Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
2. Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
3. Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
4. Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści

Woda jako sprzymierzeniec odchudzania? Przyjęło się, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy, trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale czy jest to teoria potwierdzona naukowo? Zaraz się przekonamy.

Woda a odchudzanie – skuteczna strategia czy przereklamowany mit?

Picie wody stymuluje wydzielanie noradrenaliny – hormonu nadnerczy, który wspomaga metabolizm, wspierając tym samym utratę masy ciała [1]. Pomocne może być też wypijanie 1-2 szklanek wody tuż przed posiłkami. Jest to jedna ze strategii omówionych przez dr. Michaela Gregera w książce pt. How Not to Diet. Poprzedzenie posiłku tzw. ujemnymi kaloriami przekładać się może na zmniejszenie jego całkowitej wartości energetycznej. A co z piciem wody ogółem, niekoniecznie przed jedzeniem?

W przeprowadzonym w USA krajowym badaniu ankietowym picie dużych ilości wody okazało się jedną z praktyk najsilniej powiązanych ze skutecznym odchudzaniem [2]. Jednocześnie jednak wskazywane było jako strategia odchudzająca, która prowadzi do porażki [2]. Zdania są więc podzielone i nic dziwnego. Ile osób, tyle doświadczeń, a w mediach picie dużych ilości wody jest jedną z najpopularniejszych wskazówek w zakresie skutecznej utraty masy ciała [3]. Powszechnie zalecane jest też pacjentom przez lekarzy [3]. W jakim stopniu jest to strategia skuteczna?

Wpływ wody na odchudzanie w badaniach naukowych

Jak do tej pory opublikowano w tym zakresie kilkanaście badań, które zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym z 2013 r. [4] Ogólne wnioski były takie, że wyższe spożycie wody rzeczywiście wydaje się wspomagać utratę masy ciała [4]. Nie sposób jednak nie zauważyć wysoce prawdopodobnej roli pewnych oczywistych czynników zakłócających.

Czynnik zakłócający (inaczej: zmienna zakłócająca) to jakiś element trzeci, który okazuje się prawdziwym wyjaśnieniem rzekomej zależności między dwoma elementami badanymi [5]. Przykładowo istnieje silna korelacja między sprzedażą lodów i liczbą zgonów w wyniku utonięcia. Nie oznacza to jednak, że jedzenie lodów prowadzi do utonięcia. Bardziej prawdopodobny jest udział jakiegoś trzeciego czynnika zakłócającego, typu wysokie temperatury, lato, wakacje itp., który wyjaśnia, dlaczego liczba zgonów w wyniku utonięcia jest najwyższa, gdy spożycie lodów osiąga poziom szczytowy.

A wracając do odchudzania, co może być czynnikiem zakłócającym, który stanowiłby alternatywne wyjaśnienie zależności między wyższym spożyciem wody i większą utratą wagi? Może osoby, które piją więcej wody, siłą rzeczy, piją mniej słodzonych napojów gazowanych [6]?

Picie wody jako strategia kontrolowania masy ciała zalecane jest przez Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) i Amerykańską Akademię Pediatryczną (AAP) [7]. Powód jest prosty: chodzi o wyparcie z diety napojów z kaloriami [7]. Jak pokazało badanie z 2016 r. [8], zastąpienie wodą już jednego piwa lub słodzonego napoju dziennie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości w perspektywie długoterminowej. W USA spożycie słodzonych napojów gazowanych wśród dzieci i nastolatków jest na tyle wysokie, że gdyby zastąpić je wodą, dzienna podaż kaloryczna w tej grupie demograficznej spadłaby średnio o 235 kcal [9].

Innym oczywistym czynnikiem zakłócającym może być aktywność fizyczna. Wiadomo przecież, że osoby, które dużo ćwiczą, piją też dużo wody, co by wyjaśniało, dlaczego picie wody zostało powiązane z niższą masą ciała. Jednak w badaniu z 2008 r. [10] naukowcy wzięli pod uwagę zarówno spożycie słodzonych napojów gazowanych, jak i aktywność fizyczną. Oba czynniki zostały więc skontrolowane, a i tak wykazano, że wyższe spożycie wody rzeczywiście sprzyja odchudzaniu [10]. Osoby, które wypijały codziennie przynajmniej litr wody, w ciągu roku zrzuciły średnio 2,3 kg więcej niż osoby, których spożycie wody było niższe [10].

No dobrze, możemy więc wykluczyć rolę innych napojów i aktywności fizycznej. A co z jedzeniem? Przecież wyższe spożycie wody idzie z reguły w parze z wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych [11], jak również z niższym całkowitym spożyciem cukru [12] oraz niższym spożyciem żywności typu fast-food [13]. Trudno, żeby nie wiązało się to ze zdrowszą masą ciała.

Woda jako niezależny czynnik w kontroli masy ciała

Celem skontrolowania czynników żywieniowych świat naukowy musiał sięgnąć po broń największego kalibru. Mowa tutaj o przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda obszernych badaniach kohortowych, w ramach których pod kątem diety i stanu zdrowia dziesiątkami lat obserwowano ponad 100 000 lekarzy i pielęgniarek [14]. Naukowcy skontrolowali tutaj oczywiście czynniki takie jak spożycie innych napojów oraz wybory w zakresie stylu życia, w tym aktywność fizyczną, palenie, czy ilość snu i czasu spędzanego przed telewizorem [14], ale to nie wszystko. Wzięli też pod uwagę spożycie szerokiej gamy zdrowych i niezdrowych produktów żywnościowych – od owoców i warzyw aż po mięso i słodycze [14]. Po raz pierwszy w historii wykazano tutaj, że „wyższe spożycie wody, samo w sobie, jest niezależnie i w istotnym stopniu związane z niższym ryzykiem wzrostu masy ciała” w perspektywie długoterminowej [14].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: wzorce żywieniowe w tych badaniach ustalone zostały na podstawie deklaracji samych uczestników [14]. Wypełniali oni kwestionariusze, w których odpowiadali na szczegółowe pytania odnośnie do swojej diety [14]. Bardziej obiektywną miarą nawodnienia organizmu jest osmolalność krwi i moczu. W badaniu z 2018 r. [15] niższe wyniki powiązane zostały ze zdrowszą masą ciała. Najmniej przypadków otyłości stwierdzono wśród osób najlepiej nawodnionych, zarówno dorosłych, jak i dzieci [15]. W badaniu z 2016 r. [16] przeanalizowano próbki moczu od niemal 10 000 mężczyzn i kobiet. Na tej podstawie ustalono, że problem odwodnienia organizmu dotyczy prawie 50% osób otyłych [16]. Dla porównania wśród osób o BMI w granicach normy lub niższym odwodnienie stwierdzono w mniej niż 30% przypadków [16].

Nawodnienie a masa ciała – związek wciąż niejasny

Na koniec jeszcze jedna istotna uwaga: omówione wyniki w zakresie nawodnienia organizmu pochodzą z tzw. badań przekrojowych. Ich założeniem jest gromadzenie danych w konkretnym, ograniczonym przedziale czasowym, przez co nie wiadomo do końca, które z badanych zjawisk jest przyczyną, a które skutkiem. To odwodnienie prowadzi do otyłości, czy może raczej otyłość prowadzi do odwodnienia? Osoby o wyższej masie ciała potrzebują przecież więcej wody [2]. W przypadku przeciętnego wzrostu mężczyzny przyrost wagi z 73 kg do 95 kg może być równoznaczny ze zwiększeniem zapotrzebowania na wodę nawet o litr dziennie [2]. Poza tym ponownie nie można tutaj wykluczyć roli czynników zakłócających: nawodnieniu organizmu sprzyja przecież wysokie spożycie owoców i warzyw [2]. Sedno sprawy jest takie, że dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego można wyłącznie w badaniu interwencyjnym. Właśnie tym rodzajem badań zajmiemy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć, czy to tylko kolejny dietetyczny mit? Choć wielu ekspertów zaleca regularne nawadnianie jako element strategii odchudzania, nauka ma w tej sprawie więcej niż jedno zdanie. Sprawdź, co mówią badania – niektóre mogą Cię zaskoczyć.

The post Czy picie wody sprzyja odchudzaniu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy picie wody sprzyja odchudzaniu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Nieświeży oddech po czosnku – jak sobie z nim poradzić?
2. Zielona herbata jako płyn do płukania ust. Czy to dobry sposób na świeży oddech?

Z nieświeżym oddechem, zwanym też halitozą, zmaga się mniej więcej 30% światowej populacji [1]. Jak możemy przeciwdziałać tej przykrej dolegliwości? We wcześniejszych artykułach omówiliśmy strategie takie jak czyszczenie języka, czy żucie gumy. Sprawdziliśmy też, jak z halitozą radzą sobie różnego rodzaju płyny do płukania jamy ustnej. Z badań populacyjnych wynika, że z podwyższonym ryzykiem rozwoju tego schorzenia wiąże się niskie spożycie owoców i warzyw [2]. Co prawda gorsza jakość diety idzie w parze z wieloma innymi czynnikami, które na zapach z ust również mogą wpływać niekorzystnie, w tym otyłość, zamieszkanie na obszarach wiejskich, niski status ekonomiczny, czy narażenie na wysoki poziom stresu [2]. Jednak związek z podażą owoców i warzyw w diecie wykazano nawet po tym, jak wszystkie te pozostałe czynniki zostały odpowiednio skontrolowane [2].

Zależność tę potwierdzono w badaniu interwencyjnym na psach [3]. Warzywne gryzaki wydają się skutecznym remedium na nieprzyjemny zapach z pyska [3]. A co z badaniami z udziałem ludzi? Zawarty w warzywach kapustnych izotiocyjanian allilu to związek zdolny do eliminacji lotnych związków siarki, do których zalicza się m.in. siarkowodór, czyli gaz o zapachu zgniłych jajek [4]. Te brzydko pachnące związki są przyczyną nieświeżego oddechu, a powstają głównie w wyniku rozkładu aminokwasów zawierających siarkę (cysteiny i metioniny), których skoncentrowanym źródłem jest białko zwierzęce [4]. Izotiocyjanian allilu przyłącza się do związków siarki i zapobiega ich przejściu do postaci lotnej [4]. Eliminuje więc pierwotną przyczynę problemu, w przeciwieństwie do miętówek czy gum do żucia, które nieświeży oddech tak naprawdę tylko maskują [4]. Wyjątkiem byłaby guma do żucia z dodatkiem izotiocyjanianu allilu. Wynalazek ten przetestowano w badaniu z 2013 r. [5] i rzeczywiście, przynajmniej tymczasowo, okazał się skuteczny. Nie jest to jednak produkt ogólnodostępny, więc na razie pozostaje nam zadowolić się warzywami kapustnymi w ich naturalnej formie.

W badaniu z 2012 r. [6] uczestnikami były osoby, które nie chciały ograniczyć swojego spożycia kazeiny i innych białek pochodzenia zwierzęcego, stanowiących skoncentrowane źródło cysteiny [7]. Celem redukcji halitozy wykorzystano tutaj aktynidynę, związek pozyskiwany z owoców kiwi, który pomaga usuwać cysteinę z powierzchni języka [8]. Czy takie samo działanie wykazuje kiwi w postaci nieprzetworzonej? O wpływie owoców na halitozę nic nie wiadomo, ale spożycie kiwi 2 razy dziennie przez okres 2 miesięcy przekładać się może na znaczną poprawę stanu zapalnego i chorób dziąseł oraz redukcję osadu nazębnego [9].

Są też owoce, które tylko nasilają halitozę. Najlepszym przykładem jest durian, który sam w sobie po prostu śmierdzi, więc trudno, żeby korzystnie wpływał na zapach z jamy ustnej [10]. Jeśli chodzi o warzywa, pierwszym, które przychodzi na myśl w kontekście nieświeżego oddechu, jest czosnek. I tak oto przechodzimy do głównego tematu dzisiejszego artykułu: jak pozbyć się specyficznego zapachu z ust po spożyciu czosnku? W badaniu z 2014 r. [11] naukowcy przetestowali białko serwatkowe, sok z cytryny, zieloną herbatę, chlorofil, 7UP-a, surowe jabłka, jabłka gotowane w mikrofalówce, natkę pietruszki, szpinak i liście mięty jako potencjalny sposób na redukcję nieświeżego oddechu po zjedzeniu czosnku. Jakie były wyniki?

Natka pietruszki, szpinak i mięta skutecznie poradziły sobie z dezodoryzacją związków odpowiedzialnych za powstawanie czosnkowego oddechu [11]. Ponieważ ich cechą wspólną jest kolor zielony, naukowcy podejrzewali, że może to wszystko zasługa chlorofilu, ale nie ‒ chlorofil w postaci wyizolowanej okazał się bezskuteczny [11]. Wyniki eksperymentu przedstawiono na poniższych wykresach [11]. Na czosnkowy oddech składają się cztery związki (disiarczek allilometylowy, disiarczek diallilowy, merkaptan allilowy i siarczek allilometylowy). Po zjedzeniu czosnku specyficzny zapach z czasem znika samoistnie. Chlorofil tego procesu w żadnym stopniu nie przyspieszył, ale natka pietruszki, szpinak i mięta już tak, a efekty były praktycznie natychmiastowe. Z czego może wynikać to działanie?

Jabłka surowe wypadły lepiej niż gotowane, a jak wiadomo, obróbka cieplna niszczy zawarte w owocach enzymy. Może zatem dezodoryzujące działanie surowych jabłek jest zasługą aktywności enzymatycznej [11]? Odpowiedź mamy na poniższych wykresach [11]. Jak widzimy, owoce gotowane rzeczywiście podziałały gorzej niż surowe [11]. Jednak pewne efekty przyniosły, podobnie zresztą jak sok z cytryny i zielona herbata, które były pasteryzowane, więc aktywnych enzymów też nie zawierały [11].

Spośród przetestowanych napojów z najlepszymi efektami powiązano właśnie sok z cytryny i zieloną herbatę, a białko serwatkowe wymieszane z wodą nie podziałało w ogóle [11]. Skuteczniejszy okazał się nawet 7UP, co istotne w wersji smakowej cytryna-limonka [11]. Mamy więc wspólny mianownik z sokiem z cytryny. Może dezodoryzujące działanie cytryn i gazowanego napoju to kwestia kwasowego odczynu pH [11]? Jeśli chodzi o zieloną herbatę, składnikiem aktywnym odświeżającym oddech mogą być zawarte w niej polifenole [11].

Podsumowując, w porównaniu z wodą (kontrolą) natkę pietruszki, szpinak, miętę, surowe i gotowane jabłka, 7UP-a, zieloną herbatę i sok z cytryny powiązano ze znaczną redukcją stężenia związków lotnych odpowiedzialnych za powstawanie czosnkowego oddechu [11]. Chlorofil i białko serwatkowe nie przyniosły natomiast żadnych efektów [11].

Całkowite wyeliminowanie problemu na chwilę obecną jest niemożliwe. Po spożyciu czosnku specyficzny zapach z jamy ustnej jest nieunikniony [11]. Mamy jednak w zanadrzu pewne sposoby, by choć trochę go zminimalizować.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Nieświeży oddech po czosnku – jak sobie z nim poradzić? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Nieświeży oddech po czosnku – jak sobie z nim poradzić? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry?
2. Czy suplementacja kolagenu łagodzi objawy chorób stawów?
3. Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze?

Z wiekiem synteza kolagenu w organizmie człowieka spada mniej więcej o 1% rocznie, co może przyczyniać się do powstawania zmarszczek [1]. Na chwilę obecną nie wiemy, czy jako składnik diety przeciwdziałający starzeniu się skóry kolagen ma jakąkolwiek przewagę nad innymi rodzajami białka [2]. Tym, którzy mimo wszystko decydują się na suplementację, zaleca się kontakt z producentami, w celu weryfikacji wykorzystywanych surowców [3]. Większość marek takich informacji nie ujawnia i ma ku temu dobre powody [3]. Wśród lądowych źródeł kolagenu wymienić można kangurze i szczurze ogony, kacze łapki, końskie ścięgna, kości aligatorów, czy żabią skórę [4]. Kolagen morski natomiast pochodzi głównie z rybich skór, ości, głów, łusek, płetw i wnętrzności [5].

W korespondencji z producentami należy wypytać o działania, jakie podejmują w celu zminimalizowania ryzyka zanieczyszczeń oraz jaką dają gwarancję, że ich wyroby nie są zafałszowane [3]. W przypadku kolagenu rybiego warto upewnić się, że pozyskany został z ryb o niskiej zawartości rtęci [3]. W przypadku kolagenu wołowego, z myślą o profilaktyce chorób prionowych, zaleca się ustalić, czy z procesu produkcji na pewno wyeliminowane zostały fragmenty mózgu i układu nerwowego [3]. W USA zabronione jest wykorzystywanie w roli surowca tkanek wysokiego ryzyka, typu tkanka mózgowa [6]. FDA ustanowiło ten zakaz w celu ochrony konsumentów przed zarażeniem gąbczastą encefalopatią bydła, zwaną potocznie chorobą wściekłych krów [6]. Problem polega na tym, że producentów kolagenu ten zakaz nie obejmuje [6].

Ze względu na kwestie takie jak bezpieczeństwo żywności, jak również wierzenia religijne, przekonania etyczne, czy alergie pokarmowe konsumentów, istnieje zapotrzebowanie na alternatywy dla kolagenu produkowane bez udziału zwierząt [7]. W USA, na przykład, alergię na kolagen wołowy ma 2-4% populacji [8].

Jeśli chodzi o chorobę wściekłych krów, proponowanym rozwiązaniem są modyfikacje genetyczne bydła, tak aby powstały krowy wolne od prionów, które miałyby stanowić „bezpieczne źródło surowców kolagenowych” [8]. A co z kolagenem pochodzenia roślinnego? Technologia produkcji kolagenu z roślin została już opracowana, ale nie osiągnęła jeszcze fazy komercyjnej [9].

No dobrze, ale przecież na rynku są dostępne już wegańskie produkty kolagenowe. To prawda, ale są to tzw. budulce kolagenu, a nie gotowy kolagen. Organizm człowieka ma naturalną zdolność produkcji kolagenu. Wegańskie suplementy kolagenowe z założenia mają ten proces wspomagać, ale ich działanie nie zostało nigdy zweryfikowane w badaniu, więc ciężko stwierdzić, jak bardzo są skuteczne. Wiemy za to, jak na syntezę kolagenu wpływa roślinna żywność.

W 2011 r. przeprowadzono badanie z udziałem 20 kobiet, z których połowa przez 3 miesiące zjadała codziennie 3 łyżki koncentratu pomidorowego [10]. Przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu naukowcy poparzyli uczestniczkom skórę pośladków przy zastosowaniu lampy UV [10]. Jak się okazało, spożycie pomidorów przełożyło się na znaczną redukcję poziomu MMP-1, czyli enzymu uwalnianego w wyniku ekspozycji skóry na słońce, odpowiedzialnego za rozkład kolagenu [10]. Przy zastosowaniu tej samej metody przetestowano również beta-karoten [11]. Dawka odpowiadająca mniej więcej 1 ⅓ szklanki batatów w ciągu 3 miesięcy pozwoliła zwiększyć produkcję kolagenu aż czterokrotnie [11].

Skuteczność zielonych warzyw sprawdzono w przeprowadzonym w Korei badaniu z 2006 r. [12] Uczestniczkami były kobiety w starszym wieku, które przez okres 3 miesięcy przyjmowały codziennie chlorofil, w dawce odpowiadającej kilku łyżkom gotowanego szpinaku [12]. W efekcie, na podstawie biopsji skóry, stwierdzono u nich znaczny wzrost produkcji kolagenu, któremu towarzyszyła poprawa elastyczności skóry i redukcja zmarszczek [12]. Minus jest taki, że w badaniu nie było grupy kontrolnej [12]. Na szczęście zielone warzywa, a konkretnie jarmuż, w kontekście syntezy kolagenu, były też przedmiotem randomizowanych badań kontrolowanych placebo [13].

W badaniu z 2017 r. [13] uczestnicy przyjmowali ekstrakt z jarmużu przez okres 10 miesięcy. Efekty interwencji zweryfikowano przy zastosowaniu nieinwazyjnej metody pomiaru poziomu kolagenu w skórze i w grupie badanej wyniki były znacznie lepsze niż w grupie placebo [13]. Naukowcy podsumowali swoje odkrycia następującymi wnioskami: „zdrowy styl życia, w tym dieta bogata w karotenoidy, stanowi najlepszą strategię zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry” [13]. Niedługo potem w czasopismach dermatologicznych zaczęły pojawiać się artykuły z tytułami w stylu „Zielone warzywa liściaste chronią skórę przed prostarzeniowym promieniowaniem słonecznym” [14].

Niewykluczone jednak, że na tym ich dobroczynne właściwości się nie kończą. Istnieją powody, by przypuszczać, że sulforafan, związek zawarty w warzywach kapustnych, w tym w jarmużu czy brokułach, nie dość, że mobilizuje obronę komórkową, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV [15], to jeszcze przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się skóry wywołanemu przez obecny w zanieczyszczeniach powietrza pył zawieszony [16]. Trzeba jednak zaznaczyć, że w tym drugim przypadku to tylko hipoteza, bo mowa tu o wynikach badań na komórkach skóry, poddanych działaniu sulforafanu na szalce Petriego [16].

W badaniach na myszach wykazano, że izoflawony sojowe mogą zwiększać odkładanie kolagenu w skórze i zapobiegać powstawaniu zmarszczek [17]. A co z badaniami z udziałem ludzi [18]? Jak wiadomo, terapia hormonalna w okresie menopauzy przeciwdziała oznakom starzenia się skóry [19]. Potencjalne skutki uboczne są jednak niepokojące, w związku z czym naukowcy w Brazylii postanowili dać szansę fitohormonom, czyli hormonom roślinnym, a konkretnie: fitoestrogenom z soi [18]. Przeprowadzili badanie z udziałem 29 kobiet w okresie postmenopauzalnym, które przyjmowały sojowe estrogeny przez okres 6 miesięcy, w ilości odpowiadającej 4 porcjom produktów sojowych dziennie [18]. Nie było tu niestety grupy kontrolnej, ale na podstawie biopsji skóry wykonanych przed rozpoczęciem interwencji i po jej zakończeniu stwierdzono znaczną poprawę grubości skóry, jak również wzrost zawartości kolagenu i włókien elastycznych [18]. Zwiększenie ilości kolagenu odnotowano u 25 z 29 badanych kobiet [18].

Do diety warto włączyć też żywność bogatą w witaminę C. Zgodnie z wynikami badań witamina C stymuluje produkcję kolagenu przez komórki skóry, zwane fibroblastami [20]. Od dawna wiadomo, że jednym z objawów szkorbutu, choroby, u której podłoża leży niedobór witaminy C, jest nieprawidłowe gojenie się ran [21]. W czasie II wojny światowej na Brytyjczykach, którzy odmówili służby wojskowej, przeprowadzono pamiętną serię makabrycznych eksperymentów [21]. Mężczyznom zadawano rany cięte i kłute, a następnie poszczególnym grupom podawano różne ilości witaminy C, w celu określenia wpływu suplementacji na proces gojenia [21]. Tym sposobem naukowcy ustalili, że dzienna dawka witaminy C wspomagająca odbudowę uszkodzonych tkanek wynosi średnio 95 mg [21]. Jest to więcej niż dzienne spożycie zgodne z aktualnymi zaleceniami (75-90 mg) [22], ale aby dostarczyć sobie takiej ilości, wystarczy zjeść jedynie pół średniej wielkości papryki.

Dla optymalnej syntezy kolagenu istotne znaczenie ma też witamina B12 [23]. Jej niedobór jest zjawiskiem bardzo powszechnym wśród wegetarian [25] i niewykluczone, że właśnie dlatego produkcja kolagenu przebiega u nich mniej więcej 10% wolniej [24]. Mamy więc kolejny dowód na to, że na diecie roślinnej dobre źródło i systematyczna suplementacja witaminy B12 to absolutna konieczność [26].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

Zdrowsze odżywianie związane jest ze znaczącym obniżeniem ryzyka utraty słuchu [1]. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. [1] naukowcy ocenili wpływ diety na słuch za pomocą trzech różnych systemów oceny jakości. We wszystkich przypadkach czynnikiem żywieniowym, który najmocniej wiązał się z mniejszym ryzykiem utraty słuchu, było ograniczenie spożycia mięsa. W poprzednim artykule mówiliśmy o plemieniu Mabaan, którego członkowie zachowują dobry słuch nawet w podeszłym wieku. Rzeczywiście jedzą oni bardzo niewiele mięsa, lecz oprócz tego ich dieta nie zawiera też rafinowanego cukru [2]. Wyjaśniałoby to, dlaczego próchnica w tej społeczności jest zjawiskiem praktycznie niespotykane [2]. Jednakże cukier szkodzi nie tylko zębom. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, pełna rafinowanych węglowodanów, z wiekiem może skutkować utratą słuchu [3]. Zakładając, że głównym winowajcą są tutaj skoki poziomu cukru we krwi, wiemy już, dlaczego podwyższone ryzyko mają osoby z cukrzycą i w stanie przedcukrzycowym [4]. A wracając do plemienia Mabaan, sorgo, które stanowi przecież podstawę ich diety, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny nawet jak na zboże pełnoziarniste [5]. Dzięki wysokiej zawartości skrobi opornej sorgo podnosi poziom cukru we krwi w stopniu 25% mniejszym niż pełnoziarnista pszenica [6].

U podłoża szkodliwego wpływu hałasu na ucho wewnętrzne leżeć mogą zaburzenia krążenia krwi [7]. Pod wpływem głośnych dźwięków naczynia krwionośne w tym obszarze ulegają bowiem zwężeniu [7]. Niewykluczone również, że właśnie dlatego z utratą słuchu związana jest otyłość [8]. Z jednej strony nadmierna masa ciała stanowi jedynie odzwierciedlenie pierwotnej przyczyny problemu ‒ niezdrowej diety [8]. Jednak z drugiej strony otyłość sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, co prowadzić może do zaburzeń czynności naczyń krwionośnych [8]. Markery stanu zapalnego korelują bezpośrednio ze związaną z wiekiem utratą słuchu, podobnie zresztą jak markery stresu oksydacyjnego [9].

W tym kontekście nie można nie wspomnieć o Nrf2, czynniku transkrypcyjnym odpowiedzialnym za aktywację obrony antyoksydacyjnej [10]. Nie bez powodu określa się go mianem „opiekuna zdrowia i strażnika długowieczności gatunku ludzkiego” [10]. Osoby urodzone z wariantami Nrf2 o obniżonej zdolności kodowania mają znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń słuchu [11]. Oznacza to, że w procesie utraty słuchu pewną rolę odgrywać muszą wolne rodniki [11]. Z lepszym słuchem koreluje przecież ilość pigmentu plamki żółtej, czyli, w gruncie rzeczy, przeciwutleniaczy znajdujących się w tylnej części oka [12]. Chodzi tu konkretnie o luteinę i zeaksantynę, których skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa [12].

Spożycie przeciwutleniaczy w kontekście utraty słuchu było również przedmiotem badań populacyjnych. W tym przypadku wyniki są jednak niejednoznaczne. Weźmy, chociażby witaminę C. W niektórych badaniach wyższe spożycie witaminy C powiązano z lepszym słuchem [13], [14], w innych natomiast nie wykazano żadnego znaczącego związku [15], [16]. Ostatecznie rozwiać wątpliwości w tej kwestii mogą jedynie badania interwencyjne.

Jak do tej pory w badaniach przedklinicznych wykazano, że włączenie do diety przeciwutleniaczy zapobiega związanej z wiekiem utracie słuchu u szczurów [17], ale u myszy już nie [18]. Najbardziej ekscytującego odkrycia dokonano w badaniu z 2006 r. [19]. Szczurom w podeszłym wieku podawano tutaj borówki amerykańskie [19]. W efekcie wśród zwierząt odnotowano odwrócenie ubytków słuchu, i to do tego stopnia, że ostatecznie słyszały one lepiej niż osobniki młode [19]. Ale chwila, czy w poprzednim artykule nie ustaliliśmy przypadkiem, że komórki rzęsate się nie regenerują?

To prawda, ale za naszą zdolność słyszenia odpowiadają nie tylko uszy, ale i mózg. Kora słuchowa zlokalizowana jest w obrębie płata skroniowego. Z wiekiem jej zdolność do rozpoznawania i rozumienia mowy, nawet w cichym otoczeniu, ulega osłabieniu [19]. Odbieranie dźwięków to nie wszystko, usłyszane treści muszą jeszcze zostać odpowiednio przetworzone. I to właśnie tego drugiego aspektu dotyczy dobroczynny wpływ borówek [19]. We wspomnianym badaniu na szczurach owoce te pozwoliły odwrócić ubytki poznawcze powodujące zaburzenia przetwarzania słuchowego [19]. A co z badaniami z udziałem ludzi?

