Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Siwienie włosów: przyczyny biologiczne i skuteczne rozwiązania
2. Czy stres naprawdę siwi włosy? Nauka obala mity

Siwienie włosów, określane jako związane z wiekiem „wyczerpanie potencjału pigmentacyjnego” [1], uważa się za proces w przeważającej mierze uwarunkowany genetycznie [2] – w nawet 90% przypadków przedwczesnego siwienia schorzenie występuje w rodzinie pacjenta (u przynajmniej jednego z krewnych) [3]. Jak ustaliliśmy w poprzednim artykule, tempo utraty barwnika to wynik uszkodzeń oksydacyjnych. Jaką wobec tego rolę odgrywają tutaj przeciwutleniacze? A co z ogólnoustrojowym stresem oksydacyjnym, obejmującym cały organizm, nie tylko sam mieszek włosowy? We krwi osób siwiejących przedwcześnie obserwuje się niższy poziom przeciwutleniaczy i wyższe stężenie markerów uszkodzeń oksydacyjnych [4].

Na potwierdzenie hipotezy, że kumulację uszkodzeń w starzejących się mieszkach włosowych mogą przyspieszać wolne rodniki egzogenne (pochodzące z zewnątrz) [6] mamy częstsze występowanie tego problemu u palaczy [5]. Podobną tendencję do wczesnego siwienia wykazują osoby otyłe, co ma sens – w końcu otyłość prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego [7]. Zagadkowym przypadkiem jest natomiast alkohol. Mimo że picie alkoholu bez wątpienia wywołuje stres oksydacyjny [8], nie wykazano jego istotnego związku z przedwczesnym siwieniem [3].

Niedobór B12 i tarczyca: odwracalne przyczyny siwienia

Osoby, które starając się zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy, decydują się na dietę roślinną muszą mieć na uwadze jej „piętę achillesową” – ryzyko niedoboru witaminy B12 [7]. Rozwiązaniem jest tutaj oczywiście suplementacja i/lub spożycie żywności wzbogacanej. Choć mechanizm tego zjawiska pozostaje nieznany, niedobór witaminy B12 stanowi jedną z rzadkich, odwracalnych przyczyn siwienia [6]. Dobra wiadomość jest taka, że włosy mogą odzyskać swój naturalny kolor, jak tylko niedobory zostaną uzupełnione [9]. Inną odwracalną przyczyną utraty pigmentu jest niedoczynność tarczycy [6]. W tym przypadku zalecaną metodą leczenia jest hormonalna terapia zastępcza [6].

Syndrom Marii Antoniny: czy stres siwi włosy?

Stres oksydacyjny to jedno, a co ze zwykłym stresem? Czy reakcja „walcz lub uciekaj” może sprawić, że włosy zbieleją? Syndrom Marii Antoniny to termin określający gwałtowne siwienie pod wpływem silnego stresu lub traumy [10]. Nazwa schorzenia wywodzi się z (prawdopodobnie zmyślonej) historii, jakoby włosy francuskiej królowej stały się całkowicie białe w noc przed jej egzekucją [10]. Sporadyczne, potwierdzone przypadki nagłej zmiany koloru fryzury przypisuje się raczej gwałtownemu wypadaniu włosów pigmentowanych, co pozostawia na głowie jedynie włosy siwe, tworząc iluzję natychmiastowej przemiany [11]. U myszy ostre czynniki stresowe mogą prowadzić do siwienia, poprzez szybkie wyczerpanie puli komórek macierzystych melanocytów [12]. Możliwe, że dzieje się tak dlatego, iż stres psychiczny przekłada się na stres oksydacyjny – w badaniach przekrojowych wyższy poziom odczuwanego napięcia powiązano ze zwiększeniem uszkodzeń oksydacyjnych DNA [13].

Dlaczego tak właściwie ewolucja wyposażyła nas w mechanizm siwienia w reakcji na stres [10]? Odwołując się do analogii z gorylami górskimi, gdzie srebrzysty grzbiet samca alfa budzi respekt, można przypuszczać, że siwienie wywołane trudnymi przeżyciami, sygnalizując przejście przez „szkołę życia”, świadczy o gotowości osobnika do pełnienia roli przywódcy [10].

A może jakieś wytłumaczenie bardziej z „życia wzięte”? W tym miejscu warto przytoczyć wyniki badania z 2019 r. [14]. Hospitalizowani pacjenci, którymi opiekowali się lekarze siwowłosi, mieli znacznie większe szanse na przeżycie niż chorzy leczeni przez lekarzy o włosach ciemnych lub blond [14]. Jako oznaka określonego wieku, siwizna może być symbolem doświadczenia.

Siwizna a ryzyko chorób serca: co mówią badania?

A skoro już mowa o szpitalach, czy siwe włosy mogą być objawem poważniejszych problemów zdrowotnych? Czy przedwczesne lub rozległe siwienie może być oznaką przyspieszonego starzenia i wiązać się z ryzykiem chorób wieku podeszłego? Dane w tym zakresie są niejednoznaczne [15]. Niektóre badania sugerują, że stopień osiwienia stanowi niezależny czynnik ryzyka choroby wieńcowej [15], o czym świadczą chociażby wyższe wskaźniki zwapnienia tętnic wieńcowych u osób z większą ilością włosów siwych [16]. Hipoteza ta nie znalazła jednak potwierdzenia w przeprowadzonym w 1998 r., największym jak do tej pory badaniu nad siwieniem włosów w kontekście ryzyka śmierci [17]. Przez 16 lat obserwowano tutaj 13 000 kobiet i mężczyzn i nie wykazano żadnej korelacji między siwieniem (ani utratą włosów czy zmarszczkami) a ogólną śmiertelnością [17]. Wyjątkiem okazała się niewielka grupa mężczyzn, którzy siwych włosów nie mieli w ogóle (zaledwie 6% w wieku 50–59 lat, 2% w wieku 60–69 lat i 1% w wieku 70–79 lat) [17]. W ich przypadku śmiertelność rzeczywiście była istotnie niższa [17].

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Graying: gerontobiology of the hair follicle pigmentary unit – PubMed
[2] Histopathology of aging of the hair follicle – PubMed
[3] Premature graying of hair: Risk factors, co-morbid conditions, pharmacotherapy and reversal-A systematic review and meta-analysis – PubMed
[4] Assessment of Oxidative Stress in Patients with Premature Canities – PubMed
[5] The Effects of Smoking on Hair Health: A Systematic Review – PubMed
[6] Premature Graying of Hair: Review with Updates – PubMed
[7] Relationship between diet, atopy, family history, and premature hair graying – PubMed
[8] Effects of short-term moderate alcohol administration on oxidative stress and nutritional status in healthy males – PubMed
[9] Reversible hyperpigmentation of skin and nails with white hair due to vitamin B12 deficiency – PubMed
[10] How the stress of fight or flight turns hair white – PubMed
[11] Marie Antoinette syndrome – PubMed
[12] Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – PubMed
[13] Perceived Stress, Depressive Symptoms, and Oxidative DNA Damage – PubMed
[14] The glory of the age is the wisdom of grey hair: association of physician appearance with outcomes in hospitalised medical patients – an observational study – PubMed
[15] The degree of premature hair graying as an independent risk marker for coronary artery disease: a predictor of biological age rather than chronological age – PubMed
[16] The degree of hair graying as an independent risk marker for coronary artery disease, a CT coronary angiography study – PubMed
[17] Longevity and gray hair, baldness, facial wrinkles, and arcus senilis in 13,000 men and women: the Copenhagen City Heart Study – PubMed

The post Czy stres naprawdę siwi włosy? Nauka obala mity first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy stres naprawdę siwi włosy? Nauka obala mity pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Toksyny w algach – skąd się biorą i dlaczego mogą być niebezpieczne?
2. Suplementacja chlorelli – ryzyko i korzyści
3. Suplementacja spiruliny – korzyści i skutki uboczne

Wśród potencjalnych korzyści, jakie niesie za sobą suplementacja chlorelli, wymienić można wspieranie odporności sportowców [1] oraz poprawę czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego krwi [2] i poziomu cholesterolu LDL [3]. Ponadto, gdy spożywana jest z posiłkiem bogatym w cholesterol, np. z jajkami, chlorella może przeciwdziałać wzrostowi cholesterolu we krwi – innymi słowy pomaga usuwać cholesterol pokarmowy z organizmu [4]. Brzmi super, w końcu nadmiar cholesterolu to nic dobrego. Jest jednak jedno istotne „ale”: suplementy z algami są często zanieczyszczone groźnymi toksynami [5]. Czy problem dotyczy też chlorelli? Sprawdźmy, co mówią nam na ten temat badania.

Chlorella pod lupą – potencjalne zanieczyszczenia w suplementach

W przeciwieństwie do niebiesko-zielonych alg, takich jak AFA, chlorella toksyn nie wytwarza [6], ale pozyskiwana jest ze zbiorników wodnych, w których obecne są inne algi i mikroorganizmy [5]. Ryzyko zanieczyszczenia jest więc jak najbardziej realne [5].

W badaniu z 2020 r. [5] przeanalizowano pod mikroskopem dostępne na rynku suplementy z algami i odkryto, że w większości przypadków skład deklarowany na etykiecie nie pokrywał się z tym rzeczywistym. Preparaty były zanieczyszczone grzybami, innymi algami i bakteriami [5]. Co ciekawe wśród suplementów ekologicznych problem był bardziej rozpowszechniony niż wśród konwencjonalnych [5]. Jeden z produktów, opisany jako „100% ekologiczna chlorella”, zawierał zarówno hepato-, jak i neurotoksyny [5].

