Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów?

W ostatnim czasie na rynku pojawił się nowy rodzaj orzechów, zwany orzechami baru [1]. Formalnie rzecz biorąc, nie są to orzechy, tylko nasiona [1]; pochodzą z brazylijskiej sawanny znanej pod nazwą Cerrado [2], która należy obecnie do najbardziej zagrożonych ekosystemów na świecie [3]. W ciągu ostatnich 30 lat region ten wyniszczony został przez hodowlę bydła i produkcję roślin paszowych, uprawianych, by to hodowane bydło utuczyć [3]. Jeśli zyski ze sprzedaży orzechów baru powstrzymałyby wycinkę miejscowych gatunków drzew, z pewnością zyskałoby na tym zdrowie tamtejszego ekosystemu [3]. A co z naszym zdrowiem?

Chociaż orzechy baru są popularne i powszechnie spożywane, ich właściwości biologiczne nie były jak do tej pory przedmiotem wielu badań naukowych [4]. Ich wysoki potencjał antyoksydacyjny jest zapewne zasługą dużej zawartości polifenoli [4]. Co ciekawe, 90% obecnych w tych orzechach fitoskładników występuje w skórce [5]. Zatem czy jest to produkt wartościowy odżywczo? Jasne, że tak. Pytanie tylko, czy orzechy te wyróżnia jakieś wyjątkowe działanie prozdrowotne (inne niż korzystny wpływ na leczenie otyłości u myszy [6]).

W badaniach naukowych grupy, którym podawano orzechy baru miały niższy poziom cholesterolu [7]. Orzechy te mogą zatem znaleźć zastosowanie jako produkt wspomagający profilaktykę i kontrolowanie problemów z cholesterolem [7]. Mowa tutaj jednak o grupach szczurów, a orzechy porównane zostały ze smalcem [7]. W porównaniu ze smalcem właściwości obniżające cholesterol ma praktycznie każdy produkt żywieniowy. W każdym razie orzechy baru w kontekście zdrowia człowieka przez długi czas nie były przedmiotem żadnych badań naukowych [8]. Przełomem było badanie z 2014 r. [8]: randomizowane, kontrolowane i z udziałem ludzi. Jak się okazało, spożycie 20 gramów orzechów baru dziennie w ciągu sześciu tygodni zaskutkowało 9-procentowym spadkiem w poziomie cholesterolu LDL [8]. Dwadzieścia gramów tych orzechów to mniej więcej 15 sztuk albo jedna garść.

Podobnie jak w innych badaniach nad orzechami, tutaj również, mimo że uczestnicy dodali orzechy do swojej normalnej diety, nie odnotowano żadnych przypadków wzrostu wagi [8]. Najbardziej prawdopodobnym wytłumaczeniem jest fakt, że orzechy są bardzo sycące, dzięki czemu uczestnicy mimowolnie ograniczali spożycie innych produktów, równoważąc tym samym swoją dzienną podaż kaloryczną [8]. Na ile imponujący jest spadek cholesterolu o 9,4%? Podobne rezultaty osiągnąć można spożywając migdały [8]; jeszcze bardziej skuteczne wydają się orzechy makadamia i pistacje, jednak w ich przypadku w badaniach użyto dużo wyższych dawek [8]. Jeśli chodzi o migdały, okazuje się, że 73 gramom migdałów skutecznością dorównuje zaledwie 20 gramów orzechów baru [8]. Wygląda zatem na to, że w przeliczeniu na porcję lub kalorię, orzechy baru rzeczywiście wypadają wyjątkowo obiecująco [8].

Podobne a nawet i lepsze rezultaty osiągnięto też w badaniach z zastosowaniem mniejszych dawek orzechów [9]. W badaniu z 2005 r. [9] uczestnikom przez cztery tygodnie podawano 25 gramów migdałów. W efekcie poziom cholesterolu badanych obniżył się o ok. 6% [9]. W badaniu z 2015 r. [10] przetestowano dawkę zaledwie 10 gramów migdałów dziennie (odpowiednik zaledwie 7 sztuk). W ciągu sześciu tygodni (taki sam przedział czasowy jak w badaniu nad orzechami baru [8]) uczestnicy obniżyli swój poziom cholesterolu aż o 30% [10]. Zatem w porównaniu z orzechami baru zwykłe migdały przyniosły trzy razy lepsze rezultaty przy zastosowaniu dwa razy mniejszej dawki [10].

