Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

Zdrowsze odżywianie związane jest ze znaczącym obniżeniem ryzyka utraty słuchu [1]. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. [1] naukowcy ocenili wpływ diety na słuch za pomocą trzech różnych systemów oceny jakości. We wszystkich przypadkach czynnikiem żywieniowym, który najmocniej wiązał się z mniejszym ryzykiem utraty słuchu, było ograniczenie spożycia mięsa. W poprzednim artykule mówiliśmy o plemieniu Mabaan, którego członkowie zachowują dobry słuch nawet w podeszłym wieku. Rzeczywiście jedzą oni bardzo niewiele mięsa, lecz oprócz tego ich dieta nie zawiera też rafinowanego cukru [2]. Wyjaśniałoby to, dlaczego próchnica w tej społeczności jest zjawiskiem praktycznie niespotykane [2]. Jednakże cukier szkodzi nie tylko zębom. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, pełna rafinowanych węglowodanów, z wiekiem może skutkować utratą słuchu [3]. Zakładając, że głównym winowajcą są tutaj skoki poziomu cukru we krwi, wiemy już, dlaczego podwyższone ryzyko mają osoby z cukrzycą i w stanie przedcukrzycowym [4]. A wracając do plemienia Mabaan, sorgo, które stanowi przecież podstawę ich diety, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny nawet jak na zboże pełnoziarniste [5]. Dzięki wysokiej zawartości skrobi opornej sorgo podnosi poziom cukru we krwi w stopniu 25% mniejszym niż pełnoziarnista pszenica [6].

U podłoża szkodliwego wpływu hałasu na ucho wewnętrzne leżeć mogą zaburzenia krążenia krwi [7]. Pod wpływem głośnych dźwięków naczynia krwionośne w tym obszarze ulegają bowiem zwężeniu [7]. Niewykluczone również, że właśnie dlatego z utratą słuchu związana jest otyłość [8]. Z jednej strony nadmierna masa ciała stanowi jedynie odzwierciedlenie pierwotnej przyczyny problemu ‒ niezdrowej diety [8]. Jednak z drugiej strony otyłość sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, co prowadzić może do zaburzeń czynności naczyń krwionośnych [8]. Markery stanu zapalnego korelują bezpośrednio ze związaną z wiekiem utratą słuchu, podobnie zresztą jak markery stresu oksydacyjnego [9].

W tym kontekście nie można nie wspomnieć o Nrf2, czynniku transkrypcyjnym odpowiedzialnym za aktywację obrony antyoksydacyjnej [10]. Nie bez powodu określa się go mianem „opiekuna zdrowia i strażnika długowieczności gatunku ludzkiego” [10]. Osoby urodzone z wariantami Nrf2 o obniżonej zdolności kodowania mają znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń słuchu [11]. Oznacza to, że w procesie utraty słuchu pewną rolę odgrywać muszą wolne rodniki [11]. Z lepszym słuchem koreluje przecież ilość pigmentu plamki żółtej, czyli, w gruncie rzeczy, przeciwutleniaczy znajdujących się w tylnej części oka [12]. Chodzi tu konkretnie o luteinę i zeaksantynę, których skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa [12].

Spożycie przeciwutleniaczy w kontekście utraty słuchu było również przedmiotem badań populacyjnych. W tym przypadku wyniki są jednak niejednoznaczne. Weźmy, chociażby witaminę C. W niektórych badaniach wyższe spożycie witaminy C powiązano z lepszym słuchem [13], [14], w innych natomiast nie wykazano żadnego znaczącego związku [15], [16]. Ostatecznie rozwiać wątpliwości w tej kwestii mogą jedynie badania interwencyjne.

Jak do tej pory w badaniach przedklinicznych wykazano, że włączenie do diety przeciwutleniaczy zapobiega związanej z wiekiem utracie słuchu u szczurów [17], ale u myszy już nie [18]. Najbardziej ekscytującego odkrycia dokonano w badaniu z 2006 r. [19]. Szczurom w podeszłym wieku podawano tutaj borówki amerykańskie [19]. W efekcie wśród zwierząt odnotowano odwrócenie ubytków słuchu, i to do tego stopnia, że ostatecznie słyszały one lepiej niż osobniki młode [19]. Ale chwila, czy w poprzednim artykule nie ustaliliśmy przypadkiem, że komórki rzęsate się nie regenerują?

To prawda, ale za naszą zdolność słyszenia odpowiadają nie tylko uszy, ale i mózg. Kora słuchowa zlokalizowana jest w obrębie płata skroniowego. Z wiekiem jej zdolność do rozpoznawania i rozumienia mowy, nawet w cichym otoczeniu, ulega osłabieniu [19]. Odbieranie dźwięków to nie wszystko, usłyszane treści muszą jeszcze zostać odpowiednio przetworzone. I to właśnie tego drugiego aspektu dotyczy dobroczynny wpływ borówek [19]. We wspomnianym badaniu na szczurach owoce te pozwoliły odwrócić ubytki poznawcze powodujące zaburzenia przetwarzania słuchowego [19]. A co z badaniami z udziałem ludzi?

W badaniach bez grup kontrolnych, w wyniku suplementacji przeciwutleniaczy typu witamina A, E, C, czy kwas alfa-liponowy, wśród uczestników odnotowano poprawę słuchu [20], [21]. Wyniki te nie znalazły jednak potwierdzenia w badaniu randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo [22]. W tej analizie sprawdzono działanie różnych przeciwutleniaczy, ale nie stwierdzono ich wpływu na badane parametry słuchu [22]. Czy istnieje w ogóle jakiś związek o udowodnionym korzystnym wpływie na zdolność słyszenia wśród osób w podeszłym wieku? Tak i jest nim kwas foliowy, którego skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa i rośliny strączkowe.

W badaniach obserwacyjnych wykazano, że wyższe stężenie folianów we krwi koreluje z lepszym słuchem [23]. Nie było jednak pewności, czy jest to zasługa tego konkretnego mikroskładnika, czy może raczej zdrowszej diety. Naukowcy w Holandii przeprowadzili więc 3-letnie badanie podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo, z udziałem ponad 700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [24]. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa przyjmowała codziennie 800 μg kwasu foliowego, druga ‒ nierozróżnialne od testowanego suplementu placebo [24]. Jak się okazało, na koniec eksperymentu osoby, którym podawano kwas foliowy, w znacznie większym stopniu zachowały zdolność słyszenia dźwięków w zakresie częstotliwości ludzkiej mowy [24]. Wielkość efektu była raczej niewielka, do tego stopnia, że w przypadku mężczyzn w wieku 75 lat, w wyniku suplementacji kwasu foliowego odsetek pacjentów, którzy kwalifikowaliby się na aparat słuchowy, miałby szansę spaść z 33% do 22% [25]. Należy również pamiętać, że badanie przeprowadzone zostało w Holandii, gdzie żywność nie była wówczas fortyfikowana kwasem foliowym [24]. Są więc kraje, dla których te wyniki mogą być niemiarodajne. Weźmy na przykład USA: rafinowane produkty zbożowe są tam obligatoryjnie wzbogacane kwasem foliowym od dziesięcioleci [24]. W przypadku tej populacji ciężko więc przewidzieć, jak bardzo i czy w ogóle, efektywna byłaby ta suplementacja [24]. Tak czy inaczej, ze zdrowotnego punktu widzenia najlepiej skupić się na folianach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Produkty te w swojej diecie powinien mieć każdy, a już 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 90% dziennego zapotrzebowanie na kwas foliowy wśród osób dorosłych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Długość telomerów uważana jest za biomarker starzenia się organizmu; krótsze telomery prognozują zmniejszenie oczekiwanej długości życia i wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem [1]. Jak pokazują badania, czynniki, które przyspieszają skracanie się telomerów to stres oksydacyjny i stan zapalny [1]. Wobec tego skoro produkty roślinne zawierają mnóstwo związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, istnieją powody, by przypuszczać, że ich spożycie z czasem może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [1]. I rzeczywiście, hipoteza ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [2] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad wpływem żywienia na zdrowie telomerów. Spożycie warzyw, owoców, fasoli i orzechów powiązano tutaj z korzystnym wpływem na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą długością telomerów [2]. Z drugiej strony mięso przetworzone i tłuszcze nasycone, słodzone napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru, jak również alkohol powiązano ze zwiększeniem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz z mniejszą długością telomerów [2].

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia, może wydłużać telomery [3]. Czy to zasługa wykluczenia z diety niezdrowego jedzenia? W badaniu z 2020 r. [4] osoby, które spożywały najwięcej żywności wysoko przetworzonej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów niż osoby, które takiej żywności jadły najmniej. Niewykluczone, że to wszystko dzięki wyeliminowaniu z diety mięsa przetworzonego, typu bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, które powiązane zostało nie tylko z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i cukrzycy, ale i z krótszymi telomerami, a więc z przyspieszonym starzeniem się komórek [5]. Co ciekawe, spożywanie czerwonego mięsa nie zostało uznane za czynnik negatywnie wpływający na długość telomerów [5]. Badanie z 2016 r. [6]: „Przetworzone mięso wiąże się z krótszą długością telomerów. Dla mięsa nieprzetworzonego takiego związku nie wykazano”. Tytuł mówi sam za siebie. Może to wynikać z faktu, że mięso przetworzone zawiera wyjątkowo dużo końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) oraz rakotwórczych nitrozoamin [2]. Wszystkie te związki mogą przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [2]. Jeśli chodzi o mięso nieprzetworzone, z krótszymi telomerami powiązano tylko drób [2].

Za szkodliwy wpływ nabiału na telomery odpowiada zawarty w nim tłuszcz [7]. W 2019 r. w USA przeprowadzono krajowe badanie z udziałem tysięcy Amerykanów [7]. Wykazano tutaj, że istnieje związek między podwyższonym wiekiem biologicznym i spożyciem wysokotłuszczowego mleka. Już jeden dodatkowy procent tłuszczu wystarczył, by zaszkodzić telomerom w naprawdę znaczącym stopniu. Uczestnicy, którzy zamiast mleka 1-procentowego pili 2-procentowe, albo zamiast niskotłuszczowego ‒ mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mieli wyższy wiek biologiczny o ponad 4 lata [7]. Przypuszcza się, że to wszystko przez tłuszcze nasycone, które, jak wiadomo, wywołują w organizmie reakcję zapalną [7].

Szkodliwie mogą działać też niektóre produkty roślinne. Ze skracaniem telomerów powiązano spożywanie frytek ziemniaczanych i chipsów [8]. Prawdą jest, że spożycie błonnika idzie w parze z dłuższymi telomerami, podobnie zresztą jak wysokie spożycie owoców i warzyw [7]. Jest jednak jeden warunek: nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu [7].

A co z produktami roślinnymi, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu? Mowa to m.in. o orzechach [9]. Jak już wiemy, aktywność telomerazy, enzymu odpowiedzialnego za odbudowę telomerów, jest tym wyższa, im wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danej diety [10]. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to nasiona, a nasiona zawierają całe mnóstwo przeciwutleniaczy [1]. Do tej samej grupy należą zresztą też zboża, fasola, ciecierzyca, czy soczewica ‒ innymi słowy, wszystkie składniki naszej diety, które wsadzone w ziemię zaczynają kiełkować i wyrastają na nową roślinę [1]. Są one z natury bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią nasiono przed uszkodzeniem DNA [1].

A jak wygląda wpływ nasion na długość telomerów? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano białą fasolę ‒ niestety, bez efektów. A co z orzechami? Tempo starzenia się organizmu oszacowuje się na podstawie tempa skracania się telomerów [9]. Dwie osoby mogą mieć ten sam wiek metrykalny, ale zupełnie inny wiek biologiczny, wynikający z tempa starzenia się komórek [9]. Przykładowo: komórki osoby, która od 10 lat wypala paczkę papierosów dziennie, starzeją się o około 3 lata szybciej, a w wyniku picia codziennie słodzonych napojów wiek biologiczny wzrasta o prawie 2 lata [9]. A jak na organizm działają orzechy? Wśród dorosłych Amerykanów spożycie 30 gramów orzechów i nasion dziennie (czyli dokładnie tyle, ile dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen) przełożyło się na spowolnienie starzenia się komórek o mniej więcej 2 lata [9]. Wynika z tego, że każde 100 kcal z orzechów i nasion dziennie obniża nasz wiek biologiczny o szacunkowy 1 rok [9]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: na przykładzie kobiet i mężczyzn w USA widzimy wyraźnie, że spożycie orzechów i nasion przekłada się na znaczne spowolnienie starzenia się komórek ludzkiego organizmu [9]. No dobrze, ale jak na razie to tylko korelacja. Teraz wypadałoby sprawdzić, czy spożycie orzechów i hamowanie skracania się telomerów łączy związek przyczynowo-skutkowy.

W 2018 r. przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane, w którym uczestnicy przez okres 2 lat spożywali 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie [12]. Jak wiadomo, telomery naturalnie skracają się z wiekiem. Czy orzechy zdołały ten proces powstrzymać? W grupie kontrolnej w ciągu tych 2 lat telomery uczestników skróciły się zgodnie z przewidywaniami [12]. W grupie, która jadła orzechy, długość telomerów udało się utrzymać, ale wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej (wykres 1) [12]. Z tym że wzięto tutaj pod uwagę średnią długość telomerów, a bardziej miarodajne byłyby pomiary telomerów najkrótszych. Jeśli zamiast na średnią długość telomerów spojrzeć na odsetek telomerów wyjątkowo krótkich, okazuje się, że różnica między grupami istotna statystycznie jednak była (wykres 2) [12]. Powszechnie wiadomo, że długość najkrótszego telomeru jest kluczowym biomarkerem początku procesu starzenia się organizmu [12]. We wnioskach naukowcy stwierdzili, że uwzględnianie orzechów włoskich w codziennej diecie osób starszych przez okres 2 lat pozwoliło opóźnić skracanie się telomerów w leukocytach [12].

Przedmiotem badania z 2019 r. były dla odmiany pistacje [13]. Uczestnicy spożywali orzechy w ilości 60 gramów dziennie przez okres 4 miesięcy [13]. W efekcie odnotowano u nich redukcję uszkodzeń DNA, lecz nie zaobserwowano znaczącego spowolnienia tempa skracania telomerów (wykres 3 i 4) [13]. W badaniu z 2016 r. [14] uczestnicy uwzględniali w swojej diecie większe ilości różnych rodzajów orzechów. Jak się okazało, u osób, które jadły orzechową mieszankę, odnotowano wręcz szybsze skracanie się telomerów. Niestety naukowcy nie byli w stanie w żaden sposób wyjaśnić [14]. Wpływ orzechów na długość telomerów pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Jeśli chodzi o suplementy diety, w większości przypadków w badaniach interwencyjnych nie wykazano, by miały one jakikolwiek wpływ na długość telomerów [15]. Jedynym wyjątkiem była zielona herbata. W badaniu z 2016 r. [16] 36 kobiet w podeszłym wieku zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Na pierwszej grupie przetestowano działanie samej aktywności fizycznej, na drugiej natomiast ‒ aktywności fizycznej w połączeniu z piciem zielonej herbaty [16]. Po 5 miesiącach telomery uczestniczek, które piły herbatę znacznie się wydłużyły, a placebo (sama aktywność fizyczna) na długość telomerów nie wpłynęło w ogóle (wykres 5) [16].

Herbata to w gruncie rzeczy nic innego jak zielone warzywo liściaste, które zalewamy wrzątkiem. A jak na telomery wpływają zielone warzywa do jedzenia? W badaniu z 2018 r. [17] przetestowano te najzdrowsze, czyli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta, czy jarmuż ‒ surowe w porównaniu z ugotowanymi. Jak się okazało, warzywa ugotowane lepiej poradziły sobie z redukcją uszkodzeń DNA, wywołanych przez aflatoksynę B1, związek o działaniu rakotwórczym [17]. Warzywa surowe natomiast skuteczniej zmniejszyły stan zapalny [17]. Oznacza to, że aby w pełni wykorzystać złożony potencjał zdrowotny jarmużu, a co za tym idzie i innych warzyw z rodziny krzyżowych, należy je włączyć do diety zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej [17]. No dobrze, a patrząc przez pryzmat aktywności telomerazy, wydłużania telomerów i odwracania procesu starzenia się organizmu, które będą lepsze? Surowe czy gotowane?

W badaniu z 2019 r. kwestię tę próbowano rozstrzygnąć w ramach krótkotrwałej interwencji żywieniowej z jarmużem w roli głównej [18]. Jakie były wyniki? Jarmuż w postaci ugotowanej, spożywany w ilości 1 ¼ szklanki dziennie, zwiększył aktywność telomerazy w ciągu już 5 dni [18]. Warzywo surowe okazało się natomiast bezskuteczne [18]. Wcześniej panowało przekonanie, że zanim dana zmiana w diecie zacznie wywierać jakiś realny wpływ na długość telomerów, muszą minąć mniej więcej 4 miesiące [18]. Odkrycia w tym badaniu były więc przełomowe [18]. Po raz pierwszy udowodniono tutaj, że pod wpływem modyfikacji żywieniowej aktywność telomerazy może się zmienić w ciągu kilku dni [18]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że mowa tu o interwencji nie byle jakiej. Te spektakularne efekty były przecież wynikiem działania najzdrowszego jedzenia na świecie ‒ ciemnozielonych, liściastych warzyw z rodziny krzyżowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

O jakiej porze trenować, jeśli naszym celem jest utrata wagi? Lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem? Przed śniadaniem czy po śniadaniu [1]? A.V. Hill, psycholog, który specjalizował się w tematyce aktywności fizycznej i laureat Nagrody Nobla, każdy dzień rozpoczynał podobno od 1,5-kilometrowego biegu, jeszcze przed śniadaniem [2]. Czy słusznie? Zaraz się przekonamy.

W kilkunastu badaniach porównano wpływ aktywności fizycznej wykonywanej przed i po posiłku na ilość spalanego tłuszczu [3]. W każdym badaniu bez wyjątku wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo [3]. Pojedynczy trening o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonany przed posiłkiem spala średnio 3 gramy tłuszczu więcej niż ten sam trening wykonany po posiłku [3]. Mowa tu o ilości tłuszczu równoważnej mniej więcej ¾ przeciętnej porcji masła [4]. Taka redukcja tkanki tłuszczowej wystarczy, by zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę [4]. Niby ten sam trening, ale w zależności od pory dnia, efekty mogą być najwyraźniej różne.

To, że spalisz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, niekoniecznie oznacza, że na koniec dnia będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej w organizmie. Może tę nadprogramową utratę tłuszczu nasz organizm jakoś nadrabia? Może, gdy tylko doczeka się pokarmu, od razu przechodzi w tryb magazynowania i wszystko sobie tym samym wyrównuje? Teorię tę postanowili przetestować naukowcy w Japonii. Celem badania z 2015 r. [5] było sprawdzenie, jak na 24-godzinny bilans tkanki tłuszczowej wpłynie 100-minutowy bieg, jeśli wykonany zostanie przed śniadaniem vs. po obiedzie. W ciągu dnia z treningiem poobiednim uczestnicy spalili łącznie 608 kcal z tłuszczu, natomiast w ciągu dnia z treningiem porannym spalili aż 1142 kcal z tłuszczu [5]. W wyniku biegu przed śniadaniem ilość tłuszczu spalonego w 24-godzinnym przedziale czasowym wzrosła o niemal 90% [5] ‒ ten sam trening, a tłuszczu w organizmie mniej i to aż o jakąś ¼ szklanki [5]. To niesamowite!

A gdyby tak bieg zamienić na zwykły spacer? W 2015 r. ci sami naukowcy przeprowadzili jeszcze jedno badanie, którego przedmiotem był 60-minutowy spacer przed śniadaniem, po obiedzie albo po kolacji [6]. Przy którym wariancie dzienny bilans tkanki tłuszczowej był najkorzystniejszy? W ciągu doby ze spacerem wieczornym uczestnicy spalili z tłuszczu łącznie 432 kalorie, a ze spacerem popołudniowym ‒ 446 kalorii [6]. Rolę kontroli w tym badaniu pełnił jeden dzień bez żadnej aktywności fizycznej [6]. W ciągu tych 24 godzin uczestnicy spalili 456 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że spacery po południu i wieczorem tak naprawdę nic nie dały [6]. Wystarczyło jednak dokładnie tę samą formę aktywności przenieść na porę poranną, przed śniadaniem, a z tłuszczu udało się spalić aż 717 kalorii [6]. Na tym przykładzie widzimy wyraźnie, jak duże znaczenie dla efektywności treningu ma jego pora. Żeby godzina chodzenia przełożyła się na większą ilość tłuszczu spalonego w czasie jednej doby, na spacer trzeba się wybrać jeszcze przed śniadaniem [6]. Wyniki badania przedstawiono na poniższym wykresie [6]. Jak widzimy, bez żadnej aktywności fizycznej ilość magazynowanego tłuszczu wzrasta po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a wieczorem, powoli zaczyna spadać. Spacery po południu i wieczorem tylko nasilają odkładanie tłuszczu. Po 24 godzinach jest go w organizmie więcej, w porównaniu do osób, które w ogóle nie ćwiczyły. Najlepsze rezultaty daje spacer poranny. W tym przypadku poziom tłuszczu wraca przynajmniej do poziomu wyjściowego.

We wszystkich tego typu badaniach, z udziałem zarówno mężczyzn, jak i kobiet, wykazano, że więcej tłuszczu spalamy w dni, kiedy ćwiczymy w stanie przedposiłkowym [7]. A co jeśli tak naprawdę nie ma to nic wspólnego z jedzeniem? W książce dr. Michaela Gregera pt. How Not to Diet jeden z rozdziałów poświęcony został istotnej w tym kontekście chronobiologii. Może czas treningu względem posiłków nie ma wpływu na jego działanie [7]? Może znaczenie ma tutaj sama pora, a różnice narzuca nasz rytm okołodobowy [7]? Najwyraźniej nie. Aktywność fizyczna o poranku, ale po śniadaniu nie działa wcale lepiej niż aktywność fizyczna wieczorem, po kolacji [8]. Co więcej, ruch przed śniadaniem działa lepiej niż zaraz po śniadaniu, mimo że teoretycznie w obu przypadkach mówimy o ćwiczeniach w godzinach porannych [9]. Wygląda więc na to, że rzeczywiście wszystko sprowadza się tutaj do stanu przed- vs. poposiłkowego. Z czego to wynika?

Dla organizmu człowieka podstawowym źródłem energii są węglowodany. Zawarte w jedzeniu cukry i skrobia po spożyciu zamieniane są w glukozę i w takiej postaci trafiają do krwiobiegu. Po posiłku we krwi wzrasta poziom cukru, który mięśnie od razu wykorzystują w charakterze paliwa. Dopływ energii mają wówczas na bieżąco, dzięki czemu nie muszą polegać na zapasach energetycznych organizmu. W sytuacji, gdy po posiłku, zamiast ćwiczyć, postanowimy uciąć sobie drzemkę, natychmiastowe źródło energii nie jest potrzebne naszym mięśniom, w związku z czym nadwyżkę glukozy z krwiobiegu zostawiają sobie na później. Niewykorzystany cukier magazynowany jest w mięśniach w formie glikogenu. Glikogen to nic innego jak cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy i uwalniane w sytuacji nagłego zapotrzebowania na energię.

