Zgodnie z wynikami badań diety wegetariańskie mogą istotnie sprzyjać redukcji masy ciała [1]. Czy pewną rolę odgrywa tutaj hamujący apetyt hormon GLP-1? Od dawna wiadomo, że spożycie mięsa, zwłaszcza przetworzonego, jest dietetycznym czynnikiem ryzyka cukrzycy [2]. Jedzenie mięsa upośledza wrażliwość na insulinę i prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego. Jego wpływ na poposiłkowe wydzielanie hormonów jelitowych, takich jak GLP-1, jeszcze do niedawna pozostawał jednak niejasny. Stąd też właśnie pomysł przeprowadzenia badania, w którym pod kątem wpływu na odpowiedź hormonalną przewodu pokarmowego porównano ze sobą posiłek mięsny i roślinny o tej samej kaloryczności [2]. Uczestnikami były osoby z cukrzycą i osoby zdrowe, a celem – sprawdzenie, jak na odpowiedź GLP-1 wpłynie spożycie burgera wieprzowego z serem, w porównaniu z burgerem roślinnym z kuskusu i owsa [2].

U osób z cukrzycą poziom GLP-1 pół godziny po zjedzeniu burgera roślinnego był dwukrotnie wyższy niż po burgerze mięsnym (Wykres 1) [2].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: choć oba posiłki miały taką samą kaloryczność, różniły się między sobą ilością makroskładników [2]. Posiłek mięsny zawierał więcej białka i tłuszczu, a mniej węglowodanów [2]. Ponieważ poszczególne makroskładniki mogą odmiennie wpływać na GLP-1, różnica w wydzielaniu hormonu mogła tutaj wynikać bardziej z proporcji składników odżywczych niż z samej obecności mięsa [2].

Szkodliwe są makroskładniki czy samo mięso?

W badaniu z 2019 r. [3] w takim samym eksperymencie przetestowano burger z tofu, który proporcje makroskładników miał identyczne co jego mięsny odpowiednik. Podobnie jak w poprzednim badaniu po posiłku wegetariańskim wśród osób z cukrzycą odnotowano znacznie wyższy wzrost uwalniania GLP-1 niż po posiłku mięsnym [3].

A wracając jeszcze do pierwszego badania, z burgerem „wysokowęglowodanowym”: warto zwrócić uwagę, że posiłek roślinny zdawał się podnosić poziom GLP-1 tylko u osób z cukrzycą [2]. Czy to również wynikało z różnic w zawartości makroskładników? Jest tylko jeden sposób, by się o tym przekonać.

W randomizowanym badaniu krzyżowym z 2021 r. [4] przetestowano dwa posiłki o identycznej kaloryczności i proporcjach makroskładników – burger z tofu i tradycyjny burger mięsny. Względnie do posiłku mięsnego danie wegańskie podniosło poziom GLP-1 o 42% u osób z cukrzycą i okazało się niemal równie skuteczne w stymulowaniu produkcji tego hormonu u osób zdrowych [4].

Wyższy GLP-1 = większa sytość i mniej kalorii?

Tylko czy ten wzrost poziomu GLP-1 przekłada się na poprawę sytości? Tak, w badaniu z 2019 r. [5] posiłek roślinny zwiększył poziom hormonów żołądkowo-jelitowych i sytość bardziej niż dopasowany pod względem energii i makroskładników posiłek z mięsa przetworzonego. Jak widzimy na poniższym wykresie (Wykres 2), opcja roślinna podziałała lepiej zarówno u mężczyzn z cukrzycą typu 2 (Grupa D) i otyłością (Grupa O), jak i u mężczyzn zdrowych (Grupa H). Po posiłku wegańskim (V, pomarańczowy) wszyscy uczestnicy odczuwali większą sytość niż po posiłku mięsnym (M, niebieski) [5].

Dane te pokazują, że posiłki roślinne mogą stanowić skuteczną strategię zwiększania uczucia sytości – jednego z głównych wyzwań w dietetycznym leczeniu otyłości i cukrzycy typu 2 [5].

To teraz jeszcze pytanie najistotniejsze: czy wzrost poziomu GLP-1 i uczucia sytości przekłada się na faktyczną redukcję spożywanego jedzenia? W badaniu z 2022 r. [6] uczestnikom podano lunch w formie bufetu „jesz, ile chcesz”, serwując makaron z mielonym mięsem roślinnym lub mieloną wołowiną. Okazało się, że badani, którym przypadł makaron z roślinnym zamiennikiem mięsa, spożyli znacznie mniej kalorii [6]. Jednocześnie czuli się równie usatysfakcjonowani, najedzeni i syci co grupa po posiłku mięsnym (Wykres b, c, d) [6].

Mało prawdopodobne jednak, by był to efekt działania GLP-1, ponieważ w tym przypadku to mniejsze spożycie jedzenia zdawało się prowadzić do niższego poziomu GLP-1, nie na odwrót (Wykres 3) [6].

W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [7] zestawiono ze sobą badania, w których pod kątem wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi i podaż kaloryczną przetestowano mykoproteiny, czyli białka grzybów (na bazie których wytwarzane są zamienniki mięsa marki Quorn). Stwierdzono tutaj, że mykoproteiny zmniejszają spożycie kalorii nie tylko podczas posiłku (typu „jesz, ile chcesz”), ale hamują apetyt na tyle skutecznie, że obniżona podaż kaloryczna utrzymuje się przez cały dzień [7]. W jednym z uwzględnionych tutaj badań [8] mykoproteiny porównano z mięsem kurczaka. Jak się okazało, spożycie kalorii w ramach posiłku wegetariańskiego było istotnie niższe i, co ważne, powstały deficyt nie został później „nadrobiony” [8]. W rezultacie dzienne spożycie energii wśród uczestników spadło średnio o 188 kcal [8]. Co ciekawe, efekt ten osiągnięto bez wpływu na poziom GLP-1 [8].

Dieta roślinna na odchudzanie: wnioski z badań

Podsumowując: posiłki roślinne są z reguły bardziej sycące, a diety oparte na nieprzetworzonych produktach roślinnych wydają się najlepszym wyborem na redukcję [9]. Jednak, jak się dzisiaj przekonaliśmy, takie działanie może być niezależne od wpływu żywności na poziom GLP-1. Z czego zatem wynika? Możliwości jest wiele, w końcu diety roślinne wiążą się z poprawą mikrobiomu jelitowego, wzrostem wrażliwości na insulinę, lepszym metabolizmem i wyższą podażą pokarmów o niższej gęstości kalorycznej [10]. Już samo spożycie błonnika pokarmowego może przekładać się na poprawę stanu mikrobiomu i idzie w parze z niższą gęstością kaloryczną posiłków [10]. Co więcej, niektóre jego rodzaje mogą dodatkowo stymulować wydzielanie GLP-1. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PubMed
[2] Differential acute postprandial effects of processed meat and isocaloric vegan meals on the gastrointestinal hormone response in subjects suffering from type 2 diabetes and healthy controls: a randomized crossover study – PubMed
[3] A Plant-Based Meal Stimulates Incretin and Insulin Secretion More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Standard Meal in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Study – PubMed
[4] A plant-based meal affects thalamus perfusion differently than an energy- and macronutrient-matched conventional meal in men with type 2 diabetes, overweight/obese, and healthy men: A three-group randomized crossover study – PubMed
[5] A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study – PubMed
[6] Assessing the Effect of Plant-Based Mince on Fullness and Post-Prandial Satiety in Healthy Male Subjects – PubMed
[7] Effects of mycoprotein on glycaemic control and energy intake in humans: a systematic review – PubMed
[8] Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial – PubMed
[9] The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes – PubMed
[10] Plant-Based Diet as a Strategy for Weight Control – PubMed

The post Dlaczego burger roślinny syci lepiej niż mięsny? Zaskakująca odpowiedź first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego burger roślinny syci lepiej niż mięsny? Zaskakująca odpowiedź pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jaką rolę w procesie powstawania zmarszczek odgrywa dieta [1]? Z badań populacyjnych wynika, że zdrowe odżywianie wiąże się redukcją oznak starzenia się skóry [2]. Prawdopodobnym wyjaśnieniem tej zależności jest fakt, że, jak ustaliliśmy w artykule pt. „Najlepsza dieta na zdrowe starzenie”, niezdrowe jedzenie może nasilać stres oksydacyjny, stan zapalny oraz produkcję końcowych produktów zaawansowanej glikacji (tzw. AGE) [3].

Badania nad wpływem jedzenia na ryzyko wystąpienia zmarszczek

Wielu naukowców uważa, że zdrowe jedzenie wykazuje działanie ochronne, niczym swoisty, wewnętrzny filtr przeciwsłoneczny – stymuluje produkcję kolagenu i naprawę DNA [3]. To by wyjaśniało, dlaczego dieta oparta w dużej mierze na mięsie i żywności przetworzonej wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia zmarszczek [3], a wyższe spożycie owoców, warzyw i orzechów to ryzyko obniża [4]. W badaniu z 2001 r. [1] wykazano, że powstawaniu zmarszczek sprzyja spożycie mięsa i nabiału, a warzywa, fasola i oliwa z oliwek wydają się działać profilaktycznie. Z początku wyglądało na to, że przeciwzmarszczkowe właściwości wykazują też ryby, jednak korelacja ta nie przetrwała próby analizy regresji [1]. Oznacza to, że była to zapewne korelacja pozorna, która wynikać mogła z obecności zmiennych zakłócających, jak chociażby spożycie ryb ze zdrowymi dodatkami, typu sałatki czy gotowane warzywa [1].

Jak pokazało opublikowane w 2007 r. badanie z udziałem 4000 Amerykanek w średnim wieku, powstawaniu zmarszczek może przeciwdziałać też wyższe spożycie witaminy C [4]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, z wyjątkowo silnym działaniem ochronnym powiązano żółte i zielone warzywa [5].

Ocena zmarszczek według skali Daniella

W badaniu z 2019 r. [6], przy zastosowaniu skali Daniella, w grupie 700 kobiet oceniono stopień zaawansowania zmarszczek wokół oczu, tzw. kurzych łapek. Średni wynik w skali (Zdjęcie 1) wynosił około 3 wśród kobiet spożywających mniej niż jedną porcję żółtych i zielonych warzyw dziennie, natomiast u kobiet, które spożywały ponad dwie porcje dziennie, wynik ten wynosił około 2 [6].

Jak styl życia wpływa na stan skóry?

A co jeśli była to zasługa nie tyle samych warzyw, co raczej szeroko pojętych zdrowszych nawyków [3]? Przecież osoby, które dbają o odpowiednią podaż warzyw w diecie, prawdopodobnie dbają też o ochronę przeciwsłoneczną [3]. Z kolei wyższe spożycie mięsa może iść w parze z częstym grillowaniem na świeżym powietrzu, a więc i zwiększoną ekspozycją na słońce [3]. Innymi słowy, żeby określić rolę samej diety, trzeba wykluczyć rolę czynników zakłócających. Naukowcy sugerują, że „podkreślanie zależności między zdrowym odżywianiem i obniżeniem ryzyka powstawania zmarszczek mogłoby korzystnie wpłynąć na globalne strategie profilaktyki chorób” [3]. Najpierw jednak wypadałoby się upewnić, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym.

Jakie pokarmy wpływają korzystnie na zdrowie skóry?

W artykule pt. „Jak za pomocą jedzenia w naturalny sposób zmniejszyć widoczność zmarszczek?” omówiliśmy badania interwencyjne, które pokazały, że jedzenie dwóch garści migdałów dziennie może zwiększać odporność skóry na szkodliwe działanie promieniowania UV [7] oraz zmniejszać stopień zaawansowania i szerokość zmarszczek [8].

Jakie jeszcze produkty mogą być pomocne w przeciwdziałaniu starzeniu się skóry? W 6-tygodniowym badaniu z 2009 r. [9] olej lniany, w ilości odpowiadającej ¾ łyżki (11,25 g) zmielonego siemienia lnianego dziennie, powiązano ze znacznym zwiększeniem gładkości skóry w stosunku do placebo. W badaniach in vitro [10] wykazano, że sulforafan, związek występujący w warzywach kapustnych, może przeciwdziałać starzeniu się skóry wywołanemu przez obecne w powietrzu cząstki stałe, jednak właściwości tych nie zweryfikowano jak na razie w badaniach interwencyjnych. Przetestowano w nich za to izoflawony sojowe. W badaniu z 2009 r. [11] kobiety w okresie postmenopauzalnym przez okres 6 miesięcy przyjmowały izoflawony w ilości odpowiadającej 4 porcjom produktów sojowych dziennie. Nie było tutaj, co prawda, grupy kontrolnej, ale na podstawie biopsji skóry pośladków, wykonanej przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu, wśród uczestniczek stwierdzono znaczną poprawę grubości skóry oraz wzrost zawartości kolagenu i włókien elastynowych [11].

Tylko że 4 porcje produktów sojowych to trochę dużo. Czy istnieją randomizowane badania kontrolowane dotyczące bardziej realistycznych poziomów spożycia? Okazuje się, że tak. W 2007 r. opublikowano wyniki badania z udziałem kobiet w średnim wieku, w którym dzienną dawkę izoflawonów odpowiadającą około 1,5 porcji produktów sojowych przetestowano w porównaniu z placebo [12]. Po upływie 8 tygodni wśród uczestniczek stwierdzono poprawę elastyczności skóry, a po upływie 12 tygodni – redukcję drobnych zmarszczek [12]. W 2012 r. opublikowano badanie, w którym zamiast izoflawonów zastosowano ekwol [13], czyli związek wytwarzany z izoflawonów przez dobre bakterie jelitowe. Wyniki pokazały, że suplementacja trwająca 12 tygodni przełożyła się na znaczne zmniejszenie głębokości zmarszczek [13].

Ostatnim produktem, który pod kątem właściwości przeciwzmarszczkowych przetestowano w badaniach interwencyjnych, jest mango. Badanie z 2013 r. [15] pokazało, że owoc ten zapobiega powstawaniu zmarszczek u myszy poddawanych działaniu promieniowania UV.

A u ludzi? W 2020 r. opublikowano wyniki badania z udziałem jasnoskórych kobiet w okresie postmenopauzalnym [14]. Przez 16 tygodni uczestniczki jadły mango codziennie, pierwsza grupa w ilości około ½ szklanki (120 ml), druga – w ilości około 1 ½ szklanki (360 ml) [14]. Niestety, jako że było to badanie rozpoznawcze, brakowało w nim grupy kontrolnej [14]. Nie wiadomo więc, jakie efekty udałoby się uzyskać, gdyby uczestniczki jadły tak jak dotychczas, bez żadnych modyfikacji żywieniowych. Jedynym punktem odniesienia był więc stan skóry uczestniczek sprzed rozpoczęcia interwencji. Właśnie na tej podstawie w grupie, która spożywała ½ szklanki mango dziennie, po upływie 8 tygodni stwierdzono znaczną redukcję stopnia zaawansowania zmarszczek głębokich, a efekty udało się utrzymać przez kolejne 8 tygodni, czyli aż do końca trwania badania [14].

Co ciekawe w drugiej grupie wyniki były gorsze. Wśród uczestniczek, które spożywały mango w ilości 1 ½ szklanki dziennie, w ciągu tych 16 tygodni średni stopień zaawansowania zmarszczek tylko się zwiększył [14]. Według naukowców mógł to być wynik wyższego spożycia cukru, jednak w poziomie cukru we krwi wśród uczestniczek nie odnotowano żadnych istotnych zmian, więc przyczyna pozostaje niewyjaśniona [14].

Wpływ diety na widoczność zmarszczek – podsumowanie

Ze względu na ograniczoną liczbę badań interwencyjnych w tym zakresie wszelkie zalecenia dotyczące przeciwzmarszczkowej diety należy traktować z przymrużeniem oka [16]. W świetle dotychczasowych badań można jednak wskazać kilka istotnych elementów charakteryzujących dietę wspierającą zdrowie skóry:

• wysoka podaż przeciwutleniaczy i żywności o działaniu przeciwzapalnym,
• przeciwdziałanie glikacji i skokom cukru we krwi dzięki ograniczonej podaży cukrów dodanych i węglowodanów rafinowanych,
• zminimalizowanie narażenia na końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE), dzięki ograniczonej podaży smażonego, grillowanego i pieczonego mięsa [16].

Innymi słowy, pacjentom poszukującym diety na odmłodzenie wyglądu skóry lekarze powinni zalecać dietę roślinną bazującą na produktach nieprzetworzonych [17].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Zdrowa dieta może realnie opóźniać powstawanie zmarszczek – wpływa na skórę, redukując stres oksydacyjny, stany zapalne i szkodliwe produkty glikacji (AGE). Badania pokazują, że regularne jedzenie warzyw (szczególnie żółtych i zielonych), owoców, orzechów, oliwy z oliwek, migdałów, oleju lnianego czy produktów sojowych wspiera elastyczność, gładkość i jędrność skóry, a nawet chroni ją przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Z kolei dieta bogata w mięso, nabiał i żywność przetworzoną może nasilać procesy starzenia. Choć potrzebne są dalsze badania, już teraz warto stawiać na roślinne, mało przetworzone produkty, jeśli zależy nam na młodszym wyglądzie skóry i jej długoterminowym zdrowiu. Interesuje Cię ten temat? Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule!

The post Dieta przeciwzmarszczkowa – co jeść, żeby zachować młodzieńczy wygląd skóry? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta przeciwzmarszczkowa – co jeść, żeby zachować młodzieńczy wygląd skóry? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jaką rolę w profilaktyce i leczeniu COVID-19 odgrywa żywienie [1]? Mitów w tym zakresie w trakcie pandemii zdecydowanie nie brakowało [1]. Prawda jest taka, że żadna dieta nie gwarantuje 100-procentowej ochrony [2]. Mamy jednak w zanadrzu pewne żywieniowe strategie, które mogą zminimalizować ryzyko zakażenia [2]. Szeroko rozumianą, zdrową dietę powiązano z łagodniejszym przebiegiem choroby [3]. Wygląda jednak na to, że jest to związek pośredni [3]. Zdrowe odżywiania idzie w parze z niższymi wskaźnikami otyłości i chorób współistniejących, a jak wiadomo, są to czynniki ryzyka ciężkiej postaci COVID-19 [3]. No dobrze, a może istnieje jakaś dieta, która na ryzyko zachorowania i przebieg choroby wpływałaby w bezpośredni sposób?

Zgodnie z wynikami badań, przy innych chorobach zakaźnych układu oddechowego, ryzyko infekcji obniża dieta roślinna [4]. Tak w ramach dygresji: w 1918 r., w czasie pandemii grypy hiszpanki, w jednym z seminariów Adwentystów Dnia Siódmego, których dieta bazuje w dużej mierze na pełnowartościowych produktach roślinnych, nie odnotowano ani jednego przypadku śmiertelnego, czy nawet poważnego, mimo że osób zakażonych było w sumie ponad 90 [5]. Z czego może wynikać ochronne działanie diety roślinnej? Ciemnozielone warzywa liściaste są skoncentrowanym źródłem azotanów, z których nasz organizm wytwarza tlenek azotu [5]. Związek ten bierze udział w pierwszej linii obrony płuc przed infekcjami [6]. Bezpośrednią ochronę przed wirusami zapewniać mogą również zawarte w roślinach polifenole [4]. Nie bez znaczenia jest też korzystny wpływ produktów roślinnych na nasz mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w ogólnoustrojowej odporności [7]. Pokarmy bogate w błonnik sprzyjają rozwojowi jelitowych bakterii symbiotycznych [8]. Dokładnie na odwrót działają natomiast produkty odzwierzęce i żywność przetworzona: pod wpływem ich spożycia w jelitach rozwijają się bakterie dysbiotyczne [8].

Spośród wszystkich składników pokarmowych błonnik wykazuje najsilniejsze działanie przeciwzapalne, a jego skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne [9]. Najbardziej prozapalnie działają natomiast tłuszcze nasycone, które obecne są w mięsie, nabiale i żywności przetworzonej [9]. Dieta prozapalna powiązana została z niemal dwunastokrotnie wyższym ryzykiem nie tylko samego zakażenia COVID-19, ale również i ciężkiego przebiegu choroby [10]. Zależność utrzymywała się nawet po uwzględnieniu czynników takich jak masa ciała, cukrzyca i ciśnienie krwi [10]. No dobrze, ale mowa tu o badaniu z udziałem tylko 60 pacjentów [10]. Za to w badaniu z 2023 r. [11] było ich już ponad 11 000. Jak taka większa próba wpłynęła na wyniki badania?

Stan zapalny związany z dietą przełożył się na podwyższone ryzyko zakażenia COVID-19, jak również ciężkiego przebiegu choroby oraz śmierci pacjenta [11]. Może to między innymi właśnie dlatego w Afryce Subsaharyjskiej wskaźniki śmiertelności infekcji były kilkaset razy niższe niż, między innymi, w Afryce Północnej, Ameryce Północnej i w Europie [12]? Czyżby dieta roślinna stanowiła skuteczne narzędzie w walce z COVID-19 [13]? Zaraz się przekonamy.

W 2022 r. opublikowano badanie z udziałem osób starszych, w którym dietę wegetariańską i nie-wegetariańską porównano pod względem wpływu na nasilenie objawów COVID-19 [14]. Statystycznie rzecz biorąc, wśród nie-wegetarian ryzyko skrajnie ciężkiego przebiegu choroby było nawet do 20 razy wyższe, ale grupa wegetarian liczyła tu tylko 9 osób [14]. Znacznie bardziej miarodajne powinny być wyniki badania z 2021 r. [15], na próbie tysięcy pracowników służby zdrowia z sześciu różnych krajów. Wykazano tutaj, że osoby na diecie roślinnej mają 73% niższe ryzyko umiarkowanego lub ciężkiego przebiegu COVID-19 [15]. Prawdopodobieństwo ciężkiej postaci choroby było znacznie niższe, nawet gdy do grupy roślinożerców zaliczono pescowegetarian, czyli osoby, które nie jedzą żadnego mięsa poza rybami [15]. Największy rozdźwięk był między badanymi na diecie roślinnej a tymi na diecie niskowęglowodanowej [15]. W porównaniu z pracownikami służby zdrowia stosującymi dietę roślinną, osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka były prawie czterokrotnie bardziej narażone na wystąpienie poważnej infekcji [15].

Nie powinno to w sumie nikogo dziwić. W końcu wśród współistniejących czynników ryzyka śmiertelnego przebiegu COVID-19 wymienia się otyłość, chorobę niedokrwienną serca, wysokie ciśnienie krwi, czy cukrzycę typu 2, czyli schorzenia, na które najlepszym lekarstwem jest właśnie dieta roślinna [16]. W połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia roślinny sposób odżywiania nie dość, że pomaga te choroby kontrolować, to wręcz może też odwracać ich rozwój [16]. Wygląda jednak na to, że tym razem dieta roślinna przeszła samą siebie [15]. Jej działanie ochronne przeciwko COVID-19 było niezależne od wszystkich tych schorzeń współistniejących [15]. W świetle tego odkrycia naukowcy zasugerowali, że „zdrowa dieta roślinna, bazująca na produktach bogatych w składniki odżywcze, może stanowić potencjalną strategię profilaktyczną ciężkiego przebiegu COVID-19” [15]. Spośród wszystkich grup żywieniowych z łagodzeniem objawów infekcji powiązano przede wszystkim warzywa strączkowe i zboża pełnoziarniste, czyli produkty o najwyższej zawartości błonnika pokarmowego [17]. Przypuszcza się, że u podłoża tych korzyści leżą przeciwzapalne właściwości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych przez żywiące się błonnikiem, dobroczynne bakterie w naszych jelitach [17].

Dietę roślinną na jeszcze większej próbie przetestowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. W badaniu z 2021 r. [18], na podstawie punktowego systemu jakości diety, pozyskali oni dane od 600 000 uczestników. Punkty przyznawano tutaj za spożycie pełnowartościowych produktów roślinnych, a odejmowano za spożycie mięsa, jajek, nabiału i żywności przetworzonej [18]. Jak się okazało, wyższe wyniki powiązano ze znacznie niższym ryzykiem zakażenia COVID-19 i ze znacznie niższym ryzykiem ciężkiego przebiegu choroby [18]. A wszystko to po uwzględnieniu chorób współistniejących i nieżywieniowych czynników ryzyka, typu brak aktywności fizycznej, czy palenie papierosów [18].

Jakie z tego wnioski? „Najlepsze dostępne na chwilę obecną dowody sugerują, że dieta roślinna jest bezpośrednio związana z obniżeniem ryzyka zakażenia COVID-19 i wystąpienia poważnych objawów infekcji”, a związek ten jest niezależny od innych czynników zdrowotnych [19]. Podczas gdy sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zakażenia o 22%, to dieta w głównej mierze bazująca na produktach roślinnych prawdopodobieństwo infekcji zmniejsza aż o połowę [4].

Dieta roślinna wytypowana została również jako potencjalna żywieniowa strategia radzenia sobie z objawami tzw. long-COVID [20]. Nie brakuje w końcu dowodów potwierdzających związek roślinnego sposobu odżywiania z poprawą odporności, równowagi neuroprzekaźników, jakości snu i stanu zdrowia psychicznego, jak również z łagodzeniem dolegliwości bólowych i redukcją stanu zapalnego [19]. Jeśli chodzi o zmiany w zakresie stylu życia ukierunkowane na kontrolę objawów long-COVID, na fizyczne i psychiczne zdrowie pacjentów potencjalnie korzystnie może wpłynąć „zakrojone na szeroką skalę promowanie diety roślinnej” [21]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Zależności tej nie przetestowano jeszcze w żadnym badaniu interwencyjnym, a przynajmniej nie takim, w którym uczestnikami byliby ludzie.

W 2022 r. opublikowano badanie kliniczno-kontrolne, w którym wyższe spożycie warzyw powiązano z niższym ryzykiem pocovidowej depresji [22]. Wyższe spożycie orzechów, fasoli i zbóż pełnoziarnistych może obniżać nasilenie objawów depresyjnych, stanów lękowych i stresu [22]. Z wyższym poziomem stresu powiązano natomiast wyższe spożycie mięsa [22]. Mamy też i badania interwencyjne, niestety jak na razie tylko na zwierzętach. Przykładowo: w badaniu z 2021 r. [23] wykazano, że dieta o wysokiej podaży tłuszczu i cukru wpływa szkodliwie na zdrowie płuc chomików.

Podsumowując, zdrowa dieta roślinna może służyć jako skuteczne narzędzie w profilaktyce ciężkiego przebiegu COVID-19 i powinna być promowana jako jeden ze środków ochrony zdrowia publicznego [5]. Jakieś skutki uboczne? Owszem, opóźnienie procesu starzenia się organizmu i obniżenie ryzyka chorób [13]. Może tego nam właśnie potrzeba [13]? W końcu wielu przypadkom śmierci w wyniku COVID-19 mogły zapobiec bardziej zdecydowane działania na rzecz zachęcania ludzi do poprawy jakości diety i stylu życia [19]. Tak się składa, że tym samym sposobem można by obniżyć wskaźniki śmiertelności również innych współczesnych chorób cywilizacyjnych [19]. Może dobrze byłoby z tej pandemii wyciągnąć jakąś lekcję na przyszłość [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Długość telomerów uważana jest za biomarker starzenia się organizmu; krótsze telomery prognozują zmniejszenie oczekiwanej długości życia i wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem [1]. Jak pokazują badania, czynniki, które przyspieszają skracanie się telomerów to stres oksydacyjny i stan zapalny [1]. Wobec tego skoro produkty roślinne zawierają mnóstwo związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, istnieją powody, by przypuszczać, że ich spożycie z czasem może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [1]. I rzeczywiście, hipoteza ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [2] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad wpływem żywienia na zdrowie telomerów. Spożycie warzyw, owoców, fasoli i orzechów powiązano tutaj z korzystnym wpływem na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą długością telomerów [2]. Z drugiej strony mięso przetworzone i tłuszcze nasycone, słodzone napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru, jak również alkohol powiązano ze zwiększeniem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz z mniejszą długością telomerów [2].

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia, może wydłużać telomery [3]. Czy to zasługa wykluczenia z diety niezdrowego jedzenia? W badaniu z 2020 r. [4] osoby, które spożywały najwięcej żywności wysoko przetworzonej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów niż osoby, które takiej żywności jadły najmniej. Niewykluczone, że to wszystko dzięki wyeliminowaniu z diety mięsa przetworzonego, typu bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, które powiązane zostało nie tylko z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i cukrzycy, ale i z krótszymi telomerami, a więc z przyspieszonym starzeniem się komórek [5]. Co ciekawe, spożywanie czerwonego mięsa nie zostało uznane za czynnik negatywnie wpływający na długość telomerów [5]. Badanie z 2016 r. [6]: „Przetworzone mięso wiąże się z krótszą długością telomerów. Dla mięsa nieprzetworzonego takiego związku nie wykazano”. Tytuł mówi sam za siebie. Może to wynikać z faktu, że mięso przetworzone zawiera wyjątkowo dużo końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) oraz rakotwórczych nitrozoamin [2]. Wszystkie te związki mogą przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [2]. Jeśli chodzi o mięso nieprzetworzone, z krótszymi telomerami powiązano tylko drób [2].

Za szkodliwy wpływ nabiału na telomery odpowiada zawarty w nim tłuszcz [7]. W 2019 r. w USA przeprowadzono krajowe badanie z udziałem tysięcy Amerykanów [7]. Wykazano tutaj, że istnieje związek między podwyższonym wiekiem biologicznym i spożyciem wysokotłuszczowego mleka. Już jeden dodatkowy procent tłuszczu wystarczył, by zaszkodzić telomerom w naprawdę znaczącym stopniu. Uczestnicy, którzy zamiast mleka 1-procentowego pili 2-procentowe, albo zamiast niskotłuszczowego ‒ mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mieli wyższy wiek biologiczny o ponad 4 lata [7]. Przypuszcza się, że to wszystko przez tłuszcze nasycone, które, jak wiadomo, wywołują w organizmie reakcję zapalną [7].

Szkodliwie mogą działać też niektóre produkty roślinne. Ze skracaniem telomerów powiązano spożywanie frytek ziemniaczanych i chipsów [8]. Prawdą jest, że spożycie błonnika idzie w parze z dłuższymi telomerami, podobnie zresztą jak wysokie spożycie owoców i warzyw [7]. Jest jednak jeden warunek: nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu [7].

A co z produktami roślinnymi, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu? Mowa to m.in. o orzechach [9]. Jak już wiemy, aktywność telomerazy, enzymu odpowiedzialnego za odbudowę telomerów, jest tym wyższa, im wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danej diety [10]. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to nasiona, a nasiona zawierają całe mnóstwo przeciwutleniaczy [1]. Do tej samej grupy należą zresztą też zboża, fasola, ciecierzyca, czy soczewica ‒ innymi słowy, wszystkie składniki naszej diety, które wsadzone w ziemię zaczynają kiełkować i wyrastają na nową roślinę [1]. Są one z natury bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią nasiono przed uszkodzeniem DNA [1].

A jak wygląda wpływ nasion na długość telomerów? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano białą fasolę ‒ niestety, bez efektów. A co z orzechami? Tempo starzenia się organizmu oszacowuje się na podstawie tempa skracania się telomerów [9]. Dwie osoby mogą mieć ten sam wiek metrykalny, ale zupełnie inny wiek biologiczny, wynikający z tempa starzenia się komórek [9]. Przykładowo: komórki osoby, która od 10 lat wypala paczkę papierosów dziennie, starzeją się o około 3 lata szybciej, a w wyniku picia codziennie słodzonych napojów wiek biologiczny wzrasta o prawie 2 lata [9]. A jak na organizm działają orzechy? Wśród dorosłych Amerykanów spożycie 30 gramów orzechów i nasion dziennie (czyli dokładnie tyle, ile dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen) przełożyło się na spowolnienie starzenia się komórek o mniej więcej 2 lata [9]. Wynika z tego, że każde 100 kcal z orzechów i nasion dziennie obniża nasz wiek biologiczny o szacunkowy 1 rok [9]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: na przykładzie kobiet i mężczyzn w USA widzimy wyraźnie, że spożycie orzechów i nasion przekłada się na znaczne spowolnienie starzenia się komórek ludzkiego organizmu [9]. No dobrze, ale jak na razie to tylko korelacja. Teraz wypadałoby sprawdzić, czy spożycie orzechów i hamowanie skracania się telomerów łączy związek przyczynowo-skutkowy.

W 2018 r. przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane, w którym uczestnicy przez okres 2 lat spożywali 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie [12]. Jak wiadomo, telomery naturalnie skracają się z wiekiem. Czy orzechy zdołały ten proces powstrzymać? W grupie kontrolnej w ciągu tych 2 lat telomery uczestników skróciły się zgodnie z przewidywaniami [12]. W grupie, która jadła orzechy, długość telomerów udało się utrzymać, ale wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej (wykres 1) [12]. Z tym że wzięto tutaj pod uwagę średnią długość telomerów, a bardziej miarodajne byłyby pomiary telomerów najkrótszych. Jeśli zamiast na średnią długość telomerów spojrzeć na odsetek telomerów wyjątkowo krótkich, okazuje się, że różnica między grupami istotna statystycznie jednak była (wykres 2) [12]. Powszechnie wiadomo, że długość najkrótszego telomeru jest kluczowym biomarkerem początku procesu starzenia się organizmu [12]. We wnioskach naukowcy stwierdzili, że uwzględnianie orzechów włoskich w codziennej diecie osób starszych przez okres 2 lat pozwoliło opóźnić skracanie się telomerów w leukocytach [12].

Przedmiotem badania z 2019 r. były dla odmiany pistacje [13]. Uczestnicy spożywali orzechy w ilości 60 gramów dziennie przez okres 4 miesięcy [13]. W efekcie odnotowano u nich redukcję uszkodzeń DNA, lecz nie zaobserwowano znaczącego spowolnienia tempa skracania telomerów (wykres 3 i 4) [13]. W badaniu z 2016 r. [14] uczestnicy uwzględniali w swojej diecie większe ilości różnych rodzajów orzechów. Jak się okazało, u osób, które jadły orzechową mieszankę, odnotowano wręcz szybsze skracanie się telomerów. Niestety naukowcy nie byli w stanie w żaden sposób wyjaśnić [14]. Wpływ orzechów na długość telomerów pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Jeśli chodzi o suplementy diety, w większości przypadków w badaniach interwencyjnych nie wykazano, by miały one jakikolwiek wpływ na długość telomerów [15]. Jedynym wyjątkiem była zielona herbata. W badaniu z 2016 r. [16] 36 kobiet w podeszłym wieku zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Na pierwszej grupie przetestowano działanie samej aktywności fizycznej, na drugiej natomiast ‒ aktywności fizycznej w połączeniu z piciem zielonej herbaty [16]. Po 5 miesiącach telomery uczestniczek, które piły herbatę znacznie się wydłużyły, a placebo (sama aktywność fizyczna) na długość telomerów nie wpłynęło w ogóle (wykres 5) [16].

Herbata to w gruncie rzeczy nic innego jak zielone warzywo liściaste, które zalewamy wrzątkiem. A jak na telomery wpływają zielone warzywa do jedzenia? W badaniu z 2018 r. [17] przetestowano te najzdrowsze, czyli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta, czy jarmuż ‒ surowe w porównaniu z ugotowanymi. Jak się okazało, warzywa ugotowane lepiej poradziły sobie z redukcją uszkodzeń DNA, wywołanych przez aflatoksynę B1, związek o działaniu rakotwórczym [17]. Warzywa surowe natomiast skuteczniej zmniejszyły stan zapalny [17]. Oznacza to, że aby w pełni wykorzystać złożony potencjał zdrowotny jarmużu, a co za tym idzie i innych warzyw z rodziny krzyżowych, należy je włączyć do diety zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej [17]. No dobrze, a patrząc przez pryzmat aktywności telomerazy, wydłużania telomerów i odwracania procesu starzenia się organizmu, które będą lepsze? Surowe czy gotowane?

W badaniu z 2019 r. kwestię tę próbowano rozstrzygnąć w ramach krótkotrwałej interwencji żywieniowej z jarmużem w roli głównej [18]. Jakie były wyniki? Jarmuż w postaci ugotowanej, spożywany w ilości 1 ¼ szklanki dziennie, zwiększył aktywność telomerazy w ciągu już 5 dni [18]. Warzywo surowe okazało się natomiast bezskuteczne [18]. Wcześniej panowało przekonanie, że zanim dana zmiana w diecie zacznie wywierać jakiś realny wpływ na długość telomerów, muszą minąć mniej więcej 4 miesiące [18]. Odkrycia w tym badaniu były więc przełomowe [18]. Po raz pierwszy udowodniono tutaj, że pod wpływem modyfikacji żywieniowej aktywność telomerazy może się zmienić w ciągu kilku dni [18]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że mowa tu o interwencji nie byle jakiej. Te spektakularne efekty były przecież wynikiem działania najzdrowszego jedzenia na świecie ‒ ciemnozielonych, liściastych warzyw z rodziny krzyżowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Stosowanie najtrwalszych przemysłowych substancji zanieczyszczających, w tym pestycydów chloroorganicznych, typu DDT czy PCB, zostało zakazane dziesiątki lat temu, a emisja dioksyn jest w pełni uregulowana prawnie [1]. Nie zmienia to niestety faktu, że na działanie tych szkodliwych substancji i tak jesteśmy narażeni [1]. Dróg ekspozycji jest wiele, a jedną z najbardziej znaczących jest zanieczyszczona żywność, w szczególności tłuste produkty odzwierzęce, takie jak ryby, mięso i mleko [1]. W naszym organizmie te toksyczne substancje kumulują się głównie w tkance tłuszczowej, skąd powoli przenikają do krwiobiegu [1]. Mimo wszystko lepiej gdy odkładają się w tkance tłuszczowej niż w mózgu, czy innych narządach wewnętrznych. Oznacza to, że tłuszcz może pełnić w tym przypadku funkcję ochronną. Przechwytuje bowiem toksyny i odizolowuje je od reszty organizmu [1]. Problem pojawia się, gdy tracimy na wadze. Wszystkie te zmagazynowane trucizny zostają wtedy nagle uwolnione [1].

U osób otyłych utrata masy ciała zwiększa w ich organizmie stężenie potencjalnie toksycznych substancji zanieczyszczających [2]. Badanie z 2000 r. [2] wykazało, że u wszystkich 19 obserwowanych związków toksycznych zmniejszenie masy ciała powodowało wzrost ich stężenia we krwi, a w 15 przypadkach wzrost ten był istotny statystycznie. W każdym badaniu z tego zakresu utratę masy ciała, zarówno w wyniku zmian żywieniowych, jak i operacji bariatrycznych, powiązano ze zwiększeniem stężenia toksyn we krwi [3]. W zależności od liczby utraconych kilogramów wzrost wyniósł od 14% do nawet 388% [3]. Im większa redukcja masy ciała, tym poziom zanieczyszczeń jest wyższy [3]. Wszystkie te substancje magazynowane przez lata w tkance tłuszczowej wylewają się bowiem do krwiobiegu.

Istnieje uzasadniona obawa, że jeśli tempo uwalniania tych związków do krwi byłoby szybsze niż tempo ich usuwania, mogłoby dojść do zatrucia organizmu i wystąpienia skutków ubocznych takich jak pocenie się, bóle głowy czy mdłości [4]. Jak się okazuje, kluczem do ich uniknięcia jest post [5]. W 1979 r. odkryto, że głodówka pozwala łagodzić objawy zatrucia PCB [6]. W wyniku katastrofy przemysłowej w Tajwanie doszło wówczas do skażenia oleju ryżowego [6]. W efekcie na szkodliwe działanie PCB narażonych zostało około 2000 osób [6]. Toksyczne obciążenie organizmu było u nich wysokie nawet w porównaniu do osób, które przez wiele lat jadły owoce morza [6]. Wystarczył jednak odpowiednio dobrany post, a u wszystkich przebadanych 16 pacjentów odnotowano poprawę stanu zdrowia [5]. U niektórych efekty były naprawdę spektakularne ‒ znaczne zmniejszenie natężenia objawów takich jak np. ostre bóle głowy, lumbago, bóle stawów, kaszel, czy trądzikopodobne wykwity skórne [5]. Tylko że post trwał tutaj tylko kilka dni, więc utrata tkanki tłuszczowej nie była raczej znacząca [5]. Nie mówiąc już o tym, że naukowcy nie zmierzyli badanym poziomu PCB, ani przed postem, ani po jego zakończeniu [7]. Nie ma zatem pewności, czy możemy tu mówić o jakimkolwiek detoksie [7]. Poza tym była to interwencja po ostrym zatruciu [7]. Ciężko więc stwierdzić, jak bardzo te wyniki mogą mieć zastosowanie w przypadku ekspozycji na PCB w niższym stężeniu [7].

Wygląda na to, że początkowy wzrost poziomu zanieczyszczeń, zauważalny w pierwszym roku utraty wagi [8], w pewnym momencie zaczyna się stabilizować, a nawet cofać [9]. Za przykład niech posłuży nam tutaj Biosfera 2 ‒ pamiętny eksperyment, w ramach którego grupa ludzi spędziła 2 lata w zamkniętym ekosystemie [10]. Był to najdłuższy w historii, nieprzerwany okres przetrzymywania człowieka w całkowitej izolacji od świata zewnętrznego [10]. Sytuację utrudniała jeszcze dodatkowo klęska nieurodzaju, przez którą całe badanie przerodziło się w dwuletnią głodówkę [10]. W ciągu pierwszych 6 miesięcy wszyscy uczestnicy schudli po około 10 kg, a potem ich masa ciała się ustabilizowała [10]. Jeśli chodzi o toksyny w ich krwiobiegu, poziom DDE, metabolitu PCB i DDT, wzrósł w początkowej fazie eksperymentu, a później zaczął spadać [9]. Nie zmienia to jednak faktu, że na początku stężenie poszło w górę, i to naprawdę znacząco (Wykres 1). Między innymi właśnie dlatego kobietom nie zaleca się odchudzania w okresie karmienia piersią [11]. Na wykresach 2 i 3 przedstawiono stężenie PCB w mleku kobiety, która w wyniku postu schudła ok. 10 kg [11]. Jak widzimy, spadek wagi przełożył się na gwałtowny wzrost poziomu toksyn.

Tłuszcz zgromadzony w organizmie kobiety podczas laktacji częściowo przenika do mleka matki, co stanowi ważny sposób eliminacji szkodliwych substancji z jej organizmu [12]. Mimo tego mleko kobiece i tak jest dla dziecka najlepszym pokarmem [12]. Ważne, aby z odchudzaniem po ciąży karmiąca mama wstrzymała się, aż dziecko zostanie odstawione od piersi [12].

No dobrze, a skoro toksyny uwalniane z tkanki tłuszczowej w wyniku utraty wagi są z organizmu stopniowo usuwane, może istnieją jakieś sposoby, by ten proces dodatkowo wspomóc? W przypadku uczestników Biosfery 2 jednym z czynników, dzięki którym poziom tych związków w ich krwiobiegu zaczął w końcu spadać, była dieta bogata w błonnik, bazująca na owocach, zbożach pełnoziarnistych, fasoli, orzechach i warzywach [13]. Błonnik ma zdolność wiązania tych zanieczyszczeń, dzięki czemu wspomaga ich eliminację z organizmu [14]. Dlatego też w trakcie utraty wagi istotne znaczenie może mieć wysokie spożycie zbóż pełnoziarnistych [1]. Oczywiście jednocześnie należy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych, w tym tych pochodzących z ryb ‒ przecież nie po to pozbywamy się toksyn, żeby dokładać sobie następnych [1].