W badaniach bez grup kontrolnych, w wyniku suplementacji przeciwutleniaczy typu witamina A, E, C, czy kwas alfa-liponowy, wśród uczestników odnotowano poprawę słuchu [20], [21]. Wyniki te nie znalazły jednak potwierdzenia w badaniu randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo [22]. W tej analizie sprawdzono działanie różnych przeciwutleniaczy, ale nie stwierdzono ich wpływu na badane parametry słuchu [22]. Czy istnieje w ogóle jakiś związek o udowodnionym korzystnym wpływie na zdolność słyszenia wśród osób w podeszłym wieku? Tak i jest nim kwas foliowy, którego skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa i rośliny strączkowe.

W badaniach obserwacyjnych wykazano, że wyższe stężenie folianów we krwi koreluje z lepszym słuchem [23]. Nie było jednak pewności, czy jest to zasługa tego konkretnego mikroskładnika, czy może raczej zdrowszej diety. Naukowcy w Holandii przeprowadzili więc 3-letnie badanie podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo, z udziałem ponad 700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [24]. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa przyjmowała codziennie 800 μg kwasu foliowego, druga ‒ nierozróżnialne od testowanego suplementu placebo [24]. Jak się okazało, na koniec eksperymentu osoby, którym podawano kwas foliowy, w znacznie większym stopniu zachowały zdolność słyszenia dźwięków w zakresie częstotliwości ludzkiej mowy [24]. Wielkość efektu była raczej niewielka, do tego stopnia, że w przypadku mężczyzn w wieku 75 lat, w wyniku suplementacji kwasu foliowego odsetek pacjentów, którzy kwalifikowaliby się na aparat słuchowy, miałby szansę spaść z 33% do 22% [25]. Należy również pamiętać, że badanie przeprowadzone zostało w Holandii, gdzie żywność nie była wówczas fortyfikowana kwasem foliowym [24]. Są więc kraje, dla których te wyniki mogą być niemiarodajne. Weźmy na przykład USA: rafinowane produkty zbożowe są tam obligatoryjnie wzbogacane kwasem foliowym od dziesięcioleci [24]. W przypadku tej populacji ciężko więc przewidzieć, jak bardzo i czy w ogóle, efektywna byłaby ta suplementacja [24]. Tak czy inaczej, ze zdrowotnego punktu widzenia najlepiej skupić się na folianach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Produkty te w swojej diecie powinien mieć każdy, a już 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 90% dziennego zapotrzebowanie na kwas foliowy wśród osób dorosłych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jaką rolę w profilaktyce i leczeniu COVID-19 odgrywa żywienie [1]? Mitów w tym zakresie w trakcie pandemii zdecydowanie nie brakowało [1]. Prawda jest taka, że żadna dieta nie gwarantuje 100-procentowej ochrony [2]. Mamy jednak w zanadrzu pewne żywieniowe strategie, które mogą zminimalizować ryzyko zakażenia [2]. Szeroko rozumianą, zdrową dietę powiązano z łagodniejszym przebiegiem choroby [3]. Wygląda jednak na to, że jest to związek pośredni [3]. Zdrowe odżywiania idzie w parze z niższymi wskaźnikami otyłości i chorób współistniejących, a jak wiadomo, są to czynniki ryzyka ciężkiej postaci COVID-19 [3]. No dobrze, a może istnieje jakaś dieta, która na ryzyko zachorowania i przebieg choroby wpływałaby w bezpośredni sposób?

Zgodnie z wynikami badań, przy innych chorobach zakaźnych układu oddechowego, ryzyko infekcji obniża dieta roślinna [4]. Tak w ramach dygresji: w 1918 r., w czasie pandemii grypy hiszpanki, w jednym z seminariów Adwentystów Dnia Siódmego, których dieta bazuje w dużej mierze na pełnowartościowych produktach roślinnych, nie odnotowano ani jednego przypadku śmiertelnego, czy nawet poważnego, mimo że osób zakażonych było w sumie ponad 90 [5]. Z czego może wynikać ochronne działanie diety roślinnej? Ciemnozielone warzywa liściaste są skoncentrowanym źródłem azotanów, z których nasz organizm wytwarza tlenek azotu [5]. Związek ten bierze udział w pierwszej linii obrony płuc przed infekcjami [6]. Bezpośrednią ochronę przed wirusami zapewniać mogą również zawarte w roślinach polifenole [4]. Nie bez znaczenia jest też korzystny wpływ produktów roślinnych na nasz mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w ogólnoustrojowej odporności [7]. Pokarmy bogate w błonnik sprzyjają rozwojowi jelitowych bakterii symbiotycznych [8]. Dokładnie na odwrót działają natomiast produkty odzwierzęce i żywność przetworzona: pod wpływem ich spożycia w jelitach rozwijają się bakterie dysbiotyczne [8].

Spośród wszystkich składników pokarmowych błonnik wykazuje najsilniejsze działanie przeciwzapalne, a jego skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne [9]. Najbardziej prozapalnie działają natomiast tłuszcze nasycone, które obecne są w mięsie, nabiale i żywności przetworzonej [9]. Dieta prozapalna powiązana została z niemal dwunastokrotnie wyższym ryzykiem nie tylko samego zakażenia COVID-19, ale również i ciężkiego przebiegu choroby [10]. Zależność utrzymywała się nawet po uwzględnieniu czynników takich jak masa ciała, cukrzyca i ciśnienie krwi [10]. No dobrze, ale mowa tu o badaniu z udziałem tylko 60 pacjentów [10]. Za to w badaniu z 2023 r. [11] było ich już ponad 11 000. Jak taka większa próba wpłynęła na wyniki badania?

Stan zapalny związany z dietą przełożył się na podwyższone ryzyko zakażenia COVID-19, jak również ciężkiego przebiegu choroby oraz śmierci pacjenta [11]. Może to między innymi właśnie dlatego w Afryce Subsaharyjskiej wskaźniki śmiertelności infekcji były kilkaset razy niższe niż, między innymi, w Afryce Północnej, Ameryce Północnej i w Europie [12]? Czyżby dieta roślinna stanowiła skuteczne narzędzie w walce z COVID-19 [13]? Zaraz się przekonamy.

W 2022 r. opublikowano badanie z udziałem osób starszych, w którym dietę wegetariańską i nie-wegetariańską porównano pod względem wpływu na nasilenie objawów COVID-19 [14]. Statystycznie rzecz biorąc, wśród nie-wegetarian ryzyko skrajnie ciężkiego przebiegu choroby było nawet do 20 razy wyższe, ale grupa wegetarian liczyła tu tylko 9 osób [14]. Znacznie bardziej miarodajne powinny być wyniki badania z 2021 r. [15], na próbie tysięcy pracowników służby zdrowia z sześciu różnych krajów. Wykazano tutaj, że osoby na diecie roślinnej mają 73% niższe ryzyko umiarkowanego lub ciężkiego przebiegu COVID-19 [15]. Prawdopodobieństwo ciężkiej postaci choroby było znacznie niższe, nawet gdy do grupy roślinożerców zaliczono pescowegetarian, czyli osoby, które nie jedzą żadnego mięsa poza rybami [15]. Największy rozdźwięk był między badanymi na diecie roślinnej a tymi na diecie niskowęglowodanowej [15]. W porównaniu z pracownikami służby zdrowia stosującymi dietę roślinną, osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka były prawie czterokrotnie bardziej narażone na wystąpienie poważnej infekcji [15].

Nie powinno to w sumie nikogo dziwić. W końcu wśród współistniejących czynników ryzyka śmiertelnego przebiegu COVID-19 wymienia się otyłość, chorobę niedokrwienną serca, wysokie ciśnienie krwi, czy cukrzycę typu 2, czyli schorzenia, na które najlepszym lekarstwem jest właśnie dieta roślinna [16]. W połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia roślinny sposób odżywiania nie dość, że pomaga te choroby kontrolować, to wręcz może też odwracać ich rozwój [16]. Wygląda jednak na to, że tym razem dieta roślinna przeszła samą siebie [15]. Jej działanie ochronne przeciwko COVID-19 było niezależne od wszystkich tych schorzeń współistniejących [15]. W świetle tego odkrycia naukowcy zasugerowali, że „zdrowa dieta roślinna, bazująca na produktach bogatych w składniki odżywcze, może stanowić potencjalną strategię profilaktyczną ciężkiego przebiegu COVID-19” [15]. Spośród wszystkich grup żywieniowych z łagodzeniem objawów infekcji powiązano przede wszystkim warzywa strączkowe i zboża pełnoziarniste, czyli produkty o najwyższej zawartości błonnika pokarmowego [17]. Przypuszcza się, że u podłoża tych korzyści leżą przeciwzapalne właściwości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych przez żywiące się błonnikiem, dobroczynne bakterie w naszych jelitach [17].

Dietę roślinną na jeszcze większej próbie przetestowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. W badaniu z 2021 r. [18], na podstawie punktowego systemu jakości diety, pozyskali oni dane od 600 000 uczestników. Punkty przyznawano tutaj za spożycie pełnowartościowych produktów roślinnych, a odejmowano za spożycie mięsa, jajek, nabiału i żywności przetworzonej [18]. Jak się okazało, wyższe wyniki powiązano ze znacznie niższym ryzykiem zakażenia COVID-19 i ze znacznie niższym ryzykiem ciężkiego przebiegu choroby [18]. A wszystko to po uwzględnieniu chorób współistniejących i nieżywieniowych czynników ryzyka, typu brak aktywności fizycznej, czy palenie papierosów [18].

Jakie z tego wnioski? „Najlepsze dostępne na chwilę obecną dowody sugerują, że dieta roślinna jest bezpośrednio związana z obniżeniem ryzyka zakażenia COVID-19 i wystąpienia poważnych objawów infekcji”, a związek ten jest niezależny od innych czynników zdrowotnych [19]. Podczas gdy sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zakażenia o 22%, to dieta w głównej mierze bazująca na produktach roślinnych prawdopodobieństwo infekcji zmniejsza aż o połowę [4].

Dieta roślinna wytypowana została również jako potencjalna żywieniowa strategia radzenia sobie z objawami tzw. long-COVID [20]. Nie brakuje w końcu dowodów potwierdzających związek roślinnego sposobu odżywiania z poprawą odporności, równowagi neuroprzekaźników, jakości snu i stanu zdrowia psychicznego, jak również z łagodzeniem dolegliwości bólowych i redukcją stanu zapalnego [19]. Jeśli chodzi o zmiany w zakresie stylu życia ukierunkowane na kontrolę objawów long-COVID, na fizyczne i psychiczne zdrowie pacjentów potencjalnie korzystnie może wpłynąć „zakrojone na szeroką skalę promowanie diety roślinnej” [21]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Zależności tej nie przetestowano jeszcze w żadnym badaniu interwencyjnym, a przynajmniej nie takim, w którym uczestnikami byliby ludzie.

W 2022 r. opublikowano badanie kliniczno-kontrolne, w którym wyższe spożycie warzyw powiązano z niższym ryzykiem pocovidowej depresji [22]. Wyższe spożycie orzechów, fasoli i zbóż pełnoziarnistych może obniżać nasilenie objawów depresyjnych, stanów lękowych i stresu [22]. Z wyższym poziomem stresu powiązano natomiast wyższe spożycie mięsa [22]. Mamy też i badania interwencyjne, niestety jak na razie tylko na zwierzętach. Przykładowo: w badaniu z 2021 r. [23] wykazano, że dieta o wysokiej podaży tłuszczu i cukru wpływa szkodliwie na zdrowie płuc chomików.

Podsumowując, zdrowa dieta roślinna może służyć jako skuteczne narzędzie w profilaktyce ciężkiego przebiegu COVID-19 i powinna być promowana jako jeden ze środków ochrony zdrowia publicznego [5]. Jakieś skutki uboczne? Owszem, opóźnienie procesu starzenia się organizmu i obniżenie ryzyka chorób [13]. Może tego nam właśnie potrzeba [13]? W końcu wielu przypadkom śmierci w wyniku COVID-19 mogły zapobiec bardziej zdecydowane działania na rzecz zachęcania ludzi do poprawy jakości diety i stylu życia [19]. Tak się składa, że tym samym sposobem można by obniżyć wskaźniki śmiertelności również innych współczesnych chorób cywilizacyjnych [19]. Może dobrze byłoby z tej pandemii wyciągnąć jakąś lekcję na przyszłość [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Długość telomerów uważana jest za biomarker starzenia się organizmu; krótsze telomery prognozują zmniejszenie oczekiwanej długości życia i wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem [1]. Jak pokazują badania, czynniki, które przyspieszają skracanie się telomerów to stres oksydacyjny i stan zapalny [1]. Wobec tego skoro produkty roślinne zawierają mnóstwo związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, istnieją powody, by przypuszczać, że ich spożycie z czasem może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [1]. I rzeczywiście, hipoteza ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [2] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad wpływem żywienia na zdrowie telomerów. Spożycie warzyw, owoców, fasoli i orzechów powiązano tutaj z korzystnym wpływem na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą długością telomerów [2]. Z drugiej strony mięso przetworzone i tłuszcze nasycone, słodzone napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru, jak również alkohol powiązano ze zwiększeniem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz z mniejszą długością telomerów [2].

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia, może wydłużać telomery [3]. Czy to zasługa wykluczenia z diety niezdrowego jedzenia? W badaniu z 2020 r. [4] osoby, które spożywały najwięcej żywności wysoko przetworzonej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów niż osoby, które takiej żywności jadły najmniej. Niewykluczone, że to wszystko dzięki wyeliminowaniu z diety mięsa przetworzonego, typu bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, które powiązane zostało nie tylko z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i cukrzycy, ale i z krótszymi telomerami, a więc z przyspieszonym starzeniem się komórek [5]. Co ciekawe, spożywanie czerwonego mięsa nie zostało uznane za czynnik negatywnie wpływający na długość telomerów [5]. Badanie z 2016 r. [6]: „Przetworzone mięso wiąże się z krótszą długością telomerów. Dla mięsa nieprzetworzonego takiego związku nie wykazano”. Tytuł mówi sam za siebie. Może to wynikać z faktu, że mięso przetworzone zawiera wyjątkowo dużo końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) oraz rakotwórczych nitrozoamin [2]. Wszystkie te związki mogą przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [2]. Jeśli chodzi o mięso nieprzetworzone, z krótszymi telomerami powiązano tylko drób [2].

Za szkodliwy wpływ nabiału na telomery odpowiada zawarty w nim tłuszcz [7]. W 2019 r. w USA przeprowadzono krajowe badanie z udziałem tysięcy Amerykanów [7]. Wykazano tutaj, że istnieje związek między podwyższonym wiekiem biologicznym i spożyciem wysokotłuszczowego mleka. Już jeden dodatkowy procent tłuszczu wystarczył, by zaszkodzić telomerom w naprawdę znaczącym stopniu. Uczestnicy, którzy zamiast mleka 1-procentowego pili 2-procentowe, albo zamiast niskotłuszczowego ‒ mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mieli wyższy wiek biologiczny o ponad 4 lata [7]. Przypuszcza się, że to wszystko przez tłuszcze nasycone, które, jak wiadomo, wywołują w organizmie reakcję zapalną [7].

Szkodliwie mogą działać też niektóre produkty roślinne. Ze skracaniem telomerów powiązano spożywanie frytek ziemniaczanych i chipsów [8]. Prawdą jest, że spożycie błonnika idzie w parze z dłuższymi telomerami, podobnie zresztą jak wysokie spożycie owoców i warzyw [7]. Jest jednak jeden warunek: nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu [7].

A co z produktami roślinnymi, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu? Mowa to m.in. o orzechach [9]. Jak już wiemy, aktywność telomerazy, enzymu odpowiedzialnego za odbudowę telomerów, jest tym wyższa, im wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danej diety [10]. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to nasiona, a nasiona zawierają całe mnóstwo przeciwutleniaczy [1]. Do tej samej grupy należą zresztą też zboża, fasola, ciecierzyca, czy soczewica ‒ innymi słowy, wszystkie składniki naszej diety, które wsadzone w ziemię zaczynają kiełkować i wyrastają na nową roślinę [1]. Są one z natury bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią nasiono przed uszkodzeniem DNA [1].

A jak wygląda wpływ nasion na długość telomerów? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano białą fasolę ‒ niestety, bez efektów. A co z orzechami? Tempo starzenia się organizmu oszacowuje się na podstawie tempa skracania się telomerów [9]. Dwie osoby mogą mieć ten sam wiek metrykalny, ale zupełnie inny wiek biologiczny, wynikający z tempa starzenia się komórek [9]. Przykładowo: komórki osoby, która od 10 lat wypala paczkę papierosów dziennie, starzeją się o około 3 lata szybciej, a w wyniku picia codziennie słodzonych napojów wiek biologiczny wzrasta o prawie 2 lata [9]. A jak na organizm działają orzechy? Wśród dorosłych Amerykanów spożycie 30 gramów orzechów i nasion dziennie (czyli dokładnie tyle, ile dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen) przełożyło się na spowolnienie starzenia się komórek o mniej więcej 2 lata [9]. Wynika z tego, że każde 100 kcal z orzechów i nasion dziennie obniża nasz wiek biologiczny o szacunkowy 1 rok [9]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: na przykładzie kobiet i mężczyzn w USA widzimy wyraźnie, że spożycie orzechów i nasion przekłada się na znaczne spowolnienie starzenia się komórek ludzkiego organizmu [9]. No dobrze, ale jak na razie to tylko korelacja. Teraz wypadałoby sprawdzić, czy spożycie orzechów i hamowanie skracania się telomerów łączy związek przyczynowo-skutkowy.

W 2018 r. przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane, w którym uczestnicy przez okres 2 lat spożywali 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie [12]. Jak wiadomo, telomery naturalnie skracają się z wiekiem. Czy orzechy zdołały ten proces powstrzymać? W grupie kontrolnej w ciągu tych 2 lat telomery uczestników skróciły się zgodnie z przewidywaniami [12]. W grupie, która jadła orzechy, długość telomerów udało się utrzymać, ale wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej (wykres 1) [12]. Z tym że wzięto tutaj pod uwagę średnią długość telomerów, a bardziej miarodajne byłyby pomiary telomerów najkrótszych. Jeśli zamiast na średnią długość telomerów spojrzeć na odsetek telomerów wyjątkowo krótkich, okazuje się, że różnica między grupami istotna statystycznie jednak była (wykres 2) [12]. Powszechnie wiadomo, że długość najkrótszego telomeru jest kluczowym biomarkerem początku procesu starzenia się organizmu [12]. We wnioskach naukowcy stwierdzili, że uwzględnianie orzechów włoskich w codziennej diecie osób starszych przez okres 2 lat pozwoliło opóźnić skracanie się telomerów w leukocytach [12].

Przedmiotem badania z 2019 r. były dla odmiany pistacje [13]. Uczestnicy spożywali orzechy w ilości 60 gramów dziennie przez okres 4 miesięcy [13]. W efekcie odnotowano u nich redukcję uszkodzeń DNA, lecz nie zaobserwowano znaczącego spowolnienia tempa skracania telomerów (wykres 3 i 4) [13]. W badaniu z 2016 r. [14] uczestnicy uwzględniali w swojej diecie większe ilości różnych rodzajów orzechów. Jak się okazało, u osób, które jadły orzechową mieszankę, odnotowano wręcz szybsze skracanie się telomerów. Niestety naukowcy nie byli w stanie w żaden sposób wyjaśnić [14]. Wpływ orzechów na długość telomerów pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Jeśli chodzi o suplementy diety, w większości przypadków w badaniach interwencyjnych nie wykazano, by miały one jakikolwiek wpływ na długość telomerów [15]. Jedynym wyjątkiem była zielona herbata. W badaniu z 2016 r. [16] 36 kobiet w podeszłym wieku zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Na pierwszej grupie przetestowano działanie samej aktywności fizycznej, na drugiej natomiast ‒ aktywności fizycznej w połączeniu z piciem zielonej herbaty [16]. Po 5 miesiącach telomery uczestniczek, które piły herbatę znacznie się wydłużyły, a placebo (sama aktywność fizyczna) na długość telomerów nie wpłynęło w ogóle (wykres 5) [16].

Herbata to w gruncie rzeczy nic innego jak zielone warzywo liściaste, które zalewamy wrzątkiem. A jak na telomery wpływają zielone warzywa do jedzenia? W badaniu z 2018 r. [17] przetestowano te najzdrowsze, czyli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta, czy jarmuż ‒ surowe w porównaniu z ugotowanymi. Jak się okazało, warzywa ugotowane lepiej poradziły sobie z redukcją uszkodzeń DNA, wywołanych przez aflatoksynę B1, związek o działaniu rakotwórczym [17]. Warzywa surowe natomiast skuteczniej zmniejszyły stan zapalny [17]. Oznacza to, że aby w pełni wykorzystać złożony potencjał zdrowotny jarmużu, a co za tym idzie i innych warzyw z rodziny krzyżowych, należy je włączyć do diety zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej [17]. No dobrze, a patrząc przez pryzmat aktywności telomerazy, wydłużania telomerów i odwracania procesu starzenia się organizmu, które będą lepsze? Surowe czy gotowane?

W badaniu z 2019 r. kwestię tę próbowano rozstrzygnąć w ramach krótkotrwałej interwencji żywieniowej z jarmużem w roli głównej [18]. Jakie były wyniki? Jarmuż w postaci ugotowanej, spożywany w ilości 1 ¼ szklanki dziennie, zwiększył aktywność telomerazy w ciągu już 5 dni [18]. Warzywo surowe okazało się natomiast bezskuteczne [18]. Wcześniej panowało przekonanie, że zanim dana zmiana w diecie zacznie wywierać jakiś realny wpływ na długość telomerów, muszą minąć mniej więcej 4 miesiące [18]. Odkrycia w tym badaniu były więc przełomowe [18]. Po raz pierwszy udowodniono tutaj, że pod wpływem modyfikacji żywieniowej aktywność telomerazy może się zmienić w ciągu kilku dni [18]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że mowa tu o interwencji nie byle jakiej. Te spektakularne efekty były przecież wynikiem działania najzdrowszego jedzenia na świecie ‒ ciemnozielonych, liściastych warzyw z rodziny krzyżowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wzrok nie jest jedynym zmysłem związanym z atrakcyjnością fizyczną i powodzeniem u potencjalnych partnerów [1]. Najrozmaitszych informacji na temat drugiej osoby dostarcza nam też zapach [1]. Jest to przecież odzwierciedlenie nawyków żywieniowych, higieny, czy zdrowia [1]. W 1997 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie ankietowe z udziałem setek studentów [2]. Wykazano tutaj, że jeśli chodzi o kryteria wyboru partnera, dla mężczyzn na równi liczą się aspekty wizualne i zapachowe [2]. Kobiety natomiast największą uwagę przywiązują właśnie do zapachu [2]. Innymi słowy, dla kobiet zapach jest ważniejszy od wyglądu [3]. Przydałyby się wobec tego jakieś skuteczne sposoby, żeby ten zapach poprawić. W przypadku antyperspirantów obawy wzbudza zawarte w ich składzie aluminium. Czy mamy zatem jakieś alternatywy?

Z badań klinicznych z lat 50. XX w. wynika, że zapach ciała może poprawiać chlorofil [4]. W konsekwencji fala produktów dezodoryzujących na bazie tego zielonego związku zalała rynek suplementów diety [5]. Jednak, cytując jednego z badaczy, „ze względu na fakt, że chlorofil stał się przedmiotem bezpodstawnych, oderwanych od rzeczywistości, a czasem wręcz całkiem idiotycznych zapewnień ze strony specjalistów od promocji i reklamy, zarówno konsumenci, jak i naukowcy podchodzą do tematu sceptycznie” [5], bardzo zresztą słusznie. Działanie dezodoryzujące chlorofil wykazuje tylko, gdy przyjmowany jest doustnie i to w dawkach znacznie wyższych niż te, jakie zawarte są w tzw. dezodoryzujących gumach do żucia i cukierkach do ssania [5]. W badaniach, w których wyczuwalny i nieprzyjemny zapach pod pachami udało się wyeliminować, zastosowano dawki rzędu 100 mg dziennie [5]. Tak się składa, że właśnie tyle chlorofilu zawiera mniej więcej 125 gramów surowego szpinaku [6]. Może zatem, zamiast polegać na potencjalnie szkodliwym aluminium, lepiej byłoby zacząć od „dezodorantu” do użytku wewnętrznego ‒ dużej sałatki. Codzienna porcja zielonych warzyw liściastych wpływa podwójnie korzystnie na zapach ciała: po pierwsze, dostarcza odpowiedniej dawki chlorofilu, po drugie, poprawia ogólny stan zdrowia.

To ważne, bo nieprzyjemny zapach ciała to też objaw charakterystyczny niektórych chorób [7]. Przykładowo, pacjenci z gruźlicą pachną jak stęchłe piwo [7]. Dur brzuszny wiąże się z zapachem świeżo upieczonego chleba, co brzmi akurat całkiem nieźle i na pewno lepiej niż woń sklepu mięsnego wydzielana przez chorych na żółtą gorączkę [7]. A może nie dotyczy to tylko pełnoobjawowych infekcji? Jeśli się nad tym zastanowić, z ewolucyjnego punktu widzenia przydatna byłaby zdolność wyczuwania u osób w naszym otoczeniu już pierwszych oznak stanu zapalnego, czyli aktywacji układu odpornościowego [7]. Tym sposobem wiedzielibyśmy, od kogo lepiej trzymać się z daleka, minimalizując tym samym ryzyko zarażenia [7].

W ramach badania z 2014 r. [7] naukowcy wstrzyknęli uczestnikom liposacharyd, czyli jedną z endotoksyn ‒ związków o silnym działaniu prozapalnym, wchodzących w skład ścian komórkowych niektórych bakterii. W efekcie markery wewnętrznego stanu zapalnego do razu poszybowały w górę [7]. Pytanie tylko: czy było to wyczuwalne w postaci jakiegoś specyficznego zapachu? W porównaniu z placebo po podaniu endotoksyn uczestnicy zaczęli pachnieć znacznie gorzej w ciągu zaledwie kilku godzin [7]. Co więcej, w miarę jak stan zapalny się nasilał, nieprzyjemny zapach stawał się coraz intensywniejszy [7]. Mamy zatem pierwszy dowód eksperymentalny, na to, że zmysł węchu pozwala nam wyczuć, gdy u kogoś w naszym otoczeniu rozwija się stan zapalny [7].

A wracając do jedzenia: który produkt spożywczy jest źródłem endotoksyn? Ten sam, który stanowi też źródło bakterii ‒ mięso [8]. Co gorsza, obróbka termiczna nie robi w tym przypadku żadnej różnicy [8]. Endotoksyny są bowiem odporne na działanie wysokich temperatur [8]. No dobrze, wiemy zatem, że mięso wywołuje stan zapalny. Czy wobec tego mięsożercy pachną gorzej niż wegetarianie? Temat ten został podjęty w badaniu z 2006 r. [9]: „Wpływ spożycia mięsa na atrakcyjność zapachu ciała”.

Uczestnikami, czy też „dawcami zapachu”, byli tutaj mężczyźni, których podzielono na dwie grupy [9]. Jedna grupa przez dwa tygodnie była na diecie mięsnej, druga ‒ na diecie wegetariańskiej [9]. Pod koniec trwania badania, na ostatnie 24 godziny, uczestnikom przyklejono pod pachami specjalne, pochłaniające pot wkładki [9]. Wkładki te umożliwiły pobranie próbek do analizy zapachowej. Potem naukowcy potrzebowali już tylko odpowiedniego panelu jurorskiego, który byłby skłonny wąchać zebrane materiały badawcze [9]. I tak oto 30 kobiet oceniło świeżo pobrane próbki zapachowe pod kątem przyjemności w odbiorze, atrakcyjności, męskości i intensywności [9].

Miesiąc później badanie zostało powtórzone: ci sami uczestnicy, te same kobiety w roli sędziów, jedyna różnica polegała na tym, że badane grupy zamieniły się dietami [9]. Nawiasem mówiąc, mężczyznom biorącym udział w tym badaniu za poświęcony czas i „potencjalne niedogodności związane z przydzieloną dietą” zapłacono 2000 koron czeskich (ok. 360 zł). Wąchanie przesiąkniętych potem wkładek do przyjemnych czynności też raczej nie należy. Mimo wszystko te nieszczęsne jurorki finansowo nie zostały wynagrodzone w ogóle [9]. Po zakończeniu badania dostały jedynie po tabliczce czekolady [9].

Ale to tylko taka dygresja, a przechodząc już do sedna: jak mięso w diecie wpływa na zapach ciała? Zgodnie z wynikami badania „gdy uczestnicy byli na diecie bezmięsnej ich zapach został oceniony jako znacznie bardziej atrakcyjny, przyjemniejszy i mniej intensywny” [9]. Pod względem męskości nie odnotowano natomiast żadnych różnic [9]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że mięso „może wywierać negatywny wpływ na subiektywnie odczuwaną hedoczniczność zapachu ciała” [9]. Innymi słowy, osoby na diecie w większym stopniu roślinnej pachną najwyraźniej znacznie przyjemniej.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Wpływ diety na zapach ciała first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Wpływ diety na zapach ciała pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Czy dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych może łagodzić objawy przewlekłej choroby nerek [1]? W artykule pt. „Obniżenie spożycia białka udowodnionym sposobem na poprawę stanu pacjentów z przewlekłą chorobą nerek” omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że ograniczenie dziennego spożycia białka o zaledwie 10 gramów może uchronić przed koniecznością przeprowadzania dializ i obniżać ryzyko śmierci aż o 77% [2]. Mowa tutaj o białku ogółem [2], ale warto zaznaczyć, że spożycie białka odzwierzęcego (mięsa, nabiału i jajek) przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego, wytwarza w nerkach środowisko kwasowe i zmusza je do przejścia w tzw. tryb hiperfiltracji. Białko roślinne może działać zasadotwórczo, przeciwzapalnie i wykazywać właściwości ochronne [1]. Może wobec tego pacjentom z chorobą nerek powinno się przepisywać dietę niskobiałkową, opartą głównie na produktach roślinnych (low-protein, plant-dominant diet, w skrócie PLADO) [3]?

