Wszystkie artykuły z tej serii:

1. 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie?
2. „Ruch to lekarstwo” – naukowy fakt, czy tylko chwytliwe hasło?
3. Czy aktywność fizyczna wydłuża życie? Oto co mówią badania.
4. Czy można przedawkować aktywność fizyczną?

W porównaniu z siedzącym trybem życia dbanie o regularną aktywność fizyczną może obniżać ryzyko przedwczesnej śmierci o około 30% [1]. Już nawet codzienny 15-minutowy spacer wystarczy, by szanse na dłuższe życie zwiększyć o 15% [2]. Badania prospektywne pokazują, że każde dodatkowe 15 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (np. właśnie chodzenia) przekłada się na redukcję ryzyka śmierci o 4% [3]. Maksimum korzyści osiągamy, ćwicząc około 90 minut dziennie – powyżej tego wymiaru czasowego wpływ aktywności fizycznej na długość życia zaczyna się neutralizować [3]. Co te 4% oznaczają w przeliczeniu na lata?

Aktywność fizyczna a długość życia – ile naprawdę daje codzienny ruch?

W porównaniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie) w wymiarze 15 minut dziennie wydłużają życie o około 3 lata, a w wymiarze 30 minut dziennie (zgodnym z oficjalnymi zaleceniami) – o około 4 lata [3]. Biegacze żyją średnio o 6 lat dłużej niż osoby niebiegające [4], a osoby, które pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej mieszczą się w górnych 5% populacji, żyją średnio o 5 lat dłużej niż osoby w dolnych 5% [5].

Każde 20 minut ćwiczeń może wydłużać nam życie o godzinę [6]. Wynika z tego, że czas zainwestowany w aktywność fizyczną zwraca się nam potrójnie: poświęcamy 20 minut, zyskujemy 60 minut. Komuś jeszcze się wydaje, że na treningi nie ma czasu?

Opłacalność takiej inwestycji jest nieco niższa, jeśli ćwiczymy ponad godzinę dziennie – stosunek czasu poświęconego do czasu zyskanego staje się wówczas mniej korzystny [6]. Jednak do 60 minut dziennie mamy spore szanse, że zwrot z inwestycji będzie dodatni [6].

Jeszcze lepszą stopę zwrotu ma inwestycja w aktywność o wysokim stopniu intensywności [7]. Zwraca się nawet siedmiokrotnie, co oznacza, że godzina biegania równać się może potencjalnie 7 dodatkowym godzinom życia [7].

Bieganie czy chodzenie? Co jest dla nas lepsze?

Pod względem korzystnego wpływu na długość życia bieganie w wymiarze już 5-10 minut dziennie, spokojnym tempem (poniżej 9,70 km/h), odpowiadać może codziennym 15-minutowym spacerom [8]. Na tej samej zasadzie 15-20 minut biegania dziennie odpowiada chodzeniu 1 godzinę dziennie, a 25 minut biegania dziennie – 100 minutom chodzenia dziennie, czyli wymiaru czasowego, który pozwala czerpać ze spacerowych treningów maksimum korzyści [9]. W przypadku biegania granica, powyżej której ryzyko śmierci przestaje spadać to mniej więcej 45 minut (Wykres 1).

Badania pokazują, że chodzenie jest najchętniej wybieranym rodzajem aktywności fizycznej [10]. Chociaż z punktu widzenia wydajności czasowej lepiej wypada bieganie, chodzenie to forma ruchu bardziej przystępna, bezpieczniejsza i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością, a przecież w dzisiejszych czasach siedzący tryb życia to norma dla większości populacji.

Chodzenie jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej, ze współczynnikiem kontuzji w wysokości jedynie 1 przypadek na 1000 godzin [11]. Aby całkiem zminimalizować ryzyko urazów, podczas chodzenia nie należy korzystać z telefonu komórkowego [12], a spacerując poboczem drogi samochodowej, należy iść w kierunku przeciwnym do ruchu pojazdów [13]. Z drugiej strony bieganie jest sportem wysoce kontuzjogennym. Na przestrzeni 1 roku urazów doznaje niemal 70% zaprawionych biegaczy [7], a najczęstszą lokalizacją problemów są kolana [14]. Co ciekawe, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, bieganie nie zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego [15]. Dotyczy to jednak tylko biegaczy rekreacyjnych, bo najlepsi biegacze długodystansowi ryzyko zachorowania mają podwyższone, i to aż trzykrotnie [15].