Gdy trenujemy po posiłku, źródłem energii dla naszych mięśni staje się nadwyżka glukozy w krwiobiegu. Z drugiej strony, gdy trening wykonujemy przed posiłkiem, nasze mięśnie zmuszone są sięgnąć do zapasów energetycznych naszego organizmu. W charakterze paliwa wykorzystują więc mieszankę glikogenu i tłuszczu [9]. No dobrze, wiemy już, dlaczego więcej tłuszczu spalamy podczas treningu na czczo, ale jak wyjaśnić fakt, że takie nasilone spalanie tłuszczu utrzymuje się potem przez resztę dnia?

Glikogen to nie tylko magazyn [10], a jego rola jest nieco bardziej złożona. Oprócz rezerwy genetycznej pełni on również funkcję swego rodzaju czujnika, który może aktywować szlaki metaboliczne [6]. Aktywność fizyczna przed śniadaniem może zużyć nawet do 18% zapasów glikogenu, co dla tkanki tłuszczowej stanowi sygnał, że to na niej spoczywa teraz zadanie dostarczania organizmowi energii do pracy [6]. Tak właśnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, a im niższe zapasy glikogenu, tym więcej jesteśmy w stanie spalić tłuszczy w ciągu 24 godzin [6].

Ile czasu bez jedzenia potrzeba, żeby wywołać taki efekt? Wygląda na to, że wystarczy 6 godzin [11]. Wobec tego nie trzeba trenować bezpośrednio przed śniadaniem. Przy odrobinie planowania takie same rezultaty można uzyskać podczas treningu przed późnym obiadem albo, jeśli obiad zjemy wystarczająco wcześnie, przed kolacją, po powrocie z pracy. A jeśli ktoś nie ma możliwości trenować na czczo [12]? Co najlepiej jeść przed treningiem, żeby mimo wszystko spalić jak najwięcej tłuszczu [12]? Kluczową rolę w hamowaniu rozkładu tłuszczu odgrywa wydzielana w odpowiedzi na posiłek insulina [13]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu z 2009 r. [12] wykazano, że lepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym (w tym przypadku muesli vs. płatki kukurydziane). Obiecującą opcją wydaje się soczewica [14]. Wspomaga bowiem wytrzymałość (która przy treningu na czczo może być akurat osłabiona), nie zaburzając przy tym w nadmiernym stopniu procesu spalania tłuszczu [14]. Co prawda, według autorów badania z 2012 r. [15], „mało prawdopodobne jest, by soczewica stała się częścią diety ogółu populacji”. Powodem mają być tutaj, rzekomo, „niskie walory smakowe”. No cóż, może warto byłoby trochę poszerzyć swoje kulinarne horyzonty? Każdy, kto spróbował kiedyś dobrej zupy z soczewicy, wie, że jest to po prostu nieprawda.

Podsumowując, jak na razie ustaliliśmy, że w wyniku aktywności fizycznej na czczo w ciągu doby spalamy więcej tłuszczu [3]. A w perspektywie długoterminowej? Czy z czasem to działanie przekłada się na utratę wagi? Badania w tym zakresie omówimy w następnym artykule [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta w 100% roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, w tym dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dla niemowląt i dzieci [1]. Takie właśnie stanowisko w tej kwestii opublikowała w 2016 r. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, największe i najstarsze stowarzyszenie ekspertów w dziedzinie żywienia na świecie [2]. Niestety mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Jak się okazuje, dotyczy to nawet tych, od których wiedzy w tym zakresie oczekuje się najbardziej. W badaniu z 2019 r. [3] spośród 100 ankietowanych przedstawicieli personelu medycznego o stanowisku organizacji wiedziała raptem jedna trzecia. Kobiety w ciąży muszą oczywiście zadbać o to, by ich dieta była odpowiednio zbilansowana [1]. W przypadku diety wegańskiej w praktyce oznacza to spożycie szerokiej gamy wszystkich rodzajów produktów roślinnych, w tym zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), innych warzyw, owoców oraz orzechów i nasion [1]. Istotna jest też odpowiednia dzienna dawka wapnia, jak również dostarczanie sobie wystarczających ilości witaminy D, albo poprzez ekspozycję na słońce, albo suplementację [1]. No i na koniec najistotniejsze: regularna podaż witaminy B12 ‒ z wiarygodnych źródeł [1].

Co mówią nam dane w zakresie wpływu diety wegańskiej na przebieg ciąży? W badaniu z 2021 r. [4] wykazano, że, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, weganki mają w ciąży znacznie niższą masę ciała ‒ o około 3 kg. Ponadto z ciążą wegańską powiązano niższą masę urodzeniową, ale tutaj różnica wynosiła już tylko kilkaset gramów [4]. Wszystkie noworodki ważyły mniej więcej 3 kilogramy, czyli w granicach normy [4]. Współczynnik przedwczesnych urodzeń był taki sam wśród weganek i nie-weganek [4]. Między grupami nie odnotowano też żadnych znaczących różnic pod względem stężenia witaminy B12, kwasu foliowego, czy żelaza we krwi pępowinowej [5]. W sumie nic dziwnego, w końcu w obu grupach większość badanych przyjmowała kompleks witamin i minerałów dla kobiet w ciąży [5] ‒ zresztą bardzo słusznie.

A jaki jest wpływ diety wegetariańskiej i wegańskiej na skład mleka matki? Przegląd systematyczny z 2021 r. [6] pokazał, że nie-wegetarianki, wegetarianki i weganki wytwarzają mleko o zbliżonej wartości odżywczej. Nawet pod względem ilości kwasów omega-3? Między grupami nie odnotowano żadnych różnic w zakresie zawartości DHA w mleku matki [7]. Mało to jednak pocieszające, bo w przypadku 80% uczestniczek stężenie tych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych było poniżej normy [7].

Cholina to ulubiony temat przemysłu mięsnego i jajecznego ‒ okazja do siania paniki, którą wykorzystują, jak tylko mogą. Żadnych konfliktów interesów z początku nie zadeklarował autor publikacji z 2019 r. [8]. Potem jednak musiał się z tego wycofywać. W poprawionej wersji zmieniony został akapit dotyczący „Sprzeczności interesów” i co się okazało? No oczywiście ‒ autor był członkiem panelu doradczego finansowanego ze środków przemysłu mięsnego [8]. Prawda jest taka, że pod względem zawartości choliny mleko matek weganek niczym nie różni się od mleka matek, które jedzą jajka, czy mięso [9].

Ciekawe jest to, że matki na diecie bezmięsnej i bezjajecznej wraz z mlekiem przekazują swoim dzieciom mniej pewnych składników niż kobiety na diecie tradycyjnej. Mowa tu mianowicie o zanieczyszczeniach przemysłowych, typu zakazany pestycyd DDT, czy rakotwórcze PCB [10]. Najwyższe stężenie tych związków wykryto w mleku kobiet jedzących ryby, a najniższe w mleku wegetarianek [10]. Już samo wykluczenie z diety mięsa może obniżyć poziom DDT w organizmie matki o połowę [10]. Za przykład niech posłuży nam tutaj przypadek opisany w publikacji z 1983 r. [10]. Badanie opisuje dwie siostry, matki karmiące, o różnych sposobach odżywiania. Kobiety porównano pod względem stężenia w mleku pestycydów i rakotwórczych PCB [10]. W porównaniu ze swoją niewegetariańską siostrą kobieta na diecie laktowegetariańskiej miała w mleku dużo niższy poziom DDT, DDE (produktu rozkładu DDT), dieldryny, beta-heksachlorocykloheksanu (dwóch innych zakazanych pestycydów), jak również PCB [10]. A wszystko przez to, że substancje te odkładają się w tkance tłuszczowej zarówno ludzi, jak i wszystkich innych zwierząt, a więc między innymi tych, które lądują na naszych talerzach.

A co z kobietami na diecie w 100% roślinnej? Zanieczyszczenie mleka u nich jest jeszcze mniejsze niż u wegetarianek [11]. W badaniu z 1981 r. [11] przedziały wyników poszczególnych grup nie nakładały się na siebie, co oznacza, że najwyższy (najgorszy) wynik wegetarianek był niższy niż najniższy (najlepszy) wynik odnotowany dla próbek z mleka nie-wegetarianek. A pisząc o wegetariankach, autorzy mają tutaj na myśli kobiety, które wykluczają ze swojej diety wszystkie produkty odzwierzęce, w tym jajka i nabiał [11]. Jedyna mama wegetarianka, której mleko zawierało więcej niż śladowe ilości szkodliwych substancji, stosowała dietę roślinną krócej niż rok [11]. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dla niektórych z tych związków średnie stężenie u wegetarianek stanowiło tylko jakieś 1-2% średniego stężenia wśród kobiet na diecie tradycyjnej [11]. Podsumowując, mleko matki zawsze jest dla dziecka pożywieniem optymalnym, niezależnie od tego, jak się ta matka odżywia. Nie zmienia to jednak faktu, że niemowlęta weganek są w mniejszym stopniu narażone na szkodliwy wpływ chemicznych substancji zanieczyszczających [11]. Ich mamy jedzą bowiem wyłącznie rośliny, czyli organizmy, które znajdują się na samym dole łańcucha pokarmowego.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak dieta roślinna wpływa na przebieg ciąży i skład mleka matki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zgodnie z wynikami badania z 2020 r. [1] przeprowadzonego na 30 000 mieszkańcach USA, aż jedna trzecia dorosłych Amerykanów stara się ograniczać swoje spożycie mięsa. Dlaczego? Dla tych, których zarobki nie przekraczają 40 000 dolarów rocznie, głównym powodem są kwestie finansowe. Dla tych, których zarobki przekraczają 40 000 dolarów rocznie, głównym powodem są kwestie zdrowotne (wykres 1) [2]. I słusznie; w przypadku Amerykańskiego społeczeństwa zdrowszy sposób odżywiania oznaczałby zwiększenie spożycia produktów roślinnych, w tym świeżych owoców i warzyw, zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy) oraz orzechów i nasion, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, w szczególności tłustego i przetworzonego mięsa [3].

Jak wynika z artykułu pt. „Dieta roślinna dla zdrowia jednostki, populacji i planety” [4], którego współautorem był zresztą Frank B. Hu, dziekan wydziału żywienia Uniwersytetu Harvarda, pełnowartościowa dieta roślinna nie dość, że jest sposobem odżywiania bardziej przyjaznym dla środowiska, to jeszcze wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów nowotworów. Co oznacza określenie „dieta roślinna”? Krótko mówiąc, to taki sposób żywienia, który zakłada ograniczenie udziału produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie udziału produktów pochodzenia roślinnego, czyli, jak już wspominaliśmy, warzyw, owoców, zbóż pełnoziarnistych, strączków, orzechów i nasion [4]. W skali populacji światowej przejście na roślinny model żywieniowy wymagałoby szeroko zakrojonych działań w zakresie zdrowia publicznego [4]. Podjęcie takiego wysiłku może mieć jednak znaczenie kluczowe dla zdrowia ludzi i naszej planety w przyszłości [4].

Według Międzyrządowego Panelu ds. Zmian Klimatu (IPCC) dieta roślinna daje nam doskonałą okazję, by dostosować się do zmian klimatycznych i zmniejszyć stopień ich nasilenia [5]. W związku z powyższym opracowane przez IPCC zalecenia polityczne obejmują ograniczenie spożycia mięsa [5]. Pytanie tylko jak taka zmiana powinna wyglądać w praktyce. W 2020 r. przeprowadzono przegląd systematyczny badań eksperymentalnych nad strategiami ograniczania spożycia mięsa [6]. Jedną z najbardziej skutecznych okazała się strategia przetestowana w badaniu z 2014 r. [7]. Samo zapewnianie dostępu do informacji niestety nie wystarcza. Jeśli chodzi o wspieranie zmian zachowań, użyteczność takiego podejścia jest niestety znikoma [7]. Kluczem może być natomiast odpowiednie dostosowanie opcji domyślnych [7]. W kontekście prospołecznym m.in. ekologii, zdrowego odżywiania w restauracjach typu fast-food, czy dawstwa organów, tego typu interwencje wdrażano wielokrotnie i z powodzeniem [7]. Oznacza to, że jest to rozwiązanie nie tylko właściwe, ale i najłatwiejsze w realizacji, innymi słowy: po prostu domyślne.

Weźmy na przykład dawstwo organów. W USA w skali roku tysiące ludzi umierają w oczekiwaniu na przeszczep od odpowiedniego dawcy [8]. Podczas gdy poparcie dla dawstwa organów wyraża 85% Amerykanów, osobistą decyzję w tym zakresie podjęła mniej niż połowa, a jeszcze mniej wyrobiło sobie kartę dawcy [8]. Jeśli chodzi o Europę, pod względem liczby zarejestrowanych dawców organów, poszczególne państwa różnią się od siebie nawet dziesięciokrotnie [8]. W niektórych krajach odsetek osób, które podpisały oficjalną zgodę, wynosi tylko jakieś 10%, w innych ‒ aż 99,98% (wykres 2) [8]. Od czego to zależy? Od opcji domyślnej [8]. W niektórych krajach panuje zasada, że dawcą organów jest każdy, a wypisanie się z rejestru dawców wymaga dopełnienia odpowiednich formalności (kolor niebieski) [8]. Natomiast w innych krajach, w tym w USA, jest dokładnie na odwrót: domyślnie zakłada się, że dawcą nie chce być nikt, więc zapisanie się na tę listę wymaga oficjalnej rejestracji (kolor złoty) [8]. Nieustannie pojawiają się zatem wezwania do prowadzenia kampanii na rzecz zmiany postaw społecznych [8]. Tylko że 85% społeczeństwa samą ideę dawstwa organów popiera, więc to nie nastawienie jest tutaj głównym problemem. Celem powinna być zmiana ludzkich zachowań, a skutecznym środkiem do jego osiągnięcia może być zmiana wyboru domyślnego. Czy taka strategia sprawdzi się też w przypadku zachowań żywieniowych?

We wspomnianym już badaniu z 2014 r. [7] uczestnikom w grupie badawczej przedstawiono menu, w którym widniało pięć pozycji, wszystkie wegetariańskie. Poinformowano ich jednak (zarówno słownie, jak i pisemnie ‒ na kartach menu), że mogą się zapoznać z drugim menu, które wisiało na ścianie, w odległości niecałych 4 metrów [7]. Była to lista standardowych, stołówkowych dań nie-wegetariańskich [7]. W grupie kontrolnej natomiast obie listy zostały ze sobą wymieszane, w ramach jednego menu, które uczestnikom podano do stolików [7].

W grupie kontrolnej na opcję bezmięsną zdecydowała się mniejszość ‒ 5-40% uczestników, w zależności od sposobu, w jaki dania wegetariańskie były opisane [7]. Określenia typu „makaron z warzywami po prowansalsku” działały zachęcająco, ale „wegańskie calzone” już mniej [7]. No dobrze, a jakie były wyniki w grupie badawczej, która do ręki dostała menu całkowicie bezmięsne? Uczestnicy mogli tutaj zamawiać mięso bez żadnych ograniczeń, jedynym warunkiem było przejście kilku metrów, żeby zapoznać się z drugim menu. Mieli tu więc możliwość wyboru [7]. Jednak dzięki temu, że dania bezmięsne były tutaj opcją domyślną, zdecydowało się na nie aż 75-90% uczestników (wykres 3). Wzięcie miało nawet to nieszczęsne wegańskie calzone [7].

W badaniu z 2019 r. [9] wykazano, że efekty przynosi nawet samo zwiększenie proporcji opcji wegetariańskich w stosunku do mięsnych. W wyniku zmiany z 25% na 50% sprzedaż opcji wegetariańskich wzrosła o 40-80%.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Strategie ograniczania spożycia mięsa first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Strategie ograniczania spożycia mięsa pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii trzech artykułów poświęconych płatkom owsianym w leczeniu cukrzycy. Do czasu odkrycia insuliny pacjentom z cukrzycą lekarze przepisywali dietę wysokowęglowodanową. Na naszej stronie mamy już kilka artykułów, o tym, jak w leczeniu cukrzycy typu 2 sprawdza się dieta roślinna. Tym razem przyjrzymy się badaniom nad dietą owsianą. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy osoby z cukrzycą mogą jeść owsiankę?
2. Na czym polega korzystny wpływ owsianki na kontrolę poziomu cukru we krwi?
3. Badania nad owsianką w kontekście leczenia cukrzycy

Zanim pojawiła się insulina, mieliśmy już owsiankę. Przed odkryciem insuliny wielu osobom z cukrzycą życie ratowała lub wydłużała opracowana przez Carla von Noordena dieta owsiana [1]. Sam pomysł był najwyraźniej czystym dziełem przypadku [2]. Część jego pacjentów z cukrzycą skarżyła się na problemy żołądkowe, dlatego Noorden zalecał im jedzenie owsianki [2]. Ku zaskoczeniu samego lekarza, u chorych kuracja nie zaskutkowała wcale podwyższeniem stężenia cukru w moczu, tylko wręcz przeciwnie ‒ ich stan zaczął się poprawiać [2]. Swoje odkrycia Noorden opublikował w 1903 r. [2]. Z początku spotkały się one z dużą dozą sceptycyzmu, jednak w kolejnych latach nawet najwięksi przeciwnicy ugięli się pod ciężarem niezbitych dowodów [3].

Przełom nadszedł, gdy diecie owsianej szansę dał dr James B. Herrick [4]. Dr Herrick ceniony jest za swój opis anemii sierpowatej, znanej kiedyś jako zespół Herricka [4]. Testując dietę owsianą na swoich pacjentach, dr Herrick nastawiony był bardzo sceptycznie. Efekty jej stosowania były jednak zdumiewające [4]. Jak sam mówił, na początku towarzyszył mu „dojmujący sceptycyzm”, a pierwsze tragiczne doświadczenia tylko go w tych obawach jeszcze dodatkowo utwierdzały [5]. Jedna z pacjentek po jednym czy dwóch posiłkach oznajmiła, że „prędzej umrze, niż zje kolejną łyżkę tej owsianej papki” i rzeczywiście, jak powiedziała, tak też niestety zrobiła [5]. Kilku innych lekarzy również spotkało się z protestami ze strony pacjentów przeciwko tak „monotonnej diecie, jak dla konia” [6]. Jednak zgodnie z tym, co mówił dr Herrick, później leczenie dietą owsianą zachodziło już praktycznie bezproblemowo. Pacjenci podejmowali kurację i trzymali się jej przez okres kilku tygodni [5]. Dla samego lekarza największym zaskoczeniem i źródłem satysfakcji był zbawienny wpływ diety owsianej na najmłodszych [5]. W artykule z 1909 r. [7] posunięto się nawet do oświadczenia, że żadnego dziecka czy nastolatka z cukrzycą nie można pozbawić doświadczenia leczniczych właściwości owsianej kuracji.

Eliot Joslin, założyciel najstarszej i największej kliniki diabetologicznej na świecie, opisał owsiankę jako coś „magicznego”, określając owsiane lekarstwo mianem „nierozwiązanej tajemnicy” [8], która uważana była wówczas za największą zagadkę w dziedzinie diabetologii [9]. W tym czasie odkryto też, że dieta w leczeniu cukrzycy pod żadnym pozorem nie powinna zawierać białka odzwierzęcego. Neutralizuje ono bowiem całe dobroczynne działanie diety owsianej [3]. Pierwotnie dieta owsiana zakładała spożycie jajek, ale lepsze rezultaty osiągano po ich wykluczeniu [3].

A obecnie, ponad sto lat później, wiemy już, że białko odzwierzęce rzeczywiście zwiększa insulinooporność, a to przecież właśnie mniejsza wrażliwość na insulinę leży u podłoża stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 [10]. Dieta roślinna działa natomiast dokładnie na odwrót. Pod jej wpływem wrażliwość na insulinę ulega zwiększeniu [10]. Białko odzwierzęce powiązane zostało z rozwojem zarówno insulinooporności, jak i cukrzycy typu 2 [11]. Zależność ta dotyczy białka z mięsa, nabiału i ryb ‒ wszystkie te produkty podnoszą ryzyko rozwoju insulinooporności oraz stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 [12].

I co najważniejsze: teorie te znajdują potwierdzenie w praktyce. Zastąpienie w diecie wołowiny fasolą przekłada się na poprawę kardiometabolicznych czynników ryzyka [13]. A zmiany wcale nie muszą być jakieś drastyczne. Już sama zamiana dwóch porcji czerwonego mięsa tygodniowo na soczewicę, ciecierzycę, groch lub fasolę może wyraźnie obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny na czczo [13]. Do tego dochodzą jeszcze inne korzyści typu obniżenie poziomu cholesterolu, czy trójglicerydów [13]. W 2015 r. przeprowadzono w tym zakresie przegląd systematyczny i metaanalizę 13 randomizowanych badań kontrolowanych [14]. Wykazano tutaj, że aby w znaczącym stopniu poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wystarczy zastąpić zaledwie jedną trzecią spożywanego białka odzwierzęcego białkiem roślinnym [14].

Jaka jest różnica między białkiem roślinnym i odzwierzęcym? Uważa się, że kluczowe znaczenie mają tutaj skoncentrowane w białku odzwierzęcym aminokwasy rozgałęzione (BCAA) [15]. Skąd wiadomo, że odgrywają one tutaj jakąś rolę? W badaniu z 2017 r. [16], gdy weganie zaczęli suplementować BCAA, pod względem insulinooporności dorównali mięsożercom. Ich wrażliwość na insulinę spadła do poziomu charakterystycznego dla osób na diecie mięsnej, a poprawiła się dopiero po zaprzestaniu suplementacji [16].

Ale chwila, czy insulinooporność nie jest przypadkiem wynikiem nadmiaru tłuszczów, a konkretnie tłuszczów nasyconych, zgromadzonych w komórkach mięśni [17]? To prawda, insulinooporność jest bezpośrednio związana z akumulacją tłuszczów nasyconych w komórkach mięśni [18]. Zainteresowanych odsyłamy do poprzednich artykułów, w których temat ten omówiliśmy bardzo szczegółowo (Co jest przyczyną insulinoopornośći?, Efekt „rozlewania się” tłuszczu jako czynnik łączący otyłość z cukrzycą, Lipotoksyczność: jak tłuszcze nasycone podnoszą poziom cukru we krwi). A tak w dużym uproszczeniu: badania konsekwentnie pokazują, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych już po jednym dniu może w znaczącym stopniu osłabiać działanie insuliny i w znaczącym stopniu zwiększać insulinooporność [19]. Mało tego, wrażliwość na insulinę zmniejsza nawet duża dawka tłuszczów nasyconych w ramach jednego posiłku [20]. Pojedyncza porcja masła, na przykład, zmniejsza wrażliwość na insulinę nawet u osób zdrowych [21]. Z drugiej strony obniżenie spożycia tłuszczu i cholesterolu wspiera pracę trzustki, co z czasem może przekładać się na poprawę wydzielania insuliny [22]. Jednym z możliwych źródeł tłuszczów nasyconych gromadzących się w komórkach mięśniowych jest oczywiście jedzenie, ale to nie wszystko [23]. W przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu tłuszcz z komórek tłuszczowych może „wylewać” się do krwiobiegu i odkładać w komórkach mięśni [23]. Tak czy inaczej, co ma do tego białko odzwierzęce?

Jak się okazuje, 3-HIB, produkt rozkładu aminokwasów rozgałęzionych, stymuluje wchłanianie i akumulację tłuszczu w komórkach mięśniowych [24]. Na korzyść owsianki działa więc fakt, że nie zawiera ani tłuszczów nasyconych, ani białka odzwierzęcego [25]. Tylko że to samo można powiedzieć o każdym innym produkcie roślinnym. Dlaczego wyjątkowo dobroczynnie miałby działać akurat owies? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy osoby z cukrzycą mogą jeść owsiankę? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy osoby z cukrzycą mogą jeść owsiankę? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, wydaje się w znaczącym stopniu chronić przed rozwojem choroby niedokrwiennej serca i raka, z tym że chodzi tu o wszystkie rodzaje nowotworów razem wzięte [1]. A co konkretnie z rakiem piersi i prostaty?