Dosyć nietypowy sposób na zmniejszenie obciążenia organizmu substancjami zanieczyszczającymi przetestowano w badaniu randomizowanym z 2014 r. [15]. Żywieniowa interwencja polegała tutaj na jedzeniu chipsów Pringles [15]. Uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa jadła codziennie 24 chipsy w wersji bez tłuszczu, druga ‒ tyle samo chipsów w wersji tradycyjnej [15]. Skąd taki pomysł? Wszystko zaczęło się w 2005 r., kiedy to opublikowano opis przypadku mężczyzny, który w organizmie miał naprawdę wysokie stężenie PCB [16]. Stężenie udało mu się jednak obniżyć, i to aż o 90%, a kluczem do sukcesu okazała się tutaj kuracja odchudzająca oparta na chipsach ziemniaczanych, które w swoim składzie zamiast tłuszczu zawierały olestrę [16]. Ten bezkaloryczny zamiennik tłuszczu nie jest przez organizm przyswajany [17]. Pojawiła się więc teoria, że może wiązać toksyny z krwiobiegu, umożliwiając tym samym ich eliminację wraz z kałem [17]. Hipoteza ta znalazła potwierdzenie w badaniach na myszach [18]. Wydalanie heksachlorobenzenu udało się zwiększyć trzydziestokrotnie, a jego stężenie w mózgu zmniejszyć o połowę [18]. U ludzi wyniki były już niestety mniej zadowalające. Jeśli chodzi o skuteczność w obniżaniu stężenia PCB we krwi, Pringles na bazie olestry przewyższyły, co prawda, Pringles tradycyjne, ale w stopniu nieistotnym statystycznie [15]. Co gorsza, w grupie spożywającej chipsy z olestrą, z jakiegoś powodu, poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) wzrósł aż o 28 mg/dl [15]. Nie mówiąc już o tym, że olestra czy leki typu cholestyramina owszem, może i wspomagają organizm w eliminacji toksyn, ale przy okazji mogą usuwać też rozpuszczalne w tłuszczach witaminy [1]. Dlatego też wszystko wskazuje na to, że naszą najlepszą opcją jest błonnik. Pozwala on pozbyć się zanieczyszczeń, nie pozbawiając nas przy tym witamin.

Innymi słowy, zamiast suplementacji olestry jako kuracji oczyszczającej może na mniej zanieczyszczającą warto byłoby najpierw zmienić swoją dietę [19]?

Źródło: nutritionfacts.org

The post Post jako sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Post jako sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta w 100% roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dla niemowląt i dzieci [1]. Takie właśnie stanowisko w tej kwestii opublikowała w 2016 r. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, największe i najstarsze stowarzyszenie ekspertów w dziedzinie żywienia na świecie [2]. Niestety mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Jak się okazuje, dotyczy to nawet tych, od których wiedzy w tym zakresie oczekuje się najbardziej. W badaniu z 2019 r. [3] spośród 100 ankietowanych przedstawicieli personelu medycznego o stanowisku organizacji wiedziała raptem jedna trzecia. Kobiety w ciąży muszą oczywiście zadbać o to, by ich dieta była odpowiednio zbilansowana [1]. W przypadku diety wegańskiej w praktyce oznacza to spożycie szerokiej gamy wszystkich rodzajów produktów roślinnych, w tym zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), innych warzyw, owoców oraz orzechów i nasion [1]. Istotna jest też odpowiednia dzienna dawka wapnia, jak również dostarczanie sobie wystarczających ilości witaminy D, albo poprzez ekspozycję na słońce, albo suplementację [1]. No i na koniec najistotniejsze: regularna podaż witaminy B12 ‒ z wiarygodnych źródeł [1].

Co mówią nam dane w zakresie wpływu diety wegańskiej na przebieg ciąży? W badaniu z 2021 r. [4] wykazano, że, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, weganki mają w ciąży znacznie niższą masę ciała ‒ o około 3 kg. Ponadto z ciążą wegańską powiązano niższą masę urodzeniową, ale tutaj różnica wynosiła już tylko kilkaset gramów [4]. Wszystkie noworodki ważyły mniej więcej 3 kilogramy, czyli w granicach normy [4]. Współczynnik przedwczesnych urodzeń był taki sam wśród weganek i nie-weganek [4]. Między grupami nie odnotowano też żadnych znaczących różnic pod względem stężenia witaminy B12, kwasu foliowego, czy żelaza we krwi pępowinowej [5]. W sumie nic dziwnego, w końcu w obu grupach większość badanych przyjmowała kompleks witamin i minerałów dla kobiet w ciąży [5] ‒ zresztą bardzo słusznie.

A jaki jest wpływ diety wegetariańskiej i wegańskiej na skład mleka matki? Przegląd systematyczny z 2021 r. [6] pokazał, że nie-wegetarianki, wegetarianki i weganki wytwarzają mleko o zbliżonej wartości odżywczej. Nawet pod względem ilości kwasów omega-3? Między grupami nie odnotowano żadnych różnic w zakresie zawartości DHA w mleku matki [7]. Mało to jednak pocieszające, bo w przypadku 80% uczestniczek stężenie tych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych było poniżej normy [7].

Cholina to ulubiony temat przemysłu mięsnego i jajecznego ‒ okazja do siania paniki, którą wykorzystują, jak tylko mogą. Żadnych konfliktów interesów z początku nie zadeklarował autor publikacji z 2019 r. [8]. Potem jednak musiał się z tego wycofywać. W poprawionej wersji zmieniony został akapit dotyczący „Sprzeczności interesów” i co się okazało? No oczywiście ‒ autor był członkiem panelu doradczego finansowanego ze środków przemysłu mięsnego [8]. Prawda jest taka, że pod względem zawartości choliny mleko matek weganek niczym nie różni się od mleka matek, które jedzą jajka, czy mięso [9].

Ciekawe jest to, że matki na diecie bezmięsnej i bezjajecznej wraz z mlekiem przekazują swoim dzieciom mniej pewnych składników niż kobiety na diecie tradycyjnej. Mowa tu mianowicie o zanieczyszczeniach przemysłowych, typu zakazany pestycyd DDT, czy rakotwórcze PCB [10]. Najwyższe stężenie tych związków wykryto w mleku kobiet jedzących ryby, a najniższe w mleku wegetarianek [10]. Już samo wykluczenie z diety mięsa może obniżyć poziom DDT w organizmie matki o połowę [10]. Za przykład niech posłuży nam tutaj przypadek opisany w publikacji z 1983 r. [10]. Badanie opisuje dwie siostry, matki karmiące, o różnych sposobach odżywiania. Kobiety porównano pod względem stężenia w mleku pestycydów i rakotwórczych PCB [10]. W porównaniu ze swoją niewegetariańską siostrą kobieta na diecie laktowegetariańskiej miała w mleku dużo niższy poziom DDT, DDE (produktu rozkładu DDT), dieldryny, beta-heksachlorocykloheksanu (dwóch innych zakazanych pestycydów), jak również PCB [10]. A wszystko przez to, że substancje te odkładają się w tkance tłuszczowej zarówno ludzi, jak i wszystkich innych zwierząt, a więc między innymi tych, które lądują na naszych talerzach.

A co z kobietami na diecie w 100% roślinnej? Zanieczyszczenie mleka u nich jest jeszcze mniejsze niż u wegetarianek [11]. W badaniu z 1981 r. [11] przedziały wyników poszczególnych grup nie nakładały się na siebie, co oznacza, że najwyższy (najgorszy) wynik wegetarianek był niższy niż najniższy (najlepszy) wynik odnotowany dla próbek z mleka nie-wegetarianek. A pisząc o wegetariankach, autorzy mają tutaj na myśli kobiety, które wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka i nabiał [11]. Jedyna mama wegetarianka, której mleko zawierało więcej niż śladowe ilości szkodliwych substancji, stosowała dietę roślinną krócej niż rok [11]. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dla niektórych z tych związków średnie stężenie u wegetarianek stanowiło tylko jakieś 1-2% średniego stężenia wśród kobiet na diecie tradycyjnej [11]. Podsumowując, mleko matki zawsze jest dla dziecka pożywieniem optymalnym, niezależnie od tego, jak się ta matka odżywia. Nie zmienia to jednak faktu, że niemowlęta weganek są w mniejszym stopniu narażone na szkodliwy wpływ chemicznych substancji zanieczyszczających [11]. Ich mamy jedzą bowiem wyłącznie rośliny, czyli organizmy, które znajdują się na samym dole łańcucha pokarmowego.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zgodnie z wynikami badania z 2020 r. [1] przeprowadzonego na 30 000 mieszkańcach USA, aż jedna trzecia dorosłych Amerykanów stara się ograniczać swoje spożycie mięsa. Dlaczego? Dla tych, których zarobki nie przekraczają 40 000 dolarów rocznie, głównym powodem są kwestie finansowe. Dla tych, których zarobki przekraczają 40 000 dolarów rocznie, głównym powodem są kwestie zdrowotne (wykres 1) [2]. I słusznie; w przypadku Amerykańskiego społeczeństwa zdrowszy sposób odżywiania oznaczałby zwiększenie spożycia produktów roślinnych, w tym świeżych owoców i warzyw, zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy) oraz orzechów i nasion, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, w szczególności tłustego i przetworzonego mięsa [3].

Jak wynika z artykułu pt. „Dieta roślinna dla zdrowia jednostki, populacji i planety” [4], którego współautorem był zresztą Frank B. Hu, dziekan wydziału żywienia Uniwersytetu Harvarda, pełnowartościowa dieta roślinna nie dość, że jest sposobem odżywiania bardziej przyjaznym dla środowiska, to jeszcze wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów nowotworów. Co oznacza określenie „dieta roślinna”? Krótko mówiąc, to taki sposób żywienia, który zakłada ograniczenie udziału produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie udziału produktów pochodzenia roślinnego, czyli, jak już wspominaliśmy, warzyw, owoców, zbóż pełnoziarnistych, strączków, orzechów i nasion [4]. W skali populacji światowej przejście na roślinny model żywieniowy wymagałoby szeroko zakrojonych działań w zakresie zdrowia publicznego [4]. Podjęcie takiego wysiłku może mieć jednak znaczenie kluczowe dla zdrowia ludzi i naszej planety w przyszłości [4].

Według Międzyrządowego Panelu ds. Zmian Klimatu (IPCC) dieta roślinna daje nam doskonałą okazję, by dostosować się do zmian klimatycznych i zmniejszyć stopień ich nasilenia [5]. W związku z powyższym opracowane przez IPCC zalecenia polityczne obejmują ograniczenie spożycia mięsa [5]. Pytanie tylko jak taka zmiana powinna wyglądać w praktyce. W 2020 r. przeprowadzono przegląd systematyczny badań eksperymentalnych nad strategiami ograniczania spożycia mięsa [6]. Jedną z najbardziej skutecznych okazała się strategia przetestowana w badaniu z 2014 r. [7]. Samo zapewnianie dostępu do informacji niestety nie wystarcza. Jeśli chodzi o wspieranie zmian zachowań, użyteczność takiego podejścia jest niestety znikoma [7]. Kluczem może być natomiast odpowiednie dostosowanie opcji domyślnych [7]. W kontekście prospołecznym m.in. ekologii, zdrowego odżywiania w restauracjach typu fast-food, czy dawstwa organów, tego typu interwencje wdrażano wielokrotnie i z powodzeniem [7]. Oznacza to, że jest to rozwiązanie nie tylko właściwe, ale i najłatwiejsze w realizacji, innymi słowy: po prostu domyślne.

Weźmy na przykład dawstwo organów. W USA w skali roku tysiące ludzi umierają w oczekiwaniu na przeszczep od odpowiedniego dawcy [8]. Podczas gdy poparcie dla dawstwa organów wyraża 85% Amerykanów, osobistą decyzję w tym zakresie podjęła mniej niż połowa, a jeszcze mniej wyrobiło sobie kartę dawcy [8]. Jeśli chodzi o Europę, pod względem liczby zarejestrowanych dawców organów, poszczególne państwa różnią się od siebie nawet dziesięciokrotnie [8]. W niektórych krajach odsetek osób, które podpisały oficjalną zgodę, wynosi tylko jakieś 10%, w innych ‒ aż 99,98% (wykres 2) [8]. Od czego to zależy? Od opcji domyślnej [8]. W niektórych krajach panuje zasada, że dawcą organów jest każdy, a wypisanie się z rejestru dawców wymaga dopełnienia odpowiednich formalności (kolor niebieski) [8]. Natomiast w innych krajach, w tym w USA, jest dokładnie na odwrót: domyślnie zakłada się, że dawcą nie chce być nikt, więc zapisanie się na tę listę wymaga oficjalnej rejestracji (kolor złoty) [8]. Nieustannie pojawiają się zatem wezwania do prowadzenia kampanii na rzecz zmiany postaw społecznych [8]. Tylko że 85% społeczeństwa samą ideę dawstwa organów popiera, więc to nie nastawienie jest tutaj głównym problemem. Celem powinna być zmiana ludzkich zachowań, a skutecznym środkiem do jego osiągnięcia może być zmiana wyboru domyślnego. Czy taka strategia sprawdzi się też w przypadku zachowań żywieniowych?

We wspomnianym już badaniu z 2014 r. [7] uczestnikom w grupie badawczej przedstawiono menu, w którym widniało pięć pozycji, wszystkie wegetariańskie. Poinformowano ich jednak (zarówno słownie, jak i pisemnie ‒ na kartach menu), że mogą się zapoznać z drugim menu, które wisiało na ścianie, w odległości niecałych 4 metrów [7]. Była to lista standardowych, stołówkowych dań nie-wegetariańskich [7]. W grupie kontrolnej natomiast obie listy zostały ze sobą wymieszane, w ramach jednego menu, które uczestnikom podano do stolików [7].

W grupie kontrolnej na opcję bezmięsną zdecydowała się mniejszość ‒ 5-40% uczestników, w zależności od sposobu, w jaki dania wegetariańskie były opisane [7]. Określenia typu „makaron z warzywami po prowansalsku” działały zachęcająco, ale „wegańskie calzone” już mniej [7]. No dobrze, a jakie były wyniki w grupie badawczej, która do ręki dostała menu całkowicie bezmięsne? Uczestnicy mogli tutaj zamawiać mięso bez żadnych ograniczeń, jedynym warunkiem było przejście kilku metrów, żeby zapoznać się z drugim menu. Mieli tu więc możliwość wyboru [7]. Jednak dzięki temu, że dania bezmięsne były tutaj opcją domyślną, zdecydowało się na nie aż 75-90% uczestników (wykres 3). Wzięcie miało nawet to nieszczęsne wegańskie calzone [7].

W badaniu z 2019 r. [9] wykazano, że efekty przynosi nawet samo zwiększenie proporcji opcji wegetariańskich w stosunku do mięsnych. W wyniku zmiany z 25% na 50% sprzedaż opcji wegetariańskich wzrosła o 40-80%.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Strategie ograniczania spożycia mięsa first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Strategie ograniczania spożycia mięsa pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Obciążenie chorobami układu krążenia populacji Afroamerykanów jest niezmiennie wysokie i stanowi jedną z głównych przyczyn nierówności w zakresie przewidywanej średniej długości życia między Afroamerykanami i osobami białymi [1]. Z czego to wynika? Z nadmiernego obciążenia czynnikami ryzyka, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, czy wysoki poziom cholesterolu [1]. A co leży u podłoża tych czynników ryzyka? Dla wielu z nich źródłem problemu jest dieta [2]. Spośród wszystkich grup etnicznych najniższy odsetek osób trzymających się zaleceń w zakresie zdrowego odżywiania jest właśnie wśród osób czarnoskórych [2]. Badanie przeprowadzone w 2016 r. w USA pokazało, że, zgodnie ze standardami ustanowionymi przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, większość czarnoskórych Amerykanów odżywia się w sposób wyjątkowo niezdrowy [3].

Jednym z powodów, dla których stosowanie się do zaleceń żywieniowych może być wyzwaniem, konkretnie dla Afroamerykanów, jest tradycja „soul food” [1], czyli „jedzenia z duszą”. Niektóre stosowane w tej kuchni składniki są bez zarzutu: kapusta pastewna, bataty, pomidory, warzywa strączkowe (np. fasola czarne oczko), arbuzy, jeżyny, kukurydza, czy okra [1] ‒ zdrowiej już chyba być nie może! Z drugiej strony soul food to też duże ilości tłuszczu, cukru i soli oraz zamiłowanie do tłustych mięs i smażenia na głębokim tłuszczu [1]. Wśród tradycyjnych potraw wymienić można smażonego kurczaka, czy chitlins, czyli smażone jelita wieprzowe [4]. W obu przypadkach mamy do czynienia z potężną dawką sodu i tłuszczów nasyconych, a, jak wiadomo, są to czynniki żywieniowe związane z rozwojem chorób przewlekłych [5].

Skąd wziął się zwyczaj jedzenia jelit wieprzowych? Odpowiedź na to pytanie wymaga powrotu do korzeni całego soul food. Kuchnia ta wywodzi się z czasów niewolnictwa w USA [4]. Wszystkie potrawy wymyślili zniewoleni Afrykanie, dla których był to wówczas jedyny ratunek przed śmiercią głodową [4]. Nie mają one nic wspólnego z tradycyjną dietą zachodnioafrykańską ‒ w dużej mierze roślinną [6], opartą na warzywach, przede wszystkim tych zielonych, owocach, warzywach strączkowych, orzechach i zbożach pełnoziarnistych [7]. We współczesnej wersji kuchni afrykańskiej wyraźnie widoczny jest zgubny wpływ kultury Zachodu: dużo potraw smażonych, słodzonych napojów oraz czerwonego i przetworzonego mięsa [6].

Dobra wiadomość jest taka, że coraz więcej Afroamerykanów, w trosce o swoje zdrowie, przechodzi na dietę roślinną [8]. Sprzyja temu rosnąca liczba wegańskich restauracji soul food, w których tradycyjne potrawy serwowane są w zdrowszej, roślinnej wersji [4]. Adrian Miller, badacz tradycji soul food, w jednej ze swoich książek napisał nawet, że kulinarna podróż po różnych zakątkach USA pokazała mu wyraźnie, że twórcza energia soul food najlepiej wyczuwalna jest w restauracjach nastawionych na zamożnych wegetarian i wegan [4]. Tylko czy takie miejsca mają szansę przyciągnąć tę część populacji, która roślinnej kuchni potrzebuje najbardziej? Plusem jest na pewno fakt, że z reguły zlokalizowane są one na obszarach o wyższych wskaźnikach ubóstwa, zamieszkałych w dużej mierze przez ludność afroamerykańską [4]. Znacząca liczba tych restauracji znajduje się na pustyniach żywnościowych, gdzie brakuje supermarketów, więc dla okolicznych mieszkańców taka roślinna gastronomia stanowić może jedyną szansę na zdrowsze odżywianie [4]. Jest więc nadzieja, że zwiększenie liczby wegańskich restauracji soul food i rozpowszechnianie weganizmu wśród osób czarnoskórych pozwoli poprawić nawyki żywieniowe wśród społeczności afroamerykańskiej [4]. Niektóre z tych lokali prowadzą przecież nawet lekcje gotowania [9]. Zatem współpraca sektora zdrowia publicznego z wegańskimi restauracjami soul food, jako sposób na zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie dorosłych Afroamerykanów, mogłaby stanowić obiecujący pierwszy krok w kierunku zmniejszenia nierówności zdrowotnych między osobami czarnoskórymi i białymi [9].

„Naszym celem nie jest wytykanie ludziom jedzenia mięsa”, zapewniają właściciele restauracji soul food, promujących zdrowe odżywianie wśród społeczności afroamerykańskiej [9]. „Naszym celem jest zachęcanie ludzi do jedzenia roślin” [9]. Założeniem jest połączenie tego, co najepsze w tradycji soul food z XIV-wieczną, w dużej mierze roślinną, dietą zachodnioafrykańską [4]. Tym sposobem uświadamia się osobom czarnoskórym, że odżywianie wg zasad diety wegańskiej jest tak naprawdę podstawowym elementem ich kultury i tożsamości. Co ważne, może to być nawet rozpatrywane w kategoriach sprawiedliwości społecznej [9]. Roślinny soul food pomaga przecież przeciwdziałać działaniom marketingowym prowadzonym przez firmy fastfoodowe, które za cel obierają sobie dzieci ze społeczności o kolorach skóry innych niż biały [6].

Rozwojowi wegańskiego ruchu soul food sprzyja promocja diety roślinnej w wykonaniu sławnych przedstawicieli kultury czarnoskórych [10]. I nie chodzi tu tylko o największe znakomitości takie jak Coretta Scott King, czy Cory Booker, ale i gwiazdy typu zawodnicy NBA, Samuel L. Jackson, Beyoncé oraz świętej pamięci Dick Gregory [10]. W popkulturze Gregory zasłynął w roli komika, ale był on też zagorzałym orędownikiem prozdrowotnych właściwości diety wegańskiej [11]. Jego inspiracją była Alvenia Fulton, amerykańska dietetyczka, która soul food wyobrażała sobie jako coś, co powinno być rzeczywiście dobre dla duszy [11]. Zamiast skupiać się na fakcie, że niewolników pozbawiono dostępu do dobrej jakości żywności, Fulton namawiała społeczność czarnoskórych do postrzegania jedzenia jako fundamentu zdrowia i uzdrawiania [11]. Promowała spożycie świeżych, pełnowartościowych produktów, jako sposób na zmniejszenie lub pozbycie się obezwładniającego brzemienia chorób przewlekłych [11].

Czarnoskórzy wegetarianie i weganie pokazują, że dieta roślinna nie jest tylko dla osób białych i, jak zaraz się przekonamy, nigdy tak naprawdę nie była [10]. W XIX w., na łamach czasopisma abolicjonistów The Liberator, opublikowano słynny esej autorstwa założyciela gazety, Williama Lloyda Garrisona, a w nim następującą deklarację: „Będę równie okrutny, jak prawda i równie bezkompromisowy, jak sprawiedliwość” [11]. A oto fragment artykułu opublikowanego w wydaniu z grudnia 1853 r.: „Człowiek, którego żołądek przepełniony jest odzwierzęcymi obrzydlistwami, nie będzie w stanie docenić podniosłych doktryn moralnych i intelektualnych, podobnie jak świnia nie będzie w stanie docenić naszyjników z pereł. Na takich ludzi szkoda w ogóle logiki, humoru, czy elokwencji” [12]. „Gdyby Amerykanie więcej uwagi przywiązywali do tego, co jedzą i piją, przestrzegając przy tym zasad popartych nauką i doświadczeniem (w domyśle: diety wegetariańskiej), Ameryka w ciągu jednego roku byłaby w połowie drogi do zniesienia niewolnictwa, przywrócenia pokoju, położenia kresu alkoholowej rozpuście, wprowadzenia reformy rolnej, przyznania praw kobietom, etc.” [13].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Wegański soul food ‒ kulinarna tradycja w zdrowszej, roślinnej wersji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Wegański soul food ‒ kulinarna tradycja w zdrowszej, roślinnej wersji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to drugi z serii trzech artykułów poświęconych płatkom owsianym w leczeniu cukrzycy. Do czasu odkrycia insuliny pacjentom z cukrzycą lekarze przepisywali dietę wysokowęglowodanową. Na naszej stronie mamy już kilka artykułów, o tym, jak w leczeniu cukrzycy typu 2 sprawdza się dieta roślinna. Tym razem przyjrzymy się badaniom nad dietą owsianą. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy osoby z cukrzycą mogą jeść owsiankę?
2. Na czym polega korzystny wpływ owsianki na kontrolę poziomu cukru we krwi?
3. Badania nad owsianką w kontekście leczenia cukrzycy

Obecnie powszechnie wiadomo, że dieta o wysokiej podaży tłuszczów odzwierzęcych i żywności przetworzonej stanowi istotny czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 [1]. Problematyczne są nie tylko odzwierzęce tłuszcze, ale i białko, które nasila insulinooporność, predysponując tym samym do rozwoju cukrzycy typu 2 [2]. Nie dziwią więc wyniki badań, które pokazują, że wysokie spożycie produktów odzwierzęcych i niskie spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych podnosi ryzyko rozwoju nie tylko chorób układu krążenia, ale i cukrzycy [2]. W poprzednim artykule omówiliśmy dane, z których wynika, że przed odkryciem insuliny w leczeniu cukrzycy stosowano owsiankę [4]. Dlaczego spośród całej gamy dostępnych produktów roślinnych wybrano akurat płatki owsiane [3]?

Od dawna wiadomo, że wysokie spożycie zbóż pełnoziarnistych, w tym owsa, wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju cukrzycy [5], a co najważniejsze zależność ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych [6]. Do tej pory przeprowadzono już kilkanaście badań nad wpływem spożycia owsa na zdrowie metaboliczne pacjentów z cukrzycą typu 2 [6]. Wykazano w nich, że owies w znaczącym stopniu poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej [6]. Dodatkową korzyścią jest obniżenie poziomu cholesterolu [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa zawartego w owsie fermentowanego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem [6]. Dlaczego? Bo takie same efekty przynosi owsiany błonnik w postaci wyizolowanej, który równie skutecznie obniża poziom cholesterolu [7] oraz poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, zarówno w przypadku cukrzycy typu 2 [8], jak i 1 [9]. Na czym dokładnie polega działanie beta-glukanu? Jeśli chodzi o właściwości obniżające cholesterol, u ich podłoża leżeć może zdolność owsa do manipulowania mikrobiomem [10], innymi słowy: wykazuje korzystny wpływ na bakterie w naszych jelitach [11].

Już nawet niewielka ilość błonnika może zrobić w naszym organizmie naprawdę dużo dobrego [12]. Weźmy na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wykazują właściwości przeciwzapalne. Są one wytwarzane z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [12]. W dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych wykazano, że u osób z cukrzycą błonnik zawarty w owsie i fasoli może poprawiać kontrolę poziomu cukru w perspektywie długoterminowej, i to jeszcze w jakim stopniu. Ustanowione przez FDA standardy skuteczności dla nowych leków przeciwcukrzycowych błonnik przebija niemal dwukrotnie [13]. Dlaczego? Ponieważ bakterie jelitowe, które żywią się błonnikiem pokarmowym, mogą łagodzić objawy cukrzycy typu 2 [14].

W badaniu kału, na podstawie 50 różnych markerów bakteryjnych, stwierdzić można, czy dany pacjent ma cukrzycę. Co ciekawe zmiana w diecie może zmienić skład mikrobiomu jelitowego w ciągu nawet jednego dnia [15]. Wraz z pożywieniem dostarczamy naszym bakteriom jelitowym błonnik, a w zamian otrzymujemy od nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, typu maślan sodu, które niosą za sobą wiele niesamowitych korzyści dla naszego zdrowia [14]. W badaniu z 2013 r. [14] uczestnicy przeszli na dietę pełną płatków owsianych, fasoli, owoców, warzyw i orzechów. W efekcie liczebność ich bakterii jelitowych wytwarzających dobroczynne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe od razu wzrosła, a ich poziom cukru we krwi na czczo w ciągu miesiąca obniżył się o około 25% [14]. Co więcej, kontrola glikemii wśród badanych stawała się tym lepsza, im więcej w ich jelitach było tych dobrych, żywiących się błonnikiem bakterii. Większa różnorodność i liczebność bakterii jelitowych u badanych uczestników wiązała się z efektywniejszą poprawą stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1C) [14], czyli wskaźnika glikemii długoterminowej. Przeprowadzone później przeszczepy kału oraz porównanie stanu mikrobiomu jelitowego przed i po pozwoliły dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego [14].

W badaniach wykazano, że błonnik owsiany, sam w sobie, wykazuje działanie prebiotyczne, wspomagając wzrost dobrych bakterii typu Lactobacillus czy Bifidobacteria [15]. Dieta owsiana wyklucza spożycie białka i tłuszczów odzwierzęcych, dostarczając jednocześnie całej masy prebiotycznego błonnika. Nie ma więc co się dziwić, że ten sposób odżywiania stanowił kiedyś rutynowy element praktyki klinicznej w leczeniu cukrzycy [15]. Z czasem jednak dieta owsiana odeszła w zapomnienie [15], a jej zniknięcie porównywane było do zgubnego losu, jaki spotkał niepopularne teorie głoszone w kolejnych wydaniach encyklopedii sowieckich [16].

Pomimo postępów w leczeniu kontrola cukrzycy w dalszym ciągu u wielu pacjentów pozostaje nie lada wyzwaniem. Na szczęście do łask ponownie wraca dawno zapomniana dieta owsiana [17]. Najnowsze badania nad jej skutecznością omówimy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Na czym polega korzystny wpływ owsianki na kontrolę poziomu cukru we krwi? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Na czym polega korzystny wpływ owsianki na kontrolę poziomu cukru we krwi? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Fibromialgia to schorzenie, którego głównym objawem jest przewlekły, uogólniony ból [1]. Nie jest to choroba dość powszechna. Dotyka 2-4% populacji [1] (tak naprawdę bliżej 2%), zazwyczaj kobiet [2]. Przez dziesięciolecia niektórzy specjaliści w dziedzinie medycyny w ogóle nie uznawali tego schorzenia, sprowadzając je do urojeń samych pacjentów [1]. Tę przestarzałą teorię obalono jednak w nowszych badaniach, w których fibromialgię opisuje się jako zaburzenie regulacji i sensytyzacji bólu [1]. W badaniach przy zastosowaniu obrazowania mózgu wykazano wiele zakłóceń w przetwarzaniu i regulacji bodźców bólowych, przez które osoby z tym schorzeniem odczuwają ból bardziej dotkliwie [1].

Badania z udziałem bliźniąt pokazały, że fibromialgia w mniej więcej 50% jest uwarunkowana genetycznie, drugie 50% jest więc w naszych rękach [1]. Objawy tej choroby można łagodzić przy zastosowaniu wielu różnych leków, z którymi wiąże się sporo skutków ubocznych [1]. A jaką rolę odgrywa tutaj styl życia? Za nieodłączny element leczenia fibromialgii uznaje się regularną aktywność fizyczną [1].

W 2017 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych nad skutecznością aktywności fizycznej jako metody leczenia fibromialgii [3]. Wykazano tutaj, że wśród osób cierpiących na to schorzenie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe stanowią skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości bólowych i poprawę ogólnego samopoczucia [3]. Niektórzy pacjenci obawiają się, że aktywność fizyczna tylko pogorszy ich stan zdrowia: spowoduje nasilenie bólu i poczucia zmęczenia [1]. Ćwiczenia należy więc wdrażać powoli i stopniowo, w zależności od własnych możliwości [1]. Docelowo codzienny trening powinien składać się z 30-60 minut ćwiczeń aerobowych, o umiarkowanej intensywności, w połączeniu z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni (1-3 serie, 8-11 ćwiczeń, 8-10 powtórzeń, z obciążeniem ok. 3 kg albo 45% ciężaru maksymalnego) [3]. A czy wrażliwość na ból można zmniejszyć poprzez zmiany w diecie?

Co jest przyczyną bólu? Stan zapalny. W ramach reakcji zapalnej aktywowane zostają receptory bólu [4]. Długotrwały stan zapalny może wywoływać przewlekłą aktywację, co zwykle jest przyczyną chronicznego bólu, spowodowanego wydłużoną hipersensytyzacją szlaków bólowych [4].

Nic więc dziwnego, że wśród pacjentów z zespołem fibromialgii dietę prozapalną powiązano z nadwrażliwością na ból [5]. Które dokładnie produkty są prozapalne, a które przeciwzapalne? Po szczegóły odsyłamy do artykułów pt. „Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?” i „Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?” Mówiąc najogólniej, działanie prozapalne wykazują składniki żywności przetworzonej i produkty odzwierzęce typu tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Silnie przeciwzapalnie działają natomiast części składowe nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu błonnik i fitoskładniki.

Spożycie błonnika, którego jedynym skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka bólu nie tylko brzucha, ale też mięśni i stawów [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [6]. Ze względu na fakt, że te związki regulują stan zapalny, są one istotnymi mediatorami bólu [6]. Zatem żywiące się błonnikiem bakterie tworzą w jelicie grubym istną fabrykę związków przeciwzapalnych. Z tym, że aby te mikroorganizmy wyhodować, trzeba je odpowiednio dokarmiać, czyli jeść żywność bogatą w błonnik.

Jeśli chodzi o fitoskładniki, za substancje o działaniu przeciwzapalnym powszechnie uznaje się pochodzące z roślin polifenole [6]. Ich bogatym źródłem są na przykład: owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy, orzechy, kurkuma, imbir, edamame, czy zielona herbata [6]. W 2017 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym wykazano, że truskawki w ilości mniej więcej trzech szklanek dziennie mogą znacząco łagodzić doznania bólowe i stan zapalny [7]. Efekty naprawdę imponujące, a to przecież tylko jedna, pojedyncza roślina. A co jeśli z takich prozdrowotnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych skomponować całą dietę [8]?

W badaniu z 2015 r. [9] uczestnicy przeszli na dietę w 100% roślinną, bogatą w świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste i różne warzywa strączkowe (fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę), jak również orzechy i nasiona. W efekcie w ciągu trzech tygodni ich stężenie białka C-reaktywnego (głównego markera stanu zapalnego) we krwi spadło o 33% [9]. Pytanie tylko, czy taka zmiana przekłada się na rzeczywiste złagodzenie dolegliwości bólowych.

Odpowiedź brzmi: tak, przynajmniej jeśli chodzi o migrenowe bóle głowy [10], czy bolesne miesiączki [11]. W badaniu z 2000 r. [11] wykazano znaczące zmniejszenie czasu trwania i nasilenia bólu menstruacyjnego, jak również złagodzenie objawów przedmenstruacyjnych. Jeśli chodzi o konkretne produkty roślinne, na bolesne miesiączki pomaga m.in. cynamon w ilości ⅓ łyżeczki podawanej trzy razy dziennie [12]. Działa, co prawda, mniej skutecznie niż ibuprofen [13], za to mielony imbir radzi sobie niemal równie dobrze co leki [14]. W badaniu z 2009 r. [14] wykazano, że u kobiet zmagających się z bólami menstruacyjnymi imbir w proszku przynosi efekty porównywalne do tych, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu ibuprofenu.

Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych łagodzi też objawy zapalenia stawów [15]. W wielu badaniach wykazano, że wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych wpływa na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [16]. Niewykluczone jednak, że była to po prostu kwestia zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych [16]. Jedno wiemy na pewno: skuteczność diety roślinnej nie sprowadza się tutaj do jej właściwości odchudzających [17]. Poprawę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów zaobserwowano nawet po wykluczeniu czynnika masy ciała [17]. Na tej samej zasadzie dieta roślinna może łagodzić objawy fibromialgii [18].

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób zmagających się z jakimkolwiek bólem mięśniowo-szkieletowym, niekoniecznie z fibromialgią [8]. Dietę o wysokiej podaży białka i tłuszczów odzwierzęcych powiązano z przewlekłym bólem i stanem zapalnym, natomiast dietę roślinną ‒ z działaniem przeciwzapalnym [8]. Czy przełożyło się ono na złagodzenie bólu? Tak. Dieta roślinna skutecznie poradziła sobie z przewlekłym bólem. A w jakim stopniu? Do określania nasilenia bólu wykorzystuje się Numeryczną Skalę Oceny Bólu (od 1 do 10). Dla przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego minimalną różnicą istotną klinicznie jest 1 [8]. Dzięki diecie roślinnej subiektywnie odczuwany ból zmniejszył się średnio o 3 punkty: z 5-6 do 2 [8]. Prawdą jest, że, w przeciwieństwie do badań wcześniejszych, nie było tutaj grupy kontrolnej [8]. Tylko że chodzi tutaj przecież o zdrowsze odżywianie, trudno tu chyba mówić o jakichkolwiek minusach, a tym bardziej zagrożeniach. Wręcz przeciwnie. Osoby zmagające się z przewlekłym bólem mają w końcu większe ryzyko rozwoju otyłości i chorób związanych z dietą typu nadciśnienie, cukrzyca typu II, czy niedokrwienna choroba serca. Wystarczająco zdrowa dieta roślinna to sposób, by wszystkim tym schorzeniom zapobiec albo powstrzymać, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić ich rozwój [19]. Także, jeśli chodzi o dobroczynny wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie, wszelkie korzyści związane z łagodzeniem bólu to raptem wisienka na torcie.

No dobra, może coś bardziej odpowiedniego: guacamole na fasolowym burrito.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Jak ustaliliśmy w artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” gęstość mineralna kręgosłupa u wegetarian jest trochę niższa niż u mięsożerców [1]. Różnica jest jednak na tyle niska, że mieści się w marginesie błędu [1]. Jeśli kości wegetarian rzeczywiście byłyby słabsze, mogłoby to grozić zapadaniem się kręgów i wyższym ryzykiem złamań kręgosłupa [1]. Nie ma na to jednak żadnych dowodów. W 2012 r. opublikowano badanie nad częstością występowania złamań kręgów wśród kobiet w podeszłym wieku, które przez większość swojego życia były na diecie wegańskiej (średnio 34 lata) [2]. Mimo że ich spożycie wapnia było tragiczne (mniej więcej o połowę niższe niż u nie-weganek w grupie kontrolnej), a mniej więcej jedna czwarta miała jeszcze dodatkowo niedobory witaminy D, ryzyka złamań kręgów nie miały wcale znacząco wyższego niż grupa kontrolna [2]. Weganki częściej niż nie-weganki miały niedobór witaminy D i spożywały mniej wapnia, lecz nie stwierdzono związku tych czynników z utratą masy kostnej [2]. Żeby było ciekawiej, w skali roku utrata gęstości mineralnej kości biodrowej wśród weganek była o ponad połowę niższa niż wśród kobiet spożywających mięso [2]. Różnica okazała się jednak nieistotna statystycznie [2].

W badaniu z 2008 r. [3] nie wykazano, by, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, wegetarianki miały wyższe ryzyko jakiegokolwiek rodzaju złamań, nawet złamań nadgarstka. Z największym prawdopodobieństwem złamań powiązano tutaj dietę wegetariańską o niewystarczającej podaży białka [3]. Wegetarianki, które jadły codziennie fasolę, orzechy, czy roślinne burgery miały trzy razy niższe ryzyko złamań nadgarstka niż kobiety, które produkty roślinne bogate w białko do swojej diety wegetariańskiej włączały rzadziej niż trzy razy w tygodniu [3]. Wynika z tego, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą mieć podwyższone ryzyko złamań kości, ale tylko w przypadku niewystarczającej podaży białka [3]. Należy zatem zadbać o to, by spożycie produktów roślinnych bogatych w białko było odpowiednie zarówno pod względem ilości, jak i zróżnicowania [3]. Do codziennej diety należy włączać zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe, czyli fasolę, groch, ciecierzycę, czy soczewicę [3]. Pomocna może się tutaj okazać aplikacja dr. Michaela Gregera o nazwie Daily Dozen, która pozwala monitorować spożycie poszczególnych grup produktów roślinnych.

Odpowiednie spożycie białka jest jeszcze bardziej istotne w kontekście złamań szyjki kości udowej. W badaniu z 2014 r. [4] wegetarianki, które codziennie jadły warzywa strączkowe (np. fasolę), ryzyko złamania w obrębie biodra miały niższe o ponad 60% [4]. Dla porównania, białko z mięsa ryzyko obniżyło o 40%, a z roślinnych zamienników mięsa ‒ o 50% [4].

A jakie wnioski w odniesieniu do diety roślinnej w kontekście zdrowia kości przyniósł przegląd z 2020 r. [5]? Teoretycznie dieta roślinna może obniżać ryzyko rozwoju osteoporozy, ale nie znalazło to, jak na razie potwierdzenia w badaniach [5]. Wiemy natomiast, że przy założeniu odpowiedniego spożycia wapnia i witaminy D, dieta roślinna nie wydaje się wpływać szkodliwie na zdrowie kości [5]. Z tym że przegląd ten opublikowano w sierpniu 2020 r. [5], a w listopadzie tego samego roku pojawiło się uzupełnienie [6] omówionego już w poprzednim artykule badania z 2007 r. [7], w którym pod względem ryzyka złamań kości porównano wegetarian i nie-wegetarian. W zaktualizowanej wersji wykazano, że osoby na diecie bezmięsnej, a szczególnie weganie, mają wyższe ryzyko złamań kości ogółem, w tym tych związanych z osteoporozą, jak np. złamania szyjki kości udowej [6]. W skali 10 lat, na każde 1000 osób dieta wegańska jest przyczyną 20 dodatkowych przypadków złamań kości [6]. Zakładając, że mówimy tu rzeczywiście o związku przyczynowo-skutkowym, każdego roku u 1 na 500 osób na diecie wegańskiej dochodzi do złamania kości, spowodowanego konkretnie przez taki, a nie inny sposób odżywiania.

A może to kwestia niewystarczającego spożycia fasoli? Najwyraźniej nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy jedli więcej białka [6]. A może to wszystko przez niewystarczającą podaż wapnia? Też nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy mieli w diecie więcej wapnia [6].

A co ze związkiem między zdrowiem kości i witaminą B12 [8]? W oksfordzkiej części Europejskiego Prospektywnego Badania nad Rakiem i Odżywianiem (EPIC-Oxford), ci sami weganie, dla których wykazano 30% wyższe ryzyko złamań kości [7] mieli poważne niedobory witaminy B12 [9]. Problem dotyczył ponad połowy wegan biorących udział w tym badaniu, a wszystko przez brak odpowiedniej suplementacji, czy spożycia żywności fortyfikowanej [9]. Niedobory B12 mogą skutkować podwyższonym poziomem homocysteiny, co z kolei nie dość, że zwiększa ryzyko udaru mózgu, to jeszcze może nasilać aktywność osteoklastów, czyli komórek odpowiedzialnych za „zjadanie” kości [10]. Zależności tej dowiedziono, co prawda, tylko na szalce Petriego [10], jednak wśród osób z hiperhomocysteinemią, czyli wadą wrodzoną przejawiającą się podwyższonym stężeniem homocysteiny we krwi, rzeczywiście odnotowuje się niższą gęstość mineralną kości [11]. W związku z powyższym wysoki poziom homocysteiny można uznać za czynnik potencjalnie przyczyniający się do utraty masy kostnej i pogorszenia jej jakości [12]. Co na to randomizowane badania kontrolowane? Obniżenie poziomu homocysteiny we krwi nie przełożyło się na zmniejszenie ryzyka złamań kości [13]. Wygląda więc na to, że wpływ witaminy B12 na zdrowie kości na chwilę obecną pozostaje nieokreślony [8].

No dobrze, to jak wobec tego wyjaśnić wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan [6]? Autorzy zaktualizowanej wersji [6] badania z 2007 r. [7] podsumowali swoje odkrycia stwierdzeniem, że zdrowie kości wegan wymaga przeprowadzenia dalszych badań, jednak pewne wskazówki udało się uzyskać już teraz. Podwyższone ryzyko złamań, zarówno ogółem, jak i konkretnie złamań szyjki kości udowej, było istotne statystycznie tylko w przypadku wegan z BMI poniżej 22,5, co u kobiety średniego wzrostu odpowiadałoby wadze niecałych 60 kg [6]. Problem po części polega więc na tym, że weganie są z reguły bardzo szczupli. Dlaczego osoby z nadwagą i otyłe mają niższe ryzyko złamań kości? Po pierwsze, w razie ewentualnego upadku mają lepszą amortyzację [14]. Dzięki dodatkowej tkance tłuszczowej staw biodrowy jest lepiej zabezpieczony przed uszkodzeniami [14]. Po drugie, tkanka tłuszczowa zawiera enzym odpowiedzialny za produkcję estrogenów [15]. Dlatego właśnie z każdym dodatkowym kilogramem kobiety w wieku dorosłym zwiększają swoje ryzyko rozwoju raka piersi o 2% [15]. Z drugiej strony estrogen może też działać na kości ochronnie. Istnieje jednak sposób na profilaktykę utraty masy kostnej, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka rozwoju raka piersi, zarówno z dodatnim, jak i ujemnym receptorem estrogenowym [17]. Mowa tu mianowicie o spożyciu produktów sojowych [16]. Trzecim możliwym wyjaśnieniem lepszego stanu zdrowia kości wśród osób otyłych jest po prostu dodatkowy ciężar [6]. Przy 50 kg nadwagi poważnym wysiłkiem siłowym staje się nawet przejście kilku kroków, chociażby z jednego końca pokoju na drugi. Zatem różnice w gęstości mineralnej kości między weganami i mięsożercami, przynajmniej częściowo, były wynikiem różnic w BMI [6].

