Czy można przedawkować aktywność fizyczną?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?
- „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?
- Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania.
- Czy można przedawkować aktywność fizyczną?
Czy istnieje coś takiego jak nadmiar aktywności fizycznej [1]? Jak do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań nad długowiecznością maratończyków i triathlonistów [2]. Pewnych wskazówek dostarcza nam jednak prospektywne badanie z 2015 r., w którym przez okres kilkunastu lat obserwowano ponad 1000 biegaczy [2].
Intensywność i czas biegania a wpływ na długość życia
Co zaskakujące najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci stwierdza się wśród osób biegających najbardziej „relaksacyjnie” [2]. Biegacze trenujący z intensywnością umiarkowaną mieli niższe szanse na długowieczność niż ci trenujący z intensywnością niską, ale wyższe niż osoby nietrenujące w ogóle [2]. To lepiej niż biegacze trenujący z intensywnością wysoką, dla których nie wykazano przewagi nawet nad osobami prowadzącymi całkiem siedzący tryb życia [2].
Pod względem średniej długości życia osoby biegające ponad 4 godziny w tygodniu wypadły mniej więcej tak samo, jak osoby niebiegające w ogóle [2]. Znaczną redukcję śmiertelności odnotowano tylko wśród osób, które owszem ćwiczyły, ale przesadnie nie forsowały się w ramach tej aktywności [2]. W skali tygodnia biegały maksymalnie 3 razy, w tempie wolnym do umiarkowanego, a łączny czas ich treningów mieścił się w granicach 1-2,4 godziny [2]. Wychodzi więc na to, że w przypadku aktywności fizycznej więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Publikacja tego badania zapoczątkowała falę krzykliwych nagłówków w stylu „Szybkie bieganie może być zabójcze” [3]. W pogoni za sensacją zapominano jednak o jednym istotnym szczególe: biegacze trenujący bardzo intensywnie mieli tutaj wyższe ryzyko śmierci w porównaniu z biegaczami trenującymi mniej intensywnie, nie w porównaniu z osobami niebiegającymi w ogóle [2]. Reprezentowany przez ogół populacji, siedzący tryb życia okazał się nie mniej szkodliwy niż zbyt forsowna aktywność [2].
Brak ruchu – główna przyczyna zwiększonego ryzyka chorób i przedwczesnej śmierci
Co się okazało, gdy wszystkie tego typu badania zestawiono ze sobą w metaanalizie? Aktywność fizyczna podlega prawu malejących korzyści, ale najwyższe wskaźniki śmiertelności odnotowuje się wśród osób, które całkowicie unikają ruchu [4]. Jednocześnie jednak analiza retrospektywna danych w zakresie długości życia olimpijskich lekkoatletów ujawniła, że zawodnicy, którzy szczytową formę osiągają w wyjątkowo młodym wieku, umierają niemal 5 lat wcześniej [5]. Optymalizacji osiągów sportowych nie można mylić z optymalizacją zdrowia i szans na długowieczność [6].
Być może hasło „Ruch to lekarstwo” wymaga drobnego uściślenia [6]. Idąc dalej tropem metafory farmakologicznej, wypadałoby dodać, że jak każde lekarstwo, ruch również może być bezpieczny tylko w określonym zakresie dawkowania [6].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] O’Keefe JH, O’Keefe EL, Lavie CJ. The goldilocks zone for exercise: not too little, not too much. Mo Med. 2018;115(2):98-105.[2] Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-419.
[3] Fast running can kill, Danish study says. The Local dk. 2015.
[4] Blond K, Brinkløv CF, Ried-Larsen M, Crippa A, Grøntved A. Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(20):1195-1201.
[5] van de Vijver PL, van Bodegom D, Westendorp RGJ. Early and extraordinary peaks in physical performance come with a longevity cost. Aging (Albany NY). 2016;8(8):1822-1829.
[6] O’Keefe JH, Franklin B, Lavie CJ. Exercising for health and longevity vs peak performance: different regimens for different goals. Mayo Clin Proc. 2014;89(9):1171-1175.
STRESZCZENIE
Czy więcej zawsze znaczy lepiej? W świecie aktywności fizycznej pojawia się coraz więcej pytań o granice zdrowego ruchu. Czy intensywne treningi faktycznie przedłużają życie, czy mogą przynieść odwrotny skutek? Sprawdź, jak odpowiednio dawkować aktywność, by czerpać z niej najwięcej korzyści – bez ryzyka dla zdrowia.