Do tej pory przeprowadzono około sześciu badań nad rakiem piersi i różnymi roślinnymi modelami żywieniowymi. Jak można się domyślić, wnioski w każdym przypadku były takie same: dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju choroby [2]. Z niektórych badań wynika wręcz, że wegetarianie mają ponad połowę niższe prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi niż nie-wegetarianie [2]. Oznacza to, że dieta wegetariańska wspiera profilaktykę raka piersi [2]. W badaniu z 2013 r. [3] dieta nie-wegetariańska uznana została za jeden z najistotniejszych czynników ryzyka, który zwiększa niemal trzykrotnie prawdopodobieństwo rozwoju raka piersi. W badaniu California Teachers Study [4] ze znaczącym obniżeniem ryzyka rozwoju raka piersi powiązano większy udział produktów roślinnych w diecie, nawet bez wykluczania mięsa, czy innych produktów odzwierzęcych. Widzimy zatem, że znaczenie mają tutaj nawet najmniejsze zmiany, na przykład w postaci zwiększenia spożycia owoców i warzyw [4]. Co ciekawe, dotyczy to w szczególności guzów najtrudniejszych do wyleczenia, a więc możliwe, że mamy tutaj potencjalną drogę profilaktyki [4].

W niektórych przypadkach obniżenie ryzyka było istotne statystycznie tylko po uwzględnieniu korzystnego wpływu diety roślinnej i innych elementów stylu życia na zmniejszenie masy ciała [5]. Zdarzało się też, że obniżenie ryzyka nie było w ogóle istotne statystycznie [6]. Ryzyko było więc niższe, ale różnica nie była istotna statystycznie [7], [8]. Oznacza to, że w mniej więcej połowie tych badań spadek ryzyka mógł być zwykłym dziełem przypadku. No dobrze, ale na przykład w badaniu z 2008 r. [8] uczestniczkami były wegetarianki. Może lepsze efekty odnotowano by wśród weganek?

Jak pokazało badanie z 2013 r. [9], dieta wegetariańska zapewnia ochronę przed nowotworami w obrębie układu pokarmowego, a dieta wegańska obniża ryzyko dla wszystkich rodzajów raka razem wziętych, a w szczególności nowotworów kobiecych, w tym raka piersi, ale również szyjki macicy, trzonu macicy i jajników. Po kilku latach pojawiły się dane dotyczące konkretnie raka piersi [10]. Wynikało z nich, że ryzyko weganek jest konsekwentnie niższe, ale w stopniu nieistotnym statystycznie [10].

W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. [11] w Indiach sugerowano nawet, że wegetarianki, które jedzą jajka, mają niższe ryzyko niż te, które jajek nie jedzą. Zupełnie inaczej wyglądały natomiast wyniki metaanalizy z 2015 r. [12], w której zestawiono ze sobą wszystkie badania nad spożyciem jajek w kontekście ryzyka rozwoju raka piersi. Wykazano tutaj, że w porównaniu z dietą całkiem bezjajeczną, ryzyko podnosi spożycie już mniej więcej jednego jajka dziennie (pięciu lub więcej jajek w tygodniu).

Spożycie pięciu jajek w tygodniu powiązano również z 47-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju śmiertelnego raka prostaty [12]. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o wpływ produktów roślinnych i zwierzęcych na ryzyko rozwoju raka prostaty, w większości badań wykazano, że produkty roślinne albo działają neutralnie, albo zmniejszają ryzyko. W przypadku produktów odzwierzęcych (mowa tu zwłaszcza o nabiale) wykazują one działanie neutralne albo zwiększają wręcz ryzyko zachorowania [13]. Obniżenie ryzyka odnotowano we wszystkich trzech badaniach nad rakiem prostaty i dietą wegańską, ale już w przypadku diety wegetariańskiej w połowie badań nie wykazano żadnej różnicy [13]. Przypuszcza się, że winę ponoszą tutaj jajka i nabiał [13].

Nie chodzi tu jednak tylko o produkty, których należy unikać, ale i o te, które mogą pomóc. Z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty powiązano warzywa i fasolę [13]. To samo w przypadku raka piersi: w badaniu z 2002 r. [7] wykazano, że wysokie spożycie warzyw i roślin strączkowych, typu fasola, soczewica, czy ciecierzyca, chroni przed rozwojem raka piersi, i to w naprawdę znaczącym stopniu. Wystarczą co najmniej cztery porcje warzyw dziennie i codzienna porcja fasoli, czy soczewicy, a ryzyko spada mniej więcej o połowę, niezależnie od tego, czy dieta zawiera też mięso [7]. Należy zaznaczyć, że mowa tu o jednym z tych badań, w których obniżenie ryzyka związane z dietą wegetariańską okazało się nieistotne statystycznie [7]. Wygląda więc na to, że lepiej być mięsożercą, który je dużo warzyw i fasoli niż wegetarianinem, który je dużo żywności przetworzonej [7].

Zalecenia żywieniowe nie powinny się ograniczać do promowania jakichś konkretnych grup żywieniowych, tylko informować o korzyściach, jakie niesie za sobą wysokie spożycie produktów roślinnych ogółem [14]. Załóżmy jednak hipotetycznie, że w takich wytycznych zachęcano by do jedzenia konkretnie tylko warzyw. Jakie byłyby efekty? Badanie z 2020 r. [15]: „Wpływ interwencji behawioralnej ukierunkowanej na zwiększenie spożycia warzyw na progresję nowotworu wśród mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty”. W przeciwieństwie do poprzednich badań wysokie spożycie warzyw przetestowano tutaj w kontekście leczenia raka, nie tylko profilaktyki [15]. Uczestnikami byli mężczyźni, u których na podstawie biopsji rozpoznano raka prostaty [15]. Badanych losowo podzielono na dwie grupy. Pierwszej grupie zalecono spożycie co najmniej siedmiu porcji warzyw dziennie, druga dostała tylko bardzo ogólne wytyczne żywieniowe [15].

Jakie były wyniki? Wśród mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty interwencja behawioralna ukierunkowana na zwiększenie spożycia warzyw nie zmniejszyła w znaczącym stopniu ryzyka progresji nowotworu [15]. Tylko że w tym badaniu nie przetestowano przecież wyższego spożycia warzyw, tylko zalecenie, by to spożycie zwiększyć [15]. Czy ci mężczyźni się do tych wytycznych w ogóle stosowali? Według autorów badania w wyniku przeprowadzonej interwencji behawioralnej uczestnicy znacznie zwiększyli swoje spożycie warzyw na okres 2 lat, niestety ‒ bezskutecznie [15]. Problem polega na tym, że mówiąc o znacznym zwiększeniu spożycia warzyw, naukowcy mają tutaj na myśli raptem dwie dodatkowe porcje dziennie, a przecież zgodnie z pierwotnymi założeniami miało ich być aż siedem [15]. Zatem grupa eksperymentalna jadła dziennie niecałe dwie porcje warzyw więcej niż grupa kontrolna [15]. Jakby tego było mało, uczestnicy mieli jeść też codziennie przynajmniej dwie porcje pomidorów i dwie porcje warzyw z rodziny krzyżowych, np. typu brokuły [16]. Niestety tutaj również zalecenia nie zostały wcielone w życie. Badani jedli niecałe 30 gramów warzyw z rodziny krzyżowych dziennie, a pomidorów ‒ mniej niż jedną dziesiątą porcji [16]. Biorąc pod uwagę fakt, że zmiany w ich diecie były tak niewielkie, nie ma co się dziwić, że niewielkie były też zmiany w zakresie ryzyka progresji raka.

Jednak oprócz zwiększenia spożycia produktów roślinnych konieczne może być też ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [17]. W 2008 r. przeprowadzono 3-miesięczne badanie z udziałem mężczyzn, którzy mieli nawrót raka prostaty po leczeniu w postaci operacji i radioterapii [17]. Uczestnicy zaczęli jeść więcej produktów roślinnych i mniej produktów odzwierzęcych. Udało im się nawet zwiększyć swoje spożycie pomidorów [17]. W efekcie ich czas podwojenia PSA (wskaźnik szybkości wzrostu guza) z 22 miesięcy wzrósł do 59 miesięcy. Na początku podwojenie wielkości guza było kwestią niecałych 2 lat, po eksperymencie ten sam proces zająłby już prawie 5 lat i to wszystko dzięki raptem 3-miesięcznej interwencji żywieniowej [17]. W grupie kontrolnej natomiast nie odnotowano żadnych zmian [17]. No dobrze, spowolnienie wzrostu raka to jedno, a może dałoby się ten wzrost wręcz odwrócić i zmniejszyć guza?

Czy dieta w 100% roślinna chroni przed rozwojem raka prostaty? Tak, z dietą wegańską związane jest nieporównywalnie wręcz niższe ryzyko samego zachorowania, ale to nie wszystko [18]. W tym miejscu należy przywołać badanie dr. Ornisha [19], które szczegółowo omówiliśmy już w artykule pt. „Jak nie umrzeć na raka?” Mężczyźni z rakiem prostaty losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej przeszli na dietę złożoną z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i fasoli [19]. W efekcie ich guzy zaczęły się zmniejszać, na co wskazywała tendencja spadkowa w stężeniu PSA [19]. W grupie kontrolnej natomiast nowotwór dalej wzrastał [19]. Kiedy w naczyniu Petriego komórki raka prostaty wystawiono na działanie krwi uczestników na diecie roślinnej, wzrost nowotworu został zahamowany niemal osiem razy bardziej skutecznie niż w takim samym eksperymencie z krwią uczestników z grupy kontrolnej [19]. A im dłużej badani trzymali się roślinnego odżywiania, tym działanie przeciwnowotworowe stawało się jeszcze silniejsze [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna w kontekście profilaktyki i leczenia raka piersi oraz raka prostaty first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna w kontekście profilaktyki i leczenia raka piersi oraz raka prostaty pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Fibromialgia to schorzenie, którego głównym objawem jest przewlekły, uogólniony ból [1]. Nie jest to choroba dość powszechna. Dotyka 2-4% populacji [1] (tak naprawdę bliżej 2%), zazwyczaj kobiet [2]. Przez dziesięciolecia niektórzy specjaliści w dziedzinie medycyny w ogóle nie uznawali tego schorzenia, sprowadzając je do urojeń samych pacjentów [1]. Tę przestarzałą teorię obalono jednak w nowszych badaniach, w których fibromialgię opisuje się jako zaburzenie regulacji i sensytyzacji bólu [1]. W badaniach przy zastosowaniu obrazowania mózgu wykazano wiele zakłóceń w przetwarzaniu i regulacji bodźców bólowych, przez które osoby z tym schorzeniem odczuwają ból bardziej dotkliwie [1].

Badania z udziałem bliźniąt pokazały, że fibromialgia w mniej więcej 50% jest uwarunkowana genetycznie, drugie 50% jest więc w naszych rękach [1]. Objawy tej choroby można łagodzić przy zastosowaniu wielu różnych leków, z którymi wiąże się sporo skutków ubocznych [1]. A jaką rolę odgrywa tutaj styl życia? Za nieodłączny element leczenia fibromialgii uznaje się regularną aktywność fizyczną [1].

W 2017 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych nad skutecznością aktywności fizycznej jako metody leczenia fibromialgii [3]. Wykazano tutaj, że wśród osób cierpiących na to schorzenie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe stanowią skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości bólowych i poprawę ogólnego samopoczucia [3]. Niektórzy pacjenci obawiają się, że aktywność fizyczna tylko pogorszy ich stan zdrowia: spowoduje nasilenie bólu i poczucia zmęczenia [1]. Ćwiczenia należy więc wdrażać powoli i stopniowo, w zależności od własnych możliwości [1]. Docelowo codzienny trening powinien składać się z 30-60 minut ćwiczeń aerobowych, o umiarkowanej intensywności, w połączeniu z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni (1-3 serie, 8-11 ćwiczeń, 8-10 powtórzeń, z obciążeniem ok. 3 kg albo 45% ciężaru maksymalnego) [3]. A czy wrażliwość na ból można zmniejszyć poprzez zmiany w diecie?

Co jest przyczyną bólu? Stan zapalny. W ramach reakcji zapalnej aktywowane zostają receptory bólu [4]. Długotrwały stan zapalny może wywoływać przewlekłą aktywację, co zwykle jest przyczyną chronicznego bólu, spowodowanego wydłużoną hipersensytyzacją szlaków bólowych [4].

Nic więc dziwnego, że wśród pacjentów z zespołem fibromialgii dietę prozapalną powiązano z nadwrażliwością na ból [5]. Które dokładnie produkty są prozapalne, a które przeciwzapalne? Po szczegóły odsyłamy do artykułów pt. „Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?” i „Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?” Mówiąc najogólniej, działanie prozapalne wykazują składniki żywności przetworzonej i produkty odzwierzęce typu tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Silnie przeciwzapalnie działają natomiast części składowe nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu błonnik i fitoskładniki.

Spożycie błonnika, którego jedynym skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka bólu nie tylko brzucha, ale też mięśni i stawów [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [6]. Ze względu na fakt, że te związki regulują stan zapalny, są one istotnymi mediatorami bólu [6]. Zatem żywiące się błonnikiem bakterie tworzą w jelicie grubym istną fabrykę związków przeciwzapalnych. Z tym, że aby te mikroorganizmy wyhodować, trzeba je odpowiednio dokarmiać, czyli jeść żywność bogatą w błonnik.

Jeśli chodzi o fitoskładniki, za substancje o działaniu przeciwzapalnym powszechnie uznaje się pochodzące z roślin polifenole [6]. Ich bogatym źródłem są na przykład: owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy, orzechy, kurkuma, imbir, edamame, czy zielona herbata [6]. W 2017 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym wykazano, że truskawki w ilości mniej więcej trzech szklanek dziennie mogą znacząco łagodzić doznania bólowe i stan zapalny [7]. Efekty naprawdę imponujące, a to przecież tylko jedna, pojedyncza roślina. A co jeśli z takich prozdrowotnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych skomponować całą dietę [8]?

W badaniu z 2015 r. [9] uczestnicy przeszli na dietę w 100% roślinną, bogatą w świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste i różne warzywa strączkowe (fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę), jak również orzechy i nasiona. W efekcie w ciągu trzech tygodni ich stężenie białka C-reaktywnego (głównego markera stanu zapalnego) we krwi spadło o 33% [9]. Pytanie tylko, czy taka zmiana przekłada się na rzeczywiste złagodzenie dolegliwości bólowych.

Odpowiedź brzmi: tak, przynajmniej jeśli chodzi o migrenowe bóle głowy [10], czy bolesne miesiączki [11]. W badaniu z 2000 r. [11] wykazano znaczące zmniejszenie czasu trwania i nasilenia bólu menstruacyjnego, jak również złagodzenie objawów przedmenstruacyjnych. Jeśli chodzi o konkretne produkty roślinne, na bolesne miesiączki pomaga m.in. cynamon w ilości ⅓ łyżeczki podawanej trzy razy dziennie [12]. Działa, co prawda, mniej skutecznie niż ibuprofen [13], za to mielony imbir radzi sobie niemal równie dobrze co leki [14]. W badaniu z 2009 r. [14] wykazano, że u kobiet zmagających się z bólami menstruacyjnymi imbir w proszku przynosi efekty porównywalne do tych, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu ibuprofenu.

Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych łagodzi też objawy zapalenia stawów [15]. W wielu badaniach wykazano, że wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych wpływa na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [16]. Niewykluczone jednak, że była to po prostu kwestia zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych [16]. Jedno wiemy na pewno: skuteczność diety roślinnej nie sprowadza się tutaj do jej właściwości odchudzających [17]. Poprawę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów zaobserwowano nawet po wykluczeniu czynnika masy ciała [17]. Na tej samej zasadzie dieta roślinna może łagodzić objawy fibromialgii [18].

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób zmagających się z jakimkolwiek bólem mięśniowo-szkieletowym, niekoniecznie z fibromialgią [8]. Dietę o wysokiej podaży białka i tłuszczów odzwierzęcych powiązano z przewlekłym bólem i stanem zapalnym, natomiast dietę roślinną ‒ z działaniem przeciwzapalnym [8]. Czy przełożyło się ono na złagodzenie bólu? Tak. Dieta roślinna skutecznie poradziła sobie z przewlekłym bólem. A w jakim stopniu? Do określania nasilenia bólu wykorzystuje się Numeryczną Skalę Oceny Bólu (od 1 do 10). Dla przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego minimalną różnicą istotną klinicznie jest 1 [8]. Dzięki diecie roślinnej subiektywnie odczuwany ból zmniejszył się średnio o 3 punkty: z 5-6 do 2 [8]. Prawdą jest, że, w przeciwieństwie do badań wcześniejszych, nie było tutaj grupy kontrolnej [8]. Tylko że chodzi tutaj przecież o zdrowsze odżywianie, trudno tu chyba mówić o jakichkolwiek minusach, a tym bardziej zagrożeniach. Wręcz przeciwnie. Osoby zmagające się z przewlekłym bólem mają w końcu większe ryzyko rozwoju otyłości i chorób związanych z dietą typu nadciśnienie, cukrzyca typu II, czy niedokrwienna choroba serca. Wystarczająco zdrowa dieta roślinna to sposób, by wszystkim tym schorzeniom zapobiec albo powstrzymać, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić ich rozwój [19]. Także, jeśli chodzi o dobroczynny wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie, wszelkie korzyści związane z łagodzeniem bólu to raptem wisienka na torcie.

No dobra, może coś bardziej odpowiedniego: guacamole na fasolowym burrito.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„W porównaniu z innymi grupami etnicznymi w USA Afroamerykanie są w większym stopniu obciążeni chorobami układu krążenia i cukrzycą” [1]. W ostatnim czasie pojawiły się dowody, z których wynika, że dieta roślinna może te nierówności zdrowotne wyeliminować [1], o czym mówiliśmy już w artykule pt. „Dieta roślinna jako sposób na zmniejszenie rasowych nierówności zdrowotnych”. Spośród wszystkich grup etnicznych Afroamerykanie spożywają najwięcej mięsa i najmniej warzyw [1]. Jest to po części kwestia dostępności [1], ale najwyraźniej nie tylko. Jak wynika z opublikowanego w 2018 r. artykułu opisującego doświadczenia Morehouse Lifestyle Medical Clinic, problemem mogą być też pewne aspekty afroamerykańskiej kuchni [1].

Weźmy na przykład badanie REGARDS, nad przyczynami geograficznymi i rasowymi różnic w zakresie ryzyka wystąpienia udaru [2]. Wykazano tutaj, że wśród Afroamerykanów, niezależnie od tego, w której części USA mieszkają, dużo bardziej powszechny jest sposób odżywiania przez autorów badania określany mianem „diety Południa” [3]. Charakterystyczne dla niej elementy to tłuszcze dodane, jedzenie smażone, jajka, podroby mięsne, mięso przetworzone i napoje słodzone cukrem” [4]. Naukowcy odkryli, że ten model żywieniowy stanowi główne źródło nierówności zdrowotnych na tle rasowym [5]. „Południowy sposób odżywiania wśród Afroamerykanów powiązano ze wzrostem ryzyka udaru o 39%. Z drugiej strony najkorzystniejsze działanie wykazano dla diety opartej na produktach roślinnych, która, zgodnie z wynikami tego badania, obniża ryzyko udaru o 29%” [6].

To samo z niewydolnością serca. Większa proporcja produktów roślinnych w diecie powiązana została z obniżeniem ryzyka niewydolności serca o 41% [7]. Południowy sposób odżywiania powiązano natomiast ze zwiększeniem ryzyka o 72%, i to po uwzględnieniu czynników takich jak poziom wykształcenia, czy wysokość dochodów [7].

Śmierć w wyniku choroby nerek – ta sama historia. Dieta bazująca na produktach roślinnych wiąże się z obniżeniem śmiertelności, podczas gdy dieta Południa ryzyko śmiertelności zwiększa [8]. Co więcej, sposób odżywiania w stylu południowym przekłada się na 56% wyższe ryzyko wystąpienia ostrej postaci choroby niedokrwiennej serca [4].

Szczególnie interesujące są wyniki badania z 2015 r.: „Modele żywieniowe i ryzyko rozwoju sepsy wśród samotnych dorosłych, żyjących w społecznościach lokalnych: badanie kohortowe” [9]. Sepsa jest zespołem ogólnoustrojowego stanu zapalnego w odpowiedzi na infekcję i stanowi poważny problem dla zdrowia publicznego [9]. W przypadku, gdy dojdzie do rozwoju sepsy, zakażenie skończyć się może nawet śmiercią. Jak wiadomo, jeśli chodzi o zdrowy układ odpornościowy, rola diety jest kluczowa [9]. Przez długi czas nie mieliśmy jednak pewności co do związku między sposobem odżywiania i sepsą. Wszystko stało się jednak jasne dzięki przytoczonemu wyżej badaniu. Południowy model żywieniowy powiązano tutaj z wyższym ryzykiem rozwoju sepsy, szczególnie wśród uczestników czarnoskórych [9].

A co ze zdolnościami poznawczymi? Tutaj ponownie dietę Południa powiązano z gorszymi wynikami, niższą liczbą punktów w ocenie poszczególnych domen poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć [10]. Z lepszymi wynikami powiązano natomiast wyższe spożycie produktów roślinnych [10]. Wszystko to widać na poniższych wykresach [10]. W im większym stopniu uczestnicy odżywiali się roślinnie, tym lepsza była ich zdolność uczenia się [10]. Z drugiej strony im bardziej sposób odżywiania badanych był zbliżony do diety Południa, tym ich zdolność uczenia się była gorsza (wykresy górne) [10]. To samo z pamięcią: im więcej roślin, tym lepsza pamięć; im dalej w stronę diety Południa, tym pamięć gorsza (wykresy dolne) [10]. Niewykluczone zatem, że problem zwiększonej zapadalności na chorobę Alzheimera wśród Afroamerykanów częściowo można by rozwiązać poprzez wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych [11].

Tylko czy dieta roślinna nie jest przypadkiem droga? Może nie każdy jest na tyle uprzywilejowany, by sobie na taki sposób odżywiania pozwolić? Uprzywilejowany? Sądząc po cenie, fasola nie należy do towarów luksusowych, ponieważ jest stosunkowo tania. Istnieje błędne i niestety powszechne przekonanie, że produkty roślinne są droższe niż odzwierzęce. Konieczne będzie więc przeprowadzenie odpowiednich działań edukacyjnych [6]. W skali roku dieta wegetariańska przekładać się może na oszczędności w wysokości około 750 dolarów [6] – nie dość, że zdrowsza to jeszcze najwyraźniej i tańsza. Dodatkowe 750 dolarów w kieszeni to naprawdę nie byle co. Nie można nie wspomnieć tu też o zmniejszeniu wydatków na opiekę zdrowotną. „Roślinna kolacja w postaci czerwonej fasoli, ryżu brązowego, kapusty, batatów i chleba dla 4-osobowej rodziny to koszt rzędu 12 dolarów (3 dolary na osobę)” [6]. Tak się dobrze składa, że produkty najzdrowsze są też przy okazji najtańsze [6]. Opisany posiłek to opcja korzystna pod względem nie tylko finansowym, ale i zdrowotnym. Cała masa składników odżywczych plus bogactwo przeciwutleniaczy wspierających profilaktykę wielu chorób, w tym choroby niedokrwiennej serca i raka [6].

