Zgodnie z wynikami badań diety wegetariańskie mogą istotnie sprzyjać redukcji masy ciała [1]. Czy pewną rolę odgrywa tutaj hamujący apetyt hormon GLP-1? Od dawna wiadomo, że spożycie mięsa, zwłaszcza przetworzonego, jest dietetycznym czynnikiem ryzyka cukrzycy [2]. Jedzenie mięsa upośledza wrażliwość na insulinę i prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego. Jego wpływ na poposiłkowe wydzielanie hormonów jelitowych, takich jak GLP-1, jeszcze do niedawna pozostawał jednak niejasny. Stąd też właśnie pomysł przeprowadzenia badania, w którym pod kątem wpływu na odpowiedź hormonalną przewodu pokarmowego porównano ze sobą posiłek mięsny i roślinny o tej samej kaloryczności [2]. Uczestnikami były osoby z cukrzycą i osoby zdrowe, a celem – sprawdzenie, jak na odpowiedź GLP-1 wpłynie spożycie burgera wieprzowego z serem, w porównaniu z burgerem roślinnym z kuskusu i owsa [2].

U osób z cukrzycą poziom GLP-1 pół godziny po zjedzeniu burgera roślinnego był dwukrotnie wyższy niż po burgerze mięsnym (Wykres 1) [2].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: choć oba posiłki miały taką samą kaloryczność, różniły się między sobą ilością makroskładników [2]. Posiłek mięsny zawierał więcej białka i tłuszczu, a mniej węglowodanów [2]. Ponieważ poszczególne makroskładniki mogą odmiennie wpływać na GLP-1, różnica w wydzielaniu hormonu mogła tutaj wynikać bardziej z proporcji składników odżywczych niż z samej obecności mięsa [2].

Szkodliwe są makroskładniki czy samo mięso?

W badaniu z 2019 r. [3] w takim samym eksperymencie przetestowano burger z tofu, który proporcje makroskładników miał identyczne co jego mięsny odpowiednik. Podobnie jak w poprzednim badaniu po posiłku wegetariańskim wśród osób z cukrzycą odnotowano znacznie wyższy wzrost uwalniania GLP-1 niż po posiłku mięsnym [3].

A wracając jeszcze do pierwszego badania, z burgerem „wysokowęglowodanowym”: warto zwrócić uwagę, że posiłek roślinny zdawał się podnosić poziom GLP-1 tylko u osób z cukrzycą [2]. Czy to również wynikało z różnic w zawartości makroskładników? Jest tylko jeden sposób, by się o tym przekonać.

W randomizowanym badaniu krzyżowym z 2021 r. [4] przetestowano dwa posiłki o identycznej kaloryczności i proporcjach makroskładników – burger z tofu i tradycyjny burger mięsny. Względnie do posiłku mięsnego danie wegańskie podniosło poziom GLP-1 o 42% u osób z cukrzycą i okazało się niemal równie skuteczne w stymulowaniu produkcji tego hormonu u osób zdrowych [4].

Wyższy GLP-1 = większa sytość i mniej kalorii?

Tylko czy ten wzrost poziomu GLP-1 przekłada się na poprawę sytości? Tak, w badaniu z 2019 r. [5] posiłek roślinny zwiększył poziom hormonów żołądkowo-jelitowych i sytość bardziej niż dopasowany pod względem energii i makroskładników posiłek z mięsa przetworzonego. Jak widzimy na poniższym wykresie (Wykres 2), opcja roślinna podziałała lepiej zarówno u mężczyzn z cukrzycą typu 2 (Grupa D) i otyłością (Grupa O), jak i u mężczyzn zdrowych (Grupa H). Po posiłku wegańskim (V, pomarańczowy) wszyscy uczestnicy odczuwali większą sytość niż po posiłku mięsnym (M, niebieski) [5].

Dane te pokazują, że posiłki roślinne mogą stanowić skuteczną strategię zwiększania uczucia sytości – jednego z głównych wyzwań w dietetycznym leczeniu otyłości i cukrzycy typu 2 [5].

To teraz jeszcze pytanie najistotniejsze: czy wzrost poziomu GLP-1 i uczucia sytości przekłada się na faktyczną redukcję spożywanego jedzenia? W badaniu z 2022 r. [6] uczestnikom podano lunch w formie bufetu „jesz, ile chcesz”, serwując makaron z mielonym mięsem roślinnym lub mieloną wołowiną. Okazało się, że badani, którym przypadł makaron z roślinnym zamiennikiem mięsa, spożyli znacznie mniej kalorii [6]. Jednocześnie czuli się równie usatysfakcjonowani, najedzeni i syci co grupa po posiłku mięsnym (Wykres b, c, d) [6].

Mało prawdopodobne jednak, by był to efekt działania GLP-1, ponieważ w tym przypadku to mniejsze spożycie jedzenia zdawało się prowadzić do niższego poziomu GLP-1, nie na odwrót (Wykres 3) [6].

W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [7] zestawiono ze sobą badania, w których pod kątem wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi i podaż kaloryczną przetestowano mykoproteiny, czyli białka grzybów (na bazie których wytwarzane są zamienniki mięsa marki Quorn). Stwierdzono tutaj, że mykoproteiny zmniejszają spożycie kalorii nie tylko podczas posiłku (typu „jesz, ile chcesz”), ale hamują apetyt na tyle skutecznie, że obniżona podaż kaloryczna utrzymuje się przez cały dzień [7]. W jednym z uwzględnionych tutaj badań [8] mykoproteiny porównano z mięsem kurczaka. Jak się okazało, spożycie kalorii w ramach posiłku wegetariańskiego było istotnie niższe i, co ważne, powstały deficyt nie został później „nadrobiony” [8]. W rezultacie dzienne spożycie energii wśród uczestników spadło średnio o 188 kcal [8]. Co ciekawe, efekt ten osiągnięto bez wpływu na poziom GLP-1 [8].

Dieta roślinna na odchudzanie: wnioski z badań

Podsumowując: posiłki roślinne są z reguły bardziej sycące, a diety oparte na nieprzetworzonych produktach roślinnych wydają się najlepszym wyborem na redukcję [9]. Jednak, jak się dzisiaj przekonaliśmy, takie działanie może być niezależne od wpływu żywności na poziom GLP-1. Z czego zatem wynika? Możliwości jest wiele, w końcu diety roślinne wiążą się z poprawą mikrobiomu jelitowego, wzrostem wrażliwości na insulinę, lepszym metabolizmem i wyższą podażą pokarmów o niższej gęstości kalorycznej [10]. Już samo spożycie błonnika pokarmowego może przekładać się na poprawę stanu mikrobiomu i idzie w parze z niższą gęstością kaloryczną posiłków [10]. Co więcej, niektóre jego rodzaje mogą dodatkowo stymulować wydzielanie GLP-1. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PubMed
[2] Differential acute postprandial effects of processed meat and isocaloric vegan meals on the gastrointestinal hormone response in subjects suffering from type 2 diabetes and healthy controls: a randomized crossover study – PubMed
[3] A Plant-Based Meal Stimulates Incretin and Insulin Secretion More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Standard Meal in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Study – PubMed
[4] A plant-based meal affects thalamus perfusion differently than an energy- and macronutrient-matched conventional meal in men with type 2 diabetes, overweight/obese, and healthy men: A three-group randomized crossover study – PubMed
[5] A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study – PubMed
[6] Assessing the Effect of Plant-Based Mince on Fullness and Post-Prandial Satiety in Healthy Male Subjects – PubMed
[7] Effects of mycoprotein on glycaemic control and energy intake in humans: a systematic review – PubMed
[8] Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial – PubMed
[9] The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes – PubMed
[10] Plant-Based Diet as a Strategy for Weight Control – PubMed

The post Dlaczego burger roślinny syci lepiej niż mięsny? Zaskakująca odpowiedź first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego burger roślinny syci lepiej niż mięsny? Zaskakująca odpowiedź pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Płodność kontra długowieczność: ewolucyjny dylemat

W badaniu uczestniczyło tylko pięcioro wegan [2], więc obserwacje dotyczące jakości ich nasienia mogą być jedynie dziełem przypadku. Gdyby jednak się potwierdziły, mogłyby stanowić dowód na istnienie ewolucyjnego kompromisu między płodnością a długością życia, postulowanego już niemal sto lat temu [5]. Używając precyzyjnego lasera, można selektywnie niszczyć pojedyncze komórki w trakcie rozwoju nicienia C. elegans [6]. Okazuje się, że w następstwie usunięcia komórek, z których powstają plemniki i komórki jajowe C. elegans żyje znacznie dłużej [7]. To samo zjawisko można zademonstrować u muszek owocówek [8], co potencjalnie oznaczać może przestawienie priorytetów organizmu z rozmnażania na przetrwanie.

Kompromis między płodnością a długowiecznością może być jedną z przyczyn, dla których kastracja zwierząt domowych wydłuża ich życie [9]. Badanie obejmujące miliony psów i kotów wykazało, że wykastrowane psy żyją o około 20% dłużej niż osobniki, które zabiegu nie przeszły [10]. W przypadku kotów różnica jest jeszcze bardziej znacząca: samice po kastracji żyją o około 40% dłużej, a samce – aż o 60% dłużej [10].

A co z mężczyznami po kastracji? Okazuje się, że eunuchowie żyją o 25% dłużej niż mężczyźni, którzy kastracji się nie poddali [11]. Aż do lat 50. XX wieku w Stanach Zjednoczonych osoby uznane za „upośledzone umysłowo” były poddawane przymusowej sterylizacji w ramach państwowego programu eugenicznego [12], usankcjonowanego przez samego Olivera Wendella Holmesa [13]. Uzasadniając wyrok większości sędziów Sądu Najwyższego, przekonywał on, że: „Społeczeństwo ma możliwość zapobiec kontynuowaniu gatunku ludzkiego przez osoby ewidentnie do tego niezdatne” [13]. Choć wysoce nieetyczna, praktyka przymusowej sterylizacji stworzyła warunki do przeprowadzenia swoistego naturalnego eksperymentu [14]. W jednym ze szpitali psychiatrycznych zaobserwowano, że wykastrowani pacjenci żyli średnio o 14 lat dłużej niż mężczyźni z tej samej placówki, których zabiegowi nie poddano [14].

Baza danych genealogicznych obejmująca blisko 200 000 kobiet i mężczyzn z 16 krajów, na przestrzeni trzech stuleci wykazała, że osoby posiadające mniej potomstwa zdają się żyć dłużej [15]. Stwierdzono na przykład, że osoby, które dożyły wieku 100 lat miały mniej dzieci i decydowały się na nie na późniejszych etapach życia [16]. Nie oznacza to, że posiadanie mniejszej liczby dzieci bezpośrednio wydłuża życie, lecz raczej sugeruje, że zasadnicze czynniki sprzyjające długowieczności mogą wiązać się z kosztem w postaci obniżonego potencjału rozrodczego [16]. Jest to kolejny przykład teorii plejotropii antagonistycznej, wspomnianej w artykule pt. „Enzym mTOR – co to takiego i jaką rolę odgrywa w procesie starzenia?”. Przykładowo, selekcja ukierunkowana na wydłużenie życia u organizmów modelowych może prowadzić do powstania osobników żyjących dłużej, ale o zmniejszonych zdolnościach reprodukcyjnych [17]. Z intuicyjnego punktu widzenia, ma to sens, jeśli wziąć pod uwagę kontekst niedoboru pożywienia [6].

W okresach niedostatku ograniczenie reprodukcji na rzecz większych szans na długowieczność sprzyja przetrwaniu gatunku w perspektywie długoterminowej [6]. Podczas II wojny światowej przeprowadzono niechlubny eksperyment głodowy znany jako Minnesota Starvation Study [18]. W roli królików doświadczalnych wykorzystano tutaj osoby, które odmówiły służby wojskowej z przyczyn światopoglądowych [18]. Uczestnikom badania zmniejszono dzienną podaż kaloryczną o połowę, co szybko przełożyło się na utratę libido [18]. Jeden z badanych utrzymywał wręcz, że: miał „nie więcej popędu seksualnego niż chora ostryga” [18]. Ta sama restrykcja kaloryczna, która u zwierząt prowadzi do wydłużenia życia, może jednocześnie skutkować zmniejszeniem liczby potomstwa [18]. W swojej książce pt. How Not to Age dr Michael Greger szczegółowo omawia kluczowe szlaki starzenia, zależne od dostarczanych składników odżywczych [19]. Mowa tutaj mianowicie o IGF-1, mTOR i AMPK [19]. Tworzą one swego rodzaju huśtawkę równoważną, na której po jednej stronie mamy przyspieszone starzenie i wyższą zdolność reprodukcyjną, po drugiej – ochronę tkanek, odnowę i regenerację [19]. Istnieje na szczęście sposób, by te skrajności optymalnie ze sobą zrównoważyć. Kluczem do sukcesu jest tutaj dieta.

Wiek dojrzewania a ryzyko chorób i długość życia

Im później dziewczęta zaczynają miesiączkować, tym dłużej zazwyczaj żyją [20]. Każdy kolejny rok opóźnienia wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i udaru mózgu, przy czym najniższą ogólną śmiertelność obserwuje się u kobiet, które pierwszą miesiączkę dostały dopiero w wieku 15 lat [20]. Obecnie wydawać nam się może, że 15 lat to trochę za późno, ale jeszcze sto lat temu wiek pierwszej miesiączki wynosił średnio niemal 17 lat [21]. Podobne zmiany obserwuje się, jeśli chodzi o wiek rozwoju piersi, który w ciągu ostatnich 50 lat, na całym świecie obniżył się średnio o około trzy miesiące na każde 10 lat [22]. W USA, na przykład, spadł do 9–10 lat, co wymusiło zmianę podręcznikowych definicji „przedwczesnego” dojrzewania [22].

Wcześniejszy rozwój piersi (przed 10. rokiem życia, w porównaniu do 12. lub 13. roku życia) wiąże się z ryzykiem zachorowania na raka piersi w późniejszym wieku wyższym nawet o 23% [23], [24]. Z kolei każdy rok opóźnienia pierwszej miesiączki przekłada się na istotnie niższe ryzyko nowotworów macicy, wątroby, skóry, pęcherza moczowego, jelita grubego, płuc oraz piersi [25]. Na szczęście wiek dojrzewania jest czynnikiem, na który mamy pewien wpływ.

Białko zwierzęce i DDT przyspieszają dojrzewanie u dziewcząt

Wyższy poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) wiąże się z wcześniejszym dojrzewaniem płciowym [26]. Nic więc dziwnego, że dziewczęta spożywające więcej białka zwierzęcego wchodzą w okres dojrzewania znacznie szybciej – efektu tego nie obserwuje się w przypadku białka roślinnego [27]. Metaanaliza 16 badań dotyczących diety i rozwoju wykazała, że pierwsza miesiączka pojawia się średnio o dwa miesiące wcześniej na każdy dodatkowy gram białka zwierzęcego spożywanego dziennie w dzieciństwie [28]. Przykładowo, siedmiolatki jedzące ponad 12 porcji mięsa tygodniowo miały o 75% większe szanse na wystąpienie miesiączki w ciągu kolejnych pięciu lat w porównaniu z rówieśniczkami spożywającymi mniej niż cztery porcje tygodniowo [29]. Zależność tę zaobserwowano zarówno w przypadku czerwonego mięsa, jak i drobiu [30], [31].

Trzeba jednak zaznaczyć, że IGF-1 i inne szlaki starzenia to nie jedyne możliwe wyjaśnienia dla przedstawionych powyżej wyników. Z przedwczesnym dojrzewaniem powiązano bowiem również kumulujące się w mięsie trwałe zanieczyszczenia przemysłowe, takie jak DDT (Wykres 1) [32], [33].

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Ten years of life: Is it a matter of choice? – PubMed
[2] Food intake diet and sperm characteristics in a blue zone: a Loma Linda Study – PubMed
[3] Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists – PubMed
[4] Soy protein isolates of varying isoflavone content do not adversely affect semen quality in healthy young men – PubMed
[5] Current versus future reproduction and longevity: a re-evaluation of predictions and mechanisms – PubMed
[6] Reproduction and longevity: secrets revealed by C. elegans – PubMed
[7] Signals from the reproductive system regulate the lifespan of C. elegans – PubMed
[8] Drosophila germ-line modulation of insulin signaling and lifespan – PubMed
[9] Banfield: spaying, neutering correlate with longer lives – PubMed
[10] State of Pet Health report by Banfield
[11] The lifespan of Korean eunuchs – PubMed
[12] Involuntary sterilization in the United States: a surgical solution – PubMed
[13] U.S. Reports: Buck v. Bell, 274 U.S. 200 (1927).
[14] Mortality and survival: comparison of eunuchs with intact men and women in a mentally retarded population – PubMed
[15] Examining the trade-offs between human fertility and longevity over three centuries using crowdsourced genealogy data – PubMed
[16] Exceptional longevity is associated with decreased reproduction – PubMed
[17] DIRECT SELECTION ON LIFE SPAN IN DROSOPHILA MELANOGASTER – PubMed
[18] Observations on human behavior in experimental semi-starvation and rehabilitation – PubMed
[19] Regulation of reproduction and longevity by nutrient-sensing pathways – PubMed
[20] Age at menarche and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis – PubMed
[21] Why should we be concerned about early menarche? – PubMed
[22] Worldwide Secular Trends in Age at Pubertal Onset Assessed by Breast Development Among Girls: A Systematic Review and Meta-analysis – PubMed
[23] Pubertal timing and breast cancer risk in the Sister Study cohort – PubMed
[24] Epidemiology of breast cancer – PubMed
[25] Association of the Age at Menarche with Site-Specific Cancer Risks in Pooled Data from Nine Cohorts – PubMed
[26] Higher levels of IGF-I and adrenal androgens at age 8 years are associated with earlier age at menarche in girls – PubMed
[27] Dietary protein intake throughout childhood is associated with the timing of puberty – PubMed
[28] Nutrient Intake through Childhood and Early Menarche Onset in Girls: Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed
[29] Diet throughout childhood and age at menarche in a contemporary cohort of British girls – PubMed
[30] Higher Childhood Red Meat Intake Frequency Is Associated with Earlier Age at Menarche – PubMed
[31] Higher poultry consumption was associated with an earlier age at menarche – PubMed
[32] Levels of dioxins, dibenzofurans, PCB and DDE congeners in pooled food samples collected in 1995 at supermarkets across the United States – PubMed
[33] Serum DDT, age at menarche, and abnormal menstrual cycle length – PMC

The post Długowieczność a płodność: czy dłuższe życie ma swoją cenę? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Długowieczność a płodność: czy dłuższe życie ma swoją cenę? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W zakres amerykańskiej ustawy o kontroli substancji toksycznych (Toxic Substances Control Act, TSCA) wchodzi około 30 000 substancji chemicznych, dopuszczonych do obrotu komercyjnego, mimo braku jednoznacznych dowodów na potwierdzenie ich bezpieczeństwa [1]. Największe obawy wzbudzają jednak chemikalia od dawna zakazane, które po dziś dzień zanieczyszczają łańcuch żywnościowy. Persistent lipophilic organic pollutants (PLOP), czyli trwałe lipofilowe zanieczyszczenia organiczne to grupa substancji, do której zaliczają się, m.in. dioksyny, PCB, czy środki owadobójcze, takie jak DDT [2]. Jak obniżyć swoją ekspozycję na PLOP?

Jakie zanieczyszczenia występują w żywności?

Współcześnie głównym źródłem DDT jest mięso, a konkretnie mięso ryb [3]. Oceany to w końcu takie jakby ścieki ludzkości – to właśnie do nich trafiają ostatecznie wszystkie wytwarzane przez nas zanieczyszczenia [3]. PCB również obecne są głównie w rybach, a heksachlorobenzen, zakazany pestycyd o potencjalnym działaniu rakotwórczym, występuje w wielu rodzajach produktów odzwierzęcych, przede wszystkim w mięsie i nabiale [3].

PCB to grupa zakazanych substancji chemicznych, które wykorzystywane były niegdyś w roli płynów izolacyjnych do urządzeń elektrycznych. W badaniu z 2010 r. [4] przeanalizowano 12 000 próbek żywności i pasz pochodzących z 18 różnych krajów. Najwyższe stężenie PCB wykryto w rybach i olejach rybich [4]. Na drugim miejscu znalazły się jajka, potem nabiał i pozostałe rodzaje mięsa [4]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, najbardziej skoncentrowane źródła PCB to łosoś [5] (hodowlany jest bardziej zanieczyszczony niż dziki [6]) i tuńczyk w puszce [5]. W praktyce jednak, ponieważ udział ryb w diecie przeciętnego człowieka jest stosunkowo niewielki, dla większości ludzi głównym źródłem narażenia są pozostałe rodzaje mięsa [5].

Z drugiej strony najmniej zanieczyszczone są organizmy z samego dołu łańcucha pokarmowego, czyli rośliny [4]. W porównaniu z rybami, zarówno słodko-, jak i słonowodnymi, produkty roślinne zawierają od 7 do 20 razy mniej dioksyn i związków dioksynopodobnych, w tym właśnie PCB (Wykres 1) [7].

Produkty odzwierzęce a toksyny – jak powstaje błędne koło zanieczyszczeń?

Między innymi właśnie dlatego we współczesnym świecie warto opierać swoją dietę na produktach roślinnych. Ograniczając się do początkowego ogniwa łańcucha pokarmowego, minimalizujemy naszą ekspozycję na zanieczyszczenia przemysłowe, które akumulują się w tkankach organizmów reprezentujących ogniwa wyższe.

Każdego roku w samym tylko USA rzeźnie produkują miliardy kilogramów tzw. produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, z czego większość jest ponownie wykorzystywana w roli paszy dla zwierząt hodowlanych (szczególnie kurczaków) [8]. W efekcie zawarte w nich metale ciężkie i zanieczyszczenia przemysłowe zostają na nowo wprowadzone do łańcucha żywnościowego.

Jeśli chodzi o główne źródła narażenia na metale ciężkie, rtęć wiąże się z białkami [9], toteż w wysokim stężeniu występuje np. w białku jaj (czterokrotnie wyższym niż w żółtku) [10]. Ołów natomiast kumuluje się w kościach, więc zawarty jest w mączce kostnej, którą karmione są zwierzęta hodowlane [9]. Większość spożytego ołowiu jest przez zwierzęta wydalana [11], ale ich odchody przerabia się potem na paszę [12]. Jest to więc swego rodzaju błędne koło, które z czasem skutkuje akumulacją zanieczyszczeń w organizmach zwierząt, nawet tych z natury roślinożernych.

Niższe narażenie na zanieczyszczenia przemysłowe może być jednym z powodów, dla których osoby na diecie roślinnej są w mniejszym stopniu zagrożone rozwojem raka – wszystkich rodzajów razem wziętych [13]. Wpływ tych związków na długość życia jest jednak nieznany.

Związki chemiczne, które mogą skracać życie

Metale ciężkie, takie jak ołów, wydają się przyspieszać proces starzenia ludzkiego organizmu [14], a większość badań populacyjnych wskazuje na silny związek między zwiększoną ekspozycją na zanieczyszczenia środowiskowe i krótszymi telomerami [15]. Dobra wiadomość jest taka, że tylko dla kilku takich szkodliwych substancji wykazano istotną zależność z przedwczesną śmiercią [16]. Należy do nich, między innymi, beta-heksachlorocykloheksan – od dawna zakazany pestycyd, którego podwyższone stężenie we krwi koreluje z wyższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [16].

Mniej mięsa, mniej toksyn – badania nad mlekiem kobiecym

Wskazówek jak obniżyć ekspozycję na ten związek dostarczyło nam badanie z 1983 r. [17], w którym przeanalizowano mleko matki od dwóch sióstr, różniących się między sobą nawykami żywieniowymi. Stężenie beta-heksachlorocykloheksanu, jak również PCB, DDT i innego zakazanego pestycydu – dieldryny, w mleku matki-wegetarianki było dużo niższe niż w mleku jej mięsożernej siostry [17]. Z badań sprzed ponad 30 lat wynika, że średni poziom niektórych zanieczyszczeń w mleku matek na diecie bezmięsnej jest od 50 do 100 razy niższy niż średnia krajowa [18]. Mało tego, dla 6 z 7 uwzględnionych tutaj substancji zanieczyszczających zakresy wyników nawet na siebie nie zachodziły – najwyższy wynik wśród wegetarianek był niższy niż najniższy wynik wśród ogółu populacji [18].

Czy dieta bezmięsna zmniejsza ryzyko obciążenia toksynami?

Z podwyższonym ryzykiem śmierci powiązane zostały również wysoko chlorowane PCB [19]. Zmniejszenie narażenia na te związki to, w gruncie rzeczy, kwestia ograniczenia spożycia tłuszczów odzwierzęcych [19]. W badaniu z 2010 r. [20] we krwi uczestników oznaczono całą gamę związków należących do tej grupy, łącznie z tymi powiązanymi z wyższą śmiertelnością. Krew osób na diecie roślinnej okazała się „znacznie mniej zanieczyszczona”, ale w przypadku wspomnianego już beta-heksachlorocykloheksanu różnica nie osiągnęła istotności statystycznej [20].

W badaniu z 1998 r. [21] wykazano, że osoby stosujące dietę roślinną mają w organizmie niższy poziom dioksyn (Wykres 2), jak również grupy uniepalniaczy, znanych pod nazwą polibromowane difenyloetery (PBDE) [22].

Jeśli spojrzeć na źródła związków opóźniających zapłon w łańcuchu żywnościowym, jasne staje się, dlaczego kluczem do redukcji narażenia może być ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych. W USA pod względem stężenia najgorzej wypadają ryby, jednak głównym źródłem ekspozycji na PBDE jest drób (na drugim miejscu plasuje się mięso przetworzone) [23]. Wynika to z faktu, że w diecie Amerykanów nieproporcjonalnie duży udział ma kurczak. Poza tym z jakiegoś powodu w USA mięso kurczaka jest od 10 do 20 razy bardziej zanieczyszczone niż w innych krajach (konkretnie w Hiszpanii i Japonii) [24]. Zależność jest ewidentna – im dłuższy staż na diecie bezmięsnej, tym niższy poziom PBDE w organizmie [22].

Zdrowa dieta to też potencjalnie niższe narażenie na metale ciężkie [25]. W badaniu z 1998 r. [26] wykazano, że stężenie rtęci we włosach osób na diecie bazującej na produktach roślinnych może być nawet do 10 razy niższe niż we włosach osób, które jedzą ryby. Z tym że na razie nie wiemy, czy mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym. Co na to badania interwencyjne?

Wpływ spożycia mięsa na obecność toksyn w organizmie w badaniach naukowych

W ciągu 3 miesięcy dieta roślinna obniża w organizmie stężenie rtęci, ołowiu i kadmu, a w wyniku ponownego włączenia do diety mięsa i jajek następuje powrót do stanu wyjściowego (Wykres 3) [25]. Związki chloroorganiczne (np. PCB) są pod tym względem bardziej problematyczne, bo w przeciwieństwie do metali ciężkich, potrafią krążyć w łańcuchu żywnościowym przez dziesięciolecia [27].

W 2013 r. na zlecenie USDA sprzedawane w USA mięso i drób zostały przebadane pod kątem stężenia związków dioksynopodobnych [28]. Wyniki ujawniły możliwe zagrożenie dla zdrowia publicznego, ale tak naprawdę obawy dotyczyły głównie zdrowia dzieci [28]. Oszacowane dzienne narażenie przeciętnej osoby dorosłej było dużo niższe niż limit bezpieczeństwa ustanowiony przez amerykańską Agencję Ochrony Środowiska (EPA) [28]. Ryzyko jego przekroczenia stwierdzono tylko w przypadku dzieci spożywających codziennie przeciętną porcję mięsa lub drobiu o najwyższym wykrytym stężeniu związków dioksynopodobnych [28].

Spośród zawartych w mięsie 33 chemicznych substancji zanieczyszczających wszystkie mogą działać potencjalnie rakotwórczo [29]. W związku z tym odkryciem niektórzy europejscy toksykolodzy sugerują, że dzieci nie powinny spożywać więcej niż łącznie 5 porcji wołowiny, wieprzowiny i kurczaka miesięcznie – co odpowiada mniej więcej jednej porcji co 6 dni [29]. W Europie najbardziej zanieczyszczonym rodzajem mięsa jest jagnięcina [29]. Limit jej spożycia wśród osób dorosłych to 1 porcja na 4-5 miesięcy [29].

Zaskakujący może okazać się fakt, że pod względem zawartości rakotwórczych PLOP, mięso ekologiczne wcale nie wydaje się bezpieczniejsze niż konwencjonalne. W badaniu z 2017 r. [30] wykazano, że różnice są minimalne – zbliżony poziom zanieczyszczeń wykryto we wszystkich próbkach mięsa, niezależnie od metody produkcji.

Co zrobić, aby obniżyć poziom toksyn w organizmie?

Jak możemy zmniejszyć nasze narażenie na te szkodliwe związki? Zalecane jest spożycie żywności o wysokiej zawartości błonnika [31]. Błonnik wiąże bowiem niektóre z tych substancji zanieczyszczających, wspomagając tym samym ich usuwanie z organizmu [31].

Pomocna może być też aktywność fizyczna. Jak pokazują badania, osoby aktywne fizycznie mają niższe stężenie trwałych zanieczyszczeń organicznych w krwiobiegu [32]. Potencjalnych wyjaśnień jest kilka. Po pierwsze, zanieczyszczenia mogą być usuwane wraz z potem [33]. Po drugie, ruch może zwiększać produkcję enzymów detoksykujących [34]. Po trzecie, pod wpływem aktywności fizycznej więcej zanieczyszczeń może być wydalane wraz z żółcią (przynajmniej u szczurów) [35].

Ze względu na obecny stopień zanieczyszczenia „konieczna jest znaczna, możliwie jak największa, redukcja ogólnego spożycia mięsa, a zmiany należy wprowadzić możliwie jak najszybciej” [36]. W międzyczasie konsumenci mogą zmniejszyć swoje narażenie na dioksyny i związki dioksynopodobne (w tym PCB), poprzez odkrawanie tłuszczu z mięsa surowego oraz dokładne odcedzanie tłuszczu wytopionego z mięsa w wyniku obróbki termicznej [37].

Krótko mówiąc, zamiast szukać sposobów na oczyszczenie organizmu z toksyn, lepiej w ogóle nie dopuścić do jego „zanieczyszczenia”.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Wiele toksycznych substancji obecnych w środowisku – takich jak dioksyny, PCB, DDT czy metale ciężkie – trafia do naszych organizmów głównie przez produkty odzwierzęce: mięso, ryby, nabiał i jajka. Rośliny zawierają ich znacznie mniej. Zanieczyszczenia kumulują się w tłuszczu zwierząt i mogą krążyć w łańcuchu pokarmowym przez dekady.

Dieta roślinna wiąże się z niższym poziomem toksyn we krwi, mleku matki i włosach. Potwierdzają to badania interwencyjne – przejście na dietę roślinną zmniejsza poziom rtęci, ołowiu i kadmu już po kilku miesiącach. Dodatkowo aktywność fizyczna i błonnik pomagają organizmowi usuwać toksyny. Najskuteczniejszą strategią nie jest więc oczyszczanie organizmu, lecz unikanie źródeł poszczególnych zanieczyszczeń. Jeśli interesujesz się tematem zanieczyszczeń żywności, zajrzyj do naszego artykułu!

The post Oczyszczanie organizmu z toksyn dietą – co mówi nauka? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Oczyszczanie organizmu z toksyn dietą – co mówi nauka? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jaką rolę w procesie powstawania zmarszczek odgrywa dieta [1]? Z badań populacyjnych wynika, że zdrowe odżywianie wiąże się redukcją oznak starzenia się skóry [2]. Prawdopodobnym wyjaśnieniem tej zależności jest fakt, że, jak ustaliliśmy w artykule pt. „Najlepsza dieta na zdrowe starzenie”, niezdrowe jedzenie może nasilać stres oksydacyjny, stan zapalny oraz produkcję końcowych produktów zaawansowanej glikacji (tzw. AGE) [3].

Badania nad wpływem jedzenia na ryzyko wystąpienia zmarszczek

Wielu naukowców uważa, że zdrowe jedzenie wykazuje działanie ochronne, niczym swoisty, wewnętrzny filtr przeciwsłoneczny – stymuluje produkcję kolagenu i naprawę DNA [3]. To by wyjaśniało, dlaczego dieta oparta w dużej mierze na mięsie i żywności przetworzonej wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia zmarszczek [3], a wyższe spożycie owoców, warzyw i orzechów to ryzyko obniża [4]. W badaniu z 2001 r. [1] wykazano, że powstawaniu zmarszczek sprzyja spożycie mięsa i nabiału, a warzywa, fasola i oliwa z oliwek wydają się działać profilaktycznie. Z początku wyglądało na to, że przeciwzmarszczkowe właściwości wykazują też ryby, jednak korelacja ta nie przetrwała próby analizy regresji [1]. Oznacza to, że była to zapewne korelacja pozorna, która wynikać mogła z obecności zmiennych zakłócających, jak chociażby spożycie ryb ze zdrowymi dodatkami, typu sałatki czy gotowane warzywa [1].

Jak pokazało opublikowane w 2007 r. badanie z udziałem 4000 Amerykanek w średnim wieku, powstawaniu zmarszczek może przeciwdziałać też wyższe spożycie witaminy C [4]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, z wyjątkowo silnym działaniem ochronnym powiązano żółte i zielone warzywa [5].

Ocena zmarszczek według skali Daniella

W badaniu z 2019 r. [6], przy zastosowaniu skali Daniella, w grupie 700 kobiet oceniono stopień zaawansowania zmarszczek wokół oczu, tzw. kurzych łapek. Średni wynik w skali (Zdjęcie 1) wynosił około 3 wśród kobiet spożywających mniej niż jedną porcję żółtych i zielonych warzyw dziennie, natomiast u kobiet, które spożywały ponad dwie porcje dziennie, wynik ten wynosił około 2 [6].

Jak styl życia wpływa na stan skóry?

A co jeśli była to zasługa nie tyle samych warzyw, co raczej szeroko pojętych zdrowszych nawyków [3]? Przecież osoby, które dbają o odpowiednią podaż warzyw w diecie, prawdopodobnie dbają też o ochronę przeciwsłoneczną [3]. Z kolei wyższe spożycie mięsa może iść w parze z częstym grillowaniem na świeżym powietrzu, a więc i zwiększoną ekspozycją na słońce [3]. Innymi słowy, żeby określić rolę samej diety, trzeba wykluczyć rolę czynników zakłócających. Naukowcy sugerują, że „podkreślanie zależności między zdrowym odżywianiem i obniżeniem ryzyka powstawania zmarszczek mogłoby korzystnie wpłynąć na globalne strategie profilaktyki chorób” [3]. Najpierw jednak wypadałoby się upewnić, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym.

Jakie pokarmy wpływają korzystnie na zdrowie skóry?

W artykule pt. „Jak za pomocą jedzenia w naturalny sposób zmniejszyć widoczność zmarszczek?” omówiliśmy badania interwencyjne, które pokazały, że jedzenie dwóch garści migdałów dziennie może zwiększać odporność skóry na szkodliwe działanie promieniowania UV [7] oraz zmniejszać stopień zaawansowania i szerokość zmarszczek [8].

Jakie jeszcze produkty mogą być pomocne w przeciwdziałaniu starzeniu się skóry? W 6-tygodniowym badaniu z 2009 r. [9] olej lniany, w ilości odpowiadającej ¾ łyżki (11,25 g) zmielonego siemienia lnianego dziennie, powiązano ze znacznym zwiększeniem gładkości skóry w stosunku do placebo. W badaniach in vitro [10] wykazano, że sulforafan, związek występujący w warzywach kapustnych, może przeciwdziałać starzeniu się skóry wywołanemu przez obecne w powietrzu cząstki stałe, jednak właściwości tych nie zweryfikowano jak na razie w badaniach interwencyjnych. Przetestowano w nich za to izoflawony sojowe. W badaniu z 2009 r. [11] kobiety w okresie postmenopauzalnym przez okres 6 miesięcy przyjmowały izoflawony w ilości odpowiadającej 4 porcjom produktów sojowych dziennie. Nie było tutaj, co prawda, grupy kontrolnej, ale na podstawie biopsji skóry pośladków, wykonanej przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu, wśród uczestniczek stwierdzono znaczną poprawę grubości skóry oraz wzrost zawartości kolagenu i włókien elastynowych [11].

Tylko że 4 porcje produktów sojowych to trochę dużo. Czy istnieją randomizowane badania kontrolowane dotyczące bardziej realistycznych poziomów spożycia? Okazuje się, że tak. W 2007 r. opublikowano wyniki badania z udziałem kobiet w średnim wieku, w którym dzienną dawkę izoflawonów odpowiadającą około 1,5 porcji produktów sojowych przetestowano w porównaniu z placebo [12]. Po upływie 8 tygodni wśród uczestniczek stwierdzono poprawę elastyczności skóry, a po upływie 12 tygodni – redukcję drobnych zmarszczek [12]. W 2012 r. opublikowano badanie, w którym zamiast izoflawonów zastosowano ekwol [13], czyli związek wytwarzany z izoflawonów przez dobre bakterie jelitowe. Wyniki pokazały, że suplementacja trwająca 12 tygodni przełożyła się na znaczne zmniejszenie głębokości zmarszczek [13].

Ostatnim produktem, który pod kątem właściwości przeciwzmarszczkowych przetestowano w badaniach interwencyjnych, jest mango. Badanie z 2013 r. [15] pokazało, że owoc ten zapobiega powstawaniu zmarszczek u myszy poddawanych działaniu promieniowania UV.

A u ludzi? W 2020 r. opublikowano wyniki badania z udziałem jasnoskórych kobiet w okresie postmenopauzalnym [14]. Przez 16 tygodni uczestniczki jadły mango codziennie, pierwsza grupa w ilości około ½ szklanki (120 ml), druga – w ilości około 1 ½ szklanki (360 ml) [14]. Niestety, jako że było to badanie rozpoznawcze, brakowało w nim grupy kontrolnej [14]. Nie wiadomo więc, jakie efekty udałoby się uzyskać, gdyby uczestniczki jadły tak jak dotychczas, bez żadnych modyfikacji żywieniowych. Jedynym punktem odniesienia był więc stan skóry uczestniczek sprzed rozpoczęcia interwencji. Właśnie na tej podstawie w grupie, która spożywała ½ szklanki mango dziennie, po upływie 8 tygodni stwierdzono znaczną redukcję stopnia zaawansowania zmarszczek głębokich, a efekty udało się utrzymać przez kolejne 8 tygodni, czyli aż do końca trwania badania [14].

Co ciekawe w drugiej grupie wyniki były gorsze. Wśród uczestniczek, które spożywały mango w ilości 1 ½ szklanki dziennie, w ciągu tych 16 tygodni średni stopień zaawansowania zmarszczek tylko się zwiększył [14]. Według naukowców mógł to być wynik wyższego spożycia cukru, jednak w poziomie cukru we krwi wśród uczestniczek nie odnotowano żadnych istotnych zmian, więc przyczyna pozostaje niewyjaśniona [14].

Wpływ diety na widoczność zmarszczek – podsumowanie

Ze względu na ograniczoną liczbę badań interwencyjnych w tym zakresie wszelkie zalecenia dotyczące przeciwzmarszczkowej diety należy traktować z przymrużeniem oka [16]. W świetle dotychczasowych badań można jednak wskazać kilka istotnych elementów charakteryzujących dietę wspierającą zdrowie skóry:

• wysoka podaż przeciwutleniaczy i żywności o działaniu przeciwzapalnym,
• przeciwdziałanie glikacji i skokom cukru we krwi dzięki ograniczonej podaży cukrów dodanych i węglowodanów rafinowanych,
• zminimalizowanie narażenia na końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE), dzięki ograniczonej podaży smażonego, grillowanego i pieczonego mięsa [16].

Innymi słowy, pacjentom poszukującym diety na odmłodzenie wyglądu skóry lekarze powinni zalecać dietę roślinną bazującą na produktach nieprzetworzonych [17].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Zdrowa dieta może realnie opóźniać powstawanie zmarszczek – wpływa na skórę, redukując stres oksydacyjny, stany zapalne i szkodliwe produkty glikacji (AGE). Badania pokazują, że regularne jedzenie warzyw (szczególnie żółtych i zielonych), owoców, orzechów, oliwy z oliwek, migdałów, oleju lnianego czy produktów sojowych wspiera elastyczność, gładkość i jędrność skóry, a nawet chroni ją przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Z kolei dieta bogata w mięso, nabiał i żywność przetworzoną może nasilać procesy starzenia. Choć potrzebne są dalsze badania, już teraz warto stawiać na roślinne, mało przetworzone produkty, jeśli zależy nam na młodszym wyglądzie skóry i jej długoterminowym zdrowiu. Interesuje Cię ten temat? Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule!

The post Dieta przeciwzmarszczkowa – co jeść, żeby zachować młodzieńczy wygląd skóry? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta przeciwzmarszczkowa – co jeść, żeby zachować młodzieńczy wygląd skóry? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry?
2. Czy suplementacja kolagenu łagodzi objawy chorób stawów?
3. Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze?

Z wiekiem synteza kolagenu w organizmie człowieka spada mniej więcej o 1% rocznie, co może przyczyniać się do powstawania zmarszczek [1]. Na chwilę obecną nie wiemy, czy jako składnik diety przeciwdziałający starzeniu się skóry kolagen ma jakąkolwiek przewagę nad innymi rodzajami białka [2]. Tym, którzy mimo wszystko decydują się na suplementację, zaleca się kontakt z producentami, w celu weryfikacji wykorzystywanych surowców [3]. Większość marek takich informacji nie ujawnia i ma ku temu dobre powody [3]. Wśród lądowych źródeł kolagenu wymienić można kangurze i szczurze ogony, kacze łapki, końskie ścięgna, kości aligatorów, czy żabią skórę [4]. Kolagen morski natomiast pochodzi głównie z rybich skór, ości, głów, łusek, płetw i wnętrzności [5].

W korespondencji z producentami należy wypytać o działania, jakie podejmują w celu zminimalizowania ryzyka zanieczyszczeń oraz jaką dają gwarancję, że ich wyroby nie są zafałszowane [3]. W przypadku kolagenu rybiego warto upewnić się, że pozyskany został z ryb o niskiej zawartości rtęci [3]. W przypadku kolagenu wołowego, z myślą o profilaktyce chorób prionowych, zaleca się ustalić, czy z procesu produkcji na pewno wyeliminowane zostały fragmenty mózgu i układu nerwowego [3]. W USA zabronione jest wykorzystywanie w roli surowca tkanek wysokiego ryzyka, typu tkanka mózgowa [6]. FDA ustanowiło ten zakaz w celu ochrony konsumentów przed zarażeniem gąbczastą encefalopatią bydła, zwaną potocznie chorobą wściekłych krów [6]. Problem polega na tym, że producentów kolagenu ten zakaz nie obejmuje [6].

Ze względu na kwestie takie jak bezpieczeństwo żywności, jak również wierzenia religijne, przekonania etyczne, czy alergie pokarmowe konsumentów, istnieje zapotrzebowanie na alternatywy dla kolagenu produkowane bez udziału zwierząt [7]. W USA, na przykład, alergię na kolagen wołowy ma 2-4% populacji [8].

Jeśli chodzi o chorobę wściekłych krów, proponowanym rozwiązaniem są modyfikacje genetyczne bydła, tak aby powstały krowy wolne od prionów, które miałyby stanowić „bezpieczne źródło surowców kolagenowych” [8]. A co z kolagenem pochodzenia roślinnego? Technologia produkcji kolagenu z roślin została już opracowana, ale nie osiągnęła jeszcze fazy komercyjnej [9].

No dobrze, ale przecież na rynku są dostępne już wegańskie produkty kolagenowe. To prawda, ale są to tzw. budulce kolagenu, a nie gotowy kolagen. Organizm człowieka ma naturalną zdolność produkcji kolagenu. Wegańskie suplementy kolagenowe z założenia mają ten proces wspomagać, ale ich działanie nie zostało nigdy zweryfikowane w badaniu, więc ciężko stwierdzić, jak bardzo są skuteczne. Wiemy za to, jak na syntezę kolagenu wpływa roślinna żywność.

W 2011 r. przeprowadzono badanie z udziałem 20 kobiet, z których połowa przez 3 miesiące zjadała codziennie 3 łyżki koncentratu pomidorowego [10]. Przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu naukowcy poparzyli uczestniczkom skórę pośladków przy zastosowaniu lampy UV [10]. Jak się okazało, spożycie pomidorów przełożyło się na znaczną redukcję poziomu MMP-1, czyli enzymu uwalnianego w wyniku ekspozycji skóry na słońce, odpowiedzialnego za rozkład kolagenu [10]. Przy zastosowaniu tej samej metody przetestowano również beta-karoten [11]. Dawka odpowiadająca mniej więcej 1 ⅓ szklanki batatów w ciągu 3 miesięcy pozwoliła zwiększyć produkcję kolagenu aż czterokrotnie [11].

Skuteczność zielonych warzyw sprawdzono w przeprowadzonym w Korei badaniu z 2006 r. [12] Uczestniczkami były kobiety w starszym wieku, które przez okres 3 miesięcy przyjmowały codziennie chlorofil, w dawce odpowiadającej kilku łyżkom gotowanego szpinaku [12]. W efekcie, na podstawie biopsji skóry, stwierdzono u nich znaczny wzrost produkcji kolagenu, któremu towarzyszyła poprawa elastyczności skóry i redukcja zmarszczek [12]. Minus jest taki, że w badaniu nie było grupy kontrolnej [12]. Na szczęście zielone warzywa, a konkretnie jarmuż, w kontekście syntezy kolagenu, były też przedmiotem randomizowanych badań kontrolowanych placebo [13].

W badaniu z 2017 r. [13] uczestnicy przyjmowali ekstrakt z jarmużu przez okres 10 miesięcy. Efekty interwencji zweryfikowano przy zastosowaniu nieinwazyjnej metody pomiaru poziomu kolagenu w skórze i w grupie badanej wyniki były znacznie lepsze niż w grupie placebo [13]. Naukowcy podsumowali swoje odkrycia następującymi wnioskami: „zdrowy styl życia, w tym dieta bogata w karotenoidy, stanowi najlepszą strategię zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry” [13]. Niedługo potem w czasopismach dermatologicznych zaczęły pojawiać się artykuły z tytułami w stylu „Zielone warzywa liściaste chronią skórę przed prostarzeniowym promieniowaniem słonecznym” [14].

Niewykluczone jednak, że na tym ich dobroczynne właściwości się nie kończą. Istnieją powody, by przypuszczać, że sulforafan, związek zawarty w warzywach kapustnych, w tym w jarmużu czy brokułach, nie dość, że mobilizuje obronę komórkową, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV [15], to jeszcze przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się skóry wywołanemu przez obecny w zanieczyszczeniach powietrza pył zawieszony [16]. Trzeba jednak zaznaczyć, że w tym drugim przypadku to tylko hipoteza, bo mowa tu o wynikach badań na komórkach skóry, poddanych działaniu sulforafanu na szalce Petriego [16].

W badaniach na myszach wykazano, że izoflawony sojowe mogą zwiększać odkładanie kolagenu w skórze i zapobiegać powstawaniu zmarszczek [17]. A co z badaniami z udziałem ludzi [18]? Jak wiadomo, terapia hormonalna w okresie menopauzy przeciwdziała oznakom starzenia się skóry [19]. Potencjalne skutki uboczne są jednak niepokojące, w związku z czym naukowcy w Brazylii postanowili dać szansę fitohormonom, czyli hormonom roślinnym, a konkretnie: fitoestrogenom z soi [18]. Przeprowadzili badanie z udziałem 29 kobiet w okresie postmenopauzalnym, które przyjmowały sojowe estrogeny przez okres 6 miesięcy, w ilości odpowiadającej 4 porcjom produktów sojowych dziennie [18]. Nie było tu niestety grupy kontrolnej, ale na podstawie biopsji skóry wykonanych przed rozpoczęciem interwencji i po jej zakończeniu stwierdzono znaczną poprawę grubości skóry, jak również wzrost zawartości kolagenu i włókien elastycznych [18]. Zwiększenie ilości kolagenu odnotowano u 25 z 29 badanych kobiet [18].

Do diety warto włączyć też żywność bogatą w witaminę C. Zgodnie z wynikami badań witamina C stymuluje produkcję kolagenu przez komórki skóry, zwane fibroblastami [20]. Od dawna wiadomo, że jednym z objawów szkorbutu, choroby, u której podłoża leży niedobór witaminy C, jest nieprawidłowe gojenie się ran [21]. W czasie II wojny światowej na Brytyjczykach, którzy odmówili służby wojskowej, przeprowadzono pamiętną serię makabrycznych eksperymentów [21]. Mężczyznom zadawano rany cięte i kłute, a następnie poszczególnym grupom podawano różne ilości witaminy C, w celu określenia wpływu suplementacji na proces gojenia [21]. Tym sposobem naukowcy ustalili, że dzienna dawka witaminy C wspomagająca odbudowę uszkodzonych tkanek wynosi średnio 95 mg [21]. Jest to więcej niż dzienne spożycie zgodne z aktualnymi zaleceniami (75-90 mg) [22], ale aby dostarczyć sobie takiej ilości, wystarczy zjeść jedynie pół średniej wielkości papryki.

Dla optymalnej syntezy kolagenu istotne znaczenie ma też witamina B12 [23]. Jej niedobór jest zjawiskiem bardzo powszechnym wśród wegetarian [25] i niewykluczone, że właśnie dlatego produkcja kolagenu przebiega u nich mniej więcej 10% wolniej [24]. Mamy więc kolejny dowód na to, że na diecie roślinnej dobre źródło i systematyczna suplementacja witaminy B12 to absolutna konieczność [26].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii pięciu artykułów poświęconych fluoryzacji wody pitnej. Omówimy w nich historię tej praktyki, jej plusy i minusy, jak również kwestię bezpieczeństwa. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy fluoryzacja wody pitnej wspiera profilaktykę próchnicy?
2. Skutki uboczne fluoryzacji wody pitnej: fluoroza zębów
3. Czy fluoryzacja wody jest bezpieczna?
4. Fluoryzacja wody pitnej a rozwój intelektualny dzieci ‒ przełomowe badania prospektywne
5. Nowe dane w zakresie bezpieczeństwa fluoru ‒ reakcja środowiska medycznego

W 2020 r. opublikowano metaanalizę badań nad wpływem diety wegetariańskiej na zdrowie zębów [1]. Wyniki wskazują, że osoby stosujące dietę bezmięsną mają znacznie mniej zębów dotkniętych próchnicą, mniej brakujących zębów oraz mniej wypełnień [1]. W jednym z badań, które odbiegało od dominującego trendu, wykazano, że ubytki zębowe występują częściej wśród wegetarian. Jako przyczynę tego zjawiska wskazano powszechną w tej grupie niechęć do past do zębów zawierających fluor [2]. Za słusznością tej teorii przemawia fakt, że osoby, które stosowały pastę z fluorem miały znacznie mniej zepsutych zębów niż te, które w swojej higienie jamy ustnej fluoru unikały [2].

Uważa się, że fluor chroni zęby, wspierając naturalną stabilność struktury mineralnej szkliwa [3]. W 2019 r. opublikowano metaanalizę prawie 100 randomizowanych badań kontrolowanych, w których udział wzięło łącznie ponad 10 000 osób [4]. Z „wysokim stopniem pewności” wykazano tutaj, że zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, pasty do zębów z fluorem w stężeniu 1000-1250 mg/l obniżają ryzyko rozwoju próchnicy znacznie skuteczniej niż pasty do zębów bez fluoru [4]. No dobrze, produkty do higieny jamy ustnej to jedno, a co z fluorem w wodzie pitnej?

Zgodnie z konsensusem medycznym, wypracowanym przez instytucje zdrowia publicznego na całym świecie, z zastrzeżeniem odpowiedniego stężenia, fluoryzacja wody stanowi bezpieczną i skuteczną strategię zapobiegania ubytkom zębowym w skali całej społeczności [5]. Co więcej, Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) ogłosiło fluoryzację wody pitnej jednym z największych 10 osiągnięć w obszarze zdrowia publicznego XX w. [6] Nie zmienia to jednak faktu, że praktyka ta już od dłuższego czasu jest przedmiotem polemiki i tematem silnie polaryzującym [7]. Przeciwnicy fluoryzacji podkreślają, że w diecie człowieka nie ma czegoś takiego jak zapotrzebowanie na fluor [8] i argumentują, że korzyści, z jakimi wiąże się dodawanie tego pierwiastka do wody pitnej, są niewystarczające, by dało się nimi uzasadnić potencjalne zagrożenia, w tym ryzyko zdrowotne [5].

Zanim przejdziemy do samych kontrowersji, warto najpierw krótko zarysować kontekst. Fluor jest minerałem naturalnie występującym w przeważającej części ziemskich zasobów wodnych [5]. Między innymi właśnie dlatego w USA fluoryzacja wybroniła się z zarzutów niezgodności z amerykańską konstytucją [9]. Sądy orzekały, że fluor nie powinien być postrzegany jako środek leczniczy, tylko składnik odżywczy, który nie wszędzie występuje naturalnie [9]. Dodawanie go do wody pitnej nie jest zatem próbą „leczenia” konsumentów bez ich zgody, tylko strategią niwelowania nierówności zdrowotnych, szczególnie wśród społeczności ubogich, o ograniczonym dostępie do opieki stomatologicznej [10]. Fluoryzację wody zdefiniować można jako „zwiększanie lub obniżanie zawartości fluoru w wodzie pitnej, mające na celu osiągnięcie stężenia optymalnego ‒ wystarczająco wysokiego, by zapobiegać próchnicy, ale nie za wysokiego, by nie narażać konsumentów na rozwój fluorozy” [5], czyli nieestetycznych zmian, które pojawiają się na zębach w wyniku nadmiernego spożycia fluoru.

Wszystko zaczęło się w 1901 r. wraz z dochodzeniem w sprawie zjawiska zwanego lokalnie „Colorado Brown Stain” ‒ „groteskowych” brązowych plam na zębach mieszkańców Colorado Springs [5]. Nieznane dotąd schorzenie było tym bardziej intrygujące, że dotknięte nim zęby były „zaskakująco i niewytłumaczalnie odporne na próchnicę” [5]. Po tym, jak odkryto, że u podłoża problemu leży fluor, w latach 30. przeprowadzono ogólnokrajowe pomiary poziomu tego pierwiastka w wodzie pitnej [5]. Ustalono wówczas, że najwyższe dopuszczalne stężenie wynosi około 1 mg/l [5]. Na wieść, że da się zadbać o zdrowie dentystyczne mieszkańców, nie narażając ich przy tym na rozwój fluorozy, w 1945 r. Grand Rapids w stanie Michigan jako pierwsze miasto na świecie rozpoczęło fluoryzację lokalnych sieci wodociągowych [5]. W ciągu 11 lat częstotliwość występowania próchnicy wśród miejscowych dzieci spadła o ponad 60% i tak oto rozpoczęła się era fluoryzacji [5]. Współcześnie w skali światowej wodę pitną fluoryzuje 25 państw, a w 28 innych fluor w wodzie występuje naturalnie [5] albo zamiast do wody dodawany jest do mleka [11] lub soli [12].

