Żywność bogata w prebiotyki a zdrowie mikrobiomu jelitowego
Jeśli chodzi o klasykę literatury medycznej, spośród najczęściej cytowanych artykułów w dziedzinie żywienia pierwsza publikacja dotycząca indeksu glikemicznego zajmuje 10. miejsce; odwołano się do niej ponad 1 000 razy [1]. Przełomowe było również badanie nad spożyciem owoców i warzyw w kontekście profilaktyki raka [1]. W pierwszej piątce znalazło się natomiast cytowane ponad 2 000 razy badanie pt. „Modulacja ludzkiego mikrobiomu jelitowego przy zastosowaniu diety: wprowadzenie pojęcia prebiotyków” [1].
Prebiotyki to te składniki jedzenia, które stanowią pożywienie dla dobrych bakterii w naszych jelitach [2]. Zaliczają się do nich m.in. błonnik i skrobia oporna. Ogólnie rzecz biorąc, podstawą diety bogatej w prebiotyki jest wysokie spożycie bogatych w błonnik produktów roślinnych [2].
Dawno temu błonnik uważany był za nietrawiony składnik jedzenia, którego jedynym zadaniem miało być zwiększanie objętości stolca i wspomaganie regularnego rytmu naszych wypróżnień [3]. Potem odkryliśmy jednak, że w ludzkim organizmie istnieje szereg receptorów, do których produkty rozkładu błonnika pasują niczym klucz do zamka [4]. Gdy karmimy je błonnikiem nasze dobre bakterie odwdzięczają się, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe [4]. Te dobroczynne substancje przenikają następnie do krwiobiegu i przyłączają się do receptorów znajdujących się na powierzchni komórek odpornościowych [4]. Tym samym zapoczątkowana zostaje reakcja przeciwzapalna [4].
Zatem powodem, dla którego dieta roślinna obniża ogólnoustrojowy stan zapalny nie jest tylko wysoka podaż związków o działaniu przeciwzapalnym, obecnych w produktach roślinnych, czy eliminacja związków o działaniu prozapalnym, obecnych w produktach odzwierzęcych [5], ale i produkcja całkiem nowych związków przeciwzapalnych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe. O tym jak silne może być działanie ochronne produktów bogatych w błonnik świadczą wyniki badania z 2017 r. [6] W przypadku pacjentów, którym w trakcie radioterapii zalecono jedzenie produktów roślinnych o dużej zawartości błonnika toksyczność naświetlań była niższa nie tylko w trakcie leczenia, ale nawet i rok później [6].
Na potwierdzenie korzyści wynikających ze spożycia błonnika mamy ponad sto lat badań naukowych [7]. Jak pokazują badania prospektywne, błonnik w spektakularnym stopniu obniża ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [7]. Odnotowano spadek „liczby zgonów w wyniku wszystkich rodzajów nowotworów i chorób układu krążenia razem wziętych” [7] oraz ograniczenie „zapadalności na choroby układu krążenia, udary mózgu, jak również raka jelita grubego, piersi i przełyku” [7]. Ponadto zaobserwowana zależność dawka-odpowiedź sugeruje, że, jeśli chodzi o profilaktykę zawałów serca, udarów mózgu, cukrzycy typu 2. i raka, im więcej błonnika tym lepiej [7]. Minimalna dzienna dawka błonnika wynosić powinna nie mniej niż 25-29 gramów, z zaznaczeniem, że przy wyższym spożyciu spodziewać się można dodatkowych korzyści [7]. Przeciętny Amerykanin zjada jednak zaledwie 16 gramów błonnika dziennie [4].
Przez tysiąclecia ewoluowaliśmy wspólnie z naszymi bakteriami jelitowymi [4]. Łączy nas z nimi swego rodzaju relacja symbiotyczna; polegamy na nich w kwestiach takich jak trawienie błonnika i wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a nawet i niektórych witamin [4]. Nie dotrzymujemy jednak naszej części umowy [3]. Nasze bakterie jelitowe potrzebują nawet do 100 gramów błonnika dziennie, a my dostarczamy im marne 16 gramów [3]. Jeśli chodzi o strategie przeciwdziałania temu problemowi powszechnego niedoboru błonnika, najprostszym rozwiązaniem jest promowanie spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych [8].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Lo KK, Wong AH, Tam WW, Ho SC. Citation classics in the nutrition and dietetics literature: 50 frequently cited articles. Nutr Diet. 2016;73(4):356-68.[2] Shurney D, Pauly K. The Gut Microbiome and Food as Medicine: Healthy Microbiomes = Healthy Humans. Am J Health Promot. 2019;33(5):821-4.
[3] O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther. 2019;49(5):506-15.
[4] Thorburn AN, Macia L, Mackay CR. Diet, metabolites, and „western-lifestyle” inflammatory diseases. Immunity. 2014;40(6):833-42.
[5] Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019;9(1):226.
[6] Wedlake L, Shaw C, McNair H, et al. Randomized controlled trial of dietary fiber for the prevention of radiation-induced gastrointestinal toxicity during pelvic radiotherapy. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):849-57.
[7] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses [correction appears in Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406]. Lancet. 2019;393(10170):434-45.
[8] Chassaing B, Vijay-Kumar M, Gewirtz AT. How diet can impact gut microbiota to promote or endanger health. Curr Opin Gastroenterol. 2017;33(6):417-21.