Jak to możliwe, że dieta roślinna pozwala zaoszczędzić aż 750 dolarów rocznie? To proste – wyklucza mięso, drób i owoce morza [12]. Spośród wszystkich elementów zakupowego koszyka najdroższe są właśnie produkty odzwierzęce [12]. Kosztować potrafią ponad dwa razy więcej niż porcja warzyw, czy warzyw strączkowych (takich jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica) i 60% więcej niż porcja owoców [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Szkodliwe działanie diety Południa USA first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Szkodliwe działanie diety Południa USA pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przewiduje się, że zapadalność na nowotwory będzie mieć tendencję wzrostową [1]. Dobra wiadomość jest taka, że spośród najpowszechniejszych rodzajów nowotworów 30-50% to choroby, którym zapobiec mogą zmiany w zakresie diety i stylu życia [1]. Weźmy na przykład raka piersi. Wśród kobiet w USA jest to najczęściej diagnozowany rodzaj nowotworu i druga z głównych przyczyn zgonów nowotworowych, zaraz po raku płuc [2]. Jednak „coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zapadalność na raka piersi ograniczyć można przy pomocy zdrowego stylu życia, na który składać powinna się, między innymi, wysokiej jakości dieta, złożona z owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych i warzyw strączkowych” [2], czyli fasoli, grochu, ciecierzycy, czy soczewicy.

Stosowanie się do zasad diety w stylu śródziemnomorskim powiązano z niższą śmiertelnością w wyniku nowotworów, w tym raka piersi [3]. Jeśli chodzi o poszczególne elementy diety śródziemnomorskiej, przeprowadzona analiza wykazała, że najsilniejsze działanie ochronne wykazują owoce, warzywa i zboża pełnoziarniste [3] ‒ kolejny dowód na to, że dla kobiet, u których zdiagnozowano raka piersi, jako model żywieniowy dieta roślinna zdecydowanie nie ma sobie równych [2]. Ale chwila, czy to oznacza, że ta sama dieta, która pomaga nowotworom zapobiegać, może też zwiększać szanse na to, że w razie zachorowania, raka uda się pokonać? Dokładnie tak; przecież nie bez powodu zalecenia Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research) w zakresie profilaktyki nowotworów mają zastosowanie również w przypadku osób, u których chorobę już zdiagnozowano [2]. W obu przypadkach wytyczne obejmują utrzymanie zdrowej masy ciała, dbanie o aktywność fizyczną oraz wysokie spożycie produktów roślinnych z następujących czterech grup: zboża pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola [2]. Ograniczyć natomiast należy spożycie żywności typu fast food i przetworzonej oraz mięsa, napojów gazowanych i alkoholu [2].

No dobrze, tylko czy stosowanie się do tych zaleceń rzeczywiście przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka? Tak, w badaniu z 2020 r. [4] wykazano, że przestrzeganie wytycznych znacząco obniża prawdopodobieństwo zachorowania na którykolwiek z rodzajów nowotworów. Wyniki te dowodzą, że zalecenia w zakresie profilaktyki raka powinny być szeroko rozpowszechniane w społeczeństwie [4]. W kwestii zdrowej masy ciała i aktywności fizycznej do wytycznych nie stosowała się mniej więcej połowa badanych, a jeśli chodzi o spożycie wystarczających ilości produktów roślinnych oraz ograniczenie spożycia mięsa i żywności przetworzonej egzaminu nie zdało aż 90% [4]. Nie ma jednak tego złego, co by na dobre nie wyszło. Wyniki te interpretować można przecież jako przysłowiową szklankę w 10% pełną: skoro tak dużo ludzi tych zaleceń obecnie nie przestrzega, największe sukcesy w zakresie profilaktyki raka muszą być jeszcze przed nami [4].

Jeśli chodzi konkretnie o raka piersi, kobiety, które stosowały się do większości tych zaleceń, ryzyko zachorowania miały o połowę mniejsze niż te, które wdrożyły tylko kilka [5]. A jeśli już wybierać, spośród wszystkich wytycznych najskuteczniejszą ochronę wydaje się zapewniać ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych [5].

Przestrzeganie tych zaleceń powiązano również ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują [1]. Dotyczy to również kobiet w podeszłym wieku, z których większość cierpiała na raka piersi [6].

Dobrym wskaźnikiem zastępczym korzyści wynikających ze spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych jest spożycie błonnika. Nie występuje on bowiem w produktach odzwierzęcych, a żywność przetworzona albo również nie zawiera go wcale, albo, jeśli już, to w bardzo ograniczonej ilości. Jak się okazuje, zwiększenie spożycia błonnika wiąże się z 37% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i 28% niższym ryzykiem śmierci w wyniku konkretnie raka piersi [7]. I nie chodzi tu wcale o jakieś drastyczne zmiany żywieniowe. Ryzyko śmierci spada o 10% z każdą dodatkową dzienną dawką błonnika w wysokości 5 gramów, co odpowiadałoby jakiejś szklance płatków owsianych, czy brokułów albo ⅓ szklanki fasoli [7]. Diagnoza raka może być dla pacjentów dobrym „momentem na refleksję” i okazją do poprawy swoich nawyków zdrowotnych [6].

Co jeszcze bardziej istotne, wyższe spożycie błonnika zwiększa szanse, że do rozwoju raka piersi w ogóle nie dojdzie [8]. Możliwe, że błonnik działa tutaj w sposób bezpośredni, jako pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych, które wytwarzają z niego związki przeciwzapalne [9]. Niewykluczone również, że działanie profilaktyczne jest tutaj zasługą nieprzetworzonych produktów roślinnych ogółem, z którym siłą rzeczy wiąże się też zwiększona podaż błonnika [9].

Stosowanie się do zaleceń w zakresie profilaktyki raka związane jest nie tylko ze zwiększeniem szans na przeżycie wśród pacjentów, którzy na raka już chorują i obniżeniem ryzyka śmierci w wyniku nowotworu, ale i obniżeniem ryzyka śmierci w ogóle [1]. Na tym właśnie polega piękno diety roślinnej. Jednym sposobem odżywiania zapewniamy sobie ochronę nie tylko przed rakiem, ale i chorobami serca, a nawet, jak się okazuje, również i chorobami płuc [9]. Wnioski: wyniki tego badania sugerują, że przestrzeganie zaleceń w zakresie diety i stylu życia w profilaktyce nowotworów może w znaczącym stopniu zwiększać szanse na długowieczność [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta i styl życia a profilaktyka i przeżywalność nowotworów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Jak ustaliliśmy w artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” gęstość mineralna kręgosłupa u wegetarian jest trochę niższa niż u mięsożerców [1]. Różnica jest jednak na tyle niska, że mieści się w marginesie błędu [1]. Jeśli kości wegetarian rzeczywiście byłyby słabsze, mogłoby to grozić zapadaniem się kręgów i wyższym ryzykiem złamań kręgosłupa [1]. Nie ma na to jednak żadnych dowodów. W 2012 r. opublikowano badanie nad częstością występowania złamań kręgów wśród kobiet w podeszłym wieku, które przez większość swojego życia były na diecie wegańskiej (średnio 34 lata) [2]. Mimo że ich spożycie wapnia było tragiczne (mniej więcej o połowę niższe niż u nie-weganek w grupie kontrolnej), a mniej więcej jedna czwarta miała jeszcze dodatkowo niedobory witaminy D, ryzyka złamań kręgów nie miały wcale znacząco wyższego niż grupa kontrolna [2]. Weganki częściej niż nie-weganki miały niedobór witaminy D i spożywały mniej wapnia, lecz nie stwierdzono związku tych czynników z utratą masy kostnej [2]. Żeby było ciekawiej, w skali roku utrata gęstości mineralnej kości biodrowej wśród weganek była o ponad połowę niższa niż wśród kobiet spożywających mięso [2]. Różnica okazała się jednak nieistotna statystycznie [2].

W badaniu z 2008 r. [3] nie wykazano, by, w porównaniu z kobietami na diecie tradycyjnej, wegetarianki miały wyższe ryzyko jakiegokolwiek rodzaju złamań, nawet złamań nadgarstka. Z największym prawdopodobieństwem złamań powiązano tutaj dietę wegetariańską o niewystarczającej podaży białka [3]. Wegetarianki, które jadły codziennie fasolę, orzechy, czy roślinne burgery miały trzy razy niższe ryzyko złamań nadgarstka niż kobiety, które produkty roślinne bogate w białko do swojej diety wegetariańskiej włączały rzadziej niż trzy razy w tygodniu [3]. Wynika z tego, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą mieć podwyższone ryzyko złamań kości, ale tylko w przypadku niewystarczającej podaży białka [3]. Należy zatem zadbać o to, by spożycie produktów roślinnych bogatych w białko było odpowiednie zarówno pod względem ilości, jak i zróżnicowania [3]. Do codziennej diety należy włączać zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe, czyli fasolę, groch, ciecierzycę, czy soczewicę [3]. Pomocna może się tutaj okazać aplikacja dr. Michaela Gregera o nazwie Daily Dozen, która pozwala monitorować spożycie poszczególnych grup produktów roślinnych.

Odpowiednie spożycie białka jest jeszcze bardziej istotne w kontekście złamań szyjki kości udowej. W badaniu z 2014 r. [4] wegetarianki, które codziennie jadły warzywa strączkowe (np. fasolę), ryzyko złamania w obrębie biodra miały niższe o ponad 60% [4]. Dla porównania, białko z mięsa ryzyko obniżyło o 40%, a z roślinnych zamienników mięsa ‒ o 50% [4].

A jakie wnioski w odniesieniu do diety roślinnej w kontekście zdrowia kości przyniósł przegląd z 2020 r. [5]? Teoretycznie dieta roślinna może obniżać ryzyko rozwoju osteoporozy, ale nie znalazło to, jak na razie potwierdzenia w badaniach [5]. Wiemy natomiast, że przy założeniu odpowiedniego spożycia wapnia i witaminy D, dieta roślinna nie wydaje się wpływać szkodliwie na zdrowie kości [5]. Z tym że przegląd ten opublikowano w sierpniu 2020 r. [5], a w listopadzie tego samego roku pojawiło się uzupełnienie [6] omówionego już w poprzednim artykule badania z 2007 r. [7], w którym pod względem ryzyka złamań kości porównano wegetarian i nie-wegetarian. W zaktualizowanej wersji wykazano, że osoby na diecie bezmięsnej, a szczególnie weganie, mają wyższe ryzyko złamań kości ogółem, w tym tych związanych z osteoporozą, jak np. złamania szyjki kości udowej [6]. W skali 10 lat, na każde 1000 osób dieta wegańska jest przyczyną 20 dodatkowych przypadków złamań kości [6]. Zakładając, że mówimy tu rzeczywiście o związku przyczynowo-skutkowym, każdego roku u 1 na 500 osób na diecie wegańskiej dochodzi do złamania kości, spowodowanego konkretnie przez taki, a nie inny sposób odżywiania.

A może to kwestia niewystarczającego spożycia fasoli? Najwyraźniej nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy jedli więcej białka [6]. A może to wszystko przez niewystarczającą podaż wapnia? Też nie, wyższe ryzyko mieli nawet weganie, którzy mieli w diecie więcej wapnia [6].

A co ze związkiem między zdrowiem kości i witaminą B12 [8]? W oksfordzkiej części Europejskiego Prospektywnego Badania nad Rakiem i Odżywianiem (EPIC-Oxford), ci sami weganie, dla których wykazano 30% wyższe ryzyko złamań kości [7] mieli poważne niedobory witaminy B12 [9]. Problem dotyczył ponad połowy wegan biorących udział w tym badaniu, a wszystko przez brak odpowiedniej suplementacji, czy spożycia żywności fortyfikowanej [9]. Niedobory B12 mogą skutkować podwyższonym poziomem homocysteiny, co z kolei nie dość, że zwiększa ryzyko udaru mózgu, to jeszcze może nasilać aktywność osteoklastów, czyli komórek odpowiedzialnych za „zjadanie” kości [10]. Zależności tej dowiedziono, co prawda, tylko na szalce Petriego [10], jednak wśród osób z hiperhomocysteinemią, czyli wadą wrodzoną przejawiającą się podwyższonym stężeniem homocysteiny we krwi, rzeczywiście odnotowuje się niższą gęstość mineralną kości [11]. W związku z powyższym wysoki poziom homocysteiny można uznać za czynnik potencjalnie przyczyniający się do utraty masy kostnej i pogorszenia jej jakości [12]. Co na to randomizowane badania kontrolowane? Obniżenie poziomu homocysteiny we krwi nie przełożyło się na zmniejszenie ryzyka złamań kości [13]. Wygląda więc na to, że wpływ witaminy B12 na zdrowie kości na chwilę obecną pozostaje nieokreślony [8].

No dobrze, to jak wobec tego wyjaśnić wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan [6]? Autorzy zaktualizowanej wersji [6] badania z 2007 r. [7] podsumowali swoje odkrycia stwierdzeniem, że zdrowie kości wegan wymaga przeprowadzenia dalszych badań, jednak pewne wskazówki udało się uzyskać już teraz. Podwyższone ryzyko złamań, zarówno ogółem, jak i konkretnie złamań szyjki kości udowej, było istotne statystycznie tylko w przypadku wegan z BMI poniżej 22,5, co u kobiety średniego wzrostu odpowiadałoby wadze niecałych 60 kg [6]. Problem po części polega więc na tym, że weganie są z reguły bardzo szczupli. Dlaczego osoby z nadwagą i otyłe mają niższe ryzyko złamań kości? Po pierwsze, w razie ewentualnego upadku mają lepszą amortyzację [14]. Dzięki dodatkowej tkance tłuszczowej staw biodrowy jest lepiej zabezpieczony przed uszkodzeniami [14]. Po drugie, tkanka tłuszczowa zawiera enzym odpowiedzialny za produkcję estrogenów [15]. Dlatego właśnie z każdym dodatkowym kilogramem kobiety w wieku dorosłym zwiększają swoje ryzyko rozwoju raka piersi o 2% [15]. Z drugiej strony estrogen może też działać na kości ochronnie. Istnieje jednak sposób na profilaktykę utraty masy kostnej, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka rozwoju raka piersi, zarówno z dodatnim, jak i ujemnym receptorem estrogenowym [17]. Mowa tu mianowicie o spożyciu produktów sojowych [16]. Trzecim możliwym wyjaśnieniem lepszego stanu zdrowia kości wśród osób otyłych jest po prostu dodatkowy ciężar [6]. Przy 50 kg nadwagi poważnym wysiłkiem siłowym staje się nawet przejście kilku kroków, chociażby z jednego końca pokoju na drugi. Zatem różnice w gęstości mineralnej kości między weganami i mięsożercami, przynajmniej częściowo, były wynikiem różnic w BMI [6].

Wiele wskazuje jednak na to, że dużą rolę odegrały tutaj niedobory witaminy D. Wielka Brytania leży na tej samej szerokości geograficznej co Kanada. W miesiącach zimowych, ze względu na nieodpowiedni kąt padania promieni słonecznych, poziom witaminy D wśród brytyjskich wegan spada do suboptymalnego poziomu [18]. Za stężenie idealne uważa się około 30 ng/ml (75 nmol/l), które latem weganie utrzymują bez żadnego problemu [18]. Witamina D nie bez powodu jest przecież zwana witaminą słońca. Problem pojawia się zimą. W diecie tradycyjnej źródłem witaminy D, choć i tak niewystarczającym, są tłuste ryby i nabiał [18]. Weganie tych produktów nie jedzą, co przy braku ekspozycji na promienie słoneczne i bez odpowiedniej suplementacji skutkować może niedoborami [18].

W randomizowanych badaniach kontrolowanych nie wykazano, co prawda, by witamina D sama w sobie miała zmniejszać ryzyko złamań kości [19]. Skuteczna okazała się dopiero w połączeniu z wapniem [19]. Niewykluczone więc, że wyższe wskaźniki złamań kości wśród wegan były wynikiem względnie niskiego spożycia nie tylko witaminy D, ale i wapnia. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Ostatecznych odpowiedzi dostarczą nam przyszłe badania, a gdy tak się stanie, nie omieszkamy ich tutaj szczegółowo omówić.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii ośmiu artykułów ukazujących, jak przemysł mięsny i cukrowniczy wypaczają cały proces naukowy, w swoich działaniach podążając śladami przemysłu tytoniowego. Przeanalizujemy rzeczywiste wyniki badań i sprawdzimy, do czego posuwają się producenci żywności, by literaturę naukową przeinaczać na swoją korzyść.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak przemysł cukrowniczy podważa zalecenia żywieniowe
2. Jak przemysł cukrowniczy manipulował badaniami, by podważyć zalecenia żywieniowe
3. Wyniki badań obserwacyjnych i randomizowanych badań kontrolowanych są do siebie zbliżone
4. Ocena dowodów naukowych w zakresie spożycia mięsa ‒ dlaczego system GRADE okazał się tutaj zawodny?
5. Konflikty interesów w badaniach nad spożyciem mięsa
6. Spożycie mięsa ‒ ryzyko vs. korzyści
7. Jak przemysł mięsny manipuluje badaniami naukowymi
8. Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność?

Jak pokazało opublikowane w 2018 r. badanie Globalnego Obciążenia Chorobami (ang. Global Burden of Disease) [1], wysokie spożycie mięsa przetworzonego, a więc produktów takich jak bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, może stanowić przyczynę ponad 100 000 zgonów rocznie, głównie w wyniku chorób serca, ale też raka i cukrzycy. Mięso jest ponadto odpowiedzialne za wiele przypadków niepełnosprawności, w skali światowej odbierając nam miliony lat życia w zdrowiu [1]. A przecież już niewielkie zmiany żywieniowe przełożyć się mogą na realne efekty. Zgodnie z szacunkami Związku Zaangażowanych Naukowców (Union of Concerned Scientists) jeśli Amerykanie ograniczyliby swoje tygodniowe spożycie mięsa przetworzonego o zaledwie jakieś 30 gramów, co roku można by zapobiec tysiącom przypadków śmierci w wyniku chorób nowotworowych [2]. Tyle że mowa tu o ryzyku w skali populacji; a co z ryzykiem indywidualnym?

W poprzednich artykułach mówiliśmy o panelu NutriRECS, który w 2019 r. w Annals of Internal Medicine opublikował badania nad spożyciem mięsa. Oni sami swoje odkrycia całkiem zignorowali, co nie zmienia jednak faktu, że, jak pokazały ich dane, ograniczenie spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego wiąże się z obniżeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 13% [3]. Co to tak właściwie oznacza? Co w praktyce oznacza o 13% wyższe ryzyko śmierci [4]? By lepiej to wszystko zrozumieć, warto zapoznać się z pojęciem mikrożycia (microlife) [5].

Czynności ryzykowne o charakterze krótkotrwałym, typu jazda na motorze, czy skakanie ze spadochronem, mogą skutkować wypadkiem [5]. Dobrym sposobem na porównanie takich zachowań pod względem stopnia ryzyka jest zastosowanie mikromortów, jednostki ryzyka odpowiadającej prawdopodobieństwu nagłej śmierci w wysokości jeden do miliona [5]. Zainteresowanych odsyłamy do jednego z naszych artykułów, w którym temat mikromortów omówiliśmy bardziej szczegółowo. „Prawda jest jednak taka, że ryzyko, które podejmujemy w większości przypadków nie kończy się natychmiastową śmiercią. Weźmy na przykład wszystkie nasze słabości w zakresie stylu życia, typu palenie, picie alkoholu, niezdrowe odżywianie, unikanie aktywności fizycznej, itp. Do porównywania takich zachowań ryzykownych o charakterze przewlekłym służy właśnie mikrożycie. Jednostka ta w sposób uśredniony pokazuje, jak bardzo, w wyniku ekspozycji na te czynniki, skraca się nasza oczekiwana długość życia” [5]. Mikrożycie odpowiada 30 minutom szacowanej długości życia [5].

Dlaczego akurat 30 minutom? Wyobraźmy sobie osobę po 20 roku życia, 22-letniego mężczyznę albo 26-letnią kobietę [5]. Statystycznie pozostało im jeszcze 57 lat życia. Jest to równowartość mniej więcej 20 000 dni albo 500 000 godzin; w przeliczeniu na połówki godziny wychodzi więc 1 milion [5]. Zatem mikrożycie odpowiada jednej z miliona połówek godziny, które w teorii pozostały nam jeszcze do przeżycia [5]. Przeciętny 30-letni mężczyzna jedno mikrożycie straciłby w wyniku, na przykład, wypalenia dwóch papierosów, wypicia mniej więcej litra piwa, czy przeżycia jednego dnia z około 5-kilogramową nadwagą [5]. Widzimy tutaj, jak bardzo pomocne jest ta jednostka przy porównywaniu różnego rodzaju zachowań ryzykownych. Jak się okazuje, wypicie pół litra piwa skraca nam życie w stopniu równie znaczącym, co wypalenie jednego papierosa [5]. Natomiast dla tych z nas, którym ignorancją nie do pomyślenia wydaje się wypalanie dwóch papierosów dziennie, równie oburzająca powinna być 5-kilogramowa nadwaga.

Z drugiej strony można też porównywać zachowania, które długość życia wydłużają [6]. Przykładowo: zjadanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie do oczekiwanej długości życia dodaje średnio 4 lata w przypadku mężczyzn i 3 lata w przypadku kobiet [6]. To nawet do dwóch razy więcej niż codzienna aktywność fizyczna. Mimo wszystko trochę ruchu też nie zaszkodzi ‒ wystarczy zaledwie 20 minut ćwiczeń, aby swoje życie wydłużyć o godzinę, czyli 2 mikrożycia [6]. Ważna informacja dla tych, którym na aktywność fizyczną zawsze brakuje czasu: inwestycja zwraca się w tym przypadku trzykrotnie ‒ poświęcając 20 minut na ćwiczenia, zyskujemy 60 dodatkowych minut życia. Przy dłuższych treningach w grę wchodzi już prawo malejących korzyści, ale w granicach godziny dziennie zyskujemy więcej czasu, niż poświęcamy [6].

No dobrze, a co z mięsem? Każdy burger wiąże się ze stratą jednego mikrożycia [6].

Każdy burger zabiera nam 30 minut życia [6]. Zatem na szacowaną długość życia jeden burger wpływa równie szkodliwie co dwa papierosy [6]. Jeśli w ramach obiadu nie przychodzi nam do głowy, żeby sobie zapalić, może warto byłoby też mięso zastąpić jakąś opcją roślinną.

Jeszcze gorsze jest mięso przetworzone [7]. Jego szkodliwość wyrazić można na kilka sposobów [7]. Wyobraźmy sobie dwie osoby, identyczne pod każdym względem z wyjątkiem spożycia mięsa przetworzonego [7]. Pierwsza z nich zjada go codziennie 50 gramów, czyli odpowiednik mniej więcej jednej dużej kiełbasy, czy parówki albo kilku plasterków bekonu; druga natomiast mięsa przetworzonego nie je w ogóle [7]. Już ta jedna porcja dziennie wystarczy, by życie skrócić sobie aż o dwa lata ‒ sobie odebrać dwa lata z bliskimi, a bliskim zafundować dwa dodatkowe lata żałoby [7]. Szkodliwość mięsa przetworzonego zobrazować można również w skali jednego dnia [7]. Codzienne spożycie kanapki z mortadelą czy szynką, zaledwie dwóch plasterków wędliny, może skrócić nam życie o mniej więcej godzinę dziennie [7]. Wielu osobom i bez tego wydaje się, że doba ma za mało godzin, a tu jeszcze, jak się okazuje, w zależności od codziennych wyborów żywieniowych, możemy ją sobie dodatkowo skracać, i to aż o godzinę. Na wpływ mięsa na oczekiwaną długość życia spojrzeć można również przez pryzmat „wieku efektywnego” [7]. Szacuje się, że w wyniku spożycia 50 gramów mięsa przetworzonego dziennie nasz „wiek efektywny” wzrasta o około dwa lata, co oznacza, że w danym roku nasze prawdopodobieństwo śmierci jest takie same jak osoby dwa lata od nas starszej [7].

