Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Wstęp: Jest to trzeci z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.
Wszystkie artykuły z tej serii:
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [1] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad spożyciem ziemniaków w kontekście ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Wykazano, że istnieje związek między spożyciem tych warzyw i rozwojem cukrzycy typu 2. i nadciśnienia. Z tym że dotyczy to tylko frytek; spożycia ziemniaków gotowanych, czy pieczonych nie powiązano z ryzykiem rozwoju nadciśnienia; nadal pozostaje jednak ten nieszczęsny związek z cukrzycą [1]. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie ziemniaków nie stanowi czynnika ryzyka wielu chorób przewlekłych, jednak ziemniaki gotowane mogą wiązać się z nieznacznym podwyższeniem ryzyka rozwoju cukrzycy [1]. Dlatego właśnie przedmiotem kontrowersji jest zaliczanie ziemniaków do kategorii warzyw, w kontekście zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców [1].
Spożycie innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak orzechy, warzywa, owoce, warzywa strączkowe (czyli fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), wiąże się z większymi szansami na długowieczność [2]. Znacznie obniża ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, czy chorób układu krążenia, w tym zawałów serca, a ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku wszystkich przyczyn razem wziętych zmniejsza o 25% [2]. Ziemniaki natomiast nie wykazują działania ochronnego ani przeciwko nowotworom, ani przeciwko chorobom serca; nie zmniejszają też ryzyka śmiertelności ogółem [2]. W ocenie właściwości zdrowotnych ziemniaków fakt, że nie wpływają one w żaden sposób na długowieczność postrzegać można jako minus [2]. Daleko im oczywiście, na przykład, do mięsa, które długość życia może wręcz skracać [2]. Musimy jednak wziąć pod uwagę potencjalne koszty utraconych korzyści. Każdy kęs ziemniaków to stracona szansa na zjedzenie czegoś naprawdę zdrowego, czegoś co zwiększyłoby nasze szanse na dłuższe życie [2].
Mówiąc metaforycznie, ziemniaki to taki swego rodzaju miecz obosieczny [2]. Powodem, dla którego wpływ ziemniaków na ryzyko śmiertelności jest zaledwie neutralny jest ich szkodliwy dla zdrowia wysoki indeks glikemiczny [3]. Stanowi on przeciwwagę dla dobroczynnego działania błonnika, witaminy C, czy potasu [3]. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest silnie powiązana z rozwojem cukrzycy typu 2. [4]. Co więcej, jak wynika z najnowszych danych, może to być związek przyczynowo-skutkowy [5].
Alliance for Potato Research and Education, amerykańska organizacja reprezentująca przemysł ziemniaczany, sfinansowała badanie, w którym wykazano, że spożycie ziemniaków niesmażonych nie wpływa na poziom cukru we krwi [6]. Punktem odniesienia były tu jednak produkty typu białe pieczywo, więc są to raczej wyniki mało miarodajne [6]. Za wysokie uznaje się wartości indeksu glikemicznego (IG) powyżej 70, za niskie ‒ wartości poniżej 55 [7]. Czysty roztwór cukru, na przykład, ma indeks glikemiczny w wysokości 100 [8]. Białe pieczywo i ziemniaki zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemicznym [8]. W porównaniu z produktami o bardzo niskim indeksie glikemicznym, takimi jak zboża pełnoziarniste, typu pęczak, ziemniaki i przetworzone zboża wypadają naprawdę bardzo kiepsko [8].