Skutki uboczne przyjmowania chlorelli

Jeśli chodzi o potencjalne działania niepożądane, z opisu przypadku z 2013 r. [7] wynika, że chlorella może wywoływać psychozę. Oprócz tego mamy jeszcze przypadek uszkodzenia nerek [8], jak również spadku liczby płytek krwi [9]. Niektóre ze zgłaszanych reakcji są nie do przeoczenia i ustępują od razu po zaprzestaniu suplementacji [10]. Mowa tu o objawach typu wysypka na całym ciele, mdłości, bóle i zawroty głowy, uczucie wyczerpania, bóle brzucha, czy ogólne osłabienie [10]. Z tym że akurat te skutki uboczne wystąpiły w trakcie suplementacji mieszanki dwóch różnych alg – chlorelli w połączeniu ze spiruliną [10].

Na potrzeby badania z 2019 r. [11] naukowcy hodowali chlorellę w izolacji w kontrolowanych warunkach. Ryzyko zanieczyszczenia zostało więc wyeliminowane. Przeprowadzony później eksperyment pokazał, że taka czysta chlorella również może być szkodliwa, bo w ludzkich komórkach wywołuje istotne uszkodzenia DNA [11]. Prawdą jest, że mamy tu do czynienia z mechanizmem zidentyfikowanym na szalce Petriego [11]. Ciężko więc stwierdzić, czy to samo wydarzyłoby się w środowisku dużo bardziej złożonym, jakim jest organizm człowieka. Z drugiej strony badanie przeprowadzono na komórkach nabłonka jelita grubego [11], a akurat ten rodzaj komórek narażony jest na działanie chlorelli w sposób bezpośredni.

Czy warto stosować chlorellę?

Jak na ironię, chociaż chlorella z założenia ma wspierać „oczyszczanie organizmu z toksyn”, może być zanieczyszczona algami wytwarzającymi toksyny, a ich stężenie w niektórych preparatach może przekraczać limity bezpieczeństwa [12].

Trochę paradoksalny jest też fakt, że nie wszystkie obecne w chlorelli zanieczyszczenia są niebezpieczne. Niektóre mogą poniekąd zwiększać jej wartość odżywczą. Chodzi tu konkretnie o bakterie syntetyzujące witaminę B12 [13]. W badaniu z 2015 r. [14] chlorellę zanieczyszczoną takimi bakteriami przyjmowali wegetarianie i weganie z podejrzeniem niedoboru B12. W większości przypadków suplementacja przyniosła pewną poprawę, ale średni wynik po 2 miesiącach niezmiennie był poniżej normy [14].

Pamiętajmy, że chlorella nie jest uważana za pewne i wystarczające źródło witaminy B12. Tak samo zresztą, jak spirulina, która zawiera tzw. pseudowitaminę B12, a więc formę biologicznie nieaktywną, niemożliwą do wykorzystania przez ludzki organizm [15]. A jak wypada spirulina pod względem zawartości toksyn? Właśnie na to pytanie postaramy się odpowiedzieć w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Chlorella od lat uchodzi za naturalny sposób na wzmocnienie organizmu i poprawę zdrowia, zdobywając popularność wśród osób dbających o dietę. Jej zielony kolor i roślinne pochodzenie budzą skojarzenia z czystością i bezpieczeństwem. Jednak za prostymi hasłami promującymi ten suplement kryje się znacznie bardziej złożony obraz. Jeśli chcesz spojrzeć na chlorellę z innej perspektywy, ten artykuł może Cię zaskoczyć.

The post Suplementacja chlorelli – ryzyko i korzyści first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplementacja chlorelli – ryzyko i korzyści pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Metformina to z założenia lek na cukrzycę. Czy to możliwe, by przy okazji działała też przeciwstarzeniowo? W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, co na ten temat mówią nam badania.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy metformina wydłuża życie?
2. Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne
3. Badanie TAME: metformina kontra starzenie się organizmu

Jak pokazują badania, leczenie metforminą przekłada się na obniżenie ryzyka śmierci zarówno w wyniku wszystkich chorób razem wziętych, jak i konkretnie – schorzeń będących oznaką starzenia się organizmu [1]. Zależność ta sugeruje, że metformina wykazuje działanie geroprotekcyjne (przeciwstarzeniowe) i może tym samym wydłużać życie [1]. Pytanie tylko jakim kosztem. Czy lek wywołuje jakieś skutki uboczne?

Najczęściej zgłaszane skutki uboczne po metforminie

W trakcie przyjmowania metforminy stosunkowo często zgłaszane są objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia, niestrawność i dyskomfort w obrębie jamy brzusznej [2]. U ponad 50% pacjentów występuje biegunka, a u 25% – mdłości i wymioty [2]. Z tym że podobne objawy zgłasza mniej więcej 10% pacjentów nieświadomie przyjmujących placebo [2]. To by oznaczało, że część przypadków, gdzie przyczyną dolegliwości rzeczywiście jest metformina to mniej więcej jedna trzecia. Dobra wiadomość jest taka, że zgłaszane działania niepożądane są zazwyczaj przejściowe, a ich nasilenie można zminimalizować, przyjmując metforminę z posiłkami i rozpoczynając leczenie od niższej dawki, do docelowej zmierzając stopniowo w okresie kilku tygodni [4]. Poza tym z reguły lepiej tolerowane są preparaty o przedłużonym uwalnianiu, które zażywa się tylko raz dziennie [3].

Metformina a kwasica mleczanowa

Spośród możliwych działań niepożądanych metforminy najniebezpieczniejsza jest kwasica mleczanowa – potencjalnie śmiertelne nagromadzenie kwasu mlekowego w krwiobiegu [5]. Wiadomo, że zatrucie mitochondriów jest w gruncie rzeczy podstawą całego leczenia – celem jest w końcu aktywacja AMPK [6]. Ważne jednak, by było to zatrucie łagodne, a zdarza się najwyraźniej, że toksyczne działanie metforminy wymyka się spod kontroli. Na szczęście częstotliwość występowania wywołanej w tym mechanizmie kwasicy mleczanowej jest niezwykle niska [5]. Jak już się rozwinie, ryzyko śmierci wynosi aż 50%, ale prawdopodobieństwo, że do tego rozwoju w ogóle dojdzie, wynosi tylko 0,03 na 1000 pacjentów [5]. Oznacza to, że roczne leczenie metforminą wiąże się z ryzykiem śmierci w wysokości 1 do 67 000.

W większości przypadków do rozwoju kwasicy mleczanowej dochodzi u osób z zaburzoną czynnością nerek [2]. Celem zminimalizowania ryzyka warto lek tymczasowo odstawić przed zabiegami obciążającymi nerki, typu poważne operacje czy zabiegi obrazowania z wykorzystaniem środków kontrastowych [2]. Osoby z chorobą nerek w stadium łagodnym do umiarkowanego mogą przyjmować metforminę, z tym że w odpowiednio dostosowanej dawce [7]. Natomiast osoby starsze przed rozpoczęciem leczenia powinny sprawdzić swoją czynność nerek, a w trakcie na bieżąco ją monitorować [2]. Innym czynnikiem ryzyka śmiertelnej kwasicy mleczanowej wywołanej przez metforminę jest nadmierne spożycie alkoholu [2].

Wpływ metforminy na niedobór witaminy B12

Następny na liście potencjalnych skutków ubocznych jest niedobór witaminy B12. Dotyka 30% pacjentów stosujących metforminę długoterminowo [3], ale pojawiać się może już w ciągu kilku pierwszych miesięcy leczenia [8]. Nie jest do końca jasne, w jakim mechanizmie dochodzi do rozwoju tego niedoboru [8]. Pacjentom zaleca się systematyczne badanie poziomu witaminy B12 [9]. Profilaktycznie sugerowana jest też suplementacja [3].

Czy metformina wpływa negatywnie na kondycję?

Kolejną niepożądaną konsekwencję leczenia metforminą można uznać nie tyle za skutek uboczny, ile za naturalny element jej działania [10]. Jak już ustaliliśmy, metformina wpływa toksycznie na mitochondria – aktywuje AMPK poprzez osłabienie zdolności organizmu do produkcji energii [10]. Nietrudno się chyba domyślić, że osiągnięcia sportowe mogą na tym tylko ucierpieć. W badaniu z 2008 r. [11] u zdrowych kobiet i mężczyzn już tydzień na metforminie przełożył się na znaczne obniżenie maksymalnej wydolności aerobowej. Średni spadek wyniósł tylko 3%, co w przypadku rekreacyjnej aktywności fizycznej byłoby praktycznie niezauważalne [11]. Realną różnicę mogliby odczuć tylko zawodowi sportowcy [11]. Jednak niektórym uczestnikom wydolność aerobowa pogorszyła się aż o 10%, a taki spadek jest już równoznaczny z wyraźnym obniżeniem treningowych możliwości [11]. Trzeba jednak zaznaczyć, że te niekorzystne zmiany stwierdzono przy maksymalnym lub prawie maksymalnym obciążeniu wysiłkowym [11]. Można więc założyć, że leczenie metforminą nie powinno wywierać negatywnego wpływu na rutynową, codzienną aktywność fizyczną [11]. Jednak, jak się okazuje, może osłabiać kondycję w perspektywie długoterminowej [12].