Dziekan wydziału żywienia Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda wraz z zespołem swoją ocenę zaleceń NutriRECS zakończyli następującymi słowami: „Podsumowując, opracowane przez panel NutriRECS zalecenia w zakresie spożycia mięsa ujawniają poważne ograniczenia metodologiczne i błędy w interpretacji dowodów naukowych. W celu poprawy zdrowia społeczeństwa i (jako miły bonus) stanu naszej planety w zaleceniach żywieniowych należy niezmiennie kłaść nacisk na dietę o niskiej podaży mięsa czerwonego i przetworzonego, za to bogatą w produkty roślinne o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, takie jak owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, orzechy i warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica)” [8].

Zwieńczeniem tej serii artykułów niech będzie cytat dr. Deana Ornisha, dotyczący omówionej tutaj serii badań nad spożyciem mięsa, którą podsumowano zaleceniami, że można je jeść praktycznie bez ograniczeń [9]. Przeprowadzone przez dr. Ornisha badanie Lifestyle Heart Trial było jednym z wielu, których panel NutriRECS nie wziął w swojej analizie w ogóle pod uwagę [9]. Wykazano w nim, że dieta roślinna, w połączeniu z odpowiednimi zmianami w zakresie stylu życia, może odwrócić rozwój nawet zaawansowanej choroby niedokrwiennej serca, czyli głównej przyczyny śmierci kobiet i mężczyzn [9]. W porównaniu z badaniami przeanalizowanymi przez NutriRECS, w Lifestyle Heart Trial grupa kontrolna ograniczyła swoje spożycie mięsa naprawdę nieznacznie, co zaskutkowało nieprzerwaną progresją zmian miażdżycowych [9]. „Pociesza mnie jedynie moje wewnętrzne przekonanie, że światło zawsze wygrywa z ciemnością. Jednak w dzisiejszych czasach światło musi być naprawdę bardzo jasne. Caveat emptor. Nie dajmy się nabrać. Od tego zależeć może nasze życie” [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Do jakiego stopnia mięso wpływa na długowieczność? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

American Journal of Clinical Nutrition to najbardziej cenione czasopismo naukowe w zakresie żywienia [1]. Niezbyt dobrze to świadczy o żywieniu jako dziedzinie badawczej, bowiem czasopismo publikowane jest przez American Society of Nutrition (Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Żywienia), organizację sponsorowaną, między innymi, przez Sugar Association, producentów słodyczy, słodzonych napojów gazowanych, syropu glukozowo-fruktozowego oraz przemysł mięsny, mleczarski i jajeczny [2]. I to ma być najlepsze czasopismo naukowe w dziedzinie żywienia… Fakt, że organizacja otrzymuje również finansowanie od National Cattlemen’s Beef Association, stowarzyszenia i grupy lobbingowej producentów wołowiny, stanowi prawdopodobne wyjaśnienie publikacji artykułu z 2017 r. [3]

American Society of Nutrition, całkowicie podporządkowane przemysłowi mięsnemu, musiało w jakiś sposób wykazać, że czerwone mięso nie wywiera negatywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [3]. I tak też zrobiło: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych, w której wykazano, że większa vs. mniejsza ilość czerwonego mięsa w diecie nie ma żadnego wpływu na poziom cholesterolu czy ciśnienie krwi [3]. W odpowiedzi na publikację w artykule pt. „Niewłaściwe wykorzystanie metaanalizy w badaniach w dziedzinie żywienia” dr Neal Barnard i dr Walter Willett postawili jedno kluczowe pytanie: „W porównaniu z czym?” [4] Spośród zestawionych w tej metaanalizie 39 badań nad cholesterolem LDL w niemal 90% interwencja polegała na zastąpieniu mięsa mięsem tyle że innego rodzaju; mięso czerwone porównywano z białym [4].

Dieta w grupach kontrolnych oparta była na kurczaku albo rybach [3], a przecież, jak wiadomo, jeśli chodzi o wpływ na poziom cholesterolu, wołowina nie jest wcale bardziej szkodliwa niż drób czy ryby [5]. I stąd właśnie zamiana mięsa czerwonego na białe. To tak jakby w badaniu wykazać, że negatywnego wpływu na czynniki ryzyka rozwoju chorób nie wywierają Snickersy, w porównaniu z Twixami. Jasne, że wśród uczestników, którzy nie jedliby Snickersów nie odnotowano by żadnej poprawy stanu zdrowia; w końcu teraz żywiliby się Twixami. Jest to sztandarowa taktyka przemysłu farmaceutycznego: testowanie nowych leków w porównaniu z takimi, o których wiadomo, że są szkodliwe.

Natomiast w badaniu z 2005 r. [6] mięso zamieniono na mięso roślinne (roślinne kiełbaski, filety z kurczaka i parówki), a poziom cholesterolu uczestników uległ znacznemu obniżeniu. Niby logiczne, produkty roślinne zawierają przecież mniej tłuszczów nasyconych, jednak nawet po wykluczeniu tego czynnika, spożycie mięsa czerwonego i białego skutkuje wyższym poziomem cholesterolu niż spożycie białka z innych źródeł [7]. Naukowcy podsumowali, że ich wyniki są spójne z zaleceniami promującymi dietę złożoną w dużym stopniu z produktów roślinnych, a jeśli chodzi o sam poziom cholesterolu, mięso białe, typu kurczak czy indyk, jest równie szkodliwe co czerwone [7]. Jeszcze gorsze wydają się ryby, z tym że w celu ujednolicenia zawartości tłuszczów nasyconych uczestnikom podawano je z dodatkami typu masło [8]. Nie zmienia to jednak faktu, że jeśli wyeliminować różnice w zawartości tłuszczów nasyconych, ryby okazują się bardziej szkodliwe niż wołowina, a kurczak‒ równie szkodliwy co wołowina [8]. Za to roślinne źródła białka typu warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja) i orzechy wypadły już dużo lepiej [8].

Zamiana jednej porcji chudej wołowiny na taką samą liczbę kalorii w postaci orzechów czy soi pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, który stanowi kluczowy czynnik ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy mężczyzn i kobiet, zarówno w USA, jak i w wielu innych miejscach na świecie [8]. Ale chwila, czy to możliwe, że to właśnie dlatego jedna porcja orzechów dziennie związana jest z 22-procentowym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci, a miliony zgonów rocznie mogą być wynikiem niewystarczającego spożycia orzechów [9]? Może korzyści związane ze spożyciem orzechów to wynik zastąpienia orzechami mięsa [9]? Nie, wśród osób spożywających duże ilości orzechów związek między ograniczeniem występowania zawałów serca w przypadku wegetarian jest równie silny, o ile nie silniejszy, co u wszystkożerców [10]. Związane ze spożyciem orzechów obniżenie śmiertelności jest niezależne od stanu zdrowia [11]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [12] porównano ze sobą 12 różnych grup produktów spożywczych i, jak się okazało, jeśli chodzi o obniżanie ryzyka przedwczesnej śmierci, orzechy biją na głowę nawet warzywa.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy korzyści wynikające ze spożycia orzechów dotyczą tylko osób, które odżywiają się niezdrowo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy korzyści wynikające ze spożycia orzechów dotyczą tylko osób, które odżywiają się niezdrowo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia soli, tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych [1]. Dlaczego? Ponieważ w skali roku ich spożycie jest przyczyną przynajmniej 14 milionów zgonów w wyniku chorób przewlekłych [2].

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu temat nieuchronnej pandemii otyłości bagatelizowany był jako herezja [3]. Obecnie widzimy jednak, że wskaźniki występowania chorób przewlekłych szybują w górę [3]. Dieta zachodnia dotarła już do wszystkich zakątków naszej planety; miejsce fasoli, grochu, soczewicy, warzyw, czy pełnoziarnistych zbóż zajęły produkty takie jak biała mąka, cukier, tłuszcz i żywność pochodzenia zwierzęcego [3].

Zrozumienie powodów leżących u podłoża zwiększenia spożycia produktów odzwierzęcych, oleju i cukru, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych, wymaga zrozumienia umyślnych manipulacji gospodarczych w zakresie polityki rolnej, które miały miejsce na całym świecie od czasów II wojny światowej [3].

Przykładowo: od początku XX w. rząd USA wspierał produkcję żywności poprzez subwencje i innego rodzaju działania polityczne [4]. Skutkiem była ogromna nadwyżka towarów żywnościowych, mięsa i kalorii [4]. Na tym sztucznym rynku bardzo wzbogacili się producenci żywności [4]. I na tym w dużej mierze polega problem.

W 2013 r. dr Margaret Chan, dyrektor generalny Światowej Organizacji Zdrowia, wygłosiła przemówienie w ramach 8. Światowej Konferencji Promocji Zdrowia [5]. Za najistotniejszy czynnik utrudniający promocję zdrowia na świecie uznała fakt, że działania na rzecz profilaktyki głównych przyczyn śmierci człowieka „są sprzeczne z interesami biznesowymi potężnych podmiotów gospodarczych” [5]. Nie chodzi już tylko o przemysł tytoniowy [5]. Obecnie zdrowie publiczne ma przeciwko sobie jeszcze przemysł spożywczy, w tym producentów alkoholu i słodzonych napojów gazowanych [5]. Ich największym wrogiem są przepisy, przed którymi chronią się wszelkimi możliwymi sposobami; wśród stosowanych taktyk wymienić można grupy frontowe, grupy nacisku, obietnice samoregulacji, pozwy sądowe, czy badania naukowe finansowane ze środków danego przemysłu [5]. Celem jest stworzenie wrażenia niejednoznaczności dowodów i zdezorientowanie opinii publicznej [5].

A mają w tej dziedzinie sporo doświadczenia. W 2003 r. Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała projekt raportu dotyczącego globalnej strategii w zakresie współczesnych problemów żywieniowych [6]. Zawarte w nim zalecenia były raczej mało rewolucyjne; na uwagę zasługuje jednak seria wydarzeń dla których punktem zapalnym była fraza „ograniczenie spożycia wolnych cukrów” [6] (wolne cukry czyli cukry dodane).

Przemysł spożywczy od razu wziął się do działania. W ciągu kilku dni przemysł cukrowniczy zyskał sobie poparcie ważnych przedstawicieli amerykańskiego rządu i przeprowadził atak pod adresem zarówno opublikowanego raportu, jak i samej Światowej Organizacji Zdrowia [6]. Zwieńczeniem interwencji były groźby przekonania Kongresu do odcięcia WHO od źródeł finansowania [6]. Zatem organizacja, która zajmuje się problemami w zakresie zdrowia publicznego typu AIDS, niedożywienie, choroby zakaźne, czy bioterroryzm stała się przedmiotem pogróżek z powodu swojego stanowiska w sprawie spożycia cukru [6]. Taka sama sytuacja miała miejsce, gdy WHO zajęła głos w sprawie stosowania tytoniu: rząd USA wraz z przemysłem tytoniowym wypowiedzieli organizacji wojnę w obliczu przyjęcia Konwencji WHO dla ograniczenia zdrowotnych następstw palenia tytoniu [6].

Jednak według WHO groźby ze strony przemysłu cukrowniczego były gorsze niż jakiekolwiek naciski wywierane na organizację przez przemysł tytoniowy [7].

Jak ujawniła wewnętrzna notatka, rząd USA przedstawił WHO listę żądań, m.in. usunięcie wszelkich odwołań do źródeł naukowych, czy wzmianek o „tłuszczu, oleju, cukrze i soli” [8].

Pogróżki nie przyniosły zamierzonych rezultatów [9]. Raport pt. Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Disease („Dieta, żywienie i profilaktyka chorób przewlekłych”) oficjalnie opublikowany został w kwietniu 2003 r. [9] Stwierdzono w nim, że dieta o niskiej podaży tłuszczów nasyconych, cukru i soli oraz wysokiej podaży owoców i warzyw stanowi kluczowy element skutecznej walki z ogólnoświatową epidemią chorób przewlekłych [9]. Cały przekaz został jednak nieco złagodzony [10]. Usunięto odniesienie do raportu naukowego, jak również wezwania do przełożenia opublikowanych zaleceń na wytyczne dla poszczególnych krajów [10].

W 2011 r. mieliśmy powtórkę z historii [11]. Podczas zgromadzenia ONZ, pod wpływem nacisków ze strony przemysłu alkoholowego, spożywczego, tytoniowego i farmaceutycznego, rząd USA uniemożliwił osiągniecie konsensusu w sprawie działań na rzecz zwalczania chorób przewlekłych [11]. Na pytanie o przyczyny, dla których zainicjowane przez Michelle Obamę programy walki z otyłością wśród dzieci nie mogłyby zostać odtworzone na całym świecie, jeden z przedstawicieli rządu USA odpowiedział, że mogłoby to niekorzystnie wpłynąć na amerykański eksport [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przemysł cukrowniczy vs. Światowa Organizacja Zdrowia first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przemysł cukrowniczy vs. Światowa Organizacja Zdrowia pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W skali światowej wysokie ciśnienie krwi stanowi główny czynnik ryzyka śmierci i niepełnosprawności [1]. W artykule na temat diety w profilaktyce wysokiego ciśnienia ustaliliśmy, że zapobiegać rozwojowi tego schorzenia może dieta roślinna. A co jeśli na profilaktykę jest już za późno?

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego, American College of Cardiology i Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) pierwszą linię leczenia powinny stanowić zmiany z zakresie stylu życia [2]. Dopiero gdy taka strategia okaże się bezskuteczna zastosować należy leki moczopędne z grupy tiazydów [2]. Leczenie farmakologiczne polega na stopniowym dodawaniu kolejnych leków, aż ciśnienie krwi uda się w końcu obniżyć [2]. Zazwyczaj kończy się na trzech różnych lekach, naukowcy testują jednak skuteczność stosowania czterech na raz [3], a niektórzy pacjenci przyjmują pięć [4].

Dlaczego nie przejść od razu do leczenia farmakologicznego? Po pierwsze, leki nie eliminują pierwotnej przyczyny problemu, po drugie, wywoływać mogą skutki uboczne [5]. Nawet leki pierwszej linii na dłuższą metę przyjmuje niecała połowa pacjentów [5]. Przyczyną są zapewne działania niepożądane typu zaburzenia erekcji, zmęczenie, czy skurcze mięśni [5]. A jak wyglądają te zalecane zmiany w zakresie stylu życia? Kontrola masy ciała oraz spożycia soli i alkoholu, regularna aktywność fizyczna i przejście na dietę DASH [2].

Dieta DASH opisywana jest jako laktowegetariańska, ale to nieprawda [6]. Duży nacisk kładzie na owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał; mięsa jednak nie wyklucza, tylko zakłada ograniczenie jego spożycia [6]. Dlaczego pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi nie zaleca się diety wegetariańskiej? Przecież już dziesiątki lat temu odkryliśmy, że istnieje silny związek między jedzeniem pochodzenia zwierzęcego i podwyższonym ciśnieniem krwi [7]. W badaniu z 1926 r. [8] gdy wegetarianie zaczęli jeść mięso, wzrost w ich ciśnieniu krwi odnotowano po zaledwie 11 dniach.

Z wieloma korzyściami dla naszego zdrowia wiążą się wartości ciśnienia rzędu 110/70 [9]. Tylko czy tak niskie ciśnienie jest w ogóle możliwe do osiągnięcia? Tak, wśród populacji, których dieta opiera się na nieprzetworzonych produktach roślinnych jest to wręcz norma [10]. Weźmy na przykład wiejskie obszary Chin: mięso je się tutaj tylko przy specjalnych okazjach, a ludzie przez całe życie mają ciśnienie na poziomie 110/70 [10]. To samo na wiejskich obszarach Afryki, gdzie osoby starsze nie chorują na nadciśnienie, w przeciwieństwie do analogicznych grup wiekowych w państwach Zachodu [11].

Jak zauważyło w swoim oświadczeniu Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, wśród społeczeństw zachodnich tak niskie ciśnienie krwi, ok. 110/65, mają tylko wegetarianie [12]. Czy to przełomowe odkrycie autorstwa naukowca z Uniwersytetu Harvarda, Franka Sacksa, umknęło uwadze twórców diety DASH [13]? Nie, doskonale zdawali sobie z niego sprawę. Przewodniczącym zespołu, który opracował dietę DASH był sam dr Sacks, a głównym założeniem tego planu żywieniowego miało być połączenie korzystnego wpływu na ciśnienie krwi, charakterystycznego dla diety wegetariańskiej, z wystarczającą podażą produktów odzwierzęcych, dzięki której cały program miał być bardziej przystępny dla ogółu społeczeństwa [14]. Sacks wykazał nawet, że im więcej laktowegetarianie jedzą nabiału, tym wyższe jest ich ciśnienie krwi [13]. Dieta miała być jednak wykonalna dla każdego, więc naukowcy musieli iść na pewne kompromisy [14]. Ale przecież w opublikowanych od tamtego czasu badaniach wykazano, że w leczeniu wysokiego ciśnienia największe znaczenie ma dodawanie do diety produktów roślinnych, nie zmiany w spożyciu oleju, słodyczy, czy nabiału [6]. Dlaczego więc nie spróbować diety w 100% roślinnej?

Metaanaliza z 2014 r. wykazała, że dieta wegetariańska wpływa na ciśnienie krwi dobroczynnie [15]; niewykluczone jednak, że jeszcze bardziej skuteczna jest dieta w 100% roślinna [16]. Dieta wegetariańska zapewnia ochronę przed chorobami układu krążenia, niektórymi rodzajami nowotworów i śmiercią, a dieta złożona wyłącznie z produktów roślinnych zapewnia jeszcze dodatkową ochronę przed otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2. i śmiertelnością w wyniku chorób serca [16]. Przeprowadzone w 2014 r. badanie z udziałem 89 000 uczestników wykazało, że w przypadku osób na diecie bezmięsnej ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi jest niższe o 55%, natomiast osoby na diecie wykluczającej mięso, jajka i nabiał obniżają swoje ryzyko aż o 75% [16].

Zdarza się też, że ciśnienie na poziomie 110/70 jest trudne do osiągnięcia nawet dla osób na diecie roślinnej opartej na produktach nieprzetworzonych, które nie spożywają jedzenia śmieciowego czy soli. W takich przypadkach warto rozważyć włączenie do diety konkretnych produktów, które na ciśnienie wpływają wyjątkowo dobroczynnie. Jednym z nich jest siemię lniane; w badaniu z 2013 r. dla siemienia w dawce raptem kilku łyżek dziennie wykazano działanie przeciwnadciśnieniowe najsilniejsze w historii interwencji żywieniowych [17] i dwa do trzech razy silniejsze niż efekty jakie daje aerobowy trening wytrzymałościowy [18].

Na uwagę zasługują również arbuzy; z tym, że trzeba by ich zjadać jakiś kilogram dziennie [19]. Teoretycznie lekarstwo idealne, ale łatwo dostępne są tylko o określonej porze roku. Wino czerwone może okazać się pomocne, ale tylko w wersji bezalkoholowej [20]. Warzywa działają dobroczynnie zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej, ale bardziej skuteczne wydają się surowe [21]. W niewielkim stopniu ciśnienie krwi poprawia również fasola, groch, ciecierzyca i soczewica [22]. Zupełnie bezskuteczne okazało się natomiast kiwi, mimo że przetestowano je w badaniu sfinansowanym przez producenta tych właśnie owoców [23]. Może trzeba było wziąć przykład z kalifornijskiego związku branżowego producentów rodzynek (California Raisin Marketing Board). Z inicjatywy organizacji przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że rodzynki obniżają ciśnienie krwi; szkoda tylko, że jako punkt odniesienia wykorzystano tutaj ciastka i serowe krakersy [24].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Żelazo na diecie roślinnej

Istnieje powszechne przekonanie, że osoby na diecie roślinnej mogą być w większym stopniu narażone na niedobór żelaza, jednak, jak się okazuje, ich ryzyko anemii wynikającej z niedoboru żelaza nie jest wcale wyższe niż reszty populacji [1]. Wynikać to może z faktu, że osoby na diecie bezmięsnej dostarczają sobie nie tylko więcej błonnika, magnezu, czy witamin A, C i E, ale również więcej żelaza [2]. Z tym, że żelazo w produktach roślinnych to żelazo niehemowe; żelazo hemowe obecne jest w tkance mięśniowej i krwi zwierząt. Nie jest to jednak żaden problem, wręcz przeciwnie; brak źródeł żelaza hemowego w diecie roślinnej może być jednym z kluczowych czynników chroniących przed rozwojem zespołu metabolicznego [3]. Przyczyniać się może również do obniżenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

Żelazo a ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu

Związek między spożyciem żelaza i chorobą niedokrwienną serca jest przedmiotem nieustającej debaty [4]. Niespójność dowodów wynikać może w tym przypadku z faktu, że większość żelaza w naszej diecie pochodzi z produktów roślinnych, więc spożycie tego minerału ogółem związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby [4]. Jednak samo żelazo pochodzące z mięsa prawdopodobieństwo zachorowania znacząco zwiększa [4]. Uważa się, że przyczyną jest tutaj działanie prooksydacyjne żelaza, które przyczynia się do rozwoju miażdżycy, utleniając cholesterol w wyniku nadmiernej produkcji wolnych rodników [4]. Obliczono, że każdy miligram żelaza hemowego wiąże się z 27-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

To samo w przypadku ryzyka wystąpienia udaru mózgu; wyniki badań nad związkiem między spożyciem żelaza i udarami mózgu przez długi czas były niespójne [6]. Prawdopodobnie dlatego, że analizowano zawsze działanie żelaza ogółem, hemowego razem z niehemowym [6]. Przełomem było badanie z 2013 r. [6] Wykazano tutaj, że spożycie żelaza hemowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka nie tylko wystąpienia udaru [6], ale i rozwoju cukrzycy [7]. Dla wysokiego spożycia żelaza hemowego (zawartego w produktach odzwierzęcych) wykazano silny związek ze wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, natomiast spożycie żelaza ogółem i spożycie żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) okazało się bezpieczne [7]. W tym przypadku wyliczono, że każdy miligram żelaza hemowego zwiększa ryzyko o 16% [7]. To samo w przypadku nowotworu; 12-procentowy wzrost ryzyka na każdy miligram żelaza hemowego [8]. Na podstawie badania guzów nowotworowych określić można nawet ilość spożywanego przez daną osobę mięsa [9]. Celem badania z 2014 r. [9] było zdefiniowanie mechanizmów leżących u podłoża rozwoju raka płuc. Naukowcy zapytali pacjentów nowotworowych, ile jedzą mięsa i zbadali wzorce ekspresji genów w ich guzach [9]. Tym sposobem odkryli, że istnieje pewien wzorzec ekspresji genów związany konkretnie z żelazem hemowym [9]. Chociaż było to badanie wyłącznie nad rakiem płuc, przypuszcza się, że takie same zmiany w ekspresji genów związane ze spożyciem mięsa zachodzić mogą również w przypadku innych rodzajów nowotworów [9].

