Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?

Wszystkie artykuły z tej serii:

Woda jako sprzymierzeniec odchudzania? Przyjęło się, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy, trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale czy jest to teoria potwierdzona naukowo? Zaraz się przekonamy.

Woda a odchudzanie – skuteczna strategia czy przereklamowany mit?

Picie wody stymuluje wydzielanie noradrenaliny – hormonu nadnerczy, który wspomaga metabolizm, wspierając tym samym utratę masy ciała [1]. Pomocne może być też wypijanie 1-2 szklanek wody tuż przed posiłkami. Jest to jedna ze strategii omówionych przez dr. Michaela Gregera w książce pt. How Not to Diet. Poprzedzenie posiłku tzw. ujemnymi kaloriami przekładać się może na zmniejszenie jego całkowitej wartości energetycznej. A co z piciem wody ogółem, niekoniecznie przed jedzeniem?

W przeprowadzonym w USA krajowym badaniu ankietowym picie dużych ilości wody okazało się jedną z praktyk najsilniej powiązanych ze skutecznym odchudzaniem [2]. Jednocześnie jednak wskazywane było jako strategia odchudzająca, która prowadzi do porażki [2]. Zdania są więc podzielone i nic dziwnego. Ile osób, tyle doświadczeń, a w mediach picie dużych ilości wody jest jedną z najpopularniejszych wskazówek w zakresie skutecznej utraty masy ciała [3]. Powszechnie zalecane jest też pacjentom przez lekarzy [3]. W jakim stopniu jest to strategia skuteczna?

Wpływ wody na odchudzanie w badaniach naukowych

Jak do tej pory opublikowano w tym zakresie kilkanaście badań, które zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym z 2013 r. [4] Ogólne wnioski były takie, że wyższe spożycie wody rzeczywiście wydaje się wspomagać utratę masy ciała [4]. Nie sposób jednak nie zauważyć wysoce prawdopodobnej roli pewnych oczywistych czynników zakłócających.

Czynnik zakłócający (inaczej: zmienna zakłócająca) to jakiś element trzeci, który okazuje się prawdziwym wyjaśnieniem rzekomej zależności między dwoma elementami badanymi [5]. Przykładowo istnieje silna korelacja między sprzedażą lodów i liczbą zgonów w wyniku utonięcia. Nie oznacza to jednak, że jedzenie lodów prowadzi do utonięcia. Bardziej prawdopodobny jest udział jakiegoś trzeciego czynnika zakłócającego, typu wysokie temperatury, lato, wakacje itp., który wyjaśnia, dlaczego liczba zgonów w wyniku utonięcia jest najwyższa, gdy spożycie lodów osiąga poziom szczytowy.

A wracając do odchudzania, co może być czynnikiem zakłócającym, który stanowiłby alternatywne wyjaśnienie zależności między wyższym spożyciem wody i większą utratą wagi? Może osoby, które piją więcej wody, siłą rzeczy, piją mniej słodzonych napojów gazowanych [6]?

Picie wody jako strategia kontrolowania masy ciała zalecane jest przez Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) i Amerykańską Akademię Pediatryczną (AAP) [7]. Powód jest prosty: chodzi o wyparcie z diety napojów z kaloriami [7]. Jak pokazało badanie z 2016 r. [8], zastąpienie wodą już jednego piwa lub słodzonego napoju dziennie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości w perspektywie długoterminowej. W USA spożycie słodzonych napojów gazowanych wśród dzieci i nastolatków jest na tyle wysokie, że gdyby zastąpić je wodą, dzienna podaż kaloryczna w tej grupie demograficznej spadłaby średnio o 235 kcal [9].

Innym oczywistym czynnikiem zakłócającym może być aktywność fizyczna. Wiadomo przecież, że osoby, które dużo ćwiczą, piją też dużo wody, co by wyjaśniało, dlaczego picie wody zostało powiązane z niższą masą ciała. Jednak w badaniu z 2008 r. [10] naukowcy wzięli pod uwagę zarówno spożycie słodzonych napojów gazowanych, jak i aktywność fizyczną. Oba czynniki zostały więc skontrolowane, a i tak wykazano, że wyższe spożycie wody rzeczywiście sprzyja odchudzaniu [10]. Osoby, które wypijały codziennie przynajmniej litr wody, w ciągu roku zrzuciły średnio 2,3 kg więcej niż osoby, których spożycie wody było niższe [10].

No dobrze, możemy więc wykluczyć rolę innych napojów i aktywności fizycznej. A co z jedzeniem? Przecież wyższe spożycie wody idzie z reguły w parze z wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych [11], jak również z niższym całkowitym spożyciem cukru [12] oraz niższym spożyciem żywności typu fast-food [13]. Trudno, żeby nie wiązało się to ze zdrowszą masą ciała.

