Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
2. Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
3. Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
4. Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści

W 2017 r. opublikowano wyniki 6-miesięcznego badania randomizowanego z udziałem nastolatków z nadwagą [1]. W jednej grupie uczestnicy mieli wypijać codziennie 8 szklanek wody, w drugiej – nie otrzymali w tym zakresie żadnych wytycznych [1]. Jakie były wyniki?

Czy dzieci, które piją więcej wody, szybciej chudną?

Przy analizowaniu badań interwencyjnych podstawowa kwestia, na jaką należy zwrócić uwagę to, czy uczestnicy wprowadzili otrzymane zalecenia w życie. Przed rozpoczęciem badania obie grupy piły mniej więcej 2 szklanki wody dziennie [1]. Założeniem interwencji było sprawdzenie, czy dodatkowe 6 szklanek dziennie przełoży się na większą redukcję masy ciała [1]. Niestety jak się ostatecznie okazało, spożycie wody w grupie eksperymentalnej było wyższe tylko o niecałe 1 ½ [1]. Różnica była więc niewystarczająca, toteż nic dziwnego, że picie większych ilości wody nie zostało tutaj powiązane z jakąkolwiek przewagą w kwestii odchudzania [1]. W grupie eksperymentalnej ponad 8 szklanek wody dziennie wypijała tylko 1 osoba, a 7,5 szklanki lub więcej – 2 osoby [1].

W badaniu z 2014 r. [2], w ramach „zachęty” do przestrzegania założeń interwencji, uczestnicy mieli na bieżąco oceniać swój status nawodnienia organizmu, poprzez monitorowanie koloru swojego moczu. Dzieciom z nadwagą, w wieku 9-12 lat, kazano zwiększać swoje spożycie wody, do momentu aż ich mocz nabierze słomkowego, jasnożółtego koloru [2]. Nie wszyscy uczestnicy stosowali się do otrzymanych wytycznych, ale ci, co rzeczywiście wzięli je sobie do serca, zrzucili znacznie więcej kilogramów niż uczestnicy, którzy pili wodę w ilości wedle uznania, zamiast napojów z kaloriami [2].

Dane z badań pilotażowych wyglądały więc obiecująco. Dodatkowo z Europy docierały doniesienia o kilku udanych interwencjach w środowisku szkolnym [3]. W obliczu tych optymistycznych wyników naukowcy w Nowym Jorku podjęli się niezwykle ambitnego zadania przeprowadzenia badania z udziałem ponad miliona uczniów tamtejszych szkół publicznych [4]. Szkoły, które miały zainstalowane dystrybutory filtrowanej wody, porównano tutaj ze szkołami, w których takich urządzeń nie było, a kryterium oceny były wskaźniki występowania otyłości i nadwagi wśród uczniów [4]. Zgodnie z wynikami ułatwiony dostęp do wody pitnej przekłada się u dzieci na niższe ryzyko przyrostu masy ciała i redukcję liczby przypadków nadwagi [4].

W ramach dygresji: stosunkowo często spotykany zwyczaj zakazywania uczniom picia wody podczas lekcji wydaje się w tym kontekście trochę absurdalny [5]. Nawiązując do tego przełomowego badania w 2016 r., na łamach JAMA Pediatrics, czasopisma pediatrycznego publikowanego przez Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne (AMA), ukazał się artykuł pod tytułem: „Prosta interwencja dla poprawy zdrowia uczniów: picie wody to podstawa” [6].

Nie tylko woda – jak spadek spożycia mleka wpłynął na masę działa dzieci

A co jeśli odnotowana w tym badaniu poprawa była wynikiem nie tyle samego spożycia wody, ile mimowolnej redukcji spożycia innych napojów? Słodzone napoje gazowane najprawdopodobniej nie miały wpływu na wyniki, ponieważ badanie przeprowadzono dekadę po ich wycofaniu z automatów z przekąskami w nowojorskich szkołach [4]. Niezmiennie dostępne było natomiast niskotłuszczowe mleko i właśnie z tym napojem naukowcy powiązali odnotowane w badaniu wyniki [4]. Po tym, jak w szkołach zainstalowano dystrybutory wody, spożycie mleka wśród uczniów spadło o 12%, co, jak podejrzewali naukowcy, mogło odpowiadać za redukcję wskaźników występowania otyłości [4].

Spożycie mleka, podobnie jak spożycie słodzonych napojów gazowanych, może skutkować przybieraniem na masie ciała [7]. Dotyczy to również mleka odtłuszczonego, czy nawet odżywek białkowych na bazie serwatki, czy kazeiny, a więc wyizolowanego mlecznego białka, bez naturalnie występujących w mleku cukrów [8]. Mleczne białko zwiększa wydzielanie insuliny, co po części może wyjaśniać, dlaczego spożycie mleka prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej [9]. Nawet w badaniach sfinansowanych ze środków przemysłu mleczarskiego wykazano, że jeśli posiłek o niskim indeksie glikemicznym popić niecałą szklanką mleka, patrząc przez pryzmat poposiłkowego skoku insuliny, równie dobrze można by było zjeść zwykły, wysokoglikemiczny biały chleb [10].

Czy dobrze nawodniony organizm spala skuteczniej tkankę tłuszczową?

Podczas gdy mleko jest produktem, który w niektórych przypadkach utrudnia spalanie tłuszczu, woda może działać dokładnie na odwrót [11]. Aby zbadać związek między spożyciem wody a utratą masy ciała, naukowcy przeprowadzili serię ściśle kontrolowanych eksperymentów metabolicznych, podczas których mierzyli tempo rozpadu białek i tłuszczów u uczestników o różnym poziomie nawodnienia [12]. Najlepsze rezultaty odnotowano wśród osób dobrze nawodnionych [12]. Stwierdzono u nich zwiększone spalanie tłuszczu, przy jednoczesnym obniżeniu rozpadu białek [12]. Oznacza to, że wyższe spożycie wody wywołuje w organizmie taką samą reakcję jak krótkotrwały post – tłuszcz zaczyna być wykorzystywany w roli paliwa, a białko jest oszczędzane, co ma na celu nie dopuścić do utraty mięśni [12].

Warto jednak pamiętać, że celem tych eksperymentów było potwierdzenie istnienia określonych mechanizmów, niezależnie od możliwości zastosowania takich interwencji w rzeczywistych warunkach. Zastosowane metody były więc nieco oderwane od rzeczywistości. Aby osiągnąć optymalny stopień nawodnienia, uczestnicy musieli wypić 10 szklanek wody w ciągu 12 godzin [12]. Oprócz tego wodę podawano im jeszcze drogą dożylną, w postaci kroplówek, a aby zminimalizować wydalanie wody z organizmu, kazano im przyjmować wzmagający retencję płynów hormon antydiuretyczny [12]. Istnieją jednak pewne mechanizmy, które sugerują, że stan nawodnienia organizmu rzeczywiście może mieć wpływ na metabolizm.

Czy angiotensyna wpływa na wzrost masy ciała?

W wyniku odwodnienia zmniejsza się objętość krwi, co dla nerek stanowi sygnał do uwolnienia do krwiobiegu enzymu, który inicjuje serię zdarzeń, skutkującą ostatecznie powstaniem hormonu zwanego angiotensyną [13]. Angiotensyna sprawia, że stajemy się bardziej spragnieni, a nasze naczynia krwionośne się kurczą, co pozwala dostosować ich średnicę do zmniejszonej objętości krwi [13] (na takiej właśnie zasadzie działają inhibitory konwertazy angiotensyny – klasa leków, np. kaptopryl, powszechnie stosowana w terapii nadciśnienia tętniczego). Na tym jednak działanie angiotensyny się nie kończy.

W badaniach na szalkach Petriego wykazano, że w kontakcie z tym hormonem ludzkie komórki tłuszczowe zaczynają kumulować więcej tłuszczu [14]. To by wyjaśniało, dlaczego wyższe stężenie angiotensyny we krwi koreluje z wyższą masą ciała [15]. Przypuszcza się, że u osób, które piją za mało wody, poziom angiotensyny w krwiobiegu jest nieustannie podwyższony, co może prowadzić do przybierania na wadze [16]. Najbardziej przekonujące dowody w tym zakresie pochodzą z badań genetycznych, które pokazały, że osoby z wrodzoną predyspozycją do podwyższonego poziomu angiotensyny są w znacznie wyższym stopniu zagrożone rozwojem otyłości [17].

Ile należy pić wody w ciągu dnia?

Dobra wiadomość jest taka, że mamy w zanadrzu sposób, by swój poziom angiotensyny utrzymywać w granicach normy. Kluczem jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Co to tak właściwie oznacza? Ile dokładnie powinniśmy pić wody? Poniżej przedstawiamy zalecenia dr. Michaela Gregera, opracowane na podstawie wytycznych amerykańskiej Narodowej Akademii Medycznej (NAM).

Przy założeniu umiarkowanej aktywności fizycznej, w umiarkowanej temperaturze otoczenia, dzienne spożycie wody podczas odchudzania powinno wyglądać następująco:

• wiek 9-13 lat: 7 szklanek (dziewczęta), 8 szklanek (chłopcy),
• wiek 14-18 lat: 8 szklanek (dziewczęta i kobiety), 11 szklanek (chłopcy i mężczyźni)
• wiek 19+: 9 szklanek (kobiety), 13 szklanek (mężczyźni).

Ważne zastrzeżenie: zalecenia te nie mają zastosowania w przypadku pacjentów z niewydolnością serca lub nerek oraz wszystkich, którzy na polecenie lekarza, z jakiegokolwiek powodu, muszą ograniczać ilość przyjmowanych płynów.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, chociaż woda z kranu ma złą reputację [18], z badań nie wynika wcale, by ta butelkowana miała być bezpieczniejsza, czystsza, czy lepsza pod względem jakości [19].

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o potencjalnym ryzyku. Chociaż picie wody bez wątpienia niesie za sobą liczne korzyści, zbyt duże ilości mogą być niebezpieczne. Nawet dla zdrowych nerek limit maksymalny to około 3 szklanki wody na godzinę [20]. Przekroczenie tej granicy grozi wypłukaniem elektrolitów z mózgu, co może być potencjalnie śmiertelne w skutkach [20]. To może, zamiast wody lepiej pić napoje izotoniczne? Nie, nie chodzi tu o rodzaj napoju, tylko o ilość. Nie tak dawno temu było głośno o nastoletnim sportowcu, który zmarł po wypiciu prawie 8 litrów napoju izotonicznego [21]. Jak widzimy, w nadmiarze wszystko może być niebezpieczne.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy picie większej ilości wody naprawdę pomaga schudnąć? Okazuje się, że nie chodzi tylko o samą wodę, ale też o to, co dzięki niej wypieramy z diety. Mowa tu np. o słodzonych napojach. Dobrze nawodniony organizm może efektywniej spalać tłuszcz, a nawet ograniczać przyrost masy ciała przez wpływ na hormony. Ale uwaga – nawet z wodą można przesadzić. Interesuje Cię ten temat? Zajrzyj po więcej do naszego artykułu!

The post Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
2. Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
3. Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
4. Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści

Woda jako sprzymierzeniec odchudzania? Przyjęło się, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy, trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale czy jest to teoria potwierdzona naukowo? Zaraz się przekonamy.

Woda a odchudzanie – skuteczna strategia czy przereklamowany mit?

Picie wody stymuluje wydzielanie noradrenaliny – hormonu nadnerczy, który wspomaga metabolizm, wspierając tym samym utratę masy ciała [1]. Pomocne może być też wypijanie 1-2 szklanek wody tuż przed posiłkami. Jest to jedna ze strategii omówionych przez dr. Michaela Gregera w książce pt. How Not to Diet. Poprzedzenie posiłku tzw. ujemnymi kaloriami przekładać się może na zmniejszenie jego całkowitej wartości energetycznej. A co z piciem wody ogółem, niekoniecznie przed jedzeniem?

W przeprowadzonym w USA krajowym badaniu ankietowym picie dużych ilości wody okazało się jedną z praktyk najsilniej powiązanych ze skutecznym odchudzaniem [2]. Jednocześnie jednak wskazywane było jako strategia odchudzająca, która prowadzi do porażki [2]. Zdania są więc podzielone i nic dziwnego. Ile osób, tyle doświadczeń, a w mediach picie dużych ilości wody jest jedną z najpopularniejszych wskazówek w zakresie skutecznej utraty masy ciała [3]. Powszechnie zalecane jest też pacjentom przez lekarzy [3]. W jakim stopniu jest to strategia skuteczna?

Wpływ wody na odchudzanie w badaniach naukowych

Jak do tej pory opublikowano w tym zakresie kilkanaście badań, które zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym z 2013 r. [4] Ogólne wnioski były takie, że wyższe spożycie wody rzeczywiście wydaje się wspomagać utratę masy ciała [4]. Nie sposób jednak nie zauważyć wysoce prawdopodobnej roli pewnych oczywistych czynników zakłócających.

Czynnik zakłócający (inaczej: zmienna zakłócająca) to jakiś element trzeci, który okazuje się prawdziwym wyjaśnieniem rzekomej zależności między dwoma elementami badanymi [5]. Przykładowo istnieje silna korelacja między sprzedażą lodów i liczbą zgonów w wyniku utonięcia. Nie oznacza to jednak, że jedzenie lodów prowadzi do utonięcia. Bardziej prawdopodobny jest udział jakiegoś trzeciego czynnika zakłócającego, typu wysokie temperatury, lato, wakacje itp., który wyjaśnia, dlaczego liczba zgonów w wyniku utonięcia jest najwyższa, gdy spożycie lodów osiąga poziom szczytowy.

A wracając do odchudzania, co może być czynnikiem zakłócającym, który stanowiłby alternatywne wyjaśnienie zależności między wyższym spożyciem wody i większą utratą wagi? Może osoby, które piją więcej wody, siłą rzeczy, piją mniej słodzonych napojów gazowanych [6]?

Picie wody jako strategia kontrolowania masy ciała zalecane jest przez Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) i Amerykańską Akademię Pediatryczną (AAP) [7]. Powód jest prosty: chodzi o wyparcie z diety napojów z kaloriami [7]. Jak pokazało badanie z 2016 r. [8], zastąpienie wodą już jednego piwa lub słodzonego napoju dziennie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości w perspektywie długoterminowej. W USA spożycie słodzonych napojów gazowanych wśród dzieci i nastolatków jest na tyle wysokie, że gdyby zastąpić je wodą, dzienna podaż kaloryczna w tej grupie demograficznej spadłaby średnio o 235 kcal [9].

Innym oczywistym czynnikiem zakłócającym może być aktywność fizyczna. Wiadomo przecież, że osoby, które dużo ćwiczą, piją też dużo wody, co by wyjaśniało, dlaczego picie wody zostało powiązane z niższą masą ciała. Jednak w badaniu z 2008 r. [10] naukowcy wzięli pod uwagę zarówno spożycie słodzonych napojów gazowanych, jak i aktywność fizyczną. Oba czynniki zostały więc skontrolowane, a i tak wykazano, że wyższe spożycie wody rzeczywiście sprzyja odchudzaniu [10]. Osoby, które wypijały codziennie przynajmniej litr wody, w ciągu roku zrzuciły średnio 2,3 kg więcej niż osoby, których spożycie wody było niższe [10].

No dobrze, możemy więc wykluczyć rolę innych napojów i aktywności fizycznej. A co z jedzeniem? Przecież wyższe spożycie wody idzie z reguły w parze z wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych [11], jak również z niższym całkowitym spożyciem cukru [12] oraz niższym spożyciem żywności typu fast-food [13]. Trudno, żeby nie wiązało się to ze zdrowszą masą ciała.

Woda jako niezależny czynnik w kontroli masy ciała

Celem skontrolowania czynników żywieniowych świat naukowy musiał sięgnąć po broń największego kalibru. Mowa tutaj o przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda obszernych badaniach kohortowych, w ramach których pod kątem diety i stanu zdrowia dziesiątkami lat obserwowano ponad 100 000 lekarzy i pielęgniarek [14]. Naukowcy skontrolowali tutaj oczywiście czynniki takie jak spożycie innych napojów oraz wybory w zakresie stylu życia, w tym aktywność fizyczną, palenie, czy ilość snu i czasu spędzanego przed telewizorem [14], ale to nie wszystko. Wzięli też pod uwagę spożycie szerokiej gamy zdrowych i niezdrowych produktów żywnościowych – od owoców i warzyw aż po mięso i słodycze [14]. Po raz pierwszy w historii wykazano tutaj, że „wyższe spożycie wody, samo w sobie, jest niezależnie i w istotnym stopniu związane z niższym ryzykiem wzrostu masy ciała” w perspektywie długoterminowej [14].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: wzorce żywieniowe w tych badaniach ustalone zostały na podstawie deklaracji samych uczestników [14]. Wypełniali oni kwestionariusze, w których odpowiadali na szczegółowe pytania odnośnie do swojej diety [14]. Bardziej obiektywną miarą nawodnienia organizmu jest osmolalność krwi i moczu. W badaniu z 2018 r. [15] niższe wyniki powiązane zostały ze zdrowszą masą ciała. Najmniej przypadków otyłości stwierdzono wśród osób najlepiej nawodnionych, zarówno dorosłych, jak i dzieci [15]. W badaniu z 2016 r. [16] przeanalizowano próbki moczu od niemal 10 000 mężczyzn i kobiet. Na tej podstawie ustalono, że problem odwodnienia organizmu dotyczy prawie 50% osób otyłych [16]. Dla porównania wśród osób o BMI w granicach normy lub niższym odwodnienie stwierdzono w mniej niż 30% przypadków [16].

Nawodnienie a masa ciała – związek wciąż niejasny

Na koniec jeszcze jedna istotna uwaga: omówione wyniki w zakresie nawodnienia organizmu pochodzą z tzw. badań przekrojowych. Ich założeniem jest gromadzenie danych w konkretnym, ograniczonym przedziale czasowym, przez co nie wiadomo do końca, które z badanych zjawisk jest przyczyną, a które skutkiem. To odwodnienie prowadzi do otyłości, czy może raczej otyłość prowadzi do odwodnienia? Osoby o wyższej masie ciała potrzebują przecież więcej wody [2]. W przypadku przeciętnego wzrostu mężczyzny przyrost wagi z 73 kg do 95 kg może być równoznaczny ze zwiększeniem zapotrzebowania na wodę nawet o litr dziennie [2]. Poza tym ponownie nie można tutaj wykluczyć roli czynników zakłócających: nawodnieniu organizmu sprzyja przecież wysokie spożycie owoców i warzyw [2]. Sedno sprawy jest takie, że dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego można wyłącznie w badaniu interwencyjnym. Właśnie tym rodzajem badań zajmiemy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć, czy to tylko kolejny dietetyczny mit? Choć wielu ekspertów zaleca regularne nawadnianie jako element strategii odchudzania, nauka ma w tej sprawie więcej niż jedno zdanie. Sprawdź, co mówią badania – niektóre mogą Cię zaskoczyć.

The post Czy picie wody sprzyja odchudzaniu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy picie wody sprzyja odchudzaniu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów?
2. Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?

Banany należą do produktów o najwyższej aktywności oksydazy polifenolowej, ale jak się okazuje, nie są numerem jeden. Na pierwszym miejscu plasują się białe pieczarki [1]. Co prawda pieczarek, w przeciwieństwie do bananów, nie dodaje się raczej do smoothie. A co jeśli w ramach jednego posiłku połączymy je np. z bogatą w polifenole czerwoną kapustą albo jeśli na deser po pieczarkowym obiedzie zjemy owoce jagodowe? Dowiedzmy się!

Oksydaza polifenolowa – gdzie występuje i kiedy szkodzi?

Wiadomo, że wszystkie wspomniane składniki wymieszają się ze sobą w żołądku. Czy w efekcie przyswajalność polifenoli zostanie zredukowana? Tak, ale oksydaza polifenolowa ginie pod wpływem obróbki termicznej (Wykres 1) [2], więc szkód narobiłyby tylko pieczarki surowe. W takiej postaci i tak spożywać ich nie powinniśmy, ze względu na wysoką zawartość agarytyny (szczegóły w artykule pt. „Czy grzyby można jeść na surowo?”), więc problem z głowy. Do bogatych źródeł oksydazy polifenolowej zalicza się również ziemniaki i bakłażany – produkty, które najczęściej spożywamy po ugotowaniu.

Pewne trudności może natomiast sprawiać awokado – i to podwójnie, ponieważ na surowo dodaje się je zarówno do dań wytrawnych, jak i do smoothie czy deserowych puddingów (często czekoladowych, a więc z dodatkiem bogatego w polifenole kakao) [1].

Co zamiast bananów?

A wracając do bananów, obróbka termiczna jako sposób na pozbycie się oksydazy polifenolowej akurat w ich przypadku będzie raczej mało pomocna. Spożywa się je z reguły na surowo, szczególnie jeśli mają stanowić dodatek do smoothie.

Czym możemy banany zastąpić? Jedną z opcji jest mango, świeże lub mrożone. Owoc ten po przekrojeniu nie brązowieje, co by wskazywało na niską aktywność oksydazy polifenolowej. I rzeczywiście, w badaniu z 2023 r. [3] przetestowano pod tym kątem wiele różnych warzyw i owoców i wykazano, że mango zawierają tego enzymu 500 razy mniej niż banany.

W przypadku jabłek wynik był stosunkowo wysoki [3], ale to akurat żadna niespodzianka – każdy przecież wie, że przekrojone jabłko niemal natychmiast robi się brązowe. Sporym zaskoczeniem może być natomiast burak liściowy (boćwina). Ze względu na wysoką aktywność oksydazy polifenolowej (wyższą niż w jabłkach) [3] lepiej spożywać go w postaci gotowanej, a do potraw surowych, chociażby zielonych smoothie, dodawać np. jarmuż, w którym ten enzym jest praktycznie niewykrywalny.

W obliczu tych wyników nasuwa się wiele ciekawych pytań. Przykładowo: co z bananami w owsiance? Jeśli owsianka jest czekoladowa, to zapewne lepiej byłoby ją zjeść bez dodatku banana – wiemy już przecież, jak oksydaza polifenolowa wpływa na flawanole w kakao [3]. Innym popularnym dodatkiem do owsianki są owoce jagodowe. W omówionym badaniu [3] nie sprawdzono, czy spożycie ich w połączeniu z bananami wpłynęłoby jakoś na ilość przyswojonych fitoskładników, ale można założyć, że raczej tak.

Banany a produkty sklepowe

A co z gotowymi smoothie ze sklepu [3]? W większości przypadków są to napoje pasteryzowane, więc problem ich nie dotyczy – jak już ustaliliśmy, oksydaza polifenolowa ginie w wysokich temperaturach. W bananie podgrzanym do 70°C – czyli do temperatury gorącej herbaty – aktywność enzymu spada aż o 80% w ciągu zaledwie 2 minut, jeśli obecna jest witamina C i kwas cytrynowy (na przykład w postaci soku z cytryny), (Wykres 2) [1]. Wychodzi więc na to, że w zależności od składników, w niektórych przypadkach smoothie pasteryzowane mogą mieć przewagę nad świeżymi. A bez wzrostu temperatury? W jakim stopniu sam dodatek witaminy C i kwasu cytrynowego dezaktywuje oksydazę polifenolową? W przypadku smoothie aktywność enzymu spada tylko o 13% (Wykres 2) [1].

Za to na pokrojonym jabłku efekty są imponujące – działanie oksydazy polifenolowej zostaje zredukowane aż o 50% (Wykres 3) [1], co by wyjaśniało, dlaczego sok z cytryny zapobiega brązowieniu składników sałatek owocowych.

Jak skutecznie zablokować oksydazę polifenolową?

Co możemy dodawać do bananowych smoothie, żeby blokować działanie oksydazy polifenolowej? Swego czasu świeże owoce i warzywa pokrywano siarczynami, ale w 1986 r. praktyka ta została zakazana [4]. Odkryto bowiem, że siarczyny mogą wywoływać astmę [4]. Po dziś dzień stosowane są jednak w roli środka zapobiegającego brązowieniu w owocach suszonych.

Jakieś alternatywy naturalne? Ekstrakt z cebuli, zarówno surowy, jak i gotowany, może zapobiegać brązowieniu gruszek [4]. A może coś bardziej apetycznego? W dwóch badaniach – na jabłkach [4] i bananach [5], przetestowano pod tym kątem ananasa. Był to poniekąd sukces, bo owoce nie zbrązowiały, ale w soku ananasowym moczyły się przez 3 dni [5]. Ciężko więc stwierdzić, czy ananas sprawdziłby się w smoothie, bo w tym przypadku inhibitor oksydazy polifenolowej musi zacząć działać od razu po zmiksowaniu.

Mamy też badanie przeprowadzone w poszukiwaniu sposobu, by zapobiec brązowieniu ciasta na wypieki [4]. Sok z cytryny przetestowano tutaj w porównaniu z białym winem. Wygrała na szczęście cytryna, więc smoothie z procentami śmiało możemy powiedzieć stanowcze „nie” [4].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Niektóre składniki smoothie, jak banany czy jabłka, zawierają enzym (oksydazę polifenolową), który może zmniejszać korzyści zdrowotne płynące z polifenoli. Poza nimi najwięcej tego enzymu mają surowe pieczarki, jednakże nie są one przecież dodawane do koktajli. Na szczęście enzym ten ginie w wysokiej temperaturze, więc pasteryzowane napoje lub gotowane warzywa nie stanowią tu zagrożenia. Do przyrządzenia surowego smoothie lepiej wybrać produkty o niskiej aktywności enzymu, np. mango czy jarmuż. Innymi polecanymi składnikami, które mogą osłabić jego działanie to sok z cytryny i witamina C. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz artykuł!

The post Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów?
2. Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?

Dla wszystkich niezbędnych składników odżywczych (takich jak witaminy i minerały) istnieje ustalone zalecane dzienne spożycie, co ma na celu zapobiegać niedoborom żywieniowym w poszczególnych grupach populacyjnych [1]. W ostatnim czasie po raz pierwszy w historii opublikowano wytyczne dotyczące spożycia związków bioaktywnych, czyli składników żywności, które nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, ale mogą nieść za sobą istotne korzyści zdrowotne [1].

Flawonoidy – klucz do zdrowia

Wśród prozdrowotnych związków naukowcy wymieniają m.in. flawonoidy [1] – zaliczane do polifenoli metabolity roślinne, spośród których najpowszechniej spożywane są flawan-3-ole, znane również jako flawanole [2].

W opublikowanym w 2022 r. przeglądzie badań w tym zakresie zasugerowano, że dzienna dawka flawanoli w wysokości 400-600 mg może wpływać korzystnie na ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i cukru we krwi, wspierając tym samym ochronę przed schorzeniami kardiometabolicznymi [1]. Co ważne, autorzy zaznaczają wyraźnie, że wytyczne dotyczą flawanoli z żywności, a nie tych przyjmowanych w postaci suplementów diety [1]. Warto też doprecyzować, że żywność to w tym przypadku głównie napoje, bo najlepszym źródłem flawanoli jest herbata, zarówno zielona, jak i czarna [1]. Oczywiście w produktach typowo „do jedzenia” związki te również występują [1]. Znaleźć je można, chociażby, w owocach jagodowych czy kakao [1].

Co wpływa na degradację flawonoidów?

Problem polega na tym, że w roślinach obecny jest pewien enzym, który doprowadza do rozkładu polifenoli, a więc między innymi również i flawanoli [3]. Mowa tu mianowicie o oksydazie polifenolowej [3]. To właśnie w wyniku jej aktywności niektóre owoce i warzywa (np. banany i ziemniaki) brązowieją po przekrojeniu [3]. Dlaczego rośliny miałyby robić sobie coś, przynajmniej z pozoru, tak krzywdzącego? Jak się okazuje, jest to ich mechanizm obronny – jeden z elementów ich swoistego układu odpornościowego [4]. W kontakcie z tlenem oksydaza polifenolowa utlenia polifenole, a produktem ich rozkładu są związki o działaniu przeciwdrobnoustrojowym [4]. Poobijany banan czy przekrojone awokado robią się brązowe, bo w następstwie uszkodzenia tkanek, do akcji wkracza oksydaza polifenolowa, która utleniając polifenole, doprowadza do powstania związków o charakterze obronnym, które łączą się ze sobą, tworząc brązowy pigment, zwany melaniną [5]. Brązowienie skórki banana jest wynikiem działania tej samej klasy związków, która analogiczne zmiany w kolorycie powoduje też na skórze człowieka.

Czy banany wpływają na obniżenie poziomu flawonoidów?

Rozwiązanie wydaje się oczywiste, skoro brązowy kolor na bananach to oznaka utlenionych polifenoli, wystarczy po prostu nie jeść brązowych bananów – problem z głowy. No dobrze, ale teraz wyobraźmy sobie, że takiego niebrązowego banana, wraz z zawartą w nim oksydazą polifenolową, miksujemy w smoothie z produktami bogatymi w polifenole, typu jagody, czy kakao. Czy takie połączenie odbije się negatywnie na wartości odżywczej całego posiłku? Naukowcy postanowili to sprawdzić. W tym celu, w badaniu sfinansowanym ze środków przemysłu czekoladowego, przeprowadzili eksperyment z kakao w roli głównej [6]. Ekstrakt z kakao (w ilości odpowiadającej 40 gramom kakao w proszku) dodali do dwóch różnych smoothie. Jedno z nich zawierało w swoim składzie banany, a drugie – tylko owoce jagodowe, bez bananów.

Na poniższych wykresach (Wykres 1, 2) widzimy, ile flawanoli uczestnicy mieli w krwiobiegu w ciągu kilku godzin od wypicia smoothie z ekstraktem z kakao i owocami jagodowymi, a ile, gdy taką samą ilość ekstraktu spożyli zmiksowaną z bananami [6]. Różnica jest wyraźna – w drugim przypadku uczestnicy równie dobrze mogliby wypić koktajl bez kakaowego dodatku, bo zdecydowana większość zawartych w nim flawanoli i tak nie przetrwała. Przypuszczać można, że był to wynik kontaktu z bananowym enzymem, ale nie wyprzedzajmy faktów.

