Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów?
- Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?
Banany należą do produktów o najwyższej aktywności oksydazy polifenolowej, ale jak się okazuje, nie są numerem jeden. Na pierwszym miejscu plasują się białe pieczarki [1]. Co prawda pieczarek, w przeciwieństwie do bananów, nie dodaje się raczej do smoothie. A co jeśli w ramach jednego posiłku połączymy je np. z bogatą w polifenole czerwoną kapustą albo jeśli na deser po pieczarkowym obiedzie zjemy owoce jagodowe? Dowiedzmy się!
Oksydaza polifenolowa – gdzie występuje i kiedy szkodzi?
Wiadomo, że wszystkie wspomniane składniki wymieszają się ze sobą w żołądku. Czy w efekcie przyswajalność polifenoli zostanie zredukowana? Tak, ale oksydaza polifenolowa ginie pod wpływem obróbki termicznej (Wykres 1) [2], więc szkód narobiłyby tylko pieczarki surowe. W takiej postaci i tak spożywać ich nie powinniśmy, ze względu na wysoką zawartość agarytyny (szczegóły w artykule pt. „Czy grzyby można jeść na surowo?”), więc problem z głowy. Do bogatych źródeł oksydazy polifenolowej zalicza się również ziemniaki i bakłażany – produkty, które najczęściej spożywamy po ugotowaniu.
Pewne trudności może natomiast sprawiać awokado – i to podwójnie, ponieważ na surowo dodaje się je zarówno do dań wytrawnych, jak i do smoothie czy deserowych puddingów (często czekoladowych, a więc z dodatkiem bogatego w polifenole kakao) [1].
Co zamiast bananów?
A wracając do bananów, obróbka termiczna jako sposób na pozbycie się oksydazy polifenolowej akurat w ich przypadku będzie raczej mało pomocna. Spożywa się je z reguły na surowo, szczególnie jeśli mają stanowić dodatek do smoothie.
Czym możemy banany zastąpić? Jedną z opcji jest mango, świeże lub mrożone. Owoc ten po przekrojeniu nie brązowieje, co by wskazywało na niską aktywność oksydazy polifenolowej. I rzeczywiście, w badaniu z 2023 r. [3] przetestowano pod tym kątem wiele różnych warzyw i owoców i wykazano, że mango zawierają tego enzymu 500 razy mniej niż banany.
W przypadku jabłek wynik był stosunkowo wysoki [3], ale to akurat żadna niespodzianka – każdy przecież wie, że przekrojone jabłko niemal natychmiast robi się brązowe. Sporym zaskoczeniem może być natomiast burak liściowy (boćwina). Ze względu na wysoką aktywność oksydazy polifenolowej (wyższą niż w jabłkach) [3] lepiej spożywać go w postaci gotowanej, a do potraw surowych, chociażby zielonych smoothie, dodawać np. jarmuż, w którym ten enzym jest praktycznie niewykrywalny.
W obliczu tych wyników nasuwa się wiele ciekawych pytań. Przykładowo: co z bananami w owsiance? Jeśli owsianka jest czekoladowa, to zapewne lepiej byłoby ją zjeść bez dodatku banana – wiemy już przecież, jak oksydaza polifenolowa wpływa na flawanole w kakao [3]. Innym popularnym dodatkiem do owsianki są owoce jagodowe. W omówionym badaniu [3] nie sprawdzono, czy spożycie ich w połączeniu z bananami wpłynęłoby jakoś na ilość przyswojonych fitoskładników, ale można założyć, że raczej tak.
