10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?

Wszystkie artykuły z tej serii:

W porównaniu z siedzącym trybem życia dbanie o regularną aktywność fizyczną może obniżać ryzyko przedwczesnej śmierci o około 30% [1]. Już nawet codzienny 15-minutowy spacer wystarczy, by szanse na dłuższe życie zwiększyć o 15% [2]. Badania prospektywne pokazują, że każde dodatkowe 15 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (np. właśnie chodzenia) przekłada się na redukcję ryzyka śmierci o 4% [3]. Maksimum korzyści osiągamy, ćwicząc około 90 minut dziennie – powyżej tego wymiaru czasowego wpływ aktywności fizycznej na długość życia zaczyna się neutralizować [3]. Co te 4% oznaczają w przeliczeniu na lata?

Aktywność fizyczna a długość życia – ile naprawdę daje codzienny ruch?

W porównaniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie) w wymiarze 15 minut dziennie wydłużają życie o około 3 lata, a w wymiarze 30 minut dziennie (zgodnym z oficjalnymi zaleceniami) – o około 4 lata [3]. Biegacze żyją średnio o 6 lat dłużej niż osoby niebiegające [4], a osoby, które pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej mieszczą się w górnych 5% populacji, żyją średnio o 5 lat dłużej niż osoby w dolnych 5% [5].

Każde 20 minut ćwiczeń może wydłużać nam życie o godzinę [6]. Wynika z tego, że czas zainwestowany w aktywność fizyczną zwraca się nam potrójnie: poświęcamy 20 minut, zyskujemy 60 minut. Komuś jeszcze się wydaje, że na treningi nie ma czasu?

Opłacalność takiej inwestycji jest nieco niższa, jeśli ćwiczymy ponad godzinę dziennie – stosunek czasu poświęconego do czasu zyskanego staje się wówczas mniej korzystny [6]. Jednak do 60 minut dziennie mamy spore szanse, że zwrot z inwestycji będzie dodatni [6].

Jeszcze lepszą stopę zwrotu ma inwestycja w aktywność o wysokim stopniu intensywności [7]. Zwraca się nawet siedmiokrotnie, co oznacza, że godzina biegania równać się może potencjalnie 7 dodatkowym godzinom życia [7].

Bieganie czy chodzenie? Co jest dla nas lepsze?

Pod względem korzystnego wpływu na długość życia bieganie w wymiarze już 5-10 minut dziennie, spokojnym tempem (poniżej 9,70 km/h), odpowiadać może codziennym 15-minutowym spacerom [8]. Na tej samej zasadzie 15-20 minut biegania dziennie odpowiada chodzeniu 1 godzinę dziennie, a 25 minut biegania dziennie – 100 minutom chodzenia dziennie, czyli wymiaru czasowego, który pozwala czerpać ze spacerowych treningów maksimum korzyści [9]. W przypadku biegania granica, powyżej której ryzyko śmierci przestaje spadać to mniej więcej 45 minut (Wykres 1).

Badania pokazują, że chodzenie jest najchętniej wybieranym rodzajem aktywności fizycznej [10]. Chociaż z punktu widzenia wydajności czasowej lepiej wypada bieganie, chodzenie to forma ruchu bardziej przystępna, bezpieczniejsza i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością, a przecież w dzisiejszych czasach siedzący tryb życia to norma dla większości populacji.

Chodzenie jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej, ze współczynnikiem kontuzji w wysokości jedynie 1 przypadek na 1000 godzin [11]. Aby całkiem zminimalizować ryzyko urazów, podczas chodzenia nie należy korzystać z telefonu komórkowego [12], a spacerując poboczem drogi samochodowej, należy iść w kierunku przeciwnym do ruchu pojazdów [13]. Z drugiej strony bieganie jest sportem wysoce kontuzjogennym. Na przestrzeni 1 roku urazów doznaje niemal 70% zaprawionych biegaczy [7], a najczęstszą lokalizacją problemów są kolana [14]. Co ciekawe, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, bieganie nie zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego [15]. Dotyczy to jednak tylko biegaczy rekreacyjnych, bo najlepsi biegacze długodystansowi ryzyko zachorowania mają podwyższone, i to aż trzykrotnie [15].