Jednak najważniejszym powodem, dla którego migdały są produktem bardziej wiarygodnym niż orzechy baru, jest fakt, że te pierwsze były przedmiotem większej liczby badań naukowych [11]. Właściwości migdałów przetestowano w kilkunastu randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych, orzechów baru ‒ zaledwie w dwóch. Oprócz przytoczonego wyżej badania z 2014 r. [8] wpływ orzechów baru na poziom cholesterolu LDL był przedmiotem badania z 2018 r. [12]. Dawkę 20 gramów podawano uczestnikom aż przez 8 tygodni [12]. Nie odnotowano jednak żadnej istotnej poprawy [12]. Trochę szkoda…

Głównym powodem, dla którego lepiej wybierać inne rodzaje orzechów jest fakt, że orzechy baru nie są dostępne w wersji surowej [13]. Zawierają one pewne związki, które muszą zostać dezaktywowane przy zastosowaniu obróbki cieplnej. Dopiero wtedy orzechy baru nadają się do spożycia przez ludzi [13]. Dlaczego orzechy surowe są lepsze niż prażone? Ze względu na powstające w wyniku prażenia końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), tzw. glikotoksyny, które przyczyniają się do nasilenia stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych [14].

Glikotoksyny to związki naturalnie występujące w surowych produktach odzwierzęcych; ich szkodliwe działanie spotęgowane zostaje w wyniku obróbki cieplnej bez udziału wody, np. grillowania [14]. Jak widzimy na poniższym wykresie [14], produkty o najwyższym stężeniu glikotoksyn to bekon, pieczone parówki i przypieczona skórka kurczaka z rożna [14]. Ta ostatnia zdecydowanie nie ma sobie równych; nuggetsy z kurczaka, na przykład, glikotoksyn zawierają około dwa razy mniej [14]. Krótko mówiąc, w odpowiednio wysokiej temperaturze AGEs powstać mogą w dowolnym produkcie bogatym w tłuszcz i białko [14]. Chociaż stężenie AGEs w żywności roślinnej, nawet po obróbce cieplnej, jest stosunkowo niskie, wiele produktów roślinnych zawiera dużo białka i tłuszczu [14].

wykres_orzechy baru

Przykładowo: jak widzimy na wykresie powyżej [14], tofu gotowane w wodzie, np. w zupie, AGEs zawiera bardzo niewiele, ale już w takiej samej porcji tofu pieczonego stężenie tych związków jest znacznie wyższe. Należy zaznaczyć, że w przypadku większości produktów roślinnych AGEs nie są żadnym powodem do niepokoju. Weźmy na przykład jabłka: AGEs nie zawierają prawie w ogóle, zarówno w wersji surowej, jak i pieczonej [14]. Jako że jabłka nie są produktem bogatym w białko, czy tłuszcz, obróbka cieplna nie robi tutaj żadnej różnicy. Co zaskakujące, niskie stężenie AGEs mają również burgery sojowe, nawet w wersji pieczonej, czy smażonej [14]. Orzechy i nasiona plasują się mniej więcej w tym samym przedziale co tofu. Jak widzimy zawartość AGEs wzrasta w wyniku prażenia [14]. Dlatego właśnie lepiej, w miarę możliwości, wybierać orzechy i nasiona oraz masła z orzechów i nasion w wersji surowej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

[1] Siqueira APS, Pacheco MTB, Naves MMV. Nutritional quality and bioactive compounds of partially defatted baru almond flour. Food Sci Tech (Campinas). 2015; 35(1):127-32.
[2] Union of Concerned Scientists. Fact sheet: The importance of Brazil’s Cerrado. October, 2016.
[3] Marques T. Chemical composition of processed baru (Dipteryx alata Vog.) almonds: Lyophilization and roasting. Afr J Agr Res. 2014;9(13):1061-9.
[4] Borges TH, Rodrigues N, De Souza AM, Pereira JA. Effect of different extraction conditions on the antioxidant potential of baru almonds (Dipteryx alata Vog.): comparison to common nuts from Brazil. J Food Nutr Res. 2014;53(2):180-8.
[5] Lemos MRB, de Almeida Siqueira EM, Arruda SF, Zambiazi RC. The effect of roasting on the phenolic compounds and antioxidant potential of baru nuts [Dipteryx alata Vog.]. Food Res Int. 2012;48(2):592-7.
[6] Araujo ACF, et al. Consumption of baru nuts (Dipteryx alata) in the treatment of obese mice. Cienc Rural. 2017;47(2):1-4.
[7] Fernandes DC, Alves AM, De Castro G, Jordao AA. J Food Res. 2015; 4(4):38-46.
[8] Bento AP, Cominetti C, Simões Filho A, Naves MM. Baru almond improves lipid profile in mildly hypercholesterolemic subjects: a randomized, controlled, crossover study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(12):1330-6.
[9] Tamizifar B, et al. A low-dose almond-based diet decreases LDL-C while preserving HDL-C. Arch Iranian Med. 2005;8(1):45-51.
[10] Jamshed H, Sultan FA, Iqbal R, Gilani AH. Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015;145(10):2287-92.
[11] Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016;5:e34.
[12] de Souza RGM, Gomes AC, de Castro IA, Mota JF. A baru almond-enriched diet reduces abdominal adiposity and improves high-density lipoprotein concentrations: a randomized, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:154-60.
[13] Lemos MRB, de Almeida Siqueira EM, Arruda SF, Zambiazi RC. The effect of roasting on the phenolic compounds and antioxidant potential of baru nuts [Dipteryx alata Vog.]. Food Res Int. 2012;48(2):592-7.
[14] Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12.