Wskazują na to wyniki 12-tygodniowego badania z udziałem osób starszych [12]. W pierwszej grupie przetestowano wpływ treningów aerobowych, w drugiej takich samych treningów, tyle że w połączeniu z leczeniem metforminą [12]. Wszyscy uczestnicy ćwiczyli trzy razy w tygodniu, po 45 minut, z docelową intensywnością na poziomie 85% tętna maksymalnego [12]. Do wyboru mieli bieżnię, rowerek stacjonarny albo orbitrek [12]. Niestety, wyniki były niepokojące – u osób przyjmujących metforminę poprawa funkcji fizjologicznych wywołana aktywnością fizyczną została częściowo osłabiona [12]. W porównaniu z grupą placebo uczestnicy na metforminie poprawili swoją wydolność krążeniowo-oddechową jedynie o połowę [12]. Wyniki te nie osiągnęły, co prawda, istotności statystycznej – w przeciwieństwie do różnicy w poprawie wrażliwości insulinowej [12]. Z założenia aktywność fizyczna powinna wpływać na funkcję insuliny korzystnie, ale dodatek metforminy to działanie w dużej mierze zneutralizował [12].

Wpływ metforminy na masę mięśniową

Trening aerobowy (tzw. cardio) wspiera wydolność sercowo-naczyniową, natomiast w zapobieganiu utracie masy kostnej związanej z wiekiem istotną rolę odgrywa trening oporowy, czyli siłowy, z wykorzystaniem hantli, gum oporowych i innych obciążeń [13]. W 2019 r. opublikowano tzw. badanie MASTERS, którego celem było zweryfikowanie wpływu metforminy na przyrost masy mięśniowej [13]. Jakie były wyniki, wiadomo już po tytule: „U starszych osób dorosłych metformina zmniejsza hipertrofię mięśni w odpowiedzi na trening oporowy” [13]. Po 14 tygodniach progresywnego treningu oporowego znaczny przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej zaobserwowano tylko wśród uczestników w grupie placebo [13]. W grupie przyjmującej metforminę takich efektów już nie odnotowano [13]. W mięśniach ud, na przykład, podczas gdy w grupie placebo stwierdzono przyrost o około 4%, w grupie eksperymentalnej ilość masy mięśniowej pozostała praktycznie niezmieniona [13]. Jeśli chodzi o wzrost siły mięśniowej, różnice między grupami nie osiągnęły istotności statystycznej [13].

Przyjmowanie metforminy – co sugerują naukowcy?

Jaki jest ostateczny werdykt? Czy korzyści, jakie niesie za sobą metformina, przeważają nad potencjalnymi zagrożeniami? Czy z myślą o długim życiu w zdrowiu metforminę powinni przyjmować wszyscy, nie tylko osoby chorujące na cukrzycę? W poprzednim artykule omówiliśmy przegląd systematyczny z 2017 r. [14], który pokazał, że osoby z cukrzycą przyjmujące metforminę żyją średnio dłużej niż osoby, które cukrzycy nigdy nie miały. Autorzy podsumowali publikację następującymi wnioskami: „Uzyskane wyniki sugerują, że metformina może skutecznie wydłużać życie osób, które nie chorują na cukrzycę” [14]. Co na to badania kliniczne? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Metformina wykazuje działanie przeciwstarzeniowe i może wydłużać życie, ale wiąże się z możliwymi skutkami ubocznymi. Najczęściej zgłaszane to problemy żołądkowo-jelitowe, jak wzdęcia, biegunka czy nudności, które można minimalizować odpowiednim dawkowaniem. Najpoważniejszym, choć rzadkim ryzykiem, jest kwasica mleczanowa, szczególnie u osób z niewydolnością nerek lub nadużywających alkoholu. Długotrwałe stosowanie metforminy może prowadzić do niedoboru witaminy B12, dlatego zaleca się jej suplementację.

Lek wpływa również na kondycję fizyczną – może osłabiać wydolność aerobową i zmniejszać korzyści z treningu siłowego, ograniczając przyrost masy mięśniowej u osób starszych. Mimo to badania sugerują, że metformina może wydłużać życie nawet u osób bez cukrzycy. Ostateczne wnioski na temat jej stosowania w celach długowieczności wymagają dalszych badań klinicznych. Dowiedz się więcej z naszego artykułu!

The post Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Metformina jako lek długowieczności a możliwe skutki uboczne pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry?
2. Czy suplementacja kolagenu łagodzi objawy chorób stawów?
3. Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze?

Z wiekiem synteza kolagenu w organizmie człowieka spada mniej więcej o 1% rocznie, co może przyczyniać się do powstawania zmarszczek [1]. Na chwilę obecną nie wiemy, czy jako składnik diety przeciwdziałający starzeniu się skóry kolagen ma jakąkolwiek przewagę nad innymi rodzajami białka [2]. Tym, którzy mimo wszystko decydują się na suplementację, zaleca się kontakt z producentami, w celu weryfikacji wykorzystywanych surowców [3]. Większość marek takich informacji nie ujawnia i ma ku temu dobre powody [3]. Wśród lądowych źródeł kolagenu wymienić można kangurze i szczurze ogony, kacze łapki, końskie ścięgna, kości aligatorów, czy żabią skórę [4]. Kolagen morski natomiast pochodzi głównie z rybich skór, ości, głów, łusek, płetw i wnętrzności [5].

W korespondencji z producentami należy wypytać o działania, jakie podejmują w celu zminimalizowania ryzyka zanieczyszczeń oraz jaką dają gwarancję, że ich wyroby nie są zafałszowane [3]. W przypadku kolagenu rybiego warto upewnić się, że pozyskany został z ryb o niskiej zawartości rtęci [3]. W przypadku kolagenu wołowego, z myślą o profilaktyce chorób prionowych, zaleca się ustalić, czy z procesu produkcji na pewno wyeliminowane zostały fragmenty mózgu i układu nerwowego [3]. W USA zabronione jest wykorzystywanie w roli surowca tkanek wysokiego ryzyka, typu tkanka mózgowa [6]. FDA ustanowiło ten zakaz w celu ochrony konsumentów przed zarażeniem gąbczastą encefalopatią bydła, zwaną potocznie chorobą wściekłych krów [6]. Problem polega na tym, że producentów kolagenu ten zakaz nie obejmuje [6].

Ze względu na kwestie takie jak bezpieczeństwo żywności, jak również wierzenia religijne, przekonania etyczne, czy alergie pokarmowe konsumentów, istnieje zapotrzebowanie na alternatywy dla kolagenu produkowane bez udziału zwierząt [7]. W USA, na przykład, alergię na kolagen wołowy ma 2-4% populacji [8].

Jeśli chodzi o chorobę wściekłych krów, proponowanym rozwiązaniem są modyfikacje genetyczne bydła, tak aby powstały krowy wolne od prionów, które miałyby stanowić „bezpieczne źródło surowców kolagenowych” [8]. A co z kolagenem pochodzenia roślinnego? Technologia produkcji kolagenu z roślin została już opracowana, ale nie osiągnęła jeszcze fazy komercyjnej [9].

No dobrze, ale przecież na rynku są dostępne już wegańskie produkty kolagenowe. To prawda, ale są to tzw. budulce kolagenu, a nie gotowy kolagen. Organizm człowieka ma naturalną zdolność produkcji kolagenu. Wegańskie suplementy kolagenowe z założenia mają ten proces wspomagać, ale ich działanie nie zostało nigdy zweryfikowane w badaniu, więc ciężko stwierdzić, jak bardzo są skuteczne. Wiemy za to, jak na syntezę kolagenu wpływa roślinna żywność.

W 2011 r. przeprowadzono badanie z udziałem 20 kobiet, z których połowa przez 3 miesiące zjadała codziennie 3 łyżki koncentratu pomidorowego [10]. Przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu naukowcy poparzyli uczestniczkom skórę pośladków przy zastosowaniu lampy UV [10]. Jak się okazało, spożycie pomidorów przełożyło się na znaczną redukcję poziomu MMP-1, czyli enzymu uwalnianego w wyniku ekspozycji skóry na słońce, odpowiedzialnego za rozkład kolagenu [10]. Przy zastosowaniu tej samej metody przetestowano również beta-karoten [11]. Dawka odpowiadająca mniej więcej 1 ⅓ szklanki batatów w ciągu 3 miesięcy pozwoliła zwiększyć produkcję kolagenu aż czterokrotnie [11].

Skuteczność zielonych warzyw sprawdzono w przeprowadzonym w Korei badaniu z 2006 r. [12] Uczestniczkami były kobiety w starszym wieku, które przez okres 3 miesięcy przyjmowały codziennie chlorofil, w dawce odpowiadającej kilku łyżkom gotowanego szpinaku [12]. W efekcie, na podstawie biopsji skóry, stwierdzono u nich znaczny wzrost produkcji kolagenu, któremu towarzyszyła poprawa elastyczności skóry i redukcja zmarszczek [12]. Minus jest taki, że w badaniu nie było grupy kontrolnej [12]. Na szczęście zielone warzywa, a konkretnie jarmuż, w kontekście syntezy kolagenu, były też przedmiotem randomizowanych badań kontrolowanych placebo [13].

W badaniu z 2017 r. [13] uczestnicy przyjmowali ekstrakt z jarmużu przez okres 10 miesięcy. Efekty interwencji zweryfikowano przy zastosowaniu nieinwazyjnej metody pomiaru poziomu kolagenu w skórze i w grupie badanej wyniki były znacznie lepsze niż w grupie placebo [13]. Naukowcy podsumowali swoje odkrycia następującymi wnioskami: „zdrowy styl życia, w tym dieta bogata w karotenoidy, stanowi najlepszą strategię zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry” [13]. Niedługo potem w czasopismach dermatologicznych zaczęły pojawiać się artykuły z tytułami w stylu „Zielone warzywa liściaste chronią skórę przed prostarzeniowym promieniowaniem słonecznym” [14].