Optymalny czas ćwiczeń dziennie – co mówią eksperci?

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zalecany wymiar aktywności fizycznej dla dorosłych Amerykanów wynosi 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli ok. 20 minut dziennie [16]. W zaleceniach poprzednich, zarówno tych opracowanych przez naczelnego lekarza USA [17], jak i tych autorstwa Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) i American College of Sports Medicine [18], mowa była o przynajmniej 30 minutach aktywności dziennie. Liczba ta została zredukowana, w imię „kompromisu między dążeniem do poprawy stanu zdrowia społeczeństwa a chęcią zminimalizowania wymagań stawianych jednostce” [19].

Wygląda na to, że specjaliści w dziedzinie aktywności fizycznej dali się złapać w tę samą pułapkę co specjaliści w dziedzinie żywienia. Zamiast informować ludzi o wynikach badań naukowych, pozwalając im na podjęcie samodzielnych decyzji, opracowują odgórne zalecenia zgodnie ze swoim wyobrażeniem tego, co jest dla ludzi osiągalne. Sami podkreślają przecież, że każda ilość aktywności fizycznej będzie lepsza niż żadna [16]. Po co wobec tego cały ten protekcjonalizm? Czy nie lepiej byłoby po prostu trzymać się faktów?

Czas ćwiczeń w badaniach naukowych

Nie jest do końca jasne, ile powinna wynosić optymalna ilość aktywności w kontekście maksymalizacji szans na długowieczność [20]. Pewnych wskazówek dostarcza nam metaanaliza z 2015 r. [21] Zestawiono tutaj ze sobą badania z udziałem łącznie ponad pół miliona kobiet i mężczyzn, których obserwowano przez uśredniony okres około 14 lat [21]. Najniższe wskaźniki śmiertelności odnotowano wśród osób zapewniających sobie dzienną dawkę ruchu w liczbie 90 minut aktywności o umiarkowanym stopniu intensywności (głównie chodzenia) [21].

Ważne jednak, aby unikać w tym przypadku podejścia zero-jedynkowego, bo jak już wspomnieliśmy, każda ilość aktywności będzie lepsza niż żadna. Ćwicząc już 30 minut dziennie, z tego docelowego maksimum korzyści czerpać możemy aż w 80% [21]. Osobom starszym, oprócz wysiłku aerobowego, zaleca się również ćwiczenia siłowe i rozciągające (przynajmniej 2 razy w tygodniu) [22], jak również ćwiczenia równoważne [16].

Liczba kroków czy czas ćwiczeń – co jest ważniejsze w kontekście długowieczności?

A co jeśli zamiast w minutach poziom aktywności chcielibyśmy mierzyć w przebytych krokach? Jaki dzienny wynik powinniśmy sobie obrać za docelowy? Dziewięćdziesięciolatkowie zamieszkujący Sardynię, region zaliczany do tzw. niebieskich stref, robią codziennie 12 000 kroków, i to nie w ramach treningów, tylko zwykłych czynności dnia codziennego [23].

W badaniu przeprowadzonym w USA, na reprezentatywnej próbie tysięcy dorosłych Amerykanów, wykazano, że wśród osób, które przechodzą codziennie 12 000 kroków, ryzyko śmierci w ciągu najbliższej dekady jest o 65% niższe niż wśród osób, których codzienna liczba kroków ogranicza się do 4000 [24]. Już 8000 kroków dziennie wystarczy, by swoje ryzyko przedwczesnej śmierci obniżyć o połowę [24].