W USA głosy sprzeciwu wobec fluoryzacji pojawiły się niemal natychmiast [13]. W amerykańskiej komedii „Dr. Strangelove, czyli jak przestałem się martwić i pokochałem bombę” jeden z głównych bohaterów, generał Ripper, obsesyjnie troszczy się o czystość swoich „cennych płynów ustrojowych”. Jego lęk ma swoje korzenie w realiach tzw. Czerwonej Paniki (ang. Red Scare). W tym okresie popularne były prawicowe, antykomunistyczne teorie spiskowe, które twierdziły, że fluoryzacja wody miała na celu zamianę ludzi w „kretynów i ateistycznych niewolników”, którzy ugną się przed komunistami [13].

Współcześnie głównym środkiem przekazu przeciwników fluoryzacji stały się media społecznościowe [14]. Jak wynika z badań, spośród wszystkich postów dotyczących fluoru na Instagramie na „nie” jest 63% [14], a na Twitterze ‒ 64% [15]. Przeciwko fluoryzacji jest też 99% filmików na YouTubie i nawet do 100% grup i stron na Facebooku dotyczących wpływu fluoru na stan zdrowia [15]. Lata przed pandemią COVID-19 krucjata przeciwko fluoryzacji uznana została za studium przypadku „cyfrowej pandemii misinformacji w zakresie zdrowia publicznego” [16]. W roku poprzedzającym pandemię COVID-19 przeprowadzono pierwsze ogólnoświatowe badanie ankietowe nad kryzysem wiary w naukę [17]. Na podstawie danych zebranych od 140 000 osób w 140 krajach ustalono, że nauce w „wysokim” stopniu ufa tylko 18% ludzkości [17]. Co zaskakujące, jak pokazało przeprowadzone w 2020 r. badanie uzupełniające, po pandemii COVID-19, mimo licznych niedociągnięć instytucjonalnych, w poziomie sceptycyzmu wobec nauki odnotowano spadek [18].

A jak wygląda konsensus naukowy w kwestii fluoryzacji wody? Zacznijmy może od skuteczności. Według CDC to właśnie fluorowi w wodzie pitnej Amerykanie zawdzięczają gwałtowny spadek w częstotliwości występowania próchnicy, odnotowany w USA w drugiej połowie XX w. [5] Tylko że podobne zmiany miały miejsce również w krajach, które nie fluoryzowały wód [5], a za ich wystąpienie w dużej mierze odpowiada globalna dystrybucja past do zębów z fluorem [19]. Najlepsze dowody w tym zakresie pochodzą z badań prospektywnych z równoczesną kontrolą [20]. W danym przedziale czasowym obserwowano w nich populacje zamieszkujące obszary fluoryzowane i nie-fluoryzowane, porównując je pod względem wskaźników występowania próchnicy [20]. Jak do tej pory przeprowadzono już ponad 100 tego typu badań i ogólne wnioski są takie, że liczbę zębów dotkniętych próchnicą, zębów brakujących oraz zębów z wypełnieniami fluoryzacja pozwala obniżyć o 35% w przypadku zębów mlecznych i o 26% w przypadku zębów stałych [20]. Wychodzi więc na to, że fluoryzacja wody pitnej rzeczywiście stanowi skuteczną strategię profilaktyki próchnicy w skali całej społeczności. Pytanie tylko jakim kosztem… Ciąg dalszy w kolejnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy fluoryzacja wody pitnej wspiera profilaktykę próchnicy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy fluoryzacja wody pitnej wspiera profilaktykę próchnicy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Wiek rozpoczęcia menopauzy po części uwarunkowany jest genetycznie, ale pewną rolę odgrywa tutaj też styl życia. Jaką dokładnie? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule. Zapraszamy do lektury.

Od 1970 r. odsetek kobiet, które swoje pierwsze dziecko mają po 35. roku życia, zwiększył się niemal dziesięciokrotnie [1]. Podczas gdy na długowieczności dzieci może się to odbić negatywnie (osoby urodzone przez kobiety w późniejszym wieku żyją z reguły krócej) [2], samym matkom taka decyzja może wydłużać życie [3]. Wśród kobiet, które dożyły wieku 100 lat odsetek ciąż i porodów po 40. roku życia jest znacznie wyższy niż wśród kobiet, które nie dożyły wieku 70 lat [3].

Nie oznacza to jednak, że urodzenie dziecka w późniejszym wieku dla kobiety będzie automatycznie równoznaczne z dłuższym życiem [2]. Wśród potencjalnych czynników zakłócających wymienić można, chociażby palenie, które powodować może zarówno przedwczesne rozpoczęcie menopauzy, jak i przedwczesną śmierć [4]. A może opóźnione starzenie reprodukcyjne jest po prostu oznaką wolniejszego starzenia ogółem [2]? Jeszcze inna teoria głosi, że odmładzająco mogą działać zmiany biologiczne, które zachodzą w organizmie kobiety pod wpływem ciąży [5]. Niektórzy posuwają się wręcz do twierdzenia, że mamy tu do czynienia ze swego rodzaju mechanizmem parabiotycznym [6] ‒ kąpiele we krwi noworodka, z tym że, w przeciwieństwie do tych w wydaniu Elżbiety Batory, w pełni humanitarne. W poszukiwaniu wyjaśnienia naukowcy przeprowadzili badanie nad długowiecznością braci i bratowych kobiet, które urodziły dziecko po 45. roku życia [7]. Jak się okazało, bracia, owszem, żyli dłużej, ale ich żony już nie [7]. Oznacza to, że wśród kobiet, które późno zostają mamami, długowieczność jest uwarunkowana genetycznie, co obaliło hipotezę o odmładzającym efekcie ciąży [7]. Fakt, że dłuższym życiem nie mogły cieszyć się ich bratowe, wyklucza natomiast udział czynników zakłócających, typu status socjoekonomiczny [7].

Z drugiej strony kobietom, u których menopauza rozpoczyna się wyjątkowo wcześnie (1% kobiet przestaje miesiączkować przed 39. rokiem życia) grozi przedwczesna śmierć [8], w związku z czym wprowadzenie zdrowych nawyków w zakresie diety i stylu życia ma w ich przypadku znaczenie szczególne [9]. Zmienność wieku rozpoczęcia menopauzy mniej więcej w połowie uwarunkowana jest genetycznie [4]. A co z resztą? Wiemy już, że jednym z czynników zakłócających jest palenie. Jakie jeszcze zachowania bądź okoliczności mogą mieć w tym kontekście znaczenie?

Wśród czynników, które nie mają wpływu na wiek rozpoczęcia menopauzy, wymienić można aktywność fizyczną, otyłość, spożycie alkoholu [10] i kawy [11], czy poziom witaminy D w organizmie [12]. Co ciekawe wśród mężatek menopauza zaczyna się z reguły później [13]. Według niektórych specjalistów może to być wynik działania męskich feromonów [14]. Niewykluczone, że coś w tym jest. W końcu ekspozycja na zapach wydzielany spod pach mężczyzn sprawia, że kobiety mają bardziej regularny cykl menstruacyjny [15]. Z tym że, jak się okazuje, nie chodzi tutaj o samo wspólne mieszkanie [16]. Elementem decydującym może być seks [16]. Starsze kobiety w związkach małżeńskich uprawiają seks częściej niż ich rówieśniczki niezamężne [17], co, jak pokazało badanie z 2020 r. [16], rzeczywiście przekłada się na późniejszą menopauzę. Wśród kobiet w okresie przed- i okołomenopauzalnym (średnia wieku: 46 lat), które deklarowały, że uprawiają seks co najmniej raz w tygodniu, prawdopodobieństwo wystąpienia zmian menopauzalnych w ciągu kolejnych 10 lat było 28% niższe niż wśród kobiet, które deklarowały częstotliwość rzadziej niż raz w miesiącu [16]. Nie sposób jednak nie zauważyć, że wysoce prawdopodobnym wyjaśnieniem jest tutaj przyczynowość odwrotna: że to nie więcej seksu prowadzi do opóźnienia menopauzy, tylko późniejsza menopauza przekłada się na większą aktywność seksualną [16].

Jeśli chodzi o związek między przedwczesną menopauzą i paleniem tytoniu, uważa się, że winowajcą są tutaj obecne w dymie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które działają toksycznie na jajniki [4]. Wśród osób niepalących źródłem ekspozycji na WWA jest niemal wyłącznie jedzenie [18] ‒ przede wszystkim grillowane i wędzone mięso [19]. Może to właśnie dlatego w drugim badaniu Harvard Nurses’ Health Study wyższe spożycie białka roślinnego powiązano ze znaczącym obniżeniem ryzyka przedwczesnej menopauzy [20]? W badaniu z 2010 r. przeprowadzonym na małpach zaobserwowano, że samice karmione dużą ilością białka pochodzenia zwierzęcego nie tylko miały bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe, ale także wykazywały szybciej postępujące zmiany starzeniowe w obrębie jajników [21]. Jeśli wziąć pod uwagę wyniki pierwszego badania Harvard Nurses’ Health Study, związek między spożyciem białka zwierzęcego i bezpłodnością jest na tyle silny, że zamiana tylko 5% białka zwierzęcego na białko roślinne może potencjalnie przekładać się na obniżenie ryzyka bezpłodności o połowę [22]. Jednak wyniki drugiego Harvard Nurses’ Health Study wyglądały już zupełnie inaczej. Podczas gdy białko roślinne rzeczywiście opóźniło wiek menopauzy, wpływ białka zwierzęcego okazał się już całkiem neutralny [20]. Natomiast w UK Women’s Cohort Study kobiety, które spożywały więcej białka zwierzęcego miały wręcz 6% większe szanse na menopauzę późniejszą [23]. Żeby było jeszcze ciekawiej, równie sprzeczne są dane dotyczące wegetarianek.

W niektórych badaniach nie odnotowano żadnej różnicy [24], w innych, wśród wegetarianek menopauza rozpoczęła się później [25], ale są też takie, z których wynika, że dieta bezmięsna początek zmian menopauzalnych może przyspieszać [26], [27]. Największe badanie w tym zakresie opublikowano w 2012 r. [28] Wykazano tutaj, że wśród wegetarianek średni wiek wejścia w menopauzę to 50,1 lat, a u nie-wegetarianek ‒ 50,7 lat [28]. Jak już wspomnieliśmy, przedwczesna menopauza (przed 40. rokiem życia) może zmniejszać szanse na długowieczność [8], natomiast początek wczesny, ale w granicach normy może już wydłużać życie, ponieważ obniża ryzyko rozwoju raka [29].

Kobiety w okresie przedmenopauzalnym mają o około 40% wyższe ryzyko rozwoju raka piersi niż ich rówieśniczki, które menopauzę mają już za sobą [29]. Przypuszcza się, że jest to kwestia zwiększonej ekspozycji na hormonalne „zło konieczne” ‒ estrogen [30]. Ryzyko rozwoju raka piersi wzrasta o 3% z każdym rokiem opóźnienia menopauzy i o 5% z każdym rokiem przyspieszenia pierwszej miesiączki [29] (najdłuższą średnią długość życia mają kobiety, które zaczęły menstruować po 15. roku życia [31]). Wegetarianki mają z reguły niższy poziom estrogenu, przypuszczalnie w związku z wyższym spożyciem błonnika [32], a z badań interwencyjnych wynika, że dieta w większym stopniu bazująca na nieprzetworzonych produktach roślinnych może obniżyć poziom estrogenu we krwi o ponad 40% [33].

Być może między innymi właśnie dlatego dziewczynki na diecie wegetariańskiej później osiągają dojrzałość płciową [34], a wśród kobiet na diecie w 100% roślinnej niższe jest ryzyko rozwoju nie tylko wszystkich rodzajów nowotworów razem wziętych, ale też nowotworów typowo kobiecych [35]. Niewykluczone jednak, że wiek rozpoczęcia menopauzy nie ma tutaj żadnego znaczenia. Tak przynajmniej wynika z opublikowanego w 2006 r. badania interwencyjnego, w którym kobiety w okresie tuż przed menopauzą (średnia wieku: 49 lat) na 2 lata przeszły na dietę o obniżonej podaży tłuszczu [36]. Celem eksperymentu było sprawdzenie, czy wprowadzone zmiany żywieniowe przełożą się na obniżenie ryzyka rozwoju raka piersi [36]. W grupie interwencyjnej uczestniczki jadły więcej błonnika (a więc więcej produktów roślinnych) [36]. Ich wyniki mammografii rzeczywiście uległy poprawie [37], mimo że na wiek rozpoczęcia menopauzy zmiana w diecie nie miała żadnego wpływu [36].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Menopauza? Jak dieta i styl życia mogą ją opóźnić? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Menopauza? Jak dieta i styl życia mogą ją opóźnić? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dehydroepiandrosteron (DHEA) to główny hormon steroidowy w ludzkim organizmie [1], wytwarzany przez nadnercza [3]. Formalnie rzecz biorąc, jest to prohormon [2] ‒ po tym, jak już zostanie wyprodukowany, jest następnie lokalnie przekształcany w tkankach w androgeny (męskie hormony płciowe) albo estrogeny (żeńskie hormony płciowe) [3]. Produkcja DHEA osiąga najwyższy poziom pomiędzy 25. i 35. rokiem życia, a następnie stopniowo zaczyna słabnąć [4] o mniej więcej 2% rocznie [5]. Po 80. roku życia ilość DHEA w organizmie jest o około 80% mniejsza niż w okresie wczesnej dorosłości [6].

W badaniach przekrojowych wykazano, że istnieje związek między niskim poziomem DHEA i zaburzeniami funkcji seksualnych [7], obniżeniem sił witalnych [8], przygnębieniem [9], niższą gęstością mineralną kości [10] oraz osłabieniem sprawności poznawczej, a konkretnie funkcji wykonawczych, koncentracji i pamięci [11]. Oprócz tego na całą gamę korzyści wskazują badania interwencyjne na gryzoniach [5]. Trzeba zaznaczyć, że nadnercza gryzoni tego hormonu w ogóle nie wytwarzają [13]. Mimo tego DHEA zostało ogłoszone „superhormonem” i „przeciwstarzeniowym panaceum” [12]. W USA po tej informacji jego sprzedaż wzrosła do ponad 50 milionów dolarów rocznie [14]. Wystarczyła sama tylko przesłanka, że uzupełnienie niedoborów i powrót do poziomu z czasów młodości może nieść za sobą liczne korzyści.

Wcześniejsza klęska Premarinu, leku stosowanego w zastępczej terapii hormonalnej, stanowiła dowód na to, że przeciwdziałanie związanemu z wiekiem obniżeniu poziomu hormonów może czasem wyrządzić więcej szkód niż pożytku [15]. Było więc jasne, że bezpieczeństwo DHEA musi zostać pilnie sprawdzone w badaniach klinicznych [16]. Problem polegał na tym, że DHEA nie można opatentować, w związku z czym firmy farmaceutyczne nie interesowały się nim specjalnie jako potencjalnym przedmiotem badań [16]. Popularność DHEA po części wynika przecież z faktu, że w wyniku luki prawnej, jest to jedyny steryd nieuznawany za substancję kontrolowaną, w związku z czym dostępny jest bez recepty, jako „suplement diety” [15]. Na szczęście w ciągu ostatnich 20 lat zaczęły się pojawiać badania długoterminowe, wysokiej jakości, randomizowane i kontrolowane [15]. Testowane „panaceum” wypadało w nich nie lepiej niż placebo, toteż miejsce początkowego entuzjazmu szybko zajął trzeźwy sceptycyzm [16]. Obiecana fontanna młodości zaczęła wysychać [16].

W 2011 r. opublikowano przegląd ponad 20 randomizowanych badań kontrolowanych, nad wpływem DHEA podawanego doustnie, na stan zdrowia kobiet w okresie postmenopauzalnym [13]. Nie udało się tutaj znaleźć żadnych dowodów na poprawę funkcji seksualnych, samopoczucia psychicznego, czy sprawności poznawczej [13]. Za to w przeglądzie systematycznym z 2017 r. [4] wykazano, że gdy podawane jest dopochwowo, DHEA może łagodzić objawy atrofii pochwy, o czym mówiliśmy już w artykule pt. „Leczenie objawów menopauzalnego zespołu moczowo-płciowego ‒ terapia hormonalna”.

W metaanalizie z 2013 r. [17] zestawiono ze sobą 25 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem mężczyzn w podeszłym wieku. Podobnie jak w przypadku kobiet tutaj wyniki również były rozczarowujące. Nie wykazano, by DHEA miało się wiązać z poprawą metabolizmu, zdrowia kości, funkcji seksualnych, jakości życia [17], czy zdolności poznawczych [18]. Na plus mamy jedynie względnie znikomą redukcję tkanki tłuszczowej w stosunku do placebo (niecałe 0,5 kg w ciągu 8 miesięcy) [17].

A wracając jeszcze do kobiet: DHEA może wpływać u nich korzystnie na płodność [19]. Wśród kobiet spadek płodności zaczyna się po 32. roku życia [20]. Na początku zmiany są znaczące, ale stopniowe, a po 37. roku życia postępują już szybciej [20]. Przeciwdziałać może im właśnie DHEA [20].

Wśród skutków ubocznych stosowania suplementów z DHEA wymienić można trądzik, przetłuszczanie się skóry i włosów, wzrost owłosienia na ciele [4] oraz podwyższenie poziomu rakotwórczego IGF-1 we krwi [21]. Poza tym w przypadku suplementów diety zawsze trzeba mieć na uwadze potencjalne problemy z kontrolą jakości [22]. Zdarza się, że oznaczenia na etykietach niewiele mają wspólnego z rzeczywistością, a preparaty albo nie zawierają DHEA w ogóle, albo wręcz przeciwnie, zawierają go aż za dużo ‒ nawet do 150% deklarowanej dawki [22]. Z uwagi na te i inne zastrzeżenia stosowanie suplementów z DHEA jest niezalecane [23].

A czy poziom DHEA da się jakoś zwiększyć metodami naturalnymi? W końcu niektóre z jego właściwości mogą być cenne, chociażby korzystny wpływ na płodność kobiet. W badaniu z 2003 r. [24] z wyższym stężeniem DHEA w organizmie powiązano niższe spożycie białka, a w badaniu interwencyjnym z 1996 r. [25] ‒ wyższe spożycie błonnika. Co wyniknie z ich połączenia? Badanie z 1998 r. [26]: „Krótkoterminowy wpływ diety laktowegetariańskiej na aktywność kory nadnerczy i androgeny nadnerczowe”. Wystarczyło już 5 dni na wegetariańskiej diecie bezjajecznej, aby stężenie prekursora DHEA we krwi wzrosło o prawie 20%. Odwrotną strategię przyjęto w badaniu z 1980 r. [27]: osoby na diecie roślinnej przeszły tutaj na dietę tradycyjną. W efekcie w ich poziomie DHEA odnotowano 20-procentowy spadek. Wygląda na to, że dieta roślinna pozwala ograniczyć wydalanie tego hormonu wraz z moczem, dzięki czemu więcej DHEA zostaje w organizmie [26]. Jedynym innym działaniem o podobnym charakterze jest post [26].

Źródło: nutritionfacts.org

The post DHEA: co to takiego i jakie niesie za sobą korzyści? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł DHEA: co to takiego i jakie niesie za sobą korzyści? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Szacuje się, że w skali światowej na osteoporozę cierpi niemal 20% dorosłych [1]. Dotkniętych tą chorobą są więc setki milionów ludzi. Słowo „osteoporoza” oznacza dosłownie „porowate kości”. Prawdą jest, że nasze z kości z natury są do pewnego stopnia porowate, ale nie aż tak jak przy osteoporozie [2]. Różnica widoczna jest na poniższych zdjęciach [2].

W diagnostyce osteoporozy standardem są badania gęstości mineralnej kości [3]. Kryteria rozpoznania choroby są poniekąd arbitralne [4], ale jeśli trzymać się ogólnie obowiązującej definicji, szacuje się, że na osteoporozę cierpi mniej więcej 10% kobiet po 60. roku życia, 20% kobiet po 70. roku życia, 40% kobiet po 80. roku życia i 60-70% kobiet po 90. roku życia [5]. Wbrew powszechnemu przekonaniu na osteoporozę nie chorują tylko kobiety. W mniej więcej ⅓ przypadków do złamań biodra dochodzi wśród mężczyzn [5]. Dla białych kobiet i mężczyzn powyżej 50. roku życia ryzyko złamania osteoporotycznego na przestrzeni całego życia wynosi odpowiednio 40% i 13% [6].

Dobra wiadomość jest taka, że osteoporozie można zapobiec. W 2005 r. opublikowano wyniki badania z wykorzystaniem danych z największego na świecie rejestru bliźniąt [7]. Wykazano tutaj, że ryzyko złamań osteoporotycznych jest dziedziczne w mniej niż 30%, co doprowadziło naukowców do następujących wniosków: „Podstawą profilaktyki złamań, nawet wśród osób starszych, powinny być interwencje w zakresie stylu życia” [7]. Za trafnością tych wyników przemawia dodatkowo zauważalne na świecie ogromne zróżnicowanie w zakresie rozpowszechnienia złamań biodra [8]. W niektórych państwach przypadków złamań odnotowuje się 10, a nawet 100 razy więcej niż w innych, co oznacza, że nadmierna utrata masy kostnej nie jest wcale nieuchronną konsekwencją starzenia się organizmu [8].

Według United States Preventive Services Task Force, amerykańskiego, niezależnego zespołu ekspertów, który na podstawie dowodów naukowych, opracowuje zalecenia w zakresie profilaktyki klinicznej, badania w kierunku osteoporozy (typu badanie densytometryczne DXA) powinny wykonywać wszystkie kobiety po 65. roku życia [9]. Jeszcze wcześniej diagnostykę powinny rozpocząć kobiety o podwyższonym ryzyku wystąpienia choroby [9]. Wśród czynników ryzyka wymienić można przypadki złamań biodra wśród rodziców, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu i niską masę ciała [9]. Co robić w przypadku diagnozy osteoporozy? Albo najlepiej: co robić, żeby takiej diagnozy nigdy nie usłyszeć? Na rynku są oczywiście dostępne leki, które osteoporozę mają leczyć. W dzisiejszym artykule zajmiemy się jednak tymi, które chorobę wywołują.

Inhibitory pompy protonowej (IPP), to leki hamujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku [10], wśród których wymienić można m.in. omeprazol, lansoprazol, esomeprazol, pantoprazol, czy rabeprazol. Są to jedne z najpowszechniej stosowanych leków na świecie, a ich sprzedaż przynosi zyski w wysokości miliardów dolarów rocznie [11]. Pierwsze podejrzenia co do ich związku z rozwojem osteoporozy pojawiły się w 2006 r., kiedy to w Europie dwa badania obserwacyjne wskazały na możliwą zależność między przyjmowaniem leków tej klasy i podwyższonym ryzykiem złamania biodra [12]. W kolejnych latach dowodów na potwierdzenie tej hipotezy pojawiało się coraz więcej, aż w końcu w 2010 r. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) była zmuszona wydać ostrzeżenie, że stosowanie IPP może zwiększać prawdopodobieństwo złamania biodra, nadgarstka i kręgosłupa [13]. Obecnie badań tego typu mamy już kilkadziesiąt, a udział wzięły w nich łącznie ponad 2 miliony osób [14]. Ogólne wnioski są takie, że zarówno długo-, jak i krótkotrwałe stosowanie IPP wiąże się z podwyższonym ryzykiem złamania biodra, niezależnie od przyjmowanej dawki [14].

Ironia polega na tym, że w większości przypadków przyjmowanie tych leków jest zupełnie nieuzasadnione. IPP zostały zatwierdzone przez FDA w leczeniu konkretnych schorzeń, do stosowania przez określony czas: 10 dni w przypadku zakażenia H.pylori, do 2 tygodni w przypadku zgagi, do 8 tygodni w przypadku choroby refluksowej przełyku i od 2 do 6 miesięcy w przypadku wrzodów żołądka [15]. Mimo tego, zgodnie z wynikami badań ankietowych, większość pacjentów przyjmuje te leki dłużej niż rok, a w ponad 60% przypadków są one przepisywane z niewłaściwych powodów, jak chociażby na „niestrawność” [15].

Nawoływania organów regulacyjnych do zaprzestania masowego nadużywania IPP lekarze puścili mimo uszu [16]. Obecnie leki te można kupić bez recepty, więc niewykluczone, że problem tylko się jeszcze dodatkowo nasilił [17]. Przerwanie ich stosowania nie jest łatwe, ponieważ u wielu pacjentów występują objawy odstawienia, które mogą utrzymywać się tygodniami [15]. Mało tego, IPP mogą wywoływać dokładnie te same objawy, które z założenia powinny leczyć. W badaniu z 2009 r. [18] bezpieczeństwo tych leków przetestowano na grupie ochotników ‒ zupełnie zdrowych, bez żadnych objawów chorobowych. Uczestnicy przyjmowali IPP przez 2 miesiące, po czym naukowcy po kryjomu zaczęli im podawać placebo [18]. W efekcie wśród badanych pojawiły się nagle objawy typu zgaga, czy zarzucanie treści żołądkowej do przełyku [18]. Widzimy zatem, że w wyniku „leczenia” ich stan zdrowia tylko się pogorszył.

Złamania kości to nie jedyne potencjalne długoterminowe, niepożądane skutki stosowania IPP [19]. Tę klasę leków powiązano również z zapaleniem płuc [20], infekcjami jelitowymi [21], niewydolnością nerek [22], rakiem żołądka [23] i chorobami sercowo-naczyniowymi [24]. Tak na marginesie: w 2021 r. opublikowano opis przypadku pt. „Nagłe, poważne zaburzenia erekcji u zdrowego, młodego mężczyzny, po rozpoczęciu leczenia dostępnym bez recepty preparatem na bazie omeprazolu” [25]. Niewykluczone, że u podłoża takiej reakcji leżał tutaj szkodliwy wpływ IPP na naczynia krwionośne. A wracając do listy potencjalnych działań niepożądanych, nie możemy zapomnieć jeszcze o jednym: przedwczesnej śmierci [26].

Ryzyko w stosunku do korzyści może być akceptowalne w przypadku osób cierpiących na schorzenia typu zespół Zollingera-Ellisona ‒ szereg objawów będący wynikiem nadmiernego wydzielania kwasu żołądkowego, u którego podłoża leży choroba nowotworowa [27]. Są to jednak nieliczne wyjątki, a recept na IPP w samym USA wystawia się rocznie 100 milionów [28].

Niefarmakologiczne zalecenia w zakresie radzenia sobie z refluksem obejmują utratę wagi, rzucenie palenia [29], unikanie tłustych potraw [30] (szczególnie na 2-3 godziny przed pójściem spać) [31], zwiększenie spożycia błonnika [32] i ogólnie zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie [33]. Dieta mięsna wiąże się z dwukrotnie większym ryzykiem rozwoju stanu zapalnego spowodowanego refluksem [34].

Wśród innych klas leków, które powiązane zostały z podwyższonym ryzykiem złamania biodra, wymienić można leki przeciwdepresyjne, leki stosowane przy chorobie Parkinsona, leki przeciwpsychotyczne, leki przeciwlękowe, doustne kortykosteroidy, jak również blokery receptora H2 (inna klasa leków na zgagę, np. famotydyna, ranitydyna, cymetydyna, czy nizatydyna) [35].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Leki na refluks żołądkowo-przełykowy i ich potencjalny związek z rozwojem osteoporozy first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Leki na refluks żołądkowo-przełykowy i ich potencjalny związek z rozwojem osteoporozy pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Uderzenia gorąca w okresie menopauzy. Czy istnieje skuteczna profilaktyka?
2. Produkty sojowe w leczeniu menopauzalnych uderzeń gorąca

Jak ustaliliśmy w poprzednim artykule, w Japonii uderzenia gorąca są zjawiskiem spotykanym na tyle rzadko, że sam termin w języku japońskim w ogóle nie istnieje [1]. Czy to możliwe, by była to zasługa wysokiego spożycia produktów sojowych [1]? Z badań ankietowych wynika, że mniej więcej 80% kobiet w okresie przed- i pomenopauzalnym w leczeniu objawów decyduje się na rozwiązania naturalne, z których najpopularniejszym jest właśnie włączenie do diety produktów sojowych [2]. Czy to podejście jest skuteczne?

W USA głównym źródłem izoflawonów w diecie nie jest sojowe jedzenie, tylko sojowe mleko [3]. Nie sposób nie zauważyć, że mamy tu materiał idealny na randomizowane badanie kontrolowane: mleko sojowe kontra mleko krowie albo inne mleko roślinne. Prawdą jest, że spożycie mleka sojowego zostało powiązane ze zmniejszeniem częstotliwości występowania uderzeń gorąca i nocnych potów, a odtłuszczone mleko krowie wręcz przeciwnie ‒ z nasileniem objawów menopauzy [4]. Jednak gdy porównano je ze sobą w randomizowanym badaniu kontrolowanym, nie wykazano żadnych różnic [5]. Przeprowadzono też badania randomizowane, w których mleko sojowe porównano z innym napojem kontrolnym i wykazano redukcję uderzeń gorąca i objawów pochwowych nawet o 70% [6]. Niestety bez grupy placebo nie da się jednoznacznie stwierdzić, do jakiego stopnia mamy tu do czynienia z efektem placebo.

W 2012 r. opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę kilkunastu badań podwójnie zaślepionych, randomizowanych i kontrolowanych placebo [7]. Zaślepienie uzyskano w nich poprzez wyizolowanie izoflawonów sojowych i zamknięcie ich w kapsułkach [7]. W grupach placebo podawano identycznie wyglądające kapsułki [7]. Jak się okazuje, dawka izoflawonów odpowiadająca mniej więcej dwóm porcjom produktów sojowych dziennie wiąże się z 20% bardziej znaczącą redukcją częstotliwości występowania uderzeń gorąca i z 25% bardziej znaczącą redukcją nasilenia uderzeń gorąca [7]. Dla porównania: od estrogenowej terapii hormonalnej oczekiwać można poprawy o 30-40% [7]. Ponadto izoflawony sojowe pomagają również na inne niepożądane skutki menopauzy, w tym na suchość pochwy [8], utratę masy kostnej [9], osłabienie pamięci i ogólnie zdolności poznawczych [10], jak również na depresję [11].

Przeprowadzono nawet kilka badań, w których soję porównano bezpośrednio z terapią hormonalną [11]. W badaniu z 2010 r. [12] podziałały mniej więcej tak samo skutecznie. W podobnym stopniu zredukowały objawy takie jak uderzenia gorąca, bóle mięśni i stawów oraz suchość pochwy. Natomiast w badaniu z 2004 r. [13] hormony podziałały już dwa razy lepiej. W porównaniu do placebo redukcja uderzeń gorąca wyniosła 54% wśród kobiet leczonych standardową mieszanką estrogenu oraz progesteronu i 24% wśród kobiet przyjmujących izoflawony sojowe [13]. Co więcej, hormony mogą działać nie tylko lepiej, ale i szybciej. Podczas gdy w przypadku izoflawonów sojowych na połowę maksymalnego efektu trzeba poczekać 3 miesiące, terapia estrogenowa takie same efekty pozwala uzyskać już po 3 tygodniach [14]. Z drugiej strony na korzyść soi bez wątpienia przemawia fakt, że nie podnosi ona ryzyka rozwoju raka i wystąpienia zakrzepów [13], wręcz przeciwnie: obniża ryzyko rozwoju zarówno raka piersi, na przestrzeni całego życia [15], jak i chorób układu krążenia [16].

W 2016 r. skuteczność soi w leczeniu objawów menopauzy ocenił specjalnie w tym celu powołany panel ekspertów [17]. Zgodnie z wypracowanym przez nich konsensusem „soja może być stosowana w leczeniu pierwszej linii przy menopauzalnych uderzeniach gorąca i nocnych potach” [17]. Spośród produktów sojowych jedną z najbardziej wygodnych, a przy tym pełnowartościowych, opcji są „orzechy sojowe”, czyli prażone nasiona soi [18]. W 2007 r. opublikowano wyniki randomizowanego badania krzyżowego, sfinansowanego przez Harvard Medical School Center of Excellence in Women’s Health [18]. Spożycie niesolonej prażonej soi w ilości pół szklanki dziennie (podzielonej na 3-4 porcje do spożycia w ciągu całego dnia) przez 2 tygodnie przełożyło się na redukcję uderzeń gorąca o 50% [18]. Na niekorzyść orzechów sojowych przemawia jedynie fakt, że pod wpływem prażenia powstają w nich końcowe produkty zaawansowanej glikacji [19]. Zawartość tych związków jest, co prawda, mniej więcej 4 razy mniejsza niż w przypadku prażonych prawdziwych orzechów, czy prażonych nasion innych warzyw strączkowych i 10 razy mniejsza niż w pieczonym kurczaku [19]. Mimo wszystko lepszym wyborem będzie przykładowo edamame czy soja w puszce.

Niektóre kobiety w okresie menopauzy przyjmują izoflawony w postaci suplementów, jednak większość decyduje się na włączenie produktów sojowych do swojej diety [2] ‒ bardzo zresztą słusznie. Izoflawony w postaci wyizolowanej bez wątpienia mają swoje zalety: w badaniach wykazano, że poprawiają czynność tętnic [20] i obniżają ciśnienie krwi [21]. Jednak w przypadku suplementów diety zawsze trzeba mieć na uwadze ryzyko zanieczyszczeń i błędnego oznakowania ‒ problemy, którymi nie musimy się przejmować, wybierając sojowe jedzenie. Nie mówiąc już o tym, że żywieniowe produkty sojowe obniżają dodatkowo poziom cholesterolu LDL [22]. Niewykluczone, że właśnie dlatego powiązane zostały z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [16]. Poza tym zmniejszają też prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory. Oprócz wspomnianego już raka piersi [15] dotyczy to również raka prostaty [23], jelita grubego [24] i płuc [25].

W artykule pt. „Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy” ustaliliśmy, że wśród kobiet na diecie roślinnej odnotowuje się znacznie mniej uderzeń gorąca [26]. A co jeśli dietę roślinną połączyć ze spożyciem soi? W dwóch randomizowanych badaniach kontrolowanych wykazano, że dieta roślinna o obniżonej podaży tłuszczu, wzbogacona o pół szklanki ugotowanych nasion soi dziennie, w ciągu 12 tygodni może obniżyć liczbę uderzeń gorąca o 84-88% [27], [28]. U większości uczestniczek na diecie roślinnej udało się całkowicie wyeliminować uderzenia gorąca o nasileniu umiarkowanym do ciężkiego [27], [28]. Dla porównania w grupach kontrolnych objawy utrzymywały się u 95% badanych [27], [28].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Produkty sojowe w leczeniu menopauzalnych uderzeń gorąca first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Produkty sojowe w leczeniu menopauzalnych uderzeń gorąca pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

Zdrowsze odżywianie związane jest ze znaczącym obniżeniem ryzyka utraty słuchu [1]. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. [1] naukowcy ocenili wpływ diety na słuch za pomocą trzech różnych systemów oceny jakości. We wszystkich przypadkach czynnikiem żywieniowym, który najmocniej wiązał się z mniejszym ryzykiem utraty słuchu, było ograniczenie spożycia mięsa. W poprzednim artykule mówiliśmy o plemieniu Mabaan, którego członkowie zachowują dobry słuch nawet w podeszłym wieku. Rzeczywiście jedzą oni bardzo niewiele mięsa, lecz oprócz tego ich dieta nie zawiera też rafinowanego cukru [2]. Wyjaśniałoby to, dlaczego próchnica w tej społeczności jest zjawiskiem praktycznie niespotykane [2]. Jednakże cukier szkodzi nie tylko zębom. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, pełna rafinowanych węglowodanów, z wiekiem może skutkować utratą słuchu [3]. Zakładając, że głównym winowajcą są tutaj skoki poziomu cukru we krwi, wiemy już, dlaczego podwyższone ryzyko mają osoby z cukrzycą i w stanie przedcukrzycowym [4]. A wracając do plemienia Mabaan, sorgo, które stanowi przecież podstawę ich diety, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny nawet jak na zboże pełnoziarniste [5]. Dzięki wysokiej zawartości skrobi opornej sorgo podnosi poziom cukru we krwi w stopniu 25% mniejszym niż pełnoziarnista pszenica [6].

U podłoża szkodliwego wpływu hałasu na ucho wewnętrzne leżeć mogą zaburzenia krążenia krwi [7]. Pod wpływem głośnych dźwięków naczynia krwionośne w tym obszarze ulegają bowiem zwężeniu [7]. Niewykluczone również, że właśnie dlatego z utratą słuchu związana jest otyłość [8]. Z jednej strony nadmierna masa ciała stanowi jedynie odzwierciedlenie pierwotnej przyczyny problemu ‒ niezdrowej diety [8]. Jednak z drugiej strony otyłość sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, co prowadzić może do zaburzeń czynności naczyń krwionośnych [8]. Markery stanu zapalnego korelują bezpośrednio ze związaną z wiekiem utratą słuchu, podobnie zresztą jak markery stresu oksydacyjnego [9].

W tym kontekście nie można nie wspomnieć o Nrf2, czynniku transkrypcyjnym odpowiedzialnym za aktywację obrony antyoksydacyjnej [10]. Nie bez powodu określa się go mianem „opiekuna zdrowia i strażnika długowieczności gatunku ludzkiego” [10]. Osoby urodzone z wariantami Nrf2 o obniżonej zdolności kodowania mają znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń słuchu [11]. Oznacza to, że w procesie utraty słuchu pewną rolę odgrywać muszą wolne rodniki [11]. Z lepszym słuchem koreluje przecież ilość pigmentu plamki żółtej, czyli, w gruncie rzeczy, przeciwutleniaczy znajdujących się w tylnej części oka [12]. Chodzi tu konkretnie o luteinę i zeaksantynę, których skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa [12].

Spożycie przeciwutleniaczy w kontekście utraty słuchu było również przedmiotem badań populacyjnych. W tym przypadku wyniki są jednak niejednoznaczne. Weźmy, chociażby witaminę C. W niektórych badaniach wyższe spożycie witaminy C powiązano z lepszym słuchem [13], [14], w innych natomiast nie wykazano żadnego znaczącego związku [15], [16]. Ostatecznie rozwiać wątpliwości w tej kwestii mogą jedynie badania interwencyjne.

Jak do tej pory w badaniach przedklinicznych wykazano, że włączenie do diety przeciwutleniaczy zapobiega związanej z wiekiem utracie słuchu u szczurów [17], ale u myszy już nie [18]. Najbardziej ekscytującego odkrycia dokonano w badaniu z 2006 r. [19]. Szczurom w podeszłym wieku podawano tutaj borówki amerykańskie [19]. W efekcie wśród zwierząt odnotowano odwrócenie ubytków słuchu, i to do tego stopnia, że ostatecznie słyszały one lepiej niż osobniki młode [19]. Ale chwila, czy w poprzednim artykule nie ustaliliśmy przypadkiem, że komórki rzęsate się nie regenerują?

To prawda, ale za naszą zdolność słyszenia odpowiadają nie tylko uszy, ale i mózg. Kora słuchowa zlokalizowana jest w obrębie płata skroniowego. Z wiekiem jej zdolność do rozpoznawania i rozumienia mowy, nawet w cichym otoczeniu, ulega osłabieniu [19]. Odbieranie dźwięków to nie wszystko, usłyszane treści muszą jeszcze zostać odpowiednio przetworzone. I to właśnie tego drugiego aspektu dotyczy dobroczynny wpływ borówek [19]. We wspomnianym badaniu na szczurach owoce te pozwoliły odwrócić ubytki poznawcze powodujące zaburzenia przetwarzania słuchowego [19]. A co z badaniami z udziałem ludzi?

W badaniach bez grup kontrolnych, w wyniku suplementacji przeciwutleniaczy typu witamina A, E, C, czy kwas alfa-liponowy, wśród uczestników odnotowano poprawę słuchu [20], [21]. Wyniki te nie znalazły jednak potwierdzenia w badaniu randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo [22]. W tej analizie sprawdzono działanie różnych przeciwutleniaczy, ale nie stwierdzono ich wpływu na badane parametry słuchu [22]. Czy istnieje w ogóle jakiś związek o udowodnionym korzystnym wpływie na zdolność słyszenia wśród osób w podeszłym wieku? Tak i jest nim kwas foliowy, którego skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa i rośliny strączkowe.

W badaniach obserwacyjnych wykazano, że wyższe stężenie folianów we krwi koreluje z lepszym słuchem [23]. Nie było jednak pewności, czy jest to zasługa tego konkretnego mikroskładnika, czy może raczej zdrowszej diety. Naukowcy w Holandii przeprowadzili więc 3-letnie badanie podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo, z udziałem ponad 700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [24]. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa przyjmowała codziennie 800 μg kwasu foliowego, druga ‒ nierozróżnialne od testowanego suplementu placebo [24]. Jak się okazało, na koniec eksperymentu osoby, którym podawano kwas foliowy, w znacznie większym stopniu zachowały zdolność słyszenia dźwięków w zakresie częstotliwości ludzkiej mowy [24]. Wielkość efektu była raczej niewielka, do tego stopnia, że w przypadku mężczyzn w wieku 75 lat, w wyniku suplementacji kwasu foliowego odsetek pacjentów, którzy kwalifikowaliby się na aparat słuchowy, miałby szansę spaść z 33% do 22% [25]. Należy również pamiętać, że badanie przeprowadzone zostało w Holandii, gdzie żywność nie była wówczas fortyfikowana kwasem foliowym [24]. Są więc kraje, dla których te wyniki mogą być niemiarodajne. Weźmy na przykład USA: rafinowane produkty zbożowe są tam obligatoryjnie wzbogacane kwasem foliowym od dziesięcioleci [24]. W przypadku tej populacji ciężko więc przewidzieć, jak bardzo i czy w ogóle, efektywna byłaby ta suplementacja [24]. Tak czy inaczej, ze zdrowotnego punktu widzenia najlepiej skupić się na folianach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Produkty te w swojej diecie powinien mieć każdy, a już 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 90% dziennego zapotrzebowanie na kwas foliowy wśród osób dorosłych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

W USA utrata słuchu związana z wiekiem dotyka mniej więcej 25% osób po 60. roku życia, ponad 50% osób powyżej 70. roku życia i 80% osób po 80. roku życia [1]. Wśród osób powyżej 100. roku życia u 95% odnotowuje się utratę słuchu w stopniu znacznym [2]. Ze względu na utrudnioną komunikację [3] gorszy słuch może prowadzić do izolacji społecznej, samotności [4] i depresji [5]. Stanowić może nawet zagrożenie dla życia ‒ wiąże się bowiem z podwyższonym ryzykiem udziału w wypadkach drogowych [3].

Czy istnieją jakieś sposoby, by zapobiec utracie słuchu? Mówi się, że jest to naturalne następstwo starzenia się organizmu [2], ale tak samo wyglądało kiedyś nasze rozumienie innych schorzeń typu nadciśnienie. U ludzi w zdecydowanej większości, prędzej czy później, dochodzi do rozwoju nadciśnienia. Większość ludzi, prędzej czy później, zaczyna tracić słuch, a więc muszą to być nieuniknione skutki starości. Tylko czy aby na pewno?

W kwestii nadciśnienia sprawa jest jasna. Odkryliśmy bowiem, że problem nieuchronnego wzrostu ciśnienia krwi wraz z wiekiem nie istnieje wśród populacji zamieszkujących wiejskie obszary Afryki [6] i Azji [7]. Od mieszkańców zachodu ludzi tych odróżnia zdrowszy sposób odżywiania i styl życia [6], [7]. Na tej podstawie ustalono, że nadciśnienie nie jest skutkiem starzenia się organizmu, tylko konsekwencją niewłaściwych wyborów w zakresie dbania o własne zdrowie. I to samo może dotyczyć utraty słuchu.

Przedmiotem badania z 1962 r. [8] było zamieszkujące pustynie Sudanu plemię Mabaan. Odkryto tutaj, że jego członkowie zachowują słuch nawet w podeszłym wieku. Inne badania przeprowadzone na izolowanych populacjach tubylczych wykazały, że kontakt ze współczesną cywilizacją zdaje się osłabiać ich narząd słuchu [9]. Z czego to wynika? Jakiś element naszego współczesnego świata odbiera nam na starość zdolność słyszenia. Pytanie tylko jaki.

Związana z wiekiem utrata słuchu jest wynikiem przedwczesnej śmierci komórek rzęsatych [4]. Ich funkcja polega na przekształcaniu wibracji w uchu wewnętrznym w sygnały elektryczne, które wysyłane są następnie do mózgu [4]. Komórki te niestety nie regenerują się samoistnie. Ich utrata jest nieodwracalna, więc kluczowe znaczenie ma tutaj profilaktyka słuchu [10]. Co jest przyczyną ich śmierci? W 2015 r. opublikowano badanie z udziałem ponad 2000 bliźniąt, które pokazało, że związane z wiekiem zaburzenia słuchu są dziedziczne jedynie w 25% [11]. Wychodzi więc na to, że ryzyko wynika głównie z czynników niegenetycznych [11].

Wśród czynników ryzyka wymienić można powtarzaną ekspozycję na głośne dźwięki, palenie papierosów oraz przyjmowanie leków ototoksycznych (działających szkodliwie na narząd słuchu) [2]. Narażenie na hałas na wczesnych etapach życia sprawia, że ucho wewnętrzne staje się bardziej podatne na niekorzystne zmiany związane z wiekiem [12]. Ponadto z badań na zwierzętach wynika, że przy dłuższej, nieprzerwanej ekspozycji szkodliwe mogą być też dźwięki o natężeniu niskim, powyżej 60 decybeli [13]. Wyniki te nie znalazły jak na razie potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi, ale jeśli ktoś przykładowo przez całą noc ma włączony generator białego szumu, nie zaszkodzi sprawdzić, czy emitowane przez urządzenie dźwięki są na pewno poniżej 50 decybeli [14]. Przechodząc do leków, potwierdzone działanie ototoksyczne wykazują m.in. antybiotyki aminoglikozydowe (np. streptomycyna, amikacyna, neomycyna, czy kanamycyna) [10]. Jeśli chodzi o wpływ na komórki rzęsate, leki z tej grupy są jednymi z najbardziej toksycznych [10]. Ze stopniową utratą słuchu powiązano również niesteroidowe leki przeciwzapalne, typu aspiryna, ibuprofen, czy naproksen, jak również diuretyki pętlowe, typu furosemid [15]. Istnieje jeszcze jeden czynnik, który może odgrywać kluczową rolę w zachowaniu dobrego słuchu w podeszłym wieku wśród członków plemienia Mabaan. Jest nim ich dieta [16].

Naukowcy zostali naprowadzeni na ten trop, gdy odkryli, że w plemieniu Mabaan nie tylko nie występuje związana z wiekiem utrata słuchu, ale również choroba niedokrwienna serca [16]. W naszym uprzemysłowionym świecie schorzenie to stanowi obecnie główną przyczynę śmierci, a plemię Mabaan wydaje się na nie całkowicie odporne. Co więcej, członkowie tej społeczności przez całe swoje życie mają wprost idealne ciśnienie krwi. Wynik około 110/70 mmHg wśród 70-latków robi wrażenie, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę fakt, że u przeciętnego człowieka żyjącego we współczesnej cywilizacji nadciśnienie (ciśnienie powyżej 130/80 mmHg) pojawia się już po 40. roku życia [16].

Nie powinno też dziwić, że dieta tego plemienia w niczym nie przypomina naszej standardowej diety zachodniej. Białka odzwierzęcego w tej społeczności nie je się prawie w ogóle, a podstawę żywienia stanowią zboża pełnoziarniste, głównie sorgo [8]. Biorąc to pod uwagę, naukowcy sugerują, że oprócz hałasu innym czynnikiem, leżącym u podłoża związanej z wiekiem utraty słuchu może być miażdżyca drobnych naczyń krwionośnych, prowadzących do ucha wewnętrznego [8]. Tylko że jak na razie są to tylko przypuszczenia. Czy znajdą potwierdzenie w badaniach interwencyjnych? Niebawem się przekonamy. Najpierw jeszcze mamy do przedstawienia suplement diety, który spowalnia proces utraty słuchu. Więcej na ten temat już w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zdrowa dieta roślinna związana jest z obniżeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [1]. Jeśli porównać dietę złożoną z pełnowartościowych produktów roślinnych w 75-100% vs. 1-25%, okazuje się, że większa podaż roślin, w czasie średnio 8 lat, obniża ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 34% [2]. W perspektywie długoterminowej może to oznaczać 4 dodatkowe lata życia [3]. W 2022 r. opublikowano metaanalizę 12 badań prospektywnych, w których obserwowano łącznie ponad pół miliona osób, przez okres nawet do 25 lat [4]. Wykazano w niej, że dieta bazująca na produktach roślinnych wiąże się ze znaczącym obniżeniem zarówno śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, jak i śmiertelności ogólnej [4]. Cytując wnioski z przeglądu systematycznego, „nic dziwnego, w końcu dieta roślinna może powstrzymać, a nawet odwrócić progresję schorzenia, które stanowi obecnie naszą główną przyczynę śmierci ‒ choroby niedokrwiennej serca” [5].

Osoby na diecie w 100% roślinnej są z reguły znacznie szczuplejsze, mają niższy poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i cukru we krwi, jak również niższe ciśnienie krwi [6] oraz niższe markery stanu zapalnego [7]. Ponadto odnotowuje się u nich mniejszy stopień zwężenia tętnicy szyjnej, mierzony przy zastosowaniu USG szyi [8]. Jest to jeden z kluczowych markerów rozpoznania miażdżycy. Co ciekawe, osoby na diecie roślinnej mają porównywalny wynik tego parametru do sportowców wytrzymałościowych, którzy biegiem pokonali już dystans ponad 80 000 km, czyli jakieś dwa razy dookoła świata [8].

Wyniki 1- do 3-tygodniowych programów wprowadzających do diety roślinnej pokazują, że korzystne zmiany w czynnikach ryzyka można osiągnąć stosunkowo szybko, nawet stosując dietę ad libitum, czyli na zasadzie jesz, ile chcesz [9], [10]. Za przykład niech posłuży nam 15-dniowy, prowadzony zdalnie program Jumpstart, stworzony przez amerykańską organizację non-profit Rochester Lifestyle Medicine Institute [11]. W ostatnim czasie opublikowano wyniki pierwszych kilkuset uczestników. Dzięki diecie roślinnej bazującej na produktach nieprzetworzonych pacjenci otyli schudli średnio 3 kg, bez kontrolowania wielkości porcji, bez liczenia kalorii czy węglowodanów [11]. Pacjentom z cukrzycą udało się obniżyć swój poziom cukru we krwi o 28 mg/dl. Wśród uczestników z poziomem cholesterolu LDL powyżej 100 mg/dl odnotowano spadek o 33 mg/dl (porównywalne efekty dają niektóre statyny), a uczestnicy z nadciśnieniem obniżyli swoje ciśnienie skurczowe o 17 mmHg (lepiej niż na lekach) [11]. I wszystko to w ciągu już 2 tygodni!

W badaniach przekrojowych sprzed niemal 40 lat wykazano, że osoby na diecie bezmięsnej mają lepszą „reologię” krwi [12]. Oznacza to, że ich krew jest bardziej płynna i sprawniej krąży, co może odgrywać pewną rolę w ochronie układu sercowo-naczyniowego [12]. Wyniki te znalazły potem potwierdzenie w badaniach interwencyjnych [13]. Poprawę reologii krwi pod wpływem diety roślinnej [13] odnotowano u uczestników badania w ciągu 3-6 tygodni [14]. Tylko czy krew wegetarian nie płynie przypadkiem aż za dobrze?

W 2019 r. w badaniu EPIC-Oxford, z udziałem tysięcy wegetarian w Wielkiej Brytanii, wykazano, że uczestnicy mieli podwyższone ryzyko wystąpienia udaru krwotocznego [15] (potocznie zwanego wylewem). Nie mieli jednak wyższego ryzyka sercowo-naczyniowego ogółem, a to dzięki temu, że bardzo niskie było ich prawdopodobieństwo rozwoju choroby niedokrwiennej serca [15]. Z sześciu innych badań, z udziałem Adwentystów Dnia Siódmego, nie wynika wcale, by dieta wegetariańska miała się wiązać z podwyższonym ryzykiem śmierci w wyniku udaru mózgu [16].

Tylko dlaczego wśród wegetarian odnotowuje się więcej przypadków udaru? Jedną z potencjalnych przyczyn może być niedobór witaminy B12, który skutkować może zbyt wysokim poziomem homocysteiny ‒ metabolitu powiązanego z udarami mózgu, usuwanego z organizmu dzięki witaminie B12 [17]. Przypuszcza się, że to właśnie z tego powodu wśród wegetarian suplementacja B12 może przekładać się na poprawę czynności tętnic [18]. Tak czy inaczej, dbanie o odpowiednią podaż tej witaminy na diecie roślinnej to absolutna konieczność, czy to w postaci suplementów, czy żywności fortyfikowanej [19]. Jednakże, jak się okazuje, trzeba ją przyjmować nie z powodu podwyższonego ryzyka udarów. Wyniki EPIC-Oxford zostały bowiem obalone: ryzyko udaru mózgu w przypadku wegetarian wcale nie jest wyższe niż u reszty populacji [20].

Po publikacji badania naukowcy na całym świecie postawili sobie za misję sprawdzenie, czy te wyniki nie były zwykłym dziełem przypadku. W 2020 r., w UK Biobank, obszernym badaniu, w ramach którego obserwowanych jest ponad 400 000 ochotników, wykazano, że wegetarianie mają niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i, co najważniejsze, nie potwierdzono podwyższonej częstotliwości występowania udarów [21]. Natomiast zgodnie z wynikami dwóch badań przeprowadzonych w Tajwanie ryzyko wystąpienia udaru wśród wegetarian jest wręcz znacząco niższe [22]. Dziesiątki tysięcy wegetarian obserwowano tutaj przez okres nawet do 10 lat i wykazano, że w porównaniu z nie-wegetarianami, ogólne ryzyko wystąpienia udaru mają oni niższe mniej więcej o połowę, a prawdopodobieństwo wystąpienia udaru krwotocznego jest niższe o 64% [22].

Do 2021 r. publikacji doczekały się wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Harvarda: Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II i Health Professionals Follow-Up Study [23]. Analiza danych pozyskanych od ponad 200 000 uczestników nie wykazała, by wegetarianie mieli mieć podwyższone ryzyko wystąpienia udaru, a zdrową dietę roślinną powiązano wręcz z obniżonym ryzykiem [23]. Opublikowana w 2021 r. [20] metaanaliza wszystkich badań w tym zakresie potwierdziła, że wyniki badania EPIC-Oxford nie były niczym innym, jak zwykłym dziełem przypadku. Jak pokazała analiza wyników w poszczególnych podgrupach, ryzyko wystąpienia udaru wśród wegetarian jest w rzeczywistości niższe [20].