Jeśli do oceny sposobu odżywiania zastosować system, w którym punkty przyznaje się za zdrowe produkty roślinne, a odejmuje za produkty odzwierzęce, okazuje się, że wśród osób z poważną chorobą nerek wyższa punktacja idzie w parze z niższym ogólnoustrojowym stanem zapalnym [4]. Tylko czy to przekłada się na dłuższe życie?

Najwyraźniej tak. Zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie zaledwie o 10% powiązano ze znacznym ograniczeniem śmiertelności całkowitej [5]. Życie wydłuża nawet samo zwiększenie spożycia owoców i warzyw [6]. Wystarczy zmiana z dwóch porcji tygodniowo na dwie porcje dziennie [6].

Tylko że przy zaburzeniach funkcjonowania nerek dieta roślinna może wzbudzać obawy ze względu na ryzyko przeciążenia fosforem i potasem [7]. Na szczęście wygląda na to, że niepotrzebnie. Od fosforu zawartego w żywności roślinnej większym problemem są fosforany w przetworzonych produktach odzwierzęcych [7]. Natomiast jeśli chodzi o przeciążenie potasem, wszystko wskazuje na to, że ryzyko jest w tym przypadku wyolbrzymione i nie znajduje potwierdzenia w dowodach naukowych [7]. A mamy jakieś dowody, które potwierdzałyby skuteczność pełnowartościowej diety roślinnej w leczeniu przewlekłej choroby nerek [1]?

W 2019 r. opublikowano opis przypadku 69-letniego mężczyzny cierpiącego na cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi i przewlekłą chorobę nerek w stadium III, która skutkowała podwyższonym stężeniem fosforu i potasu we krwi [8]. W celu poprawy stanu zdrowia pacjent chciał zmienić swoją dietę [8]. Przed rozpoczęciem kuracji przyjmował 12 różnych leków, a odżywiał się w sumie nie najgorzej. Jadł trochę zbóż pełnoziarnistych i warzyw strączkowych, więc na pewno lepiej niż przeciętny Amerykanin [8]. I wtedy właśnie lekarz zalecił mu przejście na dietę roślinną opartą o produkty nieprzetworzone: owsianka z owocami i siemieniem lnianym na śniadanie, fasola i zielone warzywa na obiad, pełnoziarniste spaghetti z warzywami na kolację, a na przekąskę owoce [8]. Pacjent miał jeść tyle pełnowartościowych produktów roślinnych, ile tylko chciał. Żadnego liczenia węglowodanów, kalorii, czy ograniczania wielkości porcji [8]. Głównym celem nie było tu ograniczanie ilości jedzenia, lecz poprawa jego jakości [8].

Zgodnie z zaleceniami pacjent przeszedł na dietę roślinną, opartą na produktach nieprzetworzonych [8]. Jego spożycie węglowodanów było naprawdę wysokie, a mimo tego swoje zapotrzebowanie na insulinę w krótkim czasie udało mu się obniżyć o ponad 50% [8]. W efekcie korzystne zmiany zaobserwowano też w zakresie jego masy ciała, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu [8]. Ze względu na fakt, że wpływ zdrowego odżywiania na wrażliwość insulinową był niemal natychmiastowy, dawkowanie insuliny zostało od razu odpowiednio dostosowane [8]. W ciągu czterech dni dawkę insuliny zmniejszono z około 210 do 70 jednostek dziennie [8]. Co więcej, w związku z szybko poprawiającym się poziomem cukru we krwi, pacjent musiał całkowicie zaprzestać przyjmowania glimepirydu, tj. doustnego leku przeciwcukrzycowego [8].

W ciągu pierwszych dwóch miesięcy, ze względu na poprawę ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, mężczyzna odstawił też karwedilol, hydrochlorotiazyd, amlodypinę i sitagliptynę [8]. Insuliny przyjmował coraz mniej, a dawkę prawastatyny zmniejszono mu o połowę [8]. Co więcej, udało mu się schudnąć ponad 20 kilogramów [8]. A co się stało z jego niewydolnością nerek w stadium III? Wyleczona! Na poniższym wykresie widzimy, jak na przestrzeni lat wyglądało jego GFR, czyli wskaźnik czynności nerek [8]. Po wieloletniej tendencji spadkowej wystarczyła zmiana diety, a wyniki od razu zaczęły się poprawiać [8].Jego szacunkowe GFR wzrosło o 73%, co by sugerowało, że nie była to raczej zasługa samej utraty wagi, ponieważ poprawa była zbyt znacząca [8]. Przykładowo redukcja o mniej więcej 30 kilogramów w wyniku operacji bariatrycznej zwiększa wskaźnik GFR o ok. 12-15% [8]. Jakie z tego wnioski? W przypadku przewlekłej choroby nerek, szczególnie jeśli towarzyszy jej jeszcze dodatkowo otyłość, nadciśnienie i cukrzyca, znaczące korzyści nieść może za sobą ścisła dieta roślinna, a jedynym ograniczeniem w jej realizowaniu będzie jedynie apetyt pacjenta [8]. Przecież roślinne odżywianie wywiera dobroczynny wpływ nie tylko na same nerki [8]. Wśród pacjentów z chorobą nerek dieta roślinna zmniejsza też ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [8]. Ma to znaczenie kluczowe, ponieważ w większości przypadków osoby z chorymi nerkami umierają jeszcze przed pierwszą dializą, zazwyczaj w wyniku chorób układu krążenia [8].

A oto jak swoje doświadczenia opisuje sam pacjent: „Na początku wydawało mi się, że będzie to dieta trudna i restrykcyjna”, ale „różnicę poczułem niemal natychmiast, a dawkę insuliny musieliśmy zmniejszyć już po jednym dniu. Tyle energii nie miałem od wielu lat, a tutaj ta zmiana przyszła jakby z dnia na dzień. Nadprogramowe kilogramy, których próbowałem pozbyć się od dekady, w końcu zaczęły spadać. Wraz z utratą wagi czułem się coraz lżejszy, a ruch znowu zaczął sprawiać mi przyjemność” [8].

„Ta zmiana stylu życia była dla mnie największym darem, jaki kiedykolwiek otrzymałem. Odstawiłem większość leków, zrzuciłem ponad 30 kilogramów i odzyskałem kontrolę nad własnym zdrowiem. Ta zmiana stylu życia dodała mi wiary we własne możliwości. W końcu czuję, że w kwestii swojego zdrowia mam siłę sprawczą; że nie jestem tylko jakąś nieszczęsną ofiarą, błąkającą się od jednego specjalisty do drugiego. Jedyne czego żałuję to, że nie dowiedziałem się o tym wszystkim wcześniej” [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post O tym, jak dieta roślinna pozwoliła odwrócić przebieg przewlekłej choroby nerek w stadium III first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł O tym, jak dieta roślinna pozwoliła odwrócić przebieg przewlekłej choroby nerek w stadium III pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Obciążenie chorobami układu krążenia populacji Afroamerykanów jest niezmiennie wysokie i stanowi jedną z głównych przyczyn nierówności w zakresie przewidywanej średniej długości życia między Afroamerykanami i osobami białymi [1]. Z czego to wynika? Z nadmiernego obciążenia czynnikami ryzyka, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, czy wysoki poziom cholesterolu [1]. A co leży u podłoża tych czynników ryzyka? Dla wielu z nich źródłem problemu jest dieta [2]. Spośród wszystkich grup etnicznych najniższy odsetek osób trzymających się zaleceń w zakresie zdrowego odżywiania jest właśnie wśród osób czarnoskórych [2]. Badanie przeprowadzone w 2016 r. w USA pokazało, że, zgodnie ze standardami ustanowionymi przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, większość czarnoskórych Amerykanów odżywia się w sposób wyjątkowo niezdrowy [3].

Jednym z powodów, dla których stosowanie się do zaleceń żywieniowych może być wyzwaniem, konkretnie dla Afroamerykanów, jest tradycja „soul food” [1], czyli „jedzenia z duszą”. Niektóre stosowane w tej kuchni składniki są bez zarzutu: kapusta pastewna, bataty, pomidory, warzywa strączkowe (np. fasola czarne oczko), arbuzy, jeżyny, kukurydza, czy okra [1] ‒ zdrowiej już chyba być nie może! Z drugiej strony soul food to też duże ilości tłuszczu, cukru i soli oraz zamiłowanie do tłustych mięs i smażenia na głębokim tłuszczu [1]. Wśród tradycyjnych potraw wymienić można smażonego kurczaka, czy chitlins, czyli smażone jelita wieprzowe [4]. W obu przypadkach mamy do czynienia z potężną dawką sodu i tłuszczów nasyconych, a, jak wiadomo, są to czynniki żywieniowe związane z rozwojem chorób przewlekłych [5].

Skąd wziął się zwyczaj jedzenia jelit wieprzowych? Odpowiedź na to pytanie wymaga powrotu do korzeni całego soul food. Kuchnia ta wywodzi się z czasów niewolnictwa w USA [4]. Wszystkie potrawy wymyślili zniewoleni Afrykanie, dla których był to wówczas jedyny ratunek przed śmiercią głodową [4]. Nie mają one nic wspólnego z tradycyjną dietą zachodnioafrykańską ‒ w dużej mierze roślinną [6], opartą na warzywach, przede wszystkim tych zielonych, owocach, warzywach strączkowych, orzechach i zbożach pełnoziarnistych [7]. We współczesnej wersji kuchni afrykańskiej wyraźnie widoczny jest zgubny wpływ kultury Zachodu: dużo potraw smażonych, słodzonych napojów oraz czerwonego i przetworzonego mięsa [6].

Dobra wiadomość jest taka, że coraz więcej Afroamerykanów, w trosce o swoje zdrowie, przechodzi na dietę roślinną [8]. Sprzyja temu rosnąca liczba wegańskich restauracji soul food, w których tradycyjne potrawy serwowane są w zdrowszej, roślinnej wersji [4]. Adrian Miller, badacz tradycji soul food, w jednej ze swoich książek napisał nawet, że kulinarna podróż po różnych zakątkach USA pokazała mu wyraźnie, że twórcza energia soul food najlepiej wyczuwalna jest w restauracjach nastawionych na zamożnych wegetarian i wegan [4]. Tylko czy takie miejsca mają szansę przyciągnąć tę część populacji, która roślinnej kuchni potrzebuje najbardziej? Plusem jest na pewno fakt, że z reguły zlokalizowane są one na obszarach o wyższych wskaźnikach ubóstwa, zamieszkałych w dużej mierze przez ludność afroamerykańską [4]. Znacząca liczba tych restauracji znajduje się na pustyniach żywnościowych, gdzie brakuje supermarketów, więc dla okolicznych mieszkańców taka roślinna gastronomia stanowić może jedyną szansę na zdrowsze odżywianie [4]. Jest więc nadzieja, że zwiększenie liczby wegańskich restauracji soul food i rozpowszechnianie weganizmu wśród osób czarnoskórych pozwoli poprawić nawyki żywieniowe wśród społeczności afroamerykańskiej [4]. Niektóre z tych lokali prowadzą przecież nawet lekcje gotowania [9]. Zatem współpraca sektora zdrowia publicznego z wegańskimi restauracjami soul food, jako sposób na zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie dorosłych Afroamerykanów, mogłaby stanowić obiecujący pierwszy krok w kierunku zmniejszenia nierówności zdrowotnych między osobami czarnoskórymi i białymi [9].

„Naszym celem nie jest wytykanie ludziom jedzenia mięsa”, zapewniają właściciele restauracji soul food, promujących zdrowe odżywianie wśród społeczności afroamerykańskiej [9]. „Naszym celem jest zachęcanie ludzi do jedzenia roślin” [9]. Założeniem jest połączenie tego, co najepsze w tradycji soul food z XIV-wieczną, w dużej mierze roślinną, dietą zachodnioafrykańską [4]. Tym sposobem uświadamia się osobom czarnoskórym, że odżywianie wg zasad diety wegańskiej jest tak naprawdę podstawowym elementem ich kultury i tożsamości. Co ważne, może to być nawet rozpatrywane w kategoriach sprawiedliwości społecznej [9]. Roślinny soul food pomaga przecież przeciwdziałać działaniom marketingowym prowadzonym przez firmy fastfoodowe, które za cel obierają sobie dzieci ze społeczności o kolorach skóry innych niż biały [6].

Rozwojowi wegańskiego ruchu soul food sprzyja promocja diety roślinnej w wykonaniu sławnych przedstawicieli kultury czarnoskórych [10]. I nie chodzi tu tylko o największe znakomitości takie jak Coretta Scott King, czy Cory Booker, ale i gwiazdy typu zawodnicy NBA, Samuel L. Jackson, Beyoncé oraz świętej pamięci Dick Gregory [10]. W popkulturze Gregory zasłynął w roli komika, ale był on też zagorzałym orędownikiem prozdrowotnych właściwości diety wegańskiej [11]. Jego inspiracją była Alvenia Fulton, amerykańska dietetyczka, która soul food wyobrażała sobie jako coś, co powinno być rzeczywiście dobre dla duszy [11]. Zamiast skupiać się na fakcie, że niewolników pozbawiono dostępu do dobrej jakości żywności, Fulton namawiała społeczność czarnoskórych do postrzegania jedzenia jako fundamentu zdrowia i uzdrawiania [11]. Promowała spożycie świeżych, pełnowartościowych produktów, jako sposób na zmniejszenie lub pozbycie się obezwładniającego brzemienia chorób przewlekłych [11].

Czarnoskórzy wegetarianie i weganie pokazują, że dieta roślinna nie jest tylko dla osób białych i, jak zaraz się przekonamy, nigdy tak naprawdę nie była [10]. W XIX w., na łamach czasopisma abolicjonistów The Liberator, opublikowano słynny esej autorstwa założyciela gazety, Williama Lloyda Garrisona, a w nim następującą deklarację: „Będę równie okrutny, jak prawda i równie bezkompromisowy, jak sprawiedliwość” [11]. A oto fragment artykułu opublikowanego w wydaniu z grudnia 1853 r.: „Człowiek, którego żołądek przepełniony jest odzwierzęcymi obrzydlistwami, nie będzie w stanie docenić podniosłych doktryn moralnych i intelektualnych, podobnie jak świnia nie będzie w stanie docenić naszyjników z pereł. Na takich ludzi szkoda w ogóle logiki, humoru, czy elokwencji” [12]. „Gdyby Amerykanie więcej uwagi przywiązywali do tego, co jedzą i piją, przestrzegając przy tym zasad popartych nauką i doświadczeniem (w domyśle: diety wegetariańskiej), Ameryka w ciągu jednego roku byłaby w połowie drogi do zniesienia niewolnictwa, przywrócenia pokoju, położenia kresu alkoholowej rozpuście, wprowadzenia reformy rolnej, przyznania praw kobietom, etc.” [13].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Wegański soul food ‒ kulinarna tradycja w zdrowszej, roślinnej wersji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Wegański soul food ‒ kulinarna tradycja w zdrowszej, roślinnej wersji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, wydaje się w znaczącym stopniu chronić przed rozwojem choroby niedokrwiennej serca i raka, z tym że chodzi tu o wszystkie rodzaje nowotworów razem wzięte [1]. A co konkretnie z rakiem piersi i prostaty?

Do tej pory przeprowadzono około sześciu badań nad rakiem piersi i różnymi roślinnymi modelami żywieniowymi. Jak można się domyślić, wnioski w każdym przypadku były takie same: dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju choroby [2]. Z niektórych badań wynika wręcz, że wegetarianie mają ponad połowę niższe prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi niż nie-wegetarianie [2]. Oznacza to, że dieta wegetariańska wspiera profilaktykę raka piersi [2]. W badaniu z 2013 r. [3] dieta nie-wegetariańska uznana została za jeden z najistotniejszych czynników ryzyka, który zwiększa niemal trzykrotnie prawdopodobieństwo rozwoju raka piersi. W badaniu California Teachers Study [4] ze znaczącym obniżeniem ryzyka rozwoju raka piersi powiązano większy udział produktów roślinnych w diecie, nawet bez wykluczania mięsa, czy innych produktów odzwierzęcych. Widzimy zatem, że znaczenie mają tutaj nawet najmniejsze zmiany, na przykład w postaci zwiększenia spożycia owoców i warzyw [4]. Co ciekawe, dotyczy to w szczególności guzów najtrudniejszych do wyleczenia, a więc możliwe, że mamy tutaj potencjalną drogę profilaktyki [4].

W niektórych przypadkach obniżenie ryzyka było istotne statystycznie tylko po uwzględnieniu korzystnego wpływu diety roślinnej i innych elementów stylu życia na zmniejszenie masy ciała [5]. Zdarzało się też, że obniżenie ryzyka nie było w ogóle istotne statystycznie [6]. Ryzyko było więc niższe, ale różnica nie była istotna statystycznie [7], [8]. Oznacza to, że w mniej więcej połowie tych badań spadek ryzyka mógł być zwykłym dziełem przypadku. No dobrze, ale na przykład w badaniu z 2008 r. [8] uczestniczkami były wegetarianki. Może lepsze efekty odnotowano by wśród weganek?

Jak pokazało badanie z 2013 r. [9], dieta wegetariańska zapewnia ochronę przed nowotworami w obrębie układu pokarmowego, a dieta wegańska obniża ryzyko dla wszystkich rodzajów raka razem wziętych, a w szczególności nowotworów kobiecych, w tym raka piersi, ale również szyjki macicy, trzonu macicy i jajników. Po kilku latach pojawiły się dane dotyczące konkretnie raka piersi [10]. Wynikało z nich, że ryzyko weganek jest konsekwentnie niższe, ale w stopniu nieistotnym statystycznie [10].

W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. [11] w Indiach sugerowano nawet, że wegetarianki, które jedzą jajka, mają niższe ryzyko niż te, które jajek nie jedzą. Zupełnie inaczej wyglądały natomiast wyniki metaanalizy z 2015 r. [12], w której zestawiono ze sobą wszystkie badania nad spożyciem jajek w kontekście ryzyka rozwoju raka piersi. Wykazano tutaj, że w porównaniu z dietą całkiem bezjajeczną, ryzyko podnosi spożycie już mniej więcej jednego jajka dziennie (pięciu lub więcej jajek w tygodniu).

Spożycie pięciu jajek w tygodniu powiązano również z 47-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju śmiertelnego raka prostaty [12]. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o wpływ produktów roślinnych i zwierzęcych na ryzyko rozwoju raka prostaty, w większości badań wykazano, że produkty roślinne albo działają neutralnie, albo zmniejszają ryzyko. W przypadku produktów odzwierzęcych (mowa tu zwłaszcza o nabiale) wykazują one działanie neutralne albo zwiększają wręcz ryzyko zachorowania [13]. Obniżenie ryzyka odnotowano we wszystkich trzech badaniach nad rakiem prostaty i dietą wegańską, ale już w przypadku diety wegetariańskiej w połowie badań nie wykazano żadnej różnicy [13]. Przypuszcza się, że winę ponoszą tutaj jajka i nabiał [13].

Nie chodzi tu jednak tylko o produkty, których należy unikać, ale i o te, które mogą pomóc. Z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty powiązano warzywa i fasolę [13]. To samo w przypadku raka piersi: w badaniu z 2002 r. [7] wykazano, że wysokie spożycie warzyw i roślin strączkowych, typu fasola, soczewica, czy ciecierzyca, chroni przed rozwojem raka piersi, i to w naprawdę znaczącym stopniu. Wystarczą co najmniej cztery porcje warzyw dziennie i codzienna porcja fasoli, czy soczewicy, a ryzyko spada mniej więcej o połowę, niezależnie od tego, czy dieta zawiera też mięso [7]. Należy zaznaczyć, że mowa tu o jednym z tych badań, w których obniżenie ryzyka związane z dietą wegetariańską okazało się nieistotne statystycznie [7]. Wygląda więc na to, że lepiej być mięsożercą, który je dużo warzyw i fasoli niż wegetarianinem, który je dużo żywności przetworzonej [7].

Zalecenia żywieniowe nie powinny się ograniczać do promowania jakichś konkretnych grup żywieniowych, tylko informować o korzyściach, jakie niesie za sobą wysokie spożycie produktów roślinnych ogółem [14]. Załóżmy jednak hipotetycznie, że w takich wytycznych zachęcano by do jedzenia konkretnie tylko warzyw. Jakie byłyby efekty? Badanie z 2020 r. [15]: „Wpływ interwencji behawioralnej ukierunkowanej na zwiększenie spożycia warzyw na progresję nowotworu wśród mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty”. W przeciwieństwie do poprzednich badań wysokie spożycie warzyw przetestowano tutaj w kontekście leczenia raka, nie tylko profilaktyki [15]. Uczestnikami byli mężczyźni, u których na podstawie biopsji rozpoznano raka prostaty [15]. Badanych losowo podzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie zalecono spożycie co najmniej siedmiu porcji warzyw dziennie, druga dostała tylko bardzo ogólne wytyczne żywieniowe [15].

Jakie były wyniki? Wśród mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty interwencja behawioralna ukierunkowana na zwiększenie spożycia warzyw nie zmniejszyła w znaczącym stopniu ryzyka progresji nowotworu [15]. Tylko że w tym badaniu nie przetestowano przecież wyższego spożycia warzyw, tylko zalecenie, by to spożycie zwiększyć [15]. Czy ci mężczyźni się do tych wytycznych w ogóle stosowali? Według autorów badania w wyniku przeprowadzonej interwencji behawioralnej uczestnicy znacznie zwiększyli swoje spożycie warzyw na okres 2 lat, niestety ‒ bezskutecznie [15]. Problem polega na tym, że mówiąc o znacznym zwiększeniu spożycia warzyw, naukowcy mają tutaj na myśli raptem dwie dodatkowe porcje dziennie, a przecież zgodnie z pierwotnymi założeniami miało ich być aż siedem [15]. Zatem grupa eksperymentalna jadła dziennie niecałe dwie porcje warzyw więcej niż grupa kontrolna [15]. Jakby tego było mało, uczestnicy mieli jeść też codziennie przynajmniej dwie porcje pomidorów i dwie porcje warzyw z rodziny krzyżowych, np. typu brokuły [16]. Niestety tutaj również zalecenia nie zostały wcielone w życie. Badani jedli niecałe 30 gramów warzyw z rodziny krzyżowych dziennie, a pomidorów ‒ mniej niż jedną dziesiątą porcji [16]. Biorąc pod uwagę fakt, że zmiany w ich diecie były tak niewielkie, nie ma co się dziwić, że niewielkie były też zmiany w zakresie ryzyka progresji raka.

Jednak oprócz zwiększenia spożycia produktów roślinnych konieczne może być też ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [17]. W 2008 r. przeprowadzono 3-miesięczne badanie z udziałem mężczyzn, którzy mieli nawrót raka prostaty po leczeniu w postaci operacji i radioterapii [17]. Uczestnicy zaczęli jeść więcej produktów roślinnych i mniej produktów odzwierzęcych. Udało im się nawet zwiększyć swoje spożycie pomidorów [17]. W efekcie ich czas podwojenia PSA (wskaźnik szybkości wzrostu guza) z 22 miesięcy wzrósł do 59 miesięcy. Na początku podwojenie wielkości guza było kwestią niecałych 2 lat, po eksperymencie ten sam proces zająłby już prawie 5 lat i to wszystko dzięki raptem 3-miesięcznej interwencji żywieniowej [17]. W grupie kontrolnej natomiast nie odnotowano żadnych zmian [17]. No dobrze, spowolnienie wzrostu raka to jedno, a może dałoby się ten wzrost wręcz odwrócić i zmniejszyć guza?

Czy dieta w 100% roślinna chroni przed rozwojem raka prostaty? Tak, z dietą wegańską związane jest nieporównywalnie wręcz niższe ryzyko samego zachorowania, ale to nie wszystko [18]. W tym miejscu należy przywołać badanie dr. Ornisha [19], które szczegółowo omówiliśmy już w artykule pt. „Jak nie umrzeć na raka?” Mężczyźni z rakiem prostaty losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej przeszli na dietę złożoną z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i fasoli [19]. W efekcie ich guzy zaczęły się zmniejszać, na co wskazywała tendencja spadkowa w stężeniu PSA [19]. W grupie kontrolnej natomiast nowotwór dalej wzrastał [19]. Kiedy w naczyniu Petriego komórki raka prostaty wystawiono na działanie krwi uczestników na diecie roślinnej, wzrost nowotworu został zahamowany niemal osiem razy bardziej skutecznie niż w takim samym eksperymencie z krwią uczestników z grupy kontrolnej [19]. A im dłużej badani trzymali się roślinnego odżywiania, tym działanie przeciwnowotworowe stawało się jeszcze silniejsze [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna w kontekście profilaktyki i leczenia raka piersi oraz raka prostaty first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna w kontekście profilaktyki i leczenia raka piersi oraz raka prostaty pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Fibromialgia to schorzenie, którego głównym objawem jest przewlekły, uogólniony ból [1]. Nie jest to choroba dość powszechna. Dotyka 2-4% populacji [1] (tak naprawdę bliżej 2%), zazwyczaj kobiet [2]. Przez dziesięciolecia niektórzy specjaliści w dziedzinie medycyny w ogóle nie uznawali tego schorzenia, sprowadzając je do urojeń samych pacjentów [1]. Tę przestarzałą teorię obalono jednak w nowszych badaniach, w których fibromialgię opisuje się jako zaburzenie regulacji i sensytyzacji bólu [1]. W badaniach przy zastosowaniu obrazowania mózgu wykazano wiele zakłóceń w przetwarzaniu i regulacji bodźców bólowych, przez które osoby z tym schorzeniem odczuwają ból bardziej dotkliwie [1].

Badania z udziałem bliźniąt pokazały, że fibromialgia w mniej więcej 50% jest uwarunkowana genetycznie, drugie 50% jest więc w naszych rękach [1]. Objawy tej choroby można łagodzić przy zastosowaniu wielu różnych leków, z którymi wiąże się sporo skutków ubocznych [1]. A jaką rolę odgrywa tutaj styl życia? Za nieodłączny element leczenia fibromialgii uznaje się regularną aktywność fizyczną [1].

W 2017 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych nad skutecznością aktywności fizycznej jako metody leczenia fibromialgii [3]. Wykazano tutaj, że wśród osób cierpiących na to schorzenie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe stanowią skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości bólowych i poprawę ogólnego samopoczucia [3]. Niektórzy pacjenci obawiają się, że aktywność fizyczna tylko pogorszy ich stan zdrowia: spowoduje nasilenie bólu i poczucia zmęczenia [1]. Ćwiczenia należy więc wdrażać powoli i stopniowo, w zależności od własnych możliwości [1]. Docelowo codzienny trening powinien składać się z 30-60 minut ćwiczeń aerobowych, o umiarkowanej intensywności, w połączeniu z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni (1-3 serie, 8-11 ćwiczeń, 8-10 powtórzeń, z obciążeniem ok. 3 kg albo 45% ciężaru maksymalnego) [3]. A czy wrażliwość na ból można zmniejszyć poprzez zmiany w diecie?

Co jest przyczyną bólu? Stan zapalny. W ramach reakcji zapalnej aktywowane zostają receptory bólu [4]. Długotrwały stan zapalny może wywoływać przewlekłą aktywację, co zwykle jest przyczyną chronicznego bólu, spowodowanego wydłużoną hipersensytyzacją szlaków bólowych [4].

Nic więc dziwnego, że wśród pacjentów z zespołem fibromialgii dietę prozapalną powiązano z nadwrażliwością na ból [5]. Które dokładnie produkty są prozapalne, a które przeciwzapalne? Po szczegóły odsyłamy do artykułów pt. „Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?” i „Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?” Mówiąc najogólniej, działanie prozapalne wykazują składniki żywności przetworzonej i produkty odzwierzęce typu tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Silnie przeciwzapalnie działają natomiast części składowe nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu błonnik i fitoskładniki.

Spożycie błonnika, którego jedynym skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka bólu nie tylko brzucha, ale też mięśni i stawów [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [6]. Ze względu na fakt, że te związki regulują stan zapalny, są one istotnymi mediatorami bólu [6]. Zatem żywiące się błonnikiem bakterie tworzą w jelicie grubym istną fabrykę związków przeciwzapalnych. Z tym, że aby te mikroorganizmy wyhodować, trzeba je odpowiednio dokarmiać, czyli jeść żywność bogatą w błonnik.

