W poprzednim artykule omówiliśmy badania, w których wykazano, że chinina zawarta w ⅓ litra toniku może hamować apetyt [1] i sprzyjać utracie wagi [2]. Niestety oprócz istotnych korzyści spożycie chininy niesie za sobą też pewne ryzyko [3]. Jakby nie patrzeć, chinina to lek, który, jak się okazuje, może być jedną z najczęstszych przyczyn poważnych zaburzeń polekowych [4].

Chinina w toniku a poważne reakcje alergiczne

Już nawet w ilości zawartej w toniku chinina może wywoływać potencjalnie śmiertelne reakcje nadwrażliwości o podłożu immunologicznym [5]. Przypominają one reakcje alergiczne, w których substancja wchodzi w interakcję z przeciwciałami, wyzwalając odpowiedź autoimmunologiczną [6]. Objawy mogą obejmować dreszcze, gorączkę, spadek ciśnienia krwi, bolesne zasinienie dłoni i stóp oraz powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych [4]. Chinina może również niszczyć krwinki czerwone (prowadząc do anemii), płytki krwi (powodując krwawienia i siniaki) oraz krwinki białe (co skutkuje zaburzeniami odporności) [4]. Ponadto może wywołać ostre uszkodzenie nerek, rozpad mięśni, toksyczne uszkodzenie wątroby, uszkodzenie serca, niewydolność oddechową, hipoglikemię, ślepotę oraz toksyczną nekrolizę naskórka [4], objawiającą się pęcherzami na narządach płciowych [7] oraz nadżerkami prącia [8] czy moszny [9].

Nawet minimalna ekspozycja na chininę zawartą w popularnych napojach może wywoływać ciężkie reakcje niepożądane obejmujące wiele układów narządów [4]. Morał z tej historii jest taki, że niewinny gin z tonikiem może prowadzić do choroby zagrażającej życiu [10]. Oczywiście są to rzadkie, osobnicze reakcje – tzw. idiosynkrazje. Fakt, że orzeszki ziemne mogą być śmiertelnie niebezpieczne dla alergika, nie oznacza, że unikać muszą ich wszyscy. Z drugiej strony z chininą powiązano też działania niepożądane niezwiązane z nadwrażliwością. Przykładowo: oprócz nadżerek moszny chinina może przyczyniać się też do jej kurczenia. W badaniu z 2005 r. [11] szkodliwość tej substancji dla jąder szczurów okazała się na tyle znacząca, że naukowcy zasugerowali zbadanie jej potencjału jako środka antykoncepcyjnego dla mężczyzn.

W przypadku przedawkowania chinina jest środkiem wysoce toksycznym [12], a częstym skutkiem jej nadmiernego spożycia jest utrata wzroku [13]. Swego czasu chinina w postaci tabletek stanowiła element domowych apteczek jako remedium na nocne skurcze nóg [14]. W latach 1994–1995 stosowanie chininy w tym celu zostało jednak zakazane przez Amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA) [3]. Decyzja dotyczyła zarówno preparatów dostępnych bez recepty, jak i tych na receptę [3]. Podjęta została ze względów bezpieczeństwa, po tym jak FDA otrzymało setki zgłoszeń o, powiązanych z chininą, poważnych zdarzeniach niepożądanych, w tym o 93 zgonach [15].

Chinina jest nadal dostępna na receptę jako lek na malarię [16]. Niektórzy lekarze, wbrew zakazowi FDA, przepisują ją w dalszym ciągu i na skurcze nóg, ale ze względu na rzadkie, lecz poważne reakcje alergiczne oraz ryzyko przedawkowania [16], jest to praktyka zdecydowanie odradzana [12]. Na szczęście po ostrzeżeniach FDA stosowanie chininy w leczeniu skurczów mięśni drastycznie spadło [17].

No dobrze, zakaz FDA wyeliminował zagrożenia związane z chininą w tabletkach [3]. A co z tonikiem [3]? Czy niższe stężenia tej substancji w napojach mogą wywoływać jakieś działania niepożądane? Niestety tak, przedawkowanie może doprowadzić do utraty wzroku [12], uszkadzając nie tylko siatkówkę w tylnej części oka, ale także tęczówkę w części przedniej, co skutkuje owalnym kształtem źrenic [18].

A co jeśli nie dojdzie do przedawkowania? Czy chinina może wpływać na wzrok także i w normalnych dawkach? Instytut Patologii Sił Zbrojnych (ang. Armed Forces Institute of Pathology, AFIP) zidentyfikował chininę w próbkach sekcyjnych pobranych od pilotów wojskowych, którzy zginęli w katastrofach lotniczych [19]. W następstwie tego odkrycia przeprowadzono badanie z udziałem pilotów-ochotników, których poproszono o picie toniku przez okres 2 tygodni [19]. Co się okazało? Początkowe podejrzenia zostały niestety potwierdzone, bo wśród badanych rzeczywiście wykryto pewne nieprawidłowości [19]. Nawet przejściowe niewyraźne widzenie może być katastrofalne w skutkach dla kogoś, kto obsługuje ciężkie maszyny poruszające się z dużą prędkością [20]. W związku z obawami, że spożycie toniku mogło przyczyniać się do wypadków lotniczych, od tego czasu pilotom zabrania się picia tego napoju na 3 dni przed lotem [5].

Bezpieczna dawka toniku: gdzie leży granica?

W jakich dokładnie dawkach tonik może być niebezpieczny? W 1995 r. opublikowano opis przypadku 46-letniego mężczyzny, u którego na przestrzeni 3 tygodni doszło do pogorszenia się wzroku i pojawiały się trudności z prowadzeniem samochodu w nocy [21]. Wypijał on w tym czasie 4 litry toniku dziennie [21]. Zgoda, czyli 4 litry to za dużo. No to może 1 litr? Niestety, jak pokazał opis przypadku z 2022 r. [22], spożycie toniku w takiej ilości może prowadzić do wystąpienia arytmii serca. Zdaniem lekarzy przyczyną takich zdarzeń jest niska świadomość społeczna w zakresie ryzyka związanego z nadmiernym spożyciem toniku [22].

Dawkę, przy której nie obserwuje się działań niepożądanych u ludzi, oszacowano na 52,5 mg chininy dziennie, co odpowiada około 2,5 szklanki toniku [23]. Natomiast jeśli wziąć pod uwagę ototoksyczność tego napoju, czyli szkodliwy wpływ na słuch, zalecane dzienne spożycie spada już do około 2 szklanek dziennie [24]. Warto jednak pamiętać, że do tych wytycznych należy podchodzić z pewną rezerwą. Opierają się one bowiem na próbach ekstrapolacji z modeli zwierzęcych [24].

Skoro chinina była tak powszechnie przepisywana na skurcze nóg [25], może by tak po prostu przyjrzeć się dużym populacjom i sprawdzić, czy pacjenci leczeni tą metodą doświadczali jakichś działań niepożądanych? Tak też zrobili autorzy badania z 2020 r. [25] i wykazali, że osoby, które przyjmowały chininę miały o 27% wyższe ryzyko ostrego uszkodzenia nerek. Jakby tego było mało, chinina zwiększa też ryzyko śmierci. W 2017 r. opublikowano badanie nad związkiem między długotrwałą ekspozycją na chininę a śmiertelnością całkowitą, w wyniku wszystkich przyczyn razem wziętych [26]. Przez około 6 lat obserwowano tutaj 175 000 osób i stwierdzono, że przyjmowanie chininy w dawce około 200 mg dziennie wiąże się ze zwiększeniem ryzyka zgonu o 25%, w dawce około 300 mg – o 83%, a w dawce od 400 mg w górę – o 100% [26]. Widzimy zatem wyraźnie, że od chininy lepiej trzymać się z daleka.

Jak sprawdzić, czy tonik zawiera chininę?

Mimo że zgodnie z ustaleniami FDA bezpieczne stężenie chininy w napojach gazowanych wynosi do 83 mg/litr, na butelkach zazwyczaj nie podaje się jej dokładnej zawartości [3], a niektóre popularne marki w ogóle nie wymieniają jej na liście składników [27]. Jak sprawdzić, czy dany napój zawiera chininę? Wystarczy poświecić na niego światłem ultrafioletowym (tzw. czarnym światłem). Jeśli zaświeci na jaskrawo niebiesko, znaczy, że mamy wynik dodatni [27]. W końcu to właśnie chinina jest sekretnym składnikiem fluorescencyjnych, galaretkowych shotów, tzw. Jell-o shots [28].

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] The Bitter Taste Receptor Agonist Quinine Reduces Calorie Intake and Increases the Postprandial Release of Cholecystokinin in Healthy Subjects – PubMed
[2] The Effects of a Cinchona Supplementation on Satiety, Weight Loss and Body Composition in a Population of Overweight/Obese Adults: A Controlled Randomized Study – PubMed
[3] Risks of the consumption of beverages containing quinine – PubMed
[4] Diversity and severity of adverse reactions to quinine: A systematic review – PubMed
[5] Should people with nocturnal leg cramps drink tonic water and bitter lemon? – PubMed
[6] Quinine allergy causing acute severe systemic illness: report of 4 patients manifesting multiple hematologic, renal, and hepatic abnormalities – PubMed
[7] Two cases of quinine-induced fixed 'drug’ eruption induced by long drinks – PubMed
[8] A case of fixed drug eruption secondary to quinine in tonic water presenting to a sexual health clinic – PubMed
[9] Stevens-Johnson syndrome induced by tonic water – PubMed
[10] Reflections on quinine and its importance in dermatology today – PubMed
[11] Morphometric and stereological assessment of the effects of long-term administration of quinine on the morphology of rat testis – PubMed
[12] Quinine intoxications: a continuing problem – PubMed
[13] Blindness from quinine toxicity – PubMed
[14] Quinine for muscle cramps – PubMed
[15] Federal Register :: Drug Products Containing Quinine; Enforcement Action Dates
[16] Serious risks associated with using Quinine to prevent or treat nocturnal leg cramps
[17] Will Tonic Water Stop My Eyelid Twitching? – PubMed
[18] Quinine Iris Toxicity | Allergy and Clinical Immunology | JAMA Ophthalmology | JAMA Network
[19] Consumption of quinine hydrochloride in tonic water – PubMed
[20] Toxicity of quinine – PubMed
[21] Chronic retinal toxicity due to quinine in Indian tonic water – PubMed
[22] Quinine Water-Triggered Atrial Tachyarrhythmia – PubMed
[23] Toxicity threshold of quinine hydrochloride following low-level repeated dosing in healthy volunteers – PubMed
[24] Toxicity studies with quinine hydrochloride – PubMed
[25] Quinine exposure and the risk of acute kidney injury: a population-based observational study of older people – PubMed
[26] Association Between Long-term Quinine Exposure and All-Cause Mortality – PubMed
[27] Fixed eruption due to quinine in tonic water: a case report with high-performance liquid chromatography and ultraviolet A analyses – PubMed
[28] Tonic water: A rare cause of exanthema – PubMed

The post Chinina w toniku: ryzyko, skutki uboczne i limity first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Chinina w toniku: ryzyko, skutki uboczne i limity pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Z gorzkich roślin pochodzi większość stosowanych przez człowieka trucizn, jak chociażby strychnina czy cykuta [1]. Jednocześnie gorzkie są też niektóre z naszych ulubionych napojów, np. kawa, a także jedne najzdrowszych produktów do jedzenia, w tym warzywa kapustne, np. brokuł czy kalafior [1].

Receptory smaku gorzkiego znajdują się nie tylko na języku, ale także w znacznej części przewodu pokarmowego [2] – dokładnie na tych samych komórkach wyściełających jelita, które wydzielają hamujący apetyt hormon GLP-1 [3]. Jak można się domyślić, jest to umiejscowienie nieprzypadkowe. W badaniach in vitro i na zwierzętach laboratoryjnych wykazano, że istnieje szereg gorzkich związków, które silnie stymulują uwalnianie hormonów takich jak GLP-1 [4]. A jak to wygląda u ludzi?

Jednym z popularnych gorzkich napojów jest piwo, które swój smak zawdzięcza chmielowi [2]. Z uwagi na fakt, że gorzkie zioła były kiedyś stosowane jako sposób na zmniejszenie głodu w czasach niedoboru żywności, naukowcy przetestowali niską i wysoką dawkę ekstraktu z chmielu na osobach poddanych 24-godzinnemu postowi [5]. Jak się okazało, obie dawki łagodziły uczucie głodu skuteczniej niż placebo (Wykresy A, B) [5]. Czy mógł to być wynik działania GLP-1? Zaraz się przekonamy.

Chmiel i GLP-1: co mówią badania kliniczne?

W badaniu z 2022 r. [2] wykazano, że ekstrakt z chmielu przyjęty przed posiłkiem, zarówno w kapsułkach o natychmiastowym, jak i opóźnionym uwalnianiu (odpowiednio w żołądku i jelicie cienkim), wywołuje znacznie większy wyrzut GLP-1 niż placebo (Wykres 1).

Co jeszcze bardziej istotne, przekłada się to na faktyczną redukcję uczucia głodu [2]. Kilka godzin później uczestnikom badania zaserwowano lunch, a następnie popołudniową przekąskę (oba posiłki w formacie „jesz, ile chcesz”) i, jak się okazało, spożycie kalorii w grupach, którym podano chmiel było znacznie niższe niż w grupie placebo (Wykres 2) [2].

Chociaż subiektywnie uczestnicy nie czuli się po chmielu mniej głodni czy bardziej syci (Wykres 3, 4), dane obiektywne nie pozostawiają wątpliwości – spożyli ostatecznie o około 200 kcal mniej niż osoby, którym chmielu nie podano [2].

Podsumowując, gorzki ekstrakt z chmielu znacząco obniżył spożycie kalorii, jednocześnie podnosząc poziom hamujących apetyt hormonów, w tym GLP-1 [2]. Zmiany te zaszły, mimo że subiektywnie badani nie czuli się wcale bardziej najedzeni [2]. Nie mieli też zastrzeżeń do walorów smakowych posiłków; odpada więc wytłumaczenie, że zjedli mniej, bo serwowane potrawy im nie smakowały [2]. Prawdą jest, że ekstrakt wywoływał u badanych nudności, wzdęcia i ogólny dyskomfort żołądkowy [2]. Może być to jednak tylko kolejny dowód na to, że mamy tu do czynienia z mechanizmem związanym z GLP-1 – są to w końcu typowe skutki uboczne leków naśladujących działanie tego hormonu, takich jak Ozempic [2]. No dobrze, ale skoro badani doświadczali dolegliwości ze strony układu pokarmowego, nie sposób nie przypuszczać, że to właśnie dlatego zjedli ostatecznie mniej kalorii. To prawda, ale naukowcy wykazali, że stopień dyskomfortu żołądkowo-jelitowego nie korelował ze stopniem redukcji spożywanego jedzenia [2].

Chinina: naturalny hamulec głodu i tkanki tłuszczowej

Następna na naszej liście jest chinina, prawdopodobnie najlepiej przebadana gorzka substancja w historii ludzkości [4]. Pozyskuje się ją z drzewa chinowego, a 400 lat temu znalazła zastosowanie jako pierwszy skuteczny lek na malarię, w której to roli jest zresztą wykorzystywana do dziś [6]. Badanie z 2020 r. [7] pokazało, że chinina w dawce 275 mg stymuluje wydzielanie GLP-1 – pytanie tylko, czy w stopniu na tyle znaczącym, by faktycznie hamować apetyt i doprowadzić do spadku wagi. W badaniach na szczurach chinina jako element diety rzeczywiście powiązana została ze zmniejszeniem spożycia pokarmu i redukcją masy ciała [8]. A co z ludźmi? W badaniu z 2019 r. [9] wykazano, że dożołądkowe podanie chininy ogranicza tzw. jedzenie hedoniczne, czyli jedzenie dla przyjemności, nawet przy braku głodu (w tym konkretnym przypadku chodziło o czekoladowy koktajl mleczny).

A może uczestnicy spożyli mniej koktajlu tylko dlatego, że chwilę wcześniej musieli wypić coś tak okropnie gorzkiego? Nie, smak chininy nie mógł mieć tutaj żadnego wpływu, ponieważ badani jej de facto nie wypili. Podana została bezpośrednio do żołądka przez zgłębnik, omijając receptory smaku w jamie ustnej [9]. Z drugiej strony na pewno nie ominęła jelit, a, jak już ustaliliśmy, w tej części przewodu pokarmowego również znajdują się receptory goryczy. Ponadto, na podstawie zdjęć z rezonansu magnetycznego, naukowcy stwierdzili, że chinina zakłóca działanie układu nagrody w mózgu [9]. W efekcie nieświadome przyjęcie tej substancji, w ilości około 200 mg, wpłynęło u badanych nie tylko na chęć jedzenia, ale i na ilość pokarmu faktycznie spożytego [9].

Tonik czy kora chinowa – co wybrać w diecie?

Jeśli chodzi o źródła chininy w diecie, najbardziej znanym i powszechnie dostępnym jest tonik [10]. Problem w tym, że litr toniku zawiera około 60 do 70 mg chininy [10] (w ramach ciekawostki: bitter lemon, inny popularny dodatek do drinków zawiera mniej więcej połowę tej dawki [11]), więc aby uzyskać 200 mg chininy (dawkę wykorzystaną w wyżej przytoczonym badaniu), trzeba by wypić prawie 3 litry toniku. Na szczęście, jak pokazało badanie z 2015 r. [12], mniejsza ilość może być równie skuteczna. Uczestnikom podano tutaj zaledwie 18 mg chininy, a godzinę później zaserwowano kanapki z szynką i serem, w ramach posiłku „jesz, ile chcesz” [12]. W porównaniu z placebo chinina powiązana została z istotną redukcją spożytych kalorii – o około 14% [12]. W praktyce oznacza to, że ⅓ litra toniku wypita przed posiłkiem może sprawić, że zjemy 82 kcal mniej. Problem w tym, że ⅓ litra toniku ma ponad 100 kcal, więc ostatecznie zamiast deficytu wychodzi nam kaloryczna nadwyżka.

Tonik to tak naprawdę nic innego jak gazowana woda z cukrem doprawiona chininą. Na rynku dostępne są też wersje bez cukru, które będą na pewno opcją mniej kaloryczną. A może tak zamiast napoju z chininą sięgnąć prosto do surowca, z którego ta substancja jest pozyskiwana? Co by się stało, gdyby tę samą dawkę chininy spożyć w postaci sproszkowanej kory drzewa chinowego? W 2023 r. opublikowano wyniki badania, w którym sproszkowana kora chinowa, w ilości około ⅓ łyżeczki dziennie, przetestowana została pod kątem wpływu na uczucie sytości, utratę wagi i skład ciała u dorosłych z nadwagą [13]. Jakie były wyniki? W porównaniu z grupą placebo uczestnikom w grupie przyjmującej korę ubyło znacznie więcej kilogramów na wadze, jak również centymetrów w talii i w biodrach (Wykres 5).

Co istotne, redukcji uległa konkretnie tkanka tłuszczowa, przy jednoczesnym ograniczeniu ubytku beztłuszczowej masy ciała w stosunku do placebo (Wykres 6).

Podsumowując: u ludzi chinina może podnosić poziom GLP-1, zmniejszać głód hedoniczny, obniżać apetyt, redukować spożycie kalorii i zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej. A co z ryzykiem [14]? Czy chinina wywołuje jakieś skutki uboczne? Tym właśnie zagadnieniem zajmiemy się w kolejnym artykule.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Potential of Bitter Medicinal Plants: A Review of Flavor Physiology – PubMed
[2] An extract of hops (Humulus lupulus L.) modulates gut peptide hormone secretion and reduces energy intake in healthy-weight men: a randomized, crossover clinical trial – PubMed
[3] Expression of the Bitter Taste Receptor, T2R38, in Enteroendocrine Cells of the Colonic Mucosa of Overweight/Obese vs. Lean Subjects – PubMed
[4] Quinine Effects on Gut and Pancreatic Hormones and Antropyloroduodenal Pressures in Humans-Role of Delivery Site and Sex – PubMed
[5] New Zealand Bitter Hops Extract Reduces Hunger During a 24 h Water Only Fast – PubMed
[6] After the Party’s Over – PubMed
[7] Intragastric administration of the bitter tastant quinine lowers the glycemic response to a nutrient drink without slowing gastric emptying in healthy men – PubMed
[8] Dietary quinine reduces body weight and food intake independent of aversive taste – PubMed
[9] Intragastric quinine administration decreases hedonic eating in healthy women through peptide-mediated gut-brain signaling mechanisms – PubMed
[10] Quinine for Leg Cramps – PubMed
[11] Quinine-containing beverages may cause health problems – Updated BfR Health Assessment No 020/2008, 9 May 2008
[12] The Bitter Taste Receptor Agonist Quinine Reduces Calorie Intake and Increases the Postprandial Release of Cholecystokinin in Healthy Subjects – PubMed
[13] The Effects of a Cinchona Supplementation on Satiety, Weight Loss and Body Composition in a Population of Overweight/Obese Adults: A Controlled Randomized Study – PubMed
[14] Risks of the consumption of beverages containing quinine – PubMed

The post Jak zmniejszyć apetyt bez leków? Chmiel i chinina w badaniach first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak zmniejszyć apetyt bez leków? Chmiel i chinina w badaniach pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak długość gryzienia wpływa na poposiłkowy poziom hamującego apetyt hormonu GLP-1? W badaniu z 2011 r. [1] uczestnicy spożywali ten sam posiłek, ale część z nich każdy kęs przeżuwała 15 razy, a reszta – 40 razy. Jak się okazało, badani, którzy przeżuwali dłużej mieli we krwi wyższe stężenie GLP-1 i zjedli ostatecznie o około 75 kcal mniej niż grupa przeżuwająca krócej [1]. W obliczu tych wyników badacze zasugerowali, że dokładniejsze gryzienie może pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi [1]. Tylko komu chciałoby się siedzieć przy stole i liczyć każde przeżucie? A gdyby tak sięgać po pokarmy, które dłuższego gryzienia po prostu wymagają?

W badaniu z 2024 r. [2] uczestnikom podano albo kapustę poszatkowaną (a więc wymagającą sporo gryzienia), albo taką samą ilość kapusty w formie puree. Mamy więc ten sam produkt, który, w zależności od metody przygotowania, wymaga mniej lub więcej przeżuwania. Jakie były wyniki? Poposiłkowy poziom GLP-1 we krwi był wyższy w grupie, której przypadła kapusta poszatkowana – różnicę tę zaobserwowano w 45., 60. i 90. minucie [2]. Naukowcy zadbali o to, by obie grupy jadły w jednakowym tempie (dokładnie przez 12 minut) [2], ponieważ jedzenie wolniej, samo w sobie, może skutkować silniejszą odpowiedzią ze strony GLP-1 [3].

Tempo jedzenia a wydzielanie GLP-1

W badaniu z 2010 r. [3] wszyscy uczestnicy zjedli dokładnie taką samą porcję lodów (675 kcal), z tym że jedna grupa w ciągu 5 minut, a druga – w ciągu 30 minut. U osób, które jadły wolniej odnotowano istotny wzrost poziomu GLP-1 we krwi (o ok. 30%), a efekty utrzymywały się przez wiele godzin po posiłku (Wykres 1) [3].

BMI uczestników tego badania wynosiło średnio 26 [3], co w standardowej klasyfikacji odpowiada nadwadze. A może by tak ten sam eksperyment przeprowadzić z udziałem osób otyłych? W końcu to właśnie im dodatkowy zastrzyk GLP-1 przydałby się najbardziej.

Zadania tego podjęli się autorzy badania z 2013 r. [4]. Wyniki były różne i to, co ciekawe, w zależności od wieku uczestników [4]. W przypadku otyłych nastolatków zaobserwowano ten sam efekt, co u dorosłych z nadwagą – gdy jedli wolniej, ich poziom GLP-1 we krwi był znacznie wyższy (Wykres 2) [4]. Natomiast u otyłych dorosłych odpowiedź GLP-1 była zbliżona, niezależnie od tempa jedzenia (Wykres 3) [4].

To samo z poposiłkowym uczuciem sytości [4]. Otyli nastolatkowie czuli się bardziej najedzeni i syci na dłużej, gdy jedli wolniej (Wykres 4), ale u otyłych dorosłych szybkość spożywania posiłku nie zrobiła już praktycznie żadnej różnicy (Wykres 5) [4].

No dobrze, czyli nie u wszystkich, ale przynajmniej u części osób dokładniejsze przeżuwanie i wolniejsze jedzenie może podnosić poziom GLP-1 we krwi niezależnie od tego, co znajduje się na talerzu. A może zawartość talerza też mogłaby pomóc? Może istnieją jakieś konkretne pokarmy, które stymulują produkcję GLP-1? W poprzednim artykule omówiliśmy kilka produktów, napojów i suplementów, które w badaniach okazały się nieskuteczne. Dzisiaj mamy do przeanalizowania wyniki, które wyglądają już bardziej optymistycznie. Sprawdźmy, jak na poziom GLP-1 we krwi wpływają przyprawy.

Przyprawy, które podnoszą GLP-1 – co mówią badania?

W badaniu z 2018 r. [5] uczestnikom podano ryż z warzywnym curry w trzech wariantach, różniących się od siebie ilością przypraw. Posiłek kontrolny przypraw nie zawierał w ogóle, składał się z samego bakłażana w sosie z przecieru pomidorowego [5]. Wariant „doprawiony lekko” wzbogacono o łyżkę mieszanki curry oraz cebulę, czosnek i imbir, natomiast trzecia wersja – „doprawiona mocno” – zawierała podwójną porcję przypraw, czyli dwie łyżki [5]. W skład przyprawowej mieszanki wchodziły: kurkuma, nasiona kolendry, kumin, sproszkowany agrest indyjski (znany również jako amla), pieprz cayenne, cynamon i goździki, zmieszane w proporcji, odpowiednio, 8:4:4:4:2:1:1 [5]. U osób spożywających posiłki przyprawione średni wzrost stężenia GLP-1 we krwi wyniósł 17% w przypadku curry z 1 łyżką przypraw i 32% w przypadku curry z 2 łyżkami przypraw, względnie do niedoprawionego posiłku kontrolnego [5]. Mimo że wszystkie trzy warianty posiłku były do siebie zbliżone pod względem kaloryczności i makroskładników, odpowiedź GLP-1 wywołały różną, w zależności od zawartości przypraw [5].

Która konkretnie przyprawa tutaj zadziałała? Trudno powiedzieć, bo dane w zakresie wpływu przypraw na poziom GLP-1 są raczej ograniczone. Związki zawarte w imbirze podnoszą poziom GLP-1 u myszy (Wykres 6) [6], ale u szczurów już nie [7].

Jeśli chodzi o badania z udziałem ludzi, wyniki były niestety rozczarowujące: imbir nie przełożył się na wzrost poziomu GLP-1 we krwi w stosunku do placebo (Wykres 7) [8].

W przypadku wielu innych przypraw nie mamy nawet danych in vitro (z badań na komórkach), a jedynie in silico [9], czyli z modeli komputerowych, które nie testowały niczego w żywym układzie biologicznym. Wiemy za to trochę na temat kurkuminy, związku obecnego w kurkumie, odpowiadającego za jej charakterystyczną, pomarańczową barwę.

Kurkuma, cynamon i cayenne – trzej liderzy wśród przypraw

W badaniu w 2018 r. [10] kurkuminę zastosowano w dawce 180 mg, co odpowiada ilości zawartej w mniej więcej jednej łyżeczce kurkumy. Badacze testowali tutaj również suplementy na bazie oleju rybiego, ale okazały się one nieskuteczne [10]. Kurkumina natomiast zredukowała poposiłkowy skok poziomu cukru we krwi [10], co oznacza, że wywołała efekt charakterystyczny zarówno dla GLP-1, jak i leków go naśladujących. Co prawda w tym konkretnym przypadku nie mierzono bezpośrednio poziomu GLP-1, jednak naukowcy sugerują, że może to być mechanizm od niego zależny [10]. Kurkumina stymuluje bowiem produkcję tego hormonu zarówno u gryzoni [10], jak i u komórek na szalce Petriego [11]. Jeszcze do niedawna brakowało w tym obszarze badań na ludziach. Przełom nastąpił w 2024 r., kiedy to opublikowano wyniki 6-miesięcznej interwencji, w której suplementacja kurkuminą doprowadziła do czterokrotnego wzrostu poziomu GLP-1 w stosunku do placebo (Wykres 8) [12]. Wygląda więc na to, że kurkuma rzeczywiście może być pomocna.

A co z cynamonem? W ramach badania z 2009 r. [13] naukowcy w Skandynawii podawali uczestnikom pudding ryżowy, w pierwszej grupie bez dodatków, w drugiej – z cynamonem w ilości 1 g (⅓ łyżeczki), a w trzeciej – z cynamonem w ilości 3 g (1 łyżeczka). Wśród osób, które otrzymały pełną łyżeczkę cynamonu, odnotowano ponad dwukrotnie wyższy wzrost GLP-1 względem poziomu wyjściowego niż w grupie jedzącej pudding w wersji niedoprawionej [13]. Mamy więc kolejną przyprawę z dużym potencjałem, choć w subiektywnym odczuciu badanych wersja cynamonowa nie była wcale bardziej sycąca [13].

I wreszcie trzecia przyprawa, której zdolność do podnoszenia poziomu GLP-1 u ludzi została potwierdzona w badaniach: pieprz cayenne. W badaniu z 2009 r. [14] jednej grupie podano nieprzyprawiony obiad kontrolny, a drugiej – ten sam posiłek, tylko że z dodatkiem ½ łyżeczki pieprzu cayenne. Co się okazało? W ciągu raptem 15 minut posiłek pikantny wywołał istotny wzrost poziomu GLP-1 we krwi [14]. Podobnie jak w badaniu z cynamonem wersja przyprawiona nie wydała się uczestnikom bardziej sycąca. Jak to się miało do ich apetytu podczas kolejnych posiłków? Czy spożyli ostatecznie mniej kalorii? Tego badacze niestety nie zmierzyli [14], więc w kwestii wpływu przypraw na uczucie głodu i nasycenia muszą nam na razie wystarczyć dane subiektywne.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men
[2] Effect of vegetable consumption with chewing on postprandial glucose metabolism in healthy young men: a randomised controlled study
[3] Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1
[4] Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults
[5] Polyphenol-rich curry made with mixed spices and vegetables increases postprandial plasma GLP-1 concentration in a dose-dependent manner
[6] [6]-Gingerol, from Zingiber officinale, potentiates GLP-1 mediated glucose-stimulated insulin secretion pathway in pancreatic β-cells and increases RAB8/RAB10-regulated membrane presentation of GLUT4 transporters in skeletal muscle to improve hyperglycemia in Leprdb/db type 2 diabetic mice
[7] The Effectiveness of Nigella sativa and Ginger as Appetite Suppressants: An Experimental Study on Healthy Wistar Rats
[8] Effect of ginger on gastric motility and symptoms of functional dyspepsia
[9] In silico screening of potential antidiabetic phytochemicals from Phyllanthus emblica against therapeutic targets of type 2 diabetes
[10] Curcumin alleviates postprandial glycaemic response in healthy subjects: A cross-over, randomized controlled study
[11] Curcumin stimulates glucagon-like peptide-1 secretion in GLUTag cells via Ca2+/calmodulin-dependent kinase II activation
[12] Curcumin supplementation alleviates hepatic fat content associated with modulation of gut microbiota-dependent bile acid metabolism in patients with nonalcoholic simple fatty liver disease: a randomized controlled trial
[13] Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects
[14] The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety

The post Poziom GLP-1 we krwi: przyprawy i nawyki, które działają first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Poziom GLP-1 we krwi: przyprawy i nawyki, które działają pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2021 r. opublikowano przegląd badań dotyczących stymulowania GLP-1 za pomocą produktów naturalnych [1]. Stwierdzono tutaj, że istnieją przekonujące dowody na to, iż silny wpływ na aktywność tego hormonu wywierają: berberyna (obecna w berberysie), kwercetyna (obecna w kaparach, czerwonej cebuli i gryce), żeń-szeń, korzeń imbiru, gardenia, zielona herbata, pszenica, soja, kurkumina (obecna w kurkumie), cynamon oraz resweratrol (obecny w winogronach) [1]. Naukowcy mają nadzieję, że zwiększenie wydzielania endogennego GLP-1 poprzez spożywanie określonych pokarmów mogłoby nieść za sobą korzyści zbliżone do tych, jakie dają leki naśladujące działanie tego hormonu, bez ryzyka uciążliwych skutków ubocznych [2]. Brzmi obiecująco, jednak za każdym razem, gdy w publikacji przeglądowej pojawia się stwierdzenie kategoryczne, w tym przypadku o „silnym wpływie” na aktywność GLP-1 [1], należy sięgnąć do badań źródłowych, czyli tak zwanej literatury pierwotnej.

Soja, żeń-szeń, resweratrol – tylko szczury skorzystały

Za przykład niech posłuży nam tutaj część poświęcona soi. Badacze przytaczają trzy badania, z czego w pierwszym wykazano, że ziarna soi mogą normalizować poziom cukru we krwi poprzez stymulację wydzielania GLP-1 [3], w drugim – że spożycie białka sojowego aktywuje szlaki sygnalizacyjne GLP-1 [4], a w trzecim – że białko sojowe może zwiększać jego ekspresję i wydzielanie [5]. Cytując autorów: „Razem te trzy badania stanowią silny dowód na to, że białko sojowe wywiera modulujący wpływ na wydzielanie GLP-1″ [1]. Brzmi świetnie, prawda? Problem polega na tym, że mowa tu o badaniach na zwierzętach (myszach [5] i szczurach [4]) oraz na komórkach (tzw. badanie in vitro) [3].

W badaniach na komórkach i gryzoniach z nasileniem wydzielania GLP-1 powiązano też produkty na bazie gardenii [1]. Niestety gdy jej działanie przetestowano na ludziach, wyniki były całkiem odwrotne: w grupie przyjmującej gardenię odnotowano spadek poziomu GLP-1 we krwi [6].

Dowody naukowe sugerują, że wydzielanie GLP-1 poprawia również żeń-szeń [1], ale ponownie – są to dane pochodzące z badań in vitro [7] i na szczurach [8].

A co ze związkiem obecnym w czerwonym winie, czyli resweratrolem? Jest skuteczny u szczurów z cukrzycą [9], ale u chorujących na nią ludzi – już nie [10].

W badaniu z 2014 r. wykazano, że poziom GLP-1 podnosi zielona herbata [11]. Duży plus za to, że tym razem mowa tu o badaniu z udziałem ludzi [11]. Niestety odnotowany wzrost nie osiągnął istotności statystycznej w stosunku do placebo [11].

Produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwa z oliwek, mają rzekomo indukować wyższe stężenie GLP-1 niż masło [12], ale w badaniu z 1999 r. wcale nie wykazano istotnej różnicy [13]. Trzeba jednak zaznaczyć, że była to interwencja z udziałem osób zdrowych [13]. W podobnym badaniu przeprowadzonym u osób z cukrzycą oliwa z oliwek faktycznie wypadła lepiej, choć różnica wyniosła jedynie około 15% [14].

Awokado i berberyna: „naturalny Ozempic” czy mit?

Bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych jest też awokado. W internecie natknąć się można na ekspertów, którzy twierdzą, że awokado dorównuje skutecznością podawanym dożylnie lekom odchudzającym [15]. Jedna ze specjalistek w dziedzinie żywienia określiła je nawet mianem żywności działającej „dokładnie tak samo jak cudowny zastrzyk odchudzający Ozempic” [16].

Prawda jest jednak taka, że awokado owszem działa, ale tylko u szczurów [17]. W badaniu z udziałem ludzi stwierdzono, że po posiłku z dodatkiem awokado poziom GLP-1 był istotnie niższy niż po posiłku kontrolnym [18].

A skoro już mowa o internetowych spekulacjach, co wiemy o berberynie, związku obecnym w owocach berberysu? Jako suplement diety ogłoszony on został „naturalnym Ozempikiem” [19] – czy słusznie? Berberyna zwiększa wydzielanie GLP-1 u szczurów i u komórek [20], ale jak do tej pory nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań z udziałem ludzi. A jak sprawdza się w roli preparatu odchudzającego? Wpływ berberyny i berberysu na masę ciała był już przedmiotem kilku badań [21]. Efekty były niestety rozczarowujące, zarówno w przypadku wyizolowanej berberyny w postaci suplementów diety, jak i owoców berberysu w całości [21].

Przyprawy a GLP-1 – jest jeden wyjątek

Jak widzimy dane dotyczące żywności są raczej mało budujące. A co z przyprawami? W badaniach in vitro ze wzmocnieniem szlaków sygnalizacyjnych GLP-1 powiązano kozieradkę [22]. Podobnego działania nie stwierdzono jednak w badaniach na myszach [23], a badań z udziałem ludzi jak do tej pory w ogóle nie przeprowadzono. Kozieradka okazała się więc niewypałem, ale istnieją przyprawy, które rzeczywiście podnoszą poziom GLP-1 u ludzi. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Boosting GLP-1 by Natural Products – PubMed
[2] Endogenous glucagon-like peptide (GLP)-1 as alternative for GLP-1 receptor agonists: Could this work and how? – PubMed
[3] Glyceollins, one of the phytoalexins derived from soybeans under fungal stress, enhance insulin sensitivity and exert insulinotropic actions – PubMed
[4] Daily supplementation of dietary protein improves the metabolic effects of GLP-1-based pharmacotherapy in lean and obese rats – PubMed
[5] Dietary soybean protein ameliorates high-fat diet-induced obesity by modifying the gut microbiota-dependent biotransformation of bile acids – PubMed
[6] Effect of intake of gardenia fruits and combined exercise of middle-aged obese women on hormones regulating energy metabolism – PubMed
[7] Screening of GLP-1r agonists from natural products using affinity ultrafiltration screening coupled with UPLC-ESI-Orbitrap-MS technology: a case study of Panax ginseng – PubMed
[8] Association of GLP-1 secretion with anti-hyperlipidemic effect of ginsenosides in high-fat diet fed rats – PubMed
[9] Probiotic and resveratrol normalize GLP-1 levels and oxidative stress in the intestine of diabetic rats – PubMed
[10] Administration of resveratrol for 5 wk has no effect on glucagon-like peptide 1 secretion, gastric emptying, or glycemic control in type 2 diabetes: a randomized controlled trial – PubMed
[11] Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial – PubMed
[12] Effect of protein, fat, carbohydrate and fibre on gastrointestinal peptide release in humans – PubMed
[13] Differential effects of saturated and monounsaturated fatty acids on postprandial lipemia and incretin responses in healthy subjects – PubMed
[14] Differential effects of saturated and monounsaturated fats on postprandial lipemia and glucagon-like peptide 1 responses in patients with type 2 diabetes – PubMed
[15] Eating avocados as effective as weight loss injections, expert claims
[16] I’m a nutritionist – the foods that work just like miracle weight loss jab Ozempic | Daily Mail Online
[17] Sub-chronic consumption of a phenolic-rich avocado paste extract induces GLP-1-, leptin-, and adiponectin-mediated satiety in Wistar rats – PubMed
[18] Postprandial gut hormone responses to Hass avocado meals and their association with visual analog scores in overweight adults: A randomized 3 × 3 crossover trial – PubMed
[19] What to know about berberine, the supplement dubbed 'nature’s Ozempic’ – ABC News
[20] Modulation of glucagon-like peptide-1 release by berberine: in vivo and in vitro studies – PubMed
[21] Effects of berberine and barberry on anthropometric measures: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed
[22] Isolation of Positive Modulator of Glucagon-like Peptide-1 Signaling from Trigonella foenum-graecum (Fenugreek) Seed – PubMed
[23] Fenugreek Compound (N55) Lowers Plasma Glucose through the Enhancement of Response of Physiological Glucagon-like peptide-1 – PubMed

The post GLP-1 a dieta: które produkty naprawdę działają? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł GLP-1 a dieta: które produkty naprawdę działają? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W poprzednich artykułach omówiliśmy już korzyści, jakie niesie za sobą farmakologiczne zwiększanie aktywności GLP-1 w kontekście utraty wagi, względnie do spustoszenia, jakie sieje w organizmie otyłość. Poruszyliśmy również kwestię działań niepożądanych, w tym tych najbardziej powszechnych, takich jak reakcje ze strony układu pokarmowego, czy utrata masy mięśniowej, jak również tych, które występują rzadziej, takich jak rak tarczycy, zapalenie trzustki czy rak trzustki. Podsumowaliśmy także bilans zysków i strat, wskazując, u kogo korzyści ze stosowania tych leków mogą znacznie przewyższać ryzyko – przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej.

A może istnieje sposób, by czerpać korzyści z działania GLP-1 bez skutków ubocznych? Czy aktywność tego hormonu można stymulować w sposób naturalny, poprzez odpowiednie zmiany w diecie i stylu życia [1]? Sprawdźmy, co na to badania naukowe.

Dieta i ruch: jak naturalnie pobudzić GLP-1?

Na początek: aktywność fizyczna. Ćwiczenia wydają się doraźnie zwiększać poziom GLP-1 w organizmie [2]. Przeprowadzono w tym zakresie pięć badań, z czego w czterech odnotowano wyższe stężenie GLP-1 po treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) oraz sprinterskim treningu interwałowym (SIT), a także po treningu ciągłym o umiarkowanej intensywności (MICT) [3]. Co ciekawe, nie stwierdzono wyraźnych różnic między treningiem interwałowym a ciągłym o umiarkowanej intensywności [3].

W porównaniu z grupami kontrolnymi, w których badani nie ćwiczyli wcale, oba rodzaje aktywności fizycznej (zarówno interwały, jak i trening ciągły) wywoływały istotny wzrost stężenia GLP-1 bezpośrednio po wysiłku oraz 30 do 90 minut później [3]. Istnieje niestety podejrzenie stronniczości publikacji (ang. publication bias), co oznacza, że autorzy mogli celowo pominąć badania dla siebie niewygodne, zniekształcając tym samym ogólny obraz wyników [3].

Pamiętajmy jednak, że ruch to zdrowie, niezależnie od tego, jak wpływa na poziom GLP-1. Dowody naukowe nie pozostawiają wątpliwości: na zwiększeniu aktywności fizycznej skorzystać może niemal każdy [4].

A co z dietą? Wśród żywności, napojów i przypraw istnieje wiele produktów które, jak wykazano w badaniach, podnoszą poziom GLP-1 endogennego, czyli wytwarzanego wewnątrz organizmu [1]. Tylko czy ten naturalny GLP-1 może stanowić alternatywę dla leków naśladujących jego działanie, takich jak Ozempic [5]?

Aby w pełni zrozumieć to zagadnienie, warto wrócić do jednego z pierwszych artykułów w tej serii, pt. „Jad jaszczurki zmienia medycynę. Oto jak działa Ozempic”
Wyjaśniamy tam, czym GLP-1 tak właściwie jest i na czym dokładnie polega mechanizm jego działania. Poziom endogennego GLP-1 wzrasta i spada w odpowiedzi na spożywane posiłki [5]. Natomiast podczas przyjmowania leków naśladujących GLP-1 stężenie tego hormonu we krwi pozostaje stosunkowo stałe i wysokie [5], choć określenie „wysokie” jest tu sporym niedopowiedzeniem.

GLP-1 z leków vs. GLP-1 z diety: porównanie stężeń

Całkowite stężenie tych leków we krwi wynosi z reguły około 20–30 nanomoli/litr [6]. Dla porównania: po posiłku poziom GLP-1 w organizmie wzrasta o maksymalnie 20–30 pikomoli/litr (Wykres 1) [5].

Przedrostek „nano-” oznacza jedną miliardową, a „piko-” jedną bilionową. Poziom leków jest więc około tysiąc razy wyższy (Wykres 2) [5]. Czy osiągnięcie takich wartości w sposób naturalny, poprzez zmiany w diecie, jest w ogóle możliwe?

Część tej rozbieżności może wynikać z faktu, że do badań laboratoryjnych pobiera się krew żylną, a zanim endogenny GLP-1 dotrze do żył przebyć musi długą drogę [5]. Wydzielany jest w jelitach, następnie przechodzi przez wątrobę, serce i płuca, potem trafia do tętnic i dopiero na końcu do żył, skąd laborant pobiera próbkę [5]. Ponieważ naturalny GLP-1 jest szybko dezaktywowany przez enzym DPP-4, poziom tego hormonu we krwi żylnej jest niższy niż w krwi tętniczej, na którą wystawione są receptory GLP-1 w całym ciele [5]. Różnica ta jest jednak stosunkowo niewielka (10–30%) [5].

Jak to się dzieje, że leki naśladujące GLP-1 pozostają w organizmie tygodniami, a nie tylko przez kilka minut? Są one chemicznie zmodyfikowane tak, by przyłączać się do albuminy, czyli białka, które występuje w osoczu najobficiej [2]. Choć więc całkowity poziom leku we krwi mieści się w zakresie nanomolowym (15–40 nmol/l), duża jego część jest silnie związana z białkami [5]. Poziom wolnej substancji aktywnej (tej, która może faktycznie oddziaływać na receptory w tkankach) jest już około sto razy niższy, z wartościami w zakresie pikomolowym (180–350 pmol/l) (Wykres 3) [5].

Zatem, choć na pierwszy rzut oka stężenie leku w osoczu wydaje się ekstremalnie wysokie, w rzeczywistości może być ono zbliżone do poziomu GLP-1 endogennego, możliwego do osiągnięcia dzięki silnej, żywieniowej stymulacji [5]. No dobrze, ale mówimy tu o wartościach rzędu 20–30 pmol/l vs. 180–350 pmol/l. Różnica jest więc trochę mniej szokująca, ale mimo wszystko wciąż spora.

Za regulację spożycia pokarmu odpowiada GLP-1 w mózgu, jednak obecnie nie jest jasne, jak to się ma do poziomu tego hormonu we krwi [6]. Skoro głównym źródłem wydzielania GLP-1 są jelita, czy nie zostałby on rozłożony przez enzymy we krwi, zanim dotarłby w większej ilości do mózgu [7]? Hormon ten przekracza barierę krew-mózg, ale czy do mózgu dociera w wystarczającej ilości [8]? Jak się okazuje, GLP-1 jest produkowany również przez nerwy w samym pniu mózgu [8], a liczne dowody wskazują na to, że leki naśladujące GLP-1 hamują apetyt właśnie za pośrednictwem tych mózgowych receptorów [7]. Jak wobec tego klinicznie istotny wpływ mogą wywierać stężenia we krwi możliwe do osiągnięcia sposobami naturalnymi, dzięki diecie stymulującej jelitowe wydzielanie GLP-1 [5]?

Prawdą jest, że GLP-1 uwalniany z komórek jelitowych ulega szybkiej degradacji, co prowadzi do niskiego stężenia ogólnoustrojowego, ale działanie hormonu wydaje się być pośredniczone przez stymulację nerwu błędnego [5]. Nerw ten łączy jelita bezpośrednio z pniem mózgu – jest to więc „łącze bezpośrednie” z mózgiem, które nie musi polegać na transporcie przez krew.

Ale chwila, przecież receptory GLP-1 znajdują się także w trzustce, nerkach, wątrobie i sercu [9]. Po co organizm miałby umieszczać je w narządach obwodowych, skoro hormon działa głównie poprzez nerw błędny [5]? Możliwe, że silne bodźce (np. duży posiłek) potrafią podnieść poziom GLP-1 we krwi w stopniu na tyle znaczącym, że aktywują również te receptory obwodowe [5].

Możliwe zatem, że w normalnych okolicznościach mechanizm działania endogennego GLP-1 wygląda następująco: jemy posiłek, a GLP-1 wysyła sygnał hamujący apetyt bezpośrednio do mózgu, za pośrednictwem nerwu błędnego. Następnie mózg przekazuje te informacje do odpowiednich układów w całym organizmie [5]. Natomiast leki naśladujące GLP-1, po podaniu dożylnym, krążą we krwi i docierają bezpośrednio do wszystkich narządów, w tym do mózgu [5].

Można przypuszczać, że w obu tych mechanizmach działałby wyjątkowo silny bodziec żywieniowy stymulujący aktywność GLP-1, np. duży posiłek [5]. Czy GLP-1 w naturalnym stężeniu fizjologicznym naprawdę może hamować apetyt? Do ostatecznego rozstrzygnięcia tej kwestii potrzebujemy badań klinicznych z udziałem ludzi.

Co mówią badania kliniczne? Zaskakujące wyniki

Jedno z nich opublikowane zostało w 1999 r. Wykazano tutaj, że dożylne podanie różnych dawek GLP-1 skutkuje zależną od dawki redukcją głodu i spożycia pokarmu [10]. Tylko że skuteczne dawki stosowane w badaniach infuzyjnych podnosiły poziom GLP-1 we krwi co najmniej czterokrotnie, a żywność stymulująca produkcję GLP-1 zazwyczaj jedynie go podwajała [11]. Może wobec tego odnotowany w badaniu efekt nie jest możliwy do osiągnięcia bez udziału leków? Wlew z dużą dawką GLP-1 wyraźnie zmienił odczuwanie głodu i, co za tym idzie, zachowania żywieniowe, ale może sama stymulacja dietetyczna to w tym przypadku za mało [12]?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, jedzenie podnosi poziom GLP-1 we krwi tylko do około 20 pmol/l [12], ale jak się okazuje może to być wzrost w pełni wystarczający. Przytoczone badanie [10] pokazało, że znaczącą redukcję spożycia pokarmu (nawet o 30–35% w ramach posiłku typu „jesz, ile chcesz”) uzyskać można, podnosząc poziom GLP-1 zaledwie do 10, 15, czy nawet 5 pmol/l (Wykres 4).

Są to wartości jak najbardziej osiągalne za pomocą diety. Zatem choć fizjologiczne stężenia GLP-1 (niskie z powodu szybkiej dezaktywacji przez enzym DPP-4) z pozoru mogą wydawać się nieskuteczne, już niewielki wzrost uzyskany dzięki stymulacji dietetycznej może mieć istotne znaczenie kliniczne [5]. Nie musimy więc dążyć do poziomów, jakie osiągnąć można tylko przy zastosowaniu leków [5]. Jeśli się nad tym zastanowić, jest to całkiem logiczne. W końcu po co organizm człowieka miałby, w odpowiedzi na jedzenie, produkować hormon hamujący apetyt, gdyby nie prowadziło to do faktycznego zahamowania apetytu?

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Boosting GLP-1 by Natural Products – PubMed
[2] Embracing the Pros and Cons of the New Weight Loss Medications (Semaglutide, Tirzepatide, Etc.) – PubMed
[3] Acute effect of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on appetite-regulating gut hormones in healthy adults: A systematic review and meta-analysis – PubMed
[4] Health Benefits of Physical Activity: A Strengths-Based Approach – PubMed
[5] Endogenous glucagon-like peptide (GLP)-1 as alternative for GLP-1 receptor agonists: Could this work and how? – PubMed
[6] Glucagon-like peptide-1: Are its roles as endogenous hormone and therapeutic wizard congruent? – PubMed
[7] Are GLP-1R agonists the long-sought-after panacea for obesity? – PubMed
[8] Effect of protein, fat, carbohydrate and fibre on gastrointestinal peptide release in humans – PubMed
[9] Glucagon-like peptide 1 (GLP-1) – PubMed
[10] Glucagon-like peptide-1: a potent regulator of food intake in humans – PubMed
[11] Use of satiety peptides in assessing the satiating capacity of foods – PubMed
[12] How Satiating Are the 'Satiety’ Peptides: A Problem of Pharmacology versus Physiology in the Development of Novel Foods for Regulation of Food Intake – PubMed

The post GLP-1 bez leków: dieta i ruch zamiast zastrzyków first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł GLP-1 bez leków: dieta i ruch zamiast zastrzyków pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Mechanizm działania leków z grupy agonistów GLP-1, takich jak Ozempic, opiera się na wywoływaniu uczucia sytości, co skłania pacjentów do ograniczenia spożycia pokarmów i w konsekwencji prowadzi do utraty wagi [1]. Jednak w badaniach nad tymi preparatami często pomija się istotny, a wręcz kluczowy aspekt: jaki dokładnie rodzaj tkanki ulega redukcji [2].

Standardowo, gdy osoby otyłe tracą na wadze, ubytek beztłuszczowej masy ciała (czyli głównie tkanki mięśniowej) stanowi około 25% całkowitej redukcji [3]. Oznacza to, że na każde zrzucone 2 kg, 0,5 kg nie jest tkanką tłuszczową [2]. Natomiast w przypadku stosowania leków takich jak Ozempic, utrata beztłuszczowej masy ciała może sięgać aż 40% – to niemal połowa zrzuconych kilogramów [4]. Badania pokazują, że pacjenci przyjmujący semaglutyd lub tirzepatyd (nowszy lek z tej samej grupy, sprzedawany pod nazwą Zepbound) tracą około 6 kg beztłuszczowej masy ciała, co stanowi mniej więcej ⅛ jej całkowitych zasobów w organizmie [2]. Jest to wynik gorszy niż ubytek tkanki mięśniowej obserwowany w przebiegu raka przełyku czy nowotworów głowy i szyi (Wykres 1) [2].

Ozempic a utrata mięśni – jak duże ryzyko?

Część ekspertów współpracujących z producentami leków GLP-1 poddaje w wątpliwość znaczenie kliniczne tego zjawiska [3]. Należy jednak zauważyć, że wywołana przez te leki utrata beztłuszczowej masy ciała postępuje w naprawdę szybkim tempie. W procesie naturalnego ubytku mięśni, wynikającego ze starzenia się organizmu, analogiczne zmiany obserwuje się na przestrzeni co najmniej dziesięciu lat [2]. Konsultanci branży farmaceutycznej argumentują, że nawet jeśli 40% utraconej wagi to mięśnie, to i tak większość (60%) stanowi tłuszcz, co finalnie poprawia stosunek tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej [3]. Jest to jednak prawda tylko w pierwszym cyklu leczenia (na początkowym etapie). Należy pamiętać, że większość pacjentów nie stosuje tych leków dłużej niż przez kilka miesięcy [5] – czy to ze względu na koszt rzędu 1000 dolarów miesięcznie, uciążliwe skutki uboczne, braki w aptekach czy też problemy z realizacją recept [6]. Wiadomo, że po odstawieniu leków utracony tłuszcz powraca, istnieje jednak obawa, że utracona masa mięśniowa może się nie zregenerować [2]. W rezultacie proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej mogą być ostatecznie gorsze niż przed kuracją.

Tego rodzaju cykliczne wahania wagi powiązano z nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach pasa [7]. Wykorzystując rezonans magnetyczny (MRI), złoty standard w obrazowaniu masy mięśniowej, badacze odkryli, że im częściej dochodzi do wahań wagi, tym bardziej pogarsza się skład ciała [7]. Utrata beztłuszczowej masy ciała związana ze stosowaniem leków GLP-1 jest znacząca. Można więc przypuszczać, że będzie miała negatywny wpływ na zdrowie, zwiększając ryzyko zespołu kruchości, a w dłuższej perspektywie być może nawet i ryzyko śmierci [2]. Należy jednak zaznaczyć, że obawy te pozostają na razie w sferze teoretycznej, gdyż nie opublikowano jeszcze długoterminowych danych na ten temat.

Trening siłowy chroni mięśnie podczas kuracji GLP-1

Dobra wiadomość jest taka, że temu procesowi można przeciwdziałać. Aktywność fizyczna, a w szczególności trening oporowy (siłowy), może ograniczyć utratę beztłuszczowej masy ciała o 50-95% [3]. W 2018 r. opublikowano analizę sześciu badań nad ograniczeniem kalorii (np. poprzez kontrolę porcji), w zestawieniu z tą samą dietą połączoną z treningiem siłowym [8]. Zgodnie z wynikami więcej na wadze tracili uczestnicy w grupach niećwiczących [8]. Przyczyna jest łatwa do odgadnięcia – bez treningu oporowego osoby te traciły więcej tkanki mięśniowej [8]. Tymczasem w grupach ćwiczących ogólny spadek wagi był mniejszy, ale za to masy mięśniowej nie ubyło im ani grama (Wykres 2) [8].

Nadzorowane treningi oporowe, 2-3 razy w tygodniu przez ponad 10 tygodni, z uwzględnieniem wszystkich głównych grup mięśniowych, mogą przyczynić się do przyrostu beztłuszczowej masy ciała [2]. Efekty te są bardziej wyraźne przy treningu siłowym w porównaniu do treningu cardio, u osób młodszych w porównaniu do osób starszych oraz u mężczyzn w porównaniu do kobiet (Wykres 3) [2].

Zestawione ze sobą w przeglądzie z 2024 r. dowody te wskazują na trening oporowy jako skuteczny sposób na utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej, a przynajmniej ograniczenie jej ubytku [2]. Dlatego też u pacjentów rozpoczynających terapię lekami z grupy agonistów GLP-1 należy niezwłocznie wdrażać programy treningowe oparte na ćwiczeniach siłowych [2].

„Ozempicowa twarz” i kamienie żółciowe – inne skutki uboczne

A co z tak zwaną „ozempicową twarzą” (ang. Ozempic face)? Termin ten zdominował media wraz ze wzrostem popularności leku [9]. Odnosi się do efektu szybkiej utraty wagi w obrębie twarzy, prowadzącej do zmiany jej wyglądu [9]. W ramach ciekawostki dodajmy, że w tym samym kontekście można przeczytać też o „ozempicowych pośladkach” (ang. Ozempic butt) [10].

Doniesienia medialne łączą stosowanie leku z przyspieszonym starzeniem się twarzy, jednak być może przyczyną nie jest sam farmaceutyk, lecz silne działanie odchudzające, które, poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, powoduje wiotczenie skóry [11].