Aby potwierdzić rolę oksydazy polifenolowej, naukowcy ponownie przygotowali bananowo-kakaowe smoothie (banany, mleko migdałowe i ekstrakt z kakao), ale tym razem zmierzyli stężenie flawanoli bezpośrednio w koktajlu, godzinę po zmiksowaniu [6]. Jakie były wyniki? Poziom flawanoli spadł o ponad 90% (Wykres 3) [6]. Czas połowicznego rozpadu ustalono na 10 minut, co oznacza, że co 10 minut stężenie tych związków obniża się o połowę [6]. Skąd pewność, że to wina oksydazy polifenolowej? Gdy naukowcy dodali do smoothie trzy różne blokery tego enzymu, działanie zostało zahamowane [6].

A co, jeśli wypijemy smoothie z bananami od razu, jednym haustem, zanim jeszcze oksydaza polifenolowa zdąży wypełnić swoje niechlubne zadanie? Tak na logikę, kwasy żołądkowe powinny dezaktywować enzym, ale żeby mieć pewność, trzeba tę teorię przetestować w praktyce. Tym razem uczestnicy badania popijali smoothie z mleka migdałowego i bananów na zmianę z mlekiem migdałowym wymieszanym z ekstraktem z kakao [6]. Chodziło o to, żeby oksydaza polifenolowa z bananów i flawanole z kakao nie wymieszały się ze sobą w blenderze, tylko dopiero w żołądkach uczestników [6]. Na poniższym wykresie (Wykres 4) na niebiesko oznaczono stężenie polifenoli w krwiobiegu po wypiciu samego kakaowego mleka [6]. Dla porównania linia żółta ilustruje, co się stało, gdy w żołądku kakao zmieszało się z bananami: poziom flawanoli we krwi obniżył się o 37% [6].

Oznacza to, że bananowy enzym jest w stanie zaszkodzić flawanolom, nawet po tym, gdy zostanie wystawiony na działanie kwasów żołądkowych. Jak to możliwe? Wbrew naszym początkowym założeniom kwasowe środowisko w żołądku nie powoduje całkowitej dezaktywacji oksydazy polifenolowej, a jedynie trochę ją osłabia.

Czy pić koktajle z bananami?

Podsumowując, aby dostarczyć sobie możliwie jak najwięcej polifenoli, smoothie z bananami należy wypijać od razu po przygotowaniu. Oczywiście rozwiązaniem optymalnym byłoby bananów w ogóle nie dodawać, ale wtedy z kolei ryzykujemy gorszą konsystencją – dodatek banana sprawia, że koktajle są przyjemnie gęste i kremowe. Co zrobić z tym dylematem? Może działanie oksydazy polifenolowej dałoby się jakoś zneutralizować? Owszem, jest to jak najbardziej możliwe. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Banany, choć często używa się ich do przygotowywania smoothie, mogą obniżać wartość odżywczą tych napojów – zwłaszcza jeśli zawierają one cenne polifenole. Odpowiedzialna za to jest oksydaza polifenolowa – enzym naturalnie obecny w bananach, który rozkłada polifenole, zmniejszając ich przyswajalność. Badania wykazały, że obecność bananów w smoothie może zredukować stężenie flawanoli nawet o kilkadziesiąt procent, a nawet szybkie wypicie koktajlu nie gwarantuje pełnej ochrony przed działaniem enzymu – kwasy żołądkowe nie dezaktywują go całkowicie. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z polifenoli, warto unikać łączenia bananów z ich bogatymi źródłami lub przynajmniej wypijać taki napój natychmiast po przygotowaniu. Zaciekawił Cię ten temat? Zajrzyj do naszego artykułu po więcej informacji!

The post Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Nieświeży oddech po czosnku – jak sobie z nim poradzić?
2. Zielona herbata jako płyn do płukania ust. Czy to dobry sposób na świeży oddech?

Z nieświeżym oddechem, zwanym też halitozą, zmaga się mniej więcej 30% światowej populacji [1]. Jak możemy przeciwdziałać tej przykrej dolegliwości? We wcześniejszych artykułach omówiliśmy strategie takie jak czyszczenie języka, czy żucie gumy. Sprawdziliśmy też, jak z halitozą radzą sobie różnego rodzaju płyny do płukania jamy ustnej. Z badań populacyjnych wynika, że z podwyższonym ryzykiem rozwoju tego schorzenia wiąże się niskie spożycie owoców i warzyw [2]. Co prawda gorsza jakość diety idzie w parze z wieloma innymi czynnikami, które na zapach z ust również mogą wpływać niekorzystnie, w tym otyłość, zamieszkanie na obszarach wiejskich, niski status ekonomiczny, czy narażenie na wysoki poziom stresu [2]. Jednak związek z podażą owoców i warzyw w diecie wykazano nawet po tym, jak wszystkie te pozostałe czynniki zostały odpowiednio skontrolowane [2].

Zależność tę potwierdzono w badaniu interwencyjnym na psach [3]. Warzywne gryzaki wydają się skutecznym remedium na nieprzyjemny zapach z pyska [3]. A co z badaniami z udziałem ludzi? Zawarty w warzywach kapustnych izotiocyjanian allilu to związek zdolny do eliminacji lotnych związków siarki, do których zalicza się m.in. siarkowodór, czyli gaz o zapachu zgniłych jajek [4]. Te brzydko pachnące związki są przyczyną nieświeżego oddechu, a powstają głównie w wyniku rozkładu aminokwasów zawierających siarkę (cysteiny i metioniny), których skoncentrowanym źródłem jest białko zwierzęce [4]. Izotiocyjanian allilu przyłącza się do związków siarki i zapobiega ich przejściu do postaci lotnej [4]. Eliminuje więc pierwotną przyczynę problemu, w przeciwieństwie do miętówek czy gum do żucia, które nieświeży oddech tak naprawdę tylko maskują [4]. Wyjątkiem byłaby guma do żucia z dodatkiem izotiocyjanianu allilu. Wynalazek ten przetestowano w badaniu z 2013 r. [5] i rzeczywiście, przynajmniej tymczasowo, okazał się skuteczny. Nie jest to jednak produkt ogólnodostępny, więc na razie pozostaje nam zadowolić się warzywami kapustnymi w ich naturalnej formie.

W badaniu z 2012 r. [6] uczestnikami były osoby, które nie chciały ograniczyć swojego spożycia kazeiny i innych białek pochodzenia zwierzęcego, stanowiących skoncentrowane źródło cysteiny [7]. Celem redukcji halitozy wykorzystano tutaj aktynidynę, związek pozyskiwany z owoców kiwi, który pomaga usuwać cysteinę z powierzchni języka [8]. Czy takie samo działanie wykazuje kiwi w postaci nieprzetworzonej? O wpływie owoców na halitozę nic nie wiadomo, ale spożycie kiwi 2 razy dziennie przez okres 2 miesięcy przekładać się może na znaczną poprawę stanu zapalnego i chorób dziąseł oraz redukcję osadu nazębnego [9].

Są też owoce, które tylko nasilają halitozę. Najlepszym przykładem jest durian, który sam w sobie po prostu śmierdzi, więc trudno, żeby korzystnie wpływał na zapach z jamy ustnej [10]. Jeśli chodzi o warzywa, pierwszym, które przychodzi na myśl w kontekście nieświeżego oddechu, jest czosnek. I tak oto przechodzimy do głównego tematu dzisiejszego artykułu: jak pozbyć się specyficznego zapachu z ust po spożyciu czosnku? W badaniu z 2014 r. [11] naukowcy przetestowali białko serwatkowe, sok z cytryny, zieloną herbatę, chlorofil, 7UP-a, surowe jabłka, jabłka gotowane w mikrofalówce, natkę pietruszki, szpinak i liście mięty jako potencjalny sposób na redukcję nieświeżego oddechu po zjedzeniu czosnku. Jakie były wyniki?

Natka pietruszki, szpinak i mięta skutecznie poradziły sobie z dezodoryzacją związków odpowiedzialnych za powstawanie czosnkowego oddechu [11]. Ponieważ ich cechą wspólną jest kolor zielony, naukowcy podejrzewali, że może to wszystko zasługa chlorofilu, ale nie ‒ chlorofil w postaci wyizolowanej okazał się bezskuteczny [11]. Wyniki eksperymentu przedstawiono na poniższych wykresach [11]. Na czosnkowy oddech składają się cztery związki (disiarczek allilometylowy, disiarczek diallilowy, merkaptan allilowy i siarczek allilometylowy). Po zjedzeniu czosnku specyficzny zapach z czasem znika samoistnie. Chlorofil tego procesu w żadnym stopniu nie przyspieszył, ale natka pietruszki, szpinak i mięta już tak, a efekty były praktycznie natychmiastowe. Z czego może wynikać to działanie?

Jabłka surowe wypadły lepiej niż gotowane, a jak wiadomo, obróbka cieplna niszczy zawarte w owocach enzymy. Może zatem dezodoryzujące działanie surowych jabłek jest zasługą aktywności enzymatycznej [11]? Odpowiedź mamy na poniższych wykresach [11]. Jak widzimy, owoce gotowane rzeczywiście podziałały gorzej niż surowe [11]. Jednak pewne efekty przyniosły, podobnie zresztą jak sok z cytryny i zielona herbata, które były pasteryzowane, więc aktywnych enzymów też nie zawierały [11].

Spośród przetestowanych napojów z najlepszymi efektami powiązano właśnie sok z cytryny i zieloną herbatę, a białko serwatkowe wymieszane z wodą nie podziałało w ogóle [11]. Skuteczniejszy okazał się nawet 7UP, co istotne w wersji smakowej cytryna-limonka [11]. Mamy więc wspólny mianownik z sokiem z cytryny. Może dezodoryzujące działanie cytryn i gazowanego napoju to kwestia kwasowego odczynu pH [11]? Jeśli chodzi o zieloną herbatę, składnikiem aktywnym odświeżającym oddech mogą być zawarte w niej polifenole [11].

Podsumowując, w porównaniu z wodą (kontrolą) natkę pietruszki, szpinak, miętę, surowe i gotowane jabłka, 7UP-a, zieloną herbatę i sok z cytryny powiązano ze znaczną redukcją stężenia związków lotnych odpowiedzialnych za powstawanie czosnkowego oddechu [11]. Chlorofil i białko serwatkowe nie przyniosły natomiast żadnych efektów [11].

Całkowite wyeliminowanie problemu na chwilę obecną jest niemożliwe. Po spożyciu czosnku specyficzny zapach z jamy ustnej jest nieunikniony [11]. Mamy jednak w zanadrzu pewne sposoby, by choć trochę go zminimalizować.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Nieświeży oddech po czosnku – jak sobie z nim poradzić? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Nieświeży oddech po czosnku – jak sobie z nim poradzić? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Resweratrol zyskał sławę jako składnik czerwonego wina, któremu przypisuje się wszelkiego rodzaju właściwości zdrowotne. W tej serii czterech artykułów sprawdzimy, czy jego deklarowane korzystne działanie znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Dowiemy się również, z jakimi skutkami ubocznymi wiąże się przyjmowanie resweratrolu w postaci suplementów diety.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy resweratrol wydłuża życie? Oto co mówią badania.
2. Resweratrol a zdrowie metaboliczne – opinia naukowców
3. Resweratrol w terapii choroby Alzheimera, chorób stawów i osteoporozy
4. Skutki uboczne resweratrolu – co na ten temat mówią badania.

Aby sprawdzić, czy ilość resweratrolu zawarta w czerwonym winie może wpływać korzystnie na zdrowie, naukowcy przeprowadzili badanie z udziałem mieszkańców regionu Chianti w Toskanii [1]. Celem było ustalenie, czy spożycie resweratrolu wyłącznie ze źródeł pokarmowych może chronić przed długotrwałym osłabieniem sprawności fizycznej [1], stanem zapalnym, chorobami sercowo-naczyniowymi, nowotworami oraz śmiercią [2]. Jakie były wyniki? Niestety rozczarowujące. Jak pokazała 9-letnia obserwacja, spośród wszystkich uwzględnionych markerów stanu zdrowia ilość resweratrolu, jaką badani mieli w organizmie, nie koreluje z poprawą żadnego z nich [2]. Dosyć to zaskakujące, chociażby ze względu na czynniki zakłócające, które idą w parze z piciem wina [1].

Miłośnicy wina rzadziej palą papierosy, mają z reguły wyższe IQ, rodziców z wyższym poziomem wykształcenia oraz wyższy status socjoekonomiczny [3]. Tak na logikę wszystkie te czynniki powinny korelować z lepszym stanem zdrowia. W ramach dygresji: przypadkiem odwrotnym są miłośnicy piwa. Mają zwykle niższe IQ, przynależą do niższych klas społecznych, a ich rodzice mają niższy poziom wykształcenia [3]. Średni poziom IQ mężczyzn pijących wino wynosi 113, mężczyzn pijących piwo ‒ 95 [3].

Mimo wszystko nic nie wskazuje na to, by istniała korelacja między spożyciem resweratrolu z wina i dobrym stanem zdrowia. Niewykluczone, że przyczyną jest tutaj ilość [4]. Wśród populacji, które piją dużo wina, średnia dzienna dawka resweratrolu wynosi mniej niż 1 mg [4].

Niektórzy „eksperci” kierują się dawkami stosowanymi w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych i zalecają, aby spożywać resweratrol w ilości 1 gram dziennie [5]. Ile więc trzeba wypić czerwonego wina, żeby to osiągnąć? Osiem tysięcy kieliszków dziennie [5]. Dla tych, co wina czerwonego nie lubią, alternatywą może być kilka tysięcy litrów wina białego albo ponad 2000 kg jabłek czy winogron, ponad 20 000 kg fistaszków, niecały 1000 kg czekolady albo niemal milion butelek piwa [5].

W jedzeniu i napojach resweratrol występuje w zbyt małych ilościach, by wywierać wpływ na zdrowie [6]. Pozostają jeszcze suplementy, ale biodostępność resweratrolu, nawet w wysokich dawkach, została w ostatnim czasie podana w wątpliwość [7]. W wyniku suplementacji poziom resweratrolu we krwi osiąga maksymalnie 40 nmol, a w badaniach in vitro korzystne działanie zaobserwowano przy stężeniu 5 000-250 000 nmol, czyli ponad stukrotnie większym [7]. Podczas gdy u ludzi dobicie do niezbędnego minimum wydaje się niemożliwe, nawet przy suplementacji aż 5 gramów dziennie [8], w badaniach na gryzoniach stężenie resweratrolu we krwi niektórych osobników wynosiło aż 32 000 nmol [9]. Z czego to wynika?

Chociaż w organizmie człowieka resweratrol jest szybko wchłaniany, szybko jest też metabolizowany w jelitach i wątrobie [10], przez co w krwiobiegu zostaje go bardzo niewiele [11]. Wyróżnia się jednak ponad 20 aktywnych biologicznie metabolitów tego związku [12], które trafiają do krwi w dużo większych stężeniach, rzędu 20 000 nmol [7].

A może by tak wykorzystać tutaj sztuczkę z czarnym pieprzem? Jego dodatek pozwala w końcu zahamować naturalne mechanizmy detoksykacji organizmu. Działa w przypadku kurkumy, może podziała też z resweratrolem? Owszem, ale tylko u myszy [13]. Zawarta w czarnym pieprzu piperyna zwiększa u nich maksymalne stężenie resweratrolu we krwi o ponad 1000% [13]. U ludzi nie robi niestety żadnej znaczącej różnicy [14].

W 2014 r. na łamach jednego z czasopism medycznych ukazał się artykuł pt. „Klęska resweratrolu”, w którym ówczesny stan wiedzy naukowej w zakresie działania tego związku podsumowany został następującymi słowami: „Wnioski są dosyć jednoznaczne: ponad 20 lat hojnie finansowanych badań, a nadal nie mamy dowodów na wpływ resweratrolu na organizm człowieka” [15]. Od tego czasu opublikowano jednak ponad 150 badań klinicznych z udziałem ludzi [16]. Co nowego udało się w nich ustalić?

Z początku uważano, że resweratrol jest przeciwutleniaczem [17], ale jak się później okazało, było to założenie błędne. W metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych nad suplementacją resweratrolu nie stwierdzono klinicznie, czy nawet statystycznie, istotnego wpływu na ogólnoustrojowe markery stresu oksydacyjnego [18]. Odkrycie to pomogło wyjaśnić, dlaczego resweratrol nie działa ochronnie na DNA [19].

A może resweratrol pomaga tylko osobom, u których występują jakieś nieprawidłowości w przebiegu procesów metabolicznych? Cytując rozważania autorów artykułu z 1997 r. [20], „Jakie byłyby nasze wnioski na temat skuteczności penicyliny, gdyby testowana była tylko wśród osób bez żadnych problemów zdrowotnych?” Resweratrolu nie powiązano z poprawą funkcji metabolicznych u osób nieotyłych i bez cukrzycy [21], ani nawet u tych bez cukrzycy, ale z nadwagą [22]. Nic nie wskazuje też na to, by miał on wspierać redukcję masy ciała [23]. Pomaga za to kontrolować poziom cukru we krwi wśród osób z cukrzycą. W randomizowanych badaniach klinicznych wpływ resweratrolu był znikomy dla niemal wszystkich uwzględnionych markerów cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego czy niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby [24]. Wyjątkiem była glikemia na czczo. W metaanalizie z 2021 r. [25] dawki resweratrolu w wysokości 5-500 mg, przyjmowane dwa razy dziennie, powiązano ze spadkiem poziomu cukru we krwi na czczo średnio o 20 mg/dl.

Odnotowano również istotną poprawę kontroli glikemii w perspektywie bardziej długoterminowej, ale tylko w dosyć krótkoterminowych badaniach [24]. Efekty zdecydowanie obiecujące, ale na chwilę obecną nie wiemy, czy utrzymałyby się przez okres dłuższy niż 3 miesiące.

W randomizowanym badaniu z 2014 r. [27], podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo, przetestowano skuteczność resweratrolu w leczeniu cukrzycowego owrzodzenia stóp, które u cukrzyków stanowi główną przyczynę amputacji kończyn dolnych [26]. W dawce 2 razy dziennie po 50 mg resweratrol pozwolił przyspieszyć proces gojenia się owrzodzeń, o mniej więcej 1 cm w ciągu 60 dni [27]. W końcu jakiś sukces! W następnym artykule zajmiemy się wpływem resweratrolu na zdrowie stawów, mózgu i kości, a w jeszcze następnym ‒ potencjalnymi zagrożeniami.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Resweratrol a zdrowie metaboliczne – opinia naukowców first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Resweratrol a zdrowie metaboliczne – opinia naukowców pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Resweratrol zyskał sławę jako składnik czerwonego wina, któremu przypisuje się wszelkiego rodzaju właściwości zdrowotne. W tej serii czterech artykułów sprawdzimy, czy jego deklarowane korzystne działanie znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Dowiemy się również, z jakimi skutkami ubocznymi wiąże się przyjmowanie resweratrolu w postaci suplementów diety.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy resweratrol wydłuża życie? Oto co mówią badania.
2. Resweratrol a zdrowie metaboliczne – opinia naukowców
3. Resweratrol w terapii choroby Alzheimera, chorób stawów i osteoporozy
4. Skutki uboczne resweratrolu – co na ten temat mówią badania.

O resweratrolu, jednym ze składników czerwonego wina [1], zrobiło się głośno w 1991 r., za sprawą Serge’a Renauda, naukowca z Uniwersytetu w Bordeaux. Na antenie popularnego amerykańskiego programu telewizyjnego „60 minutes” przedstawił teorię, że tzw. francuski paradoks wynika z wysokiego spożycia czerwonego wina przez Francuzów [2]. Termin „francuski paradoks” po raz pierwszy pojawił się w czasopiśmie publikowanym przez International Organization of Vine and Wine [2], w artykule poświęconym pewnemu ciekawemu odkryciu [3].

Jak widzimy na poniższym wykresie (Wykres 1), ogólna zasada jest taka, że im więcej w danym kraju spożywa się tłuszczów nasyconych i cholesterolu (cholesterol saturated fat index, CSI), tym więcej odnotowuje się tam zgonów w wyniku zawału serca. Ponadto im więcej produktów pochodzenia zwierzęcego spożywa dana populacja, tym wyższa wydaje się wśród nich śmiertelność [3]. Są jednak dwa kraje, które się z tego schematu wyłamują. W Finlandii w stosunku do przewidywań sytuacja wygląda gorzej, a we Francji ‒ lepiej [3]. Stąd też właśnie ten wspomniany już paradoks: jak to możliwe, że we Francji spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu jest mniej więcej takie same jak w Finlandii, a mimo tego zgonów w wyniku zawału serca odnotowuje się tam pięć razy mniej?

Wraz z odkryciem paradoksu rozpoczęły się próby jego wyjaśnienia. Co takiego ma w sobie francuska dieta, że zapobiega zawałom serca [4]? Jak wiadomo, produkty odzwierzęce związane są ze zwiększeniem ryzyka śmierci w wyniku chorób sercowo-naczyniowych, a produkty roślinne mogą działać ochronnie [3]. Spożycie warzyw we Francji jest cztery razy wyższe niż w Finlandii. Może ma to jakiś związek z różnicą we wskaźnikach śmiertelności [3]?

Kres tym rozważaniom położyło dochodzenie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które ujawniło, że coś takiego jak francuski paradoks w ogóle nie istnieje [5]. Zgonów w wyniku zdarzeń sercowo-naczyniowych we Francji wcale nie było mniej [5]. Liczby były po prostu zaniżone, bo nawet w 20% przypadków, lekarze nie podawali właściwej przyczyny śmierci na aktach zgonu [5]. Wystarczyło dane odpowiednio skorygować i okazało się, że ze swoim spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu Francja plasuje się dokładnie tam, gdzie powinna [6]. W porównaniu z Japończykami Francuzi jedzą mniej więcej cztery razy więcej tłuszczów odzwierzęcych i cztery razy wyższe jest ich ryzyko śmierci w wyniku zawału serca (Wykres 2) [6]. Ostatecznie zatem wszystko się wyjaśniło, ale pewnych rzeczy nie dało się już odkręcić. Zanim okazało się, że rzekomy paradoks to nic innego jak wynik nieprawidłowości w raportowaniu, badania nad resweratrolem trwały już w najlepsze [7]. I tak oto aktualna literatura naukowa w tym zakresie liczy sobie ponad 17 000 publikacji [8], z czego niestety jedynie 1-2% stanowią dane kliniczne [9].

Po wielu latach rozczarowujących wyników, kiedy na marne poszły już miliony dolarów, fala badań nad resweratrolem zaczęła słabnąć [10]. W nowo publikowanych artykułach zaczęły pojawiać się refleksje, że chwila sławy resweratrolu właśnie dobiega końca: „Może już czas odesłać resweratrol do intelektualnego lamusa i skupić się na czymś bardziej sensownym?” [11] Przysłowiowym gwoździem do trumny była sprawa głównego badacza resweratrolu, który uznany został za winnego 145 przypadków fabrykowania i fałszowania danych naukowych [12].

Wielki powrót resweratrolu nastąpić miał w 2013 r. Uznany został wówczas za aktywatora sirtuin (w skrócie STAC od ang. sirtuin-activating compound), czyli związek stymulujący produkcję tzw. enzymów długowieczności [13]. Później jednak jego rzekome dobroczynne właściwości zostały zakwestionowane [14]. W publikacjach z tytułami w stylu „Czy resweratrol to oszust?” [15], „Obiecujący środek terapeutyczny czy beznadziejna iluzja?” [16] albo „Klęska resweratrolu” [17] sugerowano, że ta pozorna aktywacja sirtuin była niczym innym, jak eksperymentalnym artefaktem. Cytując wnioski jednego z ostatnich artykułów, „jak na razie nic nie jest przesądzone” [10]. No dobrze, stymulacja produkcji enzymów długowieczności to jedno, ale jak to się ma do realnego wpływu na nasze szanse na długowieczność? Innymi słowy: czy resweratrol rzeczywiście pomaga wydłużyć życie?

Najlepsze rezultaty udało się uzyskać w badaniach na drożdżach [18]. Wykazano w nich, że resweratrol może wydłużać życie drożdży piwowarskich nawet o 70% [18]. Skuteczny okazał się również w przypadku nicieni, ale u muszek owocówek [19], komarów [20] czy rozwielitek nie przyniósł już żadnych efektów [21]. Jak na razie wychodzi więc na to, że dzięki resweratrolowi na długowieczność liczyć mogą organizmy jednokomórkowe i mikroskopijne glisty. A może coś większego? Owszem, pod wpływem jego działania dłużej żyją również pszczoły [22] oraz, co najważniejsze, dwa gatunki kręgowców ‒ krótko żyjące ryby: Nothobranchius guentheri (Zdjęcie 1) [23], [24] i Nothobranchius furzeri (Zdjęcie 2) [25], [26]. Jeśli chodzi o ssaki, w większości badań (głównie na myszach) resweratrol wypadł niestety słabo. Nie powiązano go z żadnymi korzyściami w zakresie długości życia [19].

Mówi się, że resweratrol wydłuża życie tzw. organizmów modelowych, na takiej samej zasadzie jak restrykcja kaloryczna [27]. Nie jest to do końca prawda, bo wśród muszek i myszy ograniczanie spożywanych kalorii rzeczywiście przekłada się na dłuższe życie, ale suplementacja resweratrolu już nie [19]. Niewykluczone jednak, że dotyczy to tylko osobników zdrowych, bo te w stanie agonalnym reagują już inaczej [28]. Pod wpływem resweratrolu dłużej żyją myszy umierające, czy to w wyniku narażenia na wysokie dawki promieniowania [28], czy zatrucia endotoksynami [29], czy też przekłucia jelita oraz następującej w efekcie sepsy i niewydolności nerek [30]. Ponadto u myszy resweratrol pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom niesprzyjającej długowieczności diety wysokotłuszczowej [31].

W badaniu z 2015 r. [32] chociaż myszy i szczury na diecie standardowej pod wpływem suplementacji nie żyły wcale dłużej niż normalnie, przed przedwczesną śmiercią częściowo udało się ochronić myszy na diecie wysokotłuszczowej.

Metaanaliza badań dotyczących wpływu resweratrolu na długowieczność różnych gatunków zakończyła się wnioskiem, że ze względu na brak dowodów na korzyści w większości badań przeprowadzonych na myszach, „resweratrol nie powinien być promowany jako suplement mający na celu wydłużenie życia” [19]. Niby wszystko się zgadza, w żadnym badaniu nie udowodniono, by resweratrol miał wydłużać życie gryzoni zdrowych [33]. Podziałał jednak u „ssaków, u których występowały nieprawidłowości w przebiegu procesów metabolicznych” [33], a tak się składa, że w dzisiejszych czasach na zaburzenia metaboliczne cierpi przeważająca część populacji USA.

W badaniach na małpach u osobników karmionych tłuszczem mlecznym i cukrem resweratrol zmniejszył stan zapalny w ścianach tętnic [34] i w tkance tłuszczowej [35]. Wraz z odkryciem, że resweratrol zapobiega przedwczesnej śmierci u myszy na diecie wysokotłuszczowej [32], wyniki te szybko zostały opublikowane w czasopismach farmakologicznych. W artykule pt. „Resweratrol ‒ tabletki zamiast zdrowego odżywiania?” [36] spekulowano, czy aby przypadkiem „resweratrol to nie związek, przez który będziemy stopniowo rezygnować z aktywności fizycznej, jedząc jednocześnie w nadmiarze, przede wszystkim tłuszcz i cukier” [37].

W artykule opublikowanym na łamach jednego z czasopism żywieniowych, pod sugestywnym tytułem „Wykręcanie się od aktywności fizycznej i zdrowej diety”, przyznano, że aktywność fizyczna i modyfikacje żywieniowe to „najskuteczniejsze, najtańsze i najłatwiejsze strategie zapobiegania chorobom przewlekłym związanym ze stylem życia” [38]. Jednocześnie jednak autorzy nie wykluczają, że sama suplementacja resweratrolu może nieco „załagodzić konsekwencje takich, a nie innych wyborów w zakresie stylu życia” [38]. Nic dziwnego, że w samym USA roczna sprzedaż resweratrolu osiągnęła wartość 30 milionów dolarów [39]. Szczyt zainteresowania tym związkiem miał miejsce w 2009 r., kiedy to w swoim programie wspomniała o nim Oprah Winfrey [40]. Szacowano wówczas, że spośród Amerykanów, których plan suplementacji obejmował więcej niż jeden preparat, resweratrol przyjmowało ok. 60% z nich [41]. Co mówią nam badania o wpływie resweratrolu na zdrowie ludzi? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy resweratrol wydłuża życie? Oto co mówią badania. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy resweratrol wydłuża życie? Oto co mówią badania. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry?
2. Czy suplementacja kolagenu łagodzi objawy chorób stawów?
3. Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze?

W ostatnim czasie rynek produktów anti-aging podbiły suplementy z kolagenem [1]. Wybór jest ogromny: od kapsułek i proszków, przez batony i żelki, aż po kolagenowe piwo i kawę [2]. Media społecznościowe są wprost „zalewane przez płatne reklamy i gołosłowne obietnice marketingowe” [3]. Czy którekolwiek z tych deklarowanych korzyści znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych?

Nazwa „kolagen” pochodzi od greckich słów kola, czyli „klej” i gen, czyli „wytwarzać” [4]. Właściwości żelujące kolagenu dobrze ilustrują produkty na bazie żelatyny (czyli w gruncie rzeczy gotowanego kolagenu), typu galaretki czy żelki [5].

Spośród wszystkich rodzajów białek to kolagen występuje w organizmie człowieka w największej ilości [6]. Jest to główny element strukturalny większości ludzkich tkanek [7]. Przykładowo w naszej skórze w przeliczeniu na masę, zawartość czystego kolagenu wynosić może nawet do 75% [8]. Wyróżnia się ponad 25 rodzajów tego białka, które łączy jedna charakterystyczna cecha wspólna: wszystkie zbudowane są z trzech łańcuchów peptydowych skręconych w helisę [6].