Woda jako niezależny czynnik w kontroli masy ciała

Celem skontrolowania czynników żywieniowych świat naukowy musiał sięgnąć po broń największego kalibru. Mowa tutaj o przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda obszernych badaniach kohortowych, w ramach których pod kątem diety i stanu zdrowia dziesiątkami lat obserwowano ponad 100 000 lekarzy i pielęgniarek [14]. Naukowcy skontrolowali tutaj oczywiście czynniki takie jak spożycie innych napojów oraz wybory w zakresie stylu życia, w tym aktywność fizyczną, palenie, czy ilość snu i czasu spędzanego przed telewizorem [14], ale to nie wszystko. Wzięli też pod uwagę spożycie szerokiej gamy zdrowych i niezdrowych produktów żywnościowych – od owoców i warzyw aż po mięso i słodycze [14]. Po raz pierwszy w historii wykazano tutaj, że „wyższe spożycie wody, samo w sobie, jest niezależnie i w istotnym stopniu związane z niższym ryzykiem wzrostu masy ciała” w perspektywie długoterminowej [14].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: wzorce żywieniowe w tych badaniach ustalone zostały na podstawie deklaracji samych uczestników [14]. Wypełniali oni kwestionariusze, w których odpowiadali na szczegółowe pytania odnośnie do swojej diety [14]. Bardziej obiektywną miarą nawodnienia organizmu jest osmolalność krwi i moczu. W badaniu z 2018 r. [15] niższe wyniki powiązane zostały ze zdrowszą masą ciała. Najmniej przypadków otyłości stwierdzono wśród osób najlepiej nawodnionych, zarówno dorosłych, jak i dzieci [15]. W badaniu z 2016 r. [16] przeanalizowano próbki moczu od niemal 10 000 mężczyzn i kobiet. Na tej podstawie ustalono, że problem odwodnienia organizmu dotyczy prawie 50% osób otyłych [16]. Dla porównania wśród osób o BMI w granicach normy lub niższym odwodnienie stwierdzono w mniej niż 30% przypadków [16].

Nawodnienie a masa ciała – związek wciąż niejasny

Na koniec jeszcze jedna istotna uwaga: omówione wyniki w zakresie nawodnienia organizmu pochodzą z tzw. badań przekrojowych. Ich założeniem jest gromadzenie danych w konkretnym, ograniczonym przedziale czasowym, przez co nie wiadomo do końca, które z badanych zjawisk jest przyczyną, a które skutkiem. To odwodnienie prowadzi do otyłości, czy może raczej otyłość prowadzi do odwodnienia? Osoby o wyższej masie ciała potrzebują przecież więcej wody [2]. W przypadku przeciętnego wzrostu mężczyzny przyrost wagi z 73 kg do 95 kg może być równoznaczny ze zwiększeniem zapotrzebowania na wodę nawet o litr dziennie [2]. Poza tym ponownie nie można tutaj wykluczyć roli czynników zakłócających: nawodnieniu organizmu sprzyja przecież wysokie spożycie owoców i warzyw [2]. Sedno sprawy jest takie, że dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego można wyłącznie w badaniu interwencyjnym. Właśnie tym rodzajem badań zajmiemy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

[1] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9.
[2] Sciamanna CN, Kiernan M, Rolls BJ, et al. Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance results of a national survey. Am J Prev Med. 2011;41(2):159-166.
[3] Chang T, Ravi N, Plegue MA, Sonneville KR, Davis MM. Inadequate hydration, BMI, and obesity among US adults: NHANES 2009-2012. Ann Fam Med. 2016;14(4):320-324.
[4] Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):282-299.
[5] Joiner BL. Lurking variables: some examples. Am Stat. 1981;35(4):227-233.
[6] An R, McCaffrey J. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. J Hum Nutr Diet. 2016;29(5):624-632.
[7] Stookey JJD. Negative, null and beneficial effects of drinking water on energy intake, energy expenditure, fat oxidation and weight change in randomized trials: a qualitative review. Nutrients. 2016;8(1):19.
[8] Fresán U, Gea A, Bes-Rastrollo M, Ruiz-Canela M, Martínez-Gonzalez MA. Substitution models of water for other beverages, and the incidence of obesity and weight gain in the SUN cohort. Nutrients. 2016;8(11):688.
[9] Wang YC, Ludwig DS, Sonneville K, Gortmaker SL. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2009;163(4):336-343.
[10] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.
[11] Leung CW, DiMatteo SG, Gosliner WA, Ritchie LD. Sugar-sweetened beverage and water intake in relation to diet quality in U.S. children. Am J Prev Med. 2018;54(3):394-402.
[12] Kant AK, Graubard BI. Contributors of water intake in US children and adolescents: associations with dietary and meal characteristics–National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):887-896.
[13] Goodman AB, Blanck HM, Sherry B, Park S, Nebeling L, Yaroch AL. Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007. Prev Chronic Dis. 2013;10:E51.
[14] Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013;37(10):1378-1385.
[15] Carretero-Gómez J, Arévalo Lorido JC, Gómez Huelgas R, et al. Hydration and obesity among outpatient-based population: H2Ob study. J Investig Med. 2018;66(4):780-783.
[16] Rosinger AY, Lawman HG, Akinbami LJ, Ogden CL. The role of obesity in the relation between total water intake and urine osmolality in US adults, 2009-2012. Am J Clin Nutr. 2016;104(6):1554-1561.

STRESZCZENIE:

Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć, czy to tylko kolejny dietetyczny mit? Choć wielu ekspertów zaleca regularne nawadnianie jako element strategii odchudzania, nauka ma w tej sprawie więcej niż jedno zdanie. Sprawdź, co mówią badania – niektóre mogą Cię zaskoczyć.

Tags:

Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?