Mało tego, jak pokazało opublikowane w 2019 r. badanie z udziałem ponad 15 000 Amerykanek w podeszłym wieku, efekty przynosi już 4400 kroków dziennie [25]. Wśród kobiet z takim poziomem aktywności wskaźniki śmiertelności były niższe niż wśród kobiet, których dzienna liczba kroków wynosiła 2700 [25]. W obliczu tego odkrycia obowiązujący do tej pory cel 10 000 kroków dziennie został postawiony pod znakiem zapytania [19].

Skąd w ogóle wzięła się ta liczba? Dlaczego akurat 10 000? Jak się okazuje, inspiracją dla tego zalecenia był japoński krokomierz, wprowadzony na rynek w 1965 r. pod nazwą Manpo-kei, czyli dosłownie „urządzenie odmierzające 10 000 kroków” [26]. Trudno tu więc mówić o jakimkolwiek uzasadnieniu naukowym.

Sprawdźmy może zatem, jaka liczba kroków byłaby optymalna zgodnie z oficjalnymi wytycznymi specjalistów. Zalecane 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, odpowiadałoby mniej więcej 7 000 krokom dziennie. Jak już ustaliliśmy z punktu widzenia szans na długowieczność optymalna dawka ćwiczeń to 90 minut dziennie, czyli odpowiednik mniej więcej 13 500 kroków dziennie.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy naprawdę musisz robić 10 000 kroków dziennie, żeby być zdrowym? A może to tylko chwytliwy mit, który dobrze się sprzedaje? W tym tekście znajdziesz odpowiedzi, które mogą Cię zaskoczyć – i jednocześnie zmotywować. Dowiesz się, jak niewielka dawka codziennego ruchu wpływa na długość życia i czy bardziej opłaca się spacerować czy biegać. Jeśli chcesz wiedzieć, skąd wzięła się magiczna liczba 10 000 i ile kroków faktycznie ma sens, zajrzyj koniecznie do artykułu.

The post 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł 10 000 kroków dziennie – marketingowy mit czy skuteczna recepta na zdrowie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy picie wody sprzyja odchudzaniu?
2. Nawodnienie organizmu a odchudzanie – ile trzeba pić wody, żeby zgubić zbędne kilogramy?
3. Leżenie głową w dół a odchudzanie – czy ta nietypowa pozycja pomaga spalać tłuszcz?
4. Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści

W poprzednim artykule omówiliśmy eksperyment, który wykazał, że pozycja leżąca z tułowiem obniżonym względem kończyn dolnych pod kątem zaledwie 6 stopni może w ciągu kilku godzin zwiększyć ilość tłuszczu spalanego przez organizm [1]. Czy ta metoda jest w pełni bezpieczna dla wszystkich? Sprawdźmy to!

Leżenie z głową w dół – czy jest to bezpieczne?

W tym przypadku oczywistym przeciwwskazaniem są problemy z sercem, typu zastoinowa niewydolność serca. Ułożenie ciała pod takim skosem sprawia, że z kończyn dolnych do tułowia napływa około 2-3 litry dodatkowej krwi [2]. Nie jest to więc metoda dla osób o słabym zdrowiu sercowo-naczyniowym.

Niezalecana może być też dla pacjentów cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy. Akurat przy tym schorzeniu powinno się leżeć z górną połową ciała nieco uniesioną [3]. Siły grawitacji sprzyjają wówczas łagodzeniu objawów, zapobiegając cofaniu się treści żołądkowych ku górze, do przełyku.

A co z osobami zdrowymi? Czy leżenie przez kilka godzin z głową w dół może zaszkodzić komuś, kto nie cierpi na żadne schorzenia medyczne? Jednym z potencjalnych działań niepożądanych jest tzw. space headache [4].