Jeśli chodzi o fitoskładniki, za substancje o działaniu przeciwzapalnym powszechnie uznaje się pochodzące z roślin polifenole [6]. Ich bogatym źródłem są na przykład: owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy, orzechy, kurkuma, imbir, edamame, czy zielona herbata [6]. W 2017 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym wykazano, że truskawki w ilości mniej więcej trzech szklanek dziennie mogą znacząco łagodzić doznania bólowe i stan zapalny [7]. Efekty naprawdę imponujące, a to przecież tylko jedna, pojedyncza roślina. A co jeśli z takich prozdrowotnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych skomponować całą dietę [8]?

W badaniu z 2015 r. [9] uczestnicy przeszli na dietę w 100% roślinną, bogatą w świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste i różne warzywa strączkowe (fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę), jak również orzechy i nasiona. W efekcie w ciągu trzech tygodni ich stężenie białka C-reaktywnego (głównego markera stanu zapalnego) we krwi spadło o 33% [9]. Pytanie tylko, czy taka zmiana przekłada się na rzeczywiste złagodzenie dolegliwości bólowych.

Odpowiedź brzmi: tak, przynajmniej jeśli chodzi o migrenowe bóle głowy [10], czy bolesne miesiączki [11]. W badaniu z 2000 r. [11] wykazano znaczące zmniejszenie czasu trwania i nasilenia bólu menstruacyjnego, jak również złagodzenie objawów przedmenstruacyjnych. Jeśli chodzi o konkretne produkty roślinne, na bolesne miesiączki pomaga m.in. cynamon w ilości ⅓ łyżeczki podawanej trzy razy dziennie [12]. Działa, co prawda, mniej skutecznie niż ibuprofen [13], za to mielony imbir radzi sobie niemal równie dobrze co leki [14]. W badaniu z 2009 r. [14] wykazano, że u kobiet zmagających się z bólami menstruacyjnymi imbir w proszku przynosi efekty porównywalne do tych, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu ibuprofenu.

Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych łagodzi też objawy zapalenia stawów [15]. W wielu badaniach wykazano, że wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych wpływa na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [16]. Niewykluczone jednak, że była to po prostu kwestia zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych [16]. Jedno wiemy na pewno: skuteczność diety roślinnej nie sprowadza się tutaj do jej właściwości odchudzających [17]. Poprawę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów zaobserwowano nawet po wykluczeniu czynnika masy ciała [17]. Na tej samej zasadzie dieta roślinna może łagodzić objawy fibromialgii [18].

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób zmagających się z jakimkolwiek bólem mięśniowo-szkieletowym, niekoniecznie z fibromialgią [8]. Dietę o wysokiej podaży białka i tłuszczów odzwierzęcych powiązano z przewlekłym bólem i stanem zapalnym, natomiast dietę roślinną ‒ z działaniem przeciwzapalnym [8]. Czy przełożyło się ono na złagodzenie bólu? Tak. Dieta roślinna skutecznie poradziła sobie z przewlekłym bólem. A w jakim stopniu? Do określania nasilenia bólu wykorzystuje się Numeryczną Skalę Oceny Bólu (od 1 do 10). Dla przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego minimalną różnicą istotną klinicznie jest 1 [8]. Dzięki diecie roślinnej subiektywnie odczuwany ból zmniejszył się średnio o 3 punkty: z 5-6 do 2 [8]. Prawdą jest, że, w przeciwieństwie do badań wcześniejszych, nie było tutaj grupy kontrolnej [8]. Tylko że chodzi tutaj przecież o zdrowsze odżywianie, trudno tu chyba mówić o jakichkolwiek minusach, a tym bardziej zagrożeniach. Wręcz przeciwnie. Osoby zmagające się z przewlekłym bólem mają w końcu większe ryzyko rozwoju otyłości i chorób związanych z dietą typu nadciśnienie, cukrzyca typu II, czy niedokrwienna choroba serca. Wystarczająco zdrowa dieta roślinna to sposób, by wszystkim tym schorzeniom zapobiec albo powstrzymać, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić ich rozwój [19]. Także, jeśli chodzi o dobroczynny wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie, wszelkie korzyści związane z łagodzeniem bólu to raptem wisienka na torcie.

No dobra, może coś bardziej odpowiedniego: guacamole na fasolowym burrito.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W swojej bestsellerowej książce pt. How Not to Diet rozdział na temat jedzenia blokującego wchłanianie tłuszczu dr Michael Greger otwiera poleceniem „Jedz tylakoidy”. Tylakoidy? A co to w ogóle jest? Właściwie to nic innego jak źródło tlenu i życia dla niemal wszystkich organizmów na naszej planecie. To właśnie w tylakoidach zachodzi fotosynteza, czyli proces, w ramach którego rośliny ze światła wytwarzają sobie pożywienie. Tylakoidy to istny motor życia ‒ skoncentrowane w liściach roślin mikroskopijne woreczki, zbudowane z błon o wysokiej zawartości chlorofilu.

Kiedy jemy tylakoidy w postaci na przykład liści szpinaku, ich zielone błony nie zostają od razu strawione [1]. W jelitach potrafią spędzić całe godziny i to właśnie wtedy dają pokaz swoich niezwykłych właściwości [1]. Błony tylakoidów wiążą się z lipazami, czyli enzymami, które nasz organizm wykorzystuje do trawienia tłuszczów [2]. Wiążąc lipazy, tylakoidy spowalniają zatem przyswajanie tłuszczu [2]. To taki jakby naturalny odpowiednik orlistatu ‒ leku na odchudzanie [3]. Z tym że tylakoidy mają nad nim jedną istotną przewagę: nie wywołują wycieków z odbytu [3]. Wszystko dzięki temu, że tylakoidy działają tylko przez jakiś czas [4]. W przeciwieństwie do orlistatu tylakoidy w końcu się w jelitach rozkładają, uwalniając tym samym lipazy [4]. Dzięki temu tłuszcz zostaje przyswojony, zanim jeszcze zacznie wyciekać odbytem [4]. Trawienie tłuszczów jest tutaj zatem nie tyle hamowane, ile po prostu opóźniane.

No dobrze, ale skoro cały ten tłuszcz i tak zostaje w końcu przyswojony, jaki z tego opóźnienia pożytek? Kluczowe znaczenie ma tutaj zjawisko zwane „hamulcem jelita krętego” (ileal brake) [5]. Dzięki przesunięciu w czasie wchłanianie tłuszczów następuje w innym odcinku układu pokarmowego, a mianowicie w jelicie krętym [5]. Jest to końcowa część jelita cienkiego, zaraz po nim zaczyna się jelito grube [5]. Kiedy tak nisko w przewodzie pokarmowym nasz organizm wykrywa nieprzyswojone kalorie, jest to dla niego znak, że jesteśmy najedzeni do syta [5]. Zmniejsza nam więc apetyt, byśmy nie zjedli nic więcej [5]. Mechanizm ten został zresztą potwierdzony eksperymentalnie. W badaniu z 2015 r. [5] przy pomocy prawie 3-metrowej rurki naukowcy wprowadzili uczestnikom do jelita krętego kalorie (białko, tłuszcze i węglowodany), aktywując tym samym hamulec jelita krętego. Następnie z grupą placebo, której przez rurkę podano tylko wodę, porównali ich pod względem liczby kalorii spożytych w ramach posiłku w formie bufetu szwedzkiego [5]. Jak się okazało, badani z grupy eksperymentalnej zjedli ponad 100 kcal mniej (wykres 1) [5]. Czuli się po prostu mniej głodni i byli w stanie się najeść znacznie mniejszą liczbą kalorii [5]. Tak właśnie działa hamulec jelita krętego.

Kiedy dzięki tylakoidom kalorie przyswojone zostają dopiero na samym końcu jelita cienkiego, do mózgu wysyłane są sygnały sytości, co skutkuje zmniejszeniem apetytu [6]. Po zjedzeniu posiłku z dodatkiem tylakoidów (np. w postaci sproszkowanego szpinaku) w ciągu 6 godzin we krwi znacząco wzrasta poziom hormonu sytości ‒ cholecystokininy (CCK), a spada poziom hormonu głodu – greliny (wykres 2) [7]. Czy to przekłada się na spadek apetytu? Naukowcy postanowili to sprawdzić.

Tylakoidy przemycono uczestnikom do posiłków wraz z dżemem lub sokiem [8], [9]. Badani, którzy nieświadomie zjadali równowartość mniej więcej połowy szklanki gotowanego szpinaku, przez kilka godzin czuli się dużo bardziej najedzeni [9]. W badaniu z 2015 r. [10] wykazano, że rozpoczęcie dnia od tylakoidów w ilości odpowiadającej shotowi z trawy pszenicznej, zielonemu sokowi albo smoothie nie dość, że hamuje apetyt i zwiększa uczucie sytości, to jeszcze mniej więcej o jedną trzecią zmniejsza zachcianki na słone, słodkie i tłuste przekąski, typu chipsy, żelki, czekolada, czy drożdżówki. Co więcej, nawet gdy uczestnikom te słodycze i tak podawano, po zjedzeniu szpinaku wydawały im się dużo mniej smaczne [10]. Uważa się, że sycąca moc zielonych warzyw to zasługa wysokiej zawartości wody i błonnika oraz niskiej gęstości kalorycznej, ale ich sekretną bronią mogą być tylakoidy [11].

W większości badań nad tylakoidami wykazano ich związek ze zwiększeniem sytości [3], ale prawdziwym testem jest tutaj realny wpływ na masę ciała. W 2014 r. naukowcy w Szwecji przeprowadzili badanie z udziałem kobiet z nadwagą [12]. Uczestniczki zostały losowo podzielone na dwie grupy [12]. Wszystkie badane codziennie rano piły koktajl ze zblendowanych borówek amerykańskich, z tą różnicą, że grupie eksperymentalnej do napoju dodawano „błony roślin zielonych” (innymi słowy: dosypywano im do koktajlu sproszkowany szpinak) [12]. Jak się okazało, zielony dodatek przełożył się na wzrost poziomu hormonów hamujących apetyt (wykres 3) i zmniejszenie ochoty na słodycze (wykres 4) [12]. Zachcianki na czekoladę? Wystarczy zjeść trochę szpinaku. Po siedmiu godzinach czekolada odchodzi w niepamięć, za to dodatkowy szpinak brzmi naprawdę kusząco (wykres 5). No i proszę, waga sama zaczyna spadać (wykres 6), a to wszystko zasługa zieleniny, a nawet konkretnie samego koloru zielonego ‒ pełnych chlorofilu błon w liściach roślin [12].

W ciągu 12 tygodni kobiety, które nieświadomie jadły szpinak schudły ok. 5 kg ‒ znacznie więcej niż grupa kontrolna [12]. Miłym bonusem był spadek poziomu cholesterolu LDL, który miał miejsce, zanim jeszcze uczestniczki zaczęły tracić na wadze [12]. Tylakoidy mogą być też pomocne przy odchudzaniu z narzuconym deficytem kalorycznym. Zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia byłoby prawdopodobnie łatwiejsze dla uczestniczek, którym do posiłków przemycano szpinak [13]. Po kilku miesiącach zielonego odżywiania dostały bowiem posiłek testowy i, jak się okazało, w porównaniu z grupą kontrolną odczuwały mniejszy głodu [13].

W przytoczonych badaniach wykorzystano szpinak w postaci ekstraktów, dzięki czemu możliwe było stworzenie przekonującego placebo. Natomiast jeśli chodzi o dawkę, takiej samej ilości tylakoidów dostarcza mniej więcej pół szklanki ugotowanych zielonych warzyw, czyli, zgodnie z zaleceniami dr Michaela Gregera, jedna z dwóch dziennych porcji. W ramach swojego planu żywieniowego Daily Dozen dr Greger opracował listę najzdrowszych ze zdrowych produktów roślinnych, które każdy z nas powinien włączyć do swojej codziennej diety. Jak można się domyślić, zielonych warzyw zabraknąć na niej zdecydowanie nie mogło.

A które z zielonych warzyw zawierają najwięcej tylakoidów? Najlepiej kierować się ich kolorem [1]. Im bardziej zielone warzywo, tym więcej chlorofilu, a więc i silniejsze jego dobroczynne działanie [1]. Należy więc wybierać warzywa w jak najciemniejszym odcieniu zielonego, takie jak np. jarmuż toskański.

A co się dzieje z zielonymi warzywami pod wpływem obróbki termicznej? Blanszowanie we wrzątku przez 15 sekund jeszcze dodatkowo uwydatnia kolor zielony [14]. Zbyt długie gotowanie zmienia go natomiast w coś w rodzaju sinozielonego brązu [14]. W wyniku rozgotowania tylakoidy w zielonych warzywach ulegają rozkładowi i tracą zdolność opóźniania działania lipaz [14]. Natomiast w granicach tej pierwszej minuty, kiedy to warzywa nabierają żywej, zielonej barwy, zdolność tylakoidów do hamowania wchłaniania tłuszczów jeszcze dodatkowo trochę wzrasta [14]. Zawartość tylakoidów oceniać możemy zatem „na oko”, zarówno w sklepie, jak i w kuchni.

Prawda jest jednak taka, że zielone warzywa i metody ich gotowania najlepiej wybierać według własnych upodobań. W końcu chodzi o to, żeby jeść ich jak najwięcej. Zieleniną zajadaliśmy się przez miliony lat [15], a teraz najbardziej zielonym elementem diety niektórych ludzi jest zielone piwo na Dzień Św. Patryka. Amerykanie jedzą obecnie średnio mniej niż 2 gramy szpinaku dziennie, czyli niecałe pół łyżeczki [16]. A przecież tylakoidy powinniśmy mieć w organizmie na okrągło. Do tego jesteśmy przecież przystosowani [17]. Można więc uznać, że tłuszcze z założenia powinniśmy wchłaniać z opóźnieniem [17]. Natomiast gdy w diecie mamy niedobór zielonych warzyw, przyswajanie tłuszczu zachodzi za szybko, przez co nasze naturalne mechanizmy sytości zostają zakłócone [17]. W Journal of the Society of Chemical Industry grupa technologów żywności argumentowała, że, „ze względu na ich właściwości spowalniające wchłanianie tłuszczu, błony tylakoidów mogłyby zostać wykorzystane przy produkcji żywności funkcjonalnej, w roli nowego, obiecującego składnika hamującego apetyt” [6]. Alternatywnie można też pozostać przy tylakoidach prosto z natury.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Tylakoidy i ich właściwości opóźniające wchłanianie tłuszczów i hamujące apetyt first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Tylakoidy i ich właściwości opóźniające wchłanianie tłuszczów i hamujące apetyt pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to czwarty z serii pięciu artykułów na temat czyszczenia języka. Czym jest skrobanie języka i czy jest to najskuteczniejsza z metod jego czyszczenia? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Wpływ skrobania języka na płytkę nazębną, zapalenie dziąseł i próchnicę
2. Czyszczenie języka w leczeniu halitozy ‒ skrobanie vs. szczotkowanie
3. Czy czyszczenie języka powoduje raka?
4. Związek między czyszczeniem języka i zdrowiem serca
5. Czyszczenie języka ‒ metody i częstotliwość

Ludzka jama ustna stanowi ważne siedlisko dla mikroorganizmów. Zamieszkuje ją nawet do 10 miliardów bakterii [1]. Nic w tym dziwnego. Ciepło i wilgoć sprzyjają rozwojowi drobnoustrojów [2], w tym także tych dobroczynnych [3]. Przykładowo: powszechnie wiadomo, że azotany z żywności, z których w organizmie człowieka powstaje tlenek azotu, chronią przed rozwojem chorób układu krążenia [4]. A co przyczynia się do produkcji tlenku azotu? Mikrobiom jamy ustnej [1].

Proces ten rozpoczyna się, gdy spożywamy warzywa o dużej zawartości azotanów, np. ciemnozielone warzywa liściaste lub buraki [3]. Azotany są następnie wchłaniane do krwiobiegu, po czym gromadzą się w śliniankach, skąd wydzielane są z powrotem do jamy ustnej [3]. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm wie, że na języku mamy dobre bakterie, które z tych azotanów potrafią zrobić dobry użytek – wykorzystują je do syntezy chroniącego tętnice tlenku azotu [3].

W skali światowej z wysokim ciśnieniem krwi zmaga się ponad miliard osób i w większości przypadków schorzenie to jest niekontrolowane [3]. W związku z powyższym zmiany codziennych nawyków ukierunkowane na poprawę regulacji ciśnienia krwi mają znaczenie kluczowe [3]. Włączenie do diety produktów bogatych w azotany może być w tym przypadku strategią optymalną [3]. Związek ten wspomaga bowiem rozszerzanie tętnic za pośrednictwem połączenia jelita-ślina, dzięki dobroczynnym bakteriom w jamie ustnej [3]. Azotany z jedzenia pozwalają na trwałe obniżenie ciśnienia krwi [5], jednak aby tak się stało, muszą zostać spełnione pewne warunki. Po pierwsze, włączenie do dziennego jadłospisu zielonych warzyw ‒ to właśnie z zielonych warzyw liściastych pochodzi 80% azotanów w naszej diecie [4]. To jednak nie wystarczy. Potrzebujemy jeszcze dobrych bakterii, które będą w stanie te warzywa odpowiednio wykorzystać [4]. Jeśli w naszej jamie ustnej występuje dysbioza, spożywanie zielonych warzyw nie będzie miało żadnego wpływu na poprawę zdrowia [4].

Co może być przyczyną zaburzenia równowagi flory bakteryjnej w jamie ustnej? Stosowanie płynu do płukania ust o działaniu bakteriobójczym [3]. Prawdą jest, że tego typu preparaty zabijają bakterie szkodliwe, odpowiedzialne za powstawanie płytki nazębnej, ale przy okazji giną też te dobroczynne, co może wywoływać skutki ogólnoustrojowe [3]. Przykładowo: jak pokazują badania, antybakteryjne płyny do płukania ust powodują wzrost ciśnienia krwi [3]. Wynika to z tego, że po ich zastosowaniu w jamie ustnej zmniejsza się liczebność dobrych bakterii, które stanowią kluczowy element szlaku syntezy tlenku azotu, niezbędnego dla prawidłowej regulacji ciśnienia krwi i zachowania zdrowego układu krążenia ogółem [3].

Już jeden tydzień stosowania antybakteryjnego płynu do płukania ust może skutkować znaczącym wzrostem ciśnienia krwi [6]. I nie są to wyniki jakiegoś jednego, pojedynczego badania. Szkodliwe działanie antybakteryjnych płynów do płukania ust potwierdzone zostało we wszystkich przeprowadzonych jak do tej pory badaniach z udziałem ludzi [3]. No dobrze, a jak na mikrobiom jamy ustnej wpływa czyszczenie (szczotkowanie i skrobanie) języka?

Amerykańskie Stowarzyszenie Stomatologiczne (American Dental Association) zaleca regularne czyszczenie języka jako sposób na pozbycie się nadmiaru bakterii, które są przyczyną nieświeżego oddechu [1]. Tylko czy przy okazji nie są przypadkiem usuwane też bakterie dobroczynne? Wszystko wskazuje na to, że jednak nie [1]. W badaniu z 2019 r. [1] wśród uczestników, dla których czyszczenie języka przynajmniej dwa razy dziennie było elementem rutynowej higieny jamy ustnej, stosowanie antybakteryjnego płynu do płukania ust przełożyło się na więcej przypadków wzrostu ciśnienia skurczowego. Wygląda więc na to, że preparat zabił w ich jamie ustnej więcej bakterii, a więc większa musiała być też ich liczebność wyjściowa [1]. Dbanie o higienę języka zwiększyło podatność uczestników na szkodliwe działanie antybakteryjnego płynu (wykres 1). Zatem regularne czyszczenie języka może przekładać się na poprawę zdolności mikrobiomu do przekształcania azotanów w tlenek azotu [1]. Z drugiej strony zaniedbywanie codziennego czyszczenia języka skutkować może takim składem mikrobiomu, który na syntezę tlenku azotu wpływać będzie niekorzystnie [1].A może czyszczenie języka tak naprawdę narusza warstwę bakterii, przez co stają się one w większym stopniu narażone na bakteriobójcze działanie płynu do płukania ust [1]? Aby sprawdzić, czy czyszczenie języka wiąże się z poprawą mikrobiomu jamy ustnej, naukowcy przeprowadzili analizę DNA, mającą na celu wyjaśnienie dynamiki mikrobiomu języka [1]. Różne kohorty porównali przez pryzmat różnic w higienie języka w różnych punktach w czasie [1]. Jak się okazało, czyszczenie języka rzeczywiście wywiera znaczący wpływ na skład językowego mikrobiomu, a mówiąc konkretnie, zwiększa proporcję dobrych bakterii w stosunku do tych patogennych [1]. Na podstawie wyników tego badania czyszczenie języka nabiera całkiem nowego znaczenia. Jest to bowiem sposób na regulację ciśnienia krwi [1]. Codzienne czyszczenie języka wydaje się bowiem wpływać korzystnie na liczebność i aktywność metaboliczną gatunków metabolizujących azotany, takich jak Neisseria [1]. Z drugiej strony zaniedbywanie codziennego czyszczenia języka może przekładać się na taki skład mikrobiomu, który na produkcję tlenku azotu wpływać będzie mniej korzystnie [1]. Oczywiście sama higiena języka tutaj nie wystarczy, konieczne jest też odpowiednie spożycie warzyw o wysokiej zawartości azotanów, z którymi w zakresie zdrowia układu krążenia wiążą się korzyści dwojakiego rodzaju [1].

Po pierwsze azotany z żywności poprawiają czynność tętnic [7]. Po spożyciu warzyw bogatych w azotany efekty zauważalne są w ciągu trzech godzin [7]. Po drugie azotany pełnią funkcję prebiotyków dla mikrobiomu w jamie ustnej [8]. Głównym szczepem bakterii odpowiedzialnym za syntezę tlenku azotu jest Neisseria flavescens [9]. Sposobem na zwiększenie jej liczebności jest spożycie warzyw [7]. Jak wykazano w badaniu z 2016 r. [7] po sześciu tygodniach picia soku z buraka, z którego usunięto azotany, w mikrobiomie jamy ustnej nie odnotowano żadnych znaczących różnic. Za to w wyniku takiej samej kuracji, tyle że przy zastosowaniu normalnego soku z buraka bakterii Neisseria zdecydowanie przybyło, a jama ustna stała się istną maszyną do produkcji tlenku azotu (wykres 2) [7].

Jeśli chodzi o związek między bakteriami w jamie ustnej odpowiedzialnymi za redukcję azotanów a zdrowiem kardiometabolicznym, to im większa liczebność tych dobrych bakterii, tym więcej wszelkiego rodzaju korzyści. I nic w tym dziwnego [10]. W końcu to właśnie dzięki mikrobiomowi jamy ustnej możemy w pełni cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami warzyw [10]. A co z osobami, które żywią się wyłącznie roślinami? W 2018 r. przeprowadzono badanie nad wpływem diety wegańskiej na mikrobiom ludzkiej śliny [11]. Dietę w 100% roślinną powiązano tutaj ze znacznie większą liczebnością bakterii Neisseria, odpowiedzialnych za produkcję tlenku azotu [11]. Zatem roślinne odżywianie zwiększa ilość dobrych bakterii nie tylko na końcu układu pokarmowego [12], ale i na samym początku.

Co więcej, korzyści wynikające ze spożycia warzyw o wysokiej zawartości azotanów (np. warzyw zielonych) nie ograniczają się wyłącznie do wsparcia bakterii dobrych [8]. Dodatkowym plusem jest osłabienie bakterii szkodliwych, będących przyczyną próchnicy, nieświeżego oddechu i choroby dziąseł [8]. W 2016 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo [13]. Grupa eksperymentalna piła normalny sok z sałaty, grupa kontrolna ‒ sok z sałaty, z którego usunięto azotany [13]. Jak się okazało, wśród uczestników, którzy pili sok z azotanami odnotowano znaczącą poprawę zdrowia dziąseł [13]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: „Spożycie azotanów może być pomocnym uzupełnieniem leczenia przewlekłego zapalenia dziąseł” [13].

Oczywiście w dalszym ciągu można natrafić na publikacje, według których język warto czyścić tylko wtedy, jeśli zmagamy się z nieświeżym oddechem [14] albo mamy osad na języku [15]. Jeszcze do niedawna było to w zasadzie uznawane za prawdę, jednak jak mieliśmy okazję się przekonać, najnowsze dane sugerują, że korzystny wpływ czyszczenia języka nie ogranicza się wyłącznie do jamy ustnej. Jeśli chodzi o przeciwwskazania, w opisie przypadku z 2007 r. [16] czyszczenie języka powiązano z zapaleniem wsierdzia. W związku z tym praktyka ta nie jest zalecana w przypadku jakichkolwiek czynników, które mogą zwiększać ryzyko infekcji serca, w tym problemów z zastawką serca, czy obecności rozrusznika serca [16]. Tak samo, jak zakażenia serca można się nabawić w wyniku przekłucia języka, jego czyszczenie również może umożliwić bakteriom przedostanie się do krwiobiegu, co dla kogoś o podwyższonym stopniu ryzyka infekcji serca może być naprawdę niebezpieczne [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Związek między czyszczeniem języka i zdrowiem serca first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Związek między czyszczeniem języka i zdrowiem serca pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„W porównaniu z innymi grupami etnicznymi w USA Afroamerykanie są w większym stopniu obciążeni chorobami układu krążenia i cukrzycą” [1]. W ostatnim czasie pojawiły się dowody, z których wynika, że dieta roślinna może te nierówności zdrowotne wyeliminować [1], o czym mówiliśmy już w artykule pt. „Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych”. Spośród wszystkich grup etnicznych Afroamerykanie spożywają najwięcej mięsa i najmniej warzyw [1]. Jest to po części kwestia dostępności [1], ale najwyraźniej nie tylko. Jak wynika z opublikowanego w 2018 r. artykułu opisującego doświadczenia Morehouse Lifestyle Medical Clinic, problemem mogą być też pewne aspekty afroamerykańskiej kuchni [1].

Weźmy na przykład badanie REGARDS, nad przyczynami geograficznymi i rasowymi różnic w zakresie ryzyka wystąpienia udaru [2]. Wykazano tutaj, że wśród Afroamerykanów, niezależnie od tego, w której części USA mieszkają, dużo bardziej powszechny jest sposób odżywiania przez autorów badania określany mianem „diety Południa” [3]. Charakterystyczne dla niej elementy to tłuszcze dodane, jedzenie smażone, jajka, podroby mięsne, mięso przetworzone i napoje słodzone cukrem” [4]. Naukowcy odkryli, że ten model żywieniowy stanowi główne źródło nierówności zdrowotnych na tle rasowym [5]. „Południowy sposób odżywiania wśród Afroamerykanów powiązano ze wzrostem ryzyka udaru o 39%. Z drugiej strony najkorzystniejsze działanie wykazano dla diety opartej na produktach roślinnych, która, zgodnie z wynikami tego badania, obniża ryzyko udaru o 29%” [6].

To samo z niewydolnością serca. Większa proporcja produktów roślinnych w diecie powiązana została z obniżeniem ryzyka niewydolności serca o 41% [7]. Południowy sposób odżywiania powiązano natomiast ze zwiększeniem ryzyka o 72%, i to po uwzględnieniu czynników takich jak poziom wykształcenia, czy wysokość dochodów [7].

Śmierć w wyniku choroby nerek – ta sama historia. Dieta bazująca na produktach roślinnych wiąże się z obniżeniem śmiertelności, podczas gdy dieta Południa ryzyko śmiertelności zwiększa [8]. Co więcej, sposób odżywiania w stylu południowym przekłada się na 56% wyższe ryzyko wystąpienia ostrej postaci choroby niedokrwiennej serca [4].

Szczególnie interesujące są wyniki badania z 2015 r.: „Modele żywieniowe i ryzyko rozwoju sepsy wśród samotnych dorosłych, żyjących w społecznościach lokalnych: badanie kohortowe” [9]. Sepsa jest zespołem ogólnoustrojowego stanu zapalnego w odpowiedzi na infekcję i stanowi poważny problem dla zdrowia publicznego [9]. W przypadku, gdy dojdzie do rozwoju sepsy, zakażenie skończyć się może nawet śmiercią. Jak wiadomo, jeśli chodzi o zdrowy układ odpornościowy, rola diety jest kluczowa [9]. Przez długi czas nie mieliśmy jednak pewności co do związku między sposobem odżywiania i sepsą. Wszystko stało się jednak jasne dzięki przytoczonemu wyżej badaniu. Południowy model żywieniowy powiązano tutaj z wyższym ryzykiem rozwoju sepsy, szczególnie wśród uczestników czarnoskórych [9].