Choć brzmi to logicznie, nie wyjaśnia w pełni tak wyraźnie przyspieszonego starzenia się twarzy obserwowanego wśród pacjentów przyjmujących leki GLP-1 [12]. Wydaje się, że przedwczesne starzenie i zmiany w kondycji skóry mają w tym przypadku podłoże wieloczynnikowe [12]. Obejmuje ono nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale także wpływ na proliferację i różnicowanie pochodzących z tej tkanki komórek macierzystych (tzw. komórki ADSC, z ang. adipose-derived stem cells), jak również na czynniki hormonalne i metaboliczne [12]. Zmiany te naruszają integralność strukturalną i funkcje barierowe skóry [12]. Mogą też prowadzić do zaniku mięśni twarzy, co dodatkowo potęguje wrażenie starzenia [12].

Kolejnym skutkiem ubocznym szybkiej utraty wagi są kamienie żółciowe [13]. Dotyczy to redukcji masy ciała zarówno pod wpływem leków GLP-1, jak i niskokalorycznych diet, czy operacji bariatrycznych [13]. Uwalnianie nadmiaru cholesterolu zmagazynowanego w komórkach tłuszczowych może prowadzić do jego krystalizacji w żółci i tworzenia się złogów, czyli właśnie kamieni żółciowych [13] (proces ten przypomina trochę powstawanie kryształków cukru). Z jednej strony jest to poważne działanie niepożądane i warto mieć świadomość, że takie ryzyko istnieje [14]. Z drugiej jednak strony kamica żółciowa, podobnie zresztą jak utrata masy mięśniowej, w pewnym sensie stanowi jedynie dowód na niezwykłą skuteczność leków GLP-1 w redukcji wagi [14].

W poprzednim artykule omówiliśmy najbardziej powszechne skutki uboczne tych leków – objawy żołądkowo-jelitowe. Wraz z rosnącą popularnością semaglutydu na jaw wychodzą nowe działania niepożądane, które występują co prawda rzadziej, ale są już naprawdę poważne [15]. Co z rakiem tarczycy, zapaleniem trzustki, zaburzeniami pracy nerek, depresją i myślami samobójczymi [16]? Właśnie tymi tematami zajmiemy się w kolejnym artykule.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Are GLP-1R agonists the long-sought-after panacea for obesity? – PubMed
[2] Incretin-Based Weight Loss Pharmacotherapy: Can Resistance Exercise Optimize Changes in Body Composition? – PubMed
[3] Is Weight Loss-Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? – PubMed
[4] A systematic review of the effect of semaglutide on lean mass: insights from clinical trials – PubMed
[5] Real-world analysis of GLP-1a drugs for weight loss finds low adherence and increased cost in first year – Prime Therapeutics – Portal
[6] Obesity drugs aren’t always forever. What happens when you quit? – PubMed
[7] The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity – PubMed
[8] Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed
[9] Natural Weight Loss or „Ozempic Face”: Demystifying A Social Media Phenomenon – PubMed
[10] Injectable Weight Loss Medications in Plastic Surgery: What We Know, Perioperative Considerations, and Recommendations for the Future – PubMed
[11] As Ozempic’s Popularity Soars, Here’s What to Know About Semaglutide and Weight Loss – PubMed
[12] Decoding the Implications of Glucagon-like Peptide-1 Receptor Agonists on Accelerated Facial and Skin Aging – PubMed
[13] Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists-How Safe Are They? – PubMed
[14] Association of Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonist Use With Risk of Gallbladder and Biliary Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials – PubMed
[15] As Semaglutide’s Popularity Soars, Rare but Serious Adverse Effects Are Emerging – PubMed
[16] Advances in Anti-obesity Pharmacotherapy: Current Treatments, Emerging Therapies, and Challenges – PubMed

The post Ozempic i skutki uboczne: utrata mięśni, „ozempicowa twarz” i kamienie żółciowe first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ozempic i skutki uboczne: utrata mięśni, „ozempicowa twarz” i kamienie żółciowe pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Z badań wynika, że zdecydowana większość pacjentów przyjmujących leki z grupy agonistów GLP-1 przerywa terapię w ciągu kilku miesięcy (Wykres 1) [1].

Trzeba jednak przyznać, że, mimo swoich wyraźnych ograniczeń, preparaty te wypadają nieźle w porównaniu ze starszymi farmaceutykami odchudzającymi, w przypadku których wskaźnik niepowodzeń wynosił aż 98% [2].

Jak już wspominaliśmy w poprzednich artykułach, w badaniach klinicznych większość osób przyjmujących tego typu środki rozpoczynała leczenie z BMI w przedziale odpowiadającym otyłości i kończyła je, nadal zmagając się z otyłością – niezależnie od czasu trwania terapii [3].

Są to jednak dane uśrednione. Jeśli szczegółowo przeanalizować wyniki, okazuje się, że większość badanych pozostawała w kategorii nadwagi [4]. Zdarzało się też, że mimo wieloletniego stosowania wysokich dawek semaglutydu, uczestnicy ważyli ostatecznie więcej niż przed rozpoczęciem interwencji [4]. Z drugiej strony był też niewielki odsetek szczęściarzy (około 4%), którym udało się osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała [4].

Choć 4% to z pozoru niewiele, należy pamiętać, że osobom otyłym niezwykle trudno jest zejść do wagi mieszczącej się w granicach normy [5]. Bez drastycznych interwencji, takich jak chirurgia bariatryczna, udaje się to zaledwie jednemu na 200 mężczyzn i jednej na 100 kobiet z otyłością I stopnia [5]. Oznacza to, że u nielicznych wybrańców leki te rzeczywiście mogą przynieść spektakularne efekty [5]. Trzeba tylko mieć na uwadze, że utrzymanie niższej wagi wymaga kontynuowania leczenia najprawdopodobniej do końca życia [6], co wiąże się z kosztami rzędu 16 000 dolarów rocznie [7]. Mniejsza jednak o aspekt finansowy, bo nawet osoby, które mogą sobie pozwolić na taki wydatek również z leczenia rezygnują, a przyczyną są najczęściej dolegliwości ze strony układu pokarmowego [8].

Najczęstsze skutki uboczne agonistów GLP-1

Do najczęstszych działań niepożądanych leków z grupy agonistów GLP-1 należą nudności, wymioty, biegunka oraz zaparcia [6]. Mogą one również zwiększać ryzyko wystąpienia zapalenia trzustki, niewydolności nerek czy raka tarczycy [6]. Dzisiaj jednak skupimy się na dolegliwościach najpowszechniejszych, czyli objawach żołądkowo-jelitowych.

Odnotowano je w niemal każdym badaniu w tym zakresie [9], ale ich nasilenie było na tyle umiarkowane, że do przerwania leczenia zmuszonych było nie więcej niż 15% uczestników, a po odstawieniu leków zdecydowana większość dolegliwości ustępowała [10]. Statystyki prezentują się następująco: 44% badanych doświadczyło nudności, 30% biegunki, 24% wymiotów i zaparć, a 20% skarżyło się na bóle brzucha [11]. Warto jednak zauważyć, że nudności lub biegunkę zgłaszało również 16% osób, którym podawano zastrzyki z placebo [3]. Oznacza to, że nie za wszystkie objawy odpowiadały same leki. Z dużą dozą prawdopodobieństwa można je natomiast obwiniać za wymioty, ponieważ ten konkretny objaw samoistnie występował raczej rzadko (tylko u 6% uczestników w grupach placebo) [3].

Z drugiej strony niektórzy pacjenci skutków ubocznych nie odczuwają w ogóle, a wspomniane dolegliwości żołądkowo-jelitowe są zazwyczaj zależne od dawki i występują częściej w okresie jej zwiększania [9]. Z tego względu zaleca się rozpoczynanie terapii od mniejszych dawek i podnoszenie ich tylko w miarę tolerancji organizmu [9]. Strategia powolnego, stopniowego zwiększania dawki na przestrzeni wielu miesięcy pozwala zminimalizować ryzyko działań niepożądanych [12].

Jak złagodzić dolegliwości żołądkowe podczas terapii GLP-1?

Zalecenia dla samych pacjentów obejmują natomiast: spożywanie posiłków powoli, jedzenie mniejszych porcji, stosowanie diety niskotłuszczowej, picie płynów małymi łykami, przebywanie na świeżym powietrzu oraz sięganie po krakersy, jabłka, miętę czy imbir w celu łagodzenia mdłości [13]. Należy dbać o nawodnienie, ale unikać napojów izotonicznych, produktów mlecznych, kawy, alkoholu i napojów gazowanych [13]. W zależności od objawów warto tymczasowo ograniczyć lub zwiększyć spożycie błonnika, a w przypadku nasilenia dolegliwości – unikać picia w trakcie posiłków [13]. Jeśli symptomy będą się utrzymywać lub pogarszać, należy niezwłocznie powiadomić o tym lekarza [13].

Jednym z rozwiązań, które może zaproponować lekarz, jest przyjmowanie leków przeciwwymiotnych w celu złagodzenia skutków ubocznych terapii podstawowej [14]. Tylko czy po wyeliminowaniu ciągłych mdłości waga będzie nadal spadać? Najwyraźniej tak, bo nawet wśród osób, którym nie dokuczają dolegliwości żołądkowe, odnotowuje się zmniejszenie apetytu, co prowadzi do redukcji masy ciała [9].

GLP-1 a znieczulenie ogólne: niedoceniane ryzyko przed operacją

Leki z grupy agonistów GLP-1 zapewniają dłuższe uczucie sytości poprzez spowolnienie opróżniania żołądka [15]. Mechanizm ten nie dość, że przyczynia się do występowania nudności i wymiotów, to jeszcze może prowadzić do poważnych powikłań w przypadku konieczności poddania się znieczuleniu ogólnemu [15]. Leki te spowalniają pracę żołądka na tyle skutecznie, że Amerykańskie Towarzystwo Anestezjologiczne (ASA) zaleca ich odstawienie na tydzień przed planowanymi zabiegami [9]. Ma to na celu uniknięcie sytuacji, w której pacjent trafia na stół operacyjny z pełnym żołądkiem, co groziłoby zachłyśnięciem się treścią pokarmową (aspiracją do płuc) [9].

Możliwe jednak, że tydzień to za mało [16]. U pacjentów przyjmujących te leki odnotowano częstsze występowanie zalegającej treści żołądkowej mimo stosowania postu i przerwania leczenia na siedem dni przed zabiegiem [16]. Dlatego też w przypadku planowych operacji warto rozważyć zaprzestanie stosowania leków co najmniej trzy tygodnie wcześniej [17]. Odstawienie leków na miesiąc może być niemożliwe u pacjentów z cukrzycą, ze względu na konieczność kontroli poziomu cukru we krwi [16]. Jednak w przypadku osób stosujących te preparaty wyłącznie w celu redukcji wagi taka zapobiegawcza przerwa jest już jak najbardziej zalecana [16].

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Real-World Trends in GLP-1 Treatment Persistence and Prescribing for Weight Management
[2] Adherence to weight loss medications; post-marketing study from HMO pharmacy data of one million individuals – PubMed
[3] WEGOVY (semaglutide) injection, for subcutaneous use. US FDA. Jun 2021.
[4] Long-term weight loss effects of semaglutide in obesity without diabetes in the SELECT trial | Nature Medicine
[5] Pharmacotherapy for obesity: moving towards efficacy improvement – PubMed
[6] As Ozempic’s Popularity Soars, Here’s What to Know About Semaglutide and Weight Loss – PubMed
[7] Obesity: Post-Pandemic Weight Management – PubMed
[8] Endogenous glucagon-like peptide (GLP)-1 as alternative for GLP-1 receptor agonists: Could this work and how? – PubMed
[9] Review article: Pharmacologic management of obesity – updates on approved medications, indications and risks – PubMed
[10] Contemporary Management of Obesity: A Comparison of Bariatric Metabolic Surgery and Novel Incretin Mimetic Drugs – PubMed
[11] Embracing the Pros and Cons of the New Weight Loss Medications (Semaglutide, Tirzepatide, Etc.) – PubMed
[12] As Semaglutide’s Popularity Soars, Rare but Serious Adverse Effects Are Emerging – PubMed
[13] Clinical Recommendations to Manage Gastrointestinal Adverse Events in Patients Treated with Glp-1 Receptor Agonists: A Multidisciplinary Expert Consensus – PubMed
[14] Managing the gastrointestinal side effects of GLP-1 receptor agonists in obesity: recommendations for clinical practice – PubMed
[15] Milestones in the journey towards addressing obesity; Past trials and triumphs, recent breakthroughs, and an exciting future in the era of emerging effective medical therapies and integration of effective medical therapies with metabolic surgery – PubMed
[16] Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonist Use and Residual Gastric Content Before Anesthesia – PubMed
[17] Anesthesia and glucagon-like peptide-1 receptor agonists: proceed with caution! – PubMed

The post Agoniści GLP-1: działania niepożądane i ograniczenia terapii first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Agoniści GLP-1: działania niepożądane i ograniczenia terapii pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?
2. „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?
3. Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania.
4. Czy można przedawkować aktywność fizyczną?

Czy istnieje coś takiego jak nadmiar aktywności fizycznej [1]? Jak do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań nad długowiecznością maratończyków i triathlonistów [2]. Pewnych wskazówek dostarcza nam jednak prospektywne badanie z 2015 r., w którym przez okres kilkunastu lat obserwowano ponad 1000 biegaczy [2].

Intensywność i czas biegania a wpływ na długość życia

Co zaskakujące najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci stwierdza się wśród osób biegających najbardziej „relaksacyjnie” [2]. Biegacze trenujący z intensywnością umiarkowaną mieli niższe szanse na długowieczność niż ci trenujący z intensywnością niską, ale wyższe niż osoby nietrenujące w ogóle [2]. To lepiej niż biegacze trenujący z intensywnością wysoką, dla których nie wykazano przewagi nawet nad osobami prowadzącymi całkiem siedzący tryb życia [2].

Pod względem średniej długości życia osoby biegające ponad 4 godziny w tygodniu wypadły mniej więcej tak samo, jak osoby niebiegające w ogóle [2]. Znaczną redukcję śmiertelności odnotowano tylko wśród osób, które owszem ćwiczyły, ale przesadnie nie forsowały się w ramach tej aktywności [2]. W skali tygodnia biegały maksymalnie 3 razy, w tempie wolnym do umiarkowanego, a łączny czas ich treningów mieścił się w granicach 1-2,4 godziny [2]. Wychodzi więc na to, że w przypadku aktywności fizycznej więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Publikacja tego badania zapoczątkowała falę krzykliwych nagłówków w stylu „Szybkie bieganie może być zabójcze” [3]. W pogoni za sensacją zapominano jednak o jednym istotnym szczególe: biegacze trenujący bardzo intensywnie mieli tutaj wyższe ryzyko śmierci w porównaniu z biegaczami trenującymi mniej intensywnie, nie w porównaniu z osobami niebiegającymi w ogóle [2]. Reprezentowany przez ogół populacji, siedzący tryb życia okazał się nie mniej szkodliwy niż zbyt forsowna aktywność [2].

Brak ruchu – główna przyczyna zwiększonego ryzyka chorób i przedwczesnej śmierci

Co się okazało, gdy wszystkie tego typu badania zestawiono ze sobą w metaanalizie? Aktywność fizyczna podlega prawu malejących korzyści, ale najwyższe wskaźniki śmiertelności odnotowuje się wśród osób, które całkowicie unikają ruchu [4]. Jednocześnie jednak analiza retrospektywna danych w zakresie długości życia olimpijskich lekkoatletów ujawniła, że zawodnicy, którzy szczytową formę osiągają w wyjątkowo młodym wieku, umierają niemal 5 lat wcześniej [5]. Optymalizacji osiągów sportowych nie można mylić z optymalizacją zdrowia i szans na długowieczność [6].

Być może hasło „Ruch to lekarstwo” wymaga drobnego uściślenia [6]. Idąc dalej tropem metafory farmakologicznej, wypadałoby dodać, że jak każde lekarstwo, ruch również może być bezpieczny tylko w określonym zakresie dawkowania [6].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Czy więcej zawsze znaczy lepiej? W świecie aktywności fizycznej pojawia się coraz więcej pytań o granice zdrowego ruchu. Czy intensywne treningi faktycznie przedłużają życie, czy mogą przynieść odwrotny skutek? Sprawdź, jak odpowiednio dawkować aktywność, by czerpać z niej najwięcej korzyści – bez ryzyka dla zdrowia.

The post Czy można przedawkować aktywność fizyczną? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy można przedawkować aktywność fizyczną? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?
2. „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?
3. Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania.
4. Czy można przedawkować aktywność fizyczną?

Nie wiemy do końca, za jaki odsetek przypadków przedwczesnej śmierci odpowiada brak aktywności fizycznej. W niektórych źródłach mówi się o 6% [1], w innych o 9% [2], a jeszcze w innych nawet o 15% [3]. Niezależnie od tego, czy któryś z tych szacunków jest prawidłowy, wszystkich dotyczy ten sam problem: opierają się na założeniu, że wykazana w badaniach obserwacyjnych zależność między brakiem aktywności i ryzykiem śmierci to związek przyczynowo-skutkowy. Zaskakująca prawda jest taka, że w literaturze medycznej korzystny wpływ aktywności fizycznej na długość życia jest tematem wysoce kontrowersyjnym [4]. Naukowcy nie są nawet pewni, czy coś takiego w ogóle istnieje.

Mit aktywności zawodowej – przypadek z londyńskich ulic

Opublikowane w 1953 r. badanie pt. „Choroba wieńcowa a aktywność fizyczna w pracy” [5] pokazuje wyraźnie, jak trudno jest wykazać przyczynowość związku między aktywnością fizyczną i długowiecznością. Pod względem ryzyka śmierci w wyniku choroby niedokrwiennej serca porównano tutaj kierowców i konduktorów londyńskich autobusów [5]. Wśród tych drugich zagrożenie było aż dwukrotnie mniejsze [5], przypuszczalnie dzięki temu, że w ramach wykonywanej pracy pokonywali oni 500-700 schodów dziennie, przemieszczając się między poziomami kultowych, piętrowych autobusów [6]. Niestety jak się później okazało, wyniki te nie były do końca miarodajne [7]. Na podstawie pomiarów mundurów, które uczestnicy nosili przed rozpoczęciem badania, naukowcy wydedukowali, że wyjściowa masa ciała wśród kierowców była wyższa niż wśród konduktorów [7].

Po dziś dzień przyczynowość odwrotna to istna zmora badań obserwacyjnych nad aktywnością fizyczną. To aktywność fizyczna umożliwia poprawę stanu zdrowia, czy może raczej dobry stan zdrowia umożliwia aktywność fizyczną [4]? To siedzący tryb życia skutkuje rozwojem chorób przewlekłych, czy może raczej choroby przewlekłe skutkują siedzącym trybem życia [8]?

Długowieczność mistrzów – przypadek czy efekt stylu życia?

Do tego dochodzą jeszcze czynniki zakłócające, spośród których najbardziej archetypowym jest mniejszy odsetek palaczy wśród osób aktywnych [4]. Jak wyglądają pozostałe?

Z wyjątkiem mężczyzn trenujących trójbój siłowy [9], którzy umierają niemal pięć razy wcześniej niż ogół populacji [10] (co może mieć związek z powszechnym w tej grupie stosowaniem sterydów anabolicznych [11]), sportowcy żyją z reguły dłużej niż osoby nieaktywne [12], i to aż o 4-8 lat [13].

Jednak jeśli wziąć pod uwagę wszystkie istotne w tym kontekście elementy komplikujące, okazuje się, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, w jakim stopniu jest to zasługa samego poziomu aktywności fizycznej. Najlepszym przykładem są tutaj sportowcy zawodowi. Pierwszej ligi bejsboliści [14], zawodnicy Tour de France [15], czy mistrzowie narciarstwa [16] – wszystkie te grupy żyją dłużej niż ogół populacji. Nie oznacza to jednak, że ma to jakikolwiek związek z ich wyczynami na boisku, na wyścigowej trasie czy na stoku. Przecież pewną rolę odgrywać mogą tutaj, chociażby, korzystne uwarunkowania genetyczne [12], czy wysoki status socjoekonomiczny [17]. Nie tylko medaliści olimpijscy żyją dłużej niż ogół populacji, bo podobną przewagę mają też, na przykład, najlepsi szachiści [13]. Można więc przypuszczać, że jest to kwestia nie tyle dbania o kondycję fizyczną, ile posiadania określonego statusu [13], tym bardziej że dłuższą oczekiwaną długość życia mają też laureaci Nagrody Nobla [18] czy zdobywcy Oscara [19].

Długość życia – efekt ćwiczeń czy dobrej puli genów?

Celem wykluczenia tych czynników zakłócających naukowcy sprawdzili, jak na długość życia wpływa aktywność fizyczna podejmowana w czasie wolnym, w porównaniu z aktywnością fizyczną w ramach wykonywanej pracy [20]. Jeśli związek między ruchem i długowiecznością rzeczywiście jest przyczynowo-skutkowy, określony poziom wysiłku powinien przynosić takie same efekty niezależnie od kontekstu [20]. W rzeczywistości jednak, jak można się łatwo domyślić, praca fizyczna wiąże się raczej z krótszym życiem, nie z dłuższym, co by wskazywało na dominującą rolę czynników zakłócających, typu status socjoekonomiczny [21].

A jak bardzo słuszna jest hipoteza, że za związek między aktywnością fizyczną i długowiecznością nie odpowiada sama aktywność, tylko genetyczne predyspozycje do ponadprzeciętnej kondycji fizycznej [4]? Może osoby aktywne fizycznie mają po prostu bardziej sprzyjające geny [22]? Wiemy, że aktywność fizyczna i długowieczność są ze sobą związane, ale może życie wydłuża nie tyle sama aktywność, ile sprzyjające aktywności określone predyspozycje genetyczne, które zwiększają szanse na długowieczność, niezależnie od tego, czy obdarowana nimi osoba rzeczywiście żyje aktywnie.

Aktywność fizyczna a długość życia – dowody z eksperymentów na szczurach

Punktem wyjścia dla tych rozważań były dwa szokujące badania. W pierwszym porównano ze sobą dwa szczepy szczurów: jeden z wrodzoną wytrzymałością biegową na poziomie wysokim, drugi – z wrodzoną wytrzymałością biegową na poziomie niskim [23]. W ramach eksperymentu osobniki obu szczepów podzielono na dwie grupy, w pierwszej grupie szczurom zapewniono dostęp do kołowrotków, w drugiej – nie [23]. Co się okazało? Nawet bez biegowych treningów szczury z lepszą kondycją fizyczną żyły dłużej niż szczury z kondycją słabszą, ale najbardziej zadziwiające były efekty odnotowane wśród gryzoni trenujących [23]. Pod wpływem aktywności fizycznej, w postaci dobrowolnego biegania na kołowrotku, długość życia obu szczepów uległa skróceniu (Wykres 1) [23]. Wrodzone predyspozycje do aktywności fizycznej powiązano z dłuższym życiem, ale samą aktywność fizyczną, niezależnie od genetycznych predyspozycji, powiązano już z życiem krótszym [4].

Badania z udziałem bliźniąt – co nam mówią o długowieczności?

Badania z udziałem bliźniąt pokazują, że predyspozycje do aktywności fizycznej występują też u ludzi. Prawdopodobieństwo, że po opuszczeniu domu rodzinnego i rozpoczęciu samodzielnego życia obydwoje z bliźniąt będą wykazywać zbliżony poziom aktywności fizycznej, jest dużo wyższe w przypadku par bliźniąt jednojajowych niż dwujajowych [24]. Innymi słowy, jeśli jedno z bliźniąt intensywnie trenuje, szanse, że drugie będzie żyło równie aktywnie, są wyższe, gdy ich DNA jest identyczne w 100% (jak u bliźniąt jednojajowych) [24]. Gdy ich materiał genetyczny jest taki sam tylko w 50%, jak u bliźniąt dwujajowych albo zwykłego rodzeństwa, prawdopodobieństwo „zgodności” pod względem poziomu aktywności jest już niższe [24].

Jak na przykładzie bliźniąt możemy sprawdzić, czy za długowieczność osób aktywnych fizycznie odpowiada sama aktywność, czy może raczej genetyczne predyspozycje do aktywności? W rzadkich przypadkach zdarza się, że bliźnięta jednojajowe różnią się między sobą pod względem zamiłowania do ruchu [4]. Mamy więc dwie osoby o identycznym materiale genetycznym, ale odmiennym poziomie aktywności fizycznej. Jak to wpłynie na ich szanse na długowieczność? Czy aktywny styl życia przeważy nad genami? Najwyraźniej nie. W parach bliźniąt jednojajowych, między którymi występują rozbieżności w zakresie stopnia aktywności, nie obserwuje się różnic pod względem długości życia [23].

Czy aktywność wpływa na długowieczność – co sprawdzili naukowcy?

W 2018 r. przyczynowość związku między aktywnością fizyczną i długowiecznością stała się przedmiotem krytycznej analizy, która podsumowana została następującymi wnioskami: „korzyści zdrowotne, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna, są niezaprzeczalne, ale z badań nie wynika, by łączył je związek przyczynowo-skutkowy z długowiecznością” [4]. Podstawą dla tego werdyktu był fakt, że redukcję wskaźników śmiertelności odnotowano w randomizowanych badaniach kontrolowanych przeprowadzonych na populacjach klinicznych, cierpiących głównie na schorzenia neurologiczne [25]. W interwencjach z udziałem osób zdrowych aktywności fizycznej nie powiązano z wydłużeniem życia [25]. Trzeba jednak zdać sobie sprawę, że są to badania wyjątkowo trudne w realizacji.

Za przykład niech posłuży nam tutaj opublikowane w 2020 r. największe tego typu badanie w historii [26]. Uczestnikami było tutaj ponad 1500 kobiet i mężczyzn (średnia wieku: 73 lata), którzy na okres 5 lat zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup [26]. Pierwsza grupa (kontrolna) miała ćwiczyć zgodnie z krajowymi zaleceniami – pięć razy w tygodniu po 30 minut [26]. W drugiej grupie dwie z tych pięciu sesji treningowych wydłużono do 50 minut, a w trzeciej – zastąpiono je czterema 4-minutowymi seriami ćwiczeń o wysokiej intensywności, na poziomie 90% tętna maksymalnego [26].

Po zakończeniu interwencji między grupami eksperymentalnymi i grupą kontrolną nie stwierdzono żadnych różnic w zakresie ryzyka śmierci, prawdopodobnie dlatego, że uczestnicy w grupie kontrolnej nie zastosowali się do otrzymanych wytycznych [26]. Zamiast pięć razy w tygodniu po 30 minut ćwiczyli oni ostatecznie więcej niż grupa eksperymentalna, która dwie sesje treningowe w tygodniu miała wydłużyć do 50 minut [26]. Spodziewając się oceny postępów zdrowotnych, zaplanowanej na rok 1., 3., i 5., grupa kontrolna starała się aż za bardzo, przez co w ostatecznym rozrachunku między grupami nie było wyraźnego rozróżnienia w poziomie aktywności fizycznej [26].

Poza tym wszyscy uczestnicy zgodzili się na udział w badaniu ze świadomością, że mogą trafić do grupy, której przydzielone zostaną intensywne treningi interwałowe. Można więc założyć, że były to osoby o względnie dobrej kondycji fizycznej, przyzwyczajone do aktywnego stylu życia. Nic więc dziwnego, że przeprowadzona interwencja nie przełożyła się u nich na znaczną poprawę stanu zdrowia.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy aktywność fizyczna rzeczywiście wydłuża życie, czy to tylko dobrze utrwalone przekonanie? Coraz więcej badań podważa prostą zależność między ruchem a długowiecznością, wskazując na rolę genetyki, stylu życia i czynników zakłócających. Nawet eksperymenty z udziałem bliźniąt i zwierząt nie dają jednoznacznych odpowiedzi. Zamiast prostych recept, pojawia się coraz więcej wątpliwości. Ten tekst to próba uporządkowania tego, co o aktywności fizycznej i długości życia mówi dziś nauka. Przeczytaj, jeśli interesuje Cię wpływ ćwiczeń na ludzki organizm!

The post Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?
2. „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?
3. Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania.
4. Czy można przedawkować aktywność fizyczną?

Według niektórych naukowców (może dlatego, że ich prace badawcze finansowane są przez Coca-Colę) [1] brak aktywności fizycznej stanowi „największy problem w zakresie zdrowia publicznego XXI w.” [2] W rzeczywistości jednak w USA brak ruchu zajmuje miejsce 10. na liście czynników ryzyka przedwczesnej śmierci i miejsce 11. na liście czynników ryzyka niepełnosprawności [3]. W skali światowej, jeśli spojrzeć na najpowszechniejsze przyczyny redukcji liczby lat życia w zdrowiu, brak aktywności fizycznej nie wchodzi nawet do czołowej dwudziestki [4]. Główną przyczyną śmierci współczesnego człowieka jest dieta, a na drugim miejscu plasuje się palenie [3].

Palenie czy brak ruchu – który czynnik bardziej skraca życie?

Opublikowana w 2018 roku analiza materiałów prasowych wykazała, że w setkach artykułów autorzy twierdzili, iż długotrwałe siedzenie jest równie szkodliwe dla zdrowia, jak palenie, a niektórzy uznawali je nawet za bardziej niebezpieczne [5]. Ciężko stwierdzić, skąd wzięły się te teorie, bo zdecydowanie nie jest to prawda. Prognozuje się, że w ciągu bieżącego stulecia palenie tytoniu będzie przyczyną śmierci miliarda ludzi [5]. Osoby prowadzące najbardziej siedzący tryb życia mają mniej więcej dziesięciokrotnie niższe ryzyko zgonu niż osoby palące najwięcej papierosów [5].

Jak brak aktywności fizycznej wpływa na długość życia?

Jeśli chodzi o przeciwdziałanie mechanizmom starzenia się organizmu, wysiłek aerobowy może wywoływać autofagię, redukować stany zapalne oraz ograniczać uszkodzenia DNA i jednocześnie wspierać jego naprawę [6]. W 2020 r. opublikowano wyniki metaanalizy badań kohortowych z udziałem osób w średnim wieku i starszych, w których uczestników obserwowano przez okres kilkudziesięciu lat [7]. Wykazano tutaj, że dorośli aktywni fizycznie mają większe szanse na zachowanie dobrego stanu zdrowia na późniejszych etapach życia niż dorośli nieaktywni [7].

Badania populacyjne wskazują na korelację między regularnym wysiłkiem aerobowym i redukcją ryzyka rozwoju przynajmniej 35 różnych chorób [8]. A jak wyglądają wyniki badań interwencyjnych? Mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym? Randomizowane badania kontrolowane z udziałem osób starszych pokazują, że aktywność fizyczna może wpływać korzystnie na masę i siłę mięśniową, poprawiać równowagę [9] i sprawność ruchową [10] oraz obniżać ryzyko upadków [11] i złamań kości [12], minimalizując jednocześnie utratę masy kostnej [13]. Ponadto aktywny tryb życia może wspierać zdolności poznawcze [14], poprawiać samopoczucie [15] i skutecznie leczyć depresję (równie skutecznie co niektóre leki przeciwdepresyjne, w tym Zoloft) [16], przeciwdziałać zaburzeniom erekcji [17] oraz przekładać się na poprawę szeroko rozumianej jakości życia [18]. Dowody potwierdzające korzyści, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna, nie pozostawiają żadnych wątpliwości: ruch to lekarstwo [19].

Co mają wspólnego spacery i zdrowe tętnice?

Sztywność tętnic uważana jest za barometr starzenia, co potwierdza słuszność XVII-wiecznej sentencji, że „stary jest człowiek, który ma stare tętnice” [20] (autorstwa Thomasa Sydenhama, znanego również pod przydomkiem „angielskiego Hipokratesa”). W zdrowym organizmie tętnice rozszerzają się i kurczą wraz z każdym uderzeniem serca [20] (tętno, które wyczuwamy, przykładając palce do nadgarstka to właśnie pulsujące ściany jednej z tętnic). Umożliwia to amortyzację fali ciśnienia wywołanej skurczem serca, zapobiegając tym samym uszkodzeniu delikatnych, mniejszych naczyń krwionośnych, zlokalizowanych w narządach wewnętrznych, np. w mózgu czy w nerkach [20].

Na szczęście związane z wiekiem sztywnienie tętnic nie jest całkiem nieuniknione. Pod względem ich elastyczności osoby starsze trenujące wytrzymałościowo dorównują nieaktywnym osobom młodszym [20]. Ile trzeba trenować, żeby osiągnąć takie efekty? Wystarczą już 3 miesiące codziennej aktywności, w postaci szybkich, energicznych spacerów [20]. To by wyjaśniało, dlaczego aktywność fizyczna może w tak znacznym stopniu wydłużać życie [21]. Już jedna sesja treningowa może zwiększyć wrażliwość na insulinę na 17 godzin [22]. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda i Uniwersytetu Londyńskiego wykazali, że aktywność fizyczna dorównuje leczeniu farmakologicznemu w redukowaniu ryzyka śmierci w wyniku choroby wieńcowej, niewydolności serca i stanu przedcukrzycowego, a na ryzyko śmierci w wyniku udaru mózgu ćwiczenia mogą wpływać wręcz lepiej niż niektóre leki [23].

Aktywność fizyczna – niedoceniany środek terapeutyczny

W obliczu tych odkryć badacze zasugerowali, że na firmy farmaceutyczne wypadałoby nałożyć obowiązek testowania nowych leków w porównaniu z aktywnością fizyczną [23]. Pacjenci mają bowiem prawo wiedzieć, jak istotną względną rolę w terapii poszczególnych schorzeń odgrywać może ruch [23].

Aktywność fizyczną opisuje się jako „jedyną interwencję, która w badaniach powiązana została ze zwiększeniem średniej i maksymalnej długości ludzkiego życia” [24]. Ile w tym prawdy? Czy regularnie ćwicząc, rzeczywiście przejmujemy kontrolę nad długością naszego życia? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

W świecie, w którym wszystko chcemy leczyć farmakologicznie, coraz więcej badań wskazuje na coś, co mamy na wyciągnięcie ręki – ruch. Nie chodzi o przebiegnięcie maratonu ani o karnet na siłownię. Czasem wystarczy po prostu… ruszyć się z kanapy. Czy to naprawdę może wydłużyć życie? A może hasła typu „ruch to zdrowie” to tylko marketingowa przesada? Sprawdź, co mówi nauka i dlaczego lekarze powinni częściej przepisywać aktywność fizyczną zamiast kolejnej recepty. Zapraszamy do artykułu!

The post „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?
2. „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?
3. Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania.
4. Czy można przedawkować aktywność fizyczną?

W porównaniu z siedzącym trybem życia dbanie o regularną aktywność fizyczną może obniżać ryzyko przedwczesnej śmierci o około 30% [1]. Już nawet codzienny 15-minutowy spacer wystarczy, by szanse na dłuższe życie zwiększyć o 15% [2]. Badania prospektywne pokazują, że każde dodatkowe 15 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (np. właśnie chodzenia) przekłada się na redukcję ryzyka śmierci o 4% [3]. Maksimum korzyści osiągamy, ćwicząc około 90 minut dziennie – powyżej tego wymiaru czasowego wpływ aktywności fizycznej na długość życia zaczyna się neutralizować [3]. Co te 4% oznaczają w przeliczeniu na lata?

Aktywność fizyczna a długość życia – ile naprawdę daje codzienny ruch?

W porównaniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie) w wymiarze 15 minut dziennie wydłużają życie o około 3 lata, a w wymiarze 30 minut dziennie (zgodnym z oficjalnymi zaleceniami) – o około 4 lata [3]. Biegacze żyją średnio o 6 lat dłużej niż osoby niebiegające [4], a osoby, które pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej mieszczą się w górnych 5% populacji, żyją średnio o 5 lat dłużej niż osoby w dolnych 5% [5].

Każde 20 minut ćwiczeń może wydłużać nam życie o godzinę [6]. Wynika z tego, że czas zainwestowany w aktywność fizyczną zwraca się nam potrójnie: poświęcamy 20 minut, zyskujemy 60 minut. Komuś jeszcze się wydaje, że na treningi nie ma czasu?

Opłacalność takiej inwestycji jest nieco niższa, jeśli ćwiczymy ponad godzinę dziennie – stosunek czasu poświęconego do czasu zyskanego staje się wówczas mniej korzystny [6]. Jednak do 60 minut dziennie mamy spore szanse, że zwrot z inwestycji będzie dodatni [6].

Jeszcze lepszą stopę zwrotu ma inwestycja w aktywność o wysokim stopniu intensywności [7]. Zwraca się nawet siedmiokrotnie, co oznacza, że godzina biegania równać się może potencjalnie 7 dodatkowym godzinom życia [7].

Bieganie czy chodzenie? Co jest dla nas lepsze?

Pod względem korzystnego wpływu na długość życia bieganie w wymiarze już 5-10 minut dziennie, spokojnym tempem (poniżej 9,70 km/h), odpowiadać może codziennym 15-minutowym spacerom [8]. Na tej samej zasadzie 15-20 minut biegania dziennie odpowiada chodzeniu 1 godzinę dziennie, a 25 minut biegania dziennie – 100 minutom chodzenia dziennie, czyli wymiaru czasowego, który pozwala czerpać ze spacerowych treningów maksimum korzyści [9]. W przypadku biegania granica, powyżej której ryzyko śmierci przestaje spadać to mniej więcej 45 minut (Wykres 1).

Badania pokazują, że chodzenie jest najchętniej wybieranym rodzajem aktywności fizycznej [10]. Chociaż z punktu widzenia wydajności czasowej lepiej wypada bieganie, chodzenie to forma ruchu bardziej przystępna, bezpieczniejsza i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością, a przecież w dzisiejszych czasach siedzący tryb życia to norma dla większości populacji.

Chodzenie jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej, ze współczynnikiem kontuzji w wysokości jedynie 1 przypadek na 1000 godzin [11]. Aby całkiem zminimalizować ryzyko urazów, podczas chodzenia nie należy korzystać z telefonu komórkowego [12], a spacerując poboczem drogi samochodowej, należy iść w kierunku przeciwnym do ruchu pojazdów [13]. Z drugiej strony bieganie jest sportem wysoce kontuzjogennym. Na przestrzeni 1 roku urazów doznaje niemal 70% zaprawionych biegaczy [7], a najczęstszą lokalizacją problemów są kolana [14]. Co ciekawe, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, bieganie nie zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego [15]. Dotyczy to jednak tylko biegaczy rekreacyjnych, bo najlepsi biegacze długodystansowi ryzyko zachorowania mają podwyższone, i to aż trzykrotnie [15].

Optymalny czas ćwiczeń dziennie – co mówią eksperci?

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zalecany wymiar aktywności fizycznej dla dorosłych Amerykanów wynosi 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli ok. 20 minut dziennie [16]. W zaleceniach poprzednich, zarówno tych opracowanych przez naczelnego lekarza USA [17], jak i tych autorstwa Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) i American College of Sports Medicine [18], mowa była o przynajmniej 30 minutach aktywności dziennie. Liczba ta została zredukowana, w imię „kompromisu między dążeniem do poprawy stanu zdrowia społeczeństwa a chęcią zminimalizowania wymagań stawianych jednostce” [19].

Wygląda na to, że specjaliści w dziedzinie aktywności fizycznej dali się złapać w tę samą pułapkę co specjaliści w dziedzinie żywienia. Zamiast informować ludzi o wynikach badań naukowych, pozwalając im na podjęcie samodzielnych decyzji, opracowują odgórne zalecenia zgodnie ze swoim wyobrażeniem tego, co jest dla ludzi osiągalne. Sami podkreślają przecież, że każda ilość aktywności fizycznej będzie lepsza niż żadna [16]. Po co wobec tego cały ten protekcjonalizm? Czy nie lepiej byłoby po prostu trzymać się faktów?

Czas ćwiczeń w badaniach naukowych

Nie jest do końca jasne, ile powinna wynosić optymalna ilość aktywności w kontekście maksymalizacji szans na długowieczność [20]. Pewnych wskazówek dostarcza nam metaanaliza z 2015 r. [21] Zestawiono tutaj ze sobą badania z udziałem łącznie ponad pół miliona kobiet i mężczyzn, których obserwowano przez uśredniony okres około 14 lat [21]. Najniższe wskaźniki śmiertelności odnotowano wśród osób zapewniających sobie dzienną dawkę ruchu w liczbie 90 minut aktywności o umiarkowanym stopniu intensywności (głównie chodzenia) [21].

Ważne jednak, aby unikać w tym przypadku podejścia zero-jedynkowego, bo jak już wspomnieliśmy, każda ilość aktywności będzie lepsza niż żadna. Ćwicząc już 30 minut dziennie, z tego docelowego maksimum korzyści czerpać możemy aż w 80% [21]. Osobom starszym, oprócz wysiłku aerobowego, zaleca się również ćwiczenia siłowe i rozciągające (przynajmniej 2 razy w tygodniu) [22], jak również ćwiczenia równoważne [16].

Liczba kroków czy czas ćwiczeń – co jest ważniejsze w kontekście długowieczności?

A co jeśli zamiast w minutach poziom aktywności chcielibyśmy mierzyć w przebytych krokach? Jaki dzienny wynik powinniśmy sobie obrać za docelowy? Dziewięćdziesięciolatkowie zamieszkujący Sardynię, region zaliczany do tzw. niebieskich stref, robią codziennie 12 000 kroków, i to nie w ramach treningów, tylko zwykłych czynności dnia codziennego [23].

W badaniu przeprowadzonym w USA, na reprezentatywnej próbie tysięcy dorosłych Amerykanów, wykazano, że wśród osób, które przechodzą codziennie 12 000 kroków, ryzyko śmierci w ciągu najbliższej dekady jest o 65% niższe niż wśród osób, których codzienna liczba kroków ogranicza się do 4000 [24]. Już 8000 kroków dziennie wystarczy, by swoje ryzyko przedwczesnej śmierci obniżyć o połowę [24].

Mało tego, jak pokazało opublikowane w 2019 r. badanie z udziałem ponad 15 000 Amerykanek w podeszłym wieku, efekty przynosi już 4400 kroków dziennie [25]. Wśród kobiet z takim poziomem aktywności wskaźniki śmiertelności były niższe niż wśród kobiet, których dzienna liczba kroków wynosiła 2700 [25]. W obliczu tego odkrycia obowiązujący do tej pory cel 10 000 kroków dziennie został postawiony pod znakiem zapytania [19].

Skąd w ogóle wzięła się ta liczba? Dlaczego akurat 10 000? Jak się okazuje, inspiracją dla tego zalecenia był japoński krokomierz, wprowadzony na rynek w 1965 r. pod nazwą Manpo-kei, czyli dosłownie „urządzenie odmierzające 10 000 kroków” [26]. Trudno tu więc mówić o jakimkolwiek uzasadnieniu naukowym.

Sprawdźmy może zatem, jaka liczba kroków byłaby optymalna zgodnie z oficjalnymi wytycznymi specjalistów. Zalecane 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, odpowiadałoby mniej więcej 7 000 krokom dziennie. Jak już ustaliliśmy z punktu widzenia szans na długowieczność optymalna dawka ćwiczeń to 90 minut dziennie, czyli odpowiednik mniej więcej 13 500 kroków dziennie.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy naprawdę musisz robić 10 000 kroków dziennie, żeby być zdrowym? A może to tylko chwytliwy mit, który dobrze się sprzedaje? W tym tekście znajdziesz odpowiedzi, które mogą Cię zaskoczyć – i jednocześnie zmotywować. Dowiesz się, jak niewielka dawka codziennego ruchu wpływa na długość życia i czy bardziej opłaca się spacerować czy biegać. Jeśli chcesz wiedzieć, skąd wzięła się magiczna liczba 10 000 i ile kroków faktycznie ma sens, zajrzyj koniecznie do artykułu.

The post 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
2. Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
3. Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
4. Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści

Jak ustaliliśmy w poprzednim artykule, gdy spada objętość krwi, nerki zapoczątkowują szereg zdarzeń, prowadzących ostatecznie do uwolnienia angiotensyny [1]. Z drugiej strony, gdy objętość krwi wzrasta, do akcji wkracza serce i uwalnia hormon zwany przedsionkowym peptydem natriuretycznym, w skrócie: ANP, od angielskiego atrial natriuretic peptide [1]. Co to za hormon i czy pomaga spalać tłuszcz?

Serce jako gruczoł – jak hormon ANP wspiera spalanie tłuszczu?

Kiedyś wydawało nam się, że serce pełni w organizmie wyłącznie rolę pompy [2]. Obecnie wiemy już, że jednocześnie jest to również gruczoł [2]. W pierwszej komorze serca znajdują się receptory rozciągania, które reagują, gdy krew wpływa do niej w większej ilości i tak oto dochodzi do uwolnienia ANP [2]. Jaką ten hormon pełni funkcję? Wskazówką może być tutaj tytuł artykułu z 2013 r. [2], z którego wynika, że ANP „podsyca ogień spalający tłuszcz”.

W badaniu z 2000 r. [3] działaniu ANP poddano ludzką tkankę tłuszczową i mięśniową. W efekcie doszło do natychmiastowego uwolnienia tłuszczu i zwiększenia zdolności komórek mięśni do jego spalania [4]. Opublikowane w 2008 r. badanie z udziałem ludzi pokazało, że w wyniku podania ANP tempo mobilizacji rezerw tłuszczowych organizmu wzrosnąć może nawet o 15% [5]. Na podstawie biopsji mięśni wykazać można, że podwyższone stężenie ANP we krwi przekłada się na poprawę zdolności mięśni do spalania tłuszczu [4]. Nie będzie więc dużym zaskoczeniem, że u osób otyłych i z nadwagą poziom tego hormonu jest z reguły znacznie niższy niż wśród osób z BMI w granicach normy [6].

Kiedy serce produkuje hormon ANP?

Tylko po co tak właściwie serce miałoby wydzielać hormon, który stymuluje spalanie tłuszczu? Jak już ustaliliśmy, ANP uwalniane jest w odpowiedzi na rozciąganie ścian komory serca. A kiedy serce jest rozciągane? Podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Kiedyś myśleliśmy, że za mobilizację rezerw tłuszczowych w trakcie aktywności fizycznej odpowiadają tylko katecholaminy, czyli hormony stresowe, np. adrenalina [7]. Obecnie wiemy już, że istotną rolę odgrywa tutaj też ANP. W badaniu z 2017 r. [8] ANP podano uczestnikom drogą dożylną, w takiej samej ilości, jaką serce wytworzyłoby normalnie w ramach aktywności fizycznej. W efekcie odnotowano u nich wzrost spalania tłuszczu – bez żadnych ćwiczeń, wystarczyło podwyższone stężenie ANP w krwiobiegu [8].

Innym sposobem na zwiększenie wydzielania ANP jest wyższe spożycie wody, które, jak już wiemy, przekłada się na wzrost objętości krwi, a więc i rozciągnięcie ścian serca [1]. W ciągu 12 godzin bez picia wody stężenie ANP we krwi spada o około 25% [9]. Wystarczy jednak wypić mniej więcej 4 szklanki, a poziom ANP w ciągu 90 minut wzrosnąć może aż o 50% [10]. Litr wody na raz to oczywiście za dużo [11], ale nie o to tutaj chodzi. Przykład ten ma na celu pokazać, że ANP, a więc i ściśle powiązany z tym hormonem proces spalania tłuszczu, mogą być w dużej mierze pod naszą kontrolą.

Spalanie tłuszczu w czasie leżenia – co ma z tym wspólnego hormon ANP?

Okazuje się, że pozytywne działanie hormonu zwykle aktywowanego podczas wysiłku fizycznego można osiągnąć nawet bez wstawania z kanapy. Jak jeszcze możemy podstępem skłonić nasz organizm do produkcji ANP? Skoro kluczem jest zwiększenie objętości krwi napływającej do serca, skutecznym sposobem powinno być leżenie z głową w dół. Brzmi trochę śmiesznie, ale naukowcy potraktowali sprawę poważnie – na tyle poważnie, że postanowili przetestować potencjał tej metody w badaniu [12].

Uczestnicy eksperymentu leżeli pod kątem 6 stopni [12]. Nachylenie było więc naprawdę minimalne – to jakby podnieść dolną część łóżka na wysokość 3-4 ułożonych na sobie cegieł. Zdecydowanie nie wisieli więc z głową w dół. Chodziło tylko o to, żeby, pod wpływem działania sił grawitacji, do ich tułowia zaczęło napływać więcej krwi [12]. Jakie były efekty? Stężenie ANP w krwiobiegu uczestników w ciągu godziny wzrosło aż dwukrotnie i stan ten udało się utrzymać na kolejne 4 godziny, aż do momentu zakończenia eksperymentu [12]. No dobrze, ale czy to przełożyło się na spalanie większych ilości tłuszczu? Tak, ilość tłuszczu wykorzystywanego przez organizm w roli paliwa zwiększyła się aż o 40% [12], a pamiętajmy, że cały ten czas badani spędzili w całkowitym spoczynku, w pozycji leżącej.

Możliwe, że właśnie odkryliśmy sposób na spalanie tłuszczu podczas snu. Co, jeśli podnieść delikatnie dolną część łóżka i spać pod lekkim skosem? Potencjalne plusy i minusy takiego rozwiązania omówimy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy da się spalać tłuszcz, leżąc zamiast ćwiczyć? Naukowcy przyjrzeli się hormonowi ANP i odkryli zaskakujący związek między jego poziomem a pozycją ciała. Sprawdź, czy niewielka zmiana kąta łóżka może wspomóc Twój metabolizm – bez ruszania się z miejsca.

The post Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
2. Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
3. Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
4. Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści

Woda jako sprzymierzeniec odchudzania? Przyjęło się, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy, trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale czy jest to teoria potwierdzona naukowo? Zaraz się przekonamy.

Woda a odchudzanie – skuteczna strategia czy przereklamowany mit?

Picie wody stymuluje wydzielanie noradrenaliny – hormonu nadnerczy, który wspomaga metabolizm, wspierając tym samym utratę masy ciała [1]. Pomocne może być też wypijanie 1-2 szklanek wody tuż przed posiłkami. Jest to jedna ze strategii omówionych przez dr. Michaela Gregera w książce pt. How Not to Diet. Poprzedzenie posiłku tzw. ujemnymi kaloriami przekładać się może na zmniejszenie jego całkowitej wartości energetycznej. A co z piciem wody ogółem, niekoniecznie przed jedzeniem?

W przeprowadzonym w USA krajowym badaniu ankietowym picie dużych ilości wody okazało się jedną z praktyk najsilniej powiązanych ze skutecznym odchudzaniem [2]. Jednocześnie jednak wskazywane było jako strategia odchudzająca, która prowadzi do porażki [2]. Zdania są więc podzielone i nic dziwnego. Ile osób, tyle doświadczeń, a w mediach picie dużych ilości wody jest jedną z najpopularniejszych wskazówek w zakresie skutecznej utraty masy ciała [3]. Powszechnie zalecane jest też pacjentom przez lekarzy [3]. W jakim stopniu jest to strategia skuteczna?

Wpływ wody na odchudzanie w badaniach naukowych

Jak do tej pory opublikowano w tym zakresie kilkanaście badań, które zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym z 2013 r. [4] Ogólne wnioski były takie, że wyższe spożycie wody rzeczywiście wydaje się wspomagać utratę masy ciała [4]. Nie sposób jednak nie zauważyć wysoce prawdopodobnej roli pewnych oczywistych czynników zakłócających.

Czynnik zakłócający (inaczej: zmienna zakłócająca) to jakiś element trzeci, który okazuje się prawdziwym wyjaśnieniem rzekomej zależności między dwoma elementami badanymi [5]. Przykładowo istnieje silna korelacja między sprzedażą lodów i liczbą zgonów w wyniku utonięcia. Nie oznacza to jednak, że jedzenie lodów prowadzi do utonięcia. Bardziej prawdopodobny jest udział jakiegoś trzeciego czynnika zakłócającego, typu wysokie temperatury, lato, wakacje itp., który wyjaśnia, dlaczego liczba zgonów w wyniku utonięcia jest najwyższa, gdy spożycie lodów osiąga poziom szczytowy.

A wracając do odchudzania, co może być czynnikiem zakłócającym, który stanowiłby alternatywne wyjaśnienie zależności między wyższym spożyciem wody i większą utratą wagi? Może osoby, które piją więcej wody, siłą rzeczy, piją mniej słodzonych napojów gazowanych [6]?

Picie wody jako strategia kontrolowania masy ciała zalecane jest przez Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) i Amerykańską Akademię Pediatryczną (AAP) [7]. Powód jest prosty: chodzi o wyparcie z diety napojów z kaloriami [7]. Jak pokazało badanie z 2016 r. [8], zastąpienie wodą już jednego piwa lub słodzonego napoju dziennie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości w perspektywie długoterminowej. W USA spożycie słodzonych napojów gazowanych wśród dzieci i nastolatków jest na tyle wysokie, że gdyby zastąpić je wodą, dzienna podaż kaloryczna w tej grupie demograficznej spadłaby średnio o 235 kcal [9].

Innym oczywistym czynnikiem zakłócającym może być aktywność fizyczna. Wiadomo przecież, że osoby, które dużo ćwiczą, piją też dużo wody, co by wyjaśniało, dlaczego picie wody zostało powiązane z niższą masą ciała. Jednak w badaniu z 2008 r. [10] naukowcy wzięli pod uwagę zarówno spożycie słodzonych napojów gazowanych, jak i aktywność fizyczną. Oba czynniki zostały więc skontrolowane, a i tak wykazano, że wyższe spożycie wody rzeczywiście sprzyja odchudzaniu [10]. Osoby, które wypijały codziennie przynajmniej litr wody, w ciągu roku zrzuciły średnio 2,3 kg więcej niż osoby, których spożycie wody było niższe [10].

No dobrze, możemy więc wykluczyć rolę innych napojów i aktywności fizycznej. A co z jedzeniem? Przecież wyższe spożycie wody idzie z reguły w parze z wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych [11], jak również z niższym całkowitym spożyciem cukru [12] oraz niższym spożyciem żywności typu fast-food [13]. Trudno, żeby nie wiązało się to ze zdrowszą masą ciała.

Woda jako niezależny czynnik w kontroli masy ciała

Celem skontrolowania czynników żywieniowych świat naukowy musiał sięgnąć po broń największego kalibru. Mowa tutaj o przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda obszernych badaniach kohortowych, w ramach których pod kątem diety i stanu zdrowia dziesiątkami lat obserwowano ponad 100 000 lekarzy i pielęgniarek [14]. Naukowcy skontrolowali tutaj oczywiście czynniki takie jak spożycie innych napojów oraz wybory w zakresie stylu życia, w tym aktywność fizyczną, palenie, czy ilość snu i czasu spędzanego przed telewizorem [14], ale to nie wszystko. Wzięli też pod uwagę spożycie szerokiej gamy zdrowych i niezdrowych produktów żywnościowych – od owoców i warzyw aż po mięso i słodycze [14]. Po raz pierwszy w historii wykazano tutaj, że „wyższe spożycie wody, samo w sobie, jest niezależnie i w istotnym stopniu związane z niższym ryzykiem wzrostu masy ciała” w perspektywie długoterminowej [14].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: wzorce żywieniowe w tych badaniach ustalone zostały na podstawie deklaracji samych uczestników [14]. Wypełniali oni kwestionariusze, w których odpowiadali na szczegółowe pytania odnośnie do swojej diety [14]. Bardziej obiektywną miarą nawodnienia organizmu jest osmolalność krwi i moczu. W badaniu z 2018 r. [15] niższe wyniki powiązane zostały ze zdrowszą masą ciała. Najmniej przypadków otyłości stwierdzono wśród osób najlepiej nawodnionych, zarówno dorosłych, jak i dzieci [15]. W badaniu z 2016 r. [16] przeanalizowano próbki moczu od niemal 10 000 mężczyzn i kobiet. Na tej podstawie ustalono, że problem odwodnienia organizmu dotyczy prawie 50% osób otyłych [16]. Dla porównania wśród osób o BMI w granicach normy lub niższym odwodnienie stwierdzono w mniej niż 30% przypadków [16].

Nawodnienie a masa ciała – związek wciąż niejasny

Na koniec jeszcze jedna istotna uwaga: omówione wyniki w zakresie nawodnienia organizmu pochodzą z tzw. badań przekrojowych. Ich założeniem jest gromadzenie danych w konkretnym, ograniczonym przedziale czasowym, przez co nie wiadomo do końca, które z badanych zjawisk jest przyczyną, a które skutkiem. To odwodnienie prowadzi do otyłości, czy może raczej otyłość prowadzi do odwodnienia? Osoby o wyższej masie ciała potrzebują przecież więcej wody [2]. W przypadku przeciętnego wzrostu mężczyzny przyrost wagi z 73 kg do 95 kg może być równoznaczny ze zwiększeniem zapotrzebowania na wodę nawet o litr dziennie [2]. Poza tym ponownie nie można tutaj wykluczyć roli czynników zakłócających: nawodnieniu organizmu sprzyja przecież wysokie spożycie owoców i warzyw [2]. Sedno sprawy jest takie, że dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego można wyłącznie w badaniu interwencyjnym. Właśnie tym rodzajem badań zajmiemy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć, czy to tylko kolejny dietetyczny mit? Choć wielu ekspertów zaleca regularne nawadnianie jako element strategii odchudzania, nauka ma w tej sprawie więcej niż jedno zdanie. Sprawdź, co mówią badania – niektóre mogą Cię zaskoczyć.