Nietypowe sposoby na zwiększenie spożycia żelaza

Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest bardzo istotna. Jeśli chodzi o populację USA, wśród białych kobiet w wieku przed menopauzą anemię wynikającą z niedoboru żelaza ma tylko 3%, jednak wśród Afroamerykanek i Amerykanek pochodzenia meksykańskiego sytuacja wygląda już gorzej [10]. Patrząc przez pryzmat ryzyka rozwoju głównych zabójców ludzkości, czyli choroby niedokrwiennej serca, raka i cukrzycy, za najzdrowsze uznać można żelazo niehemowe, którego bogatym źródłem są produkty takie jak pełnoziarniste zboża, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz orzechy i nasiona [10]. Fasola jest jednak produktem mało zyskownym, dlatego też przemysł spożywczy wprowadza na rynek produkty typu żytnie pieczywo chrupkie z dodatkiem krwi; i to krwi wołowej czy wieprzowej ‒ najbardziej skoncentrowanego źródła żelaza hemowego, mniej więcej 60% bardziej niż krew drobiowa [11]. A jeśli krakersy z dodatkiem krwi wydają się komuś mało apetyczne, do wyboru mamy jeszcze wzbogacone krwią wołową ciastka [12] i nadziewane krwią herbatniki [13]. Nadzieniem jest w tym przypadku ciemna, czekoladowa pasta o bardzo przyjemnym smaku [13], a ciemny kolor wynika z dodatku suszonej rozpyłowo krwi wieprzowej [14]. Problemem nie jest tutaj jednak kolor czy smak, tylko żelazo hemowe, które, z uwagi na związek z rozwojem raka, nie jest uważane za bezpieczny dodatek do żywności przeznaczonej do spożycia przez ogół społeczeństwa [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Chociaż wydajemy miliardy dolarów na nowe, wymyślne rodzaje chemioterapii, przewiduje się, że przelewający się zlew w postaci wydatków na leczenie nowotworów w ciągu następnych kilkudziesięciu lat przelewać się będzie o ok. 70% bardziej [1]. Stosowane obecnie leki służą bowiem jedynie wycieraniu wody z podłogi, nie pozwalają jednak zakręcić kranu. Ze względu na skutki uboczne i koszt leków nie da się raczej stosować w profilaktyce raka [1]. Jednak istnieją niepodważalne dowody, że zarówno w walce z nowotworami jak i w ich profilaktyce skuteczne są związki bioaktywne obecne w nieprzetworzonych produktach roślinnych [1].

W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy o wpływie żywienia na dziesięć właściwości raka [2]. W dużym uproszczeniu, dowody naukowe wskazują na istotne znaczenie jak najmniejszego spożycia produktów odzwierzęcych i, być może przede wszystkim, jak największego spożycia produktów roślinnych [3]. Wśród produktów najbardziej dobroczynnych wyróżnić można owoce (szczególnie owoce jagodowe), warzywa (szczególnie warzywa zielone), warzywa strączkowe (takie jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica), orzechy i nasiona (szczególnie siemię lniane), grzyby, cebulę, czosnek, zioła i przyprawy (np. kurkumę) oraz w kategorii napojów, zieloną herbatę [3].

Niewykluczone, że chemioterapia nie radzi sobie nawet z tym metaforycznym wycieraniem wody. Leki przeciwnowotworowe przyczyniają się do pogorszenia jakości życia pacjentów i często tego życia im nawet nie wydłużają [4]. Ludzie płacą więc za te leki, niejednokrotnie sprzedając w tym celu swoje domy, po to tylko, żeby zmienić swoje życie na gorsze, i to jeszcze całkowicie na darmo. Według niektórych ekspertów jednym z wymogów do zatwierdzenia leku przeciwnowotworowego powinno być udowodnione działanie wydłużające życie pacjentów o co najmniej 3 miesiące [4]. Tylko co jeśli w obliczu takich żądań producenci chemioterapii całkowicie zaprzestaliby swojej działalności [4]? Z drugiej strony, może wymóg istotnych klinicznie korzyści (wydawałoby się, że niezbyt wygórowany) skłoniłby przemysł farmaceutyczny do przeznaczenia większej ilości zasobów na walkę z rakiem, poprzez hamowanie mechanizmów kluczowych dla rozwoju choroby, takich jak tworzenie się przerzutów [4]. Przerzuty są przecież odpowiedzialne za 90% zgonów nowotworowych [4]. Co z tego, że w wyniku stosowania danego leku zmniejszy się guz pierwotny, jeśli nowotwór dalej skraca życie pacjenta, rozprzestrzeniając się na inne narządy?

A jak z rakiem przerzutowym radzą sobie te naturalne, roślinne związki bioaktywne? Jak pokazują badania, fitoskładniki są w stanie zahamować nowotwór niemal na każdym etapie inwazji ‒ kaskady metastatycznej, przynajmniej w badaniach in vitro, na szalkach Petriego [5]. Lista produktów, które zawierają te anty-przerzutowe fitoskładniki obejmuje m.in.: kurkumę, zieloną herbatę, czosnek, imbir, owoce jagodowe, granaty, brokuły, winogrona, czy jabłka [6]. W badaniach wykazano, że te związki blokują przeróżne szlaki sygnalizacyjne nowotworów [6]; w tym artykule skupimy się jednak na jednym: metaloproteinazach macierzy zewnątrzkomórkowej (MMPs) [7]. Jak już ustaliliśmy, przerzuty odpowiedzialne są za ok. 90% przypadków niepełnosprawności i śmierci w wyniku raka [7]. MMPs zasługują tutaj na szczególną uwagę, ponieważ biorą one aktywny udział w całym procesie metastazy [7]. Metaloproteinazy macierzy to enzymy, które umożliwiają nowotworom przedostanie się przez otaczające tkanki do limfy czy krwiobiegu [8]. Tym sposobem nowotwór rozprzestrzenia się po organizmie i atakuje inne narządy [8].

Przemysł farmaceutyczny opracował inhibitory metaloproteinaz macierzy, które sprawdziły się w badaniach na zwierzętach [9], ale u ludzi wywoływały poważne skutki uboczne [10]. Może by tak wobec tego spróbować podejścia żywieniowego? Warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica) zawierają białka, które hamują aktywność MMPs [11]. Które warzywa strączkowe są najbardziej skuteczne? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano następujące rodzaje: łubin, ciecierzyca, groch, fasola czarne oczko, soczewica, bardziej pospolite rodzaje fasoli (takie jak czerwona, czarna, czy pinto), bób i soja. Które wypadły najlepiej?

Bez żadnych strączków niczym niezakłócona aktywność metaloproteinaz macierzy wynosiła ok. 100% [11]. Dodatek białka grochu za bardzo tu nie pomógł, za to fasola czarne oczko, soczewica, pospolite rodzaje fasoli i bób obniżyły aktywność tych enzymów o ponad 50% [11]. Które ze strączków osłabiły ich aktywność o ponad 90%? Łubin, ciecierzyca i soja [11]. Pytanie tylko, czy równie skuteczne będą w spowalnianiu rozprzestrzeniania się nowotworu.

Naukowcy umieścili na szalce Petriego warstwę komórek ludzkiego raka jelita grubego [11]. Następnie przy pomocy żyletki rozdzielili komórki na dwie grupy, pozostawiając między nimi cienki pasek pustej przestrzeni [11]. Komórki zapełniły powstałą lukę w ciągu 48 godzin [11]. Jednak dodatek białka łubinu, ciecierzycy lub soi sprawił, że zapełnienie pustej przestrzeni stało się dla komórek dużo większym wyzwaniem [11]. No dobrze, ale w tym badaniu użyto strączków w postaci surowej [11]. Co jeśli te hamujące rozwój nowotworu białka nie są odporne na obróbkę cieplną? Na szczęście, jak pokazało badanie z 2017 r. [12], inhibitory metaloproteinaz macierzy, przynajmniej w soi, pozostają aktywne nawet po obróbce cieplnej.

Nic więc dziwnego, że spożycie warzyw strączkowych zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego [13]. Tylko że akurat rak jelita grubego może wchodzić z tymi strączkowymi białkami w bezpośredni kontakt; jest to przecież nowotwór, którego rozwój zapoczątkowany zostaje w wyściółce jelita grubego. Jeśli te białka nie przedostają się do krwiobiegu, niewykluczone, że w przypadku hamowania przerzutów innych rodzajów nowotworów okażą się bezskuteczne.

W przypadku osób na diecie wegetariańskiej stężenie metaloproteinaz macierzy jest z reguły dużo niższe [14]. Przypuszcza się jednak, że jest to kwestia niższego poziomu markerów stanu zapalnego [15]; z tego samego powodu niższe stężenie MMP odnotowuje się wśród osób niepalących, w porównaniu z palaczami [16]. I to bardzo dobrze, bo ten enzym, nie dość, że jest markerem nowotworowym, to jeszcze może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych i chorób układu krążenia [17]. MMP, niczym maczeta, może przebijać się przez wypełnione cholesterolem zmiany miażdżycowe, które wyściełają chore tętnice [14]. W efekcie dojść może do pęknięcia blaszki miażdżycowej [14]. Jak wiadomo, wśród osób, które odżywiają się w dużym stopniu roślinne rzadziej dochodzi do rozwoju choroby niedokrwiennej serca [18]. Nie wszyscy zdają sobie jednak sprawę, że korzyści związane z dietą roślinną, szczególnie w 100% roślinną, obejmują również obniżenie ryzyka zachorowania na raka [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: W 2018 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) opublikowała raport, w którym mięso przetworzone, czyli bekon, parówki, czy wędliny, uznane zostało za kancerogen z grupy 1. Jak na tę wiadomość zareagowały rządy państw i przemysł mięsny? Jaki odsetek przypadków raka jest wynikiem spożycia mięsa przetworzonego? Odpowiedzi na te pytania poznamy w tej serii dwóch artykułów.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. IARC: Mięso przetworzone wywołuje raka.
2. Jaki odsetek przypadków raka jest wynikiem spożycia mięsa przetworzonego?

„Historia niewiele zna sytuacji, kiedy istniały dobre powody, by wychwalać rządy i osoby sprawujące władzę za ich hojność i altruizm, ale narodziny Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) zdecydowanie stanowią jedną z takich rzadkich okazji” [1]. Wszystko zaczęło się od listu napisanego przez pogrążonego w żałobie męża, opisującego cierpienie swojej żony, po tym jak zdiagnozowano u niej raka [1]. W późniejszym liście otwartym mężczyzna wzywał rządy państw, by 0,5% swoich budżetów wojskowych przeznaczyły na obronę ludzkiego życia, poprzez walkę z jedną z największych plag, z jakimi zmaga się ludzkość [2]. Osiemnaście miesięcy później, w ramach Światowej Organizacji Zdrowia, narodziła się Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem [1]. Jaki był jej nadrzędny cel? Profilaktyka raka [3].

IARC znana jest przede wszystkim ze swoich monografii, czyli raportów, w których ocenia, czy dany potencjalny kancerogen rzeczywiście wywołuje raka [4]. Powszechnie uznaje się, że w kwestii oceny właściwości rakotwórczych poszczególnych czynników to właśnie tym raportom najbliżej jest do ostatecznego rozstrzygnięcia [5]. Opublikowana w 2018 r. 114. monografia IARC dotyczyła mięsa [6]. W wyniku gruntownej analizy literatury naukowej [7], z uwzględnieniem ponad 800 badań [8], grupa robocza złożona z 22 ekspertów pochodzących z 10 różnych krajów [7] opracowała 500-stronny raport [6]. Ustalono w nim, że produkty mięsne typu burger, czy kotlet wieprzowy są możliwymi czynnikami rakotwórczymi [6]. Natomiast mięso przetworzone uznane zostało za kancerogen z grupy 1, co oznacza, że zgodnie z najlepszymi dostępnymi dowodami naukowymi spożycie mięsa przetworzonego prowadzi do rozwoju raka [6].

Oznacza to, że produkty takie jak bekon, parówki, kiełbasa, czy wędliny powodują raka [7], a konkretnie raka jelita grubego, co obejmuje nowotwory w obszarze jelita grubego i odbytnicy [8]. Jest to drugi najbardziej śmiertelny nowotwór na świecie [9], zaraz po raku płuc, który to z kolei wywoływany jest, w dużej mierze, przez palenie. Rak jelita grubego jest drugą najpowszechniejszą przyczyną zgonów nowotworowych także w USA [10]. Dotyka nie tylko osoby starsze; zapadalność i śmiertelność wśród osób poniżej 50. roku życia jest w USA wyższa niż dla jakiegokolwiek innego rodzaju nowotworu [11].

Z raportu nie ucieszył się przemysł mięsny; publikację określił mianem „przejaskrawionej i alarmistycznej przesady” [12]. A skoro już mowa o przejaskrawionej i alarmistycznej przesadzie, jedna z grup producentów wyrobów mięsnych we Włoszech wydała komunikat prasowy zatytułowany: „Powiedzmy NIE anty-mięsnemu terroryzmowi” [13].

Rękawice zostały rzucone. Przemysł mięsny w Kanadzie naciskał na rząd, by IARC odciąć od źródeł finansowania [14]. Na ministra zdrowia wywierano presję w kwestii wycofania dotacji dla agencji; śmiała przecież zakwestionować status mięsa [14]. Amerykański przemysł mięsny zareagował bardzo podobnie [15]. Jak można sobie wyobrazić, IARC znajduje się pod nieustannym ostrzałem korporacji, starających się podważyć jej wiarygodność i pozbawić ją źródeł finansowania [16]. Gdy agencja zajęła się pestycydem Roundup firmy Monsanto, dokumenty wewnętrzne ujawniły, że naukowcy korporacji „jak gdyby nigdy nic omawiali skorzystanie z usług ghostwriterów w celu publikacji badań służących interesom firmy i zatuszowaniu jakichkolwiek dowodów naukowych podważających bezpieczeństwo jej produktów” [17].

Do korporacyjnej kakofonii przyłączył się przemysł chemiczny, monografie IARC nazywając „problematycznymi i mylącymi” [16]. Typowe zagrywki rodem z repertuaru przemysłu tytoniowego [18]; „niewiele wskazuje na to, by, jako podmiot korporacyjny, przemysł tytoniowy znacząco różnił się, na przykład, od przemysłu alkoholowego czy spożywczego” [17].

W korporacyjnej debacie często przewija się argument, że spośród substancji przebadanych przez IARC tylko jedna uznana została za „prawdopodobnie nie rakotwórczą” [19]. Większość przebadanych czynników uznanych zostaje za możliwie rakotwórcze albo ich status pozostaje nierozstrzygnięty ze względu na niewystarczającą ilość danych [20]. Możliwym wytłumaczeniem jest tutaj fakt, że IARC zajmuje się wyłącznie substancjami, dla których pewien stopień zagrożenia rakotwórczego wykazano już w badaniach naukowych [21]. Nic więc dziwnego, że wiele z tych substancji rzeczywiście okazuje się kancerogenami [21].

Jak na tę falę krytyki zareagowała sama IARC? Po publikacji raportu dotyczącego rakotwórczego działania mięsa Światowa Organizacja Zdrowia otrzymała całą masę wiadomości z pytaniami, wyrazami niepokoju i prośbami o wyjaśnienie [22]. Organizacja odpowiedziała, że przecież nie każe nikomu zaprzestać jedzenia mięsa przetworzonego, każdy ma prawo do decydowania o własnym ciele [22]. Celem raportu miało być jedynie pokazanie, że ograniczenie spożycia tego typu produktów może zmniejszyć ryzyko rozwoju jednego z najpowszechniejszych rodzajów nowotworów [22]. Może niektórych wizja zachorowania na raka wcale nie odstrasza, ich wybór.

IARC jest organizacją badawczą, zajmującą się oceną dowodów naukowych w zakresie przyczyn rozwoju nowotworów, nie wydawaniem zaleceń [8]. Konsumenci mogą zrobić z tymi informacjami, co sami uważają za słuszne. W kwestii alkoholu Amerykańskie Stowarzyszenie Raka nie pozostawiło żadnych wątpliwości: w profilaktyce nowotworów najlepiej jest alkoholu w ogóle nie spożywać [23]. Jednak jeśli chodzi o mięso przetworzone, zalecenia organizacji były już mniej bezpośrednie [23]. Sugerowała, że wystarczy spożycie produktów z tej grupy jedynie ograniczyć [23].

Nieco bardziej precyzyjne wytyczne opublikowała Komisja Europejska. By zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka należy jeść dużo zbóż pełnoziarnistych, warzyw strączkowych (czyli fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy), warzyw, owoców, ograniczyć spożycie produktów o dużej zawartości cukru, tłuszczu i soli oraz całkowicie wyeliminować z diety słodzone napoje gazowane i mięso przetworzone [24]. W końcu na pytanie o bezpieczną ilość mięsa w diecie IARC odpowiedziała, że jak na razie nie wiadomo, czy taka ilość w ogóle istnieje [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post IARC: Mięso przetworzone wywołuje raka. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł IARC: Mięso przetworzone wywołuje raka. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii dwóch artykułów poświęconych FGF21. Dowiemy się z nich, na czym polega dobroczynny wpływ tego hormonu na nasze zdrowie i poznamy sposoby na zwiększenie jego poziomu w naszym organizmie. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dłuższe życie dzięki FGF21
2. Dieta długowieczności ‒ jak zwiększyć poziom FGF21 przy pomocy jedzenia?

Ponad sto lat temu post ogłoszony został nie tylko strategią walki ze „zmęczeniem intelektualnym”, ale i sposobem na długie życie w zdrowiu [1]. Jeśli to prawda, niewykluczone, że kluczową rolę odgrywa tutaj FGF21 [2]. Hormon ten uważany jest za ogólnoustrojowy czynnik wspomagający długowieczność [3]. Poziom FGF21 zwiększyć można, między innymi, przy zastosowaniu postu [4]. Na szczęście istnieją również inne, mniej drastyczne środki, np. zwiększenie spożycia węglowodanów, czy zmniejszenie spożycia białka [4].

W badaniu z 2017 r. [5] wykazano, że dieta bogata w produkty o wysokiej zawartości skrobi przyczynia się do zwiększenia poziomu FGF21. Najzdrowszym wyborem byłyby prawdopodobnie pełnoziarniste zboża i warzywa strączkowe [6]. Produkcję FGF21 wspomaga bowiem również maślan sodu [6], czyli jeden ze związków, które nasze dobre bakterie jelitowe wytwarzają z błonnika [7].

Stężenie FGF21 we krwi znacząco zwiększa również dieta niskobiałkowa: wzrost o ponad 150% w ciągu 4 tygodni [8]. Ograniczenie spożycia białka oznacza w tym przypadku zejście z ilości nadmiernej, typowej dla diety przeciętnego Amerykanina, do ilości zalecanej.

W przypadku większości mężczyzn zalecane dzienne spożycie białka wynosi 56 g [9]; przeciętny Amerykanin zjada natomiast ponad 100 g [10]. W badaniu z 2016 r. [11] spożycie białka uczestników zmniejszono z mniej więcej 112 g do 64 g; uczestnicy w dalszym ciągu spożywali zatem więcej niż zalecane 56 g białka. W wyniku interwencji badani praktycznie dwukrotnie podnieśli swój poziom FGF21 we krwi [11]. Być może właśnie dlatego, wśród uczestników odnotowano spadek w ilości tkanki tłuszczowej, mimo że kalorii spożywali więcej niż dotychczas [11]. Utrata jednego dodatkowego kilograma tkanki tłuszczowej przy nadwyżce kalorycznej w wysokości 300 kcal dziennie? Jak to możliwe? Wystarczy obniżyć do normalnego poziomu dzienne spożycie białka [11]. Każdemu z nas marzy się przecież dieta, która umożliwiałaby nam zjadanie większej liczby kalorii, bez niechcianych konsekwencji w postaci nadprogramowych kilogramów [12]. Wygląda na to, że skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie wydajności naszego metabolizmu jest zminimalizowanie spożycia białka; a wszystko dzięki FGF21 [12].

W badaniu z 2016 r. [11] wykazano, że już nawet niewielkie ograniczenie spożycia białka, do poziomu zgodnego z zaleceniami żywieniowymi, nieść może za sobą istotne korzyści kliniczne. Interwencja trwała tutaj co prawda aż półtora miesiąca [11], ale podobne badanie z tego samego roku [13] pokazało, że u mężczyzn zmniejszenie spożycia białka do 73 gramów dziennie skutkować może sześciokrotnym zwiększeniem poziomu FGF21, w ciągu zaledwie tygodnia. Dodatkową korzyścią był tutaj znaczny wzrost wrażliwości na insulinę [13]. Naukowcy podsumowali, że „zmniejszenie ilości białka pokarmowego” wspomaga zdrowy metabolizm u ludzi [13].

Już od dawna coraz to nowe dowody sugerują, że niższe spożycie białka wiąże się z lepszym stanem zdrowia, większymi szansami na długowieczność i poprawą wrażliwości na insulinę; pytanie tylko dlaczego [11]. Może brakującym elementem układanki jest właśnie FGF21? Co ciekawe w diecie uczestników niektórych badań z białka pochodziło 9% dziennej dawki kalorii; mnie więcej tyle samo białka jedli mieszkańcy Okinawy w czasach, gdy byli jedną z najzdrowszych i długowiecznych populacji na świecie [14].

Ograniczenie spożycia metioniny jest sposobem nie tylko na walkę z rakiem, ale i wydłużenie życia. Metionina jest aminokwasem występującym głównie w białku odzwierzęcym, zatem żeby ograniczyć jej spożycie, wystarczy jeść mniej produktów pochodzenia zwierzęcego [14]. Niewykluczone, że wynikające z takiej zmiany korzyści to zasługa FGF21 [15]. Ograniczenie spożycia metioniny podnosi poziom FGF21 na tyle znacząco, że hormon ten ogłoszony został najważniejszym mediatorem przeprogramowania metabolicznego, wywoływanego ograniczeniem spożycia metioniny [15]. Zatem wygląda na to, że niektóre rodzaje białek są bardziej szkodliwe niż pozostałe [16]. Najwięcej metioniny zawiera mięso [16]. Warzywa strączkowe (czyli fasola, groch, ciecierzyca i soczewica) zawierają około trzy razy mniej tego aminokwasu niż mięso [16].

Pojawiły się przypuszczenia, że FGF21 może być mediatorem ochrony przeciwko nowotworom, chorobom autoimmunologicznym, otyłości i cukrzycy, jaką zapewnia dieta roślinna [17]. Być może wyjątkowe korzyści, jakie niesie za sobą dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych są po części zasługą FGF21 [18]. Weźmy na przykład dr. Esselstyna, który wykazał, że rozwój choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy ludzkości, może zostać nie tylko zatrzymany, ale wręcz odwrócony [18]. Ryzyko wystąpienia zawału serca można natomiast praktycznie całkowicie wyeliminować [18]. A to wszystko dzięki niskotłuszczowej diecie roślinnej, opartej na żywności nieprzetworzonej [18]. Niemożliwe, by była to kwestia wyłącznie obniżenia poziomu cholesterolu [18]. Na rynku dostępne są przecież obecnie silne leki, dzięki którym cholesterol obniżyć można do poziomu typowego dla osób na zdrowej diecie; ich dobroczynny wpływ na nasze zdrowie jest jednak dużo bardziej ograniczony [18]. Zatem wyraźne korzyści jakie odnotował w swoich badaniach dr Esselstyn muszą stanowić odzwierciedlenie szeregu różnych mechanizmów ochronnych, powiązanych z dietą roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych; jednym z tych mechanizmów może być FGF21 [18]. Możliwe, że istotną rolę odgrywa tutaj nie tylko ilość tłuszczu i poziom cholesterolu, ale również ilość i jakość białka [18]. Niestety poziom FGF21 wśród wegan przez długi czas nie był przedmiotem żadnego badania naukowego [19]. Wszystko zmieniło się w 2019 r. [20]

Wbrew temu co mówi tytuł („Ograniczenie spożycia metioniny zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. u nowozelandzkich myszy”), uczestnikami badania były nie tylko otyłe myszy z Nowej Zelandii, ale i osoby na diecie roślinnej [20]. Naukowcy zbadali im krew pod kątem stężenia FGF21 [20]. Właściwości diety roślinnej przetestowano również na wszystkożercach; celem było sprawdzenie, czy wyeliminowanie z ich diety mięsa skutkowałoby zwiększeniem produkcji FGF21 [20]. Jak się okazało, weganie mieli dużo wyższy poziom FGF21 niż wszystkożercy, a gdy wszystkożercy przeszli na dietę wegetariańską ich FGF21 wzrósł w ciągu zaledwie 4 dni [20]. I to wzrósł wcale niemało; poziom hormonu udało się podnieść aż o 232% [20].