Optymalny czas ćwiczeń dziennie – co mówią eksperci?

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zalecany wymiar aktywności fizycznej dla dorosłych Amerykanów wynosi 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli ok. 20 minut dziennie [16]. W zaleceniach poprzednich, zarówno tych opracowanych przez naczelnego lekarza USA [17], jak i tych autorstwa Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) i American College of Sports Medicine [18], mowa była o przynajmniej 30 minutach aktywności dziennie. Liczba ta została zredukowana, w imię „kompromisu między dążeniem do poprawy stanu zdrowia społeczeństwa a chęcią zminimalizowania wymagań stawianych jednostce” [19].

Wygląda na to, że specjaliści w dziedzinie aktywności fizycznej dali się złapać w tę samą pułapkę co specjaliści w dziedzinie żywienia. Zamiast informować ludzi o wynikach badań naukowych, pozwalając im na podjęcie samodzielnych decyzji, opracowują odgórne zalecenia zgodnie ze swoim wyobrażeniem tego, co jest dla ludzi osiągalne. Sami podkreślają przecież, że każda ilość aktywności fizycznej będzie lepsza niż żadna [16]. Po co wobec tego cały ten protekcjonalizm? Czy nie lepiej byłoby po prostu trzymać się faktów?

Czas ćwiczeń w badaniach naukowych

Nie jest do końca jasne, ile powinna wynosić optymalna ilość aktywności w kontekście maksymalizacji szans na długowieczność [20]. Pewnych wskazówek dostarcza nam metaanaliza z 2015 r. [21] Zestawiono tutaj ze sobą badania z udziałem łącznie ponad pół miliona kobiet i mężczyzn, których obserwowano przez uśredniony okres około 14 lat [21]. Najniższe wskaźniki śmiertelności odnotowano wśród osób zapewniających sobie dzienną dawkę ruchu w liczbie 90 minut aktywności o umiarkowanym stopniu intensywności (głównie chodzenia) [21].

Ważne jednak, aby unikać w tym przypadku podejścia zero-jedynkowego, bo jak już wspomnieliśmy, każda ilość aktywności będzie lepsza niż żadna. Ćwicząc już 30 minut dziennie, z tego docelowego maksimum korzyści czerpać możemy aż w 80% [21]. Osobom starszym, oprócz wysiłku aerobowego, zaleca się również ćwiczenia siłowe i rozciągające (przynajmniej 2 razy w tygodniu) [22], jak również ćwiczenia równoważne [16].

Liczba kroków czy czas ćwiczeń – co jest ważniejsze w kontekście długowieczności?

A co jeśli zamiast w minutach poziom aktywności chcielibyśmy mierzyć w przebytych krokach? Jaki dzienny wynik powinniśmy sobie obrać za docelowy? Dziewięćdziesięciolatkowie zamieszkujący Sardynię, region zaliczany do tzw. niebieskich stref, robią codziennie 12 000 kroków, i to nie w ramach treningów, tylko zwykłych czynności dnia codziennego [23].

W badaniu przeprowadzonym w USA, na reprezentatywnej próbie tysięcy dorosłych Amerykanów, wykazano, że wśród osób, które przechodzą codziennie 12 000 kroków, ryzyko śmierci w ciągu najbliższej dekady jest o 65% niższe niż wśród osób, których codzienna liczba kroków ogranicza się do 4000 [24]. Już 8000 kroków dziennie wystarczy, by swoje ryzyko przedwczesnej śmierci obniżyć o połowę [24].

Mało tego, jak pokazało opublikowane w 2019 r. badanie z udziałem ponad 15 000 Amerykanek w podeszłym wieku, efekty przynosi już 4400 kroków dziennie [25]. Wśród kobiet z takim poziomem aktywności wskaźniki śmiertelności były niższe niż wśród kobiet, których dzienna liczba kroków wynosiła 2700 [25]. W obliczu tego odkrycia obowiązujący do tej pory cel 10 000 kroków dziennie został postawiony pod znakiem zapytania [19].