Jeśli się nad tym zastanowić, przyjmowanie kolagenu może wydawać się bez sensu. Jedzenie skóry dla poprawy wyglądu twarzy to tak jakby jeść mózgi dla zwiększenia poziomu inteligencji, czy oczu dla poprawy wzroku. Jednak białek, które spożywamy nie przyswajamy przecież w całości. Nasz organizm rozkłada je najpierw na aminokwasy, z których następnie wytwarza dowolne białko, zgodnie z bieżącym zapotrzebowaniem. Co więcej, spośród wszystkich rodzajów białka zwierzęcego kolagen jako jedyny nie ma kompletnego profilu aminokwasowego – brakuje w nim jednego z aminokwasów egzogennych, a mianowicie tryptofanu [10].

Inne pokarmowe źródła białka, w tym produkty roślinne, zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (zwane również niezbędnymi), czyli takie, których ludzie i inne zwierzęta, nie syntetyzują samodzielnie [9]. Muszą być dostarczane ze źródeł zewnętrznych, co oznacza, że są niezbędnym elementem diety, stąd też zresztą ich nazwa. Do oceny jakości białek wykorzystuje się wskaźnik PDCAAS (ang. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). W przypadku kolagenu, jako białka niekompletnego, jego wynik wynosi zero [10]. Oznacza to, że gdyby żelatyna była naszym jedynym źródłem białka, czysto teoretycznie, nie moglibyśmy w pełni zaspokoić zapotrzebowania na aminokwasy [10]. W realnym świecie nie jest to jednak żaden problem, bo nasza dieta jest dużo bardziej zróżnicowana. Tryptofanu dostarczamy sobie wraz z innymi pokarmami, dzięki czemu możliwe jest spożycie znaczących ilości kolagenu, bez ryzyka niedoborów [10]. Problem polega na tym, że akurat tryptofan jest aminokwasem poniekąd wyjątkowym. W badaniu z 2009 roku [11] wykazano, że spożycie zaledwie jednego posiłku w formie napoju białkowego na bazie żelatyny może w ciągu kilku godzin doprowadzić do zaburzeń pamięci spowodowanych „ostrym niedoborem tryptofanu”. Dzieje się tak, ponieważ w mózgu spada poziom serotoniny, hormonu, który syntezowany jest z tryptofanu i reguluje nie tylko nastrój, ale i zdolność uczenia się oraz pamięć [11]. Biorąc to wszystko pod uwagę, trudno nie kwestionować zasadności suplementacji kolagenu. Co na to badania naukowe?

Jak się okazuje, założenie, że kolagen ulega całkowitemu rozkładowi w przewodzie pokarmowym, jest błędne [12]. W badaniu z 2005 r. [12] w ciągu kilku godzin od spożycia żelatyny ze skóry wieprzowej albo z kurzych łapek uczestnicy mieli w krwiobiegu nienaruszone cząsteczki kolagenu. Na chwilę obecną nie wiemy, jak wygląda ich dalsza droga w organizmie człowieka, ale w badaniach na gryzoniach wykazano, że takie fragmenty kolagenu mogą trafiać do tkanki chrzęstnej [13] i skórnej [14]. Z biologicznego punktu widzenia nie istnieje mechanizm, który umożliwiałby wykorzystanie tych cząsteczek bezpośrednio do syntezy nowego kolagenu [15]. Niewykluczone jednak, że mogą one wspomagać odkładanie kolagenu w tkankach [16]. Teorię tę potwierdzają badania na szczurach [16]. A co z ludźmi?

W niektórych badaniach nad kolagenem nie ma grup kontrolnych [17]. W ramach dygresji: przywodzi to na myśl jeden z pierwszych odcinków Star Treka pt. „Mudd’s Women”, w którym kapitan Kirk niepostrzeżenie podmienia odmładzający suplement na placebo. Wszystkie (nieliczne [17]) randomizowane badania kontrolowane nad kolagenem zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2021 r. [8] Mimo rozbieżności w wynikach między poszczególnymi publikacjami ogólne wnioski były takie, że kolagen wpływa korzystnie na nawilżenie, elastyczność i strukturę skóry [8]. Mimo tych obiecujących rezultatów duża część środowiska dermatologicznego niezmiennie podchodzi do tematu sceptycznie [18], sugerując, że to wszystko sprawka producentów kolagenu, którzy zalewają literaturę naukową badaniami stronniczymi i niskiej jakości [19].

Prawdą jest, że badania nad kolagenem finansowane są często ze środków samych producentów, a dostępne dowody uznaje się za „ograniczone, niespójne” [3], i „niespecjalnie rzetelne” [1]. W 2022 r. na łamach Journal of Cosmetic Dermatology ukazał się artykuł pt. „Mity i media o wpływie doustnej suplementacji kolagenu na stan skóry, włosów i paznokci” [20]. Publikacja podsumowana została następującymi wnioskami: „Dermatolodzy powinni mieć świadomość, że deklaracje producentów suplementów kolagenowych są bezpodstawne. Obiecywane rezultaty są wyolbrzymiane i nie odzwierciedlają faktycznego potencjału tych preparatów, popartego badaniami naukowymi” [20]. Ze względu na fakt, że na chwilę obecną „dowody naukowe są niewystarczające, suplementacja kolagenu nie może być rutynowo zalecana” [20]. Co więcej, dostępne dane wypadają „szczególnie nieprzekonująco”, jeśli porównać je z bardziej jednoznacznymi wynikami badań nad udowodnionymi sposobami na poprawę produkcji kolagenu w skórze [17]. Mowa tu mianowicie o stosowaniu kremów z filtrem, rzuceniu palenia i zdrowym odżywianiu [17].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W artykule pt. „Wpływ mleka na zdrowie kości” omówiliśmy serię badań przeprowadzonych przez naukowców w Szwecji [1]. Przez okres do 20 lat obserwowano tutaj łącznie 100 000 osób i wykazano, że wśród kobiet wysokie spożycie mleka wiąże się ze zwiększeniem ryzyka złamania biodra o 60% [1]. Autorzy zasugerowali, że może to być wina galaktozy ‒ produktu rozkładu laktozy, czyli zawartego w mleku cukru [1]. Podstawą dla takiej hipotezy był fakt, że słabsze kości mają osoby, których stężenie galaktozy we krwi jest podwyższone w związku z galaktozemią ‒ rzadką wadą wrodzoną przejawiającą się zaburzeniami metabolizmu galaktozy [2]. Co gorsza, szkodliwy wpływ tej substancji nie ogranicza się tylko do zdrowia kości.

U zwierząt laboratoryjnych galaktoza wywołuje zmiany degeneracyjne w mózgu, sercu, płucach, wątrobie, czy nerkach [3]. Jest w tym działaniu na tyle niezawodna, że w badaniach naukowych znalazła zastosowanie jako środek pozwalający przyspieszyć proces starzenia się organizmu [3]. „Wśród zwierząt, których długość życia została skrócona, stwierdzono zmiany neurodegeneracyjne, niepełnosprawność umysłową, zaburzenia funkcji poznawczych […], osłabienie odpowiedzi immunologicznej oraz redukcję zdolności reprodukcyjnych” [4]. Trzeba zaznaczyć, że zastosowana tutaj dawka nie była wcale duża ‒ mysi odpowiednik 1-2 szklanek mleka dziennie [1].

Tylko że gryzonie to nie ludzie. Przykładowo niemal 100 lat temu odkryliśmy, że u szczurów wysokie spożycie laktozy czy galaktozy może wywoływać zaćmę [5]. Na chwilę obecną nie wiadomo jednak, czy taka sama zależność występuje u ludzi ‒ dane epidemiologiczne w zakresie spożycia nabiału i ryzyka rozwoju zaćmy są niejednoznaczne [6].

We wspomnianych już szwedzkich badaniach wpływ mleka został przeanalizowany nie tylko pod kątem zdrowia kości, ale i ryzyka śmierci [1]. Wyższe spożycie mleka powiązano z wyższą śmiertelnością [1]. Wykazano tutaj, że wśród kobiet picie 3 szklanek mleka dziennie podnosi ryzyko przedwczesnej śmierci niemal dwukrotnie [1]. W artykule towarzyszącym podkreślono, że „zależność między mlekiem i śmiertelnością należy określić niezwłocznie i w sposób definitywny” [7]. W spożyciu mleka na całym świecie obserwuje się w końcu tendencję wzrostową [7].

W obliczu niepokojących wyników największego wówczas badania nad mlekiem i śmiertelnością [1] sprawą zainteresowali się naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Postanowili oni sprawdzić, czy odkrycia w zakresie szkodliwości mleka nie były tylko zwykłym dziełem przypadku. W tym celu przeprowadzili badanie dwa razy większe, z trzema kohortami, w którym przez okres nawet do 30 lat obserwowali ponad 200 000 osób [8]. Złe wieści ze Szwecji niestety się potwierdziły. Jak się okazało, wyższe spożycie nabiału rzeczywiście związane jest z krótszym życiem [8]. Zgodnie z wynikami każde dodatkowe pół porcji mleka dziennie podnosi ryzyko śmierci w wyniku chorób sercowo-naczyniowych o 9%, a o 11% ryzyko śmierci w wyniku raka, jak również ryzyko śmierci ogółem, w wyniku wszystkich chorób razem wziętych [8]. Jest to tym bardziej znaczące, jeśli wziąć pod uwagę fakt, że picie mleka łączy się zwykle ze zdrowymi nawykami typu dbanie o regularną aktywność fizyczną, czy unikanie alkoholu i papierosów [9]. Wszystkie te czynniki były jednak w omawianym badaniu kontrolowane [9].

Rzecz jasna obniżenie spożycia mleka to nie wszystko, ważne jest też, czym to mleko zastąpimy. W 2020 r. na łamach New England Journal of Medicine opublikowano wyniki analizy przeprowadzonej przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda [10]. Wykazano w niej, że na ryzyko śmierci nabiał wpływa mniej więcej tak samo, jak mięso czerwone, drób i ryby, a w porównaniu z jajkami i mięsem przetworzonym szkodzi nieco mniej [10]. Znaczący spadek ryzyka śmierci odnotowuje się tylko, gdy nabiał zastąpiony zostaje źródłami białka pochodzenia roślinnego [10].

Wszystkie badania nad mlekiem i śmiertelnością zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2022 r. [11]. Z podwyższonym ryzykiem śmierci powiązano tutaj tylko mleko zwykłe, niskotłuszczowego już nie [11]. Niewykluczone więc, że głównym winowajcą są zawarte w mleku tłuszcze nasycone. Z drugiej strony zsiadłe mleko szkodliwego działania już nie wykazuje [12], a proces fermentacji pozwala na częściowe usunięcie galaktozy. Można więc przypuszczać, że do szkodliwego działania mleka w pewnym stopniu przyczynia się zarówno tłuszcz mleczny, jak i galaktoza. W 2013 r. opublikowano wyniki randomizowanego badania krzyżowego, w którym porównano ze sobą nabiał niskotłuszczowy, nabiał fermentowany i nabiał niefermentowany [13]. Jak się okazało, w trakcie kilku tygodni, gdy uczestnicy spożywali nabiał niefermentowany, o nieobniżonej zawartości tłuszczu, ich poziom IL-6 (markera stanu zapalnego) był znacznie wyższy, niż gdy jedli nabiał fermentowany albo niskotłuszczowy [13].

Z wiekiem nasza zdolność metabolizowania galaktozy spada nawet o 40% [14]. Przy założeniu, że to między innymi właśnie przez galaktozę mleko zostało powiązane z krótszym życiem, na późniejszych etapach życia unikanie nabiału można by uznać za szczególnie istotne [14]. No dobrze, ale skoro galaktoza szkodzi, wywołując stres oksydacyjny i stan zapalny [3], czy wyższe spożycie owoców i warzyw nie powinno tego działania do pewnego stopnia osłabiać? Owszem, w badaniach na zwierzętach wykazano, że włączenie do diety owoców i warzyw może spowolnić spowodowane przez galaktozę postępujące zmiany starzeniowe [15]. Przykładowo u szczurów karmionych borówkami amerykańskimi stwierdzono redukcję uszkodzeń mózgu [16]. A co z ludźmi? Jak warzywa i owoce poradzą sobie z wywołanym przez mleko stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym [16]? Niestety, jak pokazało badanie z 2018 r. [17], kobiety, które mleko piją w ilości co najmniej 3 szklanek dziennie, mają ponad dwa razy wyższe ryzyko złamania biodra niż kobiety, które piją mniej niż jedną szklankę, niezależnie od tego, czy owoców i warzyw jedzą mniej, czy więcej. Spadek ryzyka obserwuje się dopiero przy co najmniej 5 porcjach owoców i warzyw dziennie ‒ przy wysokim spożyciu mleka prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci jest wówczas tylko 60% wyższe niż przy spożyciu niskim [18]. Wychodzi więc na to, że żywność bogata w przeciwutleniacze może modyfikować związek między spożyciem mleka i wyższą śmiertelnością [18].

Wysoce wpływowe organizacje, typu amerykańska National Osteoporosis Foundation, czy europejska International Osteoporosis Foundation, niezmiennie utrzymują, że w trosce o zdrowie kości należy jeść nabiał, przyjmować leki i suplementować wapń [19]. Dowody naukowe nie wskazują, by którakolwiek z tych strategii miała być rzeczywiście skuteczna. Dlaczego więc są zalecane? No może dlatego, że organizacje, które te zalecenia wydają, nie są do końca bezstronne. Obiektywność ich stanowiska podważa fakt, że producenci nabiału, leków i suplementów znajdują się na liście ich sponsorów [19]. W angielskojęzycznej literaturze medycznej większość opublikowanych ostatnio przeglądów badań nad nabiałem i osteoporozą napisana została przez naukowców mających powiązania finansowe z przemysłem mleczarskim [20]. W USA głównym uzasadnieniem dla uwzględnienia nabiału w krajowych zaleceniach żywieniowych są rzekome korzyści dla zdrowia kości, niepoparte dowodami naukowymi [10].

A może by tak zalecenia żywieniowe opracowywać bez wpływu interesów komercyjnych? W 2019 r. ten rewolucyjny pomysł wprowadziła w życie Kanada [21]. Przy tworzeniu nowych wytycznych w raporcie uwzględniono wyłącznie wyniki badań naukowych. Analizy branżowe zostały całkowicie wykluczone [21]. Jak to wpłynęło na treść samych zaleceń? Wśród najistotniejszych zmian wymienić można wyraźny nacisk na wysokie spożycie produktów roślinnych i ograniczenie spożycia żywności przetworzonej [21]. Przełomowe było też pominięcie w nich nabiału [21].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego picie mleka skraca życie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego picie mleka skraca życie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W dzisiejszych czasach wybór roślinnych zastępników nabiału jest wprost nieograniczony [1]. Od migdałowych przez konopne, grochowe, ryżowe, czy owsiane, roślinne produkty „nabiałowe” szturmem zdobyły rynek, wypierając swoje tradycyjne, odzwierzęce odpowiedniki, a wielkie koncerny mleczarskie skazując na nieuchronne bankructwo [2]. Nie wszyscy podeszli do tematu entuzjastycznie. W 2019 r. opublikowano zalecenia dotyczące zdrowych napojów dla dzieci w wieku 12-24 miesięcy [3]. Zgodnie z wytycznymi, pod względem wartości odżywczych, roślinnych zamienników mleka nie można uznać za odpowiedni substytut mleka krowiego [4]. Jedynym wyjątkiem było fortyfikowane mleko sojowe [4]. Publikacja i zainteresowanie, jakie wzbudziła w prasie, spotkały się z głosami sprzeciwu ze strony środowiska medycznego [5]. Zarzuty dotyczyły, między innymi, potencjalnych konfliktów interesów [5]. Kilka organizacji, które te zalecenia zatwierdziły, otrzymywało bowiem fundusze od przemysłu mleczarskiego [5]. W grupie tej znalazło się, na przykład, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association), które oskarżone zostało o próby tuszowania swoich powiązań finansowych [6]. Zaraz po publikacji raportu organizacja usunęła bowiem amerykańską Krajową Radę Mleczarską (National Dairy Council) z listy swoich sponsorów [6]. No dobrze, a co z zasadnością samych zaleceń?

Zacznijmy może od tego, że po okresie karmienia piersią mleko przestaje być niezbędnym elementem diety dziecka [7]. Nie stanowi już dla malucha głównego źródła kalorii, ponieważ dla pełni zdrowia dziecko potrzebuje tylko pełnowartościowego jedzenia i wody [7]. Zatem jeśli już mamy dawać dzieciom mleko, dobrze byłoby się upewnić, że taki dodatek do diety nie działa przynajmniej na ich szkodę. Mleko krowie stanowi bogate źródło wapnia, co nie przekłada się jednak na znaczące obniżenie ryzyka złamań kości [7]. Nie mówiąc już o tym, że tyle samo wapnia zawiera większość dostępnych na rynku zamienników roślinnych [7]. Co bardziej istotne, mleko krowie może być nie tylko mało pomocne, ale wręcz szkodliwe. Jego spożycie stanowi potencjalny czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 1, anemii, nietolerancji laktozy, alergii na mleczne białka oraz kolki niemowlęcej [7]. Potencjalne ryzyko związane ze spożyciem roślinnych substytutów mleka musi być zatem rozpatrywane z uwzględnieniem szkodliwego wpływu, jaki na zdrowie wywiera mleko krowie [7]. Szczególnie że mleko krowie jest problematyczne nawet przy założeniu spożycia zgodnego z ogólnie przyjętymi normami, a w przypadku napojów roślinnych niepożądane skutki zdrowotne są zazwyczaj wynikiem niewłaściwego stosowania [7]. Za przykład może nam tutaj posłużyć odnotowany w Atlancie przypadek niedożywienia typu kwashiorkor. W tym przypadku mleko ryżowe stanowiło tak naprawdę 99% diety dziecka [8].

Na korzyść roślinnych zastępników mleka przemawia fakt, że zawierają mało tłuszczów nasyconych i są całkowicie wolne od cholesterolu [9]. Jako źródło białka z reguły lepiej wypada mleko krowie, natomiast wśród plusów napojów roślinnych wymienia się wyższą zawartość błonnika [9]. Formalnie rzecz biorąc, jest to prawda; w końcu mleko krowie w ogóle nie dostarcza błonnika. Nie zmienia to jednak faktu, że ilość błonnika w napojach roślinnych jest raczej mało imponująca, szczególnie jeśli porównać je z produktami nieprzetworzonymi, z których są pozyskiwane [10]. Przykładowo: szklanka mleka sojowego zawiera 1 gram błonnika [10]. Nietrudno chyba się domyślić, że taka sama ilość nasion soi zawierałaby go znacznie więcej. Mimo wszystko mleko sojowe jest jednym z tych napojów roślinnych, które przy produkcji wymagają najmniej „przetwarzania” [1]. Nasiona wystarczy namoczyć, zblendować, ugotować i odcedzić [1]. Mówi się też, że mleko sojowe jest jedyną alternatywą dla mleka krowiego, która pod względem zawartości białka dorównuje odzwierzęcemu odpowiednikowi [1].

Kiedyś rzeczywiście była to prawda, ale obecnie mamy jeszcze porównywalne pod względem zawartości białka mleko z grochu [11]. Napoje roślinne zawierają zwykle tyle samo wapnia i witaminy D co mleko krowie. Niższa natomiast jest ich wartość energetyczna [11]. W porównaniu z mlekiem krowim mogą mieć nawet do pięciu razy mniej kalorii [11]. Poza tym mleko sojowe ma też tę zaletę, że obniża ryzyko rozwoju raka piersi i wspiera prawidłowy rozwój dziewczynek [12]. Powiązane zostało również z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty [13]. Ponadto, jak pokazują badania interwencyjne, mleko sojowe sprzyja wzrostowi dobrych bakterii jelitowych, wspomagając tym samym zdrowie jelit [14]. Wykazuje też działanie przeciwzapalne poprzez obniżanie poziomu białka C-reaktywnego [15]. Mleko sojowe ma lepszy wpływ na metabolizm fosforu niż mleko krowie [16], a w porównaniu z mlekiem ryżowym i krowim w dużym stopniu ogranicza uszkodzenia DNA, wywołane aktywnością wolnych rodników [17]. Oprócz tego mleko sojowe zapobiega utracie masy kostnej u kobiet po okresie menopauzy [18]. Może również zmniejszać insulinooporność [19] i wspomagać rekonwalescencję po udarze mózgu: poprawia szybkość chodu, wytrzymałość, siłę chwytu oraz pracę mięśni [20]. Ponadto skuteczniej niż mleko krowie obniża ciśnienie krwi, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet [21]. Należy też tu wspomnieć o jego wpływie na redukcję poziomu cholesterolu LDL, i to aż o 25%, w ciągu zaledwie 21 dni [22]. Widzimy zatem wyraźnie, że z żywieniowego punktu widzenia, mleko sojowe stanowi dla człowieka najlepszą alternatywę dla mleka krowiego [10].

No dobrze wiemy już, że zamienniki roślinne mają niejedną przewagę nad mlekiem odzwierzęcym: są wolne od kazeiny i laktozy, zawierają mniej tłuszczów nasyconych, a nawet dostarczają trochę błonnika [23]. A co z widmem składników antyodżywczych? Czy coś takiego w ogóle istnieje?

Badania od dawna pokazują, że dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, rak, udar mózgu, demencja, czy zaćma [24]. Chociaż zgodnie z dowodami naukowymi udział produktów roślinnych w diecie powinien być jak największy, według niektórych specjalistów obawy mogą wzbudzać tzw. składniki antyodżywcze [24]. Prawdą jest, że istnieją pewne związki, które spożywane w dużych ilościach mogą wpływać na zdrowie niekorzystnie, a już szczególnie jeśli przyjmowane są w postaci wyizolowanej [24]. Nieprzetworzone produkty roślinne zawierają jednak tysiące innych składników, z których duża część przeciwdziała potencjalnie szkodliwym właściwościom „składników antyodżywczych” [24]. Dieta roślinna związana jest z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, których przyczyną jest niezdrowy styl życia [24]. Ten sposób odżywiania dostarcza organizmowi tysięcy różnych fitoskładników, które mają właściwości antyoksydacyjne i zmniejszają stan zapalny [24]. Zdarza się, że substancje określane mianem „składników antyodżywczych” przy niektórych schorzeniach mogą działać wręcz leczniczo [24]. Weźmy na przykład fityniany, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu raka.

W kontekście roślinnych zamienników mleka nie można nie wspomnieć o jednej z ich największych zalet: są to produkty wolne od laktozy [23]. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że większość dorosłych na świecie nie jest w stanie strawić mleka krowiego [25]. Laktazę, enzym potrzebny do rozkładu laktozy (cukru zawartego w mleku), przestajemy wytwarzać w dzieciństwie [25]. Jest to całkiem logiczne ‒ w końcu mleko to pokarm przeznaczony dla niemowląt [25]. Po tym, jak dziecko przestaje być karmione piersią, zdolność trawienia mleka nie jest mu już tak naprawdę do niczego potrzebna. Dlatego też na późniejszych etapach życia spożycie mleka u większości ludzi wywołuje objawy typu wzdęcia, ból brzucha, gazy jelitowe, biegunka, a nawet mdłości i wymioty [10]. Szacuje się, że problem nieprawidłowego przyswajania laktozy dotyczy ponad ⅔ ludzi na świecie [26]. W samym USA natomiast z nietolerancją laktozy zmaga się mniej więcej ⅓ populacji ogółem [26]. Wśród przedstawicieli mniejszości etnicznych wskaźniki występowania tego zaburzenia są już dużo wyższe. Z trawieniem mleka problemy ma 95% Amerykanów pochodzenia azjatyckiego, 60-80% Afroamerykanów i Żydów aszkenazyjskich, 80-100% rdzennych Amerykanów oraz 50-80% Amerykanów pochodzenia latynoskiego [27]. Zdolność trawienia laktozy w wieku dorosłym zachowują głównie osoby pochodzenia północno-europejskiego [27]. Mówienie ludziom w USA, że mleko powinien pić każdy, uznać można zatem za przykład dyskryminacji rasowej w federalnej polityce żywieniowej [28]. Odnieść można wrażenie, że przy opracowywaniu zaleceń w zakresie spożycia mleka mniejszości etniczne nie są w ogóle brane pod uwagę.

Ogólnie rzecz biorąc, laktazy nie wytwarza mniej więcej 75% światowej populacji, w tym 25% populacji USA [28]. Mimo tego w latach 60. XX w., w ramach walki z krzywicą, Amerykanie poszukiwali produktu, który mógłby zostać wzbogacony witaminą D. Wybór padł na nabiał [25]. Trochę to paradoksalne, przecież mleko krowie szkodzi osobom pochodzenia afrykańskiego, a to właśnie ta grupa etniczna, ze względu na swój ciemny kolor skóry, jest szczególnie narażona na niedobory witaminy D [25]. Na szczęście w ostatnich latach miały miejsce zmiany bardziej optymistyczne.

W Kanadzie w krajowych zaleceniach żywieniowych z 2019 r. nabiał nie został w ogóle uznany za oddzielną grupę pokarmową [25]. Dotychczasowe wytyczne poddano gruntownej analizie i zmodyfikowano, tak aby większy nacisk położyć na istotne znaczenie spożycia produktów roślinnych [25]. Trzeba przyznać, że pomysły dosyć nowatorskie, a to jeszcze nie koniec ‒ wśród zalecanych napojów uwzględniono… wodę [25]! Picie wody jest zdrowe? Kto by pomyślał!

Zauważalne w kanadyjskich zaleceniach żywieniowych odwrócenie uwagi od nabiału na rzecz produktów roślinnych było efektem współdziałania kilku różnych czynników [25]. Istotną rolę odegrało tutaj, między innymi, usunięcie z analizowanej bazy dowodowej badań finansowanych ze środków przemysłu mleczarskiego [25].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy czosnek odstrasza komary?
2. Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B

W 2018 r. przeprowadzono ankietowe badanie internetowe nad osobistymi strategiami odstraszania komarów [1]. Wyniki ujawniły najróżniejsze, przedziwne taktyki, od pozostawiania przy łóżku przekrojonego na pół pomidora, po nacieranie się niedopałkiem papierosa nasączonym alkoholem [1]. Według niektórych picie alkoholu, a konkretnie ginu z tonikiem, również działa odstraszająco na komary [1]. Nie zabrakło też ciekawych sposobów żywieniowych. Przed komarami ma rzekomo chronić wykluczenie z diety cukru, mięsa, czy bananów [1]. Z tym że banany okazały się tutaj kwestią sporną. Część badanych twierdziła, że bananów lepiej unikać, a część, wręcz przeciwnie, że banany trzeba jeść [1]. Byli też tacy, którzy utrzymywali, że banany dobrze sprawdzają się, gdy natrzemy sobie nimi skórę [1].

Jeść banany? Unikać bananów? Kwestię tę próbowali rozstrzygnąć naukowcy z Wisconsin w 2018 r. [2]: „Wpływ spożycia bananów na atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów”. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy, z których jedna jadła winogrona, a druga banany [2]. Która grupa była potem bardziej apetyczna dla komarów? Eksperyment wykazał, że istnieje silny związek między spożyciem bananów i wzrostem zainteresowania ze strony komarów. Efekt ten utrzymuje się nawet przez kilka godzin [2]. Zjedzenie jednego banana w ciągu pierwszej godziny przełożyło się na styczność z mniej więcej 11 dodatkowymi komarami, a w ciągu drugiej godziny przybyło ich jeszcze 7 [2]. Tymczasem winogrona w ogóle nie zwiększyły zainteresowania ludzką krwią [2]. Co ciekawe, liczba spożytych bananów nie miała tutaj żadnego znaczenia. Po zjedzeniu na raz jednego banana badani przyciągali tyle samo komarów, co po zjedzeniu trzech [2]. Naukowcy podsumowali swoje wieloletnie badania, stwierdzając, że spożycie bananów zwiększa atrakcyjność człowieka dla komarów na kilka godzin, podczas gdy winogrona nie mają takiego wpływu na komary. Należy jednak zaznaczyć, że u niektórych osób efekt ten może w ogóle nie występować [2].

No to teraz pora na gin z tonikiem. Niektórzy twierdzą, że alkohol odstrasza owady [3], inni natomiast, że jest wręcz na odwrót [4]. Rozwiać wątpliwości w tym zakresie postanowili autorzy badania z 2002 r. [4]. Eksperyment, któremu poddali uczestników, polegał na wypiciu piwa i wsadzenia ręki do pudełka pełnego komarów [4]. Wyniki ujawnia już sam tytuł: „Spożycie alkoholu zwiększa atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów” [4]. Po tym, jak badani wypili po butelce piwa, na ich rękach usiadło ok. 50% owadów [4]. Dla porównania wcześniej odsetek komarów zainteresowanych krwią uczestników wyniósł tylko ok. 40% [4]. Nic nie wskazuje na to, by ta różnica miała cokolwiek wspólnego z wywołanymi przez alkohol zmianami w produkcji potu, czy w temperaturze skóry [4]. Większego znaczenia nie ma tu też zmniejszenie czujności, czy słabsza koordynacja ruchowa [4]. Musi to być zatem kwestia, czegoś, co po spożyciu alkoholu nasz organizm zaczyna wydzielać [4]. We wnioskach autorzy badania napisali, że skoro wypicie piwa przełożyło się na znaczący wzrost liczby owadów, które usiadły na rękach uczestników, alkohol zwiększa atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów [4]. Nie wiadomo jednak, czy dotyczy to alkoholu ogółem, czy może raczej tylko piwa. Poza tym przetestowano tutaj tylko jeden gatunek komarów ‒ ten, który przenosi choroby typu denga, Zika i żółta gorączka.