Leżenie z głową w dół a adaptacja kosmonautów

Chociaż w filmach przygotowania astronautów do lotów w kosmos prowadzone są głównie pod wodą, złotym standardem w symulowaniu fizjologicznych skutków przebywania w stanie nieważkości jest leżenie z uniesioną dolną połową ciała (head-down bed rest, HDBR) [4]. Na Ziemi siły grawitacji „spychają” nam krew do kończyn dolnych, toteż nasz organizm z natury stara się kierować krew w stronę głowy. Ta wrodzona tendencja działa również w kosmosie, więc chociaż astronauci przebywają poza zasięgiem ziemskiej grawitacji, organizm i tak pompuje im krew „ku górze”. Dokładnie taki sam mechanizm zachodzi podczas leżenia z uniesioną dolną połową ciała. Jak się o tym dowiedzieliśmy? Po powrocie z misji kosmicznych astronauci mieli poczucie, jakby ześlizgiwali się w dół łóżka i jedyne co im pomagało to nachylenie łóżka pod kątem 6 stopni [5].

Uważa się, że zwiększony napływ krwi do górnej połowy ciała jest jedną z przyczyn bólów głowy zgłaszanych przez nawet do 70% astronautów odbywających loty kosmiczne [4]. Zbliżony ich odsetek doświadcza takich samych dolegliwości w wyniku długotrwałego pozostawania w pozycji leżącej z uniesioną dolną połową ciała [4]. Trzeba jednak pamiętać, że „długotrwały” to akurat w tym przypadku słowo-klucz. W ramach przygotowań do lotów na Marsa astronauci praktycznie żyją w tej pozycji [6]. Jedzenie, mycie, korzystanie z toalety – wszystkie te czynności muszą wykonywać, leżąc w odchylonym do tyłu łóżku [6]. I tak bez przerwy, dosłownie, przez kilka miesięcy [6].

Przebywanie w takiej pozycji tygodniami może skutkować zaburzeniami czynności płuc [6] i mózgu [7], osłabieniem odporności [8] oraz utratą masy mięśniowej [9]. W trakcie ostatniej misji Apollo, w ciągu 12 tygodni, astronauci zgubili 2,3 kg tłuszczu [10]. Jednocześnie jednak stracili 1 kg beztłuszczowej masy ciała [10]. Długotrwałe pozostawanie w stanie nieważkości albo w pozycji leżącej (niezależnie od tego, pod jakim kątem) prowadzić może do utraty masy mięśniowej i kostnej [11]. Na szczęście większości z nas te obawy nie dotyczą. Leżenie na lekko odchylonym łóżku tylko na czas snu to potencjalny sposób na przyspieszenie metabolizmu, bez ryzyka wystąpienia działań niepożądanych związanych z leżeniem długotrwałym.

Przejściowe fizjologiczne skutki nagłej zmiany pozycji

Dla tych, co zastanawiają się nad przetestowaniem tej metody na własnej skórze – jedno istotne ostrzeżenie: wstawać trzeba powoli [12]. Już po 4 godzinach leżenia w odchyleniu do tyłu pod kątem 6 stopni u większości ludzi dochodzi do pogorszenia „tolerancji ortostatycznej” [12]. Po dłuższym czasie w pozycji siedzącej czy leżącej gwałtowne wstanie do pionu, może powodować zawroty głowy, „mroczki przed oczami”, czy zasłabnięcia [13]. Dzieje się tak, ponieważ krew zaczyna odpływać z mózgu w kierunku kończyn dolnych, zanim jeszcze organizm zdąży odpowiednio zareagować [13]. Leżenie z głową poniżej poziomu nóg może te objawy jeszcze dodatkowo nasilać. Ważne więc, żeby przy wstawaniu zachować ostrożność i podnosić się stopniowo [13]. Pół godziny wcześniej warto też wypić 2 szklanki zimnej wody [13].

Spanie głową w dół – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do spania z głową poniżej linii kończyn dolnych są choroby serca i płuc, jak również zaburzenia funkcjonowania mózgu (np. w wyniku przeszłych urazów) i problemy z oczami (czynnikiem dyskwalifikującym są nawet przypadki jaskry w rodzinie) [14]. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem. Pytać należy o spanie w „łagodnej wersji” pozycji Trendelenburga.

Pozycja Trendelenburga – co to jest?