Przegląd systematyczny z 2022 r. podsumowano stwierdzeniem, że diety wegetariańskie i o ograniczonej podaży produktów odzwierzęcych wiążą się ze znacznym obniżeniem ryzyka wystąpienia udaru krwotocznego i udaru niedokrwiennego, jak również ze znacznym obniżeniem ryzyka wystąpienia udaru ogółem, tj. obu rodzajów razem wziętych [24].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegetariańska a ryzyko wystąpienia udaru mózgu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegetariańska a ryzyko wystąpienia udaru mózgu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?
2. Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?

Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez ludzki organizm [1]. Wykorzystywana jest przede wszystkim do produkcji energii przez komórki mięśni i mózgu [1]. Substancję tę z natury produkują w swoich organizmach również inne zwierzęta, w tym te, które lądują na naszych talerzach. Wobec tego jedząc mięso, możemy dostarczyć sobie dodatkowej kreatyny wraz z dietą. Sama nazwa „kreatyna” pochodzi zresztą od greckiego słowa kreas, czyli „mięso” i to właśnie z mięsa związek ten został po raz pierwszy wyizolowany, ale to tylko taka dygresja [2]. Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie [3]. Osoby, które jedzą mięso, z pożywieniem dostarczają sobie mniej więcej 1 gram, a resztę ich organizm wytwarza od zera [3]. Istnieją rzadkie choroby wrodzone, które powodują, że endogenna produkcja kreatyny jest niemożliwa [3]. W takich przypadkach, by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kreatynę, ludzie muszą polegać na źródłach zewnętrznych [3]. Jednak poza tymi nielicznymi wyjątkami do utrzymania prawidłowego stężenia kreatyny w mięśniach wystarcza to, co organizm produkuje wewnętrznie [4].

Wykluczenie z diety mięsa skutkuje zmniejszeniem stężenia kreatyny w krwiobiegu [5]. Ilość w mózgu pozostaje natomiast niezmieniona, co oznacza, że mózg jest w tej kwestii całkiem samowystarczalny: potrzebuje dokładnie tyle kreatyny, ile sam sobie syntetyzuje [6]. Wegetarianie mają mniej kreatyny w mięśniach [5], co nie ma jednak wpływu na ich wyniki sportowe. Suplementacja przynosi u nich mniej więcej takie same efekty co wśród mięsożerców [7]. Można przypuszczać, że gdyby ilość kreatyny w mięśniach wegetarian była niewystarczająca, wzrost mocy mięśniowej pod wpływem suplementacji powinien być w ich przypadku bardziej znaczący. Krótko mówiąc, kreatyny w organizmie wszyscy mają tyle samo [8]. Jedyna różnica polega na tym, że wegetarianie polegają wyłącznie na produkcji endogennej, a u mięsożerców część zapotrzebowania pokrywa dieta [8].

A jaki poziom kreatyny w organizmie mają osoby starsze? Czy to możliwe, by związana z wiekiem utrata masy mięśniowej była, przynajmniej po części, wynikiem obniżenia stężenia kreatyny w mięśniach? Wygląda na to, że nie [9]. Jak wynika z metaanalizy z 2017 r. [9] biopsje mięśni wykonane u młodych dorosłych i osób w podeszłym wieku nie ujawniają żadnych różnic pod względem zawartości kreatyny. No dobrze, ale skoro na suplementacji kreatyny korzystają sportowcy, może pomogłaby również osobom starszym? Według Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie (ang. International Society of Sports Nutrition), kreatyna jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem dla sportowców, wspomagającym poprawę wydolności organizmu, jak również przyrost beztłuszczowej masy ciała [10]. Nic więc dziwnego, że zgodnie z wynikami badań ankietowych, kreatynę suplementuje ponad 70% sportowców akademickich [11]. Jak sprawdzi się wśród osób starszych?

Bez aktywności fizycznej efekty są żadne [12]. W większości badań wykazano, że jeśli chodzi o wpływ na masę mięśniową, siłę i wyniki sportowe, sama suplementacja kreatyny nie niesie za sobą żadnych korzyści [12]. Ma to sens, w końcu mechanizm działania kreatyny polega na opóźnieniu zmęczenia mięśni [12]. W efekcie sportowcy mogą trenować dłużej i ciężej, a większa objętość i intensywność treningowa przekłada się ostatecznie na przyrost masy mięśniowej i siły [12]. Sama kreatyna nic nie daje, podobnie zresztą jak kreatyna suplementowana w kontekście treningów o stałej, ściśle kontrolowanej intensywności, bez stopniowego zwiększania obciążenia i objętości treningowej [13]. Natomiast w przypadku osób starszych, które ćwiczą na maksimum swoich możliwości, wpływ suplementacji jest taki sam jak wśród osób młodych [15]. W większości takich interwencji, w kontekście profilaktyki i leczenia sarkopenii (czyli związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej), kreatynę powiązano z działaniem korzystnym: suplementacja spowodowała przyrost beztłuszczowej masy ciała [14].

Połączenie kreatyny w dawce 3-5 g dziennie z treningiem oporowym 2-3 razy w tygodniu w ciągu średnio 4 miesięcy przełożyło się na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała o prawie 1,5 kg [16]. Co prawda nie była to zapewne czysta tkanka mięśniowa, tylko po części woda [17]. Kreatyna powoduje bowiem zatrzymanie wody w organizmie [17]. Jednak w porównaniu z placebo suplementację kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym powiązano z przyrostem nie tylko beztłuszczowej masy ciała, lecz także siły [14]. Nawet po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny, efekty mogą utrzymywać się do 12 tygodni, pod warunkiem kontynuowania treningów [18]. Niemożliwe więc, by w wyniku suplementacji przybywało wyłącznie wody.

Jeszcze do niedawna nie było jednoznacznych dowodów, które wskazywałyby, że suplementacja kreatyny powinna być zalecana jako sposób na zachowanie masy mięśniowej wśród osób starszych. Jeśli chodzi o wpływ kreatyny na masę mięśniową i siłę, jeszcze do 2017 r. wyniki przeglądów systematycznych były sprzeczne [19]. Brakowało również dowodów na to, że suplementacja u osób starszych pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie [19]. Przełomem była metaanaliza, która wykazała, że kreatyna, w porównaniu do placebo, prowadzi do znaczącej poprawy wyników testu „sit-to-stand”, czyli w tłumaczeniu dosłownym „przechodzenia z siadu do pozycji stojącej”. Test ten stanowi wiarygodny czynnik prognostyczny obniżonego ryzyka upadków [20]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że kreatyna ponownie była tutaj testowana w połączeniu z treningiem siłowym [21]. Na chwilę obecną nie ma dowodów konsekwentnie wskazujących na korzystne działanie samej suplementacji [21]. W związku z powyższym przyjmowanie kreatyny ma sens, tylko jeśli idzie w parze z treningiem siłowym, z uwzględnieniem konieczności stopniowego zwiększania obciążenia [21].

W 2010 r. międzynarodowe Stowarzyszenie ds. sarkopenii, kacheksji i chorób wyniszczających (ang. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease) powołało panel ekspertów, który mimo braku długoterminowych badań w tym zakresie zasugerował, że kreatyna powinna być stosowana w leczeniu sarkopenii [22]. Jeśli chodzi o dawkę, zgodnie z wydanymi zaleceniami, w celu odpowiedniego nasycenia mięśni, przyjmować należy 3 gramy kreatyny dziennie [23]. Tym sposobem, na spokojnie i w stabilnym tempie, w ciągu miesiąca można skumulować w mięśniach tyle samo kreatyny, co w wyniku bardziej drastycznego „ładowania” kreatyną, czyli przyjmowania 120 gramów na przestrzeni tygodnia [24]. Należy tylko pamiętać, że aby trening oporowy w połączeniu z suplementacją kreatyny mógł przynieść widoczne efekty, minąć musi co najmniej 12 tygodni [25]. Zgodnie z wynikami najnowszych badań kreatyna jako element suplementacji potreningowej działać może trochę lepiej niż przyjmowana przed treningiem [26]. Na chwilę obecną nie są to jednak dane w pełni potwierdzone [26].

Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jaką rolę w profilaktyce i leczeniu COVID-19 odgrywa żywienie [1]? Mitów w tym zakresie w trakcie pandemii zdecydowanie nie brakowało [1]. Prawda jest taka, że żadna dieta nie gwarantuje 100-procentowej ochrony [2]. Mamy jednak w zanadrzu pewne żywieniowe strategie, które mogą zminimalizować ryzyko zakażenia [2]. Szeroko rozumianą, zdrową dietę powiązano z łagodniejszym przebiegiem choroby [3]. Wygląda jednak na to, że jest to związek pośredni [3]. Zdrowe odżywiania idzie w parze z niższymi wskaźnikami otyłości i chorób współistniejących, a jak wiadomo, są to czynniki ryzyka ciężkiej postaci COVID-19 [3]. No dobrze, a może istnieje jakaś dieta, która na ryzyko zachorowania i przebieg choroby wpływałaby w bezpośredni sposób?

Zgodnie z wynikami badań, przy innych chorobach zakaźnych układu oddechowego, ryzyko infekcji obniża dieta roślinna [4]. Tak w ramach dygresji: w 1918 r., w czasie pandemii grypy hiszpanki, w jednym z seminariów Adwentystów Dnia Siódmego, których dieta bazuje w dużej mierze na pełnowartościowych produktach roślinnych, nie odnotowano ani jednego przypadku śmiertelnego, czy nawet poważnego, mimo że osób zakażonych było w sumie ponad 90 [5]. Z czego może wynikać ochronne działanie diety roślinnej? Ciemnozielone warzywa liściaste są skoncentrowanym źródłem azotanów, z których nasz organizm wytwarza tlenek azotu [5]. Związek ten bierze udział w pierwszej linii obrony płuc przed infekcjami [6]. Bezpośrednią ochronę przed wirusami zapewniać mogą również zawarte w roślinach polifenole [4]. Nie bez znaczenia jest też korzystny wpływ produktów roślinnych na nasz mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w ogólnoustrojowej odporności [7]. Pokarmy bogate w błonnik sprzyjają rozwojowi jelitowych bakterii symbiotycznych [8]. Dokładnie na odwrót działają natomiast produkty odzwierzęce i żywność przetworzona: pod wpływem ich spożycia w jelitach rozwijają się bakterie dysbiotyczne [8].

Spośród wszystkich składników pokarmowych błonnik wykazuje najsilniejsze działanie przeciwzapalne, a jego skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne [9]. Najbardziej prozapalnie działają natomiast tłuszcze nasycone, które obecne są w mięsie, nabiale i żywności przetworzonej [9]. Dieta prozapalna powiązana została z niemal dwunastokrotnie wyższym ryzykiem nie tylko samego zakażenia COVID-19, ale również i ciężkiego przebiegu choroby [10]. Zależność utrzymywała się nawet po uwzględnieniu czynników takich jak masa ciała, cukrzyca i ciśnienie krwi [10]. No dobrze, ale mowa tu o badaniu z udziałem tylko 60 pacjentów [10]. Za to w badaniu z 2023 r. [11] było ich już ponad 11 000. Jak taka większa próba wpłynęła na wyniki badania?

Stan zapalny związany z dietą przełożył się na podwyższone ryzyko zakażenia COVID-19, jak również ciężkiego przebiegu choroby oraz śmierci pacjenta [11]. Może to między innymi właśnie dlatego w Afryce Subsaharyjskiej wskaźniki śmiertelności infekcji były kilkaset razy niższe niż, między innymi, w Afryce Północnej, Ameryce Północnej i w Europie [12]? Czyżby dieta roślinna stanowiła skuteczne narzędzie w walce z COVID-19 [13]? Zaraz się przekonamy.

W 2022 r. opublikowano badanie z udziałem osób starszych, w którym dietę wegetariańską i nie-wegetariańską porównano pod względem wpływu na nasilenie objawów COVID-19 [14]. Statystycznie rzecz biorąc, wśród nie-wegetarian ryzyko skrajnie ciężkiego przebiegu choroby było nawet do 20 razy wyższe, ale grupa wegetarian liczyła tu tylko 9 osób [14]. Znacznie bardziej miarodajne powinny być wyniki badania z 2021 r. [15], na próbie tysięcy pracowników służby zdrowia z sześciu różnych krajów. Wykazano tutaj, że osoby na diecie roślinnej mają 73% niższe ryzyko umiarkowanego lub ciężkiego przebiegu COVID-19 [15]. Prawdopodobieństwo ciężkiej postaci choroby było znacznie niższe, nawet gdy do grupy roślinożerców zaliczono pescowegetarian, czyli osoby, które nie jedzą żadnego mięsa poza rybami [15]. Największy rozdźwięk był między badanymi na diecie roślinnej a tymi na diecie niskowęglowodanowej [15]. W porównaniu z pracownikami służby zdrowia stosującymi dietę roślinną, osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka były prawie czterokrotnie bardziej narażone na wystąpienie poważnej infekcji [15].

Nie powinno to w sumie nikogo dziwić. W końcu wśród współistniejących czynników ryzyka śmiertelnego przebiegu COVID-19 wymienia się otyłość, chorobę niedokrwienną serca, wysokie ciśnienie krwi, czy cukrzycę typu 2, czyli schorzenia, na które najlepszym lekarstwem jest właśnie dieta roślinna [16]. W połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia roślinny sposób odżywiania nie dość, że pomaga te choroby kontrolować, to wręcz może też odwracać ich rozwój [16]. Wygląda jednak na to, że tym razem dieta roślinna przeszła samą siebie [15]. Jej działanie ochronne przeciwko COVID-19 było niezależne od wszystkich tych schorzeń współistniejących [15]. W świetle tego odkrycia naukowcy zasugerowali, że „zdrowa dieta roślinna, bazująca na produktach bogatych w składniki odżywcze, może stanowić potencjalną strategię profilaktyczną ciężkiego przebiegu COVID-19” [15]. Spośród wszystkich grup żywieniowych z łagodzeniem objawów infekcji powiązano przede wszystkim warzywa strączkowe i zboża pełnoziarniste, czyli produkty o najwyższej zawartości błonnika pokarmowego [17]. Przypuszcza się, że u podłoża tych korzyści leżą przeciwzapalne właściwości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych przez żywiące się błonnikiem, dobroczynne bakterie w naszych jelitach [17].

Dietę roślinną na jeszcze większej próbie przetestowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. W badaniu z 2021 r. [18], na podstawie punktowego systemu jakości diety, pozyskali oni dane od 600 000 uczestników. Punkty przyznawano tutaj za spożycie pełnowartościowych produktów roślinnych, a odejmowano za spożycie mięsa, jajek, nabiału i żywności przetworzonej [18]. Jak się okazało, wyższe wyniki powiązano ze znacznie niższym ryzykiem zakażenia COVID-19 i ze znacznie niższym ryzykiem ciężkiego przebiegu choroby [18]. A wszystko to po uwzględnieniu chorób współistniejących i nieżywieniowych czynników ryzyka, typu brak aktywności fizycznej, czy palenie papierosów [18].

Jakie z tego wnioski? „Najlepsze dostępne na chwilę obecną dowody sugerują, że dieta roślinna jest bezpośrednio związana z obniżeniem ryzyka zakażenia COVID-19 i wystąpienia poważnych objawów infekcji”, a związek ten jest niezależny od innych czynników zdrowotnych [19]. Podczas gdy sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zakażenia o 22%, to dieta w głównej mierze bazująca na produktach roślinnych prawdopodobieństwo infekcji zmniejsza aż o połowę [4].

Dieta roślinna wytypowana została również jako potencjalna żywieniowa strategia radzenia sobie z objawami tzw. long-COVID [20]. Nie brakuje w końcu dowodów potwierdzających związek roślinnego sposobu odżywiania z poprawą odporności, równowagi neuroprzekaźników, jakości snu i stanu zdrowia psychicznego, jak również z łagodzeniem dolegliwości bólowych i redukcją stanu zapalnego [19]. Jeśli chodzi o zmiany w zakresie stylu życia ukierunkowane na kontrolę objawów long-COVID, na fizyczne i psychiczne zdrowie pacjentów potencjalnie korzystnie może wpłynąć „zakrojone na szeroką skalę promowanie diety roślinnej” [21]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Zależności tej nie przetestowano jeszcze w żadnym badaniu interwencyjnym, a przynajmniej nie takim, w którym uczestnikami byliby ludzie.

W 2022 r. opublikowano badanie kliniczno-kontrolne, w którym wyższe spożycie warzyw powiązano z niższym ryzykiem pocovidowej depresji [22]. Wyższe spożycie orzechów, fasoli i zbóż pełnoziarnistych może obniżać nasilenie objawów depresyjnych, stanów lękowych i stresu [22]. Z wyższym poziomem stresu powiązano natomiast wyższe spożycie mięsa [22]. Mamy też i badania interwencyjne, niestety jak na razie tylko na zwierzętach. Przykładowo: w badaniu z 2021 r. [23] wykazano, że dieta o wysokiej podaży tłuszczu i cukru wpływa szkodliwie na zdrowie płuc chomików.

Podsumowując, zdrowa dieta roślinna może służyć jako skuteczne narzędzie w profilaktyce ciężkiego przebiegu COVID-19 i powinna być promowana jako jeden ze środków ochrony zdrowia publicznego [5]. Jakieś skutki uboczne? Owszem, opóźnienie procesu starzenia się organizmu i obniżenie ryzyka chorób [13]. Może tego nam właśnie potrzeba [13]? W końcu wielu przypadkom śmierci w wyniku COVID-19 mogły zapobiec bardziej zdecydowane działania na rzecz zachęcania ludzi do poprawy jakości diety i stylu życia [19]. Tak się składa, że tym samym sposobem można by obniżyć wskaźniki śmiertelności również innych współczesnych chorób cywilizacyjnych [19]. Może dobrze byłoby z tej pandemii wyciągnąć jakąś lekcję na przyszłość [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Praktykowanie jogi dla zdrowia staje się coraz bardziej powszechne, zarówno w skali światowej, jak i w samym USA [1]. W badaniu ankietowym z 2016 r. oszacowano, że w jogę, niezależnie od jej poziomu, zaangażowanych jest ogółem 36 milionów Amerykanów [1]. Mówimy tu o praktyce, która powstała tysiące lat temu, jednak do USA zawitała dopiero w 1893 r. [1]. Jak więc joga wypada pod względem zagrożeń i korzyści?

Osoby uprawiające jogę zgłaszają z reguły lepszy ogólny stan zdrowia [2], lecz to niekoniecznie oznacza, że za ten stan rzeczy odpowiada sama joga. Weźmy, chociażby fakt, że osoby praktykujące jogę rzadziej są otyłe [2]. Jak wiemy utrzymanie masy ciała granicach normy, zwykle stanowi czynnik warunkujący lepsze zdrowie. W tej sytuacji, aby zasługi przypisać konkretnie praktyce jogi, musielibyśmy mieć pewność, że to właśnie joga umożliwia praktykującym utrzymanie prawidłowej masy ciała. Tak się jednak składa, że osoby uprawiające jogę to często białe, młode kobiety z wykształceniem wyższym [2]. Każdy z tych czynników jest niezależnie powiązany z lepszym stanem zdrowia, podobnie zresztą jak wyższy status socjoekonomiczny [3].

Poza tym jogini z reguły mają wypracowane też inne zdrowe nawyki [4]. Konkretnie chodzi tu o regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz stosowanie diety wegetariańskiej [4]. Ponadto, jak pokazało badanie z 2012 r. [5], z im większą częstotliwością ludzie praktykują jogę, tym bardziej są skłonni do wykluczenia z diety mięsa i zwiększenia spożycia owoców i warzyw. W skali tygodnia każdy dodatkowy dzień z jogą powiązano z 20-procentowym wzrostem prawdopodobieństwa wyboru diety wegetariańskiej [5]. Zgodnie z wynikami badania ankietowego z 2020 r. [6] w Wielkiej Brytanii na diecie roślinnej jest co trzeci nauczyciel jogi. Odsetek jest więc dużo wyższy niż wśród ogółu populacji.

W badaniu z 2014 r. [7] pod względem zdrowia układu krążenia osoby praktykujące jogę porównano z biegaczami i osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Jak już ustaliliśmy, joga idzie często w parze z dietą roślinną, nietrudno więc zauważyć, że było to zestawienie nieco problematyczne. W porównaniu z pozostałymi dwiema grupami, wśród joginów znacznie więcej było osób, które zgłaszały, że starają się ograniczać spożycie mięsa [7]. Ciężko więc stwierdzić, czy ich stan zdrowia był zasługą samej jogi, czy może ich diety [7]. Podobnych publikacji jest więcej. Szukając informacji na temat jogi w profilaktyce i leczeniu różnych chorób układu krążenia, dowiedzieć się można, że joga w znacznym stopniu obniża poziom cholesterolu [8]. To by było coś! W końcu choroba niedokrwienna serca stanowi obecnie główną przyczynę śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Badania na potwierdzenie tych teorii również brzmią obiecująco: „Odwrócenie progresji miażdżycy tętnic wieńcowych przy zastosowaniu jogi” [9]? Jak do tej pory jedyną interwencją w zakresie stylu życia, dla której wykazano takie działanie, była pełnowartościowa dieta roślinna. To prawda, a przytoczone badanie nie przyniosło w tej kwestii żadnego przełomu. Co było podstawą przetestowanego tutaj „jogicznego stylu życia”? Okazuje się, że pełnowartościowa dieta roślinna. Uczestnicy badania jedli sporo owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli i orzechów, a ich dzienna dawka błonnika sięgała mniej więcej 50 gramów [9]. Nic dziwnego, że udało im się cofnąć rozwój miażdżycy. No dobrze, a jaką rolę, o ile w ogóle jakąkolwiek, odegrała tutaj sama joga?

Nie ma oczywiście nic złego w tym, że joga stanowi dla wielu osób impuls do zmiany stylu życia. Jeśli pod wpływem rozpoczęcia praktyki ktoś rzuca palenie, zaczyna się zdrowiej odżywiać ‒ nic tylko się cieszyć. Każdy pretekst jest dobry, by lepiej o siebie zadbać. Nawet jeśli przed jedzeniem pączków mieliby kogoś powstrzymać marsjanie komunikujący swoje zalecenia za pośrednictwem foliowej czapki ‒ w porządku, byleby to podziałało. W dzisiejszym artykule chcemy jednak sprawdzić, czy praktyka jogi, sama w sobie, niesie za sobą jakieś wyjątkowe korzyści. Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść można tylko w interwencyjnych badaniach randomizowanych i kontrolowanych. Jak na razie mówiliśmy jedynie o powiązaniach i korelacjach.

Za przykład niech posłuży nam przytoczone już badanie ankietowe, w którym wykazano, że osoby praktykujące jogę mają lepszy ogólny stan zdrowia i rzadko kiedy są otyłe [2]. Nie można wykluczyć, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną, czyli że to nie joga skutkuje lepszym stanem zdrowia i prawidłową masą ciała, tylko na odwrót: jeśli ktoś jest zdrowy i szczupły, bardziej prawdopodobne jest, że zacznie praktykować jogę [2]. To samo, jeśli chodzi o rzekome działanie szkodliwe. Z badań wynika, że osoby uprawiające jogę częściej zmagają się ze schorzeniami psychicznymi, typu depresja, czy zaburzenia lękowe, jak również z bólem stawów i chorobami mięśniowo-szkieletowymi o podłożu zapalnym, takimi jak np. dna moczanowa, toczeń, czy fibromialgia [2]. Wśród joginów odnotowuje się też więcej przypadków astmy i więcej zwichnięć stawów [2]. Joga może i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych z tych dolegliwości jak, chociażby zwichnięcia stawów. Jednak w większości przypadków prawdopodobnie znowu mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną. Osoby chore poszukują rozwiązań na swoje problemy zdrowotne i tak oto natrafiają na jogę. Czy jest to terapia skuteczna? Czy joga rzeczywiście wykazuje jakieś działanie lecznicze? Odpowiedzi na te pytania dostarczyć nam mogą wyłącznie randomizowane badania kontrolowane [10]. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W USA głównym czynnikiem zwiększającym ryzyko śmierci jest amerykańska dieta [1]. Nic nie zabija w tym kraju więcej ludzi niż niewłaściwy sposób odżywiania. Każdego roku, przez takie, a nie inne wybory żywieniowe, umiera mniej więcej pół miliona Amerykanów ‒ matek i ojców, sióstr i braci, przyjaciół i członków rodziny [1]. W większości przypadków przyczyną śmierci są choroby układu krążenia [1]. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi dieta roślinna: związana z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, niższym ryzykiem śmierci w wyniku chorób układu krążenia, jak również ogólnie z niższym ryzykiem śmierci, z jakiejkolwiek przyczyny [2]. Stopniowe zwiększanie spożycia produktów roślinnych, przy jednoczesnym zmniejszaniu spożycia produktów odzwierzęcych, może być receptą na długie życie w zdrowiu [2]. A zmiany wcale nie muszą być jakieś drastyczne.

W 2020 r. opublikowano badanie NIH-AARP [3], największe w historii badanie kohortowe nad wpływem diety na zdrowie. Wykazano w nim, że zastąpienie zaledwie 3% białka zwierzęcego w diecie białkiem roślinnym wiązało się ze znaczącym, 10-procentowym spadkiem śmiertelności ogólnej oraz zgonów z powodu chorób układu krążenia. Obserwacja ta dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet [3]. Spośród wszystkich odzwierzęcych źródeł białka najgorsze okazały się jajka. Zastąpienie białkiem roślinnym 3% energii pochodzącej konkretnie z białka jajek powiązano z obniżeniem śmiertelności o ponad 20%, czyli dwukrotnie więcej niż w przypadku białka odzwierzęcego ogółem [3]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że ich odkrycia stanowią podstawę do opracowania zaleceń w zakresie zdrowia publicznego, dotyczących zmian żywieniowych, ukierunkowanych na dobór takich źródeł białka, które będą wspierać zdrowie i zwiększać szanse na długowieczność [3]. Innymi słowy: najlepsze w tym przypadku będzie białko roślinne.

Jeden istotny szczegół: z obniżeniem śmiertelności całkowitej powiązano zdrową dietę roślinną, z naciskiem na „zdrową” [4]. Zdarza się, że zmniejszając spożycie produktów odzwierzęcych na rzecz produktów roślinnych, ludzie wybierają opcje mniej zdrowe m.in. żywność wysoko przetworzoną, typu napoje słodzone cukrem, czy rafinowane produkty zbożowe [4]. Nie można zakładać, że samo unikanie produktów odzwierzęcych będzie automatycznie równoznaczne z dietą prozdrowotną [5].

W celu rozróżnienia między dietą wegańską w wersji zdrowej i niezdrowej ustanowiono pojęcie „diety roślinnej opartej na produktach nieprzetworzonych” [6]. Autorstwo sformułowania przypisuje się dr. T. Colinowi Campbellowi, emerytowanemu profesorowi biochemii żywienia na Uniwersytecie Cornella [6]. Na przykładzie Indii widzimy, że ryzyko rozwoju otyłości i niezakaźnych chorób przewlekłych wzrasta wraz ze zmniejszeniem w diecie udziału nieprzetworzonej żywności roślinnej [7]. To by wyjaśniało, dlaczego choroby cywilizacyjne są w tym kraju coraz bardziej powszechne, mimo że dużą część populacji stanowią tam wegetarianie [7].

To by również wyjaśniało, dlaczego ze zdrowotnego punktu widzenia weganie w USA wypadają lepiej niż weganie w Wielkiej Brytanii [8]. Wśród Amerykanów głównym powodem do przejścia na dietę roślinną jest zdrowie [3]. Przekłada się to na wyższe spożycie żywności pełnowartościowej i składników odżywczych, takich jak błonnik czy witamina C, których skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne [8]. W Wielkiej Brytanii natomiast powodem nr 1 jest chęć ograniczenia cierpienia zwierząt. Bardziej powszechne jest więc spożycie wegańskich produktów wysoko przetworzonych.

No dobrze, ale na razie to tylko domysły. Skąd możemy mieć pewność, że podstawę diety wegańskiej rzeczywiście powinny stanowić produkty nieprzetworzone? Rzecz jasna, z badań interwencyjnych. W 2019 r. opublikowano wyniki 8-tygodniowego programu, w ramach którego uczestnicy przeszli na dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych [9]. W eksperymencie wzięło udział 79 osób, z czego 24 były już na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, tyle że niekoniecznie opartej na produktach nieprzetworzonych [9]. Niby szczegół, ale jak się okazało, dosyć istotny, bo po upływie 8 tygodni nawet wśród tych doświadczonych roślinożerców odnotowano znaczącą poprawę stanu zdrowia [9]. Udało im się schudnąć prawie 5 kg, a poziom cholesterolu LDL obniżyć aż o 15 mg/dl [9]. Na tym przykładzie widzimy, że dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych, nawet jeśli stosowana jest krótkoterminowo, może nieść za sobą istotne korzyści zdrowotne nie tylko dla nie-wegetarian, ale również dla wegetarian, a nawet i wegan [9].

W dzisiejszych czasach jedzenie „śmieciowe” stanowi oddzielną grupę żywieniową [10]. Dla przemysłu spożywczego głównym celem jest maksymalizacja zysków [10]. Dlatego też produkty wysoko przetworzone mają to do siebie, że jak już zacznie się je jeść, to potem ciężko przestać. Chodzi przecież o to, byśmy jako konsumenci zjadali ich jak najwięcej [10]. Przemysł spożywczy z chęcią będzie produkował taką żywność również w wersji wegańskiej, o ile tylko będzie na nią popyt. A popyt zdecydowanie jest. Jeśli pod względem spożycia takiego jedzenia porównać przedstawicieli różnych modeli żywieniowych, okazuje się, że najwięcej produktów wysoko przetworzonych, typu chipsy czy ciastka, mają w swojej diecie właśnie wegetarianie i weganie [11]. Odżywianie roślinne nie jest równoznaczne z odżywianiem zdrowym [12].

A co z produktami odzwierzęcymi? W badaniu z 2021 r. [12], na podstawie wskaźnika jakości diety roślinnej oceniono jakość różnych produktów roślinnych, a na podstawie wskaźnika jakości diety tradycyjnej, oceniono jakość różnych produktów odzwierzęcych. Mięso przetworzone i mięso czerwone uznano tutaj za niezdrowe produkty odzwierzęce, a ryby, owoce morza, nabiał i drób ‒ za produkty odzwierzęce zdrowe (do niezdrowych, na podstawie najnowszych dowodów naukowych, dorzucono jeszcze jajka) [12]. Jak się okazało, w przypadku produktów roślinnych, wyższą jakość powiązano z większymi szansami na długowieczność i niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny [12]. Natomiast w przypadku produktów odzwierzęcych, w kontekście ich wpływu na zdrowie, jakość nie ma najwyraźniej żadnego znaczenia [12]. Wszystkie okazały się równie szkodliwe, zarówno pod względem ryzyka śmierci w wyniku raka i choroby wieńcowej, jak i ryzyka śmierci ogółem, z jakiejkolwiek przyczyny [12].

W obliczu rosnącej globalnej epidemii chorób układu krążenia priorytetem dla zdrowia przyszłych pokoleń staje się transformacja systemów żywieniowych na rzecz diety bogatej w produkty roślinne [1]. Musimy tylko pamiętać, że nie każdy produkt roślinny jest automatycznie produktem zdrowym [1].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego weganie powinni jeść więcej roślin first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego weganie powinni jeść więcej roślin pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Angiogeneza to proces powstawania nowych naczyń krwionośnych. Właśnie tym sposobem rozrastają się nowotwory, ale temat ten jest istotny również w kontekście utraty wagi. W końcu nasza tkanka tłuszczowa, by zwiększać swoją objętość, również potrzebuje dopływu krwi. Może wobec tego kluczem do redukcji masy ciała jest podejście antyangiogenne? Odpowiedź poznamy w tej serii dwóch artykułów.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Przeciwdziałanie angiogenezie w celu utraty wagi
2. Żywność o działaniu antyangiogennym ‒ które produkty zasługują na szczególną uwagę?

Tkanka tłuszczowa jest prawdopodobnie najbardziej unaczynioną tkanką w ludzkim organizmie [1]. Każdą pojedynczą komórkę otacza rozległa sieć malutkich naczyń krwionośnych [1]. Rola powstawania tych naczyń wydaje się kluczowa dla przyrostu i redukcji tkanki tłuszczowej [2]. W związku z tym tycie i utrata wagi mogą być kwestią odpowiedniej regulacji angiogenezy (czyli właśnie procesu tworzenia się naczyń krwionośnych) [2]. Naukowcy postanowili przetestować tę hipotezę w badaniach [3]. Leki antyangiogenne wstrzyknęli otyłym zwierzętom laboratoryjnym [3]. W efekcie u myszy [3] i małp [4], [5] odnotowano znaczną utratę masy ciała [3]. Problem polega na tym, że leki antyangiogenne mogą wywoływać całą gamę rzadkich, lecz śmiertelnych skutków ubocznych [6]. W kontekście leczenia raka może warto zaryzykować, ale jeśli chodzi o profilaktykę nowotworową, czy leczenie otyłości, bezpieczniejszym rozwiązaniem wydaje się antyangiogenna dieta [4]. Dodatkowym plusem podejścia żywieniowego są niższe koszty (każda dawka leków antyangiogennych to wydatek rzędu nawet 6000 dolarów) [7]. No dobrze, to co dokładnie należy jeść [8]?

W jaki sposób naukowcy odkryli, że istnieje w ogóle coś takiego jak antyangiogenne elementy diety? Inspiracją była obserwacja, że dieta roślinna zapewnia ochronę przed schorzeniami związanymi z nadmierną angiogenezą, takimi jak rak, czy retinopatia cukrzycowa [9]. Przeprowadzono więc badanie, w którym poszczególne składniki moczu osób na diecie roślinnej przetestowano pod kątem wpływu na wzrost komórek ludzkich naczyń krwionośnych, pobranych z pozostałych po porodach pępowin [9]. Stężenie fitoskładników w moczu wegetarian może być 30 razy wyższe niż u ogółu populacji [9], a przy zastosowaniu tej metody naukowcom udało się zidentyfikować związki o działaniu antyangiogennym [10]. To teraz tylko pytanie, czy stężenie tych substancji, które umożliwiło zahamowanie angiogenezy w naczyniu Petriego, można uzyskać w krwiobiegu przy pomocy jedzenia? Jak się niebawem okazało, odpowiedź brzmi: tak [11].

Weźmy na przykład związki zawarte w brokułach. W stężeniu antyangiogennym pojawiają się one w krwiobiegu w ciągu godziny od zjedzenia niecałych ¾ szklanki zupy brokułowej [12]. Widzimy zatem, że jest co całkiem niewielka ilość, którą bez problemu można zjeść. Trzeba tylko pamiętać, że w większości przypadków w ciągu 6 godzin od zjedzenia posiłku związki te zaczynają być z organizmu usuwane, a w ciągu 24 godzin ich stężenie spada niemal do zera [12]. Dlatego też warzywa z rodziny krzyżowych warto jeść przynajmniej raz dziennie. Dobrym źródłem związków antyangiogennych jest też papaja z odmian o czerwonym miąższu. Po godzinie od zjedzenia 2 szklanek papai [14], w naszym krwiobiegu wzrasta stężenie b-kryptoksantyny do ilości, która skutecznie hamuje proces angiogenezy [13]. Zjadając 1 ¼ szklanki ugotowanej cebuli, w ciągu niecałej godziny [16] w krwiobiegu możemy mieć antyangiogenną dawkę kwercetyny [15]. Genisteina, związek o właściwościach antyangiogennych naturalnie występujący w soi [17], znajduje się w stałym stężeniu w krwiobiegu osób stosujących tradycyjną dietę japońską [18]. Z góry uspokajamy, dobór produktów jest tutaj zupełnie przypadkowy i nie jest to lista składników na jakąś wymyślną potrawę. Gulasz z brokułów, papai, cebuli i tofu brzmi raczej mało zachęcająco. Te przykłady pokazują, jak poprzez spożywanie odpowiednich produktów spożywczych w standardowych ilościach, możemy dostarczyć organizmowi związki o działaniu antyangiogennym w stężeniach pozwalających na skuteczne hamowanie tworzenia się nowych naczyń krwionośnych.

Spośród odkrytych jak do tej pory związków o działaniu antyangiogennym duża część zalicza się do grupy polifenoli [19]. Najbardziej skoncentrowanym, żywieniowym źródłem polifenoli są zioła i przyprawy [20]. Oprócz nich w pierwszej dziesiątce (z przetestowanych ponad 450 produktów) znalazły się jeszcze tylko owoce jagodowe, kakao w proszku i mielone siemię lniane [19]. W przeliczeniu na porcję najlepiej wypadają owoce jagodowe [19]. Wśród warzyw zwyciężyły karczochy, a wśród zbóż ‒ pełnoziarniste żyto [19]. Paradoksalnie w diecie Amerykanów głównym źródłem polifenoli są jogurty [21]. Wynika to z faktu, że w większości przypadków są to jogurty owocowe, które w swoim składzie zawierają owoce jagodowe [21]. Natomiast jeśli chodzi o nabiał roślinny, jogurt sojowy zajął 23. miejsce i to w wersji bezsmakowej [19].

W profilaktyce raka autorzy badania z 2003 r. [15] zalecają „konsekwentne spożycie” produktów antyangiogennych. Mamy jakieś dowody na potwierdzenie skuteczności takiego podejścia? W 2014 r. opublikowano badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda, z udziałem mężczyzn pracujących w służbie zdrowia [22]. Przeanalizowano tutaj ponad tysiąc przypadków raka i wykazano, że wysokie spożycie przetworów pomidorowych wiąże się ze znacznym zmniejszeniem aktywności angiogennej nowotworu, a w konsekwencji ‒ z obniżeniem ryzyka śmierci [22]. Pytanie tylko, czy ten antyangiogenny potencjał owoców i warzyw ma szansę sprawić, by nie rosły nam też brzuchy? Istnieje tylko jeden sposób, by się o tym przekonać…

W opublikowanej w 2020 r. metaanalizie kilkunastu randomizowanych badań kontrolowanych wykazano, że osobom z nadwagą spożycie owoców i warzyw pozwala schudnąć prawie 3 kg więcej [23]. Nie da się ukryć, że mógł to być efekt działania całej gamy różnych czynników, jak chociażby obniżenia gęstości kalorycznej diety, w wyniku spożycia żywności o wysokiej zawartości błonnika i wody. Niewykluczone jednak, że pewną rolę odegrało tutaj też hamowanie angiogenezy. Jednoznacznej odpowiedzi jak na razie nie mamy. Związek między potencjałem antyangiogennym i właściwościami odchudzającymi danej diety na chwilę obecną pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Żywność o działaniu antyangiogennym ‒ które produkty zasługują na szczególną uwagę? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Żywność o działaniu antyangiogennym ‒ które produkty zasługują na szczególną uwagę? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Angiogeneza to proces powstawania nowych naczyń krwionośnych. Właśnie tym sposobem rozrastają się nowotwory, ale temat ten jest istotny również w kontekście utraty wagi. W końcu nasza tkanka tłuszczowa, by zwiększać swoją objętość, również potrzebuje dopływu krwi. Może wobec tego kluczem do redukcji masy ciała jest podejście antyangiogenne? Odpowiedź poznamy w tej serii dwóch artykułów.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Przeciwdziałanie angiogenezie w celu utraty wagi
2. Żywność o działaniu antyangiogennym ‒ które produkty zasługują na szczególną uwagę?

Wiele współczesnych, pierwszoliniowych metod leczenia raka opiera się na podejściu antyangiogennym [1]. Nazwa „angiogeneza” pochodzi od greckich słów angio, czyli „naczynie” oraz genesis, czyli „powstanie”. Zatem antyangiogeneza to nic innego jak przeciwdziałanie powstawaniu naczyń krwionośnych, czyli innymi słowy, zwalczanie raka poprzez odcinanie guzom dopływu krwi.

Bez dopływu krwi niektóre guzy są w stanie urosnąć do rozmiaru zaledwie 2-3 mm [1]. Potem wzrost raka zostaje po prostu przerwany [2]. Na podstawie wielu autopsji wykazano, że po 70. roku życia takie mikroguzy ma praktycznie każdy w swoim organizmie [3]. Wobec tego niegroźne zmiany nowotworowe uważane są za normalny element procesu starzenia się [3].

Aby zapewnić sobie dopływ krwi, nowotwór uwalnia czynniki angiogenne, czyli związki, które wpływają na tworzenie się nowych naczyń krwionośnych w kierunku guza [4]. W momencie, gdy naczynie krwionośne dociera i przyłącza się do guza, nowotwór zaczyna się gwałtownie rozrastać [2]. Stosowane w chemioterapii leki antyangiogenne mają za zadanie cały ten proces blokować, odcinając tym samym nowotwór od dopływu krwi. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, guz może się skurczyć. Lepiej byłoby jednak do tak zaawansowanego stadium raka w ogóle nie dopuścić, tylko zdusić chorobę w zarodku. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi dieta [5]. Wiele fitoskładników zawartych w produktach typu herbata, przyprawy, owoce jagodowe, brokuły, czy fasola wykazuje właściwości antyangiogenne [5]. Ze względu na leczniczą moc roślin podstawę podejścia antyangiogennego w leczeniu raka powinna stanowić dieta bazująca na nieprzetworzonych produktach roślinnych [6].

No dobrze, ale jak to się ma do otyłości? Tytuł tego artykułu brzmi przecież: „Przeciwdziałanie angiogenezie w celu utraty wagi”. Co ma wspólnego rak z odchudzaniem? Guzy nowotworowe to nie jedyna tkanka w naszym organizmie, która ma możliwość zwiększania swojej objętości. Tkanka tłuszczowa również może się rozrastać, i to w jakim tempie. Średni guz wykryty w ramach mammografii ma średnicę ok. 1 cm [7], a wzrost raka piersi trwa niekiedy całe dekady [8]. Tymczasem przy nadwyżce kalorycznej przyrost masy ciała o kilka kilogramów tkanki tłuszczowej może nastąpić w ciągu zaledwie kilku tygodni [9]. I tutaj wracamy do tematu angiogenezy: tkanka tłuszczowa jest wysoce unaczyniona [10]. Każda komórka tłuszczowa otoczona jest malutkimi naczyniami krwionośnymi [10]. Staje się to ewidentne podczas rozległych zabiegów liposukcji [11]. Jedną trzecią odsysanego płynu stanowi bowiem krew [11].

Wśród osób dorosłych tkanka tłuszczowa nieustannie zmienia swój kształt, rozrasta się i kurczy w zależności od bieżącego zapotrzebowania energetycznego organizmu [12]. Oznacza to naprzemienne tworzenie i hamowanie rozrostu rozległych sieci naczyń krwionośnych [12]. Organizm ludzki mieści w sobie prawie 100 000 kilometrów naczyń krwionośnych [3], a przybranie na wadze wiąże się z koniecznością budowania kolejnych. Aby się rozrastać, tkanka tłuszczowa potrzebuje nowych naczyń krwionośnych. Wobec tego, gdyby nie angiogeneza, tycie nie byłoby w ogóle możliwe [13]. No i teraz cały ten wstęp o nowotworach zaczyna nabierać sensu.

Gdy tkanka tłuszczowa zwiększa swoją objętość, by zapewnić sobie dodatkowy dopływ krwi, komórki tłuszczowe uwalniają te same substancje chemiczne, co komórki nowotworowe [14]. Potencjał angiogenny tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że w badaniu z 1965 r. kardiochirurdzy próbowali ją nawet wykorzystać w leczeniu pacjentów po zawale [15]. Zabieg polegał na wszczepieniu tkanki tłuszczowej bezpośrednio na serce, w nadziei na pobudzenie wzrostu tętnic i obejście ich niedrożnych fragmentów [15]. W badaniu z 2008 r. [16], w ramach operacji bariatrycznych, naukowcy pobrali próbki tkanki tłuszczowej od osób otyłych, a następnie umieścili je na membranach zapłodnionego jaja kurzego. Po upływie tygodnia tłuszcz z każdej strony otoczony był naczyniami krwionośnymi (zdjęcie A, B, C) [16]. Niewykluczone nawet, że to właśnie przez ten mechanizm nadmiar tkanki tłuszczowej może przyspieszać wzrost raka.

Otyłość zwiększa ryzyko rozwoju kilkunastu różnych rodzajów nowotworów [17]. Jeśli chodzi o raka ogółem, wśród osób otyłych ryzyko zachorowania i spowodowanej chorobą śmierci jest wyższe o około 20% [17]. Przyrost tkanki tłuszczowej wiąże się z uwalnianiem w organizmie czynników angiogennych, które mogą przedostawać się do krwiobiegu [18]. Oznacza, że wśród osób z nadwagą stężenie tych związków we krwi będzie podwyższone [18], a warunkiem jego obniżenia jest utrata masy ciała [19]. Być może otyłość powinniśmy leczyć tak, jak leczymy raka, czyli przy zastosowaniu podejścia antyangiogennego [20]. Tym sposobem mamy szansę w ogóle nie dopuścić do rozrostu tkanki tłuszczowej, a przy okazji zmniejszamy też ryzyko zachorowania na raka [20]. W zanadrzu mamy zarówno antyangiogenne leki, jak i jedzenie. Szczegóły omówimy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przeciwdziałanie angiogenezie w celu utraty wagi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przeciwdziałanie angiogenezie w celu utraty wagi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Opracowywanie prostych strategii w zakresie profilaktyki lub opóźniania rozwoju chorób związanych z wiekiem stanowi istotne wyzwanie dla sektora zdrowia publicznego [1]. Jak zmierzyć skuteczność takich strategii? Jednym z wiarygodnych wskaźników biologicznego starzenia się organizmu i ryzyka rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem jest długość telomerów [1]. Czym są telomery i dlaczego ich długość jest w tym kontekście aż tak istotna?

Nazwa telomer pochodzi od greckich słów telos, czyli „koniec” i meros, czyli „część” [2]. Telomery osłaniają końce chromosomów [3], trochę jak końcówki w sznurowadłach. Ich funkcja polega na ochronie DNA przed uszkodzeniami [3]. Warto wiedzieć, że istotne znaczenie ma ich długość. Bez telomerów o określonej długości minimalnej komórka nie ma szans na przetrwanie [3]. Niestety telomery ulegają skróceniu przy każdym podziale komórkowym, a gdy ubędzie ich za dużo, komórka umiera [3]. Z tego powodu telomery nazywane są czasem molekularnym zegarem komórek [4]. Z każdym rokiem stają się coraz krótsze [4], jak taki stopniowo spalający się lont życia. Problem polega na tym, że u niektórych ten lont spala się wyjątkowo szybko. Przyspieszone skracanie się telomerów uznane zostało za jeden z kluczowych biomarkerów szybszego starzenia się organizmu i podwyższonego ryzyka rozwoju chorób, jak również przedwczesnej śmierci [3]. Na szczęście nie wszystko jeszcze stracone.

Skracaniu się telomerów przeciwdziałać może jeden z enzymów komórkowych, zwany telomerazą [3]. Telomeraza wydłuża telomery, odbudowując ich utracone fragmenty [3]. Co możemy zrobić, by zwiększyć aktywność tego enzymu i odwrócić proces starzenia się komórek? Jednym ze sposobów jest ruch [4]. Wysoki poziom aktywności fizycznej powiązano z większą długością telomerów. Z krótszymi telomerami wiąże się natomiast otyłość, palenie papierosów i niewystarczająca ilość snu [4]. A co z odżywianiem?

Najogólniej rzecz ujmując, potencjalnie każda dieta o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych powinna działać ochronnie na telomery [5]. Warto więc, aby podstawę naszego żywienia stanowiły nieprzetworzone produkty roślinne [6]. Spożycie mięsa i innych odzwierzęcych źródeł białka należy ograniczyć na rzecz bogatych w białko produktów roślinnych [6]. Jak powszechnie wiadomo, produkty roślinne wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne [7]. Istnieją zatem uzasadnione powody, by przypuszczać, że ich spożycie może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [7]. Co na to badania naukowe?

Dr Dean Ornish, razem z dr Elizabeth Blackburn, laureatką Nagrody Nobla i współodkrywczynią telomerazy, przeprowadzili badanie nad wpływem kompleksowej zmiany stylu życia na aktywność telomerazy i długość telomerów [8]. Przetestowano tutaj program oparty na diecie roślinnej, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia. Program ten w poprzednich badaniach odwrócił już rozwój choroby niedokrwiennej serca, wczesnego stadium raka prostaty. Uważa się, że może on nawet zahamować rozwój choroby Alzheimera, która jest we wczesnym stadium [8]. Jakie były wyniki? W grupie kontrolnej telomery uległy skróceniu, a uczestnicy, zgodnie z przewidywaniami, postarzeli się o 5 lat [8]. Natomiast w grupie badanej negatywne zmiany udało się nie tylko ograniczyć, czy powstrzymać, ale wręcz odwrócić [8]. Dzięki diecie roślinnej i zdrowemu stylowi życia telomery uczestników nie tylko się nie skróciły, ale wręcz uległy wydłużeniu [8]. Dla porównania warto w tym miejscu przytoczyć bardzo podobne badanie z 2012 r. [9]. Sprawdzono tutaj, jakie efekty, w zbliżonym przedziale czasowym, przyniesie standardowo rozumiana „zdrowa dieta”, bazująca na takich produktach jak zboża pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał i mięso, oleje roślinne itp. [10]. Jak się okazało, po zakończeniu żywieniowej interwencji długość telomerów uczestników była taka sama, jak przed jej rozpoczęciem [9].

Bogate w przeciwutleniacze produkty roślinne pomagają zapobiegać skracaniu się telomerów [1]. Z drugiej strony spożycie tłuszczów, zarówno ogółem, jak i samych nasyconych, zbóż rafinowanych, mięsa i produktów mięsnych oraz słodzonych napojów sprzyja skracaniu się telomerów [1]. Dłuższe telomery mają te osoby, których dieta opiera się na produktach o działaniu przeciwzapalnym [11]. W perspektywie długoterminowej im większy dana dieta ma potencjał przeciwzapalny, tym wolniejsze będzie tempo skracania się telomerów [11]. W badaniu z 2015 r. [11] osoby, które spożywały najwięcej żywności o właściwościach prozapalnych, ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów miały niemal dwukrotnie większe niż osoby, które spożywały duże ilości żywności przeciwzapalnej.

Najbardziej prozapalnym składnikiem żywności są tłuszcze nasycone obecne w mięsie, nabiale, jajkach i produktach wysoko przetworzonych [12]. Rozwojowi stanu zapalnego sprzyjają też tłuszcze trans i cholesterol [12]. Przeciwzapalnie działają natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 [12], jednak w badaniach nie wykazano, by olej rybi miał znaczący wpływ na długość telomerów [13].

Najbardziej przeciwzapalnym składnikiem żywności jest błonnik [12]. W 2018 r., na reprezentatywnej próbie tysięcy dorosłych Amerykanów, przeprowadzono badanie nad wpływem spożycia błonnika na długość telomerów [4]. Podaż błonnika w diecie u wszystkich uczestników była tak naprawdę niewystarczająca, ale mimo wszystko im jedli go więcej, tym dłuższe były ich telomery [4]. Była to zależność wprost proporcjonalna i po wykonaniu odpowiednich obliczeń naukowcy wykazali, że zwiększenie spożycia błonnika już o 10 g na każde 1000 kcal wiąże się z obniżeniem wieku biologicznego o 4 lata [4]. Z drugiej strony niekorzystnie na wiek komórek wpływa m.in. spożycie słodzonych napojów. Każda porcja napoju przyspiesza starzenie się komórek prawie o 2 lata [4].

Rzecz jasna nieodłącznym elementem diety bogatej w błonnik jest wysokie spożycie owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych [4]. Niewykluczone zatem, że wydłużanie się telomerów to zasługa nie tyle samego błonnika, ile bogatych w błonnik nieprzetworzonych i pełnowartościowych produktów roślinnych [4]. Które konkretnie produkty zasługują tu na szczególną uwagę? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W artykule z 2019 r. [1] Frank B. Hu, dziekan wydziału żywienia Uniwersytetu Harvarda, przekonuje, że w skali populacji światowej przejście na roślinny model żywieniowy wymagałoby szeroko zakrojonych działań w zakresie zdrowia publicznego. Podjęcie takiego wysiłku może mieć jednak znaczenie kluczowe dla zdrowia ludzi i naszej planety w przyszłości.

W swojej książce pt. How Not to Diet, w rozdziale dotyczącym wyrabiania nawyków, dr Michael Greger mówi o tzw. intencjach implementacyjnych, czyli technice, dzięki której możemy albo nasze dotychczasowe złe nawyki zamienić w dobre, albo wyrobić sobie nowe nawyki, całkiem od zera. Zamiast mało obiecanek typu „dam z siebie wszystko” intencje implementacyjne przybierają formę konkretnych planów, żeby w określonym kontekście zachować się w taki, a nie inny sposób. Są to zdania typu „Jeśli/kiedy X, to Y”, np. „Jeśli zgłodnieję po kolacji, to zjem jabłko”. Jeśli X zdarza się regularnie, na co dzień, taka intencja implementacyjna może dać początek pięknemu nawykowi.

Skoro tak, to może warto byłoby wykorzystać tę technikę w celu ograniczenia spożycia mięsa [2]? W końcu w większości przypadków wybory żywieniowe są wynikiem głęboko zakorzenionych nawyków [3] i jedzenie mięsa nie jest tutaj żadnym wyjątkiem [2]. W badaniu z 2018 r. [2] uczestnicy mieli zmienić swoją dietę w trosce o dobro klimatu. Hodowla zwierząt odpowiedzialna jest przecież za emisję większej ilości gazów cieplarnianych niż wszystkie środki transportu razem wzięte (samochody, ciężarówki, pociągi, statki i samoloty). No dobrze, ale mniejsza o pobudki moralne. Uczestnicy badania zaplanowali swoje zachowania w formie zdań „jeśli-to” (np. „Jeśli jutro będę jadł/-a lunch na uczelni, wybiorę opcję wegetariańską”) [2]. Niby taka prosta technika, a działa. Badani świadomie sformułowali swoje intencje implementacyjne, określając dokładnie, co muszą zrobić, aby osiągnąć swój cel [2]. W efekcie nie dość, że o swoim zamiarze ograniczenia spożycia mięsa częściej myśleli, to jeszcze udało im się go rzeczywiście wcielić w życie, i to wbrew nie lada przeszkodzie, jaką jest siła przyzwyczajenia [2]. Z jednej strony zerwanie z jakimś nawykiem należy prawdopodobnie do najtrudniejszych wyzwań, jakie możemy przed sobą postawić [2]. Z drugiej strony pierwszy krok na drodze do celu wymaga od nas naprawdę niewiele, a szanse na sukces zwiększa znacząco [2]. Trudno uwierzyć, żeby zapisanie jednego zdania na kartce papieru mogło rzeczywiście coś zmienić, ale od czegoś trzeba przecież zacząć [2].