The post Czy picie wody sprzyja odchudzaniu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy picie wody sprzyja odchudzaniu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2017 r. opublikowano metaanalizę 20 badań, w której wykazano, że wśród osób z nadwagą nawet niewielki spadek masy ciała może przekładać się na poprawę sprawności poznawczej [1]. Naukowcy podejrzewali, że może to być zasługa nie tyle samej redukcji wagi, ile podejmowanej w ramach odchudzania aktywności fizycznej [1].

Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze – przegląd badań

W badaniu z 2014 r. [2] otyłe osoby starsze na okres 1 roku zostały losowo przydzielone do jednej z czterech grup. W pierwszej grupie badani testowali samą dietę odchudzającą, w drugiej – samą aktywność fizyczną, w trzeciej – połączenie obu, a grupie czwartej, w ramach kontroli, nie przydzielono ani diety, ani ćwiczeń [2]. W porównaniu z grupą kontrolną, której styl życia nie został w żaden sposób zmodyfikowany, we wszystkich trzech grupach eksperymentalnych odnotowano poprawę ogólnej sprawności poznawczej [2]. Co ciekawe, połączenie diety i ćwiczeń miało przewagę nad samą dietę, ale nad samymi ćwiczeniami już nie [2]. Wygląda więc na to, że za uzyskane rezultaty odpowiada przede wszystkim aktywność fizyczna [2].

W przeglądzie z 2019 r. [3] American College of Sports Medicine przywołuje metaanalizę kilkudziesięciu badań prospektywnych [4], w których latami obserwowano dziesiątki tysięcy uczestników. Wykazano tutaj, że osoby aktywne fizycznie mają o 38% niższe ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych [4] i o 39% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera [5]. Ponadto im więcej ktoś ćwiczy, tym działanie profilaktyczne staje jeszcze silniejsze. Każde dodatkowe 500 kcal spalonych w ciągu tygodnia koreluje z obniżeniem ryzyka demencji o 10% [6].

Efekty przynosi nawet wysiłek fizyczny o niskiej intensywności, typu spokojne spacery, joga, czy tai-chi [7]. Wszystkie te rodzaje aktywności powiązano z korzyściami poznawczymi w mniej więcej połowie przeprowadzonych jak do tej pory badań [7].

Ćwiczenia w profilaktyce demencji i choroby Alzheimera

Przy założeniu, że zależność między aktywnością fizyczną i niższym ryzykiem demencji to związek przyczynowo-skutkowy, nawet do 20% przypadków Alzheimera w krajach Zachodu (ponad milion w samym USA [9]) może być wynikiem siedzącego trybu życia [8]. Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: analizując dane z badań obserwacyjnych, zawsze trzeba mieć na uwadze dwie kwestie: czynniki zakłócające i przyczynowość odwrotną.

Może istnieje jakiś inny czynnik (jak chociażby miażdżyca), który prowadzi zarówno do zaprzestania aktywności fizycznej, jak i rozwoju demencji [10]? A może osoby o genetycznie uwarunkowanym zamiłowaniu do aktywności fizycznej jednocześnie mają też większą rezerwę kognitywną [6]? Tak na marginesie: ta druga teoria została już zweryfikowana i jak na razie nic nie wskazuje na jej zasadność – nie potwierdziło jej opublikowane w 2022 r. badanie z wykorzystaniem randomizacji mendlowskiej [11].

A może to nie brak aktywności fizycznej prowadzi do demencji, tylko demencja prowadzi do braku aktywności fizycznej [10]? Z badań prospektywnych wynika, że zaprzestanie aktywności następuje przed rozpoznaniem demencji, ale przecież zaburzenia sprawności, zarówno umysłowej, jak i fizycznej, mogą pojawić się na wiele lat przed oficjalną diagnozą [6]. Jeśli dokładnie przeanalizować dane w tym zakresie, okazuje się, że z rozwojem demencji wiąże się brak aktywności w konkretnym, ograniczonym przedziale czasowym – na mniej niż 10 lat przed postawieniem diagnozy [10]. Oznacza to, że przyczynowość odwrotna jest w tym przypadku wysoce prawdopodobna [10]. W badaniach interwencyjnych wykazano, że u pacjentów z demencją zwiększenie aktywności fizycznej jest możliwe [12] i przekłada się na poprawę kondycji, ale nie spowalnia niestety progresji zaburzeń poznawczych [13].

A może aktywność fizyczna została w tym przypadku wdrożona zbyt późno, gdy zaburzenia poznawcze były już w zbyt zaawansowanym stadium [3]? Z opublikowanej w 2020 r. metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych wynika, że u dorosłych ze sprawnością poznawczą albo w normie, albo osłabioną w stopniu łagodnym wysiłek fizyczny przekłada się na poprawę zdolności poznawczych, w stosunku do rezultatów uzyskanych w mniej aktywnych grupach kontrolnych [14]. Spośród badań przeprowadzonych z wykorzystaniem neuroobrazowania nieznaczna większość pokazała, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na objętość zarówno całego mózgu, jak i hipokampa [15], czyli części mózgu, która odgrywa istotną rolę w procesie powstawania pamięci i której atrofia stanowi czynnik prognostyczny utraty pamięci i rozwoju demencji [16].

Aktywność fizyczna a objętość hipokampa

W przełomowym badaniu pt. „Aktywność fizyczna zwiększa rozmiar hipokampa i poprawia pamięć” osoby starsze na okres 1 roku losowo przydzielono do jednej z dwóch grup [17]. W grupie eksperymentalnej interwencją były nadzorowane przez naukowców ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (chodzenie), a w grupie kontrolnej – ćwiczenia rozciągające i ujędrniające [17]. Wśród uczestników w grupie kontrolnej odnotowano zmniejszenie objętości hipokampa średnio o 1,4%, czyli w granicach normy – w podeszłym wieku hipokamp kurczy się o 1-2% rocznie [17]. Jednak jak się okazuje, aktywność fizyczna może tej tendencji przeciwdziałać, bo w ciągu tego samego roku wśród uczestników w grupie eksperymentalnej rozmiar hipokampa się zwiększył i to średnio aż o 2% [17]. Można więc powiedzieć, że proces kurczenia się mózgu został cofnięty, mniej więcej o 2 lata. Niestety po upływie 6 tygodni od zakończenia interwencji nastąpił powrót do stanu wyjściowego [18], co oznacza, że aby utrzymać korzystne rezultaty, aktywność fizyczną należy włączyć na stałe do swojego stylu życia.

Podobne badanie, w którym dodano trzecią grupę – wykonującą trening oporowy – wykazało, że ćwiczenia aerobowe również odwracają związany z wiekiem zanik struktur odpowiedzialnych za pamięć, w porównaniu z grupą kontrolną wykonującą ćwiczenia równoważne i ujędrniające [19]. Niestety, w przypadku grupy trenującej siłowo bez elementu aerobowego nie zaobserwowano takich korzyści [19].

Co ćwiczyć, aby poprawić funkcje poznawcze?

Na chwilę obecną nie wiemy do końca, jaki rodzaj aktywności fizycznej wpływa na funkcje poznawcze najlepiej [6]. Wygląda jednak na to, że trening aerobowy niesie za sobą więcej korzyści niż oporowy [20]. W większości randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem osób starszych najczęściej wybieraną formą aktywności było chodzenie [21]. Brakuje niestety jednoznacznych danych w zakresie optymalnej objętości, długości, częstotliwości, czy intensywności treningów [3].

Zgodnie z wynikami metaanalizy niemal 100 badań w tym zakresie kwestie takie jak długość poszczególnych sesji treningowych, liczba treningów w tygodniu, czas trwania programu treningowego, czy poziom intensywności mogą mieć znaczenie drugorzędne [21], a czynnikiem najważniejszym może być całkowity czas trwania treningów [22]. Badania pokazują, że aby aktywność fizyczna miała szansę poprawić sprawność poznawczą, łączna długość wszystkich dotychczasowych sesji treningowych wynieść musi co najmniej 52 godziny [21].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Aktywność fizyczna u osób starszych poprawia funkcje poznawcze, a nawet niewielki spadek masy ciała – często wynikający z ćwiczeń – może przynieść wyraźną poprawę pamięci i koncentracji. Badania pokazują, że osoby regularnie ćwiczące mają znacznie niższe ryzyko demencji i Alzheimera. Ćwiczenia mogą zwiększyć objętość hipokampa (struktury mózgu odpowiadającej za pamięć), cofając jego naturalne kurczenie się wraz z wiekiem. Co istotne, poprawa funkcji poznawczych jest możliwa głównie wtedy, gdy aktywność fizyczna zostanie wdrożona odpowiednio wcześnie, zanim choroba wejdzie w zaawansowane stadium. Regularny ruch – nawet umiarkowany – powinien być stałym elementem stylu życia każdego seniora. Interesuje Cię temat prewencji chorób neurodegeneracyjnych? Zajrzyj do naszego artykułu po więcej informacji!

The post Aktywność fizyczna a sprawność umysłu u seniorów – co ćwiczyć, by zachować dobrą pamięć i koncentrację? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a sprawność umysłu u seniorów – co ćwiczyć, by zachować dobrą pamięć i koncentrację? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W zakres amerykańskiej ustawy o kontroli substancji toksycznych (Toxic Substances Control Act, TSCA) wchodzi około 30 000 substancji chemicznych, dopuszczonych do obrotu komercyjnego, mimo braku jednoznacznych dowodów na potwierdzenie ich bezpieczeństwa [1]. Największe obawy wzbudzają jednak chemikalia od dawna zakazane, które po dziś dzień zanieczyszczają łańcuch żywnościowy. Persistent lipophilic organic pollutants (PLOP), czyli trwałe lipofilowe zanieczyszczenia organiczne to grupa substancji, do której zaliczają się, m.in. dioksyny, PCB, czy środki owadobójcze, takie jak DDT [2]. Jak obniżyć swoją ekspozycję na PLOP?

Jakie zanieczyszczenia występują w żywności?

Współcześnie głównym źródłem DDT jest mięso, a konkretnie mięso ryb [3]. Oceany to w końcu takie jakby ścieki ludzkości – to właśnie do nich trafiają ostatecznie wszystkie wytwarzane przez nas zanieczyszczenia [3]. PCB również obecne są głównie w rybach, a heksachlorobenzen, zakazany pestycyd o potencjalnym działaniu rakotwórczym, występuje w wielu rodzajach produktów odzwierzęcych, przede wszystkim w mięsie i nabiale [3].

PCB to grupa zakazanych substancji chemicznych, które wykorzystywane były niegdyś w roli płynów izolacyjnych do urządzeń elektrycznych. W badaniu z 2010 r. [4] przeanalizowano 12 000 próbek żywności i pasz pochodzących z 18 różnych krajów. Najwyższe stężenie PCB wykryto w rybach i olejach rybich [4]. Na drugim miejscu znalazły się jajka, potem nabiał i pozostałe rodzaje mięsa [4]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, najbardziej skoncentrowane źródła PCB to łosoś [5] (hodowlany jest bardziej zanieczyszczony niż dziki [6]) i tuńczyk w puszce [5]. W praktyce jednak, ponieważ udział ryb w diecie przeciętnego człowieka jest stosunkowo niewielki, dla większości ludzi głównym źródłem narażenia są pozostałe rodzaje mięsa [5].

Z drugiej strony najmniej zanieczyszczone są organizmy z samego dołu łańcucha pokarmowego, czyli rośliny [4]. W porównaniu z rybami, zarówno słodko-, jak i słonowodnymi, produkty roślinne zawierają od 7 do 20 razy mniej dioksyn i związków dioksynopodobnych, w tym właśnie PCB (Wykres 1) [7].

Produkty odzwierzęce a toksyny – jak powstaje błędne koło zanieczyszczeń?

Między innymi właśnie dlatego we współczesnym świecie warto opierać swoją dietę na produktach roślinnych. Ograniczając się do początkowego ogniwa łańcucha pokarmowego, minimalizujemy naszą ekspozycję na zanieczyszczenia przemysłowe, które akumulują się w tkankach organizmów reprezentujących ogniwa wyższe.

Każdego roku w samym tylko USA rzeźnie produkują miliardy kilogramów tzw. produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, z czego większość jest ponownie wykorzystywana w roli paszy dla zwierząt hodowlanych (szczególnie kurczaków) [8]. W efekcie zawarte w nich metale ciężkie i zanieczyszczenia przemysłowe zostają na nowo wprowadzone do łańcucha żywnościowego.

Jeśli chodzi o główne źródła narażenia na metale ciężkie, rtęć wiąże się z białkami [9], toteż w wysokim stężeniu występuje np. w białku jaj (czterokrotnie wyższym niż w żółtku) [10]. Ołów natomiast kumuluje się w kościach, więc zawarty jest w mączce kostnej, którą karmione są zwierzęta hodowlane [9]. Większość spożytego ołowiu jest przez zwierzęta wydalana [11], ale ich odchody przerabia się potem na paszę [12]. Jest to więc swego rodzaju błędne koło, które z czasem skutkuje akumulacją zanieczyszczeń w organizmach zwierząt, nawet tych z natury roślinożernych.

Niższe narażenie na zanieczyszczenia przemysłowe może być jednym z powodów, dla których osoby na diecie roślinnej są w mniejszym stopniu zagrożone rozwojem raka – wszystkich rodzajów razem wziętych [13]. Wpływ tych związków na długość życia jest jednak nieznany.

Związki chemiczne, które mogą skracać życie

Metale ciężkie, takie jak ołów, wydają się przyspieszać proces starzenia ludzkiego organizmu [14], a większość badań populacyjnych wskazuje na silny związek między zwiększoną ekspozycją na zanieczyszczenia środowiskowe i krótszymi telomerami [15]. Dobra wiadomość jest taka, że tylko dla kilku takich szkodliwych substancji wykazano istotną zależność z przedwczesną śmiercią [16]. Należy do nich, między innymi, beta-heksachlorocykloheksan – od dawna zakazany pestycyd, którego podwyższone stężenie we krwi koreluje z wyższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [16].

Mniej mięsa, mniej toksyn – badania nad mlekiem kobiecym

Wskazówek jak obniżyć ekspozycję na ten związek dostarczyło nam badanie z 1983 r. [17], w którym przeanalizowano mleko matki od dwóch sióstr, różniących się między sobą nawykami żywieniowymi. Stężenie beta-heksachlorocykloheksanu, jak również PCB, DDT i innego zakazanego pestycydu – dieldryny, w mleku matki-wegetarianki było dużo niższe niż w mleku jej mięsożernej siostry [17]. Z badań sprzed ponad 30 lat wynika, że średni poziom niektórych zanieczyszczeń w mleku matek na diecie bezmięsnej jest od 50 do 100 razy niższy niż średnia krajowa [18]. Mało tego, dla 6 z 7 uwzględnionych tutaj substancji zanieczyszczających zakresy wyników nawet na siebie nie zachodziły – najwyższy wynik wśród wegetarianek był niższy niż najniższy wynik wśród ogółu populacji [18].

Czy dieta bezmięsna zmniejsza ryzyko obciążenia toksynami?

Z podwyższonym ryzykiem śmierci powiązane zostały również wysoko chlorowane PCB [19]. Zmniejszenie narażenia na te związki to, w gruncie rzeczy, kwestia ograniczenia spożycia tłuszczów odzwierzęcych [19]. W badaniu z 2010 r. [20] we krwi uczestników oznaczono całą gamę związków należących do tej grupy, łącznie z tymi powiązanymi z wyższą śmiertelnością. Krew osób na diecie roślinnej okazała się „znacznie mniej zanieczyszczona”, ale w przypadku wspomnianego już beta-heksachlorocykloheksanu różnica nie osiągnęła istotności statystycznej [20].

W badaniu z 1998 r. [21] wykazano, że osoby stosujące dietę roślinną mają w organizmie niższy poziom dioksyn (Wykres 2), jak również grupy uniepalniaczy, znanych pod nazwą polibromowane difenyloetery (PBDE) [22].

Jeśli spojrzeć na źródła związków opóźniających zapłon w łańcuchu żywnościowym, jasne staje się, dlaczego kluczem do redukcji narażenia może być ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych. W USA pod względem stężenia najgorzej wypadają ryby, jednak głównym źródłem ekspozycji na PBDE jest drób (na drugim miejscu plasuje się mięso przetworzone) [23]. Wynika to z faktu, że w diecie Amerykanów nieproporcjonalnie duży udział ma kurczak. Poza tym z jakiegoś powodu w USA mięso kurczaka jest od 10 do 20 razy bardziej zanieczyszczone niż w innych krajach (konkretnie w Hiszpanii i Japonii) [24]. Zależność jest ewidentna – im dłuższy staż na diecie bezmięsnej, tym niższy poziom PBDE w organizmie [22].

Zdrowa dieta to też potencjalnie niższe narażenie na metale ciężkie [25]. W badaniu z 1998 r. [26] wykazano, że stężenie rtęci we włosach osób na diecie bazującej na produktach roślinnych może być nawet do 10 razy niższe niż we włosach osób, które jedzą ryby. Z tym że na razie nie wiemy, czy mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym. Co na to badania interwencyjne?

Wpływ spożycia mięsa na obecność toksyn w organizmie w badaniach naukowych

W ciągu 3 miesięcy dieta roślinna obniża w organizmie stężenie rtęci, ołowiu i kadmu, a w wyniku ponownego włączenia do diety mięsa i jajek następuje powrót do stanu wyjściowego (Wykres 3) [25]. Związki chloroorganiczne (np. PCB) są pod tym względem bardziej problematyczne, bo w przeciwieństwie do metali ciężkich, potrafią krążyć w łańcuchu żywnościowym przez dziesięciolecia [27].

W 2013 r. na zlecenie USDA sprzedawane w USA mięso i drób zostały przebadane pod kątem stężenia związków dioksynopodobnych [28]. Wyniki ujawniły możliwe zagrożenie dla zdrowia publicznego, ale tak naprawdę obawy dotyczyły głównie zdrowia dzieci [28]. Oszacowane dzienne narażenie przeciętnej osoby dorosłej było dużo niższe niż limit bezpieczeństwa ustanowiony przez amerykańską Agencję Ochrony Środowiska (EPA) [28]. Ryzyko jego przekroczenia stwierdzono tylko w przypadku dzieci spożywających codziennie przeciętną porcję mięsa lub drobiu o najwyższym wykrytym stężeniu związków dioksynopodobnych [28].

Spośród zawartych w mięsie 33 chemicznych substancji zanieczyszczających wszystkie mogą działać potencjalnie rakotwórczo [29]. W związku z tym odkryciem niektórzy europejscy toksykolodzy sugerują, że dzieci nie powinny spożywać więcej niż łącznie 5 porcji wołowiny, wieprzowiny i kurczaka miesięcznie – co odpowiada mniej więcej jednej porcji co 6 dni [29]. W Europie najbardziej zanieczyszczonym rodzajem mięsa jest jagnięcina [29]. Limit jej spożycia wśród osób dorosłych to 1 porcja na 4-5 miesięcy [29].

Zaskakujący może okazać się fakt, że pod względem zawartości rakotwórczych PLOP, mięso ekologiczne wcale nie wydaje się bezpieczniejsze niż konwencjonalne. W badaniu z 2017 r. [30] wykazano, że różnice są minimalne – zbliżony poziom zanieczyszczeń wykryto we wszystkich próbkach mięsa, niezależnie od metody produkcji.

Co zrobić, aby obniżyć poziom toksyn w organizmie?

Jak możemy zmniejszyć nasze narażenie na te szkodliwe związki? Zalecane jest spożycie żywności o wysokiej zawartości błonnika [31]. Błonnik wiąże bowiem niektóre z tych substancji zanieczyszczających, wspomagając tym samym ich usuwanie z organizmu [31].

Pomocna może być też aktywność fizyczna. Jak pokazują badania, osoby aktywne fizycznie mają niższe stężenie trwałych zanieczyszczeń organicznych w krwiobiegu [32]. Potencjalnych wyjaśnień jest kilka. Po pierwsze, zanieczyszczenia mogą być usuwane wraz z potem [33]. Po drugie, ruch może zwiększać produkcję enzymów detoksykujących [34]. Po trzecie, pod wpływem aktywności fizycznej więcej zanieczyszczeń może być wydalane wraz z żółcią (przynajmniej u szczurów) [35].

Ze względu na obecny stopień zanieczyszczenia „konieczna jest znaczna, możliwie jak największa, redukcja ogólnego spożycia mięsa, a zmiany należy wprowadzić możliwie jak najszybciej” [36]. W międzyczasie konsumenci mogą zmniejszyć swoje narażenie na dioksyny i związki dioksynopodobne (w tym PCB), poprzez odkrawanie tłuszczu z mięsa surowego oraz dokładne odcedzanie tłuszczu wytopionego z mięsa w wyniku obróbki termicznej [37].

Krótko mówiąc, zamiast szukać sposobów na oczyszczenie organizmu z toksyn, lepiej w ogóle nie dopuścić do jego „zanieczyszczenia”.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Wiele toksycznych substancji obecnych w środowisku – takich jak dioksyny, PCB, DDT czy metale ciężkie – trafia do naszych organizmów głównie przez produkty odzwierzęce: mięso, ryby, nabiał i jajka. Rośliny zawierają ich znacznie mniej. Zanieczyszczenia kumulują się w tłuszczu zwierząt i mogą krążyć w łańcuchu pokarmowym przez dekady.

Dieta roślinna wiąże się z niższym poziomem toksyn we krwi, mleku matki i włosach. Potwierdzają to badania interwencyjne – przejście na dietę roślinną zmniejsza poziom rtęci, ołowiu i kadmu już po kilku miesiącach. Dodatkowo aktywność fizyczna i błonnik pomagają organizmowi usuwać toksyny. Najskuteczniejszą strategią nie jest więc oczyszczanie organizmu, lecz unikanie źródeł poszczególnych zanieczyszczeń. Jeśli interesujesz się tematem zanieczyszczeń żywności, zajrzyj do naszego artykułu!

The post Oczyszczanie organizmu z toksyn dietą – co mówi nauka? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Oczyszczanie organizmu z toksyn dietą – co mówi nauka? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Z badań populacyjnych wynika, że osoby, których podaż białka w diecie jest niższa niż ilość rekomendowana, mają znacznie mniejszy procentowy udział beztłuszczowej masy ciała niż osoby, które zalecane dzienne spożycie przekraczają [1], [2]. W perspektywie długoterminowej wyższe spożycie białka powiązano też z większą siłą chwytu, jednak w tym przypadku różnica była zbyt mała, by można było ją uznać za istotną klinicznie [3]. Warto więc sprawdzić, czy mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym. Co na temat wpływu białka na masę i siłę mięśniową mówią nam randomizowane badania kontrolowane? Zaraz się przekonamy.

Zalecane spożycie białka – co mówią badania naukowe?

Na początek sprawdźmy badanie z 2018 r. [4], przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda. Celem było sprawdzenie, w jakim stopniu wyższe spożycie białka okaże się pomocne wśród osób w podeszłym wieku [4]. Uczestnikami byli starsi mężczyźni z umiarkowanymi zaburzeniami sprawności fizycznej, którzy zostali losowo podzieleni na cztery grupy [4]. Pierwsza i druga grupa spożywała zalecane 0,8 g białka/kg masy ciała, a trzeciej i czwartej grupie podaż tego makroskładnika zwiększono do 1,3 g/kg masy ciała, poprzez włączenie im do diety odżywki białkowej na bazie serwatki i kazeiny [4]. Poza tym jedna z grup „niskobiałkowych” i jedna z grup „wysokobiałkowych” przyjmowały jeszcze dodatkowo testosteron [4]. Po upływie 6 miesięcy pod względem ilości beztłuszczowej masy ciała, siły mięśniowej, nasilenia poczucia zmęczenia, szybkości chodu, mocy podczas wchodzenia po schodach, jak również wszystkich pozostałych parametrów sprawności, funkcjonalności, czy ogólnego samopoczucia, między grupami nie odnotowano żadnych istotnych różnic [4]. Dodatkowe białko w diecie nie przyniosło poprawy ani gdy suplementowane było samo, ani w połączeniu z testosteronem [4].

Wyniki te sugerują, że zalecane 0,8 gramów białka na każdy kilogram zdrowej masy ciała, czyli około 50 gramów białka dziennie, to ilość wystarczająca dla utrzymania beztłuszczowej masy ciała, nawet na późniejszych etapach życia [4]. Należy zatem podać w wątpliwość popularną teorię, że dodatkowe białko w diecie wspiera przyrost beztłuszczowej masy ciała [4].

Beztłuszczowa masa ciała a masa mięśniowa

A nawet jeśli w jakimś badaniu ta teoria zostałaby potwierdzona, beztłuszczowa masa ciała to nie to samo co masa mięśniowa [5]. Naukowcy notorycznie stosują te pojęcia naprzemiennie, a przecież wysokie spożycie białka może powodować znaczny obrzęk wątroby i nerek [6]. Niewykluczone zatem, że beztłuszczowej masy ciała przybywa tylko dlatego, że „zwiększa się rozmiar narządów trzewnych” [5]. Nie mówiąc już o tym, że za „masę beztłuszczową” uznaje się też zatrzymaną w organizmie wodę [7].

W 2017 r. opublikowano 10-tygodniowe randomizowane badanie kontrolowane z udziałem mężczyzn w podeszłym wieku [8]. Wśród uczestników, którzy spożywali białko w ilości dwukrotnie większej niż zalecane dzienne spożycie (RDA), odnotowano przyrost beztłuszczowej masy ciała o 1,35 kg większy niż wśród uczestników, których podaż białka w diecie była równa RDA [8]. Różnica ta dotyczyła jednak głównie beztłuszczowej masy w obrębie tułowia i narządów wewnętrznych [8]. Pod względem pola przekroju mięśni ud, mierzonego przy zastosowaniu tomografii komputerowej, między grupami nie stwierdzono już żadnych istotnych różnic [8].

Zależności między spożyciem białka a ilością masy mięśniowej nie potwierdzają też wyniki badania prospektywnego z 2019 r. [9] Przez okres 5 lat obserwowano tutaj ponad tysiąc starszych osób i nie wykazano, by zmiany w przekroju mięśni, mierzone ponownie na podstawie zdjęć z tomografii komputerowej, miały jakikolwiek związek z ilością spożywanego przez uczestników białka [9].

Czy suplementacja białkiem zwiększa masę mięśniową?

Złotym standardem w ocenie ilości tkanki mięśniowej jest zastosowanie rezonansu magnetycznego [10]. W badaniu z 2021 r. [10] setki kobiet i mężczyzn powyżej 65. roku życia zostało losowo podzielonych na pięć grup. Pierwsza grupa, w ramach kontroli, przyjmowała placebo na bazie cukru, druga testowała białko o niepełnym profilu aminokwasowym (kolagen), trzecia – białko serwatkowe, czwarta – białko serwatkowe w połączeniu z treningiem oporowym o niskiej intensywności, a piąta – białko serwatkowe w połączeniu z treningiem oporowym o wysokiej intensywności [10]. Jak się okazało, przyrost mięśni odnotowano tylko w grupie trenującej z wysoką intensywnością [10]. Sama suplementacja białka nie przyniosła żadnych efektów ani pod względem ilości masy mięśniowej, ani siły mięśniowej, ani ogólnej kondycji fizycznej [10]. Odżywka serwatkowa podbiła uczestnikom spożycie białka aż do 1,5 g/kg masy ciała, a mimo wszystko rezultaty przyniosła nie lepsze niż proszek na bazie cukru [10]. Żeby było jeszcze ciekawiej, badanie zostało zaprojektowane i sfinansowane przez producenta białka serwatkowego [10]. Przewagi serwatki nad placebo nie wykazano też w 2-letnim badaniu z 2015 r. [11] – jednej z największych i najdłuższych tego typu interwencji w historii.

W metaanalizie z 2017 r. [12] zestawiono ze sobą wszystkie badania nad wpływem suplementacji białka i aminokwasów na masę i siłę mięśniową wśród starszych mężczyzn i kobiet. Ogólne wyniki były rozczarowujące: wśród uczestników nie odnotowano istotnej poprawy w ilości beztłuszczowej masy ciała, czy siły mięśniowej – ani górnych, ani dolnych partii ciała [12].

Z tym że w tych badaniach przetestowano samą suplementację białka, nie w połączeniu z aktywnością fizyczną [12]. Niewiele jest badań, w których dodatkowe białko w diecie powiązano z korzystnym wpływem na efekty treningu oporowego [7]. Odsetek interwencji, w których wyniki były na plus, okazał się jednak na tyle znaczący, że ich zestawienie wskazało na niewielką przewagę treningów w połączeniu z suplementacją, w stosunku do samych treningów, bez dodatkowego białka w diecie [13].

Badania trwały średnio 18 tygodni, a uczestnikami były, ponownie, osoby starsze [13]. W końcowej ocenie treningowych efektów uwzględniono ilość beztłuszczowej masy ciała, maksymalne obciążenie chwytu, jak również maksymalne obciążenie dolnych partii ciała przy ćwiczeniach takich jak wyprost nogi w stawie kolanowym oraz tzw. leg press [13]. Dla każdego z tych parametrów odnotowano wzrost o 0,23 kg, co nie przełożyło się jednak na znaczną poprawę funkcjonalności mięśniowej (szybkości chodu, czy sprawności we wstawaniu z krzesła i wchodzeniu po schodach) [13]. Jedna istotna uwaga: w tej publikacji przez „osoby starsze” rozumie się osoby powyżej 50. roku życia [13]. Badania z udziałem osób rzeczywiście „starszych” (średni wiek: co najmniej 70 lat) zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym z 2016 r. [14] Potwierdzono tutaj korzystne działanie treningu oporowego, ale dla połączenia ćwiczeń z suplementacją białka nie wykazano żadnych korzyści dodatkowych, czy to pod względem ilości beztłuszczowej masy ciała, siły mięśniowej, czy też sprawności funkcjonalnej [14].

Czy białko jest pomocne przy chorobach wieku średniego?

Wiemy już zatem, że u osób starszych, których poziom funkcjonalności fizycznej mieści się w granicach normy, korzyści z suplementacji białka są niewielkie albo wręcz w ogóle nieistniejące [15]. Na masę i siłę mięśniową oraz sprawność fizyczną dodatkowe białko w diecie nie pomaga ani gdy stosowane jest samo, ani w połączeniu z realizowanym równolegle programem treningowym [15].

No dobrze, a co z osobami chorymi i osłabionymi? W ramach pierwszej linii leczenia lekarze przepisują takim pacjentom „napoje odżywcze”, np. Ensure® [16], czyli, w gruncie rzeczy wysoko przetworzone, pełne cukru mieszanki syropu kukurydzianego, oleju i koncentratów białkowych często z dodatkiem sztucznych barwników, aromatów i słodzików [17]. Wielkim koncernom farmaceutycznym (takim jak Abbott Laboratories – producent Ensure) bardzo zależy, aby ich produkty stały się domyślną opcją terapeutyczną dla pacjentów ze skrajnie osłabioną sprawnością fizyczną [18]. Firmy te przeznaczają co roku miliony dolarów na działalność lobbingową i wsparcie odpowiednich kampani politycznych [18], jednak jeśli spojrzeć na wyniki badań naukowych, stosowanie takich preparatów odżywczych okazuje się nieuzasadnione. W 2021 r. opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań kontrolowanych nad skutecznością tych napojów w leczeniu niektórych schorzeń [16]. W ocenie efektów uwzględniono: ilość masy mięśniowej, siłę mięśniową, funkcjonalność mięśniową, stopień osłabienia organizmu, sprawność poznawczą oraz ryzyko śmierci [16]. Zauważalnej poprawy nie odnotowano dla żadnego z mierzonych parametrów [16].

A jak bardzo dodatkowe białko w diecie może być pomocne dla osób zmagających się z sarkopenią – związanym z wiekiem, postępującym zanikiem mięśni? W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2021 r. [19] wykazano, że jeśli chodzi o poprawę masy i siły mięśniowej oraz sprawności fizycznej wśród osób starszych dotkniętych sarkopenią białko jest całkowicie nieskuteczne. Porażkę stwierdzono też w najlepszych dostępnych badaniach nad suplementacją białka i aminokwasów wśród osób starszych cierpiących na różnego rodzaju schorzenia zdrowotne, o charakterze ostrym bądź przewlekłym – ponownie nie odnotowano tutaj żadnych istotnych korzyści [20].

Co lepiej wspiera mięśnie seniorów – białko czy aktywność fizyczna?

Od dziesięcioleci naukowcy próbują znaleźć skuteczne sposoby na poprawę masy mięśniowej wśród osób starszych [14]. Jak na razie jedyną interwencją, która daje konsekwentnie pozytywne rezultaty, jest trening oporowy [14].

W 2021 r. opublikowano jedno z największych i najbardziej rygorystycznych badań z udziałem setek osób starszych w stanie niedołęstwa i narażonych na niedołęstwo [21]. Celem było przetestowanie skuteczności leucyny, białka serwatkowego, białka sojowego, kreatyny oraz połączenia kreatyny i białka serwatkowego, w porównaniu z placebo (skrobią kukurydzianą), w kontekście 16-tygodniowego programu treningowego, opartego na ćwiczeniach oporowych [21]. Same treningi rzeczywiście podziałały i powiązane zostały ze zwiększeniem masy mięśniowej i sprawności fizycznej [21]. Suplementy poniosły natomiast sromotną klęskę – żaden z nich nie wypadł tutaj lepiej niż placebo [21].

W 2020 r. opublikowano podobne badanie z udziałem setek kobiet i mężczyzn powyżej 75. roku życia, zmagających się z sarkopenią [22]. Suplementację odżywki białkowej wzbogaconej serwatką, w dawce 40 gramów dziennie, przetestowano tutaj w połączeniu z aktywnością fizyczną [22]. Sama interwencja trwała 1 rok, a następnie przeprowadzono jeszcze 43-miesięczne badanie uzupełniające [22]. Jak się okazało, w stosunku do placebo dodatkowe białko w diecie nie spowolniło w znaczącym stopniu procesu zaniku masy mięśniowej, czy postępującego osłabienia sprawności fizycznej [22]. Wyniki te stają się tym bardziej istotne, jeśli wziąć pod uwagę fakt, że na chwilę obecną, spośród wszystkich opublikowanych, randomizowanych badań kontrolowanych nad skutecznością białka w leczeniu sarkopenii, omówiona interwencja jest jedną najdłuższych i najbardziej obszernych [22].

W kontekście suplementacji białka nie można nie wspomnieć o ryzyku zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Zgodnie z doniesieniami Consumer Reports [23], w badaniu przeprowadzonym przez Clean Label Project przeanalizowano próbki 134 najchętniej kupowanych odżywek białkowych i wykazano, że w przypadku każdego z tych preparatów wynik dodatni uzyskano dla przynajmniej jednego z oznaczonych metali ciężkich. Na podstawie wyników swojego własnego badania w tym zakresie Consumer Reports przekonują, że „Zarówno odżywki białkowe, jak i wykrywalne w tych preparatach metale ciężkie to dodatki do diety, które bez wahania uznać można za zbędne” [24].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Badania pokazują, że zwiększone spożycie białka u osób starszych nie przynosi istotnych korzyści w zakresie masy i siły mięśniowej ani ogólnej sprawności fizycznej. Zarówno suplementacja, jak i przekraczanie zalecanych norm (0,8 g/kg masy ciała), nie daje wyraźnych efektów. Wzrost beztłuszczowej masy ciała może wynikać z retencji wody lub powiększenia narządów, a nie przyrostu mięśni.

Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie zdrowia mięśni u seniorów pozostaje regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening oporowy. Nawet w przypadku osób z sarkopenią lub innymi chorobami wieku podeszłego, dodatkowe białko nie poprawia wyników zdrowotnych. Co więcej, popularne odżywki białkowe mogą zawierać metale ciężkie, co czyni je potencjalnie szkodliwymi i zbędnymi w codziennej diecie. Zajrzyj do artykułu, aby dowiedzieć się więcej.

The post Białko a zdrowie osób starszych. Jak dieta wpływa na utrzymanie masy mięśniowej? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Białko a zdrowie osób starszych. Jak dieta wpływa na utrzymanie masy mięśniowej? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Metformina to z założenia lek na cukrzycę. Czy to możliwe, by przy okazji działała też przeciwstarzeniowo? W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, co na ten temat mówią nam badania.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy metformina wydłuża życie?
2. Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne
3. Badanie TAME: metformina kontra starzenie się organizmu

Jak pokazał przegląd systematyczny z 2017 r., osoby z cukrzycą leczone metforminą mogą żyć dłużej, niż osoby, które na cukrzycę nigdy nie chorowały [1]. Istnieją zatem powody, by przypuszczać, że metformina wykazuje działanie przeciwstarzeniowe — opóźnia rozwój i progresję chorób związanych z wiekiem i tym samym zwiększa nasze szanse na dłuższe życie w zdrowiu [1]. Teraz pozostaje nam tylko sprawdzić, czy ta hipoteza znajduje potwierdzenie w badaniach klinicznych.

Metformina a starzenie się – badanie na ludziach zdrowych

Na początek może kilka niewielkich, krótkich badań z udziałem zdrowych ochotników. Jedno z nich opublikowane zostało w 2018 r. [2]: uczestnicy na okres kilku tygodni zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup i przyjmowali albo metforminę, albo placebo. Efekty interwencji oceniono na podstawie biopsji tkanki mięśniowej i tłuszczowej [2]. W grupie eksperymentalnej odnotowano korzystne zmiany ekspresji genów odpowiedzialnych za wiele różnych aspektów procesu starzenia się, jak również obiektywną poprawę czynników ryzyka chorób, np. poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów [2]. Jednak tym, co interesuje nas najbardziej, są ostateczne efekty, a więc np. wystąpienie choroby, czy zgon pacjenta. I tak oto przechodzimy do głównego tematu dzisiejszego artykułu: badania TAME (Targeting Aging with Metformin) [3].

Metformina w badaniu TAME

Projekt narodził się z inicjatywy American Federation for Aging Research, a jego założeniem jest przetestowanie działania metforminy w randomizowanej interwencji z udziałem 3000 osób w wieku 65-79 lat, niechorujących na cukrzycę, którzy przez okres 6 miesięcy przyjmować będą albo metforminę, albo placebo [3]. Celem eksperymentu jest określenie wpływu leku na schorzenia związane z wiekiem, takie jak choroby serca, nowotwory, czy demencja, jak również na ryzyko śmierci [3]. Jak twierdzi jeden z naukowców pracujących przy badaniu, stosowane aktualnie rozwiązania to nie leczenie, tylko „wymiana jednej choroby na inną” [4]. Pacjent pokona raka, po to, tylko żeby rok później umrzeć na zawał serca. „Naszym celem jest udowodnić, że opóźnienie procesu starzenia to najlepszy sposób na opóźnienie rozwoju chorób” [4].

Niestety, chociaż TAME zostało zatwierdzone przez FDA już w 2015 r. [5], jak na razie projekt utknął w martwym punkcie. Przyczyna jest chyba oczywista. Cytując redaktora naczelnego jednego z czasopism naukowych poświęconych tematyce anti-aging, „Nie ma tutaj mowy o jakimkolwiek zysku finansowym” [6]. Patent oryginalnego preparatu metforminy wygasł dziesiątki lat temu, a generyki kosztują dosłownie grosze. Panuje niby powszechna zgoda, że oto nadarza się okazja, by „zrobić dobry użytek z 75 milionów dolarów” [6], ale mimo tego na chwilę obecną udało się uzbierać tylko 11 milionów dolarów od darczyńców prywatnych [7].

Na wyniki trzeba będzie jeszcze trochę poczekać, ale niektórym ta luka w dowodach naukowych zupełnie nie przeszkadza. Chodzą słuchy, że specjaliści od nowych technologii w Dolinie Krzemowej zaczęli już brać metforminę w pogoni za długowiecznością [8], mimo że oficjalnie lek dostępny jest na receptę, wyłącznie dla osób z cukrzycą [9].

Metformina – sprzeczne wyniki analiz

Metformina jest tania, stosunkowo bezpieczna, a jej działanie przeciwstarzeniowe czyni z niej jednego z naszych najbardziej obiecujących sprzymierzeńców w zwalczaniu chorób związanych z wiekiem [10]. Nie oczekujmy jednak cudów. Mimo że ogłoszona została „magicznym lekiem” [11] w dotychczasowych badaniach metformina wypadła nie najlepiej. U myszy jej korzystny wpływ na długość życia okazał się znikomy i zależny od dawki [12]. W najlepszym wypadku metformina może wydłużać życie niektórych gatunków myszy o 5%, ale podawana w wyższych dawkach działa dokładnie na odwrót – pod jej wpływem gryzonie żyją krócej [12].

Powodem, dla którego w badaniu TAME pokłada się tyle nadziei, jest jego potencjał ustanowienia precedensu [6]. Jeśli organy regulacyjne, takie jak FDA, zatwierdziłyby metforminę do stosowania w roli leku przeciwstarzeniowego, z punktu widzenia przemysłu farmaceutycznego badania w dziedzinie nowych terapii ukierunkowanych na proces starzenia mogłyby stać się atrakcyjnym kierunkiem masowych inwestycji, a napływ funduszy byłby dla tego obszaru badawczego szansą na dalszy rozwój [6].

Kolejne zastrzeżenia co do potencjału metforminy jako zdrowotnego panaceum pojawiły się w 2002 r., kiedy to na łamach New England Journal of Medicine ukazało się badanie „Diabetes Prevention Program” [13]. Tysiące pacjentów ze stanem przedcukrzycowym przez wiele lat przyjmowało albo metforminę, albo placebo [13]. Celem było sprawdzenie, czy lek pozwoli zapobiec przejściu stanu przedcukrzycowego w pełnoobjawową cukrzycę [13]. Ogólne wyniki były pozytywne: w grupie przyjmującej metforminę odnotowano 31% mniej przypadków cukrzycy niż w grupie placebo [13]. Korzystne działanie leku nie było jednak uniwersalne. Znacznej poprawy nie odnotowano, na przykład, wśród osób powyżej 60. roku życia [13]. Poza tym lek pomógł tak naprawdę tylko osobom najbardziej zagrożonym – z II stopniem otyłości i najwyższym poziomem cukru we krwi [13]. Wśród uczestników, których poziom cukru we krwi był niższy (ponad normę, ale nie aż tak bardzo) i których BMI nie było wyższe niż 35, znacznej redukcji ryzyka rozwoju cukrzycy już nie odnotowano [13].

Podobne (a nawet jeszcze większe) rozbieżności stwierdzono w niewielkim badaniu z 2004 r. [14] Wśród osób, które same chorowały na cukrzycę albo miały przypadki cukrzycy w rodzinie, leczenie metforminą rzeczywiście przełożyło się na zmniejszenie insulinooporności (przyczyny stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu II) [14]. Niestety na osoby niechorujące i bez predyspozycji genetycznych lek podziałał dokładnie na odwrót – po zastosowaniu metforminy ich insulinooporność tylko się nasiliła [14]. Mamy zatem poprawę wśród cukrzyków, ale u osób zdrowszych zmiana była już tylko na gorsze [14].

Wygląda więc na to, że choć w badaniach z udziałem cukrzyków metforminę powiązano ze zwiększeniem szans na długowieczność, wyników tych nie można ekstrapolować na osoby zdrowe [1]. We wspomnianym już przeglądzie systematycznym z 2017 r. [1] sami autorzy zaznaczają, że ich zdaniem na chwilę obecną nie ma dowodów, które uzasadniałyby zastosowanie metforminy w terapii przeciwstarzeniowej z przeznaczeniem dla ogółu populacji.

Co zamiast metforminy?

Mamy na szczęście alternatywę, która działa nawet lepiej, a przy tym jest bezpieczniejsza. W badaniu „Diabetes Prevention Program” [13] oprócz grup przyjmujących metforminę i placebo była jeszcze jedna, w której przetestowano zmiany w zakresie stylu życia – dietę niskotłuszczową, obniżającą cholesterol, w połączeniu z aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności, typu szybki marsz, w wymiarze co najmniej 20 minut dziennie. Wiemy już, że w porównaniu z placebo metformina obniżyła ryzyko rozwoju cukrzycy o 31% [13]. A jak wyglądały wyniki w trzeciej grupie? Zdrowsze odżywianie i systematyczny ruch powiązano z redukcją ryzyka aż o 58% [13]. Proste zmiany w zakresie stylu życia okazały się niemal dwa razy skuteczniejsze niż metformina [13]. Ich dodatkową przewagą było niższe prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych [13]. Przykładowo: w grupie przyjmującej metforminę było aż sześć razy więcej przypadków dolegliwości żołądkowo-jelitowych [13].

Metformina czy zdrowe nawyki – co jest skuteczniejsze?

Wnioski z innych randomizowanych badań kontrolowanych w tym zakresie wyglądają bardzo podobnie: w profilaktyce cukrzycy zmiany w zakresie stylu życia przynoszą lepsze efekty niż podejście farmakologiczne [15]. Żeby było ciekawiej, w „Diabetes Prevention Program” uczestnicy w grupie, która testowała potencjał diety i aktywności fizycznej otrzymali w tym zakresie określone instrukcje, jednak nikt nie sprawdzał, w jakim stopniu stosowali się do tych wytycznych [13]. Oznacza to, że z przestrzeganiem zasad zdrowszego stylu życia mogło być różnie, a mimo tego ryzyko i tak udało się obniżyć o prawie 60% [13]. Taką samą redukcję odnotowano w innym badaniu nad profilaktyką cukrzycy, opublikowanym w New England Journal of Medicine w 2001 r. [16] W tym przypadku autorzy poszli o krok dalej i postanowili zbadać, jak bardzo uczestnicy, którzy w pełni przestrzegali wytycznych, zmniejszyli swoje ryzyko zachorowania.

Analizując wyniki, badacze odkryli, że dosłownie garstce uczestników udało się zrealizować nawet najbardziej przystępne z wyznaczonych celów [16]. Swój poziom aktywności fizycznej zwiększyło tylko około 30% badanych, a jedynie 25% spożywało zalecane dzienne minimum błonnika (którego skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne) i w wystarczającym stopniu ograniczyło swoje spożycie tłuszczów nasyconych (głównie w postaci nabiału, słodyczy, kurczaka i wieprzowiny) [16]. Mimo wszystko każda poprawa jest lepsza niż żadna, więc ostatecznie ich ryzyko rozwoju cukrzycy było niższe niż w grupie kontrolnej [16]. A co się stało z badanymi, którzy przestrzegali wszystkich zaleceń bez wyjątku (albo przynajmniej 4 z 5)? Liczba przypadków cukrzycy wyniosła w tej grupie równe zero, więc, w gruncie rzeczy, swoje ryzyko obniżyli oni o 100% [16].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Badanie TAME ma na celu sprawdzenie, czy metformina – lek na cukrzycę – może spowolnić proces starzenia u zdrowych osób. Dotychczasowe analizy sugerują, że cukrzycy leczeni metforminą żyją dłużej, ale nie ma dowodów, że działa to także u osób bez cukrzycy. Projekt, zatwierdzony przez FDA w 2015 r., napotyka trudności finansowe, ponieważ metformina jest tania i nie przynosi zysków firmom farmaceutycznym.

Badania pokazują, że metformina może zmniejszać ryzyko cukrzycy o 31%, ale zdrowy styl życia – dieta i aktywność fizyczna – jest znacznie skuteczniejszy, redukując ryzyko aż o 58%. Choć metformina jest obiecującym lekiem, najlepszym sposobem na długowieczność pozostają sprawdzone nawyki zdrowotne.

Chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie metforminy na zdrowie i długowieczność? Zajrzyj do naszego artykułu!

The post Badanie TAME: metformina kontra starzenie się organizmu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Badanie TAME: metformina kontra starzenie się organizmu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Metformina to z założenia lek na cukrzycę. Czy to możliwe, by przy okazji działała też przeciwstarzeniowo? W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, co na ten temat mówią nam badania.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy metformina wydłuża życie?
2. Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne
3. Badanie TAME: metformina kontra starzenie się organizmu

Jak pokazują badania, leczenie metforminą przekłada się na obniżenie ryzyka śmierci zarówno w wyniku wszystkich chorób razem wziętych, jak i konkretnie – schorzeń będących oznaką starzenia się organizmu [1]. Zależność ta sugeruje, że metformina wykazuje działanie geroprotekcyjne (przeciwstarzeniowe) i może tym samym wydłużać życie [1]. Pytanie tylko jakim kosztem. Czy lek wywołuje jakieś skutki uboczne?

Najczęściej zgłaszane skutki uboczne po metforminie

W trakcie przyjmowania metforminy stosunkowo często zgłaszane są objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia, niestrawność i dyskomfort w obrębie jamy brzusznej [2]. U ponad 50% pacjentów występuje biegunka, a u 25% – mdłości i wymioty [2]. Z tym że podobne objawy zgłasza mniej więcej 10% pacjentów nieświadomie przyjmujących placebo [2]. To by oznaczało, że część przypadków, gdzie przyczyną dolegliwości rzeczywiście jest metformina to mniej więcej jedna trzecia. Dobra wiadomość jest taka, że zgłaszane działania niepożądane są zazwyczaj przejściowe, a ich nasilenie można zminimalizować, przyjmując metforminę z posiłkami i rozpoczynając leczenie od niższej dawki, do docelowej zmierzając stopniowo w okresie kilku tygodni [4]. Poza tym z reguły lepiej tolerowane są preparaty o przedłużonym uwalnianiu, które zażywa się tylko raz dziennie [3].

Metformina a kwasica mleczanowa

Spośród możliwych działań niepożądanych metforminy najniebezpieczniejsza jest kwasica mleczanowa – potencjalnie śmiertelne nagromadzenie kwasu mlekowego w krwiobiegu [5]. Wiadomo, że zatrucie mitochondriów jest w gruncie rzeczy podstawą całego leczenia – celem jest w końcu aktywacja AMPK [6]. Ważne jednak, by było to zatrucie łagodne, a zdarza się najwyraźniej, że toksyczne działanie metforminy wymyka się spod kontroli. Na szczęście częstotliwość występowania wywołanej w tym mechanizmie kwasicy mleczanowej jest niezwykle niska [5]. Jak już się rozwinie, ryzyko śmierci wynosi aż 50%, ale prawdopodobieństwo, że do tego rozwoju w ogóle dojdzie, wynosi tylko 0,03 na 1000 pacjentów [5]. Oznacza to, że roczne leczenie metforminą wiąże się z ryzykiem śmierci w wysokości 1 do 67 000.

W większości przypadków do rozwoju kwasicy mleczanowej dochodzi u osób z zaburzoną czynnością nerek [2]. Celem zminimalizowania ryzyka warto lek tymczasowo odstawić przed zabiegami obciążającymi nerki, typu poważne operacje czy zabiegi obrazowania z wykorzystaniem środków kontrastowych [2]. Osoby z chorobą nerek w stadium łagodnym do umiarkowanego mogą przyjmować metforminę, z tym że w odpowiednio dostosowanej dawce [7]. Natomiast osoby starsze przed rozpoczęciem leczenia powinny sprawdzić swoją czynność nerek, a w trakcie na bieżąco ją monitorować [2]. Innym czynnikiem ryzyka śmiertelnej kwasicy mleczanowej wywołanej przez metforminę jest nadmierne spożycie alkoholu [2].

Wpływ metforminy na niedobór witaminy B12

Następny na liście potencjalnych skutków ubocznych jest niedobór witaminy B12. Dotyka 30% pacjentów stosujących metforminę długoterminowo [3], ale pojawiać się może już w ciągu kilku pierwszych miesięcy leczenia [8]. Nie jest do końca jasne, w jakim mechanizmie dochodzi do rozwoju tego niedoboru [8]. Pacjentom zaleca się systematyczne badanie poziomu witaminy B12 [9]. Profilaktycznie sugerowana jest też suplementacja [3].

Czy metformina wpływa negatywnie na kondycję?

Kolejną niepożądaną konsekwencję leczenia metforminą można uznać nie tyle za skutek uboczny, ile za naturalny element jej działania [10]. Jak już ustaliliśmy, metformina wpływa toksycznie na mitochondria – aktywuje AMPK poprzez osłabienie zdolności organizmu do produkcji energii [10]. Nietrudno się chyba domyślić, że osiągnięcia sportowe mogą na tym tylko ucierpieć. W badaniu z 2008 r. [11] u zdrowych kobiet i mężczyzn już tydzień na metforminie przełożył się na znaczne obniżenie maksymalnej wydolności aerobowej. Średni spadek wyniósł tylko 3%, co w przypadku rekreacyjnej aktywności fizycznej byłoby praktycznie niezauważalne [11]. Realną różnicę mogliby odczuć tylko zawodowi sportowcy [11]. Jednak niektórym uczestnikom wydolność aerobowa pogorszyła się aż o 10%, a taki spadek jest już równoznaczny z wyraźnym obniżeniem treningowych możliwości [11]. Trzeba jednak zaznaczyć, że te niekorzystne zmiany stwierdzono przy maksymalnym lub prawie maksymalnym obciążeniu wysiłkowym [11]. Można więc założyć, że leczenie metforminą nie powinno wywierać negatywnego wpływu na rutynową, codzienną aktywność fizyczną [11]. Jednak, jak się okazuje, może osłabiać kondycję w perspektywie długoterminowej [12].

Wskazują na to wyniki 12-tygodniowego badania z udziałem osób starszych [12]. W pierwszej grupie przetestowano wpływ treningów aerobowych, w drugiej takich samych treningów, tyle że w połączeniu z leczeniem metforminą [12]. Wszyscy uczestnicy ćwiczyli trzy razy w tygodniu, po 45 minut, z docelową intensywnością na poziomie 85% tętna maksymalnego [12]. Do wyboru mieli bieżnię, rowerek stacjonarny albo orbitrek [12]. Niestety, wyniki były niepokojące – u osób przyjmujących metforminę poprawa funkcji fizjologicznych wywołana aktywnością fizyczną została częściowo osłabiona [12]. W porównaniu z grupą placebo uczestnicy na metforminie poprawili swoją wydolność krążeniowo-oddechową jedynie o połowę [12]. Wyniki te nie osiągnęły, co prawda, istotności statystycznej – w przeciwieństwie do różnicy w poprawie wrażliwości insulinowej [12]. Z założenia aktywność fizyczna powinna wpływać na funkcję insuliny korzystnie, ale dodatek metforminy to działanie w dużej mierze zneutralizował [12].

Wpływ metforminy na masę mięśniową

Trening aerobowy (tzw. cardio) wspiera wydolność sercowo-naczyniową, natomiast w zapobieganiu utracie masy kostnej związanej z wiekiem istotną rolę odgrywa trening oporowy, czyli siłowy, z wykorzystaniem hantli, gum oporowych i innych obciążeń [13]. W 2019 r. opublikowano tzw. badanie MASTERS, którego celem było zweryfikowanie wpływu metforminy na przyrost masy mięśniowej [13]. Jakie były wyniki, wiadomo już po tytule: „U starszych osób dorosłych metformina zmniejsza hipertrofię mięśni w odpowiedzi na trening oporowy” [13]. Po 14 tygodniach progresywnego treningu oporowego znaczny przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej zaobserwowano tylko wśród uczestników w grupie placebo [13]. W grupie przyjmującej metforminę takich efektów już nie odnotowano [13]. W mięśniach ud, na przykład, podczas gdy w grupie placebo stwierdzono przyrost o około 4%, w grupie eksperymentalnej ilość masy mięśniowej pozostała praktycznie niezmieniona [13]. Jeśli chodzi o wzrost siły mięśniowej, różnice między grupami nie osiągnęły istotności statystycznej [13].

Przyjmowanie metforminy – co sugerują naukowcy?

Jaki jest ostateczny werdykt? Czy korzyści, jakie niesie za sobą metformina, przeważają nad potencjalnymi zagrożeniami? Czy z myślą o długim życiu w zdrowiu metforminę powinni przyjmować wszyscy, nie tylko osoby chorujące na cukrzycę? W poprzednim artykule omówiliśmy przegląd systematyczny z 2017 r. [14], który pokazał, że osoby z cukrzycą przyjmujące metforminę żyją średnio dłużej niż osoby, które cukrzycy nigdy nie miały. Autorzy podsumowali publikację następującymi wnioskami: „Uzyskane wyniki sugerują, że metformina może skutecznie wydłużać życie osób, które nie chorują na cukrzycę” [14]. Co na to badania kliniczne? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Metformina wykazuje działanie przeciwstarzeniowe i może wydłużać życie, ale wiąże się z możliwymi skutkami ubocznymi. Najczęściej zgłaszane to problemy żołądkowo-jelitowe, jak wzdęcia, biegunka czy nudności, które można minimalizować odpowiednim dawkowaniem. Najpoważniejszym, choć rzadkim ryzykiem, jest kwasica mleczanowa, szczególnie u osób z niewydolnością nerek lub nadużywających alkoholu. Długotrwałe stosowanie metforminy może prowadzić do niedoboru witaminy B12, dlatego zaleca się jej suplementację.

Lek wpływa również na kondycję fizyczną – może osłabiać wydolność aerobową i zmniejszać korzyści z treningu siłowego, ograniczając przyrost masy mięśniowej u osób starszych. Mimo to badania sugerują, że metformina może wydłużać życie nawet u osób bez cukrzycy. Ostateczne wnioski na temat jej stosowania w celach długowieczności wymagają dalszych badań klinicznych. Dowiedz się więcej z naszego artykułu!

The post Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Głodówka sposobem na dłuższe życie? AMPK jako enzym długowieczności.
2. Jak pobudzić enzym AMPK i żyć dłużej? Rola aktywności fizycznej

Jak wspomóc funkcję przeciwstarzeniowego enzymu AMPK bez konieczności głodzenia się [1]? Czynnikiem aktywującym AMPK jest niedobór energii [1]. Jeśli nie chcemy ograniczać ilości energii, jaką dostarczamy sobie z jedzenia, musimy zwiększyć ilość energii spalanej, co oznacza, że alternatywą dla głodówki jest aktywność fizyczna.