Wiele wskazuje jednak na to, że dużą rolę odegrały tutaj niedobory witaminy D. Wielka Brytania leży na tej samej szerokości geograficznej co Kanada. W miesiącach zimowych, ze względu na nieodpowiedni kąt padania promieni słonecznych, poziom witaminy D wśród brytyjskich wegan spada do suboptymalnego poziomu [18]. Za stężenie idealne uważa się około 30 ng/ml (75 nmol/l), które latem weganie utrzymują bez żadnego problemu [18]. Witamina D nie bez powodu jest przecież zwana witaminą słońca. Problem pojawia się zimą. W diecie tradycyjnej źródłem witaminy D, choć i tak niewystarczającym, są tłuste ryby i nabiał [18]. Weganie tych produktów nie jedzą, co przy braku ekspozycji na promienie słoneczne i bez odpowiedniej suplementacji skutkować może niedoborami [18].

W randomizowanych badaniach kontrolowanych nie wykazano, co prawda, by witamina D sama w sobie miała zmniejszać ryzyko złamań kości [19]. Skuteczna okazała się dopiero w połączeniu z wapniem [19]. Niewykluczone więc, że wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan były wynikiem względnie niskiego spożycia nie tylko witaminy D, ale i wapnia. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Ostatecznych odpowiedzi dostarczą nam przyszłe badania, a gdy tak się stanie, nie omieszkamy ich tutaj szczegółowo omówić.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Osteoporoza stanowi obecnie poważny problem w zakresie zdrowia publicznego na całym świecie [1]. Wskaźniki występowania, a nawet śmiertelności powikłań osteoporotycznych, typu złamania szyjki kości udowej, są zastraszająco wysokie [1]. Osteoporozę diagnozuje się na podstawie niskiej gęstości mineralnej kości [2]. Wśród osób powyżej 65. roku życia choroba dotyka mniej więcej co dwudziestego mężczyznę i co czwartą kobietę [2]. Czy gęstość mineralna kości powinna być powodem do niepokoju dla wegetarian i wegan [2]?

Zgodnie z wynikami niektórych badań dieta wegetariańska u nastolatków może wywierać pozytywny wpływ na zdrowie ich kości w okresie wczesnej dorosłości [3]. Jednak tym, co interesuje nas najbardziej, jest osteoporoza na późniejszych etapach życia. W artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” omówiliśmy metaanalizę, z której wynikało, że dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, jest, co prawda, związana z niższą gęstością mineralną kości, ale że ta różnica jest nieistotna klinicznie [4]. Jeśli wziąć pod uwagę związek między gęstością mineralną kości i ryzykiem złamań, okazuje się, że wśród wegan ryzyko względne złamań jest raptem o jakieś 10% wyższe niż wśród mięsożerców [4]. Tylko że nie brzmi to wcale tak całkiem „nieistotnie”… Jak ustaliliśmy w tamtym artykule, różnice w gęstości mineralnej kości wynikają tutaj w duże mierze z faktu, że wśród wegetarian, a szczególnie wegan, odnotowuje się bardzo mało przypadków otyłości [5]. Ma to znaczenie, ponieważ osoby otyłe mają niższe ryzyko rozwoju osteoporozy [6]. Przez dodatkowy ciężar, w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, praktycznie każda czynność zamienia się dla nich w trening siłowy, a trening siłowy wzmacnia kości [6]. Jednak istotna jest dla nas nie tylko sama gęstość mineralna kości, co ryzyko złamań.

Właśnie o coś takiego nam chodziło: badanie z 2007 r. [7], w którym wegetarian i nie-wegetarian porównano pod względem ryzyka złamań kości. Zgodnie z wynikami w przypadku wegetarian ryzyko jest takie same jak wśród mięsożerców, natomiast wśród wegan ‒ 30% wyższe [7]. Warto zaznaczyć, że mowa tu głównie o złamaniach nadgarstka i ręki; złamań w obrębie biodra w ogóle nie odnotowano [7]. Spośród wszystkich tego typu uszkodzeń złamania nadgarstka są jednym z najpowszechniejszych [8]. Co ciekawe, występują głównie wśród kobiet zdrowych i aktywnych fizycznie, w wyniku wypadków typu potknięcie podczas biegu i upadek na wyprostowaną rękę [8]. Z tym że to 30% wyższe ryzyko wśród wegan wykazano po uwzględnieniu czynników nieżywieniowych, w tym aktywności fizycznej, zarówno tej sportowej, jak i w ramach wykonywanej pracy [7]. Różnicę udało się zneutralizować dopiero w wyniku kontroli czynnika spożycia wapnia [7]. Ryzyko wegan było wyższe, tylko jeśli spożywali oni poniżej 525 mg wapnia dziennie, a tyle właśnie wynosi średnie szacowane zapotrzebowanie [7].

Wśród wegan, którzy spożywali powyżej 525 mg wapnia dziennie, ryzyko nie było wyższe niż wśród mięsożerców [7]. Zatem wygląda na to, że wyższe ryzyko złamań u wegan było po prostu konsekwencją niewystarczającego spożycia wapnia [7]. Jak wiadomo, dla zdrowia kości jest to minerał niezbędny, rodzaj diety nie ma tutaj żadnego znaczenia [7]. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowia kości wcale nie wspiera krowie mleko [9]. Wysokie spożycie mleka i nabiału nie jest związane z obniżeniem ryzyka osteoporozy czy złamań szyjki kości udowej [9]. Wręcz przeciwnie: w badaniach prospektywnych każde dodatkowe 200 ml mleka powiązano ze wzrostem ryzyka złamania biodra o 9% [9]. Nie zmienia to oczywiście faktu, że skądś tego wapnia musimy sobie dostarczać. Wśród źródeł roślinnych wymienić można migdały, sezam, tofu, wzbogacone wapniem mleka roślinne, no i oczywiście najlepsze ‒ ciemnozielone warzywa liściaste, typu jarmuż [7]. Wyjątek stanowią szpinak i boćwina, które nie stanowią dobrego źródła wapnia ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Większość wegan w tym badaniu spożywała więcej niż 525 mg wapnia dziennie [7]. Zdrowych źródeł wapnia jest wiele [1], trzeba po prostu zadbać o ich regularne spożycie. No dobrze, ale przecież mamy mnóstwo danych, z których wynika, że wapń w diecie nie ma żadnego związku z ryzykiem złamań kości i że nie ma żadnych dowodów na to, by zwiększenie spożycia wapnia miało złamaniom zapobiegać, wobec czego nie powinno być zalecane w ramach działań profilaktycznych [10]. To prawda, ale tylko w przypadku osób, których spożycie wapnia i tak jest już wystarczające [10]. Powyżej pewnego poziomu dodatkowa dawka wapnia rzeczywiście nie robi już żadnej różnicy [10].

W 1992 r. przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, u których wyjściowe spożycie wapnia wynosiło zaledwie 500 mg dziennie [11]. W wyniku suplementacji ich ryzyko złamania kości szyjki udowej w ciągu 18 miesięcy spadło aż o 40% [11]. Uczestniczki przyjmowały też, co prawda, witaminę D, której przed rozpoczęciem badania miały poważne niedobory (15 ng/ml) [11]. Nie jest jasne, czy odnotowane efekty były wynikiem działania wapnia, czy witaminy D [11]. Tak na marginesie warto zaznaczyć, że tak niski poziom witaminy D nie jest wcale rzadkością [12]. W przypadku wegan mieszkających na wyższych szerokościach geograficznych, w miesiącach zimowych, bez odpowiedniej suplementacji o tak duże niedobory naprawdę nietrudno [12]. Z drugiej strony w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w Szanghaju weganie mieli równie niski poziom witaminy D (15 ng/ml), wapnia również spożywali za mało, a mimo tego ich gęstość mineralna kości nie była wcale znacząco niższa niż mięsożerców [13]. Jednak biorąc pod uwagę wyniki przytoczonego wyżej badania nad ryzykiem złamań wśród wegetarian i nie-wegetarian [7], lepiej nie ryzykować i zadbać o odpowiednie spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D. Z tym że to badanie opublikowane zostało w 2007 r. [7], a w zaktualizowanej wersji z 2020 r. [14] wyższe ryzyko wykazano nawet dla wegan, którzy wapnia spożywali ponad 700 mg dziennie. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2019 r. opublikowano dość zaskakujące randomizowane badanie kontrolowane nad migdałami i ich potencjalnym działaniem przeciwzmarszczkowym [1]. Skąd w ogóle taki pomysł?

W badaniach populacyjnych rzeczywiście wykazano, że zdrowe odżywianie wiąże się z redukcją zmarszczek [2]. Jak się okazuje, dieta oparta na mięsie i jedzeniu śmieciowym podnosi ryzyko powstawania zmarszczek, natomiast dieta, w której przeważają owoce, to ryzyko obniża [2]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, działanie ochronne mogą wykazywać żółte warzywa i soja, a szkodliwie ‒ wino [2]. Przypuszczalnych przyczyn jest tutaj wiele. Może to być kwestia zawartych w zdrowym jedzeniu przeciwutleniaczy, które zmniejszają stres oksydacyjny [2], działają przeciwzapalnie, chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem słonecznym, wspierają produkcję kolagenu i wspomagają naprawę DNA. Wszystkie te właściwości mogą dodatkowo wykazywać działanie przeciwzmarszczkowe [2]. Tak czy inaczej, wiemy na pewno, że zdrowe odżywianie może zmniejszać widoczność zmarszczek [2]. Dodatkową korzyścią są większe szanse na długowieczność [2]. Dosyć to niesamowite: dbając o młodszy wygląd, tak przy okazji, możemy zmniejszyć u siebie ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci [2]. Trudno chyba o lepsze skutki uboczne.

Bardzo podobnie wyglądały wyniki badania z 2007 r. [3]. Potwierdzono tutaj słuszność zwiększenia spożycia zdrowych produktów spożywczych typu owoce, warzywa, czy orzechy. W badaniu z 2010 r. [4] ponownie wskazano na wyjątkowo korzystne działanie żółtych warzyw. Oprócz tego wyróżniono również warzywa zielone [4]. W badaniu z 2001 r. [5] wysokie spożycie warzyw, fasoli i oliwy z oliwek powiązano z ochroną przed przednowotworowymi zmianami skórnymi, powstającymi wskutek uszkodzeń słonecznych. Dokładnie odwrotne działanie wykazano natomiast dla wysokiego spożycia mięsa i nabiału [5]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, szczególnie dobroczynne okazały się śliwki suszone, jabłka i herbata [5]. Było to jednak badanie przekrojowe, co oznacza, że dane zbierano w dość krótkim czasie [5]. A może osoby, które spożywają więcej mięsa, spędzają też więcej czasu na słońcu? Albo może osoby, które jedzą śliwki suszone, częściej używają kremów z filtrem? Aby przekonać się, czy jedzenie rzeczywiście ma jakiś wpływ na zmarszczki, potrzebujemy randomizowanego badania kontrolowanego. Weźmy na przykład to wspomniane już badanie nad migdałami [1].

Dlaczego akurat migdały? Ponieważ źródłem finansowania był tutaj amerykański branżowy związek producentów migdałów (Almond Board) [1], jakżeby inaczej… Plusem jest fakt, że było to badanie podwójnie zaślepione ‒ o tym, którzy uczestnicy należeli do grupy przyjmującej orzechy, naukowcy dowiedzieli się dopiero z wyników [1]. Grupa badawcza dostawała ok. 60 gramów (mniej więcej dwie garście) migdałów dziennie [1]. Grupie kontrolnej podawano natomiast niezawierające orzechów przekąski, typu batoniki zbożowe, czy precle [1]. Badanym wykonano wysokiej rozdzielczości zdjęcia „przed” i „po”, a do pomiaru głębokości i nasilenia zmarszczek wykorzystano komputerową analizę obrazu [1]. Jak się okazało, po upływie 16 tygodni, w porównaniu z grupą kontrolną, w grupie spożywającej migdały odnotowano znaczne zmniejszenie nasilenia zmarszczek [1]. Publikację podsumowano następującym stwierdzeniem: „Nasze badanie pokazuje, że codzienne spożycie migdałów może zmniejszać nasilenie zmarszczek” [1].

Przetestowana tutaj porcja orzechów była co prawda dosyć duża, bo wynosiła aż ok. 60 gramów dziennie [1]. Dla porównania: kardioprotekcyjne działanie orzechów występuje już przy spożyciu niecałych 15 gramów [1]. W badaniu z 2015 r. uczestnicy spożywali 10 gramów migdałów dziennie (dosłownie jakieś 8 sztuk), co w ciągu sześciu tygodni przełożyło się na znaczący spadek cholesterolu LDL [6]. Także kto wie, może i ze zmarszczkami migdały w mniejszej dawce poradziłyby sobie równie skutecznie [1].

Na nasze szczęście zdrowe jedzenie ma to do siebie, że wywołuje wyłącznie pozytywne skutki uboczne. W ramach światowych strategii w zakresie profilaktyki chorób nie zaszkodzi więc wspomnieć, że zdrowe odżywianie wiąże się również z redukcją zmarszczek. Może przemawiając do ludzkiej próżności, tak przy okazji uda nam się zapobiec kilku zawałom serca?

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak za pomocą jedzenia w naturalny sposób zmniejszyć widoczność zmarszczek? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak za pomocą jedzenia w naturalny sposób zmniejszyć widoczność zmarszczek? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kobiety w okresie menopauzy zwykle muszą się zmagać z całą gamą uciążliwych objawów. Spośród nich najbardziej powszechne są tzw. objawy naczynioruchowe (nocne poty i uderzenia gorąca), problemy ze snem albo wręcz całkowita bezsenność, suchość pochwy i ból podczas stosunku, jak również zaburzenia nastroju, w tym pełnoobjawowa depresja [1]. Czy może tu jakoś pomóc aktywność fizyczna? Wiemy na pewno, że aktywność fizyczna może przekładać się na ogólną poprawę jakości życia i kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychologicznej [1]. Nie ma jednak dowodów, które potwierdzałyby skuteczność aktywności fizycznej w łagodzeniu konkretnych objawów menopauzy [1]. W akcie desperacji naukowcy przetestowali już nawet suplementację świńskiego łożyska [2]. Uwaga, spoiler: efekty były raczej marne [2].

Jak wiadomo, stres oksydacyjny, który jest konsekwencją nadmiernej produkcji wolnych rodników albo osłabienia obrony antyoksydacyjnej, związany jest nie tylko z wystąpieniem schorzeń takich jak cukrzyca, otyłość, czy choroby układu krążenia, ale i objawami menopauzy, np. z uderzeniami gorąca [3]. Obniżenie obrony przed wolnymi rodnikami wiąże się z nasileniem objawów menopauzy, podczas gdy dieta bogata w przeciwutleniacze może wręcz łagodzić jej objawy [4]. Co więcej, wysokie spożycie owoców i warzyw może opóźniać moment rozpoczęcia zmian menopauzalnych [5]. Uważa się, że jest to zasługa obecnych w owocach i warzywach przeciwutleniaczy, które, zwalczając wolne rodniki, mogą wpływać korzystnie na liczbę pozostałych w jajnikach zdrowych komórek jajowych [5]. Wysokie spożycie mięsa natomiast powiązano z nasileniem stresu oksydacyjnego i, w konsekwencji, z rozwojem chorób cywilizacyjnych [6]. Może to wynikać nie tylko z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale i obecności w mięsie produktów utleniania, powstałych w trakcie jego produkcji, przechowywania, trawienia i metabolizowania [6].

Jako że dietę prozapalną powiązano z nasileniem somatycznych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, czy zaburzenia snu [7], w celu ich łagodzenia zalecane powinno być zwiększenie spożycia produktów roślinnych. Są one bogatym źródłem składników przeciwzapalnych, takich jak m.in. błonnik. Jednocześnie należy unikać spożywania produktów o działaniu prozapalnym, pełnych tłuszczów nasyconych i cholesterolu [8]. Nic dziwnego, że spożycie nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego powiązano z łagodzeniem objawów menopauzy [9].

Jeśli chodzi o konkretne produkty, wyjątkowo szkodliwy wydaje się drób i odtłuszczony nabiał. Pomocne natomiast może być mleko sojowe [10]. Wygląda więc na to, że kobiety w okresie menopauzy powinny ograniczać spożycie drobiu i odtłuszczonego nabiału oraz zwiększać spożycie warzyw i mleka sojowego [10]. Teoria ta znajduje zresztą potwierdzenie w badaniach randomizowanych ‒ wśród kobiet, które piły mleko sojowe w ciągu 12 tygodni odnotowano złagodzenie objawów menopauzy o 20% [11].

Nic dziwnego, że dieta w 100% roślinna wiąże się z łagodzeniem objawów menopauzy [12]. W badaniu z 2018 r. [12] wśród weganek odnotowano mniej uciążliwe objawy menopauzy niż wśród kobiet na diecie standardowej. Jeśli chodzi o różnice w ramach poszczególnych grup, uczestniczki na diecie roślinnej miały tym łagodniejsze objawy, im więcej spożywały warzyw [12]. W przypadku diety standardowej natomiast pomocne okazało się ograniczenie spożycia mięsa [12]. Zatem dla kobiet, które chcą sobie radzić z objawami menopauzy w sposób naturalny, najlepszym rozwiązaniem będzie dieta roślinna [12]. Wnioski te są spójne ze wszystkimi innymi badaniami, w których z ograniczeniem objawów powiązano wysokie spożycie produktów roślinnych i niskie spożycie mięsa [12].

A może są jeszcze jakieś inne powody, dla których zdrowe odżywianie przekłada się na łagodzenie objawów menopauzy? Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść może tu tylko badanie interwencyjne – tylko tak możemy sprawdzić, jak bardzo złagodzenie objawów jest zasługą samej diety. W badaniu z 2012 r. [13] uczestniczkom zalecono obniżenie spożycia tłuszczu i zwiększenie spożycia owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jak się okazało, w porównaniu z grupą kontrolną, uczestniczki w grupie interwencyjnej miały znacznie większe szanse na wyeliminowanie objawów naczynioruchowych, takich jak uderzenia gorąca, czy nocne poty [13]. Widzimy zatem, że każda zmiana ma znaczenie, a wykorzystanie diety w łagodzeniu objawów menopauzy nie wymaga wcale podejścia w stylu „wszystko albo nic”.

A jeśli chodzi o samą dietę roślinną, w badaniu z 2019 r. [14] uczestniczki zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup. Obie grupy były na diecie wegetariańskiej, z tym że pierwsza spożywała codziennie olej lniany, orzechy włoskie i migdały, a druga ‒ oliwę z oliwek extra-virgin. Po 16 tygodniach pod względem częstotliwości występowania objawów naczynioruchowych lepsze wyniki odnotowano w grupie na diecie wegetariańskiej bogatej w kwasy omega-3 (grupa pierwsza) [14]. Jak się okazuje, już dwie łyżeczki zmielonego siemienia lnianego mogą łagodzić objawy menopauzy w stopniu porównywalnym do rezultatów, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu hormonalnej terapii zastępczej, z tym że bez dodatkowych nieprzyjemności w postaci skutków ubocznych [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

U podłoża choroby Parkinsona leży niedobór dopaminy w mózgu [1]. Problemu nie da się niestety rozwiązać zwykłą suplementacją, ponieważ dopamina nie przekracza bariery krew-mózg [1]. Dlatego też w leczeniu Parkinsona stosuje się prekursor dopaminy zwany lewodopą (L-dopą) [2]. Związek ten przedostaje się do mózgu, gdzie przekształcony zostaje w dopaminę [2]. Jednak po pewnym czasie skuteczność lewodopy zaczyna spadać [2]. Po pięciu latach leczenia u znacznej części pacjentów lek albo przestaje działać przed podaniem kolejnej dawki, albo w ogóle nie powoduje całkowitego zmniejszenia objawów, co prowadzi do niepełnosprawności i znacznego obniżenia jakości życia pacjentów [2]. W związku z tym istotna jest maksymalizacja leczniczej skuteczności lewodopy i tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety o obniżonej podaży białka [2]. Ale jak to? Co ma białko wspólnego z chorobą Parkinsona?

Jak wykazano w badaniach, niektóre aminokwasy zmniejszają skuteczność lewodopy, ograniczając jej przyswajalność i opóźniając przedostanie się leku do mózgu [2]. Wszystko dlatego, że aminokwasy i lewodopa rywalizują ze sobą o ten sam transporter. Na poniższych zdjęciach z tomografii komputerowej widzimy, jak zmienia się aktywność lewodopy w mózgu w wyniku spożycia białka [3]. Dlatego właśnie skuteczność leku zwiększyć może dieta o obniżonej podaży białka, do wyboru w trzech różnych wersjach: niskie spożycie białka ogółem, redystrybucja białka albo połączenie obu opcji na raz [2].

Zwykła dieta niskobiałkowa w roli strategii żywieniowej sprawdza się bardzo dobrze; jest bowiem nie tylko skuteczna, ale i łatwa do zrozumienia i przestrzegania [2]. Niskie spożycie białka oznacza tutaj tak naprawdę spożycie zalecane, czyli 0,8 grama na kilogram masy ciała [2]. Większość ludzi białka je za dużo, co niesie za sobą przykre konsekwencje zdrowotne. Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, wystarczy swoją masę ciała pomnożyć przez 0,8 [2]. Zatem przykładowo, osoba o wadze 60 kg powinna spożywać mniej więcej 50 gramów białka dziennie. Korzystne efekty ograniczenia spożycia białka odczuwalne są już w ciągu tygodnia, nawet wśród pacjentów, którzy przestali reagować na zmiany w harmonogramie przyjmowania lewodopy, czy innych leków przeciw chorobie Parkinsona [4].

Dieta z redystrybucją białka była przedmiotem wielu badań [2]. Wiadomo, że jest skuteczna, a współczynnik odpowiedzi na leczenie wynosi w jej przypadku aż 60-100% [2]. Jak już ustaliliśmy, przy chorobie Parkinsona białko wpływa na stan zdrowia pacjentów niekorzystnie [5]. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość białka, ale i jego redystrybucja w ciągu [5]. Głównym założeniem jest spożycie produktów wysokobiałkowych tylko w ramach posiłków wieczornych [5]. Natomiast śniadanie i obiad razem wzięte powinny zawierać nie więcej niż 10 gramów białka [5]. Tym sposobem stężenie aminokwasów w organizmie nie wzrasta w ciągu dnia, tylko dopiero wieczorem, kiedy to działanie lewodopy nie ma już większego znaczenia [5]. Jako że choroba Parkinsona przejawia się zaburzeniami ruchu, jeśli już mamy zmniejszać skuteczność leku, najlepiej, żeby stało się to właśnie w nocy, w czasie snu pacjenta [5].

Działanie lewodopy wspomagać może również błonnik [6]. W badaniu z 1992 r. już jeden posiłek bogaty błonnik rozpuszczalny (którego skoncentrowanym źródłem są na przykład zboża pełnoziarniste) zaskutkował znacznym wzrostem stężenia L-dopy we krwi i zmniejszeniem objawów choroby Parkinsona [6]. Korzystne efekty odnotowano raptem 30-60 minut po spożyciu posiłku z błonnikiem [6].

Skoro błonnik jest taki skuteczny, to może by tak sprawdzić, jak z kontrolą objawów choroby Parkinsona poradzi sobie dieta roślinna [4]? W badaniu z 2011 r. naukowcy przetestowali dietę roślinną z redystrybucją białka [7]. Wśród pacjentów odnotowano znaczne zmniejszenie objawów i poprawę sprawności ruchowej [7]. Zatem dieta roślinna stanowi wygodny sposób na połączenie korzystnego działania zalecanego, lecz nie nadmiernego spożycia białka oraz wysokiego spożycia błonnika, i to wszystko bez konieczności ograniczania ilości jedzenia ogółem [7].

Planowanie takiej diety jest dosyć proste. Podstawę stanowić powinny roślinne produkty nieprzetworzone, z tym że te bogate w białko, czyli fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę, czy orzechy ziemne należy umieścić w posiłku wieczornym [4]. W badaniu z 2015 r. [4] taki sposób odżywiania przełożył się na poprawę kliniczną wszystkich najważniejszych objawów motorycznych: sztywności mięśniowej, drżenia spoczynkowego i bradykinezji (spowolnienia ruchowego), a więc wszystkiego, co najistotniejsze z punktu widzenia pacjenta. Szczególne znaczenie ma tutaj złagodzenie drżenia spoczynkowego; w przypadku tego objawu leki okazują się często bezskuteczne, więc pozytywny wpływ diety roślinnej cieszy jeszcze bardziej [4]. Wygląda na to, że przy chorobie Parkinsona najlepszym wyborem jest stosowanie diety roślinnej [7]. Spróbować na pewno nie zaszkodzi. W końcu nic tak nie przekonuje, jak doświadczenie czegoś na własnym przykładzie.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta niskobiałkowa w leczeniu choroby Parkinsona first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta niskobiałkowa w leczeniu choroby Parkinsona pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Starzenie się będzie tematem kolejnej książki dr. Michaela Gregera pt. „How Not to Age”. Poniższy artykuł stanowić ma przedsmak wszystkich badań naukowych omówionych w książce. Zapraszamy do lektury.

Jak pokazało przeprowadzone w 2020 r. badanie z udziałem 400 000 osób, w przeliczeniu na kalorie, zastąpienie zaledwie 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z obniżeniem ryzyka śmiertelności całkowitej o 10% [1]. Oznacza to, że w zasięgu ręki mamy mniej więcej jeden dodatkowy rok życia, a jedyne, co musimy zrobić to zastąpić raptem 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym. Najgorsze okazało się białko jajek; zamianę 3% kalorii pochodzących z białka jajek na białko roślinne powiązano z obniżeniem śmiertelności całkowitej aż o 20% ‒ więcej niż w przypadku czerwonego mięsa [1]. Ale przecież długość życia to nie wszystko; równie ważna jest jego jakość [2]. Jak zmiany w spożyciu białka odzwierzęcego vs. roślinnego wpływają na proces starzenia się organizmu?

Zdrowe starzenie się definiowane jest jako „proces rozwijania i utrzymywania sprawności funkcjonalnej, umożliwiającej dobre samopoczucie w podeszłym wieku” [2]. Nikt nie chce przecież na starość stać się warzywem. Na szczęście da się tego uniknąć, a klucz, paradoksalnie, tkwić może tutaj w jedzeniu większej ilości warzyw [2]. W badaniu z 2020 r. [2], w oparciu o dane dotyczące zaburzeń sprawności funkcjonalnej, subiektywnej oceny zdrowia i witalności, jak również zdrowia psychicznego i chorób psychicznych oraz korzystania z usług opieki zdrowotnej, wyższe spożycie białka roślinnego powiązano z mniejszą akumulacją deficytów.

Wystarczy zamienić raptem 1% kalorii pochodzących z białka odzwierzęcego na kalorie z białka roślinnego, a akumulację deficytów można ograniczyć w naprawdę znaczącym stopniu [2]. Tylko że białko odzwierzęce idzie z reguły w parze z odzwierzęcymi tłuszczami. Może za całe to szkodliwe działanie odpowiedzialne są po prostu tłuszcze nasycone? Nie, nawet jeśli wykluczyć różnice w zawartości tłuszczu białko roślinne i tak wypada lepiej niż odzwierzęce [2]. Nie ma jednak pewności, czy te zdrowotne właściwości to wynik dobroczynnego działania roślin, eliminacji szkodliwego działania produktów odzwierzęcych, czy może każdego z tych czynników po trochu [3].

W 2020 r. w jednym z czasopism dermatologicznych opublikowano artykuł dotyczący roli, jaką w profilaktyce i odwracaniu starzenia się skóry odgrywa dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych [4]. Autorzy zwracają tutaj uwagę na fakt, że pełnowartościowa dieta roślinna to nie to samo co dieta wegańska [4]. Dieta wegańska może być bardzo niezdrowa [4]. Określenie „dieta wegańska” informuje nas tylko o tym, czego dana osoba nie je, a czy sięga czasem chociażby po jakieś warzywo? Tego już niestety nie wiadomo. Dlatego właśnie lepszym określeniem jest dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych. W takiej wersji roślinne odżywianie może wspomagać profilaktykę, a niejednokrotnie nawet i odwracanie rozwoju, jednych z najbardziej powszechnych chorób przewlekłych [4]. Dodatkowym plusem może być odmłodzenie wyglądu skóry [4]. Pełnowartościowa dieta roślinna przyczynia się bowiem do wydłużania telomerów i maksymalizacji potencjału antyoksydacyjnego komórek oraz zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu szkodliwych kancerogenów i gerontotoksyn, czyli toksyn przyspieszających starzenie się organizmu [4].

Nic dziwnego, że spośród wszystkich formalnie opisanych populacji na świecie najdłuższą średnią długość życia [5] mają adwentyści dnia siódmego, społeczność mieszkająca w mieście Loma Linda w Kaliforni, znanym jako jedna z pięciu „niebieskich stref” długowieczności [6]. Mężczyźni i kobiety dożywają tam odpowiednio ok. 83 i 86 lat [5]. Żyją więc mniej więcej 6-10 lat dłużej niż kalifornijska populacja ogółem, przy czym adwentyści, którzy nie jedzą mięsa, dbają o regularną aktywność fizyczną, spożywają orzechy, masę ciała mają poniżej średniej i nie palą papierosów żyją mniej więcej 9-11 lat dłużej, niż członkowie tej społeczności, które powyższych kryteriów nie spełniają [5]. No proszę, wystarczy trochę zachodu i w zasięgu ręki można mieć 10 dodatkowych lat życia.

Z tym, że wydłużanie długości życia ma sens tylko, jeśli będzie to życie dobrej jakości [5]. Chociaż bezpośrednio ogólnego stanu zdrowia adwentystów jak do tej pory nie zmierzono, wiadomo, że, w porównaniu z ogółem populacji, przyjmują oni mniej leków oraz rzadziej wymagają nocnych pobytów w szpitalu, interwencji chirurgicznych, czy badań rentgenowskich [5]. Nie mówiąc już o mniejszej zapadalności na wiele chorób przewlekłych, co samo w sobie świadczy o tym, że jakość życia mają oni nie najgorszą [5].

Spośród chorób powszechnie kojarzonych ze starością prawdopodobnie najbardziej przerażająca jest choroba Alzheimera. Demencja jest jedną z naszych najszybciej szerzących się epidemii, która dotyka co dziesiątą osobę po 65. roku życia i połowę osób po 85. roku życia [7]. Choroba Alzheimera jest najpowszechniejszą formą demencji i, jak pokazało badanie z 2019 r., spośród wszystkich możliwych schorzeń to właśnie Alzheimera osoby powyżej 55. roku życia boją się najbardziej [7]. Dlatego też w temacie „Diety roślinnej w kontekście zdrowego starzenia się organizmu”, szczególnie intrygujące są pojawiające się w ostatnim czasie dowody na to, że dieta odgrywa istotną rolę w profilaktyce związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych i rozwoju choroby Alzheimera [8]. Badania pokazują, że dieta bogata w owoce, zboża, strączki, warzywa oraz orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o ponad połowę [8].

Mowa tu konkretnie o badaniu z 2015 r., nad tzw. dietą MIND [9]. Jest to sposób odżywiania oparty na naturalnych produktach roślinnych, w tym owocach jagodowych (najzdrowszym rodzaju owoców), zielonych warzywach liściastych (najzdrowszym rodzaju warzyw), przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, jak również innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych [9].

Ścisłe trzymanie się diety MIND powiązano z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53% [7]. Skuteczne okazało się nawet przestrzeganie diety w stopniu umiarkowanym ‒ ryzyko rozwoju choroby obniżyło o mniej więcej jedną trzecią [7]. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy najpilniej przestrzegali zasad diety MIND mieli funkcje poznawcze na poziomie osoby 7,5 lat młodszej [7].

Nic więc dziwnego, że w przypadku osób, które jedzą mięso, w tym drób i ryby, prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest ponad dwa razy wyższe niż wśród wegetarian (ryzyko względne 2,18; p = 0,065) [10]. A jeśli wziąć pod uwagę spożycie mięsa w przeszłości, mówić możemy o ryzyku nawet trzykrotnie wyższym [10]. Powodem może być tutaj fakt, że dieta roślinna chroni tkanki organizmu zarówno przed stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym, które stanowią nieodłączny element chorób degeneracyjnych [11]. Być może właśnie dlatego tak silne działanie ochronne wykazują owoce jagodowe ‒ stanowią przecież bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy [12]. A jeśli chodzi o stan zapalny, osoby, które unikają spożycia mięsa mają w organizmie więcej związków o działaniu przeciwzapalnym i niższe stężenie markerów stanu zapalnego, np. białka C-reaktywnego [6].

Pod wpływem czynników żywieniowych funkcje poznawcze poddawane mogą być również szkodliwemu działaniu stresu [6]. Wysokie spożycie białka odzwierzęcego, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, w połączeniu z niskim spożyciem produktów roślinnych, może podnosić poziom wydzielanych przez nadnercza kortykosteroidów, czyli hormonów stresu, m.in. kortyzolu, co może sprzyjać rozwojowi choroby Alzheimera [6].

W rozwoju choroby Alzheimera pewną rolę mogą odgrywać też gerontotoksyny, takie jak końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) [13]. Wśród produktów bezpiecznych, o niskiej zawartości AGEs, wymienić można pełnoziarniste zboża, strączki, owoce i warzywa [13]. Najwyższą zawartość AGEs ma natomiast pieczone, grillowane i smażone mięso [13].

Metoda gotowania ma tutaj duże znaczenie. Pierś z kurczaka zawiera 1 000 kU AGEs, jeśli gotowana jest w wodzie, np. w zupie, ale już w wyniku grillowania jej stężenie AGEs wzrasta do 9 000 kU [14]. Na liście 40 produktów o najwyższej zawartości AGEs w porcji [15] wymienia się praktycznie wyłącznie różnego rodzaju produkty mięsne: kurczak, bekon, parówki, itp. Wydawałoby się, że gdzieś na tej liście powinny się znaleźć prażone orzechy, ale nie ‒ najwyraźniej do mięsa im jeszcze daleko. Mimo wszystko w celu ograniczenia ekspozycji na te szkodliwe związki orzechy lepiej spożywać w postaci surowej.

Na koniec warto jeszcze zaznaczyć, że dieta to oczywiście nie wszystko. Istotne znaczenie ma też odpowiednia ilość snu, odpoczynku i aktywności fizycznej [12]. Przykładowo: codzienny szybki marsz obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w późniejszym okresie życia o 40%, podczas gdy palenie może zwiększać ryzyko rozwoju demencji aż dwukrotnie [7]. Jednak jeśli chodzi konkretnie o dietę, w profilaktyce choroby Alzheimera największe znaczenie mają następujące czynniki: ograniczenie spożycia cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, produktów odzwierzęcych, żywności przetworzonej i soli, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów roślinnych, a w szczególności zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych i owoców, przede wszystkim jagodowych [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najlepsza dieta na zdrowe starzenie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta na zdrowe starzenie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Migotanie przedsionków jest najbardziej powszechną formą arytmii, czyli zaburzeń rytmu serca [1]. Schorzenie to dotyka milionów Amerykanów, a ze względu na to, że znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu oraz zawału i niewydolności serca, uważane jest za światowej skali problem w zakresie zdrowia publicznego [1]. Czy profilaktykę i leczenie migotania przedsionków można jakoś wspomóc dietą?

Od niedawna wiemy już czego jeść nie należy. W badaniu z 2019 r. [2] dietę niskowęglowodanową powiązano ze zwiększeniem ryzyka rozwoju migotania przedsionków. Możliwych przyczyn jest tutaj kilka [2]. Po pierwsze, osoby na diecie niskowęglowodanowej jedzą często mniej produktów o działaniu przeciwzapalnym, takich jak warzywa, owoce, czy zboża pełnoziarniste [2]. Niewykluczone, że to właśnie ograniczenie ich spożycia stanowi główny czynnik ryzyka migotania przedsionków [2]. Po drugie, dieta niskowęglowodanowa jest równoznaczna ze zwiększonym spożyciem białka i tłuszczu, które mogą powodować wzrost stresu oksydacyjnego i prowadzić do nadmiaru wolnych rodników, co również powiązane zostało z rozwojem migotania przedsionków [2]. Po trzecie, szkodliwe działanie diety niskowęglowodanowej może być tutaj wynikiem wyższego ryzyka rozwoju innych chorób układu krążenia, w ramach których nabawić się można i migotania przedsionków [2]. Dieta niskowęglowodanowa związana jest przecież ze zwiększeniem ryzyka śmiertelności całkowitej, czyli śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, jak również ryzyka śmierci w wyniku, konkretnie, chorób układu krążenia i raka [3].

Pacjentom z zaburzeniami rytmu serca zaleca się sposób odżywiania, który, w dużym uproszczeniu, stanowi dokładne przeciwieństwo diety niskowęglowodanowej: oparty na owocach, warzywach, zbożach, strączkach i orzechach [4]. Owoce morza spożywać należy, co najwyżej, kilka razy w tygodniu; jajka, nabiał, kurczaka ‒ jakoś raz w tygodniu; inne rodzaje mięsa ‒ raczej raz w miesiącu, po części dlatego, że celem jest tutaj ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans [4].

Szczególnie korzystnie działać może pełnowartościowa dieta roślinna oparta na produktach takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), warzywach, owocach i orzechach, w dużej mierze (lub całkowicie) wykluczająca produkty odzwierzęce [1]. Jest to bowiem sposób na zmaksymalizowanie spożycia produktów o działaniu ochronnym, przy jednoczesnym wyeliminowaniu potencjalnie szkodliwych produktów odzwierzęcych [1]. Istnieją przekonujące dowody na to, że w profilaktyce migotania przedsionków pewnych produktów rzeczywiście warto unikać, na przykład ryb o ciemnym mięsie i alkoholu [1].

Dane dotyczące szkodliwości ryb o ciemnym mięsie pochodzą z badania Framingham Heart Study i chodzi tutaj o ryby takie jak łosoś, miecznik, lufar, makrela, czy sardynki [5]. Przeprowadzona analiza wykazała, że w przypadku uczestników, którzy spożywali więcej niż cztery porcje ryb o ciemnym mięsie w tygodniu ryzyko rozwoju migotania przedsionków było aż sześć razy wyższe [5]. Natomiast spożycie ryb ogółem na prawdopodobieństwo zachorowania nie wpływa w ogóle [6].

Jeśli chodzi o zależność między zaburzeniami rytmu serca i alkoholem, dokładna przyczyna jest jak na razie nieznana [1]. Wiemy natomiast, że każda porcja alkoholu przekładać się może na wzrost względnego ryzyka rozwoju migotania przedsionków aż o 8% [1]. Żadnego związku z ryzykiem rozwoju zaburzeń serca nie wykazano natomiast dla kawy i innych napojów zawierających kofeinę [7].

Obszarem, w którym dieta roślinna naprawdę może zabłysnąć jest kontrola czynników ryzyka migotania przedsionków [1]. Roślinne odżywianie może obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia, nadczynności tarczycy, otyłości, czy cukrzycy [1].

Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka [1]. Leży u podłoża mniej więcej jednej piątej przypadków migotania przedsionków [8]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [1]. Ten sposób odżywiania nie dość, że poprawia wazodylatację, czyli naturalną zdolność tętnic do rozszerzania się, to jeszcze wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wiąże się ze zwiększeniem spożycia potasu oraz pozwala zmniejszyć lepkość i gęstość krwi [1].

Jeśli chodzi o nadczynność tarczycy, w porównaniu z dietą tradycyjną, wykluczenie z diety wszystkich produktów odzwierzęcych wiąże się z obniżeniem zapadalności na to schorzenie o połowę [9]. Gdzieś pomiędzy plasuje się natomiast dieta wegetariańska i peskatariańska [9].

Za jedną piątą przypadków migotania przedsionków odpowiadać może nadmiar tkanki tłuszczowej [8]. Dobra wiadomość jest taka, że duża utrata wagi wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju tego schorzenia aż sześć razy [10]. W badaniu z 2015 r. [10] spośród uczestników, którzy na początku zmagali się z nadwagą, ale zrzucili potem 10% swojej masy ciała, po 5 latach na migotanie przedsionków cierpiało tylko 10% [10]. Natomiast spośród uczestników, którzy zrzucili mniej niż 3% swojej masy ciała lub przytyli na migotanie przedsionków zachorowało 60% ‒ sześć razy więcej [10].

A oto wszystkie czynniki ryzyka migotania przedsionków, których profilaktykę, powstrzymanie, a nawet odwrócenie wspierać może zdrowa dieta roślinna: nadciśnienie, cukrzyca typu 2., otyłość, ogólnoustrojowy stan zapalny i choroba niedokrwienna serca [1]. W świetle tych odkryć widać jak ogromne znaczenie mają tutaj odpowiednie zmiany żywieniowe [1]. Ale czy dieta może migotanie przedsionków wyleczyć? Odpowiedzi na to pytanie szukać należy w badaniach naukowych.

Niestety jak na razie pozostaje nam zadowolić się jedynie opisami przypadków. Ten z 2018 r. wydaje się jednak całkiem przekonujący: 82-letni mężczyzna, u którego zastosowano polifarmakoterapię, co oznacza, że przyjmował kilka różnych leków jednocześnie, ponieważ cierpiał na chorobę niedokrwienną serca, przeszedł zawał serca, zdiagnozowano u niego kardiomiopatię niedokrwienną, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i przetrwałe migotanie przedsionków [11]. Zmagał się ponadto z utratą pamięci, zaburzeniami funkcji poznawczych, zmęczeniem i osłabieniem [11]. W sytuacji, gdy pacjent nie chce zmienić swojego sposobu odżywiania i stylu życia, pierwotnej przyczyny swoich problemów zdrowotnych, nie ma innego wyjścia ‒ lepsze leczenie farmakologiczne niż żadne. Prawda jest jednak taka, że powszechnie stosowane leki obniżające ciśnienie krwi i poziom cholesterolu ryzyko bezwzględne zmniejszają jedynie w niewielkim stopniu, a prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych mają naprawdę znaczące [11] (o czym mówiliśmy już w artykule pt. „Dlaczego gram profilaktyki jest więcej wart niż kilogram leczenia?”). Na szczęście bohater opisu przypadku, zamiast leczyć objawy, postanowił zająć się pierwotną przyczyną swoich dolegliwości [11]. Przeszedł więc na dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych, co, w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną, przełożyło się na szybkie obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz zaprzestanie stosowania statyn, leków na nadciśnienie i beta blokerów [11]. U pacjenta odnotowano również odwrócenie zaburzeń funkcji poznawczych oraz objawów związanych z migotaniem przedsionków i kardiomiopatią niedokrwienną, w tym zawrotów głowy, zmęczenia i osłabienia [11].