Niewykluczone jednak, że na tym ich dobroczynne właściwości się nie kończą. Istnieją powody, by przypuszczać, że sulforafan, związek zawarty w warzywach kapustnych, w tym w jarmużu czy brokułach, nie dość, że mobilizuje obronę komórkową, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV [15], to jeszcze przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się skóry wywołanemu przez obecny w zanieczyszczeniach powietrza pył zawieszony [16]. Trzeba jednak zaznaczyć, że w tym drugim przypadku to tylko hipoteza, bo mowa tu o wynikach badań na komórkach skóry, poddanych działaniu sulforafanu na szalce Petriego [16].

W badaniach na myszach wykazano, że izoflawony sojowe mogą zwiększać odkładanie kolagenu w skórze i zapobiegać powstawaniu zmarszczek [17]. A co z badaniami z udziałem ludzi [18]? Jak wiadomo, terapia hormonalna w okresie menopauzy przeciwdziała oznakom starzenia się skóry [19]. Potencjalne skutki uboczne są jednak niepokojące, w związku z czym naukowcy w Brazylii postanowili dać szansę fitohormonom, czyli hormonom roślinnym, a konkretnie: fitoestrogenom z soi [18]. Przeprowadzili badanie z udziałem 29 kobiet w okresie postmenopauzalnym, które przyjmowały sojowe estrogeny przez okres 6 miesięcy, w ilości odpowiadającej 4 porcjom produktów sojowych dziennie [18]. Nie było tu niestety grupy kontrolnej, ale na podstawie biopsji skóry wykonanych przed rozpoczęciem interwencji i po jej zakończeniu stwierdzono znaczną poprawę grubości skóry, jak również wzrost zawartości kolagenu i włókien elastycznych [18]. Zwiększenie ilości kolagenu odnotowano u 25 z 29 badanych kobiet [18].

Do diety warto włączyć też żywność bogatą w witaminę C. Zgodnie z wynikami badań witamina C stymuluje produkcję kolagenu przez komórki skóry, zwane fibroblastami [20]. Od dawna wiadomo, że jednym z objawów szkorbutu, choroby, u której podłoża leży niedobór witaminy C, jest nieprawidłowe gojenie się ran [21]. W czasie II wojny światowej na Brytyjczykach, którzy odmówili służby wojskowej, przeprowadzono pamiętną serię makabrycznych eksperymentów [21]. Mężczyznom zadawano rany cięte i kłute, a następnie poszczególnym grupom podawano różne ilości witaminy C, w celu określenia wpływu suplementacji na proces gojenia [21]. Tym sposobem naukowcy ustalili, że dzienna dawka witaminy C wspomagająca odbudowę uszkodzonych tkanek wynosi średnio 95 mg [21]. Jest to więcej niż dzienne spożycie zgodne z aktualnymi zaleceniami (75-90 mg) [22], ale aby dostarczyć sobie takiej ilości, wystarczy zjeść jedynie pół średniej wielkości papryki.

Dla optymalnej syntezy kolagenu istotne znaczenie ma też witamina B12 [23]. Jej niedobór jest zjawiskiem bardzo powszechnym wśród wegetarian [25] i niewykluczone, że właśnie dlatego produkcja kolagenu przebiega u nich mniej więcej 10% wolniej [24]. Mamy więc kolejny dowód na to, że na diecie roślinnej dobre źródło i systematyczna suplementacja witaminy B12 to absolutna konieczność [26].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zdrowa dieta roślinna związana jest z obniżeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [1]. Jeśli porównać dietę złożoną z pełnowartościowych produktów roślinnych w 75-100% vs. 1-25%, okazuje się, że większa podaż roślin, w czasie średnio 8 lat, obniża ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 34% [2]. W perspektywie długoterminowej może to oznaczać 4 dodatkowe lata życia [3]. W 2022 r. opublikowano metaanalizę 12 badań prospektywnych, w których obserwowano łącznie ponad pół miliona osób, przez okres nawet do 25 lat [4]. Wykazano w niej, że dieta bazująca na produktach roślinnych wiąże się ze znaczącym obniżeniem zarówno śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, jak i śmiertelności ogólnej [4]. Cytując wnioski z przeglądu systematycznego, „nic dziwnego, w końcu dieta roślinna może powstrzymać, a nawet odwrócić progresję schorzenia, które stanowi obecnie naszą główną przyczynę śmierci ‒ choroby niedokrwiennej serca” [5].

Osoby na diecie w 100% roślinnej są z reguły znacznie szczuplejsze, mają niższy poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów i cukru we krwi, jak również niższe ciśnienie krwi [6] oraz niższe markery stanu zapalnego [7]. Ponadto odnotowuje się u nich mniejszy stopień zwężenia tętnicy szyjnej, mierzony przy zastosowaniu USG szyi [8]. Jest to jeden z kluczowych markerów rozpoznania miażdżycy. Co ciekawe, osoby na diecie roślinnej mają porównywalny wynik tego parametru do sportowców wytrzymałościowych, którzy biegiem pokonali już dystans ponad 80 000 km, czyli jakieś dwa razy dookoła świata [8].

Wyniki 1- do 3-tygodniowych programów wprowadzających do diety roślinnej pokazują, że korzystne zmiany w czynnikach ryzyka można osiągnąć stosunkowo szybko, nawet stosując dietę ad libitum, czyli na zasadzie jesz, ile chcesz [9], [10]. Za przykład niech posłuży nam 15-dniowy, prowadzony zdalnie program Jumpstart, stworzony przez amerykańską organizację non-profit Rochester Lifestyle Medicine Institute [11]. W ostatnim czasie opublikowano wyniki pierwszych kilkuset uczestników. Dzięki diecie roślinnej bazującej na produktach nieprzetworzonych pacjenci otyli schudli średnio 3 kg, bez kontrolowania wielkości porcji, bez liczenia kalorii czy węglowodanów [11]. Pacjentom z cukrzycą udało się obniżyć swój poziom cukru we krwi o 28 mg/dl. Wśród uczestników z poziomem cholesterolu LDL powyżej 100 mg/dl odnotowano spadek o 33 mg/dl (porównywalne efekty dają niektóre statyny), a uczestnicy z nadciśnieniem obniżyli swoje ciśnienie skurczowe o 17 mmHg (lepiej niż na lekach) [11]. I wszystko to w ciągu już 2 tygodni!

W badaniach przekrojowych sprzed niemal 40 lat wykazano, że osoby na diecie bezmięsnej mają lepszą „reologię” krwi [12]. Oznacza to, że ich krew jest bardziej płynna i sprawniej krąży, co może odgrywać pewną rolę w ochronie układu sercowo-naczyniowego [12]. Wyniki te znalazły potem potwierdzenie w badaniach interwencyjnych [13]. Poprawę reologii krwi pod wpływem diety roślinnej [13] odnotowano u uczestników badania w ciągu 3-6 tygodni [14]. Tylko czy krew wegetarian nie płynie przypadkiem aż za dobrze?

W 2019 r. w badaniu EPIC-Oxford, z udziałem tysięcy wegetarian w Wielkiej Brytanii, wykazano, że uczestnicy mieli podwyższone ryzyko wystąpienia udaru krwotocznego [15] (potocznie zwanego wylewem). Nie mieli jednak wyższego ryzyka sercowo-naczyniowego ogółem, a to dzięki temu, że bardzo niskie było ich prawdopodobieństwo rozwoju choroby niedokrwiennej serca [15]. Z sześciu innych badań, z udziałem Adwentystów Dnia Siódmego, nie wynika wcale, by dieta wegetariańska miała się wiązać z podwyższonym ryzykiem śmierci w wyniku udaru mózgu [16].

Tylko dlaczego wśród wegetarian odnotowuje się więcej przypadków udaru? Jedną z potencjalnych przyczyn może być niedobór witaminy B12, który skutkować może zbyt wysokim poziomem homocysteiny ‒ metabolitu powiązanego z udarami mózgu, usuwanego z organizmu dzięki witaminie B12 [17]. Przypuszcza się, że to właśnie z tego powodu wśród wegetarian suplementacja B12 może przekładać się na poprawę czynności tętnic [18]. Tak czy inaczej, dbanie o odpowiednią podaż tej witaminy na diecie roślinnej to absolutna konieczność, czy to w postaci suplementów, czy żywności fortyfikowanej [19]. Jednakże, jak się okazuje, trzeba ją przyjmować nie z powodu podwyższonego ryzyka udarów. Wyniki EPIC-Oxford zostały bowiem obalone: ryzyko udaru mózgu w przypadku wegetarian wcale nie jest wyższe niż u reszty populacji [20].

Po publikacji badania naukowcy na całym świecie postawili sobie za misję sprawdzenie, czy te wyniki nie były zwykłym dziełem przypadku. W 2020 r., w UK Biobank, obszernym badaniu, w ramach którego obserwowanych jest ponad 400 000 ochotników, wykazano, że wegetarianie mają niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i, co najważniejsze, nie potwierdzono podwyższonej częstotliwości występowania udarów [21]. Natomiast zgodnie z wynikami dwóch badań przeprowadzonych w Tajwanie ryzyko wystąpienia udaru wśród wegetarian jest wręcz znacząco niższe [22]. Dziesiątki tysięcy wegetarian obserwowano tutaj przez okres nawet do 10 lat i wykazano, że w porównaniu z nie-wegetarianami, ogólne ryzyko wystąpienia udaru mają oni niższe mniej więcej o połowę, a prawdopodobieństwo wystąpienia udaru krwotocznego jest niższe o 64% [22].