A co ze zdolnościami poznawczymi? Tutaj ponownie dietę Południa powiązano z gorszymi wynikami, niższą liczbą punktów w ocenie poszczególnych domen poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć [10]. Z lepszymi wynikami powiązano natomiast wyższe spożycie produktów roślinnych [10]. Wszystko to widać na poniższych wykresach [10]. W im większym stopniu uczestnicy odżywiali się roślinnie, tym lepsza była ich zdolność uczenia się [10]. Z drugiej strony im bardziej sposób odżywiania badanych był zbliżony do diety Południa, tym ich zdolność uczenia się była gorsza (wykresy górne) [10]. To samo z pamięcią: im więcej roślin, tym lepsza pamięć; im dalej w stronę diety Południa, tym pamięć gorsza (wykresy dolne) [10]. Niewykluczone zatem, że problem zwiększonej zapadalności na chorobę Alzheimera wśród Afroamerykanów częściowo można by rozwiązać poprzez wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych [11].

Tylko czy dieta roślinna nie jest przypadkiem droga? Może nie każdy jest na tyle uprzywilejowany, by sobie na taki sposób odżywiania pozwolić? Uprzywilejowany? Sądząc po cenie, fasola nie należy do towarów luksusowych, ponieważ jest stosunkowo tania. Istnieje błędne i niestety powszechne przekonanie, że produkty roślinne są droższe niż odzwierzęce. Konieczne będzie więc przeprowadzenie odpowiednich działań edukacyjnych [6]. W skali roku dieta wegetariańska przekładać się może na oszczędności w wysokości około 750 dolarów [6] – nie dość, że zdrowsza to jeszcze najwyraźniej i tańsza. Dodatkowe 750 dolarów w kieszeni to naprawdę nie byle co. Nie można nie wspomnieć tu też o zmniejszeniu wydatków na opiekę zdrowotną. „Roślinna kolacja w postaci czerwonej fasoli, ryżu brązowego, kapusty, batatów i chleba dla 4-osobowej rodziny to koszt rzędu 12 dolarów (3 dolary na osobę)” [6]. Tak się dobrze składa, że produkty najzdrowsze są też przy okazji najtańsze [6]. Opisany posiłek to opcja korzystna pod względem nie tylko finansowym, ale i zdrowotnym. Cała masa składników odżywczych plus bogactwo przeciwutleniaczy wspierających profilaktykę wielu chorób, w tym choroby niedokrwiennej serca i raka [6].

Jak to możliwe, że dieta roślinna pozwala zaoszczędzić aż 750 dolarów rocznie? To proste – wyklucza mięso, drób i owoce morza [12]. Spośród wszystkich elementów zakupowego koszyka najdroższe są właśnie produkty odzwierzęce [12]. Kosztować potrafią ponad dwa razy więcej niż porcja warzyw, czy warzyw strączkowych (takich jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica) i 60% więcej niż porcja owoców [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Szkodliwe działanie diety Południa USA first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Szkodliwe działanie diety Południa USA pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Osteoporoza stanowi obecnie poważny problem w zakresie zdrowia publicznego na całym świecie [1]. Wskaźniki występowania, a nawet śmiertelności powikłań osteoporotycznych, typu złamania szyjki kości udowej, są zastraszająco wysokie [1]. Osteoporozę diagnozuje się na podstawie niskiej gęstości mineralnej kości [2]. Wśród osób powyżej 65. roku życia choroba dotyka mniej więcej co dwudziestego mężczyznę i co czwartą kobietę [2]. Czy gęstość mineralna kości powinna być powodem do niepokoju dla wegetarian i wegan [2]?

Zgodnie z wynikami niektórych badań dieta wegetariańska u nastolatków może wywierać pozytywny wpływ na zdrowie ich kości w okresie wczesnej dorosłości [3]. Jednak tym, co interesuje nas najbardziej, jest osteoporoza na późniejszych etapach życia. W artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” omówiliśmy metaanalizę, z której wynikało, że dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, jest, co prawda, związana z niższą gęstością mineralną kości, ale że ta różnica jest nieistotna klinicznie [4]. Jeśli wziąć pod uwagę związek między gęstością mineralną kości i ryzykiem złamań, okazuje się, że wśród wegan ryzyko względne złamań jest raptem o jakieś 10% wyższe niż wśród mięsożerców [4]. Tylko że nie brzmi to wcale tak całkiem „nieistotnie”… Jak ustaliliśmy w tamtym artykule, różnice w gęstości mineralnej kości wynikają tutaj w duże mierze z faktu, że wśród wegetarian, a szczególnie wegan, odnotowuje się bardzo mało przypadków otyłości [5]. Ma to znaczenie, ponieważ osoby otyłe mają niższe ryzyko rozwoju osteoporozy [6]. Przez dodatkowy ciężar, w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, praktycznie każda czynność zamienia się dla nich w trening siłowy, a trening siłowy wzmacnia kości [6]. Jednak istotna jest dla nas nie tylko sama gęstość mineralna kości, co ryzyko złamań.

Właśnie o coś takiego nam chodziło: badanie z 2007 r. [7], w którym wegetarian i nie-wegetarian porównano pod względem ryzyka złamań kości. Zgodnie z wynikami w przypadku wegetarian ryzyko jest takie same jak wśród mięsożerców, natomiast wśród wegan ‒ 30% wyższe [7]. Warto zaznaczyć, że mowa tu głównie o złamaniach nadgarstka i ręki; złamań w obrębie biodra w ogóle nie odnotowano [7]. Spośród wszystkich tego typu uszkodzeń złamania nadgarstka są jednym z najpowszechniejszych [8]. Co ciekawe, występują głównie wśród kobiet zdrowych i aktywnych fizycznie, w wyniku wypadków typu potknięcie podczas biegu i upadek na wyprostowaną rękę [8]. Z tym że to 30% wyższe ryzyko wśród wegan wykazano po uwzględnieniu czynników nieżywieniowych, w tym aktywności fizycznej, zarówno tej sportowej, jak i w ramach wykonywanej pracy [7]. Różnicę udało się zneutralizować dopiero w wyniku kontroli czynnika spożycia wapnia [7]. Ryzyko wegan było wyższe, tylko jeśli spożywali oni poniżej 525 mg wapnia dziennie, a tyle właśnie wynosi średnie szacowane zapotrzebowanie [7].

Wśród wegan, którzy spożywali powyżej 525 mg wapnia dziennie, ryzyko nie było wyższe niż wśród mięsożerców [7]. Zatem wygląda na to, że wyższe ryzyko złamań u wegan było po prostu konsekwencją niewystarczającego spożycia wapnia [7]. Jak wiadomo, dla zdrowia kości jest to minerał niezbędny, rodzaj diety nie ma tutaj żadnego znaczenia [7]. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowia kości wcale nie wspiera krowie mleko [9]. Wysokie spożycie mleka i nabiału nie jest związane z obniżeniem ryzyka osteoporozy czy złamań szyjki kości udowej [9]. Wręcz przeciwnie: w badaniach prospektywnych każde dodatkowe 200 ml mleka powiązano ze wzrostem ryzyka złamania biodra o 9% [9]. Nie zmienia to oczywiście faktu, że skądś tego wapnia musimy sobie dostarczać. Wśród źródeł roślinnych wymienić można migdały, sezam, tofu, wzbogacone wapniem mleka roślinne, no i oczywiście najlepsze ‒ ciemnozielone warzywa liściaste, typu jarmuż [7]. Wyjątek stanowią szpinak i boćwina, które nie stanowią dobrego źródła wapnia ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Większość wegan w tym badaniu spożywała więcej niż 525 mg wapnia dziennie [7]. Zdrowych źródeł wapnia jest wiele [1], trzeba po prostu zadbać o ich regularne spożycie. No dobrze, ale przecież mamy mnóstwo danych, z których wynika, że wapń w diecie nie ma żadnego związku z ryzykiem złamań kości i że nie ma żadnych dowodów na to, by zwiększenie spożycia wapnia miało złamaniom zapobiegać, wobec czego nie powinno być zalecane w ramach działań profilaktycznych [10]. To prawda, ale tylko w przypadku osób, których spożycie wapnia i tak jest już wystarczające [10]. Powyżej pewnego poziomu dodatkowa dawka wapnia rzeczywiście nie robi już żadnej różnicy [10].

W 1992 r. przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, u których wyjściowe spożycie wapnia wynosiło zaledwie 500 mg dziennie [11]. W wyniku suplementacji ich ryzyko złamania kości szyjki udowej w ciągu 18 miesięcy spadło aż o 40% [11]. Uczestniczki przyjmowały też, co prawda, witaminę D, której przed rozpoczęciem badania miały poważne niedobory (15 ng/ml) [11]. Nie jest jasne, czy odnotowane efekty były wynikiem działania wapnia, czy witaminy D [11]. Tak na marginesie warto zaznaczyć, że tak niski poziom witaminy D nie jest wcale rzadkością [12]. W przypadku wegan mieszkających na wyższych szerokościach geograficznych, w miesiącach zimowych, bez odpowiedniej suplementacji o tak duże niedobory naprawdę nietrudno [12]. Z drugiej strony w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w Szanghaju weganie mieli równie niski poziom witaminy D (15 ng/ml), wapnia również spożywali za mało, a mimo tego ich gęstość mineralna kości nie była wcale znacząco niższa niż mięsożerców [13]. Jednak biorąc pod uwagę wyniki przytoczonego wyżej badania nad ryzykiem złamań wśród wegetarian i nie-wegetarian [7], lepiej nie ryzykować i zadbać o odpowiednie spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D. Z tym że to badanie opublikowane zostało w 2007 r. [7], a w zaktualizowanej wersji z 2020 r. [14] wyższe ryzyko wykazano nawet dla wegan, którzy wapnia spożywali ponad 700 mg dziennie. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Witamina K ‒ dlaczego akurat K? Mamy przecież witaminy A, B, C, D i E, a co z F, G, H, I i J? Nazewnictwo nie jest tu kwestią kolejności alfabetycznej. Nazwa witaminy K pochodzi od słowa koagulacja [1]. Jest to bowiem składnik odżywczy odpowiedzialny za prawidłową krzepliwość krwi [1]. Jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat pojawiły się dowody na to, że witamina K wpływa również na zdrowie naszych kości, serca i mózgu [1]. Podobnie wyglądała kiedyś sytuacja z witaminą D. Jak wiadomo, jest ona istotna dla zdrowia kości. Swego czasu pojawiały się jednak dyskusyjne teorie przypisujące witaminie D przeróżne inne funkcje. Część z tych hipotez została w badaniach potwierdzona, część ‒ obalona. A co z witaminą K? Weźmy na przykład zdrowie kości: czy związek między witaminą K i osteoporozą rzeczywiście istnieje, czy może to tylko zwykły mit?

Jak się okazuje, wyniki badań nad witaminą K w kontekście rozwoju osteoporozy są niejednoznaczne i niejasne [1]. Na domiar złego jedne z największych badań w tym zakresie są, delikatnie mówiąc, problematyczne [2] ‒ „najprawdopodobniej sfałszowane” [3], zawierają dane całkowicie oderwane od rzeczywistości [4], a ich autorzy otwarcie przyznali się do fabrykacji [5]. W takiej sytuacji, jeśli z przeglądu systematycznego usunąć wszystkie badania oszukane, okazuje się, że tak naprawdę nie istnieją żadne dowody, które potwierdzałyby wpływ witaminy K na gęstość mineralną kości, czy na złamania kręgów [6].

A co z sercem? W 2020 r. przeprowadzono przegląd badań nad suplementacją witaminy K w profilaktyce chorób układu krążenia [7]. Białko Gla macierzy kostnej (MGP) jest białkiem aktywowanym przez witaminę K, którego rola polega na wiązaniu z krwiobiegu nadmiaru wapnia [7]. Zapobiega ono tym samym odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i pomaga zachować ich elastyczność [7]. W takim razie dodatkowa dawka witaminy K, teoretycznie, powinna chronić tętnice przed zwapnieniem [7]. Niby brzmi logicznie, niestety nic nie wskazuje na to, by witamina K rzeczywiście konsekwentnie działała profilaktycznie przeciwko progresji zwapnienia, miażdżycy, czy sztywności tętnic [7].

Przykładowo: zwapnienie tętnic jest szczególnie powszechne wśród pacjentów z przewlekłą chorobą nerek [8]. W efekcie są oni bardziej narażeni na sztywność tętnic, które stanowi istotny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu [8]. W jednym z wcześniejszych badań nie wykazano, by witamina K miała działać profilaktycznie przeciwko zwapnieniu tętnic wieńcowych [8]. Niewykluczone jednak, że zastosowana tutaj dawka była po prostu zbyt mała (90 μg) [8]. Wobec tego w badaniu z 2020 r. [8] uczestnikom przez rok podawano aż 400 μg witaminy K dziennie i…. bez efektu. Suplementacja witaminy K nie przełożyła się ani na zmniejszenie sztywności tętnic, ani na poprawę żadnych innych parametrów zdrowia tętnic [8]. Jakby tego było mało, w 2019 r. przeprowadzono badanie nad wpływem suplementacji witaminy K na zwapnienie tętnic u pacjentów z cukrzycą [9]. Wykazano tutaj, że MK-7, rodzaj witaminy K, którego źródłem jest natto (fermentowane nasiona soi), zwapnienie tętnic może wręcz nasilać [9].

Prawdą jest, że wyższe stężenie witaminy K we krwi związane jest z niższym poziomem stanu zapalnego [10], ale to akurat żadne zaskoczenie. W końcu główne źródła witaminy K w diecie człowieka to zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne [11]. W badaniu z 2004 r. [12] uczestnicy, którzy mieli wyższe stężenie witaminy K w organizmie jedli więcej warzyw i mniej mięsa. Nic więc dziwnego, że mieli niższy poziom stanu zapalnego.

Zalecane dziennie spożycie witaminy K w Europie wynosi 70 μg [11], a w USA ‒ 90-120 μg [13]. Raptem dwa liście jarmużu to dawka ponad 70 μg, a ¼ szklanki jarmużu gotowanego witaminy K dostarcza niemal 125 μg ‒ więcej nie potrzeba nikomu.

Zawartość witaminy K w mięsie, jajkach i nabiale wynosi średnio 5-10 μg na porcję [14]. Innymi słowy, produkty odzwierzęce na głowę bije nawet sałata lodowa – chociaż składa się głównie z wody to i tak zawiera dwa do trzech razy więcej witaminy K. Z tym że produkty roślinne zawierają witaminę K1, a odzwierzęce głównie K2. Tylko czy K2 jest nam w ogóle potrzebna? Najwyraźniej nie. Przy założeniu wystarczającej podaży K1 ze źródeł roślinnych nie jest konieczne przyjmowanie witaminy K2 [11]. W badaniach nie wykazano bowiem, by witamina K2 w swoim działaniu różniła się czymkolwiek od witaminy K1 [11]. W związku z tym w zaleceniach żywieniowych witaminy K2 nie bierze się w ogóle pod uwagę [11]. Ustanowione dawki dotyczą witaminy K1, której źródłem są rośliny, przede wszystkim zielone warzywa [11].

Prawda jest taka, że witaminę K2, pochodzącą ze źródeł odzwierzęcych, wykorzystano w większości z tych badań, które nie potwierdziły dobroczynnego wpływu witaminy K na zdrowie kości, czy serca [6], [7]. No dobrze, wiemy już, że na chwilę obecną nie ma żadnych randomizowanych badań kontrolowanych, z których wynikałoby, że witamina K zapobiega progresji chorób układu krążenia, czy pomaga zachować zdrowe, mocne kości [7]. A co jeśli kiedyś miałoby się to zmienić? Co, jeśli któregoś dnia okaże się nagle, że ze względu na jakieś wyjątkowe właściwości witamina K2 rzeczywiście jest w naszym organizmie absolutnie nie do zastąpienia? Na całe szczęście witaminę K2 wytwarzają bakterie w naszych jelitach [15]. Jej dobrym źródłem są też produkty fermentowane. Obecne w nich bakterie, również wytwarzają witaminę K2. Co więcej, nie dość, że witamina K2 jest produkowana przez nasze bakterie jelitowe, to jeszcze z przewodu pokarmowego jest ona wchłaniana do organizmu, i to w ilości pokrywającej dużą część naszego dziennego zapotrzebowania [15] ‒ takie zabezpieczenie na wypadek kilku dni bez zielonych warzyw.

Wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać głównie witaminy K1, czyli tej wytwarzanej przez rośliny [15]. Witaminy K2 natomiast wyróżnia się kilkanaście rodzajów, z których wszystkie syntetyzowane są przez bakterie, między innymi w ludzkich jelitach [15]. Wyjątek stanowi typ witaminy K2 o nazwie menachinon 4 (MK-4), który jest syntetyzowany endogennie w organizmach ssaków, więc jego źródłem są produkty odzwierzęce [15]. Tylko że przecież do ssaków należą również ludzie. W badaniach wielokrotnie wykazano, że witamina K1 z zielonych warzyw w organizmie człowieka jest endogennie przekształcana w taką samą witaminę K2, jaka występuje w produktach odzwierzęcych [16]. W 2010 r. odkryliśmy nawet ludzki enzym, który odpowiada za jej biosyntezę [16]. Suplementacja jakiejkolwiek witaminy K jest więc całkowicie zbędna. Wystarczy jeść zielone warzywa. Nie mówiąc już o tym, że, jak pokazało badanie z 2018 r. [17], suplementy z witaminą K2 mogą być problematyczne pod względem zanieczyszczeń i nieprawdziwych informacji umieszczanych na etykietach. Lepiej więc pozostać przy zielonych warzywach.

W niektórych tkankach witamina K2 występuje w wyższym stężeniu [18]. Jednym z przykładów jest tutaj mózg [18]. Jak już ustaliliśmy, człowiek wytwarza witaminę K2 z witaminy K1, której źródłem w diecie są zielone warzywa. A może akurat nasz mózg na dodatkowej dawce witaminy K2 mógłby rzeczywiście skorzystać? W 2020 r. [19] przeprowadzono badanie z udziałem osób w wieku co najmniej 100 lat. Uczestnikom zmierzono stężenie witaminy K we krwi i w mózgu [19]. Jak się okazało, z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze powiązano nie wyższe stężenie witaminy K2 w mózgu, tylko wyższe stężenie pochodzącej z zielonych warzyw witaminy K1 w krwiobiegu [19]. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że zielone warzywa zawierają nie tylko witaminę K [19]. Zielone warzywa liściaste są najbardziej skoncentrowanym źródłem luteiny, związku odpowiedzialnego za zdrowie oczu, który gromadzi się w mózgu, a jego wysokie stężenie związane jest z zachowaniem sprawności poznawczej na dłużej [19]. W przypadku tych stulatków wysoki poziom witaminy K1 we krwi szedł w parze z wysokim stężeniem luteiny w mózgu [19]. Ciężko więc jednoznacznie stwierdzić, któremu ze składników zielonych warzyw zawdzięczali oni swoje zdrowie poznawcze [19]. To tak samo, jak z danymi, z których wynika, że niskie stężenie witaminy K1 we krwi wiąże się ze zwiększeniem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [20], czyli po prostu z krótszym życiem. Żadne zaskoczenie; źródłem witaminy K1 są przecież zielone warzywa, które w obniżaniu ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny zdecydowanie nie mają sobie równych [21]. Zgodnie z najlepszymi dowodami w tym zakresie ze wszystkich czynników żywieniowych mających wpływ na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny to właśnie spożycie zielonych warzyw liściastych wydaje się działać najbardziej dobroczynnie [21]. Krótko mówiąc, zielone warzywa są dobre praktycznie na wszystko.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2019 r. opublikowano dość zaskakujące randomizowane badanie kontrolowane nad migdałami i ich potencjalnym działaniem przeciwzmarszczkowym [1]. Skąd w ogóle taki pomysł?

W badaniach populacyjnych rzeczywiście wykazano, że zdrowe odżywianie wiąże się z redukcją zmarszczek [2]. Jak się okazuje, dieta oparta na mięsie i jedzeniu śmieciowym podnosi ryzyko powstawania zmarszczek, natomiast dieta, w której przeważają owoce, to ryzyko obniża [2]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, działanie ochronne mogą wykazywać żółte warzywa i soja, a szkodliwie ‒ wino [2]. Przypuszczalnych przyczyn jest tutaj wiele. Może to być kwestia zawartych w zdrowym jedzeniu przeciwutleniaczy, które zmniejszają stres oksydacyjny [2], działają przeciwzapalnie, chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem słonecznym, wspierają produkcję kolagenu i wspomagają naprawę DNA. Wszystkie te właściwości mogą dodatkowo wykazywać działanie przeciwzmarszczkowe [2]. Tak czy inaczej, wiemy na pewno, że zdrowe odżywianie może zmniejszać widoczność zmarszczek [2]. Dodatkową korzyścią są większe szanse na długowieczność [2]. Dosyć to niesamowite: dbając o młodszy wygląd, tak przy okazji, możemy zmniejszyć u siebie ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci [2]. Trudno chyba o lepsze skutki uboczne.

Bardzo podobnie wyglądały wyniki badania z 2007 r. [3]. Potwierdzono tutaj słuszność zwiększenia spożycia zdrowych produktów spożywczych typu owoce, warzywa, czy orzechy. W badaniu z 2010 r. [4] ponownie wskazano na wyjątkowo korzystne działanie żółtych warzyw. Oprócz tego wyróżniono również warzywa zielone [4]. W badaniu z 2001 r. [5] wysokie spożycie warzyw, fasoli i oliwy z oliwek powiązano z ochroną przed przednowotworowymi zmianami skórnymi, powstającymi wskutek uszkodzeń słonecznych. Dokładnie odwrotne działanie wykazano natomiast dla wysokiego spożycia mięsa i nabiału [5]. Jeśli chodzi o konkretne produkty, szczególnie dobroczynne okazały się śliwki suszone, jabłka i herbata [5]. Było to jednak badanie przekrojowe, co oznacza, że dane zbierano w dość krótkim czasie [5]. A może osoby, które spożywają więcej mięsa, spędzają też więcej czasu na słońcu? Albo może osoby, które jedzą śliwki suszone, częściej używają kremów z filtrem? Aby przekonać się, czy jedzenie rzeczywiście ma jakiś wpływ na zmarszczki, potrzebujemy randomizowanego badania kontrolowanego. Weźmy na przykład to wspomniane już badanie nad migdałami [1].

Dlaczego akurat migdały? Ponieważ źródłem finansowania był tutaj amerykański branżowy związek producentów migdałów (Almond Board) [1], jakżeby inaczej… Plusem jest fakt, że było to badanie podwójnie zaślepione ‒ o tym, którzy uczestnicy należeli do grupy przyjmującej orzechy, naukowcy dowiedzieli się dopiero z wyników [1]. Grupa badawcza dostawała ok. 60 gramów (mniej więcej dwie garście) migdałów dziennie [1]. Grupie kontrolnej podawano natomiast niezawierające orzechów przekąski, typu batoniki zbożowe, czy precle [1]. Badanym wykonano wysokiej rozdzielczości zdjęcia „przed” i „po”, a do pomiaru głębokości i nasilenia zmarszczek wykorzystano komputerową analizę obrazu [1]. Jak się okazało, po upływie 16 tygodni, w porównaniu z grupą kontrolną, w grupie spożywającej migdały odnotowano znaczne zmniejszenie nasilenia zmarszczek [1]. Publikację podsumowano następującym stwierdzeniem: „Nasze badanie pokazuje, że codzienne spożycie migdałów może zmniejszać nasilenie zmarszczek” [1].

Przetestowana tutaj porcja orzechów była co prawda dosyć duża, bo wynosiła aż ok. 60 gramów dziennie [1]. Dla porównania: kardioprotekcyjne działanie orzechów występuje już przy spożyciu niecałych 15 gramów [1]. W badaniu z 2015 r. uczestnicy spożywali 10 gramów migdałów dziennie (dosłownie jakieś 8 sztuk), co w ciągu sześciu tygodni przełożyło się na znaczący spadek cholesterolu LDL [6]. Także kto wie, może i ze zmarszczkami migdały w mniejszej dawce poradziłyby sobie równie skutecznie [1].

Na nasze szczęście zdrowe jedzenie ma to do siebie, że wywołuje wyłącznie pozytywne skutki uboczne. W ramach światowych strategii w zakresie profilaktyki chorób nie zaszkodzi więc wspomnieć, że zdrowe odżywianie wiąże się również z redukcją zmarszczek. Może przemawiając do ludzkiej próżności, tak przy okazji uda nam się zapobiec kilku zawałom serca?

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak za pomocą jedzenia w naturalny sposób zmniejszyć widoczność zmarszczek? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak za pomocą jedzenia w naturalny sposób zmniejszyć widoczność zmarszczek? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Starzenie się będzie tematem kolejnej książki dr. Michaela Gregera pt. „How Not to Age”. Poniższy artykuł stanowić ma przedsmak wszystkich badań naukowych omówionych w książce. Zapraszamy do lektury.

Jak pokazało przeprowadzone w 2020 r. badanie z udziałem 400 000 osób, w przeliczeniu na kalorie, zastąpienie zaledwie 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z obniżeniem ryzyka śmiertelności całkowitej o 10% [1]. Oznacza to, że w zasięgu ręki mamy mniej więcej jeden dodatkowy rok życia, a jedyne, co musimy zrobić to zastąpić raptem 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym. Najgorsze okazało się białko jajek; zamianę 3% kalorii pochodzących z białka jajek na białko roślinne powiązano z obniżeniem śmiertelności całkowitej aż o 20% ‒ więcej niż w przypadku czerwonego mięsa [1]. Ale przecież długość życia to nie wszystko; równie ważna jest jego jakość [2]. Jak zmiany w spożyciu białka odzwierzęcego vs. roślinnego wpływają na proces starzenia się organizmu?

Zdrowe starzenie się definiowane jest jako „proces rozwijania i utrzymywania sprawności funkcjonalnej, umożliwiającej dobre samopoczucie w podeszłym wieku” [2]. Nikt nie chce przecież na starość stać się warzywem. Na szczęście da się tego uniknąć, a klucz, paradoksalnie, tkwić może tutaj w jedzeniu większej ilości warzyw [2]. W badaniu z 2020 r. [2], w oparciu o dane dotyczące zaburzeń sprawności funkcjonalnej, subiektywnej oceny zdrowia i witalności, jak również zdrowia psychicznego i chorób psychicznych oraz korzystania z usług opieki zdrowotnej, wyższe spożycie białka roślinnego powiązano z mniejszą akumulacją deficytów.

Wystarczy zamienić raptem 1% kalorii pochodzących z białka odzwierzęcego na kalorie z białka roślinnego, a akumulację deficytów można ograniczyć w naprawdę znaczącym stopniu [2]. Tylko że białko odzwierzęce idzie z reguły w parze z odzwierzęcymi tłuszczami. Może za całe to szkodliwe działanie odpowiedzialne są po prostu tłuszcze nasycone? Nie, nawet jeśli wykluczyć różnice w zawartości tłuszczu białko roślinne i tak wypada lepiej niż odzwierzęce [2]. Nie ma jednak pewności, czy te zdrowotne właściwości to wynik dobroczynnego działania roślin, eliminacji szkodliwego działania produktów odzwierzęcych, czy może każdego z tych czynników po trochu [3].

W 2020 r. w jednym z czasopism dermatologicznych opublikowano artykuł dotyczący roli, jaką w profilaktyce i odwracaniu starzenia się skóry odgrywa dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych [4]. Autorzy zwracają tutaj uwagę na fakt, że pełnowartościowa dieta roślinna to nie to samo co dieta wegańska [4]. Dieta wegańska może być bardzo niezdrowa [4]. Określenie „dieta wegańska” informuje nas tylko o tym, czego dana osoba nie je, a czy sięga czasem chociażby po jakieś warzywo? Tego już niestety nie wiadomo. Dlatego właśnie lepszym określeniem jest dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych. W takiej wersji roślinne odżywianie może wspomagać profilaktykę, a niejednokrotnie nawet i odwracanie rozwoju, jednych z najbardziej powszechnych chorób przewlekłych [4]. Dodatkowym plusem może być odmłodzenie wyglądu skóry [4]. Pełnowartościowa dieta roślinna przyczynia się bowiem do wydłużania telomerów i maksymalizacji potencjału antyoksydacyjnego komórek oraz zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu szkodliwych kancerogenów i gerontotoksyn, czyli toksyn przyspieszających starzenie się organizmu [4].

Nic dziwnego, że spośród wszystkich formalnie opisanych populacji na świecie najdłuższą średnią długość życia [5] mają adwentyści dnia siódmego, społeczność mieszkająca w mieście Loma Linda w Kaliforni, znanym jako jedna z pięciu „niebieskich stref” długowieczności [6]. Mężczyźni i kobiety dożywają tam odpowiednio ok. 83 i 86 lat [5]. Żyją więc mniej więcej 6-10 lat dłużej niż kalifornijska populacja ogółem, przy czym adwentyści, którzy nie jedzą mięsa, dbają o regularną aktywność fizyczną, spożywają orzechy, masę ciała mają poniżej średniej i nie palą papierosów żyją mniej więcej 9-11 lat dłużej, niż członkowie tej społeczności, które powyższych kryteriów nie spełniają [5]. No proszę, wystarczy trochę zachodu i w zasięgu ręki można mieć 10 dodatkowych lat życia.