Jak aktywność fizyczna wpływa na AMPK?

W badaniu z 2001 r. przetestowano w kontekście aktywacji AMPK jazdę na rowerze [2]. Na podstawie biopsji mięśni stwierdzono, że w ciągu 20 minut aktywność AMPK wzrosła wśród uczestników niemal trzykrotnie, i to zarówno w przypadku osób zdrowych, jak i tych cierpiących na cukrzycę [2]. W sumie ma to sens. W wyniku wzmożonej pracy mięśni ubywa ATP i przybywa AMP, więc AMPK zostaje aktywowane. Przypuszcza się, że między innymi właśnie dlatego aktywność fizyczna sprzyja odchudzaniu [3].

Poza tym w następstwie aktywacji AMPK zachodzi proces biogenezy (tworzenia) nowych mitochondriów – organelli komórkowych, w których w wyniku spalania tłuszczu powstaje ATP [4]. Zatem rola AMPK nie ogranicza się do zwiększenia ilości tłuszczu, jaka zostaje wrzucona do metaforycznego „pieca”. Enzym ten sprawia również, że takich spalających tłuszcz „pieców” powstaje w komórce więcej. To by wyjaśniało, dlaczego długie treningi biegowe z czasem poprawiają zarówno szybkość, jak i wytrzymałość.

Czy tabletka z AMPK zastąpi aktywność fizyczną?

Tylko skoro to wszystko zasługa AMPK, tak na logikę powinna wystarczyć suplementacja jednego z jego aktywatorów. Czyżby w końcu realną stała się wizja wynalezienia „magicznej tabletki”, dzięki której korzystnym wpływem ruchu będziemy mogli się cieszyć, bez konieczności wstawania z kanapy [5]? Prawdą jest, że aktywacja AMPK w spektakularnym stopniu poprawia wytrzymałość organizmu [6]. W badaniu z 2008 roku [6] przez miesiąc podawano nieaktywnym fizycznie myszom lek AICAR, będący aktywatorem AMPK. W efekcie wytrzymałość biegowa gryzoni wzrosła o 44% [6]. W następstwie podejrzeń, że AICAR przyjmowali zawodnicy Tour de France w 2009 r. [7], aktywatory AMPK zostały zakazane przez Światową Agencję Antydopingową [8].

Wychodzi więc na to, że aktywatory AMPK są mimetykami nie tylko postu, ale i aktywności fizycznej. W artykule z 2015 r. [8] grupa farmakologów zauważyła, że ludzie są często „nieskłonni do podjęcia jakiejkolwiek, nawet minimalnej, aktywności fizycznej, w związku z czym zapotrzebowanie na leki naśladujące działanie wysiłku wytrzymałościowego jest bardzo wysokie”. Z punktu widzenia osób stroniących od ruchu idea takiej magicznej tabletki może okazać się niezwykle atrakcyjna, czego przemysł farmaceutyczny nie omieszka zapewne wykorzystać jako okazji do zmonetyzowania powszechnej w społeczeństwie niechęci do aktywności fizycznej [9]. To jednak nic w porównaniu z komercyjnym potencjałem aktywatorów AMPK w branży anti-aging.

Mitochondria a starzenie się organizmu

W swoim eseju pt. „O młodości i starości” Arystoteles opisał śmierć jako utratę wewnętrznego ciepła [10] i jak się okazuje, miał w tym trochę racji. Szacuje się, że w ludzkim organizmie jest około 10 milionów miliardów mitochondriów [11], a stopniową utratę ich funkcji uważa się za jeden z głównych biologicznych mechanizmów starzenia [12]. Z tym że zaburzenia czynności mitochondriów to nie tylko skutek procesu starzenia, ale również jedna z jego przyczyn [13]. Uważa się, że dysfunkcyjne mitochondria aktywnie napędzają starzenie się organizmu [13], a pierwszych wskazówek w tym zakresie dostarczył nam pionierski eksperyment z 1993 r. [14]

Celem eksperymentu było przetestowanie, jaką reakcję w ludzkich komórkach skóry wywołają dodatkowe mitochondria, pobrane od szczurów młodych i starych [14]. Na każdą ludzką komórkę skóry przypada średnio 300 mitochondriów [14]. Wstrzyknięcie 10-15 dodatkowych organelli pochodzących od szczura młodego nie zrobiło żadnej różnicy, jakby komórki w ogóle nie zauważyły żadnej zmiany [14]. Za to w wyniku wstrzyknięcia takiej samej liczby mitochondriów od osobnika starego, w ciągu zaledwie kilku dni komórki zaczęły wykazywać pierwsze oznaki degeneracji [14]. Wystarczyło jedynie kilka procent takich starych mitochondriów, żeby skazać komórki na przedwczesną śmierć [14]. Na tym przykładzie widzimy, że mitochondria naznaczone wiekiem stają się nie tylko mniej sprawne, ale mogą też aktywnie szkodzić. Pojawia się wobec tego pytanie: skoro dosłownie kilkanaście starych mitochondriów może wyrządzić komórce tak dużą krzywdę, jakim cudem komórki osób w podeszłym wieku utrzymują się w ogóle przy życiu? Celem znalezienia odpowiedzi grupa włoskich naukowców przeprowadziła badanie na tkance skórnej stulatków [15].

Wydajność mitochondriów w starszym wieku

Próbki tkanki skórnej pobrane z przedramion osób młodych porównane zostały z analogicznymi próbkami skóry osób starszych [15]. Zgodnie z przewidywaniami, w porównaniu ze swoimi młodszymi odpowiednikami, mitochondria starsze okazały się wadliwe – stwierdzono u nich obniżoną wydajność, spowodowaną „wyciekiem” wolnych rodników [15]. Jednak ku zaskoczeniu samych naukowców komórki stulatków wytwarzały w sumie więcej ATP niż komórki uczestników młodszych [15]. Jak to możliwe? Dzięki większej masie mitochondriów [15]. To tak jakby nie najmłodszy już Mike Tyson zmierzył się w walce z młodym zawodnikiem wagi piórkowej. Chociaż 1 kg mięśni młodszego boksera generuje więcej energii niż 1 kg mięśni Tysona, przewaga tego drugiego polega na tym, że masy mięśniowej ma po prostu więcej. Co sprawia, że mitochondria osób starszych są takie „napakowane”? AMPK.

Jak AMPK wpływa na mitochondria?

Mitochondria stanowią od 2% do 50% objętości całej komórki i pozostają w ciągłym ruchu – nieustannie łączą się ze sobą i rozdzielają, trochę jak stopiony wosk w lampie lawowej [16]. Fuzja pojedynczych mitochondriów w większą sieć może być korzystna w okresach głodu i stresu [15]. Osłabia bowiem działanie mitochondriów wadliwych, umożliwiając im wymianę zawartości z mitochondriami sprawnymi. AMPK ma za zadanie utrzymać taką sieć mitochondriów w całości i w tym celu blokuje jedno z białek biorących udział w jej fragmentacji [17]. Uważa się, że to między innymi właśnie w tym mechanizmie trening wytrzymałościowy poprawia funkcję mitochondriów. Dzięki AMPK aktywność fizyczna wzmacnia nam zarówno mitochondria, jak i mięśnie.

Z wiekiem czynność mitochondriów ulega osłabieniu, między innymi ze względu na fakt, że zdolność AMPK do tworzenia nowych mitochondriów staje się coraz bardziej ograniczona [1]. Z tym że działanie AMPK to nie tylko biogeneza nowych komórkowych generatorów energii, ale i wzmacnianie tych już istniejących [18] oraz usuwanie wadliwych czy obumarłych (w ramach tzw. mitofagii) [19]. Mówi się, że w swojej roli „strażnika mitochondriów” [20] AMPK ma potencjał uchronić nas przed druzgocącymi skutkami chorób związanych z wiekiem.

Czy magiczna tabletka zastępująca trening i dietę istnieje naprawdę?

To teraz wyobraźmy sobie, że powstaje lek aktywujący AMPK. Wystarczy jedna tabletka i można cieszyć się prozdrowotnym i odchudzającym wpływem postu i aktywności fizycznej, bez konieczności głodzenia się, czy wylewania siódmych potów na treningach. Nie ma chyba wątpliwości, że taki preparat pobić powinien wszelkie rekordy sprzedaży – i tak też się stało. Mowa tutaj o metforminie [21], która w samym USA przepisywana jest ponad 90 milionów razy rocznie [22]. Czy zwiększa szanse na długowieczność? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Aktywacja AMPK następuje w wyniku deficytu energetycznego – można to osiągnąć poprzez ograniczenie kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej. Badania wykazują, że ćwiczenia, np. jazda na rowerze, trzykrotnie zwiększają aktywność AMPK, co sprzyja spalaniu tłuszczu i tworzeniu nowych mitochondriów.

Pojawia się pytanie, czy suplementacja aktywatorami AMPK mogłaby zastąpić ruch. Eksperymenty na myszach wykazały, że substancje takie jak AICAR poprawiają wytrzymałość, co doprowadziło do ich zakazu w sporcie. Ponadto aktywacja AMPK wpływa na mitochondria, których sprawność maleje z wiekiem. Badania pokazują, że osoby starsze rekompensują ten spadek większą masą mitochondriów, co również jest związane z AMPK.

Na rynku istnieją już preparaty aktywujące ten enzym. Co to za preparaty? Sprawdź w artykule!

The post Jak pobudzić enzym AMPK i żyć dłużej? Rola aktywności fizycznej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak pobudzić enzym AMPK i żyć dłużej? Rola aktywności fizycznej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Aktywność fizyczna wspiera odporność w stopniu na tyle znaczącym, że liczbę objawowych dni choroby pozwala zmniejszyć o 25-50% [1]. Lek o takich właściwościach, gdyby taki w ogóle istniał, kosztowałby na pewno krocie, a ćwiczyć możemy przecież za darmo. Nie mówiąc już o tym, że skutki uboczne ruchu są z reguły wyłącznie pozytywne, czego nie można zawsze powiedzieć o leczeniu farmakologicznym.

Wpływ aktywności fizycznej na odporność w badaniach naukowych

Dla uzyskania pozytywnych rezultatów nie potrzeba wcale jakichś forsownych treningów. Badanie z 2007 r. [2] pokazało, że u dzieci wystarczy jedynie kilka minut swobodnej jazdy na rowerze stacjonarnym. Już nawet taki poziom aktywności sprawia, że neutrofile (komórki odpornościowe) są uwalniane ze szpiku kostnego i transportowane po całym organizmie [3]. W efekcie w ciągu zaledwie 6 minut ich poziom we krwi może wzrosnąć aż o 50% [2].

Poza tym aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zwiększa produkcję immunoglobulin A (IgA), przeciwciał, których rola w ludzkim organizmie polega na ochronie błon śluzowych [4].

W badaniu z 2002 r. [4] uczestnicy wykonujący ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu, po 30 minut, przez 12 tygodni odnotowali 50% wzrost poziomu IgA w ślinie oraz znaczną redukcję objawów grypopodobnych, w porównaniu z grupą kontrolną prowadzącą siedzący tryb życia. Wyższe stężenie IgA w ślinie, które może świadczyć o lepszej odporności organizmu, w dłuższej perspektywie wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu, zwłaszcza z powodu nowotworów [5].

Wysiłek fizyczny zwiększa też aktywność komórek NK (ang. natural killer cells, czyli dosłownie: „urodzeni zabójcy”), strażników odporności, których zadaniem jest eliminacja komórek szkodliwych, zarówno tych nowotworowych, jak i zainfekowanych wirusami [6]. W badaniu z 2014 r. [7] komórki 5 różnych rodzajów nowotworów (głównie białaczek i chłoniaków), hodowane na szalkach Petriego, poddano działaniu ludzkiej krwi, pobranej od uczestników przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu. Jak widzimy na poniższym wykresie [7], obecne we krwi komórki NK niszczyły komórki rakowe w obu przypadkach, z tym że po 30 minutach jazdy na rowerze robiły to mniej więcej 60% skuteczniej (Wykres 1) [7]. Być może między innymi właśnie dlatego, oprócz działania profilaktycznego, aktywność fizyczna wykazuje też potencjał leczniczy, zwiększając pacjentom onkologicznym szanse na pokonanie choroby [8].

Aktywność fizyczna a szczepienia

Czy to możliwe, by regularna aktywność poprawiała też skuteczność szczepień? Skoro pod wpływem ćwiczeń aerobowych ze szpiku kostnego uwalniane są komórki odpornościowe, tak na logikę, trochę żwawego marszu tuż przed szczepieniem powinno być chyba pomocne? No właśnie niekoniecznie. Wyniki badań z udziałem młodych osób dorosłych były niejednoznaczne [9]. Przykładowo: aktywność fizyczna poprawia odpowiedź immunologiczną u kobiet, ale nie u mężczyzn w przypadku szczepionki przeciwko grypie [9] i u mężczyzn, ale nie u kobiet w przypadku szczepionki przeciwko zapaleniu opon mózgowych [10].

W przypadku szczepień słabszych [12] i gdy uczestnikom podawano połowę dawki, [11] skuteczność takiej doraźnej aktywności fizycznej okazała się wyższa. Może to oznaczać, że mamy tu do czynienia z tzw. efektem sufitu – dodatek wysiłku fizycznego nie mógł poprawić odpowiedzi immunologicznej, ponieważ, z uwagi na młody wiek uczestników, wyjściowo była ona już optymalna [12]. Może wobec tego lepsze efekty udałoby się uzyskać u osób starszych [12]? Niestety nie. 45 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności nie przyniosło żadnych efektów ani w przypadku szczepienia przeciwko grypie, ani w przypadku szczepienia przeciwko zapaleniu płuc [12]. Różnicy nie odnotowano, nawet gdy te 45 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności uczestnicy wykonywali codziennie, przez okres 2 miesięcy – 6 tygodni przed szczepieniem i 2 tygodnie po szczepieniu [13]. Nieskuteczną strategią okazało się też poprzedzenie szczepienia siłowym treningiem ekscentrycznym, polegającym na kontrolowanym przedłużaniu fazy rozciągania mięśni (fazy ekscentrycznej), poprzez powolne opuszczanie ciężaru, np. hantli podczas wykonywania tzw. bicep curls [14].

Aktywność fizyczna a zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych

Wiemy już zatem, że aktywność fizyczna nie zwiększa skuteczności szczepień. Oznacza to, że nie obniża ryzyka infekcji pośrednio. A bezpośrednio? W 2005 r. opublikowano badanie pt. „Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności chroni myszy przed śmiercią w wyniku zakażenia wirusem grypy” [15]. Wykazano tutaj, że 20-30 minut ruchu po upływie 4 godzin od ekspozycji na wirusa grypy u myszy przekłada się na niemal dwukrotny wzrost szans na przeżycie w ciągu kolejnych 3 dni (w grupie aktywnej zmarło tylko 18% osobników, a w kontrolnej – 57% osobników) [15]. U ludzi efekty nie były aż tak spektakularne, ale w badaniu z 2011 r. [16], obejmującym ponad 1000 dorosłych podczas sezonu grypowego, wykazano, że w porównaniu z siedzącym trybem życia, regularne ćwiczenia kilka razy w tygodniu zmniejszały liczbę dni choroby o około 40%.

Zależność tę potwierdzają randomizowane badania kontrolowane jak, chociażby to z 1993 r. [17], z udziałem starszych kobiet, na co dzień prowadzących siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej, której w ramach interwencji przydzielono łagodne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, skupione na poprawie zakresów ruchu i elastyczności (kalistenika), ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych w sezonie jesiennym wyniosło 50% [17]. Natomiast w grupie eksperymentalnej, w której przetestowaną formą aktywności były 30-minutowe spacery, ryzyko udało się obniżyć do 20% [17]. W tym samym badaniu, jako punkt odniesienia dla porównań przekrojowych, udział wzięły też starsze kobiety na co dzień trenujące sporty wytrzymałościowe [17]. W ich przypadku wyniki wyglądały jeszcze bardziej obiecująco – ryzyko zachorowania wyniosło jedynie 8% (Wykres 2) [17]. Oznacza to, że pod wpływem wysiłku fizycznego nasz układ odpornościowy ma potencjał zwalczać infekcje ponad pięć razy skuteczniej.

W 2006 r. opublikowano roczne badanie z udziałem kobiet w okresie postmenopauzalnym, na co dzień prowadzących siedzący tryb życia [18]. W grupie eksperymentalnej, w której uczestniczki miały ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, przez 45 minut 5 razy w tygodniu (ostatecznie ćwiczyły 4 razy w tygodniu), pod koniec badania przeziębienia występowały trzy razy rzadziej niż w grupie kontrolnej, w której aktywność ograniczała się do cotygodniowych ćwiczeń rozciągających [18]. W 1990 r. opublikowano podobne badanie z udziałem młodszych kobiet z nadwagą [19]. Spacery odbywane codziennie przez 15 tygodni zmniejszyły o połowę liczbę dni z objawami infekcji górnych dróg oddechowych. Efekt ten wynikał jednak ze skrócenia czasu trwania choroby, a nie z rzadszego występowania zakażeń [19].

Wpływ aktywności fizycznej na choroby płuc

Jeśli chodzi o infekcje poważniejsze, w 2011 r. opublikowano badanie nad zapaleniem płuc, z udziałem starszych kobiet i mężczyzn [20]. Niestety 1 godzina zajęć fitness 2 razy w tygodniu w okresie 2 lat nie przełożyła się na znaczną redukcję ryzyka zachorowania [20]. Nieskuteczna okazała się też joga, która, chociaż u osób w podeszłym wieku poprawia czynność płuc, nie działa profilaktycznie przeciwko zapaleniu płuc [21]. Możliwe za to, że wykazuje pewien potencjał leczniczy. W 2004 r. opublikowano przeprowadzone w Indiach badanie nad jogicznymi ćwiczeniami oddechowymi w leczeniu gruźlicy [22]. W porównaniu z grupą kontrolną, która praktykowała medytację uważności i „świadomość oddechu”, w grupie eksperymentalnej czas trwania aktywnej fazy infekcji uległ skróceniu [22]. Jak się okazuje, pomocna może być nawet „joga śmiechu”.

Czy śmiech poprawia odporność?

Śmiech uważany jest za antidotum na stres i stany silnego zdenerwowania [23]. W badaniu z 1989 r. [24] uczestnicy oglądający film komediowy zmniejszyli poziom kortyzolu o ponad połowę w ciągu 60 minut. Ta zależność między śmiechem a kortyzolem stanowić może wyjaśnienie dla wyników badania z 2003 r. [25] Wśród uczestników, którzy oglądali filmiki komediowe, stwierdzono lepszą czynność komórek NK, niż wśród uczestników w grupie placebo, którym wyświetlano filmiki turystyczne [25]. Jak wiadomo, kortyzol to hormon o działaniu immunosupresyjnym (nie bez powodu syntetyczne odpowiedniki kortyzolu, np. prednizon, stosowane są w leczeniu zapalnych chorób autoimmunologicznych) [24]. Skoro śmiech obniża poziom kortyzolu w organizmie, to chyba oczywiste, że na odporność wpływać może tylko korzystnie.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Aktywność fizyczna może zmniejszyć liczbę dni choroby nawet o 50% – to wynik, którego nie osiągnąłby żaden lek dostępny bez recepty. Badania naukowe pokazują, że nawet umiarkowany wysiłek, jak regularne spacery czy jazda na rowerze, wzmacnia układ odpornościowy.

Ćwiczenia pobudzają produkcję immunoglobulin i aktywność komórek NK, które chronią organizm przed infekcjami i nowotworami. Co ciekawe, regularny ruch może też skracać czas trwania choroby. A jeśli dodamy do tego śmiech – kolejny naturalny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu – zyskamy jeszcze większe wsparcie dla odporności. Sprawdź, jak ćwiczyć, by cieszyć się lepszym zdrowiem!

The post Aktywność fizyczna a odporność – ile trzeba ćwiczyć, żeby mniej chorować? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a odporność – ile trzeba ćwiczyć, żeby mniej chorować? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kości mają to do siebie, że aby były zdrowe, muszą być regularnie wzmacniane [1]. Aktywność fizyczna to powszechnie dostępny, tani i wysoce modyfikowalny element stylu życia, który wywiera istotny wpływ na zdrowie kości [1]. Podczas ćwiczeń na szkielet działają siły mechaniczne, co stymuluje komórki kościotwórcze do produkcji nowej tkanki kostnej [1].

Co ćwiczyć, aby wzmocnić kości?

National Osteoporosis Foundation, jak również International Osteoporosis Foundation i inne organizacje działające na rzecz walki z osteoporozą, w profilaktyce choroby zalecają ćwiczenia obciążeniowe [1]. Mowa tu zarówno o formach ruchu typu high-impact, wymuszających gwałtowny kontakt stopy z podłożem, takich jak skakanie, aerobik, czy bieganie, jak i łagodniejszych dla stawów, ćwiczeń low-impact, takich jak chodzenie, czy trening siłowy [1]. Wszystkie te aktywności generują sygnały mechaniczne, które stymulują wzrost kości, jednak kluczem do sukcesu jest odpowiedni poziom intensywności i częstotliwość treningów. W wynikach badań w tym zakresie zauważalne są duże rozbieżności, od zmian znikomych aż po znaczną poprawę gęstości mineralnej kości [2]. Uważa się, że czynnikiem warunkującym te różnice jest adekwatność realizowanego programu ćwiczeń do założonego celu [2].

Dla poprawy gęstości mineralnej kości kręgosłupa i stawu biodrowego najlepszym połączeniem wydaje się progresywny trening siłowy w duecie z ćwiczeniami high-impact, o umiarkowanej do wysokiej intensywności [3]. Aktywność fizyczna o niskiej intensywności jest natomiast niewystarczająca [3]. Przykładowo: chociaż w profilaktyce osteoporozy zaleca się często zwykłe chodzenie, skuteczność tej formy ruchu w zapobieganiu utraty masy kostnej jest tak naprawdę ograniczona [4]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2013 r. [5] wykazano, że chodzenie nie wpływa w istotnym stopniu na gęstość mineralną kości kręgosłupa, nadgarstków, czy ogólnie całego szkieletu, za to w stawie biodrowym w badaniach, które trwały ponad 6 miesięcy, poprawa była znacząca. Bardziej efektywny byłby szybki marsz, chodzenie w kamizelce obciążeniowej albo połączenie chodzenia z wysiłkiem o wyższej intensywności, np. z bieganiem, czy wchodzeniem po schodach [6]. Natomiast najmniej skuteczne, albo wręcz całkiem bezskuteczne, są te formy aktywności fizycznej, które odciążają kości i stawy, a więc np. jazda na rowerze czy pływanie [6].

Ćwiczenia na wzmocnienie kości w badaniach naukowych

Ciekawe badanie nad wpływem ćwiczeń high-impact na zdrowie kości opublikowano w 2010 r. [7] Celem było ustalenie optymalnej częstotliwości treningów, a interwencja polegała na skakaniu na jednej nodze, podczas gdy druga noga pełniła funkcję kontroli [7]. Uczestniczki na okres 6 miesięcy zostały losowo przydzielone do jednej z czterech grup [7]. Kobiety wykonywały na jednej nodze 50 podskoków, w zależności od grupy, albo 7 razy w tygodniu, albo 4 razy w tygodniu, albo 2 razy w tygodniu, albo w ogóle [7]. Jak się okazało, skakanie codziennie przełożyło się na przyrost masy kostnej w stawie biodrowym, ale gdy wykonywane było z mniejszą częstotliwością, ćwiczenie nie przyniosło już żadnych efektów [7]. Znaczący wzrost gęstości mineralnej kości (BMD ‒ bone mineral density) w biodrze nogi eksperymentalnej, w stosunku do nogi kontrolnej, odnotowano wyłącznie w grupie skaczącej 7 razy w tygodniu (Wykres 1) [7]. Przy mniejszej częstotliwości takie same efekty można uzyskać, ćwicząc z dodatkowym obciążeniem [8]. Skacząc w kamizelce o wadze 4,5 kg, gęstość kości w stawie biodrowym można zachować przy 50 powtórzeniach wykonywanych 3 razy w tygodniu, nie codziennie [8].

Jedno istotne zastrzeżenie: takie obciążanie kości jest przeciwwskazane u osób z zaawansowaną postacią osteoporozy albo po niedawno przebytych złamaniach [6]. Ważne więc, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Regularna aktywność fizyczna to jeden z ważniejszych elementów profilaktyki osteoporozy, ponieważ siły mechaniczne działające na szkielet stymulują komórki kostne do wzrostu. Najskuteczniejsze są ćwiczenia obciążeniowe, które dzielą się na:

• High-impact (np. skakanie, bieganie, aerobik),
• Low-impact (np. chodzenie, trening siłowy).

Badania wykazują, że skuteczność treningu zależy od jego intensywności i częstotliwości. Najlepsze rezultaty w zwiększaniu gęstości mineralnej kości osiąga się poprzez połączenie treningu siłowego i ćwiczeń high-impact. Zwykłe chodzenie ma ograniczony wpływ na zdrowie kości, ale można je uzupełnić np. szybkim marszem, kamizelką obciążeniową czy bieganiem.

Badania z 2010 r. wykazały, że codzienne skakanie na jednej nodze zwiększa gęstość kości w biodrze, podczas gdy mniejsza częstotliwość ćwiczeń była nieskuteczna.

Uwaga: Intensywne ćwiczenia są przeciwwskazane u osób z zaawansowaną osteoporozą lub po złamaniach, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

The post Aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy ‒ jak ćwiczyć, żeby mieć zdrowe kości? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy ‒ jak ćwiczyć, żeby mieć zdrowe kości? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Resweratrol zyskał sławę jako składnik czerwonego wina, któremu przypisuje się wszelkiego rodzaju właściwości zdrowotne. W tej serii czterech artykułów sprawdzimy, czy jego deklarowane korzystne działanie znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Dowiemy się również, z jakimi skutkami ubocznymi wiąże się przyjmowanie resweratrolu w postaci suplementów diety.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy resweratrol wydłuża życie? Oto co mówią badania.
2. Resweratrol a zdrowie metaboliczne – opinia naukowców
3. Resweratrol w terapii choroby Alzheimera, chorób stawów i osteoporozy
4. Skutki uboczne resweratrolu – co na ten temat mówią badania.

Jak ustaliliśmy w poprzednim artykule, resweratrol może łagodzić objawy schorzeń takich jak stopa cukrzycowa [1], wrzodziejące zapalenie jelita grubego [2], czy dolegliwości bólowe związane z menopauzą [3]. A co z ryzykiem? Oczywistym minusem suplementacji są koszty, które wynosić mogą nawet do 11 dolarów dziennie [4]. Czy oprócz tego należy mieć na uwadze jakieś niepokojące skutki uboczne?

Po pierwsze: wpływ na poziom cholesterolu LDL. W metaanalizie z 2018 r. [5] chociaż wnioski ogólne były takie, że resweratrol jest pod tym względem neutralny, kilka z uwzględnionych tutaj badań pokazało, że może podnosić poziom cholesterolu LDL [6], nawet o 25% w stosunku do placebo [7]. Jak wiadomo, choroby sercowo-naczyniowe stanowią główną przyczynę śmierci współczesnego człowieka [8]. Dotyczy to także osób cierpiących na cukrzycę i wszystkie pozostałe schorzenia, przy których suplementacja resweratrolu może być rzeczywiście uzasadniona. W związku z powyższym przyjmując resweratrol, należy uważnie monitorować swój poziom cholesterolu.

Literatura naukowa dotycząca wpływu resweratrolu na zdrowie układu krążenia jest „pełna sprzecznych informacji i kontrowersji” [9]. Jak do tej pory nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań z udziałem ludzi. Mamy za to rzadko przytaczane [10] badanie pt. „Resweratrol sprzyja rozwojowi miażdżycy u królików z hipercholesterolemią” [11]. Wykazano tutaj, że u królików karmionych cholesterolem suplementacja resweratrolu przekłada się na przyspieszony rozwój zmian miażdżycowych [11]. Niestety mało kto o tych danych w ogóle słyszał, bo w środowisku badaczy resweratrolu wyniki negatywne i neutralne są często marginalizowane [12].

Na chwilę obecną nie wiemy nic na temat bezpieczeństwa resweratrolu w perspektywie długoterminowej [13]. Jeśli chodzi o suplementację krótkoterminową, przyjmuje się, że dla osoby o wadze 60 kg bezpieczna ilość wynosi 450 mg dziennie [14]. W większych porcjach resweratrol może wykazywać działanie toksyczne [14]. Przyjmowanie 1 g resweratrolu dziennie grozi objawami ze strony przewodu pokarmowego, o nasileniu łagodnym do umiarkowanego [15]. Wywoływać może mdłości, biegunkę, bóle brzucha [15], jak również „świąd odbytu” [16]. W badaniu z 2013 r. [17] suplementacja 5 g dziennie doprowadziła do toksyczności, a w kilku przypadkach wręcz ostrej niewydolności nerek [17]. Trzeba jednak zaznaczyć, że były to osoby cierpiące na szpiczaka mnogiego [17], rodzaj nowotworu, który szczególnie dla nerek może stanowić duże obciążenie.

Mamy też dwa badania, z których wynika, że uważać trzeba nawet z porcjami tzw. bezpiecznymi ‒ 150-250 mg dziennie [18]. Jak się okazuje, w takiej ilości resweratrol może do pewnego stopnia hamować korzyści płynące z aktywności fizycznej [18]. U gryzoni suplementacja przekłada się na redukcję czynników ryzyka sercowo-naczyniowego oraz poprawę czynności układu sercowo-naczyniowego i wydolności fizycznej [18]. Niestety u ludzi resweratrol działa dokładnie na odwrót [18]. W normalnych okolicznościach aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom trójglicerydów [18]. Natomiast gdy w badaniu z udziałem mężczyzn w wieku średnio 65 lat treningi połączono z suplementacją resweratrolu, całe to korzystne działanie zostało zneutralizowane [18]. Co więcej, resweratrol sprawił, że pod wpływem wysiłku tętnice uczestników, zamiast się rozszerzać, to raczej się tylko zwężały, a wzrost pułapu tlenowego wśród uczestników przyjmujących resweratrol był 45% mniej znaczący niż wśród uczestników przyjmujących placebo [18]. Innymi słowy: na suplementacji resweratrolu osiągi sportowe badanych tylko ucierpiały. Równie rozczarowujące były wyniki badania z udziałem młodych mężczyzn [19]. W porównaniu z placebo resweratrol powiązano z obniżeniem szczytowej mocy aerobowej, generowanej w ramach treningów interwałowych o wysokiej intensywności [19].

W odpowiedzi na te dane ukazał się artykuł, którego autorzy zasugerowali, że „żywność zawierająca resweratrol nie powinna być spożywana podczas wysiłku fizycznego” [20]. Trochę przesada, bo praktycznie niemożliwe jest dostarczenie sobie takich ilości resweratrolu z samego jedzenia [21]. Już nawet porcja najniższa wynosząca 150 mg wymagałaby zjedzenia 50 kg winogron [21].

Natomiast resweratrol w suplementach diety to już zupełnie inna historia. Jeśli wziąć pod uwagę mechanizm jego działania, można założyć, że na wyniki sportowe rzeczywiście może wpływać niekorzystnie. Uważa się, że resweratrol aktywuje sirtuiny, poprzez aktywację AMPK [22]. Enzym ten pełni w organizmie człowieka funkcję swego rodzaju miernika poziomu paliwa, toteż aby pobudzić go do działania, resweratrol zakłóca proces produkcji energii przez mitochondria [22]. Komórki myszy ten deficyt energetyczny sobie wyrównują, zwiększając liczbę mitochondriów [23]. W komórkach ludzkich taki mechanizm kompensacyjny nie zachodzi [24], więc nic dziwnego, że suplementacja resweratrolu negatywnie odbija się na naszych wynikach sportowych.

To, co działa u zwierząt, niekoniecznie musi być skuteczne u ludzi [25]. W artykule z 2014 r. [26] autorzy dobitnie orzekli, że całe to zamieszanie wokół resweratrolu może „okazać się niczym innym jak sprytnym chwytem marketingowym, w którym w charakterze przykrywki wykorzystano badania zrecenzowane i opublikowane, ale mało istotne w kontekście wpływu suplementacji na organizm człowieka”. Z drugiej strony mamy osobistości typu Dr. Oz. To popularny amerykański lekarz i prezenter telewizyjny, który ogłosił resweratrol wydłużającą życie „cudowną cząsteczką” [27]. Ze względu na fakt, że dowody naukowe w tym zakresie są „nieliczne i dyskusyjne” tego typu „deklaracje, insynuacje i hiperbole” określa się jako „oburzające” [27].

Przytoczone wyżej badanie z udziałem mężczyzn w wieku około 60. roku życia po części zostało sfinansowane przez producenta suplementów z resweratrolem [18]. Trzeba jednak przyznać, że sami autorzy wykazali się uczciwością, bo na list z pretensjami od niezadowolonego sponsora odpowiedzieli następującymi słowami: „Uważamy, że jako naukowcy mamy obowiązek zgłaszać nasze odkrycia w sposób rzetelny. Odmawiamy celowego przeinaczania wyników w imię ochrony czyichś interesów biznesowych” [28].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skutki uboczne resweratrolu – co na ten temat mówią badania. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skutki uboczne resweratrolu – co na ten temat mówią badania. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. „Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret?

Większość osób z nadwagą, chcąc schudnąć, w pierwszej kolejności skupia się na aktywności fizycznej [1]. Kiedy nierealne oczekiwania zderzają się z rzeczywistością, cały wysiłek wydaje się nadaremny, a nieuniknione poczucie rozczarowania doprowadzić może do całkowitego porzucenia prób pozbycia się zbędnych kilogramów [2]. Takie wygórowane wyobrażenia na temat mocy aktywności fizycznej mogą też stanowić pretekst do objadania się [2]. Przecenianie możliwości ruchu w zakresie spalania kalorii może skutkować błędnym przeświadczeniem, że wszelkie odstępstwa od diety „odrobi się” na siłowni [2]. Niektórzy specjaliści przestrzegają nawet, że oznaczanie menu w restauracjach informacjami na temat wydatku energetycznego, z jakim wiążą się poszczególne formy aktywności fizycznej, może mieć skutek odwrotny do zamierzonego [3]. Służyć może bowiem jako wymówka, by w ramach potreningowego posiłku pozwolić sobie na więcej [3]. Obawy te zostały nawet zweryfikowane w badaniu naukowym [3].

W badaniu z 2016 roku [3], prowadzonym przez zespół psychologów i ekspertów od aktywności fizycznej, uczestnicy zostali poproszeni o jazdę na rowerku stacjonarnym do momentu spalenia 50 kcal lub ponad 250 kcal. Badani nie wiedzieli jednak, że sprzęt, na którym ćwiczyli, został celowo ustawiony tak, aby dawał fałszywe odczyty [3]. Celem było, aby uczestnicy wierzyli, że spalili mniej lub więcej kalorii, choć w rzeczywistości wydatek energetyczny w obu grupach był taki sam [3]. Po upływie 10 minut uczestnikom podano posiłek, pod pretekstem badania „wpływu aktywności fizycznej na percepcję smaku”. W rzeczywistości jednak ukrytym zamiarem było zmierzenie ilości spożytego jedzenia [3]. Jak się okazało, uczestnicy, którzy byli przekonani, że spalili więcej kalorii, rzeczywiście zdawali się traktować przebyty trening jako przyzwolenie, by zjeść więcej [3]. Spożyli znacznie więcej kalorii, głównie w postaci ciastek z kawałkami czekolady [3].

Po treningu możemy mieć poczucie, że za wykonaną pracę należy nam się jakaś nagroda. Jest to reakcja odruchowa, która może wywierać istotny wpływ na nasze wybory żywieniowe i zaprzepaścić cały wysiłek włożony w redukcję. W przeciwdziałaniu tej wrodzonej tendencji znaczenie kluczowe ma zmiana sposobu postrzegania aktywności fizycznej. Ważne jest, aby wykonywane ćwiczenia nie były dla nas tylko przykrym obowiązkiem. W 2015 r. opublikowano artykuł pt. „Przyjemność czy sesja treningowa? Sposób, w jaki opisuje się aktywność fizyczną, wpływa na ilość jedzenia spożytego po ćwiczeniach” [4]. Omówiono tutaj badanie randomizowane, w którym czas i rodzaj aktywności fizycznej u wszystkich uczestników był dokładnie taki sam [4]. Jedyna różnica polegała na tym, że jedna grupa poszła na „malowniczy spacer”, a druga ‒ „spacerowy trening” [4]. Następnie, podczas pospacerowego posiłku, naukowcy potajemnie obserwowali, kto zje ile deseru [4]. Zgodnie z ich ustaleniami wśród uczestników po spacerze przedstawionym jako forma ćwiczeń porcje deseru były 35% większe niż wśród tych, którzy poszli na spacer dla przyjemności [4]. Właśnie dlatego tak istotne jest, żebyśmy wybierali rodzaje aktywności, z których czerpiemy radość, jak chociażby spacer z przyjaciółmi, czy z muzyką w słuchawkach albo na bieżni, podczas oglądania ulubionego filmu czy serialu [4]. W momencie, gdy ruch zaczynamy traktować jak zabawę, a nie obowiązek, po pierwsze, wzrastają nasze szanse, że aktywny tryb życia uda nam się utrzymać na dłuższą metę, po drugie, maleje ryzyko, że jedzenie stanie się dla nas sposobem na zaspokojenie, świadomej bądź podświadomej, potrzeby wynagrodzenia sobie treningowego trudu [4].

Więcej jedzenia spożywamy już nawet na samą myśl o ćwiczeniach. W badaniu z 2011 r. [5] uczestnicy, którzy o aktywności fizycznej tylko czytali, zjedli niemal 60% więcej M&M-sów, niż ci w grupie kontrolnej. Swoją dzienną podaż energetyczną zwiększyli tym samym nawet o kilkaset kalorii. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że „uczestnicy zwiększyli swoje porcje jedzenia, nawet gdy aktywność fizyczną tylko sobie wyobrażali” [5].

Skłonność do przejadania się w wyniku reakcji psychologicznej to jedno, ale aktywność fizyczna nasila też głód fizjologiczny [6]. W toku ewolucji musieliśmy radzić sobie z niedostatkiem, dlatego też wrodzoną tendencją naszego organizmu jest dążenie do szybkiego uzupełnienia utraconych zapasów tkanki tłuszczowej [6]. To mogłoby tłumaczyć, dlaczego faktyczna redukcja masy ciała w wyniku aktywności fizycznej stanowi jedynie 30% tej, którą przewidywano na podstawie liczby kalorii spalonych podczas ćwiczeń [7]. Osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego komplikuje fakt, że kalorie spalane mają wpływ na kalorie spożywane. Innymi słowy: większy wydatek energetyczny skutkować może większym apetytem.

Niektóre kontrolowane badania pokazują, że wraz z jakimkolwiek wzrostem w liczbie kalorii spalanych z czasem wzrasta też zazwyczaj liczba kalorii przyjmowanych [6]. Organizm dąży w ten sposób do wyrównania bilansu energetycznego, w znacznym stopniu utrudniając redukcję masy ciała [6]. Nie jest to proces natychmiastowy [8]. Jeden trening nie zrobi pewnie żadnej różnicy [9], ale na przestrzeni tygodnia, czy kilku tygodni nasz apetyt się zwiększa, żeby nadrobić wszystkie dodatkowe spalane kalorie [6]. Ten mechanizm kompensacyjny ma jednak swoje ograniczenia [10]. Redukcja masy ciała poprzez aktywność fizyczną jest więc możliwa [10], szczególnie przy dużym wymiarze godzinowym [11]. Czynnikiem kluczowym jest zatem objętość treningowa [11]. Ćwiczyć należy przynajmniej 300 minut tygodniowo [11].

Regulacja apetytu poprzez aktywność ruchową działa w obie strony [10]. Przy odpowiednio wysokim poziomie aktywności zaczynamy prześcigać nasz apetyt i tracić kilogramy [10]. Kiedy poziom aktywności jest zbyt niski, nasz organizm nie potrafi odpowiednio zmniejszyć apetytu [10]. W efekcie przyjmujemy więcej kalorii, niż spalamy, co skutkuje przybieraniem na masie ciała [10]. Taki zbyt siedzący tryb życia zaczyna się przy dziennej liczbie kroków w wysokości mniej więcej 7100 [10].

Wyobraźmy sobie sytuację, że ktoś, kto prowadzi bardzo aktywny tryb życia i zjada 2900 kcal dziennie, musi nagle ograniczyć ilość ruchu [12]. Wydawałoby się, że nieuniknioną konsekwencją powinien być spory przyrost masy ciała, a konkretnie poziomu tkanki tłuszczowej, ale o dziwo nic takiego nie ma miejsca [12]. Jak to możliwe? Do pewnego momentu wraz ze spadkiem aktywności automatycznie stajemy się mniej głodni [12]. Problem polega na tym, że apetyt nie może obniżać się w nieskończoność [12]. Dostosowuje się, dopóki na liczniku mamy przynajmniej te 7100 kroków [12]. Dlatego też, gdy nasza aktywność spada poniżej tego poziomu, pojawia się nadwyżka kaloryczna, która z czasem zamienia się w nadprogramowe kilogramy [12]. Nasz organizm robi, co może, żeby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Nie został jednak przystosowany, by radzić sobie z tak skrajnie małą ilością ruchu. Niestety ekstremalnie niski poziom aktywności fizycznej to cecha charakterystyczna stylu życia przeważającej części populacji USA [13].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. „Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret?

Co jest bardziej istotne w kontekście utraty masy ciała: dieta czy aktywność fizyczna [1]? Jak pokazało przeprowadzone w USA krajowe badanie ankietowe, spośród Amerykanów, którzy starają się schudnąć „zdecydowana większość”, bo aż 70%, uważa, że aktywność fizyczna jest równie ważna co spożywane jedzenie i napoje [2]. Mniej więcej 20% ankietowanych za bardziej znaczący uznała wpływ aktywności fizycznej, a na samą dietę postawiło tylko około 10% [2]. Jakie z tego wnioski? Zdecydowana większość Amerykanów jest w błędzie.

Skąd bierze się przekonanie, że aktywność fizyczna odgrywa rolę równie istotną co dieta? To proste, powszechnie wiadomo przecież, że naszą masę ciała determinuje bilans między kaloriami spożywanymi a kaloriami spalanymi. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, że dużo większy wpływ mamy na kalorie spożywane. Tak na dobrą sprawę mamy nad nimi wręcz pełną kontrolę. To my przecież decydujemy czy przyjmiemy 0 kcal, czy 10 000 kcal w ciągu dnia. W dużej mierze poza naszą kontrolą są natomiast kalorie spalane.

W przeciwieństwie do zwierząt dzikich, u których za większą część dziennego wydatku energetycznego odpowiada aktywność fizyczna, organizm człowieka mniej więcej 60% dostarczanych mu kalorii przeznacza na utrzymanie się przy życiu [3]. Jest to tzw. podstawowa przemiana materii, w której spory udział ma wysoce energochłonna praca ludzkiego mózgu [4]. Nawet leżąc cały dzień w łóżku, organizm człowieka i tak spala ponad 1000 kcal na samo podtrzymanie czynności absolutnie podstawowych typu myślenie, oddychanie, czy bicie serca. Z drugiej strony nawet najbardziej „aktywne” osoby ćwiczą ok. 2 godziny tygodniowo [5]. Oznacza to, że w ramach aktywności fizycznej spalamy średnio 100 kcal dziennie, co stanowi jedynie 5% naszego dziennego wydatku energetycznego [6]. Wobec tego, przy założeniu dziennej podaży kalorycznej w wysokości 2000 kcal, wychodzi na to, że to, co jemy, wpływa na naszą masę ciała w stopniu 20 razy bardziej znaczącym, niż to, jak ćwiczymy.

Większość ludzi uważa aktywność fizyczną za „bardzo skuteczny” sposób na utratę masy ciała [7], co w literaturze naukowej określane jest jako „mit” [8], albo wręcz „najpowszechniejsze błędne przekonanie na temat otyłości” [9]. Mimo tego o aktywności fizycznej wspomina się praktycznie we wszystkich oficjalnych wytycznych w zakresie utraty masy ciała [10]. Czy ćwiczeniami da się zneutralizować skutki nieodpowiedniej diety? Sprawdźmy, co na to badania naukowe.

Prawdą jest, że zgodnie z wynikami badań populacyjnych istnieje silna korelacja między brakiem aktywności fizycznej i otyłością [11]. Pytanie tylko, czy to siedzący tryb życia prowadzi do otyłości, czy może raczej na odwrót: otyłość prowadzi do siedzącego trybu życia. Można przypuszczać, że do pewnego stopnia jest to zależność dwukierunkowa [11]. Dowieść istnienia, a także określić siłę związku przyczynowo-skutkowego można wyłącznie w randomizowanym badaniu kontrolowanym.

Nad aktywnością fizyczną w kontekście utraty masy ciała takich badań opublikowano już ponad 40, a udział wzięło w nich łącznie prawie 3500 osób [12]. Ogólne wnioski są takie, że aktywność fizyczna jako strategia odchudzająca jest bezskuteczna [13]. Przykładowo: w badaniach, w których utratę masy ciała próbowano wywołać samymi ćwiczeniami, na przestrzeni średnio 5 miesięcy uczestnicy schudli jedynie 1,4 kg [14]. No dobrze, a co jeśli aktywność fizyczną połączyć z odpowiednią dietą?

W przeglądzie systematycznym z 2006 r. [12] porównano badania, które analizowały połączenie aktywności fizycznej i diety z badaniami dotyczącymi samej diety. Uczestnicy ćwiczący rzeczywiście schudli więcej, ale różnica była minimalna: średnio 1 kg [12]. Przeanalizowane tutaj badania trwały od 3 do 12 miesięcy i we wszystkich przypadkach dodatek aktywności fizycznej pozwolił uczestnikom zrzucić zaledwie kilka kilogramów więcej [12]. Różnica 1 kg była, co prawda, istotna statystycznie [12]. Wiemy zatem przynajmniej, że ruch ma na masę ciała realny wpływ, a odnotowane efekty nie były zwykłym dziełem przypadku [12]. Niestety, jeśli chodzi o istotność kliniczną, 1 kg rocznie to zdecydowanie za mało [12]. Ogólnie przyjęte minimum to redukcja w wysokości 2-3 kg [14].

W metaanalizie 18 randomizowanych badań kontrolowanych, z których najkrótsze trwało 6 miesięcy, przewaga diety w połączeniu z aktywnością fizyczną nad dietą w izolacji nie osiągnęła już nawet istotności statystycznej [15]. Wynika z tego, że w tym konkretnym kontekście, jakim jest utrata masy ciała, w perspektywie długoterminowej, ruch nie niesie za sobą żadnych korzyści [15]. No dobrze, czyli nie odchudza, a może chociaż zapobiega przybieraniu na wadze? Niestety nie. Spośród przeprowadzonych w tym zakresie randomizowanych badań kontrolowanych w przeważającej większości nie wykazano, by aktywność fizyczna miała wspomagać utrzymanie masy ciała po redukcji [16].

Z czego to wynika? Istotnym czynnikiem jest na pewno skłonność uczestników badań do przestrzegania treningowych wytycznych [16]. Nie wystarczy przecież, żeby naukowcy powiedzieli badanym, jak i ile mają ćwiczyć, ważne, żeby te instrukcje zostały rzeczywiście wcielone w życie. Mając to na uwadze, naukowcy ponownie zestawili ze sobą te same randomizowane badania kontrolowane nad aktywnością fizyczną w kontekście odchudzania [16]. Tym razem osoby, które zignorowały ćwiczeniowe instrukcje, nie zostały w ogóle wzięte pod uwagę, a analizę ograniczono tylko do tych naprawdę zaangażowanych [16]. Co się okazało? Korzystny wpływ aktywności fizycznej był już niezaprzeczalny [16]. Żeby ćwiczenia mogły przynieść efekty, trzeba rzeczywiście ćwiczyć. Niestety często zdarza się, że początkowy zapał do treningów szybko przemija [8]. Wszystko przez to, że znacznie przeszacowujemy możliwości aktywności fizycznej w zakresie spalania nadmiarowych kilokalorii [8].

Kawałek pizzy ma około 300 kcal. Spalenie takiej porcji wymaga godziny szybkiego marszu. Jeden Happy Meal to 2 godziny biegania, natomiast aby rozprawić się z ilością kalorii pochodzącą z jednego ciastka Oreo, trzeba wejść po schodach na 50. piętro.

Między innymi właśnie dlatego w kontekście utraty masy ciała czynnikiem najistotniejszym jest dieta [17]. Stąd też pomysł naukowców działających w obszarze zdrowia publicznego, żeby wprowadzić nowy system oznaczania produktów wysoko przetworzonych [17]. Tradycyjne tabele wartości odżywczych to jedno, ale czy nie daje bardziej do myślenia etykieta informująca, że spalenie czekolady będzie wymagało 2 godzin chodzenia, a ciastek ‒ 81 minut skakania na skakance [17]?

W restauracjach typu fast-food oznaczanie menu piktogramami przedstawiającymi różne rodzaje aktywności fizycznej okazało się dla konsumentów skuteczną zachętą do wyboru opcji mniej kalorycznych [18]. Zdrowsze odżywianie staje się bardziej atrakcyjne, gdy okazuje się, że spalenie większej porcji frytek wymaga dodatkowych 5 km spaceru, a panierowany kurczak w sałatce może oznaczać konieczność przebiegnięcia niemal 5 km [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post „Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł „Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Wiek rozpoczęcia menopauzy po części uwarunkowany jest genetycznie, ale pewną rolę odgrywa tutaj też styl życia. Jaką dokładnie? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule. Zapraszamy do lektury.

Od 1970 r. odsetek kobiet, które swoje pierwsze dziecko mają po 35. roku życia, zwiększył się niemal dziesięciokrotnie [1]. Podczas gdy na długowieczności dzieci może się to odbić negatywnie (osoby urodzone przez kobiety w późniejszym wieku żyją z reguły krócej) [2], samym matkom taka decyzja może wydłużać życie [3]. Wśród kobiet, które dożyły wieku 100 lat odsetek ciąż i porodów po 40. roku życia jest znacznie wyższy niż wśród kobiet, które nie dożyły wieku 70 lat [3].

Nie oznacza to jednak, że urodzenie dziecka w późniejszym wieku dla kobiety będzie automatycznie równoznaczne z dłuższym życiem [2]. Wśród potencjalnych czynników zakłócających wymienić można, chociażby palenie, które powodować może zarówno przedwczesne rozpoczęcie menopauzy, jak i przedwczesną śmierć [4]. A może opóźnione starzenie reprodukcyjne jest po prostu oznaką wolniejszego starzenia ogółem [2]? Jeszcze inna teoria głosi, że odmładzająco mogą działać zmiany biologiczne, które zachodzą w organizmie kobiety pod wpływem ciąży [5]. Niektórzy posuwają się wręcz do twierdzenia, że mamy tu do czynienia ze swego rodzaju mechanizmem parabiotycznym [6] ‒ kąpiele we krwi noworodka, z tym że, w przeciwieństwie do tych w wydaniu Elżbiety Batory, w pełni humanitarne. W poszukiwaniu wyjaśnienia naukowcy przeprowadzili badanie nad długowiecznością braci i bratowych kobiet, które urodziły dziecko po 45. roku życia [7]. Jak się okazało, bracia, owszem, żyli dłużej, ale ich żony już nie [7]. Oznacza to, że wśród kobiet, które późno zostają mamami, długowieczność jest uwarunkowana genetycznie, co obaliło hipotezę o odmładzającym efekcie ciąży [7]. Fakt, że dłuższym życiem nie mogły cieszyć się ich bratowe, wyklucza natomiast udział czynników zakłócających, typu status socjoekonomiczny [7].

Z drugiej strony kobietom, u których menopauza rozpoczyna się wyjątkowo wcześnie (1% kobiet przestaje miesiączkować przed 39. rokiem życia) grozi przedwczesna śmierć [8], w związku z czym wprowadzenie zdrowych nawyków w zakresie diety i stylu życia ma w ich przypadku znaczenie szczególne [9]. Zmienność wieku rozpoczęcia menopauzy mniej więcej w połowie uwarunkowana jest genetycznie [4]. A co z resztą? Wiemy już, że jednym z czynników zakłócających jest palenie. Jakie jeszcze zachowania bądź okoliczności mogą mieć w tym kontekście znaczenie?

Wśród czynników, które nie mają wpływu na wiek rozpoczęcia menopauzy, wymienić można aktywność fizyczną, otyłość, spożycie alkoholu [10] i kawy [11], czy poziom witaminy D w organizmie [12]. Co ciekawe wśród mężatek menopauza zaczyna się z reguły później [13]. Według niektórych specjalistów może to być wynik działania męskich feromonów [14]. Niewykluczone, że coś w tym jest. W końcu ekspozycja na zapach wydzielany spod pach mężczyzn sprawia, że kobiety mają bardziej regularny cykl menstruacyjny [15]. Z tym że, jak się okazuje, nie chodzi tutaj o samo wspólne mieszkanie [16]. Elementem decydującym może być seks [16]. Starsze kobiety w związkach małżeńskich uprawiają seks częściej niż ich rówieśniczki niezamężne [17], co, jak pokazało badanie z 2020 r. [16], rzeczywiście przekłada się na późniejszą menopauzę. Wśród kobiet w okresie przed- i okołomenopauzalnym (średnia wieku: 46 lat), które deklarowały, że uprawiają seks co najmniej raz w tygodniu, prawdopodobieństwo wystąpienia zmian menopauzalnych w ciągu kolejnych 10 lat było 28% niższe niż wśród kobiet, które deklarowały częstotliwość rzadziej niż raz w miesiącu [16]. Nie sposób jednak nie zauważyć, że wysoce prawdopodobnym wyjaśnieniem jest tutaj przyczynowość odwrotna: że to nie więcej seksu prowadzi do opóźnienia menopauzy, tylko późniejsza menopauza przekłada się na większą aktywność seksualną [16].

Jeśli chodzi o związek między przedwczesną menopauzą i paleniem tytoniu, uważa się, że winowajcą są tutaj obecne w dymie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które działają toksycznie na jajniki [4]. Wśród osób niepalących źródłem ekspozycji na WWA jest niemal wyłącznie jedzenie [18] ‒ przede wszystkim grillowane i wędzone mięso [19]. Może to właśnie dlatego w drugim badaniu Harvard Nurses’ Health Study wyższe spożycie białka roślinnego powiązano ze znaczącym obniżeniem ryzyka przedwczesnej menopauzy [20]? W badaniu z 2010 r. przeprowadzonym na małpach zaobserwowano, że samice karmione dużą ilością białka pochodzenia zwierzęcego nie tylko miały bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe, ale także wykazywały szybciej postępujące zmiany starzeniowe w obrębie jajników [21]. Jeśli wziąć pod uwagę wyniki pierwszego badania Harvard Nurses’ Health Study, związek między spożyciem białka zwierzęcego i bezpłodnością jest na tyle silny, że zamiana tylko 5% białka zwierzęcego na białko roślinne może potencjalnie przekładać się na obniżenie ryzyka bezpłodności o połowę [22]. Jednak wyniki drugiego Harvard Nurses’ Health Study wyglądały już zupełnie inaczej. Podczas gdy białko roślinne rzeczywiście opóźniło wiek menopauzy, wpływ białka zwierzęcego okazał się już całkiem neutralny [20]. Natomiast w UK Women’s Cohort Study kobiety, które spożywały więcej białka zwierzęcego miały wręcz 6% większe szanse na menopauzę późniejszą [23]. Żeby było jeszcze ciekawiej, równie sprzeczne są dane dotyczące wegetarianek.

W niektórych badaniach nie odnotowano żadnej różnicy [24], w innych, wśród wegetarianek menopauza rozpoczęła się później [25], ale są też takie, z których wynika, że dieta bezmięsna początek zmian menopauzalnych może przyspieszać [26], [27]. Największe badanie w tym zakresie opublikowano w 2012 r. [28] Wykazano tutaj, że wśród wegetarianek średni wiek wejścia w menopauzę to 50,1 lat, a u nie-wegetarianek ‒ 50,7 lat [28]. Jak już wspomnieliśmy, przedwczesna menopauza (przed 40. rokiem życia) może zmniejszać szanse na długowieczność [8], natomiast początek wczesny, ale w granicach normy może już wydłużać życie, ponieważ obniża ryzyko rozwoju raka [29].

Kobiety w okresie przedmenopauzalnym mają o około 40% wyższe ryzyko rozwoju raka piersi niż ich rówieśniczki, które menopauzę mają już za sobą [29]. Przypuszcza się, że jest to kwestia zwiększonej ekspozycji na hormonalne „zło konieczne” ‒ estrogen [30]. Ryzyko rozwoju raka piersi wzrasta o 3% z każdym rokiem opóźnienia menopauzy i o 5% z każdym rokiem przyspieszenia pierwszej miesiączki [29] (najdłuższą średnią długość życia mają kobiety, które zaczęły menstruować po 15. roku życia [31]). Wegetarianki mają z reguły niższy poziom estrogenu, przypuszczalnie w związku z wyższym spożyciem błonnika [32], a z badań interwencyjnych wynika, że dieta w większym stopniu bazująca na nieprzetworzonych produktach roślinnych może obniżyć poziom estrogenu we krwi o ponad 40% [33].