Do 2021 r. publikacji doczekały się wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Harvarda: Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II i Health Professionals Follow-Up Study [23]. Analiza danych pozyskanych od ponad 200 000 uczestników nie wykazała, by wegetarianie mieli mieć podwyższone ryzyko wystąpienia udaru, a zdrową dietę roślinną powiązano wręcz z obniżonym ryzykiem [23]. Opublikowana w 2021 r. [20] metaanaliza wszystkich badań w tym zakresie potwierdziła, że wyniki badania EPIC-Oxford nie były niczym innym, jak zwykłym dziełem przypadku. Jak pokazała analiza wyników w poszczególnych podgrupach, ryzyko wystąpienia udaru wśród wegetarian jest w rzeczywistości niższe [20].

Przegląd systematyczny z 2022 r. podsumowano stwierdzeniem, że diety wegetariańskie i o ograniczonej podaży produktów odzwierzęcych wiążą się ze znacznym obniżeniem ryzyka wystąpienia udaru krwotocznego i udaru niedokrwiennego, jak również ze znacznym obniżeniem ryzyka wystąpienia udaru ogółem, tj. obu rodzajów razem wziętych [24].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegetariańska a ryzyko wystąpienia udaru mózgu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegetariańska a ryzyko wystąpienia udaru mózgu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy czosnek odstrasza komary?
2. Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B

W 2018 r. przeprowadzono ankietowe badanie internetowe nad osobistymi strategiami odstraszania komarów [1]. Wyniki ujawniły najróżniejsze, przedziwne taktyki, od pozostawiania przy łóżku przekrojonego na pół pomidora, po nacieranie się niedopałkiem papierosa nasączonym alkoholem [1]. Według niektórych picie alkoholu, a konkretnie ginu z tonikiem, również działa odstraszająco na komary [1]. Nie zabrakło też ciekawych sposobów żywieniowych. Przed komarami ma rzekomo chronić wykluczenie z diety cukru, mięsa, czy bananów [1]. Z tym że banany okazały się tutaj kwestią sporną. Część badanych twierdziła, że bananów lepiej unikać, a część, wręcz przeciwnie, że banany trzeba jeść [1]. Byli też tacy, którzy utrzymywali, że banany dobrze sprawdzają się, gdy natrzemy sobie nimi skórę [1].

Jeść banany? Unikać bananów? Kwestię tę próbowali rozstrzygnąć naukowcy z Wisconsin w 2018 r. [2]: „Wpływ spożycia bananów na atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów”. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy, z których jedna jadła winogrona, a druga banany [2]. Która grupa była potem bardziej apetyczna dla komarów? Eksperyment wykazał, że istnieje silny związek między spożyciem bananów i wzrostem zainteresowania ze strony komarów. Efekt ten utrzymuje się nawet przez kilka godzin [2]. Zjedzenie jednego banana w ciągu pierwszej godziny przełożyło się na styczność z mniej więcej 11 dodatkowymi komarami, a w ciągu drugiej godziny przybyło ich jeszcze 7 [2]. Tymczasem winogrona w ogóle nie zwiększyły zainteresowania ludzką krwią [2]. Co ciekawe, liczba spożytych bananów nie miała tutaj żadnego znaczenia. Po zjedzeniu na raz jednego banana badani przyciągali tyle samo komarów, co po zjedzeniu trzech [2]. Naukowcy podsumowali swoje wieloletnie badania, stwierdzając, że spożycie bananów zwiększa atrakcyjność człowieka dla komarów na kilka godzin, podczas gdy winogrona nie mają takiego wpływu na komary. Należy jednak zaznaczyć, że u niektórych osób efekt ten może w ogóle nie występować [2].

No to teraz pora na gin z tonikiem. Niektórzy twierdzą, że alkohol odstrasza owady [3], inni natomiast, że jest wręcz na odwrót [4]. Rozwiać wątpliwości w tym zakresie postanowili autorzy badania z 2002 r. [4]. Eksperyment, któremu poddali uczestników, polegał na wypiciu piwa i wsadzenia ręki do pudełka pełnego komarów [4]. Wyniki ujawnia już sam tytuł: „Spożycie alkoholu zwiększa atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów” [4]. Po tym, jak badani wypili po butelce piwa, na ich rękach usiadło ok. 50% owadów [4]. Dla porównania wcześniej odsetek komarów zainteresowanych krwią uczestników wyniósł tylko ok. 40% [4]. Nic nie wskazuje na to, by ta różnica miała cokolwiek wspólnego z wywołanymi przez alkohol zmianami w produkcji potu, czy w temperaturze skóry [4]. Większego znaczenia nie ma tu też zmniejszenie czujności, czy słabsza koordynacja ruchowa [4]. Musi to być zatem kwestia, czegoś, co po spożyciu alkoholu nasz organizm zaczyna wydzielać [4]. We wnioskach autorzy badania napisali, że skoro wypicie piwa przełożyło się na znaczący wzrost liczby owadów, które usiadły na rękach uczestników, alkohol zwiększa atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów [4]. Nie wiadomo jednak, czy dotyczy to alkoholu ogółem, czy może raczej tylko piwa. Poza tym przetestowano tutaj tylko jeden gatunek komarów ‒ ten, który przenosi choroby typu denga, Zika i żółta gorączka.

A co z komarami przenoszącymi malarię? Stopień ich zamiłowania do alkoholu zmierzono w badaniu z 2010 r. [5]. Uczestnikami byli tutaj ochotnicy, których podzielono na dwie grupy [5]. Pierwsza grupa (25 osób) piła piwo, druga grupa (18 osób), w ramach kontroli, piła wodę [5]. Do oceny atrakcyjności uczestników w grupie eksperymentalnej wykorzystano 2500 komarów, a w grupie kontrolnej ‒ 1800 komarów [5]. Jakie były wyniki? Woda nie wywołała żadnych zmian, za to pod wpływem spożycia piwa uczestnicy stali się dla komarów bardziej atrakcyjni [5]. Można odnieść wrażenie, jakby komary były jakoś specjalnie zaprogramowane na alkohol, lub po prostu samo piwo. Wystarczy, że wyczują je u kogoś, a atrakcyjność takiej osoby jako ich potencjalnego żywiciela automatycznie wzrasta.

Na chwilę obecną banany i piwo to jedyne elementy diety, których działanie wabiące komary zostało udowodnione w badaniach naukowych [2]. No dobrze, ale naszym celem jest raczej odstraszanie komarów, nie ich przyciąganie. Jak w ochronie przed tymi owadami sprawdzi się suplementacja witamin z grupy B? Rozwiązanie to często zalecane jest w mediach, szczególnie w Internecie [6]. Pierwsze badania w tym zakresie przeprowadzono ponad 50 lat temu [7]. Uczestnikom podano tutaj witaminy B1 i B6, a następnie poddano ich serii różnych testów [7]. Niestety komary gryzły badanych jak gdyby nigdy nic ‒ zawzięcie i nawet bez wahania [7]. Działanie witamin przetestowano tutaj tylko na czterech osobach, jednak, ze względu na wyraźny brak jakichkolwiek właściwości odstraszających, badania nigdy nie powtórzono [7]. „Sądzimy, że udało nam się obalić hipotezę, jakoby przyjmowane doustnie witaminy miały działać odstraszająco na komary” ‒ takimi właśnie słowami podsumowali eksperymenty sami autorzy publikacji, ale przecież mowa tu tylko o witaminach B1 i B6 [7]. A co z B2, B3, B5, B9 i B12? Zaraz się przekonamy.

Podobnych badań nad suplementacją witamin z grupy B w ochronie przed komarami w literaturze naukowej mamy jeszcze kilka [6]. We wszystkich przypadkach wyniki są takie same: w roli repelentów przeciwko komarom kompleksy witamin z grupy B są bezskuteczne [6]. Badania te miały jednak swoje ograniczenia: bardzo mała liczba uczestników, jeden gatunek komarów i tylko kilka witamin z gruby B wziętych do analizy [6]. Dlatego też w 2005 r. naukowcy postanowili, że czas już rozstrzygnąć tę kwestię raz na zawsze. Tym razem wzięto już pod uwagę wszystkie witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (znaną również jako biotyna), B9 i B12 [6]. Sprawdzono tutaj również, jakie efekty daje suplementacja wysokich dawek samej tiaminy (witaminy B1), która ze wszystkich witamin z grupy B ma być niby tą najskuteczniejszą [6]. W rzeczywistości wszystkie okazały się jednak całkiem bezskuteczne [6]. A szkoda, taki doustny repelent przeciw owadom naprawdę by nam się przydał [8]. Niestety nawet witamina B1 nie wykazuje pożądanego efektu [8]. Dotyczy to także tzw. plastrów odstraszających komary, które mają rzekomo dostarczać tiaminy przez skórę [9]. Nie udowodniono tutaj, by wykazywały one jakiekolwiek działanie ochronne [9].

Podsumowując: witamina B1, znana również jako tiamina, stosowana wewnętrznie, nie jest skutecznym środkiem odstraszającym komary [9]. Mało tego, nie zadziałała też stosowana miejscowo na skórę [9]. Porażka za porażką… Aż żal się robi tych biednych ochotników: półnadzy, zamknięci w jednym pomieszczeniu z setką latających krwiopijców [9]. Zdecydowanie budzą współczucie, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę odnotowaną częstotliwość ukąszeń: nawet do 96 na minutę [10]. Strach pomyśleć, co by się działo, gdyby wcześniej badanych naszła ochota na banany i piwo…

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: W dzisiejszym artykule przeanalizujemy ogół danych statystycznych w zakresie korzyści i potencjalnego ryzyka, jakie niesie za sobą dieta roślinna. Świetna lektura dla początkujących wegan lub wegetarian. Zachęcamy do polecania rodzinie i znajomym.