Z tym, że wydłużanie długości życia ma sens tylko, jeśli będzie to życie dobrej jakości [5]. Chociaż bezpośrednio ogólnego stanu zdrowia adwentystów jak do tej pory nie zmierzono, wiadomo, że, w porównaniu z ogółem populacji, przyjmują oni mniej leków oraz rzadziej wymagają nocnych pobytów w szpitalu, interwencji chirurgicznych, czy badań rentgenowskich [5]. Nie mówiąc już o mniejszej zapadalności na wiele chorób przewlekłych, co samo w sobie świadczy o tym, że jakość życia mają oni nie najgorszą [5].

Spośród chorób powszechnie kojarzonych ze starością prawdopodobnie najbardziej przerażająca jest choroba Alzheimera. Demencja jest jedną z naszych najszybciej szerzących się epidemii, która dotyka co dziesiątą osobę po 65. roku życia i połowę osób po 85. roku życia [7]. Choroba Alzheimera jest najpowszechniejszą formą demencji i, jak pokazało badanie z 2019 r., spośród wszystkich możliwych schorzeń to właśnie Alzheimera osoby powyżej 55. roku życia boją się najbardziej [7]. Dlatego też w temacie „Diety roślinnej w kontekście zdrowego starzenia się organizmu”, szczególnie intrygujące są pojawiające się w ostatnim czasie dowody na to, że dieta odgrywa istotną rolę w profilaktyce związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych i rozwoju choroby Alzheimera [8]. Badania pokazują, że dieta bogata w owoce, zboża, strączki, warzywa oraz orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o ponad połowę [8].

Mowa tu konkretnie o badaniu z 2015 r., nad tzw. dietą MIND [9]. Jest to sposób odżywiania oparty na naturalnych produktach roślinnych, w tym owocach jagodowych (najzdrowszym rodzaju owoców), zielonych warzywach liściastych (najzdrowszym rodzaju warzyw), przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, jak również innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych [9].

Ścisłe trzymanie się diety MIND powiązano z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53% [7]. Skuteczne okazało się nawet przestrzeganie diety w stopniu umiarkowanym ‒ ryzyko rozwoju choroby obniżyło o mniej więcej jedną trzecią [7]. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy najpilniej przestrzegali zasad diety MIND mieli funkcje poznawcze na poziomie osoby 7,5 lat młodszej [7].

Nic więc dziwnego, że w przypadku osób, które jedzą mięso, w tym drób i ryby, prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest ponad dwa razy wyższe niż wśród wegetarian (ryzyko względne 2,18; p = 0,065) [10]. A jeśli wziąć pod uwagę spożycie mięsa w przeszłości, mówić możemy o ryzyku nawet trzykrotnie wyższym [10]. Powodem może być tutaj fakt, że dieta roślinna chroni tkanki organizmu zarówno przed stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym, które stanowią nieodłączny element chorób degeneracyjnych [11]. Być może właśnie dlatego tak silne działanie ochronne wykazują owoce jagodowe ‒ stanowią przecież bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy [12]. A jeśli chodzi o stan zapalny, osoby, które unikają spożycia mięsa mają w organizmie więcej związków o działaniu przeciwzapalnym i niższe stężenie markerów stanu zapalnego, np. białka C-reaktywnego [6].

Pod wpływem czynników żywieniowych funkcje poznawcze poddawane mogą być również szkodliwemu działaniu stresu [6]. Wysokie spożycie białka odzwierzęcego, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, w połączeniu z niskim spożyciem produktów roślinnych, może podnosić poziom wydzielanych przez nadnercza kortykosteroidów, czyli hormonów stresu, m.in. kortyzolu, co może sprzyjać rozwojowi choroby Alzheimera [6].

W rozwoju choroby Alzheimera pewną rolę mogą odgrywać też gerontotoksyny, takie jak końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) [13]. Wśród produktów bezpiecznych, o niskiej zawartości AGEs, wymienić można pełnoziarniste zboża, strączki, owoce i warzywa [13]. Najwyższą zawartość AGEs ma natomiast pieczone, grillowane i smażone mięso [13].

Metoda gotowania ma tutaj duże znaczenie. Pierś z kurczaka zawiera 1 000 kU AGEs, jeśli gotowana jest w wodzie, np. w zupie, ale już w wyniku grillowania jej stężenie AGEs wzrasta do 9 000 kU [14]. Na liście 40 produktów o najwyższej zawartości AGEs w porcji [15] wymienia się praktycznie wyłącznie różnego rodzaju produkty mięsne: kurczak, bekon, parówki, itp. Wydawałoby się, że gdzieś na tej liście powinny się znaleźć prażone orzechy, ale nie ‒ najwyraźniej do mięsa im jeszcze daleko. Mimo wszystko w celu ograniczenia ekspozycji na te szkodliwe związki orzechy lepiej spożywać w postaci surowej.

Na koniec warto jeszcze zaznaczyć, że dieta to oczywiście nie wszystko. Istotne znaczenie ma też odpowiednia ilość snu, odpoczynku i aktywności fizycznej [12]. Przykładowo: codzienny szybki marsz obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w późniejszym okresie życia o 40%, podczas gdy palenie może zwiększać ryzyko rozwoju demencji aż dwukrotnie [7]. Jednak jeśli chodzi konkretnie o dietę, w profilaktyce choroby Alzheimera największe znaczenie mają następujące czynniki: ograniczenie spożycia cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, produktów odzwierzęcych, żywności przetworzonej i soli, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów roślinnych, a w szczególności zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych i owoców, przede wszystkim jagodowych [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najlepsza dieta na zdrowe starzenie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta na zdrowe starzenie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Równowaga sodu i potasu stanowi istotny element zdrowia ludzkiego organizmu. Większość Amerykanów spożywa jednak dużo więcej niż zalecana dawka sodu i dużo mniej niż zalecana dawka potasu. W tej serii trzech artykułów dowiemy się, jakie stężenie sodu i potasu we krwi jest optymalne oraz czym można zastąpić sól, by zrównoważyć spożycie tych dwóch minerałów. Temat jest bardzo istotny, stawką jest tutaj w końcu ludzkie życie.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu spełnia mniej niż 1 na 5 000 Amerykanów
2. Skuteczność zamienników soli na bazie chlorku potasu
3. Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu

Biorąc pod uwagę czasy ewolucji człowieka, założyć można, że optymalna dla gatunku ludzkiego dzienna dawka potasu jest dużo wyższa niż nasze aktualne spożycie rzeczywiste, czy nawet zalecane [1]. U podłoża problemu leży ograniczenie spożycia wielu bogatych w potas produktów roślinnych, takich jak owoce, zielone warzywa liściaste i inne warzywa, w tym warzywa korzeniowe, którymi zajadaliśmy się w czasach pierwotnych [1]. Współcześnie ich miejsce w naszej diecie zajęło wysokokaloryczne jedzenie śmieciowe, pełne dodanych cukrów i tłuszczów, za to całkowicie pozbawione nie tylko błonnika, ale i właśnie potasu [1]. Nasza tradycyjna, w dużej mierze roślinna, dieta charakteryzowała się wysoką zawartością potasu i niską zawartością sodu [2].

Obecnie wysokie ciśnienie krwi jest drugą, zaraz po niezdrowej diecie, przyczyną śmierci na świecie ‒ zabija ponad 10 milionów ludzi rocznie [3]. Dobra wiadomość jest taka, że jednym sposobem wyeliminować możemy dwóch głównych zabójców ludzkości; wystarczy, że zwiększymy nasze spożycie zdrowych, nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu zielone warzywa czy fasola, które zawierają duże ilości obniżającego ciśnienie krwi potasu [4]. Jednak skoro większość z nas ma w swojej diecie za dużo sodu i za mało potasu, może warto byłoby rozważyć stosowanie zamienników soli [5]? Przecież najpowszechniej stosowanym substytutem jest chlorek potasu, więc sód zastąpilibyśmy potasem [6].

I, jak się okazuje, jest to strategia skuteczna. Jak pokazała metaanaliza ponad 12 randomizowanych badań kontrolowanych, zastąpienie chlorku sodu chlorkiem potasu skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi; a w większości badań soli nie zastąpiono nawet całkowicie, tylko w mniej niż 30% [7]. W takich proporcjach większość ludzi nie jest nawet w stanie odróżnić soli tradycyjnej od tej z dodatkiem potasu [7]. Nasze jedzenie obniżałoby zatem ciśnienie, nie tracąc przy tym na smaku. Gdzie jest haczyk?

FDA uznało chlorek potasu za substancję „ogólnie bezpieczną” [5]. Osoby zdrowe do całkowitego zastąpienia chlorku sodu chlorkiem potasu zniechęcać może jedynie smak [7]. W czystej postaci związek ten może nadawać potrawom nieprzyjemny, gorzki czy też metaliczny posmak [7]. Zależy jeszcze, co chcemy taką solą bez sodu doprawiać. Z niektórymi potrawami komponuje się świetnie, a inne z dodatkiem chlorku potasu są całkowicie niejadalne. Dobra wiadomość jest taka, że nasze kubki smakowe się zmieniają i wystarczy raptem kilka tygodni, by nauczyć się doceniać smak większości potraw bez dodatku soli. Są jednak pewne wyjątki; dla dr. Michaela Gregera było to pesto. Na szczęście chlorek potasu sprawdził się w tym przypadku świetnie ‒ smak był dokładnie taki sam jak z dodatkiem soli tradycyjnej. Z drugiej strony zamiennik soli kompletnie nie sprawdza się jako posypka do arbuza. Doprawiony solą tradycyjną owoc wydaje się słodszy, jednak z dodatkiem chlorku potasu wywołuje niemal odruch wymiotny. Jak widać, nie jest to zamiennik całkiem uniwersalny.

Powodem, dla którego osoby zdrowe nie muszą się martwić przedawkowaniem potasu jest fakt, że nadmiaru pozbywamy się wraz z moczem [7]. Z tym że chodzi tu o potas z jedzenia. A co z suplementami diety? W badaniu z 2016 r. [8] nie wykazano, by długoterminowa suplementacja potasu miała się wiązać z jakimikolwiek działaniami niepożądanymi, i to w dawce aż 3 000 mg dziennie. Co więcej nawet jeśli spożycie minerału zwiększone zostaje do 15 000 mg dziennie, zdrowe nerki i tak są w stanie utrzymać stężenie potasu we krwi w normie [9]. I nic dziwnego; w końcu w trakcie naszej ewolucji jedliśmy tak duże ilości owoców i warzyw, że dla gatunku ludzkiego takie 15 000 mg dziennie może być dawką całkowicie naturalną [9].

Norma dla stężenia potasu we krwi wynosi od 3,5 do 5,0 mmol/l, a powodem do zmartwień jest poziom bliski 6 mmol/l [7]. Jednak suplementacja potasu w dawce mniej więcej 2 000 mg dziennie, czyli tyle ile podawano uczestnikom w postaci zamienników soli w badaniach nad chlorkiem potasu, zwiększa stężenie tego minerału we krwi raptem o 0,14 mmol/l [4]. Przykładowo: z 4 mmol/l może wzrosnąć do 4,14 mmol/l ‒ żaden powód do niepokoju.

Istnieje jednak coś takiego jak nadmiar potasu. Przykładem może być tutaj opis przypadku z 2007 r. [10]: zaciekła miłośniczka bananów podniosła swoje stężenie potasu we krwi z normalnego do ponad 6 mmol/l. Tylko że był to wynik kilku lat jedzenia nawet 20 bananów dziennie [10]. Natomiast opis przypadku z 2005 r. [11] pokazał nam, że kiepskim pomysłem jest zjadanie w ciągu dnia prawie 5 kg marchwi. Jest to równowartość mniej więcej 75 marchewek ‒ niemożliwe, chyba że w postaci soku. Tak właśnie spożywał warzywa bohater opisu przypadku, w ramach jakiejś szarlatańskiej kuracji przeciwnowotworowej [11]. A czy możliwe jest przedawkowanie zamienników soli?

W latach 40. XX w. opublikowano opis przypadku zatrucia litem w wyniku stosowania zamienników soli [12]. W tamtych czasach w roli substytutu chlorku sodu stosowano bowiem chlorek litu [12]. A co ze stosowanym obecnie chlorkiem potasu? Jak do tej pory odnotowano jeden przypadek śmiertelny; osoby, która w ramach próby samobójczej zjadła łyżkę chlorku potasu [13]. To w sumie niedużo, tylko łyżkę? Jak możemy stosować w kuchni coś, co może działać śmiercionośnie w tak niewielkiej dawce? Pod tym względem chlorek potasu nie jest wcale bardziej niebezpieczny niż chlorek sodu, wręcz przeciwnie; w przypadku tradycyjnej soli śmiertelna może być nawet dawka mniejsza niż łyżka [14]. Co ciekawe w starożytnych Chinach wypicie roztworu sodu było jednym z tradycyjnych sposobów na samobójstwo [15]. Opublikowano również opis przypadku młodej kobiety, poddanej egzorcyzmom, w ramach których kazano jej wypić 6 szklanek roztworu soli [15].

Należy jednak zaznaczyć, że dla niewielkiego odsetka populacji duże dawki potasu stanowić mogą realne zagrożenie [5]. Mowa tu przede wszystkim o osobach z osłabioną czynnością nerek [5]. Dlatego właśnie na szczeblu populacji zalecanie stosowania zamienników soli na bazie potasu spotyka się z dużym oporem [5]. Jeśli czyjeś nerki nie są w stanie regulować stężenia potasu, tak wysokie spożycie skutkować może poważnymi problemami zdrowotnymi [7]. Chodzi tu o osoby cierpiące na choroby nerek, cukrzycę (cukrzyca może prowadzić do uszkodzenia nerek), czy poważną niewydolność serca, a także osoby przyjmujące leki hamujące wydalanie potasu, osoby starsze i osoby z niedoczynnością nadnerczy [7]. W razie wątpliwości co do własnego ryzyka warto rozważyć badanie czynności nerek.

Jak na ironię, nawet wśród osób cierpiących na choroby nerek, potas na tyle skutecznie zmniejsza liczbę zgonów w wyniku wysokiego ciśnienia krwi, że zamienniki soli na bazie chlorku potasu, mimo potencjalnego ryzyka, i tak śmiertelność by prawdopodobnie obniżyły [16]. Dawniej zalecenia żywieniowe obejmowały ograniczenie spożycia warzyw i owoców, ze względu na ich wysoką zawartość potasu [17]. Jednak w związku z wieloma korzyściami, jakie niesie za sobą dieta w dużej mierze roślinna, ten paradygmat szybko się zmienia [17]. Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych może być pomocna nawet w przypadku przewlekłej choroby nerek; pojawia się coraz więcej dowodów na to, że dieta roślinna pozwala spowolnić postęp choroby i opóźnić niewydolność nerek [18]. Ograniczanie spożycia potasu wśród pacjentów zmagających się z zaburzeniami czynności nerek ma tak naprawdę sens tylko w przypadku osób ze zdiagnozowaną hiperkaliemią ‒ stężeniem potasu w wysokości 6 mmol/l lub więcej [19]. Wygląda bowiem na to, że klucz do hamowania postępu przewlekłej choroby nerek leży w owocowo-warzywnym dziale każdego sklepu [20].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Równowaga sodu i potasu stanowi istotny element zdrowia ludzkiego organizmu. Większość Amerykanów spożywa jednak dużo więcej niż zalecana dawka sodu i dużo mniej niż zalecana dawka potasu. W tej serii trzech artykułów dowiemy się, jakie stężenie sodu i potasu we krwi jest optymalne oraz czym można zastąpić sól, by zrównoważyć spożycie tych dwóch minerałów. Temat jest bardzo istotny, stawką jest tutaj w końcu ludzkie życie.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu spełnia mniej niż 1 na 5 000 Amerykanów
2. Skuteczność zamienników soli na bazie chlorku potasu
3. Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu

Spośród wszystkich szkodliwych elementów naszej diety najbardziej ryzykowne jest wysokie spożycie sodu [1]. Szacuje się, że nadmiar soli zabija miliony ludzi rocznie [1], a przyczyną jest tutaj, przede wszystkim, szkodliwy wpływ na ciśnienie krwi oraz wzrost ryzyka wystąpienia udaru mózgu, zawału serca, czy uszkodzenia nerek [2]. Nadciśnienie nazywane jest „cichym, niewidzialnym zabójcą”, ponieważ rzadko kiedy daje jakiekolwiek objawy, a stanowi jeden z najistotniejszych niezależnych czynników prognostycznych niektórych z naszych głównych przyczyn śmierci [3].

W trakcie naszej ewolucji jedliśmy bardzo dużo potasu i mało sodu; obecnie te proporcje kompletnie się odwróciły [4]. Ta zmiana stanowi odzwierciedlenie naszego przejścia z tradycyjnej diety bogatej w potas, pełnej owoców, zielonych warzyw i warzyw korzeniowych, na dietę opartą na żywności przetworzonej, o wysokiej zawartości soli i pozbawionej potasu [5]. Jak już wspominaliśmy w poprzednim artykule, 98% populacji USA nie dostarcza sobie nawet minimalnej zalecanej dziennej dawki potasu, co uważane jest za problematyczne z punktu widzenia zdrowia publicznego [5]. Niskie spożycie potasu związane jest z wysokim ciśnieniem krwi i rozwojem chorób układu krążenia [5]. Mimo tego zalecenia lekarskie w zakresie poprawy kontroli ciśnienia rzadko kiedy obejmują zwiększenie spożycia produktów w bogatych potas, takich jak owoce i warzywa [4]. A przecież w wielu metaanalizach wykazano, że wysokie spożycie potasu zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu [4].

Ograniczenie ryzyka wystąpienia udaru odnotowuje się nawet po wykluczeniu czynnika poprawy kontroli ciśnienia krwi, co by potwierdzało hipotezę, że pewną rolę odgrywają tutaj również inne korzyści związane ze spożyciem potasu, takie jak ograniczenie ryzyka powstawania zakrzepów, zmniejszenie sztywności tętnic, czy hamowanie powstawania wolnych rodników [6]. Podczas gdy wysokie spożycie sodu związane jest z 20% wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, wysokie spożycie potasu ryzyko przedwczesnej śmierci o 20% obniża [7]. Z tym że sód występuje w śmieciowym jedzeniu przetworzonym, a źródłem potasu są produkty zdrowe takie jak fasola, czy zielone warzywa [7]. Zatem niskie spożycie sodu i wysokie spożycie potasu stanowić może zaledwie jeden z elementów zdrowej diety, w dużej mierze roślinnej, o niskiej podaży żywności przetworzonej [7].

Skąd pewność, że między wysokim ciśnieniem krwi i spożyciem sodu istnieje związek przyczynowo-skutkowy? Z randomizowanych badań kontrolowanych; wykazano w nich, że ograniczenie spożycia sodu skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi [8]. Mamy też randomizowane badania kontrolowane, z których wynika, że do obniżenia ciśnienia krwi prowadzi zwiększenie podaży potasu [9]. Może wobec tego zamiast chlorku sodu do solenia potraw używać powinniśmy chlorku potasu [10]? Jest to główny składnik zamienników soli niezawierających sodu.

Chlorek potasu to naturalna sól mineralna, pozyskiwana tak samo jak tradycyjna sól sodowa [10]. Skoro w naszej diecie jest za dużo sodu i za mało potasu, wydawałoby się, że idealnym sposobem na zrównoważenie podaży tych dwóch minerałów powinno być właśnie zastąpienie chlorku sodu chlorkiem potasu [10].

Oczywiście jeszcze lepszym rozwiązaniem byłoby zwiększenie spożycia bogatych w potas nieprzetworzonych produktów roślinnych [11]. Owoce i warzywa oprócz potasu zawierają dodatkowo całą masę innych prozdrowotnych substancji. Nie zmienia to jednak faktu, że już sama zamiana tradycyjnej soli na chlorek potasu u osób cierpiących na nadciśnienie może w znacznym stopniu obniżyć ciśnienie krwi, co, na chwilę obecną znalazło potwierdzenie już w 10 randomizowanych badaniach kontrolowanych [12]. Wykazano nawet, że zamienniki soli wspomagać mogą nie tylko leczenie, ale i profilaktykę nadciśnienia [13]. Wiemy już, że substytuty soli mogą obniżać ciśnienie krwi; pytanie tylko czy to przekłada się na niższą zapadalność na nadciśnienie oraz, co jeszcze bardziej istotne, na ograniczenie częstości występowania np. udarów mózgu i ogólne zmniejszenie śmiertelności [14]? Odpowiedzi na te pytania dostarczyło nam badanie z 2020 r. [15]

W tym randomizowanym badaniu kontrolowanym gospodarstwom domowym tradycyjną sól w jednej czwartej zastąpiono chlorkiem potasu [15]. W takich proporcjach różnica jest z reguły niewyczuwalna, a niektórym sól z dodatkiem potasu smakuje wręcz bardziej [3]. No dobrze, a jakie były rezultaty zamiany? Ryzyko rozwoju nadciśnienia obniżone zostało o połowę [15].

A może jakieś badanie bardziej długoterminowe, w którym uczestników obserwowano by przez dłuższy czas, żeby sprawdzić, jak zamiana wpłynęłaby na ryzyko śmierci w wyniku chorób układu krążenia? W badaniu z 2016 r. [16] pięć kuchni w domu opieki dla weteranów na dwa i pół roku zrandomizowano do jednej z dwóch grup. W pierwszej grupie stosowano sól tradycyjną, w drugiej, bez wiedzy personelu, chlorek sodu w połowie zastąpiono chlorkiem potasu [16]. Osoby w drugiej grupie obniżyły swoje ryzyko śmierci w wyniku chorób układu krążenia o ok. 40% i żyły niemal rok dłużej [16]. W wieku 70 lat uczestnicy mieli przewidywaną dalszą długość życia typową dla osób o 14 lat młodszych [16]. Oznacza to, że jeśli chodzi o ryzyko śmierci, zastąpienie raptem połowy codziennej dawki tradycyjnej soli chlorkiem potasu odmładza ludzi o ponad 10 lat. W Chinach prowadzone jest właśnie bardzo obszerne randomizowane badanie kontrolowane, w 600 miejscowościach, z udziałem ponad 20 000 osób, które ma na celu sprawdzić, do jakiego stopnia zamiana chlorku sodu na chlorek potasu może ograniczyć ryzyko udaru mózgu [17].

Chiny są tutaj lokalizacją idealną, ponieważ 75% spożywanego w tym kraju sodu pochodzi z posiłków przygotowywanych w domu, w przeciwieństwie, na przykład, do USA, gdzie sól spożywa się głównie wraz z żywnością przetworzoną [18]. Z drugiej strony producenci mogliby z własnej inicjatywy zastąpić sód w swoich produktach [18]. Dlaczego tego nie robią? I dlaczego zamienniki soli nie cieszą się większym zainteresowaniem konsumentów? Są przecież skuteczne, a smakują wcale nie gorzej niż sól tradycyjna. Może wypadałoby wykorzystać taką szansę i cieszyć się korzyściami, jakie niesie za sobą bogata w potas dieta z epoki paleolitu [5]? Może nadszedł już czas, by zamienniki soli podbiły świat [2]? Pozostaje jeszcze kwestia bezpieczeństwa. Prawdą jest, że argumenty za są bardzo przekonujące, ale co z ryzykiem [19]? Pojawiają się przecież głosy sprzeciwu wobec „dodawania do żywności potencjalnie śmiercionośnych zamienników soli” [19]. Chwila, ale jak to?! Potencjalne zagrożenia omówimy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skuteczność zamienników soli na bazie chlorku potasu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność zamienników soli na bazie chlorku potasu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Żelazo na diecie roślinnej

Istnieje powszechne przekonanie, że osoby na diecie roślinnej mogą być w większym stopniu narażone na niedobór żelaza, jednak, jak się okazuje, ich ryzyko anemii wynikającej z niedoboru żelaza nie jest wcale wyższe niż reszty populacji [1]. Wynikać to może z faktu, że osoby na diecie bezmięsnej dostarczają sobie nie tylko więcej błonnika, magnezu, czy witamin A, C i E, ale również więcej żelaza [2]. Z tym, że żelazo w produktach roślinnych to żelazo niehemowe; żelazo hemowe obecne jest w tkance mięśniowej i krwi zwierząt. Nie jest to jednak żaden problem, wręcz przeciwnie; brak źródeł żelaza hemowego w diecie roślinnej może być jednym z kluczowych czynników chroniących przed rozwojem zespołu metabolicznego [3]. Przyczyniać się może również do obniżenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

Żelazo a ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu

Związek między spożyciem żelaza i chorobą niedokrwienną serca jest przedmiotem nieustającej debaty [4]. Niespójność dowodów wynikać może w tym przypadku z faktu, że większość żelaza w naszej diecie pochodzi z produktów roślinnych, więc spożycie tego minerału ogółem związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby [4]. Jednak samo żelazo pochodzące z mięsa prawdopodobieństwo zachorowania znacząco zwiększa [4]. Uważa się, że przyczyną jest tutaj działanie prooksydacyjne żelaza, które przyczynia się do rozwoju miażdżycy, utleniając cholesterol w wyniku nadmiernej produkcji wolnych rodników [4]. Obliczono, że każdy miligram żelaza hemowego wiąże się z 27-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

To samo w przypadku ryzyka wystąpienia udaru mózgu; wyniki badań nad związkiem między spożyciem żelaza i udarami mózgu przez długi czas były niespójne [6]. Prawdopodobnie dlatego, że analizowano zawsze działanie żelaza ogółem, hemowego razem z niehemowym [6]. Przełomem było badanie z 2013 r. [6] Wykazano tutaj, że spożycie żelaza hemowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka nie tylko wystąpienia udaru [6], ale i rozwoju cukrzycy [7]. Dla wysokiego spożycia żelaza hemowego (zawartego w produktach odzwierzęcych) wykazano silny związek ze wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, natomiast spożycie żelaza ogółem i spożycie żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) okazało się bezpieczne [7]. W tym przypadku wyliczono, że każdy miligram żelaza hemowego zwiększa ryzyko o 16% [7]. To samo w przypadku nowotworu; 12-procentowy wzrost ryzyka na każdy miligram żelaza hemowego [8]. Na podstawie badania guzów nowotworowych określić można nawet ilość spożywanego przez daną osobę mięsa [9]. Celem badania z 2014 r. [9] było zdefiniowanie mechanizmów leżących u podłoża rozwoju raka płuc. Naukowcy zapytali pacjentów nowotworowych, ile jedzą mięsa i zbadali wzorce ekspresji genów w ich guzach [9]. Tym sposobem odkryli, że istnieje pewien wzorzec ekspresji genów związany konkretnie z żelazem hemowym [9]. Chociaż było to badanie wyłącznie nad rakiem płuc, przypuszcza się, że takie same zmiany w ekspresji genów związane ze spożyciem mięsa zachodzić mogą również w przypadku innych rodzajów nowotworów [9].

Nietypowe sposoby na zwiększenie spożycia żelaza

Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest bardzo istotna. Jeśli chodzi o populację USA, wśród białych kobiet w wieku przed menopauzą anemię wynikającą z niedoboru żelaza ma tylko 3%, jednak wśród Afroamerykanek i Amerykanek pochodzenia meksykańskiego sytuacja wygląda już gorzej [10]. Patrząc przez pryzmat ryzyka rozwoju głównych zabójców ludzkości, czyli choroby niedokrwiennej serca, raka i cukrzycy, za najzdrowsze uznać można żelazo niehemowe, którego bogatym źródłem są produkty takie jak pełnoziarniste zboża, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz orzechy i nasiona [10]. Fasola jest jednak produktem mało zyskownym, dlatego też przemysł spożywczy wprowadza na rynek produkty typu żytnie pieczywo chrupkie z dodatkiem krwi; i to krwi wołowej czy wieprzowej ‒ najbardziej skoncentrowanego źródła żelaza hemowego, mniej więcej 60% bardziej niż krew drobiowa [11]. A jeśli krakersy z dodatkiem krwi wydają się komuś mało apetyczne, do wyboru mamy jeszcze wzbogacone krwią wołową ciastka [12] i nadziewane krwią herbatniki [13]. Nadzieniem jest w tym przypadku ciemna, czekoladowa pasta o bardzo przyjemnym smaku [13], a ciemny kolor wynika z dodatku suszonej rozpyłowo krwi wieprzowej [14]. Problemem nie jest tutaj jednak kolor czy smak, tylko żelazo hemowe, które, z uwagi na związek z rozwojem raka, nie jest uważane za bezpieczny dodatek do żywności przeznaczonej do spożycia przez ogół społeczeństwa [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Chociaż wydajemy miliardy dolarów na nowe, wymyślne rodzaje chemioterapii, przewiduje się, że przelewający się zlew w postaci wydatków na leczenie nowotworów w ciągu następnych kilkudziesięciu lat przelewać się będzie o ok. 70% bardziej [1]. Stosowane obecnie leki służą bowiem jedynie wycieraniu wody z podłogi, nie pozwalają jednak zakręcić kranu. Ze względu na skutki uboczne i koszt leków nie da się raczej stosować w profilaktyce raka [1]. Jednak istnieją niepodważalne dowody, że zarówno w walce z nowotworami jak i w ich profilaktyce skuteczne są związki bioaktywne obecne w nieprzetworzonych produktach roślinnych [1].