Friedrich Trendelenburg był pionierem w dziedzinie chirurgii, który spopularyzował wykorzystanie pozycji „głową w dół” podczas operacji w obrębie jamy brzusznej oraz miednicy [15]. Odchylenie stołu chirurgicznego pod kątem 15-30 stopni sprawia, że niektóre narządy jamy brzusznej przesuwają się ku górze, co zapewnia lepszą wizualizację podczas zabiegów [15].

Pozycja Trendelenburga – kiedy jej nie stosować?

Większy kąt nachylenia w pozycji Trendelenburga (25-30 stopni) [14], ze względu na wzrost ciśnienia w gałce ocznej, powodować może przejściowe problemy ze wzrokiem [16]. Ostrożność powinny więc zachować osoby z podwyższonym ryzykiem rozwoju jaskry – choroby, przy której nadmierny wzrost ciśnienia śródgałkowego leży u źródła postępującego uszkodzenia nerwu wzrokowego [17]. Przy tym schorzeniu niezalecana jest też tzw. terapia inwersyjna (technika rehabilitacyjna polegająca na zawieszeniu ciała pacjenta w pozycji do góry nogami) [17]. Odradzane jest również wykonywanie jogowych pozycji odwróconych, typu stanie na rękach [18].

W przypadku łagodniejszej wersji pozycji Trendelenburga, w nachyleniu pod kątem około 6 stopni, wzrost ciśnienia śródgałkowego jest chwilowy [19]. W ciągu kilku godzin wszystko wraca do normy [20], ale w wyniku gromadzenia się krwi w głowie przepływ krwi do siatkówki może zostać zredukowany w stopniu wystarczającym [21], by spowodować zaburzenia przewodzenia impulsów nerwowych [19]. Podobne działania niepożądane obserwuje się też w mózgu. Ciśnienie wewnątrzczaszkowe również wraca do normy po kilku godzinach [21], ale w ostatecznym rozrachunku przepływ krwi w mózgu ulega lekkiemu obniżeniu [22]. Dlatego właśnie pozycja Trendelenburga jest niezalecana przy jakichkolwiek chorobach oczu lub mózgu.

Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych

W 2015 r. opublikowano badanie nad pozycją Trendelenburga w profilaktyce utraty masy kostnej [23]. Trochę to zaskakujące, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę fakt, że długotrwałe leżenie może sprzyjać atrofii kości, ale sprawdźmy, jakie były wyniki.

Badanym w jednej grupie ograniczono aktywność fizyczną do chodzenia średnio 3,2 km dziennie [23]. W efekcie w ciągu roku ich gęstość mineralna kości spadła aż o 15% [23]. Natomiast w drugiej grupie sprawdzono, co się stanie, gdy taką samą, znikomą ilość aktywności fizycznej połączyć ze spaniem w pozycji Trendelenburga [23]. Na początku kąt nachylenia wynosił 2 stopnie, a następnie był stopniowo zwiększany, o 2 stopnie co mniej więcej 2 miesiące [23]. Na końcowym etapie badania uczestnicy spali więc pod kątem 14 stopni (do niczego ich oczywiście nie zmuszano – w zależności od zdolności adaptacyjnych mogli pozostać przy nachyleniu mniejszym) [23].

Efekty były dosyć niesamowite, bo nie stwierdzono u nich spadku masy kości w ogóle, a wręcz przeciwnie – w ciągu tego roku nawet jej przybyło [23]. Mimo bardzo ograniczonej ilości ruchu gęstość mineralna kości badanych w grupie eksperymentalnej wzrosła o około 12% [23]. Co ważne to działanie „kościotwórcze” dotyczyło tylko uczestników nieaktywnych fizycznie [23]. W tym samym badaniu była jeszcze trzecia grupa, w której pozycję Trendelenburga przetestowano w połączeniu z bieganiem, średnio 8-9,5 km dziennie [23]. W kontekście aktywnego stylu życia spanie z uniesioną dolną połową ciała nie przełożyło się na przyrost masy kostnej. Pozwoliło jedynie utrzymać stan zdrowia kości sprzed rozpoczęcia badania [23].

Pozycja Trendelenburga – perspektywa medyczna czy medyczny mit?