Jak pokazują badania, dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, które odpowiadają za znaczną część wszystkich chorób współczesnych na świecie [1]. W kontekście oszczędności finansowych (zmniejszenia wydatków na opiekę medyczną) dietę bezmięsną przetestowano dopiero w 2019 r. [1]. Nie wykazano tutaj żadnych różnic w przypadku opieki stomatologicznej [1]. Natomiast koszty leczenia szpitalnego, ambulatoryjnego i łączne koszty opieki medycznej wegetarianie mieli dużo niższe, i to zarówno w porównaniu z osobami jedzącymi mięso (którzy, podobnie jak wegetarianie, nie pili alkoholu i nie palili papierosów), jak i z ogółem populacji (wykres 1) [1]. Oznacza to, że roślinne odżywianie może stanowić skuteczną strategię obniżania wydatków na opiekę zdrowotną [1].

O jakich konkretnie schorzeniach tutaj mowa? Wśród wegetarian znacznie niższe były m.in. wydatki na leczenie chorób przewlekłych związanych ze stylem życia, w tym nadciśnienia, czy wysokiego poziomu cholesterolu [1]. Ma to sens, przecież jak pokazało badanie z 2019 r. [2], osoby na diecie roślinnej, opartej na produktach nieprzetworzonych, mają idealny poziom cholesterolu i trójglicerydów, jak również optymalne wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego odpowiednio w 93%, 97%, 88% i 95% przypadków.

Co ciekawe wśród wegetarian niemal 50% niższe były też wydatki na leczenie depresji [1]. Ogólnie rzecz biorąc, w badaniu tym nie było choroby, dla której koszty leczenia wśród wegetarian nie byłyby niższe niż wśród osób na diecie tradycyjnej [1].

W przypadku choroby mózgowo-naczyniowej, tj. udaru mózgu, wegetarianie wydają na leczenie 55% mniej niż osoby spożywające mięso [1]. Badanie z 2019 r. [3], co prawda, pokazało, że u wegetarian ryzyko udaru mózgu jest wyższe. Jednak wyniki dwóch kolejnych badań wyglądały już zupełnie inaczej. Wykazano w nich, że dieta wegetariańska obniża ryzyko udaru i to całkiem znacząco [4]. W przypadku udaru niedokrwiennego, najczęstszego rodzaju udaru mózgu, ryzyko wegetarian było systematycznie niższe o około 60%, a w przypadku udaru krwotocznego o około 65% [5]. I to wszystko pomimo wyższego poziomu homocysteiny, spowodowanego niższym spożyciem witaminy B12 [5] ‒ sugerowanej przyczyny udaru w tym nieszczęsnym badaniu z 2019 r. [3].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [6] zestawiono ze sobą wszystkie najważniejsze badania w zakresie wpływu diety wegetariańskiej i wegańskiej na różne parametry zdrowotne. Wykazano tutaj, że dieta wegetariańska w znaczącym stopniu ogranicza zachorowalność i umieralność na chorobę niedokrwienną serca, jak również zachorowalność na nowotwory [6]. Dietę wegańską natomiast powiązano tutaj z obniżeniem ryzyka rozwoju raka mniej więcej dwukrotnie [6].

No dobrze, a jakie byłyby skutki zmiany sposobu odżywiania? Co by się stało, gdyby osoba na diecie wegetariańskiej postanowiła nagle, że zaczyna jeść mięso? Wiedzy w tym zakresie dostarczyły nam badania Adwentystów Dnia Siódmego [7]. W porównaniu z osobami, które pozostały na diecie wegetariańskiej, osoby, które włączyły do swojej diety mięso, zwiększyły ryzyko przybrania na wadze o 231%, o 166% ryzyko rozwoju cukrzycy, o 152% ryzyko udaru, a o 146% ryzyko diagnozy choroby niedokrwiennej serca [7]. A w perspektywie długoterminowej spożycie mięsa może przekładać się na skrócenie życia o 3,6 roku (wykres 2) [7]. Zatem warto wykluczyć mięso z diety na stałe.

Nie wymaga to jednak podejścia zero-jedynkowego. Prozdrowotne korzyści możemy odczuć, nawet jeśli będziemy jeść mięso w nieco mniejszych ilościach. Sposób odżywiania, w którym nacisk kładzie się na wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego, powiązano z obniżeniem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, czyli, innymi słowy, ze znacznie dłuższym życiem [8]. Badanie z 2014 r. [8] pokazało, że nasze ryzyko śmierci spada tym bardziej, im bliżej naszej diecie jest do sposobu odżywiania całkowicie roślinnego. Jak podsumowali sami autorzy, mamy już dowody na to, że nawet tak prosta zmiana, jak zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów odzwierzęcych, zwiększa nasze szanse na długowieczność [8].

No dobrze wiemy już, że każdy krok w kierunku diety roślinnej przynosi wiele korzyści. A co z ryzykiem? Obawy dotyczące niedoborów białka są nieuzasadnione [9]. Odpowiedniej ilości tego makroskładnika (0,8 g/kg masy ciała, czyli ok. 50 gramów dziennie) bez problemu możemy dostarczyć na diecie w 100% roślinnej [9]. To by się zgadzało, na całym świecie mięsa nie je przecież ponad miliard ludzi [9]. Realnym powodem do obaw jest natomiast niedobór witaminy B12 [9]. Dlatego właśnie regularna podaż tego mikroskładnika z wiarygodnych źródeł ma znaczenie kluczowe [9]. Do wyboru mamy albo suplementację, albo spożycie żywności fortyfikowanej.

W kontekście plusów i minusów różnych sposobów odżywiania stosunkowo niewiele mówi się o roli, jaką nasze wybory żywieniowe mogą odgrywać w rozwoju i szerzeniu się chorób zakaźnych [10]. Nie trzeba wiele, by taki wirus z jednego gatunku zwierząt rozprzestrzenił się na inny [10]. Nigdy nie zdarzyło się natomiast, by na ludzi przeniósł się jakikolwiek wirus z roślin [10]. Holenderską chorobą wiązów raczej się nie zarażamy.

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stawia sprawę jasno: dieta roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, który może nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób [11]. Przykładowo: wegetarianie i weganie mają niższe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów nowotworów i otyłości [11].

Na koniec warto przywołać słowa, które Mervyn G. Hardinge, emerytowany dziekan Szkoły Zdrowia Publicznego w Loma Linda, wygłosił na jednej z żywieniowych konferencji: „Z początku dieta wegetariańska była przedmiotem kpin i sceptycyzmu, potem przyszedł czas na protekcjonalną tolerancję, której miejsce zajęła następnie stopniowa, choć czasem wymuszona akceptacja. Teraz nareszcie nadeszła pora na powszechne uznanie” [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ryzyko i korzyści, jakie niesie za sobą dieta roślinna first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ryzyko i korzyści, jakie niesie za sobą dieta roślinna pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta w 100% roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dla niemowląt i dzieci [1]. Takie właśnie stanowisko w tej kwestii opublikowała w 2016 r. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, największe i najstarsze stowarzyszenie ekspertów w dziedzinie żywienia na świecie [2]. Niestety mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Jak się okazuje, dotyczy to nawet tych, od których wiedzy w tym zakresie oczekuje się najbardziej. W badaniu z 2019 r. [3] spośród 100 ankietowanych przedstawicieli personelu medycznego o stanowisku organizacji wiedziała raptem jedna trzecia. Kobiety w ciąży muszą oczywiście zadbać o to, by ich dieta była odpowiednio zbilansowana [1]. W przypadku diety wegańskiej w praktyce oznacza to spożycie szerokiej gamy wszystkich rodzajów produktów roślinnych, w tym zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), innych warzyw, owoców oraz orzechów i nasion [1]. Istotna jest też odpowiednia dzienna dawka wapnia, jak również dostarczanie sobie wystarczających ilości witaminy D, albo poprzez ekspozycję na słońce, albo suplementację [1]. No i na koniec najistotniejsze: regularna podaż witaminy B12 ‒ z wiarygodnych źródeł [1].

Co mówią nam dane w zakresie wpływu diety wegańskiej na przebieg ciąży? W badaniu z 2021 r. [4] wykazano, że, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, weganki mają w ciąży znacznie niższą masę ciała ‒ o około 3 kg. Ponadto z ciążą wegańską powiązano niższą masę urodzeniową, ale tutaj różnica wynosiła już tylko kilkaset gramów [4]. Wszystkie noworodki ważyły mniej więcej 3 kilogramy, czyli w granicach normy [4]. Współczynnik przedwczesnych urodzeń był taki sam wśród weganek i nie-weganek [4]. Między grupami nie odnotowano też żadnych znaczących różnic pod względem stężenia witaminy B12, kwasu foliowego, czy żelaza we krwi pępowinowej [5]. W sumie nic dziwnego, w końcu w obu grupach większość badanych przyjmowała kompleks witamin i minerałów dla kobiet w ciąży [5] ‒ zresztą bardzo słusznie.

A jaki jest wpływ diety wegetariańskiej i wegańskiej na skład mleka matki? Przegląd systematyczny z 2021 r. [6] pokazał, że nie-wegetarianki, wegetarianki i weganki wytwarzają mleko o zbliżonej wartości odżywczej. Nawet pod względem ilości kwasów omega-3? Między grupami nie odnotowano żadnych różnic w zakresie zawartości DHA w mleku matki [7]. Mało to jednak pocieszające, bo w przypadku 80% uczestniczek stężenie tych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych było poniżej normy [7].

