Które elementy diety śródziemnomorskiej wydłużają życie?

Jak to możliwe, że włączenie do diety kilku orzechów dziennie, dokładnie czterech orzechów włoskich, migdałów lub orzechów laskowych, obniża ryzyko udaru mózgu niemal o połowę [1]? Cóż, oliwki i orzechy to produkty roślinne i, jako takie, są bogate w przeciwutleniacze [2]. Podnoszą więc poziom przeciwutleniaczy w naszym krwiobiegu [2], ograniczając tym samym utlenianie tłuszczów. Hamują również działanie wolnych rodników, które są przyczyną uszkodzeń DNA [3]. A co dzieje się wewnątrz naszych tętnic?

W badaniu z 2014 r. [4] naukowcy zmierzyli ilość blaszki miażdżycowej w tętnicach szyjnych biegnących w kierunku mózgu u osób, które od lat włączały do swojej diety dodatkową porcję orzechów lub oliwy z oliwek extra virgin, w porównaniu z osobami, które nie spożywały żadnego z tych produktów [4]. W grupie kontrolnej odnotowano postęp zmian miażdżycowych ‒ nieunikniona konsekwencja zapychającej tętnice diety [4]. Natomiast w grupie z oliwą z oliwek nie zaobserwowano żadnych znaczących zmian, a w grupie z orzechami stan badanych się nawet poprawił [4]. Orzechy zainicjowały najwyraźniej proces cofania się zmian miażdżycowych, albo przynajmniej znacznie spowolniły postęp choroby [4]. Co prawda w grupie spożywającej orzechy udarów nie udało się uniknąć całkowicie; w porównaniu z grupą kontrolną odnotowano ich jednak aż o połowę mniej [4]. Była to prawdopodobnie zasługa, wywołanego spożyciem orzechów, zmniejszenia objętości blaszki miażdżycowej w tętnicach, które przyczyniło się do jej stabilizacji i ograniczyło ryzyko jej pęknięcia [4].

Ponadto włączenie orzechów do diety może poprawić funkcję śródbłonka, zwiększając naturalną zdolność naszych tętnic do rozszerzania się o ok. 30% [5]. Przy założeniu przestrzegania podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej i kontroli zmiennych takich jak palenie, czy aktywność fizyczna, okazuje się, że ze znaczącym ograniczeniem ryzyka zawałów serca i udarów związane są tylko dwa czynniki: zwiększone spożycie warzyw i zwiększone spożycie orzechów [6]. Dla oliwy z oliwek, wina, ryb, czy ograniczenia spożycia słodzonych napojów gazowanych i słodyczy nie stwierdzono żadnych istotnych korzyści [6]. Spośród poszczególnych elementów diety śródziemnomorskiej z ograniczeniem ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych wiąże się tylko zwiększone spożycie warzyw i orzechów [6].

Z jednej strony to dosyć niesamowite, że zaledwie garść orzechów dziennie może ograniczyć ryzyko udaru aż o połowę [1]. Jednak w badaniu PREDIMED [1] uczestnicy w grupie jedzącej dodatkowe orzechy nie żyli wcale dłużej [1]. Pozytywny wpływ orzechów na długowieczność wykazano natomiast w innych badaniach w tym zakresie [7]. Przykładowo: badania Harvard Health Professionals [8] z udziałem aż trzech milionów uczestników, których obserwowano dziesiątkami lat w ramach badań uzupełniających; wykazano w nich, że spożycie orzechów wiąże się z ograniczeniem liczby zgonów wyniku raka, chorób serca, chorób układu oddechowego oraz, co najważniejsze, liczby zgonów ogółem [8]. Wyniki te potwierdzone zostały we wszystkich największych badaniach prospektywnych, opublikowanych przed rokiem 2014 włącznie [9], m.in. w pięcioletnim badaniu z udziałem 17 tys. uczestników [10]. Jak się okazało, mniejsze ryzyko zgonu miały osoby spożywające orzechy [10].

A może ludzie żyją dłużej, ponieważ orzechami zastępują w diecie mięso, jajka i nabiał? Nie, ponieważ wegetarianie, którzy często jedzą orzechy mają dużo niższe ryzyko, niż wegetarianie, którzy orzechów nie jedzą [11].

Dlaczego więc z badania PREDIMED [1] wynika, że w kwestii długowieczności, spożycie orzechów nie przynosi żadnych korzyści? Może potrzeba było więcej czasu? Poza tym tylko dlatego, że uczestnicy zostali przydzieleni do grupy, która miała jeść orzechy, nie znaczy jeszcze, że rzeczywiście jedli więcej orzechów; tak samo osoby, które przydzielone zostały do pozostałych grup niekoniecznie musiały jedzenia orzechów całkowicie unikać. W badaniu z 2013 r. [12] ponownie przeanalizowano wyniki badania PREDIMED [1] i porównano wskaźniki śmiertelności wśród osób, które faktycznie jadły więcej orzechów i tych, które tak naprawdę orzechów nie jadły. Jak się okazało, spożycie orzechów rzeczywiście wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka zgonu [12]. Natomiast analiza post-hoc danych dotyczących oliwy z oliwek [13] nie wykazała żadnych korzyści w zakresie wspierania długowieczności, nawet w przypadku oliwy extra virgin. Jest to spójne z podejściem Ancela Keysa, zwanego ojcem diety śródziemnomorskiej [14]. Oliwę z oliwek postrzegał on po prostu jako zdrowszy zamiennik dla tłuszczów zwierzęcych ‒ wszystko lepsze niż smalec i masło [14].

