Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
- Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
- Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
- Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści
W 2017 r. opublikowano wyniki 6-miesięcznego badania randomizowanego z udziałem nastolatków z nadwagą [1]. W jednej grupie uczestnicy mieli wypijać codziennie 8 szklanek wody, w drugiej – nie otrzymali w tym zakresie żadnych wytycznych [1]. Jakie były wyniki?
Czy dzieci, które piją więcej wody, szybciej chudną?
Przy analizowaniu badań interwencyjnych podstawowa kwestia, na jaką należy zwrócić uwagę to, czy uczestnicy wprowadzili otrzymane zalecenia w życie. Przed rozpoczęciem badania obie grupy piły mniej więcej 2 szklanki wody dziennie [1]. Założeniem interwencji było sprawdzenie, czy dodatkowe 6 szklanek dziennie przełoży się na większą redukcję masy ciała [1]. Niestety jak się ostatecznie okazało, spożycie wody w grupie eksperymentalnej było wyższe tylko o niecałe 1 ½ [1]. Różnica była więc niewystarczająca, toteż nic dziwnego, że picie większych ilości wody nie zostało tutaj powiązane z jakąkolwiek przewagą w kwestii odchudzania [1]. W grupie eksperymentalnej ponad 8 szklanek wody dziennie wypijała tylko 1 osoba, a 7,5 szklanki lub więcej – 2 osoby [1].
W badaniu z 2014 r. [2], w ramach „zachęty” do przestrzegania założeń interwencji, uczestnicy mieli na bieżąco oceniać swój status nawodnienia organizmu, poprzez monitorowanie koloru swojego moczu. Dzieciom z nadwagą, w wieku 9-12 lat, kazano zwiększać swoje spożycie wody, do momentu aż ich mocz nabierze słomkowego, jasnożółtego koloru [2]. Nie wszyscy uczestnicy stosowali się do otrzymanych wytycznych, ale ci, co rzeczywiście wzięli je sobie do serca, zrzucili znacznie więcej kilogramów niż uczestnicy, którzy pili wodę w ilości wedle uznania, zamiast napojów z kaloriami [2].
Dane z badań pilotażowych wyglądały więc obiecująco. Dodatkowo z Europy docierały doniesienia o kilku udanych interwencjach w środowisku szkolnym [3]. W obliczu tych optymistycznych wyników naukowcy w Nowym Jorku podjęli się niezwykle ambitnego zadania przeprowadzenia badania z udziałem ponad miliona uczniów tamtejszych szkół publicznych [4]. Szkoły, które miały zainstalowane dystrybutory filtrowanej wody, porównano tutaj ze szkołami, w których takich urządzeń nie było, a kryterium oceny były wskaźniki występowania otyłości i nadwagi wśród uczniów [4]. Zgodnie z wynikami ułatwiony dostęp do wody pitnej przekłada się u dzieci na niższe ryzyko przyrostu masy ciała i redukcję liczby przypadków nadwagi [4].
W ramach dygresji: stosunkowo często spotykany zwyczaj zakazywania uczniom picia wody podczas lekcji wydaje się w tym kontekście trochę absurdalny [5]. Nawiązując do tego przełomowego badania w 2016 r., na łamach JAMA Pediatrics, czasopisma pediatrycznego publikowanego przez Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne (AMA), ukazał się artykuł pod tytułem: „Prosta interwencja dla poprawy zdrowia uczniów: picie wody to podstawa” [6].
Nie tylko woda – jak spadek spożycia mleka wpłynął na masę działa dzieci
A co jeśli odnotowana w tym badaniu poprawa była wynikiem nie tyle samego spożycia wody, ile mimowolnej redukcji spożycia innych napojów? Słodzone napoje gazowane najprawdopodobniej nie miały wpływu na wyniki, ponieważ badanie przeprowadzono dekadę po ich wycofaniu z automatów z przekąskami w nowojorskich szkołach [4]. Niezmiennie dostępne było natomiast niskotłuszczowe mleko i właśnie z tym napojem naukowcy powiązali odnotowane w badaniu wyniki [4]. Po tym, jak w szkołach zainstalowano dystrybutory wody, spożycie mleka wśród uczniów spadło o 12%, co, jak podejrzewali naukowcy, mogło odpowiadać za redukcję wskaźników występowania otyłości [4].
Spożycie mleka, podobnie jak spożycie słodzonych napojów gazowanych, może skutkować przybieraniem na masie ciała [7]. Dotyczy to również mleka odtłuszczonego, czy nawet odżywek białkowych na bazie serwatki, czy kazeiny, a więc wyizolowanego mlecznego białka, bez naturalnie występujących w mleku cukrów [8]. Mleczne białko zwiększa wydzielanie insuliny, co po części może wyjaśniać, dlaczego spożycie mleka prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej [9]. Nawet w badaniach sfinansowanych ze środków przemysłu mleczarskiego wykazano, że jeśli posiłek o niskim indeksie glikemicznym popić niecałą szklanką mleka, patrząc przez pryzmat poposiłkowego skoku insuliny, równie dobrze można by było zjeść zwykły, wysokoglikemiczny biały chleb [10].