Jakieś jeszcze sposoby na ograniczenie w diecie mięsa? W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy o konieczności zmiany opcji domyślnej [3]. Ludzie będą bardziej skłonni trzymać się diety roślinnej, jeśli włączenie do jadłospisu mięsa będzie wyborem niewygodnym, wymagającym jakiegoś dodatkowego wysiłku. Z drugiej strony można też zminimalizować potencjalne niedogodności związane z odżywianiem wegetariańskim, oferując konsumentom przystępne cenowo i smaczne roślinne alternatywy dla znanych i lubianych produktów mięsnych [3]. O roślinnych zastępnikach mięsa mówi się od dziesięcioleci, ale dopiero w ostatnim czasie temat ten stał się jednym z głównych przedmiotów zainteresowania środowisk żywieniowych i badawczych [4]. W końcu jedną z najpoważniejszych subiektywnie postrzeganych przeszkód powstrzymujących ludzi przed przejściem na dietę wegetariańską jest przyjemność, jaką sprawia im jedzenie mięsa [4]. Zatem teoretycznie, podobne pod względem smaku i konsystencji alternatywy roślinne powinny taką zmianę ułatwiać [4]. I chyba rzeczywiście coś w tym jest, bo w ostatnich latach w Ameryce Północnej sprzedaż roślinnych produktów mięsnych wzrosła o 37% [5].

W 2020 r. opublikowano badanie znane jako SWAP-MEAT (Study With Appetizing Plantfood—Meat Eating Alternative Trial) [5]. Firma Beyond Meat (producent Beyond Burgerów) postanowiła, że nadszedł już czas na jakieś zdecydowane kroki i sfinansowała badanie, w którym mięso i roślinne zastępniki mięsa porównano pod względem ich wpływu na zdrowie człowieka [5]. Było to badanie randomizowane typu cross-over, a przeprowadzone zostało przez prestiżowe laboratorium Chrisa Gardnera, profesora Uniwersytetu Stanforda [5]. Jedna grupa przez pierwsze 8 tygodni jadła codziennie przynajmniej dwie porcje mięsa roślinnego, przez kolejne 8 tygodni ‒ tyle samo mięsa odzwierzęcego [5]. Druga grupa, dokładnie na odwrót, na pierwszym etapie badania jadła mięso odzwierzęce, a potem roślinne [5]. Wszelkie inne zmienne starano się ograniczyć do minimum [5]. Jedyna różnica miała polegać na tym, że jedna grupa jadła burgery wołowe, kiełbasę wieprzową i filety z kurczaka, a druga ‒ burgery, kiełbasę i filety zrobione z roślin [5]. Gdyby autorzy chcieli dać produktom roślinnym przewagę, porównaliby je do mięsa najgorszej możliwej jakości. Widać więc, że zależało im na tym, aby porównanie było jak najbardziej sprawiedliwe, bo przetestowali tu mięso ekologiczne, pochodzące od zwierząt karmionych trawą [5].

Jakie były wyniki? Gdy uczestnicy jedli mięso roślinne, odnotowano u nich znaczny spadek poziomu TMAO [5]. Szkodliwe działanie tego związku omówiliśmy już w artykule pt. „Czy przeszczep kału od wegańskiego dawcy to skuteczny sposób na obniżenie poziomu TMAO?”. Z mięsa, nabiału i jajek złe bakterie w naszych jelitach mogą wytwarzać trimetyloaminę, która w wątrobie utleniana jest do postaci TMAO, tj. związku powiązanego z niewydolnością serca, niewydolnością nerek oraz z rozwojem miażdżycy ‒ głównego zabójcy ludzkości [6].

Spożycie mięsa w wersji roślinnej przełożyło się również na znaczący spadek poziomu cholesterolu [5]. Było to w sumie do przewidzenia, w końcu mięso odzwierzęce zawiera więcej tłuszczów nasyconych [5]. Rzecz jasna, gdyby uczestnicy jedli produkty roślinne w postaci nieprzetworzonej, np. fasolę, ich spożycie tłuszczów nasyconych byłoby jeszcze niższe, a dodatkową korzyścią byłaby większa podaż błonnika. Nie mówiąc już o tym, że jedliby wówczas mniej sodu, co byłoby dużym plusem, bo akurat pod względem zawartości sodu mięso roślinne nie było wcale lepsze od odzwierzęcego [5]. Nic więc dziwnego, że lepszy nie był też jego wpływ na ciśnienie krwi [5].

Dużym zaskoczeniem była zmiana wagi. Uczestnicy schudli kilka kilogramów, gdy jedli mięso roślinne [5]. Zastępniki mięsa to z reguły produkty wysoko przetworzone, więc wydawałoby się, że waga powinna raczej pójść w górę [5]. A tu proszę, po 8 tygodniach na mięsie roślinnym masa ciała uczestników okazała się niższa niż po analogicznym okresie na mięsie odzwierzęcym [5]. Różnica była, co prawda, niewielka, ale ważne, że istotna statystycznie [5]. Co ciekawe, spadek wagi odnotowano tutaj, mimo że raportowane przez uczestników spożycie kalorii i poziom aktywności fizycznej były niezmienne przez cały okres trwania badania [5]. Kalorii niby tyle samo, a masa ciała jednak niższa. Już to chyba skądś znamy. W 2011 r. przeprowadzono badanie z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 [7]. Wśród osób na diecie w większym stopniu roślinnej ten sam deficyt kaloryczny przełożył się na utratę większej liczby kilogramów i centymetrów w talii oraz większą redukcję tkanki tłuszczowej [7]. Wynikać to może z faktu, że, w porównaniu z białkiem odzwierzęcym, białko roślinne zawiera mniej aminokwasów rozgałęzionych [8]. Innym możliwym wyjaśnieniem jest fakt, że spoczynkowa przemiana materii wegetarian [9] jest nawet do 20% wyższa niż mięsożerców [10]. Innymi słowy, oznacza to po prostu, że osoby na diecie bezmięsnej spalają więcej kalorii podczas snu.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy roślinne zastępniki mięsa są zdrowe? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy roślinne zastępniki mięsa są zdrowe? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Cytując Hipokratesa, „wszystkie choroby mają swój początek w jelitach” [1]. Przeszczep kału to zabieg, w ramach którego do jelita pacjenta wprowadza się kał pobrany od osoby zdrowej. Celem jest zwiększenie populacji dobroczynnych bakterii, w nadziei na poprawę stanu zdrowia chorego. W jednym z poprzednich artykułów skuteczność tej metody omówiliśmy w kontekście leczenia nieswoistych chorób zapalnych jelit, stwardnienia rozsianego oraz chorób psychicznych, takich jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa i alkoholizm. A jak wygląda wpływ przeszczepów kału na proces starzenia się organizmu? Czyżby to właśnie w odchodach krył się nieznany dotąd sekret długowieczności [2]?

W 2019 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie na myszach [3]. Zwierzęta z szybciej postępującym starzeniem się organizmu dostały przeszczep kału od myszy zdrowych, a w efekcie rzeczywiście żyły dłużej [3]. A co z ludźmi? Jak do tej pory, w kontekście długowieczności, nie przeprowadzono jeszcze badań nad przeszczepami od człowieka do człowieka. Mamy jednak dane dotyczące myszy, którym do jelita wprowadzono próbki kału pochodzące od stulatka [4]. W badaniu z 2020 r. [4] części osobników podano doustnie kał osoby w wieku 101 lat, druga część, dla porównania, dostała kał osoby w wieku 70 lat. W tkance mózgów mysz karmionych kałem stulatka stwierdzono znacznie mniejszą akumulację lipofuscyny, barwnika powszechnie wykorzystywanego w roli biomarkera starzenia się organizmu [4]. Niewykluczone więc, że pewnego dnia masa kałowa stulatków będzie stosowana jako remedium na choroby wieku starczego i sposób na długowieczność [4]. Na co komu kąpiele w krwi dziewic, skoro możemy zajadać się fekaliami staruszków? Ciąg dalszy nastąpi, czekamy na badania nad przeszczepami człowiek-człowiek.

Czynnikiem dyskwalifikującym potencjalnego dawcę kału może być nadwaga. W 2015 r. opublikowano opis przypadku 32-letniej kobiety, która po przeszczepie zaczęła przybierać na wadze [5]. Wcześniej jej masa ciała zawsze trzymała się „w granicach normy” [5]. Wszystko zmieniło się po tym, jak pacjentka otrzymała przeszczep kału od zdrowego dawcy, ale z nadwagą (swojej córki) [5]. Kobieta przytyła ponad 20 kg, więc stała się osobą otyłą [5]. „Mówiła, że ma wrażenie, jakby w jej organizmie coś się zmieniło”, relacjonował doświadczenia pacjentki jej gastroenterolog [6]. „Nieważne ile jadła, nieważne ile ćwiczyła, waga nie spadała. Było to dla niej bardzo frustrujące” [6].

To samo dzieje się u myszy. W badaniu z 2006 r. [7] część gryzoni otrzymała przeszczep odchodów pobranych od osobników otyłych, a reszcie podano odchody osobników szczupłych. U myszy w pierwszej grupie odnotowany przyrost tkanki tłuszczowej był niemal dwukrotnie większy, i to pomimo znacznie niższej podaży kalorycznej [7]. Mamy więc dowód na to, że mikroflora jelitowa może odgrywać kluczową rolę w rozwoju otyłości… u myszy. A co z ludźmi?

Aby to sprawdzić, naukowcy przeprowadzili badanie z udziałem bliźniąt znacznie różniących się od siebie pod względem masy ciała (jedno z rodzeństwa było otyłe, drugie ‒ szczupłe) [8]. Co by się stało, gdyby taka para bliźniąt zamieniła się mikrobiomami? Samych uczestników wizja przyjmowania kału od własnego rodzeństwa trochę chyba przerosła, więc naukowcom nie pozostało nic innego, jak ponownie zaangażować w badanie myszy [8]. Mimo że wszystkie zwierzęta spożywały porównywalną ilość kalorii, osobnicy, którym podano odchody bliźniaka otyłego, błyskawicznie przybrali na wadze, a masa ciała myszy, którym trafił się dawca szczupły pozostała niezmieniona [8]. Zapobiec tyciu pozwoliło umieszczenie myszy z każdej z grup w jednym pomieszczeniu [8]. Bakterie sprzyjające zachowaniu zdrowej masy ciała „przeskoczyły” bowiem na mysz, która otrzymała przeszczep od bliźniaka otyłego, ratując ją tym samym przed przybieraniem na wadze [8]. Jest jednak jedno zasadnicze „ale”: działanie to zaobserwowano tylko w kontekście zdrowszej diety [8]. Dobroczynne bakterie mogły wykonać swoje zadanie tylko, gdy myszy jadły mało tłuszczów nasyconych i dużo błonnika [8]. Ma to w sumie sens. W końcu bakterie sprzyjające zachowaniu zdrowej masy ciała żywią się błonnikiem [9]. A oto jak badanie podsumowali sami autorzy: „Wyniki te pokazują, jak szkodliwy może być wpływ wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych oraz niskiego spożycia owoców i warzyw na skład ludzkiego mikrobiomu jelitowego. Ten rodzaj diety może zmniejszać liczebność bakterii powiązanych z prawidłowym poziomem tkanki tłuszczowej” [8].

Badanie to sugeruje, że w kontekście leczenia otyłości mikrobiota jelitowa odgrywa rolę kluczową, ponieważ pozwala w pełni czerpać korzyści z wprowadzanych zmian żywieniowych [9]. Załóżmy zatem hipotetycznie, że otyły bliźniak rzeczywiście otrzymuje przeszczep kału od swojego szczupłego rodzeństwa [9]. Niewykluczone, że efekty w postaci utraty wagi odnotowano by tylko pod warunkiem, że zmianie mikrobioty towarzyszyłoby zdrowsze odżywianie, sprzyjające kolonizacji dobroczynnych bakterii [9]. Jednocześnie te nowo wszczepione bakterie mogłyby wzmocnić odchudzające działanie zdrowego odżywiania. Przy tej samej podaży kalorycznej pacjent traciłby więcej kilogramów [9]. Tylko że jak na razie są to tylko spekulacje. Co na to badania kliniczne?

Naukowcy próbowali już przeprowadzić w tym zakresie badania randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo [11]. Wyniki za każdym razem były takie same: jako metoda utraty masy ciała przeszczep kału od szczupłego dawcy okazał się bezskuteczny [11]. Z tym że otyłość jest wynikiem takich, a nie innych nawyków żywieniowych, a uczestnikom tych badań po transplantacji mikrobioty diety nikt nie zmienił [11]. Pierwotna przyczyna problemów z masą ciała nie została więc wyeliminowana [11]. Po co robić przeszczep bakterii żywiących się błonnikiem, co ma sprzyjać odchudzaniu, jeśli po zabiegu biorca nie będzie dostarczał im błonnika? Wiadomo przecież, że bez źródła pożywienia nie będą one miały żadnych szans na przetrwanie i cały wysiłek pójdzie na marne. Niewykluczone więc, że aby temu zapobiec, regulację mikrobiomu jelitowego trzeba połączyć z interwencją żywieniową [11]. I tutaj pojawia się jeszcze jeden problem: załóżmy, że pacjent po przeszczepie kału przechodzi na dietę roślinną i udaje mu się schudnąć. Jak sprawdzić do jakiego stopnia i czy w ogóle, była to zasługa samego przeszczepu? Tak oto docieramy do badania z 2021 r. [10].

Uczestnicy na sześć miesięcy przeszli na zdrową dietę roślinną, uzupełnianą zieloną herbatą i zielonymi smoothie [10]. Po tym, jak waga badanych spadła o ok. 10 kg, naukowcy pobrali od nich próbki kału [10]. Przez resztę roku jedna grupa zasilała swoje jelita dobroczynnymi bakteriami, które udało im się wyhodować w trakcie kuracji odchudzającej [10]. Druga grupa, dla porównania, przyjmowała placebo [10]. Celem eksperymentu było sprawdzenie, czy po tym, jak uczestnicy wrócą do swojej standardowej diety, stały dopływ odpowiednich bakterii jelitowych pozwoli im na utrzymanie masy ciała [10]. Jeśli chodzi o dobór bakterii, to lepiej chyba być nie mogło. Badani przyjmowali przecież swoją własną mikrobiotę, pobraną na końcowym etapie udanej redukcji, a więc w składzie bez wątpienia sprzyjającym odchudzaniu. Co się okazało? Uczestnicy, którzy przyjmowali kapsułki z materiałem kałowym pobranym w czasie kuracji odchudzającej, przytyli mniej, niż uczestnicy, którzy przyjmowali kapsułki z placebo [10]. Wygląda więc na to, że dieta roślinna pozwala zoptymalizować skład mikrobioty pod kątem zmniejszenia ryzyka powrotu utraconych kilogramów [10]. Tylko czy nie prościej byłoby na tej diecie roślinnej po prostu pozostać? Tym sposobem można by utrzymać wagę bez konieczności suplementowania własnych odchodów.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjał przeszczepów kału ‒ działanie przeciwstarzeniowe i odchudzające first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjał przeszczepów kału ‒ działanie przeciwstarzeniowe i odchudzające pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W USA przewlekła choroba nerek stanowi jedną z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci, a jej zapadalność nieustannie wzrasta [1]. Schorzenie to dotyka ponad 10% dorosłych Amerykanów, a w skali roku odnotowuje się ponad 100 000 przypadków progresji choroby do stadium końcowego, które wiąże się z koniecznością rozpoczęcia dializ [2]. Co najbardziej szokujące, aż u 96% osób, których czynność nerek zaburzona jest w stopniu lekkim do umiarkowanego i u mniej więcej 50% osób z zaburzeniem ciężkim problem nie został nigdy zdiagnozowany [1]. Oznacza to, że spośród ludzi, którzy cierpią na przewlekłą chorobę nerek, zdecydowana większość (jakieś 24 z 25) w ogóle nie zdaje sobie z tego sprawy.

Co możemy zrobić, aby wspierać czynność nerek? W badaniu z 2021 r. [3], w którym przez 10 lat obserwowano ponad 1000 kobiet w podeszłym wieku, ze spowolnieniem pogarszania czynności nerek powiązano większy udział białka roślinnego w diecie. Oznacza to, że spożywanie dużej ilości produktów roślinnych korzystnie wpływa na zdrowie nerek większości ludzi [3]. Wyniki innych badań w tym zakresie wyglądały bardzo podobnie: w porównaniu z białkiem pochodzenia roślinnego, białko odzwierzęce zostało powiązane z wyższym ryzykiem progresji choroby nerek do stadium końcowego [4]. Nie wiadomo do końca, z czego to wynika [4]. Zależność między białkiem odzwierzęcym i uszkodzeniem nerek może być związana z przeciążeniem nerek kwasami, nadmierną podażą fosforu albo stanem zapalnym wywołanym przez zaburzenie równowagi bakteryjnej jelit [4].

Dominującymi produktami zakwaszającymi w amerykańskiej diecie są przede wszystkim jajka, mięso i ser [4]. Z drugiej strony dieta w 100% roślinna, bogata w alkalizujące produkty, takie jak owoce i warzywa, minimalizuje obciążenie nerek kwasami [4]. Już nawet 2-3 dni w tygodniu bez produktów odzwierzęcych wystarczą, aby znacząco zmniejszyć w organizmie ładunek kwasowy, a roślinne odżywianie w pełnym wymiarze pozwala wręcz na całkowite przejście w stan alkaliczny [5]. W przypadku nie-wegetarian efekty przynosi nawet samo wykluczenie z diety mięsa ‒ zmniejsza obciążenie kwasowe, przybliżając pH organizmu w kierunku zasadowego [6]. Dlaczego to takie istotne? Ponieważ żywność kwasotwórcza może powodować uszkodzenia nerek, a w efekcie doprowadzić do stopniowego osłabienia funkcjonowania tego narządu [4].

Spożycie białka odzwierzęcego nasila również produkcję amoniaku i siarkowodoru (gazu o zapachu zgniłych jajek), zaburzając tym samym równowagę mikrobiomu jelitowego [4]. Prowadzić to może do rozwoju stanu zapalnego, który to z kolei może osłabiać czynność nerek [4]. Innym potencjalnie problematycznym składnikiem produktów odzwierzęcych jest tłuszcz [7]. W badaniu Harvard Nurses Study wykazano, że istnieje bezpośredni związek między wysokim spożyciem tłuszczów odzwierzęcych i obecnością białka w moczu (oznaką uszkodzenia nerek) [7]. W związku z tym, w ramach profilaktyki, autorzy zalecają obniżenie spożycia białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz cholesterolu [7].

Być może właśnie dlatego w badaniach dietę wegetariańską powiązano z lepszą czynnością nerek niż nie-wegetariańską, nawet po wykluczeniu czynników takich jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, picie alkoholu, palenie papierosów itp. [8]. Gdyby porównać osobę jedzącą mięso z wegetarianinem i obie te osoby byłyby tak samo szczupłe, miały równie zdrowy poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz równie dobre ciśnienie krwi, czynność nerek mięsożercy i tak byłaby słabsza. Przypuszcza się, że jest to kwestia niższego spożycia błonnika [8]. Dieta roślinna dostarcza tego składnika w większych ilościach, dzięki czemu działa ochronnie na czynność nerek, za pośrednictwem wspomnianego już mechanizmu przeciwzapalnego. Duży wpływ ma tu też mikrobiom jelitowy: błonnik wspiera dobre bakterie w jelitach, które zmniejszają stan zapalny w organizmie, co z kolei zapobiega osłabieniu czynności nerek [9]. Z drugiej strony spożycie białka odzwierzęcego może skutkować namnażaniem bakterii patogennych, produkcją toksyn mocznicowych i rozszczelnieniem jelit [9]. W efekcie dochodzi do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, a czynność nerek ulega pogorszeniu [9]. Aby ten proces zahamować, należy zmniejszyć stan zapalny i obciążenie kwasowe, poprzez zwiększenie spożycia żywności o wysokiej zawartości błonnika [9].

Nic dziwnego, że bezjajeczną dietę wegetariańską powiązano z 37% niższym ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek [10]. No dobrze, profilaktyka profilaktyką, a jak dieta roślinna radzi sobie z leczeniem [11]? Czy kompleksowa zmiana stylu życia może jakoś wpłynąć na przebieg przewlekłej choroby nerek [12]? W 2019 r. opublikowano opis przypadku pacjenta z chorobą zmian minimalnych [13], czyli stanem chorobowym, w którym nerki zaczynają przepuszczać białko do moczu, mimo że w badaniu pod mikroskopem tkanki nie wykazują żadnych znaczących zmian [14]. W większości przypadków wystarczy kilka miesięcy leczenia sterydami i problem znika [14]. Niestety znaczna część pacjentów (10-30%) jest na działanie tych leków oporna [14] i właśnie do tej grupy zaliczał się bohater wspomnianego opisu przypadku [13]. Diagnozę postawiono mu 18 lat wcześniej, ale remisję przewlekłej choroby nerek udało mu się osiągnąć dopiero w wyniku zastąpieniu białka odzwierzęcego białkiem roślinnym [13].

W wieku 44 lat, z powodu nadmiernej utraty białka, zaczęły mu nagle puchnąć nogi [12]. Potem obrzęki pojawiły się jeszcze na brzuchu, szyi i twarzy [12]. Mężczyzna był osłabiony, ospały i miał kłopoty z koncentracją [12]. Po zdiagnozowaniu choroby zmian minimalnych pacjentowi przepisano środki moczopędne i cztery różne leki na obniżenie ciśnienia krwi [12]. Chory nie odpowiadał na leczenie sterydami, nawet w wysokich dawkach, więc podawano mu jeszcze dodatkowo silny środek immunosupresyjny [12]. Ciężki białkomocz niestety dalej się utrzymywał, ciśnienie krwi wzrastało, a czynność nerek stopniowo tylko się pogarszała [12]. Przełom nastąpił, dopiero gdy mężczyzna przeszedł na dietę roślinną, zaczął ćwiczyć i schudł prawie 30 kg [12]. Od tego czasu choroba nerek pozostaje dla niego tylko przykrym wspomnieniem [12].

A oto jak swoje doświadczenia opisuje sam pacjent: „Jestem wdzięczny za zalecenia, jakie dostałem wtedy od swojego lekarza: »wszystkie źródła białka w diecie zamienić na źródła roślinne«. Była to dla mnie zmiana absolutnie przełomowa. To, co wydawało mi się niemożliwe, stało się nagle rzeczywistością ‒ odzyskałem utraconą jakość życia. Jeszcze do niedawna cieszyłem się, jeśli po pracy starczało mi siły na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Od 7 miesięcy pływam 3-4 razy w tygodniu, a dystans mam lepszy niż przed chorobą ‒ 5 km na każdym treningu. Zanim zachorowałem, mój styl życia był chyba stosunkowo zdrowy, ale dzisiaj jestem zdrowszy i szczęśliwszy niż kiedykolwiek wcześniej, a to wszystko zasługa moich nerek” [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna w leczeniu nerek ‒ choroba zmian minimalnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna w leczeniu nerek ‒ choroba zmian minimalnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jakie konsekwencje niesie za sobą akumulacja dużych ilości cholesterolu w naszych komórkach tłuszczowych? Odpowiedzi na to pytanie poszukamy w dzisiejszym artykule. Nie zabraknie też informacji na temat wymyślnych taktyk z repertuaru przemysłu jajecznego. Zapraszamy do lektury.

Istnieje cała masa dowodów na to, że cholesterol pokarmowy zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia [1]. Przemysł jajeczny w swojej kampanii dezinformacyjnej skupia się na poziomie cholesterolu LDL na czczo, którego spożycie żółtka jajek zwiększa tylko o jakieś 10% [1]. W tym kontekście najistotniejszy jest jednak stan poposiłkowy [1]. Zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu skutkuje zwiększeniem stresu oksydacyjnego i zaburzeniem czynności tętnic, które utrzymują się przez nawet 4 godziny [1]. Szkodliwe działanie odnotowuje się już przy dawce cholesterolu wynoszącej ok. 140 mg [1] ‒ więcej zawiera nawet pojedyncze jajko. Zatem chociaż przemysł jajeczny przeznacza setki milionów dolarów na próby przekonania opinii publicznej, że cholesterol pokarmowy jest tak naprawdę nieszkodliwy, istnieją uzasadnione powody, dla których osoby narażone na rozwój chorób układu krążenia powinny ograniczać spożycie cholesterolu [1]. Ale chwila, przecież głównym zabójcą ludzkości jest choroba niedokrwienna serca, więc tak na logikę, narażeni na rozwój chorób układu krążenia jesteśmy wszyscy. To prawda, mało kto zdaje sobie sprawę, że w krajach rozwiniętych wszyscy ci, którym zależy na długim życiu w zdrowiu, powinni ograniczyć spożycie jajek [1].

W odpowiedzi na te odkrycia przemysł jajeczny zaczął eksperymentować z różnymi sposobami na obniżenie stężenia cholesterolu w jajkach, m.in. poprzez podawanie kurom nioskom statyn [2]. Próbowano nawet obniżyć zawartość cholesterolu w samym żółtku, już po powstaniu jajka, na przykład przy zastosowaniu acetonu ‒ rozpuszczalnika wchodzącego w skład wielu zmywaczy do paznokci [3]. Metody te jednak się nie przyjęły, między innymi ze względu na ich wątpliwą zgodność z zasadami bezpieczeństwa żywności [3].

Inną taktyką stosowaną przez przemysł jajeczny jest prześladowanie konkurencji ‒ producentów roślinnych zastępników jajek. Za przykład niech posłuży nam tutaj sytuacja z firmą Eat Just. USDA przeprowadziło dochodzenie w sprawie zarzutów dotyczących nadużyć ze strony Amerykańskiej Rady Jajecznej (ang. American Egg Board), która zarządzana jest zresztą przez rząd federalny USA [4]. Zarzuty dotyczyły, między innymi, maili wymienianych między Joshem Tetrickiem ‒ prezesem Eat Just ‒ i pracownikami Rady Jajecznej [5]. Pod adresem Tetricka padać miały tutaj groźby karalne [5]. No i rzeczywiście, USDA dotarło do wiadomości, w których autorzy snuli rozważania w stylu „Trzeba opłacić kogoś, kto go załatwi. Może jakaś zrzutka?” i pisali o „kumplach z Brooklynu, którzy chętnie złożą mu wizytę” [5]. Jakie środki zaradcze podjęło USDA? Amerykańska Rada Jajeczna przyznała, że komentarze w mailach były niestosowne i przeprosiła [5]. Ponadto pracownicy i członkowie zarządu organizacji musieli przejść nadprogramowe szkolenie w zakresie etykiety i etyki korespondencji mailowej [5].

Cholesterol pokarmowy przyczynia się również do rozwoju stanu zapalnego tkanki tłuszczowej, który następnie może przenosić się do krwiobiegu [6]. Tkanka tłuszczowa magazynuje znaczną część cholesterolu w ludzkim organizmie [7]. Komórki tłuszczowe mogą akumulować duże ilości wolnego cholesterolu [8]. Problem polega na tym, że nie są w stanie go rozłożyć, a w wysokich stężeniach wolny cholesterol działa toksycznie [8]. Prowadzić to może do akumulacji makrofagów [9]. Na poniższym zdjęciu widzimy próbkę tkanki tłuszczowej pobraną w wyniku biopsji [10]. Malutkie niebieskie punkciki to właśnie umierające makrofagi, czyli rodzaj komórek układu odpornościowego, z których uwalniane są związki o działaniu prozapalnym [9]. Mechanizm ten uważany jest za przyczynę powstawania wielu zaburzeń metabolicznych, w tym insulinooporności, ogólnoustrojowego stanu zapalnego i miażdżycy, które towarzyszą otyłości [9]. W związku z tym ograniczenie spożycia cholesterolu jest zalecane jako prosta metoda radzenia sobie ze związanymi z otyłością chorobami metabolicznymi [8].

Pytanie tylko, czy zostało to kiedykolwiek przetestowane w badaniach na ludziach. Jak na razie wiemy tylko, że cholesterol pokarmowy przyczynia się do powiększenia komórek tłuszczowych i rozwoju stanu zapalnego w brzusznej tkance tłuszczowej małp [7]. Niestety równie dużo mówią nam badania, w których wykazano, że cholesterol pokarmowy wywołuje ostre zapalenie jelit u myszy i u gatunku ryb o nazwie danio pręgowane [11]. Jak to się ma do organizmu człowieka? Do pewnego czasu nie było wiadomo. Na szczęście w 2019 r. opublikowano przełomowe badanie w tym zakresie z udziałem ludzi [10].

Wegetarianie spożywają znacznie mniej cholesterolu niż mięsożercy. Chociaż spośród poszczególnych produktów spożywczych głównym źródłem cholesterolu w diecie Amerykanów są jajka (przewyższają wszystkie rodzaje mięsa rozpatrywane indywidualnie), jeśli chodzi o grupy produktów spożywczych, pierwsze miejsce zajmuje mięso ‒ wszystkie rodzaje razem wzięte [12]. Warto zaznaczyć, że w obrębie tej kategorii najwięcej cholesterolu nie pochodzi wcale z mięsa czerwonego, tylko z drobiu [12].

We wspomnianym już badaniu z 2019 r. [10] naukowcy porównali próbki tkanki tłuszczowej pobrane od wegetarian i mięsożerców. Jak się okazało, wegetarianie mieli ponad połowę niższą średnią liczbę makrofagów [10]. Jakby tego było mało, ekspresja czynnika martwicy nowotworu (TNF) w brzusznej tkance tłuszczowej wśród mięsożerców była o 50% wyższa niż wśród wegetarian [10]. TNF jest istotnym markerem stanu zapalnego, jednak akurat w tym przypadku potencjalnych winowajców jest wielu. Cholesterol nie jest przecież jedynym składnikiem mięsa, który wykazuje działanie prozapalne.

No dobrze, przyjmijmy hipotetycznie, że za rozwój stanu zapalnego w tkance tłuszczowej cholesterol akurat nie odpowiada. Jakie to ma znaczenie? Wiemy przecież na pewno, że cholesterol pokarmowy zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Co do jego szkodliwości naprawdę nie powinno nam to pozostawiać żadnych wątpliwości. Mark Hegsted, wybitny profesor żywienia z Uniwersytetu Harvarda [13], w jednej ze swoich publikacji napisał, że jeśli cholesterol zostałby wprowadzony jako nowy dodatek do żywności, od razu zaczęlibyśmy się powoływać na badania dowodzące jego powiązań z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i zwiększeniem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [14]. Ostatecznie niemal na pewno doszlibyśmy do wniosku, że żadna ilość cholesterolu w diecie nie może zostać uznana za bezpieczną [14], ponieważ każda dawka powyżej zera zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy ludzkości [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Cholesterol pokarmowy a stan zapalny w brzusznej tkance tłuszczowej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Cholesterol pokarmowy a stan zapalny w brzusznej tkance tłuszczowej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wzrok nie jest jedynym zmysłem związanym z atrakcyjnością fizyczną i powodzeniem u potencjalnych partnerów [1]. Najrozmaitszych informacji na temat drugiej osoby dostarcza nam też zapach [1]. Jest to przecież odzwierciedlenie nawyków żywieniowych, higieny, czy zdrowia [1]. W 1997 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie ankietowe z udziałem setek studentów [2]. Wykazano tutaj, że jeśli chodzi o kryteria wyboru partnera, dla mężczyzn na równi liczą się aspekty wizualne i zapachowe [2]. Kobiety natomiast największą uwagę przywiązują właśnie do zapachu [2]. Innymi słowy, dla kobiet zapach jest ważniejszy od wyglądu [3]. Przydałyby się wobec tego jakieś skuteczne sposoby, żeby ten zapach poprawić. W przypadku antyperspirantów obawy wzbudza zawarte w ich składzie aluminium. Czy mamy zatem jakieś alternatywy?

Z badań klinicznych z lat 50. XX w. wynika, że zapach ciała może poprawiać chlorofil [4]. W konsekwencji fala produktów dezodoryzujących na bazie tego zielonego związku zalała rynek suplementów diety [5]. Jednak, cytując jednego z badaczy, „ze względu na fakt, że chlorofil stał się przedmiotem bezpodstawnych, oderwanych od rzeczywistości, a czasem wręcz całkiem idiotycznych zapewnień ze strony specjalistów od promocji i reklamy, zarówno konsumenci, jak i naukowcy podchodzą do tematu sceptycznie” [5], bardzo zresztą słusznie. Działanie dezodoryzujące chlorofil wykazuje tylko, gdy przyjmowany jest doustnie i to w dawkach znacznie wyższych niż te, jakie zawarte są w tzw. dezodoryzujących gumach do żucia i cukierkach do ssania [5]. W badaniach, w których wyczuwalny i nieprzyjemny zapach pod pachami udało się wyeliminować, zastosowano dawki rzędu 100 mg dziennie [5]. Tak się składa, że właśnie tyle chlorofilu zawiera mniej więcej 125 gramów surowego szpinaku [6]. Może zatem, zamiast polegać na potencjalnie szkodliwym aluminium, lepiej byłoby zacząć od „dezodorantu” do użytku wewnętrznego ‒ dużej sałatki. Codzienna porcja zielonych warzyw liściastych wpływa podwójnie korzystnie na zapach ciała: po pierwsze, dostarcza odpowiedniej dawki chlorofilu, po drugie, poprawia ogólny stan zdrowia.

To ważne, bo nieprzyjemny zapach ciała to też objaw charakterystyczny niektórych chorób [7]. Przykładowo, pacjenci z gruźlicą pachną jak stęchłe piwo [7]. Dur brzuszny wiąże się z zapachem świeżo upieczonego chleba, co brzmi akurat całkiem nieźle i na pewno lepiej niż woń sklepu mięsnego wydzielana przez chorych na żółtą gorączkę [7]. A może nie dotyczy to tylko pełnoobjawowych infekcji? Jeśli się nad tym zastanowić, z ewolucyjnego punktu widzenia przydatna byłaby zdolność wyczuwania u osób w naszym otoczeniu już pierwszych oznak stanu zapalnego, czyli aktywacji układu odpornościowego [7]. Tym sposobem wiedzielibyśmy, od kogo lepiej trzymać się z daleka, minimalizując tym samym ryzyko zarażenia [7].

W ramach badania z 2014 r. [7] naukowcy wstrzyknęli uczestnikom liposacharyd, czyli jedną z endotoksyn ‒ związków o silnym działaniu prozapalnym, wchodzących w skład ścian komórkowych niektórych bakterii. W efekcie markery wewnętrznego stanu zapalnego do razu poszybowały w górę [7]. Pytanie tylko: czy było to wyczuwalne w postaci jakiegoś specyficznego zapachu? W porównaniu z placebo po podaniu endotoksyn uczestnicy zaczęli pachnieć znacznie gorzej w ciągu zaledwie kilku godzin [7]. Co więcej, w miarę jak stan zapalny się nasilał, nieprzyjemny zapach stawał się coraz intensywniejszy [7]. Mamy zatem pierwszy dowód eksperymentalny, na to, że zmysł węchu pozwala nam wyczuć, gdy u kogoś w naszym otoczeniu rozwija się stan zapalny [7].

A wracając do jedzenia: który produkt spożywczy jest źródłem endotoksyn? Ten sam, który stanowi też źródło bakterii ‒ mięso [8]. Co gorsza, obróbka termiczna nie robi w tym przypadku żadnej różnicy [8]. Endotoksyny są bowiem odporne na działanie wysokich temperatur [8]. No dobrze, wiemy zatem, że mięso wywołuje stan zapalny. Czy wobec tego mięsożercy pachną gorzej niż wegetarianie? Temat ten został podjęty w badaniu z 2006 r. [9]: „Wpływ spożycia mięsa na atrakcyjność zapachu ciała”.

Uczestnikami, czy też „dawcami zapachu”, byli tutaj mężczyźni, których podzielono na dwie grupy [9]. Jedna grupa przez dwa tygodnie była na diecie mięsnej, druga ‒ na diecie wegetariańskiej [9]. Pod koniec trwania badania, na ostatnie 24 godziny, uczestnikom przyklejono pod pachami specjalne, pochłaniające pot wkładki [9]. Wkładki te umożliwiły pobranie próbek do analizy zapachowej. Potem naukowcy potrzebowali już tylko odpowiedniego panelu jurorskiego, który byłby skłonny wąchać zebrane materiały badawcze [9]. I tak oto 30 kobiet oceniło świeżo pobrane próbki zapachowe pod kątem przyjemności w odbiorze, atrakcyjności, męskości i intensywności [9].

Miesiąc później badanie zostało powtórzone: ci sami uczestnicy, te same kobiety w roli sędziów, jedyna różnica polegała na tym, że badane grupy zamieniły się dietami [9]. Nawiasem mówiąc, mężczyznom biorącym udział w tym badaniu za poświęcony czas i „potencjalne niedogodności związane z przydzieloną dietą” zapłacono 2000 koron czeskich (ok. 360 zł). Wąchanie przesiąkniętych potem wkładek do przyjemnych czynności też raczej nie należy. Mimo wszystko te nieszczęsne jurorki finansowo nie zostały wynagrodzone w ogóle [9]. Po zakończeniu badania dostały jedynie po tabliczce czekolady [9].

Ale to tylko taka dygresja, a przechodząc już do sedna: jak mięso w diecie wpływa na zapach ciała? Zgodnie z wynikami badania „gdy uczestnicy byli na diecie bezmięsnej ich zapach został oceniony jako znacznie bardziej atrakcyjny, przyjemniejszy i mniej intensywny” [9]. Pod względem męskości nie odnotowano natomiast żadnych różnic [9]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że mięso „może wywierać negatywny wpływ na subiektywnie odczuwaną hedoczniczność zapachu ciała” [9]. Innymi słowy, osoby na diecie w większym stopniu roślinnej pachną najwyraźniej znacznie przyjemniej.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Wpływ diety na zapach ciała first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Wpływ diety na zapach ciała pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: VO2max, inaczej pułap tlenowy, jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Im wyższy wynik, tym większy potencjał wytrzymałościowy sportowca. W tym artykule pod względem wydolności aerobowej porównamy wegetarian i nie-wegetarian. Zapraszamy do lektury.

W artykule pt. „Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła” omówiliśmy badanie z 2020 r. [1], w którym weganie, mimo dużo starszego wieku, mieli lepszą wydolność aerobową i wytrzymałość. W teście wysiłkowym na rowerze stacjonarnym, w którym uczestnicy mieli pedałować aż do subiektywnie odczuwanego wyczerpania, weganie wytrzymali 25% dłużej niż mięsożercy [1]. Jak to wytłumaczyć? Jednym z potencjalnych wyjaśnień jest fakt, że weganie jedzą więcej węglowodanów, a więc w ich mięśniach magazynowana jest większa ilość glikogenu, co może przekładać się na lepszą wytrzymałość [1]. Innym aspektem diety wegańskiej, który może odgrywać tutaj pewną rolę, są jej właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne [1].

Możliwe, że weganie mają nawet lepiej funkcjonujące serca. W innym badaniu z 2020 r. [2] u sportowców na diecie wegańskiej ponownie stwierdzono lepsze VO2max, czyli lepszą wydolność aerobową. W tym przypadku uczestnikom przeprowadzono jeszcze dodatkowo echokardiografię (tzw. echo serca), analizując pracę ich serca w czasie rzeczywistym, przy wykorzystaniu fal ultradźwiękowych [2]. Wyniki były pozytywne: wśród wegan wykazano mniejszą względną grubość ścian oraz lepszą czynność skurczową i rozkurczową głównej komory serca [2].

No dobrze, ale skoro sportowcy na diecie wegańskiej mają wyższe VO2max, to można przypuszczać, że są w stanie więcej trenować [2]. Może zatem za lepszą sprawność serca odpowiada u nich nie dieta, tylko po prostu lepsze wytrenowanie [2]? Raczej nie, bo pod względem częstotliwości treningów i dystansów biegowych grupy specjalnie się między sobą nie różniły, co by oznaczało, że przewaga wegan była niezależna od stopnia wytrenowania [2].

W związku z powyższym istotne znaczenie ma odpowiednie przeszkolenie personelu medycznego [1]. Lekarze nie powinni odradzać diety wegańskiej, a wręcz przeciwnie. Tak na dobrą sprawę może to być sposób odżywiania zalecany, szczególnie w przypadku pacjentów aktywnych fizycznie [1]. Z tym że jak na razie ustaliliśmy tylko, że dieta wegańska wpływa pozytywnie na wydolność aerobową wśród sportowców zawodowych. A co z resztą populacji?

„Deficyt kaloryczny i dieta konwencjonalna vs. wegetariańska: wpływ na zmiany w kondycji fizycznej pod wpływem treningu aerobowego wśród pacjentów z cukrzycą typu 2” [3]. Wszyscy uczestnicy jedli tyle samo kalorii, tak samo ćwiczyli, jedyna różnica polegała na tym, że jednej grupie przydzielono dietę wegetariańską, a drugiej nie-wegetariańską [3]. W celu uniknięcia jakichkolwiek żywieniowych odstępstw wszystkie posiłki pacjenci mieli zapewnione w ramach badania [3]. Ponadto naukowcy na bieżąco monitorowali ich aktywność fizyczną [3].

W grupie wegetariańskiej udało się zwiększyć VO2max o 12% ‒ wynik znacznie lepszy niż w grupie nie-wegetariańskiej, w której znaczącej poprawy nie odnotowano w ogóle [3]. Podobnie było z mocą maksymalną. W grupie wegetariańskiej wzrosła o 21%, w grupie nie-wegetariańskiej w znaczącym stopniu nie wzrosła w ogóle [3]. Innymi słowy, na podstawie tego badania widzimy, że ten sam aerobowy program treningowy w połączeniu z dietą bardziej roślinną może poprawiać kondycję fizyczną skuteczniej niż połączeniu z dietą mniej roślinną [3]. Wyniki zilustrowano na poniższych wykresach [3]. Jak widzimy, zarówno wydolność aerobowa (wykres 2), jak i maksymalna moc (wykres 1) były znacznie lepsze w grupie wegetariańskiej.

Ponadto badanie to pokazało, że wegetarianie lepiej radzą sobie ze spalaniem węglowodanów i mają lepszą wrażliwość na insulinę, co by wskazywało na poprawę elastyczności metabolicznej, czyli zdolności organizmu do czerpania energii na zmianę z cukru i z tłuszczu [3].

Poza mechanizmami fizjologicznymi znaczenie mogą mieć również czynniki psychologiczne [3]. Wśród uczestników w grupie wegetariańskiej zaobserwowano zmniejszenie apetytu i uczucia przygnębienia, co mogło przekładać się na bardziej pozytywne nastawienie do ćwiczeń [3]. Jeśli chodzi o dane bardziej szczegółowe, dietę wegetariańską powiązano ze znaczącą poprawą samopoczucia i jakości życia [4]. Wśród wegetarian mniejsze było poczucie ograniczenia, co oznacza, że deficyt kaloryczny nie był dla nich nadmiernie uciążliwy [4]. Ponadto u badanych na diecie bezmięsnej mniej było przypadków kompulsywnego przejadania się, pewnie po części dlatego, że ogólnie czuli się oni po prostu mniej głodni [4]. No i do tego wszystkiego dochodzą jeszcze oczywiście aspekty fizjologiczne: dietę wegetariańską powiązano z korzystniejszym wpływem na masę ciała, kontrolę poziomu cukru we krwi, stężenie lipidów we krwi, wrażliwość na insulinę oraz stres oksydacyjny [3].

Ale chwila, korzystniejszy wpływ na masę ciała? Przecież obie grupy jadły dokładnie tyle samo kalorii. To prawda, przetestowane tu diety były izokaloryczne, czyli identyczne pod względem podaży kalorycznej [5]. Mimo tego w grupie bezmięsnej uczestnicy schudli znacznie więcej (o ok. 3 kg) [5]. Stracili też więcej centymetrów w talii, mieli niższy poziom cholesterolu i mniej tkanki tłuszczowej podskórnej, czyli tej, widocznej gołym okiem. U badanych osób zaobserwowano mniejszy poziom tkanki tłuszczowej trzewnej, co jest niezwykle istotne, ponieważ to właśnie ona stanowi największe zagrożenie dla zdrowia [5]. Liczba kalorii niby taka sama, jednak wystarczyło pozbyć się z diety mięsa, a tkanki tłuszczowej ubyło znacznie więcej. Ponadto, jak można się domyślić, wegetarianie mieli lepszą kontrolę na swoim poziomem cukru we krwi [5]. A do tego jeszcze, jak już ustaliliśmy, w większym stopniu poprawili swoją kondycję fizyczną [3].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają lepsze VO2max? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają lepsze VO2max? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: W dzisiejszym artykule przeanalizujemy ogół danych statystycznych w zakresie korzyści i potencjalnego ryzyka, jakie niesie za sobą dieta roślinna. Świetna lektura dla początkujących wegan lub wegetarian. Zachęcamy do polecania rodzinie i znajomym.

Jak pokazują badania, dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, które odpowiadają za znaczną część wszystkich chorób współczesnych na świecie [1]. W kontekście oszczędności finansowych (zmniejszenia wydatków na opiekę medyczną) dietę bezmięsną przetestowano dopiero w 2019 r. [1]. Nie wykazano tutaj żadnych różnic w przypadku opieki stomatologicznej [1]. Natomiast koszty leczenia szpitalnego, ambulatoryjnego i łączne koszty opieki medycznej wegetarianie mieli dużo niższe, i to zarówno w porównaniu z osobami jedzącymi mięso (którzy, podobnie jak wegetarianie, nie pili alkoholu i nie palili papierosów), jak i z ogółem populacji (wykres 1) [1]. Oznacza to, że roślinne odżywianie może stanowić skuteczną strategię obniżania wydatków na opiekę zdrowotną [1].

O jakich konkretnie schorzeniach tutaj mowa? Wśród wegetarian znacznie niższe były m.in. wydatki na leczenie chorób przewlekłych związanych ze stylem życia, w tym nadciśnienia, czy wysokiego poziomu cholesterolu [1]. Ma to sens, przecież jak pokazało badanie z 2019 r. [2], osoby na diecie roślinnej, opartej na produktach nieprzetworzonych, mają idealny poziom cholesterolu i trójglicerydów, jak również optymalne wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego odpowiednio w 93%, 97%, 88% i 95% przypadków.

Co ciekawe wśród wegetarian niemal 50% niższe były też wydatki na leczenie depresji [1]. Ogólnie rzecz biorąc, w badaniu tym nie było choroby, dla której koszty leczenia wśród wegetarian nie byłyby niższe niż wśród osób na diecie tradycyjnej [1].

W przypadku choroby mózgowo-naczyniowej, tj. udaru mózgu, wegetarianie wydają na leczenie 55% mniej niż osoby spożywające mięso [1]. Badanie z 2019 r. [3], co prawda, pokazało, że u wegetarian ryzyko udaru mózgu jest wyższe. Jednak wyniki dwóch kolejnych badań wyglądały już zupełnie inaczej. Wykazano w nich, że dieta wegetariańska obniża ryzyko udaru i to całkiem znacząco [4]. W przypadku udaru niedokrwiennego, najczęstszego rodzaju udaru mózgu, ryzyko wegetarian było systematycznie niższe o około 60%, a w przypadku udaru krwotocznego o około 65% [5]. I to wszystko pomimo wyższego poziomu homocysteiny, spowodowanego niższym spożyciem witaminy B12 [5] ‒ sugerowanej przyczyny udaru w tym nieszczęsnym badaniu z 2019 r. [3].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [6] zestawiono ze sobą wszystkie najważniejsze badania w zakresie wpływu diety wegetariańskiej i wegańskiej na różne parametry zdrowotne. Wykazano tutaj, że dieta wegetariańska w znaczącym stopniu ogranicza zachorowalność i umieralność na chorobę niedokrwienną serca, jak również zachorowalność na nowotwory [6]. Dietę wegańską natomiast powiązano tutaj z obniżeniem ryzyka rozwoju raka mniej więcej dwukrotnie [6].

No dobrze, a jakie byłyby skutki zmiany sposobu odżywiania? Co by się stało, gdyby osoba na diecie wegetariańskiej postanowiła nagle, że zaczyna jeść mięso? Wiedzy w tym zakresie dostarczyły nam badania Adwentystów Dnia Siódmego [7]. W porównaniu z osobami, które pozostały na diecie wegetariańskiej, osoby, które włączyły do swojej diety mięso, zwiększyły ryzyko przybrania na wadze o 231%, o 166% ryzyko rozwoju cukrzycy, o 152% ryzyko udaru, a o 146% ryzyko diagnozy choroby niedokrwiennej serca [7]. A w perspektywie długoterminowej spożycie mięsa może przekładać się na skrócenie życia o 3,6 roku (wykres 2) [7]. Zatem warto wykluczyć mięso z diety na stałe.

Nie wymaga to jednak podejścia zero-jedynkowego. Prozdrowotne korzyści możemy odczuć, nawet jeśli będziemy jeść mięso w nieco mniejszych ilościach. Sposób odżywiania, w którym nacisk kładzie się na wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego, powiązano z obniżeniem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, czyli, innymi słowy, ze znacznie dłuższym życiem [8]. Badanie z 2014 r. [8] pokazało, że nasze ryzyko śmierci spada tym bardziej, im bliżej naszej diecie jest do sposobu odżywiania całkowicie roślinnego. Jak podsumowali sami autorzy, mamy już dowody na to, że nawet tak prosta zmiana, jak zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów odzwierzęcych, zwiększa nasze szanse na długowieczność [8].

No dobrze wiemy już, że każdy krok w kierunku diety roślinnej przynosi wiele korzyści. A co z ryzykiem? Obawy dotyczące niedoborów białka są nieuzasadnione [9]. Odpowiedniej ilości tego makroskładnika (0,8 g/kg masy ciała, czyli ok. 50 gramów dziennie) bez problemu możemy dostarczyć na diecie w 100% roślinnej [9]. To by się zgadzało, na całym świecie mięsa nie je przecież ponad miliard ludzi [9]. Realnym powodem do obaw jest natomiast niedobór witaminy B12 [9]. Dlatego właśnie regularna podaż tego mikroskładnika z wiarygodnych źródeł ma znaczenie kluczowe [9]. Do wyboru mamy albo suplementację, albo spożycie żywności fortyfikowanej.

W kontekście plusów i minusów różnych sposobów odżywiania stosunkowo niewiele mówi się o roli, jaką nasze wybory żywieniowe mogą odgrywać w rozwoju i szerzeniu się chorób zakaźnych [10]. Nie trzeba wiele, by taki wirus z jednego gatunku zwierząt rozprzestrzenił się na inny [10]. Nigdy nie zdarzyło się natomiast, by na ludzi przeniósł się jakikolwiek wirus z roślin [10]. Holenderską chorobą wiązów raczej się nie zarażamy.

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stawia sprawę jasno: dieta roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, który może nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób [11]. Przykładowo: wegetarianie i weganie mają niższe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów nowotworów i otyłości [11].

Na koniec warto przywołać słowa, które Mervyn G. Hardinge, emerytowany dziekan Szkoły Zdrowia Publicznego w Loma Linda, wygłosił na jednej z żywieniowych konferencji: „Z początku dieta wegetariańska była przedmiotem kpin i sceptycyzmu, potem przyszedł czas na protekcjonalną tolerancję, której miejsce zajęła następnie stopniowa, choć czasem wymuszona akceptacja. Teraz nareszcie nadeszła pora na powszechne uznanie” [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ryzyko i korzyści, jakie niesie za sobą dieta roślinna first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ryzyko i korzyści, jakie niesie za sobą dieta roślinna pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta w 100% roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dla niemowląt i dzieci [1]. Takie właśnie stanowisko w tej kwestii opublikowała w 2016 r. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, największe i najstarsze stowarzyszenie ekspertów w dziedzinie żywienia na świecie [2]. Niestety mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Jak się okazuje, dotyczy to nawet tych, od których wiedzy w tym zakresie oczekuje się najbardziej. W badaniu z 2019 r. [3] spośród 100 ankietowanych przedstawicieli personelu medycznego o stanowisku organizacji wiedziała raptem jedna trzecia. Kobiety w ciąży muszą oczywiście zadbać o to, by ich dieta była odpowiednio zbilansowana [1]. W przypadku diety wegańskiej w praktyce oznacza to spożycie szerokiej gamy wszystkich rodzajów produktów roślinnych, w tym zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), innych warzyw, owoców oraz orzechów i nasion [1]. Istotna jest też odpowiednia dzienna dawka wapnia, jak również dostarczanie sobie wystarczających ilości witaminy D, albo poprzez ekspozycję na słońce, albo suplementację [1]. No i na koniec najistotniejsze: regularna podaż witaminy B12 ‒ z wiarygodnych źródeł [1].

Co mówią nam dane w zakresie wpływu diety wegańskiej na przebieg ciąży? W badaniu z 2021 r. [4] wykazano, że, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, weganki mają w ciąży znacznie niższą masę ciała ‒ o około 3 kg. Ponadto z ciążą wegańską powiązano niższą masę urodzeniową, ale tutaj różnica wynosiła już tylko kilkaset gramów [4]. Wszystkie noworodki ważyły mniej więcej 3 kilogramy, czyli w granicach normy [4]. Współczynnik przedwczesnych urodzeń był taki sam wśród weganek i nie-weganek [4]. Między grupami nie odnotowano też żadnych znaczących różnic pod względem stężenia witaminy B12, kwasu foliowego, czy żelaza we krwi pępowinowej [5]. W sumie nic dziwnego, w końcu w obu grupach większość badanych przyjmowała kompleks witamin i minerałów dla kobiet w ciąży [5] ‒ zresztą bardzo słusznie.

A jaki jest wpływ diety wegetariańskiej i wegańskiej na skład mleka matki? Przegląd systematyczny z 2021 r. [6] pokazał, że nie-wegetarianki, wegetarianki i weganki wytwarzają mleko o zbliżonej wartości odżywczej. Nawet pod względem ilości kwasów omega-3? Między grupami nie odnotowano żadnych różnic w zakresie zawartości DHA w mleku matki [7]. Mało to jednak pocieszające, bo w przypadku 80% uczestniczek stężenie tych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych było poniżej normy [7].

Cholina to ulubiony temat przemysłu mięsnego i jajecznego ‒ okazja do siania paniki, którą wykorzystują, jak tylko mogą. Żadnych konfliktów interesów z początku nie zadeklarował autor publikacji z 2019 r. [8]. Potem jednak musiał się z tego wycofywać. W poprawionej wersji zmieniony został akapit dotyczący „Sprzeczności interesów” i co się okazało? No oczywiście ‒ autor był członkiem panelu doradczego finansowanego ze środków przemysłu mięsnego [8]. Prawda jest taka, że pod względem zawartości choliny mleko matek weganek niczym nie różni się od mleka matek, które jedzą jajka, czy mięso [9].

Ciekawe jest to, że matki na diecie bezmięsnej i bezjajecznej wraz z mlekiem przekazują swoim dzieciom mniej pewnych składników niż kobiety na diecie tradycyjnej. Mowa tu mianowicie o zanieczyszczeniach przemysłowych, typu zakazany pestycyd DDT, czy rakotwórcze PCB [10]. Najwyższe stężenie tych związków wykryto w mleku kobiet jedzących ryby, a najniższe w mleku wegetarianek [10]. Już samo wykluczenie z diety mięsa może obniżyć poziom DDT w organizmie matki o połowę [10]. Za przykład niech posłuży nam tutaj przypadek opisany w publikacji z 1983 r. [10]. Badanie opisuje dwie siostry, matki karmiące, o różnych sposobach odżywiania. Kobiety porównano pod względem stężenia w mleku pestycydów i rakotwórczych PCB [10]. W porównaniu ze swoją niewegetariańską siostrą kobieta na diecie laktowegetariańskiej miała w mleku dużo niższy poziom DDT, DDE (produktu rozkładu DDT), dieldryny, beta-heksachlorocykloheksanu (dwóch innych zakazanych pestycydów), jak również PCB [10]. A wszystko przez to, że substancje te odkładają się w tkance tłuszczowej zarówno ludzi, jak i wszystkich innych zwierząt, a więc między innymi tych, które lądują na naszych talerzach.