Które rodzaje orzechów są najlepsze? Najbardziej prozdrowotne działanie wykazują orzechy włoskie, szczególnie jeśli chodzi o profilaktykę zgonów w wyniku nowotworów [12]. Osoby spożywające więcej niż trzy porcje orzechów włoskich tygodniowo ograniczają swoje ryzyko śmierci na raka aż o połowę [12].

Pozostaje jeszcze przekazać wyniki wszystkich tych badań naukowych do wiadomości opinii publicznej [15]. Największe organizacje działające na rzecz walki z rakiem podkreślają znaczenie diety opartej w dużej mierze na produktach roślinnych, co znajduje potwierdzenie w zaleceniach żywieniowych Światowej Organizacji Zdrowia [15]. Dla poprawy zdrowia społeczeństwa nic nie ma prawdopodobnie większego znaczenia, niż powszechna świadomość dalekosiężnego, pozytywnego wpływu diety roślinnej, w tym orzechów włoskich, na zdrowie człowieka [15].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

[1] R Estruch, E Ros, J Salas=Salvado, M I Covas, D Coreela, F Aros, E Gomez-Gracia, V Ruiz-Gutierrez,M Fiol, J Lapetra, R M Lamuela-Raventos, L Serra-Majem, X Pinto, J Basora, M A Munoz, J V Sorli, J A Martinez, M A Martinez-Gonzalez, PREMIDED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
[2] R Zamora-Ros, M Serafini, R Estruch, R M Lamuela-Raventos, M A Martinez-Gonzalez, J Salas-Salvado, M Fiol, J Lapetra, F Aros, M I Covas, C Andres-Lacueva, PREMIDED Study Investigators. Mediterranean diet and non enzymatic antioxidant capacity in the PREDIMED study: evidence for a mechanism of antioxidant tuning. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Dec;23(12):1167-74.
[3] M T Mitiavila, M Fandos, J Salas-Salvado, M I Covas, S Borrego, R Estruch, R Lamuela-Raventos, D Corella, M A Martinez-Gonzalez, J M Sanchez, M Bullo, M Fito, C TOrnos, C Cerda, R Casillas, J J Moreno, A Iradi, C Zaragoza, J Chaves, G T Saez. The Mediterranean diet improves the systemic lipid and DNA oxidative damage in metabolic syndrome individuals. A randomized, controlled, trial. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):172-8.
[4] A Sala-Vila, E S Romero-Mamani, R Gilabert, I Nunez, R de la Torre, D Corella, V Ruiz-Gutierrez, M C Lopez-Sabater, X Pinto, J Rekondo, M A Martinzez-Gonzalez, R Estruch, E Ros. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.
[5] I Sari, Y Baltaci, C Bagci, V Davutoglu, O Erel, H Celik, O Ozer, N Aksoy, M Aksoy. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition. 2010 Apr;26(4):399-404.
[6] H Schroder, J Salas-Salvado, M A Martinez-Gonzalez, M Fito, D Corella, R Estruch, E Ros. Baseline adherence to the Mediterranean diet and major cardiovascular events: Prevención con Dieta Mediterránea trial. JAMA Intern Med. 2014 Oct;174(10):1690-2.
[7] C Wilson. Nutrition: Consuming nuts frequently might help extend life. Nat Rev Endocrinol. 2014 Feb;10(2):64.
[8] M Bansal. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Indian Heart J. 2014 May; 66(3): 388–389.
[9] C Luo, Y Zhang, Y Ding, Z Shan, S Chen, M Yu, F B Hu, L Liu. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21;100(1):256-269.
[10] A Fernandez-Montero, M Bes-Rastrollo, M T Barrio-Lopez, L Cuente-Arrillage Cde, J Salas-Salvado, L Moreno-Galarraga, M A Martinez-Gonzalez. Nut consumption and 5-y all-cause mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutrition. 2014 Sep;30(9):1022-7.
[11] J Sabate. Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):500S-503S.
[12] M Guasch-Ferre, M Bullo, M A Martinez-Gonzalez, E Ros, D Corella, R Estruch, M Fito, F Aros, J Wamberg, M Fiol, J Lapetra, E Vinyoles, R M Lamuela-Raventos, L Serra-Majem, X Pinto, V Ruiz-Gutierrez, J Basora, J Salas-Salvado, PREMIDED Study Group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:
[13] M Guasch-Ferre, F B Hu, M A Martinez-Gonzalez, M Fito, M BUllo, R Estruch, E Ros, D Corella, J Recondo, E Gomez-Gracia, M Fiol, J Lapetra, L Serra-Majem, M A Munoz, X Pinto, R M Lamuela-Raventos, J Basora, P Buil-Cosiales, J V Sorli, V Ruiz-Gutierrez, J A Martinez, J Salas-Salvado. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.
[14] A Keys. Olive oil and coronary heart disease. Lancet. 1987 Apr 25;1(8539):983-4.
[15] C D Toner. Communicating clinical research to reduce cancer risk through diet: Walnuts as a case example. Nutr Res Pract. 2014 Aug;8(4):347-51.