Czy dobrze nawodniony organizm spala skuteczniej tkankę tłuszczową?
Podczas gdy mleko jest produktem, który w niektórych przypadkach utrudnia spalanie tłuszczu, woda może działać dokładnie na odwrót [11]. Aby zbadać związek między spożyciem wody a utratą masy ciała, naukowcy przeprowadzili serię ściśle kontrolowanych eksperymentów metabolicznych, podczas których mierzyli tempo rozpadu białek i tłuszczów u uczestników o różnym poziomie nawodnienia [12]. Najlepsze rezultaty odnotowano wśród osób dobrze nawodnionych [12]. Stwierdzono u nich zwiększone spalanie tłuszczu, przy jednoczesnym obniżeniu rozpadu białek [12]. Oznacza to, że wyższe spożycie wody wywołuje w organizmie taką samą reakcję jak krótkotrwały post – tłuszcz zaczyna być wykorzystywany w roli paliwa, a białko jest oszczędzane, co ma na celu nie dopuścić do utraty mięśni [12].
Warto jednak pamiętać, że celem tych eksperymentów było potwierdzenie istnienia określonych mechanizmów, niezależnie od możliwości zastosowania takich interwencji w rzeczywistych warunkach. Zastosowane metody były więc nieco oderwane od rzeczywistości. Aby osiągnąć optymalny stopień nawodnienia, uczestnicy musieli wypić 10 szklanek wody w ciągu 12 godzin [12]. Oprócz tego wodę podawano im jeszcze drogą dożylną, w postaci kroplówek, a aby zminimalizować wydalanie wody z organizmu, kazano im przyjmować wzmagający retencję płynów hormon antydiuretyczny [12]. Istnieją jednak pewne mechanizmy, które sugerują, że stan nawodnienia organizmu rzeczywiście może mieć wpływ na metabolizm.
Czy angiotensyna wpływa na wzrost masy ciała?
W wyniku odwodnienia zmniejsza się objętość krwi, co dla nerek stanowi sygnał do uwolnienia do krwiobiegu enzymu, który inicjuje serię zdarzeń, skutkującą ostatecznie powstaniem hormonu zwanego angiotensyną [13]. Angiotensyna sprawia, że stajemy się bardziej spragnieni, a nasze naczynia krwionośne się kurczą, co pozwala dostosować ich średnicę do zmniejszonej objętości krwi [13] (na takiej właśnie zasadzie działają inhibitory konwertazy angiotensyny – klasa leków, np. kaptopryl, powszechnie stosowana w terapii nadciśnienia tętniczego). Na tym jednak działanie angiotensyny się nie kończy.
W badaniach na szalkach Petriego wykazano, że w kontakcie z tym hormonem ludzkie komórki tłuszczowe zaczynają kumulować więcej tłuszczu [14]. To by wyjaśniało, dlaczego wyższe stężenie angiotensyny we krwi koreluje z wyższą masą ciała [15]. Przypuszcza się, że u osób, które piją za mało wody, poziom angiotensyny w krwiobiegu jest nieustannie podwyższony, co może prowadzić do przybierania na wadze [16]. Najbardziej przekonujące dowody w tym zakresie pochodzą z badań genetycznych, które pokazały, że osoby z wrodzoną predyspozycją do podwyższonego poziomu angiotensyny są w znacznie wyższym stopniu zagrożone rozwojem otyłości [17].
Ile należy pić wody w ciągu dnia?
Dobra wiadomość jest taka, że mamy w zanadrzu sposób, by swój poziom angiotensyny utrzymywać w granicach normy. Kluczem jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Co to tak właściwie oznacza? Ile dokładnie powinniśmy pić wody? Poniżej przedstawiamy zalecenia dr. Michaela Gregera, opracowane na podstawie wytycznych amerykańskiej Narodowej Akademii Medycznej (NAM).
Przy założeniu umiarkowanej aktywności fizycznej, w umiarkowanej temperaturze otoczenia, dzienne spożycie wody podczas odchudzania powinno wyglądać następująco:
- wiek 9-13 lat: 7 szklanek (dziewczęta), 8 szklanek (chłopcy),
- wiek 14-18 lat: 8 szklanek (dziewczęta i kobiety), 11 szklanek (chłopcy i mężczyźni)
- wiek 19+: 9 szklanek (kobiety), 13 szklanek (mężczyźni).
Ważne zastrzeżenie: zalecenia te nie mają zastosowania w przypadku pacjentów z niewydolnością serca lub nerek oraz wszystkich, którzy na polecenie lekarza, z jakiegokolwiek powodu, muszą ograniczać ilość przyjmowanych płynów.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, chociaż woda z kranu ma złą reputację [18], z badań nie wynika wcale, by ta butelkowana miała być bezpieczniejsza, czystsza, czy lepsza pod względem jakości [19].
