„Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?

Wszystkie artykuły z tej serii:

Według niektórych naukowców (może dlatego, że ich prace badawcze finansowane są przez Coca-Colę) [1] brak aktywności fizycznej stanowi „największy problem w zakresie zdrowia publicznego XXI w.” [2] W rzeczywistości jednak w USA brak ruchu zajmuje miejsce 10. na liście czynników ryzyka przedwczesnej śmierci i miejsce 11. na liście czynników ryzyka niepełnosprawności [3]. W skali światowej, jeśli spojrzeć na najpowszechniejsze przyczyny redukcji liczby lat życia w zdrowiu, brak aktywności fizycznej nie wchodzi nawet do czołowej dwudziestki [4]. Główną przyczyną śmierci współczesnego człowieka jest dieta, a na drugim miejscu plasuje się palenie [3].

Palenie czy brak ruchu – który czynnik bardziej skraca życie?

Opublikowana w 2018 roku analiza materiałów prasowych wykazała, że w setkach artykułów autorzy twierdzili, iż długotrwałe siedzenie jest równie szkodliwe dla zdrowia, jak palenie, a niektórzy uznawali je nawet za bardziej niebezpieczne [5]. Ciężko stwierdzić, skąd wzięły się te teorie, bo zdecydowanie nie jest to prawda. Prognozuje się, że w ciągu bieżącego stulecia palenie tytoniu będzie przyczyną śmierci miliarda ludzi [5]. Osoby prowadzące najbardziej siedzący tryb życia mają mniej więcej dziesięciokrotnie niższe ryzyko zgonu niż osoby palące najwięcej papierosów [5].

Jak brak aktywności fizycznej wpływa na długość życia?

Jeśli chodzi o przeciwdziałanie mechanizmom starzenia się organizmu, wysiłek aerobowy może wywoływać autofagię, redukować stany zapalne oraz ograniczać uszkodzenia DNA i jednocześnie wspierać jego naprawę [6]. W 2020 r. opublikowano wyniki metaanalizy badań kohortowych z udziałem osób w średnim wieku i starszych, w których uczestników obserwowano przez okres kilkudziesięciu lat [7]. Wykazano tutaj, że dorośli aktywni fizycznie mają większe szanse na zachowanie dobrego stanu zdrowia na późniejszych etapach życia niż dorośli nieaktywni [7].

Badania populacyjne wskazują na korelację między regularnym wysiłkiem aerobowym i redukcją ryzyka rozwoju przynajmniej 35 różnych chorób [8]. A jak wyglądają wyniki badań interwencyjnych? Mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym? Randomizowane badania kontrolowane z udziałem osób starszych pokazują, że aktywność fizyczna może wpływać korzystnie na masę i siłę mięśniową, poprawiać równowagę [9] i sprawność ruchową [10] oraz obniżać ryzyko upadków [11] i złamań kości [12], minimalizując jednocześnie utratę masy kostnej [13]. Ponadto aktywny tryb życia może wspierać zdolności poznawcze [14], poprawiać samopoczucie [15] i skutecznie leczyć depresję (równie skutecznie co niektóre leki przeciwdepresyjne, w tym Zoloft) [16], przeciwdziałać zaburzeniom erekcji [17] oraz przekładać się na poprawę szeroko rozumianej jakości życia [18]. Dowody potwierdzające korzyści, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna, nie pozostawiają żadnych wątpliwości: ruch to lekarstwo [19].

Co mają wspólnego spacery i zdrowe tętnice?

Sztywność tętnic uważana jest za barometr starzenia, co potwierdza słuszność XVII-wiecznej sentencji, że „stary jest człowiek, który ma stare tętnice” [20] (autorstwa Thomasa Sydenhama, znanego również pod przydomkiem „angielskiego Hipokratesa”). W zdrowym organizmie tętnice rozszerzają się i kurczą wraz z każdym uderzeniem serca [20] (tętno, które wyczuwamy, przykładając palce do nadgarstka to właśnie pulsujące ściany jednej z tętnic). Umożliwia to amortyzację fali ciśnienia wywołanej skurczem serca, zapobiegając tym samym uszkodzeniu delikatnych, mniejszych naczyń krwionośnych, zlokalizowanych w narządach wewnętrznych, np. w mózgu czy w nerkach [20].