Liczby mówią same za siebie. Na początku, w grudniu 2017 r., mężczyzna przyjmował jeszcze aż cztery różne leki, potem w lutym 2018 r. zaczął się zdrowiej odżywiać, a w maju 2018 r. jego poziom cholesterolu był już niższy aż o 37% ‒ z 115 mg/dl spadł do 72 mg/dl. Co prawda pacjent przyjmował wtedy jeszcze obniżające cholesterol statyny, ale leki przestał brać w czerwcu 2018 r., a w lipcu cholesterol nadal utrzymywał się na tym samym poziomie. I to samo z ciśnieniem krwi; nawet gdy pacjent przestał przyjmować leki na nadciśnienie, wartości nadal utrzymywały się w normie. No dobrze, a co z migotaniem przedsionków? Całkowicie wyleczone [11].

A oto jak swoją historię opisał sam pacjent: „W grudniu 2017 r. przeszedłem zawał serca, który prawie mnie zabił. Zostałem przewieziony do szpitala, gdzie natychmiast wszczepiono mi stent. Następnego dnia przepisano mi szereg leków, które miały mi pomóc radzić sobie z chorobę. Z jasnością umysłu było coraz gorzej, zmęczony byłem bez przerwy. W końcu stwierdziłem, że mam już tego dosyć. Przez wszystkie te leki od czterech lat miałem mózg jak we mgle, nie zamierzałem stracić ani chwili więcej. W tamtym czasie byłem na diecie śródziemnomorskiej. Potem zdałem sobie jednak sprawę z korzyści, jakie niesie za sobą odżywianie w 100% roślinne. A teraz? Oprócz treningu siłowego codziennie przez godzinę chodzę i biegam na bieżni. Po wielu latach w końcu czuję, że żyję. Każdego ranka budzę się z bystrym umysłem i radością w sercu, wdzięczny, że nie muszę już przyjmować wszystkich tych leków. Chociaż moja dieta nie jest idealna, po zmianie sposobu odżywiania zauważyłem u siebie ogromne korzyści. Dzięki temu, że moje wyniki badań krwi uległy znacznej poprawie, mam motywację, by pozostać na dobrej drodze, a mój kardiolog pozwolił mi odstawić ostatni już lek. Dieta roślinna pozwoliła mi odzyskać zdrowie” [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu migotania przedsionków first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu migotania przedsionków pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Mięso, nabiał, jajka i owoce morza zawierają karnitynę i cholinę, związki, z których nasze bakterie jelitowe wytwarzają TMA [1]. Następnie substancja ta utleniana jest do postaci szkodliwego związku o nazwie TMAO, który powiązany został z podwyższonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu i śmierci [1].

W badaniu z 2013 r. wykazano, że spożycie dwóch jajek w ciągu zaledwie kilku godzin skutkuje podwyższeniem stężenia TMAO we krwi [2]. Jednak ponieważ kluczową rolę w tym procesie odgrywają bakterie jelitowe, kiedy uczestnikom przeprowadzono tygodniową kurację antybiotykową, po czym ponownie podano im jajka, wzrostu poziomu TMAO już nie odnotowano [2]. Badani nie mieli w krwiobiegu TMAO, ponieważ w jelitach nie mieli żywiących się jajkami bakterii, które by ten związek wytworzyły [2]. Wystarczył jednak miesiąc, by mikroflora jelit zaczęła wracać do stanu sprzed antybiotyków, a spożycie jajek znowu zaczęło skutkować produkcją TMAO [2].

To samo z mięsem. W badaniu z 2019 r. gdy uczestnicy zjedli mniej więcej 300-gramowego steka ich poziom TMAO we krwi gwałtownie wzrósł [2]. Wystarczył jednak tydzień na antybiotykach, by taka sama ilość mięsa nie wywołała już żadnej reakcji [3]. Zatem aby nabawić się problemów zdrowotnych potrzeba zarówno mięsa, jak i żywiących się mięsem bakterii [1]. Dlatego właśnie, jak pokazało badanie z 2013 r., weganie nie wytwarzają TMAO, nawet po zjedzeniu steka [4]. W ich jelitach nie ma po prostu odpowiednich bakterii.

Dla tych co wyniki badań naukowych śledzą na bieżąco wszystkie te informacje nie będą żadną nowością. Celem tego artykułu jest pokazanie, że to zjawisko działa w obie strony [1]. Gdy spożywamy nieprzetworzone produkty roślinne, czyli owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, warzywa strączkowe oraz orzechy i nasiona, na bazie zawartych w nich składników (błonnik i skrobia oporna) nasze bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które rozwojowi chorób pomagają zapobiegać [1]. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, uszczelniają ściany jelit, zwalczają stan zapalny, pomagają utrzymać zdrową masę ciała, poprawiają wrażliwość na insulinę, przyspieszają odchudzanie i wspierają walkę z nowotworami [5].

Weźmy na przykład badanie z 2015 r. [6]: uczestnikom podawano tutaj zboża pełnoziarniste, a konkretnie kaszę pęczak (trzy porcje dziennie ‒ dokładnie tyle samo dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen). Jak się okazało, dzięki tym 30+ dodatkowych gramów błonnika i skrobi opornej dziennie w ciągu raptem trzech dni bakterie jelitowe uczestników były na tyle szczęśliwe i wytwarzały tak duże ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, że wśród badanych odnotowano 25-procentową poprawę poziomu insuliny [6]. W praktyce oznacza to, że ich organizm stał się bardziej wydajny w radzeniu sobie ze skokami cukru we krwi [6]. Z taką samą ilością białego chleba był w stanie się rozprawić przy zastosowaniu mniejszej niż wcześniej ilości insuliny [6]. Z tym, że mowa tu o wynikach uśrednionych [6].

Niektórzy badani na dodatkową dawkę błonnika zareagowali obniżeniem poziomu cukru i insuliny we krwi, u innych natomiast ta sama ilość błonnika i skrobi opornej nie przyniosła żadnych efektów [7]. Dlaczego? Bo sam błonnik tutaj nie wystarczy, potrzeba jeszcze żywiących się błonnikiem bakterii, takich jak Prevotella [7]. Co zrobić, by w jelitach mieć więcej bakterii Prevotella i w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości roślin? Jeść więcej roślin [8]. Duża liczebność tego rodzaju bakterii związana jest z długotrwałym spożyciem błonnika [8].

W porównaniu z dziećmi na standardowej diecie zachodniej dzieci zamieszkujące wiejskie obszary Afryki, których dieta w 97% składa się z nieprzetworzonych produktów roślinnych, bakterii Prevotella mają w swoich jelitach bez porównania więcej [9]. A większa liczebność tego rodzaju bakterii przekłada się na większą ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w stolcu [9].

W naszym zindustrializowanym świecie sposobem na wzbogacenie mikroflory jelit o jak największą ilość bakterii żywiących się błonnikiem jest dieta wegetariańska i wegańska [10]. Poniższy wykres przedstawia, jak pod względem liczebności bakterii rodzaju Prevotella różnią się między sobą jelita mięsożerców, wegetarian i wegan [11].

Być może właśnie dlatego wszystkożercy mają gorszy profil zapalny niż wegetarianie [12]. Na podstawie swoich odkryć w zakresie liczebności poszczególnych rodzajów bakterii naukowcy „sugerują, że spożycie produktów odzwierzęcych może prowadzić do rozwoju środowiska jelitowego wywołującego ogólnoustrojowy stan zapalny i zaburzenia metaboliczne związane z insulioopornością” [12], takie jak cukrzyca typu 2. Z drugiej strony to może właśnie obniżenie stanu zapalnego leży u podłoża profilaktycznego działania diety roślinnej [13]. No dobrze, a co jeśli mięsożercy zaczęliby po prostu jeść więcej produktów roślinnych? Problemem w ich przypadku będzie określony skład „mikrobioty jelit i jej ograniczone możliwości w zakresie zależnej od diety produkcji metabolitów” [14]. Innymi słowy, jest to przypadek analogiczny do weganina jedzącego steka [4]. Wszystkożercy mogą sobie jeść tyle błonnika ile im się żywnie podoba, tylko co z tego, jeśli nie mają w jelitach żywiących się błonnikiem bakterii [14].

Przy niskim spożyciu błonnika każda kolejna porcja przekłada się na zwiększenie wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych [14]. Na pewnym poziomie produkcja zaczyna jednak zwalniać; w końcu bakterie też mają swoje granice wytrzymałości [14]. Natomiast osoby, które na diecie roślinnej są od dłuższego czasu (o ile nie żywiły się głównie wegańskim jedzeniem śmieciowym) zdążyły już sobie wyhodować pokaźną populację tych dobroczynnych bakterii; błonnikiem mogą więc zajadać się do woli [14]. Wszystko wskazuje na to, że dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych „wspomaga rozwój zróżnicowanego ekosystemu dobroczynnych bakterii, wspierając tym samym zarówno nasz mikrobiom jelitowy, jak i ogólny stan zdrowia” [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post W jaki sposób jedzenie może wspierać zdrowie naszego mikrobiomu jelitowego? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł W jaki sposób jedzenie może wspierać zdrowie naszego mikrobiomu jelitowego? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii ośmiu artykułów ukazujących, jak przemysł mięsny i cukrowniczy wypaczają cały proces naukowy, w swoich działaniach podążając śladami przemysłu tytoniowego. Przeanalizujemy rzeczywiste wyniki badań i sprawdzimy, do czego posuwają się producenci żywności, by literaturę naukową przeinaczać na swoją korzyść.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak przemysł cukrowniczy podważa zalecenia żywieniowe
2. Jak przemysł cukrowniczy manipulował badaniami, by podważyć zalecenia żywieniowe
3. Wyniki badań obserwacyjnych i randomizowanych badań kontrolowanych są do siebie zbliżone
4. Ocena dowodów naukowych w zakresie spożycia mięsa ‒ dlaczego system GRADE okazał się tutaj zawodny?
5. Konflikty interesów w badaniach nad spożyciem mięsa
6. Spożycie mięsa ‒ ryzyko vs. korzyści
7. Jak przemysł mięsny manipuluje badaniami naukowymi
8. Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność?

Jak pokazało opublikowane w 2018 r. badanie Globalnego Obciążenia Chorobami (ang. Global Burden of Disease) [1], wysokie spożycie mięsa przetworzonego, a więc produktów takich jak bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, może stanowić przyczynę ponad 100 000 zgonów rocznie, głównie w wyniku chorób serca, ale też raka i cukrzycy. Mięso jest ponadto odpowiedzialne za wiele przypadków niepełnosprawności, w skali światowej odbierając nam miliony lat życia w zdrowiu [1]. A przecież już niewielkie zmiany żywieniowe przełożyć się mogą na realne efekty. Zgodnie z szacunkami Związku Zaangażowanych Naukowców (Union of Concerned Scientists) jeśli Amerykanie ograniczyliby swoje tygodniowe spożycie mięsa przetworzonego o zaledwie jakieś 30 gramów, co roku można by zapobiec tysiącom przypadków śmierci w wyniku chorób nowotworowych [2]. Tyle że mowa tu o ryzyku w skali populacji; a co z ryzykiem indywidualnym?

W poprzednich artykułach mówiliśmy o panelu NutriRECS, który w 2019 r. w Annals of Internal Medicine opublikował badania nad spożyciem mięsa. Oni sami swoje odkrycia całkiem zignorowali, co nie zmienia jednak faktu, że, jak pokazały ich dane, ograniczenie spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego wiąże się z obniżeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 13% [3]. Co to tak właściwie oznacza? Co w praktyce oznacza o 13% wyższe ryzyko śmierci [4]? By lepiej to wszystko zrozumieć, warto zapoznać się z pojęciem mikrożycia (microlife) [5].

Czynności ryzykowne o charakterze krótkotrwałym, typu jazda na motorze, czy skakanie ze spadochronem, mogą skutkować wypadkiem [5]. Dobrym sposobem na porównanie takich zachowań pod względem stopnia ryzyka jest zastosowanie mikromortów, jednostki ryzyka odpowiadającej prawdopodobieństwu nagłej śmierci w wysokości jeden do miliona [5]. Zainteresowanych odsyłamy do jednego z naszych artykułów, w którym temat mikromortów omówiliśmy bardziej szczegółowo. „Prawda jest jednak taka, że ryzyko, które podejmujemy w większości przypadków nie kończy się natychmiastową śmiercią. Weźmy na przykład wszystkie nasze słabości w zakresie stylu życia, typu palenie, picie alkoholu, niezdrowe odżywianie, unikanie aktywności fizycznej, itp. Do porównywania takich zachowań ryzykownych o charakterze przewlekłym służy właśnie mikrożycie. Jednostka ta w sposób uśredniony pokazuje, jak bardzo, w wyniku ekspozycji na te czynniki, skraca się nasza oczekiwana długość życia” [5]. Mikrożycie odpowiada 30 minutom szacowanej długości życia [5].

Dlaczego akurat 30 minutom? Wyobraźmy sobie osobę po 20 roku życia, 22-letniego mężczyznę albo 26-letnią kobietę [5]. Statystycznie pozostało im jeszcze 57 lat życia. Jest to równowartość mniej więcej 20 000 dni albo 500 000 godzin; w przeliczeniu na połówki godziny wychodzi więc 1 milion [5]. Zatem mikrożycie odpowiada jednej z miliona połówek godziny, które w teorii pozostały nam jeszcze do przeżycia [5]. Przeciętny 30-letni mężczyzna jedno mikrożycie straciłby w wyniku, na przykład, wypalenia dwóch papierosów, wypicia mniej więcej litra piwa, czy przeżycia jednego dnia z około 5-kilogramową nadwagą [5]. Widzimy tutaj, jak bardzo pomocne jest ta jednostka przy porównywaniu różnego rodzaju zachowań ryzykownych. Jak się okazuje, wypicie pół litra piwa skraca nam życie w stopniu równie znaczącym, co wypalenie jednego papierosa [5]. Natomiast dla tych z nas, którym ignorancją nie do pomyślenia wydaje się wypalanie dwóch papierosów dziennie, równie oburzająca powinna być 5-kilogramowa nadwaga.

Z drugiej strony można też porównywać zachowania, które długość życia wydłużają [6]. Przykładowo: zjadanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie do oczekiwanej długości życia dodaje średnio 4 lata w przypadku mężczyzn i 3 lata w przypadku kobiet [6]. To nawet do dwóch razy więcej niż codzienna aktywność fizyczna. Mimo wszystko trochę ruchu też nie zaszkodzi ‒ wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń, aby swoje życie wydłużyć o godzinę, czyli 2 mikrożycia [6]. Ważna informacja dla tych, którym na aktywność fizyczną zawsze brakuje czasu: inwestycja zwraca się w tym przypadku trzykrotnie ‒ poświęcając 20 minut na ćwiczenia, zyskujemy 60 dodatkowych minut życia. Przy dłuższych treningach w grę wchodzi już prawo malejących korzyści, ale w granicach godziny dziennie zyskujemy więcej czasu, niż poświęcamy [6].

No dobrze, a co z mięsem? Każdy burger wiąże się ze stratą jednego mikrożycia [6].

Każdy burger zabiera nam 30 minut życia [6]. Zatem na szacowaną długość życia jeden burger wpływa równie szkodliwie co dwa papierosy [6]. Jeśli w ramach obiadu nie przychodzi nam do głowy, żeby sobie zapalić, może warto byłoby też mięso zastąpić jakąś opcją roślinną.

Jeszcze gorsze jest mięso przetworzone [7]. Jego szkodliwość wyrazić można na kilka sposobów [7]. Wyobraźmy sobie dwie osoby, identyczne pod każdym względem z wyjątkiem spożycia mięsa przetworzonego [7]. Pierwsza z nich zjada go codziennie 50 gramów, czyli odpowiednik mniej więcej jednej dużej kiełbasy, czy parówki albo kilku plasterków bekonu; druga natomiast mięsa przetworzonego nie je w ogóle [7]. Już ta jedna porcja dziennie wystarczy, by życie skrócić sobie aż o dwa lata ‒ sobie odebrać dwa lata z bliskimi, a bliskim zafundować dwa dodatkowe lata żałoby [7]. Szkodliwość mięsa przetworzonego zobrazować można również w skali jednego dnia [7]. Codzienne spożycie kanapki z mortadelą czy szynką, zaledwie dwóch plasterków wędliny, może skrócić nam życie o mniej więcej godzinę dziennie [7]. Wielu osobom i bez tego wydaje się, że doba ma za mało godzin, a tu jeszcze, jak się okazuje, w zależności od codziennych wyborów żywieniowych, możemy ją sobie dodatkowo skracać, i to aż o godzinę. Na wpływ mięsa na oczekiwaną długość życia spojrzeć można również przez pryzmat „wieku efektywnego” [7]. Szacuje się, że w wyniku spożycia 50 gramów mięsa przetworzonego dziennie nasz „wiek efektywny” wzrasta o około dwa lata, co oznacza, że w danym roku nasze prawdopodobieństwo śmierci jest takie same jak osoby dwa lata od nas starszej [7].

Dziekan wydziału żywienia Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda wraz z zespołem swoją ocenę zaleceń NutriRECS zakończyli następującymi słowami: „Podsumowując, opracowane przez panel NutriRECS zalecenia w zakresie spożycia mięsa ujawniają poważne ograniczenia metodologiczne i błędy w interpretacji dowodów naukowych. W celu poprawy zdrowia społeczeństwa i (jako miły bonus) stanu naszej planety w zaleceniach żywieniowych należy niezmiennie kłaść nacisk na dietę o niskiej podaży mięsa czerwonego i przetworzonego, za to bogatą w produkty roślinne o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, takie jak owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica)” [8].

Zwieńczeniem tej serii artykułów niech będzie cytat dr. Deana Ornisha, dotyczący omówionej tutaj serii badań nad spożyciem mięsa, którą podsumowano zaleceniami, że można je jeść praktycznie bez ograniczeń [9]. Przeprowadzone przez dr. Ornisha badanie Lifestyle Heart Trial było jednym z wielu, których panel NutriRECS nie wziął w swojej analizie w ogóle pod uwagę [9]. Wykazano w nim, że dieta roślinna, w połączeniu z odpowiednimi zmianami w zakresie stylu życia, może odwrócić rozwój nawet zaawansowanej choroby niedokrwiennej serca, czyli głównej przyczyny śmierci kobiet i mężczyzn [9]. W porównaniu z badaniami przeanalizowanymi przez NutriRECS, w Lifestyle Heart Trial grupa kontrolna ograniczyła swoje spożycie mięsa naprawdę nieznacznie, co zaskutkowało nieprzerwaną progresją zmian miażdżycowych [9]. „Pociesza mnie jedynie moje wewnętrzne przekonanie, że światło zawsze wygrywa z ciemnością. Jednak w dzisiejszych czasach światło musi być naprawdę bardzo jasne. Caveat emptor. Nie dajmy się nabrać. Od tego zależeć może nasze życie” [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

American Journal of Clinical Nutrition to najbardziej cenione czasopismo naukowe w zakresie żywienia [1]. Niezbyt dobrze to świadczy o żywieniu jako dziedzinie badawczej, bowiem czasopismo publikowane jest przez American Society of Nutrition (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Żywienia), organizację sponsorowaną, między innymi, przez Sugar Association, producentów słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, syropu glukozowo-fruktozowego oraz przemysł mięsny, mleczarski i jajeczny [2]. I to ma być najlepsze czasopismo naukowe w dziedzinie żywienia… Fakt, że organizacja otrzymuje również finansowanie od National Cattlemen’s Beef Association, stowarzyszenia i grupy lobbingowej producentów wołowiny, stanowi prawdopodobne wyjaśnienie publikacji artykułu z 2017 r. [3]

American Society of Nutrition, całkowicie podporządkowane przemysłowi mięsnemu, musiało w jakiś sposób wykazać, że czerwone mięso nie wywiera negatywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [3]. I tak też zrobiło: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych, w której wykazano, że większa vs. mniejsza ilość czerwonego mięsa w diecie nie ma żadnego wpływu na poziom cholesterolu czy ciśnienie krwi [3]. W odpowiedzi na publikację w artykule pt. „Niewłaściwe wykorzystanie metaanalizy w badaniach w dziedzinie żywienia” dr Neal Barnard i dr Walter Willett postawili jedno kluczowe pytanie: „W porównaniu z czym?” [4] Spośród zestawionych w tej metaanalizie 39 badań nad cholesterolem LDL w niemal 90% interwencja polegała na zastąpieniu mięsa mięsem tyle że innego rodzaju; mięso czerwone porównywano z białym [4].

Dieta w grupach kontrolnych oparta była na kurczaku albo rybach [3], a przecież, jak wiadomo, jeśli chodzi o wpływ na poziom cholesterolu, wołowina nie jest wcale bardziej szkodliwa niż drób czy ryby [5]. I stąd właśnie zamiana mięsa czerwonego na białe. To tak jakby w badaniu wykazać, że negatywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób nie wywierają Snickersy, w porównaniu z Twixami. Jasne, że wśród uczestników, którzy nie jedliby Snickersów nie odnotowano by żadnej poprawy stanu zdrowia; w końcu teraz żywiliby się Twixami. Jest to sztandarowa taktyka przemysłu farmaceutycznego: testowanie nowych leków w porównaniu z takimi, o których wiadomo, że są szkodliwe.

Natomiast w badaniu z 2005 r. [6] mięso zamieniono na mięso roślinne (roślinne kiełbaski, filety z kurczaka i parówki), a poziom cholesterolu uczestników uległ znacznemu obniżeniu. Niby logiczne, produkty roślinne zawierają przecież mniej tłuszczów nasyconych, jednak nawet po wykluczeniu tego czynnika, spożycie mięsa czerwonego i białego skutkuje wyższym poziomem cholesterolu niż spożycie białka z innych źródeł [7]. Naukowcy podsumowali, że ich wyniki są spójne z zaleceniami promującymi dietę złożoną w dużym stopniu z produktów roślinnych, a jeśli chodzi o sam poziom cholesterolu, mięso białe, typu kurczak czy indyk, jest równie szkodliwe co czerwone [7]. Jeszcze gorsze wydają się ryby, z tym że w celu ujednolicenia zawartości tłuszczów nasyconych uczestnikom podawano je z dodatkami typu masło [8]. Nie zmienia to jednak faktu, że jeśli wyeliminować różnice w zawartości tłuszczów nasyconych, ryby okazują się bardziej szkodliwe niż wołowina, a kurczak‒ równie szkodliwy co wołowina [8]. Za to roślinne źródła białka typu warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja) i orzechy wypadły już dużo lepiej [8].

Zamiana jednej porcji chudej wołowiny na taką samą liczbę kalorii w postaci orzechów czy soi pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, który stanowi kluczowy czynnik ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy mężczyzn i kobiet, zarówno w USA, jak i w wielu innych miejscach na świecie [8]. Ale chwila, czy to możliwe, że to właśnie dlatego jedna porcja orzechów dziennie związana jest z 22-procentowym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci, a miliony zgonów rocznie mogą być wynikiem niewystarczającego spożycia orzechów [9]? Może korzyści związane ze spożyciem orzechów to wynik zastąpienia orzechami mięsa [9]? Nie, wśród osób spożywających duże ilości orzechów związek między ograniczeniem występowania zawałów serca w przypadku wegetarian jest równie silny, o ile nie silniejszy, co u wszystkożerców [10]. Związane ze spożyciem orzechów obniżenie śmiertelności jest niezależne od stanu zdrowia [11]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [12] porównano ze sobą 12 różnych grup produktów spożywczych i, jak się okazało, jeśli chodzi o obniżanie ryzyka przedwczesnej śmierci, orzechy biją na głowę nawet warzywa.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy korzyści wynikające ze spożycia orzechów dotyczą tylko osób, które odżywiają się niezdrowo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy korzyści wynikające ze spożycia orzechów dotyczą tylko osób, które odżywiają się niezdrowo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Równowaga sodu i potasu stanowi istotny element zdrowia ludzkiego organizmu. Większość Amerykanów spożywa jednak dużo więcej niż zalecana dawka sodu i dużo mniej niż zalecana dawka potasu. W tej serii trzech artykułów dowiemy się, jakie stężenie sodu i potasu we krwi jest optymalne oraz czym można zastąpić sól, by zrównoważyć spożycie tych dwóch minerałów. Temat jest bardzo istotny, stawką jest tutaj w końcu ludzkie życie.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu spełnia mniej niż 1 na 5 000 Amerykanów
2. Skuteczność zamienników soli na bazie chlorku potasu
3. Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu

W skali światowej siedzący tryb życia zabiera nam 10 milionów lat życia w zdrowiu, nasza dieta ‒ niemal 20 razy więcej [1]. Niezdrowe odżywianie co roku skraca ludziom życie w zdrowiu o setki milionów lat [1].

Które aspekty naszej diety są najgorsze? Cztery z pięciu najgroźniejszych pułapek żywieniowych związanych jest z niewystarczającym spożyciem pewnych produktów, a konkretnie: zbóż pełnoziarnistych, owoców, orzechów i nasion oraz warzyw [2]. Jednak najbardziej śmiercionośnym minusem naszej diety jest zbyt duża podaż soli [2]. Tak żeby lepiej nakreślić skalę problemu: około 15 razy mniej niebezpieczne jest wysokie spożycie słodzonych napojów gazowanych [2]. „Z punktu widzenia zdrowia publicznego najbardziej skuteczną interwencją żywieniową jest ograniczenie spożycia sodu” [3].

Dlatego właśnie krajowe i międzynarodowe organizacje ochrony zdrowia wzywają do umieszczania na opakowaniach soli i solniczkach etykiet z ostrzeżeniami typu: „zbyt duża ilość sodu w diecie jest przyczyną wysokiego ciśnienia krwi i podnosi ryzyko raka żołądka, udaru mózgu oraz chorób serca i nerek. Ogranicz spożycie soli” [4].

Jakby tego było mało, sól nasila też stan zapalny [5]. Przykładowo: wśród pacjentów cierpiących na stwardnienie rozsiane (SM), zapalną chorobę autoimmunologiczną układu nerwowego, spożycie sodu związane jest ze zwiększeniem aktywności choroby [6]. W porównaniu z dzienną dawką soli w wysokości niecałej łyżeczki (6 g), średnie lub wysokie spożycie sodu powiązano z trzy- do czterokrotnie większym nasileniem objawów [6].

Podobnie jak wyższe stężenie sodu w tkance mięśniowej mają osoby cierpiące na toczeń, inną poważną zapalną chorobę autoimmunologiczną [7], wśród pacjentów cierpiących na SM wysokie stężenie sodu w rdzeniu kręgowym powiązano z rozwojem choroby i obniżoną integralnością strukturalną [8].

Tylko że najwięcej sodu zawiera jedzenie śmieciowe; ciężko zatem stwierdzić, czy wysokie spożycie sodu nie jest przypadkiem zaledwie jednym z elementów ogólnie niezdrowej diety [9]. Wiemy natomiast, że związek przyczynowo-skutkowy istnieje między spożyciem soli i wysokim ciśnieniem krwi [10]. Skąd taka pewność? W ponad stu randomizowanych badaniach kontrolowanych wykazano, że ograniczenie spożycia soli dodanej skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi, a efekty są tym lepsze, im bardziej znacząca różnica w codziennej podaży sodu [10]. Po części może to być kwestia szkód jakie sól wyrządza naszemu mikrobiomowi, przyjaznym bakteriom w naszych jelitach [11].

I nic dziwnego. Dawka sodu do jakiej przystosowany jest nasz organizm wynosi ok. 750 mg dziennie [12]. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego nie powinniśmy przekraczać 1500 mg dziennie [12]. W praktyce natomiast przeciętny człowiek spożywa codziennie ponad 3000 mg sodu, swoje naturalne zapotrzebowanie przekraczając ponad czterokrotnie [12]. Co gorsza, jak wynika z danych statystycznych z ostatnich dziesięciu lat, nic nie zapowiada zmiany na lepsze, wręcz przeciwnie ‒ spożycie sodu nieustannie wzrasta [3]. Jaki odsetek Amerykanów przekracza zalecane 1500 mg dziennie? 98,8% ‒ a to dane sprzed 10 lat! [13]

Zdecydowana większość dorosłych Amerykanów spożywa zbyt dużo sodu [13]. Natomiast jeśli chodzi o potas, minerał, który obniża ciśnienie krwi, większość populacji spożywa go zbyt mało [13]. Zalecanej dziennej dawki potasu dostarcza sobie niecałe 2% dorosłych Amerykanów [13]. Zatem potas jest składnikiem niedoborowym w diecie ponad 98% Amerykanów [14]. Problem staje się jeszcze bardziej oczywisty, jeśli zdamy sobie sprawę, jak ogromne ilości tego minerału spożywali nasi przodkowie [15]. W trakcie ewolucji nasza dzienna dawka potasu wynosiła prawdopodobnie ponad 10 000 mg [12][13]. Zgodnie z obecnymi zaleceniami spożywać powinniśmy przynajmniej 4 700 mg dziennie, a w praktyce przeciętny człowiek dostarcza sobie ledwo 2500 mg [12][13].

Jeśli zestawić ze sobą zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu, okazuje się, że odpowiednią ilość obu minerałów w diecie ma zaledwie 0,015% populacji USA [16]. Oznacza to, że zaleceń nie spełnia niemal 99,99% Amerykanów; spożycie sodu i potasu jest zgodne z wytycznymi zaledwie u 1 na 6 000 Amerykanów [16].

Może rozwiązaniem są tutaj substytuty soli na bazie potasu? Może by tak chlorek sodu, czyli tradycyjną sól, zastąpić chlorkiem potasu [17]? Wydaje się zbyt piękne, żeby było prawdziwe: ten sam słony smak, ale nie dość, że mniej sodu, to jeszcze więcej potasu [18]? Gdzieś tu musi być jakiś haczyk… Czy substytuty soli są bezpieczne? Skuteczne? Odpowiedzi na te pytania poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu spełnia mniej niż 1 na 5 000 Amerykanów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu spełnia mniej niż 1 na 5 000 Amerykanów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W badaniu z 2001 r. [1] wegetarian i mięsożerców porównano pod względem czynności tętnic. Jak się okazało, zdolność tętnic do rozszerzania się i wspierania przepływu krwi była aż czterokrotnie lepsza wśród wegetarian [1]. W sumie nic dziwnego; wegetarianie są w końcu, z reguły, młodsi, szczuplejsi, mniej palą i rzadziej cierpią na schorzenia typu cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, czy choroba niedokrwienna serca. Jednak wszystkie te czynniki były w tym badaniu kontrolowane [1]. Uczestnikami były wyłącznie zdrowe osoby niepalące, a mięsożercy nie różnili się od wegetarian pod względem masy ciała, ciśnienia krwi, czy nawet poziomu cholesterolu [1]. Mimo wszystko ich tętnice wypadły zdecydowanie gorzej [1]. Tętnice w najlepszym stanie miały osoby, które najdłużej były na diecie wegetariańskiej [1]. Stopień, do którego dana osoba miała lepszą czynność tętnic skorelowano z liczbą jej lat na diecie bezmięsnej [1]. Z wiekiem wegetarianie nie doświadczali pogorszenia czynności tętnic, wręcz przeciwnie [1]. Im dłużej nie jedli mięsa, tym ich tętnice stawały się coraz zdrowsze [1]. Oznacza to, że dieta wegetariańska, sama w sobie, ma bezpośredni wpływ na czynność tętnic i może przyczynić się do obniżenia zapadalności na miażdżycę oraz śmiertelności w wyniku chorób układu krążenia [1].

Skoro w badaniu udało się wykluczyć wszystkie inne znane czynniki ryzyka, winę za różnice w czynności tętnic ponosić musiało samo jedzenie [1]. Jakie konkretnie aspekty jedzenia? Może była to po prostu kwestia wyeliminowania szkodliwego działania mięsa [1]? A może pewną rolę odgrywało tutaj też, charakterystyczne dla diety wegetariańskiej, wyższe spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych, na przykład jednej dodatkowej porcji warzyw dziennie [2]?

W badaniu z 1997 r. [3] naukowcy porównali ze sobą dwa niezdrowe posiłki (McMuffin wieprzowy z jajkiem i słodzone płatki śniadaniowe) i odkryli, że posiłek wysokotłuszczowy osłabił czynność tętnic w ciągu kilku godzin, a posiłek wysokocukrowy już takich skutków nie wywołał. Uznali wobec tego, że była to wina tłuszczu [3]. Możliwe jednak, że chodzi tu wyłącznie o tłuszcze odzwierzęce. Inaczej na zdrowie tętnic wpływają bowiem bogate w tłuszcze nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak orzechy. Jak pokazał przegląd systematyczny wszystkich randomizowanych badań kontrolowanych nad wpływem orzechów na czynność tętnic, dzięki spożyciu orzechów stan zdrowia tętnic z czasem ulega wręcz poprawie [4].

A czy ich dobroczynne działanie wystarczy, by zneutralizować szkodliwy wpływ kanapki z salami [5]? Zaraz się przekonamy. Jak pokazało badanie z 2018 r. [5], odpowiedź brzmi „tak” w przypadku orzechów włoskich i „nie” w przypadku migdałów. Podobnie jak niektóre owoce są zdrowsze od pozostałych, np. borówki amerykańskie vs. banany, tak samo niezwykłymi właściwościami prozdrowotnymi wyróżniają się niektóre rodzaje orzechów. I wygląda na to, że orzechy włoskie to taka sama gwiazda wśród orzechów jak borówki amerykańskie wśród owoców.

A skoro już mowa o borówkach, w 2014 r. przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe, w którym uczestników przydzielono do jednej z trzech grup [6]. Pierwsza grupa jadła borówki gotowane, druga ‒ surowe, trzecia borówek nie jadła w ogóle [6]. Gdy uczestnikom podano słodkie bułki na bazie białej mąki, cukru, jajek, masła i soli, w ciągu kolejnych sześciu godzin ich czynność tętnic uległa stopniowemu osłabieniu [6]. Wystarczyło jednak do bułek dodać odpowiednik jednej szklanki borówek, a posiłek podziałał dokładnie na odwrót ‒ czynność tętnic uległa znacznej poprawie, porównywalnej do efektów jakie udało się osiągnąć w grupie, która wypiła smoothie z surowych borówek zmiksowanych z wodą [6].

Mniej skuteczne okazały się truskawki; w ilości mniej więcej jednej szklanki owoce nie zdołały uchronić tętnic przez szkodliwym wpływem naleśników z serem, z dodatkiem bitej śmietany, słodkiego syropu, jajek i bekonu [7]. W obronie truskawek należy jednak przyznać, że postawiono je tutaj przed nie lada wyzwaniem.

A jak z posiłkiem o zbliżonej zawartości tłuszczu poradzą sobie jagody açai? W badaniu z 2016 r. [8] smoothie ze 150 g mrożonych jagód i małego banana zmiksowanych z wodą znacząco poprawiło czynność tętnic. W grupie kontrolnej uczestnicy wypili smoothie z takiego samego banana zmiksowanego z wodą zabarwioną na fioletową [8]. Wyglądem napój przypominał więc smoothie z açai, można jednak przypuszczać, że różnił się nieco smakiem. Za to w 2018 r. pewna grupa naukowców wzięła już pod uwagę wszystkie możliwe czynniki i przeprowadziła podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane [9]. Tym razem przetestowano skuteczność malin [9]. W jednej grupie uczestnicy wypili smoothie z ¾ szklanki mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej ‒ takie samo smoothie tylko z podwójną ilością malin [9]. Badani w grupie placebo dostali napój nie do odróżnienia od malinowego smoothie, zarówno pod względem wyglądu, jak i smaku [9]. Czynność tętnic uczestników zmierzono, po raz pierwszy, 2 godziny po posiłku, a potem jeszcze raz, 24 godziny po posiłku [9]. Malinowe smoothie podziałało w obu wersjach, a placebo okazało się bezskuteczne [9].

Warto zauważyć, że dawka ¾ szklanki zadziałała równie dobrze co 1½ szklanki [9]. Wygląda na to, że korzystny wpływ owoców narasta tylko, gdy spożywamy je w ilości do jednej szklanki, a powyżej tej granicy następuje zastój [10]. Taką samą prawidłowość zaobserwowano w przypadku borówek amerykańskich [10].

Ale to tak na marginesie; najważniejszy jest fakt, że spożycie realistycznej ilości malin doraźnie poprawia czynność tętnic, a efekty utrzymują się do 24 godzin [9]. No dobrze, tylko że pod koniec dnia tej poprawy pozostaje już tylko 1% [9]. To prawda, ale na poziomie populacji każdy 1% powiązany jest z 12-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, typu zawał serca czy udar mózgu [11]. A to wszystko dzięki zwykłemu owocowemu smoothie.

A jak owoce jagodowe sprawdzą się w formie soku? W badaniu z 2016 r. [12] przetestowano sok żurawinowy w pięciu różnych stężeniach, w porównaniu z placebo, rzekomo nie do odróżnienia pod względem koloru i smaku. Sok w stężeniu 25% wywołał nieznaczną poprawę po dwóch godzinach; po wypiciu soku w stężeniu 50% efekty utrzymywały się jeszcze po ośmiu godzinach. Czynność tętnic w ciągu kilku godzin poprawił też sok w stężeniu 75%, sok niemal w ogóle nierozcieńczony i sok wysoko skoncentrowany [12]. Należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku, podobnie zresztą jak w badaniu nad malinami [9], owoce przetestowano w izolacji, nie jako strategię ratowania tętnic po spożyciu jakiegoś zabójczo tłustego posiłku [12].

A jak z wysokotłuszczowym posiłkiem poradzi sobie sok z mieszanki owoców jagodowych? W badaniu z 2019 r. [13] naukowcy przetestowali sok z winogron, borówki brusznicy, borówek amerykańskich, truskawek i aronii. Jak się okazało, podczas gdy spożyty bez dodatku napoju posiłek osłabił czynność tętnic w ciągu raptem kilku godzin, owocowy sok zdołał to szkodliwe działanie zneutralizować; wśród uczestników, którzy wypili sok nie odnotowano żadnych znaczących zmian w czynności tętnic [13]. Oczywiście gdyby nie przeszkoda w postaci nadmiaru tłuszczu napój zdołałby zapewne stan tętnic poprawić, ale lepsze coś niż nic.

A na ile skuteczny jest zwykły sok pomarańczowy? W innym badaniu z 2019 r. [14] uczestnikom podano posiłek wysokotłuszczowy w postaci croissantów z szynką i z serem oraz jeden z czterech napojów: wodę, sok pomarańczowy, zieloną herbatę lub czerwone wino. Posiłek tętnicom zdecydowanie zaszkodził, czego nie zdołał niestety powstrzymać żaden z przetestowanych napojów [14]. Croissantów z szynką i serem lepiej jest najwyraźniej po prostu unikać.

Popijanie tłustego posiłku sokiem pomarańczowym może być wręcz szkodliwe. W badaniu z 2017 r. [15] wszyscy uczestnicy zjedli kanapki z bekonem i serem, z tą różnicą, że w jednej grupie dostali do posiłku sok pomarańczowy, a w drugiej nie. Jak się okazało, sok spowodował, że podwyższone stężenie tłuszczu we krwi utrzymywało się przez dłuższy czas [15]. Wszystko dlatego, że nasz organizm w pierwszej kolejności, jako źródło energii, wykorzystuje cukry wolne, zawarte, między innymi, właśnie w owocowych sokach. W przeciwieństwie do cukrów w owocach nieprzetworzonych, cukry wolne nie są zamknięte w ścianach komórkowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Żelazo na diecie roślinnej

Istnieje powszechne przekonanie, że osoby na diecie roślinnej mogą być w większym stopniu narażone na niedobór żelaza, jednak, jak się okazuje, ich ryzyko anemii wynikającej z niedoboru żelaza nie jest wcale wyższe niż reszty populacji [1]. Wynikać to może z faktu, że osoby na diecie bezmięsnej dostarczają sobie nie tylko więcej błonnika, magnezu, czy witamin A, C i E, ale również więcej żelaza [2]. Z tym, że żelazo w produktach roślinnych to żelazo niehemowe; żelazo hemowe obecne jest w tkance mięśniowej i krwi zwierząt. Nie jest to jednak żaden problem, wręcz przeciwnie; brak źródeł żelaza hemowego w diecie roślinnej może być jednym z kluczowych czynników chroniących przed rozwojem zespołu metabolicznego [3]. Przyczyniać się może również do obniżenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

Żelazo a ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu

Związek między spożyciem żelaza i chorobą niedokrwienną serca jest przedmiotem nieustającej debaty [4]. Niespójność dowodów wynikać może w tym przypadku z faktu, że większość żelaza w naszej diecie pochodzi z produktów roślinnych, więc spożycie tego minerału ogółem związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby [4]. Jednak samo żelazo pochodzące z mięsa prawdopodobieństwo zachorowania znacząco zwiększa [4]. Uważa się, że przyczyną jest tutaj działanie prooksydacyjne żelaza, które przyczynia się do rozwoju miażdżycy, utleniając cholesterol w wyniku nadmiernej produkcji wolnych rodników [4]. Obliczono, że każdy miligram żelaza hemowego wiąże się z 27-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

To samo w przypadku ryzyka wystąpienia udaru mózgu; wyniki badań nad związkiem między spożyciem żelaza i udarami mózgu przez długi czas były niespójne [6]. Prawdopodobnie dlatego, że analizowano zawsze działanie żelaza ogółem, hemowego razem z niehemowym [6]. Przełomem było badanie z 2013 r. [6] Wykazano tutaj, że spożycie żelaza hemowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka nie tylko wystąpienia udaru [6], ale i rozwoju cukrzycy [7]. Dla wysokiego spożycia żelaza hemowego (zawartego w produktach odzwierzęcych) wykazano silny związek ze wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, natomiast spożycie żelaza ogółem i spożycie żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) okazało się bezpieczne [7]. W tym przypadku wyliczono, że każdy miligram żelaza hemowego zwiększa ryzyko o 16% [7]. To samo w przypadku nowotworu; 12-procentowy wzrost ryzyka na każdy miligram żelaza hemowego [8]. Na podstawie badania guzów nowotworowych określić można nawet ilość spożywanego przez daną osobę mięsa [9]. Celem badania z 2014 r. [9] było zdefiniowanie mechanizmów leżących u podłoża rozwoju raka płuc. Naukowcy zapytali pacjentów nowotworowych, ile jedzą mięsa i zbadali wzorce ekspresji genów w ich guzach [9]. Tym sposobem odkryli, że istnieje pewien wzorzec ekspresji genów związany konkretnie z żelazem hemowym [9]. Chociaż było to badanie wyłącznie nad rakiem płuc, przypuszcza się, że takie same zmiany w ekspresji genów związane ze spożyciem mięsa zachodzić mogą również w przypadku innych rodzajów nowotworów [9].