Być może między innymi właśnie dlatego dziewczynki na diecie wegetariańskiej później osiągają dojrzałość płciową [34], a wśród kobiet na diecie w 100% roślinnej niższe jest ryzyko rozwoju nie tylko wszystkich rodzajów nowotworów razem wziętych, ale też nowotworów typowo kobiecych [35]. Niewykluczone jednak, że wiek rozpoczęcia menopauzy nie ma tutaj żadnego znaczenia. Tak przynajmniej wynika z opublikowanego w 2006 r. badania interwencyjnego, w którym kobiety w okresie tuż przed menopauzą (średnia wieku: 49 lat) na 2 lata przeszły na dietę o obniżonej podaży tłuszczu [36]. Celem eksperymentu było sprawdzenie, czy wprowadzone zmiany żywieniowe przełożą się na obniżenie ryzyka rozwoju raka piersi [36]. W grupie interwencyjnej uczestniczki jadły więcej błonnika (a więc więcej produktów roślinnych) [36]. Ich wyniki mammografii rzeczywiście uległy poprawie [37], mimo że na wiek rozpoczęcia menopauzy zmiana w diecie nie miała żadnego wpływu [36].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Menopauza? Jak dieta i styl życia mogą ją opóźnić? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Menopauza? Jak dieta i styl życia mogą ją opóźnić? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zdolność naczyń krwionośnych do autoregeneracji jest zależna od komórek progenitorowych śródbłonka (ang. endothelial progenitor cells – EPC), które powstają z komórek macierzystych w szpiku kostnym [1]. Ich zadanie polega na naprawianiu uszkodzeń śródbłonka ‒ warstwy komórek wyściełającej wewnętrzne ściany naczyń krwionośnych, która odgrywa istotną rolę w profilaktyce zaburzeń krążenia [1]. Niski poziom komórek progenitorowych we krwi koreluje z chorobami tętnic, np. z zaburzeniami erekcji [2]. Z drugiej strony większa liczebność tych komórek koreluje ze znacznym obniżeniem ryzyka śmierci w wyniku chorób sercowo-naczyniowych [3]. Zanim sprawdzimy, jak tę liczebność zwiększyć, upewnijmy się najpierw, że mamy tu rzeczywiście do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym.

W 2002 r. opublikowano badanie randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo z udziałem kobiet i mężczyzn cierpiących na chorobę naczyń obwodowych [4]. Jest to rodzaj zaburzeń krążenia, który dotykać może wszystkich naczyń krwionośnych, z wyjątkiem tych w sercu i w mózgu. Uczestnicy mieli na tyle wyniszczone tętnice doprowadzające krew do kończyn dolnych, że nie mogli chodzić dłużej niż przez minutę [4]. Po tym czasie, w wyniku niedoboru tlenu, nogi przeszywał im potworny ból [4]. Każdy z uczestników w jedną, losowo wybraną nogę, miał wstrzykiwane swoje własne komórki szpiku kostnego, a w drugą w ramach kontroli ‒ swoją własną krew obwodową [4]. Jak się okazało, dla kończyn ostrzykiwanych szpikiem kostnym stwierdzono znaczne wydłużenie czasu chodzenia bez dolegliwości bólowych [4]. Mało tego, niższe było też w ich przypadku ryzyko późniejszej amputacji [5]. W przypadku ostrego niedokrwienia kończyn spowodowanego chorobą naczyń obwodowych, ryzyko konieczności amputacji w ciągu następnych 6 miesięcy wynosi od 10% do 40% [6]. W grupie kontrolnej kończyny straciło 14% uczestników, w grupie leczonej szpikiem kostnym ‒ 0% [6]. Biorąc pod uwagę te spektakularne rezultaty, można przypuszczać, że związek między większą liczebnością komórek progenitorowych i obniżeniem ryzyka śmierci w wyniku chorób sercowo-naczyniowych rzeczywiście może być przyczynowy. Z tym że w tym badaniu zwiększenie poziomu tych dobroczynnych komórek w organizmie wiązało się z koniecznością pobrania szpiku. Mamy może w zanadrzu jakieś sposoby nieco bardziej praktyczne?

Tak, przede wszystkim należy rzucić palenie [7]. Dla zwiększenia liczebności i aktywności komórek progenitorowych śródbłonka najistotniejszą i najskuteczniejszą zmianą w zakresie stylu życia jest właśnie odstawienie papierosów [7]. Trzeba zaznaczyć, że „odstawienie” to w tym przypadku słowo-klucz, bo samo ograniczenie tutaj nie wystarczy. Jeśli cała paczka to 20 papierosów, czy nie logicznym byłoby zakładać, że wypalając tylko jednego dziennie, ryzyko rozwoju chorób układu krążenia mamy 20 razy niższe, niż gdybyśmy wypalali całą paczkę? No właśnie najwyraźniej nie. Zgodnie z wynikami metaanalizy ponad 100 badań [8] wystarczy zapalić jednego papierosa dziennie, aby dziesięciokrotnie zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej. W kontekście ryzyka wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu coś takiego jak bezpieczny limit papierosów w ogóle nie istnieje [8]. Na liczebność komórek progenitorowych śródbłonka szkodliwie wpływać może nawet palenie bierne [7]. Ryzykowne jest więc nawet samo przebywanie w otoczeniu palaczy.

Randomizowane badania kontrolowane pokazują, że poziom komórek progenitorowych śródbłonka zwiększać może aktywność fizyczna [9]. W 2007 r. opublikowano wyniki badania z udziałem mężczyzn w średnim wieku i starszych, prowadzących siedzący tryb życia [10]. Po 3 miesiącach ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (głównie chodzenie, przy czym niektórzy uczestnicy, wraz z poprawą kondycji, zaczęli trochę biegać) stężenie komórek progenitorowych w krwiobiegu badanych wzrosło aż dwukrotnie [10]. Regularne ćwiczenia aerobowe można więc uznać za strategię „pierwszej linii” w profilaktyce i leczeniu starzenia się tętnic [11]. A co z dietą?

W 2018 r. opublikowano randomizowane badanie kontrolowane, w którym dowiedziono, że ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (przede wszystkim z masła) przełożyło się na znaczny wzrost liczebności komórek progenitorowych śródbłonka [12]. Na taką samą zależność wskazują wyniki badania z 2007 r. przeprowadzonego na pawianach [13]. Wystarczyło tylko kilka tygodni na diecie o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, by wśród komórek nabłonkowych pobranych z tętnic badanych zwierząt pojawiły się oznaki szybko postępującego procesu starzenia [13]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, które zwiększają poziom komórek progenitorowych śródbłonka, wymienić tu można owoce jagodowe [14], cebulę [15] i zieloną herbatę [16]. Natomiast dieta bazująca wyłącznie na nieprzetworzonych produktach roślinnych wpływa na te komórki korzystnie nie tylko pod względem ich liczebności, ale i aktywności [17]. Dodatkowym plusem jest też spadek cholesterolu LDL [17].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak zachować młode serce? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak zachować młode serce? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Branża badań densytometrycznych generuje miliardy dolarów rocznie [1], jednakże jedynie 15% złamań niskoenergetycznych (pod wpływem upadku z wysokości własnego ciała) u kobiet w podeszłym wieku jest spowodowanych osteoporozą [2]. Tylko 15% złamań jest wynikiem niskiej gęstości mineralnej kości. Pomiędzy 60. i 80. rokiem życia ryzyko złamania biodra, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn wzrasta 13-krotnie, a związany z wiekiem spadek gęstości mineralnej kości zwiększa to ryzyko tylko dwukrotnie [3]. Widzimy zatem, że udział niższej gęstości masy kostnej w znacznym wzroście ryzyka złamania biodra jest stosunkowo niewielki [3]. Wzrastające z wiekiem prawdopodobieństwo złamania biodra jest w dużej mierze niezależne od gęstości mineralnej kości.

Z czego w takim razie wynika ten wzrost? Z większego ryzyka upadków. Nawet kruche kości nie łamią się bez upadku [4]. Upadki są główną przyczyną złamań kości, w tym złamań kręgosłupa [5]. Więcej przypadków złamań biodra odnotowuje się wśród kobiet, ale nie dlatego, że mężczyźni mają mocniejsze kości, tylko dlatego, że wśród kobiet większa jest częstotliwość upadków [6]. Zadając pacjentom proste pytanie: „Czy ma pan/-i kłopoty z równowagą?”, lekarze mogą przewidzieć 40% złamań biodra [7]. To znacznie wyższy wynik niż uzyskiwany w przypadku diagnozy osteoporozy na podstawie badania densytometrycznego [2]. Nawet kość dotknięta osteoporozą nie jest aż tak słaba, by łamać się podczas normalnych aktywności życia codziennego [8]. Do złamań dochodzi pod wpływem przeciążenia, czy to w postaci uderzenia w wyniku upadku, czy jak w przypadku złamań kręgosłupa, złej techniki dźwigania (schylając się, by coś podnieść, należy zginać kolana, nie plecy) [8].

Fakt, że ryzyko złamań kości w tak dużej mierze zależy od ryzyka upadków, wyjaśnia niektóre związane z osteoporozą pozorne paradoksy. Przykładowo: mimo że gęstość masy kostnej jest w mniej więcej 75% uwarunkowana genetycznie [9], ryzyko złamań jest dziedziczne w stopniu znikomym [10] (bo w stopniu znikomym dziedziczna jest też skłonność do upadków) [11].

Na tej samej zasadzie można wyjaśnić, dlaczego jeśli chodzi o określanie ryzyka złamań, tak niską wartość prognostyczną mają badania densytometryczne [12]. Kiedy w systemie oceny ryzyka złamania biodra, bazującym na czynnikach takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, palenie papierosów i korzystanie z urządzeń wspomagających chodzenie, uwzględniono dodatkowo gęstość masy kostnej, wartość prognostyczna analizowanej metody wcale się nie poprawiła [12]. W 2015 r. na łamach Journal of Internal Medicine opublikowano prowokacyjny artykuł pt. „Osteoporoza: król jest nagi” [8]. Autorzy zasugerowali tutaj, że zamiast interwencji farmakologicznych, może bezpieczniej i skuteczniej byłoby się skupić na profilaktyce upadków [8].

Spośród wszystkich upadków złamaniem skutkuje tylko 5% [13]. Problem polega na tym, że wśród osób starszych upadki zdarzają się bardzo często, po części ze względu na związane z wiekiem osłabienie mięśni i trudności z utrzymaniem równowagi [8]. Każdego roku upada ponad jedna trzecia osób powyżej 65. roku życia [14]. Jeśli chodzi o zdolność chodzenia i samodzielność, po złamaniu biodra sprawność sprzed urazu odzyskuje tylko 50% pacjentów [15]. Jak wygląda profilaktyka upadków? Jak wykazano w dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych [16], interwencją najsilniej związaną z obniżeniem ryzyka upadków jest aktywność fizyczna [17].

Aktywność fizyczna nie dość, że poprawia gęstość masy kostnej, to jeszcze, co nawet ważniejsze, obniża ryzyko upadków. W metaanalizie z 2019 r. [18] ćwiczenia fizyczne powiązano ze zmniejszeniem częstotliwości upadków o 23%, a liczbę osób upadających ‒ o 15%. Przypuśćmy zatem, że przeprowadzamy roczne badanie z udziałem 1000 osób w wieku około 75 lat [18]. Jeśli bez aktywności fizycznej 480 osób upadłoby w sumie 850 razy, w wyniku włączenia aktywności fizycznej liczby te powinny się zmniejszyć, odpowiednio o 72 i 195 [18].

Jeśli chodzi o poszczególne rodzaje aktywności fizycznej, tai-chi obniża częstotliwość upadków o 19%, ćwiczenia funkcjonalne i na równowagę (np. wstawanie z krzesła) ‒ o 24%, a trening łączony, czyli ćwiczenia funkcjonalne i na równowagę plus ćwiczenia siłowe ‒ o 34% [18].

Mniejsza liczba upadków przekłada się na mniejszą liczbę złamań. W metaanalizie z 2020 r. wykazano, że interwencje w zakresie aktywności fizycznej, w większości przypadków łączące w sobie ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie kończyn dolnych, oraz ćwiczenia na równowagę, zmniejszają częstotliwość występowania złamań niemal o połowę [19]. Przykładowo w trwającym rok badaniu z 2007 r. [20] przetestowano program treningowy ukierunkowany na poprawę równowagi i zwinności, oparty na ćwiczeniach siłowych w połączeniu z aerobikiem na stepie i skakaniem. W efekcie w ciągu 5 lat po zakończeniu badania liczbę odnotowanych wśród uczestników złamań udało się zmniejszyć o 74% [21]. Mało tego, spośród kobiet w grupie eksperymentalnej w ciągu tych 5 lat ani jednego upadku nie doznało ponad 70% [21]. Dla porównania w grupie kontrolnej odsetek ten wyniósł niecałe 50% [21].

W kontekście profilaktyki złamań w badaniach przetestowano też ochraniacze stawu biodrowego ‒ plastikowe lub piankowe wkładki wszyte w specjalną bieliznę, których funkcją jest amortyzacja upadków na boczną część biodra [22]. Problem polega na tym, że uczestnicy tych badań często nie są skłonni przestrzegać otrzymywanych zaleceń [22]. Jeśli chodzi o skuteczność samych produktów, nie wykazano, by miały one zmniejszać ryzyko złamania biodra wśród seniorów żyjących samodzielnie [22]. Za to wśród podopiecznych domów opieki niewielką redukcję ryzyka rzeczywiście odnotowano. Na 1000 osób przed złamaniem biodra udało się ochronić około 11 [22].

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o rozwiązaniach czysto zdroworozsądkowych. W badaniach wykazano, że edukacja pacjentów w tym zakresie może zmniejszać częstotliwość występowania upadków o 10% [17]. Seniorzy powinni przechowywać wszystko w zasięgu ręki, aby uniknąć konieczności wchodzenia na podwyższenie, stosować maty antypoślizgowe w wannie i pod prysznicem [23], a w łazience mieć zamontowane specjalne poręcze [24]. Na podłodze nie mogą mieć porozrzucanych żadnych przedmiotów, które mogłyby im utrudniać swobodne przemieszczanie się [24]. Zalecana jest również rezygnacja z małych dywanów albo przyklejanie ich do podłogi przy pomocy dwustronnej taśmy klejącej [24]. Wszystkie schody powinny być odpowiednio oświetlone i wyposażone w balustrady [24]. Dobrym pomysłem może być też unikanie spacerów w niekorzystnych warunkach pogodowych [25]. Starsze osoby, które decydują się na psa, powinny wybierać rasy mniejszych rozmiarów albo nauczyć zwierzaka chodzenia na smyczy bez szarpania [25].

Podsumowując, ogólne zalecenia w zakresie profilaktyki złamań od dziesięcioleci pozostają niezmienne [8]. Podobnie jak w 1991 r., w słynnej publikacji pt. „Strategie w zakresie profilaktyki osteoporozy i złamań bioder” [26], tak i współcześnie wytyczne sprowadzają się do „rzucenia palenia, aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania” [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zapobieganie upadkom jako najważniejszy element profilaktyki osteoporotycznych złamań kości first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zapobieganie upadkom jako najważniejszy element profilaktyki osteoporotycznych złamań kości pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?
2. Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?

Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez ludzki organizm [1]. Wykorzystywana jest przede wszystkim do produkcji energii przez komórki mięśni i mózgu [1]. Substancję tę z natury produkują w swoich organizmach również inne zwierzęta, w tym te, które lądują na naszych talerzach. Wobec tego jedząc mięso, możemy dostarczyć sobie dodatkowej kreatyny wraz z dietą. Sama nazwa „kreatyna” pochodzi zresztą od greckiego słowa kreas, czyli „mięso” i to właśnie z mięsa związek ten został po raz pierwszy wyizolowany, ale to tylko taka dygresja [2]. Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie [3]. Osoby, które jedzą mięso, z pożywieniem dostarczają sobie mniej więcej 1 gram, a resztę ich organizm wytwarza od zera [3]. Istnieją rzadkie choroby wrodzone, które powodują, że endogenna produkcja kreatyny jest niemożliwa [3]. W takich przypadkach, by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kreatynę, ludzie muszą polegać na źródłach zewnętrznych [3]. Jednak poza tymi nielicznymi wyjątkami do utrzymania prawidłowego stężenia kreatyny w mięśniach wystarcza to, co organizm produkuje wewnętrznie [4].

Wykluczenie z diety mięsa skutkuje zmniejszeniem stężenia kreatyny w krwiobiegu [5]. Ilość w mózgu pozostaje natomiast niezmieniona, co oznacza, że mózg jest w tej kwestii całkiem samowystarczalny: potrzebuje dokładnie tyle kreatyny, ile sam sobie syntetyzuje [6]. Wegetarianie mają mniej kreatyny w mięśniach [5], co nie ma jednak wpływu na ich wyniki sportowe. Suplementacja przynosi u nich mniej więcej takie same efekty co wśród mięsożerców [7]. Można przypuszczać, że gdyby ilość kreatyny w mięśniach wegetarian była niewystarczająca, wzrost mocy mięśniowej pod wpływem suplementacji powinien być w ich przypadku bardziej znaczący. Krótko mówiąc, kreatyny w organizmie wszyscy mają tyle samo [8]. Jedyna różnica polega na tym, że wegetarianie polegają wyłącznie na produkcji endogennej, a u mięsożerców część zapotrzebowania pokrywa dieta [8].

A jaki poziom kreatyny w organizmie mają osoby starsze? Czy to możliwe, by związana z wiekiem utrata masy mięśniowej była, przynajmniej po części, wynikiem obniżenia stężenia kreatyny w mięśniach? Wygląda na to, że nie [9]. Jak wynika z metaanalizy z 2017 r. [9] biopsje mięśni wykonane u młodych dorosłych i osób w podeszłym wieku nie ujawniają żadnych różnic pod względem zawartości kreatyny. No dobrze, ale skoro na suplementacji kreatyny korzystają sportowcy, może pomogłaby również osobom starszym? Według Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie (ang. International Society of Sports Nutrition), kreatyna jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem dla sportowców, wspomagającym poprawę wydolności organizmu, jak również przyrost beztłuszczowej masy ciała [10]. Nic więc dziwnego, że zgodnie z wynikami badań ankietowych, kreatynę suplementuje ponad 70% sportowców akademickich [11]. Jak sprawdzi się wśród osób starszych?

Bez aktywności fizycznej efekty są żadne [12]. W większości badań wykazano, że jeśli chodzi o wpływ na masę mięśniową, siłę i wyniki sportowe, sama suplementacja kreatyny nie niesie za sobą żadnych korzyści [12]. Ma to sens, w końcu mechanizm działania kreatyny polega na opóźnieniu zmęczenia mięśni [12]. W efekcie sportowcy mogą trenować dłużej i ciężej, a większa objętość i intensywność treningowa przekłada się ostatecznie na przyrost masy mięśniowej i siły [12]. Sama kreatyna nic nie daje, podobnie zresztą jak kreatyna suplementowana w kontekście treningów o stałej, ściśle kontrolowanej intensywności, bez stopniowego zwiększania obciążenia i objętości treningowej [13]. Natomiast w przypadku osób starszych, które ćwiczą na maksimum swoich możliwości, wpływ suplementacji jest taki sam jak wśród osób młodych [15]. W większości takich interwencji, w kontekście profilaktyki i leczenia sarkopenii (czyli związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej), kreatynę powiązano z działaniem korzystnym: suplementacja spowodowała przyrost beztłuszczowej masy ciała [14].

Połączenie kreatyny w dawce 3-5 g dziennie z treningiem oporowym 2-3 razy w tygodniu w ciągu średnio 4 miesięcy przełożyło się na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała o prawie 1,5 kg [16]. Co prawda nie była to zapewne czysta tkanka mięśniowa, tylko po części woda [17]. Kreatyna powoduje bowiem zatrzymanie wody w organizmie [17]. Jednak w porównaniu z placebo suplementację kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym powiązano z przyrostem nie tylko beztłuszczowej masy ciała, lecz także siły [14]. Nawet po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny, efekty mogą utrzymywać się do 12 tygodni, pod warunkiem kontynuowania treningów [18]. Niemożliwe więc, by w wyniku suplementacji przybywało wyłącznie wody.

Jeszcze do niedawna nie było jednoznacznych dowodów, które wskazywałyby, że suplementacja kreatyny powinna być zalecana jako sposób na zachowanie masy mięśniowej wśród osób starszych. Jeśli chodzi o wpływ kreatyny na masę mięśniową i siłę, jeszcze do 2017 r. wyniki przeglądów systematycznych były sprzeczne [19]. Brakowało również dowodów na to, że suplementacja u osób starszych pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie [19]. Przełomem była metaanaliza, która wykazała, że kreatyna, w porównaniu do placebo, prowadzi do znaczącej poprawy wyników testu „sit-to-stand”, czyli w tłumaczeniu dosłownym „przechodzenia z siadu do pozycji stojącej”. Test ten stanowi wiarygodny czynnik prognostyczny obniżonego ryzyka upadków [20]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że kreatyna ponownie była tutaj testowana w połączeniu z treningiem siłowym [21]. Na chwilę obecną nie ma dowodów konsekwentnie wskazujących na korzystne działanie samej suplementacji [21]. W związku z powyższym przyjmowanie kreatyny ma sens, tylko jeśli idzie w parze z treningiem siłowym, z uwzględnieniem konieczności stopniowego zwiększania obciążenia [21].

W 2010 r. międzynarodowe Stowarzyszenie ds. sarkopenii, kacheksji i chorób wyniszczających (ang. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease) powołało panel ekspertów, który mimo braku długoterminowych badań w tym zakresie zasugerował, że kreatyna powinna być stosowana w leczeniu sarkopenii [22]. Jeśli chodzi o dawkę, zgodnie z wydanymi zaleceniami, w celu odpowiedniego nasycenia mięśni, przyjmować należy 3 gramy kreatyny dziennie [23]. Tym sposobem, na spokojnie i w stabilnym tempie, w ciągu miesiąca można skumulować w mięśniach tyle samo kreatyny, co w wyniku bardziej drastycznego „ładowania” kreatyną, czyli przyjmowania 120 gramów na przestrzeni tygodnia [24]. Należy tylko pamiętać, że aby trening oporowy w połączeniu z suplementacją kreatyny mógł przynieść widoczne efekty, minąć musi co najmniej 12 tygodni [25]. Zgodnie z wynikami najnowszych badań kreatyna jako element suplementacji potreningowej działać może trochę lepiej niż przyjmowana przed treningiem [26]. Na chwilę obecną nie są to jednak dane w pełni potwierdzone [26].

Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

W leczeniu pewnych schorzeń na chwilę obecną nie można powiedzieć, by skuteczność jogi była potwierdzona dobrej jakości dowodami naukowymi [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że wielu pacjentom ta forma ćwiczeń wydaje się pomagać [1], co w ostatecznym rozrachunku jest chyba najważniejsze. Z badań wynika, że dobroczynne działanie jogi to w dużej mierze efekt placebo [2], pytanie tylko, czy ma to jakiekolwiek znaczenie. W końcu, jak twierdzą autorzy artykułu z 2016 r., nie wykazano nigdy, by joga miała wywoływać jakiekolwiek działania niepożądane [2]. Problem polega na tym, że jest to po prostu nieprawda. W latach 2001-2014 z powodu urazów związanych z praktyką jogi, w samym USA, na ostry dyżur zgłosiło się prawie 30 000 osób. To około 2 000 osób rocznie [3].

Jeśli chodzi o przypadki śmiertelne, w literaturze medycznej odnotowano tylko jeden [4]. Trzeba też przyznać, że w niektórych opisach przypadków jodze przypisuje się urazy spowodowane aktywnościami, które niewiele miały wspólnego z typową praktyką jogi. Za przykład niech posłuży nam tutaj opis przypadku z 1969 r. [5]: 16-letnia dziewczyna zemdlała w wyniku pęknięcia płuca, po tym, jak ze swoim kolegą wykonywała jogowe ćwiczenie oddechowe usta-usta.

Nie oznacza to jednak, że joga w rozumieniu tradycyjnym jest całkowicie bezpieczna. Tragiczne kontuzje, rzadko, bo rzadko, ale jednak się zdarzają. Weźmy, chociażby opis przypadku z 2016 r. [6]: młoda kobieta zerwała sobie mięsień czworogłowy uda. Niemniej przerażający jest opis przypadku z 2015 r. [7]: złamanie kości udowej. Kość udowa to najdłuższa, najsilniejsza i najcięższa kość w ciele człowieka [7]. Do jej złamania dochodzi zazwyczaj w wyniku poważnych wypadków, na przykład drogowych [7]. A tutaj mężczyzna ćwiczył sobie po prostu jogę, gdy nagle usłyszał głośny trzask, a nogę przeszył mu potworny ból [7].

Pacjent odczuwał w kończynie ból już dwa tygodnie przed tym, jak doszło do urazu [7]. Uznał wtedy, że to zwykłe naciągnięcie mięśnia, jednak w wynikach biopsji kości widoczne były oznaki wcześniejszych mikrozłamań [7]. Wygląda więc na to, że przed ostatecznym złamaniem noga była już od jakiegoś czasu przeciążona i osłabiona [7]. Jakie z tego wnioski? Z ćwiczeniami nie należy przesadzać [8]. Najważniejsze to słuchać własnego organizmu [8].

W poprzednim artykule mówiliśmy o kompresyjnych złamaniach kręgosłupa, na które narażone są w szczególności osoby o słabych kościach, cierpiące na osteopenię lub osteoporozę [9]. W tym kontekście zaleca się unikać pozycji, które powodują nadmierne zgięcie lub wygięcie kręgosłupa [9]. Poniższa grafika [9] przedstawia asany, które powiązane zostały z większością przypadków urazów mięśniowo-szkieletowych, opisanych przez Mayo Clinic. No dobrze, ale opisy przypadków i serie opisów przypadków, jak sama nazwa wskazuje, opisują tylko pojedyncze przypadki [4]. Nie dostarczają zatem informacji na temat bezpieczeństwa jogi ogółem [10]. Jeśli spojrzeć na dane z randomizowanych badań kontrolowanych, okazuje się, że, pod względem wskaźników występowania urazów, grupy praktykujące jogę nie różniły się w znaczącym stopniu od grup kontrolnych, które testowały inne formy aktywności fizycznej [10].

Pytanie tylko, jak to się ma do realiów. Jogowe interwencje w badaniach klinicznych są często niemiarodajne, chociażby ze względu na krótki czas trwania (czasem wręcz tylko jeden dzień), jak również fakt, że uczestnicy takich badań są pod ścisłą kontrolą wysoce wykwalifikowanych nauczycieli, a w realnym świecie, jak wiadomo, bywa z tym różnie [11]. W takich przypadkach pomocne mogą okazać się, prowadzone na dużą skalę, badania ankietowe.

Jedno z takich badań opublikowano w 2015 r., a swoje doświadczenia z jogą opisały tutaj tysiące osób [12]. Zdarzenia niepożądane zgłosiło mniej więcej 30% ankietowanych [12]. W większości przypadków były to objawy łagodne, typu bóle mięśniowe [12]. Niektórzy badani doświadczyli jednak dolegliwości na tyle poważnych, że zaprzestali chodzenia na zajęcia [12]. Wśród przyczyn zdarzeń niepożądanych wymieniano „przetrenowanie i wysiłek ponad własne możliwości” oraz rozpoczynanie przygody z jogą w „słabej kondycji fizycznej” [12].

W przeglądzie systematycznym z 2018 r. [11] zestawiono ze sobą 9 badań obserwacyjnych z udziałem aktywnych fizycznie mieszkańców USA, Europy, Azji i Australii: ponad 9000 osób praktykujących jogę i 9000 osób uprawiających inne rodzaje sportów. Odsetek joginów, którzy doświadczyli kontuzji lub innych zdarzeń niepożądanych, był znaczący [11]. W większości przypadków były to jednak dolegliwości łagodne i przejściowe, a pod względem ryzyka ich wystąpienia joga okazała się porównywalna do innych form aktywności fizycznej [11]. Dla jogi ryzyko kontuzji oszacowano na 1,45 na 1000 godzin praktyki [11]. Dla porównania 1000 godzin biegania wiąże się z prawdopodobieństwem wystąpienia kontuzji w wysokości około 2,5, dla piłki nożnej wartość ta wynosi 3,7, dla tenisa ‒ 5, a dla jazdy na nartach ‒ 8 [13].

Pod względem ryzyka kontuzji różne formy aktywności fizycznej porównali ze sobą autorzy badania z 1993 r. [14]. Na podstawie zebranych danych opracowali listę aktywności, od najbardziej do najmniej niebezpiecznej [14]. Jak się okazuje, joga jest dużo mniej ryzykowna niż chociażby aerobik [14]. Z drugiej strony osoby praktykujące jogę mają podwyższone ryzyko urazów łąkotki ‒ głównej stabilizującej i amortyzującej chrząstki w stawie kolanowym [11]. Ryzyko jej uszkodzenia podczas praktyki jogi jest znacznie wyższe niż, na przykład, w ramach gry w badmintona, biegania, czy wspinaczki górskiej [15]. Niektóre sztandarowe asany, jak chociażby pozycja lotosu, mogą znacznie nadwyrężać kolana [15]. Nie ulega wątpliwości, że pozycje w jodze mogą poprawiać elastyczność stawu kolanowego, to nie można jednak przesadzać [15]. Nadmierne rozciąganie może być bowiem niebezpieczne [15].

Wnioski z tego takie, że joga, podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej, niesie za sobą ryzyko kontuzji [8]. Ruch to lekarstwo, a jak wiadomo, aby lekarstwa mogły spełniać swoje zadanie, muszą zostać dobrane odpowiednio do schorzenia [8]. Wielu pacjentów wybiera jogę jako metodę radzenia sobie ze stresem, więc ostatnie czego im trzeba to dodatkowy powód do zmartwień w postaci kontuzji [8]. Wśród asan wysokiego ryzyka wymienić można stanie na głowie, świecę, lotos i pół-lotos, skłony do przodu, wygięcia do tyłu oraz stanie na rękach [8]. Początkujący jogini powinni podchodzić do praktyki z dużą dozą ostrożności [8]. Uważać należy przede wszystkim na kręgosłup, który na urazy podczas sesji jogi jest szczególnie narażony [8].

W kontekście ryzyka zdarzeń niepożądanych na oddzielny akapit zasługuje hot joga, zwana również jogą Bikram [4]. Jest to odmiana bardzo intensywna, praktykowana w ekstremalnie wysokich temperaturach otoczenia [4]. Na pewno nie nadaje się więc dla osób starszych i zmagających się z chorobami [4], ale to najwyraźniej nie wszystko. W 2016 r. opublikowano bowiem opis przypadku zdrowego, 35-letniego mężczyzny, u którego podczas sesji hot jogi doszło do nagłego zatrzymania akcji serca [16]. Ekspozycja na wysokie temperatury może być też wyjątkowo niebezpieczna dla kobiet w ciąży [17]. Wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wad kręgosłupa, a potencjalnie również i innych wad wrodzonych płodu [17]. W okresie ciąży hot joga jest więc zdecydowanie niezalecana [17]. W badaniu z 2014 r. [17] tzw. hipertermię matczyną, w wyniku korzystania czy to z sauny, czy z koca elektrycznego, powiązano z niemal dwukrotnym podwyższeniem ryzyka wystąpienia u płodu wad rozwojowych kręgosłupa i mózgu. Kobiety, które w okresie ciąży korzystają z jacuzzi, mają wyższe ryzyko urodzenia dziecka pozbawionego mózgu albo z jelitami na zewnątrz jamy brzusznej [17].

Do pracy z ciałem i umysłem zawsze należy podchodzić ostrożnie, a praktyka jogi nie jest tu żadnym wyjątkiem [4]. Ćwiczyć trzeba z uwagą i pod okiem wykwalifikowanego instruktora [4]. Początkujący powinni unikać pozycji dla zaawansowanych typu stanie na głowie, czy lotos, jak również intensywnych, gwałtownych ćwiczeń oddechowych [4]. W przypadku problemów zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem i nauczycielem jogi, w celu dostosowania praktyki do swoich indywidualnych ograniczeń i możliwości [4]. Przykładowo: osoby cierpiące na jaskrę nie powinny wykonywać pozycji odwróconych, a pacjenci o słabych kościach powinni uważać na jogę w odmianach bardziej dynamicznych [4]. Istnieją też praktyki, których unikać powinni absolutnie wszyscy. Mowa tu, chociażby o wymuszaniu wymiotów, które stanowi najwyraźniej jeden z elementów tradycyjnego, jogicznego stylu życia [4].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skutki uboczne jogi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skutki uboczne jogi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to piąty z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Joga jako metoda terapeutyczna: przy jakich schorzeniach jest skuteczna [1]? Jak ustaliliśmy w poprzednich artykułach, literatura naukowa omawiająca zagadnienia dotyczące jogi pozostawia wiele do życzenia pod względem zakresu i jakości [1]. Omówiliśmy już długą listę problemów, które są zmorą tak wielu badań nad jogą [2]. Nie skończyliśmy jednak jeszcze z listą schorzeń, na które joga może stanowić potencjalne remedium. Kontynuujemy dzisiaj naszą analizę. Dowody nie są najlepsze, ale przynajmniej będziemy mieli wgląd w aktualny stan wiedzy naukowej na temat jogi. Następny w kolejce jest zespół jelita nadwrażliwego (IBS). W przeglądzie randomizowanych badań kontrolowanych [3] wykazano, że joga z tym schorzeniem radzi sobie lepiej niż leki i równie dobrze co chodzenie o umiarkowanej intensywności. Wybór między tymi dwiema formami aktywności jest więc kwestią indywidualnych upodobań.

A co z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit? Może w tym przypadku joga również okaże się pomocna? W końcu ich objawy mogą pojawiać się pod wpływem stresu [4]. W 2018 r. opublikowano badanie z udziałem nastolatków cierpiących na nieswoiste choroby zapalne jelit [5]. Jogę przetestowano tutaj w roli leczenia uzupełniającego [5]. Niestety okazała się całkowicie bezskuteczna [5]. Lepsze wyniki odnotowano w badaniu z 2017 r. [6]. Uczestnikami byli tutaj dorośli zmagający się z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, a jogę przetestowano w porównaniu z pisemnymi poradami dotyczącymi dbania o własne zdrowie [6]. Po upływie 12 tygodni wśród badanych praktykujących jogę odnotowano znaczącą poprawę jakości życia (wykres 1), mierzoną przy zastosowaniu Inflammatory Bowel Disease Questionnaire (specjalnego kwestionariusza służącego do pomiaru jakości życia pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit) [6]. Odnotowano u nich również niższe wartości wskaźnika aktywności choroby (wykres 2), które utrzymywały się jeszcze 3 miesiące po zakończeniu badania [6]. Problem polega na tym, że w ramach kontroli badanym wręczono tutaj po prostu kilka książek dotyczących szeroko rozumianej troski o własne zdrowie [6]. Widzimy zatem, że przetestowane metody terapeutyczne znacząco się między różniły sobą w kilku kluczowych kwestiach. Poświęcony badanym czas, budowanie poczucia przynależności do jakiejś grupy, czy możliwość kontaktu ze specjalistą to wszystko czynniki, które mogły przełożyć się na poprawę jakości życia pacjentów [7]. Nic więc dziwnego, że pozytywne efekty odnotowano w grupie praktykującej jogę [7]. Jakie z tego wnioski? Joga może skutecznie poprawiać jakość życia osób cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego [7]. Nie jest jednak niezastąpiona. Równie dobre efekty przynieść mogą inne rodzaje grupowej aktywności fizycznej [7]. Jeśli chodzi o przewlekłe nieswoiste choroby zapalne jelit, wpływ ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na wskaźniki aktywności choroby, jak do tej pory, był przedmiotem 11 badań, a korzystne efekty odnotowano we wszystkich [8].

Bierne interwencje kontrolne nie uwzględniają czynników takich jak efekt oczekiwania, ilość poświęconej badanym uwagi, czy ilość czasu i zaangażowania, jakiej dane działanie terapeutyczne wymaga od samych uczestników [9]. Istotne znaczenie czynnych grup kontrolnych świetnie widać na przykładzie publikacji z 2019 r. [10]. Przeprowadzono tutaj zbiorczą analizę trzech badań nad niefarmakologicznymi metodami leczenia menopauzalnych uderzeń gorąca [10]. Przykładowo: w badaniu nr 1 uczestniczki zostały losowo podzielone na trzy grupy [10]. Pierwszą grupę poddawano zabiegom akupunktury, drugą ‒ akupunktury udawanej, a trzecia leczona była tak jak dotychczas, bez żadnych interwencji dodatkowych [10]. Akupunktura udawana, podobnie jak tradycyjna, polegała na nakłuwaniu ciała pacjentek specjalnymi igłami, z tą różnicą, że igły wprowadzano na mniejszą głębokość i nie w tradycyjnych akupunkturowych punktach [10].

W 10-tygodniowym badaniu nr 2 grupa badana brała udział w zajęciach jogi, a czynna grupa kontrolna ‒ w trwających tyle samo czasu zajęciach edukacyjnych w zakresie zdrowia i wellness [10]. W obu przypadkach były to lekcje grupowe, w jednakowym stopniu sprzyjające nawiązywaniu kontaktów towarzyskich [10]. Jakie były wyniki? Jeśli chodzi o badanie nr 1, w grupie kontrolnej, która leczona była jak dotychczas, w objawach badanych nie odnotowano żadnych większych zmian [10]. W grupie z akupunkturą tradycyjną efekty były dużo lepsze, ale równie dobrze z uderzeniami gorąca poradziła sobie akupunktura udawana [10]. W badaniu nr 2 wyniki były bardzo podobne: skuteczne okazały się zarówno lekcje jogi, jak i szkolenie w zakresie zdrowia i wellness. Tak więc joga i akupunktura, owszem, podziałały, ale wcale nie lepiej niż ich kontrolne alternatywy [10]. Wygląda na to, że mamy tu do czynienia z efektem placebo: kobiety we wszystkich grupach interwencyjnych doświadczyły poprawy w wyniku samego udziału w badaniu [10]. Dlatego właśnie grupy kontrolne powinny być czynne. Dzięki temu badacze mają pewność, że odnotowane rezultaty, przynajmniej do pewnego stopnia, są zasługą, konkretnej testowanej interwencji.

Niestety, w niektórych badaniach brakuje nie tylko grupy kontrolnej czynnej, ale również jakiejkolwiek grupy kontrolnej. Takie właśnie niedopatrzenie było powodem dużego poruszenia wokół opublikowanego w 2016 r. badania pt. „Codzienna, 12-minutowa praktyka jogi odwraca proces osteoporotycznej utraty masy kostnej” [11]. Jak wiadomo, aby zachować mocne kości, trzeba je odpowiednio wzmacniać [12]. Kluczowe znaczenie ma tutaj aktywność fizyczna ‒ regularna i od najmłodszych lat [12]. Jest to rozwiązanie powszechnie dostępne, tanie i wysoce modyfikowalne [12]. W trakcie wysiłku fizycznego na nasz szkielet działają siły, które stymulują komórki kości do rozrostu [12]. Dlatego właśnie National Osteoporosis Foundation, International Osteoporosis Foundation i inne podobne organizacje w profilaktyce osteoporozy zalecają te rodzaje aktywności fizycznej, w ramach których kości poddawane są działaniu obciążenia [12]. Mowa tu zarówno o ćwiczeniach high-impact, typu skakanie, aerobik, czy bieganie, jak i łagodniejszych dla stawów ćwiczeniach low-impact typu chodzenie, czy trening siłowy [12]. Wszystkie te rodzaje aktywności generują sygnały mechaniczne, które stymulują wzmacnianie kości [12]. Jogi do tej grupy raczej się nie zalicza [12], stąd też tak duże zaskoczenie wynikami wspomnianego badania [11].

Rekrutację do badania przeprowadzono przez internet [11]. Uczestnicy zaczęli ćwiczyć jogę, a naukowcy zmierzyli ich gęstość mineralną kości i porównali wyniki przed i po [11]. Na potrzeby eksperymentu stworzono 12-minutowe nagranie przedstawiające 12 jogowych pozycji (widoczne na poniższych zdjęciach), które, jak twierdzili sami autorzy, powinny przyczyniać się do przyrostu masy kostnej kręgosłupa lędźwiowego, stawu biodrowego i szyjki kości udowej [11]. Co się okazało? Korzystne zmiany odnotowano w kręgosłupie, ale w biodrze już nie [11]. Poza tym trzeba tutaj zwrócić uwagę na jeden istotny problem: spośród 741 wytypowanych do badania pacjentów komplet swoich wyników badania DXA (w tym skany, nie tylko dane liczbowe), zgodnie z instrukcjami, przysłały tylko 43 osoby, czyli jakieś 5% [11]. W tej sytuacji uzasadnione wydaje się podejrzenie, że zebrane dane mogły pochodzić głównie od tych badanych, których rezultaty były pozytywne. Reszta była zapewne bardziej skłonna zataić swoje wyniki. Takie dowody ciężko raczej uznać za przekonujące.

Autorzy badania kierowali się filozofią w stylu „co tak właściwie mamy do stracenia?” [11]. Joga wywołuje wyłącznie pozytywne skutki uboczne, więc przecież nie zaszkodzi spróbować [11]. Trochę do stracenia jednak mamy, chociażby czas, który zamiast na jogę moglibyśmy poświęcić na inne rodzaje aktywności fizycznej. Czy nie lepiej byłoby się skupić na takich formach ruchu, których pozytywny wpływ na zdrowie kości jest poparty przez niepodważalne dowody naukowe?

Poza tym skutki uboczne jogi nie są wyłącznie pozytywne. W 2018 r. Mayo Clinic opublikowało serię 9 opisów przypadków pacjentów, u których w ciągu miesiąca do kilku lat od rozpoczęcia praktyki jogi, a konkretnie ćwiczeń obciążających plecy głębokimi skłonami i wygięciami, doszło do kompresyjnego złamania kręgosłupa [13]. Zarówno w źródłach naukowych, jak i w mediach joga promowana jest jako aktywność, która działa ochronnie na kości [13]. Jednak wśród populacji o podwyższonym ryzyku złamań, istnieje potrzeba większej selektywności w doborze praktykowanych pozycji [13]. Asany zalecane i odradzane przedstawione zostały na poniższej grafice [13]. Trzeba też zaznaczyć, że spośród 9 pacjentów z kompresyjnym złamaniem kręgosłupa, 4 miało gęstość mineralną kości w normie lub prawie w normie [13]. Wobec tego ze względu na potencjalne zagrożenia wszyscy powinni ostrożnie podchodzić do niezalecanych pozycji [13]. Kontuzje związane z praktyką jogi nie są wcale rzadkością [13]. W skali roku, w samym USA, są przyczyną tysięcy wizyt na ostrym dyżurze, z czego mniej więcej 5% to przypadki złamań kości [13]. W kolejnym artykule skonfrontujemy wskaźnik występowania urazów w jodze z innymi formami aktywności fizycznej, aby ocenić jej bezpieczeństwo.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to czwarty z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Czy lekarze powinni zalecać swoim pacjentom praktykę jogi [1]? W poprzednich artykułach ustaliliśmy, że ze względu na brak dobrej jakości dowodów naukowych nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy joga jest w ogóle pomocna [1]. Żeby było ciekawiej, luka ta wynika po części z faktu, że w wielu przypadkach naukowcy nie zdefiniowali przedmiotu swoich badań [1]. Joga to pojęcie bardzo ogólne. Co dokładnie mieli na myśli? Style jogi znacznie się przecież między sobą różnią [1]. Niektóre są bardziej wymagające pod względem siły fizycznej, w innych nacisk kładzie się raczej na medytację, kontrolę oddechu i aspekty duchowe [1]. Mimo tego naukowcy zazwyczaj nie piszą, który ze stylów jogi jest przedmiotem ich badania [1]. Na wynikach takich publikacji ciężko jest potem przeprowadzić jakąkolwiek analizę porównawczą [1]. Nie mówiąc już o tym, jak trudnym zadaniem staje się przełożenie takich wyników na praktykę kliniczną [1].

Jogę najogólniej definiuje się jako praktykę opartą na pracy z ciałem i umysłem, obejmującą pozycje fizyczne, techniki oddechowe oraz medytację [2]. Jeśli przedmiotem danego badania jest joga, teoretycznie można by zakładać, że wszystkie te trzy elementy powinny zostać w nim uwzględnione [2]. Rzeczywistość wygląda jednak inaczej. W niektórych badaniach pod pojęciem „jogi” kryje się sama medytacja, bez ćwiczeń fizycznych i technik oddechowych [2]. W innych z kolei jogę sprowadza się tylko do technik oddechowych, a jeszcze w innych do samych asan, tj. pozycji wykonywanych w jodze. Pojawiło się też badanie nad „jogą”, w którym wszystkie jej trzy elementy zostały pominięte, a autorzy przetestowali w rzeczywistości działanie śmiechu [2]. Jak interpretować wyniki takich badań? Jeśli korzyści nie zostały potwierdzone, nie ma pewności, czy bezskuteczna okazała się joga w rozumieniu tradycyjnym, czy może tylko jakaś jej okrojona wersja. A jeśli korzyści zostały potwierdzone, jak przełożyć te rezultaty na praktykę kliniczną? Jakie dokładnie wytyczne lekarze powinni dawać swoim pacjentom?

Pewnym pocieszeniem może być opublikowany w 2016 r. przegląd systematyczny pt. „Czy któryś ze stylów jogi jest lepszy od innych?” [3]. Pod względem wpływu na zdrowie, na podstawie wyników setek badań, porównano tutaj ze sobą ponad 50 różnych stylów jogi [3]. Nie udało się wyłonić jednogłośnego zwycięzcy, co oznacza, że, przynajmniej do pewnego stopnia, style jogi mogą być traktowane zamiennie [3].

W poprzednich artykułach ustaliliśmy, że aby badanie mogło zweryfikować, czy joga niesie za sobą jakieś korzyści ponad te, które przypisać można każdej innej formie ruchu, warunkiem koniecznym jest grupa kontrolna aktywna fizycznie [1]. Na tym jednak komplikacje się nie kończą. Czynnikiem zakłócającym jest, chociażby aspekt towarzyski [1]. Praktyka jogi wiąże się zazwyczaj z uczestnictwem w zajęciach grupowych [1]. Jest to szczególnie istotne w przypadku badań nad wpływem jogi na schorzenia typu depresja [1]. Przecież za odnotowane wyniki, przynajmniej do pewnego stopnia, odpowiadać może samo przełamanie rutyny, wyjście z domu, czy poznawanie nowych ludzi, a więc czynniki z samą jogą de facto niezwiązane [1].

Niestety wszystko wskazuje na to, że akurat na depresję joga nie pomaga, nawet jeśli punktem odniesienia jest leczenie jak dotychczas, bez jakichkolwiek interwencji dodatkowych [4]. Dobrze sprawdza się w przypadku problemów z podwyższonym poczuciem niepokoju, ale z oficjalnie zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi już sobie nie radzi [5]. Na korzyść jogi nie działa fakt, że na stany lękowe nie wpływa wcale lepiej niż inne formy aktywności fizycznej [4]. Oznacza to, że dobroczynnie działa tutaj ruch jako taki, niekoniecznie w postaci jogi [4]. Zatem przy zaburzeniach nastroju i lękowych joga wydaje się niestety mało efektywna [4].

W przeglądzie systematycznym z 2021 r. [6] zestawiono ze sobą badania nad wpływem jogi na objawy depresji wśród osób zmagającymi się z zaburzeniami psychicznymi ogółem, w tym z zespołem stresu pourazowego, czy schizofrenią. Wykazano tutaj, że grupowe lekcje jogi nie przynoszą żadnych znaczących efektów, ani w porównaniu z brakiem jakichkolwiek nowych działań potencjalnie terapeutycznych, ani w porównaniu z interwencjami alternatywnymi, takimi jak np. zajęcia z jogi [6]. Istotne korzyści w grupach praktykujących jogę odnotowano tylko w porównaniu z grupami kontrolnymi, w których uczestnicy trafili na tzw. „listę oczekujących” [6].

O ile w badaniach nad skutecznością leków w roli placebo wykorzystuje się po prostu tabletki z cukru, w przypadku interwencji behawioralnych, takich jak praktyka jogi, dobór odpowiedniej kontroli jest już dużo bardziej skomplikowany [7]. Jednym z powszechnie stosowanych rozwiązań są interwencje bierne, takie jak np. „lista oczekujących” [7]. Uczestników losowo przydziela się do jednej z dwóch grup: pierwsza grupa ćwiczy jogę, a druga dowiaduje się, że praktykę zacznie za jakiś czas [7]. Z jednej strony lepsza taka kontrola niż żadna. Pokazuje przynajmniej, w jakim stopniu odnotowane w badaniu rezultaty były zasługą samej testowanej interwencji lub czy były to zmiany samoistne, związane po prostu z upływem czasu [7]. Z drugiej strony „lista oczekujących” nie wyklucza efektu placebo [7]. Co innego, gdyby uczestnicy myśleli, że biorą udział w badaniu nad skutecznością aktywności fizycznej ogółem, zostali losowo podzieleni na dwie grupy i nieświadomie ćwiczyli albo jogę, albo pewnego rodzaju jogę udawaną. Ich oczekiwania w obu przypadkach byłyby wówczas takie same. Sytuacja wygląda jednak inaczej, gdy badani mają świadomość, że będą testować jogę, wiążą z nią pewne nadzieje na poprawę swojego stanu zdrowia, a jak przychodzi, co do czego jedna z grup dowiaduje się, że praktykę rozpocznie dopiero za pół roku. Może to skutkować swego rodzaju „zafałszowaniem” wyników. Grupa kontrolna mogłaby zakładać, że nie ma szans na poprawę stanu zdrowia, dopóki nie zacznie ćwiczyć jogi, przez co różnica między grupami mogłaby się okazać bardziej znacząca [7].

W 2014 r. opublikowano badanie nad jogą w kontekście nietrzymania moczu [8]. Uczestniczki przez 6 tygodni albo praktykowały jogę, albo jak w przypadku grupy kontrolnej, czekały na rozpoczęcie praktyki jogi [8]. Jak się okazało, częstotliwość epizodów nietrzymania moczu w grupie badanej zmniejszyła się o 70%, w grupie kontrolnej ‒ tylko o 13% [8]. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że wśród kobiet, które rzeczywiście ćwiczyły jogę, zgłaszane korzyści po części mogły być wynikiem tzw. efektu oczekiwań. Uczestniczki mogły zauważyć u siebie poprawę, tylko dlatego, że tej poprawy wyczekiwały [9]. Wobec tego, na podstawie dostępnych danych naukowych, można uznać, że dobrej jakości dowodów w tym zakresie jest za mało, by dało się jednoznacznie orzec, czy joga powinna być zalecana kobietom zmagającym się z nietrzymaniem moczu [9]. Istnieje potrzeba przeprowadzenia badań, w których lekcje jogi porównano by do jakiejś interwencji alternatywnej, w ramach której uczestnikom poświęcano by taką samą ilość uwagi i która wymagałaby od nich tyle samo czasu [8]. Chodzi o to, żeby badani w ogóle nie zorientowali się, że zostali przydzieleni do grupy kontrolnej.

No i teraz pojawia się pytanie: co z tego, że korzyści odnotowane w wyniku ćwiczeń jogi mogą być wynikiem efektu placebo albo efektu oczekiwań [1]? Korzyści to korzyści, ważne, że stan chorych ostatecznie się poprawia, prawda? Poniekąd tak, ale mimo wszystko dobrzy byłoby wiedzieć, w jakim stopniu pomocna jest sama joga [1]. Na szczęście jest jeszcze nadzieja: w badaniu z 2019 r. [10] kobiety zmagające się z nietrzymaniem moczu zostały losowo podzielone na dwie grupy. Jedna grupa praktykowała jogę, a druga wykonywała niespecyficzne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające [10]. Aby zapewnić równe warunki dla obu grup, interwencja w grupie kontrolnej została dostosowana tak, aby uczestnicy angażowali się w przydzielone im aktywności przez ten sam czas i otrzymywali taką samą ilość uwagi podczas ćwiczeń [10].

Wyróżnia się dwa różne rodzaje nietrzymania moczu: naglące, definiowane jako mimowolny wyciek moczu poprzedzony nagłą, silną potrzebą mikcji, oraz wysiłkowe, czyli mimowolny wyciek moczu w wyniku m.in. kichnięcia [9]. Trzy miesiące z jogą nie przełożyły się na znaczącą poprawę nietrzymania moczu ogółem [10]. W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu skuteczność jogi jednak udało się potwierdzić: w grupie badanej częstotliwość epizodów zmniejszyła się o 61%, a w grupie kontrolnej ‒ tylko o 35% [10]. Jeśli chodzi o naglące nietrzymanie moczu, praktyka jogi nie przyniosła żadnych znaczących zmian [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Joga jest starożytną dyscypliną opartą na pracy z ciałem i umysłem [1]. Powstała tysiące lat temu w Indiach [1] i to właśnie tam, po dziś dzień, prowadzi się nad nią najwięcej randomizowanych badań kontrolowanych [2]. No i tutaj pojawia się potencjalny problem. Joga to przecież indyjska duma narodowa; nie sposób więc nie zwrócić uwagi na ryzyko stronniczości publikacji [3]. Może indyjscy naukowcy ukrywają wszystkie wyniki negatywne i publikują tylko te badania, w których dobroczynne właściwości jogi udało się potwierdzić [3]? Obawy wydają się uzasadnione, nie byłby to w końcu pierwszy taki przypadek w historii. Przykładowo: w przeglądzie systematycznym z 1998 r. [4] wykazano, że spośród badań nad akupunkturą przeprowadzonych w Chinach, Japonii, Hongkongu i Tajwanie wyników nieprzychylnych nie odnotowano w ani jednym. We wszystkich bez wyjątku wnioski były pozytywne [4]. Niewykluczone oczywiście, że w krajach, w których akupunktura stanowi element tradycji, praktykuje się ją w wersji bardziej skutecznej [4]. Nie da się jednak ukryć, że jest to nieco podejrzane. A co z Indiami i jogą? Czy wyniki indyjskich badań nad jogą również okażą się w nieproporcjonalnej większości pozytywne? W przeglądzie systematycznym z 2015 r. [3] zestawiono ze sobą setki randomizowanych badań kontrolowanych nad jogą. Uwzględniono tutaj badania przeprowadzone zarówno w Indiach, jak i w innych państwach na świecie [3]. Jak się okazało, w przypadku badań indyjskich prawdopodobieństwo wyników pozytywnych było 25 razy wyższe niż w przypadku badań z innych krajów [3]. Podobnie jak z akupunkturą: nie można wykluczyć, że w miejscu, z którego się wywodzi joga, jest po prostu bardziej skuteczna [3]. Nie da się jednak ukryć, że jest to nieco podejrzane.

Weźmy na przykład jogę w leczeniu bólów głowy. Robiąc rozeznanie w tym obszarze, natrafiamy na przegląd systematyczny i metaanalizę z 2020 r. [5] i dowiadujemy się, że joga może być pomocna przy bólach głowy o charakterze napięciowym. Potem jednak okazuje się, że niemal wszystkie badania w tym zakresie przeprowadzone zostały w Indiach [5]. No i mamy zagwozdkę. Nie pomaga też fakt, że grupy kontrolne nie prowadziły w ogólne aktywnego trybu życia [5]. Chociaż akurat w przypadku napięciowych bólów głowy nie jest to może, aż tak istotne. Objawów nie łagodzi też bowiem ani trening aerobowy [6], ani trening siłowy [7]. Zatem jeśli wierzyć we wnioski z tych indyjskich badań [5], joga może być pomocna przy napięciowych bólach głowy. Nie sprawdza się natomiast przy migrenach [5]. W tym przypadku skuteczne są inne formy aktywności fizycznej, a konkretnie trening aerobowy, który zmniejsza nasilenie, częstotliwość i czas trwania epizodów migrenowych, przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej [8].

A jak joga, w porównaniu z innymi formami ruchu, poradzi sobie z objawami cukrzycy typu 2 [9]? W badaniach w tym zakresie, pod względem kontroli poziomu cukru we krwi, zarówno na czczo, jak i po posiłku, grupy praktykujące jogę wypadły znacznie lepiej niż aktywne fizycznie grupy kontrolne [9]. Wyniki te należy jednak interpretować z dużą dozą sceptycyzmu, ponieważ w niemal połowie z tych badań grupy kontrolne nie otrzymały, a więc i nie przestrzegały, jasno zdefiniowanego programu treningowego [9]. Co więcej, formy aktywności fizycznej porównywalne do jogi pod względem poziomu intensywności przetestowano tylko w trzech z ośmiu przeanalizowanych badań [9]. Nie mówiąc już o tym, że większość badań, bo aż 75%, przeprowadzonych zostało w Indiach [9].

W badaniu z 2020 r. [10] jogę porównano do „jogi udawanej”. Opracowano tutaj zestaw ćwiczeń wykonywanych na stojąco i w pozycji siedzącej na krześle, które w połączeniu z chodzeniem w wolnym tempie miały składać się na trening odpowiadający pod względem intensywności tradycyjnej sesji jogi [10]. Nie wykazano tutaj, by joga niosła za sobą jakiekolwiek korzyści ponad te, z którymi powiązano również wymyśloną na potrzeby badania alternatywę [10]. Wpływ na poziom cukru we krwi w obu przypadkach był identyczny [10], dlatego też istnieje potrzeba przeprowadzenia w tym zakresie większej liczby randomizowanych badań kontrolowanych [9]. Obecnie nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby jednoznacznie stwierdzić, czy joga jest bardziej skuteczna w kontrolowaniu objawów cukrzycy niż inne rodzaje aktywności fizycznej [9].