A co z komarami przenoszącymi malarię? Stopień ich zamiłowania do alkoholu zmierzono w badaniu z 2010 r. [5]. Uczestnikami byli tutaj ochotnicy, których podzielono na dwie grupy [5]. Pierwsza grupa (25 osób) piła piwo, druga grupa (18 osób), w ramach kontroli, piła wodę [5]. Do oceny atrakcyjności uczestników w grupie eksperymentalnej wykorzystano 2500 komarów, a w grupie kontrolnej ‒ 1800 komarów [5]. Jakie były wyniki? Woda nie wywołała żadnych zmian, za to pod wpływem spożycia piwa uczestnicy stali się dla komarów bardziej atrakcyjni [5]. Można odnieść wrażenie, jakby komary były jakoś specjalnie zaprogramowane na alkohol, lub po prostu samo piwo. Wystarczy, że wyczują je u kogoś, a atrakcyjność takiej osoby jako ich potencjalnego żywiciela automatycznie wzrasta.

Na chwilę obecną banany i piwo to jedyne elementy diety, których działanie wabiące komary zostało udowodnione w badaniach naukowych [2]. No dobrze, ale naszym celem jest raczej odstraszanie komarów, nie ich przyciąganie. Jak w ochronie przed tymi owadami sprawdzi się suplementacja witamin z grupy B? Rozwiązanie to często zalecane jest w mediach, szczególnie w Internecie [6]. Pierwsze badania w tym zakresie przeprowadzono ponad 50 lat temu [7]. Uczestnikom podano tutaj witaminy B1 i B6, a następnie poddano ich serii różnych testów [7]. Niestety komary gryzły badanych jak gdyby nigdy nic ‒ zawzięcie i nawet bez wahania [7]. Działanie witamin przetestowano tutaj tylko na czterech osobach, jednak, ze względu na wyraźny brak jakichkolwiek właściwości odstraszających, badania nigdy nie powtórzono [7]. „Sądzimy, że udało nam się obalić hipotezę, jakoby przyjmowane doustnie witaminy miały działać odstraszająco na komary” ‒ takimi właśnie słowami podsumowali eksperymenty sami autorzy publikacji, ale przecież mowa tu tylko o witaminach B1 i B6 [7]. A co z B2, B3, B5, B9 i B12? Zaraz się przekonamy.

Podobnych badań nad suplementacją witamin z grupy B w ochronie przed komarami w literaturze naukowej mamy jeszcze kilka [6]. We wszystkich przypadkach wyniki są takie same: w roli repelentów przeciwko komarom kompleksy witamin z grupy B są bezskuteczne [6]. Badania te miały jednak swoje ograniczenia: bardzo mała liczba uczestników, jeden gatunek komarów i tylko kilka witamin z gruby B wziętych do analizy [6]. Dlatego też w 2005 r. naukowcy postanowili, że czas już rozstrzygnąć tę kwestię raz na zawsze. Tym razem wzięto już pod uwagę wszystkie witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (znaną również jako biotyna), B9 i B12 [6]. Sprawdzono tutaj również, jakie efekty daje suplementacja wysokich dawek samej tiaminy (witaminy B1), która ze wszystkich witamin z grupy B ma być niby tą najskuteczniejszą [6]. W rzeczywistości wszystkie okazały się jednak całkiem bezskuteczne [6]. A szkoda, taki doustny repelent przeciw owadom naprawdę by nam się przydał [8]. Niestety nawet witamina B1 nie wykazuje pożądanego efektu [8]. Dotyczy to także tzw. plastrów odstraszających komary, które mają rzekomo dostarczać tiaminy przez skórę [9]. Nie udowodniono tutaj, by wykazywały one jakiekolwiek działanie ochronne [9].

Podsumowując: witamina B1, znana również jako tiamina, stosowana wewnętrznie, nie jest skutecznym środkiem odstraszającym komary [9]. Mało tego, nie zadziałała też stosowana miejscowo na skórę [9]. Porażka za porażką… Aż żal się robi tych biednych ochotników: półnadzy, zamknięci w jednym pomieszczeniu z setką latających krwiopijców [9]. Zdecydowanie budzą współczucie, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę odnotowaną częstotliwość ukąszeń: nawet do 96 na minutę [10]. Strach pomyśleć, co by się działo, gdyby wcześniej badanych naszła ochota na banany i piwo…

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Czy żucie gumy to skuteczna metoda walki z nieświeżym oddechem [1]? W badaniu opublikowanym w 2017 r. w Journal of Evidence-Based Dental Practice uczestnicy żuli miętową gumę przez 15 minut, a ich oddech sprzed i po interwencji porównano pod względem stężenia związków odpowiedzialnych za powstawanie nieprzyjemnego zapachu [2]. Jak się okazało, żucie gumy obniżyło stężenie lotnych związków siarki, i to w znaczącym stopniu, bo mniej więcej o połowę [2]. Według autorów badania była to zasługa wpływu, jaki żucie gumy wywiera na produkcję śliny [2]. Skąd wiadomo, że pewnej roli nie odegrała tutaj mięta? Okazuje się, że skuteczna jest też sama, bezsmakowa baza gumy, bez dodatku innych składników smakowych [3]. Wygląda więc na to, że żucie gumy rzeczywiście może tymczasowo eliminować nieświeży oddech, a wszystko dzięki temu, że stymuluje produkcję śliny [3].

Przecież to właśnie suchość w jamie ustnej uważana jest za przyczynę nieświeżego oddechu o poranku [4]. Problem znika jednak samoistnie, po śniadaniu, nawet bez mycia zębów [4]. Na poniższym wykresie (wykres 1) widzimy, że zaraz po przebudzeniu stężenie lotnych związków siarki w oddechu badanych rzeczywiście było podwyższone, ale zaczęło się samoistnie obniżać, i to nawet jeszcze przed śniadaniem [4]. I nic dziwnego, w końcu codziennie wytwarzamy 1,5 litra śliny, która skutecznie oczyszcza język [5]. W nocy przepływ płynów ulega jednak osłabieniu, przez co w jamie ustnej powstaje coś na kształt zastałego bajora ‒ środowiska sprzyjającego wzrostowi bakterii.

Dlaczego tak wiele zależy tutaj od objętości produkowanej śliny? To proste: w większej ilości cieczy (śliny) może rozpuścić się większa pula gazów. W tym przypadku są to lotne związki siarki [3]. Aby zwiększyć przepływ płynów w jamie ustnej, wystarczy napić się wody [3]. Innym ze sposobów jest żucie gumy, które nasila wydzielanie śliny [3]. A może jeszcze lepsze efekty przyniosłaby guma do żucia z dodatkami smakowymi?

W 2010 r. opublikowano badanie randomizowane nad gumą do żucia o smaku eukaliptusa [6]. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup [6]. Pierwsza grupa żuła gumę z eukaliptusem w wysokim stężeniu, druga ‒ z eukaliptusem w niskim stężeniu, a trzecia, w ramach kontroli, dostała gumę bezsmakową [6]. Jak się okazało, obie wersje gumy eukaliptusowej poradziły sobie z nieświeżym oddechem znacznie skuteczniej niż guma bezsmakowa [6]. Obiektywnym wskaźnikiem poprawy była redukcja stężenia lotnych związków siarki (wykres 2) [6]. Do subiektywnej oceny zapachu wykorzystano metodę organoleptyczną [6]. Po zastosowaniu gum eukaliptusowych wrażenia węchowe były dużo lepsze niż w przypadku gumy bezsmakowej (wykres 3) [6].

No dobrze, tylko gdzie my znajdziemy gumę eukaliptusową? Czy znamy jakieś łatwiej dostępne alternatywy? Jak bardzo skuteczny jest, na przykład, cynamon? W badaniu z 2017 r. [7], ze starcia z S. moorei, jedną z bakterii odpowiedzialnych za powstawanie brzydkiego zapachu, cynamon wyszedł zdecydowanie zwycięsko. Oznacza to, że ta aromatyczna przyprawa zapowiada się obiecująco jako składnik produktów do higieny jamy ustnej, przeznaczonych do zwalczania nieświeżego oddechu [7]. Niestety w pojedynku z czterema innymi rodzajami bakterii cynamon poniósł już porażkę [8]. Poza tym mówimy tu o badaniach na szalce Petriego [8]. Jak to się ma do ludzkiej jamy ustnej? Pewności co do skuteczności gumy cynamonowej w zwalczaniu nieświeżego oddechu dostarczyć nam może wyłącznie badanie z udziałem ludzi.

A oto i ono: w 2011 r. przeprowadzono badanie, w którym sprawdzono, czy cynamonowa guma do żucia słodzona cukrem zabija tymczasowo bakterie odpowiedzialne za powstawanie nieświeżego oddechu [9]. Jakie były wnioski? Naukowcy podsumowali publikację stwierdzeniem, że dostępna na rynku, cynamonowa guma do żucia słodzona cukrem może wpływać korzystnie na zapach z ust [9]. Z tym że jeśli spojrzeć na rzeczywiste dane, taka sama guma do żucia, bez dodatku olejku cynamonowego wypadła tutaj równie dobrze [9]. Dlaczego autorzy tak chętnie przeinaczyli wyniki? Dlaczego tak zależało im na wykazaniu jakichś niezwykłych korzyści? Może dlatego, że badanie sfinansowane zostało przez Wrigley – producenta słodyczy i gum do żucia [9].

Podsumowując, żucie gumy samo w sobie, uważane jest za skuteczną metodę łagodzenia nieświeżego oddechu, nawet bez udziału jakichkolwiek „składników aktywnych” [1]. Stymuluje bowiem przepływ śliny i proces mechanicznego oczyszczania jamy ustnej [1].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Guma do żucia w zwalczaniu halitozy (nieświeżego oddechu) first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Guma do żucia w zwalczaniu halitozy (nieświeżego oddechu) pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Napar z kwiatów hibiskusa, znanego również jako malwa sudańska, czy ketmia szczawiowa, zarówno na zimno, jak i na ciepło, spożywany jest na całym świecie i ceniony za swój jaskrawoczerwony kolor oraz kwaskowo-żurawinowy posmak [1]. Hibiskus jest głównym składnikiem herbaty Red Zinger ‒ ziołowej mieszanki, której prozdrowotne właściwości omówił dr Michael Greger w swojej książce pt. „Jak nie umrzeć przedwcześnie”, w rozdziale dotyczącym wysokiego ciśnienia krwi. Zgodnie z wynikami testów porównawczych, pod względem skuteczności w przeciwdziałaniu nadciśnieniu, ten czerwony napar nie dość, że dorównuje najpowszechniej stosowanym lekom [2], to w niektórych przypadkach wręcz je przewyższa [3].

W ciągu trzech godzin od wypicia herbaty z hibiskusa w ludzkiej krwi zauważyć można zmiany w stężeniu setek różnych metabolitów [4] o bardzo „pomysłowych” nazwach typu kwas hibiskusowy, hibiscyna, czy hibiscytryna [5]. Co więcej, po upływie tych trzech godzin odnotowuje się też zmiany w ekspresji genów, które wskazują na ograniczenie syntezy cholesterolu i poprawę metabolizmu [4]. Niestety właściwości obniżające cholesterol nie znalazły potwierdzenia w randomizowanych badaniach kontrolowanych [6]. Odkryto w nich za to ciekawy skutek uboczny: spadek wagi [7].

W Meksyku herbata z hibiskusa tradycyjnie stosowana jest w leczeniu otyłości, co wzbudziło duże zainteresowanie naukowców [7]. Badania metodą modelowania komputerowego sugerują, że niektóre z zawartych w hibiskusie związków mogą przyłączać się do lipazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie tłuszczów [8]. Coś w tym jest; w badaniach in vitro, w kontekście hamowania aktywności lipazy, przetestowano wiele różnych roślin leczniczych i hibiskus rzeczywiście znalazł się w czołówce [9]. Co więcej, w badaniach na zwierzętach wykazano, że zwiększając wydalanie tłuszczu wraz z kałem, hibiskus zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej u chomików [10], myszy [7] i szczurów [11]. No dobrze, a co z organizmem człowieka? Pierwsze badanie w tym zakresie z udziałem ludzi opublikowano w 2014 r. [12].

Wszystko wiadomo już po samym tytule, uwaga spoiler: hibiskus może zapobiegać otyłości i akumulacji tkanki tłuszczowej u ludzi oraz poprawiać stan pacjentów ze stłuszczeniem wątroby [12]. Było to badanie randomizowane i podwójnie zaślepione [12]. Przygotowanie naparu placebo wymagałoby przygotowania mieszanki sztucznych barwników i dodatków smakowych [12]. Dlatego też zamiast herbaty wykorzystano tutaj suszone kwiaty w proszku, które uczestnikom podawano w postaci kapsułek [12]. Po upływie 12 tygodni w porównaniu z kapsułkami placebo hibiskus przełożył się na bardziej znaczącą redukcję centymetrów w talii i ilości tkanki tłuszczowej [12]. Problem polega na tym, że zastosowana tutaj dawka to równowartość jakichś 9 szklanek naparu dziennie, a dr Michael Greger zaleca, by hibiskusa nie pić więcej niż 4 szklanki dziennie. Powodem jest wysoka zawartość manganu ‒ pierwiastka niezbędnego, ale należy go dostarczać tylko w niewielkich ilościach. 9 szklanek dziennie to chyba trochę za dużo szczęścia na raz. W zbyt dużych dawkach mangan może wpływać na organizm człowieka negatywnie [13].

W 2018 r. opublikowano badanie, w którym zastosowana dawka była już nieco bardziej realistyczna ‒ równowartość mniej więcej 350 mililitrów naparu dziennie [14]. Jednak żeby nie było tak idealnie, w tym przypadku sprawę komplikuje coś innego: hibiskusa przetestowano tutaj w połączeniu z werbeną cytrynową [14]. Roślina ta znana jest głównie z poprawy regeneracji organizmu po intensywnych sesjach treningu siłowego [15]. W 2015 r. pojawiły się jednak obiecujące dane z badań in vitro, nad wpływem, jaki werbena cytrynowa wywiera na komórki tłuszczowe na szalce Petriego [16]. Stąd też pomysł przetestowania obu roślin na raz [14]. Jeśli chodzi o dawkę, uczestnicy pili mniej więcej 1,5 szklanki naparu z hibiskusa i ¼ szklanki naparu z werbeny, raz dziennie, przez okres 2 miesięcy [14].

Mimo że grupa badawcza i kontrolna jadły tyle samo kalorii, uczestnicy, którzy pili ziołową mieszankę stracili ok. 2 kg, a uczestnicy, którzy pili napar placebo ‒ tylko 1 kg [14]. Wbrew pozorom jest to różnica znacząca. Niby tylko ok. 0,5 kg miesięcznie, ale te dodatkowe 0,5 kg zgubili, jedząc dokładnie taką samą liczbę kalorii. Na tym właśnie polega piękno hamowania przyswajania tłuszczu. Kalorie spadają niezależnie od tego, ile wynosi ich podaż. Duży plus, bo przecież dla wielu odchudzających interwencji żywieniowych punktem wyjścia jest właśnie nadzieja na zmniejszenie tej podaży. Testuje się zatem przeróżne sposoby na hamowanie apetytu i zwiększenie uczucia sytości, ale o ile lepiej brzmi możliwość takiego samoistnego pozbycia się kalorii już po ich zjedzeniu.

A co jeśli napar zamienić na hibiskus w kapsułkach? Na rynku dostępne są przeróżne suplementy diety na bazie ziołowych ekstraktów. Problem polega na tym, że w hibiskusie jest wiele składników aktywnych. Jak ustalić, które konkretnie odpowiadają za dobroczynne właściwości rośliny? Przykładowo: naturalne czerwone barwniki, tj. antocyjany, raczej odpadają, ponieważ podobne działanie wykazują również w wersji białej [17]. W badaniu z 2012 r. [18] wyizolowano z hibiskusa różne związki, które przetestowano następnie w różnych kombinacjach. Wykazano tutaj, że substancje te działają w sposób synergistyczny, co oznacza, że całość może dawać lepsze efekty niż suma poszczególnych części składowych [18]. Na koniec jeszcze jedna istotna uwaga: kwaśne jedzenie i napoje (chociażby cytrusy) pozostawiają na zębach naturalne kwasy [19]. Hibiskus nie jest tutaj wyjątkiem, dlatego, z myślą o ochronie szkliwa, po wypiciu naparu należy przepłukać wodą jamę ustną [19]. Ze szczotkowaniem zębów trzeba się wstrzymać przynajmniej godzinę, ponieważ pod wpływem działania kwasów szkliwo staje się bardziej podatne na uszkodzenia [20].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy napar z hibiskusa hamuje przyswajanie tłuszczu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy napar z hibiskusa hamuje przyswajanie tłuszczu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Istnieje zasada, że z posiłkami nie należy pić herbaty [1]. W zależności od czasu parzenia, marki i mocy napar może bowiem zmniejszać przyswajalność żelaza o 26-99% [1]. Czy ten sam problem dotyczy też kawy [2]?

W 1997 r. przeprowadzono badanie nad tym, jak zaprzestanie picia kawy wpływa na zasoby żelaza we krwi gwatemalskich dzieci [3]. I nie, kawy nie przestały tu pić matki karmiące piersią, tylko same dzieci [3]. Jak się okazuje, w Gwatemali jednym z pierwszych płynów w diecie niemowląt jest właśnie kawa [3].

To tylko taka ciekawostka na początek, a teraz przechodzimy do rzeczy. Badanie z 1983 r. [2]: kawa jako czynnik hamujący przyswajanie żelaza z jedzenia. Uczestnicy zjedli tutaj posiłek w postaci hamburgera [2]. Po wypiciu szklanki kawy przyswoili 39% mniej żelaza. Dla porównania taka sama ilość herbaty zmniejszyła wchłanianie tego mikroelementu o 64% [2]. Jak widzimy do herbaty kawie jeszcze daleko, ale mimo wszystko, blokowanie wchłaniania żelaza jest tu dosyć znaczące. Podobnie jak w przypadku herbaty im mocniejsza kawa, tym słabsza przyswajalność żelaza [2]. Jeśli chodzi o rozłożenie w czasie, kiedy uczestnicy wypili kawę godzinę przed posiłkiem, wchłanianie żelaza było niezakłócone [2]. Natomiast powstrzymywanie się od picia kawy przez godzinę po posiłku niestety nic nie dało [2]. Przyczyną może być tutaj fakt, że zanim posiłek opuści żołądek, mogą minąć nawet 2 godziny. Zatem kawa wypita po upływie godziny może to trawione jedzenie jeszcze „dogonić” [1].

Wiemy już, że kawa i herbata blokują przyswajanie żelaza. Okazuje się, że można temu przeciwdziałać. Wystarczy dodać do posiłku sok pomarańczowy lub nawet całą pomarańczę. Sprawdzi się tu też każdy inny produkt spożywczy naturalnie bogaty w witaminę C [4]. Witamina C zwiększa bowiem przyswajalność żelaza, co jest dużym plusem w przypadku osób z zaawansowaną anemią [4]. Jednak duża część populacji na ograniczonym wchłanianiu żelaza może tak naprawdę skorzystać.

Żelazo jest jak miecz obosieczny [5]. Z jednej strony jest to pierwiastek niezbędny dla prawidłowej produkcji krwi [6]. Z drugiej strony żelazo jest silnym utleniaczem [7]. Niewykluczone więc, że związane ze spożyciem kawy obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. jest wynikiem ograniczonego wchłaniania żelaza [8].

Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. zwiększa się wraz ze wzrostem poziomu ferrytyny we krwi [9], czyli białka pozwalającego określić, ile w organizmie jest zapasów żelaza. Oznacza to, że im wyższe zapasy żelaza, tym wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy. To samo dotyczy zresztą cukrzycy ciężarnych [10]. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Chociaż jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, to jego nadmiar również może być szkodliwy. Skąd pewność, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym?

W 2002 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie randomizowane z udziałem cukrzyków [11]. Eksperyment polegał na upuszczaniu krwi, z tym że obeszło się bez udziału pijawek [11]. Zamiast tego uczestnicy kilka razy oddali krew w celu zmniejszenia w organizmie zapasów żelaza [11]. W grupie eksperymentalnej odnotowano poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, poprawę wydzielania insuliny i zmniejszenie insulinooporności [11]. Jakby tego było mało, u osób z cukrzycą typu 2. niższy poziom żelaza w organizmie wpływa korzystnie również na czynność tętnic [12].

A co z dną moczanową? Czy hamując wchłanianie żelaza, kawa obniża ryzyko rozwoju dny moczanowej [13]? Zaraz się przekonamy. Wśród pacjentów cierpiących na zapalenie stawów spowodowane dną moczanową poziom żelaza na skraju niedoboru pozwolił wprowadzić chorobę w stan remisji [14]. Uczestnicy badania utrzymywali swoje zapasy żelaza na poziomie najniższym jak to tylko możliwe, nie ryzykując przy tym anemią [14]. Jak się okazało, pod względem ataków dny moczanowej poprawę odnotowano u wszystkich pacjentów. U niektórych wręcz całkowitą remisję, a u reszty zauważalnie ograniczoną częstotliwość występowania napadów i zmniejszenie ich intensywności [14]. Efekty przed i po przedstawiono na poniższym wykresie [14]. Niewykluczone więc, że mamy potencjalne wyjaśnienie związku między spożyciem kawy i obniżeniem ryzyka rozwoju dny moczanowej: a jest nim ograniczone przyswajanie żelaza.

Ponadto coraz więcej dowodów wskazuje na udział żelaza w rozwoju chorób wieku starczego, w tym choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i choroby niedokrwiennej serca [15]. Jeśli chodzi o związek z chorobą Alzheimera, podejrzewa się, że przyczyną jest tutaj potencjał żelaza do powodowania „rdzewienia” tkanek mózgu, wywołanego nasiloną produkcją wolnych rodników [16]. Związki te mogą prowadzić do powstania zmian neurodegeneracyjnych, przyczyniając się rozwoju patologii choroby Alzheimera na wielu poziomach [16]. Sprawa jest na tyle poważna, że ze strony naukowców pojawiło się nawet zainteresowanie stężeniem żelaza w mózgu jako potencjalnym kluczem do sukcesu w leczeniu choroby Alzheimera [17].

Wysokie zapasy żelaza mogą być również związane ze skracaniem telomerów, które uznawane są za biomarker biologicznego starzenia się organizmu [18]. Z góry ostrzegamy, że myślenie w stylu „gdyby mój poziom żelaza był za wysoki, to raczej bym o tym wiedział/-a” może być tutaj zawodne. Z doświadczeń pacjentów wynika, że o podwyższonym poziomie żelaza w organizmie lekarze informują chorych tylko w 5% przypadków [19].

Herbata może skutecznie zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się żelaza w organizmie [20]. Zgodnie z wynikami badania z 1998 r. [20] picie jej zmniejsza konieczność upuszczania krwi, co często jest wskazane osobom cierpiącym na hemochromatozę, czyli chorobę genetyczną przejawiającą się nadmiernym wchłanianiem żelaza. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku tendencji do niedoborów żelaza i anemii, przy której herbatę pić można tylko między posiłkami, nigdy w trakcie.

Kawa i herbata to nie jedyne napoje, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Mięta pieprzowa, na przykład, dorównuje w tej kwestii czarnej herbacie, podobnie jak kakao [21]. Rumianek natomiast blokuje przyswajanie żelaza mniej więcej w takim samym stopniu co kawa [21]. Osobom, których zapasy żelaza w organizmie są wysokie, można proponować picie tych napojów wraz z posiłkami. Jednakże łączenie tych napojów z jedzeniem może być niekorzystne dla osób z niedoborem żelaza.

Uważa się, że za blokowanie przyswajania żelaza odpowiadają tutaj polifenole. Czy wobec tego ten sam problem nie dotyczy też przypadkiem ziół i przypraw? Przecież zawierają one całą masę polifenoli [22].

Jeśli chodzi o badania w tym zakresie, dostępne mamy tylko jedno: badanie z 2009 r. [22] Wszystkie przetestowane tutaj zioła i przyprawy okazały się silnymi czynnikami hamującymi wchłanianie żelaza [22]. Nie było to jednak badanie przeprowadzane na ludziach, a więc o ich wpływie na nasz organizm dowiadujemy się z niego niewiele [22]. W 2019 r. opublikowano jednak opis przypadku anemii związanej z niedoborami żelaza, wywołanymi wysokim spożyciem kurkumy [23]. Lekarz cierpiący na chorobę zwyrodnieniową stawów przyjmował kapsułki z ekstraktem z kurkumy [23]. Zastosowana kuracja doprowadziła u niego do rozwoju anemii, a poziom żelaza nie wzrastał mimo suplementacji [23]. Wystarczyło jednak, że odstawił kurkumę i po dwóch tygodniach jego zapasy żelaza wróciły do normy [23].

Zatem z jednej strony pacjenci, którzy zgłaszają się do lekarza z anemią, powinni być zawsze pytani o przyjmowane suplementy [23]. Z drugiej strony natomiast zdolność kurkumy do wiązania żelaza w jelitach może oznaczać, że osoby z wysokim stężeniem tego pierwiastka w organizmie powinny rozważyć przyjmowanie suplementów bazujących na kurkumie [23].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy kawa hamuje przyswajanie żelaza? Co się dzieje, gdy poziom żelaza w organizmie jest zbyt wysoki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy kawa hamuje przyswajanie żelaza? Co się dzieje, gdy poziom żelaza w organizmie jest zbyt wysoki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przewiduje się, że zapadalność na nowotwory będzie mieć tendencję wzrostową [1]. Dobra wiadomość jest taka, że spośród najpowszechniejszych rodzajów nowotworów 30-50% to choroby, którym zapobiec mogą zmiany w zakresie diety i stylu życia [1]. Weźmy na przykład raka piersi. Wśród kobiet w USA jest to najczęściej diagnozowany rodzaj nowotworu i druga z głównych przyczyn zgonów nowotworowych, zaraz po raku płuc [2]. Jednak „coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zapadalność na raka piersi ograniczyć można przy pomocy zdrowego stylu życia, na który składać powinna się, między innymi, wysokiej jakości dieta, złożona z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i warzyw strączkowych” [2], czyli fasoli, grochu, ciecierzycy, czy soczewicy.

Stosowanie się do zasad diety w stylu śródziemnomorskim powiązano z niższą śmiertelnością w wyniku nowotworów, w tym raka piersi [3]. Jeśli chodzi o poszczególne elementy diety śródziemnomorskiej, przeprowadzona analiza wykazała, że najsilniejsze działanie ochronne wykazują owoce, warzywa i zboża pełnoziarniste [3] ‒ kolejny dowód na to, że dla kobiet, u których zdiagnozowano raka piersi, jako model żywieniowy dieta roślinna zdecydowanie nie ma sobie równych [2]. Ale chwila, czy to oznacza, że ta sama dieta, która pomaga nowotworom zapobiegać, może też zwiększać szanse na to, że w razie zachorowania, raka uda się pokonać? Dokładnie tak; przecież nie bez powodu zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) w zakresie profilaktyki nowotworów mają zastosowanie również w przypadku osób, u których chorobę już zdiagnozowano [2]. W obu przypadkach wytyczne obejmują utrzymanie zdrowej masy ciała, dbanie o aktywność fizyczną oraz wysokie spożycie produktów roślinnych z następujących czterech grup: zboża pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola [2]. Ograniczyć natomiast należy spożycie żywności typu fast food i przetworzonej oraz mięsa, napojów gazowanych i alkoholu [2].

No dobrze, tylko czy stosowanie się do tych zaleceń rzeczywiście przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka? Tak, w badaniu z 2020 r. [4] wykazano, że przestrzeganie wytycznych znacząco obniża prawdopodobieństwo zachorowania na którykolwiek z rodzajów nowotworów. Wyniki te dowodzą, że zalecenia w zakresie profilaktyki raka powinny być szeroko rozpowszechniane w społeczeństwie [4]. W kwestii zdrowej masy ciała i aktywności fizycznej do wytycznych nie stosowała się mniej więcej połowa badanych, a jeśli chodzi o spożycie wystarczających ilości produktów roślinnych oraz ograniczenie spożycia mięsa i żywności przetworzonej egzaminu nie zdało aż 90% [4]. Nie ma jednak tego złego, co by na dobre nie wyszło. Wyniki te interpretować można przecież jako przysłowiową szklankę w 10% pełną: skoro tak dużo ludzi tych zaleceń obecnie nie przestrzega, największe sukcesy w zakresie profilaktyki raka muszą być jeszcze przed nami [4].

Jeśli chodzi konkretnie o raka piersi, kobiety, które stosowały się do większości tych zaleceń, ryzyko zachorowania miały o połowę mniejsze niż te, które wdrożyły tylko kilka [5]. A jeśli już wybierać, spośród wszystkich wytycznych najskuteczniejszą ochronę wydaje się zapewniać ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [5].

Przestrzeganie tych zaleceń powiązano również ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują [1]. Dotyczy to również kobiet w podeszłym wieku, z których większość cierpiała na raka piersi [6].

Dobrym wskaźnikiem zastępczym korzyści wynikających ze spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych jest spożycie błonnika. Nie występuje on bowiem w produktach odzwierzęcych, a żywność przetworzona albo również nie zawiera go wcale, albo, jeśli już, to w bardzo ograniczonej ilości. Jak się okazuje, zwiększenie spożycia błonnika wiąże się z 37% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i 28% niższym ryzykiem śmierci w wyniku konkretnie raka piersi [7]. I nie chodzi tu wcale o jakieś drastyczne zmiany żywieniowe. Ryzyko śmierci spada o 10% z każdą dodatkową dzienną dawką błonnika w wysokości 5 gramów, co odpowiadałoby jakiejś szklance płatków owsianych, czy brokułów albo ⅓ szklanki fasoli [7]. Diagnoza raka może być dla pacjentów dobrym „momentem na refleksję” i okazją do poprawy swoich nawyków zdrowotnych [6].

Co jeszcze bardziej istotne, wyższe spożycie błonnika zwiększa szanse, że do rozwoju raka piersi w ogóle nie dojdzie [8]. Możliwe, że błonnik działa tutaj w sposób bezpośredni, jako pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych, które wytwarzają z niego związki przeciwzapalne [9]. Niewykluczone również, że działanie profilaktyczne jest tutaj zasługą nieprzetworzonych produktów roślinnych ogółem, z którym siłą rzeczy wiąże się też zwiększona podaż błonnika [9].