Nietypowe sposoby na zwiększenie spożycia żelaza

Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest bardzo istotna. Jeśli chodzi o populację USA, wśród białych kobiet w wieku przed menopauzą anemię wynikającą z niedoboru żelaza ma tylko 3%, jednak wśród Afroamerykanek i Amerykanek pochodzenia meksykańskiego sytuacja wygląda już gorzej [10]. Patrząc przez pryzmat ryzyka rozwoju głównych zabójców ludzkości, czyli choroby niedokrwiennej serca, raka i cukrzycy, za najzdrowsze uznać można żelazo niehemowe, którego bogatym źródłem są produkty takie jak pełnoziarniste zboża, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz orzechy i nasiona [10]. Fasola jest jednak produktem mało zyskownym, dlatego też przemysł spożywczy wprowadza na rynek produkty typu żytnie pieczywo chrupkie z dodatkiem krwi; i to krwi wołowej czy wieprzowej ‒ najbardziej skoncentrowanego źródła żelaza hemowego, mniej więcej 60% bardziej niż krew drobiowa [11]. A jeśli krakersy z dodatkiem krwi wydają się komuś mało apetyczne, do wyboru mamy jeszcze wzbogacone krwią wołową ciastka [12] i nadziewane krwią herbatniki [13]. Nadzieniem jest w tym przypadku ciemna, czekoladowa pasta o bardzo przyjemnym smaku [13], a ciemny kolor wynika z dodatku suszonej rozpyłowo krwi wieprzowej [14]. Problemem nie jest tutaj jednak kolor czy smak, tylko żelazo hemowe, które, z uwagi na związek z rozwojem raka, nie jest uważane za bezpieczny dodatek do żywności przeznaczonej do spożycia przez ogół społeczeństwa [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Chociaż wydajemy miliardy dolarów na nowe, wymyślne rodzaje chemioterapii, przewiduje się, że przelewający się zlew w postaci wydatków na leczenie nowotworów w ciągu następnych kilkudziesięciu lat przelewać się będzie o ok. 70% bardziej [1]. Stosowane obecnie leki służą bowiem jedynie wycieraniu wody z podłogi, nie pozwalają jednak zakręcić kranu. Ze względu na skutki uboczne i koszt leków nie da się raczej stosować w profilaktyce raka [1]. Jednak istnieją niepodważalne dowody, że zarówno w walce z nowotworami jak i w ich profilaktyce skuteczne są związki bioaktywne obecne w nieprzetworzonych produktach roślinnych [1].

W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy o wpływie żywienia na dziesięć właściwości raka [2]. W dużym uproszczeniu, dowody naukowe wskazują na istotne znaczenie jak najmniejszego spożycia produktów odzwierzęcych i, być może przede wszystkim, jak największego spożycia produktów roślinnych [3]. Wśród produktów najbardziej dobroczynnych wyróżnić można owoce (szczególnie owoce jagodowe), warzywa (szczególnie warzywa zielone), warzywa strączkowe (takie jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica), orzechy i nasiona (szczególnie siemię lniane), grzyby, cebulę, czosnek, zioła i przyprawy (np. kurkumę) oraz w kategorii napojów, zieloną herbatę [3].

Niewykluczone, że chemioterapia nie radzi sobie nawet z tym metaforycznym wycieraniem wody. Leki przeciwnowotworowe przyczyniają się do pogorszenia jakości życia pacjentów i często tego życia im nawet nie wydłużają [4]. Ludzie płacą więc za te leki, niejednokrotnie sprzedając w tym celu swoje domy, po to tylko, żeby zmienić swoje życie na gorsze, i to jeszcze całkowicie na darmo. Według niektórych ekspertów jednym z wymogów do zatwierdzenia leku przeciwnowotworowego powinno być udowodnione działanie wydłużające życie pacjentów o co najmniej 3 miesiące [4]. Tylko co jeśli w obliczu takich żądań producenci chemioterapii całkowicie zaprzestaliby swojej działalności [4]? Z drugiej strony, może wymóg istotnych klinicznie korzyści (wydawałoby się, że niezbyt wygórowany) skłoniłby przemysł farmaceutyczny do przeznaczenia większej ilości zasobów na walkę z rakiem, poprzez hamowanie mechanizmów kluczowych dla rozwoju choroby, takich jak tworzenie się przerzutów [4]. Przerzuty są przecież odpowiedzialne za 90% zgonów nowotworowych [4]. Co z tego, że w wyniku stosowania danego leku zmniejszy się guz pierwotny, jeśli nowotwór dalej skraca życie pacjenta, rozprzestrzeniając się na inne narządy?

A jak z rakiem przerzutowym radzą sobie te naturalne, roślinne związki bioaktywne? Jak pokazują badania, fitoskładniki są w stanie zahamować nowotwór niemal na każdym etapie inwazji ‒ kaskady metastatycznej, przynajmniej w badaniach in vitro, na szalkach Petriego [5]. Lista produktów, które zawierają te anty-przerzutowe fitoskładniki obejmuje m.in.: kurkumę, zieloną herbatę, czosnek, imbir, owoce jagodowe, granaty, brokuły, winogrona, czy jabłka [6]. W badaniach wykazano, że te związki blokują przeróżne szlaki sygnalizacyjne nowotworów [6]; w tym artykule skupimy się jednak na jednym: metaloproteinazach macierzy zewnątrzkomórkowej (MMPs) [7]. Jak już ustaliliśmy, przerzuty odpowiedzialne są za ok. 90% przypadków niepełnosprawności i śmierci w wyniku raka [7]. MMPs zasługują tutaj na szczególną uwagę, ponieważ biorą one aktywny udział w całym procesie metastazy [7]. Metaloproteinazy macierzy to enzymy, które umożliwiają nowotworom przedostanie się przez otaczające tkanki do limfy czy krwiobiegu [8]. Tym sposobem nowotwór rozprzestrzenia się po organizmie i atakuje inne narządy [8].

Przemysł farmaceutyczny opracował inhibitory metaloproteinaz macierzy, które sprawdziły się w badaniach na zwierzętach [9], ale u ludzi wywoływały poważne skutki uboczne [10]. Może by tak wobec tego spróbować podejścia żywieniowego? Warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica) zawierają białka, które hamują aktywność MMPs [11]. Które warzywa strączkowe są najbardziej skuteczne? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano następujące rodzaje: łubin, ciecierzyca, groch, fasola czarne oczko, soczewica, bardziej pospolite rodzaje fasoli (takie jak czerwona, czarna, czy pinto), bób i soja. Które wypadły najlepiej?

Bez żadnych strączków niczym niezakłócona aktywność metaloproteinaz macierzy wynosiła ok. 100% [11]. Dodatek białka grochu za bardzo tu nie pomógł, za to fasola czarne oczko, soczewica, pospolite rodzaje fasoli i bób obniżyły aktywność tych enzymów o ponad 50% [11]. Które ze strączków osłabiły ich aktywność o ponad 90%? Łubin, ciecierzyca i soja [11]. Pytanie tylko, czy równie skuteczne będą w spowalnianiu rozprzestrzeniania się nowotworu.

Naukowcy umieścili na szalce Petriego warstwę komórek ludzkiego raka jelita grubego [11]. Następnie przy pomocy żyletki rozdzielili komórki na dwie grupy, pozostawiając między nimi cienki pasek pustej przestrzeni [11]. Komórki zapełniły powstałą lukę w ciągu 48 godzin [11]. Jednak dodatek białka łubinu, ciecierzycy lub soi sprawił, że zapełnienie pustej przestrzeni stało się dla komórek dużo większym wyzwaniem [11]. No dobrze, ale w tym badaniu użyto strączków w postaci surowej [11]. Co jeśli te hamujące rozwój nowotworu białka nie są odporne na obróbkę cieplną? Na szczęście, jak pokazało badanie z 2017 r. [12], inhibitory metaloproteinaz macierzy, przynajmniej w soi, pozostają aktywne nawet po obróbce cieplnej.

Nic więc dziwnego, że spożycie warzyw strączkowych zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego [13]. Tylko że akurat rak jelita grubego może wchodzić z tymi strączkowymi białkami w bezpośredni kontakt; jest to przecież nowotwór, którego rozwój zapoczątkowany zostaje w wyściółce jelita grubego. Jeśli te białka nie przedostają się do krwiobiegu, niewykluczone, że w przypadku hamowania przerzutów innych rodzajów nowotworów okażą się bezskuteczne.

W przypadku osób na diecie wegetariańskiej stężenie metaloproteinaz macierzy jest z reguły dużo niższe [14]. Przypuszcza się jednak, że jest to kwestia niższego poziomu markerów stanu zapalnego [15]; z tego samego powodu niższe stężenie MMP odnotowuje się wśród osób niepalących, w porównaniu z palaczami [16]. I to bardzo dobrze, bo ten enzym, nie dość, że jest markerem nowotworowym, to jeszcze może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych i chorób układu krążenia [17]. MMP, niczym maczeta, może przebijać się przez wypełnione cholesterolem zmiany miażdżycowe, które wyściełają chore tętnice [14]. W efekcie dojść może do pęknięcia blaszki miażdżycowej [14]. Jak wiadomo, wśród osób, które odżywiają się w dużym stopniu roślinne rzadziej dochodzi do rozwoju choroby niedokrwiennej serca [18]. Nie wszyscy zdają sobie jednak sprawę, że korzyści związane z dietą roślinną, szczególnie w 100% roślinną, obejmują również obniżenie ryzyka zachorowania na raka [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Choroba refluksowa przełyku jest jednym z najpowszechniejszych schorzeń układu trawiennego [1]. Najbardziej charakterystyczne objawy to zgaga i cofanie się treści żołądkowej do przełyku [1]. Chociaż wydawać by się mogło, że to tylko uczucie pieczenia i kwaśny posmak w ustach, problem jest naprawdę poważny. W skali roku choroba refluksowa jest przyczyną milionów wizyt lekarskich i milionów hospitalizacji [2]. Jeśli chodzi o powikłania, najbardziej przerażającym jest nowotwór [2].

W wyniku ciągłego zarzucania kwaśnej treści pokarmowej z żołądka może dojść do rozwoju zapalenia przełyku, które przerodzić się może w przełyk Barretta, który z kolei przerodzić się może w nowotwór ‒ gruczolakoraka [2]. By temu wszystkiemu zapobiec, nie można dopuścić do rozwoju choroby refluksowej.

W ciągu ostatnich 30 lat w USA zapadalność na gruczolakoraka przełyku wzrosła sześciokrotnie ‒ więcej niż w przypadku czerniaka, raka piersi, czy prostaty [3]. Przyczyną jest rosnąca częstość występowania choroby refluksowej [4]. W USA ze zgagą i/lub odbijaniem kwasem przynajmniej raz w tygodniu zmaga się mniej więcej co czwarta osoba; dla porównania: w Azji odsetek ten wynosi zaledwie ok. 5% [2]. Wygląda zatem na to, że pewną rolę odgrywa dieta.

Ogólnie rzecz biorąc, z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby refluksowej wiąże się wysokie spożycie tłuszczu, natomiast produkty bogate w błonnik wydają się działać profilaktycznie [1]. Powodem, dla którego spożycie tłuszczu jest czynnikiem ryzyka choroby refluksowej i erozyjnego zapalenia przełyku jest fakt, że, jak pokazały badania z udziałem ochotników, tłuste jedzenie prowadzi do obniżenia napięcia zwieracza dolnego przełyku, odpowiedzialnego za zatrzymywanie treści pokarmowej w żołądku [5].

Przykładowo: w badaniu z 1989 r. [6] uczestnicy najpierw zjedli posiłek wysokotłuszczowy (McMuffin wieprzowy z jajkiem), a następnie posiłek niskotłuszczowy (naleśniki dostępne w McDonaldach w USA). Jak się okazało, cofanie się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku było dużo bardziej znaczące po posiłku wysokotłuszczowym [6].

Jeśli chodzi o późniejsze fazy choroby, w przeglądzie z 2011 r. [7] przeanalizowano 45 badań w zakresie związku między przełykiem Barretta, rakiem przełyku i dietą. Mówiąc najogólniej, wykazano w nich, że z podwyższonym ryzykiem rozwoju nowotworu wiąże się spożycie mięsa i dieta wysokotłuszczowa [7].

W zależności od rodzaju mięsa do rozwoju nowotworu dochodzić może w różnych narządach; mięso czerwone w większym stopniu powiązano z rakiem przełyku, a drób ‒ z rakiem w górnej części żołądka [8]. Natomiast „alternatywy mięsa”, takie jak fasola, czy orzechy, ryzyko rozwoju nowotworu znacząco obniżają [8]. Podobnie prezentowały się wyniki poprzednich badań w tym zakresie, w których działanie profilaktyczne przypisano roślinnym źródłom białka [8], jak również owocom, warzywom i przeciwutleniaczom (pochodzącym ze źródeł pokarmowych, nie suplementów diety) [7].

Badanie z 2000 r. [9] pokazało, że osoby spożywające najwięcej produktów bogatych w przeciwutleniacze mają o połowę niższe ryzyko rozwoju raka przełyku. Działania ochronnego nie wykazano jednak dla przeciwutleniaczy w postaci suplementów diety, typu witamina C czy E w tabletkach [9].

Wśród produktów najbardziej dobroczynnych wymienić można warzywa czerwone i pomarańczowe, zielone warzywa liściaste, sok z owoców jagodowych, jabłka oraz cytrusy [7]. Co ważne, możliwe, że nie jest to zasługa samych roślin [7]. Zdrowe produkty automatycznie wypierają z naszej diety produkty niezdrowe [7]. Zaobserwowane korzyści mogą być więc wynikiem większego spożycia produktów roślinnych w połączeniu z niższym spożyciem mięsa i żywności wysokotłuszczowej [7].

Jak wynika z przeprowadzonego w 2011 r. [10] badania z udziałem 3000 osób, spożycie żywności nie wegetariańskiej jest niezależnym czynnikiem prognostycznym choroby refluksowej. Jako że jest to badanie z Indii, żywność nie wegetariańska obejmowała prawdopodobnie jajka [10].

Żółtko jajka wywołuje wzrost stężenia hormonu zwanego cholecystokininą, co może powodować nadmierne rozluźnienie zwieracza oddzielającego przełyk od żołądka [11]. Poziom tego hormonu wzrasta także w wyniku spożycia mięsa [11], co by wyjaśniało, dlaczego dieta wegetariańska wydaje się czynnikiem profilaktycznym refluksowego zapalenia przełyku [12].

Naukowcy wykazali, że osoby spożywające mięso mają dwa razy wyższe ryzyko rozwoju stanu zapalnego przełyku, wywołanego chorobą refluksową [12]. W związku z powyższym dieta wegetariańska może działać ochronnie [12]. Nie mamy jednak pewności, czy jest to kwestia wykluczenia mięsa, czy może raczej wyższego spożycia żywności prozdrowotnej [12]. W porównaniu z dietą wszystkożerną dieta wegetariańska charakteryzuje się większą podażą owoców i warzyw, które stanowią bogate źródło fitoskładników, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy [12]. Ponadto wegetarianie jedzą też mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, które, z reguły, zawierają więcej tłuszczu, przez co mogą powodować zmniejszenie napięcia zwieracza przełyku i nasilać objawy choroby refluksowej [12].

Podsumowując, choroba refluksowa to schorzenie bardzo powszechne i niezwykle uciążliwe [12]. Ma charakter nawracający i może wiązać się z powikłaniami typu krwawienie czy zwężenie przełyku, nie mówiąc już o nowotworze [12]. Podstawę leczenia stanowią inhibitory pompy protonowej, które przemysłowi farmaceutycznemu przynoszą zyski w wysokości miliardów dolarów [2]. W USA w skali roku sam esomeprazol generuje przychody w wysokości 4 miliardów dolarów, lanzoprazol ‒ 3 miliardów dolarów, pantoprazol ‒ 2 miliardów dolarów, a rabeprazol ‒ 1 miliarda dolarów [2]. Wszystkie te leki powodować mogą niedobory żywieniowe i zwiększać ryzyko wystąpienia zapalenia płuc, zatrucia pokarmowego, czy złamań kości [12]. Dlatego właśnie tak istotne znaczenie ma znalezienie czynników ryzyka możliwych do wyeliminowania [12]. Mowa tutaj, między innymi, o otyłości, paleniu, czy spożyciu alkoholu. Jeszcze do niedawna nie wiedzieliśmy, jak na ryzyko rozwoju choroby refluksowej wpływa dieta obejmująca mięso w porównaniu z dieta bezmięsną [12]. Na szczęście to już przeszłość; teraz do naszej listy dodać możemy jeszcze jeden czynnik, którego eliminacja działać może profilaktycznie [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta i choroba refluksowa przełyku first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta i choroba refluksowa przełyku pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak pokazało największe w historii badanie nad czynnikami ryzyka śmierci, przyczyną największej liczby zgonów jest niezdrowa dieta [1]. W skali roku papierosy zabijają ok. 8 milionów osób, dieta ludzkości ‒ całe miliony więcej [1]. Które elementy naszej diety są najgorsze? Mięso przetworzone? Słodycze? Słodzone napoje gazowane? Nie, pięć najbardziej szkodliwych aspektów naszej diety to: niewystarczające spożycie owoców, niewystarczające spożycie zbóż pełnoziarnistych, niewystarczające spożycie warzyw, nadmierne spożycie soli oraz niewystarczające spożycie orzechów i nasion [1].

Orzechy nie powinny być żadną niespodzianką; w badaniach interwencyjnych wykazano bowiem, że spożycie orzechów poprawia funkcję tętnic, a choroby tętnic, np. choroba niedokrwienna serca, są jednym z naszych czołowych zabójców [2]. Na tym jednak nie kończą się dobroczynne właściwości orzechów. Wpływają one korzystnie także na poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu, łagodzą stan zapalny, zmniejszają stres oksydacyjny i odżywiają nasze dobre bakterie jelitowe [3]. Wszystkie orzechy, czy tylko te z drzew orzechowych?

A co z orzechami ziemnymi? Co z masłem z orzechów ziemnych? W USA mniej więcej 50% fistaszków spożywa się w formie fistaszkowego masła [4]. Jednak związek między spożyciem masła orzechowego i śmiertelnością nie był jak do tej pory przedmiotem wielu badań naukowych [4]. Jeśli się uprzeć, można w tym kontekście przywołać badanie NIH-AARP, największe prospektywne badanie nad wpływem diety na zdrowie człowieka, w którym od lat 90. XX w. obserwowano ponad pół miliona osób [4].

Jak się okazało, spożycie orzechów ogółem chroni przed śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza, że miłośnicy orzechów żyją średnio dłużej niż reszta populacji [4]. Mówiąc konkretnie, mają niższe ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, chorób układu krążenia, chorób układu oddechowego, chorób zakaźnych (możliwe zatem, że orzechy wspierają też naszą odporność), chorób wątroby i chorób nerek [4]. Niestety żadnej tego typu zależności nie wykazano dla masła z orzechów ziemnych [4]. Zatem wygląda na to, że masło fistaszkowe nie zwiększa naszych szans na długowieczność. Dlaczego?

Uczestnicy badania, którzy spożywali masło orzechowe z reguły jedli też więcej mięsa, palili papierosy i byli mniej aktywni fizycznie; wszystkie te czynniki były jednak kontrolowane: mięso czerwone, mięso białe, palenie, aktywność fizyczna, spożycie warzyw, owoców i zbóż pełnoziarnistych [4]. Niemożliwe jest zatem, żeby gorsze wyniki osób spożywających masło orzechowe były kwestią, na przykład, spożycia większej ilości białego pieczywa. Naukowcy nie wzięli jednak pod uwagę cukru [4], więc niewykluczone, że badani jedli masło orzechowe w połączeniu ze słodzonym dżemem.

Możliwe również, że to kwestia składu masła orzechowego ‒ dodatków typu tłuszcze trans, oleje, sól i cukier [4]. Tylko że inne rodzaje orzechów też je się często w połączeniu z olejem, cukrem, czy solą. A co jeśli winę ponoszą tutaj same orzechy ziemne? Formalnie rzecz biorąc, nie są to w ogóle orzechy, więc może nie powinniśmy oczekiwać od nich takich samych korzyści [4]?

Ale nie, metaanaliza z 2019 r. [5] wykazała, że orzechy ziemne w postaci nieprzetworzonej wpływają na nasze zdrowie równie korzystnie, co inne rodzaje orzechów. Tracą jednak swoje właściwości prozdrowotne, gdy przerobione zostają na masło [5]. Przewagą orzechów nad masłem orzechowym, nawet takim bez dodatku soli, cukru, czy oleju, jest nienaruszona struktura komórkowa [6]. Jak dr Michael Greger pisze w swojej książce pt. How Not to Diet, gdy jemy orzechy w całości lub siekane, nieważne jak dokładnie je przeżuwamy, część składników odżywczych i tak pozostaje zamknięta w malutkich cząsteczkach, które dla naszych dobrych bakterii jelitowych stanowią istną prebiotyczną ucztę. Ciekawe czy wobec tego masło z kawałkami orzechów byłoby zdrowsze niż gładkie.

Tak czy inaczej, przekonujące dowody pokazują, że spożycie orzechów przynajmniej trzy razy w tygodniu zwiększa nasze szanse na długie życie w zdrowiu [6]. Najlepiej wybierać orzechy surowe, nie prażone czy solone, a masło orzechowe zastąpić orzechami w całości lub siekanymi [6].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy masło z orzechów ziemnych zwiększa szanse na długowieczność? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy masło z orzechów ziemnych zwiększa szanse na długowieczność? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2012 r. przeprowadzono najbardziej, jak do tej pory, kompleksową i systematyczną analizę naszych przyczyn śmierci [1]. Publikacja ta zawiera odpowiedzi na pytania typu: ilu ludzi moglibyśmy ocalić, gdybyśmy ograniczyli nasze spożycie słodzonych napojów gazowanych [1]? Najbardziej prawdopodobny szacunek: 299 521 osób [1]. Tego typu napoje nie dość, że dostarczają pustych kalorii, nie są więc produktem prozdrowotnym, to jeszcze mogą wręcz działać szkodliwie, zwiększając nasze ryzyko śmierci [1]. Daleko im oczywiście do produktów takich jak bekon, kiełbasa, szynka, czy parówki, które w skali roku zabijają 800 tys. osób, pięć razy więcej niż wszystkie nielegalne narkotyki razem wzięte; dwa razy więcej kobiet umiera w wyniku wysokiego spożycia tego rodzaju produktów mięsnych niż w wyniku przemocy domowej [1].

Z drugiej strony większe spożycie zbóż pełnoziarnistych w skali roku mogłoby ocalić 1,7 miliona osób, a większe spożycie warzyw ‒ 1,8 miliona osób [1]. Większa ilość orzechów i nasion w naszej diecie pozwoliłaby zapobiec 2,5 milionom zgonów rocznie [1]. Jednak tym czego potrzeba nam najbardziej są owoce (warzyw strączkowych nie brano tutaj w ogóle pod uwagę): stawką jest w tym przypadku życie 4,9 miliona osób rocznie, a ratunkiem nie są tutaj leki, czy szczepionki; ratunkiem są owoce [1].

Jednym z powodów, dla których dieta roślinna może uratować życie tak wielu osób jest fakt, że głównym czynnikiem ryzyka zgonu na świecie jest wysokie ciśnienie krwi [1]. Schorzenie to zabija 9 milionów ludzi rocznie [1].

W USA wysokie ciśnienie krwi dotyka niemal 78 milionów osób, czyli co trzeciego Amerykanina [2]. Ciśnienie wzrasta z wiekiem i u ponad połowy populacji jeszcze przed 60. rokiem życia rozwija się nadciśnienie [2]. Skoro to schorzenie jest takie powszechne, może nie jest to o tyle choroba, co nieunikniona konsekwencja starzenia się organizmu? Nie; już ponad sto lat temu odkryliśmy, że wysokiemu ciśnieniu krwi można zapobiec [3]. W badaniu z 1929 r. [3] naukowcy zmierzyli ciśnienie tysiącowi mieszkańców wiejskich obszarów Kenii, dla których podstawą diety były nieprzetworzone produkty roślinne: zboża pełnoziarniste, fasola, warzywa, owoce i ciemnozielone warzywa liściaste. Jak się okazało, do 40. roku życia mieszkańcy wiejskich obszarów Afryki mieli mniej więcej takie same ciśnienie jak Europejczycy czy Amerykanie ‒ ok. 120/80 [3]. Jednak z wiekiem ciśnienie mieszkańców państw Zachodu staje się coraz wyższe i przed 60. rokiem życia większość osób w tej części świata ma już ciśnienie za wysokie ‒ ponad 140/90 [3]. A co z mieszkańcami Afryki, którym dieta zachodnia była zupełnie obca? Wraz z wiekiem ich ciśnienie nie tylko nie wzrasta, ale wręcz staje się coraz lepsze [3].

Wartość 140/90 jako górna granica normy ustalona została w sposób arbitralny. To tak samo jak w przypadku cholesterolu; badania pokazują, że im niższy poziom tym lepiej, a powyżej 150 mg/dl nie można już mówić o stężeniu bezpiecznym [4]. Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, tutaj również badania przemawiają za podejściem typu „im niższe tym lepiej” [5]. Obniżenie ciśnienia wpływa na zdrowie korzystnie nawet w przypadku osób z wartością wyjściową poniżej 120/80 [5]. Tylko czy spadek ciśnienia do poziomu poniżej 110/70 jest w ogóle możliwy? Jak najbardziej; nie dość, że możliwy, to jeszcze przy wystarczająco zdrowej diecie jest to wręcz norma [3].

W jednym ze szpitali na wiejskich obszarach Kenii w ciągu dwóch lat przyjęto 1800 pacjentów [3]. Ile odnotowano przypadków wysokiego ciśnienia? Ani jednego [3]. W takim razie choroby serca wśród tej populacji muszą być chyba rzadkością? Nie, choroby serca to wśród tej populacji zjawisko w ogóle niespotykane [3]. Ryzyko rozwoju tego typu schorzeń w ogóle ich nie dotyczy [3]. W ciągu dwóch lat w tym regionie nie odnotowano ani jednego przypadku miażdżycy, zabójcy ludzkości nr 1 [3].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [1] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad spożyciem ziemniaków w kontekście ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Wykazano, że istnieje związek między spożyciem tych warzyw i rozwojem cukrzycy typu 2. i nadciśnienia. Z tym że dotyczy to tylko frytek; spożycia ziemniaków gotowanych, czy pieczonych nie powiązano z ryzykiem rozwoju nadciśnienia; nadal pozostaje jednak ten nieszczęsny związek z cukrzycą [1]. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie ziemniaków nie stanowi czynnika ryzyka wielu chorób przewlekłych, jednak ziemniaki gotowane mogą wiązać się z nieznacznym podwyższeniem ryzyka rozwoju cukrzycy [1]. Dlatego właśnie przedmiotem kontrowersji jest zaliczanie ziemniaków do kategorii warzyw, w kontekście zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców [1].

Spożycie innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak orzechy, warzywa, owoce, warzywa strączkowe (czyli fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), wiąże się z większymi szansami na długowieczność [2]. Znacznie obniża ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, czy chorób układu krążenia, w tym zawałów serca, a ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku wszystkich przyczyn razem wziętych zmniejsza o 25% [2]. Ziemniaki natomiast nie wykazują działania ochronnego ani przeciwko nowotworom, ani przeciwko chorobom serca; nie zmniejszają też ryzyka śmiertelności ogółem [2]. W ocenie właściwości zdrowotnych ziemniaków fakt, że nie wpływają one w żaden sposób na długowieczność postrzegać można jako minus [2]. Daleko im oczywiście, na przykład, do mięsa, które długość życia może wręcz skracać [2]. Musimy jednak wziąć pod uwagę potencjalne koszty utraconych korzyści. Każdy kęs ziemniaków to stracona szansa na zjedzenie czegoś naprawdę zdrowego, czegoś co zwiększyłoby nasze szanse na dłuższe życie [2].

Mówiąc metaforycznie, ziemniaki to taki swego rodzaju miecz obosieczny [2]. Powodem, dla którego wpływ ziemniaków na ryzyko śmiertelności jest zaledwie neutralny jest ich szkodliwy dla zdrowia wysoki indeks glikemiczny [3]. Stanowi on przeciwwagę dla dobroczynnego działania błonnika, witaminy C, czy potasu [3]. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest silnie powiązana z rozwojem cukrzycy typu 2. [4]. Co więcej, jak wynika z najnowszych danych, może to być związek przyczynowo-skutkowy [5].

Alliance for Potato Research and Education, amerykańska organizacja reprezentująca przemysł ziemniaczany, sfinansowała badanie, w którym wykazano, że spożycie ziemniaków niesmażonych nie wpływa na poziom cukru we krwi [6]. Punktem odniesienia były tu jednak produkty typu białe pieczywo, więc są to raczej wyniki mało miarodajne [6]. Za wysokie uznaje się wartości indeksu glikemicznego (IG) powyżej 70, za niskie ‒ wartości poniżej 55 [7]. Czysty roztwór cukru, na przykład, ma indeks glikemiczny w wysokości 100 [8]. Białe pieczywo i ziemniaki zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemicznym [8]. W porównaniu z produktami o bardzo niskim indeksie glikemicznym, takimi jak zboża pełnoziarniste, typu pęczak, ziemniaki i przetworzone zboża wypadają naprawdę bardzo kiepsko [8].

A czy istnieje sposób, by te niekorzystne działanie ziemniaków jakoś zneutralizować? Czy ich indeks glikemiczny można jakoś obniżyć? Po ugotowaniu i schłodzeniu w lodówce [9], część zawartej w ziemniakach skrobi ulega krystalizacji i przybiera postać niemożliwą do rozłożenia przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym [10]. Jednak ilość tej tzw. skrobi opornej jest stosunkowo niewielka, więc wydawałoby się, że jedzenie ziemniaków na zimno specjalnie nam tutaj nie pomoże [8]. Nic bardziej mylnego; w badaniu z 2005 r. [11] wykazano, że schłodzone ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki na gorąco. W praktyce oznacza to, że przygotowując, na przykład, ziemniaczaną sałatkę, zmniejszamy indeks glikemiczny tych warzyw nawet o 40% [11]. Można więc przypuszczać, że chłodzenie ziemniaków przyczyniać się może również do spowolnienia procesu rozkładu i przyswajania skrobi [11]. Zatem w celu zmniejszenia ich indeksu glikemicznego, ziemniaki należy najpierw ugotować, a następnie schłodzić i ponownie podgrzać lub zjeść na zimno [11]. Ziemniaki na zimno mają ten minus, że mogą być mniej sycące niż ziemniaki na gorąco [9]. Dlatego właśnie rozwiązaniem optymalnym jest ich schładzanie i ponowne podgrzewanie [9]. Tę właśnie metodę zastosowano w słynnym badaniu z 2019 r. [9], które dr Michael Greger omówił w swojej książce pt. How not to diet. Spośród dziesiątek przetestowanych tutaj produktów najbardziej sycącym okazały się ugotowane, a następnie schłodzone i ponownie podgrzane ziemniaki [9].

Ziemniaki zawierają hamujące apetyt białko zwane inhibitorem proteazy [12]. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób ich przygotowania [13]. Ziemniaki gotowane są znacznie bardziej sycące niż frytki [13]. Dotyczy to jednak frytek smażonych; a co z frytkami pieczonymi? W badaniu z 2016 r. [14] ziemniaki gotowane wywołały wśród uczestników znacznie bardziej znaczący spadek apetytu niż biały ryż, czy makaron, z którymi na równi uplasowały się zarówno frytki smażone, jak i pieczone. Zatem mimo swoich niewątpliwych walorów smakowych frytki są najwyraźniej mało sycące.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wysokie spożycie błonnika może zapobiegać udarom mózgu [1]. Przekonanie, że błonnik wykazuje działanie ochronne przeciwko pewnym chorobom pojawiło się już 40 lat temu [1]. Od tego czasu jego prawdziwość potwierdzono w licznych badaniach naukowych [1]. Obecnie powszechnie uważa się, że jedzenie dużych ilości błonnika pomaga zapobiegać otyłości, cukrzycy i chorobom układu krążenia, w tym udarom mózgu [1]. W skali światowej udar mózgu to druga z najbardziej powszechnych przyczyn śmierci [2]. Co więcej jest to główna przyczyna niepełnosprawności, zatem, z punktu widzenia zdrowia publicznego, celem nadrzędnym powinna być tzw. profilaktyka pierwotna udarów mózgu, czyli zapobieganie ich występowaniu [2]. Wszystkie najlepsze przeprowadzone jak do tej pory badania wykazały, że ze znacznym ograniczeniem ryzyka wystąpienia udaru wiąże się spożycie błonnika [2]. Skuteczność zależeć może tutaj od ilości: zwiększenie dziennej podaży błonnika o raptem 7 gramów przekłada się na obniżenie ryzyka udaru aż o 7% [2]. A 7 gramów błonnika to naprawdę niedużo ‒ równowartość małej porcji makaronu pełnoziarnistego z sosem pomidorowym, plus jedno jabłko [2].

Jak wygląda mechanizm działania błonnika? Jest to składnik pokarmowy, który obniża poziom cholesterolu i stężenie cukru we krwi [2]. Istnieje wiele hipotez na temat podłoża jego dobroczynnych właściwości; w końcu więcej błonnika w diecie przekłada się na zwiększone spożycie warzyw, niższą podaż kaloryczną, ograniczenie spożycia mięsa i tłuszczu, poprawę trawienia, niższe ciśnienie krwi, czy zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie [2]. Pytanie tylko, czy przyczyna naprawdę jest tutaj aż tak istotna? Warto w tym miejscu przytoczyć jeden z biblijnych fragmentów: „Jak gdyby ktoś nasienie wrzucił w ziemię (…) nasienie kiełkuje i rośnie, on sam nie wie jak” [3]. Jak zauważyła w swoim artykule dr Burkitt, mimo wszystko mężczyzna te nasiona zasiewa [3]. W końcu gdyby czekał, aż zrozumie mechanizm ich kiełkowania, długo by raczej nie pożył [3]. To samo dotyczy mechanizmu działania błonnika; jasne, że powinniśmy dążyć do odkrycia tajemnicy jego dobroczynnych właściwości; w międzyczasie musimy jednak zwiększyć podaż tego składnika pokarmowego w diecie [3]. Oznacza to po prostu, że musimy jeść więcej nieprzetworzonych produktów roślinnych [3].

Nigdy nie jest za wcześnie, by zacząć [4]. Udar mózgu to jedno z wielu powikłań będących wynikiem sztywności tętnic [4]. Chociaż w większości przypadków do pierwszego udaru dochodzi dopiero po 50. roku życia, proces sztywnienia tętnic zaczyna się dziesiątki lat wcześniej [4]. W badaniu z 2012 r. [4] uczestników obserwowano przez 24 lata, od 13. do 36. roku życia. Wykazano tutaj, że niskie spożycie błonnika w młodym wieku wiąże się ze sztywnieniem tętnic biegnących w kierunku mózgu [4]. Młodych ludzi należy zatem zachęcać do spożycia produktów bogatych w błonnik [4]. Różnice w sztywności tętnic zaobserwowano nawet wśród uczestników w wieku 13 lat; kluczowym czynnikiem była tutaj dieta [4]. Wyniki te podkreślają istotne znaczenie spożycia wystarczających ilości błonnika [4]. Zdrowe nawyki w tym zakresie należy wpajać dzieciom już od najmłodszych lat [4].

A naprawdę nie wymaga to jakiegoś specjalnego wysiłku. Na znaczące różnice w sztywności tętnic w wieku dorosłym przełożyć się może już jedno dodatkowe jabłko dziennie, czy dodatkowe ćwierć szklanki brokułów [4]. Jednak osoby, które do profilaktyki udarów podchodzą nadzwyczaj poważnie spożywać powinny codziennie 25 gramów błonnika rozpuszczalnego, zawartego w produktach takich jak fasola, płatki owsiane, orzechy, czy owoce jagodowe, oraz 47 gramów błonnika nierozpuszczalnego, którego najbogatszym źródłem są zboża pełnoziarniste [1]. Tak dużej ilości błonnika dostarczyć może tylko naprawdę zdrowa dieta, a przecież te wartości uznać by można za minimum zalecane w profilaktyce udarów [1]. Autorzy badania przyznają, że jest to ilość większa niż ta, którą towarzystwa naukowe powszechnie i arbitralnie narzucają jako „adekwatną” [1]. W tym miejscu pojawia się istotne pytanie: czy naprawdę odpowiada nam takie protekcjonalne traktowanie? Czy chcemy, aby decyzje żywieniowe podejmował za nas ktoś inny, w oparciu o swoje wyobrażenie rozwiązań „praktycznych”? Naukowcy w przytoczonym badaniu [1] tylko informują nas o tym, co tak naprawdę mówi nauka; ostateczna decyzja należy do nas.

Pojawiły się oczywiście głosy krytyki. Osoba sponsorowana przez firmę Kellogg’s, amerykańskiego producenta płatków śniadaniowych, utrzymywała, że w praktyce tak wysokie spożycie błonnika jest nieosiągalne [5]. Jej zdaniem lepsze byłyby zalecenia w stylu: „im więcej, tym lepiej” [5]. No pewnie, a najlepiej, żeby cały ten dodatkowy błonnik pochodził z ich własnych płatków śniadaniowych, co nie?

Dr John Harvey Kellogg był jednym z najsłynniejszych amerykańskich lekarzy i jednym z pierwszych specjalistów, którzy ostrzegali przed szkodliwymi skutkami palenia [6]. Jeśli chodzi o postrzeganie żywienia jako dziedziny naukowej, dr Kellogg był prawdopodobnie pionierem [7]. Przypuszczać więc można, że przewróciłby się w grobie, widząc współczesne wynalazki swojej własnej firmy: przesłodzone kolorowe płatki śniadaniowe z dodatkiem pianek marshmallow w kształcie owoców.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jak zapobiec udarowi mózgu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak zapobiec udarowi mózgu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Badania interwencyjne nad wspieraniem zdrowego starzenia się wymagają odpowiednich metod pomiaru wyników, np. z zastosowaniem biomarkerów krwiopochodnych. Narzędzia takie powinny być oszczędne finansowo, powszechnie uznane i umożliwiać bezproblemowe pozyskiwanie danych” [1]. Potrzeba nam biomarkerów krwiopochodnych, które byłyby pomocne w ocenie ryzyka śmiertelności [1]. Przykładowo: podwyższone stężenie białka C-reaktywnego we krwi może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci o 42% [1]. W prognozowaniu śmiertelności najpowszechniej stosowanym biomarkerem stanu zapalnego jest właśnie białko C-reaktywne [2]. Jednak podwyższony poziom innego markera, interleukiny 6 (IL-6), może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 49% [2]. Czy istnieją jakieś sposoby, by to stężenie obniżyć?

W poprzednim artykule mówiliśmy o produktach żywieniowych, takich jak mięso i cukier, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego oraz o produktach takich jak orzechy, które reakcji zapalnej nie wywołują [3]. A co z jedzeniem o działaniu przeciwzapalnym? Takim, które stan zapalny może łagodzić [3]?

Badanie z 2019 r. [4]: zobaczmy, co się stanie, gdy do posiłku wysokutłuszczowego, o wysokim ładunku glikemicznym dodamy borówki amerykańskie. Ziemniaki, biały chleb, szynka, ser, masło i jeszcze więcej sera, plus jedna szklanka borówek, w porównaniu z takim samym posiłkiem, minus borówki [4]. Jak się okazuje, w wyniku dodania owoców odnotowano znaczny spadek poposiłkowego poziomu IL-6 [4].

A jak ze stanem zapalnym radzą sobie maliny? Kolejne badanie z 2019 r. [5]: uczestnicy żywili się jajkami, masłem, ziemniakami, białym pieczywem i kiełbasą. Badanych podzielono na dwie grupy: pierwsza grupa spożywała smoothie z dwóch szklanek mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej grupie maliny zastąpiono równoważną dawką kalorii i węglowodanów, ale w postaci bananów [5]. Banany nie poradziły sobie z prozapalnym działaniem mięsa, jajek, nabiału i przetworzonych węglowodanów; w ciągu czterech godzin poziom IL-6 wzrósł aż trzykrotnie [5]. Maliny natomiast wypadły świetnie [5]. Dlaczego maliny okazały się skuteczne, a banany już nie? Może to kwestia przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacze w postaci suplementów poniosły sromotną klęskę [6]. Przyjmowanie wyizolowanych witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak witaminy C i E, beta karoten, czy selen, nie niesie za sobą żadnych korzyści [6]. A może działanie przeciwzapalne jest zasługą barwników przeciwutleniających, które nadają owocom jagodowym taki żywy czerwony, niebieski, czy fioletowy kolor [7]? Na to wygląda; hipoteza ta znalazła potwierdzenie w dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych [7]. Jeśli chodzi o inne owoce, na uwagę zasługują granaty, bogate źródło barwników antocyjanowych. W zestawieniu sześciu badań wykazano, że owoce granatu z czasem mogą zmniejszać nasilenie stanu zapalnego [8].

A na ile skuteczne w walce ze stanem zapalnym są przyprawy [9]? W badaniu z 2018 r. [10] suplementacja ekstraktów z winogron i kurkumy nie wpłynęła w żaden sposób na reakcję zapalną, wywołaną wypiciem koktajlu mlecznego. Za to kurkuma w całości to już zupełnie inna historia: wystarczy łyżeczka sproszkowanego korzenia dziennie, a poziom IL-6 znacząco się obniża [11]. Zatem w przypadku kurkumy kluczowe znaczenie ma przyjmowanie całej przyprawy, nie suplementów z wyizolowaną kurkuminą.

Poziom IL-6 obniżyć może również sproszkowany czosnek; dawka minimalna to ok. pół łyżeczki dziennie [12]. Tak samo skuteczny okazał się sproszkowany imbir, w ilości od pół do półtorej łyżeczki dziennie [13].

Istnieje jeszcze jeden sposób na radzenie sobie ze stanem zapalnym wywołanym przez niezdrowe posiłki: wykluczenie tego typu jedzenia z diety [14]. A może warto przerzucić się na odżywianie roślinne? Co zaskakujące w badaniu z 2016 r. [15] spadek w poziomie IL-6 wśród uczestników na diecie skupionej wokół produktów roślinnych nie osiągnął istotności statystycznej. Zawsze, gdy interwencja żywieniowa nie przynosi oczekiwanych rezultatów, musimy zadać sobie następujące pytanie: czym dokładnie żywili się uczestnicy? W badaniu przetestowano działanie diety śródziemnomorskiej [15]. Prawdą jest, że jest to sposób odżywiania w dużym stopniu roślinny, pytanie tylko, czy w stopniu wystarczającym…

Odpowiedzi szukać będziemy w słynnym badaniu New DIET autorstwa dr Turner-McGrievy [16]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z pięciu grup; każdej grupie przydzielono inny rodzaj diety: wszystkożerną, wegańską, wegetariańską, pescowegetariańską albo semiwegetariańską (czyli, na przykład, ograniczającą spożycie czerwonego mięsa) [16]. Podczas gdy weganie na kolację jedli, na przykład, czerwoną fasolę, z ryżem brązowym, pomidorami i pieczoną papryką, wegetarianom podawano dodatkowo porcję sera, pescowegetarianom ‒ trochę krewetek, a semiwegetarianom ‒ kiełbasę z indyka [16].

Jak ta dwumiesięczna interwencja żywieniowa wpłynęła na Dietary Inflammatory Index uczestników [16]? Dietary Inflammatory Index to wskaźnik pozwalający ocenić, na ile dana dieta wykazuje działanie prozapalne. Wynik ujemny oznacza, że dany sposób odżywiania działa przeciwzapalnie; oceniana dieta jest tym lepsza, im większa jest liczba punktów poniżej zera [16]. Natomiast wynik dodatni oznacza, że dany sposób odżywiania działa prozapalnie [16]. Jak widzimy na poniższym wykresie, przed rozpoczęciem badania wszyscy uczestnicy mieli wynik dodatni [16]. W sumie nic dziwnego, odżywiali się w końcu w sposób typowy dla przeciętnego Amerykanina, a choroby związane ze stanem zapalnym to w USA chleb powszedni. Jednak gdy uczestnicy zaczęli odżywiać się roślinnie, ich liczba punktów spadła poniżej zera ‒ ich dieta z prozapalnej zmieniła się w przeciwzapalną [16]. I to nie tylko w przypadku grupy wegańskiej; zmianę tę zaobserwowano również wśród badanych, którzy wykluczyli z diety tylko mięso, albo wszystkie rodzaje mięsa z wyjątkiem ryb [16]. Bezskuteczna okazała się natomiast sama zamiana mięsa czerwonego na drób, czy samo ograniczenie spożycia mięsa; w grupie semiwegetariańskiej dieta uczestników w dalszym ciągu działała prozapalnie [16].