Do podobnych, równie ostrożnych wniosków doprowadziły naukowców badania nad jogą w kontekście choroby zwyrodnieniowej stawów. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [11] zestawiono ze sobą wszystkie badania w tym zakresie i wykazano, że wśród pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kolana joga może łagodzić dolegliwości bólowe, zwiększać sprawność oraz redukować sztywność stawów i to w porównaniu nie tylko z siedzącym trybem życia, ale i z innymi formami aktywności fizycznej. Z uwagi na zastrzeżenia co do jakości niektórych badań, autorzy sformułowali słabo skonkretyzowane zalecenia [11]. Są jednak osoby, które jogę lubią, a niektórzy o innych formach aktywności nie chcą wręcz nawet słyszeć. Jeśli jedyną alternatywą jest siedzenie na kanapie, lepiej prawdopodobnie pozostać przy jodze [11].

Na koniec sprawdźmy jeszcze, jak joga wpływa na osoby w wieku 60 lat i starsze ‒ na ich sprawność fizyczną i jakość życia związaną ze stanem zdrowia. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [12] zestawiono ze sobą badania, w których jogę porównano zarówno z brakiem aktywności fizycznej, jak i z innymi jej rodzajami. Jakie były wyniki? Co do jednego nie było wątpliwości: jeśli punktem odniesienia jest siedzący tryb życia, praktyka jogi przekłada się na wyraźną poprawę sprawności fizycznej i samopoczucia wśród osób starszych [12]. No dobrze, wiemy już zatem, że lepsza joga niż nic. A jak wypadła w porównaniu z innymi formami ruchu? Jeśli chodzi o wpływ na siłę i elastyczność dolnych partii ciała, joga zdecydowanie nie miała sobie równych, za to już z poprawą równowagi, sprawności ruchowej i szybkości chodu inne rodzaje aktywności poradziły sobie mniej więcej tak samo skutecznie [12]. A co z dolegliwościami psychicznymi? W łagodzeniu objawów depresji joga okazała się najlepsza [12]. Za to na zaburzenia lękowe inne formy wysiłku fizycznego wpłynęły równie korzystnie, podobnie zresztą jak na subiektywnie postrzegane zdrowie psychiczne ogółem [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to drugi z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

W USA liczba osób praktykujących jogę sięga niemal 16 milionów [1]. Jest to forma aktywności zalecana w leczeniu wielu schorzeń [1]. Czy słusznie? W ostatnim artykule wspomnieliśmy o tym, że jogini zgłaszają z reguły lepszy ogólny stan zdrowia [2]. Problem polega na tym, że nie brakuje tutaj różnego rodzaju czynników zakłócających, przez które ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, w jakim stopniu jest to zasługa samej jogi [4]. Przykładowo: osoby uprawiające jogę mają zazwyczaj wyższy status materialny [3]. W badaniach populacyjnych, po uwzględnieniu czynników takich jak wykształcenie, czy wysokość dochodów, często okazuje się, że stan zdrowia joginów z samą jogą nie ma tak naprawdę nic wspólnego [4]. Ostatecznie rozstrzygnąć tę kwestię mogą tylko randomizowane badania kontrolowane.

Niestety spośród wszystkich badań nad wpływem jogi na zdrowie i samopoczucie randomizowane badania kontrolowane stanowią tylko 28% [5]. Na domiar złego połowa z nich bazuje na porównaniu jogi do braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej [5]. Oznacza to, że w ich przypadku nie da się nawet jednoznacznie stwierdzić, czy odnotowane korzyści to zasługa jakiegoś wyjątkowego działania samej jogi, czy może chodzi tutaj ogólnie o ruch i każdy inny rodzaj ćwiczeń przyniósłby rezultaty równie dobre, o ile nie lepsze [6]. Wiadomo przecież, że ruch to zdrowie, w każdej postaci. Dlaczego właściwości lecznicze przypisuje się akurat jodze [7]? Przykładowo: przy bolesnych miesiączkach każda forma aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna [8]. Pomocne mogą okazać się zarówno ćwiczenia o niskiej intensywności, w tym joga, jak i o wysokiej intensywności, typu trening aerobowy [8]. Są też schorzenia, przy których w porównaniu z bardziej intensywnymi formami aktywności, joga sprawdza się wręcz gorzej. Wśród osób z chorobą alkoholową, z objawami depresji i zaburzeń lękowych lepiej poradziły sobie ćwiczenia aerobowe, przypuszczalnie właśnie dzięki wyższej intensywności [9].

Jogę najogólniej można opisać jako aktywność fizyczną o niskiej intensywności [10]. Miarą zużycia energii podczas różnych rodzajów aktywności są ekwiwalenty metaboliczne (MET). Średnia wartości MET dla jogowych pozycji mieści się w zakresie 2-3 [10]. Dla porównania chód w umiarkowanym tempie wiąże się z wydatkiem energetycznym w wysokości około 3 MET [10]. Wynika z tego, że chodzenie spala mniej więcej tyle samo kalorii co joga, a chodzenie w szybkim tempie zapewne nawet więcej [10]. Istnieją teorie, że w przypadku „hot” jogi koszt energetyczny sięgać może nawet 1000 kcal [10]. Nie mają one jednak wiele wspólnego z rzeczywistością. Joga praktykowana w wysokiej temperaturze otoczenia spala mniej więcej tyle samo kalorii co joga praktykowana w temperaturze pokojowej [10]. Ile dokładnie? Ok. 300 kcal na 90 minut [10]. No dobrze, ale joga to przecież coś więcej niż tylko zwykły trening… Prawda? Sprawdźmy, co na to badania naukowe.

Zacznijmy może od stwardnienia rozsianego (SM). Jak wiadomo, aktywność fizyczna może być pomocna przy wielu schorzeniach zdrowotnych, w tym zaburzeniach neurologicznych [6]. Pacjenci ze stwardnieniem rozsianym na praktyce jogi mogliby tak naprawdę tylko skorzystać [6]. Jest to przecież zbiór pozycji, sekwencji ruchowych i technik oddechowych, które mogą poprawiać równowagę oraz zwiększać siłę i elastyczność mięśni [6]. Tak przynajmniej wygląda teoria. Jak to się ma do rzeczywistości? W badaniu z 2020 r. [11] nie wykazano, by przy stwardnieniu rozsianym joga miała w jakimkolwiek stopniu poprawiać jakość życia pacjentów, i dotyczy to zarówno jakości życia ogółem, jak i kondycji fizycznej i psychologicznej. Nie odnotowano też poprawy funkcji seksualnych ani zdolności poznawczych [11]. Jak na razie joga wypada raczej słabo, szczególnie że punktem odniesienia było tutaj standardowe leczenie SM, bez dodatkowych interwencji w postaci jakiejkolwiek aktywności fizycznej [11]. Co gorsza, wyniki innych badań z udziałem pacjentów z chorobami przewlekłymi wyglądały bardzo podobnie. Istotną klinicznie poprawę odnotowano tylko w jednej siódmej publikacji [12]. Reszta nie wykazała, by z punktu widzenia jakości życia pacjentów, joga miała nieść za sobą jakiekolwiek znaczące korzyści [12]. Był jeden wyjątek: naukowcy odkryli, że wśród pacjentów ze stwardnieniem rozsianym joga może zmniejszać uczucie zmęczenia [11]. Niestety efekty nie były wcale lepsze niż w przypadku innych form aktywności fizycznej [11].

To samo z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego. W porównaniu z brakiem jakiejkolwiek interwencji ruchowej joga może łagodzić dolegliwości bólowe i poprawiać codzienne funkcjonowanie [13]. Jednak równie dobrze z bólem i niepełnosprawnością pomagają radzić sobie wszystkie inne formy aktywności fizycznej, jak również fizjoterapia [13]. Nic nie stoi oczywiście na przeszkodzie, żeby mimo wszystko wybrać właśnie jogę. Trzeba tylko mieć świadomość, że nie jest to jakieś wyjątkowe remedium. W łagodzeniu bólu pleców inne formy ruchu są tak samo skuteczne, więc jest to kwestia wyłącznie indywidualnych upodobań.

Podobnie wygląda sytuacja z bezsennością. Joga owszem pomaga, ale tylko jeśli punktem odniesienia jest całkowicie siedzący tryb życia [14]. Inne formy aktywności fizycznej działają równie skutecznie [14]. Wśród pacjentów nowotworowych, a konkretnie kobiet cierpiących na raka piersi, od jogi lepszym sposobem na poprawę jakości snu okazało się chodzenie [15]. Natomiast w badaniu z 2015 r. [16] jogę przetestowano pod kątem wpływu na markery ogólnoustrojowego stanu zapalnego wśród kobiet, które przeżyły raka piersi. Efekty po 6 miesiącach jogi były mniej więcej takie same jak po 6 miesiącach z innymi formami aktywności fizycznej [16]. Joga w kontekście raka piersi była też przedmiotem badania z 2020 r. [17], tym razem jako potencjalny sposób na poprawę jakości życia pacjentek i zmniejszenie spowodowanego przez nowotwór uczucia wyczerpania. Ponownie wykazano tutaj, że joga jest lepsza niż brak ruchu, ale inne formy aktywności fizycznej są równie efektywne [17]. Na koniec jeszcze jedno badanie z udziałem kobiet, które przeżyły raka piersi: skuteczność jogi w leczeniu obrzęku limfatycznego, związanego z przebytą chorobą nowotworową [18]. Obrzęk limfatyczny to stan, w którym w tkankach gromadzi się nadmiar płynu. Jest to schorzenie nieuleczalne, a joga nie poradziła sobie nawet z łagodzeniem jego objawów [18].

Jak na razie wychodzi na to, że na tle innych form aktywności fizycznej joga tak właściwie niczym się nie wyróżnia. Nie jest to jednak do końca prawda, bo przy pewnych schorzeniach okazuje się niezastąpiona. Za przykład niech posłuży nam tutaj przewlekły, nieswoisty ból szyi. W 2019 r. opublikowano w tym zakresie przegląd systematyczny i metaanalizę 10 randomizowanych badań kontrolowanych [19]. W grupach praktykujących jogę wyniki były lepsze niż w grupach kontrolnych ogółem [19]. Jogini osiągnęli więc rezultaty lepsze niż uczestnicy, którzy nie ćwiczyli w ogóle [19], ale to akurat nic nowego. Co bardziej istotne, grupy z jogą przebiły też te grupy kontrolne, które były aktywne fizycznie [19]. Joga okazała się więc skuteczna w porównaniu nie tylko z całkowicie siedzącym trybem życia, ale i z innymi formami ruchu [19]. Autorzy, z dużą dozą ostrożności, podsumowali badanie stwierdzeniem, że przy przewlekłych bólach szyi joga może zmniejszać nasilenie bólu, przeciwdziałać spowodowanej przez dolegliwości bólowe niepełnosprawności, zwiększać zakres ruchu kręgosłupa szyjnego, jak również poprawiać jakość życia i samopoczucie pacjentów.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Praktykowanie jogi dla zdrowia staje się coraz bardziej powszechne, zarówno w skali światowej, jak i w samym USA [1]. W badaniu ankietowym z 2016 r. oszacowano, że w jogę, niezależnie od jej poziomu, zaangażowanych jest ogółem 36 milionów Amerykanów [1]. Mówimy tu o praktyce, która powstała tysiące lat temu, jednak do USA zawitała dopiero w 1893 r. [1]. Jak więc joga wypada pod względem zagrożeń i korzyści?

Osoby uprawiające jogę zgłaszają z reguły lepszy ogólny stan zdrowia [2], lecz to niekoniecznie oznacza, że za ten stan rzeczy odpowiada sama joga. Weźmy, chociażby fakt, że osoby praktykujące jogę rzadziej są otyłe [2]. Jak wiemy utrzymanie masy ciała granicach normy, zwykle stanowi czynnik warunkujący lepsze zdrowie. W tej sytuacji, aby zasługi przypisać konkretnie praktyce jogi, musielibyśmy mieć pewność, że to właśnie joga umożliwia praktykującym utrzymanie prawidłowej masy ciała. Tak się jednak składa, że osoby uprawiające jogę to często białe, młode kobiety z wykształceniem wyższym [2]. Każdy z tych czynników jest niezależnie powiązany z lepszym stanem zdrowia, podobnie zresztą jak wyższy status socjoekonomiczny [3].

Poza tym jogini z reguły mają wypracowane też inne zdrowe nawyki [4]. Konkretnie chodzi tu o regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz stosowanie diety wegetariańskiej [4]. Ponadto, jak pokazało badanie z 2012 r. [5], z im większą częstotliwością ludzie praktykują jogę, tym bardziej są skłonni do wykluczenia z diety mięsa i zwiększenia spożycia owoców i warzyw. W skali tygodnia każdy dodatkowy dzień z jogą powiązano z 20-procentowym wzrostem prawdopodobieństwa wyboru diety wegetariańskiej [5]. Zgodnie z wynikami badania ankietowego z 2020 r. [6] w Wielkiej Brytanii na diecie roślinnej jest co trzeci nauczyciel jogi. Odsetek jest więc dużo wyższy niż wśród ogółu populacji.

W badaniu z 2014 r. [7] pod względem zdrowia układu krążenia osoby praktykujące jogę porównano z biegaczami i osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Jak już ustaliliśmy, joga idzie często w parze z dietą roślinną, nietrudno więc zauważyć, że było to zestawienie nieco problematyczne. W porównaniu z pozostałymi dwiema grupami, wśród joginów znacznie więcej było osób, które zgłaszały, że starają się ograniczać spożycie mięsa [7]. Ciężko więc stwierdzić, czy ich stan zdrowia był zasługą samej jogi, czy może ich diety [7]. Podobnych publikacji jest więcej. Szukając informacji na temat jogi w profilaktyce i leczeniu różnych chorób układu krążenia, dowiedzieć się można, że joga w znacznym stopniu obniża poziom cholesterolu [8]. To by było coś! W końcu choroba niedokrwienna serca stanowi obecnie główną przyczynę śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Badania na potwierdzenie tych teorii również brzmią obiecująco: „Odwrócenie progresji miażdżycy tętnic wieńcowych przy zastosowaniu jogi” [9]? Jak do tej pory jedyną interwencją w zakresie stylu życia, dla której wykazano takie działanie, była pełnowartościowa dieta roślinna. To prawda, a przytoczone badanie nie przyniosło w tej kwestii żadnego przełomu. Co było podstawą przetestowanego tutaj „jogicznego stylu życia”? Okazuje się, że pełnowartościowa dieta roślinna. Uczestnicy badania jedli sporo owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli i orzechów, a ich dzienna dawka błonnika sięgała mniej więcej 50 gramów [9]. Nic dziwnego, że udało im się cofnąć rozwój miażdżycy. No dobrze, a jaką rolę, o ile w ogóle jakąkolwiek, odegrała tutaj sama joga?

Nie ma oczywiście nic złego w tym, że joga stanowi dla wielu osób impuls do zmiany stylu życia. Jeśli pod wpływem rozpoczęcia praktyki ktoś rzuca palenie, zaczyna się zdrowiej odżywiać ‒ nic tylko się cieszyć. Każdy pretekst jest dobry, by lepiej o siebie zadbać. Nawet jeśli przed jedzeniem pączków mieliby kogoś powstrzymać marsjanie komunikujący swoje zalecenia za pośrednictwem foliowej czapki ‒ w porządku, byleby to podziałało. W dzisiejszym artykule chcemy jednak sprawdzić, czy praktyka jogi, sama w sobie, niesie za sobą jakieś wyjątkowe korzyści. Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść można tylko w interwencyjnych badaniach randomizowanych i kontrolowanych. Jak na razie mówiliśmy jedynie o powiązaniach i korelacjach.

Za przykład niech posłuży nam przytoczone już badanie ankietowe, w którym wykazano, że osoby praktykujące jogę mają lepszy ogólny stan zdrowia i rzadko kiedy są otyłe [2]. Nie można wykluczyć, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną, czyli że to nie joga skutkuje lepszym stanem zdrowia i prawidłową masą ciała, tylko na odwrót: jeśli ktoś jest zdrowy i szczupły, bardziej prawdopodobne jest, że zacznie praktykować jogę [2]. To samo, jeśli chodzi o rzekome działanie szkodliwe. Z badań wynika, że osoby uprawiające jogę częściej zmagają się ze schorzeniami psychicznymi, typu depresja, czy zaburzenia lękowe, jak również z bólem stawów i chorobami mięśniowo-szkieletowymi o podłożu zapalnym, takimi jak np. dna moczanowa, toczeń, czy fibromialgia [2]. Wśród joginów odnotowuje się też więcej przypadków astmy i więcej zwichnięć stawów [2]. Joga może i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych z tych dolegliwości jak, chociażby zwichnięcia stawów. Jednak w większości przypadków prawdopodobnie znowu mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną. Osoby chore poszukują rozwiązań na swoje problemy zdrowotne i tak oto natrafiają na jogę. Czy jest to terapia skuteczna? Czy joga rzeczywiście wykazuje jakieś działanie lecznicze? Odpowiedzi na te pytania dostarczyć nam mogą wyłącznie randomizowane badania kontrolowane [10]. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W badaniu Harvard Nurses’ Health Study kobiety, które przesypiały co najwyżej 5 godzin na dobę, w ciągu 16 lat, przytyły około 3 kg więcej niż kobiety, które przesypiały codziennie 7 godzin [1]. Nawet jeśli założyć, że był to efekt wyłącznie różnicy w długości snu, mówimy tu o 3 kg na ponad 10 000 godzin snu. Gdyby choćby najmniejszą część tego czasu przeznaczyć na zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną (dajmy na to wycieczki rowerowe do pobliskiego warzywniaka), uczestniczki schudłyby więcej w ciągu 16 tygodni niż w ciągu tych 16 lat. Każdy kilogram ma jednak znaczenie, nie mówiąc już o tym, że przesypianie codziennie co najmniej 7 godzin jest dla nas po prostu zdrowsze [2].

Głównym powodem, dla którego niedosypianie powinno nam spędzać sen z powiek, jest ryzyko wypadków drogowych [3]. Niewyspany kierowca zagraża życiu swojemu i innych [4]. Większość ludzi wie, że siadanie za kierownicą nie jest dobrym pomysłem, gdy nie spało się od 48 godzin. Jednakże równie niebezpieczne jest spanie 6 godzin na dobę codziennie przez okres 2 tygodni. Po tym czasie niekorzystny wpływ braku snu na sprawność poznawczą jest praktycznie taki sam jak po dwóch nieprzespanych nocach [5]. Jak więc możemy zapobiegać niedosypianiu?

Tabletki nasenne odpadają. W badaniu z 2012 r. [6] wykazano, że nawet osoby, które przyjmują mniej niż 18 tabletek leków nasennych (m.in. zolpidemu) rocznie, mają podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci aż trzykrotnie. Biorąc pod uwagę fakt, że leki te bierze nawet do 10% światowej populacji [7], jeśli ludzie rzeczywiście od środków nasennych umierają, w samym USA ich stosowanie może być przyczyną aż 500 000 zgonów rocznie [6].

Badanie zostało zakwestionowane przez firmę Sanofi-Aventis, producenta leków na bazie zolpidemu [8]. Podobnych badań było jednak dziesiątki i we wszystkich wykazano, że przyjmowanie tabletek nasennych w znaczącym stopniu związane jest z przedwczesną śmiercią [9]. W odpowiedzi na zarzuty „straszenia pacjentów niepokojąco wysokim ryzykiem śmierci, związanym z tymi powszechnie stosowanymi lekami” [10] główny badacz w Scripps Clinic Sleep Center (ośrodek specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu) napisał: „Nie możemy zatajać informacji. Pacjenci mają prawo znać ryzyko, nawet jeśli ta świadomość miałaby ich odstraszyć od przyjmowania leków nasennych” [11].

A przecież metody niefarmakologiczne działają równie dobrze, o ile nie lepiej [12]. W przypadku bezsenności zalecanym leczeniem pierwszej linii jest tzw. terapia poznawczo-behawioralna, która łączy w sobie techniki warunkowania, mające na celu pomóc pacjentowi ponownie skojarzyć łóżko ze snem, oraz edukację w zakresie optymalnej higieny snu [13].

A oto 4 zasady behawioralnego warunkowania snu [14]:

1. Pacjent powinien kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest senny.
2. Jedyną czynnością dopuszczalną w łóżku jest sen (i seks) ‒ żadnego czytania, jedzenia, czy oglądania telewizji.
3. Pacjent powinien zasypiać w ciągu pierwszych 15-20 minut od momentu położenia się do łóżka. W przeciwnym wypadku należy wstać, opuścić sypialnię i wrócić, dopiero gdy ponownie pojawi się poczucie senności. W razie potrzeby schemat powtarzać.
4. Wstawać należy codziennie rano o tej samej porze, niezależnie od liczby przespanych danej nocy godzin.

W wielu źródłach zaleca się również unikanie drzemek. Jednak, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w większości badań nie wykazano, by drzemki w ciągu dnia miały w jakikolwiek sposób zakłócać sen w nocy [15].

Jeśli chodzi o zasady higieny snu, najistotniejszymi kwestiami są [15]:

• Regularna aktywność fizyczna – z myślą o poprawie jakości snu najlepiej jest ćwiczyć 4-8 godzin przed pójściem spać [16]. Panuje przekonanie, że na jakość snu niekorzystnie może wpływać trening tuż przed pójściem do łóżka. Teoria ta nie znajduje jednak potwierdzenia w badaniach [15].
• Zero kofeiny, nikotyny, alkoholu w godzinach popołudniowych – kiedyś wydawało nam się, że kofeina wpływa na jakość snu, tylko jeśli spożywana jest w godzinach wieczornych [17]. Teraz wiemy jednak, że dawka odpowiadająca czterem filiżankom kawy, nawet jeśli przyjęta zostanie aż 6 godzin przed spaniem, może skrócić całkowitą długość snu o ponad godzinę [17]. Mało tego, w 1995 r. przeprowadzono badanie z zastosowaniem EEG [18]. Wykazano wtedy, że wypicie 2 filiżanek kawy o godzinie 7:00 zmienia odczyt fal mózgowych badanych w godzinach wieczornych. Nie jest jednak jasne, czy to odkrycie ma jakąkolwiek istotność kliniczną, poza opóźnieniem momentu rozpoczęcia snu średnio o 10 minut [18]. Zaburzenia snu powodować może też alkohol spożywany w późnych godzinach popołudniowych (6 godzin przed spaniem), nawet jeśli zawczasu zostanie usunięty z organizmu [19]. Nikotyna, czy to w postaci gumy do żucia, tabletki, plastra, czy papierosa, również wpływa negatywnie na sen [20] i, co gorsza, niekorzystnie działa też nikotynowy zespół abstynencyjny [21].

Jeśli chodzi o czynniki żywieniowe, niskie spożycie błonnika oraz wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukru związane jest z płytszym, mniej regeneracyjnym snem [22]. Spożycie mięsa powiązano z kolei z potrzebą pójścia na drzemkę (a więc pewnie też z sennością) [23]. Oprócz tego bezsenność zgłaszana jest jako jeden ze skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej [24]. Jeśli chodzi o suplementy, w badaniu z 2018 r. [25] wykazano, że pojedyncza duża dawka witaminy D poprawia długość i jakość snu u mężczyzn i kobiet (w wieku 20-50 lat) zmagających się z zaburzeniami snu.

• Cicha, ciemna, chłodna i przytulna sypialnia – czasem nie jesteśmy tego nawet świadomi, ale każdy nocny hałas wpływa na nasz sen niekorzystnie [15]. Ogólnie jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do słyszanych dźwięków w ciągu kilku dni [15]. Przestają nas wówczas budzić, ale jakość snu niezmiennie nam pogarszają, co potwierdzają zarówno dane obiektywne, z badań przy zastosowaniu EEG, jak i subiektywne, z badań ankietowych [15]. Na szczęście tym szkodliwym skutkom możemy przeciwdziałać. Wśród skutecznych rozwiązań można wymienić zatyczki do uszu i maskowanie dźwięku (np. przy pomocy urządzeń emitujących biały szum) [26].
• Relaksujące, wieczorne rytuały [27] – pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne, typu masaż [28], medytacja uważności [29], czy słuchanie kojącej muzyki [30]. Dobrym wyborem jest też relaksująca, gorąca kąpiel w wannie lub pod prysznicem [30]. Z drugiej strony czynnikiem opóźniającym zasypianie mogą być późne posiłki [31]. Dla naszego organizmu jednym z sygnałów, że czas kłaść się spać jest naturalny spadek temperatury ciała, a pod wpływem jedzenia mechanizm ten zostaje zablokowany [31]. Dlaczego w takim razie ułatwić zasypianie miałaby gorąca kąpiel? Ponieważ od razu po wyjściu z wanny czy spod prysznica temperatura ciała ulega gwałtownemu obniżeniu [31]. Sygnał, że czas do łóżka jest więc jeszcze bardziej wyraźny, co dodatkowo poprawia jakość snu [31]. Efekty przynosi nawet wieczorna, ciepła kąpiel samych stóp ‒ czas zasypiania skrócić może o całe 15 minut [32].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Długość telomerów uważana jest za biomarker starzenia się organizmu; krótsze telomery prognozują zmniejszenie oczekiwanej długości życia i wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem [1]. Jak pokazują badania, czynniki, które przyspieszają skracanie się telomerów to stres oksydacyjny i stan zapalny [1]. Wobec tego skoro produkty roślinne zawierają mnóstwo związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, istnieją powody, by przypuszczać, że ich spożycie z czasem może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [1]. I rzeczywiście, hipoteza ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [2] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad wpływem żywienia na zdrowie telomerów. Spożycie warzyw, owoców, fasoli i orzechów powiązano tutaj z korzystnym wpływem na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą długością telomerów [2]. Z drugiej strony mięso przetworzone i tłuszcze nasycone, słodzone napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru, jak również alkohol powiązano ze zwiększeniem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz z mniejszą długością telomerów [2].

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia, może wydłużać telomery [3]. Czy to zasługa wykluczenia z diety niezdrowego jedzenia? W badaniu z 2020 r. [4] osoby, które spożywały najwięcej żywności wysoko przetworzonej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów niż osoby, które takiej żywności jadły najmniej. Niewykluczone, że to wszystko dzięki wyeliminowaniu z diety mięsa przetworzonego, typu bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, które powiązane zostało nie tylko z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i cukrzycy, ale i z krótszymi telomerami, a więc z przyspieszonym starzeniem się komórek [5]. Co ciekawe, spożywanie czerwonego mięsa nie zostało uznane za czynnik negatywnie wpływający na długość telomerów [5]. Badanie z 2016 r. [6]: „Przetworzone mięso wiąże się z krótszą długością telomerów. Dla mięsa nieprzetworzonego takiego związku nie wykazano”. Tytuł mówi sam za siebie. Może to wynikać z faktu, że mięso przetworzone zawiera wyjątkowo dużo końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) oraz rakotwórczych nitrozoamin [2]. Wszystkie te związki mogą przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [2]. Jeśli chodzi o mięso nieprzetworzone, z krótszymi telomerami powiązano tylko drób [2].

Za szkodliwy wpływ nabiału na telomery odpowiada zawarty w nim tłuszcz [7]. W 2019 r. w USA przeprowadzono krajowe badanie z udziałem tysięcy Amerykanów [7]. Wykazano tutaj, że istnieje związek między podwyższonym wiekiem biologicznym i spożyciem wysokotłuszczowego mleka. Już jeden dodatkowy procent tłuszczu wystarczył, by zaszkodzić telomerom w naprawdę znaczącym stopniu. Uczestnicy, którzy zamiast mleka 1-procentowego pili 2-procentowe, albo zamiast niskotłuszczowego ‒ mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mieli wyższy wiek biologiczny o ponad 4 lata [7]. Przypuszcza się, że to wszystko przez tłuszcze nasycone, które, jak wiadomo, wywołują w organizmie reakcję zapalną [7].

Szkodliwie mogą działać też niektóre produkty roślinne. Ze skracaniem telomerów powiązano spożywanie frytek ziemniaczanych i chipsów [8]. Prawdą jest, że spożycie błonnika idzie w parze z dłuższymi telomerami, podobnie zresztą jak wysokie spożycie owoców i warzyw [7]. Jest jednak jeden warunek: nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu [7].

A co z produktami roślinnymi, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu? Mowa to m.in. o orzechach [9]. Jak już wiemy, aktywność telomerazy, enzymu odpowiedzialnego za odbudowę telomerów, jest tym wyższa, im wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danej diety [10]. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to nasiona, a nasiona zawierają całe mnóstwo przeciwutleniaczy [1]. Do tej samej grupy należą zresztą też zboża, fasola, ciecierzyca, czy soczewica ‒ innymi słowy, wszystkie składniki naszej diety, które wsadzone w ziemię zaczynają kiełkować i wyrastają na nową roślinę [1]. Są one z natury bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią nasiono przed uszkodzeniem DNA [1].

A jak wygląda wpływ nasion na długość telomerów? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano białą fasolę ‒ niestety, bez efektów. A co z orzechami? Tempo starzenia się organizmu oszacowuje się na podstawie tempa skracania się telomerów [9]. Dwie osoby mogą mieć ten sam wiek metrykalny, ale zupełnie inny wiek biologiczny, wynikający z tempa starzenia się komórek [9]. Przykładowo: komórki osoby, która od 10 lat wypala paczkę papierosów dziennie, starzeją się o około 3 lata szybciej, a w wyniku picia codziennie słodzonych napojów wiek biologiczny wzrasta o prawie 2 lata [9]. A jak na organizm działają orzechy? Wśród dorosłych Amerykanów spożycie 30 gramów orzechów i nasion dziennie (czyli dokładnie tyle, ile dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen) przełożyło się na spowolnienie starzenia się komórek o mniej więcej 2 lata [9]. Wynika z tego, że każde 100 kcal z orzechów i nasion dziennie obniża nasz wiek biologiczny o szacunkowy 1 rok [9]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: na przykładzie kobiet i mężczyzn w USA widzimy wyraźnie, że spożycie orzechów i nasion przekłada się na znaczne spowolnienie starzenia się komórek ludzkiego organizmu [9]. No dobrze, ale jak na razie to tylko korelacja. Teraz wypadałoby sprawdzić, czy spożycie orzechów i hamowanie skracania się telomerów łączy związek przyczynowo-skutkowy.

W 2018 r. przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane, w którym uczestnicy przez okres 2 lat spożywali 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie [12]. Jak wiadomo, telomery naturalnie skracają się z wiekiem. Czy orzechy zdołały ten proces powstrzymać? W grupie kontrolnej w ciągu tych 2 lat telomery uczestników skróciły się zgodnie z przewidywaniami [12]. W grupie, która jadła orzechy, długość telomerów udało się utrzymać, ale wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej (wykres 1) [12]. Z tym że wzięto tutaj pod uwagę średnią długość telomerów, a bardziej miarodajne byłyby pomiary telomerów najkrótszych. Jeśli zamiast na średnią długość telomerów spojrzeć na odsetek telomerów wyjątkowo krótkich, okazuje się, że różnica między grupami istotna statystycznie jednak była (wykres 2) [12]. Powszechnie wiadomo, że długość najkrótszego telomeru jest kluczowym biomarkerem początku procesu starzenia się organizmu [12]. We wnioskach naukowcy stwierdzili, że uwzględnianie orzechów włoskich w codziennej diecie osób starszych przez okres 2 lat pozwoliło opóźnić skracanie się telomerów w leukocytach [12].

Przedmiotem badania z 2019 r. były dla odmiany pistacje [13]. Uczestnicy spożywali orzechy w ilości 60 gramów dziennie przez okres 4 miesięcy [13]. W efekcie odnotowano u nich redukcję uszkodzeń DNA, lecz nie zaobserwowano znaczącego spowolnienia tempa skracania telomerów (wykres 3 i 4) [13]. W badaniu z 2016 r. [14] uczestnicy uwzględniali w swojej diecie większe ilości różnych rodzajów orzechów. Jak się okazało, u osób, które jadły orzechową mieszankę, odnotowano wręcz szybsze skracanie się telomerów. Niestety naukowcy nie byli w stanie w żaden sposób wyjaśnić [14]. Wpływ orzechów na długość telomerów pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Jeśli chodzi o suplementy diety, w większości przypadków w badaniach interwencyjnych nie wykazano, by miały one jakikolwiek wpływ na długość telomerów [15]. Jedynym wyjątkiem była zielona herbata. W badaniu z 2016 r. [16] 36 kobiet w podeszłym wieku zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Na pierwszej grupie przetestowano działanie samej aktywności fizycznej, na drugiej natomiast ‒ aktywności fizycznej w połączeniu z piciem zielonej herbaty [16]. Po 5 miesiącach telomery uczestniczek, które piły herbatę znacznie się wydłużyły, a placebo (sama aktywność fizyczna) na długość telomerów nie wpłynęło w ogóle (wykres 5) [16].

Herbata to w gruncie rzeczy nic innego jak zielone warzywo liściaste, które zalewamy wrzątkiem. A jak na telomery wpływają zielone warzywa do jedzenia? W badaniu z 2018 r. [17] przetestowano te najzdrowsze, czyli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta, czy jarmuż ‒ surowe w porównaniu z ugotowanymi. Jak się okazało, warzywa ugotowane lepiej poradziły sobie z redukcją uszkodzeń DNA, wywołanych przez aflatoksynę B1, związek o działaniu rakotwórczym [17]. Warzywa surowe natomiast skuteczniej zmniejszyły stan zapalny [17]. Oznacza to, że aby w pełni wykorzystać złożony potencjał zdrowotny jarmużu, a co za tym idzie i innych warzyw z rodziny krzyżowych, należy je włączyć do diety zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej [17]. No dobrze, a patrząc przez pryzmat aktywności telomerazy, wydłużania telomerów i odwracania procesu starzenia się organizmu, które będą lepsze? Surowe czy gotowane?

W badaniu z 2019 r. kwestię tę próbowano rozstrzygnąć w ramach krótkotrwałej interwencji żywieniowej z jarmużem w roli głównej [18]. Jakie były wyniki? Jarmuż w postaci ugotowanej, spożywany w ilości 1 ¼ szklanki dziennie, zwiększył aktywność telomerazy w ciągu już 5 dni [18]. Warzywo surowe okazało się natomiast bezskuteczne [18]. Wcześniej panowało przekonanie, że zanim dana zmiana w diecie zacznie wywierać jakiś realny wpływ na długość telomerów, muszą minąć mniej więcej 4 miesiące [18]. Odkrycia w tym badaniu były więc przełomowe [18]. Po raz pierwszy udowodniono tutaj, że pod wpływem modyfikacji żywieniowej aktywność telomerazy może się zmienić w ciągu kilku dni [18]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że mowa tu o interwencji nie byle jakiej. Te spektakularne efekty były przecież wynikiem działania najzdrowszego jedzenia na świecie ‒ ciemnozielonych, liściastych warzyw z rodziny krzyżowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Opracowywanie prostych strategii w zakresie profilaktyki lub opóźniania rozwoju chorób związanych z wiekiem stanowi istotne wyzwanie dla sektora zdrowia publicznego [1]. Jak zmierzyć skuteczność takich strategii? Jednym z wiarygodnych wskaźników biologicznego starzenia się organizmu i ryzyka rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem jest długość telomerów [1]. Czym są telomery i dlaczego ich długość jest w tym kontekście aż tak istotna?

Nazwa telomer pochodzi od greckich słów telos, czyli „koniec” i meros, czyli „część” [2]. Telomery osłaniają końce chromosomów [3], trochę jak końcówki w sznurowadłach. Ich funkcja polega na ochronie DNA przed uszkodzeniami [3]. Warto wiedzieć, że istotne znaczenie ma ich długość. Bez telomerów o określonej długości minimalnej komórka nie ma szans na przetrwanie [3]. Niestety telomery ulegają skróceniu przy każdym podziale komórkowym, a gdy ubędzie ich za dużo, komórka umiera [3]. Z tego powodu telomery nazywane są czasem molekularnym zegarem komórek [4]. Z każdym rokiem stają się coraz krótsze [4], jak taki stopniowo spalający się lont życia. Problem polega na tym, że u niektórych ten lont spala się wyjątkowo szybko. Przyspieszone skracanie się telomerów uznane zostało za jeden z kluczowych biomarkerów szybszego starzenia się organizmu i podwyższonego ryzyka rozwoju chorób, jak również przedwczesnej śmierci [3]. Na szczęście nie wszystko jeszcze stracone.

Skracaniu się telomerów przeciwdziałać może jeden z enzymów komórkowych, zwany telomerazą [3]. Telomeraza wydłuża telomery, odbudowując ich utracone fragmenty [3]. Co możemy zrobić, by zwiększyć aktywność tego enzymu i odwrócić proces starzenia się komórek? Jednym ze sposobów jest ruch [4]. Wysoki poziom aktywności fizycznej powiązano z większą długością telomerów. Z krótszymi telomerami wiąże się natomiast otyłość, palenie papierosów i niewystarczająca ilość snu [4]. A co z odżywianiem?

Najogólniej rzecz ujmując, potencjalnie każda dieta o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych powinna działać ochronnie na telomery [5]. Warto więc, aby podstawę naszego żywienia stanowiły nieprzetworzone produkty roślinne [6]. Spożycie mięsa i innych odzwierzęcych źródeł białka należy ograniczyć na rzecz bogatych w białko produktów roślinnych [6]. Jak powszechnie wiadomo, produkty roślinne wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne [7]. Istnieją zatem uzasadnione powody, by przypuszczać, że ich spożycie może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [7]. Co na to badania naukowe?

Dr Dean Ornish, razem z dr Elizabeth Blackburn, laureatką Nagrody Nobla i współodkrywczynią telomerazy, przeprowadzili badanie nad wpływem kompleksowej zmiany stylu życia na aktywność telomerazy i długość telomerów [8]. Przetestowano tutaj program oparty na diecie roślinnej, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia. Program ten w poprzednich badaniach odwrócił już rozwój choroby niedokrwiennej serca, wczesnego stadium raka prostaty. Uważa się, że może on nawet zahamować rozwój choroby Alzheimera, która jest we wczesnym stadium [8]. Jakie były wyniki? W grupie kontrolnej telomery uległy skróceniu, a uczestnicy, zgodnie z przewidywaniami, postarzeli się o 5 lat [8]. Natomiast w grupie badanej negatywne zmiany udało się nie tylko ograniczyć, czy powstrzymać, ale wręcz odwrócić [8]. Dzięki diecie roślinnej i zdrowemu stylowi życia telomery uczestników nie tylko się nie skróciły, ale wręcz uległy wydłużeniu [8]. Dla porównania warto w tym miejscu przytoczyć bardzo podobne badanie z 2012 r. [9]. Sprawdzono tutaj, jakie efekty, w zbliżonym przedziale czasowym, przyniesie standardowo rozumiana „zdrowa dieta”, bazująca na takich produktach jak zboża pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał i mięso, oleje roślinne itp. [10]. Jak się okazało, po zakończeniu żywieniowej interwencji długość telomerów uczestników była taka sama, jak przed jej rozpoczęciem [9].

Bogate w przeciwutleniacze produkty roślinne pomagają zapobiegać skracaniu się telomerów [1]. Z drugiej strony spożycie tłuszczów, zarówno ogółem, jak i samych nasyconych, zbóż rafinowanych, mięsa i produktów mięsnych oraz słodzonych napojów sprzyja skracaniu się telomerów [1]. Dłuższe telomery mają te osoby, których dieta opiera się na produktach o działaniu przeciwzapalnym [11]. W perspektywie długoterminowej im większy dana dieta ma potencjał przeciwzapalny, tym wolniejsze będzie tempo skracania się telomerów [11]. W badaniu z 2015 r. [11] osoby, które spożywały najwięcej żywności o właściwościach prozapalnych, ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów miały niemal dwukrotnie większe niż osoby, które spożywały duże ilości żywności przeciwzapalnej.

Najbardziej prozapalnym składnikiem żywności są tłuszcze nasycone obecne w mięsie, nabiale, jajkach i produktach wysoko przetworzonych [12]. Rozwojowi stanu zapalnego sprzyjają też tłuszcze trans i cholesterol [12]. Przeciwzapalnie działają natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 [12], jednak w badaniach nie wykazano, by olej rybi miał znaczący wpływ na długość telomerów [13].

Najbardziej przeciwzapalnym składnikiem żywności jest błonnik [12]. W 2018 r., na reprezentatywnej próbie tysięcy dorosłych Amerykanów, przeprowadzono badanie nad wpływem spożycia błonnika na długość telomerów [4]. Podaż błonnika w diecie u wszystkich uczestników była tak naprawdę niewystarczająca, ale mimo wszystko im jedli go więcej, tym dłuższe były ich telomery [4]. Była to zależność wprost proporcjonalna i po wykonaniu odpowiednich obliczeń naukowcy wykazali, że zwiększenie spożycia błonnika już o 10 g na każde 1000 kcal wiąże się z obniżeniem wieku biologicznego o 4 lata [4]. Z drugiej strony niekorzystnie na wiek komórek wpływa m.in. spożycie słodzonych napojów. Każda porcja napoju przyspiesza starzenie się komórek prawie o 2 lata [4].

Rzecz jasna nieodłącznym elementem diety bogatej w błonnik jest wysokie spożycie owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych [4]. Niewykluczone zatem, że wydłużanie się telomerów to zasługa nie tyle samego błonnika, ile bogatych w błonnik nieprzetworzonych i pełnowartościowych produktów roślinnych [4]. Które konkretnie produkty zasługują tu na szczególną uwagę? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

W 2016 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę badań nad tym, jak pora treningów wpływa na metabolizm [1]. Wykazano tutaj, że najlepsze rezultaty przynoszą ćwiczenia na czczo [1]. Przełomowe prace w tym zakresie opublikowała grupa japońskich naukowców, którzy posunęli się nawet do stwierdzenia, że „gdyby aktywność fizyczna była lekiem spalającym tkankę tłuszczową, skuteczna byłaby tylko, jeśli przyjmowano by ją przed śniadaniem” [2]. Jednak jak wynika z badań ankietowych, odsetek osób, które ćwiczą przed śniadaniem, na ten moment jest niewielki [3]. Można oczywiście zachęcać ludzi do zmian, ale najpierw dobrze byłoby się upewnić, że te obiecujące rezultaty zaobserwowane w ciągu 24 godzin przekładają się na utratę wagi w perspektywie długoterminowej. Podstawy teoretyczne mamy solidne, teraz nadszedł czas, by przetestować je w praktyce.

W badaniu z 2010 r. [4] sprawdzono, jak pora treningów wpływa na przyrost masy ciała. Uczestnicy przez 6 tygodni jedli nawet do 4500 kcal dziennie, a przy tym intensywnie trenowali, łącznie przez 300 minut w tygodniu. Ich treningi przeprowadzano albo na czczo po nocnym poście, albo po posiłku [4]. Grupa kontrolna, która nie ćwiczyła w ogóle, przytyła około 3 kg, a grupa, która ćwiczyła po posiłkach ‒ niecałe 1,5 kg [4]. Najmniej, bo tylko jakieś 0,8 kg, na wadze przybrali uczestnicy, którzy ćwiczyli przed śniadaniem. Ich przyrost masy ciała był prawie dwa razy mniejszy niż w grupie poposiłkowej, mimo że trenowali dokładnie tyle samo [4]. No dobrze, a co z utratą wagi?

Badanie z 2014 r. [5]: 20 młodych kobiet ćwiczyło 3 godziny w tygodniu albo na czczo, albo po posiłku. Taka sama dieta, taka sama ilość aktywności fizycznej i niestety, mniej więcej taka sama liczba utraconych kilogramów [5]. Grupa, która trenowała przed posiłkami, zgubiła, co prawda jakieś 0,5 kg więcej (ok. 1,6 kg vs. ok. 1 kg) [5]. Różnica ta nie osiągnęła jednak istotności statystycznej, co oznacza, że równie dobrze mogło to być dzieło zwykłego przypadku [5]. W 6-tygodniowym badaniu z 2013 r. [6] uczestnicy na czczo lub po posiłkach wykonywali treningi o niskiej objętości i wysokiej intensywności. Tutaj też nie wykazano, by pora wysiłku fizycznego robiła jakąkolwiek znaczącą różnicę [6].

Co może być przyczyną tych rozczarowujących wyników? Przypuszcza się, że zwiększone spalanie tłuszczu wywołane treningiem przedposiłkowym może być „neutralizowane” przez niższą termogenezę indukowaną dietą [5]. Innymi słowy, na przetworzenie posiłku potreningowego nasz organizm zużywa mniej kalorii, niż na przetworzenie posiłku zjedzonego przed wysiłkiem fizycznym. Kiedy ćwiczymy po jedzeniu, do naszego organizmu docierają sprzeczne sygnały [7]. Z jednej strony wykonujemy aktywność fizyczną, a więc jest to znak dla organizmu, że zgromadzone zapasy energetyczne należy wykorzystać jako paliwo. Z drugiej natomiast jesteśmy zaraz po jedzeniu, co sygnalizuje, że czas przejść w tryb przyswajania i magazynowania energii [7]. I to właśnie wynikająca z tego konfliktu „hormonalna szarpanina”, i związane z nią wyzwanie metaboliczne [7], może stanowić przyczynę o 15-40% większego wydatku kalorycznego [8]. Pod wpływem tego odkrycia pojawiły się głosy, że w takim razie, patrząc przez pryzmat utraty wagi, najlepiej jest ćwiczyć po posiłkach [9]. Z tym że metabolizm jest procesem bardzo wydajnym, więc 15-40% to w praktyce jakieś 3-12 kcal [8]. Jest to różnica bardzo znikoma, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę fakt, że w badaniach nad bilansem tłuszczu w ciągu 24 godzin wykazano ogromne rozbieżności na korzyść treningów na czczo [10]. Przecież zgodnie z wynikami aktywność fizyczna przed posiłkiem zwiększa dobowe spalanie tłuszczu nawet o 500 kcal [10].

Na szczęście istnieje jeszcze jedno potencjalne wyjaśnienie, możliwe, że bardziej sensowne. Może niezaprzeczalny deficyt tłuszczu uzyskany w dni z treningami na czczo jest nadrabiany poprzez większe magazynowanie tłuszczu w dni beztreningowe [11]. Nasz organizm lubi mieć w zanadrzu zapas tkanki tłuszczowej i tak łatwo się z nią nie rozstaje [11]. W miarę możliwości robi więc wszystko, by do redukcji nie dopuścić [11]. Jeśli spojrzeć na te nieudane badania nad utratą wagi, w obu przypadkach uczestnicy ćwiczyli tylko 3 dni w tygodniu, więc ich organizm na zrekompensowanie sobie jakiegokolwiek deficytu miał większość tygodnia [11]. Przydałoby się badanie, w którym uczestnicy ćwiczyliby, na czczo albo po posiłku, we wszystkie dni tygodnia albo przynajmniej w większości dni tygodnia. Może wtedy zapasy tłuszczu byłyby nieustannie spalane, bez przerw na nasilone magazynowanie?

Zupełnie inne zasady obowiązują w przypadku pacjentów z cukrzycą [12]. Jak można sobie wyobrazić, mięśnie pochłaniające nadmiar glukozy z krwiobiegu podczas wysiłku fizycznego to scenariusz idealny dla osób, które zmagają się z podwyższonym poziomem cukru we krwi [13]. W badaniu z 2013 r. [14] wykazano, że aktywność fizyczna po posiłku może obniżać glikemię równie skutecznie, co niektóre z przeciwcukrzycowych leków. W badaniu z 2009 r. [15] uczestnikami były osoby z cukrzycą typu 2. Eksperyment polegał na 20-minutowym, rekreacyjnym (ok. 3 km/h) spacerze, albo przed kolacją, albo po kolacji. Jak się okazało, grupa, która spacerowała po kolacji, złagodziła poposiłkowy skok cukru we krwi aż o 30% [15]. Ten sam posiłek, taka sama ilość aktywności fizycznej, a wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi tak znacząco różny [15]. Jak się okazuje, wystarczy już 10-minutowy spacer, aby poczuć różnicę [16]. Także w przypadku podwyższonego poziomu cukru we krwi, zamiast na czczo lepiej jest ćwiczyć po posiłkach.

Glukoza z posiłku zaczyna pojawiać się w krwiobiegu po upływie 15-20 minut od pierwszego kęsa [17]. Przez kolejne 30 minut jej poziom stopniowo wzrasta, a mniej więcej po godzinie od rozpoczęcia jedzenia osiąga wartość najwyższą. Następnie w ciągu kilku godzin wraca do stanu sprzed posiłku [17]. Zatem z myślą o optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą powinny zaczynać ćwiczenia 30 minut po rozpoczęciu posiłku i kontynuować najlepiej przez godzinę [17]. Tym sposobem mogą mieć pewność, że w czasie aktywności obejmą moment kluczowy, gdy stężenie cukru we krwi jest najwyższe [17]. Jeśli ktoś ma możliwość ćwiczyć tylko po jednym posiłku, najlepszym wyborem będzie kolacja [17]. Kontrola poziomu cukru zależy bowiem od rytmu dobowego i najsłabsza jest właśnie w porze wieczornej [17]. Alternatywnie można też ćwiczyć po śniadaniu [18]. W takim wypadku ważne jest przeniesienie na porę śniadaniową większości dziennej podaży kalorycznej [18]. Tym sposobem największy posiłek zjada się jeszcze przed treningiem, a potem tylko mały obiad i małą kolację, plus 2-3 przekąski [18]. No i w końcu trzecia opcja: jeśli istnieje taka możliwość, ćwiczyć można też trzy razy dziennie, po każdym posiłku [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

O jakiej porze trenować, jeśli naszym celem jest utrata wagi? Lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem? Przed śniadaniem czy po śniadaniu [1]? A.V. Hill, psycholog, który specjalizował się w tematyce aktywności fizycznej i laureat Nagrody Nobla, każdy dzień rozpoczynał podobno od 1,5-kilometrowego biegu, jeszcze przed śniadaniem [2]. Czy słusznie? Zaraz się przekonamy.

W kilkunastu badaniach porównano wpływ aktywności fizycznej wykonywanej przed i po posiłku na ilość spalanego tłuszczu [3]. W każdym badaniu bez wyjątku wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo [3]. Pojedynczy trening o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonany przed posiłkiem spala średnio 3 gramy tłuszczu więcej niż ten sam trening wykonany po posiłku [3]. Mowa tu o ilości tłuszczu równoważnej mniej więcej ¾ przeciętnej porcji masła [4]. Taka redukcja tkanki tłuszczowej wystarczy, by zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę [4]. Niby ten sam trening, ale w zależności od pory dnia, efekty mogą być najwyraźniej różne.

To, że spalisz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, niekoniecznie oznacza, że na koniec dnia będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej w organizmie. Może tę nadprogramową utratę tłuszczu nasz organizm jakoś nadrabia? Może, gdy tylko doczeka się pokarmu, od razu przechodzi w tryb magazynowania i wszystko sobie tym samym wyrównuje? Teorię tę postanowili przetestować naukowcy w Japonii. Celem badania z 2015 r. [5] było sprawdzenie, jak na 24-godzinny bilans tkanki tłuszczowej wpłynie 100-minutowy bieg, jeśli wykonany zostanie przed śniadaniem vs. po obiedzie. W ciągu dnia z treningiem poobiednim uczestnicy spalili łącznie 608 kcal z tłuszczu, natomiast w ciągu dnia z treningiem porannym spalili aż 1142 kcal z tłuszczu [5]. W wyniku biegu przed śniadaniem ilość tłuszczu spalonego w 24-godzinnym przedziale czasowym wzrosła o niemal 90% [5] ‒ ten sam trening, a tłuszczu w organizmie mniej i to aż o jakąś ¼ szklanki [5]. To niesamowite!

A gdyby tak bieg zamienić na zwykły spacer? W 2015 r. ci sami naukowcy przeprowadzili jeszcze jedno badanie, którego przedmiotem był 60-minutowy spacer przed śniadaniem, po obiedzie albo po kolacji [6]. Przy którym wariancie dzienny bilans tkanki tłuszczowej był najkorzystniejszy? W ciągu doby ze spacerem wieczornym uczestnicy spalili z tłuszczu łącznie 432 kalorie, a ze spacerem popołudniowym ‒ 446 kalorii [6]. Rolę kontroli w tym badaniu pełnił jeden dzień bez żadnej aktywności fizycznej [6]. W ciągu tych 24 godzin uczestnicy spalili 456 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że spacery po południu i wieczorem tak naprawdę nic nie dały [6]. Wystarczyło jednak dokładnie tę samą formę aktywności przenieść na porę poranną, przed śniadaniem, a z tłuszczu udało się spalić aż 717 kalorii [6]. Na tym przykładzie widzimy wyraźnie, jak duże znaczenie dla efektywności treningu ma jego pora. Żeby godzina chodzenia przełożyła się na większą ilość tłuszczu spalonego w czasie jednej doby, na spacer trzeba się wybrać jeszcze przed śniadaniem [6]. Wyniki badania przedstawiono na poniższym wykresie [6]. Jak widzimy, bez żadnej aktywności fizycznej ilość magazynowanego tłuszczu wzrasta po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a wieczorem, powoli zaczyna spadać. Spacery po południu i wieczorem tylko nasilają odkładanie tłuszczu. Po 24 godzinach jest go w organizmie więcej, w porównaniu do osób, które w ogóle nie ćwiczyły. Najlepsze rezultaty daje spacer poranny. W tym przypadku poziom tłuszczu wraca przynajmniej do poziomu wyjściowego.

We wszystkich tego typu badaniach, z udziałem zarówno mężczyzn, jak i kobiet, wykazano, że więcej tłuszczu spalamy w dni, kiedy ćwiczymy w stanie przedposiłkowym [7]. A co jeśli tak naprawdę nie ma to nic wspólnego z jedzeniem? W książce dr. Michaela Gregera pt. How Not to Diet jeden z rozdziałów poświęcony został istotnej w tym kontekście chronobiologii. Może czas treningu względem posiłków nie ma wpływu na jego działanie [7]? Może znaczenie ma tutaj sama pora, a różnice narzuca nasz rytm okołodobowy [7]? Najwyraźniej nie. Aktywność fizyczna o poranku, ale po śniadaniu nie działa wcale lepiej niż aktywność fizyczna wieczorem, po kolacji [8]. Co więcej, ruch przed śniadaniem działa lepiej niż zaraz po śniadaniu, mimo że teoretycznie w obu przypadkach mówimy o ćwiczeniach w godzinach porannych [9]. Wygląda więc na to, że rzeczywiście wszystko sprowadza się tutaj do stanu przed- vs. poposiłkowego. Z czego to wynika?

Dla organizmu człowieka podstawowym źródłem energii są węglowodany. Zawarte w jedzeniu cukry i skrobia po spożyciu zamieniane są w glukozę i w takiej postaci trafiają do krwiobiegu. Po posiłku we krwi wzrasta poziom cukru, który mięśnie od razu wykorzystują w charakterze paliwa. Dopływ energii mają wówczas na bieżąco, dzięki czemu nie muszą polegać na zapasach energetycznych organizmu. W sytuacji, gdy po posiłku, zamiast ćwiczyć, postanowimy uciąć sobie drzemkę, natychmiastowe źródło energii nie jest potrzebne naszym mięśniom, w związku z czym nadwyżkę glukozy z krwiobiegu zostawiają sobie na później. Niewykorzystany cukier magazynowany jest w mięśniach w formie glikogenu. Glikogen to nic innego jak cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy i uwalniane w sytuacji nagłego zapotrzebowania na energię.

Gdy trenujemy po posiłku, źródłem energii dla naszych mięśni staje się nadwyżka glukozy w krwiobiegu. Z drugiej strony, gdy trening wykonujemy przed posiłkiem, nasze mięśnie zmuszone są sięgnąć do zapasów energetycznych naszego organizmu. W charakterze paliwa wykorzystują więc mieszankę glikogenu i tłuszczu [9]. No dobrze, wiemy już, dlaczego więcej tłuszczu spalamy podczas treningu na czczo, ale jak wyjaśnić fakt, że takie nasilone spalanie tłuszczu utrzymuje się potem przez resztę dnia?

Glikogen to nie tylko magazyn [10], a jego rola jest nieco bardziej złożona. Oprócz rezerwy genetycznej pełni on również funkcję swego rodzaju czujnika, który może aktywować szlaki metaboliczne [6]. Aktywność fizyczna przed śniadaniem może zużyć nawet do 18% zapasów glikogenu, co dla tkanki tłuszczowej stanowi sygnał, że to na niej spoczywa teraz zadanie dostarczania organizmowi energii do pracy [6]. Tak właśnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, a im niższe zapasy glikogenu, tym więcej jesteśmy w stanie spalić tłuszczy w ciągu 24 godzin [6].

Ile czasu bez jedzenia potrzeba, żeby wywołać taki efekt? Wygląda na to, że wystarczy 6 godzin [11]. Wobec tego nie trzeba trenować bezpośrednio przed śniadaniem. Przy odrobinie planowania takie same rezultaty można uzyskać podczas treningu przed późnym obiadem albo, jeśli obiad zjemy wystarczająco wcześnie, przed kolacją, po powrocie z pracy. A jeśli ktoś nie ma możliwości trenować na czczo [12]? Co najlepiej jeść przed treningiem, żeby mimo wszystko spalić jak najwięcej tłuszczu [12]? Kluczową rolę w hamowaniu rozkładu tłuszczu odgrywa wydzielana w odpowiedzi na posiłek insulina [13]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu z 2009 r. [12] wykazano, że lepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym (w tym przypadku muesli vs. płatki kukurydziane). Obiecującą opcją wydaje się soczewica [14]. Wspomaga bowiem wytrzymałość (która przy treningu na czczo może być akurat osłabiona), nie zaburzając przy tym w nadmiernym stopniu procesu spalania tłuszczu [14]. Co prawda, według autorów badania z 2012 r. [15], „mało prawdopodobne jest, by soczewica stała się częścią diety ogółu populacji”. Powodem mają być tutaj, rzekomo, „niskie walory smakowe”. No cóż, może warto byłoby trochę poszerzyć swoje kulinarne horyzonty? Każdy, kto spróbował kiedyś dobrej zupy z soczewicy, wie, że jest to po prostu nieprawda.

