Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

  1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
  2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
  3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W poprzednim artykule omówiliśmy badania, w których wykazano, że u mężczyzn pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może osłabić czynność tętnic, w tym przypadku tętnicy ramiennej [1]. Bardziej istotny jest jednak dopływ krwi do ścian serca. W badaniu z 2002 r. [2] uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; pierwszej grupie podano posiłek wysokotłuszczowy ‒ 60% tłuszczu, z czego połowa to tłuszcze nasycone, plus 6 mg cholesterolu, czyli więcej niż w jednym jajku. Druga grupa dostała natomiast posiłek niskotłuszczowy, złożony głównie z węglowodanów ‒ niecałe 10% tłuszczu i 50 razy mniej cholesterolu [2].

Zmiany w czynności tętnic po posiłkach obserwowano przy zastosowaniu USG Dopplera [1]. W badaniu wykonanym pięć godzin po posiłku wysokotłuszczowym w tętnicy lewej przedniej zstępującej odnotowano zmniejszenie rezerwy wieńcowej [1]. Wyniki przedstawiono na poniższych zdjęciach; na górze widzimy obraz sprzed posiłku, na dole ‒ stan poposiłkowy [1]. Posiłek niskotłuszczowy już takich efektów nie wywołał, mimo że kaloryczność była w obu przypadkach taka sama [1].

zdjęcie 1_exercise and junk food

Co oznacza termin „rezerwa wieńcowa”? Jeśli jakaś część tętnicy z jakiegokolwiek powodu zostaje zablokowana, otaczające ją naczynia krwionośne zaczynają się rozszerzać [2]. Tę zdolność rozszerzania się tętnic nazywamy rezerwą wieńcową, a już jeden tłusty posiłek wystarczy, by ją w ciągu kilku godzin osłabić [2]. W efekcie spada skuteczność naszego serca w radzeniu sobie z zatkanymi tętnicami [2]. Tak właśnie wygląda wpływ posiłków wysokotłuszczowych na dopływ krwi do serca.

W skrajnych przypadkach zjawisko to widoczne jest nawet w tylnej części oka [3]. Zdjęcie na górze przedstawia oko pacjenta przed interwencją leczniczą; jak widzimy, niedokrwione naczynia są tutaj białe jak mleko [3]. Zdjęcie na dole przedstawia natomiast to samo oko, po tym jak pacjent przeszedł na dietę niskotłuszczową i zaczął przyjmować leki, które pomogły pozbyć się z krwiobiegu tłuszczu [3]. Różnica jest naprawdę wyraźna. Przed rozpoczęciem leczenia krew badanego wyglądała jak mleczny koktajl.

zdjęcie 2_exercise and junk food

A co jeśli zaraz po posiłku wysokotłuszczowym zaczęlibyśmy ćwiczyć? Prawdopodobnym wyjaśnieniem związku między spożyciem tłustego jedzenia i osłabieniem czynności tętnic jest poposiłkowy stan zapalny, będący wynikiem długotrwale podwyższonego stężenia tłuszczu we krwi [4]. Jednak wiele dowodów wskazuje na to, że skutecznym sposobem na częściowe pozbycie się tego tłuszczu może być stosowana doraźnie aktywność fizyczna [4]. Niestety wygląda na to, że korzystny wpływ aktywności fizycznej na lipemię poposiłkową, na poposiłkowe podwyższenie stężenia tłuszczu we krwi, jest stosunkowo krótkoterminowy [4]. Wystarczy kilka dni bez wysiłku fizycznego i wszystkie korzyści zostają zneutralizowane, niezależnie od tego, jak bardzo ktoś jest wysportowany [4]. Jeśli chodzi o optymalną porę na trening, przedział czasowy mieści się w granicach od 18 godzin przed posiłkiem do ok. 90 minut po posiłku [4]. A jak długo należy ćwiczyć? Wystarczy mniej więcej godzina wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności [4].