Cholina to ulubiony temat przemysłu mięsnego i jajecznego ‒ okazja do siania paniki, którą wykorzystują, jak tylko mogą. Żadnych konfliktów interesów z początku nie zadeklarował autor publikacji z 2019 r. [8]. Potem jednak musiał się z tego wycofywać. W poprawionej wersji zmieniony został akapit dotyczący „Sprzeczności interesów” i co się okazało? No oczywiście ‒ autor był członkiem panelu doradczego finansowanego ze środków przemysłu mięsnego [8]. Prawda jest taka, że pod względem zawartości choliny mleko matek weganek niczym nie różni się od mleka matek, które jedzą jajka, czy mięso [9].

Ciekawe jest to, że matki na diecie bezmięsnej i bezjajecznej wraz z mlekiem przekazują swoim dzieciom mniej pewnych składników niż kobiety na diecie tradycyjnej. Mowa tu mianowicie o zanieczyszczeniach przemysłowych, typu zakazany pestycyd DDT, czy rakotwórcze PCB [10]. Najwyższe stężenie tych związków wykryto w mleku kobiet jedzących ryby, a najniższe w mleku wegetarianek [10]. Już samo wykluczenie z diety mięsa może obniżyć poziom DDT w organizmie matki o połowę [10]. Za przykład niech posłuży nam tutaj przypadek opisany w publikacji z 1983 r. [10]. Badanie opisuje dwie siostry, matki karmiące, o różnych sposobach odżywiania. Kobiety porównano pod względem stężenia w mleku pestycydów i rakotwórczych PCB [10]. W porównaniu ze swoją niewegetariańską siostrą kobieta na diecie laktowegetariańskiej miała w mleku dużo niższy poziom DDT, DDE (produktu rozkładu DDT), dieldryny, beta-heksachlorocykloheksanu (dwóch innych zakazanych pestycydów), jak również PCB [10]. A wszystko przez to, że substancje te odkładają się w tkance tłuszczowej zarówno ludzi, jak i wszystkich innych zwierząt, a więc między innymi tych, które lądują na naszych talerzach.

A co z kobietami na diecie w 100% roślinnej? Zanieczyszczenie mleka u nich jest jeszcze mniejsze niż u wegetarianek [11]. W badaniu z 1981 r. [11] przedziały wyników poszczególnych grup nie nakładały się na siebie, co oznacza, że najwyższy (najgorszy) wynik wegetarianek był niższy niż najniższy (najlepszy) wynik odnotowany dla próbek z mleka nie-wegetarianek. A pisząc o wegetariankach, autorzy mają tutaj na myśli kobiety, które wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka i nabiał [11]. Jedyna mama wegetarianka, której mleko zawierało więcej niż śladowe ilości szkodliwych substancji, stosowała dietę roślinną krócej niż rok [11]. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dla niektórych z tych związków średnie stężenie u wegetarianek stanowiło tylko jakieś 1-2% średniego stężenia wśród kobiet na diecie tradycyjnej [11]. Podsumowując, mleko matki zawsze jest dla dziecka pożywieniem optymalnym, niezależnie od tego, jak się ta matka odżywia. Nie zmienia to jednak faktu, że niemowlęta weganek są w mniejszym stopniu narażone na szkodliwy wpływ chemicznych substancji zanieczyszczających [11]. Ich mamy jedzą bowiem wyłącznie rośliny, czyli organizmy, które znajdują się na samym dole łańcucha pokarmowego.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Jak ustaliliśmy w artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” gęstość mineralna kręgosłupa u wegetarian jest trochę niższa niż u mięsożerców [1]. Różnica jest jednak na tyle niska, że mieści się w marginesie błędu [1]. Jeśli kości wegetarian rzeczywiście byłyby słabsze, mogłoby to grozić zapadaniem się kręgów i wyższym ryzykiem złamań kręgosłupa [1]. Nie ma na to jednak żadnych dowodów. W 2012 r. opublikowano badanie nad częstością występowania złamań kręgów wśród kobiet w podeszłym wieku, które przez większość swojego życia były na diecie wegańskiej (średnio 34 lata) [2]. Mimo że ich spożycie wapnia było tragiczne (mniej więcej o połowę niższe niż u nie-weganek w grupie kontrolnej), a mniej więcej jedna czwarta miała jeszcze dodatkowo niedobory witaminy D, ryzyka złamań kręgów nie miały wcale znacząco wyższego niż grupa kontrolna [2]. Weganki częściej niż nie-weganki miały niedobór witaminy D i spożywały mniej wapnia, lecz nie stwierdzono związku tych czynników z utratą masy kostnej [2]. Żeby było ciekawiej, w skali roku utrata gęstości mineralnej kości biodrowej wśród weganek była o ponad połowę niższa niż wśród kobiet spożywających mięso [2]. Różnica okazała się jednak nieistotna statystycznie [2].

W badaniu z 2008 r. [3] nie wykazano, by, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, wegetarianki miały wyższe ryzyko jakiegokolwiek rodzaju złamań, nawet złamań nadgarstka. Z największym prawdopodobieństwem złamań powiązano tutaj dietę wegetariańską o niewystarczającej podaży białka [3]. Wegetarianki, które jadły codziennie fasolę, orzechy, czy roślinne burgery miały trzy razy niższe ryzyko złamań nadgarstka niż kobiety, które produkty roślinne bogate w białko do swojej diety wegetariańskiej włączały rzadziej niż trzy razy w tygodniu [3]. Wynika z tego, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą mieć podwyższone ryzyko złamań kości, ale tylko w przypadku niewystarczającej podaży białka [3]. Należy zatem zadbać o to, by spożycie produktów roślinnych bogatych w białko było odpowiednie zarówno pod względem ilości, jak i zróżnicowania [3]. Do codziennej diety należy włączać zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe, czyli fasolę, groch, ciecierzycę, czy soczewicę [3]. Pomocna może się tutaj okazać aplikacja dr. Michaela Gregera o nazwie Daily Dozen, która pozwala monitorować spożycie poszczególnych grup produktów roślinnych.

Odpowiednie spożycie białka jest jeszcze bardziej istotne w kontekście złamań szyjki kości udowej. W badaniu z 2014 r. [4] wegetarianki, które codziennie jadły warzywa strączkowe (np. fasolę), ryzyko złamania w obrębie biodra miały niższe o ponad 60% [4]. Dla porównania, białko z mięsa ryzyko obniżyło o 40%, a z roślinnych zamienników mięsa ‒ o 50% [4].

A jakie wnioski w odniesieniu do diety roślinnej w kontekście zdrowia kości przyniósł przegląd z 2020 r. [5]? Teoretycznie dieta roślinna może obniżać ryzyko rozwoju osteoporozy, ale nie znalazło to, jak na razie potwierdzenia w badaniach [5]. Wiemy natomiast, że przy założeniu odpowiedniego spożycia wapnia i witaminy D, dieta roślinna nie wydaje się wpływać szkodliwie na zdrowie kości [5]. Z tym że przegląd ten opublikowano w sierpniu 2020 r. [5], a w listopadzie tego samego roku pojawiło się uzupełnienie [6] omówionego już w poprzednim artykule badania z 2007 r. [7], w którym pod względem ryzyka złamań kości porównano wegetarian i nie-wegetarian. W zaktualizowanej wersji wykazano, że osoby na diecie bezmięsnej, a szczególnie weganie, mają wyższe ryzyko złamań kości ogółem, w tym tych związanych z osteoporozą, jak np. złamania szyjki kości udowej [6]. W skali 10 lat, na każde 1000 osób dieta wegańska jest przyczyną 20 dodatkowych przypadków złamań kości [6]. Zakładając, że mówimy tu rzeczywiście o związku przyczynowo-skutkowym, każdego roku u 1 na 500 osób na diecie wegańskiej dochodzi do złamania kości, spowodowanego konkretnie przez taki, a nie inny sposób odżywiania.

A może to kwestia niewystarczającego spożycia fasoli? Najwyraźniej nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy jedli więcej białka [6]. A może to wszystko przez niewystarczającą podaż wapnia? Też nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy mieli w diecie więcej wapnia [6].

A co ze związkiem między zdrowiem kości i witaminą B12 [8]? W oksfordzkiej części Europejskiego Prospektywnego Badania nad Rakiem i Odżywianiem (EPIC-Oxford), ci sami weganie, dla których wykazano 30% wyższe ryzyko złamań kości [7] mieli poważne niedobory witaminy B12 [9]. Problem dotyczył ponad połowy wegan biorących udział w tym badaniu, a wszystko przez brak odpowiedniej suplementacji, czy spożycia żywności fortyfikowanej [9]. Niedobory B12 mogą skutkować podwyższonym poziomem homocysteiny, co z kolei nie dość, że zwiększa ryzyko udaru mózgu, to jeszcze może nasilać aktywność osteoklastów, czyli komórek odpowiedzialnych za „zjadanie” kości [10]. Zależności tej dowiedziono, co prawda, tylko na szalce Petriego [10], jednak wśród osób z hiperhomocysteinemią, czyli wadą wrodzoną przejawiającą się podwyższonym stężeniem homocysteiny we krwi, rzeczywiście odnotowuje się niższą gęstość mineralną kości [11]. W związku z powyższym wysoki poziom homocysteiny można uznać za czynnik potencjalnie przyczyniający się do utraty masy kostnej i pogorszenia jej jakości [12]. Co na to randomizowane badania kontrolowane? Obniżenie poziomu homocysteiny we krwi nie przełożyło się na zmniejszenie ryzyka złamań kości [13]. Wygląda więc na to, że wpływ witaminy B12 na zdrowie kości na chwilę obecną pozostaje nieokreślony [8].