Należy zaznaczyć, że nie wszystkie produkty roślinne mają właściwości przeciwzapalne. Zwiększone spożycie produktów takich jak soki owocowe, biały chleb, ziemniaki, słodzone napoje gazowane i słodycze przynieść może efekt wręcz odwrotny: przyczynić się do nasilenia stanu zapalnego [17]. Za to zdrowa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych nie dość, że wiąże się ze znaczącym spadkiem poziomu Lp(a) (co jeszcze do niedawna uważane było za niemożliwe do osiągnięcia przy zastosowaniu samej diety), to jeszcze pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL, w tym najbardziej szkodliwych małych gęstych cząsteczek LDL (sdLDL) [17].

Co więcej w badaniu z 2018 r. [18] odżywianie roślinne niemal u wszystkich uczestników zaskutkowało zmniejszeniem markerów stanu zapalnego: 30-procentowy spadek w poziomie białka C-reaktywnego i 20-procentowy spadek w poziomie IL-6 [18]. Może wcześniejsze badania, nad dietą w dużej mierze roślinną, nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, ponieważ niewystarczająca była przewaga produktów roślinnych nad zwierzęcymi [18]. Zatem wygląda na to, że najrozsądniejszą strategią walki ze stanem zapalnym jest całkowite wykluczenie z diety żywności pochodzenia zwierzęcego i produktów przetworzonych [18].

Drugi artykuł z tej serii:

Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego? Jakie jedzenie pozwala stan zapalny złagodzić? Dlaczego to takie ważne? Odpowiedzi na te pytania poznamy w tym i następnym artykule.

Nadmierny stan zapalny może odgrywać rolę w rozwoju naszych najbardziej powszechnych przyczyn śmierci i niepełnosprawności, w tym cukrzycy typu 2., otyłości, czy chorób serca [1]. Co leży u podłoża tych zgubnych w skutkach procesów zapalnych [1]? Często słyszy się o prozapalnym działaniu diety wysokotłuszczowej; niewykluczone jednak, że problem ten „nie ogranicza się do spożycia przewlekłego . Do rozwoju stanu zapalnego przyczyniać się może każdy pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy” [1].

Gdy zjadamy niezdrowy posiłek nasze markery stanu zapalnego, w tym interleukina 6 (IL-6), w ciągu zaledwie sześciu godzin wzrastają aż dwukrotnie [1]. Jak wynika z większości badań, już jednorazowe spożycie dużej ilości tłuszczu skutkuje zwiększeniem poziomu IL-6 [1]. Jednak przetestowane tutaj posiłki pełne były nie tylko mięsa, jajek, nabiału i oleju, ale również niezdrowych węglowodanów przetworzonych, typu biała mąka, czy cukry dodane [1].

Spożycie samego tłuszczu w postaci masła, bez dodatku węglowodanów, w ciągu kilku godzin nasila stan zapalny, co oznacza, że tłuszcze dodane wykazują działanie prozapalne [2]. Jednak taką samą reakcję zaobserwować można po spożyciu samego cukru, bez dodatku tłuszczu, co oznacza, że prozapalnie działają również dodane cukry [2].

Dlaczego reakcje zapalne po niezdrowych posiłkach powinny być dla nas powodem do niepokoju [1]? Ponieważ w niejednym badaniu naukowym wykazano, że przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu leży u podłoża wielu wysoce śmiertelnych chorób, a dieta może ten stan zapalny albo nasilać albo łagodzić [1].

Na poniższym wykresie [1] widać, że stężenie IL-6 wzrosło do ok. 3 pg/ml. Notoryczne podnoszenie IL-6 do tego poziomu wiąże się z dwa razy wyższym ryzykiem śmierci [3]. Istnienia tego związku dowiedziono we wszystkich dziewięciu badaniach zestawionych w metaanalizie z 2017 r. [4] Przyczyną jest tutaj prawdopodobnie fakt, że podwyższony poziom IL-6 wiąże się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, zabójcy ludzkości nr 1; korelacja jest mniej więcej tak samo silna, jak w przypadku innych powszechnie uznanych czynników ryzyka, np. wysokiego poziomu cholesterolu [5].

Należy zaznaczyć, że jedzenie wysokotłuszczowe nie jest równoznaczne z jedzeniem prozapalnym [6]. W metaanalizie kilkunastu badań wykazano, że nieprzetworzone produkty roślinne, np. orzechy, nie podnoszą markerów stanu zapalnego [6], nawet w dawce kilku garści dziennie [7]; mało tego, mogą one wręcz działać ochronnie [8]. Połówka awokado jako dodatek do burgera wołowego może częściowo zneutralizować reakcję zapalną wywołaną spożyciem mięsa [8].

Mięso działa prozapalnie, niezależnie od zawartości tłuszczu. W niektórych publikacjach naukowych utrzymuje się, co prawda, że spożycie mięsa dziko żyjących zwierząt, czyli najchudszego z możliwych, pozwala markery stanu zapalnego obniżyć [9]; to prawda, ale tylko jeśli punktem odniesienia jest mięso ze sklepu [10]. Mięso o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu podnosi poziom nie tylko IL-6, ale również czynnika martwicy nowotworów oraz białka C-reaktywnego ‒ wyraźna reakcja zapalna, i to w ciągu zaledwie kilku godzin od spożycia [10]. A co jeśli tłuste mięso zastąpić stekiem z kangura, o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, mniej więcej takiej samej jak w mięsie jelenia czy łosia [10]? To samo: wyraźna reakcja zapalna w ciągu zaledwie kilku godzin od spożycia [10]. Mięso dzikich zwierząt jest oczywiście mniej szkodliwe niż zwykłe mięso ze sklepu, nie zmienia to jednak faktu, że działa prozapalnie: zwiększa markery stanu zapalnego w ciągu raptem kilku godzin [10].

Drugi artykuł z tej serii:

Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Żywienie spersonalizowane opiera się na założeniu, że nie ma rozwiązań uniwersalnych [1], a przecież przekonanie o własnej wyjątkowości lubi mieć chyba każdy. Idea żywienia personalizowanego z natury jest bardzo atrakcyjna dla ludzkiego ego [2]. Konsumenci utożsamiają się z prostymi przekazami podkreślającymi znaczenie indywidualności, co wyjaśnia popularność tego typu treści w reklamie i marketingu [2]. Doszło już nawet do tego, że z myślą o unikatowych potrzebach każdego człowieka, produkuje się spersonalizowane jedzenie [3]. Niewykluczone, że zastosowanie znajdzie tutaj drukowanie żywności w 3D [3].

Prawdą jest, że ludzie się między sobą różnią [1]. Niektórzy mają, na przykład, alergię na orzechy ziemne; fistaszki to dla tych osób zabójcza trucizna [1]. Inni z kolei cierpią na celiakię i muszą unikać glutenu; jeszcze inni mają genetyczną nietolerancję laktozy [4]. W niektórych częściach Azji powszechna jest mutacja genetyczna, która chroni przed alkoholizmem [5]. Wpływa bowiem na produkcję enzymu odpowiedzialnego za metabolizm alkoholu [5]. Cały proces staje się mniej wydajny, co prowadzi do nagromadzenia toksycznych metabolitów [5]. Jeśli chodzi o metabolizm kofeiny, ludzie dzielą się na metabolizerów szybkich i wolnych, co przekłada się na różnice w zakresie wpływu tej substancji nie tylko na zdrowie, ale i na osiągi sportowe [6]. Kofeina działa ergogenicznie, wspomagająco przy wysiłku fizycznym (czas na 10 km rowerem pozwala skrócić o ponad minutę), ale tylko w przypadku metabolizerów szybkich [6]. Natomiast metabolizerzy wolni ze spożycia kofeiny nie czerpią żadnych korzyści; niejednokrotnie działa ona wręcz na ich niekorzyść, czas na 10 km rowerem zwiększając nawet o dwie minuty [6]. Wszystko zależy tutaj od rodzaju genu kodującego enzym odpowiedzialny za metabolizm kofeiny. Jednak poza tymi kilkoma wyjątkami, między ludźmi, z reguły, więcej jest podobieństw niż różnic [2].

Chociaż bez wątpienia zdarzają się rzadkie przypadki osób, które w kwestii odżywiania wymagają podejścia bardziej spersonalizowanego, na chwilę obecną nie ma przesłanek, które uzasadniałyby zastosowanie takiego rozwiązania u większości populacji [2]. Mimo tego istnieje zdumiewająca liczba marek zajmujących się badaniami genetycznymi, które działają w modelu Direct-to-Consumer (D2C) i oferują swoim klientom spersonalizowane porady żywieniowe [7]. Za przykład posłużyć mogą tutaj producenci suplementów, którzy twierdzą, że pomagają swoim klientom zoptymalizować podaż mikroskładników w diecie, w oparciu o kilka wariantów genetycznych [7]. Problem polega na tym, że te warianty genetyczne nie dostarczają wszystkich niezbędnych informacji [8]. Wyjaśniają zaledwie kilka procent obecnych wśród członków populacji różnic w poziomie mikroskładników [8].

Żywienie spersonalizowane stanowi część zyskującej w ostatnim czasie na popularności medycyny spersonalizowanej, zwanej również „medycyną precyzyjną” [9]. Nieodłączna dla tej dziedziny „ogromna kulturowa pokusa” w postaci osobistej kontroli nad profilaktyką, diagnostyką i leczeniem chorób, stymuluje popyt i prowadzi do nachalnej komercjalizacji oferowanych rozwiązań terapeutycznych [10]. Musimy jednak pamiętać, że, w przeciwieństwie do chorób monogenowych, czyli chorób genetycznych spowodowanych przez zaburzenia w działaniu jednego genu (np. hemofilia, czy anemia sierpowata), większość schorzeń jest wynikiem złożonych interakcji między wieloma genami i czynnikami środowiskowymi, przez co wcielanie w życie założeń medycyny spersonalizowanej staje się dużym wyzwaniem [9].

Weźmy na przykład wzrost w wieku dorosłym [11]. Ze wzrostem powiązano przynajmniej 40 miejsc na ludzkich chromosomach [11]. Jest to cecha w dużym stopniu dziedziczna, w mniej więcej 80% zależna od genów rodziców [11]. Jednak mimo że odkryliśmy już dziesiątki genów odpowiedzialnych za wzrost człowieka, różnice we wzroście pomiędzy poszczególnymi osobami udało nam się wyjaśnić tylko w 5% [11].

Naukowcy odkrywają takie powiązania genetyczne w tzw. badaniach asocjacyjnych całego genomu, które polegają na przeszukiwaniu wszystkich chromosomów, w celu znalezienia związków statystycznych między chorobami i konkretnymi fragmentami DNA [12]. No dobrze, to akurat brzmi ciekawie. Tylko że firmy oferujące testy predyspozycji genetycznych interpretują te dane jako wyznaczniki ryzyka indywidualnego [9]. A przecież powiązania genetyczne wykryte w badaniach asocjacyjnych całego genomu nie są wcale aż tak znaczące; chodzi tu jedynie o niewielki wzrost ryzyka rozwoju chorób, który, w porównaniu z bardziej istotnymi czynnikami, takimi jak styl życia, ma znikomą wartość prognostyczną [9]. Na chwilę obecną uważa się, że DNA, w najlepszym wypadku, dostarcza niewielu informacji przydatnych w prognozowaniu chorób.

Przykładowo: wyobraźmy sobie osobę, która zgodnie z analizą genetyczną, w porównaniu ze swoimi przodkami, ma nieznacznie podwyższone ryzyko rozwoju jakiegoś poważnego schorzenia [13]. Zalecenia profilaktyczne obejmują w takim wypadku aktywność fizyczną, utrzymanie zdrowej masy ciała, ograniczenie spożycia alkoholu oraz spożycie owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych [13]. Bardzo mądra porada, tylko, że taki styl życia powinien prowadzić każdy, niezależnie od uwarunkowań genetycznych [13]. Przecież te proste, fundamentalne sposoby na ograniczenie rozwoju powszechnych chorób przewlekłych zna (a przynajmniej powinien znać) każdy [13]. Problem polega na tym, że niewielu z nas stosuje tę wiedzę w praktyce, a mówiąc bardziej dokładnie, nie stosuje jej prawie nikt [13]. Nie jest to wcale żadne wyolbrzymienie; weźmy na przykład USA: jak wynika z badań ogólnokrajowych, niemal całe amerykańskie społeczeństwo odżywia się w sposób niezgodny z jakimikolwiek zaleceniami żywieniowymi, nawet tymi najbardziej „wyrozumiałymi” [14].

Innymi słowy, w USA zdrowo nie odżywia się prawie nikt [13]. Tego typu badania pokazują wyraźnie, że, z punktu widzenia zdrowia publicznego, personalizowanie strategii profilaktycznych w oparciu o genetyczne czynniki ryzyka to pomysł na granicy absurdu [13].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Na ile użyteczne jest żywienie spersonalizowane? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Na ile użyteczne jest żywienie spersonalizowane? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jelita stanowią największą barierę pomiędzy organizmem człowieka a otoczeniem [1]. Naszą główną formą ekspozycji na świat zewnętrzny nie jest dotyk, czy oddech, tylko jedzenie [1]. Normalnie jelita są nieprzepuszczalne, dzięki czemu to nasz organizm decyduje, co powinno zostać przyswojone, a co wydalone [2]. Istnieją jednak pewne czynniki, przez które jelita stają się nieszczelne; najważniejszym z nich jest dieta [3].

Sposób odżywiania w stylu standardowej diety amerykańskiej może skutkować dysbiozą jelit, czyli zaburzeniem równowagi mikrobiomu jelitowego, co prowadzić może do rozwoju stanu zapalnego i powodować nieszczelność jelit [2]. W efekcie niestrawione resztki jedzenia, drobnoustroje i toksyny przedostawać się mogą do krwiobiegu i wywoływać przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny [2].

W profilaktyce dysbiozy i stanu zapalnego jelit podstawę diety stanowić powinny produkty roślinne [2]. Dieta wegetariańska związana jest z równowagą mikrobiomu jelit, wysoką bioróżnorodnością bakteryjną i integralnością bariery jelitowej [2]. Wegetarianie z reguły mają dużo niższe stężenie toksyn mocznicowych, takich jak indol, czy p-krezol [4]. Ponadto, ponieważ głównym źródłem pożywienia dla naszego mikrobiomu jelitowego jest błonnik [2], bakterie jelitowe osób na diecie roślinnej wytwarzają więcej substancji o działaniu dobroczynnym, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które chronią i odżywiają komórki wyściełające ściany jelit i zapobiegają przepuszczalności bariery jelitowej [5]. Zawarty w roślinach błonnik jest zatem kluczowy dla zachowania integralności bariery jelitowej [5]. Co na to badania naukowe?

W badaniu z 2018 r. [5] uczestnikom podawano zboża pełnoziarniste, fasolę, soczewicę, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. W efekcie wśród badanych odnotowano znaczne obniżenie stężenia zonuliny [5].

Zonulina to białko, które powoduje rozszczelnienie ścisłych połączeń pomiędzy komórkami wyściółki jelit [3]. Stanowi zatem biomarker uszkodzenia bariery jelitowej [3]. Innymi słowy, zonulina uważana jest za marker nieszczelności jelit [6]. Skoro w przytoczonym wyżej badaniu [5] włączenie do diety produktów roślinnych zaskutkowało obniżeniem poziomu zonuliny, możliwe, że dla utrzymania prawidłowej struktury i funkcji bariery jelitowej istotne znaczenie ma spożycie wystarczającej ilości błonnika. Ale przecież błonnik to nie jedyny składnik nieprzetworzonych produktów roślinnych; nie wiemy zatem, czy odnotowane korzyści były jego zasługą. Co więcej w tym badaniu nie było nawet grupy kontrolnej [5]. Dlatego właśnie naukowcy podsumowali, że błonnik pokarmowy może zmniejszać przepuszczalność jelit [5]. By mieć pewność, że rzeczywiście mamy tutaj do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym, przydałoby się jakieś randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym porównano by działanie dwóch wersji tego samego produktu żywieniowego: z błonnikiem i bez błonnika. I proszę, jak na życzenie…

Badanie z 2012 r. [7]: uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; pierwszej grupie podawano zwykły makaron, drugiej ‒ makaron z dodatkiem błonnika. W grupie z błonnikiem odnotowano znaczący spadek poziomu zonuliny [7]. Zatem wygląda na to, że błonnik rzeczywiście zmniejsza nieszczelność jelit [7].

Na jakie konkretnie produkty warto zwrócić uwagę? Przykładowo: kurkuma, a konkretnie zawarty w niej żółty barwnik zwany kurkuminą, może zapobiegać uszkodzeniom jelit wywoływanym przez leki typu ibuprofen; z tym że mowa tutaj o badaniu na szczurach [8]. To samo w przypadku sulforafanu, związku zawartego w brokułach: wykazano, że działa ochronnie, ale tylko w badaniu na myszach [9]. Brokuły w kontekście nieszczelności jelit nie były, jak do tej pory, przedmiotem badań na ludziach, w przeciwieństwie do kurkumy. Badanie z 2018 r. [10]: uczestnikom przez trzy dni podawano 2-3 łyżeczki kurkumy dziennie, co zmniejszyło uszkodzenia bariery jelitowej wywołane aktywnością fizyczną. Możliwe, że mniejsza ilość przyprawy okazałaby się wystarczająca. Mniejszych dawek nie przetestowano jednak w badaniach naukowych.

Jeśli chodzi o zalecenia specjalistów w dziedzinie medycyny niekonwencjonalnej, numerem jeden, zaraz po ograniczeniu spożycia alkoholu, jest suplementacja cynku [11].

W kontekście profilaktyki uszkodzeń jelit wywołanych lekami typu aspiryna cynk był przedmiotem zarówno badania na szczurach [12], jak i randomizowanego badania na ludziach [13]. W obu przypadkach kuracja okazała się skuteczna. Jak można się spodziewać, wykorzystany w badaniu niesteroidowy lek przeciwzapalny, indometacyna, wywołał trzykrotne zwiększenie przepuszczalności jelit [13]. Jednak w wyniku suplementacji cynku nasileniu schorzenia udało się zapobiec, co oznacza, że ten minerał może działać ochronnie na jelito cienkie [13]. Zastosowana dawka była, co prawda, ogromna: 75 mg dziennie [13] to niemal dwukrotnie więcej niż dopuszczalny dzienny limit [14]. A jak sprawdza się cynk w normalnych dawkach, których dostarczyć sobie można wraz z jedzeniem?

Znacznie zmniejsza nieszczelność jelit, nawet przyjmowany w dawce zaledwie 3 mg, co oznacza, że spożycie cynku może być skuteczne nawet w stosunkowo małych ilościach [15]. Dostarczyć sobie dodatkowych 3 mg cynku można, na przykład, poprzez włączenie do swojej codziennej diety szklanki gotowanej soczewicy.

Drugi artykuł z tej serii:

Czego należy unikać w profilaktyce zespołu nieszczelnego jelita?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Dieta w leczeniu nieszczelności jelit first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu nieszczelności jelit pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak ocenić jakość czyjejś diety [1]? Przypuszczać by można, że najbardziej wartościowa powinna być dieta wegetariańska [2]. I rzeczywiście, w porównaniu z dietą obejmującą mięso, dieta wegetariańska wypada zdecydowanie lepiej [3]. Być może właśnie dlatego dieta bezmięsna przekłada się na poprawę stanu zdrowia [3]. Wegetarianie jedzą jednak więcej przetworzonych produktów zbożowych [3], typu biały ryż, czy biały chleb, które pozbawione zostały dużej części zawartych w nich pierwotnie składników odżywczych. Zatem dieta wegetariańska nie jest wcale równoznaczna z dietą optymalną dla naszego zdrowia.

Każdy kto jest obeznany z nauką wie, jak istotne znaczenie ma spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4]. Stąd też wziął się pomysł opracowania systemu punktacji, który pozwala obliczyć, ile na każde 1000 kcal zjadamy owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli, ciecierzycy, grochu, soczewicy, orzechów i nasion; opcjonalnie wliczać tu można również ziemniaki [4]. Niestety biorąc pod uwagę jedynie łączne spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4], pomijamy całą resztę diety, na którą składać się mogą, na przykład, same pączki. Lepszą miarą jakości danego sposobu odżywiania byłby zatem stosunek nieprzetworzonych produktów roślinnych do pozostałych składników diety, w przeliczeniu na jednostki masy lub kalorie [4]. Punkty odejmowane byłyby za spożycie produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, nabiału i jajek, oraz cukrów i tłuszczów dodanych [4].

Najlepsza tego rodzaju metoda pomiaru opracowana została przez Marka F. McCarty’ego [5]. Dużym plusem jego „wskaźnika związków fitochemicznych” (phytochemical index) jest prostota; definiowany jest jako odsetek kalorii pochodzący z produktów żywieniowych bogatych w związki fitochemiczne. Zatem w skali od 0 do 100 ocenia się, jaki procent dziennej liczby kalorii pochodzi z żywności bogatej w związki fitochemiczne [5], czyli biologicznie aktywne substancje, naturalnie występujące w roślinach [6]. Niewykluczone, że w dużej mierze to właśnie ich zasługą jest korzystny wpływ, jaki spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych wywiera na nasze zdrowie [6]. Monitorowanie spożycia związków fitochemicznych w warunkach klinicznych pozwoliłoby udoskonalić dietę pacjentów, tak aby w sposób optymalny wspierała ich zdrowie i profilaktykę chorób [7]. Jednak pomiar zawartości związków fitochemicznych w jedzeniu czy próbkach tkanek ludzkich jest rozwiązaniem mało praktycznym ‒ drogim i pracochłonnym [7]. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi wskaźnik związków fitochemicznych, który służyć może jako alternatywna, łatwiejsza metoda monitorowania spożycia tych dobroczynnych substancji [7].

Teoretycznie pełnowartościowa dieta roślinna, wykluczająca produkty takie jak przetworzone zboża, białe ziemniaki, wysokoprocentowe napoje alkoholowe oraz cukry i tłuszcze dodane pozwala osiągnąć wynik 100 punktów [5]. Natomiast sposób odżywiania przeciętnego Amerykanina ledwo dobija do 20 [5]. Z czego to wynika? Jeszcze w 1998 r. koszyki zakupowe mieszkańców USA w ok. 20% wypełnione były nieprzetworzonymi produktami roślinnymi [8]. W ostatnim czasie ten odsetek uległ jednak zmniejszeniu [8].

Naukowcy postanowili sprawdzić, jak wygląda korelacja między wskaźnikiem związków fitochemicznych i stanem zdrowia [5]. Jak wiadomo, z przeprowadzonych dotychczas badań wynika, że dieta wegetariańska wpływa korzystnie na masę ciała [9]; w kilkudziesięciu badaniach wykazano, że wegetarianie mają niższą masę ciała i niższy wskaźnik BMI, niż osoby spożywające mięso [9]. Jeszcze więcej badań pokazało, że wysokie spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż i fasoli może działać ochronnie, nawet jeśli dana osoba spożywa również mięso [9]. Naukowcy chcieli wykorzystać w badaniu wskaźnik, w którym punkty przyznawano by za spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Wybór padł na wskaźnik związków fitochemicznych [9]. Masę ciała uczestników monitorowano przez kilka lat [9]. Nawet w najzdrowiej odżywiającej się grupie średni wynik wynosił zaledwie 40, co oznacza, że podstawę diety uczestników w dalszym ciągu stanowiła żywność przetworzona i produkty odzwierzęce [9]. Wystarczyło jednak samo zwiększenie podaży nieprzetworzonych produktów roślinnych [9]. W badaniu pokazano, że dieta złożona w niecałych 40% z żywności bogatej w związki fitochemiczne pozwala zredukować ilość tkanki tłuszczowej i zapobiega przybieraniu na wadze [9]. Kluczem do sukcesu nie jest zatem podejście typu wszystko albo nic; pozytywne zmiany przynieść może każdy krok w kierunku zwiększenia spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych.

Później przeprowadzono jeszcze kilka badań w tym zakresie [10]. Ich wnioski były bardzo podobne [10]. Wyższe spożycie zdrowej żywności roślinnej związane jest z mniej więcej 60% niższym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej i ze znacznym ograniczeniem ryzyka wystąpienia podwyższonego poziomu trójglicerydów [11]. Wskaźnik związków fitochemicznych stanowić może zatem przydatne narzędzie, dla osób, które starają się pozbyć zbędnych kilogramów [7]. Nacisk kładzie się tutaj bowiem nie na liczenie kalorii, a na stopniowe zwiększenie spożycia produktów bogatych w wartości odżywcze, które, przy okazji, są również niskokaloryczne [7]. Badanie opublikowane w 2020 r. [12] wykazało, że ta sama strategia sprawdza się również w walce z otyłością wśród dzieci.

Nawet przy takiej samej masie ciała, takiej samej ilości tłuszczu brzusznego, wyższą wrażliwość na insulinę mają osoby na diecie roślinnej [13]. Oznacza to, że insulina wytwarzana przez ich organizm jest bardziej skuteczna, być może dzięki zawartym w roślinach związkom, które łagodzą stan zapalny i zwalczają wolne rodniki [13]. I rzeczywiście, w badaniu z 2015 r. [14] stan zdrowia uczestników poprawiał się wraz ze zwiększaniem podaży roślin w ich diecie.

Nic dziwnego, że dla osób, które ponad połowę kalorii spożywają w postaci zdrowych produktów roślinnych badania wykazały 91% niższe ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego [15] oraz znacznie niższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, czy wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi [16]. W przypadku osób jedzących dużo roślin prawdopodobieństwo diagnozy nadciśnienia w ciągu 3 lat jest mniej więcej o połowę mniejsze [17]. Roślinne odżywianie wpływa dobroczynnie nawet na zdrowie psychiczne: ryzyko depresji ogranicza o 80%, stanów lękowych ‒ o około 60%, a stresu psychologicznego ‒ o 70% [18].

A jak wskaźnik związków fitochemicznych sprawdza się w przypadku łagodnych chorób piersi, takich jak fibrocystyczna choroba piersi, ektazja przewodu mlekowego, martwica tłuszczowa piersi, czy wszelkiego rodzaju łagodne guzy [19]? Podobnie jak przy pozostałych schorzeniach, ryzyko rozwoju tych chorób zmniejsza się o ok. 70% [19]. No dobrze, a co z rakiem piersi? W badaniu z 2013 r. [20] większe spożycie zdrowych produktów roślinnych powiązano z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi, nawet po wykluczeniu długiej listy innych czynników. I to nie mówimy tutaj wcale o jakiejś minimalnej różnicy; podwojenie podaży roślin w stosunku do standardowej diety amerykańskiej wiąże się z obniżeniem ryzyka raka piersi o ponad 90% [20].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Skuteczność systemu punktowej oceny diety first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność systemu punktowej oceny diety pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W ostatnim czasie na rynku pojawił się nowy rodzaj orzechów, zwany orzechami baru [1]. Formalnie rzecz biorąc, nie są to orzechy, tylko nasiona [1]; pochodzą z brazylijskiej sawanny znanej pod nazwą Cerrado [2], która należy obecnie do najbardziej zagrożonych ekosystemów na świecie [3]. W ciągu ostatnich 30 lat region ten wyniszczony został przez hodowlę bydła i produkcję roślin paszowych, uprawianych, by to hodowane bydło utuczyć [3]. Jeśli zyski ze sprzedaży orzechów baru powstrzymałyby wycinkę miejscowych gatunków drzew, z pewnością zyskałoby na tym zdrowie tamtejszego ekosystemu [3]. A co z naszym zdrowiem?

Chociaż orzechy baru są popularne i powszechnie spożywane, ich właściwości biologiczne nie były jak do tej pory przedmiotem wielu badań naukowych [4]. Ich wysoki potencjał antyoksydacyjny jest zapewne zasługą dużej zawartości polifenoli [4]. Co ciekawe, 90% obecnych w tych orzechach fitoskładników występuje w skórce [5]. Zatem czy jest to produkt wartościowy odżywczo? Jasne, że tak. Pytanie tylko, czy orzechy te wyróżnia jakieś wyjątkowe działanie prozdrowotne (inne niż korzystny wpływ na leczenie otyłości u myszy [6]).

W badaniach naukowych grupy, którym podawano orzechy baru miały niższy poziom cholesterolu [7]. Orzechy te mogą zatem znaleźć zastosowanie jako produkt wspomagający profilaktykę i kontrolowanie problemów z cholesterolem [7]. Mowa tutaj jednak o grupach szczurów, a orzechy porównane zostały ze smalcem [7]. W porównaniu ze smalcem właściwości obniżające cholesterol ma praktycznie każdy produkt żywieniowy. W każdym razie orzechy baru w kontekście zdrowia człowieka przez długi czas nie były przedmiotem żadnych badań naukowych [8]. Przełomem było badanie z 2014 r. [8]: randomizowane, kontrolowane i z udziałem ludzi. Jak się okazało, spożycie 20 gramów orzechów baru dziennie w ciągu sześciu tygodni zaskutkowało 9-procentowym spadkiem w poziomie cholesterolu LDL [8]. Dwadzieścia gramów tych orzechów to mniej więcej 15 sztuk albo jedna garść.

Podobnie jak w innych badaniach nad orzechami, tutaj również, mimo że uczestnicy dodali orzechy do swojej normalnej diety, nie odnotowano żadnych przypadków wzrostu wagi [8]. Najbardziej prawdopodobnym wytłumaczeniem jest fakt, że orzechy są bardzo sycące, dzięki czemu uczestnicy mimowolnie ograniczali spożycie innych produktów, równoważąc tym samym swoją dzienną podaż kaloryczną [8]. Na ile imponujący jest spadek cholesterolu o 9,4%? Podobne rezultaty osiągnąć można spożywając migdały [8]; jeszcze bardziej skuteczne wydają się orzechy makadamia i pistacje, jednak w ich przypadku w badaniach użyto dużo wyższych dawek [8]. Jeśli chodzi o migdały, okazuje się, że 73 gramom migdałów skutecznością dorównuje zaledwie 20 gramów orzechów baru [8]. Wygląda zatem na to, że w przeliczeniu na porcję lub kalorię, orzechy baru rzeczywiście wypadają wyjątkowo obiecująco [8].

Podobne a nawet i lepsze rezultaty osiągnięto też w badaniach z zastosowaniem mniejszych dawek orzechów [9]. W badaniu z 2005 r. [9] uczestnikom przez cztery tygodnie podawano 25 gramów migdałów. W efekcie poziom cholesterolu badanych obniżył się o ok. 6% [9]. W badaniu z 2015 r. [10] przetestowano dawkę zaledwie 10 gramów migdałów dziennie (odpowiednik zaledwie 7 sztuk). W ciągu sześciu tygodni (taki sam przedział czasowy jak w badaniu nad orzechami baru [8]) uczestnicy obniżyli swój poziom cholesterolu aż o 30% [10]. Zatem w porównaniu z orzechami baru zwykłe migdały przyniosły trzy razy lepsze rezultaty przy zastosowaniu dwa razy mniejszej dawki [10].

Jednak najważniejszym powodem, dla którego migdały są produktem bardziej wiarygodnym niż orzechy baru, jest fakt, że te pierwsze były przedmiotem większej liczby badań naukowych [11]. Właściwości migdałów przetestowano w kilkunastu randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych, orzechów baru ‒ zaledwie w dwóch. Oprócz przytoczonego wyżej badania z 2014 r. [8] wpływ orzechów baru na poziom cholesterolu LDL był przedmiotem badania z 2018 r. [12]. Dawkę 20 gramów podawano uczestnikom aż przez 8 tygodni [12]. Nie odnotowano jednak żadnej istotnej poprawy [12]. Trochę szkoda…

Głównym powodem, dla którego lepiej wybierać inne rodzaje orzechów jest fakt, że orzechy baru nie są dostępne w wersji surowej [13]. Zawierają one pewne związki, które muszą zostać dezaktywowane przy zastosowaniu obróbki cieplnej. Dopiero wtedy orzechy baru nadają się do spożycia przez ludzi [13]. Dlaczego orzechy surowe są lepsze niż prażone? Ze względu na powstające w wyniku prażenia końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), tzw. glikotoksyny, które przyczyniają się do nasilenia stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych [14].

Glikotoksyny to związki naturalnie występujące w surowych produktach odzwierzęcych; ich szkodliwe działanie spotęgowane zostaje w wyniku obróbki cieplnej bez udziału wody, np. grillowania [14]. Jak widzimy na poniższym wykresie [14], produkty o najwyższym stężeniu glikotoksyn to bekon, pieczone parówki i przypieczona skórka kurczaka z rożna [14]. Ta ostatnia zdecydowanie nie ma sobie równych; nuggetsy z kurczaka, na przykład, glikotoksyn zawierają około dwa razy mniej [14]. Krótko mówiąc, w odpowiednio wysokiej temperaturze AGEs powstać mogą w dowolnym produkcie bogatym w tłuszcz i białko [14]. Chociaż stężenie AGEs w żywności roślinnej, nawet po obróbce cieplnej, jest stosunkowo niskie, wiele produktów roślinnych zawiera dużo białka i tłuszczu [14].

Przykładowo: jak widzimy na wykresie powyżej [14], tofu gotowane w wodzie, np. w zupie, AGEs zawiera bardzo niewiele, ale już w takiej samej porcji tofu pieczonego stężenie tych związków jest znacznie wyższe. Należy zaznaczyć, że w przypadku większości produktów roślinnych AGEs nie są żadnym powodem do niepokoju. Weźmy na przykład jabłka: AGEs nie zawierają prawie w ogóle, zarówno w wersji surowej, jak i pieczonej [14]. Jako że jabłka nie są produktem bogatym w białko, czy tłuszcz, obróbka cieplna nie robi tutaj żadnej różnicy. Co zaskakujące, niskie stężenie AGEs mają również burgery sojowe, nawet w wersji pieczonej, czy smażonej [14]. Orzechy i nasiona plasują się mniej więcej w tym samym przedziale co tofu. Jak widzimy zawartość AGEs wzrasta w wyniku prażenia [14]. Dlatego właśnie lepiej, w miarę możliwości, wybierać orzechy i nasiona oraz masła z orzechów i nasion w wersji surowej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W ostatnich lat pleśń obwiniana była za szereg mało sprecyzowanych, subiektywnych objawów [1]. Dowodów naukowych na potwierdzenie roli pleśni w rozwoju tych dolegliwości mamy jednak bardzo niewiele [1]. Mimo tego pojęcie „zatrucia pleśnią” przeniknęło do świadomości opinii publicznej [1]. Spirale obaw nakręcali sprytni przedsiębiorcy, dla których sprawdzanie domów na obecność zarodników pleśni, czy badania krwi i moczu w kierunku zatrucia pleśnią stały się pomysłem na biznes [1]. Wszystkie te testy służą jedynie rozpowszechnianiu nieprawdziwych informacji i narażaniu rozpaczliwie poszukujących diagnozy pacjentów na niepotrzebne, często bardzo wygórowane koszty [1].

Uzasadnionym powodem do niepokoju są natomiast toksyny pleśni obecne w jedzeniu [2]. Możliwe, że spośród wszystkich zanieczyszczeń żywności najgroźniejsze są właśnie mikotoksyny [3]. Wykryto setki różnych rodzajów tych związków [2], jednak tylko jeden uznany został za znany czynnik rakotwórczy u ludzi [4]. Mowa tutaj o aflatoksynach [4]. Omawiana w poprzednich artykułach ochratoksyna A jest tylko potencjalnym czynnikiem rakotwórczym [5]; w przypadku aflatoksyn nie ma wątpliwości ‒ związki te powodują raka u ludzi [5]. Tak naprawdę są to jedne z najsilniejszych znanych nam substancji rakotwórczych [6].

Przykładowo: szacuje się, że aflatoksyny mogą leżeć u podłoża ok. 20% przypadków raka wątroby [7]. W skali światowej rak wątroby jest trzecim najbardziej śmiertelnym rodzajem nowotworu [7]. Co więcej, po postawieniu diagnozy chorzy umierają bardzo szybko [7]. Biorąc to wszystko pod uwagę, widzimy, że działanie aflatoksyn jako jednej z przyczyn rozwoju tej śmiertelnej choroby nie powinno być przez nas bagatelizowane [7]. Najgorsze, że tych substancji nie da się z żywności w żaden sposób usunąć [2]. Obróbka cieplna, na przykład, jest bezskuteczna [2]. W momencie gdy rośliny uprawne (czy też mięso, nabiał i jajka pochodzące od zwierząt karmionych tymi roślinami uprawnymi) zanieczyszczone zostają aflatoksynami, jest już za późno [8]. Zatem jedynym słusznym rozwiązaniem jest nie dopuścić do samego zanieczyszczenia. W USA działania w tym zakresie podjęto już dziesiątki lat temu [8]. W świetle przepisów państwowych firmy zobowiązane są do ciągłego badania swoich produktów pod kątem zawartości aflatoksyn [9], co skutkuje rocznymi stratami w wysokości niemal miliarda dolarów [10]. Sytuacja może ulec pogorszeniu, jeśli zmiany klimatyczne przyczynią się do nasilenia problemu zanieczyszczenia aflatoksynami w rejonie tzw. „kukurydzianego pasu” (ang. corn belt) [11], czyli pasu upraw kukurydzy w północno-wschodniej części USA.

Na poziomie konsumenta zanieczyszczenie żywności aflatoksynami jako problem w zakresie zdrowia publicznego dotyczy głównie mniej uprzemysłowionych części świata, na przykład krajów afrykańskich [12]. Tamtejsze czynniki środowiskowe sprzyjają rozwojowi aflatoksyn, a rolnicy nie mogą sobie bowiem pozwolić na straty w wysokości miliarda dolarów rocznie [12]. Aflatoksyny stanowią zagrożenie dla zdrowia publicznego w Afryce, na wiejskich obszarach Chin i w Azji Południowo-Wschodniej [13], co oznacza, że narażona na działanie tych związków jest ponad połowa ludzkości [9]. To by wyjaśniało, dlaczego zachorowalność na raka wątroby jest w tych regionach nawet do 30 razy wyższa niż w krajach rozwiniętych, podczas gdy w USA i Europie nie stanowi większego problemu [9].

Przykładowo: wykrywalne stężenie aflatoksyn we krwi ma tylko 1% Amerykanów [9]. Dlaczego nie 0%? Celem FDA nie jest utrzymanie ekspozycji na te toksyny na poziomie możliwie najniższym, tylko na poziomie realistycznym. W Kalifornii, na przykład, coraz częściej odnotowuje się niedopuszczalne poziomy zawartości aflatoksyn w produktach takich jak pistacje, migdały, czy figi [14]. Należy zaznaczyć, że mowa tutaj o wartościach niedopuszczalnych w odniesieniu do standardów europejskich, co ograniczać może Amerykanów w kwestii możliwości eksportowych [14]. Nie wpływa jednak na sprzedaż tych produktów w samym USA. Dla konsumentów amerykańskich dopuszczalny poziom zanieczyszczenia aflatoksynami jest bowiem dwa razy większy [14].

Wyjątkowo wysoką zawartość aflatoksyn mają figi [15]. Owoce te suszone są jeszcze przed zerwaniem [15], co czyni je wyjątkowo podatnymi na rozwój tych związków [16]. Ciekawe, czy figi były znaczącym elementem diety tego 1% Amerykanów, u których wykryto aflatoksyny we krwi. Jeśli to rzeczywiście wina fig, dobrym pomysłem może być zastąpienie ich po części innymi rodzajami suszonych owoców. Zdecydowanie nie powinniśmy jednak eliminować ze swojej diety orzechów [17]. Ich dobroczynny wpływ na układ krążenia zdecydowanie przeważa nad działaniem rakotwórczym [17]. Na każdy wywołany zawartością aflatoksyn przypadek raka wątroby, orzechy zapobiegają tysiącom udarów mózgu i zawałów serca [17]. „W związku z powyższym korzyści zdrowotne wynikające ze zwiększenia podaży orzechów w diecie zdecydowanie przeważają nad ryzykiem związanym z ekspozycją na aflatoksynę B1” [17].

Podsumowując, aflatoksyny stanowią problem głównie dla krajów rozwijających się, przez co zanieczyszczenie żywności tymi substancjami jest problemem, w dużej mierze, niestety, bagatelizowanym [18]. Najwięcej uwagi w tym kontekście poświęca się przepisom eksportowym w krajach bardziej zamożnych [18], a przecież priorytetem powinna być ochrona miliardów osób, dla których ekspozycja na szkodliwe działanie tych związków to przykry element codzienności.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Ochratoksyna A w płatkach śniadaniowych
Ochratoksyna A w ziołach, przyprawach i winie
Czy działanie ochratoksyny A powinno być dla nas powodem do niepokoju?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy aflatoksyny powinny być dla nas powodem do niepokoju? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy aflatoksyny powinny być dla nas powodem do niepokoju? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przedstawianie korzyści wynikających ze stosowania statyn tylko z perspektywy ograniczenia ryzyka względnego określono mianem statystycznego oszustwa, ukierunkowanego na przesadne wyolbrzymianie rzeczywistego pozytywnego działania tych leków [1]. W odpowiedzi na te zarzuty zwrócono uwagę na problem z opisywaniem leków przez pryzmat ograniczania ryzyka bezwzględnego, czy liczby pacjentów, których trzeba poddać leczeniu, by zapobiec jednemu zdarzeniu niepożądanemu, mianowicie: liczby te zależeć mogą od czasu trwania badania [2]. Przykładowo: wyobraźmy sobie, że istnieje choroba, dla której każdego roku prawdopodobieństwo śmierci wynosi 2%, a pewien lek zmniejsza to ryzyko o 50%. Brzmi świetnie, tylko pod koniec roku okazuje się, że w rzeczywistości ryzyko spadło z 2% do 1%, więc ryzyko bezwzględne zmniejszyło się tylko o 1%. Jeśli ten lek zastosowano by u 100 osób, zamiast dwóch zgonów odnotowano by jeden; zatem ocalenie jednego życia wymagałoby leczenia 100 osób, a całoroczne przyjmowanie leku na 99% i tak nie przyniosłoby żadnych rezultatów. W związku z tym twierdzenie, że lek zmniejsza ryzyko zgonu o 50% wydaje się przesadzone. Jednak jeśli się nad tym zastanowić, korzyści narastają wraz z upływem czasu. Jeśli każdego roku ryzyko zgonu wynosi 2%, po kilkudziesięciu latach, większość osób, które odmówiły leczenia będzie już martwa, podczas gdy większość osób, które przyjmowały lek wciąż będzie żyła. Zatem, mimo że w pierwszym roku przyjmowania statyny szanse, że leczenie pomoże zapobiec śmierci wynoszą zaledwie 1%, po kilkudziesięciu latach liczby te wyglądać mogą już bardziej obiecująco.