A co z kobietami na diecie w 100% roślinnej? Zanieczyszczenie mleka u nich jest jeszcze mniejsze niż u wegetarianek [11]. W badaniu z 1981 r. [11] przedziały wyników poszczególnych grup nie nakładały się na siebie, co oznacza, że najwyższy (najgorszy) wynik wegetarianek był niższy niż najniższy (najlepszy) wynik odnotowany dla próbek z mleka nie-wegetarianek. A pisząc o wegetariankach, autorzy mają tutaj na myśli kobiety, które wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka i nabiał [11]. Jedyna mama wegetarianka, której mleko zawierało więcej niż śladowe ilości szkodliwych substancji, stosowała dietę roślinną krócej niż rok [11]. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dla niektórych z tych związków średnie stężenie u wegetarianek stanowiło tylko jakieś 1-2% średniego stężenia wśród kobiet na diecie tradycyjnej [11]. Podsumowując, mleko matki zawsze jest dla dziecka pożywieniem optymalnym, niezależnie od tego, jak się ta matka odżywia. Nie zmienia to jednak faktu, że niemowlęta weganek są w mniejszym stopniu narażone na szkodliwy wpływ chemicznych substancji zanieczyszczających [11]. Ich mamy jedzą bowiem wyłącznie rośliny, czyli organizmy, które znajdują się na samym dole łańcucha pokarmowego.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zgodnie z wynikami badania z 2020 r. [1] przeprowadzonego na 30 000 mieszkańcach USA, aż jedna trzecia dorosłych Amerykanów stara się ograniczać swoje spożycie mięsa. Dlaczego? Dla tych, których zarobki nie przekraczają 40 000 dolarów rocznie, głównym powodem są kwestie finansowe. Dla tych, których zarobki przekraczają 40 000 dolarów rocznie, głównym powodem są kwestie zdrowotne (wykres 1) [2]. I słusznie; w przypadku Amerykańskiego społeczeństwa zdrowszy sposób odżywiania oznaczałby zwiększenie spożycia produktów roślinnych, w tym świeżych owoców i warzyw, zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy) oraz orzechów i nasion, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, w szczególności tłustego i przetworzonego mięsa [3].

Jak wynika z artykułu pt. „Dieta roślinna dla zdrowia jednostki, populacji i planety” [4], którego współautorem był zresztą Frank B. Hu, dziekan wydziału żywienia Uniwersytetu Harvarda, pełnowartościowa dieta roślinna nie dość, że jest sposobem odżywiania bardziej przyjaznym dla środowiska, to jeszcze wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów nowotworów. Co oznacza określenie „dieta roślinna”? Krótko mówiąc, to taki sposób żywienia, który zakłada ograniczenie udziału produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie udziału produktów pochodzenia roślinnego, czyli, jak już wspominaliśmy, warzyw, owoców, zbóż pełnoziarnistych, strączków, orzechów i nasion [4]. W skali populacji światowej przejście na roślinny model żywieniowy wymagałoby szeroko zakrojonych działań w zakresie zdrowia publicznego [4]. Podjęcie takiego wysiłku może mieć jednak znaczenie kluczowe dla zdrowia ludzi i naszej planety w przyszłości [4].

Według Międzyrządowego Panelu ds. Zmian Klimatu (IPCC) dieta roślinna daje nam doskonałą okazję, by dostosować się do zmian klimatycznych i zmniejszyć stopień ich nasilenia [5]. W związku z powyższym opracowane przez IPCC zalecenia polityczne obejmują ograniczenie spożycia mięsa [5]. Pytanie tylko jak taka zmiana powinna wyglądać w praktyce. W 2020 r. przeprowadzono przegląd systematyczny badań eksperymentalnych nad strategiami ograniczania spożycia mięsa [6]. Jedną z najbardziej skutecznych okazała się strategia przetestowana w badaniu z 2014 r. [7]. Samo zapewnianie dostępu do informacji niestety nie wystarcza. Jeśli chodzi o wspieranie zmian zachowań, użyteczność takiego podejścia jest niestety znikoma [7]. Kluczem może być natomiast odpowiednie dostosowanie opcji domyślnych [7]. W kontekście prospołecznym m.in. ekologii, zdrowego odżywiania w restauracjach typu fast-food, czy dawstwa organów, tego typu interwencje wdrażano wielokrotnie i z powodzeniem [7]. Oznacza to, że jest to rozwiązanie nie tylko właściwe, ale i najłatwiejsze w realizacji, innymi słowy: po prostu domyślne.

Weźmy na przykład dawstwo organów. W USA w skali roku tysiące ludzi umierają w oczekiwaniu na przeszczep od odpowiedniego dawcy [8]. Podczas gdy poparcie dla dawstwa organów wyraża 85% Amerykanów, osobistą decyzję w tym zakresie podjęła mniej niż połowa, a jeszcze mniej wyrobiło sobie kartę dawcy [8]. Jeśli chodzi o Europę, pod względem liczby zarejestrowanych dawców organów, poszczególne państwa różnią się od siebie nawet dziesięciokrotnie [8]. W niektórych krajach odsetek osób, które podpisały oficjalną zgodę, wynosi tylko jakieś 10%, w innych ‒ aż 99,98% (wykres 2) [8]. Od czego to zależy? Od opcji domyślnej [8]. W niektórych krajach panuje zasada, że dawcą organów jest każdy, a wypisanie się z rejestru dawców wymaga dopełnienia odpowiednich formalności (kolor niebieski) [8]. Natomiast w innych krajach, w tym w USA, jest dokładnie na odwrót: domyślnie zakłada się, że dawcą nie chce być nikt, więc zapisanie się na tę listę wymaga oficjalnej rejestracji (kolor złoty) [8]. Nieustannie pojawiają się zatem wezwania do prowadzenia kampanii na rzecz zmiany postaw społecznych [8]. Tylko że 85% społeczeństwa samą ideę dawstwa organów popiera, więc to nie nastawienie jest tutaj głównym problemem. Celem powinna być zmiana ludzkich zachowań, a skutecznym środkiem do jego osiągnięcia może być zmiana wyboru domyślnego. Czy taka strategia sprawdzi się też w przypadku zachowań żywieniowych?

We wspomnianym już badaniu z 2014 r. [7] uczestnikom w grupie badawczej przedstawiono menu, w którym widniało pięć pozycji, wszystkie wegetariańskie. Poinformowano ich jednak (zarówno słownie, jak i pisemnie ‒ na kartach menu), że mogą się zapoznać z drugim menu, które wisiało na ścianie, w odległości niecałych 4 metrów [7]. Była to lista standardowych, stołówkowych dań nie-wegetariańskich [7]. W grupie kontrolnej natomiast obie listy zostały ze sobą wymieszane, w ramach jednego menu, które uczestnikom podano do stolików [7].

W grupie kontrolnej na opcję bezmięsną zdecydowała się mniejszość ‒ 5-40% uczestników, w zależności od sposobu, w jaki dania wegetariańskie były opisane [7]. Określenia typu „makaron z warzywami po prowansalsku” działały zachęcająco, ale „wegańskie calzone” już mniej [7]. No dobrze, a jakie były wyniki w grupie badawczej, która do ręki dostała menu całkowicie bezmięsne? Uczestnicy mogli tutaj zamawiać mięso bez żadnych ograniczeń, jedynym warunkiem było przejście kilku metrów, żeby zapoznać się z drugim menu. Mieli tu więc możliwość wyboru [7]. Jednak dzięki temu, że dania bezmięsne były tutaj opcją domyślną, zdecydowało się na nie aż 75-90% uczestników (wykres 3). Wzięcie miało nawet to nieszczęsne wegańskie calzone [7].

W badaniu z 2019 r. [9] wykazano, że efekty przynosi nawet samo zwiększenie proporcji opcji wegetariańskich w stosunku do mięsnych. W wyniku zmiany z 25% na 50% sprzedaż opcji wegetariańskich wzrosła o 40-80%.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Strategie ograniczania spożycia mięsa first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Strategie ograniczania spożycia mięsa pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Rola żywności roślinnej i mikrobiomu dla zachowania zdrowia i profilaktyki chorób: istnieją dowody na to, że dieta roślinna bogata w błonnik może zapobiegać rozwojowi wielu powszechnych chorób [1]. Niewykluczone, że jest to zasługa wpływu, jaki ten sposób odżywiania wywiera na skład i aktywność metaboliczną mikrobiomu, czyli bakterii jelitowych [1]. Dobre bakterie w jelitach jedzą błonnik z roślin i wytwarzają z niego metabolity, które wykazują właściwości prozdrowotne i przeciwnowotworowe [1]. To właśnie z błonnika powstają przecież krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe ‒ związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym [1]. Co więcej, specjalne, żywiące się błonnikiem bakterie w naszych jelitach przegryzają ściany komórkowe roślin i uwalniają wszystkie ukryte w środku fitoskładniki, które wspomagają organizm w walce ze stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i nowotworami [1]. Ile nieprzetworzonej żywności roślinnej musimy jeść, aby osiągnąć takie efekty?

Wszystkie dowody w tym zakresie wskazują, że nasze zapotrzebowanie fizjologiczne to około 50 gramów błonnika dziennie [1]. Tyle właśnie dostarcza tradycyjna dieta afrykańska i właśnie taką dzienną dawkę powiązano z profilaktyką chorób przewlekłych, powszechnych w krajach Zachodu [1]. Jest to porcja nawet do dwóch razy większa niż zalecane dzienne minimum i trzy razy większa niż obecne, średnie spożycie w USA [1]. Jak dowieść, że rola mikrobiomu rzeczywiście jest aż tak znacząca? Dwa słowa: przeszczep kału [2].

Obecnie przeszczep mikrobioty kałowej (donor fecal microbiota transplantation, DFMT) jest podejściem optymalnym w leczeniu nawracającej infekcji Clostridium difficile (C. diff) [3]. C. diff uważana jest aktualnie za najbardziej powszechną przyczynę biegunki szpitalnej, a zakażenie tą bakterią stanowi zagrożenie dla życia [3]. Patogen daje o sobie znać w sytuacji, gdy w jelitach brakuje pożytecznych bakterii, na przykład po leczeniu antybiotykami [3]. Sposobem na pozbycie się C diff. jest zwiększenie liczebności tych pożytecznych bakterii i tutaj właśnie zaczyna się rola przeszczepów kału [3]. Mikrobiotę pobiera się od zdrowego dawcy i przenosi do jelit chorego w postaci płynnej zawiesiny kałowej [3].

W leczeniu nawracającej biegunki wywołanej zakażeniem C. diff przeszczepy kału zdecydowanie dowiodły swojej skuteczności. Odsetek wyleczeń wynosi nawet do 90% [5]. W związku z tak ogromnym sukcesem pojawiły się pomysły zastosowania przeszczepów kału również przy innych chorobach układu pokarmowego, np. jednej z nieswoistych chorób zapalnych jelit, znanej jako wrzodziejące zapalenie jelita grubego [5]. Jak do tej pory przeprowadzono w tym zakresie cztery badania randomizowane, z których wynika, że przeszczep kału zwiększa prawdopodobieństwo remisji klinicznej niemal dwukrotnie [5]. A co z chorobami poza przewodem pokarmowym?

W 2020 r. opublikowano opis przypadku pacjenta cierpiącego na stwardnienie rozsiane (SM) [6]. Seria przeszczepów kału przełożyła się u niego na poprawę stanu mikrobiomu poprzez wzrost liczebności tych dobrych, żywiących się błonnikiem bakterii, które wspierają walkę ze stanem zapalnym [6]. Znacznie zwiększył się też jego poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, białka o potencjalnym działaniu neuroprotekcyjnym [7]. Ponadto zarówno w ocenie obiektywnej, jak i subiektywnej u pacjenta odnotowano poprawę chodzenia, co jest istotne, ponieważ to właśnie zaburzenia chodu były u niego głównym objawem choroby [6]. Aby te nowe, pożyteczne bakterie w jego jelitach miały co jeść, pacjent przeszedł na dietę wysokobłonnikową [6]. To świetnie, ale możliwe, że wystarczyłaby zwykła dieta roślinna [6]. Przecież wśród pacjentów z SM standardowa dieta zachodnia sprzyja nie tylko dysbiozie jelitowej, czyli zaburzeniu równowagi mikrobioty jelitowej, ale również rozwojowi stanu zapalnego układu nerwowego [6]. Bogata w błonnik dieta roślinna działa natomiast dokładnie na odwrót i czynniki ryzyka SM pozwala zmniejszyć [6]. Potwierdzić skuteczność przeszczepów kału w leczeniu SM mogą tylko randomizowane badania kontrolowane placebo [6]. W międzyczasie o dobre bakterie w naszych jelitach spokojnie możemy dbać starymi, dobrymi sposobami ‒ jedząc bogate w błonnik, nieprzetworzone produkty roślinne.

A jak przeszczepy kału radzą sobie z leczeniem depresji? W ostatnich latach gwałtownie wzrosło zainteresowanie mikrobiomem jelitowym i jego wpływem na zdrowie [8]. Czy dotyczy to również zdrowia psychicznego? Możliwe, że tak. W wielu badaniach wykazano, że pod względem mikrobiomu osoby z depresją różnią się od osób, które na depresję nie cierpią [8]. Nie mówiąc już o tym, że przyczyna depresji ma związek z zaburzeniem równowagi neuroprzekaźników, a, jak wiadomo, duża część substancji neuroaktywnych, m.in. serotonina, czy dopamina, syntetyzowana jest właśnie przez mikrobiom jelitowy [8]. Do tego mamy jeszcze przecież nerw błędny ‒ istotny szlak komunikacyjny między mózgiem a jelitami, który również może powodować zmiany nastroju [8]. Na początku kał do organizmu biorcy wprowadzano drogą doodbytniczą, przy pomocy kolonoskopii [8]. Obecnie jednak podaje się go zamkniętego w kapsułkach, dzięki czemu cały proces wymaga dużo mniej zaangażowania [8].

W 2019 r. opublikowano opis przypadku 79-letniej kobiety, która w wyniku traumatycznych przeżyć straciła apetyt, stała się introwertyczna, ospała, całe dnie spędzała w łóżku i w ciągu sześciu miesięcy straciła 25 kilogramów [9]. Pacjentka została przyjęta do szpitala z diagnozą depresji, przyjmowała przeróżne leki przeciwdepresyjne, niestety na próżno [9]. I wtedy właśnie lekarze postanowili zaprzestać leczenia farmakologicznego i zamiast tego sprawdzić, jak na stan psychiczny kobiety wpłynie przeszczep kału [9]. Dawcą był jej 6-letni prawnuk, który miał dobry apetyt, towarzyskie usposobienie i dobre trawienie [9]. Kobieta poczuła się lepiej już cztery dni po zabiegu, a przed upływem dwóch tygodni była już w nastroju wprost euforycznym [9]. Została wypisana ze szpitala i w ciągu sześciu tygodni wszystko wróciło u niej do normy [9].

A co z chorobą afektywną dwubiegunową? Czy w tym przypadku przeszczepy kału również okażą się pomocne? W 2020 r. opublikowano opis przypadku kobiety, która kilkakrotnie trafiała do szpitala z psychiatrycznego z depresją maniakalną [10]. Przełom nadszedł u niej wraz z przeszczepem kału, którego dawcą był zresztą jej mąż [10]. Wszystkie objawy ustąpiły w ciągu sześciu miesięcy. Co więcej, od publikacji tego opisu przypadku minęło już kilka lat, a efekty utrzymują się po dziś dzień [10]. Pacjentka nie przyjmuje żadnych leków, a do tego jeszcze schudła ponad 30 kilogramów [10]. Utrata masy ciała mogła być wynikiem przeszczepu od szczupłego męża, ale niewykluczone też, że była to po prostu kwestia odstawienia leków [10]. Z osoby niezdolnej do normalnego funkcjonowania kobieta stała się szefową małej firmy i autorką dwóch opublikowanych książek [10].

No to teraz przechodzimy do alkoholizmu. Swego czasu uzależnienie od alkoholu uważane było za zaburzenie czysto psychiczne [11]. Teorię tę zaczęto jednak kwestionować, gdy okazało się, że tak wiele chorób psychicznych wiąże się w jakiś sposób z jelitami [11]. W badaniu z 2014 r. [11] pod względem zdrowia jelit porównano alkoholików i nie alkoholików. Jak się okazało, część badanych uzależnionych od alkoholu miała nieszczelne jelita, co powiązano z nasilonym głodem alkoholowym [11]. No dobrze, a może to nie problemy z jelitami były przyczyną głodu alkoholowego, tylko na odwrót. Może to nadużywanie alkoholu było przyczyną problemów z jelitami [11]. Prawdą jest, że alkohol może wpływać toksycznie na ściany jelit, ale akurat w tamtym czasie obie grupy piły tyle samo alkoholu [11]. Może alkoholizm rzeczywiście ma jakiś związek ze zdrowiem jelit?

Niesamowitego odkrycia dokonano w badaniu z 2020 r. [12]. Myszom, które otrzymały przeszczep kału od alkoholików, zaczął bardziej smakować alkohol. Badania dotyczyły zwierząt, które wcześniej nie miały styczności z alkoholem, a po przeszczepie kału od alkoholików zaczęły wykazywać zwiększone preferencje do tej substancji [12]. Normalnie myszy alkoholu raczej nie lubią, ale wystarczy przekazać im niewielką ilość mikrobioty człowieka z chorobą alkoholową i od razu następuje u nich zmiana o 180 stopni [12]. Czy to oznacza, że głód alkoholowy powodują bakterie jelitowe? Sprawdźmy, co na to badania z udziałem ludzi.

W 2021 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kliniczne nad przeszczepem kału w leczeniu zaburzeń związanych z nadużywaniem alkoholu [13]. Uczestnikami byli alkoholicy z marskością wątroby i niekontrolowanym problemem z piciem [13]. Badanych losowo podzielono na dwie grupy: pierwszej grupie zrobiono lewatywę placebo, drugiej lewatywę z kału [13]. W ciągu dwóch tygodni przeszczep kału przełożył się na znaczne zmniejszenie głodu alkoholowego w 90% przypadków [13]. Dla porównania, w grupie placebo poprawę odnotowano tylko w 30% przypadków [13]. Rezultaty te znalazły też potwierdzenie w badaniach moczu, z których wynikało, że badani po przeszczepie kału pili znacznie mniej [13]. W efekcie poprawie uległy ich zdolności poznawcze i psychospołeczna jakość życia [13].

Należy zaznaczyć, że przeszczepy kału są na razie cały czas jeszcze w fazie eksperymentalnej i nie można wykluczyć związanego z nimi potencjalnego ryzyka. Naukowcy pracują obecnie nad sposobami, by ta metoda leczenia stała się szerzej dostępna i mniej odstraszająca dla samych pacjentów [14]. Ogólnie rzecz biorąc, z większości dowodów wynika, że przeszczepy kału są bezpieczne [15]. Odnotowano jednak kilka przypadków, w tym jeden śmiertelny, przeniesienia od dawców bakterii szkodliwych [16]. Co więcej, z teoretycznego punktu widzenia, może się zdarzyć, że wraz z przeszczepem biorca otrzyma komórki nowotworowe [17]. Bonus w postaci raka jelita grubego? Brzmi nieciekawie…

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przeszczepy kału w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, SM, depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej i alkoholizmu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przeszczepy kału w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, SM, depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej i alkoholizmu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Czy dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych może łagodzić objawy przewlekłej choroby nerek [1]? W artykule pt. „Obniżenie spożycia białka udowodnionym sposobem na poprawę stanu pacjentów z przewlekłą chorobą nerek” omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że ograniczenie dziennego spożycia białka o zaledwie 10 gramów może uchronić przed koniecznością przeprowadzania dializ i obniżać ryzyko śmierci aż o 77% [2]. Mowa tutaj o białku ogółem [2], ale warto zaznaczyć, że spożycie białka odzwierzęcego (mięsa, nabiału i jajek) przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego, wytwarza w nerkach środowisko kwasowe i zmusza je do przejścia w tzw. tryb hiperfiltracji. Białko roślinne może działać zasadotwórczo, przeciwzapalnie i wykazywać właściwości ochronne [1]. Może wobec tego pacjentom z chorobą nerek powinno się przepisywać dietę niskobiałkową, opartą głównie na produktach roślinnych (low-protein, plant-dominant diet, w skrócie PLADO) [3]?

Jeśli do oceny sposobu odżywiania zastosować system, w którym punkty przyznaje się za zdrowe produkty roślinne, a odejmuje za produkty odzwierzęce, okazuje się, że wśród osób z poważną chorobą nerek wyższa punktacja idzie w parze z niższym ogólnoustrojowym stanem zapalnym [4]. Tylko czy to przekłada się na dłuższe życie?

Najwyraźniej tak. Zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie zaledwie o 10% powiązano ze znacznym ograniczeniem śmiertelności całkowitej [5]. Życie wydłuża nawet samo zwiększenie spożycia owoców i warzyw [6]. Wystarczy zmiana z dwóch porcji tygodniowo na dwie porcje dziennie [6].

Tylko że przy zaburzeniach funkcjonowania nerek dieta roślinna może wzbudzać obawy ze względu na ryzyko przeciążenia fosforem i potasem [7]. Na szczęście wygląda na to, że niepotrzebnie. Od fosforu zawartego w żywności roślinnej większym problemem są fosforany w przetworzonych produktach odzwierzęcych [7]. Natomiast jeśli chodzi o przeciążenie potasem, wszystko wskazuje na to, że ryzyko jest w tym przypadku wyolbrzymione i nie znajduje potwierdzenia w dowodach naukowych [7]. A mamy jakieś dowody, które potwierdzałyby skuteczność pełnowartościowej diety roślinnej w leczeniu przewlekłej choroby nerek [1]?

W 2019 r. opublikowano opis przypadku 69-letniego mężczyzny cierpiącego na cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi i przewlekłą chorobę nerek w stadium III, która skutkowała podwyższonym stężeniem fosforu i potasu we krwi [8]. W celu poprawy stanu zdrowia pacjent chciał zmienić swoją dietę [8]. Przed rozpoczęciem kuracji przyjmował 12 różnych leków, a odżywiał się w sumie nie najgorzej. Jadł trochę zbóż pełnoziarnistych i warzyw strączkowych, więc na pewno lepiej niż przeciętny Amerykanin [8]. I wtedy właśnie lekarz zalecił mu przejście na dietę roślinną opartą o produkty nieprzetworzone: owsianka z owocami i siemieniem lnianym na śniadanie, fasola i zielone warzywa na obiad, pełnoziarniste spaghetti z warzywami na kolację, a na przekąskę owoce [8]. Pacjent miał jeść tyle pełnowartościowych produktów roślinnych, ile tylko chciał. Żadnego liczenia węglowodanów, kalorii, czy ograniczania wielkości porcji [8]. Głównym celem nie było tu ograniczanie ilości jedzenia, lecz poprawa jego jakości [8].

Zgodnie z zaleceniami pacjent przeszedł na dietę roślinną, opartą na produktach nieprzetworzonych [8]. Jego spożycie węglowodanów było naprawdę wysokie, a mimo tego swoje zapotrzebowanie na insulinę w krótkim czasie udało mu się obniżyć o ponad 50% [8]. W efekcie korzystne zmiany zaobserwowano też w zakresie jego masy ciała, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu [8]. Ze względu na fakt, że wpływ zdrowego odżywiania na wrażliwość insulinową był niemal natychmiastowy, dawkowanie insuliny zostało od razu odpowiednio dostosowane [8]. W ciągu czterech dni dawkę insuliny zmniejszono z około 210 do 70 jednostek dziennie [8]. Co więcej, w związku z szybko poprawiającym się poziomem cukru we krwi, pacjent musiał całkowicie zaprzestać przyjmowania glimepirydu, tj. doustnego leku przeciwcukrzycowego [8].

W ciągu pierwszych dwóch miesięcy, ze względu na poprawę ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, mężczyzna odstawił też karwedilol, hydrochlorotiazyd, amlodypinę i sitagliptynę [8]. Insuliny przyjmował coraz mniej, a dawkę prawastatyny zmniejszono mu o połowę [8]. Co więcej, udało mu się schudnąć ponad 20 kilogramów [8]. A co się stało z jego niewydolnością nerek w stadium III? Wyleczona! Na poniższym wykresie widzimy, jak na przestrzeni lat wyglądało jego GFR, czyli wskaźnik czynności nerek [8]. Po wieloletniej tendencji spadkowej wystarczyła zmiana diety, a wyniki od razu zaczęły się poprawiać [8].Jego szacunkowe GFR wzrosło o 73%, co by sugerowało, że nie była to raczej zasługa samej utraty wagi, ponieważ poprawa była zbyt znacząca [8]. Przykładowo redukcja o mniej więcej 30 kilogramów w wyniku operacji bariatrycznej zwiększa wskaźnik GFR o ok. 12-15% [8]. Jakie z tego wnioski? W przypadku przewlekłej choroby nerek, szczególnie jeśli towarzyszy jej jeszcze dodatkowo otyłość, nadciśnienie i cukrzyca, znaczące korzyści nieść może za sobą ścisła dieta roślinna, a jedynym ograniczeniem w jej realizowaniu będzie jedynie apetyt pacjenta [8]. Przecież roślinne odżywianie wywiera dobroczynny wpływ nie tylko na same nerki [8]. Wśród pacjentów z chorobą nerek dieta roślinna zmniejsza też ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [8]. Ma to znaczenie kluczowe, ponieważ w większości przypadków osoby z chorymi nerkami umierają jeszcze przed pierwszą dializą, zazwyczaj w wyniku chorób układu krążenia [8].

A oto jak swoje doświadczenia opisuje sam pacjent: „Na początku wydawało mi się, że będzie to dieta trudna i restrykcyjna”, ale „różnicę poczułem niemal natychmiast, a dawkę insuliny musieliśmy zmniejszyć już po jednym dniu. Tyle energii nie miałem od wielu lat, a tutaj ta zmiana przyszła jakby z dnia na dzień. Nadprogramowe kilogramy, których próbowałem pozbyć się od dekady, w końcu zaczęły spadać. Wraz z utratą wagi czułem się coraz lżejszy, a ruch znowu zaczął sprawiać mi przyjemność” [8].

„Ta zmiana stylu życia była dla mnie największym darem, jaki kiedykolwiek otrzymałem. Odstawiłem większość leków, zrzuciłem ponad 30 kilogramów i odzyskałem kontrolę nad własnym zdrowiem. Ta zmiana stylu życia dodała mi wiary we własne możliwości. W końcu czuję, że w kwestii swojego zdrowia mam siłę sprawczą; że nie jestem tylko jakąś nieszczęsną ofiarą, błąkającą się od jednego specjalisty do drugiego. Jedyne czego żałuję to, że nie dowiedziałem się o tym wszystkim wcześniej” [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post O tym, jak dieta roślinna pozwoliła odwrócić przebieg przewlekłej choroby nerek w stadium III first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł O tym, jak dieta roślinna pozwoliła odwrócić przebieg przewlekłej choroby nerek w stadium III pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. O tym, jak post pozwolił odwrócić rozwój raka w III stadium zaawansowania
2. Post i spontaniczna regresja nowotworu

W 2015 r. opublikowano niesamowity opis przypadku kobiety, która po diagnozie chłoniaka grudkowego w III stadium zaawansowania, pod nadzorem lekarskim, poddała się 21-dniowemu postowi wodnemu [1]. W efekcie jej powiększone węzły chłonne udało się w znaczącym stopniu zmniejszyć [1]. Po postnej kuracji pacjentka trzymała się diety roślinnej opartej na produktach nieprzetworzonych, a na wizytach kontrolnych po upływie 6 i 9 miesięcy nie odnotowano nawrotu żadnego z objawów choroby [1].

Najnowsze informacje na temat zdrowia pacjentki ukazały się w 2018 r., 3 lata po publikacji pierwszego opisu przypadku [2]. Zaskakującym jest fakt, że wszystko wskazywało na całkowite pokonanie raka [2]. W pozytonowej tomografii emisyjnej (PET) nie wykryto żadnych zmian nowotworowych [2]. Początkowa regresja nowotworu utrzymała się przez 3 lata, bez żadnego dodatkowego leczenia. Wystarczyła sama zmiana sposobu odżywiania [2]. A może był to po prostu zwykły zbieg okoliczności? Teoretycznie możliwe, ale początkowa regresja bezpośrednio zbiegła się w czasie z postem wodnym, co by wskazywało na związek przyczynowy [2]. Nie mówiąc już o tym, że za zdolnością postu do wywoływania regresji raka przemawiają przecież konkretne mechanizmy biologiczne, m.in. obniżanie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) [2].

„Spontaniczna regresja” nowotworu jest określeniem nieco mylącym [3]. Nawet jeśli przyczyna jest nam nieznana, regresja nie wzięła się przecież znikąd. Coś musiało ją spowodować [3]. Przypuszcza się, że w takich przypadkach pewną rolę odgrywa układ odpornościowy [3]. W sytuacji immunosupresji wzrasta ryzyko rozwoju raka, co by oznaczało, że nowotwory w organizmie pojawiają się nieustannie, tylko w normalnych okolicznościach układ odpornościowy trzyma nad nimi kontrolę [3]. Na potwierdzenie tej teorii mamy na to kilka przykładów. Odnotowano przypadek regresji po transfuzji krwi od pacjenta, u którego wcześniej doszło do spontanicznej regresji. Są też przypadki pacjentów, którzy przez 15-20 lat nie mieli żadnych przerzutów, a wyniku silnego stresu, a w konsekwencji gwałtownego osłabienia odporności, choroba weszła u nich w stadium terminalne [3].

W przypadku większości nowotworów spontaniczna regresja zdarza się niezmiernie rzadko [3], ale chłoniak jest tutaj wyjątkiem [4]. W badaniu z 1989 r. [4] spośród 140 przypadków chłoniaka grudkowego odnotowano 18 przypadków regresji co najmniej częściowej i 6 przypadków regresji całkowitej. Oznacza to, że 1 na 25 przypadków raka po prostu samoistnie znika. Niezależnie od zastosowanej metody leczenia (w badaniu z 2009 r. [5], na przykład, był to ziołowy suplement diety), jeśli mamy do czynienia z sytuacją, gdzie po kuracji guz zaczyna się kurczyć, musimy zadać sobie pytanie: czy to na pewno związek przyczynowo-skutkowy, czy może zwykły zbieg okoliczności [5]?

Jednym z potencjalnych mechanizmów odpowiedzialnych za spontaniczną regresję złośliwych postaci chłoniaka jest zwiększona aktywność komórek NK (natural killer cells ‒ „urodzeni zabójcy”) [6]. Komórki NK stanowią naszą pierwszą linię obrony przeciwnowotworowej, a ich działanie polega na zabijaniu komórek rakowych [7]. W badaniu z 1996 r. [6] pod względem aktywności komórek NK, osoby z chłoniakiem złośliwym, którym udało się osiągnąć regresję, porównano z osobami, które regresji nie osiągnęły oraz z grupą kontrolną. I rzeczywiście, wygląda na to, że najbardziej aktywne komórki NK mieli uczestnicy, których chłoniak wszedł w fazę regresji [6].

A czy aktywność komórek NK można jakoś zwiększyć? Tak, jednym ze sposobów jest aktywność fizyczna [8], pod warunkiem, że nie idzie w parze z dietą wysokotłuszczową [9]. Badanie z 2000 r. [9] wykazało, że odpowiednio zaplanowany program treningowy w połączeniu z dietą wysokotłuszczową spowodował spadek aktywności komórek NK. Oznacza to, że przy wysokim spożyciu tłuszczu aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy szkodliwie [9]. Oprócz tego niekorzystnie działa też jedzenie dużych ilości tłustych ryb zanieczyszczonych metalami ciężkimi [10]. Wystarczy jednak przejść na dietę niskotłuszczową, a aktywność komórek NK można zwiększyć w stopniu spektakularnym ‒ o nawet 50% w ciągu kilku miesięcy [7]. Wszystko wskazuje więc na to, że duża ilość tłuszczu w diecie może sprzyjać rozwojowi raka poprzez osłabianie układu odpornościowego wraz z jego mechanizmami obrony przeciwnowotworowej [11].

Podsumowując, jak na razie na potwierdzenie skuteczności długoterminowego postu w leczeniu raka mamy tylko kilka opisów przypadków [12]. Istnieje więc pilna potrzeba przeprowadzenia w tym zakresie większej liczby badań [12]. Niestety nad postem wodnym i pełnowartościową dietą roślinną w kontekście leczenia chłoniaka grudkowego nie przeprowadzono jak dotąd żadnych badań z udziałem ludzi [2]. Długoterminowy post wiąże się bez wątpienia z pewnym ryzykiem [13]. W 2015 r. opublikowano opis przypadku mężczyzny, u którego zdiagnozowano chłoniaka nieziarniczego [13]. Zamiast chemioterapii pacjent zdecydował się na 60-dniowy post, co skończyło się dla niego hospitalizacją, śpiączką i niewydolnością oddechową [13]. Głodówka wywołała u niego encefalopatię Wernickego, czyli ostry, zagrażający życiu zespół objawów neurologicznych, spowodowanych niedoborem tiaminy [13]. Całkowicie bezpieczną strategią wydaje się natomiast zdrowsze odżywianie. Zdarza się, że dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych (bez cukru, oleju i soli) sama w sobie wystarczy, by zapoczątkować silną reakcję leczniczą, a dodatek postu nie jest wówczas w ogóle konieczny [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Post i spontaniczna regresja nowotworu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Post i spontaniczna regresja nowotworu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. O tym, jak post pozwolił odwrócić rozwój raka w III stadium zaawansowania
2. Post i spontaniczna regresja nowotworu

Po diagnozie raka priorytetem jest kontrola rozprzestrzeniania się i nawrotów choroby [1]. Jest to oczywiście zrozumiałe, ale pacjenci chcieliby wiedzieć, jakie jeszcze dodatkowe kroki mogą podjąć, by wesprzeć swój organizm w walce z nowotworem [1]. Artykułów o diecie w profilaktyce i leczeniu raka na naszej stronie mamy całe mnóstwo. A co jeśli by tak nie jeść nic? Post żywieniowy ma rzekomo „poprawiać” stan pacjentów nowotworowych [2], tyle że na poparcie tego rodzaju twierdzeń przywołuje się publikacje takie jak badanie z 2013 r. [3], przeprowadzone na wykastrowanych myszach. Wszystko dlatego, że, nad skutecznością postu w leczeniu raka, badań na ludziach po prostu nie ma. Mamy za to kilka opisów przypadków. Przykładowo: „Post wodny i dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych w leczeniu chłoniaka grudkowego w stadium IIIa, o niskim stopniu złośliwości” [4].

Podstawową metodą leczenia chłoniaka grudkowego jest tradycyjna chemioterapia [5]. Niestety u większości pacjentów po kilku latach następuje nawrót raka, a ze względu na swoją toksyczność stosowane leki wywołują poważne skutki uboczne [5]. Prowadzić mogą m.in. do rozwoju nowotworów wtórnych, czyli nowych nowotworów, spowodowanych przez leczenie chemioterapią nowotworu pierwotnego [5]. Nasuwa się więc pytanie – czy nie nadszedł już czas na oficjalne wycofanie tej metody [5]?

A wracając do naszego opisu przypadku: 42-letnia kobieta zgłosiła się do swojego lekarza pierwszego kontaktu z wyczuwalną masą w pachwinie i została natychmiast skierowana na tomografię komputerową [4]. Biopsja chirurgiczna potwierdziła diagnozę: chłoniak grudkowy o niskim stopniu złośliwości [4]. Potem wykryto, że nowotwór zajął węzły chłonne pod pachą, co wskazywało na stadium III ‒ zaawansowany, rozprzestrzeniony po całym organizmie [4]. Rak nie wydawał się agresywny, więc pacjentce zalecono tylko co 3-miesięczną kontrolę, w celu monitorowania progresji choroby [4]. Kobieta nie chciała jednak bezczynnie czekać. Skontaktowała się więc z TrueNorth Health Center w Kaliforni, gdzie, pod nadzorem lekarskim, spróbowała postu wodnego [4].

Pacjentka nigdy wcześniej nie paliła tytoniu, ale odżywiała się w stylu standardowej diety amerykańskiej [4]. Kurację rozpoczęto więc od diety roślinnej opartej na produktach nieprzetworzonych, bez dodatku soli, oleju i cukru [4]. Następnie kobieta przeszła 21-dniowy post wodny, po czym wróciła do diety złożonej z produktów roślinnych o minimalnym stopniu przetworzenia. W diecie znalazły się świeże i surowe owoce oraz warzywa, warzywa gotowane na parze, warzywa pieczone, zboża pełnoziarniste, strączki oraz orzechy i nasiona w ilości około 30 gramów dziennie [4]. Jakie były efekty?

Badanie lekarskie oraz dalsze obserwacje potwierdziły zmniejszenie się zajętych przez raka węzłów chłonnych [4]. Tomografia komputerowa wykazała, że powiększone węzły chłonne skurczyły się nawet o 90% i nie były już aktywne [4]. Efekty widzimy na poniższych zdjęciach.

Skąd taka poprawa? Może to kwestia utraty wagi? Kobieta schudła w końcu około 10 kg [4]. Tak, ale nic nie wskazuje na to, by istniała jakaś zależność między rozwojem chłoniaka grudkowego i otyłością [6], a BMI nie wydaje się wpływać na rokowania kliniczne [7]. Możliwe natomiast, że do pewnego stopnia była to zasługa samej diety roślinnej [8]. Chłoniak grudkowy jest drugim z najczęściej diagnozowanych chłoniaków nieziarniczych [5], które to z kolei stanowią najpowszechniejszy rodzaj nowotworów krwi u osób dorosłych [9]. Ryzyko rozwoju chłoniaków nieziarniczych ogranicza wysokie spożycie błonnika, zbóż pełnoziarnistych oraz wielu różnych owoców i warzyw [9]. Z drugiej strony obecne w mięsie i nabiale białko oraz tłuszcze odzwierzęce mogą to ryzyko zwiększać [9].

W badaniu z 2014 r. [10] dietę o wysokiej podaży mięsa, tłuszczu i słodyczy powiązano z trzykrotnie wyższym ryzykiem rozwoju chłoniaka grudkowego, a w badaniu z 2009 r. [11] wykazano, że samo wysokie spożycie mięsa i tłuszczu zwiększa ryzyko aż pięciokrotnie. Dlaczego? Obserwacja wyższej zapadalności na nowotwory krwi u osób zawodowo narażonych na kontakt ze zwierzętami hodowlanymi i mięsem (np. hodowcy bydła i drobiu, pracownicy sklepów mięsnych, rzeźni) skłoniła badaczy do postawienia hipotezy o potencjalnym związku między produktami pochodzenia zwierzęcego a wzrostem ryzyka zachorowania na te nowotwory [9]. Produkty odzwierzęce stanowią potencjalne źródło zakażenia wirusami wywołującymi raka [12] ‒ takie są fakty i trzeba zdać sobie z nich sprawę. Niewykluczone jednak, że dobroczynny wpływ diety roślinnej sprowadza się tutaj wyłącznie do wykluczenia spożycia białka odzwierzęcego [12].

Nadmierne spożycie białka odzwierzęcego może sprzyjać wystąpieniu zmian nowotworowych [12]. Mechanizm polega tutaj na przewlekłej i nieustannej stymulacji. Podejrzewa się, że ciągła ekspozycja na te obce białka może działać jak czynnik drażniący [12]. Na poparcie tej teorii mamy też fakt, że kazeina, czyli białko mleka, samo w sobie zwiększa liczbę chłoniaków u szczurów [12]. Tylko że szczury to nie ludzie.

A może to wina zawartych w mięsie hormonów [11]? Pewną rolę odgrywają tu pewnie też tłuszcze nasycone. Przecież nie dość, że mogą one osłabiać układ odpornościowy, to jeszcze sprzyjają rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego [11], który to z kolei może przyczyniać się do rozwoju chłoniaka [9]. Co istotne, zależność ta dotyczy wyłącznie tłuszczów odzwierzęcych. Tłuszcze roślinne już takiego szkodliwego działania nie wykazują [13]. Może to kwestia czegoś, co się odkłada w zwierzęcej tkance tłuszczowej?

Możliwe, że rozwój chłoniaków nieziarniczych wiąże się z ekspozycją na zanieczyszczenia przemysłowe [14]. Warto podkreślić, że dla ogółu populacji bezpośrednim źródłem niemal wszystkich dioksyn i PCB jest jedzenie, a w szczególności mięso, mleko i ryby [15]. Związki podobne do dioksyn odkładają się w tkance tłuszczowej zwierząt i drogą pokarmową mogą przedostawać się do organizmu człowieka [16]. W przypadku wegetarian stopień narażenia na dioksyny wynosi ok. 2% tego, z czym musi się zmagać ogół populacji [17].

W USA rekord w stężeniu tych szkodliwych związków odnotowano dla kurczaka [18]. Na szczęście stopień zanieczyszczenia mięsa ogółem wykazuje obecnie tendencję spadkową [18]. Co więcej, konsumenci mogą sami ograniczyć ekspozycję na toksyczne substancje obecne w produktach odzwierzęcych [18]. Przede wszystkim mięso należy okrajać z tłuszczu, zarówno przed obróbką termiczną, jak i po jej zakończeniu, oraz dokładnie odcedzać tłuszcz, który się z mięsa wygotowuje [18].

A co z mięsem ekologicznym? Odpowiedzi na to pytanie dostarcza nam badanie z 2017 r. [19] i praktycznie wszystko wiadomo już po samym tytule: „Spożycie mięsa ekologicznego nie zmniejsza potencjału rakotwórczego, związanego ze spożyciem trwałych zanieczyszczeń organicznych”. Jeśli chodzi o stężenie rakotwórczych substancji zanieczyszczających, różnica między mięsem ekologicznym i konwencjonalnym była zaskakująco niska [19]. W obu przypadkach poziom zanieczyszczenia przebadanych próbek przekraczał limity maksymalne [19]. Co jeszcze bardziej szokujące, nie dość, że spożycie mięsa ekologicznego ekspozycji na związki rakotwórcze nie zmniejsza, to jeszcze, niejednokrotnie, wręcz ją zwiększa [19].

Tym, co rzeczywiście zmniejsza ekspozycję na pestycydy rozpuszczalne w tłuszczach, jest spożycie błonnika [20]. Wchłanianie tych szkodliwych związków zachodzi w jelitach, a błonnik może ten proces częściowo hamować [20]. Co więcej, w ponad stu opublikowanych badaniach udowodniono, że dobre bakterie jelitowe wytwarzają z błonnika maślan sodu, który z jelita grubego trafia do całego organizmu i hamuje rozwój nowotworów [21], w tym chłoniaków [22]. Jakby tego było mało, maślan sodu wykazuje też silne właściwości przeciwzapalne [22]. Być może właśnie dlatego spożycie owoców i warzyw wiąże się nie tylko z obniżeniem ryzyka rozwoju chłoniaka, ale również ze zwiększeniem szans na przeżycie [23]. Niewykluczone, że w przypadku chłoniaka grudkowego ochronne działanie roślin jest wynikiem wysokiej zawartości przeciwutleniaczy [24]. Należy jednak zaznaczyć, że chodzi tu o przeciwutleniacze pochodzące z żywności, nie z suplementów diety [24]. Przykładowo witamina C działa profilaktycznie, gdy pochodzi z jedzenia, lecz w postaci suplementów, już nie wykazuje takiego działania [24].

Zatem może powody, dla których weganie i wegetarianie mają niższe ryzyko rozwoju chłoniaków i nowotworów szpiku kostnego nie sprowadzają się wyłącznie do tego, co diety bezmięsne wykluczają [25]. Możliwe, że pewne znaczenie mają też produkty roślinne, które stanowią bazę diety wegańskiej i wegetariańskiej [26]. Unikanie mięsa wraz z jego potencjalnie rakotwórczymi właściwościami to nie wszystko [26]. Fitoskładniki i przeciwutleniacze z owoców i warzyw mogą hamować progresję nowotworów, a mechanizmów podłoża tych działań jest wiele [26]. Biorąc pod uwagę fakt, że spożycie owoców i warzyw wiąże się z wyższą przeżywalnością osób cierpiących na chłoniaka, dobrze by było, gdyby diagnoza tego rodzaju nowotworu mogła stanowić dla pacjentów swego rodzaju „nauczkę” i bodziec do wprowadzenia w swojej diecie odpowiednich zmian [27]. Bohaterka omówionego w tym artykule opisu przypadku jest najlepszym dowodem na to, że warto [4]. Po upływie 6 i 9 miesięcy pacjentka zgłosiła się na wizyty kontrolne [4]. W dalszym ciągu trzymała się diety w 100% roślinnej, opartej na produktach nieprzetworzonych, a po jej powiększonych węzłach chłonnych nadal nie było śladu [4]. No dobrze, ale przecież mowa tu o publikacji z 2015 r. Jak ta pacjentka miewa się obecnie [28]? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post O tym, jak post pozwolił odwrócić rozwój raka w III stadium zaawansowania first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł O tym, jak post pozwolił odwrócić rozwój raka w III stadium zaawansowania pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Obciążenie chorobami układu krążenia populacji Afroamerykanów jest niezmiennie wysokie i stanowi jedną z głównych przyczyn nierówności w zakresie przewidywanej średniej długości życia między Afroamerykanami i osobami białymi [1]. Z czego to wynika? Z nadmiernego obciążenia czynnikami ryzyka, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, czy wysoki poziom cholesterolu [1]. A co leży u podłoża tych czynników ryzyka? Dla wielu z nich źródłem problemu jest dieta [2]. Spośród wszystkich grup etnicznych najniższy odsetek osób trzymających się zaleceń w zakresie zdrowego odżywiania jest właśnie wśród osób czarnoskórych [2]. Badanie przeprowadzone w 2016 r. w USA pokazało, że, zgodnie ze standardami ustanowionymi przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, większość czarnoskórych Amerykanów odżywia się w sposób wyjątkowo niezdrowy [3].

Jednym z powodów, dla których stosowanie się do zaleceń żywieniowych może być wyzwaniem, konkretnie dla Afroamerykanów, jest tradycja „soul food” [1], czyli „jedzenia z duszą”. Niektóre stosowane w tej kuchni składniki są bez zarzutu: kapusta pastewna, bataty, pomidory, warzywa strączkowe (np. fasola czarne oczko), arbuzy, jeżyny, kukurydza, czy okra [1] ‒ zdrowiej już chyba być nie może! Z drugiej strony soul food to też duże ilości tłuszczu, cukru i soli oraz zamiłowanie do tłustych mięs i smażenia na głębokim tłuszczu [1]. Wśród tradycyjnych potraw wymienić można smażonego kurczaka, czy chitlins, czyli smażone jelita wieprzowe [4]. W obu przypadkach mamy do czynienia z potężną dawką sodu i tłuszczów nasyconych, a, jak wiadomo, są to czynniki żywieniowe związane z rozwojem chorób przewlekłych [5].

Skąd wziął się zwyczaj jedzenia jelit wieprzowych? Odpowiedź na to pytanie wymaga powrotu do korzeni całego soul food. Kuchnia ta wywodzi się z czasów niewolnictwa w USA [4]. Wszystkie potrawy wymyślili zniewoleni Afrykanie, dla których był to wówczas jedyny ratunek przed śmiercią głodową [4]. Nie mają one nic wspólnego z tradycyjną dietą zachodnioafrykańską ‒ w dużej mierze roślinną [6], opartą na warzywach, przede wszystkim tych zielonych, owocach, warzywach strączkowych, orzechach i zbożach pełnoziarnistych [7]. We współczesnej wersji kuchni afrykańskiej wyraźnie widoczny jest zgubny wpływ kultury Zachodu: dużo potraw smażonych, słodzonych napojów oraz czerwonego i przetworzonego mięsa [6].

Dobra wiadomość jest taka, że coraz więcej Afroamerykanów, w trosce o swoje zdrowie, przechodzi na dietę roślinną [8]. Sprzyja temu rosnąca liczba wegańskich restauracji soul food, w których tradycyjne potrawy serwowane są w zdrowszej, roślinnej wersji [4]. Adrian Miller, badacz tradycji soul food, w jednej ze swoich książek napisał nawet, że kulinarna podróż po różnych zakątkach USA pokazała mu wyraźnie, że twórcza energia soul food najlepiej wyczuwalna jest w restauracjach nastawionych na zamożnych wegetarian i wegan [4]. Tylko czy takie miejsca mają szansę przyciągnąć tę część populacji, która roślinnej kuchni potrzebuje najbardziej? Plusem jest na pewno fakt, że z reguły zlokalizowane są one na obszarach o wyższych wskaźnikach ubóstwa, zamieszkałych w dużej mierze przez ludność afroamerykańską [4]. Znacząca liczba tych restauracji znajduje się na pustyniach żywnościowych, gdzie brakuje supermarketów, więc dla okolicznych mieszkańców taka roślinna gastronomia stanowić może jedyną szansę na zdrowsze odżywianie [4]. Jest więc nadzieja, że zwiększenie liczby wegańskich restauracji soul food i rozpowszechnianie weganizmu wśród osób czarnoskórych pozwoli poprawić nawyki żywieniowe wśród społeczności afroamerykańskiej [4]. Niektóre z tych lokali prowadzą przecież nawet lekcje gotowania [9]. Zatem współpraca sektora zdrowia publicznego z wegańskimi restauracjami soul food, jako sposób na zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie dorosłych Afroamerykanów, mogłaby stanowić obiecujący pierwszy krok w kierunku zmniejszenia nierówności zdrowotnych między osobami czarnoskórymi i białymi [9].

„Naszym celem nie jest wytykanie ludziom jedzenia mięsa”, zapewniają właściciele restauracji soul food, promujących zdrowe odżywianie wśród społeczności afroamerykańskiej [9]. „Naszym celem jest zachęcanie ludzi do jedzenia roślin” [9]. Założeniem jest połączenie tego, co najepsze w tradycji soul food z XIV-wieczną, w dużej mierze roślinną, dietą zachodnioafrykańską [4]. Tym sposobem uświadamia się osobom czarnoskórym, że odżywianie wg zasad diety wegańskiej jest tak naprawdę podstawowym elementem ich kultury i tożsamości. Co ważne, może to być nawet rozpatrywane w kategoriach sprawiedliwości społecznej [9]. Roślinny soul food pomaga przecież przeciwdziałać działaniom marketingowym prowadzonym przez firmy fastfoodowe, które za cel obierają sobie dzieci ze społeczności o kolorach skóry innych niż biały [6].

Rozwojowi wegańskiego ruchu soul food sprzyja promocja diety roślinnej w wykonaniu sławnych przedstawicieli kultury czarnoskórych [10]. I nie chodzi tu tylko o największe znakomitości takie jak Coretta Scott King, czy Cory Booker, ale i gwiazdy typu zawodnicy NBA, Samuel L. Jackson, Beyoncé oraz świętej pamięci Dick Gregory [10]. W popkulturze Gregory zasłynął w roli komika, ale był on też zagorzałym orędownikiem prozdrowotnych właściwości diety wegańskiej [11]. Jego inspiracją była Alvenia Fulton, amerykańska dietetyczka, która soul food wyobrażała sobie jako coś, co powinno być rzeczywiście dobre dla duszy [11]. Zamiast skupiać się na fakcie, że niewolników pozbawiono dostępu do dobrej jakości żywności, Fulton namawiała społeczność czarnoskórych do postrzegania jedzenia jako fundamentu zdrowia i uzdrawiania [11]. Promowała spożycie świeżych, pełnowartościowych produktów, jako sposób na zmniejszenie lub pozbycie się obezwładniającego brzemienia chorób przewlekłych [11].

Czarnoskórzy wegetarianie i weganie pokazują, że dieta roślinna nie jest tylko dla osób białych i, jak zaraz się przekonamy, nigdy tak naprawdę nie była [10]. W XIX w., na łamach czasopisma abolicjonistów The Liberator, opublikowano słynny esej autorstwa założyciela gazety, Williama Lloyda Garrisona, a w nim następującą deklarację: „Będę równie okrutny, jak prawda i równie bezkompromisowy, jak sprawiedliwość” [11]. A oto fragment artykułu opublikowanego w wydaniu z grudnia 1853 r.: „Człowiek, którego żołądek przepełniony jest odzwierzęcymi obrzydlistwami, nie będzie w stanie docenić podniosłych doktryn moralnych i intelektualnych, podobnie jak świnia nie będzie w stanie docenić naszyjników z pereł. Na takich ludzi szkoda w ogóle logiki, humoru, czy elokwencji” [12]. „Gdyby Amerykanie więcej uwagi przywiązywali do tego, co jedzą i piją, przestrzegając przy tym zasad popartych nauką i doświadczeniem (w domyśle: diety wegetariańskiej), Ameryka w ciągu jednego roku byłaby w połowie drogi do zniesienia niewolnictwa, przywrócenia pokoju, położenia kresu alkoholowej rozpuście, wprowadzenia reformy rolnej, przyznania praw kobietom, etc.” [13].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Wegański soul food ‒ kulinarna tradycja w zdrowszej, roślinnej wersji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Wegański soul food ‒ kulinarna tradycja w zdrowszej, roślinnej wersji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, wydaje się w znaczącym stopniu chronić przed rozwojem choroby niedokrwiennej serca i raka, z tym że chodzi tu o wszystkie rodzaje nowotworów razem wzięte [1]. A co konkretnie z rakiem piersi i prostaty?

Do tej pory przeprowadzono około sześciu badań nad rakiem piersi i różnymi roślinnymi modelami żywieniowymi. Jak można się domyślić, wnioski w każdym przypadku były takie same: dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju choroby [2]. Z niektórych badań wynika wręcz, że wegetarianie mają ponad połowę niższe prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi niż nie-wegetarianie [2]. Oznacza to, że dieta wegetariańska wspiera profilaktykę raka piersi [2]. W badaniu z 2013 r. [3] dieta nie-wegetariańska uznana została za jeden z najistotniejszych czynników ryzyka, który zwiększa niemal trzykrotnie prawdopodobieństwo rozwoju raka piersi. W badaniu California Teachers Study [4] ze znaczącym obniżeniem ryzyka rozwoju raka piersi powiązano większy udział produktów roślinnych w diecie, nawet bez wykluczania mięsa, czy innych produktów odzwierzęcych. Widzimy zatem, że znaczenie mają tutaj nawet najmniejsze zmiany, na przykład w postaci zwiększenia spożycia owoców i warzyw [4]. Co ciekawe, dotyczy to w szczególności guzów najtrudniejszych do wyleczenia, a więc możliwe, że mamy tutaj potencjalną drogę profilaktyki [4].