Te jakże spektakularne wyniki udało się odtworzyć w 2017 r., gdy to samo badanie zostało przeprowadzone ponownie [24]. Jaki dokładnie mechanizm leży u podłoża tego korzystnego działania? U osób nieaktywnych fizycznie w ciągu dnia krew gromadzi się w kończynach dolnych [24]. Spanie w pozycji Trendelenburga pozwala na „okresową redystrybucję płynów”, co z czasem przekłada się na wzrost gęstości i objętości kości [24]. Autorzy badania utrzymują, że to dopiero początek potencjału tej metody, powołując się na „niepublikowane badania”, zgodnie z którymi wynoszenie pozycji Trendelenburga do rangi niemalże panaceum na przeróżne dolegliwości ma być rzekomo uzasadnione [24]. Na chwilę obecną nic nie jest rozstrzygnięte, więc pozostaje nam tylko czekać na dalszy rozwój wydarzeń.

Tak naprawdę jedną wielką niewiadomą jest też skuteczność tej pozycji jako sprzymierzeńca odchudzania. Przypuszczać można, że powinna pomóc, ale na chwilę obecną nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań interwencyjnych. Miejmy nadzieję, że niebawem to się zmieni. Jedno jest pewne: o wszelkich przełomowych odkryciach w tej dziedzinie na pewno wspomnimy w przyszłych artykułach.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Czy ułożenie ciała pod kątem kilku stopni może mieć wpływ na zdrowie i metabolizm? Pozycja Trendelenburga, znana z zastosowań medycznych, zyskuje nowe znaczenie w świetle najnowszych badań. Czy może wspierać spalanie tłuszczu, poprawiać stan kości, a może niesie też pewne ryzyko? W artykule przyglądamy się bliżej potencjalnym korzyściom i przeciwwskazaniom tej niecodziennej metody. Sprawdź, czy to rozwiązanie dla Ciebie.

The post Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Pozycja Trendelenburga w badaniach naukowych – ryzyko kontra korzyści pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2017 r. opublikowano metaanalizę 20 badań, w której wykazano, że wśród osób z nadwagą nawet niewielki spadek masy ciała może przekładać się na poprawę sprawności poznawczej [1]. Naukowcy podejrzewali, że może to być zasługa nie tyle samej redukcji wagi, ile podejmowanej w ramach odchudzania aktywności fizycznej [1].

Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze – przegląd badań

W badaniu z 2014 r. [2] otyłe osoby starsze na okres 1 roku zostały losowo przydzielone do jednej z czterech grup. W pierwszej grupie badani testowali samą dietę odchudzającą, w drugiej – samą aktywność fizyczną, w trzeciej – połączenie obu, a grupie czwartej, w ramach kontroli, nie przydzielono ani diety, ani ćwiczeń [2]. W porównaniu z grupą kontrolną, której styl życia nie został w żaden sposób zmodyfikowany, we wszystkich trzech grupach eksperymentalnych odnotowano poprawę ogólnej sprawności poznawczej [2]. Co ciekawe, połączenie diety i ćwiczeń miało przewagę nad samą dietę, ale nad samymi ćwiczeniami już nie [2]. Wygląda więc na to, że za uzyskane rezultaty odpowiada przede wszystkim aktywność fizyczna [2].

W przeglądzie z 2019 r. [3] American College of Sports Medicine przywołuje metaanalizę kilkudziesięciu badań prospektywnych [4], w których latami obserwowano dziesiątki tysięcy uczestników. Wykazano tutaj, że osoby aktywne fizycznie mają o 38% niższe ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych [4] i o 39% niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera [5]. Ponadto im więcej ktoś ćwiczy, tym działanie profilaktyczne staje jeszcze silniejsze. Każde dodatkowe 500 kcal spalonych w ciągu tygodnia koreluje z obniżeniem ryzyka demencji o 10% [6].

Efekty przynosi nawet wysiłek fizyczny o niskiej intensywności, typu spokojne spacery, joga, czy tai-chi [7]. Wszystkie te rodzaje aktywności powiązano z korzyściami poznawczymi w mniej więcej połowie przeprowadzonych jak do tej pory badań [7].