Na koniec warto jeszcze wspomnieć o potencjalnym ryzyku. Chociaż picie wody bez wątpienia niesie za sobą liczne korzyści, zbyt duże ilości mogą być niebezpieczne. Nawet dla zdrowych nerek limit maksymalny to około 3 szklanki wody na godzinę [20]. Przekroczenie tej granicy grozi wypłukaniem elektrolitów z mózgu, co może być potencjalnie śmiertelne w skutkach [20]. To może, zamiast wody lepiej pić napoje izotoniczne? Nie, nie chodzi tu o rodzaj napoju, tylko o ilość. Nie tak dawno temu było głośno o nastoletnim sportowcu, który zmarł po wypiciu prawie 8 litrów napoju izotonicznego [21]. Jak widzimy, w nadmiarze wszystko może być niebezpieczne.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Wong JMW, Ebbeling CB, Robinson L, Feldman HA, Ludwig DS. Effects of advice to drink 8 cups of water per day in adolescents with overweight or obesity: a randomized clinical trial. JAMA Pediatr. 2017;171(5):e170012.[2] Stookey JD, Del Toro R, Hamer J, et al. Qualitative and/or quantitative drinking water recommendations for pediatric obesity treatment. J Obes Weight Loss Ther. 2014;4(4):232.
[3] Muckelbauer R, Libuda L, Clausen K, Toschke AM, Reinehr T, Kersting M. Promotion and provision of drinking water in schools for overweight prevention: randomized, controlled cluster trial. Pediatrics. 2009;123(4):e661-667.
[4] Schwartz AE, Leardo M, Aneja S, Elbel B. Effect of a school-based water intervention on child body mass index and obesity. JAMA Pediatr. 2016;170(3):220-226.
[5] Phillips B. Towards evidence-based medicine for paediatricians. Arch Dis Child. 2022;107(5):507.
[6] Turner L, Hager E. The power of a simple intervention to improve student health: just add water. JAMA Pediatr. 2016;170(3):199-200.
[7] Stookey JD. Under what conditions do water-intervention studies significantly improve child body weight? Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:62-67.
[8] Larnkjaer A, Arnberg K, Michaelsen KF, Jensen SM, Mølgaard C. Effect of increased intake of skimmed milk, casein, whey or water on body composition and leptin in overweight adolescents: a randomized trial. Pediatr Obes. 2015;10(6):461-467.
[9] Arnberg K, Mølgaard C, Michaelsen KF, Jensen SM, Trolle E, Larnkjær A. Skim milk, whey, and casein increase body weight and whey and casein increase the plasma C-peptide concentration in overweight adolescents. J Nutr. 2012;142(12):2083-2090.
[10] Liljeberg Elmståhl H, Björck I. Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia. Eur J Clin Nutr. 2001;55(11):994-999.
[11] Stookey JJD. Negative, null and beneficial effects of drinking water on energy intake, energy expenditure, fat oxidation and weight change in randomized trials: a qualitative review. Nutrients. 2016;8(1):19.
[12] Keller U, Szinnai G, Bilz S, Berneis K. Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 2:S69-74.
[13] Thornton SN. Angiotensin inhibition and longevity: a question of hydration. Pflugers Arch. 2011;461(3):317-324.
[14] Jones BH, Standridge MK, Moustaid N. Angiotensin II increases lipogenesis in 3T3-L1 and human adipose cells. Endocrinology. 1997;138(4):1512-1519.
[15] Saiki A, Ohira M, Endo K, et al. Circulating angiotensin II is associated with body fat accumulation and insulin resistance in obese subjects with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2009;58(5):708-713.
[16] Thornton SN. Increased hydration can be associated with weight loss. Front Nutr. 2016;3:18.
[17] Mao S, Huang S. A meta-analysis of the association between angiotensin-converting enzyme insertion/ deletion gene polymorphism and the risk of overweight/obesity. J Renin Angiotensin Aldosterone Syst. 2015;16(3):687-694.
[18] Onufrak SJ, Park S, Sharkey JR, Sherry B. The relationship of perceptions of tap water safety with intake of sugar-sweetened beverages and plain water among US adults. Public Health Nutr. 2014;17(1):179-185.
[19] Saleh MA, Abdel-Rahman FH, Woodard BB, et al. Chemical, microbial and physical evaluation of commercial bottled waters in greater Houston area of Texas. J Environ Sci Health A Tox Hazard Subst Environ Eng. 2008;43(4):335-347.
[20] Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press; 2006.
[21] Rosner MH. Preventing deaths due to exercise-associated hyponatremia: the 2015 consensus guidelines. Clin J Sport Med. 2015;25(4):301-302.
STRESZCZENIE:
Czy picie większej ilości wody naprawdę pomaga schudnąć? Okazuje się, że nie chodzi tylko o samą wodę, ale też o to, co dzięki niej wypieramy z diety. Mowa tu np. o słodzonych napojach. Dobrze nawodniony organizm może efektywniej spalać tłuszcz, a nawet ograniczać przyrost masy ciała przez wpływ na hormony. Ale uwaga – nawet z wodą można przesadzić. Interesuje Cię ten temat? Zajrzyj po więcej do naszego artykułu!