W niektórych przypadkach obniżenie ryzyka było istotne statystycznie tylko po uwzględnieniu korzystnego wpływu diety roślinnej i innych elementów stylu życia na zmniejszenie masy ciała [5]. Zdarzało się też, że obniżenie ryzyka nie było w ogóle istotne statystycznie [6]. Ryzyko było więc niższe, ale różnica nie była istotna statystycznie [7], [8]. Oznacza to, że w mniej więcej połowie tych badań spadek ryzyka mógł być zwykłym dziełem przypadku. No dobrze, ale na przykład w badaniu z 2008 r. [8] uczestniczkami były wegetarianki. Może lepsze efekty odnotowano by wśród weganek?

Jak pokazało badanie z 2013 r. [9], dieta wegetariańska zapewnia ochronę przed nowotworami w obrębie układu pokarmowego, a dieta wegańska obniża ryzyko dla wszystkich rodzajów raka razem wziętych, a w szczególności nowotworów kobiecych, w tym raka piersi, ale również szyjki macicy, trzonu macicy i jajników. Po kilku latach pojawiły się dane dotyczące konkretnie raka piersi [10]. Wynikało z nich, że ryzyko weganek jest konsekwentnie niższe, ale w stopniu nieistotnym statystycznie [10].

W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. [11] w Indiach sugerowano nawet, że wegetarianki, które jedzą jajka, mają niższe ryzyko niż te, które jajek nie jedzą. Zupełnie inaczej wyglądały natomiast wyniki metaanalizy z 2015 r. [12], w której zestawiono ze sobą wszystkie badania nad spożyciem jajek w kontekście ryzyka rozwoju raka piersi. Wykazano tutaj, że w porównaniu z dietą całkiem bezjajeczną, ryzyko podnosi spożycie już mniej więcej jednego jajka dziennie (pięciu lub więcej jajek w tygodniu).

Spożycie pięciu jajek w tygodniu powiązano również z 47-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju śmiertelnego raka prostaty [12]. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o wpływ produktów roślinnych i zwierzęcych na ryzyko rozwoju raka prostaty, w większości badań wykazano, że produkty roślinne albo działają neutralnie, albo zmniejszają ryzyko. W przypadku produktów odzwierzęcych (mowa tu zwłaszcza o nabiale) wykazują one działanie neutralne albo zwiększają wręcz ryzyko zachorowania [13]. Obniżenie ryzyka odnotowano we wszystkich trzech badaniach nad rakiem prostaty i dietą wegańską, ale już w przypadku diety wegetariańskiej w połowie badań nie wykazano żadnej różnicy [13]. Przypuszcza się, że winę ponoszą tutaj jajka i nabiał [13].

Nie chodzi tu jednak tylko o produkty, których należy unikać, ale i o te, które mogą pomóc. Z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty powiązano warzywa i fasolę [13]. To samo w przypadku raka piersi: w badaniu z 2002 r. [7] wykazano, że wysokie spożycie warzyw i roślin strączkowych, typu fasola, soczewica, czy ciecierzyca, chroni przed rozwojem raka piersi, i to w naprawdę znaczącym stopniu. Wystarczą co najmniej cztery porcje warzyw dziennie i codzienna porcja fasoli, czy soczewicy, a ryzyko spada mniej więcej o połowę, niezależnie od tego, czy dieta zawiera też mięso [7]. Należy zaznaczyć, że mowa tu o jednym z tych badań, w których obniżenie ryzyka związane z dietą wegetariańską okazało się nieistotne statystycznie [7]. Wygląda więc na to, że lepiej być mięsożercą, który je dużo warzyw i fasoli niż wegetarianinem, który je dużo żywności przetworzonej [7].

Zalecenia żywieniowe nie powinny się ograniczać do promowania jakichś konkretnych grup żywieniowych, tylko informować o korzyściach, jakie niesie za sobą wysokie spożycie produktów roślinnych ogółem [14]. Załóżmy jednak hipotetycznie, że w takich wytycznych zachęcano by do jedzenia konkretnie tylko warzyw. Jakie byłyby efekty? Badanie z 2020 r. [15]: „Wpływ interwencji behawioralnej ukierunkowanej na zwiększenie spożycia warzyw na progresję nowotworu wśród mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty”. W przeciwieństwie do poprzednich badań wysokie spożycie warzyw przetestowano tutaj w kontekście leczenia raka, nie tylko profilaktyki [15]. Uczestnikami byli mężczyźni, u których na podstawie biopsji rozpoznano raka prostaty [15]. Badanych losowo podzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie zalecono spożycie co najmniej siedmiu porcji warzyw dziennie, druga dostała tylko bardzo ogólne wytyczne żywieniowe [15].

Jakie były wyniki? Wśród mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty interwencja behawioralna ukierunkowana na zwiększenie spożycia warzyw nie zmniejszyła w znaczącym stopniu ryzyka progresji nowotworu [15]. Tylko że w tym badaniu nie przetestowano przecież wyższego spożycia warzyw, tylko zalecenie, by to spożycie zwiększyć [15]. Czy ci mężczyźni się do tych wytycznych w ogóle stosowali? Według autorów badania w wyniku przeprowadzonej interwencji behawioralnej uczestnicy znacznie zwiększyli swoje spożycie warzyw na okres 2 lat, niestety ‒ bezskutecznie [15]. Problem polega na tym, że mówiąc o znacznym zwiększeniu spożycia warzyw, naukowcy mają tutaj na myśli raptem dwie dodatkowe porcje dziennie, a przecież zgodnie z pierwotnymi założeniami miało ich być aż siedem [15]. Zatem grupa eksperymentalna jadła dziennie niecałe dwie porcje warzyw więcej niż grupa kontrolna [15]. Jakby tego było mało, uczestnicy mieli jeść też codziennie przynajmniej dwie porcje pomidorów i dwie porcje warzyw z rodziny krzyżowych, np. typu brokuły [16]. Niestety tutaj również zalecenia nie zostały wcielone w życie. Badani jedli niecałe 30 gramów warzyw z rodziny krzyżowych dziennie, a pomidorów ‒ mniej niż jedną dziesiątą porcji [16]. Biorąc pod uwagę fakt, że zmiany w ich diecie były tak niewielkie, nie ma co się dziwić, że niewielkie były też zmiany w zakresie ryzyka progresji raka.

Jednak oprócz zwiększenia spożycia produktów roślinnych konieczne może być też ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [17]. W 2008 r. przeprowadzono 3-miesięczne badanie z udziałem mężczyzn, którzy mieli nawrót raka prostaty po leczeniu w postaci operacji i radioterapii [17]. Uczestnicy zaczęli jeść więcej produktów roślinnych i mniej produktów odzwierzęcych. Udało im się nawet zwiększyć swoje spożycie pomidorów [17]. W efekcie ich czas podwojenia PSA (wskaźnik szybkości wzrostu guza) z 22 miesięcy wzrósł do 59 miesięcy. Na początku podwojenie wielkości guza było kwestią niecałych 2 lat, po eksperymencie ten sam proces zająłby już prawie 5 lat i to wszystko dzięki raptem 3-miesięcznej interwencji żywieniowej [17]. W grupie kontrolnej natomiast nie odnotowano żadnych zmian [17]. No dobrze, spowolnienie wzrostu raka to jedno, a może dałoby się ten wzrost wręcz odwrócić i zmniejszyć guza?

Czy dieta w 100% roślinna chroni przed rozwojem raka prostaty? Tak, z dietą wegańską związane jest nieporównywalnie wręcz niższe ryzyko samego zachorowania, ale to nie wszystko [18]. W tym miejscu należy przywołać badanie dr. Ornisha [19], które szczegółowo omówiliśmy już w artykule pt. „Jak nie umrzeć na raka?” Mężczyźni z rakiem prostaty losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej przeszli na dietę złożoną z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i fasoli [19]. W efekcie ich guzy zaczęły się zmniejszać, na co wskazywała tendencja spadkowa w stężeniu PSA [19]. W grupie kontrolnej natomiast nowotwór dalej wzrastał [19]. Kiedy w naczyniu Petriego komórki raka prostaty wystawiono na działanie krwi uczestników na diecie roślinnej, wzrost nowotworu został zahamowany niemal osiem razy bardziej skutecznie niż w takim samym eksperymencie z krwią uczestników z grupy kontrolnej [19]. A im dłużej badani trzymali się roślinnego odżywiania, tym działanie przeciwnowotworowe stawało się jeszcze silniejsze [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna w kontekście profilaktyki i leczenia raka piersi oraz raka prostaty first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna w kontekście profilaktyki i leczenia raka piersi oraz raka prostaty pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak na razie badań nad wpływem diety roślinnej na osiągi sportowe jest niewiele, a spośród tych, które przeprowadzono, większość nie wykazała, by ten sposób odżywiania miał jakikolwiek wpływ na wytrzymałość organizmu, czy siłę [1]. Jednak chociaż wygląda na to, że na wyniki sportowe dieta roślinna nie wpływa ani korzystnie, ani niekorzystnie, jej niepodważalnym plusem jest fakt, że pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych [1]. Do takich właśnie wniosków doszliśmy w artykule pt. „Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną?”. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [2]. Zdrowe odżywianie ma więc w ich przypadku znaczenie szczególne. Tylko że biorąc pod uwagę dobroczynny wpływ diety roślinnej na zdrowie, można by założyć, że korzystnie powinna wpływać też na osiągi sportowe [3]. Co na to dostępne na chwilę obecną dowody naukowe? Zaraz się przekonamy.

Najczęściej cytowaną publikacją w tym zakresie jest przegląd z 2016 r. [4] Chociaż istnieją niepodważalne dowody na istnienie związku między dietą wegetariańską i poprawą stanu zdrowia, nie ma pewności, czy korzystny wpływ tego sposobu odżywiania obejmuje też osiągi sportowe [4]. Zgodnie z wynikami badań, pod względem przynajmniej doraźnego wpływu na moc i siłę mięśni oraz jakość treningu, zarówno szybkościowego, jak i wytrzymałościowego, dieta wegetariańska niczym nie różni się od tradycyjnej diety mięsnej [4]. Z tym że uwzględnione w tym przeglądzie badania interwencyjne trwały tylko od kilku dni do kilku tygodni [5]. Jest to poważne ograniczenie. Trudno w końcu oczekiwać, żeby dieta wegetariańska przyniosła jakieś niesamowite efekty w ciągu raptem 4 dni, czy nawet kilku miesięcy [6]. Mówimy tutaj przecież o uczestnikach, którzy mięso jedli przez całe swoje życie, a na dietę wegetariańską przeszli tylko na czas trwania badań [6]. Bardziej miarodajne byłoby porównanie w tym kontekście osób, które na diecie mięsnej i wegetariańskiej były od dłuższego czasu [6].

W badaniu z 2019 r. [3] pod względem mocy maksymalnej porównano biegaczy rekreacyjnych na diecie wegańskiej, wegetariańskiej i mięsnej. Wyniki były podobne we wszystkich trzech grupach, co by oznaczało, że w kwestii maksymalnych możliwości wysiłkowych organizmu sposób odżywiania nie robi żadnej znaczącej różnicy [3]. Z tym że mowa tu o biegach z taką samą częstotliwością, o takim samym czasie trwania i na takie same dystanse [3]. A może dieta roślinna wspomaga regenerację organizmu i pozwala sportowcom trenować dłużej i bardziej intensywnie [7]? Od czasu publikacji wspomnianego przeglądu z 2016 r. [4] pojawiło się wiele nowych badań w tym zakresie. Co mówią nam aktualne dane?

W badaniu z 2016 r. [6] sportowców wytrzymałościowych na diecie wegetariańskiej i mięsnej porównano pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej i szczytowego momentu siły. W większości przypadków wegetarianie byli tak naprawdę weganami, zazwyczaj od przynajmniej 2 lat [6]. Zgodnie z wynikami badania sportowcy-wegetarianie mają lepszą wydolność oddechowo-krążeniową niż sportowcy-wszystkożercy [6]. Uczestnicy na diecie bezmięsnej wypadli lepiej pod względem pułapu tlenowego, znanego również jako VO2 max, czyli zdolności organizmu do poboru tlenu ‒ wydolności aerobowej zmierzonej w teście wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonanym na bieżni, do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania badanego [6]. Natomiast jeśli chodzi o szczytowy moment siły, określany dla nóg w pozycji wyprostowanej, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [6]. Wnioski: dane te sugerują, że dieta wegetariańska nie tylko nie wpływa na osiągi sportowe negatywnie, ale może wręcz działać korzystnie. Zwiększa bowiem wydolność aerobową [6].

W badaniu z 2020 r. [8] przetestowana dieta roślinna była w 100% wegańska. Z tym że uczestnikami ponownie były tutaj osoby, które wcześniej przez całe życie jadły mięso, a na rośliny przerzuciły się tylko na czas trwania badania, czyli średnio 4 lata. W gruncie rzeczy porównano więc tutaj ze sobą dwie grupy sportowców-mięsożerców, z tą różnicą, że pierwsza była na diecie mięsnej 25 lat, druga ‒ 21 lat [8]. Mimo wszystko wydawałoby się, że 4 lata roślinnego odżywiania powinny przynieść jakieś rezultaty. Niestety, podobnie jak w poprzednim badaniu, w zakresie siły mięśniowej, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [8]. Poza tym obie grupy były też porównywalne pod względem masy ciała i ilości masy mięśniowej, mimo że weganie byli znacznie starsi, więc mięsożercy, teoretycznie, mieli tutaj pewną przewagę [8]. No i ponownie: znacznie lepsza wydolność aerobowa. W tym przypadku test wysiłkowy wykonano na rowerze stacjonarnym [8]. Uczestnicy mieli pedałować, aż do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania [8]. Grupa wegańska wytrzymała około 25% dłużej ‒ 12 minut, w porównaniu z 9 minutami w grupie mięsożerców [8]. Czy była to zasługa wyłącznie wysokich możliwości aerobowych? Nie, nawet po wykluczeniu czynnika VO2 max weganie i tak mieli znacznie lepszą wytrzymałość organizmu niż uczestnicy na diecie mięsnej [8]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że w najgorszym wypadku dieta w 100% roślinna nie wpływa na wytrzymałość organizmu i siłę mięśniową szkodliwie, a wytrzymałość wbrew powszechnemu przekonaniu, sportowcy-weganie mogą mieć wręcz lepszą niż sportowcy-mięsożercy [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Fibromialgia to schorzenie, którego głównym objawem jest przewlekły, uogólniony ból [1]. Nie jest to choroba dość powszechna. Dotyka 2-4% populacji [1] (tak naprawdę bliżej 2%), zazwyczaj kobiet [2]. Przez dziesięciolecia niektórzy specjaliści w dziedzinie medycyny w ogóle nie uznawali tego schorzenia, sprowadzając je do urojeń samych pacjentów [1]. Tę przestarzałą teorię obalono jednak w nowszych badaniach, w których fibromialgię opisuje się jako zaburzenie regulacji i sensytyzacji bólu [1]. W badaniach przy zastosowaniu obrazowania mózgu wykazano wiele zakłóceń w przetwarzaniu i regulacji bodźców bólowych, przez które osoby z tym schorzeniem odczuwają ból bardziej dotkliwie [1].

Badania z udziałem bliźniąt pokazały, że fibromialgia w mniej więcej 50% jest uwarunkowana genetycznie, drugie 50% jest więc w naszych rękach [1]. Objawy tej choroby można łagodzić przy zastosowaniu wielu różnych leków, z którymi wiąże się sporo skutków ubocznych [1]. A jaką rolę odgrywa tutaj styl życia? Za nieodłączny element leczenia fibromialgii uznaje się regularną aktywność fizyczną [1].

W 2017 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych nad skutecznością aktywności fizycznej jako metody leczenia fibromialgii [3]. Wykazano tutaj, że wśród osób cierpiących na to schorzenie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe stanowią skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości bólowych i poprawę ogólnego samopoczucia [3]. Niektórzy pacjenci obawiają się, że aktywność fizyczna tylko pogorszy ich stan zdrowia: spowoduje nasilenie bólu i poczucia zmęczenia [1]. Ćwiczenia należy więc wdrażać powoli i stopniowo, w zależności od własnych możliwości [1]. Docelowo codzienny trening powinien składać się z 30-60 minut ćwiczeń aerobowych, o umiarkowanej intensywności, w połączeniu z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni (1-3 serie, 8-11 ćwiczeń, 8-10 powtórzeń, z obciążeniem ok. 3 kg albo 45% ciężaru maksymalnego) [3]. A czy wrażliwość na ból można zmniejszyć poprzez zmiany w diecie?

Co jest przyczyną bólu? Stan zapalny. W ramach reakcji zapalnej aktywowane zostają receptory bólu [4]. Długotrwały stan zapalny może wywoływać przewlekłą aktywację, co zwykle jest przyczyną chronicznego bólu, spowodowanego wydłużoną hipersensytyzacją szlaków bólowych [4].

Nic więc dziwnego, że wśród pacjentów z zespołem fibromialgii dietę prozapalną powiązano z nadwrażliwością na ból [5]. Które dokładnie produkty są prozapalne, a które przeciwzapalne? Po szczegóły odsyłamy do artykułów pt. „Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?” i „Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?” Mówiąc najogólniej, działanie prozapalne wykazują składniki żywności przetworzonej i produkty odzwierzęce typu tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Silnie przeciwzapalnie działają natomiast części składowe nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu błonnik i fitoskładniki.

Spożycie błonnika, którego jedynym skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka bólu nie tylko brzucha, ale też mięśni i stawów [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [6]. Ze względu na fakt, że te związki regulują stan zapalny, są one istotnymi mediatorami bólu [6]. Zatem żywiące się błonnikiem bakterie tworzą w jelicie grubym istną fabrykę związków przeciwzapalnych. Z tym, że aby te mikroorganizmy wyhodować, trzeba je odpowiednio dokarmiać, czyli jeść żywność bogatą w błonnik.

Jeśli chodzi o fitoskładniki, za substancje o działaniu przeciwzapalnym powszechnie uznaje się pochodzące z roślin polifenole [6]. Ich bogatym źródłem są na przykład: owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy, orzechy, kurkuma, imbir, edamame, czy zielona herbata [6]. W 2017 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym wykazano, że truskawki w ilości mniej więcej trzech szklanek dziennie mogą znacząco łagodzić doznania bólowe i stan zapalny [7]. Efekty naprawdę imponujące, a to przecież tylko jedna, pojedyncza roślina. A co jeśli z takich prozdrowotnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych skomponować całą dietę [8]?

W badaniu z 2015 r. [9] uczestnicy przeszli na dietę w 100% roślinną, bogatą w świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste i różne warzywa strączkowe (fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę), jak również orzechy i nasiona. W efekcie w ciągu trzech tygodni ich stężenie białka C-reaktywnego (głównego markera stanu zapalnego) we krwi spadło o 33% [9]. Pytanie tylko, czy taka zmiana przekłada się na rzeczywiste złagodzenie dolegliwości bólowych.

Odpowiedź brzmi: tak, przynajmniej jeśli chodzi o migrenowe bóle głowy [10], czy bolesne miesiączki [11]. W badaniu z 2000 r. [11] wykazano znaczące zmniejszenie czasu trwania i nasilenia bólu menstruacyjnego, jak również złagodzenie objawów przedmenstruacyjnych. Jeśli chodzi o konkretne produkty roślinne, na bolesne miesiączki pomaga m.in. cynamon w ilości ⅓ łyżeczki podawanej trzy razy dziennie [12]. Działa, co prawda, mniej skutecznie niż ibuprofen [13], za to mielony imbir radzi sobie niemal równie dobrze co leki [14]. W badaniu z 2009 r. [14] wykazano, że u kobiet zmagających się z bólami menstruacyjnymi imbir w proszku przynosi efekty porównywalne do tych, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu ibuprofenu.

Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych łagodzi też objawy zapalenia stawów [15]. W wielu badaniach wykazano, że wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych wpływa na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [16]. Niewykluczone jednak, że była to po prostu kwestia zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych [16]. Jedno wiemy na pewno: skuteczność diety roślinnej nie sprowadza się tutaj do jej właściwości odchudzających [17]. Poprawę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów zaobserwowano nawet po wykluczeniu czynnika masy ciała [17]. Na tej samej zasadzie dieta roślinna może łagodzić objawy fibromialgii [18].

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób zmagających się z jakimkolwiek bólem mięśniowo-szkieletowym, niekoniecznie z fibromialgią [8]. Dietę o wysokiej podaży białka i tłuszczów odzwierzęcych powiązano z przewlekłym bólem i stanem zapalnym, natomiast dietę roślinną ‒ z działaniem przeciwzapalnym [8]. Czy przełożyło się ono na złagodzenie bólu? Tak. Dieta roślinna skutecznie poradziła sobie z przewlekłym bólem. A w jakim stopniu? Do określania nasilenia bólu wykorzystuje się Numeryczną Skalę Oceny Bólu (od 1 do 10). Dla przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego minimalną różnicą istotną klinicznie jest 1 [8]. Dzięki diecie roślinnej subiektywnie odczuwany ból zmniejszył się średnio o 3 punkty: z 5-6 do 2 [8]. Prawdą jest, że, w przeciwieństwie do badań wcześniejszych, nie było tutaj grupy kontrolnej [8]. Tylko że chodzi tutaj przecież o zdrowsze odżywianie, trudno tu chyba mówić o jakichkolwiek minusach, a tym bardziej zagrożeniach. Wręcz przeciwnie. Osoby zmagające się z przewlekłym bólem mają w końcu większe ryzyko rozwoju otyłości i chorób związanych z dietą typu nadciśnienie, cukrzyca typu II, czy niedokrwienna choroba serca. Wystarczająco zdrowa dieta roślinna to sposób, by wszystkim tym schorzeniom zapobiec albo powstrzymać, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić ich rozwój [19]. Także, jeśli chodzi o dobroczynny wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie, wszelkie korzyści związane z łagodzeniem bólu to raptem wisienka na torcie.

No dobra, może coś bardziej odpowiedniego: guacamole na fasolowym burrito.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to czwarty z serii pięciu artykułów na temat czyszczenia języka. Czym jest skrobanie języka i czy jest to najskuteczniejsza z metod jego czyszczenia? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Wpływ skrobania języka na płytkę nazębną, zapalenie dziąseł i próchnicę
2. Czyszczenie języka w leczeniu halitozy ‒ skrobanie vs. szczotkowanie
3. Czy czyszczenie języka powoduje raka?
4. Związek między czyszczeniem języka i zdrowiem serca
5. Czyszczenie języka ‒ metody i częstotliwość

Ludzka jama ustna stanowi ważne siedlisko dla mikroorganizmów. Zamieszkuje ją nawet do 10 miliardów bakterii [1]. Nic w tym dziwnego. Ciepło i wilgoć sprzyjają rozwojowi drobnoustrojów [2], w tym także tych dobroczynnych [3]. Przykładowo: powszechnie wiadomo, że azotany z żywności, z których w organizmie człowieka powstaje tlenek azotu, chronią przed rozwojem chorób układu krążenia [4]. A co przyczynia się do produkcji tlenku azotu? Mikrobiom jamy ustnej [1].

Proces ten rozpoczyna się, gdy spożywamy warzywa o dużej zawartości azotanów, np. ciemnozielone warzywa liściaste lub buraki [3]. Azotany są następnie wchłaniane do krwiobiegu, po czym gromadzą się w śliniankach, skąd wydzielane są z powrotem do jamy ustnej [3]. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm wie, że na języku mamy dobre bakterie, które z tych azotanów potrafią zrobić dobry użytek – wykorzystują je do syntezy chroniącego tętnice tlenku azotu [3].

W skali światowej z wysokim ciśnieniem krwi zmaga się ponad miliard osób i w większości przypadków schorzenie to jest niekontrolowane [3]. W związku z powyższym zmiany codziennych nawyków ukierunkowane na poprawę regulacji ciśnienia krwi mają znaczenie kluczowe [3]. Włączenie do diety produktów bogatych w azotany może być w tym przypadku strategią optymalną [3]. Związek ten wspomaga bowiem rozszerzanie tętnic za pośrednictwem połączenia jelita-ślina, dzięki dobroczynnym bakteriom w jamie ustnej [3]. Azotany z jedzenia pozwalają na trwałe obniżenie ciśnienia krwi [5], jednak aby tak się stało, muszą zostać spełnione pewne warunki. Po pierwsze, włączenie do dziennego jadłospisu zielonych warzyw ‒ to właśnie z zielonych warzyw liściastych pochodzi 80% azotanów w naszej diecie [4]. To jednak nie wystarczy. Potrzebujemy jeszcze dobrych bakterii, które będą w stanie te warzywa odpowiednio wykorzystać [4]. Jeśli w naszej jamie ustnej występuje dysbioza, spożywanie zielonych warzyw nie będzie miało żadnego wpływu na poprawę zdrowia [4].

Co może być przyczyną zaburzenia równowagi flory bakteryjnej w jamie ustnej? Stosowanie płynu do płukania ust o działaniu bakteriobójczym [3]. Prawdą jest, że tego typu preparaty zabijają bakterie szkodliwe, odpowiedzialne za powstawanie płytki nazębnej, ale przy okazji giną też te dobroczynne, co może wywoływać skutki ogólnoustrojowe [3]. Przykładowo: jak pokazują badania, antybakteryjne płyny do płukania ust powodują wzrost ciśnienia krwi [3]. Wynika to z tego, że po ich zastosowaniu w jamie ustnej zmniejsza się liczebność dobrych bakterii, które stanowią kluczowy element szlaku syntezy tlenku azotu, niezbędnego dla prawidłowej regulacji ciśnienia krwi i zachowania zdrowego układu krążenia ogółem [3].

Już jeden tydzień stosowania antybakteryjnego płynu do płukania ust może skutkować znaczącym wzrostem ciśnienia krwi [6]. I nie są to wyniki jakiegoś jednego, pojedynczego badania. Szkodliwe działanie antybakteryjnych płynów do płukania ust potwierdzone zostało we wszystkich przeprowadzonych jak do tej pory badaniach z udziałem ludzi [3]. No dobrze, a jak na mikrobiom jamy ustnej wpływa czyszczenie (szczotkowanie i skrobanie) języka?

Amerykańskie Stowarzyszenie Stomatologiczne (American Dental Association) zaleca regularne czyszczenie języka jako sposób na pozbycie się nadmiaru bakterii, które są przyczyną nieświeżego oddechu [1]. Tylko czy przy okazji nie są przypadkiem usuwane też bakterie dobroczynne? Wszystko wskazuje na to, że jednak nie [1]. W badaniu z 2019 r. [1] wśród uczestników, dla których czyszczenie języka przynajmniej dwa razy dziennie było elementem rutynowej higieny jamy ustnej, stosowanie antybakteryjnego płynu do płukania ust przełożyło się na więcej przypadków wzrostu ciśnienia skurczowego. Wygląda więc na to, że preparat zabił w ich jamie ustnej więcej bakterii, a więc większa musiała być też ich liczebność wyjściowa [1]. Dbanie o higienę języka zwiększyło podatność uczestników na szkodliwe działanie antybakteryjnego płynu (wykres 1). Zatem regularne czyszczenie języka może przekładać się na poprawę zdolności mikrobiomu do przekształcania azotanów w tlenek azotu [1]. Z drugiej strony zaniedbywanie codziennego czyszczenia języka skutkować może takim składem mikrobiomu, który na syntezę tlenku azotu wpływać będzie niekorzystnie [1].A może czyszczenie języka tak naprawdę narusza warstwę bakterii, przez co stają się one w większym stopniu narażone na bakteriobójcze działanie płynu do płukania ust [1]? Aby sprawdzić, czy czyszczenie języka wiąże się z poprawą mikrobiomu jamy ustnej, naukowcy przeprowadzili analizę DNA, mającą na celu wyjaśnienie dynamiki mikrobiomu języka [1]. Różne kohorty porównali przez pryzmat różnic w higienie języka w różnych punktach w czasie [1]. Jak się okazało, czyszczenie języka rzeczywiście wywiera znaczący wpływ na skład językowego mikrobiomu, a mówiąc konkretnie, zwiększa proporcję dobrych bakterii w stosunku do tych patogennych [1]. Na podstawie wyników tego badania czyszczenie języka nabiera całkiem nowego znaczenia. Jest to bowiem sposób na regulację ciśnienia krwi [1]. Codzienne czyszczenie języka wydaje się bowiem wpływać korzystnie na liczebność i aktywność metaboliczną gatunków metabolizujących azotany, takich jak Neisseria [1]. Z drugiej strony zaniedbywanie codziennego czyszczenia języka może przekładać się na taki skład mikrobiomu, który na produkcję tlenku azotu wpływać będzie mniej korzystnie [1]. Oczywiście sama higiena języka tutaj nie wystarczy, konieczne jest też odpowiednie spożycie warzyw o wysokiej zawartości azotanów, z którymi w zakresie zdrowia układu krążenia wiążą się korzyści dwojakiego rodzaju [1].

Po pierwsze azotany z żywności poprawiają czynność tętnic [7]. Po spożyciu warzyw bogatych w azotany efekty zauważalne są w ciągu trzech godzin [7]. Po drugie azotany pełnią funkcję prebiotyków dla mikrobiomu w jamie ustnej [8]. Głównym szczepem bakterii odpowiedzialnym za syntezę tlenku azotu jest Neisseria flavescens [9]. Sposobem na zwiększenie jej liczebności jest spożycie warzyw [7]. Jak wykazano w badaniu z 2016 r. [7] po sześciu tygodniach picia soku z buraka, z którego usunięto azotany, w mikrobiomie jamy ustnej nie odnotowano żadnych znaczących różnic. Za to w wyniku takiej samej kuracji, tyle że przy zastosowaniu normalnego soku z buraka bakterii Neisseria zdecydowanie przybyło, a jama ustna stała się istną maszyną do produkcji tlenku azotu (wykres 2) [7].

Jeśli chodzi o związek między bakteriami w jamie ustnej odpowiedzialnymi za redukcję azotanów a zdrowiem kardiometabolicznym, to im większa liczebność tych dobrych bakterii, tym więcej wszelkiego rodzaju korzyści. I nic w tym dziwnego [10]. W końcu to właśnie dzięki mikrobiomowi jamy ustnej możemy w pełni cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami warzyw [10]. A co z osobami, które żywią się wyłącznie roślinami? W 2018 r. przeprowadzono badanie nad wpływem diety wegańskiej na mikrobiom ludzkiej śliny [11]. Dietę w 100% roślinną powiązano tutaj ze znacznie większą liczebnością bakterii Neisseria, odpowiedzialnych za produkcję tlenku azotu [11]. Zatem roślinne odżywianie zwiększa ilość dobrych bakterii nie tylko na końcu układu pokarmowego [12], ale i na samym początku.

Co więcej, korzyści wynikające ze spożycia warzyw o wysokiej zawartości azotanów (np. warzyw zielonych) nie ograniczają się wyłącznie do wsparcia bakterii dobrych [8]. Dodatkowym plusem jest osłabienie bakterii szkodliwych, będących przyczyną próchnicy, nieświeżego oddechu i choroby dziąseł [8]. W 2016 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo [13]. Grupa eksperymentalna piła normalny sok z sałaty, grupa kontrolna ‒ sok z sałaty, z którego usunięto azotany [13]. Jak się okazało, wśród uczestników, którzy pili sok z azotanami odnotowano znaczącą poprawę zdrowia dziąseł [13]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: „Spożycie azotanów może być pomocnym uzupełnieniem leczenia przewlekłego zapalenia dziąseł” [13].

Oczywiście w dalszym ciągu można natrafić na publikacje, według których język warto czyścić tylko wtedy, jeśli zmagamy się z nieświeżym oddechem [14] albo mamy osad na języku [15]. Jeszcze do niedawna było to w zasadzie uznawane za prawdę, jednak jak mieliśmy okazję się przekonać, najnowsze dane sugerują, że korzystny wpływ czyszczenia języka nie ogranicza się wyłącznie do jamy ustnej. Jeśli chodzi o przeciwwskazania, w opisie przypadku z 2007 r. [16] czyszczenie języka powiązano z zapaleniem wsierdzia. W związku z tym praktyka ta nie jest zalecana w przypadku jakichkolwiek czynników, które mogą zwiększać ryzyko infekcji serca, w tym problemów z zastawką serca, czy obecności rozrusznika serca [16]. Tak samo, jak zakażenia serca można się nabawić w wyniku przekłucia języka, jego czyszczenie również może umożliwić bakteriom przedostanie się do krwiobiegu, co dla kogoś o podwyższonym stopniu ryzyka infekcji serca może być naprawdę niebezpieczne [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Związek między czyszczeniem języka i zdrowiem serca first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Związek między czyszczeniem języka i zdrowiem serca pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„W porównaniu z innymi grupami etnicznymi w USA Afroamerykanie są w większym stopniu obciążeni chorobami układu krążenia i cukrzycą” [1]. W ostatnim czasie pojawiły się dowody, z których wynika, że dieta roślinna może te nierówności zdrowotne wyeliminować [1], o czym mówiliśmy już w artykule pt. „Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych”. Spośród wszystkich grup etnicznych Afroamerykanie spożywają najwięcej mięsa i najmniej warzyw [1]. Jest to po części kwestia dostępności [1], ale najwyraźniej nie tylko. Jak wynika z opublikowanego w 2018 r. artykułu opisującego doświadczenia Morehouse Lifestyle Medical Clinic, problemem mogą być też pewne aspekty afroamerykańskiej kuchni [1].

Weźmy na przykład badanie REGARDS, nad przyczynami geograficznymi i rasowymi różnic w zakresie ryzyka wystąpienia udaru [2]. Wykazano tutaj, że wśród Afroamerykanów, niezależnie od tego, w której części USA mieszkają, dużo bardziej powszechny jest sposób odżywiania przez autorów badania określany mianem „diety Południa” [3]. Charakterystyczne dla niej elementy to tłuszcze dodane, jedzenie smażone, jajka, podroby mięsne, mięso przetworzone i napoje słodzone cukrem” [4]. Naukowcy odkryli, że ten model żywieniowy stanowi główne źródło nierówności zdrowotnych na tle rasowym [5]. „Południowy sposób odżywiania wśród Afroamerykanów powiązano ze wzrostem ryzyka udaru o 39%. Z drugiej strony najkorzystniejsze działanie wykazano dla diety opartej na produktach roślinnych, która, zgodnie z wynikami tego badania, obniża ryzyko udaru o 29%” [6].

To samo z niewydolnością serca. Większa proporcja produktów roślinnych w diecie powiązana została z obniżeniem ryzyka niewydolności serca o 41% [7]. Południowy sposób odżywiania powiązano natomiast ze zwiększeniem ryzyka o 72%, i to po uwzględnieniu czynników takich jak poziom wykształcenia, czy wysokość dochodów [7].

Śmierć w wyniku choroby nerek – ta sama historia. Dieta bazująca na produktach roślinnych wiąże się z obniżeniem śmiertelności, podczas gdy dieta Południa ryzyko śmiertelności zwiększa [8]. Co więcej, sposób odżywiania w stylu południowym przekłada się na 56% wyższe ryzyko wystąpienia ostrej postaci choroby niedokrwiennej serca [4].

Szczególnie interesujące są wyniki badania z 2015 r.: „Modele żywieniowe i ryzyko rozwoju sepsy wśród samotnych dorosłych, żyjących w społecznościach lokalnych: badanie kohortowe” [9]. Sepsa jest zespołem ogólnoustrojowego stanu zapalnego w odpowiedzi na infekcję i stanowi poważny problem dla zdrowia publicznego [9]. W przypadku, gdy dojdzie do rozwoju sepsy, zakażenie skończyć się może nawet śmiercią. Jak wiadomo, jeśli chodzi o zdrowy układ odpornościowy, rola diety jest kluczowa [9]. Przez długi czas nie mieliśmy jednak pewności co do związku między sposobem odżywiania i sepsą. Wszystko stało się jednak jasne dzięki przytoczonemu wyżej badaniu. Południowy model żywieniowy powiązano tutaj z wyższym ryzykiem rozwoju sepsy, szczególnie wśród uczestników czarnoskórych [9].

A co ze zdolnościami poznawczymi? Tutaj ponownie dietę Południa powiązano z gorszymi wynikami, niższą liczbą punktów w ocenie poszczególnych domen poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć [10]. Z lepszymi wynikami powiązano natomiast wyższe spożycie produktów roślinnych [10]. Wszystko to widać na poniższych wykresach [10]. W im większym stopniu uczestnicy odżywiali się roślinnie, tym lepsza była ich zdolność uczenia się [10]. Z drugiej strony im bardziej sposób odżywiania badanych był zbliżony do diety Południa, tym ich zdolność uczenia się była gorsza (wykresy górne) [10]. To samo z pamięcią: im więcej roślin, tym lepsza pamięć; im dalej w stronę diety Południa, tym pamięć gorsza (wykresy dolne) [10]. Niewykluczone zatem, że problem zwiększonej zapadalności na chorobę Alzheimera wśród Afroamerykanów częściowo można by rozwiązać poprzez wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych [11].

Tylko czy dieta roślinna nie jest przypadkiem droga? Może nie każdy jest na tyle uprzywilejowany, by sobie na taki sposób odżywiania pozwolić? Uprzywilejowany? Sądząc po cenie, fasola nie należy do towarów luksusowych, ponieważ jest stosunkowo tania. Istnieje błędne i niestety powszechne przekonanie, że produkty roślinne są droższe niż odzwierzęce. Konieczne będzie więc przeprowadzenie odpowiednich działań edukacyjnych [6]. W skali roku dieta wegetariańska przekładać się może na oszczędności w wysokości około 750 dolarów [6] – nie dość, że zdrowsza to jeszcze najwyraźniej i tańsza. Dodatkowe 750 dolarów w kieszeni to naprawdę nie byle co. Nie można nie wspomnieć tu też o zmniejszeniu wydatków na opiekę zdrowotną. „Roślinna kolacja w postaci czerwonej fasoli, ryżu brązowego, kapusty, batatów i chleba dla 4-osobowej rodziny to koszt rzędu 12 dolarów (3 dolary na osobę)” [6]. Tak się dobrze składa, że produkty najzdrowsze są też przy okazji najtańsze [6]. Opisany posiłek to opcja korzystna pod względem nie tylko finansowym, ale i zdrowotnym. Cała masa składników odżywczych plus bogactwo przeciwutleniaczy wspierających profilaktykę wielu chorób, w tym choroby niedokrwiennej serca i raka [6].

Jak to możliwe, że dieta roślinna pozwala zaoszczędzić aż 750 dolarów rocznie? To proste – wyklucza mięso, drób i owoce morza [12]. Spośród wszystkich elementów zakupowego koszyka najdroższe są właśnie produkty odzwierzęce [12]. Kosztować potrafią ponad dwa razy więcej niż porcja warzyw, czy warzyw strączkowych (takich jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica) i 60% więcej niż porcja owoców [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Szkodliwe działanie diety Południa USA first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Szkodliwe działanie diety Południa USA pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przewiduje się, że zapadalność na nowotwory będzie mieć tendencję wzrostową [1]. Dobra wiadomość jest taka, że spośród najpowszechniejszych rodzajów nowotworów 30-50% to choroby, którym zapobiec mogą zmiany w zakresie diety i stylu życia [1]. Weźmy na przykład raka piersi. Wśród kobiet w USA jest to najczęściej diagnozowany rodzaj nowotworu i druga z głównych przyczyn zgonów nowotworowych, zaraz po raku płuc [2]. Jednak „coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zapadalność na raka piersi ograniczyć można przy pomocy zdrowego stylu życia, na który składać powinna się, między innymi, wysokiej jakości dieta, złożona z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i warzyw strączkowych” [2], czyli fasoli, grochu, ciecierzycy, czy soczewicy.

Stosowanie się do zasad diety w stylu śródziemnomorskim powiązano z niższą śmiertelnością w wyniku nowotworów, w tym raka piersi [3]. Jeśli chodzi o poszczególne elementy diety śródziemnomorskiej, przeprowadzona analiza wykazała, że najsilniejsze działanie ochronne wykazują owoce, warzywa i zboża pełnoziarniste [3] ‒ kolejny dowód na to, że dla kobiet, u których zdiagnozowano raka piersi, jako model żywieniowy dieta roślinna zdecydowanie nie ma sobie równych [2]. Ale chwila, czy to oznacza, że ta sama dieta, która pomaga nowotworom zapobiegać, może też zwiększać szanse na to, że w razie zachorowania, raka uda się pokonać? Dokładnie tak; przecież nie bez powodu zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) w zakresie profilaktyki nowotworów mają zastosowanie również w przypadku osób, u których chorobę już zdiagnozowano [2]. W obu przypadkach wytyczne obejmują utrzymanie zdrowej masy ciała, dbanie o aktywność fizyczną oraz wysokie spożycie produktów roślinnych z następujących czterech grup: zboża pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola [2]. Ograniczyć natomiast należy spożycie żywności typu fast food i przetworzonej oraz mięsa, napojów gazowanych i alkoholu [2].

No dobrze, tylko czy stosowanie się do tych zaleceń rzeczywiście przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka? Tak, w badaniu z 2020 r. [4] wykazano, że przestrzeganie wytycznych znacząco obniża prawdopodobieństwo zachorowania na którykolwiek z rodzajów nowotworów. Wyniki te dowodzą, że zalecenia w zakresie profilaktyki raka powinny być szeroko rozpowszechniane w społeczeństwie [4]. W kwestii zdrowej masy ciała i aktywności fizycznej do wytycznych nie stosowała się mniej więcej połowa badanych, a jeśli chodzi o spożycie wystarczających ilości produktów roślinnych oraz ograniczenie spożycia mięsa i żywności przetworzonej egzaminu nie zdało aż 90% [4]. Nie ma jednak tego złego, co by na dobre nie wyszło. Wyniki te interpretować można przecież jako przysłowiową szklankę w 10% pełną: skoro tak dużo ludzi tych zaleceń obecnie nie przestrzega, największe sukcesy w zakresie profilaktyki raka muszą być jeszcze przed nami [4].

Jeśli chodzi konkretnie o raka piersi, kobiety, które stosowały się do większości tych zaleceń, ryzyko zachorowania miały o połowę mniejsze niż te, które wdrożyły tylko kilka [5]. A jeśli już wybierać, spośród wszystkich wytycznych najskuteczniejszą ochronę wydaje się zapewniać ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [5].

Przestrzeganie tych zaleceń powiązano również ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują [1]. Dotyczy to również kobiet w podeszłym wieku, z których większość cierpiała na raka piersi [6].

Dobrym wskaźnikiem zastępczym korzyści wynikających ze spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych jest spożycie błonnika. Nie występuje on bowiem w produktach odzwierzęcych, a żywność przetworzona albo również nie zawiera go wcale, albo, jeśli już, to w bardzo ograniczonej ilości. Jak się okazuje, zwiększenie spożycia błonnika wiąże się z 37% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i 28% niższym ryzykiem śmierci w wyniku konkretnie raka piersi [7]. I nie chodzi tu wcale o jakieś drastyczne zmiany żywieniowe. Ryzyko śmierci spada o 10% z każdą dodatkową dzienną dawką błonnika w wysokości 5 gramów, co odpowiadałoby jakiejś szklance płatków owsianych, czy brokułów albo ⅓ szklanki fasoli [7]. Diagnoza raka może być dla pacjentów dobrym „momentem na refleksję” i okazją do poprawy swoich nawyków zdrowotnych [6].

Co jeszcze bardziej istotne, wyższe spożycie błonnika zwiększa szanse, że do rozwoju raka piersi w ogóle nie dojdzie [8]. Możliwe, że błonnik działa tutaj w sposób bezpośredni, jako pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych, które wytwarzają z niego związki przeciwzapalne [9]. Niewykluczone również, że działanie profilaktyczne jest tutaj zasługą nieprzetworzonych produktów roślinnych ogółem, z którym siłą rzeczy wiąże się też zwiększona podaż błonnika [9].

Stosowanie się do zaleceń w zakresie profilaktyki raka związane jest nie tylko ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują i obniżeniem ryzyka śmierci w wyniku nowotworu, ale i obniżeniem ryzyka śmierci w ogóle [1]. Na tym właśnie polega piękno diety roślinnej. Jednym sposobem odżywiania zapewniamy sobie ochronę nie tylko przed rakiem, ale i chorobami serca, a nawet, jak się okazuje, również i chorobami płuc [9]. Wnioski: wyniki tego badania sugerują, że przestrzeganie zaleceń w zakresie diety i stylu życia w profilaktyce nowotworów może w znaczącym stopniu zwiększać szanse na długowieczność [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Jak ustaliliśmy w artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” gęstość mineralna kręgosłupa u wegetarian jest trochę niższa niż u mięsożerców [1]. Różnica jest jednak na tyle niska, że mieści się w marginesie błędu [1]. Jeśli kości wegetarian rzeczywiście byłyby słabsze, mogłoby to grozić zapadaniem się kręgów i wyższym ryzykiem złamań kręgosłupa [1]. Nie ma na to jednak żadnych dowodów. W 2012 r. opublikowano badanie nad częstością występowania złamań kręgów wśród kobiet w podeszłym wieku, które przez większość swojego życia były na diecie wegańskiej (średnio 34 lata) [2]. Mimo że ich spożycie wapnia było tragiczne (mniej więcej o połowę niższe niż u nie-weganek w grupie kontrolnej), a mniej więcej jedna czwarta miała jeszcze dodatkowo niedobory witaminy D, ryzyka złamań kręgów nie miały wcale znacząco wyższego niż grupa kontrolna [2]. Weganki częściej niż nie-weganki miały niedobór witaminy D i spożywały mniej wapnia, lecz nie stwierdzono związku tych czynników z utratą masy kostnej [2]. Żeby było ciekawiej, w skali roku utrata gęstości mineralnej kości biodrowej wśród weganek była o ponad połowę niższa niż wśród kobiet spożywających mięso [2]. Różnica okazała się jednak nieistotna statystycznie [2].

W badaniu z 2008 r. [3] nie wykazano, by, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, wegetarianki miały wyższe ryzyko jakiegokolwiek rodzaju złamań, nawet złamań nadgarstka. Z największym prawdopodobieństwem złamań powiązano tutaj dietę wegetariańską o niewystarczającej podaży białka [3]. Wegetarianki, które jadły codziennie fasolę, orzechy, czy roślinne burgery miały trzy razy niższe ryzyko złamań nadgarstka niż kobiety, które produkty roślinne bogate w białko do swojej diety wegetariańskiej włączały rzadziej niż trzy razy w tygodniu [3]. Wynika z tego, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą mieć podwyższone ryzyko złamań kości, ale tylko w przypadku niewystarczającej podaży białka [3]. Należy zatem zadbać o to, by spożycie produktów roślinnych bogatych w białko było odpowiednie zarówno pod względem ilości, jak i zróżnicowania [3]. Do codziennej diety należy włączać zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe, czyli fasolę, groch, ciecierzycę, czy soczewicę [3]. Pomocna może się tutaj okazać aplikacja dr. Michaela Gregera o nazwie Daily Dozen, która pozwala monitorować spożycie poszczególnych grup produktów roślinnych.

Odpowiednie spożycie białka jest jeszcze bardziej istotne w kontekście złamań szyjki kości udowej. W badaniu z 2014 r. [4] wegetarianki, które codziennie jadły warzywa strączkowe (np. fasolę), ryzyko złamania w obrębie biodra miały niższe o ponad 60% [4]. Dla porównania, białko z mięsa ryzyko obniżyło o 40%, a z roślinnych zamienników mięsa ‒ o 50% [4].

A jakie wnioski w odniesieniu do diety roślinnej w kontekście zdrowia kości przyniósł przegląd z 2020 r. [5]? Teoretycznie dieta roślinna może obniżać ryzyko rozwoju osteoporozy, ale nie znalazło to, jak na razie potwierdzenia w badaniach [5]. Wiemy natomiast, że przy założeniu odpowiedniego spożycia wapnia i witaminy D, dieta roślinna nie wydaje się wpływać szkodliwie na zdrowie kości [5]. Z tym że przegląd ten opublikowano w sierpniu 2020 r. [5], a w listopadzie tego samego roku pojawiło się uzupełnienie [6] omówionego już w poprzednim artykule badania z 2007 r. [7], w którym pod względem ryzyka złamań kości porównano wegetarian i nie-wegetarian. W zaktualizowanej wersji wykazano, że osoby na diecie bezmięsnej, a szczególnie weganie, mają wyższe ryzyko złamań kości ogółem, w tym tych związanych z osteoporozą, jak np. złamania szyjki kości udowej [6]. W skali 10 lat, na każde 1000 osób dieta wegańska jest przyczyną 20 dodatkowych przypadków złamań kości [6]. Zakładając, że mówimy tu rzeczywiście o związku przyczynowo-skutkowym, każdego roku u 1 na 500 osób na diecie wegańskiej dochodzi do złamania kości, spowodowanego konkretnie przez taki, a nie inny sposób odżywiania.

A może to kwestia niewystarczającego spożycia fasoli? Najwyraźniej nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy jedli więcej białka [6]. A może to wszystko przez niewystarczającą podaż wapnia? Też nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy mieli w diecie więcej wapnia [6].

A co ze związkiem między zdrowiem kości i witaminą B12 [8]? W oksfordzkiej części Europejskiego Prospektywnego Badania nad Rakiem i Odżywianiem (EPIC-Oxford), ci sami weganie, dla których wykazano 30% wyższe ryzyko złamań kości [7] mieli poważne niedobory witaminy B12 [9]. Problem dotyczył ponad połowy wegan biorących udział w tym badaniu, a wszystko przez brak odpowiedniej suplementacji, czy spożycia żywności fortyfikowanej [9]. Niedobory B12 mogą skutkować podwyższonym poziomem homocysteiny, co z kolei nie dość, że zwiększa ryzyko udaru mózgu, to jeszcze może nasilać aktywność osteoklastów, czyli komórek odpowiedzialnych za „zjadanie” kości [10]. Zależności tej dowiedziono, co prawda, tylko na szalce Petriego [10], jednak wśród osób z hiperhomocysteinemią, czyli wadą wrodzoną przejawiającą się podwyższonym stężeniem homocysteiny we krwi, rzeczywiście odnotowuje się niższą gęstość mineralną kości [11]. W związku z powyższym wysoki poziom homocysteiny można uznać za czynnik potencjalnie przyczyniający się do utraty masy kostnej i pogorszenia jej jakości [12]. Co na to randomizowane badania kontrolowane? Obniżenie poziomu homocysteiny we krwi nie przełożyło się na zmniejszenie ryzyka złamań kości [13]. Wygląda więc na to, że wpływ witaminy B12 na zdrowie kości na chwilę obecną pozostaje nieokreślony [8].

No dobrze, to jak wobec tego wyjaśnić wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan [6]? Autorzy zaktualizowanej wersji [6] badania z 2007 r. [7] podsumowali swoje odkrycia stwierdzeniem, że zdrowie kości wegan wymaga przeprowadzenia dalszych badań, jednak pewne wskazówki udało się uzyskać już teraz. Podwyższone ryzyko złamań, zarówno ogółem, jak i konkretnie złamań szyjki kości udowej, było istotne statystycznie tylko w przypadku wegan z BMI poniżej 22,5, co u kobiety średniego wzrostu odpowiadałoby wadze niecałych 60 kg [6]. Problem po części polega więc na tym, że weganie są z reguły bardzo szczupli. Dlaczego osoby z nadwagą i otyłe mają niższe ryzyko złamań kości? Po pierwsze, w razie ewentualnego upadku mają lepszą amortyzację [14]. Dzięki dodatkowej tkance tłuszczowej staw biodrowy jest lepiej zabezpieczony przed uszkodzeniami [14]. Po drugie, tkanka tłuszczowa zawiera enzym odpowiedzialny za produkcję estrogenów [15]. Dlatego właśnie z każdym dodatkowym kilogramem kobiety w wieku dorosłym zwiększają swoje ryzyko rozwoju raka piersi o 2% [15]. Z drugiej strony estrogen może też działać na kości ochronnie. Istnieje jednak sposób na profilaktykę utraty masy kostnej, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka rozwoju raka piersi, zarówno z dodatnim, jak i ujemnym receptorem estrogenowym [17]. Mowa tu mianowicie o spożyciu produktów sojowych [16]. Trzecim możliwym wyjaśnieniem lepszego stanu zdrowia kości wśród osób otyłych jest po prostu dodatkowy ciężar [6]. Przy 50 kg nadwagi poważnym wysiłkiem siłowym staje się nawet przejście kilku kroków, chociażby z jednego końca pokoju na drugi. Zatem różnice w gęstości mineralnej kości między weganami i mięsożercami, przynajmniej częściowo, były wynikiem różnic w BMI [6].

Wiele wskazuje jednak na to, że dużą rolę odegrały tutaj niedobory witaminy D. Wielka Brytania leży na tej samej szerokości geograficznej co Kanada. W miesiącach zimowych, ze względu na nieodpowiedni kąt padania promieni słonecznych, poziom witaminy D wśród brytyjskich wegan spada do suboptymalnego poziomu [18]. Za stężenie idealne uważa się około 30 ng/ml (75 nmol/l), które latem weganie utrzymują bez żadnego problemu [18]. Witamina D nie bez powodu jest przecież zwana witaminą słońca. Problem pojawia się zimą. W diecie tradycyjnej źródłem witaminy D, choć i tak niewystarczającym, są tłuste ryby i nabiał [18]. Weganie tych produktów nie jedzą, co przy braku ekspozycji na promienie słoneczne i bez odpowiedniej suplementacji skutkować może niedoborami [18].

W randomizowanych badaniach kontrolowanych nie wykazano, co prawda, by witamina D sama w sobie miała zmniejszać ryzyko złamań kości [19]. Skuteczna okazała się dopiero w połączeniu z wapniem [19]. Niewykluczone więc, że wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan były wynikiem względnie niskiego spożycia nie tylko witaminy D, ale i wapnia. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Ostatecznych odpowiedzi dostarczą nam przyszłe badania, a gdy tak się stanie, nie omieszkamy ich tutaj szczegółowo omówić.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Osteoporoza stanowi obecnie poważny problem w zakresie zdrowia publicznego na całym świecie [1]. Wskaźniki występowania, a nawet śmiertelności powikłań osteoporotycznych, typu złamania szyjki kości udowej, są zastraszająco wysokie [1]. Osteoporozę diagnozuje się na podstawie niskiej gęstości mineralnej kości [2]. Wśród osób powyżej 65. roku życia choroba dotyka mniej więcej co dwudziestego mężczyznę i co czwartą kobietę [2]. Czy gęstość mineralna kości powinna być powodem do niepokoju dla wegetarian i wegan [2]?