Stosowanie się do zaleceń w zakresie profilaktyki raka związane jest nie tylko ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują i obniżeniem ryzyka śmierci w wyniku nowotworu, ale i obniżeniem ryzyka śmierci w ogóle [1]. Na tym właśnie polega piękno diety roślinnej. Jednym sposobem odżywiania zapewniamy sobie ochronę nie tylko przed rakiem, ale i chorobami serca, a nawet, jak się okazuje, również i chorobami płuc [9]. Wnioski: wyniki tego badania sugerują, że przestrzeganie zaleceń w zakresie diety i stylu życia w profilaktyce nowotworów może w znaczącym stopniu zwiększać szanse na długowieczność [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wygląda na to, że sektor zdrowia publicznego zrezygnował już z działań na rzecz eliminacji otyłości [1]. Światowa Organizacja Zdrowia za jeden z najnowszych celów postawiła sobie jedynie nie dopuścić, by do 2025 r. skala rozpowszechnienia schorzenia jeszcze bardziej wzrosła [2]. Brzmi skromnie, ale wszystko wskazuje na to, że nawet tak nisko zawieszona poprzeczka może okazać się nie lada wyzwaniem [3], [4]. Odosobnione przykłady na pewne, aczkolwiek niejednolite, postępy nie zmieniają faktu, że żadne państwo do tej pory nie odwróciło pandemii otyłości [3]. Wina za taki stan rzeczy leży po stronie grup nacisku przemysłu spożywczego [3].

Za główny czynnik napędzający współczesną pandemię otyłości uważa się promowanie spożycia produktów i napojów wysokokalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze [3]. Teraz gdy w dużej mierze udało nam się uwolnić od problemów takich jak głód na świecie, czy choroby zakaźne, niektórzy specjaliści w dziedzinie zdrowia publicznego sugerują nawet, że mamy obecnie do czynienia z nowym rodzajem „nosicieli chorób”, w postaci „międzynarodowych koncernów spożywczych, które dostarczają konsumentom soli, tłuszczu, cukru i kalorii w ilościach bezprecedensowych” [5]. Branża spożywcza uważana jest za największy przemysł na świecie [6]. Już sama produkcja żywności przetworzonej może przynosić zyski rzędu bilionów dolarów [7]. Cytując słowa Bruce’a Neala, dyrektora George Institute for Global Health w Australii, „ogromny sukces rynkowy przemysłu spożywczego jest obecnie przyczyną zjawiska, które zapowiada się na jedną z największych katastrof w obszarze zdrowia publicznego naszych czasów” [5].

Sam przemysł niczym tu jednak nie zawinił. Korporacje robią po prostu, co do nich należy. Ich celem nie jest utuczenie społeczeństwa, tylko zarabianie pieniędzy [8]. Manipulując składnikami takimi jak sól, cukier, tłuszcz, kofeina i chemiczne wzmacniacze smaku, przemysł spożywczy nie ma żadnych niecnych intencji – dąży jedynie do maksymalizacji zysków [3]. Niestety tak się składa, że skutecznym środkiem do osiągnięcia tego celu jest wykorzystanie naszych ludzkich, biologicznie uwarunkowanych słabości. Przemawianie do słabych stron naszej natury to strategia, do której te firmy są wręcz zachęcane [8]. Dyrektorzy koncernów spożywczych nie przemierzają przecież triumfalnym krokiem korytarzy szpitali dziecięcych, rozkoszując się swoim dziełem. Najprawdopodobniej nie kieruje nimi nic innego jak obowiązek powierniczy wobec swoich udziałowców, czyli innymi słowy: maksymalizacja zysków [9]. Tak po prostu działa ten system.

Tylko dlaczego koncerny spożywcze zamiast owoców sprzedają owocowe cukierki i słodzone napoje? William Francis Sutton, zapytany o przyczyny, dla których rabował banki odpowiedział: „Przecież tam właśnie są pieniądze”. Tak samo rozumuje przemysł spożywczy. Powód, dla którego najbardziej nachalnie reklamowane są produkty najmniej zdrowe to tak naprawdę kwestia czystej ekonomii: prawdziwe jedzenie ma krótki termin przydatności do spożycia [10]. Owoce i warzywa szybko się psują, a koncernom spożywczym zależy na produkcie, który może leżeć na sklepowych półkach tygodniami [10]. Prawdziwe jedzenie nie jest sprzedawane pod nazwą określonej marki. Hodowca brokułów reklamując swoje warzywa w telewizji, przy okazji promowałby również produkty konkurencji. Z punktu widzenia konsumenta wszystkie brokuły wyglądają przecież tak samo. W tak funkcjonującym systemie sprzedaż produktów zdrowych jest po prostu nieopłacalna. W końcu ile może wynosić marża zysku ze sprzedaży ziemniaków?

Prawdziwe jedzenie trzeba wyhodować, co wiąże się z dodatkowymi kosztami. Producenci żywności nie chcą zboża, tylko tanich jak zboże towarów, w cenach pomniejszonych o subwencje z pieniędzy podatników. Potem wystarczy już tylko trochę gazowanej wody i mamy gotowy produkt, do sprzedaży za raptem kilka dolarów za butelkę. Fakt, że w restauracjach typu fast-food zjeść można „burgera za dolara” to po części zasługa miliardów dolarów rządowych subwencji, pokrywających koszty paszy dla zwierząt hodowlanych [11]. Przeciwnicy bardziej „stanowczych” regulacji rządowych nie zdają sobie chyba sprawy, jak bardzo stanowczy w swoich działaniach jest przemysł spożywczy.

Rynek produktów spożywczych potrafi być niezwykle dynamiczny nawet bez interwencji rządu, ale tylko w pewnych granicach. Za przykład niech posłuży nam tutaj moda na produkty bezglutenowe [12]. Jeszcze dziesięć lat temu o glutenie mało kto w ogóle słyszał, a dzisiaj, jak wynika z niektórych badań, w USA unika go nawet do 30% populacji [12]. W efekcie w sprzedaży pojawiło się ponad 10 000 produktów bezglutenowych [13]. Nowy trend podłapali nawet czołowi gracze na rynku. Tyson Foods, na przykład, zaczął sprzedawać bezglutenowe wędliny [12]. Jak na ironię, produkty bezglutenowe mogą być jeszcze mniej zdrowe niż ich tradycyjne odpowiedniki. Zawierają one duże ilości soli i cukru i znikomą ilość błonnika [14]. Krótko mówiąc, jest to po prostu kolejna wariacja na temat, dobrze wszystkim znanej, żywności wysoko przetworzonej. Jakby nie patrzeć, pączek bezglutenowy to przecież wciąż pączek. W 2018 r. przeprowadzono analizę żywieniową produktów spożywczych przeznaczonych dla dzieci, zarówno bezglutenowych, jak i tych tradycyjnych [15]. Jak się okazało, 90% przebadanych wyrobów uznanych zostało za „niezdrowe” [15].

I na tym właśnie polega paradoks rynku produktów spożywczych: źródłem zysku może być każdy dietetyczny wymysł, z wyjątkiem prawdziwego jedzenia. Jeśli chodzi o żywność tzw. śmieciową, wybór jest praktycznie nieograniczony: niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa, wolna od GMO, ekologiczna, czy, o ironio, wysokoprzetworzona żywność paleo. Przemysł spożywczy zarobić może na każdej żywieniowej fanaberii. Zdrowe, pełnowartościowe jedzenie jest natomiast całkiem nieopłacalne. Podczas gdy cebulowe chipsy to dla firm spożywczych potencjalna żyła złota, zysk z prawdziwej cebuli wygląda już nieco gorzej. Na bazie kilku składników i dodatków chemicznych stworzyć można niezliczoną liczbę receptur, które zaspokoją wszelkie, modne w danej chwili dietetyczne potrzeby. Świeże owoce i warzywa tak dochodowe nigdy nie będą.

Ze względu na zasady działania rynku producenci nie mogą sobie pozwolić na najmniejsze nawet kroki w kierunku zmniejszenia szkodliwości swoich wyrobów, na przykład poprzez obniżenie zawartości soli, czy cukru. Każde odstępstwo od przyjętej normy, czyli produkcji nastawionej na maksymalizację uzależniających wręcz smaków, jest równoznaczne z natychmiastową utratą przewagi konkurencyjnej.

Jakim więc cudem w Anglii tak skutecznie obniżono spożycie sodu, co przełożyło się na spektakularny spadek liczby zgonów w wyniku udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca [16]? Kluczem do sukcesu, był fakt, że zmianami objęto cały sektor spożywczy i nie było tu miejsca na żadne wyjątki. Nuggetsy z McDonalda w UK mają dwa i pół raza mniej soli niż w USA [17]. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby analogicznych zmian w swoim menu nie wprowadził, chociażby brytyjski Burger King.

W UK przeprowadzono najlepiej jak do tej pory udokumentowaną redukcję spożycia sodu w skali całej populacji [18]. Rząd brytyjski zawiązał partnerstwo publiczno-prywatne z największymi producentami i sprzedawcami żywności, jak również z sieciami restauracji [18]. Celem było jednoczesne ograniczenie stosowania soli, na tyle stopniowe i rozłożone w czasie, żeby konsumenci w ogóle tej zmiany nie zauważyli [18]. Inicjatywa powiodła się, dzięki zaangażowaniu całego sektora spożywczego [19]. Stanowiło ono gwarancję równych szans i eliminowało ryzyko, że jakaś firma, nie szczędząc w swoim jedzeniu soli, zyska przewagę handlową nad konkurentami [19]. Od tego czasu pojawiły się pomysły, by w taki sam sposób poradzić sobie z cukrem ‒ stopniowo i dyskretnie zmniejszać jego zawartość w napojach gazowanych, aby docelowo doprowadzić do zmiany preferencji smakowych w skali całej populacji [20].

Brzmi trochę jak rodem z Big Brothera, ale pamiętajmy, że Anglicy nadal mogą sobie dosalać i dosładzać swoje jedzenie, ile dusza zapragnie. Do nuggetsów w McDonaldzie można dodawać soli wedle własnych upodobań, choćby i całą solniczkę. To samo z cukrem, jeśli ktoś ma ochotę wypić całą butelkę syropu glukozowo-fruktozowego, ma do tego prawo ‒ jego ciało, jego wybór. Analogicznym przypadkiem był pomysł ograniczenia rozmiarów napojów gazowanych. Nie chodziło przecież o narzucenie jakiegoś odgórnego limitu. Ludzie mogą pić tyle słodzonych napojów, ile im się żywnie podoba. Takie zmiany mają na celu jedynie zmniejszenie szkodliwości produktów w wersji wyjściowej. Łatwiej jest dosolić jedzenie na talerzu, niż usunąć z niego sól.

Zarówno w przypadku zakazu stosowania tłuszczów nasyconych w USA, jak i ograniczenia spożycia sodu w skali całej populacji w UK sukces interwencji mógł być zasługą swego rodzaju „pójścia na rękę” konsumentom [21]. Poprawa diety nie wymagała od nich żadnego wysiłku w postaci zmiany nawyków żywieniowych [21]. Są tacy, którzy twierdzą, że rząd posunął się tutaj za daleko, ale każda strategia jest chyba lepsza niż bezczynność [22]. Jak zauważył Kelly D. Brownell, dyrektor prowadzonego przez Uniwersytet Yale’a ośrodka badań nad polityką żywieniową i otyłością, na początku walki z tytoniem rząd nie skupiał się na ochronie interesów handlowych, próbując przeciwstawić się wszelkim kłamstwom branży słabymi i nieskutecznymi próbami edukacji konsumentów [22]. Czym się to skończyło? „Milionami zgonów, którym można było przecież zapobiec. Teraz przyszedł czas na przemysł spożywczy i drugi raz tego samego błędu USA już popełnić nie może” [22].

Tak długo jak wśród rządów państw brakuje woli politycznej do wprowadzenia odgórnych zmian w zasadach działania przemysłu spożywczego, o zdrowie swoje i swoich najbliższych musimy troszczyć się na własną rękę. Sprawa jest poważna, może to być w końcu, dosłownie, kwestia życia i śmierci. Jakieś rozwiązania, które można by wcielić w życie już teraz? Oczywiście, i to nie jedno. Wszystkim zainteresowanym polecamy książkę dr. Michaela Gregera pt. „How Not to Diet”.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Rządowe regulacje żywieniowe, które okazały się sukcesem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rządowe regulacje żywieniowe, które okazały się sukcesem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W badaniu z 2001 r. [1] wegetarian i mięsożerców porównano pod względem czynności tętnic. Jak się okazało, zdolność tętnic do rozszerzania się i wspierania przepływu krwi była aż czterokrotnie lepsza wśród wegetarian [1]. W sumie nic dziwnego; wegetarianie są w końcu, z reguły, młodsi, szczuplejsi, mniej palą i rzadziej cierpią na schorzenia typu cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, czy choroba niedokrwienna serca. Jednak wszystkie te czynniki były w tym badaniu kontrolowane [1]. Uczestnikami były wyłącznie zdrowe osoby niepalące, a mięsożercy nie różnili się od wegetarian pod względem masy ciała, ciśnienia krwi, czy nawet poziomu cholesterolu [1]. Mimo wszystko ich tętnice wypadły zdecydowanie gorzej [1]. Tętnice w najlepszym stanie miały osoby, które najdłużej były na diecie wegetariańskiej [1]. Stopień, do którego dana osoba miała lepszą czynność tętnic skorelowano z liczbą jej lat na diecie bezmięsnej [1]. Z wiekiem wegetarianie nie doświadczali pogorszenia czynności tętnic, wręcz przeciwnie [1]. Im dłużej nie jedli mięsa, tym ich tętnice stawały się coraz zdrowsze [1]. Oznacza to, że dieta wegetariańska, sama w sobie, ma bezpośredni wpływ na czynność tętnic i może przyczynić się do obniżenia zapadalności na miażdżycę oraz śmiertelności w wyniku chorób układu krążenia [1].

Skoro w badaniu udało się wykluczyć wszystkie inne znane czynniki ryzyka, winę za różnice w czynności tętnic ponosić musiało samo jedzenie [1]. Jakie konkretnie aspekty jedzenia? Może była to po prostu kwestia wyeliminowania szkodliwego działania mięsa [1]? A może pewną rolę odgrywało tutaj też, charakterystyczne dla diety wegetariańskiej, wyższe spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych, na przykład jednej dodatkowej porcji warzyw dziennie [2]?

W badaniu z 1997 r. [3] naukowcy porównali ze sobą dwa niezdrowe posiłki (McMuffin wieprzowy z jajkiem i słodzone płatki śniadaniowe) i odkryli, że posiłek wysokotłuszczowy osłabił czynność tętnic w ciągu kilku godzin, a posiłek wysokocukrowy już takich skutków nie wywołał. Uznali wobec tego, że była to wina tłuszczu [3]. Możliwe jednak, że chodzi tu wyłącznie o tłuszcze odzwierzęce. Inaczej na zdrowie tętnic wpływają bowiem bogate w tłuszcze nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak orzechy. Jak pokazał przegląd systematyczny wszystkich randomizowanych badań kontrolowanych nad wpływem orzechów na czynność tętnic, dzięki spożyciu orzechów stan zdrowia tętnic z czasem ulega wręcz poprawie [4].

A czy ich dobroczynne działanie wystarczy, by zneutralizować szkodliwy wpływ kanapki z salami [5]? Zaraz się przekonamy. Jak pokazało badanie z 2018 r. [5], odpowiedź brzmi „tak” w przypadku orzechów włoskich i „nie” w przypadku migdałów. Podobnie jak niektóre owoce są zdrowsze od pozostałych, np. borówki amerykańskie vs. banany, tak samo niezwykłymi właściwościami prozdrowotnymi wyróżniają się niektóre rodzaje orzechów. I wygląda na to, że orzechy włoskie to taka sama gwiazda wśród orzechów jak borówki amerykańskie wśród owoców.

A skoro już mowa o borówkach, w 2014 r. przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe, w którym uczestników przydzielono do jednej z trzech grup [6]. Pierwsza grupa jadła borówki gotowane, druga ‒ surowe, trzecia borówek nie jadła w ogóle [6]. Gdy uczestnikom podano słodkie bułki na bazie białej mąki, cukru, jajek, masła i soli, w ciągu kolejnych sześciu godzin ich czynność tętnic uległa stopniowemu osłabieniu [6]. Wystarczyło jednak do bułek dodać odpowiednik jednej szklanki borówek, a posiłek podziałał dokładnie na odwrót ‒ czynność tętnic uległa znacznej poprawie, porównywalnej do efektów jakie udało się osiągnąć w grupie, która wypiła smoothie z surowych borówek zmiksowanych z wodą [6].

Mniej skuteczne okazały się truskawki; w ilości mniej więcej jednej szklanki owoce nie zdołały uchronić tętnic przez szkodliwym wpływem naleśników z serem, z dodatkiem bitej śmietany, słodkiego syropu, jajek i bekonu [7]. W obronie truskawek należy jednak przyznać, że postawiono je tutaj przed nie lada wyzwaniem.

A jak z posiłkiem o zbliżonej zawartości tłuszczu poradzą sobie jagody açai? W badaniu z 2016 r. [8] smoothie ze 150 g mrożonych jagód i małego banana zmiksowanych z wodą znacząco poprawiło czynność tętnic. W grupie kontrolnej uczestnicy wypili smoothie z takiego samego banana zmiksowanego z wodą zabarwioną na fioletową [8]. Wyglądem napój przypominał więc smoothie z açai, można jednak przypuszczać, że różnił się nieco smakiem. Za to w 2018 r. pewna grupa naukowców wzięła już pod uwagę wszystkie możliwe czynniki i przeprowadziła podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane [9]. Tym razem przetestowano skuteczność malin [9]. W jednej grupie uczestnicy wypili smoothie z ¾ szklanki mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej ‒ takie samo smoothie tylko z podwójną ilością malin [9]. Badani w grupie placebo dostali napój nie do odróżnienia od malinowego smoothie, zarówno pod względem wyglądu, jak i smaku [9]. Czynność tętnic uczestników zmierzono, po raz pierwszy, 2 godziny po posiłku, a potem jeszcze raz, 24 godziny po posiłku [9]. Malinowe smoothie podziałało w obu wersjach, a placebo okazało się bezskuteczne [9].

Warto zauważyć, że dawka ¾ szklanki zadziałała równie dobrze co 1½ szklanki [9]. Wygląda na to, że korzystny wpływ owoców narasta tylko, gdy spożywamy je w ilości do jednej szklanki, a powyżej tej granicy następuje zastój [10]. Taką samą prawidłowość zaobserwowano w przypadku borówek amerykańskich [10].

Ale to tak na marginesie; najważniejszy jest fakt, że spożycie realistycznej ilości malin doraźnie poprawia czynność tętnic, a efekty utrzymują się do 24 godzin [9]. No dobrze, tylko że pod koniec dnia tej poprawy pozostaje już tylko 1% [9]. To prawda, ale na poziomie populacji każdy 1% powiązany jest z 12-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, typu zawał serca czy udar mózgu [11]. A to wszystko dzięki zwykłemu owocowemu smoothie.

A jak owoce jagodowe sprawdzą się w formie soku? W badaniu z 2016 r. [12] przetestowano sok żurawinowy w pięciu różnych stężeniach, w porównaniu z placebo, rzekomo nie do odróżnienia pod względem koloru i smaku. Sok w stężeniu 25% wywołał nieznaczną poprawę po dwóch godzinach; po wypiciu soku w stężeniu 50% efekty utrzymywały się jeszcze po ośmiu godzinach. Czynność tętnic w ciągu kilku godzin poprawił też sok w stężeniu 75%, sok niemal w ogóle nierozcieńczony i sok wysoko skoncentrowany [12]. Należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku, podobnie zresztą jak w badaniu nad malinami [9], owoce przetestowano w izolacji, nie jako strategię ratowania tętnic po spożyciu jakiegoś zabójczo tłustego posiłku [12].

A jak z wysokotłuszczowym posiłkiem poradzi sobie sok z mieszanki owoców jagodowych? W badaniu z 2019 r. [13] naukowcy przetestowali sok z winogron, borówki brusznicy, borówek amerykańskich, truskawek i aronii. Jak się okazało, podczas gdy spożyty bez dodatku napoju posiłek osłabił czynność tętnic w ciągu raptem kilku godzin, owocowy sok zdołał to szkodliwe działanie zneutralizować; wśród uczestników, którzy wypili sok nie odnotowano żadnych znaczących zmian w czynności tętnic [13]. Oczywiście gdyby nie przeszkoda w postaci nadmiaru tłuszczu napój zdołałby zapewne stan tętnic poprawić, ale lepsze coś niż nic.

A na ile skuteczny jest zwykły sok pomarańczowy? W innym badaniu z 2019 r. [14] uczestnikom podano posiłek wysokotłuszczowy w postaci croissantów z szynką i z serem oraz jeden z czterech napojów: wodę, sok pomarańczowy, zieloną herbatę lub czerwone wino. Posiłek tętnicom zdecydowanie zaszkodził, czego nie zdołał niestety powstrzymać żaden z przetestowanych napojów [14]. Croissantów z szynką i serem lepiej jest najwyraźniej po prostu unikać.

Popijanie tłustego posiłku sokiem pomarańczowym może być wręcz szkodliwe. W badaniu z 2017 r. [15] wszyscy uczestnicy zjedli kanapki z bekonem i serem, z tą różnicą, że w jednej grupie dostali do posiłku sok pomarańczowy, a w drugiej nie. Jak się okazało, sok spowodował, że podwyższone stężenie tłuszczu we krwi utrzymywało się przez dłuższy czas [15]. Wszystko dlatego, że nasz organizm w pierwszej kolejności, jako źródło energii, wykorzystuje cukry wolne, zawarte, między innymi, właśnie w owocowych sokach. W przeciwieństwie do cukrów w owocach nieprzetworzonych, cukry wolne nie są zamknięte w ścianach komórkowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: W 2018 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) opublikowała raport, w którym mięso przetworzone, czyli bekon, parówki, czy wędliny, uznane zostało za kancerogen z grupy 1. Jak na tę wiadomość zareagowały rządy państw i przemysł mięsny? Jaki odsetek przypadków raka jest wynikiem spożycia mięsa przetworzonego? Odpowiedzi na te pytania poznamy w tej serii dwóch artykułów.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. IARC: Mięso przetworzone wywołuje raka.
2. Jaki odsetek przypadków raka jest wynikiem spożycia mięsa przetworzonego?

„Historia niewiele zna sytuacji, kiedy istniały dobre powody, by wychwalać rządy i osoby sprawujące władzę za ich hojność i altruizm, ale narodziny Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) zdecydowanie stanowią jedną z takich rzadkich okazji” [1]. Wszystko zaczęło się od listu napisanego przez pogrążonego w żałobie męża, opisującego cierpienie swojej żony, po tym jak zdiagnozowano u niej raka [1]. W późniejszym liście otwartym mężczyzna wzywał rządy państw, by 0,5% swoich budżetów wojskowych przeznaczyły na obronę ludzkiego życia, poprzez walkę z jedną z największych plag, z jakimi zmaga się ludzkość [2]. Osiemnaście miesięcy później, w ramach Światowej Organizacji Zdrowia, narodziła się Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem [1]. Jaki był jej nadrzędny cel? Profilaktyka raka [3].

IARC znana jest przede wszystkim ze swoich monografii, czyli raportów, w których ocenia, czy dany potencjalny kancerogen rzeczywiście wywołuje raka [4]. Powszechnie uznaje się, że w kwestii oceny właściwości rakotwórczych poszczególnych czynników to właśnie tym raportom najbliżej jest do ostatecznego rozstrzygnięcia [5]. Opublikowana w 2018 r. 114. monografia IARC dotyczyła mięsa [6]. W wyniku gruntownej analizy literatury naukowej [7], z uwzględnieniem ponad 800 badań [8], grupa robocza złożona z 22 ekspertów pochodzących z 10 różnych krajów [7] opracowała 500-stronny raport [6]. Ustalono w nim, że produkty mięsne typu burger, czy kotlet wieprzowy są możliwymi czynnikami rakotwórczymi [6]. Natomiast mięso przetworzone uznane zostało za kancerogen z grupy 1, co oznacza, że zgodnie z najlepszymi dostępnymi dowodami naukowymi spożycie mięsa przetworzonego prowadzi do rozwoju raka [6].

Oznacza to, że produkty takie jak bekon, parówki, kiełbasa, czy wędliny powodują raka [7], a konkretnie raka jelita grubego, co obejmuje nowotwory w obszarze jelita grubego i odbytnicy [8]. Jest to drugi najbardziej śmiertelny nowotwór na świecie [9], zaraz po raku płuc, który to z kolei wywoływany jest, w dużej mierze, przez palenie. Rak jelita grubego jest drugą najpowszechniejszą przyczyną zgonów nowotworowych także w USA [10]. Dotyka nie tylko osoby starsze; zapadalność i śmiertelność wśród osób poniżej 50. roku życia jest w USA wyższa niż dla jakiegokolwiek innego rodzaju nowotworu [11].

Z raportu nie ucieszył się przemysł mięsny; publikację określił mianem „przejaskrawionej i alarmistycznej przesady” [12]. A skoro już mowa o przejaskrawionej i alarmistycznej przesadzie, jedna z grup producentów wyrobów mięsnych we Włoszech wydała komunikat prasowy zatytułowany: „Powiedzmy NIE anty-mięsnemu terroryzmowi” [13].

Rękawice zostały rzucone. Przemysł mięsny w Kanadzie naciskał na rząd, by IARC odciąć od źródeł finansowania [14]. Na ministra zdrowia wywierano presję w kwestii wycofania dotacji dla agencji; śmiała przecież zakwestionować status mięsa [14]. Amerykański przemysł mięsny zareagował bardzo podobnie [15]. Jak można sobie wyobrazić, IARC znajduje się pod nieustannym ostrzałem korporacji, starających się podważyć jej wiarygodność i pozbawić ją źródeł finansowania [16]. Gdy agencja zajęła się pestycydem Roundup firmy Monsanto, dokumenty wewnętrzne ujawniły, że naukowcy korporacji „jak gdyby nigdy nic omawiali skorzystanie z usług ghostwriterów w celu publikacji badań służących interesom firmy i zatuszowaniu jakichkolwiek dowodów naukowych podważających bezpieczeństwo jej produktów” [17].

Do korporacyjnej kakofonii przyłączył się przemysł chemiczny, monografie IARC nazywając „problematycznymi i mylącymi” [16]. Typowe zagrywki rodem z repertuaru przemysłu tytoniowego [18]; „niewiele wskazuje na to, by, jako podmiot korporacyjny, przemysł tytoniowy znacząco różnił się, na przykład, od przemysłu alkoholowego czy spożywczego” [17].

W korporacyjnej debacie często przewija się argument, że spośród substancji przebadanych przez IARC tylko jedna uznana została za „prawdopodobnie nie rakotwórczą” [19]. Większość przebadanych czynników uznanych zostaje za możliwie rakotwórcze albo ich status pozostaje nierozstrzygnięty ze względu na niewystarczającą ilość danych [20]. Możliwym wytłumaczeniem jest tutaj fakt, że IARC zajmuje się wyłącznie substancjami, dla których pewien stopień zagrożenia rakotwórczego wykazano już w badaniach naukowych [21]. Nic więc dziwnego, że wiele z tych substancji rzeczywiście okazuje się kancerogenami [21].

Jak na tę falę krytyki zareagowała sama IARC? Po publikacji raportu dotyczącego rakotwórczego działania mięsa Światowa Organizacja Zdrowia otrzymała całą masę wiadomości z pytaniami, wyrazami niepokoju i prośbami o wyjaśnienie [22]. Organizacja odpowiedziała, że przecież nie każe nikomu zaprzestać jedzenia mięsa przetworzonego, każdy ma prawo do decydowania o własnym ciele [22]. Celem raportu miało być jedynie pokazanie, że ograniczenie spożycia tego typu produktów może zmniejszyć ryzyko rozwoju jednego z najpowszechniejszych rodzajów nowotworów [22]. Może niektórych wizja zachorowania na raka wcale nie odstrasza, ich wybór.

IARC jest organizacją badawczą, zajmującą się oceną dowodów naukowych w zakresie przyczyn rozwoju nowotworów, nie wydawaniem zaleceń [8]. Konsumenci mogą zrobić z tymi informacjami, co sami uważają za słuszne. W kwestii alkoholu Amerykańskie Stowarzyszenie Raka nie pozostawiło żadnych wątpliwości: w profilaktyce nowotworów najlepiej jest alkoholu w ogóle nie spożywać [23]. Jednak jeśli chodzi o mięso przetworzone, zalecenia organizacji były już mniej bezpośrednie [23]. Sugerowała, że wystarczy spożycie produktów z tej grupy jedynie ograniczyć [23].

Nieco bardziej precyzyjne wytyczne opublikowała Komisja Europejska. By zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka należy jeść dużo zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (czyli fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy), warzyw, owoców, ograniczyć spożycie produktów o dużej zawartości cukru, tłuszczu i soli oraz całkowicie wyeliminować z diety słodzone napoje gazowane i mięso przetworzone [24]. W końcu na pytanie o bezpieczną ilość mięsa w diecie IARC odpowiedziała, że jak na razie nie wiadomo, czy taka ilość w ogóle istnieje [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post IARC: Mięso przetworzone wywołuje raka. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł IARC: Mięso przetworzone wywołuje raka. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Ponad 2000 lat temu Hipokrates powiedział: „Gdybyśmy mogli każdemu człowiekowi zapewnić odpowiednią ilość pożywienia i aktywności fizycznej, nie za dużo i nie za mało, mielibyśmy w zanadrzu najbezpieczniejszą drogę do zdrowia” [1]. A co „odpowiednia ilość” oznacza w przypadku wody? Picie wody opisywane jest jako temat bagatelizowany i niedoceniany, któremu w badaniach naukowych poświęca się niewystarczająco uwagi [1]. Jednak wiele publikacji podkreślających istotne znaczenie odpowiedniego nawodnienia sfinansowanych zostało przez producentów wody butelkowanej [2]. Jak się okazuje, ogólnie przyjęte „przynajmniej osiem szklanek wody dziennie” nie znajduje mocnego poparcia w badaniach naukowych [1].