Dlatego właśnie ma sens wykorzystywanie ryzyka względnego [2]. Ryzyko bezwzględne zmienia się w zależności od omawianych ram czasowych. Natomiast w przypadku ryzyka względnego wiadomo, że, niezależnie od wartości wyjściowej, przyjmowanie leku może obniżyć ryzyko o połowę. Co prawda statyny zmniejszają ryzyko tylko o 25% [3]; jednak ponieważ choroby układu krążenia są naszą główną przyczyną śmierci, dla osób, które nie są skłonne wprowadzić zmian w swojej diecie jest to silny argument przemawiający za przyjmowaniem tego typu leków. Taką samą zależność między czasem trwania badania a ryzykiem bezwzględnym zaobserwować można na przykładzie badania „opóźnienia śmierci w wyniku zastosowania statyn” [4]. O ile wydłuża się nasze życie dzięki leczeniu statynami?

„Na tle innych danych statystycznych średnie opóźnienie śmierci ma pewną przewagę. W większym stopniu może być bowiem intuicyjnie zrozumiałe dla ogółu społeczeństwa” [4]. Natomiast statystyki takie jak liczba pacjentów, których trzeba poddać leczeniu, by zapobiec jednemu zdarzeniu niepożądanemu są zbyt „czarno-białe”, opisują rzeczywistość w kategoriach „wszystko albo nic” [4]. Jeśli w ciągu pięciu lat dana statyna zapobiega jednemu zawałowi serca na sto osób, pozostałe 99 pacjentów nie jest przecież całkowicie stracona [4]. Ich poziom cholesterolu również się obniża, a postępowanie choroby wieńcowej zostaje zapewne spowolnione, tyle tylko, że w stopniu niewystarczającym, by uchronić pacjenta przed zawałem serca w tak wąskim przedziale czasowym [4].

Zatem jak statyny wpływają na średni czas przeżycia? Według wczesnych szacunków, jak wynika z zestawienia wszystkich randomizowanych badań w tym zakresie, średnie opóźnienie śmierci wynosi mniej więcej 3-4 dni [5]. Ale jak to? Kto byłby skłonny codziennie przyjmować jakiś lek tylko po to, by żyć kilka dni dłużej? Cóż, przede wszystkim duże znaczenie ma tutaj kontekst. Średnia długość życia wydłużona o 3-4 dni to rezultaty porównywalne do korzyści wynikających z innych interwencji medycznych [6].

Przykładowo: praktycznie identycznie wyglądają statystyki dla „wysoce skutecznych szczepionek dla dzieci” [6]. Z uwagi na fakt, że szczepionki skutecznie pozbyły się chorób zakaźnych, obecnie wydłużają one życie dzieci zaledwie o średnio 3 dni. W rzadkich przypadkach, gdy szczepionka ratuje dziecko przed śmiercią, nie zyskuje ono tylko dodatkowych 3 dni, ale całe życie [6]. Dlatego właśnie dzieci się szczepi. Korzyści mogą wydawać się niewielkie, ale to tylko pozory. Rozkładają się one po prostu na miliony szczepionych dzieci. A jak wygląda sytuacja w przypadku statyn?

W 2019 r. opublikowano uaktualnione dane szacunkowe [4], w których wyjaśniono, że poprzednie szacunki w wysokości 3-4 dni były „znacząco zaniżone” [4] i że, w rzeczywistości, dzięki lekom, śmierć opóźnić można średnio o całe 10 dni. Po publikacji tych danych prasa oszalała [7], zapominano jednak o jednym ważnym szczególe: dotyczyły one tylko czasu trwania badania [4]. Jeśli czyjaś przewidywana długość życia wynosi zaledwie 5 lat, to owszem, statyny mogą je wydłużyć tylko o dodatkowe 10 dni [5]. Jednak z założenia statyny przyjmuje się dużo dłużej. O ile dłużej ma szansę żyć osoba, która statyny przyjmować będzie przez całe życie?

W tym przypadku życie wydłuża się nie o dodatkowe 10 dni, ale o dodatkowe 10 lat [8]. Dzięki statynom pacjenci mogą żyć ładnych parę lat dłużej. Wszystko dzięki temu, że każdy milimol mniej w poziomie „złego” cholesterolu LDL wiązać się może z wydłużeniem życia o trzy, a, według niektórych badań, nawet i sześć lat [8]. Aktywność fizyczna wydłuża życie zaledwie o 6 miesięcy, rzucenie palenia ‒ o 9 miesięcy [6]; wystarczy jednak obniżyć poziom LDL o 39 mg/dl, a żyć można nawet o kilka lat dłużej. Jak tego dokonać? Jednym ze sposobów jest zastosowanie leków; takie same efekty osiągnąć można jednak w ciągu zaledwie dwóch tygodni na diecie bogatej w owoce, warzywa i orzechy [9].

Alternatywa dla leczenia farmakologicznego? „W ramach kontrowersji dotyczących znacznego upowszechnienia leczenia statynami zapomnieliśmy o pewnej zasadniczej kwestii [10]. Niezwykle ważne jest, by lekarze (podobnie zresztą jak etykiety na lekach) informowali pacjentów, że zarówno poziom cholesterolu, jak również ryzyko wynikające z rozwoju chorób układu krążenia w znacznym stopniu obniżyć można, przechodząc na dietę roślinną, bez udziału żadnych leków” [10]. „Wykazano przecież, że zmiany żywieniowe ukierunkowane na obniżenie ryzyka związanego z rozwojem chorób układu krążenia, w tym dieta roślinna, mogą stanowić skuteczną metodę leczenia w przypadku zarówno zbyt wysokiego poziomu cholesterolu, jak i otyłości, nadciśnienia, ogólnoustrojowego stanu zapalnego i wielu innych schorzeń” [10]. „Istotne znaczenie diety roślinnej dodatkowo potęguje fakt, że, w przeciwieństwie do statyn, wiąże się ona wyłącznie z pozytywnymi skutkami ubocznymi, w tym z utratą wagi, większą ilością energii i poprawą jakości życia” [10].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post W jakim stopniu statyny wydłużają życie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł W jakim stopniu statyny wydłużają życie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Chociaż tradycyjnie do pesto dodaje się orzechy piniowe, dobrym pomysłem byłaby ich zamiana na orzechy włoskie; powodem jest tutaj nie tylko wartość odżywcza (orzechy włoskie zawierają pewnie z 20 razy więcej polifenoli) [1], ale również zjawisko znane jako PMS [2]; i nie, nie chodzi tutaj o ten PMS. Pine Mouth Syndrome, czyli zespół piniowej jamy ustnej, przejawia się cacogeusią, co oznacza po prostu nieprzyjemny posmak w ustach [2]. Pojawia się w wyniku zatrucia metalami ciężkimi, czy owocami morza, jako objaw niektórych zaburzeń pokarmowych, czy chorób neurologicznych lub jako skutek zjedzenia niewłaściwego rodzaju orzechów piniowych [2], stąd właśnie określenie „piniowa jama ustna” [2]. Kilka dni po spożyciu orzechów piniowych chorzy doświadczają metalicznego, gorzkiego posmaku w ustach, który utrzymywać się może tygodniami [2].

Odnotowano już tysiące przypadków [3]. Obróbka termiczna nie ma tutaj najwyraźniej znaczenia; objawy pojawiają się zarówno po zjedzeniu orzechów surowych, jak i ugotowanych. Czy to możliwe, że przyczyną jest jakaś „niezidentyfikowana substancja trująca obecna w niektórych niejadalnych odmianach orzechów piniowych”? [3] „Spośród ponad 100 różnych rodzajów sosny, jadalne orzechy ma tylko 30” [3].

W badaniu z 2011 r. [4] przeanalizowano orzechy piniowe spożywane przez poszkodowanych i, jak się okazało, były to nasiona sosny Armandy, które, według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, są niejadalne [4]. Drzewo to z reguły wykorzystywane jest do produkcji drewna [4]. Na zdjęciu po lewej widzimy orzechy niejadalne, po prawej ‒ jadalne [4]. To taka trochę loteria: nigdy nie wiadomo, na co się trafi [5]. Skąd wiemy, że winę ponosi tutaj sosna Armanda? Rzecz jasna, z badań naukowych.

W badaniu z 2012 r. [6] uczestnicy spożywali sześć do ośmiu orzechów piniowych sosny Armandy. Większość badanych o zespole piniowej jamy ustnej wcześniej w ogóle nie słyszała, i, mimo tego, objawy pojawiły się u wszystkich [6]. W dalszym ciągu nie wiadomo, co w tych orzechach wywołuje taką dziwną reakcję [7]. Wiadomo jedynie, że tego rodzaju orzechów piniowych lepiej jest unikać.

Jakie rodzaje orzechów piniowych możemy spotkać na sklepowych półkach? W USA, na przykład, najwyraźniej wszystkie, w tym te wywołujące piniową jamą ustną [8]. Nic więc dziwnego, że odnotowano tam już setki przypadków PMS [9]. Większość orzechów „zgodnie z etykietami pochodziła z Azji, głównie z Chin” [9].

Z problemem skutecznie poradziła sobie Europa [9]. Kazała Chinom zaprzestać wysyłki trujących orzechów; zakaz wszedł w życie 2011 r. [9] Biorąc pod uwagę, spadek liczby przypadków PMS odnotowanych w USA na początku 2012 r., podejrzewa się, że wprowadzone przez Europę „ograniczenia eksportowe przyczyniły się również do zmniejszenia ilości orzechów importowanych do USA” [9]. Wciąż odnotowuje się jednak sporadyczne przypadki, czego dowodem jest aktywna grupa na Facebooku o nazwie Damn you Pine Nuts („Do diabła z wami, orzechy piniowe”). Ten artykuł ma na celu przede wszystkim uspokojenie wszelkich obaw. Zespół piniowej jamy ustnej nie jest powodem do paniki. Mimo, że nie wynaleziono na niego jak na razie żadnego skutecznego lekarstwa, PMS wydaje się niegroźny, a objawy ustępują samoistnie [7].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Zespół piniowej jamy ustnej: długotrwały gorzki posmak w ustach wywołany spożyciem niektórych rodzajów orzechów piniowych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zespół piniowej jamy ustnej: długotrwały gorzki posmak w ustach wywołany spożyciem niektórych rodzajów orzechów piniowych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty głównie, ale nie wyłącznie, na produktach roślinnych [1]. Zdecydowanie nie jest to natomiast dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych; oliwa z oliwek i wino to przecież produkty analogiczne do soków [1]. Jednak nawet w przypadku całkowicie roślinnej wersji diety śródziemnomorskiej [2], pewne aspekty żywieniowe mogą być potencjalnie problematyczne, a rzadko kiedy się o nich wspomina [3]. Przykładowo: dużo białego chleba i makaronu, niewiele zbóż pełnoziarnistych [3]. Problemem może być również alkohol, wysoka gęstość kaloryczna diety (z uwagi na wysokie spożycie oliwy) oraz spożycie soli [3]. Ale wszystko po kolei, przyjrzyjmy się tym czynnikom jeden po drugim.

Badanie z 2009 r. [4], pokazało, że spośród wszystkich elementów diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka najkorzystniej wpływa wysokie spożycie produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, czy strączki, podczas gdy wysokie spożycie zbóż nie wykazuje żadnego istotnego działania prozdrowotnego.

Przyczyną może być fakt, że większość zbóż na współczesnej diecie śródziemnomorskiej to zboża przetworzone, typu biały chleb [5], natomiast tradycyjną dietę śródziemnomorską charakteryzowało spożycie zbóż nieprzetworzonych, innymi słowy, zbóż pełnoziarnistych [1]. Podczas gdy zboża pełnoziarniste związane są z ograniczeniem ryzyka rozwoju cukrzycy, chorób serca i nowotworów, zboża przetworzone mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych [6]. W badaniu PREDIMED [7], na przykład, na wadze w znacznym stopniu przybrali uczestnicy, którzy jedli najwięcej białego chleba. Tuczącego działania nie odnotowano natomiast dla chleba pełnoziarnistego.

Problematyczny może być również alkohol. Jako sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych, dieta śródziemnomorska związana jest z ograniczeniem ryzyka rozwoju raka, ale nie raka piersi [8]. Biorąc pod uwagę wysokie spożycie owoców, warzyw, orzechów, nasion i strączków, oraz znikomą ilość tłuszczów nasyconych, można by założyć, że dieta ta powinna ryzyko rozwoju raka piersi obniżać [9]. Jednak alkohol, nawet w umiarkowanych ilościach, jest w przypadku tej choroby powszechnie uznanym czynnikiem ryzyka [9]. Natomiast jeśli opracować specjalną wersję diety śródziemnomorskiej, która wykluczała by spożycie alkoholu, okazuje się, że ten sposób odżywiania rzeczywiście wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi [9].

Zawarte w czerwonym winie winogronowe fitoskładniki mogą poprawiać funkcjonowanie tętnic [10]. Wino bezalkoholowe w znacznym stopniu wspiera funkcję śródbłonka, wspomagając naturalną zdolność naszych tętnic do rozluźniania się i rozszerzania, przyczyniając się tym samym do zwiększenia przepływu krwi [10]. Dobroczynnego wpływu na nasz organizm nie wywiera jednak wino alkoholowe. Alkohol neutralizuje prozdrowotne działanie zawartych w winogronach fitoskładników [10]. Lepiej zatem po prostu jeść winogrona.

Funkcję śródbłonka wspomagać mogą również przeciwutleniające fitoskładniki zawarte w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia [11]. Jednak samo spożycie oleju na funkcjonowanie tętnic wpływa niekorzystnie [11]. Tak więc, mimo że biały chleb maczany w oliwie z oliwek , to istny symbol diety śródziemnomorskiej, wypadałoby ten sposób odżywiania nieco unowocześnić; oleju i białego chleba zdecydowanie można by się tutaj pozbyć [1].

Kolejnym istotnym, choć często ignorowanym, problemem współczesnej wersji diety śródziemnomorskiej jest spożycie sodu [6]. Pomimo licznych dowodów łączących spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i udarami mózgu, w USA spożycie soli nieustannie wzrasta [12]. Amerykanie jedzą obecnie około siedmiu do dziesięciu gramów soli dziennie, głównie w postaci żywności przetworzonej [12]. Zmniejszenie tej ilości o zaledwie trzy gramy, czyli około 1000 mg sodu albo pół łyżeczki soli, w skali roku pozwoliłoby zapobiec dziesiątkom tysięcy zawałów serca, udarów mózgu i zgonów [12]. Panuje powszechne przekonanie, że konieczność ograniczania soli dotyczy tylko niektórych, a większość populacji nie musi się tym w ogóle przejmować [13]. W rzeczywistości jest jednak dokładnie na odwrót [13].

Mimo wszystko tradycyjna dieta śródziemnomorska może być dla nas źródłem wartościowych lekcji żywieniowych. Jedną z najważniejszych cech charakterystycznych tego sposobu odżywiania jest wysokie spożycie produktów roślinnych [14], które obecnie wydają się niestety schodzić na dalszy plan [15]. A przecież żaden prawdziwy śródziemnomorski posiłek nie jest kompletny bez dużej ilości zielonych warzyw, kluczowego elementu nie tylko diety śródziemnomorskiej [15], ale i każdej innej diety prozdrowotnej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Udoskonalona wersja diety śródziemnomorskiej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Udoskonalona wersja diety śródziemnomorskiej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Czym można wytłumaczyć korzyści sposobu odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej? W badaniu z 2009 r. [1] wykazano, że jest to zasługa, przede wszystkim, wysokiego spożycia produktów roślinnych. Natomiast ryby i owoce morza, jedyne produkty odzwierzęce zalecane na diecie śródziemnomorskiej, nie wykazują najwyraźniej żadnego działania prozdrowotnego [1].

Jeśli porównać wszystkie cztery najważniejsze wskaźniki jakości diety (HEI-2010, AHEI-2010, DASH, aMED) [2], z których każdy związany jest z wydłużaniem długości życia i ograniczaniem śmiertelności w wyniku chorób serca i raka [3], okazuje się że wspólne dla nich są tylko cztery czynniki żywieniowe: więcej owoców, więcej warzyw, więcej pełnoziarnistych zbóż oraz więcej orzechów i fasoli [2]. Wszystkie te wskaźniki opracowane zostały w oparciu o wspólną podstawę ‒ dietę bogatą w produkty roślinne [2]. Natomiast model żywieniowy bogaty w produkty odzwierzęce i ubogi w produkty roślinne (innymi słowy: dieta zachodnia) związany jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób [3]. W związku z tym bardzo istotne jest, aby nasze środowisko żywnościowe sprzyjało wyborowi produktów takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce i roślinne źródła białka.

To właśnie łączy wszystkie tzw. niebieskie strefy [4]; dla najbardziej długowiecznych populacji wspólne są nie tylko elementy stylu życia takie jak wartościowe relacje społeczne, czy codzienna aktywność fizyczna, ale również ich wybory żywieniowe [4]. Swoją dietę opierają na produktach roślinnych, mięso spożywają tylko okazjonalnie [4]. Natomiast populacja o najwyższej średniej oczekiwanej długości życia (adwentyści dnia siódmego w Kalifornii) mięsa nie je w ogóle [5].

Zatem jeśli korzyści diety śródziemnomorskiej to zasługa, przede wszystkim, produktów roślinnych, może by tak powtórzyć to słynne badanie PREDIMED [6] i opracować wskaźnik pro-wegetariański? Wiadomo przecież, że wegetarianie żyją dłużej. Problem polega na tym, że mało kto jest skłonny przejść na dietę czysto wegetariańską [6]. Może łatwiejsze w realizacji byłoby po prostu zwiększenie podaży produktów roślinnych i ograniczenie ilości spożywanych produktów odzwierzęcych? Tylko czy zmiana w postaci przejścia w stronę diety bardziej roślinnej wystarczy, by wydłużyć długość życia? Model żywieniowy opracowany w ramach badania z 2014 r. [6] to taka „łagodniejsza wersja” diety wegetariańskiej [6]. Głównym plusem miały być bardzo proste zasady: więcej produktów roślinnych, mniej odzwierzęcych [6]. Autorzy uznali, że jeśli ten sposób odżywiania okaże się sukcesem i rzeczywiście wspierać będzie długowieczność, ze zrozumieniem wytycznych nikt nie powinien mieć większych problemów.

Zatem punkty przyznawano za jedzenie owoców, warzyw, orzechów, zbóż, fasoli, oliwy z oliwek i ziemniaków, a odejmowano za spożycie tłuszczów odzwierzęcych, jajek, ryb, nabiału, czy mięsa lub produktów mięsnych [6]. Oznacza to oczywiście, że punkty dawano również za jedzenie chipsów i frytek ziemniaczanych [6]. Dlatego właśnie lepszym określeniem jest dieta roślinna, oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych [7]. Nacisk kładzie się tutaj bowiem na to, co należy jeść, nie na to czego trzeba unikać [7]. Niektórzy weganie swoją dietę opierają na frytkach i piwie. Fakt, że coś jest wegańskie nie znaczy od razu, że jest zdrowe. Jak sprawdził się ten pro-wegetariański wskaźnik? Niezależnie od aspektów zdrowotnych, jeśli punkty przyznawano za jedzenie produktów roślinnych i odejmowano za spożycie produktów odzwierzęcych, większa liczba punktów przekładała się, rzecz jasna, na dłuższe życie [6]. Maksymalna liczba punktów wynosiła 60, ale nawet wynik 40 punktów wiązał się z obniżeniem śmiertelności o 40% [6]. Jak się okazało, w grupie, w której uczestnicy przestrzegali zasad diety najściślej liczba zgonów była na tyle niska, że wyniki analizowano razem z rezultatami grupy nieco mniej rygorystycznej [6]. Widzimy tutaj, że korzyści w zakresie długowieczności, mogą być wynikiem prostych zaleceń żywieniowych: zwiększenia spożycia produktów pochodzenia roślinnego i ograniczenia produktów odzwierzęcych [6].

Takie niewielkie zmiany żywieniowe są łatwe w realizacji i przystępne cenowo, ponieważ znaczna część populacji już się w ten sposób odżywia [6]. Zatem korzyści w zakresie długowieczności czerpać można bez żadnych radykalnych zmian w postaci nagłego przejścia na dietę opartą w 100% na produktach roślinnych [6]. Dla ogółu społeczeństwa bardziej przystępne będzie podejście łagodniejsze, bardziej stopniowe [6]. W USA, na przykład, obniżenie śmiertelności o 41% pozwoliłoby ocalić życie setek tysięcy Amerykanów rocznie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy fleksitarianie żyją dłużej? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy fleksitarianie żyją dłużej? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak to możliwe, że włączenie do diety kilku orzechów dziennie, dokładnie czterech orzechów włoskich, migdałów lub orzechów laskowych, obniża ryzyko udaru mózgu niemal o połowę [1]? Cóż, oliwki i orzechy to produkty roślinne i, jako takie, są bogate w przeciwutleniacze [2]. Podnoszą więc poziom przeciwutleniaczy w naszym krwiobiegu [2], ograniczając tym samym utlenianie tłuszczów. Hamują również działanie wolnych rodników, które są przyczyną uszkodzeń DNA [3]. A co dzieje się wewnątrz naszych tętnic?

W badaniu z 2014 r. [4] naukowcy zmierzyli ilość blaszki miażdżycowej w tętnicach szyjnych biegnących w kierunku mózgu u osób, które od lat włączały do swojej diety dodatkową porcję orzechów lub oliwy z oliwek extra virgin, w porównaniu z osobami, które nie spożywały żadnego z tych produktów [4]. W grupie kontrolnej odnotowano postęp zmian miażdżycowych ‒ nieunikniona konsekwencja zapychającej tętnice diety [4]. Natomiast w grupie z oliwą z oliwek nie zaobserwowano żadnych znaczących zmian, a w grupie z orzechami stan badanych się nawet poprawił [4]. Orzechy zainicjowały najwyraźniej proces cofania się zmian miażdżycowych, albo przynajmniej znacznie spowolniły postęp choroby [4]. Co prawda w grupie spożywającej orzechy udarów nie udało się uniknąć całkowicie; w porównaniu z grupą kontrolną odnotowano ich jednak aż o połowę mniej [4]. Była to prawdopodobnie zasługa, wywołanego spożyciem orzechów, zmniejszenia objętości blaszki miażdżycowej w tętnicach, które przyczyniło się do jej stabilizacji i ograniczyło ryzyko jej pęknięcia [4].

Ponadto włączenie orzechów do diety może poprawić funkcję śródbłonka, zwiększając naturalną zdolność naszych tętnic do rozszerzania się o ok. 30% [5]. Przy założeniu przestrzegania podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej i kontroli zmiennych takich jak palenie, czy aktywność fizyczna, okazuje się, że ze znaczącym ograniczeniem ryzyka zawałów serca i udarów związane są tylko dwa czynniki: zwiększone spożycie warzyw i zwiększone spożycie orzechów [6]. Dla oliwy z oliwek, wina, ryb, czy ograniczenia spożycia słodzonych napojów gazowanych i słodyczy nie stwierdzono żadnych istotnych korzyści [6]. Spośród poszczególnych elementów diety śródziemnomorskiej z ograniczeniem ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych wiąże się tylko zwiększone spożycie warzyw i orzechów [6].

Z jednej strony to dosyć niesamowite, że zaledwie garść orzechów dziennie może ograniczyć ryzyko udaru aż o połowę [1]. Jednak w badaniu PREDIMED [1] uczestnicy w grupie jedzącej dodatkowe orzechy nie żyli wcale dłużej [1]. Pozytywny wpływ orzechów na długowieczność wykazano natomiast w innych badaniach w tym zakresie [7]. Przykładowo: badania Harvard Health Professionals [8] z udziałem aż trzech milionów uczestników, których obserwowano dziesiątkami lat w ramach badań uzupełniających; wykazano w nich, że spożycie orzechów wiąże się z ograniczeniem liczby zgonów wyniku raka, chorób serca, chorób układu oddechowego oraz, co najważniejsze, liczby zgonów ogółem [8]. Wyniki te potwierdzone zostały we wszystkich największych badaniach prospektywnych, opublikowanych przed rokiem 2014 włącznie [9], m.in. w pięcioletnim badaniu z udziałem 17 tys. uczestników [10]. Jak się okazało, mniejsze ryzyko zgonu miały osoby spożywające orzechy [10].

A może ludzie żyją dłużej, ponieważ orzechami zastępują w diecie mięso, jajka i nabiał? Nie, ponieważ wegetarianie, którzy często jedzą orzechy mają dużo niższe ryzyko, niż wegetarianie, którzy orzechów nie jedzą [11].

Dlaczego więc z badania PREDIMED [1] wynika, że w kwestii długowieczności, spożycie orzechów nie przynosi żadnych korzyści? Może potrzeba było więcej czasu? Poza tym tylko dlatego, że uczestnicy zostali przydzieleni do grupy, która miała jeść orzechy, nie znaczy jeszcze, że rzeczywiście jedli więcej orzechów; tak samo osoby, które przydzielone zostały do pozostałych grup niekoniecznie musiały jedzenia orzechów całkowicie unikać. W badaniu z 2013 r. [12] ponownie przeanalizowano wyniki badania PREDIMED [1] i porównano wskaźniki śmiertelności wśród osób, które faktycznie jadły więcej orzechów i tych, które tak naprawdę orzechów nie jadły. Jak się okazało, spożycie orzechów rzeczywiście wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka zgonu [12]. Natomiast analiza post-hoc danych dotyczących oliwy z oliwek [13] nie wykazała żadnych korzyści w zakresie wspierania długowieczności, nawet w przypadku oliwy extra virgin. Jest to spójne z podejściem Ancela Keysa, zwanego ojcem diety śródziemnomorskiej [14]. Oliwę z oliwek postrzegał on po prostu jako zdrowszy zamiennik dla tłuszczów zwierzęcych ‒ wszystko lepsze niż smalec i masło [14].

Które rodzaje orzechów są najlepsze? Najbardziej prozdrowotne działanie wykazują orzechy włoskie, szczególnie jeśli chodzi o profilaktykę zgonów w wyniku nowotworów [12]. Osoby spożywające więcej niż trzy porcje orzechów włoskich tygodniowo ograniczają swoje ryzyko śmierci na raka aż o połowę [12].

Pozostaje jeszcze przekazać wyniki wszystkich tych badań naukowych do wiadomości opinii publicznej [15]. Największe organizacje działające na rzecz walki z rakiem podkreślają znaczenie diety opartej w dużej mierze na produktach roślinnych, co znajduje potwierdzenie w zaleceniach żywieniowych Światowej Organizacji Zdrowia [15]. Dla poprawy zdrowia społeczeństwa nic nie ma prawdopodobnie większego znaczenia, niż powszechna świadomość dalekosiężnego, pozytywnego wpływu diety roślinnej, w tym orzechów włoskich, na zdrowie człowieka [15].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Które elementy diety śródziemnomorskiej wydłużają życie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Które elementy diety śródziemnomorskiej wydłużają życie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Badanie Lyon Diet Heart Study pokazało, że sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej może znacząco obniżyć ryzyko drugiego zawału serca [1]. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że w wielu przypadkach śmiertelny jest już pierwszy zawał, lepiej do żadnych zdarzeń tego typu w ogóle nie dopuścić. Przez długi czas dieta śródziemnomorska w kontekście tzw. profilaktyki pierwotnej nie była przedmiotem randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych [2]. Wszystko zmieniło się w 2012 r. wraz z publikacją badania PREDIMED (nazwa pochodzi od hiszpańskiego tytułu PREvención con DIeta MEDiterránea) [2]. W badaniu wzięło udział aż 7 447 osób; uczestników zrandomizowano na trzy grupy. Byli to pacjenci wysokiego ryzyka, zagrożeni zawałem serca. Mniej więcej połowa z nich była otyła bądź cierpiała na cukrzycę. Większość miała wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, ale nie przeszła jeszcze pierwszego zawału serca, czy udaru mózgu [2]. Jedna trzecia uczestników przeszła na dietę śródziemnomorską i co tydzień dostawała ok. 1 litra darmowej oliwy z oliwek extra virgin [2]. Druga grupa przeszła na dietę śródziemnomorską i co tydzień dostawała ok. 250 g darmowych orzechów [2]. Trzecia grupa miała się stosować do zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego i ograniczyć spożycie tłuszczów [2]. Uczestnicy nie dostali żadnych wytycznych w zakresie wielkości porcji, czy aktywności fizycznej [2]. Badanie trwało ok. pięciu lat [2]. Wyniki opublikowano w prestiżowym czasopiśmie naukowym New England Journal of Medicine [3].

Analizując żywieniowe badania interwencyjne w pierwszej kolejności należy sprawdzić, jak tak naprawdę wyglądał sposób odżywiania uczestników. To co jedli badani w rzeczywistości wcale nie musi pokrywać się z tym, co kazano im jeść. Przykładowo: w przytoczonym wyżej badaniu [3] w diecie uczestników z tej tzw. grupy niskotłuszczowej wyjściowo z tłuszczu pochodziło 39% dziennej podaży kalorycznej. W ramach badania zeszli do 37% kalorii z tłuszczu. Była to zatem zdecydowanie dieta wysokotłuszczowa, nawet w porównaniu ze standardową dietą amerykańską, w której z tłuszczu pochodzi mniej więcej 33% kalorii [4]. Naukowcy nie starali się wcale tego ukrywać [3]. Tak naprawdę w czasie trwania badania w tej grupie nie wprowadzono żadnych znaczących zmian [3]. Można ją uznać za grupę kontrolną typu „co się stanie bez żadnych interwencji”, w czym nie ma w sumie nic złego, grupy tego rodzaju też są przecież potrzebne. Niestety dwie pozostałe grupy, które, teoretycznie, miały przejść na dietę śródziemnomorską, specjalnie śródziemnomorsko się wcale nie odżywiały [3].

Kazano im, na przykład, jeść więcej owoców i warzyw, mniej mięsa i nabiału [3]. Uczestnicy nie zastosowali się jednak do przedstawionych im wytycznych [3]. Jak można się było spodziewać, największe zmiany odnotowano w zakresie spożycia produktów darmowych [3]. Grupa, której co tydzień prosto pod drzwi dostarczano darmową butelkę oliwy z oliwek extra virgin włączyła do swojej diety większe ilości tego produktu, po części, zastępując nim używaną jak do tej pory rafinowaną oliwę z oliwek, za którą przecież trzeba by było płacić z własnej kieszeni [3]. Natomiast grupa, której przez cztery lata co tydzień dostarczano 250 g darmowych orzechów zaczęła jeść więcej orzechów [3] (szkoda, że nie dorzucili im tam jeszcze trochę darmowych brokułów).

Ogólnie rzecz biorąc, celem tego badania było przetestowanie dwóch różnych rodzajów diety śródziemnomorskiej, w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Ostatecznie jednak przebadano coś zupełnie innego; tak naprawdę sprawdzono tutaj, jakie wyniki przyniesie zamiana trzech łyżek oliwy z oliwek (w połowie rafinowanej) dziennie na cztery łyżki oliwy extra virgin, w porównaniu z zamianą ok. 15 g orzechów dziennie na ok. 30 g, w porównaniu z brakiem jakichkolwiek zmian żywieniowych [3]. Zdecydowanie są to bardzo istotne zagadnienia badawcze, nawet jeśli nie mają one wiele wspólnego z początkowymi założeniami autorów badania. Co się stanie, jeśli osoba o wysokim ryzyku rozwoju chorób serca włączy do swojej diety dodatkowe 15 g orzechów dziennie, albo więcej nierafinowanej oliwy z oliwek? Odpowiedzi dostarczyło nam właśnie to badanie [3].

Uczestnicy nie wprowadzili żadnych znaczących zmian w zakresie ilości spożywanego mięsa i nabiału, więc jedli praktycznie taką samą ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu [3]. W związku z tym, jak można się było spodziewać, nie zmieniło się również ich stężenie cholesterolu we krwi, przez co liczby późniejszych zawałów serca w tych grupach nie udało się specjalnie ograniczyć [3]. W trakcie mniej więcej pięciu lat trwania badania w grupie jedzącej oliwę z oliwek odnotowano 37 zawałów serca, w grupie z orzechami ‒ 31, w grupie kontrolnej ‒ 38 [3]. Jak widać, między grupami nie było żadnej znaczącej różnicy. To samo w przypadku zgonów w wyniku zawału serca, udaru mózgu, czy śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [3]. Jednak jeśli chodzi o udary mózgu, znacznie mniejszą ich liczbę odnotowano wśród uczestników jedzących oliwę z oliwek, jeszcze mniejszą w grupie spożywającej orzechy [3]. Wszystkie trzy przetestowane w badaniu diety zwiększały ryzyko wystąpienia udaru; uczestnicy we wszystkich grupach przeszli udar mózgu po wielu latach stosowania się do zasad każdego z tych sposobów odżywiania. Lepsza byłaby, oczywiście, dieta, która może powstrzymać proces chorobowy lub odwrócić jego rozwój, ale w grupie z oliwą oliwek liczbę udarów udało się zmniejszyć o 30% [3]. Natomiast dodatkowe orzechy w diecie obniżyły ryzyko udaru niemal o połowę [3]. W przeliczeniu na ogół populacji, w samym USA tego typu odżywianie mogłoby zapobiec 89 tysiącom udarów rocznie, czyli dziesięciu udarom na godzinę. A to wszystko dzięki zaledwie 15 g dodatkowych orzechów dziennie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Badanie PREDIMED: Czy jedzenie orzechów zapobiega udarom mózgu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Badanie PREDIMED: Czy jedzenie orzechów zapobiega udarom mózgu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Badanie z 2010 r. [1] wykazało, że sposób odżywiania oparty w dużym stopniu na zasadach diety śródziemnomorskiej wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka zgonu, rozwoju chorób serca, nowotworów i chorób mózgu. Jednak problem z tego typu badaniami populacyjnymi polega na tym, że nie wiadomo, czy osoby, które się zdrowo odżywiają, nie prowadzą też ogólnie zdrowszego trybu życia [2]. Jak zatem sprawdzić, czy poprawa stanu zdrowia badanych to zasługa diety? Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego „zalecanie pacjentom diety śródziemnomorskiej poprzedzone powinno zostać większą liczbą badań naukowych. Konieczne jest sprawdzenie, czy obniżenie ryzyka zgonu w wyniku chorób serca jest zasługą samej diety, czy może innych elementów stylu życia” [2]. Jak to zrobić? W wielu badaniach w tym zakresie kontrolowano oczywiste czynniki takie jak palenie, czy aktywność fizyczna. Najbardziej wiarygodne byłoby jednak badanie interwencyjne, złoty standard badań w dziedzinie żywienia. Uczestnikom zmienia się dietę, kontrolując jednocześnie wszystkie pozostałe istotne czynniki. Takie właśnie badanie przeprowadzono w 1994 r. ‒ słynne Lyon Diet Heart Study [3]. Sześciuset uczestników tuż po zawale serca losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; uczestnicy w grupie kontrolnej nie otrzymali żadnych zaleceń żywieniowych, poza poradami, które dostali od swoich lekarzy. Natomiast w grupie eksperymentalnej zastosowano sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej. Badani w tej grupie mieli suplementować pastę kanapkową na bazie oleju rzepakowego w celu dostarczenia sobie roślinnych kwasów omega-3 [3], które, gdyby faktycznie mieszkali na greckiej wyspie w latach 50. XX w., dostarczaliby sobie jedząc dziko rosnące rośliny i orzechy włoskie [4].

Grupa na diecie śródziemnomorskiej wzięła sobie niektóre zalecenia żywieniowe do serca [3]. Uczestnicy jedli więcej chleba i owoców, mniej wędlin, mięsa, masła i śmietany [3]. Nie wprowadzili jednak żadnych znaczących zmian jeśli chodzi o spożycie wina, oliwy z oliwek, czy ryb [3]. Ogólnie jedli mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, więcej roślinnych kwasów omega-3, ale nie było tu mowy o żadnych radykalnych zmianach żywieniowych [3]. Po upływie mniej więcej czterech lat w grupie kontrolnej drugi zawał, śmiertelny lub nie, przeszło 44 uczestników, w grupie interwencyjnej ‒ zaledwie 14 [5]. Zatem badani na diecie śródziemnomorskiej obniżyli swoje ryzyko corocznego zawału z 4% do 1%.

Cynik powiedziałby pewnie, że chociaż odnotowano znaczną poprawę, dieta śródziemnomorska nie powstrzymała rozwoju choroby wieńcowej. W końcu będąc na tej diecie 14 uczestników przeszło kolejny zawał serca. To prawda, jednak postęp choroby w grupie interwencyjnej był mniej więcej cztery razy wolniejszy, niż w grupie kontrolnej. A nie ma może jakiejś diety, która mogłaby chorobę wieńcową całkowicie powstrzymać lub nawet odwrócić jej rozwój?

W 2014 r. dr Caldwell Esselstyn wraz ze współpracownikami opublikował serię opisów przypadków: 198 pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia przeszło na dietę złożoną wyłącznie z nieprzetworzonych produktów roślinnych [6]. Dietę utrzymać zdołało 177 pacjentów, pozostałych 21 wróciło do starych nawyków żywieniowych [6]. Mamy tutaj wobec tego swego rodzaju samoistny eksperyment. Co stało się z pacjentami, którzy nie wytrzymali na diecie roślinnej? Były to osoby bardzo schorowane; ponad połowa zmarła na zawał serca lub wymagała angioplastyki, czy przeszczepu serca. Natomiast w grupie 177 uczestników, którzy trzymali się diety roślinnej, w ciągu tych czterech lat odnotowano tylko jedno poważne zdarzenie sercowe, związane z postępowaniem choroby; nie u ponad połowy pacjentów, tylko u mniej niż 1%. Dr Dean Ornish skomentował jedno z badań nad dietą śródziemnomorską słowami: „Dieta śródziemnomorska jest lepsza niż sposób odżywiania większości ludzi; jednak jeszcze lepsza może okazać się dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych” [7].

Nie było to, co prawda, badanie randomizowane, więc nie można go porównywać bezpośrednio z Lyon Diet Heart Study [6]. Ponadto uczestnikami byli tutaj pacjenci bardzo zdeterminowani [6]. Nie każdy jest skłonny wprowadzić w swojej diecie tak radykalne zmiany, nawet jeśli jest to, dosłownie, kwestia życia i śmierci. W przypadku takich opornych osób dieta śródziemnomorska to na pewno lepsze rozwiązanie, niż bezczynne czekanie na kolejny zawał serca; w końcu ten sposób odżywiania wiąże się z ograniczeniem ryzyka zdarzeń sercowych o jedną trzecią [5]. Rzecz jasna lepsze byłoby obniżenie ryzyka o 99%, tak jak w badaniu dr. Esselstyna. Dobrze byłoby odtworzyć te wyniki w badaniu kontrolowanym. Jak na razie jednak nawet ten 70-procentowy spadek ma szansę ocalić życie tysiącom ludzi rocznie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Dieta śródziemnomorska, czy pełnowartościowa dieta roślinna? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta śródziemnomorska, czy pełnowartościowa dieta roślinna? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kilka lat temu temat diety śródziemnomorskiej był bardzo „na czasie”, zarówno w literaturze medycznej, jak i w mediach. Tylko w 2014 r. w literaturze medycznej pojawiło się aż 450 publikacji w tym zakresie; to więcej niż jedna dziennie [1]. „Bezkrytyczne wychwalanie” jest bardzo powszechne, trudno jednak natrafić na jakieś konkrety [1]. Co to takiego? Skąd się wzięło? Jakie przynosi korzyści? „O zaletach mówi się tylko ogólnikami; o potencjalnych minusach w ogóle się nie wspomina”. Na czym polega fenomen tej diety? Zaraz się przekonamy.

Po raz pierwszy oceny diety w regionie śródziemnomorskim dokonano niedługo po zakończeniu II wojny światowej [2]. Na prośbę rządu Grecji sytuację w tym kraju ocenić miała Fundacja Rockefellera [2]. Pod wrażeniem niskiego wskaźnika występowania chorób serca był Ancel Keys, badacz w dziedzinie żywienia, od którego nazwiska pochodzi nazwa k-rations, określająca racje żywnościowe amerykańskich żołnierzy podczas II wojny światowej [2]. Keys rozpoczął wówczas swoje słynne Seven Countries Study (Badanie Siedmiu Krajów), w którym odkrył, że częstość występowania śmiertelnych chorób serca na greckiej wyspie Krecie była 20 razy niższa niż w USA [2]. Rzadziej występowały tam również choroby nowotworowe, niższa była też liczba zgonów ogółem [2]. Co jedli mieszkańcy wyspy? Ponad 90% ich diety stanowiły produkty roślinne; prawdopodobnie właśnie dlatego choroby serca były na Krecie rzadkością [2]. Wyjątek stanowiła „niewielka grupa bogaczy, którzy odżywiali się inaczej, niż reszta populacji: mięso jedli oni codziennie, nie co tydzień lub dwa” [3], jak mieszkańcy mniej zamożni.

Zatem dieta śródziemnomorska jest w dużej mierze wegetariańska, zakłada znaczne ograniczenie spożycia mięsa i nabiału [3], które, według Keysa, ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, są najbardziej szkodliwymi elementami diety [3].

Niestety do zasad diety śródziemnomorskiej praktycznie nikt się już dzisiaj nie stosuje, nawet w rejonie Morza Śródziemnego [3]. W ciągu kilkudziesięciu lat na Krecie odnotowano gwałtowny wzrost częstości występowania choroby niedokrwiennej serca [4]. Winę ponosi tutaj zwiększenie spożycia mięsa i nabiału, kosztem produktów roślinnych [4].

O diecie śródziemnomorskiej słyszał chyba każdy, ale mało kto wie jak ten sposób odżywiania powinien tak naprawdę wyglądać [5]. Często pierwsze skojarzenia to pizza i spaghetti bolognese [5]; niestety „chociaż włoskie restauracje wychwalają dietę śródziemnomorską, serwowane w tych lokalach potrawy tego sposobu odżywiania w żaden sposób nie odzwierciedlają” [3].

Zatem jeśli nie ma już praktycznie osób na prawdziwej diecie śródziemnomorskiej, jak przetestować jej właściwości w badaniu? Naukowcy opracowali różnego rodzaju systemy punktacji, pozwalające ocenić, czy osoby odżywiające się w sposób zbliżony do diety śródziemnomorskiej czerpią z tego jakieś korzyści [6]. Za produkty roślinne w diecie punkty są dodawane, za każdą porcję mięsa lub nabiału ‒ odejmowane [6]. Wyniki nie są specjalnie zaskakujące: większa liczbą punktów wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca, nowotworów i, ogólnie, niższym ryzykiem zgonu [6]. W końcu „dieta śródziemnomorska jest dietą prawie wegetariańską. Nic więc dziwnego, że przynosi, charakterystyczne dla diet wegetariańskich, powszechnie uznane korzyści” [2]. Obejmują one: niższe ryzyko rozwoju chorób serca, raka i ograniczenie ryzyka zgonu [6], zmniejszenie stanów zapalnych, poprawę funkcjonowania tętnic [7], niższe ryzyko udaru, rozwoju depresji i zaburzeń funkcji poznawczych [8] oraz zachorowania na cukrzycę typu 2 [9].

Jakie jest podłoże wszystkich tych korzyści? Badania pokazują, że osoby na diecie roślinnej dostarczają sobie większych ilości naturalnie występujących w roślinach związków, np. aspiryny [10]. Zawarte w produktach roślinnych polifenole związane są ze znacznym ograniczeniem ryzyka zgonu [11]. Podobnie zresztą jak magnez, minerał obecny ciemnozielonych warzywach liściastych, owocach, fasoli, orzechach, soi, czy pełnoziarnistych zbożach [12].