No dobrze, to jak wobec tego wyjaśnić wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan [6]? Autorzy zaktualizowanej wersji [6] badania z 2007 r. [7] podsumowali swoje odkrycia stwierdzeniem, że zdrowie kości wegan wymaga przeprowadzenia dalszych badań, jednak pewne wskazówki udało się uzyskać już teraz. Podwyższone ryzyko złamań, zarówno ogółem, jak i konkretnie złamań szyjki kości udowej, było istotne statystycznie tylko w przypadku wegan z BMI poniżej 22,5, co u kobiety średniego wzrostu odpowiadałoby wadze niecałych 60 kg [6]. Problem po części polega więc na tym, że weganie są z reguły bardzo szczupli. Dlaczego osoby z nadwagą i otyłe mają niższe ryzyko złamań kości? Po pierwsze, w razie ewentualnego upadku mają lepszą amortyzację [14]. Dzięki dodatkowej tkance tłuszczowej staw biodrowy jest lepiej zabezpieczony przed uszkodzeniami [14]. Po drugie, tkanka tłuszczowa zawiera enzym odpowiedzialny za produkcję estrogenów [15]. Dlatego właśnie z każdym dodatkowym kilogramem kobiety w wieku dorosłym zwiększają swoje ryzyko rozwoju raka piersi o 2% [15]. Z drugiej strony estrogen może też działać na kości ochronnie. Istnieje jednak sposób na profilaktykę utraty masy kostnej, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka rozwoju raka piersi, zarówno z dodatnim, jak i ujemnym receptorem estrogenowym [17]. Mowa tu mianowicie o spożyciu produktów sojowych [16]. Trzecim możliwym wyjaśnieniem lepszego stanu zdrowia kości wśród osób otyłych jest po prostu dodatkowy ciężar [6]. Przy 50 kg nadwagi poważnym wysiłkiem siłowym staje się nawet przejście kilku kroków, chociażby z jednego końca pokoju na drugi. Zatem różnice w gęstości mineralnej kości między weganami i mięsożercami, przynajmniej częściowo, były wynikiem różnic w BMI [6].

Wiele wskazuje jednak na to, że dużą rolę odegrały tutaj niedobory witaminy D. Wielka Brytania leży na tej samej szerokości geograficznej co Kanada. W miesiącach zimowych, ze względu na nieodpowiedni kąt padania promieni słonecznych, poziom witaminy D wśród brytyjskich wegan spada do suboptymalnego poziomu [18]. Za stężenie idealne uważa się około 30 ng/ml (75 nmol/l), które latem weganie utrzymują bez żadnego problemu [18]. Witamina D nie bez powodu jest przecież zwana witaminą słońca. Problem pojawia się zimą. W diecie tradycyjnej źródłem witaminy D, choć i tak niewystarczającym, są tłuste ryby i nabiał [18]. Weganie tych produktów nie jedzą, co przy braku ekspozycji na promienie słoneczne i bez odpowiedniej suplementacji skutkować może niedoborami [18].

W randomizowanych badaniach kontrolowanych nie wykazano, co prawda, by witamina D sama w sobie miała zmniejszać ryzyko złamań kości [19]. Skuteczna okazała się dopiero w połączeniu z wapniem [19]. Niewykluczone więc, że wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan były wynikiem względnie niskiego spożycia nie tylko witaminy D, ale i wapnia. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Ostatecznych odpowiedzi dostarczą nam przyszłe badania, a gdy tak się stanie, nie omieszkamy ich tutaj szczegółowo omówić.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Odpowiednia ilość jodu w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy [1]. Nie bez powodu nazwy dwóch hormonów tarczycy, T3 i T4, pochodzą od liczby budujących je atomów jodu [2]. Jodu nie musimy sobie dostarczać codziennie, ponieważ duże ilości tego pierwiastka magazynowane są właśnie w gruczole tarczowym [2]. Niemniej jednak obecność jodu w diecie jest bardzo istotna [2]. Niestety najpopularniejsze źródła tego minerału, sól jodowana i nabiał [3], nie są specjalnie prozdrowotne. Zawartość jodu w nabiale to wynik stosowania w przemyśle mleczarskim środków czyszczących na bazie jodu, np. Betadine, do odkażania wymion krów; część jodu przedostaje się do mleka [2]. Jodem wzbogaca się również paszę dla bydła, a dodatki do żywności zawierające jod są częstym składnikiem dostępnego na amerykańskim rynku pieczywa [3].

Badanie z 2018 r. [4] pokazało, że osoby, które przechodzą na dietę typu paleo, a więc przestają spożywać nabiał i sól kuchenną, mogą rozwinąć niedobór jodu, mimo że ich dieta zawiera dwa razy więcej owoców morza, jednego ze źródeł tego pierwiastka [4]. A co z osobami przechodzącymi na dietę opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych? Jak wiadomo, ten sposób odżywiania również zakłada ograniczenie spożycia produktów typu lody czy wysoko przetworzone pieczywo, i jeśli osoby na diecie roślinnej nie jedzą przy tym żadnych wodorostów mogą nabawić się takich samych niedoborów, jak uczestnicy wspomnianego badania [4].

Opis przypadku z 2018 r. [5]: trzyletnią dziewczynkę karmiono tylko nieprzetworzonymi, niesolonymi produktami roślinnymi; nie przyjmowała ponadto żadnych suplementów. Jej rodzice utrzymywali, że ich celem było żywienie swojej córki tylko tym co najzdrowsze. Tego typu odżywianie może okazać się śmiertelne. Dieta w 100% roślinna bez suplementacji witaminy B12 grozi nieodwracalnym uszkodzeniem nerwów. W przypadku trzyletniej dziewczynki [5] pierwszym ze skutków niedoborowej diety były wole tarczycy, spowodowane niewystarczającym spożyciem jodu.

Kolejny opis przypadku [6]: „Weganizm jako przyczyna spowodowanej niedoborem jodu niedoczynności tarczycy” u odstawionego od piersi dziecka. Wcześniej chłopiec był zdrowy, ponieważ jego matka przyjmowała suplement diety dla ciężarnych, który, na szczęście, zawierał m.in. jod [6]. Wraz z mlekiem matki pierwiastek trafiał do wówczas organizmu dziecka.

Jak się okazuje, większość wegetarian i wegan, podobnie zresztą jak wszystkożerców, nie zdaje sobie w ogóle sprawy , jak ważny jest jod w okresie ciąży [2]. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Tyreologicznego i Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej nawet kobiety, które planują zajść w ciążę powinny przyjmować dawkę 150 mcg jodu dziennie [7]. Niestety ten niezwykle ważny minerał jest składnikiem zaledwie 60% dostępnych na amerykańskim rynku suplementów dla kobiet w ciąży [7]. Zatem, wbrew obowiązującym zaleceniom, 40% kompleksów witamin i minerałów dla ciężarnych nie zawiera jodu [7]. W związku z powyższym niezwykle istotne jest, by kobiety w ciąży i karmiące sprawdzały etykiety. Tylko wtedy będą miały pewność, że dostarczają sobie odpowiedniej dawki jodu [7].

Średnie stężenie jodu u kobiet w wieku rozrodczym wynosi 110 mcg/litr [8]. W przypadku kobiet, które nie są w ciąży jest to poziom wystarczający, jednak ciężarne potrzebują przynajmniej 150 mcg/litr [1]. W celu oceny stężenia jodu w organizmie wykonuje się badanie moczu z dobowej zbiórki. W przypadku osób dorosłych, nieciężarnych, norma wynosi co najmniej 100 mcg/litr moczu [1]. Jak pokazało badanie z 2011 r. [1] przeciętny weganin ma stężenie jodu na poziomie zaledwie 78,5 mcg/litr.

Dla większości osób zalecana dzienna dawka jodu wynosi średnio 150 mcg, odpowiednik mniej więcej półtorej szklanki krowiego mleka [9]. Napoje roślinne z reguły nie są niestety fortyfikowane jodem. Szklanka roślinnych odpowiedników mleka zawiera średnio zaledwie 3 mcg tego pierwiastka [9]. W badaniu z 2017 r. [10] wykazano, że, choć wiele roślinnych mlek wzbogacanych jest wapniem, spośród badanych 47 produktów jodem wzbogacone były zaledwie 3. Zawartość jodu w napojach fortyfikowanych była taka sama jak w mleku krowim. Dosyć słabo wypadły jednak napoje niefortyfikowane.

Producenci napojów roślinnych szczycą się tym, że ich mleka wzbogacone są wapniem, często również witaminą B12, D i A [10]. Fortyfikacja jodem wydaje się jednak mało rozpowszechniona [10]. Wysoka zawartość tego minerału w mleku krowim to przecież wynik wzbogacania paszy dla krów i odkażania wymion środkami na bazie jodu [6]. Dlaczego więc fortyfikacji jodem nie stosuję się w przypadku mlek roślinnych? Pod wpływem informacji na temat szkodliwego działania karagenu [11] amerykańska marka Silk zdecydowała się na zmianę stosowanego w swoich produktach zagęszczacza. Może już czas, by skład napojów roślinnych dostosowany został do rosnącego zapotrzebowania na produkty wzbogacone jodem?

Według naukowców osoby spożywające mleka roślinne nie wzbogacone jodem zagrożone są niedoborem tego pierwiastka, chyba że dostarczają go sobie z innych źródeł [10]. Najzdrowszym bez wątpienia są warzywa morskie. Powrócimy do nich już w następnym artykule z tej serii.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy weganom grozi niedobór jodu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganom grozi niedobór jodu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.