Skąd w ogóle wzięła się ta liczba? Dlaczego akurat 10 000? Jak się okazuje, inspiracją dla tego zalecenia był japoński krokomierz, wprowadzony na rynek w 1965 r. pod nazwą Manpo-kei, czyli dosłownie „urządzenie odmierzające 10 000 kroków” [26]. Trudno tu więc mówić o jakimkolwiek uzasadnieniu naukowym.

Sprawdźmy może zatem, jaka liczba kroków byłaby optymalna zgodnie z oficjalnymi wytycznymi specjalistów. Zalecane 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, odpowiadałoby mniej więcej 7 000 krokom dziennie. Jak już ustaliliśmy z punktu widzenia szans na długowieczność optymalna dawka ćwiczeń to 90 minut dziennie, czyli odpowiednik mniej więcej 13 500 kroków dziennie.

Źródło: nutritionfacts.org

[1] Viña J, Rodriguez-Mañas L, Salvador-Pascual A, Tarazona-Santabalbina FJ, Gomez-Cabrera MC. Exercise: the lifelong supplement for healthy ageing and slowing down the onset of frailty. J Physiol. 2016;594(8):1989-1999.
[2] Thornton JS, Frémont P, Khan K, et al. Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Clin J Sport Med. 2016;26(4):259-265.
[3] Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011;378(9798):1244-1253.
[4] Schnohr P, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study. Am J Epidemiol. 2013;177(7):683-689.
[5] Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, Gyntelberg F, Jensen MT. Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995.
[6] Spiegelhalter D. Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment. BMJ. 2012;345:e8223
[7] Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017;60(1):45-55.
[8] Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481.
[9] Wen CP, Wai JPM, Tsai MK, Chen CH. Minimal amount of exercise to prolong life: to walk, to run, or just mix it up? J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):482-484.
[10] Murtagh EM, Mair JL, Aguiar E, Tudor-Locke C, Murphy MH. Outdoor walking speeds of apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):125-141.
[11] Parkkari J, Kannus P, Natri A, et al. Active living and injury risk. Int J Sports Med. 2004;25(3):209-216.
[12] Ren J, Chen Y, Li F, et al. Road injuries associated with cellular phone use while walking or riding a bicycle or an electric bicycle: a case-crossover study. Am J Epidemiol. 2021;190(1):37-43.
[13] Pai CW, Chen PL, Ma ST, Wu SH, Linkov V, Ma HP. Walking against or with traffic? Evaluating pedestrian fatalities and head injuries in Taiwan. BMC Public Health. 2019;19(1):1280.
[14] van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.
[15] Roberts WO. Running causes knee osteoarthritis: myth or misunderstanding. Br J Sports Med. 2018;52(3):142.
[16] U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. 2018.
[17] U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: a Report of the Surgeon General. 1996.
[18] Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273(5):402-407.
[19] Aguiar EJ, Ducharme SW, Thomas DM. Is 4400 steps per day the new 10 000 steps per day? JAMA Intern Med. 2019;179(11):1601.
[20] Escobar KA, Cole NH, Mermier CM, VanDusseldorp TA. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019;18(1):e12876.
[21] Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967.
[22] Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258.
[23] Pes GM, Dore MP, Errigo A, Poulain M. Analysis of physical activity among free-living nonagenarians from a Sardinian longevous population. J Aging Phys Act. 2018;26(2):254-258.
[24] Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among us adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160.
[25] Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.
[26] Abbasi J. For mortality, busting the myth of 10 000 steps per day. JAMA. 2019;322(6):492-493.

STRESZCZENIE:

Czy naprawdę musisz robić 10 000 kroków dziennie, żeby być zdrowym? A może to tylko chwytliwy mit, który dobrze się sprzedaje? W tym tekście znajdziesz odpowiedzi, które mogą Cię zaskoczyć – i jednocześnie zmotywować. Dowiesz się, jak niewielka dawka codziennego ruchu wpływa na długość życia i czy bardziej opłaca się spacerować czy biegać. Jeśli chcesz wiedzieć, skąd wzięła się magiczna liczba 10 000 i ile kroków faktycznie ma sens, zajrzyj koniecznie do artykułu.

Tags:

10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?