Skąd wobec tego wzięło się to zalecenie [3]? Wszystko zaczęło się od publikacji z 1921 r., której autor zmierzył swój mocz i pot, a następnie obliczył, że ilość wody jaką tracimy w ciągu dnia jest równa mniej więcej 3% naszej masy ciała, czyli około ośmiu szklankom [4]. Oznacza to, że przez długi czas zalecenia w zakresie spożycia wody oparte były na doświadczeniach jednej osoby [3].

Obecnie mamy jednak dowody, z których wynika, że picie niewystarczających ilości wody może wiązać się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych takich jak: upadki i złamania kości wśród osób starszych, udar cieplny, choroby serca, płuc i nerek, kamienie nerkowe, rak pęcherza i jelita grubego, infekcje dróg moczowych, zaparcia, suchość w jamie ustnej, ubytki w zębach, osłabienie odporności oraz zaćma [5].

Problem z tymi badaniami polega na tym, że niskie spożycie wody idzie w parze z wieloma innymi niezdrowymi nawykami, w tym z niskim spożyciem owoców i warzyw, wyższym spożyciem fast foodów, czy niższą częstotliwością zakupów na targowiskach i bazarach [6]. A kto pije najwięcej wody? Osoby, które dbają o regularną aktywność fizyczną, co przecież samo w sobie przekłada się na niższe ryzyko rozwoju chorób.

Ostatecznie rozstrzygnąć tę kwestię mogą tylko duże i kosztowne badania randomizowane [7]. Niestety jako że wody nie można opatentować, mało prawdopodobne jest, by takie badania doszły do skutku [7]; w końcu kto by za nie zapłacił? Pozostają nam więc badania, w których niskie spożycie wody powiązano z rozwojem chorób [7]. Pytanie tylko, czy ludzie są chorzy, bo piją mało wody, czy może raczej piją mało wody, ponieważ są chorzy [7]. W kilku dużych badaniach prospektywnych zmierzono spożycie płynów uczestników, zanim jeszcze zapoczątkowały się u nich procesy chorobowe. Przykładowo: w badaniu z Uniwersytetu Harvarda, z udziałem 48 000 mężczyzn, wykazano, że każda dodatkowa szklanka płynów dziennie obniża ryzyko rozwoju raka pęcherza o 7% [8]. Oznacza to, że wysokie spożycie wody, na przykład te osiem szklanek dziennie, może obniżyć ryzyko rozwoju raka pęcherza o ok. 50%, potencjalnie ratując życie tysiącom ludzi [8].

W artykule towarzyszącym autorzy zauważają, że strategie w zakresie profilaktyki najpowszechniejszych na Zachodzie rodzajów nowotworów są w zasadzie proste [9]. W profilaktyce raka płuc należy rzucić palenie, raka piersi ‒ utrzymywać zdrową masę ciała i dbać o aktywność fizyczną, a raka skóry ‒ unikać ekspozycji na słońce [9]. Teraz mamy jeszcze taki z pozoru łatwy sposób na obniżenie ryzyka zachorowania na raka pęcherza: pić więcej płynów [9].

Najlepszych dowodów w tym zakresie dostarczyło nam badanie z 2002 r. [10]: Adventist Health Study, z udziałem 20 000 kobiet i mężczyzn. Połowa uczestników była na diecie wegetariańskiej, co oznacza, że jedli więcej owoców i warzyw, czym automatycznie zwiększali swoją dzienną podaż wody [10]. W badaniu wykazano, że w przypadku osób, które piły co najmniej pięć szklanek wody dziennie ryzyko śmierci w wyniku choroby niedokrwiennej serca było mniej więcej dwa razy niższe niż w przypadku osób, które piły dwie szklanki lub mniej [10]. Podobnie jak w badaniu z Uniwersytetu Harvarda tutaj również kontrolowano wszelkie czynniki dodatkowe, takie jak dieta, czy aktywność fizyczna [10]. Autorzy podsumowali więc, że mogła to być zasługa samej wody, a konkretnie jej właściwości rozrzedzających krew [10].

W oparciu o najlepsze, dostępne na chwilę obecną dowody Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, U.S. Institute of Medicine i Światowa Organizacja Zdrowia opracowały zalecenia w zakresie spożycia wody. Wynika z nich, że kobiety powinny wypijać 2-2,7 litra, czyli 8-11 szklanek, wody dziennie [10]. Dla mężczyzn zalecane dzienne spożycie wody wynosi 10-15 szklanek [10]. Chodzi tutaj jednak o wodę ze wszystkich źródeł razem wziętych, nie tylko napojów, a przecież sama woda, którą pozyskujemy z jedzenia plus ta produkowana przez nasz organizm to w sumie mniej więcej litr dziennie [10]. Oznacza to, że, przy założeniu umiarkowanej aktywności fizycznej, przy umiarkowanej temperaturze otoczenia, kobiety powinny wypijać 4-7 szklanek wody dziennie, a mężczyźni ‒ 6-11 [10].

Nasze spożycie płynów nie musi się ograniczać do czystej wody. Nawadniająco działają również inne napoje, w tym te zawierające kofeinę [10]. Wyjątek stanowią napoje alkoholowe, typu wino czy alkohole wysokoprocentowe [10]. Po piwie bilans nawodnienia pozostaje dodatni, ale na przykład wino działa już odwadniająco [10]. Należy zaznaczyć, że w przytoczonych wyżej badaniach nad rakiem [8] i chorobą niedokrwienną serca [10] odnotowane korzyści dotyczyły zwiększenia spożycia konkretnie wody, nie innych napojów. Uczestnikami były tu jednak osoby zmagające się z chorobami serca i nerek. Osoby zdrowe cieszyć się mogą wodą w postaci różnych napojów: 4-7 szklanek dziennie w przypadku kobiet i 6-11 szklanek w przypadku mężczyzn.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ile powinno wynosić nasze dzienne spożycie wody? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ile powinno wynosić nasze dzienne spożycie wody? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Choroba refluksowa przełyku jest jednym z najpowszechniejszych schorzeń układu trawiennego [1]. Najbardziej charakterystyczne objawy to zgaga i cofanie się treści żołądkowej do przełyku [1]. Chociaż wydawać by się mogło, że to tylko uczucie pieczenia i kwaśny posmak w ustach, problem jest naprawdę poważny. W skali roku choroba refluksowa jest przyczyną milionów wizyt lekarskich i milionów hospitalizacji [2]. Jeśli chodzi o powikłania, najbardziej przerażającym jest nowotwór [2].

W wyniku ciągłego zarzucania kwaśnej treści pokarmowej z żołądka może dojść do rozwoju zapalenia przełyku, które przerodzić się może w przełyk Barretta, który z kolei przerodzić się może w nowotwór ‒ gruczolakoraka [2]. By temu wszystkiemu zapobiec, nie można dopuścić do rozwoju choroby refluksowej.

W ciągu ostatnich 30 lat w USA zapadalność na gruczolakoraka przełyku wzrosła sześciokrotnie ‒ więcej niż w przypadku czerniaka, raka piersi, czy prostaty [3]. Przyczyną jest rosnąca częstość występowania choroby refluksowej [4]. W USA ze zgagą i/lub odbijaniem kwasem przynajmniej raz w tygodniu zmaga się mniej więcej co czwarta osoba; dla porównania: w Azji odsetek ten wynosi zaledwie ok. 5% [2]. Wygląda zatem na to, że pewną rolę odgrywa dieta.

Ogólnie rzecz biorąc, z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby refluksowej wiąże się wysokie spożycie tłuszczu, natomiast produkty bogate w błonnik wydają się działać profilaktycznie [1]. Powodem, dla którego spożycie tłuszczu jest czynnikiem ryzyka choroby refluksowej i erozyjnego zapalenia przełyku jest fakt, że, jak pokazały badania z udziałem ochotników, tłuste jedzenie prowadzi do obniżenia napięcia zwieracza dolnego przełyku, odpowiedzialnego za zatrzymywanie treści pokarmowej w żołądku [5].

Przykładowo: w badaniu z 1989 r. [6] uczestnicy najpierw zjedli posiłek wysokotłuszczowy (McMuffin wieprzowy z jajkiem), a następnie posiłek niskotłuszczowy (naleśniki dostępne w McDonaldach w USA). Jak się okazało, cofanie się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku było dużo bardziej znaczące po posiłku wysokotłuszczowym [6].

Jeśli chodzi o późniejsze fazy choroby, w przeglądzie z 2011 r. [7] przeanalizowano 45 badań w zakresie związku między przełykiem Barretta, rakiem przełyku i dietą. Mówiąc najogólniej, wykazano w nich, że z podwyższonym ryzykiem rozwoju nowotworu wiąże się spożycie mięsa i dieta wysokotłuszczowa [7].

W zależności od rodzaju mięsa do rozwoju nowotworu dochodzić może w różnych narządach; mięso czerwone w większym stopniu powiązano z rakiem przełyku, a drób ‒ z rakiem w górnej części żołądka [8]. Natomiast „alternatywy mięsa”, takie jak fasola, czy orzechy, ryzyko rozwoju nowotworu znacząco obniżają [8]. Podobnie prezentowały się wyniki poprzednich badań w tym zakresie, w których działanie profilaktyczne przypisano roślinnym źródłom białka [8], jak również owocom, warzywom i przeciwutleniaczom (pochodzącym ze źródeł pokarmowych, nie suplementów diety) [7].

Badanie z 2000 r. [9] pokazało, że osoby spożywające najwięcej produktów bogatych w przeciwutleniacze mają o połowę niższe ryzyko rozwoju raka przełyku. Działania ochronnego nie wykazano jednak dla przeciwutleniaczy w postaci suplementów diety, typu witamina C czy E w tabletkach [9].

Wśród produktów najbardziej dobroczynnych wymienić można warzywa czerwone i pomarańczowe, zielone warzywa liściaste, sok z owoców jagodowych, jabłka oraz cytrusy [7]. Co ważne, możliwe, że nie jest to zasługa samych roślin [7]. Zdrowe produkty automatycznie wypierają z naszej diety produkty niezdrowe [7]. Zaobserwowane korzyści mogą być więc wynikiem większego spożycia produktów roślinnych w połączeniu z niższym spożyciem mięsa i żywności wysokotłuszczowej [7].

Jak wynika z przeprowadzonego w 2011 r. [10] badania z udziałem 3000 osób, spożycie żywności nie wegetariańskiej jest niezależnym czynnikiem prognostycznym choroby refluksowej. Jako że jest to badanie z Indii, żywność nie wegetariańska obejmowała prawdopodobnie jajka [10].

Żółtko jajka wywołuje wzrost stężenia hormonu zwanego cholecystokininą, co może powodować nadmierne rozluźnienie zwieracza oddzielającego przełyk od żołądka [11]. Poziom tego hormonu wzrasta także w wyniku spożycia mięsa [11], co by wyjaśniało, dlaczego dieta wegetariańska wydaje się czynnikiem profilaktycznym refluksowego zapalenia przełyku [12].

Naukowcy wykazali, że osoby spożywające mięso mają dwa razy wyższe ryzyko rozwoju stanu zapalnego przełyku, wywołanego chorobą refluksową [12]. W związku z powyższym dieta wegetariańska może działać ochronnie [12]. Nie mamy jednak pewności, czy jest to kwestia wykluczenia mięsa, czy może raczej wyższego spożycia żywności prozdrowotnej [12]. W porównaniu z dietą wszystkożerną dieta wegetariańska charakteryzuje się większą podażą owoców i warzyw, które stanowią bogate źródło fitoskładników, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy [12]. Ponadto wegetarianie jedzą też mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, które, z reguły, zawierają więcej tłuszczu, przez co mogą powodować zmniejszenie napięcia zwieracza przełyku i nasilać objawy choroby refluksowej [12].

Podsumowując, choroba refluksowa to schorzenie bardzo powszechne i niezwykle uciążliwe [12]. Ma charakter nawracający i może wiązać się z powikłaniami typu krwawienie czy zwężenie przełyku, nie mówiąc już o nowotworze [12]. Podstawę leczenia stanowią inhibitory pompy protonowej, które przemysłowi farmaceutycznemu przynoszą zyski w wysokości miliardów dolarów [2]. W USA w skali roku sam esomeprazol generuje przychody w wysokości 4 miliardów dolarów, lanzoprazol ‒ 3 miliardów dolarów, pantoprazol ‒ 2 miliardów dolarów, a rabeprazol ‒ 1 miliarda dolarów [2]. Wszystkie te leki powodować mogą niedobory żywieniowe i zwiększać ryzyko wystąpienia zapalenia płuc, zatrucia pokarmowego, czy złamań kości [12]. Dlatego właśnie tak istotne znaczenie ma znalezienie czynników ryzyka możliwych do wyeliminowania [12]. Mowa tutaj, między innymi, o otyłości, paleniu, czy spożyciu alkoholu. Jeszcze do niedawna nie wiedzieliśmy, jak na ryzyko rozwoju choroby refluksowej wpływa dieta obejmująca mięso w porównaniu z dieta bezmięsną [12]. Na szczęście to już przeszłość; teraz do naszej listy dodać możemy jeszcze jeden czynnik, którego eliminacja działać może profilaktycznie [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta i choroba refluksowa przełyku first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta i choroba refluksowa przełyku pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Szpiczak mnogi to jeden z najbardziej przerażających nowotworów; jest to rak komórek plazmatycznych, odpowiedzialnych za produkcję przeciwciał [1]. Przez wiele lat uważany był za jedną z najmniej uleczalnych chorób krwi. Jej prekursorem jest tzw. gammapatia monoklonalna o nieustalonym znaczeniu (MGUS) [2]. Znaczenie schorzenia było nieustalone, gdy nadawano mu nazwę; teraz wiemy już jednak, że w niemal wszystkich przypadkach zanim pojawi się szpiczak mnogi, dochodzi do rozwoju MGUS, co czyni z tej choroby jeden z najbardziej powszechnych stanów przednowotworowych, o zapadalności rzędu 3%, w przypadku osób białych powyżej 50 roku życia [2]; w przypadku populacji afroamerykańskich zapadalność jest około dwa do trzech razy większa [3].

Samo MGUS jest schorzeniem bezobjawowym; pacjenci dowiadują się, że coś jest nie tak dopiero, gdy ich lekarz stwierdzi nieprawidłowości przy okazji rutynowego badania krwi. Jednak w momencie gdy MGUS przejdzie już w szpiczaka mnogiego, pacjentowi pozostają mniej więcej 4 lata życia [2]. Dlatego właśnie MGUS wypadałoby leczyć odpowiednio wcześnie, tak aby nie miało szans przekształcić się w nowotwór. Problem polega na tym, że na chwilę obecną lekarstwa na tę chorobę nie wynaleziono [2]. Pacjenci czekają po prostu na dalszy rozwój wydarzeń, wykonując częste badania kontrolne [2]. A może zamiast tak bezczynnie czekać [2], warto by było wypróbować pewne strategie żywieniowe?

Potencjalna rola kurkuminy, żółtego barwnika kurkumy, w leczeniu MGUS [4]. Dlaczego akurat kurkuminy? Po pierwsze, jest to związek stosunkowo bezpieczny; kurkumę w roli przyprawy stosuje się przecież od wieków [4]. Co więcej kurkumina zabija szpiczaka mnogiego [5]. Na poniższych wykresach widzimy, jak wygląda niczym niezakłócony wzrost czterech różnych linii komórek szpiczaka mnogiego [5]. Na początku tygodnia mamy 5 000 komórek i na przestrzeni zaledwie kilku dni liczba ta wzrasta dwu-, trzy-, a nawet czterokrotnie. Wystarczy jednak trochę kurkuminy i wzrost zostaje spowolniony lub całkowicie zatrzymany [5]. Z tym że mówimy tu o działaniu na szalce Petriego [5]. Na szczęście efekty były na tyle obiecujące, że sześć lat później naukowcy postanowili przetestować kurkuminę w badaniu klinicznym.

Stopień zaawansowania choroby ustalić można na podstawie podwyższonego stężenia paraprotein we krwi [4]. Produkcja tych białek przez komórki plazmatyczne świadczy o rozwoju MGUS lub szpiczaka mnogiego [4]. U mniej więcej jednej trzeciej pacjentów w wyniku zastosowania kurkuminy odnotowano spadek poziomu paraprotein we krwi; w grupie placebo nie zaobserwowano natomiast żadnych zmian [4]. Te obiecujące odkrycia skłoniły naukowców do przeprowadzenia podwójnie zaślepionego, randomizowanego badania kontrolowanego [4]. Wyniki były równie imponujące: takie same pozytywne zmiany w biomarkerach, zarówno wśród pacjentów z MGUS, jak i z tzw. tlącym się szpiczakiem mnogim, czyli wczesnym stadium choroby [6]. Odkrycia te sugerują, że kurkumina może potencjalnie spowalniać postępowanie choroby, opóźniając przejście MGUS w szpiczaka mnogiego lub nawet całkowicie mu zapobiegając [6]. Na razie nie mamy jednak pewności, potrzebujemy więcej badań w tym zakresie.

Ze szpiczakiem mnogim najlepiej radzić sobie w ogóle nie dopuszczając do jego rozwoju. W badaniu z 2009 r. [7] wykazano, że w przypadku wegetarian ryzyko zachorowania na ten nowotwór jest cztery razy niższe niż w przypadku mięsożerców. Już nawet praca w otoczeniu mięsa z kurczaka może aż dwukrotnie zwiększać ryzyko rozwoju choroby [8]. Przypuszcza się, że u źródła nowotworów takich jak białaczka, chłoniaki, czy szpiczak mnogi leżeć mogą wirusy, zarówno bydła jak i kurczaków [8]. Mowa tutaj o tzw. wirusach odzwierzęcych lub wirusach onkogennych [8]. Wołowiny nie powiązano jednak z rozwojem szpiczaka mnogiego [8].

Niebezpieczne mogą być również niektóre produkty wegetariańskie. W badaniu przeprowadzonym w 2012 r. przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda wykazano, że istnieje związek między spożyciem dietetycznych napojów gazowanych i rozwojem szpiczaka mnogiego; głównym podejrzanym był w tym przypadku aspartam [9]. Lepiej unikać ziemniaczanych frytek i chipsów [10], a warzyw nie spożywać w formie marynowanej [11]. Podczas gdy spożycie szalotek, czosnku, produktów sojowych, czy zielonej herbaty powiązano ze znacznym ograniczeniem ryzyka rozwoju szpiczaka mnogiego, to już spożycie warzyw marynowanych co najmniej trzy razy w tygodniu powiązano z ryzykiem podwyższonym [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kurkumina, MGUS i szpiczak mnogi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kurkumina, MGUS i szpiczak mnogi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2018 r. wykazano, że walsartan, jeden z najpopularniejszych leków na nadciśnienie, sprzedawany pod nazwą Diovan, jest zanieczyszczony prawdopodobnie rakotwórczą nitrozaminą, znaną jako N-Nitrozodometyloamina (NDMA) [1]. Ekspozycja na ten związek grozi rozwojem nowotworu w stopniu wyższym niż w przypadku innych znanych substancji rakotwórczych, w tym azbestu, benzopirenu, czy PCB [2]. Szacuje się, że w skali światowej zanieczyszczony lek przepisano mniej więcej 20 milionom osób [1].

Według szacunków Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) przyjmowanie leku przez kilka lat mogło doprowadzić do rozwoju nowotworu u 1 na 8000 osób [3]. Analogiczna organizacja europejska, Europejska Agencja Leków, oszacowała natomiast, że zachorować mogło aż 1 na 5000 osób [4]. Jak przewidzieli naukowcy w publikacji z wiosny 2019 r. [1], mało prawdopodobne jest, żeby walsartan był tutaj przypadkiem odosobnionym. I rzeczywiście, parę miesięcy później FDA ogłosiło, że NDMA wykryto również w ranitydynie [5].

Ranitydyna, lek na refluks żołądka, w USA sprzedawany pod nazwą Zantac [6], jest jednym z najczęściej przepisywanych leków na świecie; oprócz tego sprzedawany jest również bez recepty [7]. Już jedna tabletka wystarczy, by stężenie NDMA w organizmie człowieka zwiększyło się ponad stukrotnie [6].

W 2020 r. NDMA wykryto w preparatach na bazie metforminy, popularnego leku leku przeciwcukrzycowego, sprzedawanego pod nazwą Glucophage [8]. Obecność NDMA w powszechnie stosowanych lekach [7] skłoniła FDA do wycofania z amerykańskiego rynku Zantacu [9]. Zgodnie z wynikami przeprowadzonych testów poziom NDMA w wielu przypadkach przekraczać mógł dopuszczalny dzienny limit w wysokości 96 nanogramów [10]. Skażenie było na tyle poważne, że FDA porównała stężenie NDMA w Zantacu do poziomu, na jaki narażeni jesteśmy w wyniku spożycia grillowanego lub wędzonego mięsa [11].

Chwila, co takiego?

NDMA występuje nie tylko w lekach [12]. Jest to również produkt uboczny produkcji pestycydów, garbowania skóry i produkcji opon [12]. Ponadto związek ten wykryto w różnego rodzaju żywności i w napojach, w tym w przetworzonym mięsie i piwie [12]. Obecnie wiemy już, że NDMA może przenikać do organizmu płodu za pośrednictwem łożyska [13], co stanowić może wyjaśnienie związku między spożyciem wędlin przez kobiety w ciąży i ryzykiem rozwoju guza mózgu wśród dzieci [14]. Przykładowo: spożywając parówki, kobiety w ciąży zwiększają ryzyko rozwoju guza mózgu u swoich dzieci o 33%, spożywając kiełbasę ‒ o 44% [14]. Spożycie bekonu może podnosić prawdopodobieństwo rozwoju guza mózgu u dziecka o 60-70% [14]. I nie dotyczy to tylko mięsa przetworzonego. Naukowcy wykryli NDMA również w drobiu [15].

Jedna porcja mięsa z kurczaka zawiera ponad 100 nanogramów NDMA [15]. Jak już wspominaliśmy, według FDA dopuszczalna dzienna ekspozycja na ten związek wynosi 96 nanogramów [10], a połowa piersi z kurczaka zawiera ich aż 110 [15].

W postaci surowej tego związku drób nie zawiera w ogóle [15]; NDMA powstaje w wyniku obróbki termicznej. Co gorsza, metody obróbki termicznej mięsa bez udziału wody, takie jak pieczenie i grillowanie, prowadzą nawet do powstania NDMA w powietrzu [16]. Oznacza to, że wszystkie osoby znajdujące się w najbliższym otoczeniu wdychają silny rakotwórczy związek [16]. Zatem nawet jeśli w restauracji zamówimy tylko sałatkę, ryzykowne może być już samo przebywanie w pomieszczeniu, gdzie mięso jest przygotowywane [16].

Nitrozaminy obecne są również w dymie papierosowym [17]. Na przemysł tytoniowy wywierano naciski, by spróbował się tego związku pozbyć [17]. Utrzymywano, że nie istnieje żaden logiczny powód, dla którego możliwy do usunięcia związek rakotwórczy miał pozostać składnikiem produktu konsumenckiego [17]. Z tego samego powodu w USA ze sklepowych półek wycofano przecież Zantac [9].

No dobrze, to tak dla jasności:

jeden z najlepiej sprzedających się leków w historii, mimo że generował przychody w wysokości miliardów dolarów [18], został wycofany z rynku, ponieważ zawierał możliwy związek rakotwórczy, w stężeniu przekraczającym dopuszczalną dzienną dawkę [10]. Jednak jeszcze większa ilość tego związku obecna jest już w jednej porcji mięsa z kurczaka [15]. Nasuwa się wobec tego pytanie: dlaczego ze sklepowych półek nie wycofuje się drobiu?

Źródło: nutritionfacts.org

The post Rakotwórcze NDMA w lekach (ranitydynie i metforminie) i mięsie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rakotwórcze NDMA w lekach (ranitydynie i metforminie) i mięsie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to czwarty z serii pięciu artykułów na temat żywności ekologicznej. Dowiemy się z niej, czy żywność ekologiczna jest zdrowsza i bezpieczniejsza oraz czy zawiera więcej składników odżywczych niż konwencjonalna. Poznamy także przepis na domowej roboty płyn do mycia owoców i warzyw. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy żywność ekologiczna zawiera więcej składników odżywczych?
2. Czy żywność ekologiczna jest bezpieczniejsza?
3. Przepis na domowy płyn do mycia warzyw i owoców
4. Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza?
5. Żywność ekologiczna ‒ przeceniana czy niedoceniana?

W literaturze medycznej od zawsze widać było negatywne nastawienie do żywności ekologicznej [1]. Błędne informacje rozpowszechniane przez zwolenników zdrowego odżywiania uważano za jedną z przyczyn społecznej niewiedzy w temacie żywienia [1]. Jednak jeszcze kilka pokoleń wstecz cała nasza żywność była ekologiczna [2]. Trochę to ironiczne, że żywność, którą nazywamy obecnie konwencjonalną, dla naszego gatunku konwencjonalna wcale nie jest [2].

Wybierając produkty ekologiczne, możemy ograniczyć naszą ekspozycję na pestycydy [3]. Nie mamy jednak pewności, czy jest to zmiana istotna z punktu widzenia klinicznego [3]. W poprzednich artykułach z tej serii mówiliśmy o badaniach w probówkach, w których żywność ekologiczną i konwencjonalną porównano pod kątem wpływu na zdrowie człowieka [4]. Wykazano w nich, że produkty ekologiczne mają większą aktywność antyoksydacyjną i antymutagenną oraz, że są skuteczniejsze w hamowaniu proliferacji komórek nowotworowych [4]. Jednak jeśli chodzi o badania z udziałem ludzi, jak do tej pory przeprowadzono ich bardzo niewiele [4].

A może by tak po prostu porównać pod kątem stanu zdrowia osoby, które kupują produkty ekologiczne z osobami, które wybierają konwencjonalne? Zwolennicy żywności ekologicznej są z reguły znacznie zdrowsi niż zwolennicy żywności konwencjonalnej [5]. Nie zapominajmy jednak, że osoby, które wybierają żywność ekologiczną jedzą też więcej produktów roślinnych, piją mniej słodzonych napojów gazowanych i alkoholu oraz spożywają mniej mięsa i mleka [6]. Ogólnie rzecz biorąc, ich dieta jest po prostu zdrowsza, nic więc dziwnego, że cieszą się lepszym stanem zdrowia.

Dlatego właśnie istnieje pilna potrzeba przeprowadzenia badań interwencyjnych lub badań kohortowych, w których na przestrzeni czasu obserwowano by osoby żywiące się produktami ekologicznymi [7]. Jedno z takich badań przeprowadzono w 2014 r. w Wielkiej Brytanii: Million Women Study [8]; po raz pierwszy w historii przeanalizowano tutaj związek między spożyciem żywności ekologicznej i ryzykiem rozwoju raka [8]. Jednak znaczące ograniczenie ryzyka zaobserwowano tylko w przypadku chłoniaków nieziarniczych [8]. Wyniki te są spójne z danymi, które pokazują, że wyższe stężenie pestycydów w tkance tłuszczowej pośladków wiąże się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju chłoniaka [9]. Powodem, dla którego naukowcy zainteresowali się tą zależnością były badania wykazujące wysokie wskaźniki występowania tej choroby wśród pracowników rolnych [10].

Narażenie pracowników rolnych na pestycydy powiązano również z rozwojem wśród ich potomstwa wrodzonej wady penisa, zwanej spodziectwem [11]. Naukowcy postanowili więc sprawdzić, czy podwyższone ryzyko dotyczy też matek, które nie wybierają żywności ekologicznej [12]. Jak się okazało, częste spożycie konwencjonalnego, pełnotłustego nabiału wiąże się z mniej więcej dwukrotnym zwiększeniem ryzyka rozwoju spodziectwa [12]. Jednym z możliwych wyjaśnień jest fakt, że osoby, które kupują żywność ekologiczną prowadzą też ogólnie zdrowszy styl życia [12]. Niewykluczone również, że winę ponoszą tutaj produkty wysokotłuszczowe, w tym przypadku nabiał [13]. Kumulują się w nich bowiem obecne w naszym środowisku substancje toksyczne rozpuszczalne w tłuszczach [13].

Obawy wzbudzają jeszcze dwa inne badania; w badaniu z 2010 r. [14] wykazano, że dzieci ze stężeniem pestycydów w moczu typowym dla dzieci w USA mają o 50-70% wyższe ryzyko wystąpienia ADHD. Natomiast w badaniu z 2011 r. [15] wykazano, że mężczyźni z podwyższonym stężeniem pestycydów chloroorganicznych we krwi mają trzykrotnie wyższe ryzyko rozwoju raka jąder. Jeśli chodzi o źródła tego rodzaju pestycydów, 90% pochodzi z ryb, mięsa i nabiału, co by wyjaśniało rosnący odsetek zachorowań na raka jąder w wielu krajach Zachodu od czasu zakończenia II wojny światowej [15].

A co badaniami interwencyjnymi [7]? Jak na razie w literaturze medycznej znaleźć można tylko badania takie jak to z 2013 r. [16], w którym wykazano, że żywność ekologiczna wpływa korzystnie na zdrowie muszek owocówek. Pod kątem ogólnego stanu zdrowia porównano tutaj owady karmione owocami ekologicznymi z owadami, którym podawano owoce konwencjonalne [16]. Nietrudno chyba przewidzieć, że dłużej żyły muszki żywione produktami ekologicznymi [16]. A więc owady karmione środkami owadobójczymi nie cieszą się pełnią zdrowia? Kto by pomyślał…

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Slogan amerykańskiego przemysłu wołowego: Beef: It’s What’s For Dinner („Wołowina: to właśnie twoja kolacja”) doczekał się swojej parodii: Beef: It’s What’s Rotting in Your Colon („Wołowina: to właśnie to, co gnije w twoim jelicie grubym”). Tylko czy mięso nie zostaje przypadkiem strawione w jelicie cienkim, a do jelita grubego nigdy nie dociera? No właśnie najwyraźniej nie.