Banany a produkty sklepowe
A co z gotowymi smoothie ze sklepu [3]? W większości przypadków są to napoje pasteryzowane, więc problem ich nie dotyczy – jak już ustaliliśmy, oksydaza polifenolowa ginie w wysokich temperaturach. W bananie podgrzanym do 70°C – czyli do temperatury gorącej herbaty – aktywność enzymu spada aż o 80% w ciągu zaledwie 2 minut, jeśli obecna jest witamina C i kwas cytrynowy (na przykład w postaci soku z cytryny), (Wykres 2) [1]. Wychodzi więc na to, że w zależności od składników, w niektórych przypadkach smoothie pasteryzowane mogą mieć przewagę nad świeżymi. A bez wzrostu temperatury? W jakim stopniu sam dodatek witaminy C i kwasu cytrynowego dezaktywuje oksydazę polifenolową? W przypadku smoothie aktywność enzymu spada tylko o 13% (Wykres 2) [1].
Za to na pokrojonym jabłku efekty są imponujące – działanie oksydazy polifenolowej zostaje zredukowane aż o 50% (Wykres 3) [1], co by wyjaśniało, dlaczego sok z cytryny zapobiega brązowieniu składników sałatek owocowych.
Jak skutecznie zablokować oksydazę polifenolową?
Co możemy dodawać do bananowych smoothie, żeby blokować działanie oksydazy polifenolowej? Swego czasu świeże owoce i warzywa pokrywano siarczynami, ale w 1986 r. praktyka ta została zakazana [4]. Odkryto bowiem, że siarczyny mogą wywoływać astmę [4]. Po dziś dzień stosowane są jednak w roli środka zapobiegającego brązowieniu w owocach suszonych.
Jakieś alternatywy naturalne? Ekstrakt z cebuli, zarówno surowy, jak i gotowany, może zapobiegać brązowieniu gruszek [4]. A może coś bardziej apetycznego? W dwóch badaniach – na jabłkach [4] i bananach [5], przetestowano pod tym kątem ananasa. Był to poniekąd sukces, bo owoce nie zbrązowiały, ale w soku ananasowym moczyły się przez 3 dni [5]. Ciężko więc stwierdzić, czy ananas sprawdziłby się w smoothie, bo w tym przypadku inhibitor oksydazy polifenolowej musi zacząć działać od razu po zmiksowaniu.
Mamy też badanie przeprowadzone w poszukiwaniu sposobu, by zapobiec brązowieniu ciasta na wypieki [4]. Sok z cytryny przetestowano tutaj w porównaniu z białym winem. Wygrała na szczęście cytryna, więc smoothie z procentami śmiało możemy powiedzieć stanowcze „nie” [4].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Almeida ME, Nogueira JN. The control of polyphenol oxidase activity in fruits and vegetables. A study of the interactions between the chemical compounds used and heat treatment. Plant Foods Hum Nutr. 1995;47(3):245-256.[2] Cheng X f, Zhang M, Adhikari B. The inactivation kinetics of polyphenol oxidase in mushroom (Agaricus bisporus) during thermal and thermosonic treatments. Ultrason Sonochem. 2013;20(2):674-679.
[3] Ottaviani JI, Ensunsa JL, Fong RY, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food Funct. 2023;14(18):8217-8228.
[4] Moon KM, Kwon EB, Lee B, Kim CY. Recent trends in controlling the enzymatic browning of fruit and vegetable products. Molecules. 2020;25(12):2754.
[5] Chaisakdanugull C, Theerakulkait C, Wrolstad RE. Pineapple juice and its fractions in enzymatic browning inhibition of banana [Musa (AAA group) Gros Michel]. J Agric Food Chem. 2007;55(10):4252-4257.
STRESZCZENIE:
Niektóre składniki smoothie, jak banany czy jabłka, zawierają enzym (oksydazę polifenolową), który może zmniejszać korzyści zdrowotne płynące z polifenoli. Poza nimi najwięcej tego enzymu mają surowe pieczarki, jednakże nie są one przecież dodawane do koktajli. Na szczęście enzym ten ginie w wysokiej temperaturze, więc pasteryzowane napoje lub gotowane warzywa nie stanowią tu zagrożenia. Do przyrządzenia surowego smoothie lepiej wybrać produkty o niskiej aktywności enzymu, np. mango czy jarmuż. Innymi polecanymi składnikami, które mogą osłabić jego działanie to sok z cytryny i witamina C. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz artykuł!