W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy o wpływie żywienia na dziesięć właściwości raka [2]. W dużym uproszczeniu, dowody naukowe wskazują na istotne znaczenie jak najmniejszego spożycia produktów odzwierzęcych i, być może przede wszystkim, jak największego spożycia produktów roślinnych [3]. Wśród produktów najbardziej dobroczynnych wyróżnić można owoce (szczególnie owoce jagodowe), warzywa (szczególnie warzywa zielone), warzywa strączkowe (takie jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica), orzechy i nasiona (szczególnie siemię lniane), grzyby, cebulę, czosnek, zioła i przyprawy (np. kurkumę) oraz w kategorii napojów, zieloną herbatę [3].

Niewykluczone, że chemioterapia nie radzi sobie nawet z tym metaforycznym wycieraniem wody. Leki przeciwnowotworowe przyczyniają się do pogorszenia jakości życia pacjentów i często tego życia im nawet nie wydłużają [4]. Ludzie płacą więc za te leki, niejednokrotnie sprzedając w tym celu swoje domy, po to tylko, żeby zmienić swoje życie na gorsze, i to jeszcze całkowicie na darmo. Według niektórych ekspertów jednym z wymogów do zatwierdzenia leku przeciwnowotworowego powinno być udowodnione działanie wydłużające życie pacjentów o co najmniej 3 miesiące [4]. Tylko co jeśli w obliczu takich żądań producenci chemioterapii całkowicie zaprzestaliby swojej działalności [4]? Z drugiej strony, może wymóg istotnych klinicznie korzyści (wydawałoby się, że niezbyt wygórowany) skłoniłby przemysł farmaceutyczny do przeznaczenia większej ilości zasobów na walkę z rakiem, poprzez hamowanie mechanizmów kluczowych dla rozwoju choroby, takich jak tworzenie się przerzutów [4]. Przerzuty są przecież odpowiedzialne za 90% zgonów nowotworowych [4]. Co z tego, że w wyniku stosowania danego leku zmniejszy się guz pierwotny, jeśli nowotwór dalej skraca życie pacjenta, rozprzestrzeniając się na inne narządy?

A jak z rakiem przerzutowym radzą sobie te naturalne, roślinne związki bioaktywne? Jak pokazują badania, fitoskładniki są w stanie zahamować nowotwór niemal na każdym etapie inwazji ‒ kaskady metastatycznej, przynajmniej w badaniach in vitro, na szalkach Petriego [5]. Lista produktów, które zawierają te anty-przerzutowe fitoskładniki obejmuje m.in.: kurkumę, zieloną herbatę, czosnek, imbir, owoce jagodowe, granaty, brokuły, winogrona, czy jabłka [6]. W badaniach wykazano, że te związki blokują przeróżne szlaki sygnalizacyjne nowotworów [6]; w tym artykule skupimy się jednak na jednym: metaloproteinazach macierzy zewnątrzkomórkowej (MMPs) [7]. Jak już ustaliliśmy, przerzuty odpowiedzialne są za ok. 90% przypadków niepełnosprawności i śmierci w wyniku raka [7]. MMPs zasługują tutaj na szczególną uwagę, ponieważ biorą one aktywny udział w całym procesie metastazy [7]. Metaloproteinazy macierzy to enzymy, które umożliwiają nowotworom przedostanie się przez otaczające tkanki do limfy czy krwiobiegu [8]. Tym sposobem nowotwór rozprzestrzenia się po organizmie i atakuje inne narządy [8].

Przemysł farmaceutyczny opracował inhibitory metaloproteinaz macierzy, które sprawdziły się w badaniach na zwierzętach [9], ale u ludzi wywoływały poważne skutki uboczne [10]. Może by tak wobec tego spróbować podejścia żywieniowego? Warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica) zawierają białka, które hamują aktywność MMPs [11]. Które warzywa strączkowe są najbardziej skuteczne? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano następujące rodzaje: łubin, ciecierzyca, groch, fasola czarne oczko, soczewica, bardziej pospolite rodzaje fasoli (takie jak czerwona, czarna, czy pinto), bób i soja. Które wypadły najlepiej?

Bez żadnych strączków niczym niezakłócona aktywność metaloproteinaz macierzy wynosiła ok. 100% [11]. Dodatek białka grochu za bardzo tu nie pomógł, za to fasola czarne oczko, soczewica, pospolite rodzaje fasoli i bób obniżyły aktywność tych enzymów o ponad 50% [11]. Które ze strączków osłabiły ich aktywność o ponad 90%? Łubin, ciecierzyca i soja [11]. Pytanie tylko, czy równie skuteczne będą w spowalnianiu rozprzestrzeniania się nowotworu.

Naukowcy umieścili na szalce Petriego warstwę komórek ludzkiego raka jelita grubego [11]. Następnie przy pomocy żyletki rozdzielili komórki na dwie grupy, pozostawiając między nimi cienki pasek pustej przestrzeni [11]. Komórki zapełniły powstałą lukę w ciągu 48 godzin [11]. Jednak dodatek białka łubinu, ciecierzycy lub soi sprawił, że zapełnienie pustej przestrzeni stało się dla komórek dużo większym wyzwaniem [11]. No dobrze, ale w tym badaniu użyto strączków w postaci surowej [11]. Co jeśli te hamujące rozwój nowotworu białka nie są odporne na obróbkę cieplną? Na szczęście, jak pokazało badanie z 2017 r. [12], inhibitory metaloproteinaz macierzy, przynajmniej w soi, pozostają aktywne nawet po obróbce cieplnej.

Nic więc dziwnego, że spożycie warzyw strączkowych zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego [13]. Tylko że akurat rak jelita grubego może wchodzić z tymi strączkowymi białkami w bezpośredni kontakt; jest to przecież nowotwór, którego rozwój zapoczątkowany zostaje w wyściółce jelita grubego. Jeśli te białka nie przedostają się do krwiobiegu, niewykluczone, że w przypadku hamowania przerzutów innych rodzajów nowotworów okażą się bezskuteczne.

W przypadku osób na diecie wegetariańskiej stężenie metaloproteinaz macierzy jest z reguły dużo niższe [14]. Przypuszcza się jednak, że jest to kwestia niższego poziomu markerów stanu zapalnego [15]; z tego samego powodu niższe stężenie MMP odnotowuje się wśród osób niepalących, w porównaniu z palaczami [16]. I to bardzo dobrze, bo ten enzym, nie dość, że jest markerem nowotworowym, to jeszcze może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych i chorób układu krążenia [17]. MMP, niczym maczeta, może przebijać się przez wypełnione cholesterolem zmiany miażdżycowe, które wyściełają chore tętnice [14]. W efekcie dojść może do pęknięcia blaszki miażdżycowej [14]. Jak wiadomo, wśród osób, które odżywiają się w dużym stopniu roślinne rzadziej dochodzi do rozwoju choroby niedokrwiennej serca [18]. Nie wszyscy zdają sobie jednak sprawę, że korzyści związane z dietą roślinną, szczególnie w 100% roślinną, obejmują również obniżenie ryzyka zachorowania na raka [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Z punktu widzenia zdrowia publicznego błonnik niezmiennie uważany jest za składnik pokarmowy o znaczeniu kluczowym [1], którego niedobór w społeczeństwie amerykańskim jest zjawiskiem powszechnym [2]. W zależności od wieku i płci zalecana minimalna dzienna dawka błonnika wynosi ok. 20-40 g [2]. Średnie rzeczywiste spożycie w USA jest natomiast mniej więcej o połowę niższe, co stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego [2]. Minimum błonnika w swojej diecie ma niecałe 3% Amerykanów [2]. Oznacza to, że mniej niż 3% Amerykanów spożywa wystarczająco dużo produktów roślinnych, wyłącznego źródła błonnika [2]. Chociaż jeśli mamy być skrupulatni, zawartość 0,1 g przypisuje się kategorii produktów mięsnych. Błonnik nie pochodzi tu jednak z samego mięsa, tylko z dodatków typu panierka, czy dekoracja z posiekanej zieleniny [2].

Nawet gdyby tylko połowa dorosłej populacji w USA jadła trzy dodatkowe gramy błonnika dziennie (równowartość mniej więcej jednej czwartej szklanki fasoli, czy miski owsianki) wydatki na służbę zdrowia można by zmniejszyć o ponad 2 miliardy dolarów; a mowa tu tylko o leczeniu zaparć [3]. A przecież spożycie produktów roślinnych, a więc produktów bogatych w błonnik, zmniejsza też ryzyko cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu, raka i otyłości [3].

Spożycie błonnika z profilaktyką chorób jako pierwszy dziesiątki lat temu powiązał dr Hugh Trowell [4]. Przez 30 lat pracował on jako lekarz w Afryce i podejrzewał, że czynnikiem, który chronił tamtejszą ludność przed chorobami przewlekłymi było wysokie spożycie kukurydzy, prosa, batatów, zielonych warzyw i fasoli [4]. Potem jego obserwacje zostały trochę przekręcone i tak narodziła się tzw. hipoteza błonnika [5]. Sam Trowell nie uważał jednak, by te korzyści były zasługą samego błonnika, tylko produktów, które ten błonnik zawierają [5]. Pełnoziarniste zboża oprócz błonnika zawierają setki różnych potencjalnie dobroczynnych substancji [5]. Przykładowo: błonnik w płatkach owsianych obniża poziom cholesterolu, co zapobiega odkładaniu się cholesterolu w tętnicach [6]. Jednak oprócz błonnika płatki owsiane zawierają też fitoskładniki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, które wspierają prawidłową funkcję tętnic i profilaktykę miażdżycy [6].

Zamiast przyjmować podejście redukcjonistyczne i skupiać się wyłącznie na samym błonniku, wizjonerzy tacy jak Trowell utrzymywali, że na uwagę zasługują produkty roślinne jako całość [7]. Spożycie błonnika miało według nich stanowić jedynie odzwierciedlenie spożycia żywności pochodzenia roślinnego [7]. Najwięcej błonnika, i najmniej cholesterolu, jedzą osoby na diecie w 100% roślinnej [4].

Czynniki ryzyka, takie jak poziom cholesterolu, to jedno, ale czy produkty roślinne mają rzeczywisty wpływ na przebieg choroby niedokrwiennej serca? Odpowiedzi na to pytanie dostarczyło nam badanie z 2005 r. [8] Setki kobiet w podeszłym wieku poddano angiografii tętnic, badaniu, które polega na wstrzyknięciu barwnika do wnętrza tętnic wieńcowych, w celu oceny ich średnicy [8]. Pierwszą angiografię wykonano przed rozpoczęciem badania, a drugą kilka lat później; przedmiotem obserwacji była tutaj dieta uczestniczek [8]. Jakie były wyniki? Tętnice kobiet, które spożywały mniej niż jedną porcję zbóż pełnoziarnistych dziennie uległy znacznemu zwężeniu [8]. Natomiast jeśli chodzi o uczestniczki, które jadły co najmniej jedną porcję zbóż dziennie, ich tętnice też uległy zwężeniu, ale zmiana była mniej znacząca [8]. Uczestniczkami w tym badaniu były kobiety na standardowej diecie amerykańskiej, więc to normalne, że ich tętnice stopniowo stawały się coraz bardziej zamknięte [8]. W USA choroba niedokrwienna serca jest główną przyczyną śmierci kobiet. Jednak wśród uczestniczek, które spożywały więcej zbóż pełnoziarnistych zmiany miażdżycowe postępowały znacznie wolniej; efekty były porównywalne do rezultatów, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu obniżających cholesterol statyn [8]. Statyny również mogą spowolnić proces zamykania się tętnic. Pytanie tylko, czy chcemy aby choroba serca nas zabijała, tyle że w wolniejszym tempie, czy może jednak wolelibyśmy całkowicie ją powstrzymać.

Jak pokazują badania [9], dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych może odwrócić przebieg choroby niedokrwiennej serca, na nowo otwierając nasze tętnice. Zboża pełnoziarniste, podobnie jak leki, mogą częściowo przeciwdziałać skutkom spożycia produktów, które na nasze tętnice wpływają w sposób szkodliwy. Jajka na bekonie w połączeniu z owsianką będą lepszą opcją niż same jajka na bekonie, ale może najlepiej byłoby produktów związanych z rozwojem miażdżycy nie jeść w ogóle?

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy owsianka może odwrócić chorobę niedokrwienną serca? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy owsianka może odwrócić chorobę niedokrwienną serca? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2012 r. przeprowadzono najbardziej, jak do tej pory, kompleksową i systematyczną analizę naszych przyczyn śmierci [1]. Publikacja ta zawiera odpowiedzi na pytania typu: ilu ludzi moglibyśmy ocalić, gdybyśmy ograniczyli nasze spożycie słodzonych napojów gazowanych [1]? Najbardziej prawdopodobny szacunek: 299 521 osób [1]. Tego typu napoje nie dość, że dostarczają pustych kalorii, nie są więc produktem prozdrowotnym, to jeszcze mogą wręcz działać szkodliwie, zwiększając nasze ryzyko śmierci [1]. Daleko im oczywiście do produktów takich jak bekon, kiełbasa, szynka, czy parówki, które w skali roku zabijają 800 tys. osób, pięć razy więcej niż wszystkie nielegalne narkotyki razem wzięte; dwa razy więcej kobiet umiera w wyniku wysokiego spożycia tego rodzaju produktów mięsnych niż w wyniku przemocy domowej [1].

Z drugiej strony większe spożycie zbóż pełnoziarnistych w skali roku mogłoby ocalić 1,7 miliona osób, a większe spożycie warzyw ‒ 1,8 miliona osób [1]. Większa ilość orzechów i nasion w naszej diecie pozwoliłaby zapobiec 2,5 milionom zgonów rocznie [1]. Jednak tym czego potrzeba nam najbardziej są owoce (warzyw strączkowych nie brano tutaj w ogóle pod uwagę): stawką jest w tym przypadku życie 4,9 miliona osób rocznie, a ratunkiem nie są tutaj leki, czy szczepionki; ratunkiem są owoce [1].

Jednym z powodów, dla których dieta roślinna może uratować życie tak wielu osób jest fakt, że głównym czynnikiem ryzyka zgonu na świecie jest wysokie ciśnienie krwi [1]. Schorzenie to zabija 9 milionów ludzi rocznie [1].

W USA wysokie ciśnienie krwi dotyka niemal 78 milionów osób, czyli co trzeciego Amerykanina [2]. Ciśnienie wzrasta z wiekiem i u ponad połowy populacji jeszcze przed 60. rokiem życia rozwija się nadciśnienie [2]. Skoro to schorzenie jest takie powszechne, może nie jest to o tyle choroba, co nieunikniona konsekwencja starzenia się organizmu? Nie; już ponad sto lat temu odkryliśmy, że wysokiemu ciśnieniu krwi można zapobiec [3]. W badaniu z 1929 r. [3] naukowcy zmierzyli ciśnienie tysiącowi mieszkańców wiejskich obszarów Kenii, dla których podstawą diety były nieprzetworzone produkty roślinne: zboża pełnoziarniste, fasola, warzywa, owoce i ciemnozielone warzywa liściaste. Jak się okazało, do 40. roku życia mieszkańcy wiejskich obszarów Afryki mieli mniej więcej takie same ciśnienie jak Europejczycy czy Amerykanie ‒ ok. 120/80 [3]. Jednak z wiekiem ciśnienie mieszkańców państw Zachodu staje się coraz wyższe i przed 60. rokiem życia większość osób w tej części świata ma już ciśnienie za wysokie ‒ ponad 140/90 [3]. A co z mieszkańcami Afryki, którym dieta zachodnia była zupełnie obca? Wraz z wiekiem ich ciśnienie nie tylko nie wzrasta, ale wręcz staje się coraz lepsze [3].

Wartość 140/90 jako górna granica normy ustalona została w sposób arbitralny. To tak samo jak w przypadku cholesterolu; badania pokazują, że im niższy poziom tym lepiej, a powyżej 150 mg/dl nie można już mówić o stężeniu bezpiecznym [4]. Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, tutaj również badania przemawiają za podejściem typu „im niższe tym lepiej” [5]. Obniżenie ciśnienia wpływa na zdrowie korzystnie nawet w przypadku osób z wartością wyjściową poniżej 120/80 [5]. Tylko czy spadek ciśnienia do poziomu poniżej 110/70 jest w ogóle możliwy? Jak najbardziej; nie dość, że możliwy, to jeszcze przy wystarczająco zdrowej diecie jest to wręcz norma [3].

W jednym ze szpitali na wiejskich obszarach Kenii w ciągu dwóch lat przyjęto 1800 pacjentów [3]. Ile odnotowano przypadków wysokiego ciśnienia? Ani jednego [3]. W takim razie choroby serca wśród tej populacji muszą być chyba rzadkością? Nie, choroby serca to wśród tej populacji zjawisko w ogóle niespotykane [3]. Ryzyko rozwoju tego typu schorzeń w ogóle ich nie dotyczy [3]. W ciągu dwóch lat w tym regionie nie odnotowano ani jednego przypadku miażdżycy, zabójcy ludzkości nr 1 [3].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce wysokiego ciśnienia krwi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak wynika z danych Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), w ostatnich latach odnotowano spadek lub stabilizację wskaźników występowania wszystkich dziesięciu głównych zabójców ludzkości, z wyjątkiem jednego: samobójstwa [1]. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że w rozwoju wielu zaburzeń neuropsychiatrycznych, w tym ciężkiej depresji, istotną rolę odgrywać mogą, działające oksydacyjnie, wolne rodniki [2].

Przykładowo: w badaniu z udziałem niemal 300 tys. Kanadyjczyków większe spożycie owoców i warzyw powiązano z niższym prawdopodobieństwem rozwoju depresji, stresu psychologicznego, subiektywnie odczuwanych zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych oraz problemów ze zdrowiem psychicznym [3]. Naukowcy podsumowali, że zdrowa dieta, obejmująca duże ilości owoców i warzyw, jest bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu może częściowo neutralizować szkodliwy wpływ stresu oksydacyjnego na zdrowie psychiczne [3].

Z tym że spożycie owoców i warzyw nie było tutaj oceniane w sposób obiektywny, tylko na podstawie danych samoopisowych pochodzących od samych badanych. A co jeśli zmierzyć stężenie fitoskładników? W badaniu z 2013 r. [4] dwóm tysiącom osób z całego USA zmierzono poziom karotenoidów. Wyższe stężenie tych związków we krwi powiązano tutaj z niższym prawdopodobieństwem wystąpienia poważnych objawów depresji [4]. Co więcej, w badaniu zaobserwowano zależność dawka-skutek ‒ im wyższy poziom karotenoidów, tym lepsze samopoczucie [4].

Spośród wszystkich karotenoidów najsilniejszym przeciwutleniaczem jest likopen, czerwony barwnik w dużych ilościach występujący, przede wszystkim, w pomidorach, ale obecny również w arbuzach, grejpfrutach czerwonych, guawie i papai [5]. W probówce związek ten hamuje wolne rodniki mniej więcej 100 razy bardziej skutecznie niż, na przykład, witamina E [5].

W badaniu z udziałem około tysiąca kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku wykazano, że osoby, które jedzą najwięcej produktów na bazie pomidorów mają mniej więcej 50% niższe ryzyko rozwoju depresji [5]. Naukowcy podsumowali, że dieta bogata w pomidory może wpływać korzystnie na profilaktykę objawów depresyjnych [5].

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju depresji [6]. Ale skoro to wszystko zasługa przeciwutleniaczy, czy nie lepiej byłoby je przyjmować w tabletkach? Nie, skuteczne w profilaktyce depresji są tylko przeciwutleniacze pochodzące ze źródeł pokarmowych, nie suplementów diety [6]. Chociaż korzystnie na nasze zdrowie wpływają zarówno produkty roślinne w całości, jak i pozyskiwane z nich fitoskładniki, przeciwutleniacze w postaci suplementów nie tylko wydają się mniej dobroczynne, ale mogą być wręcz szkodliwe [6]. Oznacza to, że w przypadku przeciwutleniaczy istotne znaczenie może mieć postać, w jakiej dostarczamy je naszemu organizmowi. Możliwe również, że zaobserwowane powiązania nie są kwestią przeciwutleniaczy, tylko innych składników pokarmowych, na przykład folianów [6]. W końcu warzywa, owoce i produkty roślinne ogółem dostarczają tych związków pod dostatkiem [6].

W badaniu z udziałem tysięcy pracowników biurowych w średnim wieku wykazano, że spożycie dużej ilości żywności przetworzonej po upływie pięciu lat grozić może rozwojem przynajmniej łagodnej do umiarkowanej depresji [7]. Żywność nieprzetworzona natomiast wykazuje działanie ochronne [7]. Może to być kwestia wysokiej zawartości przeciwutleniaczy w warzywach i owocach [7]. Niewykluczone również, że jest to zasługa folianów w zielonych warzywach i strączkach; w kilku badaniach niedobór tych związków powiązano bowiem z podwyższonym ryzykiem rozwoju depresji [7].

Niskie stężenie folianów we krwi ma związek z depresją, ale ponieważ na początku prowadzano w tym zakresie głównie badania przekrojowe (analiza występowania danej choroby w jednym, określonym punkcie czasowym), nie było jasne, czy to niski poziom folianów prowadził do rozwoju depresji, czy depresja prowadziła do niskiego poziomu folianów [8]. Może przy słabym samopoczuciu nie mamy ochoty na zieleninę?

Od tego czasu opublikowano jednak wiele badań kohortowych, w których uczestników obserwowano przez dłuższy czas i, jak się okazało, niskie spożycie folianów rzeczywiście stanowić może czynnik ryzyka rozwoju ciężkiej depresji ‒ ryzyko zwiększać może nawet trzykrotnie [9]. Należy zaznaczyć, że chodzi tutaj o foliany ze źródeł pokarmowym, nie kwas foliowy w postaci suplementów diety [9]. W przeciwieństwie do folianów pochodzących ze zdrowego jedzenia kwas foliowy w tabletkach okazał się bezskuteczny w łagodzeniu zaburzeń nastroju [10]. Jedną z możliwych przyczyn jest fakt, że kwas foliowy wpływa na nasz organizm inaczej niż foliany, których dostarczamy sobie wraz z żywnością [10]. Foliany występują naturalnie w produktach takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, typu szpinak [10]. Kwas foliowy natomiast to utleniony związek syntetyczny, który, ze względu na długi okres przydatności do spożycia, wykorzystywany jest przy produkcji żywności fortyfikowanej i suplementów diety [10].

Odkrycia tego typu wskazują na istotne znaczenie przyjmowania przeciwutleniaczy ze źródeł pokarmowych, nie w postaci suplementów [6]. Jednak w 2002 r. przeprowadzono ciekawe badanie, w którym uczestnikom podawano duże dawki witaminy C, znanej również jako kwas askorbinowy [11]. W porównaniu z grupą placebo, w grupie interwencyjnej odnotowano spadek wskaźników depresji i wzrost częstotliwości stosunków seksualnych [11].

Wygląda na to, że w dużych dawkach witamina C poprawia nastrój i częstotliwość stosunków płciowych [11]. Dotyczy to jednak tylko partnerów, którzy ze sobą nie mieszkają [11]. W grupie placebo pary mieszkające oddzielnie uprawiały seks mniej więcej raz w tygodniu, a pary mieszkające razem ‒ raz na pięć dni; trochę częściej, ale suplementacja witaminy C nie przyniosła u nich żadnych znaczących zmian [11]. Natomiast pary mieszkające oddzielnie dzięki witaminie C zaczęły uprawiać seks co drugi dzień [11]. Odnotowane różnice oznaczają, że nie mamy tu do czynienia z mechanizmem obwodowym, czyli takim, który zachodzi poza mózgiem [11]. Byłby on bowiem zauważalny wśród osób, które mieszkają ze swoimi partnerami seksualnymi na co dzień [11]. W tym przypadku musi to być kwestia mechanizmu ośrodkowego, pewnej zmiany psychologicznej, w wyniku której, w imię częstszego seksu, partnerzy mają większą motywację, by się nieco wysilić i częściej się ze sobą spotykać [11]. Umiarkowane działanie antydepresyjne nie miało związku ze wspólnym mieszkaniem, czy częstotliwością stosunków, zatem nie wygląda na to, by złagodzenie objawów depresji miało być jedynie konsekwencją częstszego współżycia [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przeciwutleniacze i depresja first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przeciwutleniacze i depresja pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Moringa ogłoszona została już „cudownym drzewem”; pytanie tylko, czy rzeczywiście warta jest ona całego tego zamieszania? Czy na pewno ma większą wartość odżywczą, niż inne, łatwiej dostępne owoce i warzywa? Na te pytania odpowiemy w niniejszym artykule, w następnym skupimy się na morindze w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi. Sprawdźmy, co mówią badania naukowe.

Moringa (Moringa oleifera) to roślina znana powszechnie jako „cudowne drzewo”, ze względu na swoje uzdrawiające moce, nieocenione w leczeniu wielu chorób [1]. Jeśli określenie „cudowne” nie jest dla kogoś wystarczająco hiperboliczne, w internecie moringa nazywana jest również „Bożym darem dla człowieka” [2]. Pojawia się zatem pytanie: czy moringa to rzeczywiście takie cudo, czy może tylko ułuda? „Zauważyć można obecnie bezpośrednią sprzeczność między entuzjazmem dla prozdrowotnych właściwości moringi, a brakiem solidnych dowodów w postaci eksperymentalnych i klinicznych badań naukowych, które potwierdzałyby prawdziwość tego typu teorii” [2]. Na szczęście ta „naukowa próżnia” powoli zaczyna się wypełniać. W ostatnim czasie zaobserwować można było gwałtowny wzrost ilości publikacji poświęconych morindze [2], a w ciągu ostatnich dziesięciu lat roślina była przedmiotem niemal tysiąca artykułów.

Jednym z powodów dla którego moringa zasługuje na uwagę jest zawartość glukozynolanów, związków, które zwiększają aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wątroby [3]. Jak się okazuje, występują one nie tylko w warzywach krzyżowych takich jak kapusta, brokuł, czy kalafior, ale również i w morindze [1]; i to w stężeniu porównywalnym do tego w brokułach [4]. To super, tylko po co zamawiać przez internet jakąś egzotyczną roślinę w proszku, skoro można po prostu jeść brokuły? Czy moringę wyróżnia coś wyjątkowego?

Pojawiły się głosy, że „spośród odkrytych jak do tej pory drzew to właśnie moringa jest najbardziej bogata w wartości odżywcze” [1]. Pytanie tylko co to tak naprawdę oznacza; mało kto przecież je drzewa. Moringa zawiera rzekomo więcej składników odżywczych niż większość powszechnie znanych produktów [1]: 10 razy więcej witaminy A niż marchewka, 12 razy więcej witaminy C niż pomarańcze, 17 razy więcej wapnia niż mleko, 15 razy więcej potasu niż banany, 25 razy więcej żelaza niż szpinak i 9 razy więcej białka niż jogurt [5]. Po pierwsze, nawet jeśli to wszystko prawda, mówimy tutaj o 100 g suszonych liści moringi [5]. To mniej więcej 14 łyżek albo prawie cała szklanka proszku z moringi. Uczestnicy badań mieli problem ze zjedzeniem nawet 20 g [6]. Dodanie proszku w większej ilości „skutkować może nieprzyjemnym posmakiem, ze względu na gorycz liści moringi” [6].

Po drugie przytoczone dane na temat wartości odżywczych moringi pochodzą z jakiejś mało wiarygodnej publikacji [7]. Zgodnie z bazą danych USDA bardziej realistyczna dawka moringi, na przykład porcja, którą dodać można by było do smoothie (ok. 1 łyżki), zawiera tyle samo witaminy A, co ćwiartka mini marchewki i tyle samo witaminy C, co jedna setna pomarańczy [5]. Zatem jedna pomarańcza zawiera tyle samo witaminy C, co 100 łyżek moringi. Wapnia moringa zawiera tyle samo, co pół szklanki mleka, potasu tyle samo, co, nie piętnaście bananów, ale zaledwie jedna czwarta banana, żelaza tyle samo, co jedna czwarta szklanki szpinaku, a białka tyle samo, co jedna trzecia opakowania jogurtu [5]. Tak więc, moringa może i ma dużo wartości odżywczych, ale wygląda na to, że w rzeczywistości nie wyróżnia się specjalnie na tle innych warzyw i owoców, a rozpowszechnione teorie, dotyczące jej profilu składników odżywczych niewiele mają wspólnego z rzeczywistością. Zatem czy nie lepiej byłoby po prostu jeść brokuły? Co do ich wartości odżywczych nikt nie ma chyba wątpliwości.

Na płytce Petriego moringa wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zwalczając komórki raka piersi, raka skóry oraz włókniakomięsaka [8]. Normalne komórki pozostawia natomiast w spokoju [8]. Jednak jak na razie nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań klinicznych. Odkrycie, że „moringa wspomaga sprawność seksualną u zestresowanych szczurów” [9] nie jest raczej specjalnie przydatne. W jaki sposób mielibyśmy je niby wykorzystać?