Zgodnie z wynikami niektórych badań dieta wegetariańska u nastolatków może wywierać pozytywny wpływ na zdrowie ich kości w okresie wczesnej dorosłości [3]. Jednak tym, co interesuje nas najbardziej, jest osteoporoza na późniejszych etapach życia. W artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” omówiliśmy metaanalizę, z której wynikało, że dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, jest, co prawda, związana z niższą gęstością mineralną kości, ale że ta różnica jest nieistotna klinicznie [4]. Jeśli wziąć pod uwagę związek między gęstością mineralną kości i ryzykiem złamań, okazuje się, że wśród wegan ryzyko względne złamań jest raptem o jakieś 10% wyższe niż wśród mięsożerców [4]. Tylko że nie brzmi to wcale tak całkiem „nieistotnie”… Jak ustaliliśmy w tamtym artykule, różnice w gęstości mineralnej kości wynikają tutaj w duże mierze z faktu, że wśród wegetarian, a szczególnie wegan, odnotowuje się bardzo mało przypadków otyłości [5]. Ma to znaczenie, ponieważ osoby otyłe mają niższe ryzyko rozwoju osteoporozy [6]. Przez dodatkowy ciężar, w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, praktycznie każda czynność zamienia się dla nich w trening siłowy, a trening siłowy wzmacnia kości [6]. Jednak istotna jest dla nas nie tylko sama gęstość mineralna kości, co ryzyko złamań.

Właśnie o coś takiego nam chodziło: badanie z 2007 r. [7], w którym wegetarian i nie-wegetarian porównano pod względem ryzyka złamań kości. Zgodnie z wynikami w przypadku wegetarian ryzyko jest takie same jak wśród mięsożerców, natomiast wśród wegan ‒ 30% wyższe [7]. Warto zaznaczyć, że mowa tu głównie o złamaniach nadgarstka i ręki; złamań w obrębie biodra w ogóle nie odnotowano [7]. Spośród wszystkich tego typu uszkodzeń złamania nadgarstka są jednym z najpowszechniejszych [8]. Co ciekawe, występują głównie wśród kobiet zdrowych i aktywnych fizycznie, w wyniku wypadków typu potknięcie podczas biegu i upadek na wyprostowaną rękę [8]. Z tym że to 30% wyższe ryzyko wśród wegan wykazano po uwzględnieniu czynników nieżywieniowych, w tym aktywności fizycznej, zarówno tej sportowej, jak i w ramach wykonywanej pracy [7]. Różnicę udało się zneutralizować dopiero w wyniku kontroli czynnika spożycia wapnia [7]. Ryzyko wegan było wyższe, tylko jeśli spożywali oni poniżej 525 mg wapnia dziennie, a tyle właśnie wynosi średnie szacowane zapotrzebowanie [7].

Wśród wegan, którzy spożywali powyżej 525 mg wapnia dziennie, ryzyko nie było wyższe niż wśród mięsożerców [7]. Zatem wygląda na to, że wyższe ryzyko złamań u wegan było po prostu konsekwencją niewystarczającego spożycia wapnia [7]. Jak wiadomo, dla zdrowia kości jest to minerał niezbędny, rodzaj diety nie ma tutaj żadnego znaczenia [7]. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowia kości wcale nie wspiera krowie mleko [9]. Wysokie spożycie mleka i nabiału nie jest związane z obniżeniem ryzyka osteoporozy czy złamań szyjki kości udowej [9]. Wręcz przeciwnie: w badaniach prospektywnych każde dodatkowe 200 ml mleka powiązano ze wzrostem ryzyka złamania biodra o 9% [9]. Nie zmienia to oczywiście faktu, że skądś tego wapnia musimy sobie dostarczać. Wśród źródeł roślinnych wymienić można migdały, sezam, tofu, wzbogacone wapniem mleka roślinne, no i oczywiście najlepsze ‒ ciemnozielone warzywa liściaste, typu jarmuż [7]. Wyjątek stanowią szpinak i boćwina, które nie stanowią dobrego źródła wapnia ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Większość wegan w tym badaniu spożywała więcej niż 525 mg wapnia dziennie [7]. Zdrowych źródeł wapnia jest wiele [1], trzeba po prostu zadbać o ich regularne spożycie. No dobrze, ale przecież mamy mnóstwo danych, z których wynika, że wapń w diecie nie ma żadnego związku z ryzykiem złamań kości i że nie ma żadnych dowodów na to, by zwiększenie spożycia wapnia miało złamaniom zapobiegać, wobec czego nie powinno być zalecane w ramach działań profilaktycznych [10]. To prawda, ale tylko w przypadku osób, których spożycie wapnia i tak jest już wystarczające [10]. Powyżej pewnego poziomu dodatkowa dawka wapnia rzeczywiście nie robi już żadnej różnicy [10].

W 1992 r. przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, u których wyjściowe spożycie wapnia wynosiło zaledwie 500 mg dziennie [11]. W wyniku suplementacji ich ryzyko złamania kości szyjki udowej w ciągu 18 miesięcy spadło aż o 40% [11]. Uczestniczki przyjmowały też, co prawda, witaminę D, której przed rozpoczęciem badania miały poważne niedobory (15 ng/ml) [11]. Nie jest jasne, czy odnotowane efekty były wynikiem działania wapnia, czy witaminy D [11]. Tak na marginesie warto zaznaczyć, że tak niski poziom witaminy D nie jest wcale rzadkością [12]. W przypadku wegan mieszkających na wyższych szerokościach geograficznych, w miesiącach zimowych, bez odpowiedniej suplementacji o tak duże niedobory naprawdę nietrudno [12]. Z drugiej strony w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w Szanghaju weganie mieli równie niski poziom witaminy D (15 ng/ml), wapnia również spożywali za mało, a mimo tego ich gęstość mineralna kości nie była wcale znacząco niższa niż mięsożerców [13]. Jednak biorąc pod uwagę wyniki przytoczonego wyżej badania nad ryzykiem złamań wśród wegetarian i nie-wegetarian [7], lepiej nie ryzykować i zadbać o odpowiednie spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D. Z tym że to badanie opublikowane zostało w 2007 r. [7], a w zaktualizowanej wersji z 2020 r. [14] wyższe ryzyko wykazano nawet dla wegan, którzy wapnia spożywali ponad 700 mg dziennie. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W artykule pt. „Geny antybiotykooporności w jelitach wegetarian i mięsożerców” ustaliliśmy, że osoby spożywające mięso, nabiał i jajka mają w swoich jelitach więcej genów oporności na antybiotyki niż osoby na diecie w 100% roślinnej [1]. Tylko czy przeniesienie bakterii z produktów odzwierzęcych do ludzkich jelit wywołuje jakieś skutki kliniczne? Najbardziej oczywistym są oczywiście zatrucia pokarmowe. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia bakterie przenoszone przez żywność co roku są przyczyną około 350 milionów przypadków infekcji układu pokarmowego [2]. Głównym źródłem zakażenia są produkty odzwierzęce: mięso, nabiał i jajka [3]. A co z infekcjami „pozajelitowymi” [4], tj. infekcjami toczącymi się poza układem pokarmowym? Przykładowo: obecne w mięsie z piersi kurczaka patogenne i oporne na antybiotyki bakterie E. coli [4] mogą wywoływać infekcje układu moczowego [5].

ST131 jest typem bakterii E. coli zaliczanym do grupy przenoszonych przez żywność uropatogenów, czyli patogenów wywołujących infekcje układu moczowego [5]. W większości przypadków są to niegroźne, choć bolesne i irytujące infekcje pęcherza moczowego [5]. Problem polega na tym, że mogą one przeradzać się w zakażenia inwazyjne, atakować nerki i przedostawać się do krwiobiegu, co może się skończyć nawet śmiercią [5]. E. coli ST131 gwałtownie rozprzestrzeniała się przez okres ostatnich 20 lat [5]. Skutki są takie, że „obecnie jest to uropatogen najbardziej rozpowszechniony i oporny na wiele rodzajów antybiotyków” [5].

Do infekcji układu moczowego w większości przypadków dochodzi, gdy E. coli z jelit wraz z kałem przedostają się do cewki moczowej [6]. Szczep wywołujący infekcje układu moczowego należy do grupy tzw. pozajelitowych patogennych szczepów E. coli (ExPEC) [6]. Bakterie z okrężnicy trafiają do odbytu, skąd przedostają się do cewki moczowej, którą to z kolei docierają do pęcherza [6]. A skąd biorą się w okrężnicy? I tutaj właśnie rozpoczyna się rola kurczaka [4].

Wraz z mięsem drobiowym bakterie ExPEC przedostają się do organizmu, kolonizują odbytnicę i czekają na okazję do wywołania infekcji [7]. Z okolic odbytu do cewki moczowej bakterie przenoszone mogą być, na przykład, podczas stosunku seksualnego [7]. Zależność między pojawieniem się bakterii ExPEC w jelitach i rozwojem infekcji pęcherza moczowego była trudna do ustalenia ze względu na fakt, że zdarzenia te dzieli długi odstęp czasowy [7]. Obecnie mamy jednak mocne dowody na to, że duża część szczepów ST131 wywołujących zakażenia u ludzi pochodzi z drobiu [5]. Trudno było jednak stwierdzić, czy do infekcji dochodzi w wyniku ekspozycji bezpośredniej na skażony drób, czy może raczej pośredniej ‒ bakterie z mięsa drobiowego przenoszą się z człowieka na człowieka, przykładowo: jedna osoba w związku zjada zanieczyszczonego kurczaka i przekazuje bakterie swojemu partnerowi [5].

Za jaki odsetek ludzkich infekcji układu moczowego odpowiedzialny jest drób? W badaniu z 2018 r., korzystając z metod opartych na tzw. genetycznym odcisku palca (DNA fingerprinting), naukowcy przeanalizowali bakterie E. coli wyizolowane z próbek moczu pacjentów, u których podejrzewano infekcję układu moczowego i porównali je z bakteriami obecnymi w próbkach mięsa dostępnego w lokalnych sklepach [8]. Jak się okazało, mniej więcej jedna piąta (21%) rodzajów E. coli wyizolowanych z moczu pacjentów z podejrzeniem infekcji układu moczowego pokrywała się z typami bakterii wykrytymi w przebadanym mięsie [8]. Teoretycznie 21% to wcale nie tak dużo, ale w USA zakażenia układu moczowego wywołane przez bakterie E. coli należą do jednych z najbardziej powszechnych chorób zakaźnych ‒ zmaga się z nimi mniej więcej 7 milionów kobiet [8]. Oznacza to, że każdego roku skażone mięso z kurczaka może być przyczyną infekcji układu moczowego u ponad miliona Amerykanek [8].

Pewnie właśnie dlatego w badaniu z 2007 r. wykazano, że częste spożycie kurczaka aż czterokrotnie zwiększa ryzyko zakażenia bakteriami E. coli opornymi na wiele rodzajów antybiotyków [9]. Jakby tego było mało, niebezpieczna okazała się również wieprzowina [9]. Czy to oznacza, że E. coli atakują i świnie? Bakterie ExPEC, czyli pozajelitowe bakterie E. coli, które wywołują infekcje układu moczowego, wykryto także na fermach trzody chlewnej, wśród świń, jak również w wieprzowinie przeznaczonej do sprzedaży detalicznej [7]. Trzeba jednak zaznaczyć, że w porównaniu z drobiem poziom zanieczyszczenia był zdecydowanie niższy [7]. Najbardziej ryzykowny jest zatem kurczak, na drugim miejscu ‒ wieprzowina, a najbezpieczniejsza, pod względem ryzyka infekcji moczowego, wydaje się wołowina [7]. Wygląda bowiem na to, że ten konkretny typ E. coli u bydła akurat nie występuje [7].

No dobrze, skoro mięso, w tym drób i wieprzowina, stanowi dla tych bakterii rezerwuar, tak na logikę, w mniejszym stopniu narażeni powinni być wegetarianie, którzy przecież unikają mięsa [6]. Pierwsze oficjalne badanie w tym zakresie przeprowadzono stosunkowo niedawno, bo w 2020 r. Było to badanie prospektywne, w którym pod względem ryzyka infekcji układu moczowego porównano wegetarian i nie-wegetarian [6]. Jak już wiemy, ok. 20% tych zakażeń powiązano ze spożyciem mięsa kurczaka. Nic więc dziwnego, że właśnie o 20% niższe ryzyko infekcji układu moczowego mają osoby, a szczególnie kobiety, na diecie wegetariańskiej [6]. Co więcej, wykazano tutaj, że związek ten jest niezależny od chorób współistniejących i innych czynników ryzyka, typu nadciśnienie, cukrzyca, czy za wysoki poziom cholesterolu [6]. Oznacza to po prostu, że przewagi wegetarian nie można tutaj sprowadzić do faktu, że rzadziej chorują oni, chociażby na cukrzycę.

A co z kurczakiem ekologicznym? W próbkach pobranych z kurczaka oznaczonego jako „ekologiczny” wykryto mniej bakterii antybiotykoopornych [4]. Jednak jeśli chodzi o ryzyko skażenia bakteriami ExPEC, kurczak ekologiczny niczym nie różni się od konwencjonalnego [4]. Wyniki te sugerują, że w USA mięso z kurczaka przeznaczone do sprzedaży detalicznej, nawet to oznaczone jako „ekologiczne”, stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia konsumentów [4]. Zanieczyszczone jest bowiem wysoce opornymi na antybiotyki szczepami E. coli, między innymi tymi odpowiedzialnymi za infekcje układu moczowego [4].

Jak na razie w USA sprzedaż mięsa jest nielegalna tylko w przypadku skażenia szczepami E. coli wytwarzającymi toksyny Shiga (STEC), np. O157:H7 [10]. Może teraz takie same przepisy wypadałoby wprowadzić dla bakterii ExPEC? Najnowsze dane pokazują nam przecież wyraźnie, że skala zakażeń jest w ich przypadku naprawdę znacząca, szczególnie wśród kobiet. W badaniu z 2018 r. [4] pod kątem skażenia bakteryjnego przebadano piersi z kurczaka sprzedawane w sklepach w całym USA. Jak się okazało, spośród wszystkich wykrytych szczepów E. coli 14,3% należało do grupy ExPEC [4]. Jako że bakterie zawiera ok. 90% mięsa z indyka i kurczaka, po wprowadzeniu takich przepisów w śmietniku lądowałyby, dosłownie, miliardy kilogramów mięsa z kurczaka rocznie [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Antybiotykooporne bakterie E. coli i infekcje układu moczowego ‒ wegetarianie vs. mięsożercy first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Antybiotykooporne bakterie E. coli i infekcje układu moczowego ‒ wegetarianie vs. mięsożercy pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

O tym, że produkty roślinne są istotne dla zdrowia, wie chyba każdy. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z ich korzystnego wpływu na zdrowie poznawcze [1]. Jeśli chodzi o profilaktykę choroby Alzheimera i innych postaci demencji, według niektórych danych osoby spożywające mięso, w tym drób i ryby, mają 2-3 razy wyższe ryzyko rozwoju tych schorzeń niż wegetarianie [2]. A co ze zwykłym funkcjonowaniem na co dzień? W badaniu z 2022 r. [1] zwiększenie proporcji produktów roślinnych w diecie powiązano z lepszymi wynikami we wszystkich przetestowanych zadaniach poznawczych.

Z początku przypuszczano, że jeden z mechanizmów leżących u podłoża tych wyników mógł mieć związek z masą ciała. Dieta roślinna obniża BMI, a niższe BMI wiąże z poprawą funkcji poznawczych [1]. Jednak nawet po uwzględnieniu czynnika masy ciała naukowcy i tak wykazali, że większe spożycie produktów roślinnych przekłada się na poprawę czynności mózgu [1]. Innym mechanizmem łączącym dietę ze zdolnościami poznawczymi jest stan zapalny [1]. W końcu to właśnie poprzez stan zapalny mózgu tłuszcze nasycone osłabiają pamięć szczurów laboratoryjnych [1]. Jak wiadomo, przeciwzapalnie może działać błonnik, prozapalnie ‒ mięso [1]. Niewykluczone zatem, że między innymi dlatego na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze korzystnie wpływa dieta roślinna [1].

Zależność między spożyciem tłuszczów nasyconych i pogorszeniem pamięci nie dotyczy tylko szczurów. Potwierdzono ją również w badaniach z udziałem ludzi [3]. W 2019 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę dziewięciu badań [3]. Wykazano tutaj, że w wyniku wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych (obecnych przede wszystkim w mięsie, nabiale i jedzeniu śmieciowym) ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych wzrasta o 40%, a ryzyko rozwoju choroby Alzheimera ‒ aż o 90% [3]. Czy to oznacza, że dieta niskowęglowodanowa powoduje pogorszenie czynności mózgu? Jak najbardziej, dieta wysokotłuszczowa wpływa szkodliwie na czynność nie tylko serca, ale i mózgu [4].

W 2011 r. przeprowadzono 5-dniowe badanie z udziałem mężczyzn [4]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup. Pierwsza grupa przeszła na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, a druga ‒ na dietę o obniżonej podaży tłuszczu [4]. Badanym przeprowadzono testy kognitywne i w grupie na diecie niskowęglowodanowej odnotowano zaburzenia koncentracji uwagi i szybkości przetwarzania informacji oraz pogorszenie nastroju. A to wszystko w ciągu zaledwie pięciu dni [4]. Wnioski: podwyższone stężenie lipidów we krwi nie dość, że skutkuje osłabieniem produkcji energii w sercu, to jeszcze wywołuje zaburzenia funkcji poznawczych [4]. Oznacza to, że tłuszcze nasycone wpływają szkodliwie zarówno na serce, jak i na mózg [4]. Z początku uważano, że osłabiona produkcja energii w sercu odpowiada również za pogorszenie czynności mózgu [4], ale innym czynnikiem łączącym dietę wysokotłuszczową z obniżeniem sprawności poznawczej może być ekspozycja na glikotoksyny [5].

Glikotoksyny, znane również jako końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), to klasa oksydantów, związków nasilających stres oksydacyjny, zwiększających produkcję wolnych rodników [5]. AGEs przyczyniają się do rozwoju cukrzycy i przyspieszają starzenie się organizmu [5]. Zwiększają ponadto ryzyko udaru mózgu i wystąpienia uszkodzeń mózgu w wyniku choroby Alzheimera [5]. Uważa się nawet, że w przypadku Alzheimera to właśnie AGEs stanowią pierwotną przyczynę rozwoju choroby [6]. Związki te odkładają się w mózgu, co prowadzi do tworzenia się splotów neurofibrylarnych i blaszek amyloidowych – dwóch nieodłącznych elementów choroby Alzheimera, odkrytych w badaniach autopsyjnych [7]. Jednak szkodliwe skutki ekspozycji na AGEs to nie tylko pełnoobjawowa demencja [7]. Jak pokazują badania, związki te przyczyniają się do rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych ogółem [7].

W badaniu z 2014 r. [7] żywieniową ekspozycję na końcowe produkty zaawansowanej glikacji powiązano z osłabieniem pamięci. „Jako że spożycie AGEs jest stosunkowo łatwo ograniczyć, wyniki te podsuwają nam prosty sposób na zminimalizowanie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych” [7]. Jakich produktów należy unikać? Mięsa poddanego obróbce cieplnej w wysokich temperaturach, a więc pieczonego, grillowanego i smażonego [8]. Po więcej informacji na temat zawartości AGEs w poszczególnych produktach spożywczych odsyłamy do naszego artykułu pt. „Najlepsza dieta na zdrowe starzenie”.

AGEs związane są nie tylko z samym rozwojem Alzheimera, ale i progresją choroby [9], jak również ogólnym pogorszeniem sprawności poznawczej [10]. Co ciekawe do pomiaru stężenia AGEs wykorzystuje się autofluorescencję skóry [10]. Związki te są z natury fluorescencyjne, dzięki czemu, przy zastosowaniu specjalnego detektora [6], można w prosty, nieinwazyjny sposób ocenić stopień ich akumulacji w organizmie [11].

Im więcej mięsa w diecie, tym wyższa autofluorescencja skóry [12], co z kolei koreluje z zaburzeniami zdolności poznawczych [6]. Tak na marginesie: badanie takim wykrywaczem fluorescencji w przyszłości może wejść w zakres rutynowych wizyt lekarskich [6]. Jak już ustaliliśmy, mięso jest jednym z produktów o najwyższej zawartości AGEs [8]. Nic więc dziwnego, że w pomiarach autofluorescencji skóry lepsze wyniki uzyskują osoby, których dieta w większym stopniu oparta jest na produktach roślinnych [13]. Podsumowując, zgodnie z wynikami badań ograniczenie żywieniowej ekspozycji na AGEs jest wykonalne i może stanowić skuteczną strategię walki ze współczesną epidemią choroby Alzheimera i zespołu metabolicznego [5].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) a zaburzenia funkcji poznawczych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) a zaburzenia funkcji poznawczych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Na przewlekłą chorobę nerek cierpi mniej więcej co siódmy dorosły Amerykanin [1]. Prawdopodobieństwo rozwoju schorzenia zwiększają metaboliczne czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, czy otyłość [1]. Brzmi jak zadanie dla diety roślinnej, która w profilaktyce i leczeniu tych trzech plag nękających obecnie ludzkość zdecydowanie nie ma sobie równych [2]. Ze względu na skuteczność tego sposobu odżywiania w leczeniu tak wielu chorób towarzyszących, coraz więcej mówi się o jego potencjalnej przydatności w profilaktyce i leczeniu samej przewlekłej choroby nerek [2].

Teoretycznie w kontekście leczenia choroby nerek z dietą roślinną wiąże się wiele korzyści [3]. Spożycie tłuszczów zwierzęcych powiązano przecież m.in. z podwyższonym stężeniem białka w moczu [3]. Natomiast z choliny i karnityny, problematycznych składników mięsa, szkodliwe bakterie jelitowe wytwarzają TMAO, związek, który powiązano z bliznowaceniem nerek [3]. Dieta roślinna, dzięki wysokiej podaży alkalizujących owoców i warzyw, pozwala zmniejszyć obciążenie kwasowe organizmu. Jednakże spożycie kwasotwórczych produktów odzwierzęcych, a więc mięsa, jajek i nabiału, nasila wytwarzanie m.in. amoniaku [3]. Fosfor zawarty w białku roślinnym jest słabiej przyswajalny, co w przypadku chorych nerek jest akurat dużym plusem [3]. Pod względem zawartości fosforu szczególnie szkodliwe mogą być produkty mięsne [3]. W roli konserwantów dodaje się do nich bowiem fosforany [3]. Jak pokazało badanie z 2011 r. [4], przy zastosowaniu diety wegetariańskiej pacjenci z chorobą nerek mogą obniżyć swoje stężenie fosforu we krwi w ciągu zaledwie tygodnia.

Wysokie spożycie błonnika pozwala pozbyć się z organizmu końcowych produktów zaawansowanej glikacji (tzw. glikotoksyn) [3]. Zapobiega również zaparciom, które u pacjentów z chorobą nerek mogą być przyczyną przeciążenia nerek potasem [3]. Co więcej, na diecie roślinnej niższe jest prawdopodobieństwo ekspozycji na potas w postaci dodatków do żywności [3]. Wykorzystywane w produkcji mięsa fosforany to w wielu przypadkach sole potasu [5].

I wreszcie ‒ dieta roślinna wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową, co przekłada się na ograniczenie powstawania toksyn mocznicowych [3]. Te szkodliwe związki są produktem rozkładu białka w jelitach [6]. Dieta bogata w produkty roślinne pozwala zmniejszyć ilość tych substancji w organizmie, po części dzięki wysokiej podaży błonnika i obniżonej podaży białka [7].

Im niższe spożycie białka, tym wolniejsza progresja choroby nerek w kierunku stadium końcowego [8]. Co więcej, nic nie wskazuje na to, by podwyższone ryzyko postępu w kierunku końcowego stadium choroby miało być związane ze spożyciem białka powyżej jakiegoś określonego progu. Oznacza to po prostu, że zastosowanie ma tutaj zasada „im mniej, tym lepiej” [8]. Jednak nawet ograniczenie spożycia białka raptem o jakieś 10 gramów wystarczy, by ryzyko progresji choroby, a zarazem i śmierci pacjenta, obniżyć o ponad 50% [9]. Dosyć to niesamowite, szczególnie że mowa tu o randomizowanym badaniu kontrolowanym [10]. Z założenia podaż białka wśród uczestników wynosić miała ok. 0,6 g/kg masy ciała, czyli mniej więcej 40 gramów dziennie [10]. Ostatecznie poprzestano jednak na dawce w wysokości 60 gramów dziennie [10], co oznacza, że, formalnie rzecz biorąc, przetestowanej tutaj diety nie można nawet uznać za niskobiałkową [11]. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 g/kg masy ciała, czyli jakieś 50 gramów [11]. W przytoczonym wyżej badaniu [10] uczestnicy w grupie kontrolnej zjadali średnio ok. 70 gramów białka dziennie, co oznacza, że w ramach żywieniowej interwencji grupie badawczej spożycie białka obniżono raptem o 10 gramów. Zmiana była zatem naprawdę niewielka, a efekty i tak spektakularne. U badanych zmniejszyło się ryzyko dializ lub zgonu aż o 77% [10]. Na poniższym wykresie [10] przedstawiono odsetek zgonów lub dializ spowodowanych progresją choroby do stadium końcowego. Jak widzimy, w ciągu czterech lat w grupie kontrolnej było to 25%, w grupie na diecie o obniżonej podaży białka ‒ niecałe 10% [10].

Mamy więc randomizowane badanie kontrolowane, w którym wykazano wyraźnie, że korzyści wynikające z zastosowania diety roślinnej w leczeniu pacjentów z przewlekłą chorobą nerek mogą być naprawdę ogromne [10]. Niestety mimo tak solidnych dowodów wielu lekarzy w dalszym ciągu podchodzi do tej kwestii sceptycznie [12]. Dlaczego? „Przyczyny tego nihilizmu pozostają niejasne. Niewykluczone jednak, że taka postawa może być kwestią niedostatecznej wiedzy, braku zainteresowania dziedziną żywienia i dietetyki oraz ograniczonej znajomości najnowszej literatury naukowej” [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Obniżenie spożycia białka udowodnionym sposobem na poprawę stanu pacjentów z przewlekłą chorobą nerek first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Obniżenie spożycia białka udowodnionym sposobem na poprawę stanu pacjentów z przewlekłą chorobą nerek pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna wśród sportowców. Z czego wynika korzystny wpływ tego sposobu odżywiania na poprawę osiągów sportowych i potreningową regenerację organizmu? Zaraz się przekonamy.

W ciągu ostatnich kilku lat wśród konsumentów wzrosło zainteresowanie dietą roślinną, a sportowcy nie są tutaj żadnym wyjątkiem [1]. Chociaż w przeszłości w diecie nastawionej na poprawę osiągów sportowych mięso uważane było za element niezbędny, obecnie obserwujemy tendencję przeciwną [2]. Po części jest to zasługa filmów dokumentalnych, takich jak The Game Changers [3], w którym zresztą w roli jednego z konsultantów naukowych wystąpił dr Michael Greger z NutritionFacts.org.

Na roślinną stronę mocy przeszło wielu znanych sportowców różnych dyscyplin, od najlepszych bokserów wagi ciężkiej, aż po tenisistów [4]. W świecie sportu zawodowego zainteresowanie dietą roślinną jest coraz większe, nie tylko ze względu na związane z tym sposobem odżywiania korzyści zdrowotne, ale i subiektywnie odczuwaną poprawę wytrzymałości organizmu [5]. Dane w tym zakresie pojawiały się już w 2016 r. Według niektórych szacunków mięsa unikała wówczas nawet jedna trzecia biegaczy ultra [5].

Wraz ze wzrostem ilości produktów roślinnych w diecie, zwiększają się jej właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne [6]. Przekładać się to może na poprawę przepływu krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego i złagodzenie stanów zapalnych [6]. Teoretycznie dieta roślinna powinna więc zwiększać wytrzymałość, ograniczać uszkodzenia mięśni i przyspieszać regenerację organizmu [6]. Aktywność fizyczna powoduje uwolnienie wolnych rodników, co skutkować może zmęczeniem mięśni, pogorszeniem wyników sportowych i spowolnieniem procesu regeneracji [7]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola przeciwutleniaczy, których skoncentrowanym źródłem są właśnie produkty roślinne [7]. Związki te pomagają neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników [7]. Na poniższym wykresie [8] widzimy, jak na poziom stresu oksydacyjnego wpływa kilkugodzinny bieg: F2-izoprostan (jeden z markerów stresu oksydacyjnego) wzrósł aż dwukrotnie. Wystarczyło jednak, że na godzinę przed treningiem sportowiec zjadł 1,5 szklanki borówek amerykańskich, a poziom stresu oksydacyjnego udało się znacząco obniżyć [8]. Nic dziwnego, że już nawet jedna szklanka może poprawiać jakość treningu [9]. Niekorzystnie natomiast na poziom stresu oksydacyjnego, a zarazem i osiągi sportowe, wpływać może jedzenie mięsa [10].

To samo ze stanem zapalnym. Jak pokazują badania, wzbogacenie diety o większą ilość żywności roślinnej, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, pozwala łagodzić stan zapalny [5]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. różne diety porównano pod względem wpływu na powszechnie występujące biomarkery stanu zapalnego [11]. Jak się okazało, dla każdego z tych wskaźników najlepsze wyniki miały diety bezmięsne [11]. A działanie przeciwzapalne to nie wszystko. Roślinny sposób odżywiania wspiera również odporność [11]. Układ odpornościowy sportowców, zwłaszcza tych wytrzymałościowych, jest często osłabiony, co zwiększa ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych [12], [5]. Przebiegnięcie maratonu zwiększa prawdopodobieństwo złapania infekcji nawet sześciokrotnie [13]. Natomiast jeśli chodzi o ultramaratony, odsetek sportowców, którzy chorują w ciągu dwóch tygodni od zakończenia biegu, wynosi aż 68% [14]. I tutaj ponownie pomocna może okazać się dieta roślinna ‒ skoro wzmacnia układ odpornościowy, teoretycznie, powinna zmniejszać ryzyko infekcji [5]. Dla sportowca oznaczałoby to mniej czasu straconego na chorobę, a więc i więcej czasu do wykorzystania na treningi [5]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Bezpośrednio tej zależności jak do tej pory nie przebadano [5].

Wiemy też, że działanie ergogeniczne, czyli poprawiające wydolność organizmu, wykazują azotany [15]. W porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej wegetarianie mają tych związków w krwiobiegu ok. 20% więcej, a weganie aż 40% więcej [16]. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że na diecie roślinnej spożywa się więcej bogatych w azotany warzyw, typu buraki, szpinak, czy inne warzywa zielone [16].

A do tego dochodzą jeszcze wszystkie korzyści zdrowotne, które osiągi sportowe mogą poprawiać w perspektywie długoterminowej [6]. Istnieją solidne dowody na to, że dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, zespół metaboliczny, czy różne rodzaje nowotworów [6]. Zmniejsza też ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza po prostu, że znacząco wydłuża życie [6].

Tylko czy układ sercowo-naczyniowy sportowców zawodowych rzeczywiście potrzebuje dodatkowego wsparcia? No właśnie najwyraźniej tak. Co zaskakujące, jak pokazało badanie z 2019 r. [7], sportowcy zawodowi mogą mieć bardziej zaawansowaną miażdżycę i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W badaniu z 2017 r. [17] wśród mężczyzn zawodowo uprawiających sport rozległość zmian miażdżycowych w tętnicach wieńcowych była większa niż wśród mężczyzn o niskim poziomie aktywności fizycznej. Wśród sportowców odnotowano więcej przypadków zwapnienia tętnic na poziomie wysokim (11,3% vs. 0%) [17]. Mieli oni również grubszą blaszkę miażdżycową (44,3% vs. 22,2%), a co za tym idzie również zmiany wielonaczyniowe [17]. Ponadto w grupie sportowców większy był odsetek mężczyzn, u których zaobserwowano zwężenie światła tętnic wieńcowych o ponad 50% [17].

W badaniu z 2014 r. wykazano, że maratończycy mają zwiększoną grubość blaszki miażdżycowej ogółem, zarówno tej zwapniałej, jak i nie-zwapniałej [18]. Paradoksalnie pod względem zmian miażdżycowych biegacze mają tętnice wieńcowe w gorszym stanie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [18]. W konsekwencji są też w większym stopniu zagrożeni uszkodzeniami samego mięśnia sercowego ‒ mają oni bowiem trzy razy większe ryzyko zachorowania niż osoby, które sportu nie uprawiają [19]. Sportowcy narażają się tym samym na zdarzenia wieńcowe. Ich serca są stanie równie krytycznym, jak u osób po zawałach [20]. Dlaczego tak się dzieje? Wydawałoby się, że sportowcy z założenia powinni być w świetnej formie fizycznej. Dlaczego więc z badań wynika, że są oni w znacznym stopniu narażeni na miażdżycę i uszkodzenia serca [7]? Możliwe, że przyczyną nie jest tutaj nadmiar ruchu, tylko nadmiar tłuszczów nasyconych i cholesterolu [7]. Sportowcy wytrzymałościowi potrafią zjadać 5, 6, 7 000 kalorii dziennie [7]. Jeśli jedzą to samo, co przeciętna osoba na standardowej diecie zachodniej, tylko że w kilkukrotnie większych ilościach, nic dziwnego, że ich biedne serca są w tak opłakanym stanie [7].

I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [7]. Jak wykazano w badaniach, jest to jedyny sposób odżywiania, który w większości przypadków jest w stanie odwrócić rozwój choroby niedokrwiennej serca [7]. Poprawa osiągów sportowych i szybsza regeneracja organizmu to tak naprawdę kwestie drugorzędne [7]. Tym, co interesuje nas najbardziej, jest zdrowie ogólne w perspektywie długoterminowej [7]. W końcu nic tak nie niszczy kariery sportowej, jak śmierć samego zawodnika.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Dla osób z celiakią eliminacja glutenu to absolutna konieczność, ale dieta bezglutenowa może nieść za sobą negatywne skutki zdrowotne. Dlaczego? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

W ciągu ostatnich dziesięciu lat w literaturze medycznej wzrosło zainteresowanie dietą określaną szeroko jako „roślinną” [1]. Termin ten pojawia się w publikacjach naukowych znacznie częściej niż pojęcia typu „wegetariański”, czy „wegański”, wskazujące jedynie na produkty, których dany sposób odżywiania nie obejmuje [1]. W przeszłości tego typu badania miały swoje ograniczenia [2]. Uczestnicy dzieleni byli bowiem na nie-wegetarian i wegetarian wykluczających z diety wszystkie albo niektóre produkty odzwierzęce. Jednakże nigdy nie brano pod uwagę jakości spożywanych przez nich produktów roślinnych [2]. Tak na dobrą sprawę weganie mogli się żywić frytkami, ciastkami Oreo i Coca-Colą. Przełom nastąpił w 2019 r., wraz z publikacją badania pt. „Zmiany w jakości diety roślinnej jako czynnik warunkujący śmiertelność całkowitą i z określonych przyczyn” [2]. Było to pierwsze badanie mające na celu ustalenie powiązań między zmianami w jakości diety roślinnej a późniejszym ryzykiem śmierci.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna obniża ryzyko śmierci tym bardziej, im w większym stopniu opiera się na produktach roślinnych i im mniej zawiera produktów odzwierzęcych [2]. Z tym że muszą to być produkty roślinne o wysokim potencjale zdrowotnym typu owoce i warzywa. Co więcej, wysokoprzetworzona żywność roślinna może z czasem ryzyko śmiertelności wręcz podnosić [2]. Z klinicznego punktu widzenia oznacza to, że obniżenie ryzyka przedwczesnej śmierci może być kwestią zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia nie tylko produktów odzwierzęcych, ale i wysokoprzetworzonych produktów roślinnych [2]. Dokładnie na odwrót działa natomiast zmniejszenie podaży węglowodanów ogółem, czyli nie tylko zbóż rafinowanych i cukrów dodanych, ale i z natury wysokowęglowodanowych, pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak owoce, czy pełne zboża [3]. Taką zmianę w diecie powiązano ze zwiększeniem ryzyka zarówno śmiertelności całkowitej (czyli po prostu ze skróceniem długości życia), jak i śmiertelności w wyniku m.in. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i raka [3].

Dlaczego nieprzetworzone produkty roślinne są takie zdrowe? Ich korzystne działanie może w dużym stopniu wpływać na mikrobiotę jelitową [4]. Naszym dobroczynnym bakteriom jelitowym zagraża cała masa różnych czynników, np. nadużywanie antybiotyków [5]. W badaniach empirycznych przeanalizowano rolę diety ubogiej w tzw. węglowodany dostępne dla mikrobioty (tzw. MAC, z ang. microbiota-accessible carbohydrates), czyli innymi słowy, prebiotyki, takie jak błonnik, czy skrobia oporna [5]. Bogate źródło tych składników jest jedno: nieprzetworzone produkty roślinne. Niestety ich miejsce w naszej diecie w dużej mierze zajmują obecnie produkty odzwierzęce i żywność wysoko przetworzona, co ma niestety przykre konsekwencje dla naszego zdrowia [6].

Nasze obecne spożycie błonnika, głównego źródła MAC, jest skrajnie wręcz niskie, szczególnie biorąc pod uwagę ilość, do jakiej przystosowani zostaliśmy na drodze ewolucji [5]. Tak niska podaż błonnika w diecie oznacza niewystarczającą ilość pożywienia dla naszych bakterii jelitowych, a niedożywiona mikrobiota nie ma z czego wytwarzać dobroczynnych dla naszego zdrowia substancji [5]. Dieta uboga w błonnik stanowi kluczowy czynnik powodujący uszczuplenie składu mikrobioty jelitowej, które powiązane zostało z gwałtownym wzrostem występowania chorób przewlekłych ‒ plagi nękającej współczesny świat [5].

W czasie ewolucji jedliśmy nawet do 100 gramów błonnika dziennie [7]. Nasze bakterie jelitowe musiały być wówczas w siódmym niebie, ale jakoś trudno sobie taką dietę w ogóle wyobrazić. Przecież szklanka owoców zawiera zaledwie ok. 3 gramy błonnika, a szklanka warzyw ‒ około 5 gramów. Dlaczego tak mało? Ponieważ owoce i warzywa w 80-90% składają się z wody. Aby naprawdę zwiększyć swoją dzienną podaż błonnika, sięgać należy po źródła bardziej skoncentrowane, takie jak fasola (15 gramów błonnika na szklankę), czy pełnoziarniste zboża, typu kasza pęczak (ponad 30 gramów błonnika na szklankę). Niestety w dzisiejszych czasach dużo osób unika zbóż takich jak pszenica, jęczmień, czy żyto, a powodem jest tutaj gluten [8]. Dieta bezglutenowa ma jednak swoją ciemną stronę [8].

Przy schorzeniach typu celiakia unikanie glutenu jest absolutną koniecznością [8]. Natomiast rozważając dietę bezglutenową z innych powodów, warto wziąć pod uwagę potencjalne szkody [8]. Taki sposób odżywiania grozi na przykład wystąpieniem niedoborów żywieniowych (między innymi błonnika) [8]. Dieta bezglutenowa wiąże się też ze zwiększeniem ekspozycji na trujące związki, na przykład metale ciężkie [9]. W badaniu z 2018 r. [9] we krwi osób na diecie bezglutenowej wykryto znacząco podwyższone stężenie rtęci i arszeniku. Nadmiar arszeniku to prawdopodobnie wynik wysokiego spożycia ryżu, jednego z głównych składników produktów bezglutenowych [9]. To akurat niewielki problem, ryż można przecież zastąpić innymi zbożami, chociażby sorgo. Natomiast jeśli chodzi o podwyższone stężenie rtęci, przyczyną był tutaj prawdopodobnie fakt, że osoby na diecie bezglutenowej, z jakiegoś powodu, jedzą więcej ryb [9]. Najbardziej niepokojące są jednak wyniki badania z 2019 r. [8] Uczestnikami były tutaj osoby na diecie bezglutenowej, mimo, że nie miały zdiagnozowanej celiakii i nietolerancji glutenu. Wszyscy badani mieli w swoim przewodzie pokarmowym środowisko prozapalne, najprawdopodobniej w konsekwencji zagłodzenia mikrobioty jelitowej [8]. Wykluczając z diety zboża takie jak pszenica, uczestnicy nie dostarczali sobie po prostu wystarczającej ilości prebiotyków, ponieważ jedli za mało błonnika [8]. Jakie z tego wnioski? Niezależnie od tego, jaką wybieramy dietę, odpowiednia podaż błonnika to podstawa.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjalna szkodliwość stosowania diety bezglutenowej bez wskazań medycznych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjalna szkodliwość stosowania diety bezglutenowej bez wskazań medycznych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kobiety w okresie menopauzy zwykle muszą się zmagać z całą gamą uciążliwych objawów. Spośród nich najbardziej powszechne są tzw. objawy naczynioruchowe (nocne poty i uderzenia gorąca), problemy ze snem albo wręcz całkowita bezsenność, suchość pochwy i ból podczas stosunku, jak również zaburzenia nastroju, w tym pełnoobjawowa depresja [1]. Czy może tu jakoś pomóc aktywność fizyczna? Wiemy na pewno, że aktywność fizyczna może przekładać się na ogólną poprawę jakości życia i kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychologicznej [1]. Nie ma jednak dowodów, które potwierdzałyby skuteczność aktywności fizycznej w łagodzeniu konkretnych objawów menopauzy [1]. W akcie desperacji naukowcy przetestowali już nawet suplementację świńskiego łożyska [2]. Uwaga, spoiler: efekty były raczej marne [2].

Jak wiadomo, stres oksydacyjny, który jest konsekwencją nadmiernej produkcji wolnych rodników albo osłabienia obrony antyoksydacyjnej, związany jest nie tylko z wystąpieniem schorzeń takich jak cukrzyca, otyłość, czy choroby układu krążenia, ale i objawami menopauzy, np. z uderzeniami gorąca [3]. Obniżenie obrony przed wolnymi rodnikami wiąże się z nasileniem objawów menopauzy, podczas gdy dieta bogata w przeciwutleniacze może wręcz łagodzić jej objawy [4]. Co więcej, wysokie spożycie owoców i warzyw może opóźniać moment rozpoczęcia zmian menopauzalnych [5]. Uważa się, że jest to zasługa obecnych w owocach i warzywach przeciwutleniaczy, które, zwalczając wolne rodniki, mogą wpływać korzystnie na liczbę pozostałych w jajnikach zdrowych komórek jajowych [5]. Wysokie spożycie mięsa natomiast powiązano z nasileniem stresu oksydacyjnego i, w konsekwencji, z rozwojem chorób cywilizacyjnych [6]. Może to wynikać nie tylko z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale i obecności w mięsie produktów utleniania, powstałych w trakcie jego produkcji, przechowywania, trawienia i metabolizowania [6].

Jako że dietę prozapalną powiązano z nasileniem somatycznych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, czy zaburzenia snu [7], w celu ich łagodzenia zalecane powinno być zwiększenie spożycia produktów roślinnych. Są one bogatym źródłem składników przeciwzapalnych, takich jak m.in. błonnik. Jednocześnie należy unikać spożywania produktów o działaniu prozapalnym, pełnych tłuszczów nasyconych i cholesterolu [8]. Nic dziwnego, że spożycie nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego powiązano z łagodzeniem objawów menopauzy [9].

Jeśli chodzi o konkretne produkty, wyjątkowo szkodliwy wydaje się drób i odtłuszczony nabiał. Pomocne natomiast może być mleko sojowe [10]. Wygląda więc na to, że kobiety w okresie menopauzy powinny ograniczać spożycie drobiu i odtłuszczonego nabiału oraz zwiększać spożycie warzyw i mleka sojowego [10]. Teoria ta znajduje zresztą potwierdzenie w badaniach randomizowanych ‒ wśród kobiet, które piły mleko sojowe w ciągu 12 tygodni odnotowano złagodzenie objawów menopauzy o 20% [11].

Nic dziwnego, że dieta w 100% roślinna wiąże się z łagodzeniem objawów menopauzy [12]. W badaniu z 2018 r. [12] wśród weganek odnotowano mniej uciążliwe objawy menopauzy niż wśród kobiet na diecie standardowej. Jeśli chodzi o różnice w ramach poszczególnych grup, uczestniczki na diecie roślinnej miały tym łagodniejsze objawy, im więcej spożywały warzyw [12]. W przypadku diety standardowej natomiast pomocne okazało się ograniczenie spożycia mięsa [12]. Zatem dla kobiet, które chcą sobie radzić z objawami menopauzy w sposób naturalny, najlepszym rozwiązaniem będzie dieta roślinna [12]. Wnioski te są spójne ze wszystkimi innymi badaniami, w których z ograniczeniem objawów powiązano wysokie spożycie produktów roślinnych i niskie spożycie mięsa [12].

A może są jeszcze jakieś inne powody, dla których zdrowe odżywianie przekłada się na łagodzenie objawów menopauzy? Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść może tu tylko badanie interwencyjne – tylko tak możemy sprawdzić, jak bardzo złagodzenie objawów jest zasługą samej diety. W badaniu z 2012 r. [13] uczestniczkom zalecono obniżenie spożycia tłuszczu i zwiększenie spożycia owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jak się okazało, w porównaniu z grupą kontrolną, uczestniczki w grupie interwencyjnej miały znacznie większe szanse na wyeliminowanie objawów naczynioruchowych, takich jak uderzenia gorąca, czy nocne poty [13]. Widzimy zatem, że każda zmiana ma znaczenie, a wykorzystanie diety w łagodzeniu objawów menopauzy nie wymaga wcale podejścia w stylu „wszystko albo nic”.

A jeśli chodzi o samą dietę roślinną, w badaniu z 2019 r. [14] uczestniczki zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup. Obie grupy były na diecie wegetariańskiej, z tym że pierwsza spożywała codziennie olej lniany, orzechy włoskie i migdały, a druga ‒ oliwę z oliwek extra-virgin. Po 16 tygodniach pod względem częstotliwości występowania objawów naczynioruchowych lepsze wyniki odnotowano w grupie na diecie wegetariańskiej bogatej w kwasy omega-3 (grupa pierwsza) [14]. Jak się okazuje, już dwie łyżeczki zmielonego siemienia lnianego mogą łagodzić objawy menopauzy w stopniu porównywalnym do rezultatów, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu hormonalnej terapii zastępczej, z tym że bez dodatkowych nieprzyjemności w postaci skutków ubocznych [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W czasie pandemii COVID-19 wskaźniki śmiertelności wśród Afroamerykanów były aż do sześciu razy wyższe niż wśród białych Amerykanów [1]. Większa liczba zgonów wśród Amerykanów czarnoskórych w dobitny sposób uwidoczniła zadawnione, nierozwiązane problemy, których początki sięgają czasów na długo przed rozpoczęciem pandemii [2]. Rasowe nierówności pod względem śmiertelności i oczekiwanej długości życia w amerykańskim społeczeństwie istnieją od dziesiątek lat [3]. Różnica w oczekiwanej długości życia między czarnymi i białymi mieszkańcami USA w przypadku kobiet wynosi ok. 3 lata, w przypadku mężczyzn ‒ prawie 5 lat [2].

Przyczyną różnic we wskaźnikach śmiertelności w wyniku COVID-19 może być fakt, że społeczności, w których przeważają Afroamerykanie, mają ograniczony dostęp do zdrowej żywności [1]. Niewykluczone też, że jest to kwestia gęstości zabudowy zamieszkiwanych przez nie obszarów, czy konieczności pracy w czasie pandemii i braku możliwości ograniczenia kontaktów społecznych [1]. Jednak nie bez znaczenia jest też słaby ogólny stan zdrowia [1]. Wyższe ryzyko śmierci w wyniku COVID-19 i poważnych powikłań w przebiegu choroby mają osoby cierpiące na schorzenia współistniejące, typu nadciśnienie, otyłość, cukrzyca, czy choroby układu krążenia [2]. Wszystkie te choroby towarzyszące rozpowszechnione są bardziej wśród Afroamerykanów [2]. Członkowie tej populacji częściej mają stwierdzone wysokie ciśnienie krwi, czy cukrzycę [4]. Mają też wyższe ryzyko udaru mózgu oraz przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [4]. Pytanie tylko dlaczego? Dlaczego czarnoskórzy Amerykanie chorują częściej i umierają młodziej niż biali Amerykanie [5]?

Jednym z istotnych czynników jest status socjoekonomiczny [6]. W USA rasa jest silnie powiązana z klasą społeczną [6]. Afroamerykanie są niemal dwa razy bardziej zagrożeni ubóstwem; niższy jest też ich średni poziom wykształcenia [6]. Jednak więcej problemów zdrowotnych mają nawet ci Afroamerykanie, którzy statusem socjoekonomicznym niewiele różnią się od białych Amerykanów [6]. Oznacza to, że ich sytuacji nie poprawia nawet wykształcenie wyższe i dostęp do większej ilości zasobów socjoekonomicznych [6]. Po części jest to kwestia stylu życia. Przykładowo: zaleceń w zakresie aktywności fizycznej trzyma się mniej niż 5% dorosłych Afroamerykanów [6]. Jeśli chodzi o palenie, czarni i biali Amerykanie wypadają mniej więcej tak samo, ale Afroamerykanie są w większym stopniu narażeni na palenie bierne [6]. Co więcej, odnotowuje się u nich niższe wskaźniki zrywania z nałogiem [6]. Przyczyną może być tutaj fakt, że częściej palą oni papierosy mentolowe, które zwiększają potencjał uzależniający nikotyny [6]. Dlaczego akurat mentole? Ponieważ producenci wyrobów tytoniowych za cel kampanii marketingowych papierosów mentolowych obierają sobie właśnie Afroamerykanów [6], [7], [8], [9].

Do tego dochodzą jeszcze reklamy jedzenia; w czasie programów telewizyjnych oglądanych głównie przez widownię afroamerykańską, nie dość, że reklam produktów spożywczych puszcza się więcej ogółem, to jeszcze do trzech razy większa może być liczba emitowanych w tym czasie reklam żywności ubogiej w składniki odżywcze, typu słodycze, czy napoje gazowane [10]. Być może między innymi z tego powodu czarnoskórzy Amerykanie spożywają z reguły mniej świeżych owoców i warzyw, a więcej jedzenia śmieciowego [5].

Nic dziwnego, w końcu Afroamerykanie tych świeżych owoców i warzyw nie mają nawet za bardzo, gdzie kupić [5]. Afroamerykanie mają w swojej okolicy średnio cztery razy mniej supermarketów niż Amerykanie biali [5], [11]. Zupełnie odwrotnie wygląda sytuacja z restauracjami typu fast-food [12]. Na obszarach zamieszkiwanych głównie przez Afroamerykanów jest ich 60% więcej niż na obszarach zamieszkiwanych głównie przez osoby białe [12].

Rasowe różnice w zakresie zapadalności i śmiertelności chorób związanych z dietą są jednak na tyle znaczące, że nie można ich wyjaśnić samym sposobem odżywiania [5]. Należy wziąć pod uwagę również różnice we wskaźnikach zatrudnienia i występowania zjawiska ubóstwa, odsetkach osób posiadających mieszkania i domy, czy dostępie do usług opieki zdrowotnej [13]. Jednak chociaż nierówności zdrowotne bez wątpienia są wynikiem wielu czynników społecznych i ekonomicznych, takich jak rasizm, czy nierówność dochodów, istnieją dowody na to, że jeśli chodzi o choroby układu krążenia i cukrzycę, eliminacja dysproporcji rasowych jest kwestią zwykłego zwiększenia spożycia produktów roślinnych [14].

Zacznijmy może od cukrzycy. Nawet po uwzględnieniu czynników takich jak poziom wykształcenia, wysokość dochodów, aktywność fizyczna, czy BMI, dieta w 100% roślinna wśród osób nie-czarnoskórych obniża ryzyko rozwoju cukrzycy o 57%, a wśród osób czarnoskórych wyniki są jeszcze bardziej imponujące ‒ ryzyko obniża się aż o 70% [15]. I pamiętajmy, że wzięto tutaj pod uwagę BMI, co oznacza, że nawet przy założeniu braku różnic w masie ciała, Afroamerykanie na diecie wegańskiej mają 70% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy niż Afroamerykanie na diecie tradycyjnej [15]. A dysproporcja rasowa wynosi w tym przypadku 36%, czyli mniej więcej o połowę mniej [15]. Zatem podczas gdy ryzyko rozwoju cukrzycy wśród Afroamerykanów jest o około jedną trzecią wyższe niż wśród osób białych, profilaktyczne działanie diety roślinnej obniża je o około 70% [15]. Oznacza to, że dieta wegańska pozwala tę dysproporcję rasową nadrobić, i to ze sporą nawiązką [15]. Skuteczna w tym przypadku może okazać się nawet dieta wegetariańska, czyli nie wykluczająca spożycia jajek i nabiału [15]. Nierówności rasowe pod względem prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę obniża o ok. 50% [15].

Istotnym problemem są również różnice pod względem masy ciała [16]. Wśród Amerykanów pochodzenia afrykańskiego odnotowuje się więcej przypadków otyłości, przez co średnią długość życia mają oni krótszą o około sześć lat [17]. Jednak w przypadku czarnoskórych wegan i wegetarian ryzyko rozwoju otyłości jest o ponad połowę niższe niż w przypadku mięsożerców [18]. I to po uwzględnieniu różnic w poziomie aktywności fizycznej, co oznacza, że Afroamerykanie na diecie roślinnej mieliby o ponad połowę niższe ryzyko rozwoju otyłości, nawet jeśli ruchu zażywaliby dokładnie tyle samo co Afroamerykanie na diecie tradycyjnej [18].

To teraz pora na nadciśnienie. Wśród Amerykanów pochodzenia afrykańskiego nadciśnienie jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za podwyższone w tej części populacji wskaźniki śmiertelności i zapadalności na choroby układu krążenia [2]. Jednak, jak pokazało badanie z 2015 r. [18], czarnoskórzy wegetarianie i weganie ogółem mają aż o 44% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia. Jest to odkrycie bardzo istotne, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że skala rozpowszechnienia wysokiego ciśnienia krwi wśród Afroamerykanów jest naprawdę wysoka [18]. Żadnych korzyści nie przyniosło im nawet wykluczenie z diety wszystkich rodzajów mięsa z wyjątkiem ryb [18]. Czarnoskórzy wegetarianie i weganie mają też o połowę niższe ryzyko wystąpienia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL [18]. Naukowcy podsumowali wyniki stwierdzeniem, że u osób czarnoskórych dieta wegetariańska przekłada się na znaczące korzyści zdrowotne, tak samo jak w przypadku osób nie-czarnoskórych [18]. A jak dieta wegetariańska wypada w porównaniu z dietą wegańską? Tytuł mówi tutaj sam za siebie: „Jeszcze niższe czynniki ryzyka chorób układu krążenia odnotowuje się wśród afroamerykańskich wegan” [19].

O tym, że, w porównaniu z dietą wegetariańską, dieta wegańska wpływa korzystniej na poziom cholesterolu u osób rasy białej, wiemy już od jakiegoś czasu [19]. Do niedawna nie mieliśmy jednak pewności, czy to korzystne działanie dotyczy także osób pochodzenia afrykańskiego [19]. Przełomem było badanie z 1998 r. [19]. Jak się okazało, wśród wegan odnotowano znacznie niższy poziom cholesterolu LDL niż wśród wegetarian [19]. Prawdą jest, że weganie byli też dużo szczuplejsi; średnia masa ciała mieściła się w tej grupie w granicach normy, podczas gdy wśród wegetarian była to nadwaga [19]. Jednak nawet po uwzględnieniu tego czynnika znacznie niższy poziom cholesterolu w dalszym ciągu miały osoby na diecie w 100% roślinnej [19].

