Najzdrowsza odmiana ziemniaków
Wstęp: Jest to ostatni z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.
Wszystkie artykuły z tej serii:
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków
Wysoki indeks glikemiczny ziemniaków może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [1]. Niewykluczone, że przyczyną jest tutaj przewlekła, nadmierna stymulacja komórek trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny [1]. W poprzednich dwóch artykułach ustaliliśmy, że indeks glikemiczny ziemniaków można obniżyć, czy to spożywając je na zimno, czy schładzając i ponownie je podgrzewając, czy też jedząc je w połączeniu z brokułami, sokiem z cytryny lub octem. Co jeszcze możemy zrobić?
Naturalne barwniki w owocach jagodowych mogą blokować trawienie skrobi i łagodzić szkodliwe działanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym [2]. Jak możemy wykorzystywać te właściwości na co dzień? Przykładowo: na kanapce rozsmarować można trochę świeżych malin, do płatków śniadaniowych dodać truskawki, a naleśniki posypać borówkami amerykańskimi. Nie oznacza to oczywiście, że ziemniaki powinniśmy jeść z dodatkiem, na przykład, jeżyn, ale skoro naturalne barwniki w owocach mogą hamować trawienie skrobi, może podobne działanie wykazywać będą kolorowe ziemniaki [3]?
Od białych ziemniaków lepszym wyborem będą nawet ziemniaki żółte [3], jednak zdecydowanym faworytem są ziemniaki fioletowe; i to te, które fioletową mają nie tylko skórkę, ale i miąższ [4]. Zachwycają już samym wyglądem, ich neonowy niebieski kolor jest naprawdę niesamowity, co widać na poniższym zdjęciu [5]. W dodatku mają też wyjątkowe właściwości zdrowotne; w mniejszym stopniu podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi, nawet w porównaniu z ziemniakami żółtymi [4]. Oznacza to, że zamiana ziemniaków żółtych czy białych na fioletowe mogłaby nieść za sobą istotne korzyści w zakresie zdrowia publicznego [4].
Skąd wiadomo, że to zasługa samych barwników, a nie innych różnic pomiędzy poszczególnymi rodzajami ziemniaków? W badaniu z 2015 r. [4] grupie kontrolnej podawano owoce jagodowe w galaretce na bazie skrobi ziemniaczanej; niestety wiele to nie wyjaśniło, a doszły tylko dodatkowe zmienne. W probówce ekstrakty z fioletowych i czerwonych ziemniaków mogą blokować rozkład skrobi [6]. Zatem dodatek barwników wyizolowanych z ziemniaków fioletowych [7] powinien zneutralizować szkodliwe działanie innych odmian [8]. I rzeczywiście, dzięki zastosowaniu tej metody udało się złagodzić skoki cukru i insuliny we krwi wywołane zjedzeniem ziemniaków żółtych [8]. Tym sposobem nasz organizm nie musi nasilać produkcji insuliny, by przeciwdziałać nadmiarowi cukru, dzięki czemu nie kończymy potem ze stężeniem glukozy poniżej poziomu na czczo [8]. Zamiast tego zmiany w poziomie cukru są bardziej łagodne, tak jak w przypadku produktów o niższym indeksie glikemicznym [8].
Według autorów badania na bazie ekstraktu z fioletowych ziemniaków powstać powinny suplementy diety, czy jakaś wymyślna żywność funkcjonalna [8]. Jednak przecież tych prozdrowotnych związków dostarczyć sobie można jedząc po prostu fioletowe ziemniaki; jest to na pewno opcja bardziej opłacalna finansowo [8].
Barwniki zawarte we fioletowych ziemniakach wpływają również na stan zapalny [8]. Stowarzyszenie amerykańskiego przemysłu ziemniaczanego (Potato Association of America) przedstawia ziemniaki jako produkt o działaniu przeciwzapalnym [9]; pomija jednak fakt, że te właściwości mogą się ograniczać tylko do ziemniaków kolorowych [10]. W badaniu z 2011 r. [10] uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; pierwsza grupa przez sześć tygodni jadła codziennie ziemniaki białe, druga ‒ żółte, trzecia ‒ fioletowe. Jak się okazało, w porównaniu z ziemniakami białymi ziemniaki fioletowe powiązano ze znacznie niższym poziomem markerów stanu zapalnego, zarówno białka C-reaktywnego, jak i interleukiny-6 [10].
Spożycie kolorowych ziemniaków wpływa również na poziom stresu oksydacyjnego [10]. W ciągu zaledwie kilku godzin od zjedzenia dużego ziemniaka fioletowego zdolność antyoksydacyjna naszej krwi wzrasta o 60%, co przekłada się na ograniczenie uszkodzeń DNA wywoływanych działaniem wolnych rodników [10]. Jeśli chodzi o aktywność antyoksydacyjną, ziemniaki żółte wypadają mniej więcej dwa razy lepiej niż białe [11]. Nic nie przebije jednak ziemniaków fioletowych; mają one dwadzieścia razy więcej przeciwutleniaczy niż ziemniaki białe i dorównują w tym zakresie owocom jagodowym [11]. Połówka ziemniaka fioletowego zawiera mniej więcej tyle samo polifenoli co pół szklanki borówek amerykańskich [11].
Ziemniaki fioletowe mogą zdolność antyoksydacyjną naszej krwi zwiększać, natomiast skrobia ziemniaczana może ją zmniejszać, działając na nasz organizm prooksydacyjnie [12]. Gdy zjemy ziemniaka fioletowego zdolność antyoksydacyjna naszej krwi wzrasta przez kilka godzin [12]. Natomiast skrobia ziemniaczana, pozbawiona jakichkolwiek barwników, działa dokładnie na odwrót i sytuację tylko pogarsza [12]. Tylko czy te zależności przekładają się na jakieś rzeczywiste skutki fizjologiczne?