Szacuje się, że w przypadku standardowej zachodniej diety dzienna ilość niestrawionego białka wynosić może aż 12 gramów [1]. Gdy dociera ono do jelita grubego, prowadzić może do powstania substancji trujących, typu amoniak [1]. Proces rozkładu niestrawionego białka w jelicie grubym zwany jest gniciem, więc ta parodia sloganu była najwyraźniej bardzo trafna: mięso rzeczywiście gnije w naszym jelicie grubym. Problem polega na tym, że niektóre z produktów ubocznych tego procesu mogą wykazywać działanie toksyczne.

Ogólnie przyjmuje się, że fermentacja węglowodanów (błonnika i skrobi opornej, które docierają do jelita grubego) niesie za sobą korzyści dla naszego zdrowia, ponieważ jej produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, typu maślan sodu [2]. Fermentacja białka jest natomiast szkodliwa; zachodzi głównie w dolnym odcinku jelita grubego, gdy zapas węglowodanów ulega wyczerpaniu i prowadzi do powstania potencjalnie trujących metabolitów [2]. Być może właśnie dlatego to w tej części jelita najczęściej dochodzi do rozwoju raka i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego ‒ ponieważ tutaj właśnie gnije niestrawione białko [2]. Najprostszym sposobem na zmniejszenie ilości tych potencjalnie szkodliwych produktów fermentacji białka jest prawdopodobnie ograniczenie ilości białka w diecie [2].

Powstawanie tych szkodliwych produktów ubocznych metabolizmu białka może zostać zahamowane przez fermentację niestrawionych resztek roślinnych [3]. W badaniu z 1996 r. [3] wykazano, że żywność zawierająca skrobię oporną (skrobię, która nie zostaje strawiona w jelicie cienkim i odżywia nasze dobre bakterie w jelicie grubym), czyli produkty takie jak fasola, groch, soczewica, surowe płatki owsiane, i schłodzony makaron, mogą zablokować proces wytwarzania potencjalnie szkodliwych produktów ubocznych metabolizmu białka. Im więcej w stolcu było skrobi, tym mniej wykrywano, na przykład, amoniaku [3].

Białko obecne jest również w roślinach, ale różnica polega na tym, że białko pochodzenia zwierzęcego zawiera więcej aminokwasów zawierających siarkę, takich jak metionina, z których w jelicie grubym powstaje siarkowodór, gaz o zapachu zgniłych jaj [4]. Może on odgrywać rolę w rozwoju nieswoistych chorób zapalnych jelit, np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego [4], o czym mówiliśmy już w poprzednich artykułach (Dieta w profilaktyce wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, Najlepsza dieta w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego).

Szkodliwe działanie siarkowodoru polega na blokowaniu zdolności komórek jelita grubego do wykorzystywania maślanu sodu, który nasze dobre bakterie wytwarzają z błonnika [5]. W jelicie grubym toczy się więc nieustanna walka między złymi metabolitami białka, typu siarkowodór, i dobrymi metabolitami węglowodanów, typu maślan sodu [6]. Analiza próbek pobranych z ludzkiego jelita grubego wykazała, że maślan sodu może neutralizować niepożądane działanie siarkowodoru [6]. Mamy zatem do wyboru kilka opcji: możemy ograniczyć spożycie mięsa, jeść więcej roślin, albo i to i to.

Białko odzwierzęce nie jest jednak jedynym źródłem powstawania siarkowodoru. Chociaż obecność tego gazu w naszym jelicie grubym to w dużej mierze wynik rozkładu aminokwasów zawierających siarkę, do jego produkcji przyczyniają się również nieorganiczne środki konserwujące, takie jak siarczyny, czy dwutlenek siarki [4].

Dwutlenek siarki dodaje się w roli konserwantu do suszonych owoców, a siarczyny ‒ do wina [7]. Siarki w żywności da się uniknąć; wystarczy czytać etykiety albo wybierać produkty ekologiczne, które zgodnie z prawem muszą być wolne od tego typu substancji. Związki siarki naturalnie występują w warzywach z rodziny kapustnych, ale na szczęście, w 25-letnim badaniu z udziałem 100 000 kobiet wykazano, że warzywa krzyżowe nie są związane z podwyższonym ryzykiem rozwoju wrzodziejącego zapalenia jelita grubego [8].

Natomiast jeśli chodzi o standardową dietę amerykańską, ze względu na wysoką podaż białka odzwierzęcego i pełnej konserwantów żywności przetworzonej, ten sposób odżywiania dostarczać może od pięciu do sześciu razy więcej związków siarki niż dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych [9]. Być może właśnie dlatego w regionach świata, gdzie taka dieta roślinna jest normą rzadko kiedy odnotowuje się przypadki nieswoistych chorób zapalnych jelit [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jelitowe wojny: siarkowodór vs. maślan sodu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jelitowe wojny: siarkowodór vs. maślan sodu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2012 r. przeprowadzono najbardziej, jak do tej pory, kompleksową i systematyczną analizę naszych przyczyn śmierci [1]. Publikacja ta zawiera odpowiedzi na pytania typu: ilu ludzi moglibyśmy ocalić, gdybyśmy ograniczyli nasze spożycie słodzonych napojów gazowanych [1]? Najbardziej prawdopodobny szacunek: 299 521 osób [1]. Tego typu napoje nie dość, że dostarczają pustych kalorii, nie są więc produktem prozdrowotnym, to jeszcze mogą wręcz działać szkodliwie, zwiększając nasze ryzyko śmierci [1]. Daleko im oczywiście do produktów takich jak bekon, kiełbasa, szynka, czy parówki, które w skali roku zabijają 800 tys. osób, pięć razy więcej niż wszystkie nielegalne narkotyki razem wzięte; dwa razy więcej kobiet umiera w wyniku wysokiego spożycia tego rodzaju produktów mięsnych niż w wyniku przemocy domowej [1].

Z drugiej strony większe spożycie zbóż pełnoziarnistych w skali roku mogłoby ocalić 1,7 miliona osób, a większe spożycie warzyw ‒ 1,8 miliona osób [1]. Większa ilość orzechów i nasion w naszej diecie pozwoliłaby zapobiec 2,5 milionom zgonów rocznie [1]. Jednak tym czego potrzeba nam najbardziej są owoce (warzyw strączkowych nie brano tutaj w ogóle pod uwagę): stawką jest w tym przypadku życie 4,9 miliona osób rocznie, a ratunkiem nie są tutaj leki, czy szczepionki; ratunkiem są owoce [1].

Jednym z powodów, dla których dieta roślinna może uratować życie tak wielu osób jest fakt, że głównym czynnikiem ryzyka zgonu na świecie jest wysokie ciśnienie krwi [1]. Schorzenie to zabija 9 milionów ludzi rocznie [1].

W USA wysokie ciśnienie krwi dotyka niemal 78 milionów osób, czyli co trzeciego Amerykanina [2]. Ciśnienie wzrasta z wiekiem i u ponad połowy populacji jeszcze przed 60. rokiem życia rozwija się nadciśnienie [2]. Skoro to schorzenie jest takie powszechne, może nie jest to o tyle choroba, co nieunikniona konsekwencja starzenia się organizmu? Nie; już ponad sto lat temu odkryliśmy, że wysokiemu ciśnieniu krwi można zapobiec [3]. W badaniu z 1929 r. [3] naukowcy zmierzyli ciśnienie tysiącowi mieszkańców wiejskich obszarów Kenii, dla których podstawą diety były nieprzetworzone produkty roślinne: zboża pełnoziarniste, fasola, warzywa, owoce i ciemnozielone warzywa liściaste. Jak się okazało, do 40. roku życia mieszkańcy wiejskich obszarów Afryki mieli mniej więcej takie same ciśnienie jak Europejczycy czy Amerykanie ‒ ok. 120/80 [3]. Jednak z wiekiem ciśnienie mieszkańców państw Zachodu staje się coraz wyższe i przed 60. rokiem życia większość osób w tej części świata ma już ciśnienie za wysokie ‒ ponad 140/90 [3]. A co z mieszkańcami Afryki, którym dieta zachodnia była zupełnie obca? Wraz z wiekiem ich ciśnienie nie tylko nie wzrasta, ale wręcz staje się coraz lepsze [3].

Wartość 140/90 jako górna granica normy ustalona została w sposób arbitralny. To tak samo jak w przypadku cholesterolu; badania pokazują, że im niższy poziom tym lepiej, a powyżej 150 mg/dl nie można już mówić o stężeniu bezpiecznym [4]. Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, tutaj również badania przemawiają za podejściem typu „im niższe tym lepiej” [5]. Obniżenie ciśnienia wpływa na zdrowie korzystnie nawet w przypadku osób z wartością wyjściową poniżej 120/80 [5]. Tylko czy spadek ciśnienia do poziomu poniżej 110/70 jest w ogóle możliwy? Jak najbardziej; nie dość, że możliwy, to jeszcze przy wystarczająco zdrowej diecie jest to wręcz norma [3].

W jednym ze szpitali na wiejskich obszarach Kenii w ciągu dwóch lat przyjęto 1800 pacjentów [3]. Ile odnotowano przypadków wysokiego ciśnienia? Ani jednego [3]. W takim razie choroby serca wśród tej populacji muszą być chyba rzadkością? Nie, choroby serca to wśród tej populacji zjawisko w ogóle niespotykane [3]. Ryzyko rozwoju tego typu schorzeń w ogóle ich nie dotyczy [3]. W ciągu dwóch lat w tym regionie nie odnotowano ani jednego przypadku miażdżycy, zabójcy ludzkości nr 1 [3].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Defekacja jest częścią bardzo prywatnej sfery ludzkiego życia [1]. Kulturowemu tabu podlega w stopniu tak dużym, że mało kto się nad tym tematem w ogóle zastanawia; wystarczającej uwagi nie poświęcają mu nawet lekarze [1], a szkoda. W skali roku w USA zaparcia są przyczyną 3 milionów wizyt lekarskich i 800 tysięcy wizyt na ostrym dyżurze [2]. W zależności od definicji schorzenie to dotykać może nawet 80% ludzkiej populacji [3]. Wielu osobom wydaje się, że na zaparcia nie cierpią, ale ich objawy wskazują na co innego [4]. W badaniu z 2019 r. [5] jedna czwarta tzw. pacjentów zdrowych skarżyła się na uczucie niepełnego wypróżniania, mniej więcej połowa ‒ na napinanie się podczas oddawania stolca, a ponad połowa w minionym roku zaobserwowała na papierze toaletowym ślady krwi [5]. W ciężkich przypadkach skok ciśnienia krwi spowodowany nadmiernym napinaniem się podczas defekacji skutkować może nawet zawałem serca lub udarem mózgu [6].

Na rynku dostępne są oczywiście leki na zaparcia [6]. Ich skutki uboczne obejmują dolegliwości takie jak ból głowy, mdłości, biegunka, czy ból brzucha [6]. U większości pacjentów leczenie farmakologiczne nie przynosi oczekiwanych rezultatów [6]; może by tak zatem wyeliminować przyczynę całego problemu? Powszechne przyczyny przewlekłych zaparć obejmują niewystarczające spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych i wody [3]. Wobec tego preferowaną metodą radzenia sobie z tych schorzeniem jest wprowadzenie zmian w diecie i w zakresie stylu życia [6]. Skuteczne klinicznie, niefarmakologiczne interwencje obejmują, na przykład, regularną aktywność fizyczną ‒ ok. 30 minut dziennie [7].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. wykazano, że ćwiczenia aerobowe są skuteczne w wymiarze od ok. 140 minut tygodniowo [8], oczywiście w połączeniu z dietą skupioną wokół nieprzetworzonych produktów roślinnych [7], które stanowią jedyne naturalne, skoncentrowane źródło błonnika. Które rośliny zasługują na szczególną uwagę?

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem kobiet w podeszłym wieku cierpiących na ciężkie zaparcia [9]. Uczestniczki zjadały codziennie ok. 12 suszonych śliwek; znaczną poprawę zaobserwowano już w ciągu pierwszego tygodnia interwencji [9]. Grupa kontrolna nie robiła jednak nic; zawsze gdy w jednej grupie przeprowadza się jakąś interwencję, a druga grupa nie robi nic, nie można wykluczyć możliwości wystąpienia efektu placebo [9]. W badaniach nad zaparciami odsetek uczestników, u których odnotowuje się reakcję na placebo sięgać może nawet 44% [10]. Oznacza to, że poprawy doświadcza niemal połowa pacjentów, którzy dostają zwykłe tabletki z cukru. Dlatego właśnie potrzeba nam badań takich jak to z 2019 r. [11]

Uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; pierwszej grupie podawano codziennie 8 dużych suszonych śliwek i dużą szklankę wody, druga grupa dostawała 12 śliwek i wodę, a trzecia samą wodę [11]. Zatem interwencję żywieniową zastosowano nawet w grupie kontrolnej; wszyscy uczestnicy mieli przekonanie, że poddawani są kuracji, która może przynieść im ulgę w zaparciach [11]. We wcześniejszych badaniach pacjentom podawano ok. 10 suszonych śliwek dziennie [11]. Naukowcy chcieli więc sprawdzić, czy więcej w tym przypadku znaczy lepiej, czy może zadowalające rezultaty przyniesie i mniejsza dawka [11]. Jak się okazało, wśród uczestników odnotowano znaczne zwiększenie objętości stolca i częstotliwości wypróżnień [11]. Jeśli chodzi o liczbę śliwek, poprawę przyniosło zarówno 8 sztuk, jak i 12; nie zaobserwowano tutaj żadnych istotnych różnic [11]. Wygląda zatem na to, że 8 śliwek suszonych dziennie to dawka wystarczająca [11]. W walce z zaparciami owoce te przewyższają nawet babkę płesznik, skuteczniej poprawiając częstotliwość wypróżnień i konsystencję stolca [12].

Kiedyś wydawało nam się, że dobroczynne działanie śliwek suszonych to zasługa zawartego w nich błonnika, ale, jak się okazuje, na zaparcia pomaga również sok z tych owoców, który, podobnie jak większość soków, błonnika nie zawiera [13]. Spośród innych potencjalnych składników aktywnych wymienić można, na przykład, alkohol cukrowy zwany sorbitolem, który pełni rolę substancji słodzącej w niektórych bezcukrowych gumach do żucia [12]. W dużych dawkach związek ten wywoływać może efekt przeczyszczający. U podatnych osób problemy wywołać może porcja powyżej 12 dużych śliwek dziennie [13]. Lepiej zatem z tymi owocami nie przesadzać.

A co z osobami, które nie mają zaparć? Czy powinny one suszonych śliwek unikać? Odpowiedzi na to pytanie dostarczyło nam badanie z 2004 r. [14]: dla większości z nas ok. 12 śliwek dziennie to porcja całkowicie bezpieczna. Co ciekawe suszone śliwki tradycyjnie stosowano jako lekarstwo zarówno na zaparcia, jak i na biegunkę [13].

A co z suszonymi figami, jednym z niewielu produktów roślinnych, które w Biblii określone zostały mianem leczniczych [15]? W 2019 r. przeprowadzono badanie z udziałem pacjentów cierpiących na przejawiającą się zaparciami postać zespołu jelita drażliwego [16]. Uczestnicy zjadali jedną figę do śniadania i jedną figę do obiadu, popijając każdy z owoców szklanką wody [16]. W efekcie, w porównaniu z grupą kontrolną, wśród badanych w grupie interwencyjnej odnotowano znaczną poprawę częstotliwości wypróżnień i znaczący spadek częstotliwości oddawania stolców twardych [16]. A co robili uczestnicy w grupie kontrolnej? Naukowcy kazali im odżywiać się tak samo jak do tej pory, innymi słowy, nie robić nic nadzwyczajnego [16]. Dlaczego to takie istotne? Badania nad zespołem jelita drażliwego słyną z nadzwyczaj wysokiego odsetka pacjentów, którzy reagują na placebo [10]. Zdarza się, że zwykłe tabletki z cukru skutkują magiczną poprawą nawet u 72% badanych [10]. Dlatego właśnie potrzebujemy badań takich jak to z 2016 r. [17]: randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo. Rolę placebo odegrała tutaj sztuczna pasta figowa, która wyglądała, pachniała i smakowała, rzekomo, tak samo jak oryginał [17]; brzmi dosyć obrzydliwie… Wśród badanych, którym podawano prawdziwe figi (mniej więcej 6 sztuk dziennie), w porównaniu z grupą kontrolną, odnotowano skrócenie czasu pasażu jelitowego, poprawę konsystencji kału i złagodzenie uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej [17]. By umożliwić zmierzenie czasu pasażu jelitowego uczestnicy połknąć musieli malutkie koraliki [17]. Przedmioty widoczne były na zdjęciach rentgenowskich, a naukowcy śledzili ich przemieszczanie się w przewodzie pokarmowym badanych [17]. Jak się okazało, u osób spożywających prawdziwe figi, czas pasażu jelitowego skrócił się aż o 24 godziny [17]. Częstotliwość wypróżnień w skali tygodnia nie była jednak lepsza niż w grupie placebo [17]. Poza tym działanie fig przetestowano tutaj w kontekście tak wielu różnych objawów, że nawet poprawa w zakresie konsystencji kału i dyskomfortu brzusznego mogła być kwestią zwykłego statystycznego przypadku [17]. Wygląda zatem na to, że na zaparcia lepszym lekarstwem są suszone śliwki.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Suszone śliwki: naturalne lekarstwo na zaparcia first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suszone śliwki: naturalne lekarstwo na zaparcia pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W swoich wytycznych w zakresie diety zdrowej dla serca amerykańskie organizacje żywieniowe zalecają ograniczenie spożycia mięsa [1]. W świetle tych rekomendacji producenci wołowiny, we współpracy z grupą naukowców, przeprowadzili metaanalizę wszystkich opublikowanych w ciągu ostatnich 60 lat randomizowanych badań klinicznych, w których, w kontekście wpływu na poziom cholesterolu, wołowinę porównano z kurczakiem i rybami [1]. Wykazano w niej, że wołowina działa na profil cholesterolowy w mniej więcej taki sam sposób co ryby i/lub drób [1]. Mało prawdopodobne jest zatem, by zamiana mięsa czerwonego na białe skutkować miała obniżeniem cholesterolu [1]. W sumie nic dziwnego, w końcu w wyniku naszych manipulacji genetycznych współczesne kurczaki są nawet do dziesięciu razy bardziej tłuste niż te hodowane jeszcze sto lat temu [2]. Jeśli chodzi o zawartość podnoszących cholesterol tłuszczów nasyconych, mięso z kurczaka wypada gorzej niż wiele rodzajów wołowiny. Nie powinno więc zaskakiwać, że mięso białe nie okazało się wcale mniej szkodliwe niż czerwone [1]. Jest jednak jeden problem: badacze podsumowali, że wołowina może stanowić część dobrze zbilansowanej diety, pozwalającej utrzymać zdrowy poziom cholesterolu [1]. Pytanie tylko na jakiej podstawie; równie dobrze Coca-Colę ogłosić by można napojem prozdrowotnym; w końcu w przeliczeniu na butelki zawiera aż o jedną łyżkę cukru mniej niż Pepsi. Jeśli w badaniach naukowych wykazano by, że oba napoje wpływają na poziom cukru prawie tak samo niekorzystnie, Coca-Cola nie byłaby zalecana jako element dobrze zbilansowanej diety, pozwalającej kontrolować glikemię. Zarówno Coca-Cola, jak i Pepsi zostałyby uznane za napoje szkodliwe, a ich spożycie byłoby odradzane.

Jest to taktyka typowa dla przemysłu farmaceutycznego: zamiast porównywać nowe leki do preparatów najlepszych na rynku, producenci za punkt odniesienia przyjmują leki najbardziej podrzędne, tak aby promowane produkty przedstawić w jak najlepszym świetle. Taką samą strategię przyjęli w przytoczonej wyżej metaanalizie [1] producenci wołowiny; białka wołowego nie porównano tutaj przecież do białka roślinnego. Tego zadania podjęli się autorzy badania z 1984 r. [3] Co zaskakujące, nie wykazano w nim, by zamiana białka zwierzęcego na roślinne niosła ze sobą jakiekolwiek korzyści [3]. Czym żywili się uczestnicy? Śniadanie w obu grupach wyglądało dokładnie tak samo: sok pomarańczowy, granola z mlekiem sojowym i chleb razowy z dżemem [3]. Jeśli chodzi o obiad, w pierwszej grupie porcji białka dostarczała ciecierzyca i fasola kidney, w drugiej ‒ wołowina; na kolację grupa roślinna jadła tłuczone ziemniaki z groszkiem, grupa z białkiem zwierzęcym ‒ tłuczone ziemniaki z burgerem wołowym [3]. Dlaczego badani na diecie roślinnej mieli poziom cholesterolu równie wysoki co wszystkożercy? No może dlatego, że grupie roślinnej podawano codziennie trzy łyżki tłuszczu wołowego [3]. Teraz wszystko jasne…

Było to jedno z całej serii badań, których celem było zidentyfikowanie składnika mięsa odpowiedzialnego za podnoszenie poziomu cholesterolu [3]. Winę ponosi tu odzwierzęce białko, czy może tłuszcz? Naukowcy stworzyli więc własną wersję roślinnych zamienników mięsa [4]. Dodali do nich tłuszcz odzwierzęcy i cholesterol, dzięki czemu powstały produkty o takie samej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co ich prototypy pochodzenia zwierzęcego [4]. Kto podjął się realizacji tak wymyślnego przedsięwzięcia? Ralston Purina ‒ producent jedzenia dla psów [4].

Co najlepsze, mimo że wykorzystane w badaniu roślinne zamienniki mięsa zawierały tyle samo tłuszczów nasyconych i cholesterolu co produkty odzwierzęce, a dietę roślinną suplementowano tutaj cholesterolem, białko roślinne i tak wypadło lepiej niż odzwierzęce [5]. Jak widzimy na poniższym wykresie, gdy w połowie czasu trwania badania grupy zamieniły się dietami, zamianie uległy również ich stężenia cholesterolu [5].

Zamiana mięsa na tofu skutkuje spadkiem w poziomie cholesterolu [6]. A co jeśli mięso zamienić na tofu w połączeniu ze smalcem [7]? Cholesterol utrzymuje się na tym samym poziomie, jednak tofu ze smalcem i tak ma pewną przewagę: w porównaniu z mięsem, wiąże się z niższym stężeniem cholesterolu utlenionego [7]. Zatem korzystna dla naszego zdrowia może być już sama zamiana białka zwierzęcego na roślinne [8]. Jednak najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest przejście na dietę w 100% roślinną [9]. Podczas gdy stosowanie się do ogólnie przyjętych zaleceń ograniczenia spożycia tłustego mięsa, nabiału i jajek może obniżyć poziom cholesterolu o 5-10%, dieta wegetariańska czy fleksitariańska skutkować może spadkiem o 10-15%, dieta wegańska ‒ o 15-25%. Natomiast jeśli chodzi o zdrowszą wersję diety wegańskiej, w badaniu z 2003 r. [10] wykazano, że w ciągu zaledwie kilku tygodni taki sposób odżywiania może obniżyć poziom cholesterolu LDL aż o 35%.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Zamiana wołowiny na kurczaka i ryby nie musi skutkować spadkiem w poziomie cholesterolu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zamiana wołowiny na kurczaka i ryby nie musi skutkować spadkiem w poziomie cholesterolu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Owies uważany jest za produkt żywieniowy o wyjątkowych wartościach odżywczych [1]. Nasze zdrowie wspiera, między innymi, dzięki zawartości prebiotyków, które wspomagają wzrost dobrych bakterii jelitowych [1]. Oczywiście owies owsowi nierówny; na sklepowych półkach zboże to dostępne jest w różnych formach: od ziaren w całości, czy kaszy owsianej (owies krojony), aż po owsiane produkty wysoko przetworzone, typu płatki Cheerios [2].

W procesie płatkowania ziarna owsa ulegają zmiażdżeniu, co może prowadzić do rozerwania ich ścian komórkowych i uszkodzenia granulek skrobi [2]. Zboża w takiej formie są wchłaniane na wcześniejszych odcinkach przewodu pokarmowego, co wcale nie jest dobre [2]. Skrobia jest przecież pokarmem dla naszych dobrych bakterii jelitowych; ważne zatem, aby docierała aż do jelita grubego [2]. Jeszcze mniej prozdrowotnie działa owies zmielony na mąkę w postaci płatków śniadaniowych [2]. Jeśli porównać wpływ owsa o różnym stopniu przetworzenia na poziom cukru i insuliny we krwi, najmniejszy wzrost odnotowuje się dla ziaren w najmniejszym stopniu przetworzonych (kaszy owsianej) [2].

No dobrze, ale co z ochratoksyną A? Owies jest jednym z głównych źródeł tej wytwarzanej przez pleśnie substancji zanieczyszczającej [3], nie jest jednak źródłem jedynym [4]. Zanieczyszczenie plonów mikotoksynami jest zjawiskiem na skalę światową [4]. Według danych statystycznych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa problem dotyczyć może nawet 25% światowych upraw [4]. Niestety, jak się okazuje, wartość ta nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością [4]. Tak naprawdę mówimy tutaj raczej o 60-80% [4]. Różnica ta jest zapewne wynikiem poprawy czułości metod pomiaru, jak również skutków zmian klimatycznych [4].

Jednym z produktów o najwyższej zawartości mikotoksyn są przyprawy [5]. Jednak z uwagi na fakt, że spożywa się je w bardzo małych ilościach, nie są one uważane za istotne źródło tych związków [5]. Mimo wszystko dobrze zdać sobie sprawę, że jako konsumenci sami możemy zadbać o zminimalizowanie naszej ekspozycji [6]. Przykładowo: po otwarciu przyprawy przechowywać należy z dala od źródeł wilgoci [6].

A co z suszonymi ziołami? Mikotoksyny w roślinnych suplementach diety: największe stężenie mikotoksyn wykryto w suplementach na bazie ostropestu plamistego [7]. Jak się okazuje, zbiory ostropestu wymagają mokrych i wilgotnych warunków pogodowych [7]; nic więc dziwnego, że nasiona zanieczyszczone są pleśnią. Biorąc pod uwagę fakt, że ostropest przyjmują głównie osoby cierpiące na choroby wątroby, tak wysokie spożycie związków działających na wątrobę toksycznie stanowić może pewien problem [7].

Wyjątkowo wysokie stężenie mikotoksyn mają również wina pochodzące z USA [8]. Spośród wszystkich win świata najwyższy poziom zanieczyszczenia odnotowuje się właśnie dla wina amerykańskiego [8]. Problem dotyczy jednak wina ogółem [8]. Być może właśnie dlatego ochratoksynę A powszechnie wykrywa się we krwi zdrowych osób; przyczyną może być właśnie regularne spożycie wina [9].

Ochratoksyna A działa toksycznie na nerki [9]; wykazuje działanie immunosupresyjne i rakotwórcze, może powodować uszkodzenia płodu [9]. A może dobrym rozwiązaniem byłaby dekontaminacja wina ‒ usuwanie ochratoksyny A? [9] Oczywiście najlepiej byłoby do zanieczyszczenia w ogóle nie dopuszczać; nie zawsze jest to jednak możliwe [10]. Właśnie dlatego coraz więcej uwagi poświęca się poszukiwaniu skutecznych metod oczyszczania produktów spożywczych z obecnych w nich mikotoksyn [10].

Obiecującym rozwiązaniem jest zastosowanie w tym celu drożdży [9]. Mikotoksyny wiążą się bowiem z ich ścianami komórkowymi [9]. Jednym ze sposobów jest wykorzystanie drożdży do usunięcia mikotoksyn jeszcze przed spożyciem danego produktu [11]. Jednak skuteczną strategią okazać się może również zapobieganie przyswajaniu spożytych mikotoksyn, poprzez zjadanie zanieczyszczonych produktów w połączeniu, na przykład, z płatkami drożdżowymi [11].

W przypadku kurczaków ta metoda okazała się skuteczna [12]. Podawanie im aflatoksyny (innego rodzaju mikotoksyny) w połączeniu z drożdżami, zaskutkowało ograniczeniem dotkliwości schorzeń wywołanych działaniem trującego związku [12]. Jednak skuteczność produktów typu płatki drożdżowe jako substancji wiążących zależy od stabilności wiązania drożdże-mikotoksyna w przewodzie pokarmowym [13]. Od dawna wiadomo było, że drożdże mogą usuwać ochratoksynę A z jedzenia [11]. Przez długi czas nie mieliśmy jednak pojęcia, jak zadziałałyby w naszych jelitach [11]. Przełomem było badanie z 2016 r. [11] Wykazano w nim, że drożdże wiążą w naszym przewodzie pokarmowym nawet do 44% ochratoksyny A [11]. W rzeczywistości jednak mówić tu możemy raczej o około jednej trzeciej; niektóre z wiązań były bowiem niestabilne [11].