A czy istnieje sposób, by te niekorzystne działanie ziemniaków jakoś zneutralizować? Czy ich indeks glikemiczny można jakoś obniżyć? Po ugotowaniu i schłodzeniu w lodówce [9], część zawartej w ziemniakach skrobi ulega krystalizacji i przybiera postać niemożliwą do rozłożenia przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym [10]. Jednak ilość tej tzw. skrobi opornej jest stosunkowo niewielka, więc wydawałoby się, że jedzenie ziemniaków na zimno specjalnie nam tutaj nie pomoże [8]. Nic bardziej mylnego; w badaniu z 2005 r. [11] wykazano, że schłodzone ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki na gorąco. W praktyce oznacza to, że przygotowując, na przykład, ziemniaczaną sałatkę, zmniejszamy indeks glikemiczny tych warzyw nawet o 40% [11]. Można więc przypuszczać, że chłodzenie ziemniaków przyczyniać się może również do spowolnienia procesu rozkładu i przyswajania skrobi [11]. Zatem w celu zmniejszenia ich indeksu glikemicznego, ziemniaki należy najpierw ugotować, a następnie schłodzić i ponownie podgrzać lub zjeść na zimno [11]. Ziemniaki na zimno mają ten minus, że mogą być mniej sycące niż ziemniaki na gorąco [9]. Dlatego właśnie rozwiązaniem optymalnym jest ich schładzanie i ponowne podgrzewanie [9]. Tę właśnie metodę zastosowano w słynnym badaniu z 2019 r. [9], które dr Michael Greger omówił w swojej książce pt. How not to diet. Spośród dziesiątek przetestowanych tutaj produktów najbardziej sycącym okazały się ugotowane, a następnie schłodzone i ponownie podgrzane ziemniaki [9].
Ziemniaki zawierają hamujące apetyt białko zwane inhibitorem proteazy [12]. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób ich przygotowania [13]. Ziemniaki gotowane są znacznie bardziej sycące niż frytki [13]. Dotyczy to jednak frytek smażonych; a co z frytkami pieczonymi? W badaniu z 2016 r. [14] ziemniaki gotowane wywołały wśród uczestników znacznie bardziej znaczący spadek apetytu niż biały ryż, czy makaron, z którymi na równi uplasowały się zarówno frytki smażone, jak i pieczone. Zatem mimo swoich niewątpliwych walorów smakowych frytki są najwyraźniej mało sycące.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Boeing H. Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2019;58(6):2243-51.[2] Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411-29.
[3] Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Pella D, Banach M. Potato consumption is associated with total and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies with 98,569 participants. Arch Med Sci. 2020;16(2):260-72.
[4] Livesey G, Taylor R, Livesey HF, et al. Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and updated meta-analyses of prospective cohort studies. Nutrients. 2019;11(6).
[5] Livesey G, Taylor R, Livesey HF, et al. Dietary glycemic index and load and the risk of type 2 diabetes: assessment of causal relations. Nutrients. 2019;11(6).
[6] Johnston EA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Daily intake of non-fried potato does not affect markers of glycaemia and is associated with better diet quality compared with refined grains: a randomised, crossover study in healthy adults. Br J Nutr. 2020;123(9):1032-42.
[7] Tian J, Chen J, Ye X, Chen S. Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review. Food Chem. 2016;202:165-75.
[8] Anderson GH, Soeandy CD, Smith CE. White vegetables: glycemia and satiety. Adv Nutr. 2013;4(3):356S-67S.
[9] Patterson MA, Fong JN, Maiya M, et al. Chilled potatoes decrease postprandial glucose, insulin, and glucose-dependent insulinotropic peptide compared to boiled potatoes in females with elevated fasting glucose and insulin. Nutrients. 2019;11(9).
[10] Englyst HN, Cummings JH. Digestion of polysaccharides of potato in the small intestine of man. Am J Clin Nutr. 1987;45(2):423-31.
[11] Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557-62.
[12] Zhu Y, Lasrado JA, Hu J. Potato protease inhibitor II suppresses postprandial appetite in healthy women: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Food Funct. 2017;8(5):1988-93.
[13] Leeman M, Ostman E, Björck I. Glycaemic and satiating properties of potato products. Eur J Clin Nutr. 2008;62(1):87-95.
[14] Akilen R, Deljoomanesh N, Hunschede S, et al. The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children. Nutr Diabetes. 2016;6:e195.