Podsumowując, „skuteczność wszelkiego rodzaju postów wydaje się ograniczona, szczególnie jeśli chodzi o profilaktykę starzenia się organizmu i schorzeń innych niż otyłość. W celu osiągnięcia oczekiwanych rezultatów konieczne jest połączenie postów z pełnowartościową dietą, w stylu diety śródziemnomorskiej czy diety mieszkańców Okinawy. Oba te sposoby odżywiania charakteryzuje umiarkowana podaż kaloryczna, nacisk na spożycie żywności pochodzenia roślinnego i niska ilość białka” [21], gdzie „niska” oznacza ilość zgodną z zaleceniami żywieniowymi.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta długowieczności ‒ jak zwiększyć poziom FGF21 przy pomocy jedzenia? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta długowieczności ‒ jak zwiększyć poziom FGF21 przy pomocy jedzenia? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Slogan amerykańskiego przemysłu wołowego: Beef: It’s What’s For Dinner („Wołowina: to właśnie twoja kolacja”) doczekał się swojej parodii: Beef: It’s What’s Rotting in Your Colon („Wołowina: to właśnie to, co gnije w twoim jelicie grubym”). Tylko czy mięso nie zostaje przypadkiem strawione w jelicie cienkim, a do jelita grubego nigdy nie dociera? No właśnie najwyraźniej nie.

Szacuje się, że w przypadku standardowej zachodniej diety dzienna ilość niestrawionego białka wynosić może aż 12 gramów [1]. Gdy dociera ono do jelita grubego, prowadzić może do powstania substancji trujących, typu amoniak [1]. Proces rozkładu niestrawionego białka w jelicie grubym zwany jest gniciem, więc ta parodia sloganu była najwyraźniej bardzo trafna: mięso rzeczywiście gnije w naszym jelicie grubym. Problem polega na tym, że niektóre z produktów ubocznych tego procesu mogą wykazywać działanie toksyczne.

Ogólnie przyjmuje się, że fermentacja węglowodanów (błonnika i skrobi opornej, które docierają do jelita grubego) niesie za sobą korzyści dla naszego zdrowia, ponieważ jej produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, typu maślan sodu [2]. Fermentacja białka jest natomiast szkodliwa; zachodzi głównie w dolnym odcinku jelita grubego, gdy zapas węglowodanów ulega wyczerpaniu i prowadzi do powstania potencjalnie trujących metabolitów [2]. Być może właśnie dlatego to w tej części jelita najczęściej dochodzi do rozwoju raka i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego ‒ ponieważ tutaj właśnie gnije niestrawione białko [2]. Najprostszym sposobem na zmniejszenie ilości tych potencjalnie szkodliwych produktów fermentacji białka jest prawdopodobnie ograniczenie ilości białka w diecie [2].

Powstawanie tych szkodliwych produktów ubocznych metabolizmu białka może zostać zahamowane przez fermentację niestrawionych resztek roślinnych [3]. W badaniu z 1996 r. [3] wykazano, że żywność zawierająca skrobię oporną (skrobię, która nie zostaje strawiona w jelicie cienkim i odżywia nasze dobre bakterie w jelicie grubym), czyli produkty takie jak fasola, groch, soczewica, surowe płatki owsiane, i schłodzony makaron, mogą zablokować proces wytwarzania potencjalnie szkodliwych produktów ubocznych metabolizmu białka. Im więcej w stolcu było skrobi, tym mniej wykrywano, na przykład, amoniaku [3].

Białko obecne jest również w roślinach, ale różnica polega na tym, że białko pochodzenia zwierzęcego zawiera więcej aminokwasów zawierających siarkę, takich jak metionina, z których w jelicie grubym powstaje siarkowodór, gaz o zapachu zgniłych jaj [4]. Może on odgrywać rolę w rozwoju nieswoistych chorób zapalnych jelit, np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego [4], o czym mówiliśmy już w poprzednich artykułach (Dieta w profilaktyce wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, Najlepsza dieta w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego).

Szkodliwe działanie siarkowodoru polega na blokowaniu zdolności komórek jelita grubego do wykorzystywania maślanu sodu, który nasze dobre bakterie wytwarzają z błonnika [5]. W jelicie grubym toczy się więc nieustanna walka między złymi metabolitami białka, typu siarkowodór, i dobrymi metabolitami węglowodanów, typu maślan sodu [6]. Analiza próbek pobranych z ludzkiego jelita grubego wykazała, że maślan sodu może neutralizować niepożądane działanie siarkowodoru [6]. Mamy zatem do wyboru kilka opcji: możemy ograniczyć spożycie mięsa, jeść więcej roślin, albo i to i to.

Białko odzwierzęce nie jest jednak jedynym źródłem powstawania siarkowodoru. Chociaż obecność tego gazu w naszym jelicie grubym to w dużej mierze wynik rozkładu aminokwasów zawierających siarkę, do jego produkcji przyczyniają się również nieorganiczne środki konserwujące, takie jak siarczyny, czy dwutlenek siarki [4].

Dwutlenek siarki dodaje się w roli konserwantu do suszonych owoców, a siarczyny ‒ do wina [7]. Siarki w żywności da się uniknąć; wystarczy czytać etykiety albo wybierać produkty ekologiczne, które zgodnie z prawem muszą być wolne od tego typu substancji. Związki siarki naturalnie występują w warzywach z rodziny kapustnych, ale na szczęście, w 25-letnim badaniu z udziałem 100 000 kobiet wykazano, że warzywa krzyżowe nie są związane z podwyższonym ryzykiem rozwoju wrzodziejącego zapalenia jelita grubego [8].

Natomiast jeśli chodzi o standardową dietę amerykańską, ze względu na wysoką podaż białka odzwierzęcego i pełnej konserwantów żywności przetworzonej, ten sposób odżywiania dostarczać może od pięciu do sześciu razy więcej związków siarki niż dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych [9]. Być może właśnie dlatego w regionach świata, gdzie taka dieta roślinna jest normą rzadko kiedy odnotowuje się przypadki nieswoistych chorób zapalnych jelit [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jelitowe wojny: siarkowodór vs. maślan sodu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jelitowe wojny: siarkowodór vs. maślan sodu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [1] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad spożyciem ziemniaków w kontekście ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Wykazano, że istnieje związek między spożyciem tych warzyw i rozwojem cukrzycy typu 2. i nadciśnienia. Z tym że dotyczy to tylko frytek; spożycia ziemniaków gotowanych, czy pieczonych nie powiązano z ryzykiem rozwoju nadciśnienia; nadal pozostaje jednak ten nieszczęsny związek z cukrzycą [1]. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie ziemniaków nie stanowi czynnika ryzyka wielu chorób przewlekłych, jednak ziemniaki gotowane mogą wiązać się z nieznacznym podwyższeniem ryzyka rozwoju cukrzycy [1]. Dlatego właśnie przedmiotem kontrowersji jest zaliczanie ziemniaków do kategorii warzyw, w kontekście zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców [1].

Spożycie innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak orzechy, warzywa, owoce, warzywa strączkowe (czyli fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), wiąże się z większymi szansami na długowieczność [2]. Znacznie obniża ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, czy chorób układu krążenia, w tym zawałów serca, a ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku wszystkich przyczyn razem wziętych zmniejsza o 25% [2]. Ziemniaki natomiast nie wykazują działania ochronnego ani przeciwko nowotworom, ani przeciwko chorobom serca; nie zmniejszają też ryzyka śmiertelności ogółem [2]. W ocenie właściwości zdrowotnych ziemniaków fakt, że nie wpływają one w żaden sposób na długowieczność postrzegać można jako minus [2]. Daleko im oczywiście, na przykład, do mięsa, które długość życia może wręcz skracać [2]. Musimy jednak wziąć pod uwagę potencjalne koszty utraconych korzyści. Każdy kęs ziemniaków to stracona szansa na zjedzenie czegoś naprawdę zdrowego, czegoś co zwiększyłoby nasze szanse na dłuższe życie [2].

Mówiąc metaforycznie, ziemniaki to taki swego rodzaju miecz obosieczny [2]. Powodem, dla którego wpływ ziemniaków na ryzyko śmiertelności jest zaledwie neutralny jest ich szkodliwy dla zdrowia wysoki indeks glikemiczny [3]. Stanowi on przeciwwagę dla dobroczynnego działania błonnika, witaminy C, czy potasu [3]. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest silnie powiązana z rozwojem cukrzycy typu 2. [4]. Co więcej, jak wynika z najnowszych danych, może to być związek przyczynowo-skutkowy [5].

Alliance for Potato Research and Education, amerykańska organizacja reprezentująca przemysł ziemniaczany, sfinansowała badanie, w którym wykazano, że spożycie ziemniaków niesmażonych nie wpływa na poziom cukru we krwi [6]. Punktem odniesienia były tu jednak produkty typu białe pieczywo, więc są to raczej wyniki mało miarodajne [6]. Za wysokie uznaje się wartości indeksu glikemicznego (IG) powyżej 70, za niskie ‒ wartości poniżej 55 [7]. Czysty roztwór cukru, na przykład, ma indeks glikemiczny w wysokości 100 [8]. Białe pieczywo i ziemniaki zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemicznym [8]. W porównaniu z produktami o bardzo niskim indeksie glikemicznym, takimi jak zboża pełnoziarniste, typu pęczak, ziemniaki i przetworzone zboża wypadają naprawdę bardzo kiepsko [8].

A czy istnieje sposób, by te niekorzystne działanie ziemniaków jakoś zneutralizować? Czy ich indeks glikemiczny można jakoś obniżyć? Po ugotowaniu i schłodzeniu w lodówce [9], część zawartej w ziemniakach skrobi ulega krystalizacji i przybiera postać niemożliwą do rozłożenia przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym [10]. Jednak ilość tej tzw. skrobi opornej jest stosunkowo niewielka, więc wydawałoby się, że jedzenie ziemniaków na zimno specjalnie nam tutaj nie pomoże [8]. Nic bardziej mylnego; w badaniu z 2005 r. [11] wykazano, że schłodzone ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki na gorąco. W praktyce oznacza to, że przygotowując, na przykład, ziemniaczaną sałatkę, zmniejszamy indeks glikemiczny tych warzyw nawet o 40% [11]. Można więc przypuszczać, że chłodzenie ziemniaków przyczyniać się może również do spowolnienia procesu rozkładu i przyswajania skrobi [11]. Zatem w celu zmniejszenia ich indeksu glikemicznego, ziemniaki należy najpierw ugotować, a następnie schłodzić i ponownie podgrzać lub zjeść na zimno [11]. Ziemniaki na zimno mają ten minus, że mogą być mniej sycące niż ziemniaki na gorąco [9]. Dlatego właśnie rozwiązaniem optymalnym jest ich schładzanie i ponowne podgrzewanie [9]. Tę właśnie metodę zastosowano w słynnym badaniu z 2019 r. [9], które dr Michael Greger omówił w swojej książce pt. How not to diet. Spośród dziesiątek przetestowanych tutaj produktów najbardziej sycącym okazały się ugotowane, a następnie schłodzone i ponownie podgrzane ziemniaki [9].

Ziemniaki zawierają hamujące apetyt białko zwane inhibitorem proteazy [12]. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób ich przygotowania [13]. Ziemniaki gotowane są znacznie bardziej sycące niż frytki [13]. Dotyczy to jednak frytek smażonych; a co z frytkami pieczonymi? W badaniu z 2016 r. [14] ziemniaki gotowane wywołały wśród uczestników znacznie bardziej znaczący spadek apetytu niż biały ryż, czy makaron, z którymi na równi uplasowały się zarówno frytki smażone, jak i pieczone. Zatem mimo swoich niewątpliwych walorów smakowych frytki są najwyraźniej mało sycące.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jelita stanowią największą barierę pomiędzy organizmem człowieka a otoczeniem [1]. Naszą główną formą ekspozycji na świat zewnętrzny nie jest dotyk, czy oddech, tylko jedzenie [1]. Normalnie jelita są nieprzepuszczalne, dzięki czemu to nasz organizm decyduje, co powinno zostać przyswojone, a co wydalone [2]. Istnieją jednak pewne czynniki, przez które jelita stają się nieszczelne; najważniejszym z nich jest dieta [3].

Sposób odżywiania w stylu standardowej diety amerykańskiej może skutkować dysbiozą jelit, czyli zaburzeniem równowagi mikrobiomu jelitowego, co prowadzić może do rozwoju stanu zapalnego i powodować nieszczelność jelit [2]. W efekcie niestrawione resztki jedzenia, drobnoustroje i toksyny przedostawać się mogą do krwiobiegu i wywoływać przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny [2].

W profilaktyce dysbiozy i stanu zapalnego jelit podstawę diety stanowić powinny produkty roślinne [2]. Dieta wegetariańska związana jest z równowagą mikrobiomu jelit, wysoką bioróżnorodnością bakteryjną i integralnością bariery jelitowej [2]. Wegetarianie z reguły mają dużo niższe stężenie toksyn mocznicowych, takich jak indol, czy p-krezol [4]. Ponadto, ponieważ głównym źródłem pożywienia dla naszego mikrobiomu jelitowego jest błonnik [2], bakterie jelitowe osób na diecie roślinnej wytwarzają więcej substancji o działaniu dobroczynnym, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które chronią i odżywiają komórki wyściełające ściany jelit i zapobiegają przepuszczalności bariery jelitowej [5]. Zawarty w roślinach błonnik jest zatem kluczowy dla zachowania integralności bariery jelitowej [5]. Co na to badania naukowe?

W badaniu z 2018 r. [5] uczestnikom podawano zboża pełnoziarniste, fasolę, soczewicę, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. W efekcie wśród badanych odnotowano znaczne obniżenie stężenia zonuliny [5].

Zonulina to białko, które powoduje rozszczelnienie ścisłych połączeń pomiędzy komórkami wyściółki jelit [3]. Stanowi zatem biomarker uszkodzenia bariery jelitowej [3]. Innymi słowy, zonulina uważana jest za marker nieszczelności jelit [6]. Skoro w przytoczonym wyżej badaniu [5] włączenie do diety produktów roślinnych zaskutkowało obniżeniem poziomu zonuliny, możliwe, że dla utrzymania prawidłowej struktury i funkcji bariery jelitowej istotne znaczenie ma spożycie wystarczającej ilości błonnika. Ale przecież błonnik to nie jedyny składnik nieprzetworzonych produktów roślinnych; nie wiemy zatem, czy odnotowane korzyści były jego zasługą. Co więcej w tym badaniu nie było nawet grupy kontrolnej [5]. Dlatego właśnie naukowcy podsumowali, że błonnik pokarmowy może zmniejszać przepuszczalność jelit [5]. By mieć pewność, że rzeczywiście mamy tutaj do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym, przydałoby się jakieś randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym porównano by działanie dwóch wersji tego samego produktu żywieniowego: z błonnikiem i bez błonnika. I proszę, jak na życzenie…

Badanie z 2012 r. [7]: uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; pierwszej grupie podawano zwykły makaron, drugiej ‒ makaron z dodatkiem błonnika. W grupie z błonnikiem odnotowano znaczący spadek poziomu zonuliny [7]. Zatem wygląda na to, że błonnik rzeczywiście zmniejsza nieszczelność jelit [7].

Na jakie konkretnie produkty warto zwrócić uwagę? Przykładowo: kurkuma, a konkretnie zawarty w niej żółty barwnik zwany kurkuminą, może zapobiegać uszkodzeniom jelit wywoływanym przez leki typu ibuprofen; z tym że mowa tutaj o badaniu na szczurach [8]. To samo w przypadku sulforafanu, związku zawartego w brokułach: wykazano, że działa ochronnie, ale tylko w badaniu na myszach [9]. Brokuły w kontekście nieszczelności jelit nie były, jak do tej pory, przedmiotem badań na ludziach, w przeciwieństwie do kurkumy. Badanie z 2018 r. [10]: uczestnikom przez trzy dni podawano 2-3 łyżeczki kurkumy dziennie, co zmniejszyło uszkodzenia bariery jelitowej wywołane aktywnością fizyczną. Możliwe, że mniejsza ilość przyprawy okazałaby się wystarczająca. Mniejszych dawek nie przetestowano jednak w badaniach naukowych.

Jeśli chodzi o zalecenia specjalistów w dziedzinie medycyny niekonwencjonalnej, numerem jeden, zaraz po ograniczeniu spożycia alkoholu, jest suplementacja cynku [11].

W kontekście profilaktyki uszkodzeń jelit wywołanych lekami typu aspiryna cynk był przedmiotem zarówno badania na szczurach [12], jak i randomizowanego badania na ludziach [13]. W obu przypadkach kuracja okazała się skuteczna. Jak można się spodziewać, wykorzystany w badaniu niesteroidowy lek przeciwzapalny, indometacyna, wywołał trzykrotne zwiększenie przepuszczalności jelit [13]. Jednak w wyniku suplementacji cynku nasileniu schorzenia udało się zapobiec, co oznacza, że ten minerał może działać ochronnie na jelito cienkie [13]. Zastosowana dawka była, co prawda, ogromna: 75 mg dziennie [13] to niemal dwukrotnie więcej niż dopuszczalny dzienny limit [14]. A jak sprawdza się cynk w normalnych dawkach, których dostarczyć sobie można wraz z jedzeniem?

Znacznie zmniejsza nieszczelność jelit, nawet przyjmowany w dawce zaledwie 3 mg, co oznacza, że spożycie cynku może być skuteczne nawet w stosunkowo małych ilościach [15]. Dostarczyć sobie dodatkowych 3 mg cynku można, na przykład, poprzez włączenie do swojej codziennej diety szklanki gotowanej soczewicy.

Drugi artykuł z tej serii:

Czego należy unikać w profilaktyce zespołu nieszczelnego jelita?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Dieta w leczeniu nieszczelności jelit first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu nieszczelności jelit pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak ocenić jakość czyjejś diety [1]? Przypuszczać by można, że najbardziej wartościowa powinna być dieta wegetariańska [2]. I rzeczywiście, w porównaniu z dietą obejmującą mięso, dieta wegetariańska wypada zdecydowanie lepiej [3]. Być może właśnie dlatego dieta bezmięsna przekłada się na poprawę stanu zdrowia [3]. Wegetarianie jedzą jednak więcej przetworzonych produktów zbożowych [3], typu biały ryż, czy biały chleb, które pozbawione zostały dużej części zawartych w nich pierwotnie składników odżywczych. Zatem dieta wegetariańska nie jest wcale równoznaczna z dietą optymalną dla naszego zdrowia.

Każdy kto jest obeznany z nauką wie, jak istotne znaczenie ma spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4]. Stąd też wziął się pomysł opracowania systemu punktacji, który pozwala obliczyć, ile na każde 1000 kcal zjadamy owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli, ciecierzycy, grochu, soczewicy, orzechów i nasion; opcjonalnie wliczać tu można również ziemniaki [4]. Niestety biorąc pod uwagę jedynie łączne spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4], pomijamy całą resztę diety, na którą składać się mogą, na przykład, same pączki. Lepszą miarą jakości danego sposobu odżywiania byłby zatem stosunek nieprzetworzonych produktów roślinnych do pozostałych składników diety, w przeliczeniu na jednostki masy lub kalorie [4]. Punkty odejmowane byłyby za spożycie produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, nabiału i jajek, oraz cukrów i tłuszczów dodanych [4].

Najlepsza tego rodzaju metoda pomiaru opracowana została przez Marka F. McCarty’ego [5]. Dużym plusem jego „wskaźnika związków fitochemicznych” (phytochemical index) jest prostota; definiowany jest jako odsetek kalorii pochodzący z produktów żywieniowych bogatych w związki fitochemiczne. Zatem w skali od 0 do 100 ocenia się, jaki procent dziennej liczby kalorii pochodzi z żywności bogatej w związki fitochemiczne [5], czyli biologicznie aktywne substancje, naturalnie występujące w roślinach [6]. Niewykluczone, że w dużej mierze to właśnie ich zasługą jest korzystny wpływ, jaki spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych wywiera na nasze zdrowie [6]. Monitorowanie spożycia związków fitochemicznych w warunkach klinicznych pozwoliłoby udoskonalić dietę pacjentów, tak aby w sposób optymalny wspierała ich zdrowie i profilaktykę chorób [7]. Jednak pomiar zawartości związków fitochemicznych w jedzeniu czy próbkach tkanek ludzkich jest rozwiązaniem mało praktycznym ‒ drogim i pracochłonnym [7]. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi wskaźnik związków fitochemicznych, który służyć może jako alternatywna, łatwiejsza metoda monitorowania spożycia tych dobroczynnych substancji [7].

Teoretycznie pełnowartościowa dieta roślinna, wykluczająca produkty takie jak przetworzone zboża, białe ziemniaki, wysokoprocentowe napoje alkoholowe oraz cukry i tłuszcze dodane pozwala osiągnąć wynik 100 punktów [5]. Natomiast sposób odżywiania przeciętnego Amerykanina ledwo dobija do 20 [5]. Z czego to wynika? Jeszcze w 1998 r. koszyki zakupowe mieszkańców USA w ok. 20% wypełnione były nieprzetworzonymi produktami roślinnymi [8]. W ostatnim czasie ten odsetek uległ jednak zmniejszeniu [8].

Naukowcy postanowili sprawdzić, jak wygląda korelacja między wskaźnikiem związków fitochemicznych i stanem zdrowia [5]. Jak wiadomo, z przeprowadzonych dotychczas badań wynika, że dieta wegetariańska wpływa korzystnie na masę ciała [9]; w kilkudziesięciu badaniach wykazano, że wegetarianie mają niższą masę ciała i niższy wskaźnik BMI, niż osoby spożywające mięso [9]. Jeszcze więcej badań pokazało, że wysokie spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż i fasoli może działać ochronnie, nawet jeśli dana osoba spożywa również mięso [9]. Naukowcy chcieli wykorzystać w badaniu wskaźnik, w którym punkty przyznawano by za spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Wybór padł na wskaźnik związków fitochemicznych [9]. Masę ciała uczestników monitorowano przez kilka lat [9]. Nawet w najzdrowiej odżywiającej się grupie średni wynik wynosił zaledwie 40, co oznacza, że podstawę diety uczestników w dalszym ciągu stanowiła żywność przetworzona i produkty odzwierzęce [9]. Wystarczyło jednak samo zwiększenie podaży nieprzetworzonych produktów roślinnych [9]. W badaniu pokazano, że dieta złożona w niecałych 40% z żywności bogatej w związki fitochemiczne pozwala zredukować ilość tkanki tłuszczowej i zapobiega przybieraniu na wadze [9]. Kluczem do sukcesu nie jest zatem podejście typu wszystko albo nic; pozytywne zmiany przynieść może każdy krok w kierunku zwiększenia spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych.