Podsumowując, jak na razie ustaliliśmy, że w wyniku aktywności fizycznej na czczo w ciągu doby spalamy więcej tłuszczu [3]. A w perspektywie długoterminowej? Czy z czasem to działanie przekłada się na utratę wagi? Badania w tym zakresie omówimy w następnym artykule [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: VO2max, inaczej pułap tlenowy, jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Im wyższy wynik, tym większy potencjał wytrzymałościowy sportowca. W tym artykule pod względem wydolności aerobowej porównamy wegetarian i nie-wegetarian. Zapraszamy do lektury.

W artykule pt. „Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła” omówiliśmy badanie z 2020 r. [1], w którym weganie, mimo dużo starszego wieku, mieli lepszą wydolność aerobową i wytrzymałość. W teście wysiłkowym na rowerze stacjonarnym, w którym uczestnicy mieli pedałować aż do subiektywnie odczuwanego wyczerpania, weganie wytrzymali 25% dłużej niż mięsożercy [1]. Jak to wytłumaczyć? Jednym z potencjalnych wyjaśnień jest fakt, że weganie jedzą więcej węglowodanów, a więc w ich mięśniach magazynowana jest większa ilość glikogenu, co może przekładać się na lepszą wytrzymałość [1]. Innym aspektem diety wegańskiej, który może odgrywać tutaj pewną rolę, są jej właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne [1].

Możliwe, że weganie mają nawet lepiej funkcjonujące serca. W innym badaniu z 2020 r. [2] u sportowców na diecie wegańskiej ponownie stwierdzono lepsze VO2max, czyli lepszą wydolność aerobową. W tym przypadku uczestnikom przeprowadzono jeszcze dodatkowo echokardiografię (tzw. echo serca), analizując pracę ich serca w czasie rzeczywistym, przy wykorzystaniu fal ultradźwiękowych [2]. Wyniki były pozytywne: wśród wegan wykazano mniejszą względną grubość ścian oraz lepszą czynność skurczową i rozkurczową głównej komory serca [2].

No dobrze, ale skoro sportowcy na diecie wegańskiej mają wyższe VO2max, to można przypuszczać, że są w stanie więcej trenować [2]. Może zatem za lepszą sprawność serca odpowiada u nich nie dieta, tylko po prostu lepsze wytrenowanie [2]? Raczej nie, bo pod względem częstotliwości treningów i dystansów biegowych grupy specjalnie się między sobą nie różniły, co by oznaczało, że przewaga wegan była niezależna od stopnia wytrenowania [2].

W związku z powyższym istotne znaczenie ma odpowiednie przeszkolenie personelu medycznego [1]. Lekarze nie powinni odradzać diety wegańskiej, a wręcz przeciwnie. Tak na dobrą sprawę może to być sposób odżywiania zalecany, szczególnie w przypadku pacjentów aktywnych fizycznie [1]. Z tym że jak na razie ustaliliśmy tylko, że dieta wegańska wpływa pozytywnie na wydolność aerobową wśród sportowców zawodowych. A co z resztą populacji?

„Deficyt kaloryczny i dieta konwencjonalna vs. wegetariańska: wpływ na zmiany w kondycji fizycznej pod wpływem treningu aerobowego wśród pacjentów z cukrzycą typu 2” [3]. Wszyscy uczestnicy jedli tyle samo kalorii, tak samo ćwiczyli, jedyna różnica polegała na tym, że jednej grupie przydzielono dietę wegetariańską, a drugiej nie-wegetariańską [3]. W celu uniknięcia jakichkolwiek żywieniowych odstępstw wszystkie posiłki pacjenci mieli zapewnione w ramach badania [3]. Ponadto naukowcy na bieżąco monitorowali ich aktywność fizyczną [3].

W grupie wegetariańskiej udało się zwiększyć VO2max o 12% ‒ wynik znacznie lepszy niż w grupie nie-wegetariańskiej, w której znaczącej poprawy nie odnotowano w ogóle [3]. Podobnie było z mocą maksymalną. W grupie wegetariańskiej wzrosła o 21%, w grupie nie-wegetariańskiej w znaczącym stopniu nie wzrosła w ogóle [3]. Innymi słowy, na podstawie tego badania widzimy, że ten sam aerobowy program treningowy w połączeniu z dietą bardziej roślinną może poprawiać kondycję fizyczną skuteczniej niż połączeniu z dietą mniej roślinną [3]. Wyniki zilustrowano na poniższych wykresach [3]. Jak widzimy, zarówno wydolność aerobowa (wykres 2), jak i maksymalna moc (wykres 1) były znacznie lepsze w grupie wegetariańskiej.

Ponadto badanie to pokazało, że wegetarianie lepiej radzą sobie ze spalaniem węglowodanów i mają lepszą wrażliwość na insulinę, co by wskazywało na poprawę elastyczności metabolicznej, czyli zdolności organizmu do czerpania energii na zmianę z cukru i z tłuszczu [3].

Poza mechanizmami fizjologicznymi znaczenie mogą mieć również czynniki psychologiczne [3]. Wśród uczestników w grupie wegetariańskiej zaobserwowano zmniejszenie apetytu i uczucia przygnębienia, co mogło przekładać się na bardziej pozytywne nastawienie do ćwiczeń [3]. Jeśli chodzi o dane bardziej szczegółowe, dietę wegetariańską powiązano ze znaczącą poprawą samopoczucia i jakości życia [4]. Wśród wegetarian mniejsze było poczucie ograniczenia, co oznacza, że deficyt kaloryczny nie był dla nich nadmiernie uciążliwy [4]. Ponadto u badanych na diecie bezmięsnej mniej było przypadków kompulsywnego przejadania się, pewnie po części dlatego, że ogólnie czuli się oni po prostu mniej głodni [4]. No i do tego wszystkiego dochodzą jeszcze oczywiście aspekty fizjologiczne: dietę wegetariańską powiązano z korzystniejszym wpływem na masę ciała, kontrolę poziomu cukru we krwi, stężenie lipidów we krwi, wrażliwość na insulinę oraz stres oksydacyjny [3].

Ale chwila, korzystniejszy wpływ na masę ciała? Przecież obie grupy jadły dokładnie tyle samo kalorii. To prawda, przetestowane tu diety były izokaloryczne, czyli identyczne pod względem podaży kalorycznej [5]. Mimo tego w grupie bezmięsnej uczestnicy schudli znacznie więcej (o ok. 3 kg) [5]. Stracili też więcej centymetrów w talii, mieli niższy poziom cholesterolu i mniej tkanki tłuszczowej podskórnej, czyli tej, widocznej gołym okiem. U badanych osób zaobserwowano mniejszy poziom tkanki tłuszczowej trzewnej, co jest niezwykle istotne, ponieważ to właśnie ona stanowi największe zagrożenie dla zdrowia [5]. Liczba kalorii niby taka sama, jednak wystarczyło pozbyć się z diety mięsa, a tkanki tłuszczowej ubyło znacznie więcej. Ponadto, jak można się domyślić, wegetarianie mieli lepszą kontrolę na swoim poziomem cukru we krwi [5]. A do tego jeszcze, jak już ustaliliśmy, w większym stopniu poprawili swoją kondycję fizyczną [3].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają lepsze VO2max? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają lepsze VO2max? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Uwaga spoiler: jak się okazuje, pływanie, popularna forma aktywności fizycznej, która nie obciąża stawów, wcale nie wspomaga odchudzania. A przecież wysiłek jest to spory, kalorie są spalane, dlaczego więc kilogramy i centymetry nie lecą w dół? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Pływanie i ogółem ćwiczenia w wodzie stanowią popularną alternatywę dla aktywności wykonywanych na lądzie, typu chodzenie czy jazda na rowerze [1]. Plusem jest na pewno fakt, że wyporność wody pozwala odciążyć stawy [1], jednak, z drugiej strony, pływanie wydaje się mniej skuteczne z punktu widzenia utraty wagi [2]. W badaniu z 1987 r. [2] otyłe kobiety losowo przydzielono do jednej z trzech grup. Pierwszej grupie polecono wykonywać godzinę szybkiego marszu dziennie, druga przez godzinę dziennie jeździła na rowerze stacjonarnym, a trzecia ‒ pływała na basenie. W ciągu sześciu tygodni spacerowiczki straciły średnio niecałe 8 kilogramów, a rowerzystki ‒ niecałe 9 kilogramów [2]. Pływaczki natomiast nie schudły w ogóle, wręcz przeciwnie ‒ przytyły ponad 2 kilogramy [2]. Ilość tkanki tłuszczowej oszacowano na podstawie pomiarów fałdów skórnych. Jak się okazało, chodzenie i jazda na rowerze przełożyły się na redukcję o ponad 40%, a pływanie nie zmieniło zupełnie nic [2]. O co tutaj chodzi? Jakby tego było mało, jak widzimy na poniższych wykresach, w przypadku chodzenia i jazdy na rowerze, im więcej kobiety ćwiczyły, tym więcej traciły kilogramów, czego nie zaobserwowano niestety w grupie pływającej [2]. Waga nie spadała i nie miał tu znaczenia czas spędzony na basenie [2]. Uczestniczki mogły pływać nawet godzinę dziennie ‒ i tak wszystko na darmo [2]. Dlaczego?

Wszystko sprowadza się do wpływu pływania na apetyt [3]. Podczas gdy aktywność fizyczna na lądzie nie wywołuje kompensacyjnego nasilenia apetytu i, co za tym idzie, zwiększenia liczby spożywanych kalorii, tego samego nie można powiedzieć o ćwiczeniach w wodzie [3]. W przeciwieństwie do chodzenia [4], biegania [5], czy jazdy na rowerze [6] pływanie w ciągu kilku godzin może znacząco nasilać uczucie głodu [7]. Być może właśnie dlatego zawodowi pływacy mają więcej tkanki tłuszczowej niż przykładowo biegacze, mimo że podczas treningów mogą spalać w rzeczywistości więcej kalorii [8]. Tak na logikę pływanie powinno sprzyjać utracie wagi jeszcze bardziej niż bieganie. W końcu wyrównanie temperatury ciała w zimnej wodzie wiąże się z pewnym wydatkiem energetycznym [2]. Rzeczywistość wygląda jednak inaczej i, jak się okazuje, winowajcą może być tutaj właśnie zimno [1].

Ćwiczenia w wodzie ciepłej (ok. 30 ℃) nie zwiększają apetytu bardziej niż ćwiczenia na lądzie [9]. Za to już po takim samym treningu w wodzie zimnej (ok. 20 ℃), godzinę później potrafimy zjeść aż dwukrotnie więcej [9]. A może to przez to, że ogrzewanie organizmu spala dodatkowe kalorie? Nie, nawet przy takim samym wydatku energetycznym po treningu w zimnej wodzie i tak zjadamy setki kalorii więcej [1]. W badaniu z 2005 r. [1] w ramach posiłku w formie bufetu szwedzkiego po spaleniu 500 kcal w zimnej wodzie uczestnicy zjedli niemal 900 kcal ‒ kilkaset kalorii więcej niż po ćwiczeniach w ciepłej wodzie, czy na lądzie. Przyjęli zatem ok. dwa razy więcej kalorii, niż spożytkowali [1]. Nic dziwnego, że pływanie wydaje się słabym sprzymierzeńcem odchudzania.

A jak na apetyt wpływa temperatura powietrza na lądzie? Grupa brytyjskich naukowców postanowiła to sprawdzić. W 2015 r. przeprowadzili badanie randomizowane, w którym uczestnicy w obu grupach chodzili przez 45 minut na bieżni, z tą różnicą, że pierwsza trening wykonała w zimnej temperaturze otoczenia (ok. 8 ℃), a druga ‒ w temperaturze pokojowej (ok. 20 ℃) [10]. Uczestnikom podano następnie posiłek w formie bufetu szwedzkiego i potajemnie odnotowywano wszystko, co zjedli [10]. Jak się okazało, znacznie więcej kalorii zjedli badani, którzy ćwiczyli w zimnie [10]. Jakie z tego wnioski? Chociaż osobom otyłym często zaleca się chodzenie, „aktywność fizyczna w zimnej temperaturze otoczenia, na przykład zimą, może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego jedzenia”. Z drugiej strony, według badaczy zjawiska otyłości, w miesiącach cieplejszych ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być wyborem lepszym niż treningi w klimatyzowanej siłowni [11].

Spośród przeprowadzonych jak do tej pory badań nad wpływem temperatury otoczenia na apetyt wszystkie pokazują, że aktywność fizyczna w zimnej wodzie lub przy niskiej temperaturze powietrza na lądzie prowadzi do zwiększenia liczby kalorii spożywanych po treningu [12]. A co jeśli po zakończonej aktywności popływasz jeszcze przez moment w basenie? Naukowcy w Australii odkryli, że po bieganiu zanurzenie się w wodzie na 15 minut, niezależnie od jej temperatury, skutkuje zwiększeniem spożycia kalorii [13]. O co tutaj chodzi? Dlaczego po kontakcie z wodą stajemy się nagle bardziej głodni? Może w tym przypadku po kąpieli w basenie uczestnicy zmarzli, zanim zdążyli się przebrać w suche ubrania [13]? To by oznaczało, że chociaż po treningu bardziej ożywczy jest prysznic zimny, lepszym wyborem będzie chyba gorący.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy pływanie jest dobre na odchudzanie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy pływanie jest dobre na odchudzanie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Fibromialgia to schorzenie, którego głównym objawem jest przewlekły, uogólniony ból [1]. Nie jest to choroba dość powszechna. Dotyka 2-4% populacji [1] (tak naprawdę bliżej 2%), zazwyczaj kobiet [2]. Przez dziesięciolecia niektórzy specjaliści w dziedzinie medycyny w ogóle nie uznawali tego schorzenia, sprowadzając je do urojeń samych pacjentów [1]. Tę przestarzałą teorię obalono jednak w nowszych badaniach, w których fibromialgię opisuje się jako zaburzenie regulacji i sensytyzacji bólu [1]. W badaniach przy zastosowaniu obrazowania mózgu wykazano wiele zakłóceń w przetwarzaniu i regulacji bodźców bólowych, przez które osoby z tym schorzeniem odczuwają ból bardziej dotkliwie [1].

Badania z udziałem bliźniąt pokazały, że fibromialgia w mniej więcej 50% jest uwarunkowana genetycznie, drugie 50% jest więc w naszych rękach [1]. Objawy tej choroby można łagodzić przy zastosowaniu wielu różnych leków, z którymi wiąże się sporo skutków ubocznych [1]. A jaką rolę odgrywa tutaj styl życia? Za nieodłączny element leczenia fibromialgii uznaje się regularną aktywność fizyczną [1].

W 2017 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych nad skutecznością aktywności fizycznej jako metody leczenia fibromialgii [3]. Wykazano tutaj, że wśród osób cierpiących na to schorzenie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe stanowią skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości bólowych i poprawę ogólnego samopoczucia [3]. Niektórzy pacjenci obawiają się, że aktywność fizyczna tylko pogorszy ich stan zdrowia: spowoduje nasilenie bólu i poczucia zmęczenia [1]. Ćwiczenia należy więc wdrażać powoli i stopniowo, w zależności od własnych możliwości [1]. Docelowo codzienny trening powinien składać się z 30-60 minut ćwiczeń aerobowych, o umiarkowanej intensywności, w połączeniu z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni (1-3 serie, 8-11 ćwiczeń, 8-10 powtórzeń, z obciążeniem ok. 3 kg albo 45% ciężaru maksymalnego) [3]. A czy wrażliwość na ból można zmniejszyć poprzez zmiany w diecie?

Co jest przyczyną bólu? Stan zapalny. W ramach reakcji zapalnej aktywowane zostają receptory bólu [4]. Długotrwały stan zapalny może wywoływać przewlekłą aktywację, co zwykle jest przyczyną chronicznego bólu, spowodowanego wydłużoną hipersensytyzacją szlaków bólowych [4].

Nic więc dziwnego, że wśród pacjentów z zespołem fibromialgii dietę prozapalną powiązano z nadwrażliwością na ból [5]. Które dokładnie produkty są prozapalne, a które przeciwzapalne? Po szczegóły odsyłamy do artykułów pt. „Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?” i „Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?” Mówiąc najogólniej, działanie prozapalne wykazują składniki żywności przetworzonej i produkty odzwierzęce typu tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Silnie przeciwzapalnie działają natomiast części składowe nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu błonnik i fitoskładniki.

Spożycie błonnika, którego jedynym skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka bólu nie tylko brzucha, ale też mięśni i stawów [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [6]. Ze względu na fakt, że te związki regulują stan zapalny, są one istotnymi mediatorami bólu [6]. Zatem żywiące się błonnikiem bakterie tworzą w jelicie grubym istną fabrykę związków przeciwzapalnych. Z tym, że aby te mikroorganizmy wyhodować, trzeba je odpowiednio dokarmiać, czyli jeść żywność bogatą w błonnik.

Jeśli chodzi o fitoskładniki, za substancje o działaniu przeciwzapalnym powszechnie uznaje się pochodzące z roślin polifenole [6]. Ich bogatym źródłem są na przykład: owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy, orzechy, kurkuma, imbir, edamame, czy zielona herbata [6]. W 2017 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym wykazano, że truskawki w ilości mniej więcej trzech szklanek dziennie mogą znacząco łagodzić doznania bólowe i stan zapalny [7]. Efekty naprawdę imponujące, a to przecież tylko jedna, pojedyncza roślina. A co jeśli z takich prozdrowotnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych skomponować całą dietę [8]?

W badaniu z 2015 r. [9] uczestnicy przeszli na dietę w 100% roślinną, bogatą w świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste i różne warzywa strączkowe (fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę), jak również orzechy i nasiona. W efekcie w ciągu trzech tygodni ich stężenie białka C-reaktywnego (głównego markera stanu zapalnego) we krwi spadło o 33% [9]. Pytanie tylko, czy taka zmiana przekłada się na rzeczywiste złagodzenie dolegliwości bólowych.

Odpowiedź brzmi: tak, przynajmniej jeśli chodzi o migrenowe bóle głowy [10], czy bolesne miesiączki [11]. W badaniu z 2000 r. [11] wykazano znaczące zmniejszenie czasu trwania i nasilenia bólu menstruacyjnego, jak również złagodzenie objawów przedmenstruacyjnych. Jeśli chodzi o konkretne produkty roślinne, na bolesne miesiączki pomaga m.in. cynamon w ilości ⅓ łyżeczki podawanej trzy razy dziennie [12]. Działa, co prawda, mniej skutecznie niż ibuprofen [13], za to mielony imbir radzi sobie niemal równie dobrze co leki [14]. W badaniu z 2009 r. [14] wykazano, że u kobiet zmagających się z bólami menstruacyjnymi imbir w proszku przynosi efekty porównywalne do tych, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu ibuprofenu.

Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych łagodzi też objawy zapalenia stawów [15]. W wielu badaniach wykazano, że wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych wpływa na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [16]. Niewykluczone jednak, że była to po prostu kwestia zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych [16]. Jedno wiemy na pewno: skuteczność diety roślinnej nie sprowadza się tutaj do jej właściwości odchudzających [17]. Poprawę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów zaobserwowano nawet po wykluczeniu czynnika masy ciała [17]. Na tej samej zasadzie dieta roślinna może łagodzić objawy fibromialgii [18].

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób zmagających się z jakimkolwiek bólem mięśniowo-szkieletowym, niekoniecznie z fibromialgią [8]. Dietę o wysokiej podaży białka i tłuszczów odzwierzęcych powiązano z przewlekłym bólem i stanem zapalnym, natomiast dietę roślinną ‒ z działaniem przeciwzapalnym [8]. Czy przełożyło się ono na złagodzenie bólu? Tak. Dieta roślinna skutecznie poradziła sobie z przewlekłym bólem. A w jakim stopniu? Do określania nasilenia bólu wykorzystuje się Numeryczną Skalę Oceny Bólu (od 1 do 10). Dla przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego minimalną różnicą istotną klinicznie jest 1 [8]. Dzięki diecie roślinnej subiektywnie odczuwany ból zmniejszył się średnio o 3 punkty: z 5-6 do 2 [8]. Prawdą jest, że, w przeciwieństwie do badań wcześniejszych, nie było tutaj grupy kontrolnej [8]. Tylko że chodzi tutaj przecież o zdrowsze odżywianie, trudno tu chyba mówić o jakichkolwiek minusach, a tym bardziej zagrożeniach. Wręcz przeciwnie. Osoby zmagające się z przewlekłym bólem mają w końcu większe ryzyko rozwoju otyłości i chorób związanych z dietą typu nadciśnienie, cukrzyca typu II, czy niedokrwienna choroba serca. Wystarczająco zdrowa dieta roślinna to sposób, by wszystkim tym schorzeniom zapobiec albo powstrzymać, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić ich rozwój [19]. Także, jeśli chodzi o dobroczynny wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie, wszelkie korzyści związane z łagodzeniem bólu to raptem wisienka na torcie.

No dobra, może coś bardziej odpowiedniego: guacamole na fasolowym burrito.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przewiduje się, że zapadalność na nowotwory będzie mieć tendencję wzrostową [1]. Dobra wiadomość jest taka, że spośród najpowszechniejszych rodzajów nowotworów 30-50% to choroby, którym zapobiec mogą zmiany w zakresie diety i stylu życia [1]. Weźmy na przykład raka piersi. Wśród kobiet w USA jest to najczęściej diagnozowany rodzaj nowotworu i druga z głównych przyczyn zgonów nowotworowych, zaraz po raku płuc [2]. Jednak „coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zapadalność na raka piersi ograniczyć można przy pomocy zdrowego stylu życia, na który składać powinna się, między innymi, wysokiej jakości dieta, złożona z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i warzyw strączkowych” [2], czyli fasoli, grochu, ciecierzycy, czy soczewicy.

Stosowanie się do zasad diety w stylu śródziemnomorskim powiązano z niższą śmiertelnością w wyniku nowotworów, w tym raka piersi [3]. Jeśli chodzi o poszczególne elementy diety śródziemnomorskiej, przeprowadzona analiza wykazała, że najsilniejsze działanie ochronne wykazują owoce, warzywa i zboża pełnoziarniste [3] ‒ kolejny dowód na to, że dla kobiet, u których zdiagnozowano raka piersi, jako model żywieniowy dieta roślinna zdecydowanie nie ma sobie równych [2]. Ale chwila, czy to oznacza, że ta sama dieta, która pomaga nowotworom zapobiegać, może też zwiększać szanse na to, że w razie zachorowania, raka uda się pokonać? Dokładnie tak; przecież nie bez powodu zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) w zakresie profilaktyki nowotworów mają zastosowanie również w przypadku osób, u których chorobę już zdiagnozowano [2]. W obu przypadkach wytyczne obejmują utrzymanie zdrowej masy ciała, dbanie o aktywność fizyczną oraz wysokie spożycie produktów roślinnych z następujących czterech grup: zboża pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola [2]. Ograniczyć natomiast należy spożycie żywności typu fast food i przetworzonej oraz mięsa, napojów gazowanych i alkoholu [2].

No dobrze, tylko czy stosowanie się do tych zaleceń rzeczywiście przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka? Tak, w badaniu z 2020 r. [4] wykazano, że przestrzeganie wytycznych znacząco obniża prawdopodobieństwo zachorowania na którykolwiek z rodzajów nowotworów. Wyniki te dowodzą, że zalecenia w zakresie profilaktyki raka powinny być szeroko rozpowszechniane w społeczeństwie [4]. W kwestii zdrowej masy ciała i aktywności fizycznej do wytycznych nie stosowała się mniej więcej połowa badanych, a jeśli chodzi o spożycie wystarczających ilości produktów roślinnych oraz ograniczenie spożycia mięsa i żywności przetworzonej egzaminu nie zdało aż 90% [4]. Nie ma jednak tego złego, co by na dobre nie wyszło. Wyniki te interpretować można przecież jako przysłowiową szklankę w 10% pełną: skoro tak dużo ludzi tych zaleceń obecnie nie przestrzega, największe sukcesy w zakresie profilaktyki raka muszą być jeszcze przed nami [4].

Jeśli chodzi konkretnie o raka piersi, kobiety, które stosowały się do większości tych zaleceń, ryzyko zachorowania miały o połowę mniejsze niż te, które wdrożyły tylko kilka [5]. A jeśli już wybierać, spośród wszystkich wytycznych najskuteczniejszą ochronę wydaje się zapewniać ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [5].

Przestrzeganie tych zaleceń powiązano również ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują [1]. Dotyczy to również kobiet w podeszłym wieku, z których większość cierpiała na raka piersi [6].

Dobrym wskaźnikiem zastępczym korzyści wynikających ze spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych jest spożycie błonnika. Nie występuje on bowiem w produktach odzwierzęcych, a żywność przetworzona albo również nie zawiera go wcale, albo, jeśli już, to w bardzo ograniczonej ilości. Jak się okazuje, zwiększenie spożycia błonnika wiąże się z 37% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i 28% niższym ryzykiem śmierci w wyniku konkretnie raka piersi [7]. I nie chodzi tu wcale o jakieś drastyczne zmiany żywieniowe. Ryzyko śmierci spada o 10% z każdą dodatkową dzienną dawką błonnika w wysokości 5 gramów, co odpowiadałoby jakiejś szklance płatków owsianych, czy brokułów albo ⅓ szklanki fasoli [7]. Diagnoza raka może być dla pacjentów dobrym „momentem na refleksję” i okazją do poprawy swoich nawyków zdrowotnych [6].

Co jeszcze bardziej istotne, wyższe spożycie błonnika zwiększa szanse, że do rozwoju raka piersi w ogóle nie dojdzie [8]. Możliwe, że błonnik działa tutaj w sposób bezpośredni, jako pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych, które wytwarzają z niego związki przeciwzapalne [9]. Niewykluczone również, że działanie profilaktyczne jest tutaj zasługą nieprzetworzonych produktów roślinnych ogółem, z którym siłą rzeczy wiąże się też zwiększona podaż błonnika [9].

Stosowanie się do zaleceń w zakresie profilaktyki raka związane jest nie tylko ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują i obniżeniem ryzyka śmierci w wyniku nowotworu, ale i obniżeniem ryzyka śmierci w ogóle [1]. Na tym właśnie polega piękno diety roślinnej. Jednym sposobem odżywiania zapewniamy sobie ochronę nie tylko przed rakiem, ale i chorobami serca, a nawet, jak się okazuje, również i chorobami płuc [9]. Wnioski: wyniki tego badania sugerują, że przestrzeganie zaleceń w zakresie diety i stylu życia w profilaktyce nowotworów może w znaczącym stopniu zwiększać szanse na długowieczność [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Osteoporoza stanowi obecnie poważny problem w zakresie zdrowia publicznego na całym świecie [1]. Wskaźniki występowania, a nawet śmiertelności powikłań osteoporotycznych, typu złamania szyjki kości udowej, są zastraszająco wysokie [1]. Osteoporozę diagnozuje się na podstawie niskiej gęstości mineralnej kości [2]. Wśród osób powyżej 65. roku życia choroba dotyka mniej więcej co dwudziestego mężczyznę i co czwartą kobietę [2]. Czy gęstość mineralna kości powinna być powodem do niepokoju dla wegetarian i wegan [2]?

Zgodnie z wynikami niektórych badań dieta wegetariańska u nastolatków może wywierać pozytywny wpływ na zdrowie ich kości w okresie wczesnej dorosłości [3]. Jednak tym, co interesuje nas najbardziej, jest osteoporoza na późniejszych etapach życia. W artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” omówiliśmy metaanalizę, z której wynikało, że dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, jest, co prawda, związana z niższą gęstością mineralną kości, ale że ta różnica jest nieistotna klinicznie [4]. Jeśli wziąć pod uwagę związek między gęstością mineralną kości i ryzykiem złamań, okazuje się, że wśród wegan ryzyko względne złamań jest raptem o jakieś 10% wyższe niż wśród mięsożerców [4]. Tylko że nie brzmi to wcale tak całkiem „nieistotnie”… Jak ustaliliśmy w tamtym artykule, różnice w gęstości mineralnej kości wynikają tutaj w duże mierze z faktu, że wśród wegetarian, a szczególnie wegan, odnotowuje się bardzo mało przypadków otyłości [5]. Ma to znaczenie, ponieważ osoby otyłe mają niższe ryzyko rozwoju osteoporozy [6]. Przez dodatkowy ciężar, w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, praktycznie każda czynność zamienia się dla nich w trening siłowy, a trening siłowy wzmacnia kości [6]. Jednak istotna jest dla nas nie tylko sama gęstość mineralna kości, co ryzyko złamań.

Właśnie o coś takiego nam chodziło: badanie z 2007 r. [7], w którym wegetarian i nie-wegetarian porównano pod względem ryzyka złamań kości. Zgodnie z wynikami w przypadku wegetarian ryzyko jest takie same jak wśród mięsożerców, natomiast wśród wegan ‒ 30% wyższe [7]. Warto zaznaczyć, że mowa tu głównie o złamaniach nadgarstka i ręki; złamań w obrębie biodra w ogóle nie odnotowano [7]. Spośród wszystkich tego typu uszkodzeń złamania nadgarstka są jednym z najpowszechniejszych [8]. Co ciekawe, występują głównie wśród kobiet zdrowych i aktywnych fizycznie, w wyniku wypadków typu potknięcie podczas biegu i upadek na wyprostowaną rękę [8]. Z tym że to 30% wyższe ryzyko wśród wegan wykazano po uwzględnieniu czynników nieżywieniowych, w tym aktywności fizycznej, zarówno tej sportowej, jak i w ramach wykonywanej pracy [7]. Różnicę udało się zneutralizować dopiero w wyniku kontroli czynnika spożycia wapnia [7]. Ryzyko wegan było wyższe, tylko jeśli spożywali oni poniżej 525 mg wapnia dziennie, a tyle właśnie wynosi średnie szacowane zapotrzebowanie [7].

Wśród wegan, którzy spożywali powyżej 525 mg wapnia dziennie, ryzyko nie było wyższe niż wśród mięsożerców [7]. Zatem wygląda na to, że wyższe ryzyko złamań u wegan było po prostu konsekwencją niewystarczającego spożycia wapnia [7]. Jak wiadomo, dla zdrowia kości jest to minerał niezbędny, rodzaj diety nie ma tutaj żadnego znaczenia [7]. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowia kości wcale nie wspiera krowie mleko [9]. Wysokie spożycie mleka i nabiału nie jest związane z obniżeniem ryzyka osteoporozy czy złamań szyjki kości udowej [9]. Wręcz przeciwnie: w badaniach prospektywnych każde dodatkowe 200 ml mleka powiązano ze wzrostem ryzyka złamania biodra o 9% [9]. Nie zmienia to oczywiście faktu, że skądś tego wapnia musimy sobie dostarczać. Wśród źródeł roślinnych wymienić można migdały, sezam, tofu, wzbogacone wapniem mleka roślinne, no i oczywiście najlepsze ‒ ciemnozielone warzywa liściaste, typu jarmuż [7]. Wyjątek stanowią szpinak i boćwina, które nie stanowią dobrego źródła wapnia ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Większość wegan w tym badaniu spożywała więcej niż 525 mg wapnia dziennie [7]. Zdrowych źródeł wapnia jest wiele [1], trzeba po prostu zadbać o ich regularne spożycie. No dobrze, ale przecież mamy mnóstwo danych, z których wynika, że wapń w diecie nie ma żadnego związku z ryzykiem złamań kości i że nie ma żadnych dowodów na to, by zwiększenie spożycia wapnia miało złamaniom zapobiegać, wobec czego nie powinno być zalecane w ramach działań profilaktycznych [10]. To prawda, ale tylko w przypadku osób, których spożycie wapnia i tak jest już wystarczające [10]. Powyżej pewnego poziomu dodatkowa dawka wapnia rzeczywiście nie robi już żadnej różnicy [10].

W 1992 r. przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, u których wyjściowe spożycie wapnia wynosiło zaledwie 500 mg dziennie [11]. W wyniku suplementacji ich ryzyko złamania kości szyjki udowej w ciągu 18 miesięcy spadło aż o 40% [11]. Uczestniczki przyjmowały też, co prawda, witaminę D, której przed rozpoczęciem badania miały poważne niedobory (15 ng/ml) [11]. Nie jest jasne, czy odnotowane efekty były wynikiem działania wapnia, czy witaminy D [11]. Tak na marginesie warto zaznaczyć, że tak niski poziom witaminy D nie jest wcale rzadkością [12]. W przypadku wegan mieszkających na wyższych szerokościach geograficznych, w miesiącach zimowych, bez odpowiedniej suplementacji o tak duże niedobory naprawdę nietrudno [12]. Z drugiej strony w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w Szanghaju weganie mieli równie niski poziom witaminy D (15 ng/ml), wapnia również spożywali za mało, a mimo tego ich gęstość mineralna kości nie była wcale znacząco niższa niż mięsożerców [13]. Jednak biorąc pod uwagę wyniki przytoczonego wyżej badania nad ryzykiem złamań wśród wegetarian i nie-wegetarian [7], lepiej nie ryzykować i zadbać o odpowiednie spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D. Z tym że to badanie opublikowane zostało w 2007 r. [7], a w zaktualizowanej wersji z 2020 r. [14] wyższe ryzyko wykazano nawet dla wegan, którzy wapnia spożywali ponad 700 mg dziennie. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna wśród sportowców. Z czego wynika korzystny wpływ tego sposobu odżywiania na poprawę osiągów sportowych i potreningową regenerację organizmu? Zaraz się przekonamy.

W ciągu ostatnich kilku lat wśród konsumentów wzrosło zainteresowanie dietą roślinną, a sportowcy nie są tutaj żadnym wyjątkiem [1]. Chociaż w przeszłości w diecie nastawionej na poprawę osiągów sportowych mięso uważane było za element niezbędny, obecnie obserwujemy tendencję przeciwną [2]. Po części jest to zasługa filmów dokumentalnych, takich jak The Game Changers [3], w którym zresztą w roli jednego z konsultantów naukowych wystąpił dr Michael Greger z NutritionFacts.org.

Na roślinną stronę mocy przeszło wielu znanych sportowców różnych dyscyplin, od najlepszych bokserów wagi ciężkiej, aż po tenisistów [4]. W świecie sportu zawodowego zainteresowanie dietą roślinną jest coraz większe, nie tylko ze względu na związane z tym sposobem odżywiania korzyści zdrowotne, ale i subiektywnie odczuwaną poprawę wytrzymałości organizmu [5]. Dane w tym zakresie pojawiały się już w 2016 r. Według niektórych szacunków mięsa unikała wówczas nawet jedna trzecia biegaczy ultra [5].

Wraz ze wzrostem ilości produktów roślinnych w diecie, zwiększają się jej właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne [6]. Przekładać się to może na poprawę przepływu krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego i złagodzenie stanów zapalnych [6]. Teoretycznie dieta roślinna powinna więc zwiększać wytrzymałość, ograniczać uszkodzenia mięśni i przyspieszać regenerację organizmu [6]. Aktywność fizyczna powoduje uwolnienie wolnych rodników, co skutkować może zmęczeniem mięśni, pogorszeniem wyników sportowych i spowolnieniem procesu regeneracji [7]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola przeciwutleniaczy, których skoncentrowanym źródłem są właśnie produkty roślinne [7]. Związki te pomagają neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników [7]. Na poniższym wykresie [8] widzimy, jak na poziom stresu oksydacyjnego wpływa kilkugodzinny bieg: F2-izoprostan (jeden z markerów stresu oksydacyjnego) wzrósł aż dwukrotnie. Wystarczyło jednak, że na godzinę przed treningiem sportowiec zjadł 1,5 szklanki borówek amerykańskich, a poziom stresu oksydacyjnego udało się znacząco obniżyć [8]. Nic dziwnego, że już nawet jedna szklanka może poprawiać jakość treningu [9]. Niekorzystnie natomiast na poziom stresu oksydacyjnego, a zarazem i osiągi sportowe, wpływać może jedzenie mięsa [10].

To samo ze stanem zapalnym. Jak pokazują badania, wzbogacenie diety o większą ilość żywności roślinnej, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, pozwala łagodzić stan zapalny [5]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. różne diety porównano pod względem wpływu na powszechnie występujące biomarkery stanu zapalnego [11]. Jak się okazało, dla każdego z tych wskaźników najlepsze wyniki miały diety bezmięsne [11]. A działanie przeciwzapalne to nie wszystko. Roślinny sposób odżywiania wspiera również odporność [11]. Układ odpornościowy sportowców, zwłaszcza tych wytrzymałościowych, jest często osłabiony, co zwiększa ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych [12], [5]. Przebiegnięcie maratonu zwiększa prawdopodobieństwo złapania infekcji nawet sześciokrotnie [13]. Natomiast jeśli chodzi o ultramaratony, odsetek sportowców, którzy chorują w ciągu dwóch tygodni od zakończenia biegu, wynosi aż 68% [14]. I tutaj ponownie pomocna może okazać się dieta roślinna ‒ skoro wzmacnia układ odpornościowy, teoretycznie, powinna zmniejszać ryzyko infekcji [5]. Dla sportowca oznaczałoby to mniej czasu straconego na chorobę, a więc i więcej czasu do wykorzystania na treningi [5]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Bezpośrednio tej zależności jak do tej pory nie przebadano [5].

Wiemy też, że działanie ergogeniczne, czyli poprawiające wydolność organizmu, wykazują azotany [15]. W porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej wegetarianie mają tych związków w krwiobiegu ok. 20% więcej, a weganie aż 40% więcej [16]. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że na diecie roślinnej spożywa się więcej bogatych w azotany warzyw, typu buraki, szpinak, czy inne warzywa zielone [16].

A do tego dochodzą jeszcze wszystkie korzyści zdrowotne, które osiągi sportowe mogą poprawiać w perspektywie długoterminowej [6]. Istnieją solidne dowody na to, że dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, zespół metaboliczny, czy różne rodzaje nowotworów [6]. Zmniejsza też ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza po prostu, że znacząco wydłuża życie [6].

Tylko czy układ sercowo-naczyniowy sportowców zawodowych rzeczywiście potrzebuje dodatkowego wsparcia? No właśnie najwyraźniej tak. Co zaskakujące, jak pokazało badanie z 2019 r. [7], sportowcy zawodowi mogą mieć bardziej zaawansowaną miażdżycę i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W badaniu z 2017 r. [17] wśród mężczyzn zawodowo uprawiających sport rozległość zmian miażdżycowych w tętnicach wieńcowych była większa niż wśród mężczyzn o niskim poziomie aktywności fizycznej. Wśród sportowców odnotowano więcej przypadków zwapnienia tętnic na poziomie wysokim (11,3% vs. 0%) [17]. Mieli oni również grubszą blaszkę miażdżycową (44,3% vs. 22,2%), a co za tym idzie również zmiany wielonaczyniowe [17]. Ponadto w grupie sportowców większy był odsetek mężczyzn, u których zaobserwowano zwężenie światła tętnic wieńcowych o ponad 50% [17].

W badaniu z 2014 r. wykazano, że maratończycy mają zwiększoną grubość blaszki miażdżycowej ogółem, zarówno tej zwapniałej, jak i nie-zwapniałej [18]. Paradoksalnie pod względem zmian miażdżycowych biegacze mają tętnice wieńcowe w gorszym stanie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [18]. W konsekwencji są też w większym stopniu zagrożeni uszkodzeniami samego mięśnia sercowego ‒ mają oni bowiem trzy razy większe ryzyko zachorowania niż osoby, które sportu nie uprawiają [19]. Sportowcy narażają się tym samym na zdarzenia wieńcowe. Ich serca są stanie równie krytycznym, jak u osób po zawałach [20]. Dlaczego tak się dzieje? Wydawałoby się, że sportowcy z założenia powinni być w świetnej formie fizycznej. Dlaczego więc z badań wynika, że są oni w znacznym stopniu narażeni na miażdżycę i uszkodzenia serca [7]? Możliwe, że przyczyną nie jest tutaj nadmiar ruchu, tylko nadmiar tłuszczów nasyconych i cholesterolu [7]. Sportowcy wytrzymałościowi potrafią zjadać 5, 6, 7 000 kalorii dziennie [7]. Jeśli jedzą to samo, co przeciętna osoba na standardowej diecie zachodniej, tylko że w kilkukrotnie większych ilościach, nic dziwnego, że ich biedne serca są w tak opłakanym stanie [7].

I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [7]. Jak wykazano w badaniach, jest to jedyny sposób odżywiania, który w większości przypadków jest w stanie odwrócić rozwój choroby niedokrwiennej serca [7]. Poprawa osiągów sportowych i szybsza regeneracja organizmu to tak naprawdę kwestie drugorzędne [7]. Tym, co interesuje nas najbardziej, jest zdrowie ogólne w perspektywie długoterminowej [7]. W końcu nic tak nie niszczy kariery sportowej, jak śmierć samego zawodnika.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kobiety w okresie menopauzy zwykle muszą się zmagać z całą gamą uciążliwych objawów. Spośród nich najbardziej powszechne są tzw. objawy naczynioruchowe (nocne poty i uderzenia gorąca), problemy ze snem albo wręcz całkowita bezsenność, suchość pochwy i ból podczas stosunku, jak również zaburzenia nastroju, w tym pełnoobjawowa depresja [1]. Czy może tu jakoś pomóc aktywność fizyczna? Wiemy na pewno, że aktywność fizyczna może przekładać się na ogólną poprawę jakości życia i kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychologicznej [1]. Nie ma jednak dowodów, które potwierdzałyby skuteczność aktywności fizycznej w łagodzeniu konkretnych objawów menopauzy [1]. W akcie desperacji naukowcy przetestowali już nawet suplementację świńskiego łożyska [2]. Uwaga, spoiler: efekty były raczej marne [2].

Jak wiadomo, stres oksydacyjny, który jest konsekwencją nadmiernej produkcji wolnych rodników albo osłabienia obrony antyoksydacyjnej, związany jest nie tylko z wystąpieniem schorzeń takich jak cukrzyca, otyłość, czy choroby układu krążenia, ale i objawami menopauzy, np. z uderzeniami gorąca [3]. Obniżenie obrony przed wolnymi rodnikami wiąże się z nasileniem objawów menopauzy, podczas gdy dieta bogata w przeciwutleniacze może wręcz łagodzić jej objawy [4]. Co więcej, wysokie spożycie owoców i warzyw może opóźniać moment rozpoczęcia zmian menopauzalnych [5]. Uważa się, że jest to zasługa obecnych w owocach i warzywach przeciwutleniaczy, które, zwalczając wolne rodniki, mogą wpływać korzystnie na liczbę pozostałych w jajnikach zdrowych komórek jajowych [5]. Wysokie spożycie mięsa natomiast powiązano z nasileniem stresu oksydacyjnego i, w konsekwencji, z rozwojem chorób cywilizacyjnych [6]. Może to wynikać nie tylko z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale i obecności w mięsie produktów utleniania, powstałych w trakcie jego produkcji, przechowywania, trawienia i metabolizowania [6].

Jako że dietę prozapalną powiązano z nasileniem somatycznych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, czy zaburzenia snu [7], w celu ich łagodzenia zalecane powinno być zwiększenie spożycia produktów roślinnych. Są one bogatym źródłem składników przeciwzapalnych, takich jak m.in. błonnik. Jednocześnie należy unikać spożywania produktów o działaniu prozapalnym, pełnych tłuszczów nasyconych i cholesterolu [8]. Nic dziwnego, że spożycie nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego powiązano z łagodzeniem objawów menopauzy [9].

Jeśli chodzi o konkretne produkty, wyjątkowo szkodliwy wydaje się drób i odtłuszczony nabiał. Pomocne natomiast może być mleko sojowe [10]. Wygląda więc na to, że kobiety w okresie menopauzy powinny ograniczać spożycie drobiu i odtłuszczonego nabiału oraz zwiększać spożycie warzyw i mleka sojowego [10]. Teoria ta znajduje zresztą potwierdzenie w badaniach randomizowanych ‒ wśród kobiet, które piły mleko sojowe w ciągu 12 tygodni odnotowano złagodzenie objawów menopauzy o 20% [11].

Nic dziwnego, że dieta w 100% roślinna wiąże się z łagodzeniem objawów menopauzy [12]. W badaniu z 2018 r. [12] wśród weganek odnotowano mniej uciążliwe objawy menopauzy niż wśród kobiet na diecie standardowej. Jeśli chodzi o różnice w ramach poszczególnych grup, uczestniczki na diecie roślinnej miały tym łagodniejsze objawy, im więcej spożywały warzyw [12]. W przypadku diety standardowej natomiast pomocne okazało się ograniczenie spożycia mięsa [12]. Zatem dla kobiet, które chcą sobie radzić z objawami menopauzy w sposób naturalny, najlepszym rozwiązaniem będzie dieta roślinna [12]. Wnioski te są spójne ze wszystkimi innymi badaniami, w których z ograniczeniem objawów powiązano wysokie spożycie produktów roślinnych i niskie spożycie mięsa [12].

A może są jeszcze jakieś inne powody, dla których zdrowe odżywianie przekłada się na łagodzenie objawów menopauzy? Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść może tu tylko badanie interwencyjne – tylko tak możemy sprawdzić, jak bardzo złagodzenie objawów jest zasługą samej diety. W badaniu z 2012 r. [13] uczestniczkom zalecono obniżenie spożycia tłuszczu i zwiększenie spożycia owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jak się okazało, w porównaniu z grupą kontrolną, uczestniczki w grupie interwencyjnej miały znacznie większe szanse na wyeliminowanie objawów naczynioruchowych, takich jak uderzenia gorąca, czy nocne poty [13]. Widzimy zatem, że każda zmiana ma znaczenie, a wykorzystanie diety w łagodzeniu objawów menopauzy nie wymaga wcale podejścia w stylu „wszystko albo nic”.

A jeśli chodzi o samą dietę roślinną, w badaniu z 2019 r. [14] uczestniczki zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup. Obie grupy były na diecie wegetariańskiej, z tym że pierwsza spożywała codziennie olej lniany, orzechy włoskie i migdały, a druga ‒ oliwę z oliwek extra-virgin. Po 16 tygodniach pod względem częstotliwości występowania objawów naczynioruchowych lepsze wyniki odnotowano w grupie na diecie wegetariańskiej bogatej w kwasy omega-3 (grupa pierwsza) [14]. Jak się okazuje, już dwie łyżeczki zmielonego siemienia lnianego mogą łagodzić objawy menopauzy w stopniu porównywalnym do rezultatów, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu hormonalnej terapii zastępczej, z tym że bez dodatkowych nieprzyjemności w postaci skutków ubocznych [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W czasie pandemii COVID-19 wskaźniki śmiertelności wśród Afroamerykanów były aż do sześciu razy wyższe niż wśród białych Amerykanów [1]. Większa liczba zgonów wśród Amerykanów czarnoskórych w dobitny sposób uwidoczniła zadawnione, nierozwiązane problemy, których początki sięgają czasów na długo przed rozpoczęciem pandemii [2]. Rasowe nierówności pod względem śmiertelności i oczekiwanej długości życia w amerykańskim społeczeństwie istnieją od dziesiątek lat [3]. Różnica w oczekiwanej długości życia między czarnymi i białymi mieszkańcami USA w przypadku kobiet wynosi ok. 3 lata, w przypadku mężczyzn ‒ prawie 5 lat [2].

Przyczyną różnic we wskaźnikach śmiertelności w wyniku COVID-19 może być fakt, że społeczności, w których przeważają Afroamerykanie, mają ograniczony dostęp do zdrowej żywności [1]. Niewykluczone też, że jest to kwestia gęstości zabudowy zamieszkiwanych przez nie obszarów, czy konieczności pracy w czasie pandemii i braku możliwości ograniczenia kontaktów społecznych [1]. Jednak nie bez znaczenia jest też słaby ogólny stan zdrowia [1]. Wyższe ryzyko śmierci w wyniku COVID-19 i poważnych powikłań w przebiegu choroby mają osoby cierpiące na schorzenia współistniejące, typu nadciśnienie, otyłość, cukrzyca, czy choroby układu krążenia [2]. Wszystkie te choroby towarzyszące rozpowszechnione są bardziej wśród Afroamerykanów [2]. Członkowie tej populacji częściej mają stwierdzone wysokie ciśnienie krwi, czy cukrzycę [4]. Mają też wyższe ryzyko udaru mózgu oraz przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [4]. Pytanie tylko dlaczego? Dlaczego czarnoskórzy Amerykanie chorują częściej i umierają młodziej niż biali Amerykanie [5]?

Jednym z istotnych czynników jest status socjoekonomiczny [6]. W USA rasa jest silnie powiązana z klasą społeczną [6]. Afroamerykanie są niemal dwa razy bardziej zagrożeni ubóstwem; niższy jest też ich średni poziom wykształcenia [6]. Jednak więcej problemów zdrowotnych mają nawet ci Afroamerykanie, którzy statusem socjoekonomicznym niewiele różnią się od białych Amerykanów [6]. Oznacza to, że ich sytuacji nie poprawia nawet wykształcenie wyższe i dostęp do większej ilości zasobów socjoekonomicznych [6]. Po części jest to kwestia stylu życia. Przykładowo: zaleceń w zakresie aktywności fizycznej trzyma się mniej niż 5% dorosłych Afroamerykanów [6]. Jeśli chodzi o palenie, czarni i biali Amerykanie wypadają mniej więcej tak samo, ale Afroamerykanie są w większym stopniu narażeni na palenie bierne [6]. Co więcej, odnotowuje się u nich niższe wskaźniki zrywania z nałogiem [6]. Przyczyną może być tutaj fakt, że częściej palą oni papierosy mentolowe, które zwiększają potencjał uzależniający nikotyny [6]. Dlaczego akurat mentole? Ponieważ producenci wyrobów tytoniowych za cel kampanii marketingowych papierosów mentolowych obierają sobie właśnie Afroamerykanów [6], [7], [8], [9].

Do tego dochodzą jeszcze reklamy jedzenia; w czasie programów telewizyjnych oglądanych głównie przez widownię afroamerykańską, nie dość, że reklam produktów spożywczych puszcza się więcej ogółem, to jeszcze do trzech razy większa może być liczba emitowanych w tym czasie reklam żywności ubogiej w składniki odżywcze, typu słodycze, czy napoje gazowane [10]. Być może między innymi z tego powodu czarnoskórzy Amerykanie spożywają z reguły mniej świeżych owoców i warzyw, a więcej jedzenia śmieciowego [5].

Nic dziwnego, w końcu Afroamerykanie tych świeżych owoców i warzyw nie mają nawet za bardzo, gdzie kupić [5]. Afroamerykanie mają w swojej okolicy średnio cztery razy mniej supermarketów niż Amerykanie biali [5], [11]. Zupełnie odwrotnie wygląda sytuacja z restauracjami typu fast-food [12]. Na obszarach zamieszkiwanych głównie przez Afroamerykanów jest ich 60% więcej niż na obszarach zamieszkiwanych głównie przez osoby białe [12].

Rasowe różnice w zakresie zapadalności i śmiertelności chorób związanych z dietą są jednak na tyle znaczące, że nie można ich wyjaśnić samym sposobem odżywiania [5]. Należy wziąć pod uwagę również różnice we wskaźnikach zatrudnienia i występowania zjawiska ubóstwa, odsetkach osób posiadających mieszkania i domy, czy dostępie do usług opieki zdrowotnej [13]. Jednak chociaż nierówności zdrowotne bez wątpienia są wynikiem wielu czynników społecznych i ekonomicznych, takich jak rasizm, czy nierówność dochodów, istnieją dowody na to, że jeśli chodzi o choroby układu krążenia i cukrzycę, eliminacja dysproporcji rasowych jest kwestią zwykłego zwiększenia spożycia produktów roślinnych [14].

Zacznijmy może od cukrzycy. Nawet po uwzględnieniu czynników takich jak poziom wykształcenia, wysokość dochodów, aktywność fizyczna, czy BMI, dieta w 100% roślinna wśród osób nie-czarnoskórych obniża ryzyko rozwoju cukrzycy o 57%, a wśród osób czarnoskórych wyniki są jeszcze bardziej imponujące ‒ ryzyko obniża się aż o 70% [15]. I pamiętajmy, że wzięto tutaj pod uwagę BMI, co oznacza, że nawet przy założeniu braku różnic w masie ciała, Afroamerykanie na diecie wegańskiej mają 70% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy niż Afroamerykanie na diecie tradycyjnej [15]. A dysproporcja rasowa wynosi w tym przypadku 36%, czyli mniej więcej o połowę mniej [15]. Zatem podczas gdy ryzyko rozwoju cukrzycy wśród Afroamerykanów jest o około jedną trzecią wyższe niż wśród osób białych, profilaktyczne działanie diety roślinnej obniża je o około 70% [15]. Oznacza to, że dieta wegańska pozwala tę dysproporcję rasową nadrobić, i to ze sporą nawiązką [15]. Skuteczna w tym przypadku może okazać się nawet dieta wegetariańska, czyli nie wykluczająca spożycia jajek i nabiału [15]. Nierówności rasowe pod względem prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę obniża o ok. 50% [15].

Istotnym problemem są również różnice pod względem masy ciała [16]. Wśród Amerykanów pochodzenia afrykańskiego odnotowuje się więcej przypadków otyłości, przez co średnią długość życia mają oni krótszą o około sześć lat [17]. Jednak w przypadku czarnoskórych wegan i wegetarian ryzyko rozwoju otyłości jest o ponad połowę niższe niż w przypadku mięsożerców [18]. I to po uwzględnieniu różnic w poziomie aktywności fizycznej, co oznacza, że Afroamerykanie na diecie roślinnej mieliby o ponad połowę niższe ryzyko rozwoju otyłości, nawet jeśli ruchu zażywaliby dokładnie tyle samo co Afroamerykanie na diecie tradycyjnej [18].

To teraz pora na nadciśnienie. Wśród Amerykanów pochodzenia afrykańskiego nadciśnienie jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za podwyższone w tej części populacji wskaźniki śmiertelności i zapadalności na choroby układu krążenia [2]. Jednak, jak pokazało badanie z 2015 r. [18], czarnoskórzy wegetarianie i weganie ogółem mają aż o 44% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia. Jest to odkrycie bardzo istotne, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że skala rozpowszechnienia wysokiego ciśnienia krwi wśród Afroamerykanów jest naprawdę wysoka [18]. Żadnych korzyści nie przyniosło im nawet wykluczenie z diety wszystkich rodzajów mięsa z wyjątkiem ryb [18]. Czarnoskórzy wegetarianie i weganie mają też o połowę niższe ryzyko wystąpienia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL [18]. Naukowcy podsumowali wyniki stwierdzeniem, że u osób czarnoskórych dieta wegetariańska przekłada się na znaczące korzyści zdrowotne, tak samo jak w przypadku osób nie-czarnoskórych [18]. A jak dieta wegetariańska wypada w porównaniu z dietą wegańską? Tytuł mówi tutaj sam za siebie: „Jeszcze niższe czynniki ryzyka chorób układu krążenia odnotowuje się wśród afroamerykańskich wegan” [19].

O tym, że, w porównaniu z dietą wegetariańską, dieta wegańska wpływa korzystniej na poziom cholesterolu u osób rasy białej, wiemy już od jakiegoś czasu [19]. Do niedawna nie mieliśmy jednak pewności, czy to korzystne działanie dotyczy także osób pochodzenia afrykańskiego [19]. Przełomem było badanie z 1998 r. [19]. Jak się okazało, wśród wegan odnotowano znacznie niższy poziom cholesterolu LDL niż wśród wegetarian [19]. Prawdą jest, że weganie byli też dużo szczuplejsi; średnia masa ciała mieściła się w tej grupie w granicach normy, podczas gdy wśród wegetarian była to nadwaga [19]. Jednak nawet po uwzględnieniu tego czynnika znacznie niższy poziom cholesterolu w dalszym ciągu miały osoby na diecie w 100% roślinnej [19].

Widzimy zatem, że „Potencjał diety roślinnej w zakresie wspierania zdrowia czarnoskórych mieszkańców USA” [20] jest naprawdę ogromny. Afroamerykanie na przejściu na dietę wegańską skorzystać mogą nawet bardziej niż reszta populacji [6]. Przykładowo: Afroamerykanie są w większym stopniu obciążeni ryzykiem rozwoju chorób nerek, a przyczyną są tutaj nie tylko wyższe wskaźniki występowania chorób układu krążenia oraz cukrzycy, ale i czynniki genetyczne [6]. Spośród Amerykanów pochodzenia afrykańskiego 8-12% jest nosicielami genu anemii sierpowatej, co znacząco zwiększa ich ryzyko rozwoju chorób nerek [6]. Z tego powodu, chociaż Amerykanie czarnoskórzy reprezentują stosunkowo niewielki odsetek populacji USA, stanowią oni ponad jedną trzecią pacjentów dializowanych z powodu przewlekłej choroby nerek [20]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [20]. Jak pokazują badania, ten sposób odżywiania chroni przed rozwojem przewlekłej choroby nerek oraz hamuje jej postęp [20].