Z drugiej strony żelazo hemowe, występujące we krwi i w mięśniach, wykazuje działanie proutleniające [13]. Wiele wskazuje na to, że ten rodzaj żelaza zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, podczas gdy żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych, wydaje się bezpieczne [13]. To samo z chorobami serca: badania pokazują, że żelazo zawarte w produktach odzwierzęcych znacząco podnosi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy ludzkości, podczas gdy żelazo w produktach roślinnych okazuje się nieszkodliwe [14]. W porównaniu ze standardową dietą amerykańską dieta śródziemnomorska bez wątpienia jest dużo zdrowsza. Każda dieta oparta na produktach roślinnych, która zakłada ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych to szansa na ochronę przed wieloma czołowymi zabójcami ludzkości [15].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Dlaczego choroby serca były rzadkością w rejonie Morza Śródziemnego? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego choroby serca były rzadkością w rejonie Morza Śródziemnego? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) może odgrywać rolę w rozwoju depresji [1]. BDNF kontroluje wzrost komórek nerwowych „więc to właśnie niski poziom tego czynnika może być przyczyną atrofii niektórych obszarów mózgu ‒ procesu, który zaobserwować można u pacjentów z depresją” [2]. Być może właśnie dlatego dobroczynny wpływ na zdrowie mózgu ma aktywność fizyczna [3]. Godzina ruchu dziennie w ciągu trzech miesięcy może aż czterokrotnie zwiększyć stężenie BDNF w mózgu [4].

W sumie ma to sens. W dawnych czasach, żeby zdobyć pożywienie, czy żeby nie skończyć jako czyjeś pożywienie, musieliśmy być bystrzy i czujni [3]. Zatem w obliczu deficytu kalorycznego, czy to wywołanego postem, czy aktywnością fizyczną, nasz mózg zwiększa produkcję BDNF, żebyśmy mogli działać na pełnych obrotach [3]. Przemysł farmaceutyczny, aż się pali, rzecz jasna, do odtworzenia tego efektu przy pomocy leków [3]. A istnieje jakiś sposób by poziom BDNF zwiększyć bez udziału leków? No przecież, że tak, dopiero co o tym mówiliśmy ‒ post i aktywność fizyczna. Dobra, dobra; ale czy możemy podnieść poziom BDNF, wzbogacając czymś naszą dietę?

Najwyraźniej tak; zwiększone spożycie flawonoidów, na przykład, może wykazywać działanie ochronne przeciwko objawom depresji [5]. W badaniu Harvard Nurses Study [6] całymi latami obserwowano dziesiątki tysięcy kobiet; jak się okazało, najniższe ryzyko zachorowania na depresję miały uczestniczki, które jadły najwięcej flawonoidów. Związki te występują naturalnie w roślinach, więc ich bogatym źródłem jest wiele zdrowych produktów [6]. Ale chwila, skąd wiadomo, że zaobserwowane korzyści to zasługa flawonoidów, a nie zdrowszego odżywiania ogółem? Rzecz jasna, z badań naukowych.

Niektóre warzywa i owoce zawierają więcej flawonoidów niż pozostałe [7]. Jabłka, na przykład mają ich więcej niż morele, śliwki więcej niż brzoskwinie, czerwona kapusta więcej niż biała, a jarmuż więcej niż ogórki [8]. W badaniu z 2016 r. [7] uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; w jednej grupie badani jedli więcej warzyw i owoców o wysokiej zawartości flawonoidów, w drugiej, więcej warzyw i owoców o niskiej zawartości flawonoidów, a w trzeciej do diety badanych nie włączono żadnych dodatkowych warzyw i owoców [7]. Po upływie 18 tygodni znaczący wzrost poziomu BDNF, i tym samym poprawę funkcji poznawczych, odnotowano tylko w grupie z wysoką zawartością flawonoidów [7]. To by wyjaśniało, dlaczego każda dodatkowa porcja owoców i warzyw dziennie wiąże się z obniżeniem ryzyka depresji o 3% [9].

Łyżeczka kurkumy dziennie w ciągu miesiąca może podnieść poziom BDNF o ponad 50% [10], co znajduje potwierdzenie w wielu przeprowadzonych jak do tej pory randomizowanych badaniach klinicznych [11].

Pomocne mogą okazać się również orzechy [2]. W badaniu PREDIMED [2] uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup: w jednej grupie uczestnicy jedli orzechy, w drugiej ‒ oliwę z oliwek. Badani spożywający orzechy obniżyli swoje ryzyko niedoboru BDNF o 78% [2].

Co więcej, neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego ma duże znaczenie w kontekście nie tylko depresji, ale również schizofrenii [12]. W badaniu z 2014 r. [12] pacjenci ze schizofrenią przez 12 tygodni uprawiali regularną aktywność fizyczną. W efekcie odnotowano u nich znaczący wzrost poziomu BDNF [12]. Naukowcy podsumowali, że „wywołana aktywnością fizyczną regulacja poziomu BDNF może odegrać kluczową rolę w opracowywaniu niefarmakologicznych metod leczenia przewlekłej schizofrenii” [12]. No dobra, ale czy wyższe stężenie BDNF przełożyło się na złagodzenie objawów choroby? Zaraz się przekonamy.

Badanie z 2008 r. [13]: trzydziestu uczestników ze schizofrenią losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; jedna grupa ćwiczyła aerobowo przez 40 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, druga grupa nie ćwiczyła w ogóle. Jak się okazało, aktywność fizyczna zaskutkowała złagodzeniem objawów psychiatrycznych, np. halucynacji, jak również poprawą jakości życia uczestników [13]. Wszystko to wynik zmian w mózgu badanych. Wygląda na to, że dla schizofrenii charakterystyczne jest zmniejszenie objętości obszaru mózgu zwanego hipokampem [14]. Jednak wystarczy 30 minut aktywności fizycznej dziennie, trzy razy w tygodniu, by w ciągu trzech miesięcy rozmiar tego obszaru mózgu zwiększyć o 20% [14].

W jednym z badań [15] wykazano, że poziom BDNF u osób ze schizofrenią podnieść można również, poprzez zmniejszenie ich dziennej podaży kalorycznej. Jednak w tym przypadku uczestnicy jedli nie tylko mniej, ale i zdrowiej ‒ mniej tłuszczów nasyconych i cukru, więcej owoców i warzyw [15]. Podobne wyniki uzyskano w sowieckich badaniach na schizofrenią [16]. Opisywane rezultaty były naprawdę niesamowite, badani byli rzekomo w stanie powrócić do normalnego funkcjonowania [16]. Leczenie postem ogłoszono „bezprecedensowym postępem w leczeniu schizofrenii” [16]. Problem polega na tym, że Sowieci stosowali całkiem innym system diagnostyczny, przez co wyniki są trudne w interpretacji [17]. Jednak w niektórych badaniach zastosowana definicja pokrywa się z definicją amerykańską, a rezultaty i tak są bardzo obiecujące: wskaźniki wywołanej postem poprawy stanu pacjentów o wysokości od 40 do 60% [18].

Na tym jednak Sowieci nie poprzestali. W badaniu z 1974 r. [16], po miesięcznym poście, uczestników przestawiono na dietę wykluczającą spożycie mięsa i jajek. Tylko uczestnikom, którzy przestrzegali zasad diety długoterminowo udało się utrzymać opisywane w badaniu niesamowite efekty zastosowanego leczenia [16]. U reszty badanych odnotowano nawrót choroby; im bardziej sposób odżywiania uczestników pozostawał zbliżony do zastosowanej w badaniu diety bezmięsnej i bezjajecznej tym lepszy był ich stan zdrowia [16]. Autorzy badania zaznaczyli, że „nie wszyscy pacjenci zdołali utrzymać dietę wegetariańską” [16], ale wszyscy starali się spożycie mięsa jak najbardziej ograniczać. Należy również zaznaczyć, że, jak pokazują randomizowane kontrolowane badania kliniczne, wykluczenie z diety mięsa i jajek może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego w ciągu zaledwie dwóch tygodni [19]. Nie wiadomo wobec tego, jaką rolę odegrał tutaj sam post.

Pojedynczy tłusty posiłek może obniżyć poziom BDNF w ciągu zaledwie kilku godzin [20]. Wiadomo, że winę ponosi tutaj tłuszcz, bo taki sam efekt wywołuje tłuszcz wstrzykiwany dożylnie [20]. Być może właśnie dlatego wysokie spożycie tłuszczów nasyconych na diecie wysokotłuszczowej może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń funkcjonowania mózgu ‒ chorób neurodegeneracyjnych, utraty pamięci długotrwałej, zaburzeń funkcji poznawczych [21]. Możliwe, że właśnie dlatego standardowa dieta amerykańska związana jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji; czynniki żywieniowe wpływają na poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego [2].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Zwiększanie poziomu BDNF w mózgu w leczeniu depresji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zwiększanie poziomu BDNF w mózgu w leczeniu depresji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Powszechnie wiadomo już dzisiaj, że przyczyną insulinooporności jest tłuszcz [1]. Chodzi tutaj o tzw. ektopowe gromadzenie się tłuszczu, czyli gromadzenie się tłuszczu w tkankach innych niż tłuszczowe, np. w komórkach mięśni [1]. Jednak nie wszystkie tłuszcze wpływają na mięśnie w jednakowy sposób. Kluczowe znaczenie ma tutaj rodzaj tłuszczu, a więc, czy jest to tłuszcz nasycony, czy nienasycony [2]. Tłuszcze nasycone, np. kwas palmitynowy, obecne są głównie w mięsie, nabiale i jajkach. To właśnie ten rodzaj tłuszczów jest przyczyną insulinooporności [2]. Natomiast tłuszcze nienasycone, np. kwas oleinowy, występują głównie w orzechach, oliwkach, czy awokado i mogą przyczyniać się do poprawy wrażliwości insulinowej [2]. Dlaczego tłuszcze nasycone są tak szkodliwe? Przyczyniają się one do powstania większej ilości szkodliwych produktów rozkładu tłuszczu, wystąpienia zaburzeń funkcji mitochondriów, zwiększenia stresu oksydacyjnego oraz rozwoju wolnych rodników i stanu zapalnego [2]. Zapoczątkowują tym samym błędne koło zdarzeń, w którym wolne rodniki, wywołane działaniem tłuszczu nasyconego, zaburzają funkcje mitochondriów, które w komórkach, w tym przypadku, w komórkach mięśni, odpowiedzialne są za wytwarzanie energii, pełnią rolę elektrowni komórkowych [2]. W efekcie dochodzi do powstania większej ilości wolnych rodników i zaburzeń transmisji sygnału insulinowego [2].

Komórki tłuszczowe wypełnione tłuszczem nasyconym wywołują poważną reakcję zapalną [3]. W badaniach wykazano, że to właśnie nasilenie stanu zapalnego, jak również zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych, prowadzi do powstania wolnych rodników i ceramidów, co przyczynia się do rozwoju insulinooporności [3]. Tłuszcze nasycone bezpośrednio wpływają również na insulinooporność w mięśniach szkieletowych [3]. Zgromadzony tłuszcz nasycony zwiększa ilość diacylogliceroli w mięśniach. Jak wynika z badań, związki te wywierają silny wpływ na insulinooporność mięśniową [3]. Co ważne nie ma znaczenia, czy tłuszcz we krwi pochodzi z naszej własnej tkanki tłuszczowej, czy z tkanki tłuszczowej zjadanych przez nas zwierząt.

W badaniu z 1999 r. [4] przy zastosowaniu biopsji mięśni wykazano związek między zgromadzonymi w mięśniach tłuszczami nasyconymi, a insulinoopornością.

Podczas gdy nasz organizm dobrze radzi sobie z detoksykacją, czy też bezpiecznym gromadzeniem tłuszczów jednonienasyconych, w przypadku tłuszczów nasyconych dochodzi do powstania szkodliwych produktów rozkładu tłuszczu, w tym ceramidów, które prowadzą do rozwoju lipotoksyczności [5]. Lipo-, czyli tłuszcz, tak jak w liposukcji; lipotoksyczność ‒ toksyczność tłuszczu. Lipotoksyczność w mięśniach jest pojęciem kluczowym dla wyjaśnienia przyczyn insulinooporności [6].

Jak wiadomo, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans odgrywają istotną rolę w rozwoju wielu chorób, w tym chorób autoimmunologicznych, nowotworów, czy chorób serca [7]. Jednak tłuszcze te mogą być również przyczyną insulinooporności, która leży u podłoża stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 [7]. W naszej diecie źródłami tłuszczów nasyconych są produkty odzwierzęce, a tłuszczów trans ‒ mięso i mleko oraz częściowo uwodornione i rafinowane oleje roślinne [7].

Dlatego właśnie w badaniu z 2001 r. [8] zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne zaskutkowała poprawą wrażliwości na insulinę. Masło w diecie przyczyniło się do osłabienia wrażliwości insulinowej, ale oliwa z oliwek już takiej reakcji nie wywołała.

Jak już wiemy, długotrwałe wystawienie naszych mięśni na działanie dużych ilości tłuszczu prowadzi do rozwoju insulinooporności. Najbardziej szkodliwe są tłuszcze nasycone [9]; nie dość, że zaburzają one transmisję sygnału insulinowego, aktywują szlaki prozapalne i przyczyniają się do rozwoju wolnych rodników, to jeszcze powodują zmiany w ekspresji genów, prowadząc tym samym do zmniejszenia aktywności kluczowych enzymów mitochondrialnych, w tym palmitoilotransferazy karnitynowej [9]. Dlatego właśnie ekspresja tego spalającego tłuszcz enzymu jest 60% wyższa wśród wegetarian. Jedzą oni w końcu mniej tłuszczów nasyconych [10].

Zatem czy osoby na diecie roślinnej mają nie tylko mniej tłuszczu w mięśniach, ale i mniej insulinooporności? Przez długi czas wrażliwość na insulinę, czy tłuszcz w komórkach mięśniowych wśród wegan i wegetarian nie były przedmiotem żadnych badań naukowych [10]. Wszystko zmieniło się w 2005 r.

Naukowcy z uniwersytetu Imperial College of London zbadali insulinooporność i tłuszcz w mięśniach wśród wegan, w porównaniu z wszystkożercami [11]. Badacze wzięli pod uwagę fakt, że osoby na diecie roślinnej mają przewagę w postaci niższej masy ciała; znaleźli więc równie szczupłych wszystkożerców. Celem było sprawdzenie, czy korzystne działanie diety roślinnej ma charakter bezpośredni; że do usuwania tłuszczu z mięśni i poprawy wrażliwości insulinowej dieta roślinna nie przyczynia się wyłącznie pośrednio, przy okazji wspomagania utraty wagi [11].

W badaniu wykazano, że weganie mają w komórkach mięśni znacznie mniej tłuszczu niż wszystkożercy, nawet w przypadku osób o takiej samej masie ciała [11]. W grupie roślinożerców odnotowano ponadto lepszą wrażliwość na insulinę, lepszy poziom cukru we krwi, lepszy poziom insuliny [12] oraz, co bardzo ekscytujące, dużo lepsze funkcjonowanie komórek beta ‒ komórek trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny [11]. Naukowcy podsumowali, że dieta wegańska wykazywać może nie tylko działanie kardioprotekcyjne (wspomagać profilaktykę naszego zabójcy nr 1 ‒ choroby niedokrwiennej serca), ale i działać ochronnie na komórki beta w trzustce, wspomagając tym samym profilaktykę naszej przyczyny śmierci nr 7 ‒ cukrzycy [11].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Lipotoksyczność: jak tłuszcze nasycone podnoszą poziom cukru we krwi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Lipotoksyczność: jak tłuszcze nasycone podnoszą poziom cukru we krwi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Współczesna epidemia chorób związanych z dietą była bodźcem dla wielu badań w zakresie optymalnego żywienia człowieka [1]. W artykule z 1985 r. [2] sugerowano, że przyczyną chorób przewlekłych jest odejście od sposobu odżywiania, do którego organizm człowieka przystosowany został w wyniku ewolucji; rozbieżność między tym, co jedliśmy przez ostatnie dwa miliony lat, od epoki kamienia, a tym czym objadamy się obecnie [2]. Autorzy artykułu przekonywali, że człowiek powinien powrócić do diety zbieracko-łowieckiej, opartej na chudym mięsie, owocach, warzywach i orzechach [2].

Chociaż założenie, że nasze potrzeby żywieniowe wykształciły się w czasach prehistorycznych można uznać za uzasadnione, kluczowe pytanie brzmi: w jakich prehistorycznych czasach [1]? Dlaczego tylko dwa miliony lat temu? Ewolucja człowieka rozpoczęła się przecież 25 mln lat temu, wraz z pojawieniem się naszych przodków, małp człekokształtnych [3]. To właśnie w tym czasie wykształciły się nasze potrzeby żywieniowe i fizjologia trawienia, a późniejszy zbieracko-łowiecki tryb życia wiele w tym zakresie nie zmienił [3]. Co jedliśmy przez pierwsze 90% naszej ewolucji? To samo co reszta człowiekowatych: 95% naszej diety stanowiły rośliny [4].

Być może właśnie dlatego jesteśmy tak podatni na choroby serca [4]. Możliwe, że przez większość ewolucji cholesterol nie był w ogóle częścią naszej diety; zero bekonu, masła, tłuszczów trans, za to ogromne ilości błonnika, który poziom cholesterolu dodatkowo jeszcze obniża [5]. Człowiek potrzebuje jednak pewnych ilości cholesterolu, więc na drodze ewolucji nasz organizm nauczył się nie tylko cholesterol wytwarzać, ale również przechowywać i ponownie go wykorzystywać [5]. Organizm człowieka jest przystosowany do magazynowania cholesterolu [5]. Jeśli spojrzymy na człowieka jak na maszynę do przechowywania cholesterolu, jasne staje się, dlaczego we współczesnym świecie, pełnym bekonu, jajek, sera, mięsa oraz różnego rodzaju ciast i ciasteczek, naszą główną przyczyną śmierci jest choroba wieńcowa, choroba zapchanych tętnic. Przez 90% naszej ewolucji oszczędzanie cholesterolu za wszelką cenę było dla nas mechanizmem przystosowania do ubogiej w cholesterol diety. Współcześnie jednak ten aspekt naszej fizjologii działa na naszą niekorzyść [5]. Nie jesteśmy przystosowani do spożywania tak dużych ilości cholesterolu, nasz organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić, co przyczynia się do rozwoju chorób serca.

William Clifford Roberts, redaktor naczelny American Journal of Cardiology, 25 lat temu zwrócił uwagę na fakt, że mięsożercy nie chorują na miażdżycę, niezależnie od ilości spożywanego tłuszczu i cholesterolu [6]. Psy, na przykład, bez problemu mogłyby jeść tyle cholesterolu ile znajduje się w 500 jajkach i kostce masła dziennie [6]; ewoluowały one w końcu od wilków i są przystosowane do spożywania i pozbywania się nadmiernych ilości cholesterolu [6]. U zwierząt przystosowanych do odżywiania bardziej roślinnego zaledwie ułamek tej ilości cholesterolu w ciągu kilku miesięcy mógłby zapoczątkować proces rozwoju miażdżycy [6].

Nawet jeśli organizm człowieka, na drodze selekcji naturalnej, przystosował się do jedzenia głównie owoców, warzyw liściastych i nasion przez 90% naszej ewolucji, dlaczego nie wykształciliśmy cech mięsożerców w ciągu ostatnich 10% naszej ewolucji, w epoce paleolitu? Na przystosowanie się do jedzenia dużych ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu mieliśmy w końcu całe dwa miliony lat [7]. Jeśli całe życie takiego odżywiania zatyka tętnice niemal każdego człowieka, dlaczego geny osób zmarłych w wyniku zawału serca nie zostały zastąpione genami szczęściarzy, którzy dożywali starości, bez zmian miażdżycowych, niezależnie od tego, jak wyglądała ich dieta?

Bo mało kto dożywał wtedy starości; mało kto dożywał wieku, w którym pojawiają się zawały serca [8]. Jeśli średnia oczekiwana długość trwania życia wynosi 25 lat [8], przekazywane dalej są geny, które zapewnią przedstawicielom gatunku osiągnięcie wieku rozrodczego. Priorytetem było nie umrzeć z głodu, a więc im więcej kalorii miało nasze jedzenie, tym lepiej. Spożywanie dużych ilości szpiku kostnego i mózgów, ludzkich i nie tylko [9], zapewniało więc przewagę selekcyjną. Jednak w takiej sytuacji równie pomocny byłby, na przykład, zapas słodyczy, prosto z przyszłości. Jeśli celem jest jedynie dożycie wieku rozrodczego i przekazanie genów, ochrona przed chorobami przewlekłymi, z punktu widzenia ewolucji, nie ma większego znaczenia.

W poszukiwaniu populacji, w której ludzie dożywają starości bez chorób przewlekłych nie musimy się wcale cofać o milion lat. W XX w. lekarze pracujący w sieci szpitali misyjnych na wiejskich obszarach Afryki odkryli, że choroba niedokrwienna serca na tym kontynencie praktycznie nie występuje [10]; podobnie zresztą jak wysokie ciśnienie krwi, udary mózgu, cukrzyca, najbardziej powszechne rodzaje nowotworów i wiele innych schorzeń [11].

W pewnym sensie populacje wiejskich obszarów Chin i Afryki odżywiały się tak samo jak nasz gatunek przez 90% naszej, trwającej mniej więcej 20 milionów lat, ewolucji. Ich dieta oparta była niemal wyłącznie na produktach roślinnych. Skąd wiadomo, że ochronnie działała właśnie dieta, a nie jakieś inne czynniki?

Po 25 latach autorzy wspomnianego artykułu z 1985 r. [1] wyjaśnili, że ich celem nie było wówczas, i nie jest teraz, przekonanie ludzi do wzorowania swojego sposobu odżywiania na diecie naszych przodków [12]. Zalecenia żywieniowe powinny opierać się na badaniach naukowych [12]. Dlatego właśnie tak cenne są pionierskie badania Nathana Pritikina, Deana Ornisha i Caldwella Esselstyna. Wykazano w nich, że dieta roślinna może nie tylko powstrzymać rozwój choroby niedokrwiennej serca, ale i, w większości przypadków, cofnąć zmiany chorobowe [13], co przedstawione zostało na poniższych zdjęciach. Jak do tej pory takie działanie lecznicze wykazano wyłącznie dla diety roślinnej. Być może dlatego, że przez większą część naszej ewolucji odżywialiśmy się właśnie roślinnie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Na czym polega problem z dietą paleo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Na czym polega problem z dietą paleo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przeciętny Amerykanin spędza większość swojego życia w pozycji siedzącej, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu, nawet w przypadku osób, które po pracy chodzą na siłownię i dbają o regularną aktywność fizyczną.

To że ktoś siedzi nie znaczy jeszcze, że prowadzi siedzący tryb życia [1]. W pozycji siedzącej uprawia się przecież sporty typu kolarstwo czy kajakarstwo. Nie chodzi tutaj o samo siedzenie, ale o siedzenie bierne, bezczynne, które w nadmiarze grozi dwa razy większym ryzykiem rozwoju cukrzycy i chorób serca i znacznie krótszą długością życia [1], nawet w przypadku osób o najwyższym poziomie aktywności fizycznej [2]. Sześć lub więcej godzin siedzenia dziennie wiązać się może ze zwiększeniem wskaźnika śmiertelności, nawet wśród osób, które na bieganiu czy pływaniu spędzają godzinę dziennie, siedem dni w tygodniu [2]. Dlaczego?

Jednym z czynników mogą być zaburzenia czynności śródbłonka naczyniowego, czyli stan, w którym tkanka wyściełająca wewnętrzne ściany naczyń krwionośnych traci swoją naturalną zdolność rozkurczania tętnic w odpowiedzi na przepływ krwi [3]. Podobnie jak nieużywane mięśnie zaczynają po jakimś czasie zanikać, funkcjonowanie tętnic staje się z czasem coraz bardziej osłabione [3]. Tym co pomaga utrzymać śródbłonek w zdrowiu jest w końcu prawidłowy przepływ krwi. Komórki wyściełające tętnice wyczuwają siłę strumienia krwi napierającego na ściany naczyń [3]. To właśnie przepływ krwi pozwala zachować stabilność śródbłonka naczyniowego i chronić go przed uszkodzeniami [3]. Zaburzenia przepływu krwi grozić mogą rozwojem chorób serca [3].

A co jeśli mamy siedzącą pracę? Jednym z rozwiązań jest biurko stojące lub wyposażone w bieżnię. Opublikowano już nawet badania [4], w których wykazano, że biurka wyposażone w bieżnie mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie pracowników biurowych, bez pogorszenia ich wydajności pracy [4]. Ponadto, jeśli chodzi o usuwanie z krwiobiegu nadmiaru tłuszczu, jednego z potencjalnych czynników ryzyka zaburzeń funkcjonowania tętnic, chodzenie wydaje się bardziej skuteczne niż stanie [5].

Co jeśli nie mamy w pracy miejsca na biurko stojące lub wyposażone w bieżnię? Po upływie zaledwie godziny w pozycji siedzącej krew zaczyna gromadzić się w kończynach dolnych, a przepływ krwi ulega osłabieniu [6]. Zatem im częstsze będziemy sobie robić przerwy, im częściej będziemy stawać w imię naszego zdrowia, dołączając do zdrowotnego powstania, tym lepiej. Wstępne dowody w postaci badań obserwacyjnych [7] i interwencyjnych [8] pokazują, że regularne przerwy w siedzeniu mogą okazać się pomocne [8]. I nie muszą one wcale być długie. Wystarczy zaledwie jedna minuta, spędzona niekoniecznie na tradycyjnie rozumianych „ćwiczeniach” [9]; korzyści przynieść może nawet aktywność typu: wyniesienie śmieci podczas przerwy reklamowej, itp.

A co jeśli charakter naszej pracy nie pozwala nam na częste przerwy (jak np. w przypadku kierowców ciężarówek)? Istnieje jakiś sposób na poprawę funkcji śródbłonka w pozycji siedzącej? Cóż po pierwsze: rzucenie palenia. Nawet pojedynczy papieros może w znacznym stopniu zaburzyć funkcję śródbłonka [10]. Zmiany w zakresie stylu życia to jeden z najlepszych sposobów leczenia zaburzeń czynności śródbłonka naczyniowego, bez konieczności przyjmowania leków [10].

Jeśli chodzi o wpływ diety na funkcję śródbłonka, w 2012 r. [11] przeprowadzono badanie nad działaniem kurkuminy, żółtego składnika kurkumy.

Naukowcy wykazali, że regularne spożycie kurkuminy przyczynia się do znacznej poprawy funkcji śródbłonka, tak samo jak godzina treningu aerobowego dziennie [11]. Stopień poprawy funkcji śródbłonka w przypadku przyjmowania kurkuminy był taki sam, co w przypadku aktywności fizycznej [11]. Czy to znaczy, że tak długo jak w naszej diecie regularnie gości przyprawa curry możemy sobie spokojnie prowadzić kanapowy styl życia? Nie, zamiast wybierać między jednym a drugim, lepszym rozwiązaniem będzie połączenie kurkuminy i aktywności fizycznej. Efekty mogą okazać się nawet bardziej spektakularne [12].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Kurkumina vs. aktywność fizyczna: wpływ na funkcjonowanie tętnic first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kurkumina vs. aktywność fizyczna: wpływ na funkcjonowanie tętnic pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 1907 r. w magazynie The New York Times opublikowano artykuł [1] na temat dość rewolucyjnego jak na tamte czasy badania: siedmioletnia analiza 4 600 przypadków nowotworów wykazała, że przyczyną rozwoju choroby są produkty odzwierzęce. Sto lat później, w opublikowanym w 2014 r. przeglądzie literatury [2] stwierdzono, że śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, włączając w to chorobę niedokrwienną serca, choroby układu krążenia i choroby mózgowo-naczyniowe (w tym udar mózgu), była znacznie niższa wśród osób na diecie bezmięsnej. Wśród wegetarian odnotowano również mniej przypadków nowotworów i cukrzycy [2].

Wyniki badania z 2012 r. [3] wskazują, że dieta wegetariańska obniża ryzyko zgonu w wyniku choroby niedokrwiennej serca o 29% i ogranicza zapadalność na wszystkie rodzaje nowotworów o 18%. Dane te są nieco zaskakujące, ponieważ w tego typu badaniach większość uczestników to osoby, które przestały jeść mięso dopiero w późniejszych etapach życia. Przykładowo: w badaniu z 2013 r. [4] jedna trzecia uczestników na diecie wegetariańskiej była od niecałych pięciu lat a i tak mieli niższe wskaźniki chorób serca, niezależnie od wieku, zarówno osoby poniżej, jak i powyżej 60. roku życia, zarówno osoby o zdrowej masie ciała, jak i z nadwagą, palacze, osoby, które paliły w przeszłości i które nie paliły nigdy. Niezależnie od tych różnic wszyscy badani na diecie bezmięsnej mieli niższe ryzyko rozwoju chorób serca, co oznacza, że skutki dziesiątek lat niezdrowych nawyków żywieniowych można odwrócić w ciągu zaledwie kilku lat zdrowszego odżywiania.

Na przykładzie krajów, w których tradycyjna dieta, oparta w dużej mierze na produktach roślinnych, wyparta została przez dietę zachodnią widzimy, że zanim wskaźniki występowania nowotworów zaczną wzrastać, minąć może nawet 20 lat [5]. Większość guzów nowotworowych rozwija się dziesiątkami lat [5]. W Azji, na przykład, zmianie diety towarzyszył znaczny wzrost śmiertelności w wyniku raka piersi, jelita grubego i prostaty [6]. Na poniższych wykresach [6] przedstawiono wskaźniki śmiertelności w wyniku raka piersi i prostaty w Japonii. Jak widzimy w obu przypadkach liczba zgonów gwałtownie wzrasta. Musimy pamiętać, że rozwój nowotworu, w wyniku diety i stylu życia, które sprzyjają procesom chorobowym, trwać może latami. Podobną zależność zaobserwowano w badaniach migracyjnych [6]. W wyniku przeprowadzki z obszarów wiejskich w Chinach do USA mężczyźni w znacznym stopniu podnoszą swoje ryzyko zachorowania na nowotwór. Guzy nie rozwijają się jednak od razu [6].

Niesamowite, prawda? Nawet osoby, które przez całe życie odżywiały się w sposób charakterystyczny dla standardowej zachodniej diety mają szansę jeszcze wszystko odkręcić [2]. Zdrowe nawyki żywieniowe mogą ograniczyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, nawet jeśli wprowadzone zostaną dopiero w późniejszych etapach życia [2].

Zatem „czy wszyscy powinniśmy przejść na wegetarianizm”? Tak brzmiał tytuł artykułu z 2013 r. [7], opublikowanego wraz z przełomowym badaniem z udziałem Amerykanów na diecie opartej na roślinach. Badanie wykazało, że dieta wegetariańska wiąże się z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza, że średnia długość życia wegetarian jest dłuższa, niż osób spożywających mięso [7]. W badaniu udział wzięli również tzw. semiwegetarianie, którzy mięso jedli przynajmniej raz w miesiącu (ale nie częściej niż raz w tygodniu). Z tego powodu nie wiadomo do końca, jaki wpływ na naszą długowieczność ma mięso spożywane tylko kilka razy w miesiącu [7]. Jednak co do jednego wszyscy jesteśmy chyba zgodni: spożycie śmieciowego jedzenia i tłuszczów odzwierzęcych powinniśmy ograniczyć, spożycie owoców i warzyw ‒ zwiększyć [7]. Według większości autorytetów w dziedzinie żywienia zdrowa dieta zawierać powinna również pełnoziarniste zboża, fasolę i orzechy [7]. Zamiast spierać się, który sposób odżywiania jest najlepszy, może już czas, by lekarze skupili się na cechach wspólnych tych diet, które związane są z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób. Jeśli pacjenci będą świadomi, czym tak naprawdę jest zdrowa dieta, nie straszny będzie im wszechobecny, nachalny marketing żywieniowy.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Nigdy nie jest za późno, by zacząć się zdrowiej odżywiać first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Nigdy nie jest za późno, by zacząć się zdrowiej odżywiać pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W dzisiejszych czasach niealkoholowe stłuszczenie wątroby jest najczęściej występującą przewlekłą chorobą wątroby. Winę w dużej mierze ponosi tutaj epidemia otyłości [1], zauważalna obecnie nawet wśród dzieci. Na stłuszczenie wątroby cierpieć może nawet 70-80% otyłych dzieci [2]. Dlaczego powinien to być dla nas powód do zmartwień? Ponieważ stłuszczenie wątroby może przerodzić się w stłuszczeniowe zapalenie wątroby, które prowadzić może do powstania blizn i wystąpienia marskości wątroby. Jakby tego było mało, marska wątroba wiąże się dodatkowo z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka wątroby.

Dlaczego w wątrobie chorych zaczyna gromadzić się tłuszcz? Mechanizm rozwoju choroby zilustrowano na poniższym rysunku [1]. Jak widzimy, trzy główne przyczyny to: nadmiar cukru w diecie (lipogeneza de novo ‒ proces przekształcania cukrów w tłuszcze), nadmiar tłuszczu w diecie (tłuszcze pokarmowe) oraz nadmiar tkanki tłuszczowej (tłuszcz z komórek tłuszczowych przedostaje się do wątroby).

Skąd wiadomo, że nadmiar cukru w diecie jest niezdrowy? Rzecz jasna, z badań naukowych. Wśród nastolatków cierpiących na stłuszczenie wątroby ograniczenie spożycia wolnych cukrów (cukrów dodanych i słodzonych napojów) w ciągu 8 tygodni przyczyniło się do znacznej poprawy stanu zdrowia badanych [3]. W świetle tego odkrycia w publikacji z dziedziny hepatologii [4] oświadczono, że „można wysunąć silny argument, iż okres niepewności w zakresie szkodliwego wpływu nadmiernego spożycia cukru na zdrowie człowieka dobiegł właśnie końca. Przyszedł teraz czas na podjęcie zdecydowanych działań celem uświadomienia społeczeństwu ryzyka związanego z jedzeniem zbyt dużych ilości cukru”.

Skąd wiadomo, że nadmiar tłuszczu w diecie jest niezdrowy? Rzecz jasna, z badań naukowych. Wszyscy uczestnicy badania [5] spożywali taką samą liczbę kalorii. W jednej grupie zastosowano dietę niskotłuszczową, w drugiej ‒ wysokotłuszczową. W ciągu dwóch tygodni wśród badanych na diecie niskotłuszczowej zaobserwowano 20% spadek w poziomie tłuszczu w wątrobie. Natomiast wśród badanych na diecie wysokotłuszczowej taka sama liczba kalorii spowodowała 35% wzrost poziomu tłuszczu w wątrobie.

U osób na diecie niskotłuszczowej poziom insuliny obniżył się o 15%; u osób na diecie wysokotłuszczowej poziom insuliny wzrósł o 15%. Według zwolenników diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych utrzymanie niskiego stężenia insuliny możliwe jest tylko na diecie ubogiej w węglowodany i bogatej w tłuszcze. Badania [6] pokazują jednak, że jest dokładnie na odwrót. Już nawet pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy podnosi nie tylko poziom tłuszczu w wątrobie, ale również insulinooporność. W ciągu czterech godzin wrażliwość na insulinę obniżyć się może nawet o 25%; organizm musi wówczas zwiększyć ilość wydzielanej insuliny. Cytując Journal of Clinical Investigation [7], „odrobina tłuszczu, a cios zadaje poważny”.

Zatem aby wspomóc profilaktykę lub leczenie stłuszczenia wątroby, pacjenci powinni unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub ograniczyć ich spożycie [8]. Choć nadal istnieje potrzeba przeprowadzenia większej liczby długoterminowych badań w tym zakresie, w oparciu o dostępne dowody naukowe, zalecenia żywieniowe w stłuszczeniu wątroby obejmować powinny ograniczenie spożycia tłuszczów, przede wszystkim tłuszczów nasyconych, pochodzących z produktów takich jak mięso, nabiał, czy żywność przetworzona, jak również ograniczenie węglowodanów przetworzonych, przede wszystkim słodzonych napojów gazowanych [1].

Tłuszcze nasycone są bardziej metabolicznie szkodliwe dla ludzkiej wątroby niż tłuszcze nienasycone oraz, jak się okazuje, niż zwykły biały cukier. Nadwyżka energetyczna w wysokości 1000 kcal pochodzących z tłuszczów nasyconych (np. ser, olej kokosowy) wpłynie na organizm człowieka inaczej niż taka sama liczba nadmiarowych kalorii pochodzących z tłuszczów nienasyconych (np. orzechy, oliwa z oliwek), czy z cukru (np. słodzone napoje gazowane, słodycze). Spożywanie dodatkowych 1000 kcal dziennie samo w sobie nie jest zdrowe, jednak tłuszcze nasycone podnoszą poziom tłuszczu w wątrobie o 55%, dużo bardziej niż tłuszcze nienasycone. Pomiędzy nimi znajduje się cukier [9].

Jeśli chodzi o odchudzanie, choć obniżenie masy ciała jest bez wątpienia zalecane, niektóre diety wspomagające utratę zbędnych kilogramów, mogą być jednocześnie przyczyną wystąpienia stłuszczenia wątroby lub nasilenia objawów choroby [1]. Mowa tutaj głównie o dietach niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Natomiast profilaktykę stłuszczenia wątroby wspomagać może dieta roślinna [10]. Przykładowo: spożycie warzyw strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy) wiąże się z obniżeniem ryzyka zachorowania na stłuszczenie wątroby nawet o 65% [11].

Przedstawione dane pochodzą z badań z udziałem uczestników na diecie opartej w większości na produktach roślinnych, czyli nie w 100% roślinnej. Przeprowadzenie badania na osobach nie spożywających mięsa to nie lada wyzwanie, ponieważ stanowią one wciąż niewielki procent populacji USA [10]. A co z Amerykanami pochodzenia hinduskiego? Tworzą oni obecnie jedną z najszybciej rozwijających się grup etnicznych w Stanach Zjednoczonych i wygląda na to, że w dużej mierze trzymają się swojego tradycyjnego sposobu odżywiania; 40% ich społeczności stanowią wegetarianie, podobnie jak w Indiach [12]. Jak wiadomo, w Indiach nie-wegetarianie (osoby spożywające mięso) mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na stłuszczenie wątroby [13]. Podobnie sytuacja wygląda na Tajwanie: ryzyko dla wegetarian jest zdecydowanie niższe. Ponadto wśród wegetarian dotkniętych chorobą zaobserwowano znacznie mniej blizn w wątrobie. Zgodnie z danymi dla tych krajów zastąpienie porcji soi porcją mięsa lub ryb wiąże się z 12-13% wyższym ryzykiem zachorowania na stłuszczenie wątroby [14]. Jak wyglądają dane dla USA?

Dieta wegetariańska związana jest z niższą masą ciała, lepszym poziomem cukru we krwi, lepszym poziomem cholesterolu oraz ponad 50% niższym ryzykiem zachorowania na stłuszczenie wątroby [12]. Jednak związek przyczynowo skutkowy ustalić można tylko w oparciu o badania naukowe. U pacjenta cierpiącego na stłuszczenie wątroby próba odwrócenia rozwoju nieswoistego zapalenia jelit za pomocą diety roślinnej zakończyła się znacznym ograniczeniem stanu zapalnego wątroby [15]. Należy zaznaczyć, że dzięki zdrowemu odżywianiu, w ciągu pierwszych 11 dni badany zrzucił ok. 5 kg, więc ciężko określić, jaką rolę odegrała tutaj sama dieta. Musimy również pamiętać, żeby ostrożnie podchodzić do szybkiej utraty wagi, ponieważ tłuszcz szybko uwalniany z komórek tłuszczowych może przedostać się do krwiobiegu, co czasami skutkować może pogorszeniem stanu chorego. W przypadku pacjentów cierpiących na stłuszczenie wątroby zalecane tempo chudnięcia to ok. 1,5 kg tygodniowo [8].

Choć nie przeprowadzono jak do tej pory randomizowanych badań klinicznych w tym zakresie, dieta roślinna wydaje się optymalnym modelem żywieniowym dla osób ze stłuszczeniem wątroby. Nie opierając się na badaniu z udziałem jednego pacjenta [15], za dietą roślinną przemawia fakt, że wśród osób cierpiących na stłuszczenie wątroby najczęstszą przyczyną zgonów są choroby układu krążenia [16] (nie niewydolność wątroby). Wpływ diety roślinnej na choroby układu krążenia był przedmiotem randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych. Udowodniono w nich, że zdrowa dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami stylu życia, może odwrócić rozwój chorób serca ‒ otworzyć tętnice bez udziału leków, bez interwencji chirurgicznej, bez stentów [17]. Prawdą jest, że u pacjentów ze stłuszczeniem wątroby i stłuszczeniowym zapaleniem wątroby może rozwinąć się marskość wątroby, pod warunkiem, że wcześniej nie umrą na choroby układu krążenia [16].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

[1] Asrih M, Jornayvaz FR. Diets and nonalcoholic fatty liver disease: the good and the bad. Clin Nutr. 2014;33(2):186-90.
[2] Della Pepa G, Vetrani C, Lombardi G, Bozzetto L, Annuzzi G, Rivellese AA. Isocaloric Dietary Changes and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in High Cardiometabolic Risk Individuals. Nutrients. 2017;9(10):1065.
[3] Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA, et al. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019;321(3):256-65.
[4] Neuschwander-Tetri BA. Too Much Sugar-The Not-So-Sweet Reality of Its Impact on Our Health. Hepatology. 2020;71(1):377-9.
[5] Westerbacka J, Lammi K, Häkkinen AM, et al. Dietary fat content modifies liver fat in overweight nondiabetic subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(5):2804-9.
[6] Hernández EÁ, Kahl S, Seelig A, et al. Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance. J Clin Invest. 2017;127(2):695-708.
[7] Parks E, Yki-Järvinen H, Hawkins M. Out of the frying pan: dietary saturated fat influences nonalcoholic fatty liver disease. J Clin Invest. 2017;127(2):454-6.
[8] Mansour A, Hekmatdoost A, Mirmiran P. What are the main areas of focus to prevent or treat non-alcoholic fatty liver disease?. J Dig Dis. 2019;20(6):271-7.
[9] Luukkonen PK, Sädevirta S, Zhou Y, et al. Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars. Diabetes Care. 2018;41(8):1732-9.
[10] Mazidi M, Kengne AP. Higher adherence to plant-based diets are associated with lower likelihood of fatty liver. Clin Nutr. 2019;38(4):1672-7.
[11] Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, et al. Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease. Indian J Gastroenterol. 2019;38(1):55-60.
[12] Jin Y, Kanaya AM, Kandula NR, Rodriguez LA, Talegawkar SA. Vegetarian Diets Are Associated with Selected Cardiometabolic Risk Factors among Middle-Older Aged South Asians in the United States. J Nutr. 2018;148(12):1954-60.
[13] Singh SP, Singh A, Misra D, et al. Risk Factors Associated With Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Indians: A Case-Control Study. J Clin Exp Hepatol. 2015;5(4):295-302.
[14] Chiu TH, Lin MN, Pan WH, Chen YC, Lin CL. Vegetarian diet, food substitution, and nonalcoholic fatty liver. Ci Ji Yi Xue Za Zhi. 2018;30(2):102-9.
[15] Chiba M, Nakane K, Abe H, Komatsu M, Tozawa H. Onset of Ulcerative Colitis in a Patient with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): Dramatic Effect of Plant-based Diet for NAFLD. Inflamm Bowel Dis. 2019;25(11):e146-7.
[16] Bellentani S. The epidemiology of non-alcoholic fatty liver disease. Liver Int. 2017;37 Suppl 1:81-4.
[17] Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001-7.

The post Najlepsza dieta dla osób ze stłuszczeniem wątroby first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta dla osób ze stłuszczeniem wątroby pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.