Czy masło z orzechów ziemnych zwiększa szanse na długowieczność?
Jak pokazało największe w historii badanie nad czynnikami ryzyka śmierci, przyczyną największej liczby zgonów jest niezdrowa dieta [1]. W skali roku papierosy zabijają ok. 8 milionów osób, dieta ludzkości ‒ całe miliony więcej [1]. Które elementy naszej diety są najgorsze? Mięso przetworzone? Słodycze? Słodzone napoje gazowane? Nie, pięć najbardziej szkodliwych aspektów naszej diety to: niewystarczające spożycie owoców, niewystarczające spożycie zbóż pełnoziarnistych, niewystarczające spożycie warzyw, nadmierne spożycie soli oraz niewystarczające spożycie orzechów i nasion [1].
Orzechy nie powinny być żadną niespodzianką; w badaniach interwencyjnych wykazano bowiem, że spożycie orzechów poprawia funkcję tętnic, a choroby tętnic, np. choroba niedokrwienna serca, są jednym z naszych czołowych zabójców [2]. Na tym jednak nie kończą się dobroczynne właściwości orzechów. Wpływają one korzystnie także na poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu, łagodzą stan zapalny, zmniejszają stres oksydacyjny i odżywiają nasze dobre bakterie jelitowe [3]. Wszystkie orzechy, czy tylko te z drzew orzechowych?
A co z orzechami ziemnymi? Co z masłem z orzechów ziemnych? W USA mniej więcej 50% fistaszków spożywa się w formie fistaszkowego masła [4]. Jednak związek między spożyciem masła orzechowego i śmiertelnością nie był jak do tej pory przedmiotem wielu badań naukowych [4]. Jeśli się uprzeć, można w tym kontekście przywołać badanie NIH-AARP, największe prospektywne badanie nad wpływem diety na zdrowie człowieka, w którym od lat 90. XX w. obserwowano ponad pół miliona osób [4].
Jak się okazało, spożycie orzechów ogółem chroni przed śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza, że miłośnicy orzechów żyją średnio dłużej niż reszta populacji [4]. Mówiąc konkretnie, mają niższe ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, chorób układu krążenia, chorób układu oddechowego, chorób zakaźnych (możliwe zatem, że orzechy wspierają też naszą odporność), chorób wątroby i chorób nerek [4]. Niestety żadnej tego typu zależności nie wykazano dla masła z orzechów ziemnych [4]. Zatem wygląda na to, że masło fistaszkowe nie zwiększa naszych szans na długowieczność. Dlaczego?
Uczestnicy badania, którzy spożywali masło orzechowe z reguły jedli też więcej mięsa, palili papierosy i byli mniej aktywni fizycznie; wszystkie te czynniki były jednak kontrolowane: mięso czerwone, mięso białe, palenie, aktywność fizyczna, spożycie warzyw, owoców i zbóż pełnoziarnistych [4]. Niemożliwe jest zatem, żeby gorsze wyniki osób spożywających masło orzechowe były kwestią, na przykład, spożycia większej ilości białego pieczywa. Naukowcy nie wzięli jednak pod uwagę cukru [4], więc niewykluczone, że badani jedli masło orzechowe w połączeniu ze słodzonym dżemem.
Możliwe również, że to kwestia składu masła orzechowego ‒ dodatków typu tłuszcze trans, oleje, sól i cukier [4]. Tylko że inne rodzaje orzechów też je się często w połączeniu z olejem, cukrem, czy solą. A co jeśli winę ponoszą tutaj same orzechy ziemne? Formalnie rzecz biorąc, nie są to w ogóle orzechy, więc może nie powinniśmy oczekiwać od nich takich samych korzyści [4]?
Ale nie, metaanaliza z 2019 r. [5] wykazała, że orzechy ziemne w postaci nieprzetworzonej wpływają na nasze zdrowie równie korzystnie, co inne rodzaje orzechów. Tracą jednak swoje właściwości prozdrowotne, gdy przerobione zostają na masło [5]. Przewagą orzechów nad masłem orzechowym, nawet takim bez dodatku soli, cukru, czy oleju, jest nienaruszona struktura komórkowa [6]. Jak dr Michael Greger pisze w swojej książce pt. How Not to Diet, gdy jemy orzechy w całości lub siekane, nieważne jak dokładnie je przeżuwamy, część składników odżywczych i tak pozostaje zamknięta w malutkich cząsteczkach, które dla naszych dobrych bakterii jelitowych stanowią istną prebiotyczną ucztę. Ciekawe czy wobec tego masło z kawałkami orzechów byłoby zdrowsze niż gładkie.
Tak czy inaczej, przekonujące dowody pokazują, że spożycie orzechów przynajmniej trzy razy w tygodniu zwiększa nasze szanse na długie życie w zdrowiu [6]. Najlepiej wybierać orzechy surowe, nie prażone czy solone, a masło orzechowe zastąpić orzechami w całości lub siekanymi [6].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [correction appears in Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466]. Lancet. 2019;393(10184):1958-72.[2] Huang Y, Zheng S, Wang T, Yang X, Luo Q, Li H. Effect of oral nut supplementation on endothelium-dependent vasodilation – a meta-analysis. Vasa. 2018;47(3):203-7.
[3] Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Does Nut Consumption Reduce Mortality and/or Risk of Cardiometabolic Disease? An Updated Review Based on Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4957.
[4] Amba V, Murphy G, Etemadi A, Wang S, Abnet CC, Hashemian M. Nut and Peanut Butter Consumption and Mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Nutrients. 2019;11(7):1508.
[5] Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019;77(10):691-709.
[6] Estruch R, Sierra C. Commentary: Frequent nut consumption protects against cardiovascular and cancer mortality, but the effects may be even greater if nuts are included in a healthy diet. Int J Epidemiol. 2015;44(3):1049-50.