Nie bez znaczenia jest też fakt, że 75% osób czarnoskórych cierpi na nietolerancję laktozy [21]. Mamy więc kolejny przykład na to, że z przejścia na dietę roślinną Amerykanie pochodzenia afrykańskiego skorzystaliby nawet bardziej niż reszta populacji. Niedopuszczalne jest, że w zakresie profilaktyki głównych przyczyn śmierci Afroamerykanie i inne społeczności mniejszościowe od dziesięcioleci nie mogą liczyć na wsparcie ze strony amerykańskiego systemu opieki zdrowotnej [2]. Brak pomocy ze strony państwa sprawia jednak, że tym bardziej istotne jest, aby swoje zdrowie wzięli oni we własne ręce.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Starzenie się będzie tematem kolejnej książki dr. Michaela Gregera pt. „How Not to Age”. Poniższy artykuł stanowić ma przedsmak wszystkich badań naukowych omówionych w książce. Zapraszamy do lektury.

Jak pokazało przeprowadzone w 2020 r. badanie z udziałem 400 000 osób, w przeliczeniu na kalorie, zastąpienie zaledwie 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z obniżeniem ryzyka śmiertelności całkowitej o 10% [1]. Oznacza to, że w zasięgu ręki mamy mniej więcej jeden dodatkowy rok życia, a jedyne, co musimy zrobić to zastąpić raptem 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym. Najgorsze okazało się białko jajek; zamianę 3% kalorii pochodzących z białka jajek na białko roślinne powiązano z obniżeniem śmiertelności całkowitej aż o 20% ‒ więcej niż w przypadku czerwonego mięsa [1]. Ale przecież długość życia to nie wszystko; równie ważna jest jego jakość [2]. Jak zmiany w spożyciu białka odzwierzęcego vs. roślinnego wpływają na proces starzenia się organizmu?

Zdrowe starzenie się definiowane jest jako „proces rozwijania i utrzymywania sprawności funkcjonalnej, umożliwiającej dobre samopoczucie w podeszłym wieku” [2]. Nikt nie chce przecież na starość stać się warzywem. Na szczęście da się tego uniknąć, a klucz, paradoksalnie, tkwić może tutaj w jedzeniu większej ilości warzyw [2]. W badaniu z 2020 r. [2], w oparciu o dane dotyczące zaburzeń sprawności funkcjonalnej, subiektywnej oceny zdrowia i witalności, jak również zdrowia psychicznego i chorób psychicznych oraz korzystania z usług opieki zdrowotnej, wyższe spożycie białka roślinnego powiązano z mniejszą akumulacją deficytów.

Wystarczy zamienić raptem 1% kalorii pochodzących z białka odzwierzęcego na kalorie z białka roślinnego, a akumulację deficytów można ograniczyć w naprawdę znaczącym stopniu [2]. Tylko że białko odzwierzęce idzie z reguły w parze z odzwierzęcymi tłuszczami. Może za całe to szkodliwe działanie odpowiedzialne są po prostu tłuszcze nasycone? Nie, nawet jeśli wykluczyć różnice w zawartości tłuszczu białko roślinne i tak wypada lepiej niż odzwierzęce [2]. Nie ma jednak pewności, czy te zdrowotne właściwości to wynik dobroczynnego działania roślin, eliminacji szkodliwego działania produktów odzwierzęcych, czy może każdego z tych czynników po trochu [3].

W 2020 r. w jednym z czasopism dermatologicznych opublikowano artykuł dotyczący roli, jaką w profilaktyce i odwracaniu starzenia się skóry odgrywa dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych [4]. Autorzy zwracają tutaj uwagę na fakt, że pełnowartościowa dieta roślinna to nie to samo co dieta wegańska [4]. Dieta wegańska może być bardzo niezdrowa [4]. Określenie „dieta wegańska” informuje nas tylko o tym, czego dana osoba nie je, a czy sięga czasem chociażby po jakieś warzywo? Tego już niestety nie wiadomo. Dlatego właśnie lepszym określeniem jest dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych. W takiej wersji roślinne odżywianie może wspomagać profilaktykę, a niejednokrotnie nawet i odwracanie rozwoju, jednych z najbardziej powszechnych chorób przewlekłych [4]. Dodatkowym plusem może być odmłodzenie wyglądu skóry [4]. Pełnowartościowa dieta roślinna przyczynia się bowiem do wydłużania telomerów i maksymalizacji potencjału antyoksydacyjnego komórek oraz zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu szkodliwych kancerogenów i gerontotoksyn, czyli toksyn przyspieszających starzenie się organizmu [4].

Nic dziwnego, że spośród wszystkich formalnie opisanych populacji na świecie najdłuższą średnią długość życia [5] mają adwentyści dnia siódmego, społeczność mieszkająca w mieście Loma Linda w Kaliforni, znanym jako jedna z pięciu „niebieskich stref” długowieczności [6]. Mężczyźni i kobiety dożywają tam odpowiednio ok. 83 i 86 lat [5]. Żyją więc mniej więcej 6-10 lat dłużej niż kalifornijska populacja ogółem, przy czym adwentyści, którzy nie jedzą mięsa, dbają o regularną aktywność fizyczną, spożywają orzechy, masę ciała mają poniżej średniej i nie palą papierosów żyją mniej więcej 9-11 lat dłużej, niż członkowie tej społeczności, które powyższych kryteriów nie spełniają [5]. No proszę, wystarczy trochę zachodu i w zasięgu ręki można mieć 10 dodatkowych lat życia.

Z tym, że wydłużanie długości życia ma sens tylko, jeśli będzie to życie dobrej jakości [5]. Chociaż bezpośrednio ogólnego stanu zdrowia adwentystów jak do tej pory nie zmierzono, wiadomo, że, w porównaniu z ogółem populacji, przyjmują oni mniej leków oraz rzadziej wymagają nocnych pobytów w szpitalu, interwencji chirurgicznych, czy badań rentgenowskich [5]. Nie mówiąc już o mniejszej zapadalności na wiele chorób przewlekłych, co samo w sobie świadczy o tym, że jakość życia mają oni nie najgorszą [5].

Spośród chorób powszechnie kojarzonych ze starością prawdopodobnie najbardziej przerażająca jest choroba Alzheimera. Demencja jest jedną z naszych najszybciej szerzących się epidemii, która dotyka co dziesiątą osobę po 65. roku życia i połowę osób po 85. roku życia [7]. Choroba Alzheimera jest najpowszechniejszą formą demencji i, jak pokazało badanie z 2019 r., spośród wszystkich możliwych schorzeń to właśnie Alzheimera osoby powyżej 55. roku życia boją się najbardziej [7]. Dlatego też w temacie „Diety roślinnej w kontekście zdrowego starzenia się organizmu”, szczególnie intrygujące są pojawiające się w ostatnim czasie dowody na to, że dieta odgrywa istotną rolę w profilaktyce związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych i rozwoju choroby Alzheimera [8]. Badania pokazują, że dieta bogata w owoce, zboża, strączki, warzywa oraz orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o ponad połowę [8].

Mowa tu konkretnie o badaniu z 2015 r., nad tzw. dietą MIND [9]. Jest to sposób odżywiania oparty na naturalnych produktach roślinnych, w tym owocach jagodowych (najzdrowszym rodzaju owoców), zielonych warzywach liściastych (najzdrowszym rodzaju warzyw), przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, jak również innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych [9].

Ścisłe trzymanie się diety MIND powiązano z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53% [7]. Skuteczne okazało się nawet przestrzeganie diety w stopniu umiarkowanym ‒ ryzyko rozwoju choroby obniżyło o mniej więcej jedną trzecią [7]. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy najpilniej przestrzegali zasad diety MIND mieli funkcje poznawcze na poziomie osoby 7,5 lat młodszej [7].

Nic więc dziwnego, że w przypadku osób, które jedzą mięso, w tym drób i ryby, prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest ponad dwa razy wyższe niż wśród wegetarian (ryzyko względne 2,18; p = 0,065) [10]. A jeśli wziąć pod uwagę spożycie mięsa w przeszłości, mówić możemy o ryzyku nawet trzykrotnie wyższym [10]. Powodem może być tutaj fakt, że dieta roślinna chroni tkanki organizmu zarówno przed stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym, które stanowią nieodłączny element chorób degeneracyjnych [11]. Być może właśnie dlatego tak silne działanie ochronne wykazują owoce jagodowe ‒ stanowią przecież bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy [12]. A jeśli chodzi o stan zapalny, osoby, które unikają spożycia mięsa mają w organizmie więcej związków o działaniu przeciwzapalnym i niższe stężenie markerów stanu zapalnego, np. białka C-reaktywnego [6].

Pod wpływem czynników żywieniowych funkcje poznawcze poddawane mogą być również szkodliwemu działaniu stresu [6]. Wysokie spożycie białka odzwierzęcego, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, w połączeniu z niskim spożyciem produktów roślinnych, może podnosić poziom wydzielanych przez nadnercza kortykosteroidów, czyli hormonów stresu, m.in. kortyzolu, co może sprzyjać rozwojowi choroby Alzheimera [6].

W rozwoju choroby Alzheimera pewną rolę mogą odgrywać też gerontotoksyny, takie jak końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) [13]. Wśród produktów bezpiecznych, o niskiej zawartości AGEs, wymienić można pełnoziarniste zboża, strączki, owoce i warzywa [13]. Najwyższą zawartość AGEs ma natomiast pieczone, grillowane i smażone mięso [13].

Metoda gotowania ma tutaj duże znaczenie. Pierś z kurczaka zawiera 1 000 kU AGEs, jeśli gotowana jest w wodzie, np. w zupie, ale już w wyniku grillowania jej stężenie AGEs wzrasta do 9 000 kU [14]. Na liście 40 produktów o najwyższej zawartości AGEs w porcji [15] wymienia się praktycznie wyłącznie różnego rodzaju produkty mięsne: kurczak, bekon, parówki, itp. Wydawałoby się, że gdzieś na tej liście powinny się znaleźć prażone orzechy, ale nie ‒ najwyraźniej do mięsa im jeszcze daleko. Mimo wszystko w celu ograniczenia ekspozycji na te szkodliwe związki orzechy lepiej spożywać w postaci surowej.

Na koniec warto jeszcze zaznaczyć, że dieta to oczywiście nie wszystko. Istotne znaczenie ma też odpowiednia ilość snu, odpoczynku i aktywności fizycznej [12]. Przykładowo: codzienny szybki marsz obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w późniejszym okresie życia o 40%, podczas gdy palenie może zwiększać ryzyko rozwoju demencji aż dwukrotnie [7]. Jednak jeśli chodzi konkretnie o dietę, w profilaktyce choroby Alzheimera największe znaczenie mają następujące czynniki: ograniczenie spożycia cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, produktów odzwierzęcych, żywności przetworzonej i soli, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów roślinnych, a w szczególności zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych i owoców, przede wszystkim jagodowych [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najlepsza dieta na zdrowe starzenie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta na zdrowe starzenie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii ośmiu artykułów ukazujących, jak przemysł mięsny i cukrowniczy wypaczają cały proces naukowy, w swoich działaniach podążając śladami przemysłu tytoniowego. Przeanalizujemy rzeczywiste wyniki badań i sprawdzimy, do czego posuwają się producenci żywności, by literaturę naukową przeinaczać na swoją korzyść.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak przemysł cukrowniczy podważa zalecenia żywieniowe
2. Jak przemysł cukrowniczy manipulował badaniami, by podważyć zalecenia żywieniowe
3. Wyniki badań obserwacyjnych i randomizowanych badań kontrolowanych są do siebie zbliżone
4. Ocena dowodów naukowych w zakresie spożycia mięsa ‒ dlaczego system GRADE okazał się tutaj zawodny?
5. Konflikty interesów w badaniach nad spożyciem mięsa
6. Spożycie mięsa ‒ ryzyko vs. korzyści
7. Jak przemysł mięsny manipuluje badaniami naukowymi
8. Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność?

Jak pokazało opublikowane w 2018 r. badanie Globalnego Obciążenia Chorobami (ang. Global Burden of Disease) [1], wysokie spożycie mięsa przetworzonego, a więc produktów takich jak bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, może stanowić przyczynę ponad 100 000 zgonów rocznie, głównie w wyniku chorób serca, ale też raka i cukrzycy. Mięso jest ponadto odpowiedzialne za wiele przypadków niepełnosprawności, w skali światowej odbierając nam miliony lat życia w zdrowiu [1]. A przecież już niewielkie zmiany żywieniowe przełożyć się mogą na realne efekty. Zgodnie z szacunkami Związku Zaangażowanych Naukowców (Union of Concerned Scientists) jeśli Amerykanie ograniczyliby swoje tygodniowe spożycie mięsa przetworzonego o zaledwie jakieś 30 gramów, co roku można by zapobiec tysiącom przypadków śmierci w wyniku chorób nowotworowych [2]. Tyle że mowa tu o ryzyku w skali populacji; a co z ryzykiem indywidualnym?

W poprzednich artykułach mówiliśmy o panelu NutriRECS, który w 2019 r. w Annals of Internal Medicine opublikował badania nad spożyciem mięsa. Oni sami swoje odkrycia całkiem zignorowali, co nie zmienia jednak faktu, że, jak pokazały ich dane, ograniczenie spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego wiąże się z obniżeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 13% [3]. Co to tak właściwie oznacza? Co w praktyce oznacza o 13% wyższe ryzyko śmierci [4]? By lepiej to wszystko zrozumieć, warto zapoznać się z pojęciem mikrożycia (microlife) [5].

Czynności ryzykowne o charakterze krótkotrwałym, typu jazda na motorze, czy skakanie ze spadochronem, mogą skutkować wypadkiem [5]. Dobrym sposobem na porównanie takich zachowań pod względem stopnia ryzyka jest zastosowanie mikromortów, jednostki ryzyka odpowiadającej prawdopodobieństwu nagłej śmierci w wysokości jeden do miliona [5]. Zainteresowanych odsyłamy do jednego z naszych artykułów, w którym temat mikromortów omówiliśmy bardziej szczegółowo. „Prawda jest jednak taka, że ryzyko, które podejmujemy w większości przypadków nie kończy się natychmiastową śmiercią. Weźmy na przykład wszystkie nasze słabości w zakresie stylu życia, typu palenie, picie alkoholu, niezdrowe odżywianie, unikanie aktywności fizycznej, itp. Do porównywania takich zachowań ryzykownych o charakterze przewlekłym służy właśnie mikrożycie. Jednostka ta w sposób uśredniony pokazuje, jak bardzo, w wyniku ekspozycji na te czynniki, skraca się nasza oczekiwana długość życia” [5]. Mikrożycie odpowiada 30 minutom szacowanej długości życia [5].

Dlaczego akurat 30 minutom? Wyobraźmy sobie osobę po 20 roku życia, 22-letniego mężczyznę albo 26-letnią kobietę [5]. Statystycznie pozostało im jeszcze 57 lat życia. Jest to równowartość mniej więcej 20 000 dni albo 500 000 godzin; w przeliczeniu na połówki godziny wychodzi więc 1 milion [5]. Zatem mikrożycie odpowiada jednej z miliona połówek godziny, które w teorii pozostały nam jeszcze do przeżycia [5]. Przeciętny 30-letni mężczyzna jedno mikrożycie straciłby w wyniku, na przykład, wypalenia dwóch papierosów, wypicia mniej więcej litra piwa, czy przeżycia jednego dnia z około 5-kilogramową nadwagą [5]. Widzimy tutaj, jak bardzo pomocne jest ta jednostka przy porównywaniu różnego rodzaju zachowań ryzykownych. Jak się okazuje, wypicie pół litra piwa skraca nam życie w stopniu równie znaczącym, co wypalenie jednego papierosa [5]. Natomiast dla tych z nas, którym ignorancją nie do pomyślenia wydaje się wypalanie dwóch papierosów dziennie, równie oburzająca powinna być 5-kilogramowa nadwaga.

Z drugiej strony można też porównywać zachowania, które długość życia wydłużają [6]. Przykładowo: zjadanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie do oczekiwanej długości życia dodaje średnio 4 lata w przypadku mężczyzn i 3 lata w przypadku kobiet [6]. To nawet do dwóch razy więcej niż codzienna aktywność fizyczna. Mimo wszystko trochę ruchu też nie zaszkodzi ‒ wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń, aby swoje życie wydłużyć o godzinę, czyli 2 mikrożycia [6]. Ważna informacja dla tych, którym na aktywność fizyczną zawsze brakuje czasu: inwestycja zwraca się w tym przypadku trzykrotnie ‒ poświęcając 20 minut na ćwiczenia, zyskujemy 60 dodatkowych minut życia. Przy dłuższych treningach w grę wchodzi już prawo malejących korzyści, ale w granicach godziny dziennie zyskujemy więcej czasu, niż poświęcamy [6].

No dobrze, a co z mięsem? Każdy burger wiąże się ze stratą jednego mikrożycia [6].

Każdy burger zabiera nam 30 minut życia [6]. Zatem na szacowaną długość życia jeden burger wpływa równie szkodliwie co dwa papierosy [6]. Jeśli w ramach obiadu nie przychodzi nam do głowy, żeby sobie zapalić, może warto byłoby też mięso zastąpić jakąś opcją roślinną.

Jeszcze gorsze jest mięso przetworzone [7]. Jego szkodliwość wyrazić można na kilka sposobów [7]. Wyobraźmy sobie dwie osoby, identyczne pod każdym względem z wyjątkiem spożycia mięsa przetworzonego [7]. Pierwsza z nich zjada go codziennie 50 gramów, czyli odpowiednik mniej więcej jednej dużej kiełbasy, czy parówki albo kilku plasterków bekonu; druga natomiast mięsa przetworzonego nie je w ogóle [7]. Już ta jedna porcja dziennie wystarczy, by życie skrócić sobie aż o dwa lata ‒ sobie odebrać dwa lata z bliskimi, a bliskim zafundować dwa dodatkowe lata żałoby [7]. Szkodliwość mięsa przetworzonego zobrazować można również w skali jednego dnia [7]. Codzienne spożycie kanapki z mortadelą czy szynką, zaledwie dwóch plasterków wędliny, może skrócić nam życie o mniej więcej godzinę dziennie [7]. Wielu osobom i bez tego wydaje się, że doba ma za mało godzin, a tu jeszcze, jak się okazuje, w zależności od codziennych wyborów żywieniowych, możemy ją sobie dodatkowo skracać, i to aż o godzinę. Na wpływ mięsa na oczekiwaną długość życia spojrzeć można również przez pryzmat „wieku efektywnego” [7]. Szacuje się, że w wyniku spożycia 50 gramów mięsa przetworzonego dziennie nasz „wiek efektywny” wzrasta o około dwa lata, co oznacza, że w danym roku nasze prawdopodobieństwo śmierci jest takie same jak osoby dwa lata od nas starszej [7].

Dziekan wydziału żywienia Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda wraz z zespołem swoją ocenę zaleceń NutriRECS zakończyli następującymi słowami: „Podsumowując, opracowane przez panel NutriRECS zalecenia w zakresie spożycia mięsa ujawniają poważne ograniczenia metodologiczne i błędy w interpretacji dowodów naukowych. W celu poprawy zdrowia społeczeństwa i (jako miły bonus) stanu naszej planety w zaleceniach żywieniowych należy niezmiennie kłaść nacisk na dietę o niskiej podaży mięsa czerwonego i przetworzonego, za to bogatą w produkty roślinne o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, takie jak owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica)” [8].

Zwieńczeniem tej serii artykułów niech będzie cytat dr. Deana Ornisha, dotyczący omówionej tutaj serii badań nad spożyciem mięsa, którą podsumowano zaleceniami, że można je jeść praktycznie bez ograniczeń [9]. Przeprowadzone przez dr. Ornisha badanie Lifestyle Heart Trial było jednym z wielu, których panel NutriRECS nie wziął w swojej analizie w ogóle pod uwagę [9]. Wykazano w nim, że dieta roślinna, w połączeniu z odpowiednimi zmianami w zakresie stylu życia, może odwrócić rozwój nawet zaawansowanej choroby niedokrwiennej serca, czyli głównej przyczyny śmierci kobiet i mężczyzn [9]. W porównaniu z badaniami przeanalizowanymi przez NutriRECS, w Lifestyle Heart Trial grupa kontrolna ograniczyła swoje spożycie mięsa naprawdę nieznacznie, co zaskutkowało nieprzerwaną progresją zmian miażdżycowych [9]. „Pociesza mnie jedynie moje wewnętrzne przekonanie, że światło zawsze wygrywa z ciemnością. Jednak w dzisiejszych czasach światło musi być naprawdę bardzo jasne. Caveat emptor. Nie dajmy się nabrać. Od tego zależeć może nasze życie” [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W powszechnie uznanych wytycznych lekarzom jednoznacznie zaleca się, by jako pierwszą linię leczenia chorób przewlekłych stosowali u swoich pacjentów zmiany w zakresie stylu życia [1]. W rzeczywistości mało kto tych zaleceń przestrzega [1], a szkoda; w końcu z chorobami serca, nadciśnieniem, niewydolnością serca, udarami mózgu, rakiem, cukrzycą, czy śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny zmiany w zakresie stylu życia radzą sobie lepiej niż jakakolwiek inna interwencja medyczna [2].

Jak napisał dr Neal Barnard w artykule opublikowanym w 2013 r. w American Medical Association’s Journal of Ethics, „pewnych cennych lekcji dostarczyła nam walka z przemysłem tytoniowym” [3]. Dr Barnard rzucił palenie w latach 80., kiedy to w USA wskaźniki śmiertelności w wyniku raka płuc utrzymywały się na najwyższym poziomie w historii [4]. Zapanować nad sytuacją pozwolił dopiero spadek liczby palaczy, który możliwy był dzięki zmianie podejścia lekarzy. Po pierwsze przestali oni zalecać palenie swoim pacjentom, po drugie zdali sobie sprawę, że, chcąc świecić dobrym przykładem, sami również powinni prawdopodobnie uwolnić się od nałogu [3]. Innymi słowy, z postronnych obserwatorów, czy nawet promotorów palenia, lekarze stali się liderami kampani anty-papierosowej [3]. Cytując dr. Barnarda, „współczesnym odpowiednikiem rzucenia palenia jest przejście na dietę roślinną” [3].

W kwestii kluczowych cech, które charakteryzować powinny zdrową dietę najważniejsi na świecie, bezstronni, specjaliści w dziedzinie żywienia są ze sobą zgodni [5]. Niestety większość lekarzy na ten temat wie bardzo niewiele, przez co nie umie wykorzystać najbardziej skutecznego, dostępnego im lekarstwa: jedzenia [5].

Swoimi zaleceniami lekarze wywierają na pacjentów realny wpływ [6]. W badaniu z 2000 r. [6] wykazano, że pacjenci są bardziej skłonni wprowadzić w swojej diecie zmiany (w tym przypadku ograniczyć spożycie mięsa, nabiału i jedzenia smażonego), jeśli takie wytyczne usłyszą od swojego lekarza. Niewykluczone, że siła przekonywania lekarzy byłaby jeszcze większa, gdyby swoje zalecenia stosowali również na sobie. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Emory’ego [7] uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; w pierwszej grupie badani obejrzeli filmik, w którym pani doktor opisywała, w jaki sposób dba o swoje zdrowie, odżywianie i aktywność fizyczną, a na jej biurku leżał kask rowerowy i jabłko. W drugiej grupie uczestnicy obejrzeli filmik, w którym ta sama pani doktor nie wspominała o swoim własnym stylu życia, a na jej biurku nie było kasku rowerowego ani jabłka [7]. W obu nagraniach lekarka zalecała pacjentom ograniczenie spożycia mięsa; żeby nie jedli mięsa na śniadanie i żeby przynajmniej co drugi dzień z mięsa zrezygnowali też w porze obiadu lub kolacji [7]. Różnica polegała na tym, że w pierwszym filmiku kobieta opowiadała o tym jak sama ograniczyła spożycie mięsa, dzięki czemu, jak można się pewnie domyślić, w oczach pacjentów sprawiała wrażenie bardziej wiarygodnej i motywującej [7]. Zatem lekarze, którzy wcielają w życie swoje własne zalecenia i sami prowadzą zdrowy styl życia nie dość, że porady w kwestii diety i aktywności fizycznej dają pacjentom chętniej, to jeszcze robić to mogą dużo skuteczniej [7].

Dzięki takiemu podejściu stać się mogą lepszymi lekarzami. Przeprowadzone w 2012 r. randomizowane, kontrolowane badanie interwencyjne nad poprawą diety lekarzy wykazało, że styl życia członków personelu medycznego ma bezpośredni związek z jakością świadczonych przez nich usług [8]. Lepszy styl życia i stan zdrowia lekarzy wywiera pozytywny wpływ na pacjentów i całe placówki medyczne [8]. No i mamy nową potencjalną strategię skutecznej promocji zdrowia [8].

Gotowi na najlepiej strzeżony sekret medycyny? Najlepiej strzeżonym sekretem medycyny jest fakt, że w odpowiednich warunkach organizm ludzki ma zdolność do samouzdrawiania [9]. Przykładowo: dobrą praktyką lekarską jest leczenie chorób układu krążenia przy zastosowaniu odpowiednich zmian żywieniowych; tym sposobem śmiertelność ogranicza się bez żadnych skutków ubocznych [9]. Powinniśmy oczywiście dalej prowadzić w tym zakresie badania naukowe [9]. Nie ma jednak lepszej inwestycji w zdrowie publiczne niż uświadamianie zarówno lekarzom, jak i pacjentom, ogromnego potencjału żywienia jako metody leczniczej [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najlepiej strzeżony sekret medycyny first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepiej strzeżony sekret medycyny pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Muzykę zaczęliśmy tworzyć już 40 000 lat temu, w epoce paleolitu [1], a jako metodę leczenia stosujemy ją przynajmniej od czasów biblijnych. Pierwsze badanie w tym zakresie opublikowano w 1914 r. w Journal of the American Medical Association [2]. Gramofon na sali operacyjnej wykorzystany został tutaj jako narzędzie do „uspokajania pacjentów i odwracania ich uwagi od koszmaru”, jakiego doświadczali podczas operacji bez narkozy [2].

Od czasu wynalezienia narkozy muzyka wykorzystywana jest jako sposób na ukojenie nerwów pacjentów przed operacją [3]. Tradycyjnie w tym celu stosuje się leki uspokajające typu valium czy midazolam [3]. Mogą one jednak wywoływać wiele skutków ubocznych, na przykład zamiast uspokajać, poczucie zdenerwowania mogą dodatkowo jeszcze nasilać [3]. W 2009 r. przeprowadzono więc badanie, w którym sprawdzono, jak w łagodzeniu uczucia niepokoju, w porównaniu z lekami, sprawdzi się muzyka relaksacyjna [3]. Jak się okazało, efekty były lepsze niż przy zastosowaniu leków: bardziej znaczące zmniejszenie uczucia niepokoju, niższe tętno, niższe ciśnienie krwi [3]. Nigdy wcześniej nie zdarzyło się, by jakaś metoda leczenia stanów lękowych zadziałała równie dobrze, co benzodiazepiny, a tu proszę, efekty były wręcz lepsze [3]. A jeśli chodzi o skutki uboczne, przewaga muzyki nad lekami jest chyba oczywista: nie odnotowano żadnych działań niepożądanych [3]. Spokojna muzyka nie wywołuje nieprzyjemnych objawów pooperacyjnych, więc naukowcy zasugerowali, że stanowić może alternatywę dla leków [3].

Muzyka może łagodzić stany lękowe i objawy bólowe także wśród dzieci, np. przed drobnymi zabiegami medycznymi i dentystycznymi [4], przy pobieraniu krwi [5], szczepieniach [6], czy nawet punkcji lędźwiowej [7]. Natomiast na ból związany z obrzezaniem nic nie poradził nawet Mozart [8].

Tylko że o relaksującym działaniu muzyki przekonać się można i bez randomizowanego badania kontrolowanego; może coś mniej oczywistego? Weźmy na przykład badanie z 2003 r. [9], w którym osobom uczulonym na lateks substancję tę wstrzyknięto podskórnie. W efekcie na skórze pacjentów pojawiły się duże, czerwone, zaognione bąble [9]. Natomiast gdy ten sam eksperyment powtórzono, po tym jak badani przez 30 minut słuchali Mozarta reakcja alergiczna była dużo łagodniejsza [9]. Żeby było ciekawiej, Beethoven okazał się już bezskuteczny, podobnie zresztą jak Schubert, Haydn, czy Brahms [9]. Zatem wygląda na to, że łagodzenie skórnych reakcji alergicznych to domena muzyki Mozarta [9]. Brzmi obiecująco, tylko co jeśli jest to wynik osłabiania układu odpornościowego ogółem? Tego byśmy nie chcieli. Oprócz lateksu naukowcy wstrzyknęli więc badanym też substancję chemiczną, która wywołuje reakcje alergiczne u wszystkich, nie tylko u osób uczulonych [9]. W tym przypadku muzyka Mozarta nie zrobiła już żadnej różnicy, co oznacza, że jej działanie ogranicza się do hamowania reakcji patologicznych [9]. Jakby tego było mało, po zakończeniu eksperymentu badanym pobrano krew i ich leukocyty na szalce Petriego wystawiono na działanie lateksu [9]. Celem było zmierzenie ilości wytwarzanych w wyniku reakcji alergicznej przeciwciał [9]. Jak się okazało, leukocyty osoby, która słuchała Mozarta zareagowały łagodniej niż te same krwinki u osoby, która słuchała Beethovena [9].

Muzyka może wpływać nawet na nasz metabolizm [10]. Wszystko zaczęło się od badania z 2010 r. [11], w którym wykazano, że tempo metabolizmu w spoczynku (RMR) było mniejsze wśród wcześniaków, którym puszczano Mozarta. To by wyjaśniało, dlaczego niemowlęta, które słuchały muzyki szybciej osiągnęły zdrową masę ciała i mogły wcześniej opuścić szpital [11]. Szybsze przybieranie na wadze to plus w przypadku wcześniaków, gorzej z osobami dorosłymi. Czy to możliwe, żeby słuchanie muzyki spowalniało nasz metabolizm i przyczyniało się do wzrostu masy ciała? Nie, w badaniu z 2005 r. [12] wykazano, że u dorosłych muzyka takich efektów nie wywołuje. Z tym że zamiast Mozarta przetestowano tutaj muzykę Bacha [12], a Bach nie działa i wśród niemowlaków [13]. To by oznaczało, że metabolizm spowalnia tylko muzyka Mozarta, nie muzyka ogółem [13]. No dobrze, a czy w takim razie na nasz metabolizm wpływa jakoś muzyka, której słuchamy na co dzień? Jak pokazało badanie z 2014 r. [14], nie dość, że muzyka naszej przemiany materii nie spowalnia, to może ją wręcz przyspieszać. Nawet jeśli cały dzień przeleżeć mielibyśmy w łóżku, słuchając muzyki spalilibyśmy średnio 27,6 kcal więcej [14]. Jest to jednak równowartość zaledwie sześciu M&M-sów, więc lepiej by było, gdybyśmy w rytm tej muzyki zaczęli tańczyć albo zrobili jakiś trening. Przecież muzyka nie dość, że może zwiększać zapał do ćwiczeń, to jeszcze poprawiać może osiągi sportowe [15], i to całkowicie legalnie [16].

Możliwe jednak, że entuzjazmu nie podzielą tutaj kulturyści. Słuchanie muzyki przez 30 minut u młodych mężczyzn skutkuje spadkiem poziomu testosteronu o 14%, u młodych kobiet ‒ wzrostem poziomu testosteronu o 21% [17]. Muzyki ogółem, czy tylko niektórych gatunków? Pół godziny w ciszy nie wywołało żadnych efektów, poziom testosteronu był taki sam przed i po. Natomiast już 30 minut Mozarta, jazzu, popu, czy chorałów gregoriańskich obniżyło poziom testosteronu u mężczyzn, u kobiet ‒ podwyższyło [18]. A co się stało, gdy badani słuchali swojej ulubionej muzyki? To samo, u mężczyzn poziom testosteronu uległ obniżeniu, u kobiet ‒ podwyższeniu [18]. O co tutaj chodzi? U mężczyzn testosteron powiązano z wyższym libido, poczuciem dominacji, czy agresywnością [18]. U kobiet w porównaniu ze stosunkiem seksualnym, czy aktywnością fizyczną, większy wzrost w poziomie testosteronu wywołuje przytulanie [19]. Możliwe zatem, że pierwotną funkcją muzyki była kontrola naszych zachowań agresywnych i seksualnych [18]. Obniżony poziom testosteronu wśród mężczyzn miał na celu zapobieganie konfliktom, podwyższony poziom testosteronu u kobiet ‒ tłumienie zachowań seksualnych [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Lecznicze właściwości muzyki first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Lecznicze właściwości muzyki pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W skali światowej wysokie ciśnienie krwi stanowi główny czynnik ryzyka śmierci i niepełnosprawności [1]. W artykule na temat diety w profilaktyce wysokiego ciśnienia ustaliliśmy, że zapobiegać rozwojowi tego schorzenia może dieta roślinna. A co jeśli na profilaktykę jest już za późno?

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego, American College of Cardiology i Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) pierwszą linię leczenia powinny stanowić zmiany z zakresie stylu życia [2]. Dopiero gdy taka strategia okaże się bezskuteczna zastosować należy leki moczopędne z grupy tiazydów [2]. Leczenie farmakologiczne polega na stopniowym dodawaniu kolejnych leków, aż ciśnienie krwi uda się w końcu obniżyć [2]. Zazwyczaj kończy się na trzech różnych lekach, naukowcy testują jednak skuteczność stosowania czterech na raz [3], a niektórzy pacjenci przyjmują pięć [4].

Dlaczego nie przejść od razu do leczenia farmakologicznego? Po pierwsze, leki nie eliminują pierwotnej przyczyny problemu, po drugie, wywoływać mogą skutki uboczne [5]. Nawet leki pierwszej linii na dłuższą metę przyjmuje niecała połowa pacjentów [5]. Przyczyną są zapewne działania niepożądane typu zaburzenia erekcji, zmęczenie, czy skurcze mięśni [5]. A jak wyglądają te zalecane zmiany w zakresie stylu życia? Kontrola masy ciała oraz spożycia soli i alkoholu, regularna aktywność fizyczna i przejście na dietę DASH [2].

Dieta DASH opisywana jest jako laktowegetariańska, ale to nieprawda [6]. Duży nacisk kładzie na owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał; mięsa jednak nie wyklucza, tylko zakłada ograniczenie jego spożycia [6]. Dlaczego pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi nie zaleca się diety wegetariańskiej? Przecież już dziesiątki lat temu odkryliśmy, że istnieje silny związek między jedzeniem pochodzenia zwierzęcego i podwyższonym ciśnieniem krwi [7]. W badaniu z 1926 r. [8] gdy wegetarianie zaczęli jeść mięso, wzrost w ich ciśnieniu krwi odnotowano po zaledwie 11 dniach.

Z wieloma korzyściami dla naszego zdrowia wiążą się wartości ciśnienia rzędu 110/70 [9]. Tylko czy tak niskie ciśnienie jest w ogóle możliwe do osiągnięcia? Tak, wśród populacji, których dieta opiera się na nieprzetworzonych produktach roślinnych jest to wręcz norma [10]. Weźmy na przykład wiejskie obszary Chin: mięso je się tutaj tylko przy specjalnych okazjach, a ludzie przez całe życie mają ciśnienie na poziomie 110/70 [10]. To samo na wiejskich obszarach Afryki, gdzie osoby starsze nie chorują na nadciśnienie, w przeciwieństwie do analogicznych grup wiekowych w państwach Zachodu [11].

Jak zauważyło w swoim oświadczeniu Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, wśród społeczeństw zachodnich tak niskie ciśnienie krwi, ok. 110/65, mają tylko wegetarianie [12]. Czy to przełomowe odkrycie autorstwa naukowca z Uniwersytetu Harvarda, Franka Sacksa, umknęło uwadze twórców diety DASH [13]? Nie, doskonale zdawali sobie z niego sprawę. Przewodniczącym zespołu, który opracował dietę DASH był sam dr Sacks, a głównym założeniem tego planu żywieniowego miało być połączenie korzystnego wpływu na ciśnienie krwi, charakterystycznego dla diety wegetariańskiej, z wystarczającą podażą produktów odzwierzęcych, dzięki której cały program miał być bardziej przystępny dla ogółu społeczeństwa [14]. Sacks wykazał nawet, że im więcej laktowegetarianie jedzą nabiału, tym wyższe jest ich ciśnienie krwi [13]. Dieta miała być jednak wykonalna dla każdego, więc naukowcy musieli iść na pewne kompromisy [14]. Ale przecież w opublikowanych od tamtego czasu badaniach wykazano, że w leczeniu wysokiego ciśnienia największe znaczenie ma dodawanie do diety produktów roślinnych, nie zmiany w spożyciu oleju, słodyczy, czy nabiału [6]. Dlaczego więc nie spróbować diety w 100% roślinnej?

Metaanaliza z 2014 r. wykazała, że dieta wegetariańska wpływa na ciśnienie krwi dobroczynnie [15]; niewykluczone jednak, że jeszcze bardziej skuteczna jest dieta w 100% roślinna [16]. Dieta wegetariańska zapewnia ochronę przed chorobami układu krążenia, niektórymi rodzajami nowotworów i śmiercią, a dieta złożona wyłącznie z produktów roślinnych zapewnia jeszcze dodatkową ochronę przed otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2. i śmiertelnością w wyniku chorób serca [16]. Przeprowadzone w 2014 r. badanie z udziałem 89 000 uczestników wykazało, że w przypadku osób na diecie bezmięsnej ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi jest niższe o 55%, natomiast osoby na diecie wykluczającej mięso, jajka i nabiał obniżają swoje ryzyko aż o 75% [16].

Zdarza się też, że ciśnienie na poziomie 110/70 jest trudne do osiągnięcia nawet dla osób na diecie roślinnej opartej na produktach nieprzetworzonych, które nie spożywają jedzenia śmieciowego czy soli. W takich przypadkach warto rozważyć włączenie do diety konkretnych produktów, które na ciśnienie wpływają wyjątkowo dobroczynnie. Jednym z nich jest siemię lniane; w badaniu z 2013 r. dla siemienia w dawce raptem kilku łyżek dziennie wykazano działanie przeciwnadciśnieniowe najsilniejsze w historii interwencji żywieniowych [17] i dwa do trzech razy silniejsze niż efekty jakie daje aerobowy trening wytrzymałościowy [18].

Na uwagę zasługują również arbuzy; z tym, że trzeba by ich zjadać jakiś kilogram dziennie [19]. Teoretycznie lekarstwo idealne, ale łatwo dostępne są tylko o określonej porze roku. Wino czerwone może okazać się pomocne, ale tylko w wersji bezalkoholowej [20]. Warzywa działają dobroczynnie zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej, ale bardziej skuteczne wydają się surowe [21]. W niewielkim stopniu ciśnienie krwi poprawia również fasola, groch, ciecierzyca i soczewica [22]. Zupełnie bezskuteczne okazało się natomiast kiwi, mimo że przetestowano je w badaniu sfinansowanym przez producenta tych właśnie owoców [23]. Może trzeba było wziąć przykład z kalifornijskiego związku branżowego producentów rodzynek (California Raisin Marketing Board). Z inicjatywy organizacji przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że rodzynki obniżają ciśnienie krwi; szkoda tylko, że jako punkt odniesienia wykorzystano tutaj ciastka i serowe krakersy [24].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W USA rak jelita grubego jest drugą z najpowszechniejszych przyczyn zgonów nowotworowych, zaraz po raku płuc [1]. Jeśli chodzi o wskaźniki występowania choroby, pomiędzy poszczególnymi regionami świata występują różnice rzędu wielokrotności dziesięciu [2]. Wydawałoby się, że jeśli nowotworowi płuc nie dałoby się w żaden sposób zapobiec, gdyby pojawiał się znikąd, u całkiem przypadkowych osób, częstość występowania powinna być wszędzie taka sama. Na tyle znaczące różnice wskazują natomiast na udział czynników zewnętrznych. I rzeczywiście: jak wiadomo, przyczyną 90% przypadków raka płuc jest palenie papierosów [2]. Zatem jeśli chcemy zapobiec śmierci w wyniku naszej głównej przyczyny zgonów nowotworowych, wystarczy, że nie będziemy palić, a nasze ryzyko, jak gdyby nigdy nic, obniża się o całe 90%. W przypadku raka jelita grubego różnice między poszczególnymi państwami są jeszcze większe [3]. Wygląda zatem na to, że rak jelita grubego nie pojawia się samoistnie, coś musi rozwój tej choroby zapoczątkowywać. Skoro nasze płuca wypełniają się substancjami rakotwórczymi w wyniku palenia, może nasze jelita wypełniają się substancjami rakotwórczymi z jedzenia? Naukowcy z Uniwersytetu Pittsburskiego i Uniwersytetu w Limpopo postanowili znaleźć odpowiedź na następujące pytanie: „Dlaczego Afroamerykanie chorują na raka jelita grubego częściej niż rdzenni Afrykanie” [1]? Dlaczego akurat Afrykanie? Ponieważ wśród rdzennych Afrykanów rak jelita grubego występuje bardzo rzadko, 50 razy rzadziej niż wśród Amerykanów, zarówno białych, jak i czarnych [1].

Intuicyjnie założyć by można, że to wszystko kwestia błonnika. Jako pierwszy tematem niskiej zapadalności na raka jelita grubego wśród rdzennych Afrykanów zajął się Dr Denis Parsons Burkitt [1]. Działanie ochronne przypisywał ich tradycyjnej diecie złożonej w dużej mierze ze zbóż pełnoziarnistych, czyli bogatego źródła błonnika [1]. Każde 10 g błonnika dziennie przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka jelita grubego o 10% [4]. Skoro każdy gram błonnika to ryzyko niższe o 1%, a mieszkańcy wiejskich obszarów Afryki Subsaharyjskiej jedli ponad 100 g błonnika dziennie, nic dziwnego, że na raka jelita grubego chorowali wyjątkowo rzadko [5].

Ale chwila, przecież współczesna dieta Afrykanów składa się głównie z żywności wysokoprzetworzonej, błonnika zawiera niewiele, a mimo wszystko dla tej populacji nie odnotowano żadnego znaczącego wzrostu zapadalności na raka jelita grubego [1].

Współczesna dieta afrykańska jest uboga w błonnik, ponieważ jednym z jej podstawowych elementów jest produkowana przemysłowo, rafinowana mąka kukurydziana [6]. Spożycie błonnika wśród Afrykanów jest niskie nawet jak na standardy amerykańskie: w USA zalecana dzienna dawka jest dwa razy większa [6]. Mimo wszystko rak jelita grubego wśród populacji afrykańskich i tak występuje rzadko ‒ 50 razy rzadziej niż w USA.

A może Afrykanie są po prostu szczuplejsi i więcej ćwiczą? Nie są, a ich poziom aktywności fizycznej może być wręcz niższy [6]. Zatem skoro tryb życia prowadzą równie siedzący co Amerykanie, a jedzą, tak samo jak Amerykanie, głównie rafinowane węglowodany oraz znikome ilości nieprzetworzonych produktów roślinnych i błonnika, dlaczego wśród Afrykanów rak jelita grubego występuje 50 razy rzadziej? Wszystko sprowadza się do jednej istotnej różnicy. Podczas gdy dieta zarówno Afroamerykanów, jak i Amerykanów pochodzenia kaukaskiego zawiera duże ilości mięsa, dieta rdzennych Afrykanów mięsa i tłuszczów nasyconych zawiera na tyle mało, że ich średni poziom cholesterolu wynosi 139 mg/dl (w USA ‒ ponad 200 mg/dl) [7].

Prawdą jest zatem, że Afrykanie jedzą teraz mniej błonnika; w dalszym ciągu ograniczają jednak spożycie mięsa i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego [1]. Możliwe więc, że najistotniejszym wyznacznikiem ryzyka rozwoju raka jelita grubego jest spożycie mięsa i tłuszczów odzwierzęcych [1]. Dlaczego zatem Afroamerykanie chorują na raka jelita grubego częściej niż rdzenni Afrykanie? Niewykluczone, że niska zapadalność wśród Afrykanów nie ma nic wspólnego z błonnikiem, a wynika raczej z niskiego spożycia produktów odzwierzęcych [8].

Opinie w tej kwestii są podzielone; niektórzy uważają, że ryzyko rozwoju nowotworu w największym stopniu podnoszą tłuszcze odzwierzęce, inni obwiniają cholesterol, czy białko odzwierzęce [8]. Jak pokazały badania, działanie rakotwórcze wykazują wszystkie trzy, a który z nich jest najgorszy może być kwestią drugorzędną. W końcu dieta bogata w którykolwiek z tych elementów, z reguły, zawiera też duże ilości pozostałych [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Rozwiązanie zagadki raka jelita grubego first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rozwiązanie zagadki raka jelita grubego pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W poprzednim artykule omówiliśmy badania, w których wykazano, że u mężczyzn pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może osłabić czynność tętnic, w tym przypadku tętnicy ramiennej [1]. Bardziej istotny jest jednak dopływ krwi do ścian serca. W badaniu z 2002 r. [2] uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; pierwszej grupie podano posiłek wysokotłuszczowy ‒ 60% tłuszczu, z czego połowa to tłuszcze nasycone, plus 6 mg cholesterolu, czyli więcej niż w jednym jajku. Druga grupa dostała natomiast posiłek niskotłuszczowy, złożony głównie z węglowodanów ‒ niecałe 10% tłuszczu i 50 razy mniej cholesterolu [2].

Zmiany w czynności tętnic po posiłkach obserwowano przy zastosowaniu USG Dopplera [1]. W badaniu wykonanym pięć godzin po posiłku wysokotłuszczowym w tętnicy lewej przedniej zstępującej odnotowano zmniejszenie rezerwy wieńcowej [1]. Wyniki przedstawiono na poniższych zdjęciach; na górze widzimy obraz sprzed posiłku, na dole ‒ stan poposiłkowy [1]. Posiłek niskotłuszczowy już takich efektów nie wywołał, mimo że kaloryczność była w obu przypadkach taka sama [1].

Co oznacza termin „rezerwa wieńcowa”? Jeśli jakaś część tętnicy z jakiegokolwiek powodu zostaje zablokowana, otaczające ją naczynia krwionośne zaczynają się rozszerzać [2]. Tę zdolność rozszerzania się tętnic nazywamy rezerwą wieńcową, a już jeden tłusty posiłek wystarczy, by ją w ciągu kilku godzin osłabić [2]. W efekcie spada skuteczność naszego serca w radzeniu sobie z zatkanymi tętnicami [2]. Tak właśnie wygląda wpływ posiłków wysokotłuszczowych na dopływ krwi do serca.

W skrajnych przypadkach zjawisko to widoczne jest nawet w tylnej części oka [3]. Zdjęcie na górze przedstawia oko pacjenta przed interwencją leczniczą; jak widzimy, niedokrwione naczynia są tutaj białe jak mleko [3]. Zdjęcie na dole przedstawia natomiast to samo oko, po tym jak pacjent przeszedł na dietę niskotłuszczową i zaczął przyjmować leki, które pomogły pozbyć się z krwiobiegu tłuszczu [3]. Różnica jest naprawdę wyraźna. Przed rozpoczęciem leczenia krew badanego wyglądała jak mleczny koktajl.

A co jeśli zaraz po posiłku wysokotłuszczowym zaczęlibyśmy ćwiczyć? Prawdopodobnym wyjaśnieniem związku między spożyciem tłustego jedzenia i osłabieniem czynności tętnic jest poposiłkowy stan zapalny, będący wynikiem długotrwale podwyższonego stężenia tłuszczu we krwi [4]. Jednak wiele dowodów wskazuje na to, że skutecznym sposobem na częściowe pozbycie się tego tłuszczu może być stosowana doraźnie aktywność fizyczna [4]. Niestety wygląda na to, że korzystny wpływ aktywności fizycznej na lipemię poposiłkową, na poposiłkowe podwyższenie stężenia tłuszczu we krwi, jest stosunkowo krótkoterminowy [4]. Wystarczy kilka dni bez wysiłku fizycznego i wszystkie korzyści zostają zneutralizowane, niezależnie od tego, jak bardzo ktoś jest wysportowany [4]. Jeśli chodzi o optymalną porę na trening, przedział czasowy mieści się w granicach od 18 godzin przed posiłkiem do ok. 90 minut po posiłku [4]. A jak długo należy ćwiczyć? Wystarczy mniej więcej godzina wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności [4].

Jednak w badaniu z 2020 r. [5] efekty przyniosło raptem 20 minut wchodzenia po schodach, podzielone na 5-minutowe interwały, powtarzane co godzinę, przez okres 4 godzin. Posiłkiem wysokotłuszczowym było w tym przypadku śniadanie z McDonalda: smażone ziemniaki, jajka, amerykańskie naleśniki, muffiny, kiełbaski i mleczny koktajl [5]. Gdy po posiłku uczestnicy tylko bezczynnie siedzieli, czynność tętnic uległa znacznemu osłabieniu [5]. Jednak wchodzenie po schodach pozwoliło tym niepożądanym skutkom zapobiec [5]. Podsumowując, cogodzinny wysiłek fizyczny może łagodzić szkodliwy wpływ nie tylko długotrwałego siedzenia, ale i spożycia jedzenia wysokotłuszczowego [5]. Oznacza to, że wchodzenie po schodach stanowić może łatwo dostępną strategię wspierania czynności tętnic [5]. Oczywiście nikogo nie trzeba chyba przekonywać, że czynność naszych tętnic wspieramy najlepiej, gdy śniadań w McDonald’s po prostu unikamy.

Oprócz nadmiaru tłuszczu taki posiłek zawiera też ponad 2000 mg sodu, a zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego dzienna dawka nie powinna przekraczać 1500 mg [6]. Dla porównania, posiłek o niższej zawartości soli (o jedną trzecią niższej) może osłabić czynność tętnic w ciągu raptem jednej godziny, nawet po wykluczeniu czynnika wzrostu ciśnienia krwi [7].

Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, niektórzy ludzie są „wrażliwi na sól”, co oznacza, że po spożyciu soli dochodzi u nich do znaczącego skoku ciśnienia [8]. Natomiast wśród członków populacji „opornych na sól” spożycie soli nie ma istotnego wpływu na ciśnienie krwi [8]. Czy to oznacza, że te osoby mogą do woli objadać się solą? Nie; wysokie spożycie sodu zaburza czynność tętnic, niezależnie od tego, czy u danej osoby ciśnienie krwi jest wrażliwe czy oporne na sól [8]. W obu przypadkach przejście na dietę o wysokiej podaży soli wiązałoby się z osłabieniem czynności tętnic [8]. Jak widzimy, wpływ soli na nasz organizm nie ogranicza się wyłącznie do zmian w ciśnieniu krwi [9].

Pomimo, wydawałoby się, jednomyślnego konsensusu, niektórzy naukowcy (często powiązani finansowo z przemysłem solnym) utrzymują, że ograniczenie spożycia soli jest w rzeczywistości niezdrowe [10]. Dowody naukowe pokazują jednak wyraźnie: sód działa na nasz organizm szkodliwie, tak samo jak tłuszcze nasycone w mięsie, nabiale i jedzeniu śmieciowym. Winę za nasze problemy zdrowotne ponosi spożycie sodu, nie jego ograniczanie [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Ponad 2000 lat temu Hipokrates powiedział: „Gdybyśmy mogli każdemu człowiekowi zapewnić odpowiednią ilość pożywienia i aktywności fizycznej, nie za dużo i nie za mało, mielibyśmy w zanadrzu najbezpieczniejszą drogę do zdrowia” [1]. A co „odpowiednia ilość” oznacza w przypadku wody? Picie wody opisywane jest jako temat bagatelizowany i niedoceniany, któremu w badaniach naukowych poświęca się niewystarczająco uwagi [1]. Jednak wiele publikacji podkreślających istotne znaczenie odpowiedniego nawodnienia sfinansowanych zostało przez producentów wody butelkowanej [2]. Jak się okazuje, ogólnie przyjęte „przynajmniej osiem szklanek wody dziennie” nie znajduje mocnego poparcia w badaniach naukowych [1].

Skąd wobec tego wzięło się to zalecenie [3]? Wszystko zaczęło się od publikacji z 1921 r., której autor zmierzył swój mocz i pot, a następnie obliczył, że ilość wody jaką tracimy w ciągu dnia jest równa mniej więcej 3% naszej masy ciała, czyli około ośmiu szklankom [4]. Oznacza to, że przez długi czas zalecenia w zakresie spożycia wody oparte były na doświadczeniach jednej osoby [3].

Obecnie mamy jednak dowody, z których wynika, że picie niewystarczających ilości wody może wiązać się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych takich jak: upadki i złamania kości wśród osób starszych, udar cieplny, choroby serca, płuc i nerek, kamienie nerkowe, rak pęcherza i jelita grubego, infekcje dróg moczowych, zaparcia, suchość w jamie ustnej, ubytki w zębach, osłabienie odporności oraz zaćma [5].

Problem z tymi badaniami polega na tym, że niskie spożycie wody idzie w parze z wieloma innymi niezdrowymi nawykami, w tym z niskim spożyciem owoców i warzyw, wyższym spożyciem fast foodów, czy niższą częstotliwością zakupów na targowiskach i bazarach [6]. A kto pije najwięcej wody? Osoby, które dbają o regularną aktywność fizyczną, co przecież samo w sobie przekłada się na niższe ryzyko rozwoju chorób.

Ostatecznie rozstrzygnąć tę kwestię mogą tylko duże i kosztowne badania randomizowane [7]. Niestety jako że wody nie można opatentować, mało prawdopodobne jest, by takie badania doszły do skutku [7]; w końcu kto by za nie zapłacił? Pozostają nam więc badania, w których niskie spożycie wody powiązano z rozwojem chorób [7]. Pytanie tylko, czy ludzie są chorzy, bo piją mało wody, czy może raczej piją mało wody, ponieważ są chorzy [7]. W kilku dużych badaniach prospektywnych zmierzono spożycie płynów uczestników, zanim jeszcze zapoczątkowały się u nich procesy chorobowe. Przykładowo: w badaniu z Uniwersytetu Harvarda, z udziałem 48 000 mężczyzn, wykazano, że każda dodatkowa szklanka płynów dziennie obniża ryzyko rozwoju raka pęcherza o 7% [8]. Oznacza to, że wysokie spożycie wody, na przykład te osiem szklanek dziennie, może obniżyć ryzyko rozwoju raka pęcherza o ok. 50%, potencjalnie ratując życie tysiącom ludzi [8].

W artykule towarzyszącym autorzy zauważają, że strategie w zakresie profilaktyki najpowszechniejszych na Zachodzie rodzajów nowotworów są w zasadzie proste [9]. W profilaktyce raka płuc należy rzucić palenie, raka piersi ‒ utrzymywać zdrową masę ciała i dbać o aktywność fizyczną, a raka skóry ‒ unikać ekspozycji na słońce [9]. Teraz mamy jeszcze taki z pozoru łatwy sposób na obniżenie ryzyka zachorowania na raka pęcherza: pić więcej płynów [9].

Najlepszych dowodów w tym zakresie dostarczyło nam badanie z 2002 r. [10]: Adventist Health Study, z udziałem 20 000 kobiet i mężczyzn. Połowa uczestników była na diecie wegetariańskiej, co oznacza, że jedli więcej owoców i warzyw, czym automatycznie zwiększali swoją dzienną podaż wody [10]. W badaniu wykazano, że w przypadku osób, które piły co najmniej pięć szklanek wody dziennie ryzyko śmierci w wyniku choroby niedokrwiennej serca było mniej więcej dwa razy niższe niż w przypadku osób, które piły dwie szklanki lub mniej [10]. Podobnie jak w badaniu z Uniwersytetu Harvarda tutaj również kontrolowano wszelkie czynniki dodatkowe, takie jak dieta, czy aktywność fizyczna [10]. Autorzy podsumowali więc, że mogła to być zasługa samej wody, a konkretnie jej właściwości rozrzedzających krew [10].

W oparciu o najlepsze, dostępne na chwilę obecną dowody Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, U.S. Institute of Medicine i Światowa Organizacja Zdrowia opracowały zalecenia w zakresie spożycia wody. Wynika z nich, że kobiety powinny wypijać 2-2,7 litra, czyli 8-11 szklanek, wody dziennie [10]. Dla mężczyzn zalecane dzienne spożycie wody wynosi 10-15 szklanek [10]. Chodzi tutaj jednak o wodę ze wszystkich źródeł razem wziętych, nie tylko napojów, a przecież sama woda, którą pozyskujemy z jedzenia plus ta produkowana przez nasz organizm to w sumie mniej więcej litr dziennie [10]. Oznacza to, że, przy założeniu umiarkowanej aktywności fizycznej, przy umiarkowanej temperaturze otoczenia, kobiety powinny wypijać 4-7 szklanek wody dziennie, a mężczyźni ‒ 6-11 [10].

Nasze spożycie płynów nie musi się ograniczać do czystej wody. Nawadniająco działają również inne napoje, w tym te zawierające kofeinę [10]. Wyjątek stanowią napoje alkoholowe, typu wino czy alkohole wysokoprocentowe [10]. Po piwie bilans nawodnienia pozostaje dodatni, ale na przykład wino działa już odwadniająco [10]. Należy zaznaczyć, że w przytoczonych wyżej badaniach nad rakiem [8] i chorobą niedokrwienną serca [10] odnotowane korzyści dotyczyły zwiększenia spożycia konkretnie wody, nie innych napojów. Uczestnikami były tu jednak osoby zmagające się z chorobami serca i nerek. Osoby zdrowe cieszyć się mogą wodą w postaci różnych napojów: 4-7 szklanek dziennie w przypadku kobiet i 6-11 szklanek w przypadku mężczyzn.

Źródło: nutritionfacts.org