Ćwiczenia w profilaktyce demencji i choroby Alzheimera

Przy założeniu, że zależność między aktywnością fizyczną i niższym ryzykiem demencji to związek przyczynowo-skutkowy, nawet do 20% przypadków Alzheimera w krajach Zachodu (ponad milion w samym USA [9]) może być wynikiem siedzącego trybu życia [8]. Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: analizując dane z badań obserwacyjnych, zawsze trzeba mieć na uwadze dwie kwestie: czynniki zakłócające i przyczynowość odwrotną.

Może istnieje jakiś inny czynnik (jak chociażby miażdżyca), który prowadzi zarówno do zaprzestania aktywności fizycznej, jak i rozwoju demencji [10]? A może osoby o genetycznie uwarunkowanym zamiłowaniu do aktywności fizycznej jednocześnie mają też większą rezerwę kognitywną [6]? Tak na marginesie: ta druga teoria została już zweryfikowana i jak na razie nic nie wskazuje na jej zasadność – nie potwierdziło jej opublikowane w 2022 r. badanie z wykorzystaniem randomizacji mendlowskiej [11].

A może to nie brak aktywności fizycznej prowadzi do demencji, tylko demencja prowadzi do braku aktywności fizycznej [10]? Z badań prospektywnych wynika, że zaprzestanie aktywności następuje przed rozpoznaniem demencji, ale przecież zaburzenia sprawności, zarówno umysłowej, jak i fizycznej, mogą pojawić się na wiele lat przed oficjalną diagnozą [6]. Jeśli dokładnie przeanalizować dane w tym zakresie, okazuje się, że z rozwojem demencji wiąże się brak aktywności w konkretnym, ograniczonym przedziale czasowym – na mniej niż 10 lat przed postawieniem diagnozy [10]. Oznacza to, że przyczynowość odwrotna jest w tym przypadku wysoce prawdopodobna [10]. W badaniach interwencyjnych wykazano, że u pacjentów z demencją zwiększenie aktywności fizycznej jest możliwe [12] i przekłada się na poprawę kondycji, ale nie spowalnia niestety progresji zaburzeń poznawczych [13].

A może aktywność fizyczna została w tym przypadku wdrożona zbyt późno, gdy zaburzenia poznawcze były już w zbyt zaawansowanym stadium [3]? Z opublikowanej w 2020 r. metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych wynika, że u dorosłych ze sprawnością poznawczą albo w normie, albo osłabioną w stopniu łagodnym wysiłek fizyczny przekłada się na poprawę zdolności poznawczych, w stosunku do rezultatów uzyskanych w mniej aktywnych grupach kontrolnych [14]. Spośród badań przeprowadzonych z wykorzystaniem neuroobrazowania nieznaczna większość pokazała, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na objętość zarówno całego mózgu, jak i hipokampa [15], czyli części mózgu, która odgrywa istotną rolę w procesie powstawania pamięci i której atrofia stanowi czynnik prognostyczny utraty pamięci i rozwoju demencji [16].

Aktywność fizyczna a objętość hipokampa

W przełomowym badaniu pt. „Aktywność fizyczna zwiększa rozmiar hipokampa i poprawia pamięć” osoby starsze na okres 1 roku losowo przydzielono do jednej z dwóch grup [17]. W grupie eksperymentalnej interwencją były nadzorowane przez naukowców ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (chodzenie), a w grupie kontrolnej – ćwiczenia rozciągające i ujędrniające [17]. Wśród uczestników w grupie kontrolnej odnotowano zmniejszenie objętości hipokampa średnio o 1,4%, czyli w granicach normy – w podeszłym wieku hipokamp kurczy się o 1-2% rocznie [17]. Jednak jak się okazuje, aktywność fizyczna może tej tendencji przeciwdziałać, bo w ciągu tego samego roku wśród uczestników w grupie eksperymentalnej rozmiar hipokampa się zwiększył i to średnio aż o 2% [17]. Można więc powiedzieć, że proces kurczenia się mózgu został cofnięty, mniej więcej o 2 lata. Niestety po upływie 6 tygodni od zakończenia interwencji nastąpił powrót do stanu wyjściowego [18], co oznacza, że aby utrzymać korzystne rezultaty, aktywność fizyczną należy włączyć na stałe do swojego stylu życia.