Przełomem były badania takie jak to z 2014 r. [10] Naukowcy przetestowali wpływ moringi na status oksydacyjny organizmu. Przez trzy miesiące uczestnicy jedli łyżkę sproszkowanej moringi raz dziennie [10]. W efekcie zaobserwowano zmniejszenie stresu oksydacyjnego [10], co było do przewidzenia; moringa to w końcu zdrowy produkt roślinny. Ponadto odnotowano spadek stężenia cukru we krwi na czczo, z poziomu charakterystycznego dla stanu przedcukrzycowego (powyżej 100 mg/dL) do poziomu w granicach normy [10]. Te wyniki są rzeczywiście intrygujące. Może cukrzykom powinno się zalecać dzienną łyżkę moringi? A może to tylko przypadek? Moringa w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi [11]: przegląd dostępnych badań naukowych już w następnym artykule.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Korzyści zdrowotne moringi: najbardziej wartościowy produkt żywieniowy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Korzyści zdrowotne moringi: najbardziej wartościowy produkt żywieniowy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty głównie, ale nie wyłącznie, na produktach roślinnych [1]. Zdecydowanie nie jest to natomiast dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych; oliwa z oliwek i wino to przecież produkty analogiczne do soków [1]. Jednak nawet w przypadku całkowicie roślinnej wersji diety śródziemnomorskiej [2], pewne aspekty żywieniowe mogą być potencjalnie problematyczne, a rzadko kiedy się o nich wspomina [3]. Przykładowo: dużo białego chleba i makaronu, niewiele zbóż pełnoziarnistych [3]. Problemem może być również alkohol, wysoka gęstość kaloryczna diety (z uwagi na wysokie spożycie oliwy) oraz spożycie soli [3]. Ale wszystko po kolei, przyjrzyjmy się tym czynnikom jeden po drugim.

Badanie z 2009 r. [4], pokazało, że spośród wszystkich elementów diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka najkorzystniej wpływa wysokie spożycie produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, czy strączki, podczas gdy wysokie spożycie zbóż nie wykazuje żadnego istotnego działania prozdrowotnego.

Przyczyną może być fakt, że większość zbóż na współczesnej diecie śródziemnomorskiej to zboża przetworzone, typu biały chleb [5], natomiast tradycyjną dietę śródziemnomorską charakteryzowało spożycie zbóż nieprzetworzonych, innymi słowy, zbóż pełnoziarnistych [1]. Podczas gdy zboża pełnoziarniste związane są z ograniczeniem ryzyka rozwoju cukrzycy, chorób serca i nowotworów, zboża przetworzone mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych [6]. W badaniu PREDIMED [7], na przykład, na wadze w znacznym stopniu przybrali uczestnicy, którzy jedli najwięcej białego chleba. Tuczącego działania nie odnotowano natomiast dla chleba pełnoziarnistego.

Problematyczny może być również alkohol. Jako sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych, dieta śródziemnomorska związana jest z ograniczeniem ryzyka rozwoju raka, ale nie raka piersi [8]. Biorąc pod uwagę wysokie spożycie owoców, warzyw, orzechów, nasion i strączków, oraz znikomą ilość tłuszczów nasyconych, można by założyć, że dieta ta powinna ryzyko rozwoju raka piersi obniżać [9]. Jednak alkohol, nawet w umiarkowanych ilościach, jest w przypadku tej choroby powszechnie uznanym czynnikiem ryzyka [9]. Natomiast jeśli opracować specjalną wersję diety śródziemnomorskiej, która wykluczała by spożycie alkoholu, okazuje się, że ten sposób odżywiania rzeczywiście wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi [9].

Zawarte w czerwonym winie winogronowe fitoskładniki mogą poprawiać funkcjonowanie tętnic [10]. Wino bezalkoholowe w znacznym stopniu wspiera funkcję śródbłonka, wspomagając naturalną zdolność naszych tętnic do rozluźniania się i rozszerzania, przyczyniając się tym samym do zwiększenia przepływu krwi [10]. Dobroczynnego wpływu na nasz organizm nie wywiera jednak wino alkoholowe. Alkohol neutralizuje prozdrowotne działanie zawartych w winogronach fitoskładników [10]. Lepiej zatem po prostu jeść winogrona.

Funkcję śródbłonka wspomagać mogą również przeciwutleniające fitoskładniki zawarte w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia [11]. Jednak samo spożycie oleju na funkcjonowanie tętnic wpływa niekorzystnie [11]. Tak więc, mimo że biały chleb maczany w oliwie z oliwek , to istny symbol diety śródziemnomorskiej, wypadałoby ten sposób odżywiania nieco unowocześnić; oleju i białego chleba zdecydowanie można by się tutaj pozbyć [1].

Kolejnym istotnym, choć często ignorowanym, problemem współczesnej wersji diety śródziemnomorskiej jest spożycie sodu [6]. Pomimo licznych dowodów łączących spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i udarami mózgu, w USA spożycie soli nieustannie wzrasta [12]. Amerykanie jedzą obecnie około siedmiu do dziesięciu gramów soli dziennie, głównie w postaci żywności przetworzonej [12]. Zmniejszenie tej ilości o zaledwie trzy gramy, czyli około 1000 mg sodu albo pół łyżeczki soli, w skali roku pozwoliłoby zapobiec dziesiątkom tysięcy zawałów serca, udarów mózgu i zgonów [12]. Panuje powszechne przekonanie, że konieczność ograniczania soli dotyczy tylko niektórych, a większość populacji nie musi się tym w ogóle przejmować [13]. W rzeczywistości jest jednak dokładnie na odwrót [13].

Mimo wszystko tradycyjna dieta śródziemnomorska może być dla nas źródłem wartościowych lekcji żywieniowych. Jedną z najważniejszych cech charakterystycznych tego sposobu odżywiania jest wysokie spożycie produktów roślinnych [14], które obecnie wydają się niestety schodzić na dalszy plan [15]. A przecież żaden prawdziwy śródziemnomorski posiłek nie jest kompletny bez dużej ilości zielonych warzyw, kluczowego elementu nie tylko diety śródziemnomorskiej [15], ale i każdej innej diety prozdrowotnej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Udoskonalona wersja diety śródziemnomorskiej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Udoskonalona wersja diety śródziemnomorskiej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kilka lat temu temat diety śródziemnomorskiej był bardzo „na czasie”, zarówno w literaturze medycznej, jak i w mediach. Tylko w 2014 r. w literaturze medycznej pojawiło się aż 450 publikacji w tym zakresie; to więcej niż jedna dziennie [1]. „Bezkrytyczne wychwalanie” jest bardzo powszechne, trudno jednak natrafić na jakieś konkrety [1]. Co to takiego? Skąd się wzięło? Jakie przynosi korzyści? „O zaletach mówi się tylko ogólnikami; o potencjalnych minusach w ogóle się nie wspomina”. Na czym polega fenomen tej diety? Zaraz się przekonamy.

Po raz pierwszy oceny diety w regionie śródziemnomorskim dokonano niedługo po zakończeniu II wojny światowej [2]. Na prośbę rządu Grecji sytuację w tym kraju ocenić miała Fundacja Rockefellera [2]. Pod wrażeniem niskiego wskaźnika występowania chorób serca był Ancel Keys, badacz w dziedzinie żywienia, od którego nazwiska pochodzi nazwa k-rations, określająca racje żywnościowe amerykańskich żołnierzy podczas II wojny światowej [2]. Keys rozpoczął wówczas swoje słynne Seven Countries Study (Badanie Siedmiu Krajów), w którym odkrył, że częstość występowania śmiertelnych chorób serca na greckiej wyspie Krecie była 20 razy niższa niż w USA [2]. Rzadziej występowały tam również choroby nowotworowe, niższa była też liczba zgonów ogółem [2]. Co jedli mieszkańcy wyspy? Ponad 90% ich diety stanowiły produkty roślinne; prawdopodobnie właśnie dlatego choroby serca były na Krecie rzadkością [2]. Wyjątek stanowiła „niewielka grupa bogaczy, którzy odżywiali się inaczej, niż reszta populacji: mięso jedli oni codziennie, nie co tydzień lub dwa” [3], jak mieszkańcy mniej zamożni.

Zatem dieta śródziemnomorska jest w dużej mierze wegetariańska, zakłada znaczne ograniczenie spożycia mięsa i nabiału [3], które, według Keysa, ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, są najbardziej szkodliwymi elementami diety [3].

Niestety do zasad diety śródziemnomorskiej praktycznie nikt się już dzisiaj nie stosuje, nawet w rejonie Morza Śródziemnego [3]. W ciągu kilkudziesięciu lat na Krecie odnotowano gwałtowny wzrost częstości występowania choroby niedokrwiennej serca [4]. Winę ponosi tutaj zwiększenie spożycia mięsa i nabiału, kosztem produktów roślinnych [4].

O diecie śródziemnomorskiej słyszał chyba każdy, ale mało kto wie jak ten sposób odżywiania powinien tak naprawdę wyglądać [5]. Często pierwsze skojarzenia to pizza i spaghetti bolognese [5]; niestety „chociaż włoskie restauracje wychwalają dietę śródziemnomorską, serwowane w tych lokalach potrawy tego sposobu odżywiania w żaden sposób nie odzwierciedlają” [3].

Zatem jeśli nie ma już praktycznie osób na prawdziwej diecie śródziemnomorskiej, jak przetestować jej właściwości w badaniu? Naukowcy opracowali różnego rodzaju systemy punktacji, pozwalające ocenić, czy osoby odżywiające się w sposób zbliżony do diety śródziemnomorskiej czerpią z tego jakieś korzyści [6]. Za produkty roślinne w diecie punkty są dodawane, za każdą porcję mięsa lub nabiału ‒ odejmowane [6]. Wyniki nie są specjalnie zaskakujące: większa liczbą punktów wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca, nowotworów i, ogólnie, niższym ryzykiem zgonu [6]. W końcu „dieta śródziemnomorska jest dietą prawie wegetariańską. Nic więc dziwnego, że przynosi, charakterystyczne dla diet wegetariańskich, powszechnie uznane korzyści” [2]. Obejmują one: niższe ryzyko rozwoju chorób serca, raka i ograniczenie ryzyka zgonu [6], zmniejszenie stanów zapalnych, poprawę funkcjonowania tętnic [7], niższe ryzyko udaru, rozwoju depresji i zaburzeń funkcji poznawczych [8] oraz zachorowania na cukrzycę typu 2 [9].

Jakie jest podłoże wszystkich tych korzyści? Badania pokazują, że osoby na diecie roślinnej dostarczają sobie większych ilości naturalnie występujących w roślinach związków, np. aspiryny [10]. Zawarte w produktach roślinnych polifenole związane są ze znacznym ograniczeniem ryzyka zgonu [11]. Podobnie zresztą jak magnez, minerał obecny ciemnozielonych warzywach liściastych, owocach, fasoli, orzechach, soi, czy pełnoziarnistych zbożach [12].

Z drugiej strony żelazo hemowe, występujące we krwi i w mięśniach, wykazuje działanie proutleniające [13]. Wiele wskazuje na to, że ten rodzaj żelaza zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, podczas gdy żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych, wydaje się bezpieczne [13]. To samo z chorobami serca: badania pokazują, że żelazo zawarte w produktach odzwierzęcych znacząco podnosi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy ludzkości, podczas gdy żelazo w produktach roślinnych okazuje się nieszkodliwe [14]. W porównaniu ze standardową dietą amerykańską dieta śródziemnomorska bez wątpienia jest dużo zdrowsza. Każda dieta oparta na produktach roślinnych, która zakłada ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych to szansa na ochronę przed wieloma czołowymi zabójcami ludzkości [15].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Dlaczego choroby serca były rzadkością w rejonie Morza Śródziemnego? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego choroby serca były rzadkością w rejonie Morza Śródziemnego? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Współczesna epidemia chorób związanych z dietą była bodźcem dla wielu badań w zakresie optymalnego żywienia człowieka [1]. W artykule z 1985 r. [2] sugerowano, że przyczyną chorób przewlekłych jest odejście od sposobu odżywiania, do którego organizm człowieka przystosowany został w wyniku ewolucji; rozbieżność między tym, co jedliśmy przez ostatnie dwa miliony lat, od epoki kamienia, a tym czym objadamy się obecnie [2]. Autorzy artykułu przekonywali, że człowiek powinien powrócić do diety zbieracko-łowieckiej, opartej na chudym mięsie, owocach, warzywach i orzechach [2].

Chociaż założenie, że nasze potrzeby żywieniowe wykształciły się w czasach prehistorycznych można uznać za uzasadnione, kluczowe pytanie brzmi: w jakich prehistorycznych czasach [1]? Dlaczego tylko dwa miliony lat temu? Ewolucja człowieka rozpoczęła się przecież 25 mln lat temu, wraz z pojawieniem się naszych przodków, małp człekokształtnych [3]. To właśnie w tym czasie wykształciły się nasze potrzeby żywieniowe i fizjologia trawienia, a późniejszy zbieracko-łowiecki tryb życia wiele w tym zakresie nie zmienił [3]. Co jedliśmy przez pierwsze 90% naszej ewolucji? To samo co reszta człowiekowatych: 95% naszej diety stanowiły rośliny [4].

Być może właśnie dlatego jesteśmy tak podatni na choroby serca [4]. Możliwe, że przez większość ewolucji cholesterol nie był w ogóle częścią naszej diety; zero bekonu, masła, tłuszczów trans, za to ogromne ilości błonnika, który poziom cholesterolu dodatkowo jeszcze obniża [5]. Człowiek potrzebuje jednak pewnych ilości cholesterolu, więc na drodze ewolucji nasz organizm nauczył się nie tylko cholesterol wytwarzać, ale również przechowywać i ponownie go wykorzystywać [5]. Organizm człowieka jest przystosowany do magazynowania cholesterolu [5]. Jeśli spojrzymy na człowieka jak na maszynę do przechowywania cholesterolu, jasne staje się, dlaczego we współczesnym świecie, pełnym bekonu, jajek, sera, mięsa oraz różnego rodzaju ciast i ciasteczek, naszą główną przyczyną śmierci jest choroba wieńcowa, choroba zapchanych tętnic. Przez 90% naszej ewolucji oszczędzanie cholesterolu za wszelką cenę było dla nas mechanizmem przystosowania do ubogiej w cholesterol diety. Współcześnie jednak ten aspekt naszej fizjologii działa na naszą niekorzyść [5]. Nie jesteśmy przystosowani do spożywania tak dużych ilości cholesterolu, nasz organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić, co przyczynia się do rozwoju chorób serca.

William Clifford Roberts, redaktor naczelny American Journal of Cardiology, 25 lat temu zwrócił uwagę na fakt, że mięsożercy nie chorują na miażdżycę, niezależnie od ilości spożywanego tłuszczu i cholesterolu [6]. Psy, na przykład, bez problemu mogłyby jeść tyle cholesterolu ile znajduje się w 500 jajkach i kostce masła dziennie [6]; ewoluowały one w końcu od wilków i są przystosowane do spożywania i pozbywania się nadmiernych ilości cholesterolu [6]. U zwierząt przystosowanych do odżywiania bardziej roślinnego zaledwie ułamek tej ilości cholesterolu w ciągu kilku miesięcy mógłby zapoczątkować proces rozwoju miażdżycy [6].

Nawet jeśli organizm człowieka, na drodze selekcji naturalnej, przystosował się do jedzenia głównie owoców, warzyw liściastych i nasion przez 90% naszej ewolucji, dlaczego nie wykształciliśmy cech mięsożerców w ciągu ostatnich 10% naszej ewolucji, w epoce paleolitu? Na przystosowanie się do jedzenia dużych ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu mieliśmy w końcu całe dwa miliony lat [7]. Jeśli całe życie takiego odżywiania zatyka tętnice niemal każdego człowieka, dlaczego geny osób zmarłych w wyniku zawału serca nie zostały zastąpione genami szczęściarzy, którzy dożywali starości, bez zmian miażdżycowych, niezależnie od tego, jak wyglądała ich dieta?

Bo mało kto dożywał wtedy starości; mało kto dożywał wieku, w którym pojawiają się zawały serca [8]. Jeśli średnia oczekiwana długość trwania życia wynosi 25 lat [8], przekazywane dalej są geny, które zapewnią przedstawicielom gatunku osiągnięcie wieku rozrodczego. Priorytetem było nie umrzeć z głodu, a więc im więcej kalorii miało nasze jedzenie, tym lepiej. Spożywanie dużych ilości szpiku kostnego i mózgów, ludzkich i nie tylko [9], zapewniało więc przewagę selekcyjną. Jednak w takiej sytuacji równie pomocny byłby, na przykład, zapas słodyczy, prosto z przyszłości. Jeśli celem jest jedynie dożycie wieku rozrodczego i przekazanie genów, ochrona przed chorobami przewlekłymi, z punktu widzenia ewolucji, nie ma większego znaczenia.

W poszukiwaniu populacji, w której ludzie dożywają starości bez chorób przewlekłych nie musimy się wcale cofać o milion lat. W XX w. lekarze pracujący w sieci szpitali misyjnych na wiejskich obszarach Afryki odkryli, że choroba niedokrwienna serca na tym kontynencie praktycznie nie występuje [10]; podobnie zresztą jak wysokie ciśnienie krwi, udary mózgu, cukrzyca, najbardziej powszechne rodzaje nowotworów i wiele innych schorzeń [11].

W pewnym sensie populacje wiejskich obszarów Chin i Afryki odżywiały się tak samo jak nasz gatunek przez 90% naszej, trwającej mniej więcej 20 milionów lat, ewolucji. Ich dieta oparta była niemal wyłącznie na produktach roślinnych. Skąd wiadomo, że ochronnie działała właśnie dieta, a nie jakieś inne czynniki?

Po 25 latach autorzy wspomnianego artykułu z 1985 r. [1] wyjaśnili, że ich celem nie było wówczas, i nie jest teraz, przekonanie ludzi do wzorowania swojego sposobu odżywiania na diecie naszych przodków [12]. Zalecenia żywieniowe powinny opierać się na badaniach naukowych [12]. Dlatego właśnie tak cenne są pionierskie badania Nathana Pritikina, Deana Ornisha i Caldwella Esselstyna. Wykazano w nich, że dieta roślinna może nie tylko powstrzymać rozwój choroby niedokrwiennej serca, ale i, w większości przypadków, cofnąć zmiany chorobowe [13], co przedstawione zostało na poniższych zdjęciach. Jak do tej pory takie działanie lecznicze wykazano wyłącznie dla diety roślinnej. Być może dlatego, że przez większą część naszej ewolucji odżywialiśmy się właśnie roślinnie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Na czym polega problem z dietą paleo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Na czym polega problem z dietą paleo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Spożycie tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, dwóch podstawowych składników zachodniej diety, związane jest z rozwojem choroby Alzheimera [1]. W ostatnich dziesięcioleciach nastąpiła globalna zmiana nawyków żywieniowych [2]. Diety bogate w skrobię i błonnik wyparte zostały przez tzw. dietę zachodnią, bogatą w tłuszcze i cukry, ubogą w nieprzetworzone produkty roślinne [2]. Co takiego niezwykłego kryją w sobie owoce i warzywa?

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają tysiące związków o właściwościach przeciwutleniających [3]. Niektóre z tych substancji mogą przenikać barierę krew-mózg i wykazywać działanie neuroochronne, wspierając obronę antyoksydacyjną [3]. Zgodnie z koncepcją „rdzewienia mózgu” przyczyną chorób neurodegeneracyjnych jest nadmiar stresu oksydacyjnego [4]. Jednak natura ma nam do zaoferowania całe bogactwo roślin, w tym owoce, warzywa, orzechy, itp. Zawarty w tych produktach szeroki wachlarz bioaktywnych składników odżywczych może odgrywać kluczową rolę w profilaktyce, a pewnego dnia może nawet i w leczeniu, chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera [5].

Zgromadzone dowody wskazują, że naturalnie występujące związki roślinne mogą hamować procesy neurodegeneracyjne, a nawet poprawiać pamięć i funkcje poznawcze [5].

Wiele wskazuje na to, że najbardziej znaczące działanie ochronne wykazują warzywa [6]. Jest to po części zasługa pewnych związków zawartych w zielonych warzywach liściastych [7]. Substancje te koncentrują się w mózgu, a ich spożycie związane jest ze spowolnieniem rozwoju związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych [7].

Jednak w przeglądach systematycznych w zakresie profilaktyki zaburzeń funkcji poznawczych natrafić można na wnioski w stylu: „Dostępne na chwilę obecną dane nie dostarczają wystarczających dowodów w tym zakresie, co uniemożliwia opracowanie zaleceń postępowania w profilaktyce zaburzeń funkcji poznawczych” [8]. Podobnie w przypadku choroby Alzheimera: „Dostępne obecnie dowody są niewystarczające, by na ich podstawie wyciągać jednoznaczne wnioski w zakresie związku między jakimikolwiek czynnikami modyfikowalnymi, a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera” [9]. Przytoczone wnioski poparte zostały brakiem randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych [9]. W testowaniu nowych leków badania tego rodzaju stanowią złoty standard badań klinicznych. Uczestników losowo przydziela się do jednej z dwóch grup; w jednej grupie badanym podaje się lek, w drugiej ‒ nie, co pozwala na kontrolowanie czynników zakłócających. Dowody naukowe o najwyższym stopniu wiarygodności to w przypadku testowania nowych leków zdecydowana konieczność. Leki zabijać mogą nawet 100 tys. Amerykanów rocznie [10]; i nie chodzi tu wcale o przypadki przedawkowania, błędy w przyjmowaniu leków, czy zażywanie narkotyków. Szóstą najczęstszą przyczyną śmierci w USA są leki na receptę, zatwierdzone przez FDA. Lepiej zatem upewnić się, że korzyści wynikające ze stosowania danego leku przeważać będą nad zagrażającym życiu ryzykiem [9].

Jednak jeśli chodzi o dietę i aktywność fizyczną, wszystkie skutki uboczne są pozytywne. Zalecenia w zakresie zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń nie powinny zatem wymagać dowodów naukowych o tak wysokim stopniu wiarygodności.

W artykule opublikowanym w 2013 r. w Journal of Alzheimer’s Disease [11] pojawiła się „nieśmiała” propozycja, by przeprowadzić długoterminowe badanie w zakresie profilaktyki demencji. Autorzy przyznali, że rzeczywiście brakuje jednoznacznych dowodów na skuteczność metod profilaktyki demencji, w związku z czym istnieje potrzeba przeprowadzenia randomizowanych badań na dużą skalę [11]. Projekt przykładowego badania: 10 tys. zdrowych ochotników w wieku 20-30 lat podzielić należy na pięć grup [11]. Istnieją przecież dowody, że urazowe uszkodzenie mózgu, na przykład, stanowi czynnik ryzyka choroby Alzheimera, ponieważ w większym stopniu są na nią narażone osoby z urazami głowy [12]. Zależność ta nigdy nie była jednak przedmiotem badań naukowych. Może wobec tego spośród tych 10 tys. ochotników weźmy, na przykład, 2 tys. osób i połowę z nich bijmy w głowę kijem do baseballa, a drugą połowę, w ramach grupy kontrolnej, styropianem [11]. Bez danych z randomizowanych badań klinicznych pacjentom nie można przecież zalecać unikania uderzeń w głowę. . .

Wypadałoby też prawdopodobnie przykuć tysiąc osób do bieżni na 40 lat, a drugi tysiąc, do kanapy. Bez tego typu badania lekarze nie powinni przecież zalecać swoim pacjentom aktywności fizycznej [11]. To samo w przypadku aktywności umysłowej: tysiąc osób będzie przez 40 lat rozwiązywać krzyżówki, drugi tysiąc ‒ oglądać głupie programy telewizyjne [11]. Jeśli chodzi o odżywianie: tysiąc osób przez 40 lat na diecie o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, drugi tysiąc ‒ na diecie o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych [11]. I w końcu palenie: niepalący vs. osoby palące, powiedzmy, tak dla pewności, cztery paczki papierosów dziennie [11]. Przecież na chwilę obecną lekarze pomagają swoim pacjentom rzucić palenie, mimo że nie przeprowadzono jak na razie żadnych randomizowanych badań kontrolowanych, w których uczestnikom przez kilkadziesiąt lat wpuszczano by dym papierosowy prosto do płuc. „Już czas, byśmy zdali sobie sprawę, że w badaniach naukowych nie jesteśmy w stanie definitywnie określić wpływu zmian w zakresie stylu życia na zdrowie kognitywne. Jednak brak jednoznacznych dowodów w tym zakresie nie powinien powstrzymywać lekarzy przed wydawaniem uzasadnionych zaleceń, w oparciu o dowody na daną chwilę dostępne” [11].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Rośliny w profilaktyce choroby Alzheimera first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rośliny w profilaktyce choroby Alzheimera pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Co łączy Amerykański Instytut Badań nad Rakiem, Badanie Chińskie i film dokumentalny Forks over Knives? Jednakowe stanowisko w kwestii zdrowego odżywiania: dieta człowieka powinna opierać się na nieprzetworzonych produktach roślinnych.

Amerykański Instytut Badań nad Rakiem opracował 10 zaleceń w zakresie profilaktyki nowotworów. Opublikowane zalecenia poparte zostały badaniami naukowymi.

W porównaniu z kobietami, które nie zrealizowały żadnego z zaleceń, kobiety które stosowały się do przynajmniej pięciu porad zmniejszyły swoje ryzyko zachorowania na raka piersi o 60%.[1] W zakresie zdrowego odżywiania w publikacji zalecano przede wszystkim utrzymywanie możliwie najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowej masy ciała, opieranie diety na produktach pochodzenia roślinnego oraz ograniczenie spożycia alkoholu.

Jeśli chodzi o inne rodzaje nowotworów, stosowanie się do zaleceń Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem skutkowało mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi, trzonu macicy, jelita grubego, płuc, nerek, żołądka, jamy ustnej, wątroby i przełyku.[2] Innymi słowy realizacja zaleceń w zakresie profilaktyki nowotworowej przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju niemal wszystkich rodzajów chorób nowotworowych. Spadek wskaźnika występowania raka pęcherza moczowego nie osiągnął w tym badaniu poziomu istotności statystycznej. Jednak przeprowadzone później szerzej zakrojone 11-letnie badanie uzupełniające, z udziałem 469 000 osób pokazało, że zwiększenie spożycia białka pochodzenia zwierzęcego o zaledwie 3% skutkuje podniesieniem ryzyka zachorowania na raka pęcherza moczowego o 15%, podczas gdy zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego o jedynie 2% zmniejsza ryzyko wystąpienia tego rodzaju nowotworu o 23%.[3]

Zgodnie z zaleceniem nr 10 do zasad profilaktyki nowotworowej powinny się również stosować osoby, które przeżyły raka. Ta sama dieta, która zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, może również wspomagać organizm w walce ze zdiagnozowaną już chorobą.

Stosowanie się do zaleceń w zakresie profilaktyki nowotworowej wiąże się z obniżeniem wskaźnika umieralności wśród kobiet w podeszłym wieku, które przeżyły raka, w tym szczególnie raka piersi ale również innych rodzajów nowotworów.[4]

Diagnoza nowotworu stanowi często motywację do wprowadzenia zmian w zakresie stylu życia i sposobu odżywiania. W USA liczba osób, które przeżyły raka wynosi na chwilę obecną 10 mln.[5] Niższy współczynnik umieralności wśród osób ze zdiagnozowanym nowotworem oznacza oczywiście zmianę w dobrym kierunku. Lepiej byłoby jednak gdyby choroby nowotworowej udało się całkowicie uniknąć.

Stosowanie się do zaleceń związane jest nie tylko z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka, ale również ze zwiększoną długością życia. Zasady dotyczące zapobiegania nowotworom znacząco też zmniejszą ryzyko śmierci z powodu chorób serca i układu oddechowego. Działania profilaktyczne skierowane przeciwko nowotworom wpłyną też pozytywnie na zdrowie serca i płuc.[6]

Podobnie jak sposób odżywiania wspierający profilaktykę nowotworów może zapobiec wystąpieniu chorób serca, sposób odżywiania wspierający pracę serca może być pomocny w profilaktyce nowotworów.[7] Zdrowy styl życia przyczynia się do obniżenia ryzyka zgonu. Im więcej mamy zdrowych nawyków, tym dłużej będziemy żyć.[8] Wśród elementów zdrowego stylu życia wymienić można niepalenie papierosów, codzienne spacery, czy spożywanie przynajmniej kilka razy w tygodniu zielonych warzyw liściastych.

W kontekście profilaktyki nowotworowej, w celu oddzielenia efektów zdrowego odżywiania od korzyści wynikających z innych elementów zdrowego stylu życia (niepalenie, ograniczenie spożycia alkoholu) adwentystów porównano do baptystów.[9] Przedstawiciele obu wyznań stronią od alkoholu i tytoniu, jednak, w odróżnieniu od baptystów, adwentyści ograniczają również spożycie mięsa. Niższe ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe mieli adwentyści. W ramach społeczności adwentystów wśród wegetarian zauważono lepsze efekty niż wśród osób spożywających mięso. Najniższe ryzyko zachorowania na raka mieli natomiast adwentyści, których dieta opierała się głównie na produktach pochodzenia roślinnego.[10]

The post Rak piersi ‒ najważniejsze czynniki żywieniowe first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rak piersi ‒ najważniejsze czynniki żywieniowe pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.