Na szczęście związane z wiekiem sztywnienie tętnic nie jest całkiem nieuniknione. Pod względem ich elastyczności osoby starsze trenujące wytrzymałościowo dorównują nieaktywnym osobom młodszym [20]. Ile trzeba trenować, żeby osiągnąć takie efekty? Wystarczą już 3 miesiące codziennej aktywności, w postaci szybkich, energicznych spacerów [20]. To by wyjaśniało, dlaczego aktywność fizyczna może w tak znacznym stopniu wydłużać życie [21]. Już jedna sesja treningowa może zwiększyć wrażliwość na insulinę na 17 godzin [22]. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda i Uniwersytetu Londyńskiego wykazali, że aktywność fizyczna dorównuje leczeniu farmakologicznemu w redukowaniu ryzyka śmierci w wyniku choroby wieńcowej, niewydolności serca i stanu przedcukrzycowego, a na ryzyko śmierci w wyniku udaru mózgu ćwiczenia mogą wpływać wręcz lepiej niż niektóre leki [23].

Aktywność fizyczna – niedoceniany środek terapeutyczny

W obliczu tych odkryć badacze zasugerowali, że na firmy farmaceutyczne wypadałoby nałożyć obowiązek testowania nowych leków w porównaniu z aktywnością fizyczną [23]. Pacjenci mają bowiem prawo wiedzieć, jak istotną względną rolę w terapii poszczególnych schorzeń odgrywać może ruch [23].

Aktywność fizyczną opisuje się jako „jedyną interwencję, która w badaniach powiązana została ze zwiększeniem średniej i maksymalnej długości ludzkiego życia” [24]. Ile w tym prawdy? Czy regularnie ćwicząc, rzeczywiście przejmujemy kontrolę nad długością naszego życia? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

[1] Archer E, Hand GA, Blair SN. Validity of U.S. nutritional surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey caloric energy intake data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632.
[2] Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009;43(1):1-2.
[3] US Burden of Disease Collaborators, Mokdad AH, Ballestros K, et al. The state of US health, 1990-2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444-1472.
[4] GBD 2017 Risk Factor Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018;392(10159):1923-1994.
[5] Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, et al. Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? Am J Public Health. 2018;108(11):1478-1482.
[6] Rebelo-Marques A, De Sousa Lages A, Andrade R, et al. Aging hallmarks: the benefits of physical exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:258.
[7] Lin YH, Chen YC, Tseng YC, Tsai ST, Tseng YH. Physical activity and successful aging among middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Aging (Albany NY). 2020;12(9):7704-7716.
[8] Pedersen BK. Which type of exercise keeps you young? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):167-173.
[9] Di Lorito C, Long A, Byrne A, et al. Exercise interventions for older adults: a systematic review of meta-analyses. J Sport Health Sci. 2021;10(1):29-47.
[10] Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA. 2014;311(23):2387-2396.
[11] Sherrington C, Fairhall N, Kwok W, et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):144.
[12] de Souto Barreto P, Rolland Y, Vellas B, Maltais M. Association of long-term exercise training with risk of falls, fractures, hospitalizations, and mortality in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2019;179(3):394-405.
[13] Cui W, Li D, Jiang Y, Gao Y. Effects of exercise based on ACSM recommendations on bone mineral density in individuals with osteoporosis: a systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. Front Physiol. 2023;14:1181327.
[14] Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154-160.
[15] Arent SM, Landers DM, Etnier JL. The effects of exercise on mood in older adults: a meta-analytic review. J Aging Phys Act. 2000;8(4):407-430.
[16] Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007;69(7):587-596.
[17] Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89.
[18] Marquez DX, Aguiñaga S, Vásquez PM, et al. A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Transl Behav Med. 2020;10(5):1098-1109.
[19] Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541-556.
[20] Tanaka H. Antiaging effects of aerobic exercise on systemic arteries. Hypertension. 2019;74(2):237-243.
[21] Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Ozemek C. Fit is it for longevity across populations. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):610-612.
[22] Short KR, Pratt LV, Teague AM. A single exercise session increases insulin sensitivity in normal weight and overweight/obese adolescents. Pediatr Diabetes. 2018;19(6):1050-1057.
[23] Naci H, Ioannidis JPA. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. Br J Sports Med. 2015;49(21):1414-1422.
[24] Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E. From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing. Nature. 2019;571(7764):183-192.

STRESZCZENIE:

W świecie, w którym wszystko chcemy leczyć farmakologicznie, coraz więcej badań wskazuje na coś, co mamy na wyciągnięcie ręki – ruch. Nie chodzi o przebiegnięcie maratonu ani o karnet na siłownię. Czasem wystarczy po prostu… ruszyć się z kanapy. Czy to naprawdę może wydłużyć życie? A może hasła typu „ruch to zdrowie” to tylko marketingowa przesada? Sprawdź, co mówi nauka i dlaczego lekarze powinni częściej przepisywać aktywność fizyczną zamiast kolejnej recepty. Zapraszamy do artykułu!

Tags:

„Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?