Owszem, przekładają się. W badaniu z 2018 r. [13] uczestnikom przez dwa tygodnie podawano albo ziemniaki fioletowe albo białe. Jak się okazało, w przeciwieństwie do ziemniaków białych, ziemniaki fioletowe zmniejszyły sztywność tętnic [13], co przełożyło się również na spadek ciśnienia krwi, nawet wśród uczestników przyjmujących leki na nadciśnienie [12]. Oznacza to, że ziemniaki fioletowe mogą być skutecznym środkiem obniżającym ciśnienie krwi [12].
A co z zawartymi w ziemniakach trującymi glikoalkaloidami [14]? Dawka toksyczna dla człowieka wynosi ok. 2-5 mg/kg masy ciała, a dawka śmiertelna ‒ 3-6 mg/kg masy ciała [15]. Średnia zawartość glikoalkaloidów w większości odmian ziemniaków wynosi poniżej 100 mg/kg [16]. Zatem dla przeciętnego Amerykanina o wadze mniej więcej 80 kg dawka toksyczna wynosi ok. 2-4 kg ziemniaków. Czym grozi zjedzenie takiej ilości? Możliwe objawy obejmują mdłości, wymioty i biegunkę; przedawkowanie ziemniaków łatwo można więc pomylić z zapaleniem żołądka i jelit, czy zatruciem pokarmowym [16]. W przypadku niektórych osób problematyczna może być już dawka 1,25 mg/kg masy ciała, czy nawet 1 mg/kg masy ciała [16]. Dla przeciętnego Amerykanina byłby to raptem niecały kilogram ziemniaków [17]. Co więcej, jeśli jemy ziemniaki na okrągło, glikoalkaloidy mogą zacząć odkładać się w naszym organizmie [16]. A co z osobami, które w ramach diety cud jedzą 1-2 kg ziemniaków dziennie? W ich przypadku jedynym sposobem na uniknięcie ryzyka zatrucia jest obieranie ziemniaków [15]. Usuwając skórkę, pozbywamy się bowiem niemal wszystkich glikoalkaloidów [15].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Bidel Z, Teymoori F, Davari SJ, Nazarzadeh M. Potato consumption and risk of type 2 diabetes: A dose-response meta-analysis of cohort studies. Clin Nutr ESPEN. 2018;27:86-91.[2] Grussu D, Stewart D, McDougall GJ. Berry polyphenols inhibit α-amylase in vitro: identifying active components in rowanberry and raspberry. J Agric Food Chem. 2011;59(6):2324-31.
[3] Ramdath DD, Padhi E, Hawke A, Sivaramalingam T, Tsao R. The glycemic index of pigmented potatoes is related to their polyphenol content. Food Funct. 2014;5(5):909-15.
[4] Linderborg KM, Salo JE, Kalpio M, et al. Comparison of the postprandial effects of purple-fleshed and yellow-fleshed potatoes in healthy males with chemical characterization of the potato meals. Int J Food Sci Nutr. 2015;67(5):581-91.
[5] holiday moussaka by torbakhopper : purple and gold, potatoes. Flickr. November 24, 2015.
[6] Ramdath DD, Padhi E, Hawke A, Sivaramalingam T, Tsao R. The glycemic index of pigmented potatoes is related to their polyphenol content. Food Funct. 2014;5(5):909-15.
[7] Extraction and purification of anthocyanins from purple-fleshed potato. Food Bioprod Process. 2016;99:136-46.
[8] Anthocyanin-rich extract from purple potatoes decreases postprandial glycemic response and affects inflammation markers in healthy men. Food Chem. 2020;310:125797.
[9] Reddivari L, Wang T, Wu B, Li S. Potato: an anti-inflammatory food. Am J Potato Res. 2019;96(2):164-9.
[10] Kaspar KL, Park JS, Brown CR, Mathison BD, Navarre DA, Chew BP. Pigmented potato consumption alters oxidative stress and inflammatory damage in men. J Nutr. 2011;141(1):108-11.
[11] Madiwale GP, Reddivari L, Stone M, Holm DG, Vanamala J. Combined effects of storage and processing on the bioactive compounds and pro-apoptotic properties of color-fleshed potatoes in human colon cancer cells. J Agric Food Chem. 2012;60(44):11088-96.
[12] Vinson JA, Demkosky CA, Navarre DA, Smyda MA. High-antioxidant potatoes: acute in vivo antioxidant source and hypotensive agent in humans after supplementation to hypertensive subjects. J Agric Food Chem. 2012;60(27):6749-54.
[13] Tsang C, Smail NF, Almoosawi S, McDougall GJM, Al-Dujaili E a. S. Antioxidant rich potato improves arterial stiffness in healthy adults. Plant Foods Hum Nutr. 2018;73(3):203-8.
[14] Changes in glycoalkaloids content of potatoes destined for consumption. Food Chem. 2008;106(2):706-11.
[15] Friedman M. Potato glycoalkaloids and metabolites: roles in the plant and in the diet. J Agric Food Chem. 2006;54(23):8655-81.
[16] Mensinga TT, Sips AJAM, Rompelberg CJM, et al. Potato glycoalkaloids and adverse effects in humans: an ascending dose study. Regul Toxicol Pharmacol. 2005;41(1):66-72.
[17] Hellenäs KE, Nyman A, Slanina P, Lööf L, Gabrielsson J. Determination of potato glycoalkaloids and their aglycone in blood serum by high-performance liquid chromatography. Application to pharmacokinetic studies in humans. J Chromatogr. 1992;573(1):69-78.