Jednak w badaniu z 2020 r. [5] efekty przyniosło raptem 20 minut wchodzenia po schodach, podzielone na 5-minutowe interwały, powtarzane co godzinę, przez okres 4 godzin. Posiłkiem wysokotłuszczowym było w tym przypadku śniadanie z McDonalda: smażone ziemniaki, jajka, amerykańskie naleśniki, muffiny, kiełbaski i mleczny koktajl [5]. Gdy po posiłku uczestnicy tylko bezczynnie siedzieli, czynność tętnic uległa znacznemu osłabieniu [5]. Jednak wchodzenie po schodach pozwoliło tym niepożądanym skutkom zapobiec [5]. Podsumowując, cogodzinny wysiłek fizyczny może łagodzić szkodliwy wpływ nie tylko długotrwałego siedzenia, ale i spożycia jedzenia wysokotłuszczowego [5]. Oznacza to, że wchodzenie po schodach stanowić może łatwo dostępną strategię wspierania czynności tętnic [5]. Oczywiście nikogo nie trzeba chyba przekonywać, że czynność naszych tętnic wspieramy najlepiej, gdy śniadań w McDonald’s po prostu unikamy.

Oprócz nadmiaru tłuszczu taki posiłek zawiera też ponad 2000 mg sodu, a zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego dzienna dawka nie powinna przekraczać 1500 mg [6]. Dla porównania, posiłek o niższej zawartości soli (o jedną trzecią niższej) może osłabić czynność tętnic w ciągu raptem jednej godziny, nawet po wykluczeniu czynnika wzrostu ciśnienia krwi [7].

Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, niektórzy ludzie są „wrażliwi na sól”, co oznacza, że po spożyciu soli dochodzi u nich do znaczącego skoku ciśnienia [8]. Natomiast wśród członków populacji „opornych na sól” spożycie soli nie ma istotnego wpływu na ciśnienie krwi [8]. Czy to oznacza, że te osoby mogą do woli objadać się solą? Nie; wysokie spożycie sodu zaburza czynność tętnic, niezależnie od tego, czy u danej osoby ciśnienie krwi jest wrażliwe czy oporne na sól [8]. W obu przypadkach przejście na dietę o wysokiej podaży soli wiązałoby się z osłabieniem czynności tętnic [8]. Jak widzimy, wpływ soli na nasz organizm nie ogranicza się wyłącznie do zmian w ciśnieniu krwi [9].

Pomimo, wydawałoby się, jednomyślnego konsensusu, niektórzy naukowcy (często powiązani finansowo z przemysłem solnym) utrzymują, że ograniczenie spożycia soli jest w rzeczywistości niezdrowe [10]. Dowody naukowe pokazują jednak wyraźnie: sód działa na nasz organizm szkodliwie, tak samo jak tłuszcze nasycone w mięsie, nabiale i jedzeniu śmieciowym. Winę za nasze problemy zdrowotne ponosi spożycie sodu, nie jego ograniczanie [10].

Źródło: nutritionfacts.org

[1] Hozumi T, Eisenberg M, Sugioka K, et al. Change in coronary flow reserve on transthoracic Doppler echocardiography after a single high-fat meal in young healthy men. Ann Intern Med. 2002;136(7):523-8.
[2] Summary for patients. How a high-fat meal affects blood flow to the heart. Ann Intern Med. 2002;136(7):I41.
[3] Birger Y, Blumenfeld O, Bartov E, Burgansky-Eliash Z. Reduced retinal blood flow-velocity in severe hyperlipidemia measured by the retinal function imager. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2011;249(10):1587-90.
[4] Teeman CS, Kurti SP, Cull BJ, Emerson SR, Haub MD, Rosenkranz SK. Postprandial lipemic and inflammatory responses to high-fat meals: a review of the roles of acute and chronic exercise. Nutr Metab (Lond). 2016;13:80.
[5] Cho MJ, Bunsawat K, Kim HJ, Yoon ES, Jae SY. The acute effects of interrupting prolonged sitting with stair climbing on vascular and metabolic function after a high-fat meal. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):829-39.
[6] Big Breakfast® with Hotcakes. McDonalds. January 2021.
[7] Vascular effects of a single high salt meal. The Egyptian Heart Journal. 2016;68(3):159-64.
[8] Matthews EL, Brian MS, Ramick MG, Lennon-Edwards S, Edwards DG, Farquhar WB. High dietary sodium reduces brachial artery flow-mediated dilation in humans with salt-sensitive and salt-resistant blood pressure. J Appl Physiol (1985). 2015;118(12):1510-5.
[9] Robinson AT, Edwards DG, Farquhar WB. The influence of dietary salt beyond blood pressure. Curr Hypertens Rep. 2019;21(6):42.
[10] Nista F, Gatto F, Albertelli M, Musso N. Sodium intake and target organ damage in hypertension-an update about the role of a real villain. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(8):E2811.