Później przeprowadzono jeszcze kilka badań w tym zakresie [10]. Ich wnioski były bardzo podobne [10]. Wyższe spożycie zdrowej żywności roślinnej związane jest z mniej więcej 60% niższym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej i ze znacznym ograniczeniem ryzyka wystąpienia podwyższonego poziomu trójglicerydów [11]. Wskaźnik związków fitochemicznych stanowić może zatem przydatne narzędzie, dla osób, które starają się pozbyć zbędnych kilogramów [7]. Nacisk kładzie się tutaj bowiem nie na liczenie kalorii, a na stopniowe zwiększenie spożycia produktów bogatych w wartości odżywcze, które, przy okazji, są również niskokaloryczne [7]. Badanie opublikowane w 2020 r. [12] wykazało, że ta sama strategia sprawdza się również w walce z otyłością wśród dzieci.

Nawet przy takiej samej masie ciała, takiej samej ilości tłuszczu brzusznego, wyższą wrażliwość na insulinę mają osoby na diecie roślinnej [13]. Oznacza to, że insulina wytwarzana przez ich organizm jest bardziej skuteczna, być może dzięki zawartym w roślinach związkom, które łagodzą stan zapalny i zwalczają wolne rodniki [13]. I rzeczywiście, w badaniu z 2015 r. [14] stan zdrowia uczestników poprawiał się wraz ze zwiększaniem podaży roślin w ich diecie.

Nic dziwnego, że dla osób, które ponad połowę kalorii spożywają w postaci zdrowych produktów roślinnych badania wykazały 91% niższe ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego [15] oraz znacznie niższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, czy wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi [16]. W przypadku osób jedzących dużo roślin prawdopodobieństwo diagnozy nadciśnienia w ciągu 3 lat jest mniej więcej o połowę mniejsze [17]. Roślinne odżywianie wpływa dobroczynnie nawet na zdrowie psychiczne: ryzyko depresji ogranicza o 80%, stanów lękowych ‒ o około 60%, a stresu psychologicznego ‒ o 70% [18].

A jak wskaźnik związków fitochemicznych sprawdza się w przypadku łagodnych chorób piersi, takich jak fibrocystyczna choroba piersi, ektazja przewodu mlekowego, martwica tłuszczowa piersi, czy wszelkiego rodzaju łagodne guzy [19]? Podobnie jak przy pozostałych schorzeniach, ryzyko rozwoju tych chorób zmniejsza się o ok. 70% [19]. No dobrze, a co z rakiem piersi? W badaniu z 2013 r. [20] większe spożycie zdrowych produktów roślinnych powiązano z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi, nawet po wykluczeniu długiej listy innych czynników. I to nie mówimy tutaj wcale o jakiejś minimalnej różnicy; podwojenie podaży roślin w stosunku do standardowej diety amerykańskiej wiąże się z obniżeniem ryzyka raka piersi o ponad 90% [20].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Skuteczność systemu punktowej oceny diety first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność systemu punktowej oceny diety pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dla zrozumienia globalnego wzrostu zachorowalności na nieswoiste zapalenia jelit i ustanowienia w tym zakresie skutecznych działań profilaktycznych kluczowe znaczenie ma fakt, że błonnik pokarmowy wydaje się zmniejszać ryzyko zachorowania, podczas gdy tłuszcze pokarmowe, białko odzwierzęce i cukier mogą to ryzyko zwiększać [1]. „Mimo że popularyzacja zachodniego stylu życia uznana została za jedną z głównych przyczyn wzrostu wskaźników występowania nieswoistych chorób zapalnych jelit, nie wydano jak do tej pory żadnych zaleceń w zakresie środków zapobiegawczych, które miałyby przeciwdziałać jego rozpowszechnianiu. W wytycznych zaznacza się jedynie, że pacjenci cierpiący na chorobę Leśniowskiego-Crohna nie powinni palić papierosów” [2]. A przecież nie od dzisiaj wiadomo, że dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych ma działanie przeciwzapalne [3]. Działanie prozapalne wykazują produkty takie jak mięso, nabiał, zamienniki cukru i przetworzone cukry, żywność przetworzona oraz alkohol; przeciwzapalnie działają na nasz organizm warzywa, grzyby, owoce, warzywa strączkowe, pełnoziarniste zboża, pestki i nasiona, roślinne zamienniki nabiału oraz orzechy [3]. Jak dieta roślinna wypada w badaniach naukowych? Zaraz się przekonamy.

Samo ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa okazało się nieskuteczne [4]. A co w przypadku wyeliminowania spożycia wszystkich rodzajów mięsa? Opis przypadku z 2019 r. [5]: dwudziestopięcioletni mężczyzna ze zdiagnozowaną chorobą Leśniowskiego-Crohna, pomimo zastosowania tradycyjnej terapii farmakologicznej pacjent nie osiągnął remisji klinicznej. Po przejściu na dietę opartą wyłącznie na zbożach, strączkach (takich jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica), warzywach i owocach mężczyzna uzyskał remisję kliniczną, i to bez udziału żadnych leków. Przeprowadzona później kolonoskopia nie wykazała żadnych oznak choroby.

To może teraz trochę więcej szczegółów. We wspomnianej terapii farmakologicznej zastosowano infliksymab, w USA sprzedawany jako REMICADE. Lek ten może doprowadzić do udaru mózgu oraz zwiększyć ryzyko zachorowania na chłoniaka i inne rodzaje nowotworów [6]. Za to cena bardzo okazyjna: jedyne 35 000 USD rocznie… [7] Co gorsza infliksymab może okazać się nieskuteczny w przypadku 35-40% pacjentów [8]. I wygląda na to, że nasz badany był jednym z nich [5]. Po 37 tygodniach terapii zwiększono dawkę leku, co nie przyniosło jednak zamierzonych efektów; objawy nie ustąpiły nawet po dwóch latach przyjmowania leku. Poprawę stanu swojego zdrowia pacjent zauważył dopiero po wyeliminowaniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego i żywności przetworzonej. Jego cierpienie w końcu dobiegło końca.

Wcześniej pacjent odżywiał się w sposób charakterystyczny dla standardowej diety amerykańskiej [5]. Jednak pod wpływem pierwszej remisji klinicznej postanowił na stałe przejść na dietę opartą na pełnowartościowych produktach roślinnych. Znacząco obniżył swoje spożycie żywności przetworzonej, a produkty pochodzenia zwierzęcego ograniczył do najwyżej jednej porcji w tygodniu. Każde odstępstwo od diety kończyło się nawrotem objawów, które ustępowały jednak wraz z powrotem do zdrowych nawyków żywieniowych. Oprócz nowej diety mężczyzna wprowadził również zmiany w swoim stylu życia, m.in.: w zakresie aktywności fizycznej, czy radzenia sobie ze stresem. Przeprowadzona sześć miesięcy później kolonoskopia wykazała całkowite wygojenie błony śluzowej jelit i brak widocznych oznak choroby [5].

Jak wiadomo, „badania pokazały, że dieta złożona z pełnoziarnistych zbóż, strączków, owoców i warzyw może wspomóc profilaktykę i leczenie chorób serca, otyłości, nadciśnienia, chorób woreczka żółciowego, reumatoidalnego zapalenia stawów i wielu rodzajów nowotworów. Chociaż wciąż istnieje potrzeba przeprowadzenia większej liczby badań w tym zakresie (…), niniejszy opis przypadku może oznaczać, że do powyższej listy dodać należy chorobę Leśniowskiego-Crohna” [5]. Ale te dodatkowe badania zostały już przecież przeprowadzone! Badanie z 2010 r. [9]: ok. 20 pacjentów cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna przeszło na dietę semi-wegetariańską (nie więcej niż połowa porcji ryby raz w tygodniu i połowa porcji mięsa raz na dwa tygodnie). Przez okres jednego roku chorobę w remisji udało się utrzymać w przypadku 100% badanych, przez okres dwóch lat ‒ w przypadku 90% badanych.

Niektórzy uczestnicy badania porzucili dietę roślinną. Z jakim skutkiem? Jak widzimy na poniższym wykresie [9], w ciągu jednego roku nawrót choroby nastąpił u połowy pacjentów, w ciągu dwóch lat ‒ u 80% pacjentów. Natomiast uczestnicy, którzy trzymali się roślinnego sposobu odżywiania odnieśli ogromny sukces. Było to co prawda badanie niewielkie , bez grupy kontrolnej, jednak nigdy wcześniej w literaturze medycznej nie odnotowano lepszych wyników w profilaktyce nawrotów choroby Leśniowskiego-Crohna.

W dzisiejszych czasach pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna leczy się często tzw. lekami biologicznymi, drogimi przeciwciałami wstrzykiwanymi chorym, w celu osłabienia ich układu odpornościowego. Pozwalają skutecznie osiągnąć i utrzymać remisję choroby, jednak nie u wszystkich. Obecnie, przy zastosowaniu na wczesnych etapach terapii infliksymabem, wskaźnik remisji choroby Leśniowskiego-Crohna wynosi 64%. A więc w przypadku 30-40% pacjentów objawy choroby prawdopodobnie nie ustąpią, nawet po zakończeniu leczenia [10]. Jakie efekty przynosi uzupełnienie terapii farmakologicznej dietą roślinną? Wśród uczestników, którzy nie musieli opuścić badania [10] z powodu niepożądanych działań leków, wskaźnik remisji wzrósł do 100%. Nawet jeśli wykluczymy pacjentów z lżejszą postacią choroby, remisję udało się osiągnąć w 100% poważnych przypadków o przebiegu piorunującym.

Jednak zgodnie z przeglądami systematycznymi, złotym standardem badań naukowych, w leczeniu nieswoistych chorób zapalnych jelit, a więc choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, skuteczność interwencji żywieniowych jest niepewna [11]. Pod uwagę brano bowiem tylko randomizowane badania kontrolowane, co jest całkowicie zrozumiałe. Jest to w końcu rodzaj badań o najwyższym stopniu wiarygodności. „Jednak brak zaleceń w tym zakresie nie jest dobrym rozwiązaniem. Wytyczne dla osób cierpiących na nieswoiste choroby zapalne jelit powinny opierać się na najlepszych dostępnych dowodach naukowych” [12]. Jak pokazują badania [13], dieta roślinna przynosi znacznie lepsze efekty niż leczenie tradycyjne, zarówno w fazie aktywnej, jak i w remisji choroby Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Poniższy wykres [14] przedstawia wskaźniki remisji choroby Leśniowskiego-Crohna po roku leczenia dietą roślinną, w porównaniu z terapią farmakologiczną budezonidem (lek immunosupresyjny, kortykosteryd), dietą półelementarną (żywienie dojelitowe), terapią infliksymabem (REMICADE, roczny koszt: 35 tys. dolarów) oraz terapią Humirą (roczny koszt: 75 tys. dolarów). Jak widzimy, dla diety roślinnej wskaźnik remisji wynosi 100%. Wygląda na to, że jest to rozwiązanie bezpieczniejsze, tańsze i bardziej skuteczne. Może już czas, żeby przejście na dietę roślinną znalazło się wśród zaleceń w leczeniu nieswoistych chorób zapalnych jelit [14]?

Wydawałoby się, że oczywistym wyborem powinno być leczenie pozwalające poradzić sobie z przyczyną choroby [13]. Rozpowszechnienie wiedzy na temat zdrowego odżywiania może powstrzymać panującą obecnie plagę chorób zapalnych jelit. Większość ludzi nie ma jednak pojęcia o istnieniu wszystkich tych niesamowitych badań naukowych. Potrzeba tu pewnego rodzaju kampanii edukacji publicznej [13]. Od tego właśnie jest strona NutritionFacts.org [w Polsce Akademia.SilaRoslin.pl – przyp. red.].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Najlepsza dieta w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W dzisiejszych czasach niealkoholowe stłuszczenie wątroby jest najczęściej występującą przewlekłą chorobą wątroby. Winę w dużej mierze ponosi tutaj epidemia otyłości [1], zauważalna obecnie nawet wśród dzieci. Na stłuszczenie wątroby cierpieć może nawet 70-80% otyłych dzieci [2]. Dlaczego powinien to być dla nas powód do zmartwień? Ponieważ stłuszczenie wątroby może przerodzić się w stłuszczeniowe zapalenie wątroby, które prowadzić może do powstania blizn i wystąpienia marskości wątroby. Jakby tego było mało, marska wątroba wiąże się dodatkowo z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka wątroby.

Dlaczego w wątrobie chorych zaczyna gromadzić się tłuszcz? Mechanizm rozwoju choroby zilustrowano na poniższym rysunku [1]. Jak widzimy, trzy główne przyczyny to: nadmiar cukru w diecie (lipogeneza de novo ‒ proces przekształcania cukrów w tłuszcze), nadmiar tłuszczu w diecie (tłuszcze pokarmowe) oraz nadmiar tkanki tłuszczowej (tłuszcz z komórek tłuszczowych przedostaje się do wątroby).

Skąd wiadomo, że nadmiar cukru w diecie jest niezdrowy? Rzecz jasna, z badań naukowych. Wśród nastolatków cierpiących na stłuszczenie wątroby ograniczenie spożycia wolnych cukrów (cukrów dodanych i słodzonych napojów) w ciągu 8 tygodni przyczyniło się do znacznej poprawy stanu zdrowia badanych [3]. W świetle tego odkrycia w publikacji z dziedziny hepatologii [4] oświadczono, że „można wysunąć silny argument, iż okres niepewności w zakresie szkodliwego wpływu nadmiernego spożycia cukru na zdrowie człowieka dobiegł właśnie końca. Przyszedł teraz czas na podjęcie zdecydowanych działań celem uświadomienia społeczeństwu ryzyka związanego z jedzeniem zbyt dużych ilości cukru”.

Skąd wiadomo, że nadmiar tłuszczu w diecie jest niezdrowy? Rzecz jasna, z badań naukowych. Wszyscy uczestnicy badania [5] spożywali taką samą liczbę kalorii. W jednej grupie zastosowano dietę niskotłuszczową, w drugiej ‒ wysokotłuszczową. W ciągu dwóch tygodni wśród badanych na diecie niskotłuszczowej zaobserwowano 20% spadek w poziomie tłuszczu w wątrobie. Natomiast wśród badanych na diecie wysokotłuszczowej taka sama liczba kalorii spowodowała 35% wzrost poziomu tłuszczu w wątrobie.

U osób na diecie niskotłuszczowej poziom insuliny obniżył się o 15%; u osób na diecie wysokotłuszczowej poziom insuliny wzrósł o 15%. Według zwolenników diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych utrzymanie niskiego stężenia insuliny możliwe jest tylko na diecie ubogiej w węglowodany i bogatej w tłuszcze. Badania [6] pokazują jednak, że jest dokładnie na odwrót. Już nawet pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy podnosi nie tylko poziom tłuszczu w wątrobie, ale również insulinooporność. W ciągu czterech godzin wrażliwość na insulinę obniżyć się może nawet o 25%; organizm musi wówczas zwiększyć ilość wydzielanej insuliny. Cytując Journal of Clinical Investigation [7], „odrobina tłuszczu, a cios zadaje poważny”.

Zatem aby wspomóc profilaktykę lub leczenie stłuszczenia wątroby, pacjenci powinni unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub ograniczyć ich spożycie [8]. Choć nadal istnieje potrzeba przeprowadzenia większej liczby długoterminowych badań w tym zakresie, w oparciu o dostępne dowody naukowe, zalecenia żywieniowe w stłuszczeniu wątroby obejmować powinny ograniczenie spożycia tłuszczów, przede wszystkim tłuszczów nasyconych, pochodzących z produktów takich jak mięso, nabiał, czy żywność przetworzona, jak również ograniczenie węglowodanów przetworzonych, przede wszystkim słodzonych napojów gazowanych [1].

Tłuszcze nasycone są bardziej metabolicznie szkodliwe dla ludzkiej wątroby niż tłuszcze nienasycone oraz, jak się okazuje, niż zwykły biały cukier. Nadwyżka energetyczna w wysokości 1000 kcal pochodzących z tłuszczów nasyconych (np. ser, olej kokosowy) wpłynie na organizm człowieka inaczej niż taka sama liczba nadmiarowych kalorii pochodzących z tłuszczów nienasyconych (np. orzechy, oliwa z oliwek), czy z cukru (np. słodzone napoje gazowane, słodycze). Spożywanie dodatkowych 1000 kcal dziennie samo w sobie nie jest zdrowe, jednak tłuszcze nasycone podnoszą poziom tłuszczu w wątrobie o 55%, dużo bardziej niż tłuszcze nienasycone. Pomiędzy nimi znajduje się cukier [9].

Jeśli chodzi o odchudzanie, choć obniżenie masy ciała jest bez wątpienia zalecane, niektóre diety wspomagające utratę zbędnych kilogramów, mogą być jednocześnie przyczyną wystąpienia stłuszczenia wątroby lub nasilenia objawów choroby [1]. Mowa tutaj głównie o dietach niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Natomiast profilaktykę stłuszczenia wątroby wspomagać może dieta roślinna [10]. Przykładowo: spożycie warzyw strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy) wiąże się z obniżeniem ryzyka zachorowania na stłuszczenie wątroby nawet o 65% [11].

Przedstawione dane pochodzą z badań z udziałem uczestników na diecie opartej w większości na produktach roślinnych, czyli nie w 100% roślinnej. Przeprowadzenie badania na osobach nie spożywających mięsa to nie lada wyzwanie, ponieważ stanowią one wciąż niewielki procent populacji USA [10]. A co z Amerykanami pochodzenia hinduskiego? Tworzą oni obecnie jedną z najszybciej rozwijających się grup etnicznych w Stanach Zjednoczonych i wygląda na to, że w dużej mierze trzymają się swojego tradycyjnego sposobu odżywiania; 40% ich społeczności stanowią wegetarianie, podobnie jak w Indiach [12]. Jak wiadomo, w Indiach nie-wegetarianie (osoby spożywające mięso) mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na stłuszczenie wątroby [13]. Podobnie sytuacja wygląda na Tajwanie: ryzyko dla wegetarian jest zdecydowanie niższe. Ponadto wśród wegetarian dotkniętych chorobą zaobserwowano znacznie mniej blizn w wątrobie. Zgodnie z danymi dla tych krajów zastąpienie porcji soi porcją mięsa lub ryb wiąże się z 12-13% wyższym ryzykiem zachorowania na stłuszczenie wątroby [14]. Jak wyglądają dane dla USA?

Dieta wegetariańska związana jest z niższą masą ciała, lepszym poziomem cukru we krwi, lepszym poziomem cholesterolu oraz ponad 50% niższym ryzykiem zachorowania na stłuszczenie wątroby [12]. Jednak związek przyczynowo skutkowy ustalić można tylko w oparciu o badania naukowe. U pacjenta cierpiącego na stłuszczenie wątroby próba odwrócenia rozwoju nieswoistego zapalenia jelit za pomocą diety roślinnej zakończyła się znacznym ograniczeniem stanu zapalnego wątroby [15]. Należy zaznaczyć, że dzięki zdrowemu odżywianiu, w ciągu pierwszych 11 dni badany zrzucił ok. 5 kg, więc ciężko określić, jaką rolę odegrała tutaj sama dieta. Musimy również pamiętać, żeby ostrożnie podchodzić do szybkiej utraty wagi, ponieważ tłuszcz szybko uwalniany z komórek tłuszczowych może przedostać się do krwiobiegu, co czasami skutkować może pogorszeniem stanu chorego. W przypadku pacjentów cierpiących na stłuszczenie wątroby zalecane tempo chudnięcia to ok. 1,5 kg tygodniowo [8].

Choć nie przeprowadzono jak do tej pory randomizowanych badań klinicznych w tym zakresie, dieta roślinna wydaje się optymalnym modelem żywieniowym dla osób ze stłuszczeniem wątroby. Nie opierając się na badaniu z udziałem jednego pacjenta [15], za dietą roślinną przemawia fakt, że wśród osób cierpiących na stłuszczenie wątroby najczęstszą przyczyną zgonów są choroby układu krążenia [16] (nie niewydolność wątroby). Wpływ diety roślinnej na choroby układu krążenia był przedmiotem randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych. Udowodniono w nich, że zdrowa dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami stylu życia, może odwrócić rozwój chorób serca ‒ otworzyć tętnice bez udziału leków, bez interwencji chirurgicznej, bez stentów [17]. Prawdą jest, że u pacjentów ze stłuszczeniem wątroby i stłuszczeniowym zapaleniem wątroby może rozwinąć się marskość wątroby, pod warunkiem, że wcześniej nie umrą na choroby układu krążenia [16].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

[1] Asrih M, Jornayvaz FR. Diets and nonalcoholic fatty liver disease: the good and the bad. Clin Nutr. 2014;33(2):186-90.
[2] Della Pepa G, Vetrani C, Lombardi G, Bozzetto L, Annuzzi G, Rivellese AA. Isocaloric Dietary Changes and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in High Cardiometabolic Risk Individuals. Nutrients. 2017;9(10):1065.
[3] Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA, et al. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019;321(3):256-65.
[4] Neuschwander-Tetri BA. Too Much Sugar-The Not-So-Sweet Reality of Its Impact on Our Health. Hepatology. 2020;71(1):377-9.
[5] Westerbacka J, Lammi K, Häkkinen AM, et al. Dietary fat content modifies liver fat in overweight nondiabetic subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(5):2804-9.
[6] Hernández EÁ, Kahl S, Seelig A, et al. Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance. J Clin Invest. 2017;127(2):695-708.
[7] Parks E, Yki-Järvinen H, Hawkins M. Out of the frying pan: dietary saturated fat influences nonalcoholic fatty liver disease. J Clin Invest. 2017;127(2):454-6.
[8] Mansour A, Hekmatdoost A, Mirmiran P. What are the main areas of focus to prevent or treat non-alcoholic fatty liver disease?. J Dig Dis. 2019;20(6):271-7.
[9] Luukkonen PK, Sädevirta S, Zhou Y, et al. Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars. Diabetes Care. 2018;41(8):1732-9.
[10] Mazidi M, Kengne AP. Higher adherence to plant-based diets are associated with lower likelihood of fatty liver. Clin Nutr. 2019;38(4):1672-7.
[11] Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, et al. Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease. Indian J Gastroenterol. 2019;38(1):55-60.
[12] Jin Y, Kanaya AM, Kandula NR, Rodriguez LA, Talegawkar SA. Vegetarian Diets Are Associated with Selected Cardiometabolic Risk Factors among Middle-Older Aged South Asians in the United States. J Nutr. 2018;148(12):1954-60.
[13] Singh SP, Singh A, Misra D, et al. Risk Factors Associated With Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Indians: A Case-Control Study. J Clin Exp Hepatol. 2015;5(4):295-302.
[14] Chiu TH, Lin MN, Pan WH, Chen YC, Lin CL. Vegetarian diet, food substitution, and nonalcoholic fatty liver. Ci Ji Yi Xue Za Zhi. 2018;30(2):102-9.
[15] Chiba M, Nakane K, Abe H, Komatsu M, Tozawa H. Onset of Ulcerative Colitis in a Patient with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): Dramatic Effect of Plant-based Diet for NAFLD. Inflamm Bowel Dis. 2019;25(11):e146-7.
[16] Bellentani S. The epidemiology of non-alcoholic fatty liver disease. Liver Int. 2017;37 Suppl 1:81-4.
[17] Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001-7.

The post Najlepsza dieta dla osób ze stłuszczeniem wątroby first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta dla osób ze stłuszczeniem wątroby pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.