Wygląda na to, że maksymalną dopuszczalną dzienną dawkę do spożycia dla ochratoksyny A przekroczyć można wypijając zaledwie jeden kieliszek wina, nawet jeśli towarzyszyć mu będzie przekąska w postaci popcornu z dodatkiem płatków drożdżowych [11]. Ale co to tak naprawdę oznacza? Jak bardzo szkodliwa jest ta substancja? Więcej na ten temat już w następnym artykule.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Ochratoksyna A w płatkach śniadaniowych
Czy działanie ochratoksyny A powinno być dla nas powodem do niepokoju?
Czy aflatoksyny powinny być dla nas powodem do niepokoju?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Ochratoksyna A w ziołach, przyprawach i winie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ochratoksyna A w ziołach, przyprawach i winie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Pomimo powszechnego przeświadczenia o prozdrowotnych właściwościach moringi, zainteresowanie międzynarodowej społeczności biomedycznej w zakresie leczniczego potencjału tej rośliny jak do tej pory było raczej znikome” [1]; „w rzeczywistości do odkrywania odżywczego i leczniczego potencjału moringi środowisko medyczne nastawione było wyjątkowo negatywnie; lepiej przyjęte zostały inne „superfoods” takie jak czosnek, czy zielona herbata” [2], których właściwości znajdują potwierdzenie w większej liczbie badań naukowych. Czosnek był przedmiotem tysięcy badań na ludziach, nad zieloną herbatą przeprowadzono ich ponad 10 tys., natomiast nad moringą ‒ zaledwie kilkaset.

Najbardziej obiecujące dowody naukowe dotyczą wpływu moringi na kontrolę poziomu cukru we krwi [3]. Na poniższym wykresie [4] widzimy wzrost stężenia cukru we krwi w wyniku spożycia pięciu tradycyjnych ciastek, w porównaniu z ciastkami z dodatkiem sproszkowanej moringi. Jak się okazuje, dodanie do masy ciasteczkowej dwóch łyżeczek moringi skutkuje złagodzeniem skoku cukru we krwi, mimo że ilość spożytych cukrów i węglowodanów pozostaje niezmieniona [4].

W badaniu z 2016 r. [5] wśród uczestników, którzy przed spożyciem dużej dawki cukru wypili 1-2 szklanki herbaty z liści moringi „we wszystkich przypadkach odnotowano mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, niż wśród osób, które zamiast naparu wypiły zwykłą wodę” [5]. Na poniższym wykresie [5] widzimy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu cukru nie poprzedzonego herbatą z moringi, w porównaniu z reakcją na taką samą ilość cukru zjedzoną 30 minut po wypiciu naparu. Nic dziwnego, że w medycynie tradycyjnej moringę stosuje się w leczeniu cukrzycy [6]. Co na ten temat mówią badania naukowe?

W badaniu z 2015 r. [7] cukrzykom przez 12 tygodni codziennie podawano ¾ łyżeczki sproszkowanych liści moringi. W efekcie wśród uczestników odnotowano znaczną poprawę we wskaźnikach stanu zapalnego, jak również lepszą długotrwałą kontrolę poziomu cukru we krwi [7]. Jednak badanie to, nie bez powodu, określono mianem pseudo-eksperymentalnego; nie było tu bowiem grupy kontrolnej [7]. Naukowcy zbadali po prostu uczestników przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu [7]. Jak wiadomo, sam udział w badaniu żywieniowym może sprawić, że uczestnicy, czy to świadomie czy nieświadomie, zaczną odżywiać się zdrowiej. Nie ma więc pewności, jaką rolę odegrała tutaj moringa. W badaniu z 2011 r. [8] grupę kontrolną rzeczywiście już uwzględniono, jednak nie wiadomo, czy uczestników do poszczególnych grup przydzielono w sposób losowy. Co więcej w tym samym badaniu [8] naukowcy nie sprecyzowali, jaką dokładnie dawkę moringi podawali uczestnikom. Jedna tabletka [8]? Co to w ogóle oznacza? W badaniu nie odnotowano żadnej znaczącej poprawy [8]; może zastosowana ilość była więc niewystarczająca? W badaniu z 2010 r. [9] uczestnicy dostawali jedną łyżkę dziennie; dawka ta zaskutkowała nie tylko znacznym obniżeniem poziomu cukru we krwi na czczo, ale i znacznym obniżeniem poziomu cholesterolu LDL. Dwie łyżeczki to za mało [10]; czy to możliwe, że kluczem do sukcesu jest tutaj cała łyżka moringi? Najwyraźniej nie; w randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu, z udziałem osób cierpiących na cukrzycę typu 2., w którym zastosowano całą łyżkę moringi, wśród uczestników nie odnotowano żadnej poprawy w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi [11].

Mamy zatem kilka badań, które wykazały potencjał moringi, większość nie dowiodła jednak, by spożycie tej rośliny wiązało się z jakimikolwiek korzyściami dla zdrowia [12]. Może by tak spróbować moringi i przetestować jej właściwości na własnej skórze? Biorąc pod uwagę brak jednoznacznych danych w tym zakresie, byłby to całkowicie uzasadniony sposób postępowania. Tego typu eksperymenty sprawdzają się jednak tylko w przypadku rozwiązań bezpiecznych, wolnych od skutków ubocznych. Czy moringa jest bezpieczna? W okresie ciąży, raczej nie, bowiem w niektórych regionach świata ok. 80% kobiet stosuje roślinę jako metodę usuwania ciąży [13]. Skuteczność moringi w tym zakresie potwierdzona została w badaniach na szczurach [14]. Jeśli chodzi o karmienie piersią, „w sześciu randomizowanych, kontrolowanych placebo, zaślepionych badaniach klinicznych” wykazano, że moringa może zwiększyć produkcję mleka o ok. pół szklanki dziennie [15].

Fakt, że moringę „od dawna stosuje się w medycynie tradycyjnej” [16] w żaden sposób nie dowodzi, że roślina ta jest bezpieczna do spożycia. W medycynie tradycyjnej stosowano wiele trujących substancji, m.in. rtęć i ołów [17]. Dobrze, że przynajmniej „społeczność naukowa nie odnotowała żadnych szkodliwych skutków stosowania moringi” [18], a dokładniej „w przeprowadzonych jak do tej pory badaniach na ludziach nie odnotowano żadnych niepożądanych skutków stosowania moringi” [19]. Innymi słowy, do niedawna nie odnotowano żadnych niepożądanych skutków spożycia rośliny. Wszystko zmieniło się w 2018 r.

„Zespół Stevensa i Johnsona spowodowany spożyciem liści moringi” [20]: zespół Stevensa i Johnsona to prawdopodobnie najbardziej przerażający skutek uboczny leków; rzadka, ale potencjalnie śmiertelna dolegliwość, dla której charakterystyczne jest „oddzielanie się naskórka” [20], innymi słowy, odpadanie skóry. Opis przypadku z 2018 r. [20]: objawy zespołu wystąpiły u pacjenta czternaście godzin po spożyciu moringi; ta sama sytuacja miała miejsce trzy miesiące wcześniej, w wyniku poprzedniego spożycia moringi. Skutkiem były „rozległe uszkodzenia skóry i pęcherze w okolicy twarzy, ust, klatki piersiowej, brzucha i genitaliów” [20].

„Niniejszy opis przypadku sugeruje, że spożycia liści moringi unikać powinny osoby, u których występuje ryzyko rozwoju zespołu Stevensa i Johnsona” [20]. W rzeczywistości jednak zagrożeni są wszyscy; jednym z czynników ryzyka jest HIV [21].

Podsumowując, dowody potwierdzające prozdrowotne właściwości moringi nie są wystarczająco przekonujące. Nie ma sensu zamawiać przez internet sproszkowanej egzotycznej rośliny, skoro w sklepach czekają na nas zdrowe warzywa, takie jak brokuły. Ich spożycie nie grozi przynajmniej pęcherzami na genitaliach.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Skuteczność i skutki uboczne sproszkowanych liści moringi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność i skutki uboczne sproszkowanych liści moringi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty głównie, ale nie wyłącznie, na produktach roślinnych [1]. Zdecydowanie nie jest to natomiast dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych; oliwa z oliwek i wino to przecież produkty analogiczne do soków [1]. Jednak nawet w przypadku całkowicie roślinnej wersji diety śródziemnomorskiej [2], pewne aspekty żywieniowe mogą być potencjalnie problematyczne, a rzadko kiedy się o nich wspomina [3]. Przykładowo: dużo białego chleba i makaronu, niewiele zbóż pełnoziarnistych [3]. Problemem może być również alkohol, wysoka gęstość kaloryczna diety (z uwagi na wysokie spożycie oliwy) oraz spożycie soli [3]. Ale wszystko po kolei, przyjrzyjmy się tym czynnikom jeden po drugim.

Badanie z 2009 r. [4], pokazało, że spośród wszystkich elementów diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka najkorzystniej wpływa wysokie spożycie produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, czy strączki, podczas gdy wysokie spożycie zbóż nie wykazuje żadnego istotnego działania prozdrowotnego.

Przyczyną może być fakt, że większość zbóż na współczesnej diecie śródziemnomorskiej to zboża przetworzone, typu biały chleb [5], natomiast tradycyjną dietę śródziemnomorską charakteryzowało spożycie zbóż nieprzetworzonych, innymi słowy, zbóż pełnoziarnistych [1]. Podczas gdy zboża pełnoziarniste związane są z ograniczeniem ryzyka rozwoju cukrzycy, chorób serca i nowotworów, zboża przetworzone mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych [6]. W badaniu PREDIMED [7], na przykład, na wadze w znacznym stopniu przybrali uczestnicy, którzy jedli najwięcej białego chleba. Tuczącego działania nie odnotowano natomiast dla chleba pełnoziarnistego.

Problematyczny może być również alkohol. Jako sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych, dieta śródziemnomorska związana jest z ograniczeniem ryzyka rozwoju raka, ale nie raka piersi [8]. Biorąc pod uwagę wysokie spożycie owoców, warzyw, orzechów, nasion i strączków, oraz znikomą ilość tłuszczów nasyconych, można by założyć, że dieta ta powinna ryzyko rozwoju raka piersi obniżać [9]. Jednak alkohol, nawet w umiarkowanych ilościach, jest w przypadku tej choroby powszechnie uznanym czynnikiem ryzyka [9]. Natomiast jeśli opracować specjalną wersję diety śródziemnomorskiej, która wykluczała by spożycie alkoholu, okazuje się, że ten sposób odżywiania rzeczywiście wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi [9].

Zawarte w czerwonym winie winogronowe fitoskładniki mogą poprawiać funkcjonowanie tętnic [10]. Wino bezalkoholowe w znacznym stopniu wspiera funkcję śródbłonka, wspomagając naturalną zdolność naszych tętnic do rozluźniania się i rozszerzania, przyczyniając się tym samym do zwiększenia przepływu krwi [10]. Dobroczynnego wpływu na nasz organizm nie wywiera jednak wino alkoholowe. Alkohol neutralizuje prozdrowotne działanie zawartych w winogronach fitoskładników [10]. Lepiej zatem po prostu jeść winogrona.

Funkcję śródbłonka wspomagać mogą również przeciwutleniające fitoskładniki zawarte w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia [11]. Jednak samo spożycie oleju na funkcjonowanie tętnic wpływa niekorzystnie [11]. Tak więc, mimo że biały chleb maczany w oliwie z oliwek , to istny symbol diety śródziemnomorskiej, wypadałoby ten sposób odżywiania nieco unowocześnić; oleju i białego chleba zdecydowanie można by się tutaj pozbyć [1].

Kolejnym istotnym, choć często ignorowanym, problemem współczesnej wersji diety śródziemnomorskiej jest spożycie sodu [6]. Pomimo licznych dowodów łączących spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i udarami mózgu, w USA spożycie soli nieustannie wzrasta [12]. Amerykanie jedzą obecnie około siedmiu do dziesięciu gramów soli dziennie, głównie w postaci żywności przetworzonej [12]. Zmniejszenie tej ilości o zaledwie trzy gramy, czyli około 1000 mg sodu albo pół łyżeczki soli, w skali roku pozwoliłoby zapobiec dziesiątkom tysięcy zawałów serca, udarów mózgu i zgonów [12]. Panuje powszechne przekonanie, że konieczność ograniczania soli dotyczy tylko niektórych, a większość populacji nie musi się tym w ogóle przejmować [13]. W rzeczywistości jest jednak dokładnie na odwrót [13].

Mimo wszystko tradycyjna dieta śródziemnomorska może być dla nas źródłem wartościowych lekcji żywieniowych. Jedną z najważniejszych cech charakterystycznych tego sposobu odżywiania jest wysokie spożycie produktów roślinnych [14], które obecnie wydają się niestety schodzić na dalszy plan [15]. A przecież żaden prawdziwy śródziemnomorski posiłek nie jest kompletny bez dużej ilości zielonych warzyw, kluczowego elementu nie tylko diety śródziemnomorskiej [15], ale i każdej innej diety prozdrowotnej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Udoskonalona wersja diety śródziemnomorskiej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Udoskonalona wersja diety śródziemnomorskiej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W szkołach zdrowia publicznego studentów uczy się o trzech poziomach medycyny prewencyjnej [1]. Profilaktyka pierwotna oznacza zapobieganie pierwszemu zawałowi w przypadku osób o podwyższonym ryzyku rozwoju chorób serca. O profilaktyce wtórnej mówimy w przypadku pacjentów ze zdiagnozowaną już chorobą serca. Celem jest tutaj nie dopuścić do drugiego zawału. Profilaktyka trzeciorzędowa, natomiast, to coś w rodzaju rehabilitacji kardiologicznej, ukierunkowanej na ograniczenie ryzyka powikłań. W 2000 r. pojawił się pomysł dodania do tej listy profilaktyki czwartorzędowej [2], która polegać miała na naprawianiu szkód wyrządzonych przez leki i zabiegi chirurgiczne, stosowane w ramach pierwszych trzech poziomów. Mało kto pamięta jednak o jeszcze jednym, piątym rodzaju profilaktyki, zwanym profilaktyką wczesną [3]. Termin ten wprowadzony został w 1978 r. przez Światową Organizację Zdrowia. Pojawił się również w celach na rok 2020, w zakresie planowania strategicznego Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego [4].

Profilaktyka wczesna wymyślona została jako strategia ochrony społeczeństwa przed epidemią czynników ryzyka chorób serca. Z punktu widzenia jednostki oznacza to zapobieganie rozwojowi tych czynników [4]. Zamiast profilaktyki zawału serca wśród osób z wysokim poziomem cholesterolu, priorytetem jest tutaj profilaktyka przyczyny pierwotnej, w tym przypadku wysokiego poziomu cholesterolu.

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne opracowało tzw. „Simple 7” [5], czyli zbiór siedmiu prostych czynników wspomagających profilaktykę chorób serca: niepalenie, zdrowa masa ciała, „wysoka” aktywność fizyczna (czyli przynajmniej 22 minut spaceru dziennie), spożycie owoców i warzyw, cholesterol poniżej normy, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi ‒ w normie.

Celem było obniżenie liczby zgonów w wyniku chorób serca o 20% do 2020 r. [4] Dlaczego tak skromnie? Ograniczenie o 25% uznane zostało za nierealne, o 15% uważane było za niewystarczające. Ostatecznie zdecydowano się więc na 20% [4]. Prawda jest jednak taka, że o 90% ryzyko wystąpienia chorób serca obniżyć można dzięki prostym zmianom w zakresie stylu życia [6]. Dlaczego więc 25-procentowe ograniczenie liczby zgonów uznane zostało za tak bardzo nierealne? By zrozumieć przyczyny, musimy zdać sobie sprawę, jak bardzo niezdrowa w dzisiejszych czasach jest dieta przeciętnego człowieka.

Najczęstszym powodem, dla którego pacjenci nie stosują diety obniżającej cholesterol jest przekonanie, że ich sposób odżywiania jest już wystarczająco zdrowy i nie wymaga żadnej poprawy [7]. Jednak analiza stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego wśród dorosłych Amerykanów [8] wykazała, że zdrowych nawyków żywieniowych trzyma się zaledwie ok. 1% populacji. Mowa tutaj o absolutnym minimum zdrowej diety: pięć porcji warzyw i owoców dziennie, spożycie strączków i pełnoziarnistych zbóż, czy ograniczenie słodzonych napojów gazowanych do trzech puszek tygodniowo. Jaki procent Amerykanów wciela w życie wszystkie siedem elementów zdrowego stylu życia [5]? Jak pokazało badanie [8] z udziałem 14 000 kobiet i mężczyzn, większość spełnia dwa lub trzy zalecenia, jednak do wszystkich siedmiu nie stosuje się prawie nikt. Wyniki badania przedstawione zostały na poniższych wykresach. Siedem z siedmiu zasad praktykuje zaledwie 1 na 2 000 Amerykanów [9]. Który z czynników okazał się najbardziej problematyczny? Rzecz jasna ‒ dieta [9]. Dane te zdecydowanie skłonić nas powinny do odrobiny refleksji.

Co gorsza niezdrowe nawyki powszechne są również wśród przedstawicieli zawodów medycznych. Mniej prawdopodobne jest, by palący lekarze zalecali swoim pacjentom rzucenie palenia [10], a lekarze unikający ruchu, zachęcali swoich podopiecznych do aktywności fizycznej [11]. Czy to w przypadku spożycia owoców i warzyw [12], czy innych elementów zdrowego stylu życia, to właśnie lekarze powinni stanowić wzór do naśladowania dla reszty społeczeństwa. Zwiększa to zarówno ich wiarygodność, jak i skuteczność [13]. Minęły już czasy, gdy otyły lekarz, strzepujący popiół z papierosa na swoją ubrudzoną sosem pieczeniowym kamizelkę, stanowił wiarygodny autorytet w zakresie zdrowego stylu życia [13].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jaki procent populacji stosuje się do „Simple Seven”? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jaki procent populacji stosuje się do „Simple Seven”? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2009 r. w Journal of Intensive Care Medicine opublikowano opis przypadku toksyczności herbaty z kombuchy [1]; młody chłopak, po jej spożyciu, zapadł w śpiączkę mleczanową. W publikacji stwierdzono, że „chociaż kombucha uważana jest za zdrowotny eliksir, dostępne obecnie, ograniczone dowody wzbudzają poważne obawy co do jej bezpiecznego zażywania. Z uwagi na potencjalny związek kombuchy z rozwojem kwasicy mleczanowej, spożywanie tego napoju powinno być odradzane”. Był to zaledwie jeden z wielu poważnych, często nawet śmiertelnych, przypadków dysfunkcji wątroby i kwasicy mleczanowej, które rozwinęły się u osób pijących kombuchę niedługo po spożyciu napoju.

Oto kilka przykładów: dwa przypadki ciężkiej kwasicy mleczanowej, w tym jeden śmiertelny (w stanie Iowa) [2]; zagrażająca życiu autoimmunologiczna choroba mięśni, która wymagała interwencji chirurgicznej, prawdopodobnie wynik spożycia kombuchy [3]; drgawki, problemy z oddychaniem i zaburzenia ruchowe, które wystąpiły po spożyciu napoju, pacjent nie przyjmował żadnych leków [4]; kserostomia, zawroty głowy, nudności, wymioty, ból głowy i szyi, które powracały wraz ze spożyciem kombuchy [4]. Jeszcze jeden przypadek ciężkiej kwasicy mleczanowej [5] oraz przypadek hepatotoksyczności (zatrucia wątroby), która ustąpiła wraz z zaprzestaniem spożywania napoju [6].

No dobrze, ale przecież to tylko sporadyczne przypadki. Może da się je jakoś wyjaśnić? Może po prostu w danej partii kombuchy rozwinął się jakiś nietypowy rodzaj toksyn [7]? Ten napój to w końcu produkt fermentacji; możliwe, że to kwestia skażenia jakimś patogenem [8]. Podobna sytuacja miała już przecież miejsce, gdy, na wieść o magicznych właściwościach kombuchy, ludzie zaczęli się nią smarować. Jak się później okazało, napój skażony był wąglikiem [9]. Przypadki zatrucia kombuchą zdarzają się rzadko, ale może lepiej trzymać się napojów, które nie wywołują u ludzi śpiączki? Z drugiej strony wszystko ma przecież swoje plusy i minusy. Może jednak warto zaryzykować? Istnieją w końcu źródła, które twierdzą, że kombucha leczy raka, wygładza zmarszczki, a nawet odwraca proces siwienia włosów i przywraca im ich naturalny kolor. Napój promowany jest przez znachorów i naturopatów w całym USA [8].

W dzisiejszych czasach kombuchę, na zmianę, wychwala się jako „eliksir zdrowia” albo skazuje na potępienie jako „zagrożenie dla zdrowia” [10]. Ogłoszona została „cudownym lekarstwem”, znana jest jako „napój oczyszczający” [11]. Zatem jaka jest prawda? Kombucha to rzeczywiście zdrowotny eliksir, czy może jednak trucizna [12]?

Zgodnie z publikacją z 2014 r. [11] badania w latach 20., 30. i 40., przeprowadzone przez uznanych lekarzy, potwierdziły korzyści płynące ze spożycia kombuchy. Trzeba to sprawdzić! Publikacja z 2000 r. [13] ‒ ta sama informacja: badania w latach 1925-1950 potwierdziły pozytywny wpływ napoju na cały organizm. Cytowane źródło ‒ strona internetowa poświęcona kombuchy [14]; to chyba jakieś żarty… strona nie działa od 2001 r., zero źródeł naukowych, wiedza rodem z listy mailingowej…

W końcu w 2003 r. opublikowano systematyczny przegląd badań klinicznych [15]. Główny wniosek: „całkowity brak danych na temat skuteczności działania”. Nie znaleziono żadnych badań klinicznych; jedynie wspomniane już pojedyncze opisy przypadków „ku przestrodze”. „W oparciu o dostępne dane stwierdzono, że w dużej mierze nieokreślone korzyści płynące ze spożycia kombuchy nie przeważają nad potwierdzonym ryzykiem. Spożycie napoju nie powinno być zatem zalecane”. Tak prezentował się stan rzeczy w 2003 r. Jakie odkrycia przyniósł opublikowany w 2019 r. systematyczny przegląd badań empirycznych w zakresie wpływu kombuchy na zdrowie człowieka [16]?

Liczne korzyści płynące ze spożycia kombuchy to wniosek z badań z udziałem uczestników innych gatunków: myszy i szczurów. Wciąż jednak brakuje badań klinicznych na ludziach; nie znaleziono ani jednego badania kontrolowanego. Dostępne badanie niekontrolowane, [17] z udziałem osób cierpiących na cukrzycę typu 2, wykazało rzekomo znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi badanych, na czczo i po posiłku. Mimo braku kontrolowanych badań w tej dziedzinie, kombucha zajmuje obecnie znaczącą część sklepowych półek. Ponadto panuje powszechne przekonanie, że jest to napój prozdrowotny [16]. Istnieje skrajna rozbieżność między nauką, a indywidualnymi opiniami. Dostępne dowody naukowe są mało przekonujące, a zapewnienia o niezwykłych właściwościach zdrowotnych kombuchy są równie daleko idące, co po prostu niewiarygodne. Potencjalne ryzyko wydaje się natomiast poważne. W tego typu przypadkach specjaliści powinni przestrzegać konsumentów przed kupowaniem produktów, z których korzyści czerpią jedynie sami producenci [15].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

[1] SungHee Kole A, Jones HD, Christensen R, Gladstein J. A case of Kombucha tea toxicity. J Intensive Care Med. 2009;24(3):205-7.
[2] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Unexplained severe illness possibly associated with consumption of Kombucha tea–Iowa, 1995. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1995;44(48):892-900.
[3] Derk CT, Sandorfi N, Curtis MT. A case of anti-Jo1 myositis with pleural effusions and pericardial tamponade developing after exposure to a fermented Kombucha beverage. Clin Rheumatol. 2004;23(4):355-7.
[4] Srinivasan R, Smolinske S, Greenbaum D. Probable gastrointestinal toxicity of Kombucha tea: Is this beverage healthy or harmful? J Gen Intern Med. 1997;12(10):643-4.
[5] Holbourn A, Hurdman J. Kombucha: is a cup of tea good for you? BMJ Case Rep. 2017;2017:bcr2017221702.
[6] Gedela M, Potu KC, Gali VL, Alyamany K, Jha LK. A case of hepatotoxicity related to Kombucha tea consumption. S D Med. 2016;69(1):26-8.
[7] Watawana MI, Jayawardena N, Gunawardhana CB, Waisundara V. Health, wellness, and safety aspects of the consumption of Kombucha. J Chem. 2015;2015:591869
[8] Perron AD, Patterson JA, Yanofsky NN. Kombucha „mushroom” hepatotoxicity. Ann Emerg Med. 1995;26(5):660-1.
[9] Sadjadi J. Cutaneous anthrax associated with the Kombucha „mushroom” in Iran. JAMA. 1998;280(18):1567-8.
[10] Jayabalan R, Malbaša RV, Lončar ES, Vitas JS, Sathishkumar M. A review on Kombucha tea—Microbiology, composition, fermentation, beneficial effects, toxicity, and tea fungus. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2014;13(4):538-50.
[11] Kaczmarczyk D, Lochyński S. Products of biotransformation of tea infusion – properties and application. Pol J Nat Sci. 2014;29(4): 381-92.
[12] Martini N. Potion or Poison? Kombucha. J Prim Health Care. 2018;10(1):93-4.
[13] Dufresne C, Farnworth E. Tea, Kombucha, and health: a review. Food Res Int. 2000;33(6):409-21.
[14] Kombucha unveiled. 2000.
[15] Ernst E. Kombucha: a systematic review of the clinical evidence. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2003;10(2):85-7.
[16] Kapp JM, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Ann Epidemiol. 2019;30:66-70.
[17] Hiremath US, Vaidehi MP, Mushtari BJ. Effect of fermented tea on the blood sugar levels of NIDDM subjects. Indian Pract. 2002;55:423-5.

The post Kombucha ‒ skutki uboczne i potencjalne zagrożenia first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kombucha ‒ skutki uboczne i potencjalne zagrożenia pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Co łączy Amerykański Instytut Badań nad Rakiem, Badanie Chińskie i film dokumentalny Forks over Knives? Jednakowe stanowisko w kwestii zdrowego odżywiania: dieta człowieka powinna opierać się na nieprzetworzonych produktach roślinnych.

Amerykański Instytut Badań nad Rakiem opracował 10 zaleceń w zakresie profilaktyki nowotworów. Opublikowane zalecenia poparte zostały badaniami naukowymi.

W porównaniu z kobietami, które nie zrealizowały żadnego z zaleceń, kobiety które stosowały się do przynajmniej pięciu porad zmniejszyły swoje ryzyko zachorowania na raka piersi o 60%.[1] W zakresie zdrowego odżywiania w publikacji zalecano przede wszystkim utrzymywanie możliwie najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej masy ciała, opieranie diety na produktach pochodzenia roślinnego oraz ograniczenie spożycia alkoholu.

Jeśli chodzi o inne rodzaje nowotworów, stosowanie się do zaleceń Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem skutkowało mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi, trzonu macicy, jelita grubego, płuc, nerek, żołądka, jamy ustnej, wątroby i przełyku.[2] Innymi słowy realizacja zaleceń w zakresie profilaktyki nowotworowej przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju niemal wszystkich rodzajów chorób nowotworowych. Spadek wskaźnika występowania raka pęcherza moczowego nie osiągnął w tym badaniu poziomu istotności statystycznej. Jednak przeprowadzone później szerzej zakrojone 11-letnie badanie uzupełniające, z udziałem 469 000 osób pokazało, że zwiększenie spożycia białka pochodzenia zwierzęcego o zaledwie 3% skutkuje podniesieniem ryzyka zachorowania na raka pęcherza moczowego o 15%, podczas gdy zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego o jedynie 2% zmniejsza ryzyko wystąpienia tego rodzaju nowotworu o 23%.[3]

Zgodnie z zaleceniem nr 10 do zasad profilaktyki nowotworowej powinny się również stosować osoby, które przeżyły raka. Ta sama dieta, która zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, może również wspomagać organizm w walce ze zdiagnozowaną już chorobą.

Stosowanie się do zaleceń w zakresie profilaktyki nowotworowej wiąże się z obniżeniem wskaźnika umieralności wśród kobiet w podeszłym wieku, które przeżyły raka, w tym szczególnie raka piersi ale również innych rodzajów nowotworów.[4]

Diagnoza nowotworu stanowi często motywację do wprowadzenia zmian w zakresie stylu życia i sposobu odżywiania. W USA liczba osób, które przeżyły raka wynosi na chwilę obecną 10 mln.[5] Niższy współczynnik umieralności wśród osób ze zdiagnozowanym nowotworem oznacza oczywiście zmianę w dobrym kierunku. Lepiej byłoby jednak gdyby choroby nowotworowej udało się całkowicie uniknąć.

Stosowanie się do zaleceń związane jest nie tylko z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka, ale również ze zwiększoną długością życia. Zasady dotyczące zapobiegania nowotworom znacząco też zmniejszą ryzyko śmierci z powodu chorób serca i układu oddechowego. Działania profilaktyczne skierowane przeciwko nowotworom wpłyną też pozytywnie na zdrowie serca i płuc.[6]

Podobnie jak sposób odżywiania wspierający profilaktykę nowotworów może zapobiec wystąpieniu chorób serca, sposób odżywiania wspierający pracę serca może być pomocny w profilaktyce nowotworów.[7] Zdrowy styl życia przyczynia się do obniżenia ryzyka zgonu. Im więcej mamy zdrowych nawyków, tym dłużej będziemy żyć.[8] Wśród elementów zdrowego stylu życia wymienić można niepalenie papierosów, codzienne spacery, czy spożywanie przynajmniej kilka razy w tygodniu zielonych warzyw liściastych.

W kontekście profilaktyki nowotworowej, w celu oddzielenia efektów zdrowego odżywiania od korzyści wynikających z innych elementów zdrowego stylu życia (niepalenie, ograniczenie spożycia alkoholu) adwentystów porównano do baptystów.[9] Przedstawiciele obu wyznań stronią od alkoholu i tytoniu, jednak, w odróżnieniu od baptystów, adwentyści ograniczają również spożycie mięsa. Niższe ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe mieli adwentyści. W ramach społeczności adwentystów wśród wegetarian zauważono lepsze efekty niż wśród osób spożywających mięso. Najniższe ryzyko zachorowania na raka mieli natomiast adwentyści, których dieta opierała się głównie na produktach pochodzenia roślinnego.[10]

The post Rak piersi ‒ najważniejsze czynniki żywieniowe first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rak piersi ‒ najważniejsze czynniki żywieniowe pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.