Widzimy zatem, że „Potencjał diety roślinnej w zakresie wspierania zdrowia czarnoskórych mieszkańców USA” [20] jest naprawdę ogromny. Afroamerykanie na przejściu na dietę wegańską skorzystać mogą nawet bardziej niż reszta populacji [6]. Przykładowo: Afroamerykanie są w większym stopniu obciążeni ryzykiem rozwoju chorób nerek, a przyczyną są tutaj nie tylko wyższe wskaźniki występowania chorób układu krążenia oraz cukrzycy, ale i czynniki genetyczne [6]. Spośród Amerykanów pochodzenia afrykańskiego 8-12% jest nosicielami genu anemii sierpowatej, co znacząco zwiększa ich ryzyko rozwoju chorób nerek [6]. Z tego powodu, chociaż Amerykanie czarnoskórzy reprezentują stosunkowo niewielki odsetek populacji USA, stanowią oni ponad jedną trzecią pacjentów dializowanych z powodu przewlekłej choroby nerek [20]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [20]. Jak pokazują badania, ten sposób odżywiania chroni przed rozwojem przewlekłej choroby nerek oraz hamuje jej postęp [20].

Nie bez znaczenia jest też fakt, że 75% osób czarnoskórych cierpi na nietolerancję laktozy [21]. Mamy więc kolejny przykład na to, że z przejścia na dietę roślinną Amerykanie pochodzenia afrykańskiego skorzystaliby nawet bardziej niż reszta populacji. Niedopuszczalne jest, że w zakresie profilaktyki głównych przyczyn śmierci Afroamerykanie i inne społeczności mniejszościowe od dziesięcioleci nie mogą liczyć na wsparcie ze strony amerykańskiego systemu opieki zdrowotnej [2]. Brak pomocy ze strony państwa sprawia jednak, że tym bardziej istotne jest, aby swoje zdrowie wzięli oni we własne ręce.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jaki jest wpływ diety wegańskiej czy wegetariańskiej na gęstość masy kostnej? Jakie inne czynniki mają tutaj znaczenie? Odpowiedź poznamy w tym artykule. Zapraszamy do lektury.

Szacuje się, że w skali światowej na osteoporozę cierpi 200 milionów ludzi [1]. Sama nazwa pochodzi z języka greckiego i dosłownie oznacza „dziurawą kość” [1]. Choroba przejawia się niedostateczną mineralizacją kości lub nadmierną utratą masy kostnej, a niejednokrotnie oba te procesy zachodzą jednocześnie [1]. W efekcie kości stają się kruche i bardziej podatne na złamania [1]. Najważniejszym czynnikiem prewencyjnym złamania osteoporotycznego jest gęstość mineralna kości [1]. Czy możemy ją jakoś wspomóc dietą? Wiemy na pewno, że na zwiększenie gęstości mineralnej kości przekłada się wysokie spożycie produktów roślinnych [1].

Rośliny zawierają szeroką gamę mikro- i fitoskładników, które mogą w znaczącym stopniu wspierać zdrowie kości [1]. Pracownicy opieki zdrowotnej powinni więc promować zwiększenie spożycia produktów roślinnych, szczególnie wśród osób w średnim wieku [1]. Zaznacza się tutaj, że te zalecenia mają zastosowanie u każdego, niezależnie od indywidualnego sposobu odżywiania każdego z pacjentów [1]. Oznacza to, że włączenie do diety większej ilość zdrowych produktów roślinnych może wesprzeć profilaktykę osteoporozy nawet u osób, które na co dzień żywią się głównie mięsem, czy jedzeniem o wysokim stopniu przetworzenia.

Z drugiej strony dieta oparta w większym stopniu na produktach odzwierzęcych została powiązana z kruchością i wyższym ryzykiem złamań kości [2]. Można więc przypuszczać, że rzadziej na osteoporozę powinny chorować osoby na diecie roślinnej [2]. Co na to badania naukowe?

Pierwsze badanie w tym zakresie opublikowano ponad 50 lat temu, w 1972 r.: „Zapadalność na osteoporozę wśród wegetarian i wszystkożerców” [3]. Jakie były wyniki? Wśród wegetarian zaobserwowano zdecydowanie większą gęstość mineralną kości niż wśród wszystkożerców [3]. Żeby było ciekawiej, średnia gęstość kości wśród wegetarian po 70. roku życia była większa niż wśród mięsożerców po 50. roku życia [3]. Te wyniki sugerują, że, w porównaniu z wszystkożercami, wegetarianie mają niższe prawdopodobieństwo zachorowania w podeszłym wieku na osteoporozę [3].

Niestety, jak się okazuje, naukowcy popełnili tutaj błąd [4]. Obecnie do pomiaru gęstości kości służy badanie densytometryczne DEXA, jednak ta metoda pojawiła się dopiero w latach 80. XX w. Autorzy tego badania wykorzystali więc zwykłe badanie rentgenowskie i w dodatku źle odczytali wyniki [4]. Więcej punktów dostawały kości, które na zdjęciach rentgenowskich były ciemniejsze, a powinno być dokładnie na odwrót: kość ciemniejsza to kość o mniejszej gęstości mineralnej [4]. Prawidłowe wnioski z badania brzmiałyby zatem następująco: w porównaniu z wszystkożercami, wegetarianie mają wyższe prawdopodobieństwo zachorowania w podeszłym wieku na osteoporozę [4].

W ciągu kolejnych 40 lat przeprowadzono w tym zakresie dziewięć badań z udziałem tysięcy uczestników [5]. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki sugerują, że dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, wiąże się z niższą gęstością mineralną kości [5]. Jest jednak jedno „ale”: związek ten jest nieistotny klinicznie, co oznacza, że różnica była na tyle niewielka, że nie miałaby żadnego znaczenia dla zdrowia ludzi [5]. Zatem rzekomy szkodliwy wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie kości, z klinicznego punktu widzenia, po prostu nie istnieje [5].

Należy również zaznaczyć, że w tych badaniach nie uwzględniono kluczowych czynników zakłócających, np. różnic w masie ciała [6]. Wiadomo przecież, że osoby otyłe mają mocniejsze kości [7]. Dlaczego? Bo na co dzień noszą ze sobą dodatkowe 25, a może nawet i 50 kg. To tak jakby chodzić wszędzie z 50-kilogramowym plecakiem ‒ dodatkowy ciężar zawsze przekłada się na mocniejsze kości. Przecież sposobem na zbudowanie silnych kości są właśnie ćwiczenia z obciążeniem. Dlatego właśnie wyższa masa ciała równa się wyższej gęstości mineralnej kości. A zważywszy na to, jak niskie są wskaźniki występowania otyłości wśród wegetarian, a w szczególności wegan, nic dziwnego, że w tej grupie średnia gęstość mineralna kości jest niższa niż wśród osób na diecie tradycyjnej. No dobrze, ale kogo interesuje, czy w tym badaniu uwzględniono czynnik masy ciała, jeśli wyniki nie były nawet istotne klinicznie? Zatem w 2009 r. odpowiedź na pytanie „Czy wegetarianizm jest poważnym czynnikiem ryzyka złamania osteoporotycznego?” brzmiała jeszcze: nie [6].

W 2018 r. opublikowana została najnowsza metaanaliza dotycząca weganizmu i wegetarianizmu w kontekście gęstości mineralnej kości [8]. Przeanalizowano tutaj 20 badań, z udziałem dziesiątek tysięcy uczestników [8]. Jakie były wnioski? Wegetarianie i weganie mają niższą gęstość mineralną kości niż mięsożercy [8]. W związku z powyższym, z myślą o profilaktyce utraty masy kostnej, dieta wegetariańska i wegańska powinna być odpowiednio zaplanowana [8]. Ale chwila, czy w tej metaanalizie naukowcy wzięli już pod uwagę różnice w masie ciała?

Nie, nie wzięli [9]. Wykorzystali tutaj tzw. współczynnik surowy, co oznacza, że nie uwzględnili żadnych czynników zakłócających, takich jak masa ciała, wiek, palenie, otyłość, czy aktywność fizyczna [9]. Wyniki są więc niemożliwe do interpretacji [9]. Jeszcze do niedawna nie było chętnych, żeby wrócić do wszystkich tych badań i wprowadzić odpowiednie poprawki. Wszystko zmieniło się w 2020 r.

Tytuł mówi tutaj sam za siebie: „Jeśli uwzględnić czynnik masy ciała, różnice w gęstości mineralnej kości między wegetarianami i nie-wegetarianami stają się marginalne” [10]. Prawdą jest, że wśród wegetarian wartości gęstości mineralnej kości były znacznie niższe niż wśród nie-wegetarian [10]. Tak samo wyglądały jednak wyniki niemal każdego badania, w którym pod względem ilości masy kostnej porównano grupy różniące się między sobą masą ciała ‒ osoby cięższe zawsze mają większą gęstość mineralną kości [7]. Po uwzględnieniu czynnika masy ciała różnice między wegetarianami i nie-wegetarianami straciły istotność nie tylko kliniczną, ale w dodatku i statystyczną [10]. Oznacza to, że niższa masa kostna wśród wegetarian jest, w dużej mierze, wynikiem niższego BMI i mniejszego obwodu w talii [10]. Nie jest to zatem kwestia samego składu diety wegetarian i wegan, tylko związanej z tymi sposobami odżywiania redukcji masy ciała [10].

Należy zaznaczyć, że istotną statystycznie różnicę (0,03 g/cm2) wykazano dla gęstości mineralnej kręgosłupa lędźwiowego [10]. Badacze uznali ją, co prawda, za mało istotną klinicznie [10], ale czy słusznie? Dane w zakresie odtwarzalności pomiarów gęstości mineralnej kości w codziennej praktyce lekarskiej pokazują, że jeśli kilka razy powtórzyć to samo badanie, w wynikach pojawiają się pewne rozbieżności [11]. Różnica istotna klinicznie musi być więc czymś więcej niż wynikiem zróżnicowania nieodłącznego dla tego typu badań. W przypadku gęstości mineralnej kręgosłupa, za różnicę istotną klinicznie uznać by można rozbieżność w wysokości przynajmniej 0,05 g/cm2 [11]. Wygląda więc na to, że badacze mieli tutaj rację ‒ wykryta różnica w gęstości mineralnej kręgosłupa lędźwiowego rzeczywiście wydaje się mało istotna klinicznie [11]. Można więc założyć, że weganie i wegetarianie mieliby taką samą gęstość mineralną kości jak mięsożercy, gdyby tylko taka sama była też ich masa ciała [12]. Nie zmienia to jednak faktu, że osoby na diecie roślinnej ważą z reguły mniej, co samo w sobie stanowi czynnik ryzyka złamań kości [12]. Wszystkie osoby o niskim BMI, niezależnie od tego, na jakiej są diecie, powinny wykonywać regularne badania profilaktyczne w kierunku osteoporozy [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Każdego roku w USA wśród dzieci do 10. roku życia odnotowuje się prawie milion przypadków zakażenia bakteriami salmonella i campylobacter [1]. Te infekcje są niejednokrotnie na tyle poważne, że skutkują zapaleniem opon mózgowych i śmiercią [1]. Ze względu na fakt, że nieustannie zwiększa się zasięg występowania szczepów antybiotykoopornych nasze możliwości w zakresie zwalczania tych bakterii stają się coraz bardziej ograniczone [1]. Problem polega po części na tym, że te same niezwykle istotne antybiotyki, które służyć mają ratowaniu ludzkiego życia są marnotrawione w przemysłowej hodowli zwierząt [1]. W końcu zwierzęta stłoczone w zamkniętych pomieszczeniach, w wysoce niehigienicznych warunkach, stanowią podatny grunt dla rozwoju wszelkiego rodzaju patogenów [1]. Niestety rozpowszechnienie stosowania antybiotyków u zwierząt hodowlanych oznacza, że bakterie typu salmonella czy campylobacter stają się w coraz większym stopniu antybiotykooporne [1], o czym mówiliśmy już w artykule pt. „Aspekty zdrowotne mięsa hodowanego w laboratorium: antybiotykooporność”.

A to jeszcze nie koniec problemów. Spożywanie produktów pochodzących od zwierząt hodowlanych grozi przeniesieniem determinantów oporności, tj. genów, które kodują antybiotykooporność u ludzi [1]. Większość bakterii antybiotykoopornych ma ruchome elementy genetyczne, na przykład koliste cząsteczki DNA zwane plazmidami [1]. Znajdujące się na nich geny oporności na antybiotyki mogą być przenoszone na inne bakterie, w tym te w naszych jelitach [1].

Zwierzęta hodowlane stanowią zatem rezerwuar genów oporności na antybiotyki i są potencjalnymi wektorami przenoszącymi te geny na ludzką mikrobiotę jelitową [2]. W badaniu z 2019 r. [2], przy zastosowaniu modelu imitującego ludzkie jelita, zasymulowano przeniesienie na ludzkie bakterie jelitowe plazmidu z genami antybiotykooporności, wyizolowanego z bakterii E. coli, pochodzącej od hodowanego na mięso kurczaka. Jak się okazało, przeniesienie nastąpiło w ciągu dwóch godzin [2]. Takie rozprzestrzenianie się genów oporności na antybiotyki jawi się jako scenariusz wysoce niepokojący [2]. Istnieje rosnąca obawa, że bakterie oporne na antybiotyki mają zdolność przenoszenia swoich genów antybiotykooporności na mikrobiotę człowieka [2]. Czy jest to obawa uzasadniona? Sprawdźmy, co na to badanie z 2018 r. [3]: Porównanie mikrobioty jelitowej wegan, wegetarian i wszystkożerców, pod względem obciążenia genami antybiotykooporności.

Wydawałoby się, że wyniki powinny być oczywiste, ale przez stosowane w rolnictwie odzwierzęce nawozy naturalne geny antybiotykooporności przenoszone są też na warzywa i owoce [4]. Prawdą jest, że masowe stosowanie antybiotyków w hodowli zwierząt jest przyczyną obecności bakterii antybiotykoopornych głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajkach i nabiale [3]. Nie zmienia to jednak faktu, że z uwagi na stosowanie odchodów zwierząt hodowlanych w roli nawozu, problem ten może dotyczyć również żywności roślinnej [3]. Do tej pory nie było pewności, czy i w jakim stopniu bakterie antybiotykooporne są przenoszone na rośliny i, w efekcie, na ludzkie bakterie jelitowe [3]. Przełomem było wspomniane już badanie z 2018 r. [3]. Naukowcy szukali tutaj genów oporności na sulfonamidy, np. kotrimoksazol, tetracykliny, penicyliny, cefalosporyny oraz aminoglikozydy, w tym streptomycynę [3]. Jak się okazało, zarówno wszystkożercy, jak i wegetarianie mieli w jelitach dużo więcej genów antybiotykooporności niż weganie [3].

Różnica między wszystkożercami i wegetarianami były niewielka, ale w porównaniu z weganami, w przypadku obu tych grup obciążenie genami antybiotykooporności było zdecydowanie większe [3]. Mamy tu pierwszy dowód na to, że dieta wegańska wiąże się mniejszym obciążeniem ludzkich bakterii jelitowych genami antybiotykooporności [3]. Na tym jednak dowody się nie kończą. W badaniu z 2017 r. [5] w jelitach wegan wykryto mniej genów oporności na tetracykliny, a w jelitach mięsożerców ‒ więcej genów oporności na wankomycynę. W sumie nic dziwnego, w końcu wykazano tutaj, że istnieje korelacja między genami oporności na tetracykliny i spożyciem jajek, mleka i sera, a geny oporności na wankomycynę występują częściej wśród osób spożywających jajka, drób, ryby i owoce morza [5]. A przecież wankomycyna jest jednym z tych antybiotyków, które stosuje się jako ostatnią deskę ratunku, w leczeniu poważnych, zagrażających życiu przypadków zakażenia paciorkowcem i gronkowcem, np. gronkowcem złocistym opornym na metycylinę (MRSA).

Mimo związku między obecnością genów antybiotykooporności i spożyciem nabiału i jajek, jak pokazują badania, do pewnego stopnia pomocne jest wykluczenie z diety samego mięsa [6]. Bakterie wyizolowane z próbek kału mięsożerców okazały się oporne na większą liczbę antybiotyków i miały więcej genów antybiotykooporności, niż bakterie wyizolowane z próbek kału wegan i wegetarian [6].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Geny antybiotykooporności w jelitach wegetarian i mięsożerców first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Geny antybiotykooporności w jelitach wegetarian i mięsożerców pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Starzenie się będzie tematem kolejnej książki dr. Michaela Gregera pt. „How Not to Age”. Poniższy artykuł stanowić ma przedsmak wszystkich badań naukowych omówionych w książce. Zapraszamy do lektury.

Jak pokazało przeprowadzone w 2020 r. badanie z udziałem 400 000 osób, w przeliczeniu na kalorie, zastąpienie zaledwie 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z obniżeniem ryzyka śmiertelności całkowitej o 10% [1]. Oznacza to, że w zasięgu ręki mamy mniej więcej jeden dodatkowy rok życia, a jedyne, co musimy zrobić to zastąpić raptem 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym. Najgorsze okazało się białko jajek; zamianę 3% kalorii pochodzących z białka jajek na białko roślinne powiązano z obniżeniem śmiertelności całkowitej aż o 20% ‒ więcej niż w przypadku czerwonego mięsa [1]. Ale przecież długość życia to nie wszystko; równie ważna jest jego jakość [2]. Jak zmiany w spożyciu białka odzwierzęcego vs. roślinnego wpływają na proces starzenia się organizmu?

Zdrowe starzenie się definiowane jest jako „proces rozwijania i utrzymywania sprawności funkcjonalnej, umożliwiającej dobre samopoczucie w podeszłym wieku” [2]. Nikt nie chce przecież na starość stać się warzywem. Na szczęście da się tego uniknąć, a klucz, paradoksalnie, tkwić może tutaj w jedzeniu większej ilości warzyw [2]. W badaniu z 2020 r. [2], w oparciu o dane dotyczące zaburzeń sprawności funkcjonalnej, subiektywnej oceny zdrowia i witalności, jak również zdrowia psychicznego i chorób psychicznych oraz korzystania z usług opieki zdrowotnej, wyższe spożycie białka roślinnego powiązano z mniejszą akumulacją deficytów.

Wystarczy zamienić raptem 1% kalorii pochodzących z białka odzwierzęcego na kalorie z białka roślinnego, a akumulację deficytów można ograniczyć w naprawdę znaczącym stopniu [2]. Tylko że białko odzwierzęce idzie z reguły w parze z odzwierzęcymi tłuszczami. Może za całe to szkodliwe działanie odpowiedzialne są po prostu tłuszcze nasycone? Nie, nawet jeśli wykluczyć różnice w zawartości tłuszczu białko roślinne i tak wypada lepiej niż odzwierzęce [2]. Nie ma jednak pewności, czy te zdrowotne właściwości to wynik dobroczynnego działania roślin, eliminacji szkodliwego działania produktów odzwierzęcych, czy może każdego z tych czynników po trochu [3].

W 2020 r. w jednym z czasopism dermatologicznych opublikowano artykuł dotyczący roli, jaką w profilaktyce i odwracaniu starzenia się skóry odgrywa dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych [4]. Autorzy zwracają tutaj uwagę na fakt, że pełnowartościowa dieta roślinna to nie to samo co dieta wegańska [4]. Dieta wegańska może być bardzo niezdrowa [4]. Określenie „dieta wegańska” informuje nas tylko o tym, czego dana osoba nie je, a czy sięga czasem chociażby po jakieś warzywo? Tego już niestety nie wiadomo. Dlatego właśnie lepszym określeniem jest dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych. W takiej wersji roślinne odżywianie może wspomagać profilaktykę, a niejednokrotnie nawet i odwracanie rozwoju, jednych z najbardziej powszechnych chorób przewlekłych [4]. Dodatkowym plusem może być odmłodzenie wyglądu skóry [4]. Pełnowartościowa dieta roślinna przyczynia się bowiem do wydłużania telomerów i maksymalizacji potencjału antyoksydacyjnego komórek oraz zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu szkodliwych kancerogenów i gerontotoksyn, czyli toksyn przyspieszających starzenie się organizmu [4].

Nic dziwnego, że spośród wszystkich formalnie opisanych populacji na świecie najdłuższą średnią długość życia [5] mają adwentyści dnia siódmego, społeczność mieszkająca w mieście Loma Linda w Kaliforni, znanym jako jedna z pięciu „niebieskich stref” długowieczności [6]. Mężczyźni i kobiety dożywają tam odpowiednio ok. 83 i 86 lat [5]. Żyją więc mniej więcej 6-10 lat dłużej niż kalifornijska populacja ogółem, przy czym adwentyści, którzy nie jedzą mięsa, dbają o regularną aktywność fizyczną, spożywają orzechy, masę ciała mają poniżej średniej i nie palą papierosów żyją mniej więcej 9-11 lat dłużej, niż członkowie tej społeczności, które powyższych kryteriów nie spełniają [5]. No proszę, wystarczy trochę zachodu i w zasięgu ręki można mieć 10 dodatkowych lat życia.

Z tym, że wydłużanie długości życia ma sens tylko, jeśli będzie to życie dobrej jakości [5]. Chociaż bezpośrednio ogólnego stanu zdrowia adwentystów jak do tej pory nie zmierzono, wiadomo, że, w porównaniu z ogółem populacji, przyjmują oni mniej leków oraz rzadziej wymagają nocnych pobytów w szpitalu, interwencji chirurgicznych, czy badań rentgenowskich [5]. Nie mówiąc już o mniejszej zapadalności na wiele chorób przewlekłych, co samo w sobie świadczy o tym, że jakość życia mają oni nie najgorszą [5].

Spośród chorób powszechnie kojarzonych ze starością prawdopodobnie najbardziej przerażająca jest choroba Alzheimera. Demencja jest jedną z naszych najszybciej szerzących się epidemii, która dotyka co dziesiątą osobę po 65. roku życia i połowę osób po 85. roku życia [7]. Choroba Alzheimera jest najpowszechniejszą formą demencji i, jak pokazało badanie z 2019 r., spośród wszystkich możliwych schorzeń to właśnie Alzheimera osoby powyżej 55. roku życia boją się najbardziej [7]. Dlatego też w temacie „Diety roślinnej w kontekście zdrowego starzenia się organizmu”, szczególnie intrygujące są pojawiające się w ostatnim czasie dowody na to, że dieta odgrywa istotną rolę w profilaktyce związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych i rozwoju choroby Alzheimera [8]. Badania pokazują, że dieta bogata w owoce, zboża, strączki, warzywa oraz orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o ponad połowę [8].

Mowa tu konkretnie o badaniu z 2015 r., nad tzw. dietą MIND [9]. Jest to sposób odżywiania oparty na naturalnych produktach roślinnych, w tym owocach jagodowych (najzdrowszym rodzaju owoców), zielonych warzywach liściastych (najzdrowszym rodzaju warzyw), przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, jak również innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych [9].

Ścisłe trzymanie się diety MIND powiązano z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53% [7]. Skuteczne okazało się nawet przestrzeganie diety w stopniu umiarkowanym ‒ ryzyko rozwoju choroby obniżyło o mniej więcej jedną trzecią [7]. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy najpilniej przestrzegali zasad diety MIND mieli funkcje poznawcze na poziomie osoby 7,5 lat młodszej [7].

Nic więc dziwnego, że w przypadku osób, które jedzą mięso, w tym drób i ryby, prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest ponad dwa razy wyższe niż wśród wegetarian (ryzyko względne 2,18; p = 0,065) [10]. A jeśli wziąć pod uwagę spożycie mięsa w przeszłości, mówić możemy o ryzyku nawet trzykrotnie wyższym [10]. Powodem może być tutaj fakt, że dieta roślinna chroni tkanki organizmu zarówno przed stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym, które stanowią nieodłączny element chorób degeneracyjnych [11]. Być może właśnie dlatego tak silne działanie ochronne wykazują owoce jagodowe ‒ stanowią przecież bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy [12]. A jeśli chodzi o stan zapalny, osoby, które unikają spożycia mięsa mają w organizmie więcej związków o działaniu przeciwzapalnym i niższe stężenie markerów stanu zapalnego, np. białka C-reaktywnego [6].

Pod wpływem czynników żywieniowych funkcje poznawcze poddawane mogą być również szkodliwemu działaniu stresu [6]. Wysokie spożycie białka odzwierzęcego, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, w połączeniu z niskim spożyciem produktów roślinnych, może podnosić poziom wydzielanych przez nadnercza kortykosteroidów, czyli hormonów stresu, m.in. kortyzolu, co może sprzyjać rozwojowi choroby Alzheimera [6].

W rozwoju choroby Alzheimera pewną rolę mogą odgrywać też gerontotoksyny, takie jak końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) [13]. Wśród produktów bezpiecznych, o niskiej zawartości AGEs, wymienić można pełnoziarniste zboża, strączki, owoce i warzywa [13]. Najwyższą zawartość AGEs ma natomiast pieczone, grillowane i smażone mięso [13].

Metoda gotowania ma tutaj duże znaczenie. Pierś z kurczaka zawiera 1 000 kU AGEs, jeśli gotowana jest w wodzie, np. w zupie, ale już w wyniku grillowania jej stężenie AGEs wzrasta do 9 000 kU [14]. Na liście 40 produktów o najwyższej zawartości AGEs w porcji [15] wymienia się praktycznie wyłącznie różnego rodzaju produkty mięsne: kurczak, bekon, parówki, itp. Wydawałoby się, że gdzieś na tej liście powinny się znaleźć prażone orzechy, ale nie ‒ najwyraźniej do mięsa im jeszcze daleko. Mimo wszystko w celu ograniczenia ekspozycji na te szkodliwe związki orzechy lepiej spożywać w postaci surowej.

Na koniec warto jeszcze zaznaczyć, że dieta to oczywiście nie wszystko. Istotne znaczenie ma też odpowiednia ilość snu, odpoczynku i aktywności fizycznej [12]. Przykładowo: codzienny szybki marsz obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w późniejszym okresie życia o 40%, podczas gdy palenie może zwiększać ryzyko rozwoju demencji aż dwukrotnie [7]. Jednak jeśli chodzi konkretnie o dietę, w profilaktyce choroby Alzheimera największe znaczenie mają następujące czynniki: ograniczenie spożycia cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, produktów odzwierzęcych, żywności przetworzonej i soli, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów roślinnych, a w szczególności zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych i owoców, przede wszystkim jagodowych [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najlepsza dieta na zdrowe starzenie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta na zdrowe starzenie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Kiedy James Parkinson po raz pierwszy opisał typowe objawy choroby, nie mógł przewidzieć, że w ciągu kolejnych 200 lat nasze rozumienie tego schorzenia aż tak bardzo ewoluuje” [1]. Weźmy na przykład rolę odżywiania; jak pokazało badanie z 2015 r. [2], podczas gdy spożycie tłuszczów odzwierzęcych, żelaza, rtęci i nabiału ryzyko rozwoju choroby Parkinsona zwiększa, przeciwutleniacze i dieta roślinna mogą działać profilaktycznie.

„Dieta roślinna chroni tkanki ludzkiego organizmu przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, nieodłącznymi elementami przewlekłych chorób degeneracyjnych” [3], takich jak choroba Parkinsona. Z drugiej strony produkty odzwierzęce, szczególnie te o wysokiej zawartości białka i tłuszczów nasyconych, związane są z podwyższonym ryzykiem rozwoju nie tylko chorób degeneracyjnych [3], ale i schorzeń, które stanowią obecnie jedne z głównych przyczyn śmierci człowieka, takich jak rak, choroby serca, czy cukrzyca.

Należy jednak zaznaczyć, że niektóre rośliny wcale nie działają tak dobroczynnie. Przykładowo: graviola, znana również jako flaszowiec miękkociernisty, to owoc potencjalnie neurotoksyczny [4]. Spożycie gravioli może przekładać się na obniżenie ciśnienia krwi i poziomu kwasu moczowego [5], ale jednocześnie stanowić może przyczynę rozwoju nietypowej postaci choroby Parkinsona [4]. Owoc ten zawiera bowiem związki o działaniu neurotoksycznym [4]. I rzeczywiście, w badaniach populacyjnych wykazano, że istnieje zależność między nadmiernym spożyciem gravioli i rozwojem chorób neurodegeneracyjnych [4].

Prawdą jest, że choroba Parkinsona występuje najrzadziej wśród populacji, których dieta bazuje na produktach roślinnych [2]. Jednak ograniczenie ryzyka zachorowania to nie wszystko; w przypadku pacjentów z postawioną już diagnozą roślinne odżywianie może stanowić sposób na kontrolę objawów [2].

Opis przypadku z 2012 r. [6] pokazał, że objawy choroby Parkinsona łagodzi dieta o niskiej podaży tłuszczów odzwierzęcych, w połączeniu z codziennym spożyciem zbóż pełnoziarnistych i jednej do dwóch szklanek truskawek. Na świecie istnieje jednak jakieś 20 000 gatunków roślin jadalnych, a jedynie ograniczoną ich liczbę przebadano pod kątem leczenia choroby Parkinsona [7].

Jednym z produktów roślinnych, któremu poświęca się w tym kontekście dużo uwagi jest kawa. Nie dość, że może ona zapobiegać rozwojowi Parkinsona [8], to jeszcze, jak pokazało badanie z 2019 r. [9], przyczyniać się może do spowolnienia progresji choroby. Wygląda na to, że pacjenci, którzy piją kawę lub zawierającą kofeinę herbatę mogą zmniejszać swoje ryzyko przedwczesnej śmierci o połowę [9]. Mowa tu jednak tylko o korelacji, nie o związku przyczynowo-skutkowym. Pewności co do skuteczności kofeiny dostarczyć nam mogło tylko randomizowane badanie kontrolowane.

Kofeina w leczeniu choroby Parkinsona: 6-tygodniowe badanie randomizowane, kontrolowane placebo i podwójnie zaślepione [10]. Na początku grupa badawcza przyjmowała kofeinę w dawce odpowiadającej mniej więcej filiżance kawy, dwa razy dziennie: pierwszą rano, drugą po obiedzie [10]. Następnie dawkę zwiększono do dwóch filiżanek kawy, dwa razy dziennie, co w przypadku herbaty odpowiadałoby czterem filiżankom herbaty czarnej, dwa razy dziennie i sześciu filiżankom herbaty zielonej, dwa razy dziennie [10]. Jak się okazało, po trzech tygodniach takiej kuracji, w porównaniu z grupą placebo, w grupie badawczej odnotowano znaczną poprawę objawów choroby [10]. Wszystko wskazuje na to, że kofeina jest tanim, bezpiecznym i prostym lekarstwem na chorobę Parkinsona, ale nie tak szybko. Istotnym ograniczeniem tego badania był czas trwania [10]. Po dłuższym okresie regularnego przyjmowania kofeiny zachodzi zjawisko tzw. tachyfilaksji. W miarę jak organizm przyzwyczaja się do działania substancji, efekty stają się stopniowo coraz słabsze (przynajmniej jeśli chodzi o przeciwdziałanie senności) [10]. Warto byłoby zatem powtórzyć to badanie, tym razem w dłuższym przedziale czasowym. Trochę to zajęło, ale pięć lat później wreszcie się doczekaliśmy: badanie z 2017 r. [11] Pacjenci w grupie badawczej ponownie przyjmowali dawkę kofeiny odpowiadającą mniej więcej dwóm filiżankom kawy, dwa razy dziennie, ale tym razem przez okres nie sześciu tygodni, tylko ponad sześciu miesięcy [11]. Z jakim skutkiem? Efekty nie lepsze niż w grupie placebo [11]. No nie…

W perspektywie długoterminowej kofeina nie przyczyniła się do poprawy objawów choroby Parkinsona [11]. Wygląda zatem na to, że kofeina może być pomocna na początku, po pewnym czasie korzystne działanie zaczyna jednak zanikać [11]. W związku z powyższym kofeina nie może być zalecana do stosowania w leczeniu objawowym choroby Parkinsona [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skuteczność kawy w leczeniu choroby Parkinsona first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność kawy w leczeniu choroby Parkinsona pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wielu chorobom, które dla budżetu amerykańskiej służby zdrowia stanowią nieustanne obciążenie zapobiec może zdrowe odżywianie [1]. Dlaczego takiej strategii profilaktycznej nie promują firmy ubezpieczeniowe [1]? Przecież w skali populacji USA już samo zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej raptem o jakiś 1% do 2030 r. pozwoliłoby zaoszczędzić prawie 85 miliardów dolarów [1]. Wydawałoby się, że rozpowszechnienie zdrowego odżywiania powinno leżeć w najlepszym interesie ubezpieczycieli; w końcu zdrowsze społeczeństwo to teoretycznie mniej wypłacanych świadczeń. Jednak prawda jest taka, że branży ubezpieczeniowej wysokie ceny opieki zdrowotnej są bardzo na rękę [2]. Rosnące koszty, w postaci wyższych składek, przechodzą bowiem na osoby fizyczne i pracodawców, a ubezpieczyciele pobierają od tych składek stały procent [2]. Wysokie składki ubezpieczeniowe działają więc na ich korzyść ‒ im wyższe składki, tym wyższe zyski branży ubezpieczeniowej [2]. Nic więc dziwnego, że firmy ubezpieczeniowe nie przykładają się specjalnie do działań na rzecz obniżenia kosztów opieki zdrowotnej; działaliby wówczas na własną niekorzyść [2].

„Co jeśli wynaleziono by lek, dzięki któremu chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę typu 2., nadciśnienie i wiele innych schorzeń przewlekłych można by nie tylko skutecznie leczyć, ale i odwrócić ich rozwój, bez żadnych negatywnych skutków ubocznych i który, przy okazji, pozwoliłby też obniżyć koszty opieki zdrowotnej?” [2] Reklamami bombardowani bylibyśmy zewsząd, a ile by taki preparat kosztował, to lepiej chyba w ogóle nie myśleć [2]. Lek, którym cukrzycę i wszystkie te inne choroby można by nie tylko leczyć, ale rzeczywiście wyleczyć? „To teraz wyobraźmy sobie, że taki lek już istnieje, dostępny jest dla każdego, w przystępnej cenie, jednak zdecydowana większość amerykańskiego społeczeństwa nigdy o nim nie słyszała” [2]. Jak znacząco obniżyć koszty opieki zdrowotnej? W roli lekarstwa stosować należy jedzenie, a konkretnie, jak najmniej przetworzoną żywność pochodzenia roślinnego [2].

„Jedną z głównych przeszkód jest powszechne obecnie przekonanie, że w momencie diagnozy choroby przewlekłej, typu choroba niedokrwienna serca, czy cukrzyca typu 2., odwrócenie rozwoju schorzenia jest praktycznie niemożliwe i jedyne co można zrobić to starać się zapobiec jego progresji, by stan zdrowia pacjenta nie ulegał dalszemu pogarszaniu. Większość Amerykanów nie zdaje sobie sprawy z faktu, że dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych pozwala w bezpieczny, skuteczny i tani sposób nie tylko wyeliminować objawy, ale i potencjalnie odwrócić rozwój chorób, bez żadnych leków, czy interwencji chirurgicznych. Podczas gdy na reklamowanie nowych leków przemysł farmaceutyczny przeznacza ogromne sumy pieniędzy, ze względu na wątpliwą zyskowność promowanie diety roślinnej jest po prostu mało opłacalne” [2].

W systemie opieki zdrowotnej decyzje podejmuje się nie z myślą o wyborze najlepszego sposobu leczenia, tylko w zależności od tego, kto za te usługi będzie płacił. A przecież istnieją niepodważalne dowody na to, że pełnowartościowa dieta roślinna stanowi najlepszy sposób nie tylko na ograniczenie wzrostu całkowitych kosztów opieki zdrowotnej, ale wręcz ich obniżenie, i to w stopniu bardziej znaczącym niż jakikolwiek lek, procedura medyczna, reforma ubezpieczeniowa, czy model finansowania [2].

Na szczęście wieści szybko się rozchodzą. W 2013 r. w czasopiśmie prowadzonym przez organizację Kaiser Permanente opublikowano przegląd badań, z którego wynikało, że „lekarze powinni rozważyć zalecanie diety roślinnej wszystkim swoim pacjentom, a w szczególności tym zmagającym się z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobami układu krążenia, czy otyłością” [2]. Publikację dopełniono przyjaznymi dla użytkownika informatorami, zarówno dla lekarzy, jak i dla pacjentów, które w przystępny sposób przedstawiają, jakie korzyści niesie za sobą przejście na dietę roślinną, jak również wyjaśniają aspekty praktyczne całego procesu [3],[4]. Dlaczego więc firmy ubezpieczeniowe nie rozsyłają tego typu informacji do wszystkich swoich klientów [2]? W reklamach odbiorcom zawsze zaleca się, by przyjęcie jakiegokolwiek leku konsultowali z lekarzem [2]. Uświadomieni w temacie diety roślinnej klienci firm ubezpieczeniowych mogliby poczuć nagłą potrzebę konsultacji w sprawie skuteczności diety roślinnej w leczeniu chorób i ograniczaniu, czy też kompletnej eliminacji, konieczności przyjmowania leków [2]. W tego typu materiałach edukacyjnych powinno się też zamieścić informacje na temat potencjalnych skutków ubocznych, a tych zdecydowanie tutaj nie brakuje: „przypływ energii, obniżenie ciśnienia krwi, lepsze trawienie i to wszystko przy jednoczesnym spożyciu nieograniczonych ilości pysznego jedzenia” [2]. To te rośliny są w końcu zdrowe? Lepiej skonsultować się z lekarzem.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego ubezpieczyciele zdrowotni nie promują zdrowego odżywiania? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego ubezpieczyciele zdrowotni nie promują zdrowego odżywiania? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii ośmiu artykułów ukazujących, jak przemysł mięsny i cukrowniczy wypaczają cały proces naukowy, w swoich działaniach podążając śladami przemysłu tytoniowego. Przeanalizujemy rzeczywiste wyniki badań i sprawdzimy, do czego posuwają się producenci żywności, by literaturę naukową przeinaczać na swoją korzyść.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak przemysł cukrowniczy podważa zalecenia żywieniowe
2. Jak przemysł cukrowniczy manipulował badaniami, by podważyć zalecenia żywieniowe
3. Wyniki badań obserwacyjnych i randomizowanych badań kontrolowanych są do siebie zbliżone
4. Ocena dowodów naukowych w zakresie spożycia mięsa ‒ dlaczego system GRADE okazał się tutaj zawodny?
5. Konflikty interesów w badaniach nad spożyciem mięsa
6. Spożycie mięsa ‒ ryzyko vs. korzyści
7. Jak przemysł mięsny manipuluje badaniami naukowymi
8. Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność?

Jak pokazało opublikowane w 2018 r. badanie Globalnego Obciążenia Chorobami (ang. Global Burden of Disease) [1], wysokie spożycie mięsa przetworzonego, a więc produktów takich jak bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, może stanowić przyczynę ponad 100 000 zgonów rocznie, głównie w wyniku chorób serca, ale też raka i cukrzycy. Mięso jest ponadto odpowiedzialne za wiele przypadków niepełnosprawności, w skali światowej odbierając nam miliony lat życia w zdrowiu [1]. A przecież już niewielkie zmiany żywieniowe przełożyć się mogą na realne efekty. Zgodnie z szacunkami Związku Zaangażowanych Naukowców (Union of Concerned Scientists) jeśli Amerykanie ograniczyliby swoje tygodniowe spożycie mięsa przetworzonego o zaledwie jakieś 30 gramów, co roku można by zapobiec tysiącom przypadków śmierci w wyniku chorób nowotworowych [2]. Tyle że mowa tu o ryzyku w skali populacji; a co z ryzykiem indywidualnym?

W poprzednich artykułach mówiliśmy o panelu NutriRECS, który w 2019 r. w Annals of Internal Medicine opublikował badania nad spożyciem mięsa. Oni sami swoje odkrycia całkiem zignorowali, co nie zmienia jednak faktu, że, jak pokazały ich dane, ograniczenie spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego wiąże się z obniżeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 13% [3]. Co to tak właściwie oznacza? Co w praktyce oznacza o 13% wyższe ryzyko śmierci [4]? By lepiej to wszystko zrozumieć, warto zapoznać się z pojęciem mikrożycia (microlife) [5].

Czynności ryzykowne o charakterze krótkotrwałym, typu jazda na motorze, czy skakanie ze spadochronem, mogą skutkować wypadkiem [5]. Dobrym sposobem na porównanie takich zachowań pod względem stopnia ryzyka jest zastosowanie mikromortów, jednostki ryzyka odpowiadającej prawdopodobieństwu nagłej śmierci w wysokości jeden do miliona [5]. Zainteresowanych odsyłamy do jednego z naszych artykułów, w którym temat mikromortów omówiliśmy bardziej szczegółowo. „Prawda jest jednak taka, że ryzyko, które podejmujemy w większości przypadków nie kończy się natychmiastową śmiercią. Weźmy na przykład wszystkie nasze słabości w zakresie stylu życia, typu palenie, picie alkoholu, niezdrowe odżywianie, unikanie aktywności fizycznej, itp. Do porównywania takich zachowań ryzykownych o charakterze przewlekłym służy właśnie mikrożycie. Jednostka ta w sposób uśredniony pokazuje, jak bardzo, w wyniku ekspozycji na te czynniki, skraca się nasza oczekiwana długość życia” [5]. Mikrożycie odpowiada 30 minutom szacowanej długości życia [5].

Dlaczego akurat 30 minutom? Wyobraźmy sobie osobę po 20 roku życia, 22-letniego mężczyznę albo 26-letnią kobietę [5]. Statystycznie pozostało im jeszcze 57 lat życia. Jest to równowartość mniej więcej 20 000 dni albo 500 000 godzin; w przeliczeniu na połówki godziny wychodzi więc 1 milion [5]. Zatem mikrożycie odpowiada jednej z miliona połówek godziny, które w teorii pozostały nam jeszcze do przeżycia [5]. Przeciętny 30-letni mężczyzna jedno mikrożycie straciłby w wyniku, na przykład, wypalenia dwóch papierosów, wypicia mniej więcej litra piwa, czy przeżycia jednego dnia z około 5-kilogramową nadwagą [5]. Widzimy tutaj, jak bardzo pomocne jest ta jednostka przy porównywaniu różnego rodzaju zachowań ryzykownych. Jak się okazuje, wypicie pół litra piwa skraca nam życie w stopniu równie znaczącym, co wypalenie jednego papierosa [5]. Natomiast dla tych z nas, którym ignorancją nie do pomyślenia wydaje się wypalanie dwóch papierosów dziennie, równie oburzająca powinna być 5-kilogramowa nadwaga.

Z drugiej strony można też porównywać zachowania, które długość życia wydłużają [6]. Przykładowo: zjadanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie do oczekiwanej długości życia dodaje średnio 4 lata w przypadku mężczyzn i 3 lata w przypadku kobiet [6]. To nawet do dwóch razy więcej niż codzienna aktywność fizyczna. Mimo wszystko trochę ruchu też nie zaszkodzi ‒ wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń, aby swoje życie wydłużyć o godzinę, czyli 2 mikrożycia [6]. Ważna informacja dla tych, którym na aktywność fizyczną zawsze brakuje czasu: inwestycja zwraca się w tym przypadku trzykrotnie ‒ poświęcając 20 minut na ćwiczenia, zyskujemy 60 dodatkowych minut życia. Przy dłuższych treningach w grę wchodzi już prawo malejących korzyści, ale w granicach godziny dziennie zyskujemy więcej czasu, niż poświęcamy [6].

No dobrze, a co z mięsem? Każdy burger wiąże się ze stratą jednego mikrożycia [6].

Każdy burger zabiera nam 30 minut życia [6]. Zatem na szacowaną długość życia jeden burger wpływa równie szkodliwie co dwa papierosy [6]. Jeśli w ramach obiadu nie przychodzi nam do głowy, żeby sobie zapalić, może warto byłoby też mięso zastąpić jakąś opcją roślinną.

Jeszcze gorsze jest mięso przetworzone [7]. Jego szkodliwość wyrazić można na kilka sposobów [7]. Wyobraźmy sobie dwie osoby, identyczne pod każdym względem z wyjątkiem spożycia mięsa przetworzonego [7]. Pierwsza z nich zjada go codziennie 50 gramów, czyli odpowiednik mniej więcej jednej dużej kiełbasy, czy parówki albo kilku plasterków bekonu; druga natomiast mięsa przetworzonego nie je w ogóle [7]. Już ta jedna porcja dziennie wystarczy, by życie skrócić sobie aż o dwa lata ‒ sobie odebrać dwa lata z bliskimi, a bliskim zafundować dwa dodatkowe lata żałoby [7]. Szkodliwość mięsa przetworzonego zobrazować można również w skali jednego dnia [7]. Codzienne spożycie kanapki z mortadelą czy szynką, zaledwie dwóch plasterków wędliny, może skrócić nam życie o mniej więcej godzinę dziennie [7]. Wielu osobom i bez tego wydaje się, że doba ma za mało godzin, a tu jeszcze, jak się okazuje, w zależności od codziennych wyborów żywieniowych, możemy ją sobie dodatkowo skracać, i to aż o godzinę. Na wpływ mięsa na oczekiwaną długość życia spojrzeć można również przez pryzmat „wieku efektywnego” [7]. Szacuje się, że w wyniku spożycia 50 gramów mięsa przetworzonego dziennie nasz „wiek efektywny” wzrasta o około dwa lata, co oznacza, że w danym roku nasze prawdopodobieństwo śmierci jest takie same jak osoby dwa lata od nas starszej [7].

Dziekan wydziału żywienia Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda wraz z zespołem swoją ocenę zaleceń NutriRECS zakończyli następującymi słowami: „Podsumowując, opracowane przez panel NutriRECS zalecenia w zakresie spożycia mięsa ujawniają poważne ograniczenia metodologiczne i błędy w interpretacji dowodów naukowych. W celu poprawy zdrowia społeczeństwa i (jako miły bonus) stanu naszej planety w zaleceniach żywieniowych należy niezmiennie kłaść nacisk na dietę o niskiej podaży mięsa czerwonego i przetworzonego, za to bogatą w produkty roślinne o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, takie jak owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica)” [8].

Zwieńczeniem tej serii artykułów niech będzie cytat dr. Deana Ornisha, dotyczący omówionej tutaj serii badań nad spożyciem mięsa, którą podsumowano zaleceniami, że można je jeść praktycznie bez ograniczeń [9]. Przeprowadzone przez dr. Ornisha badanie Lifestyle Heart Trial było jednym z wielu, których panel NutriRECS nie wziął w swojej analizie w ogóle pod uwagę [9]. Wykazano w nim, że dieta roślinna, w połączeniu z odpowiednimi zmianami w zakresie stylu życia, może odwrócić rozwój nawet zaawansowanej choroby niedokrwiennej serca, czyli głównej przyczyny śmierci kobiet i mężczyzn [9]. W porównaniu z badaniami przeanalizowanymi przez NutriRECS, w Lifestyle Heart Trial grupa kontrolna ograniczyła swoje spożycie mięsa naprawdę nieznacznie, co zaskutkowało nieprzerwaną progresją zmian miażdżycowych [9]. „Pociesza mnie jedynie moje wewnętrzne przekonanie, że światło zawsze wygrywa z ciemnością. Jednak w dzisiejszych czasach światło musi być naprawdę bardzo jasne. Caveat emptor. Nie dajmy się nabrać. Od tego zależeć może nasze życie” [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

American Journal of Clinical Nutrition to najbardziej cenione czasopismo naukowe w zakresie żywienia [1]. Niezbyt dobrze to świadczy o żywieniu jako dziedzinie badawczej, bowiem czasopismo publikowane jest przez American Society of Nutrition (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Żywienia), organizację sponsorowaną, między innymi, przez Sugar Association, producentów słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, syropu glukozowo-fruktozowego oraz przemysł mięsny, mleczarski i jajeczny [2]. I to ma być najlepsze czasopismo naukowe w dziedzinie żywienia… Fakt, że organizacja otrzymuje również finansowanie od National Cattlemen’s Beef Association, stowarzyszenia i grupy lobbingowej producentów wołowiny, stanowi prawdopodobne wyjaśnienie publikacji artykułu z 2017 r. [3]

American Society of Nutrition, całkowicie podporządkowane przemysłowi mięsnemu, musiało w jakiś sposób wykazać, że czerwone mięso nie wywiera negatywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [3]. I tak też zrobiło: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych, w której wykazano, że większa vs. mniejsza ilość czerwonego mięsa w diecie nie ma żadnego wpływu na poziom cholesterolu czy ciśnienie krwi [3]. W odpowiedzi na publikację w artykule pt. „Niewłaściwe wykorzystanie metaanalizy w badaniach w dziedzinie żywienia” dr Neal Barnard i dr Walter Willett postawili jedno kluczowe pytanie: „W porównaniu z czym?” [4] Spośród zestawionych w tej metaanalizie 39 badań nad cholesterolem LDL w niemal 90% interwencja polegała na zastąpieniu mięsa mięsem tyle że innego rodzaju; mięso czerwone porównywano z białym [4].

Dieta w grupach kontrolnych oparta była na kurczaku albo rybach [3], a przecież, jak wiadomo, jeśli chodzi o wpływ na poziom cholesterolu, wołowina nie jest wcale bardziej szkodliwa niż drób czy ryby [5]. I stąd właśnie zamiana mięsa czerwonego na białe. To tak jakby w badaniu wykazać, że negatywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób nie wywierają Snickersy, w porównaniu z Twixami. Jasne, że wśród uczestników, którzy nie jedliby Snickersów nie odnotowano by żadnej poprawy stanu zdrowia; w końcu teraz żywiliby się Twixami. Jest to sztandarowa taktyka przemysłu farmaceutycznego: testowanie nowych leków w porównaniu z takimi, o których wiadomo, że są szkodliwe.

Natomiast w badaniu z 2005 r. [6] mięso zamieniono na mięso roślinne (roślinne kiełbaski, filety z kurczaka i parówki), a poziom cholesterolu uczestników uległ znacznemu obniżeniu. Niby logiczne, produkty roślinne zawierają przecież mniej tłuszczów nasyconych, jednak nawet po wykluczeniu tego czynnika, spożycie mięsa czerwonego i białego skutkuje wyższym poziomem cholesterolu niż spożycie białka z innych źródeł [7]. Naukowcy podsumowali, że ich wyniki są spójne z zaleceniami promującymi dietę złożoną w dużym stopniu z produktów roślinnych, a jeśli chodzi o sam poziom cholesterolu, mięso białe, typu kurczak czy indyk, jest równie szkodliwe co czerwone [7]. Jeszcze gorsze wydają się ryby, z tym że w celu ujednolicenia zawartości tłuszczów nasyconych uczestnikom podawano je z dodatkami typu masło [8]. Nie zmienia to jednak faktu, że jeśli wyeliminować różnice w zawartości tłuszczów nasyconych, ryby okazują się bardziej szkodliwe niż wołowina, a kurczak‒ równie szkodliwy co wołowina [8]. Za to roślinne źródła białka typu warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja) i orzechy wypadły już dużo lepiej [8].

Zamiana jednej porcji chudej wołowiny na taką samą liczbę kalorii w postaci orzechów czy soi pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, który stanowi kluczowy czynnik ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy mężczyzn i kobiet, zarówno w USA, jak i w wielu innych miejscach na świecie [8]. Ale chwila, czy to możliwe, że to właśnie dlatego jedna porcja orzechów dziennie związana jest z 22-procentowym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci, a miliony zgonów rocznie mogą być wynikiem niewystarczającego spożycia orzechów [9]? Może korzyści związane ze spożyciem orzechów to wynik zastąpienia orzechami mięsa [9]? Nie, wśród osób spożywających duże ilości orzechów związek między ograniczeniem występowania zawałów serca w przypadku wegetarian jest równie silny, o ile nie silniejszy, co u wszystkożerców [10]. Związane ze spożyciem orzechów obniżenie śmiertelności jest niezależne od stanu zdrowia [11]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [12] porównano ze sobą 12 różnych grup produktów spożywczych i, jak się okazało, jeśli chodzi o obniżanie ryzyka przedwczesnej śmierci, orzechy biją na głowę nawet warzywa.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy korzyści wynikające ze spożycia orzechów dotyczą tylko osób, które odżywiają się niezdrowo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy korzyści wynikające ze spożycia orzechów dotyczą tylko osób, które odżywiają się niezdrowo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2013 r. opublikowano wyniki badania CHAMACOS (ang. Center for the Health Assessment of Mothers and Children of Salinas Valley California), którego przedmiotem był związek między ekspozycją na uniepalniacze w łonie matki i w dzieciństwie, a późniejszym rozwojem neurobehawioralnym [1]. Badanie przeprowadzone zostało w Kalifornii, ponieważ w skali światowej to właśnie tamtejsze dzieci są w największym stopniu narażone na działanie uniepalniaczy, związków uznanych za substancje zaburzające gospodarkę hormonalną i za neurotoksyny [1]. Jakie były wyniki? Ekspozycję zarówno w łonie matki, jak i w dzieciństwie powiązano z problemami z koncentracją, słabszą koordynacją motoryczną i zdolnościami poznawczymi (szczególnie rozumieniem mowy), które ujawniały się zanim dzieci osiągnęły wiek szkolny [1]. Badanie to stanowi kolejny dowód na to, że polibromowane etery difenylowe (PBDE), jeden z rodzajów uniepalniaczy, wywierają szkodliwy wpływ na rozwój neurobehawioralny dzieci [1]. Niepożądane skutki utrzymywać się mogą jeszcze w wieku nastoletnim [2]. Objawy obejmują wówczas, ponownie, zaburzenia funkcji motorycznych, jak również zaburzenia czynności tarczycy [2], które z kolei utrzymywać się mogą jeszcze w wieku dorosłym [3].

Te związki chemiczne przedostają się do organizmu kobiety w ciąży [3], następnie do wód płodowych [4], a potem i do jej mleka [1]. Im więcej PBDE w mleku matki, tym gorszy może być rozwój umysłowy dziecka [1]. Nie zmienia to oczywiście faktu, że mleko matki jest dla niemowląt pokarmem optymalnym; ale jak w ogóle dochodzi do tej ekspozycji?

Głównym źródłem ekspozycji jest dieta, czy może raczej kurz? Odpowiedzi na to pytanie szukali naukowcy z Bostonu, autorzy badania z 2007 r. [5] Uczestniczkami było 46 kobiet, które urodziły właśnie swoje pierwsze dziecko [5]. Badacze pobrali próbki ich mleka, wypytali je o zwyczaje żywieniowe, a z ich domów pobrali próbki kurzu [5]. Jak się okazało, winę ponosił tutaj zarówno sposób odżywiania, jak i kurz [5]. Jeśli chodzi o dietę, szkodliwe związki wykryto w wielu produktach odzwierzęcych [5]. Kalifornia nie jest tutaj przypadkiem odosobnionym; to samo pokazują dane pochodzące z innych części świata [6]. Przykładowo: w Europie najbardziej zanieczyszczone uniepalniaczami są ryby, mięso i inne produkty odzwierzęce [6]. To samo w przypadku zanieczyszczenia dioksynami: głównym źródłem ekspozycji są ryby i inne produkty wysokotłuszczowe, a najbezpieczniejsze są produkty roślinne [7].