Podobne badanie, w którym dodano trzecią grupę – wykonującą trening oporowy – wykazało, że ćwiczenia aerobowe również odwracają związany z wiekiem zanik struktur odpowiedzialnych za pamięć, w porównaniu z grupą kontrolną wykonującą ćwiczenia równoważne i ujędrniające [19]. Niestety, w przypadku grupy trenującej siłowo bez elementu aerobowego nie zaobserwowano takich korzyści [19].

Co ćwiczyć, aby poprawić funkcje poznawcze?

Na chwilę obecną nie wiemy do końca, jaki rodzaj aktywności fizycznej wpływa na funkcje poznawcze najlepiej [6]. Wygląda jednak na to, że trening aerobowy niesie za sobą więcej korzyści niż oporowy [20]. W większości randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem osób starszych najczęściej wybieraną formą aktywności było chodzenie [21]. Brakuje niestety jednoznacznych danych w zakresie optymalnej objętości, długości, częstotliwości, czy intensywności treningów [3].

Zgodnie z wynikami metaanalizy niemal 100 badań w tym zakresie kwestie takie jak długość poszczególnych sesji treningowych, liczba treningów w tygodniu, czas trwania programu treningowego, czy poziom intensywności mogą mieć znaczenie drugorzędne [21], a czynnikiem najważniejszym może być całkowity czas trwania treningów [22]. Badania pokazują, że aby aktywność fizyczna miała szansę poprawić sprawność poznawczą, łączna długość wszystkich dotychczasowych sesji treningowych wynieść musi co najmniej 52 godziny [21].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Aktywność fizyczna u osób starszych poprawia funkcje poznawcze, a nawet niewielki spadek masy ciała – często wynikający z ćwiczeń – może przynieść wyraźną poprawę pamięci i koncentracji. Badania pokazują, że osoby regularnie ćwiczące mają znacznie niższe ryzyko demencji i Alzheimera. Ćwiczenia mogą zwiększyć objętość hipokampa (struktury mózgu odpowiadającej za pamięć), cofając jego naturalne kurczenie się wraz z wiekiem. Co istotne, poprawa funkcji poznawczych jest możliwa głównie wtedy, gdy aktywność fizyczna zostanie wdrożona odpowiednio wcześnie, zanim choroba wejdzie w zaawansowane stadium. Regularny ruch – nawet umiarkowany – powinien być stałym elementem stylu życia każdego seniora. Interesuje Cię temat prewencji chorób neurodegeneracyjnych? Zajrzyj do naszego artykułu po więcej informacji!

The post Aktywność fizyczna a sprawność umysłu u seniorów – co ćwiczyć, by zachować dobrą pamięć i koncentrację? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a sprawność umysłu u seniorów – co ćwiczyć, by zachować dobrą pamięć i koncentrację? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Aktywność fizyczna wspiera odporność w stopniu na tyle znaczącym, że liczbę objawowych dni choroby pozwala zmniejszyć o 25-50% [1]. Lek o takich właściwościach, gdyby taki w ogóle istniał, kosztowałby na pewno krocie, a ćwiczyć możemy przecież za darmo. Nie mówiąc już o tym, że skutki uboczne ruchu są z reguły wyłącznie pozytywne, czego nie można zawsze powiedzieć o leczeniu farmakologicznym.

Wpływ aktywności fizycznej na odporność w badaniach naukowych

Dla uzyskania pozytywnych rezultatów nie potrzeba wcale jakichś forsownych treningów. Badanie z 2007 r. [2] pokazało, że u dzieci wystarczy jedynie kilka minut swobodnej jazdy na rowerze stacjonarnym. Już nawet taki poziom aktywności sprawia, że neutrofile (komórki odpornościowe) są uwalniane ze szpiku kostnego i transportowane po całym organizmie [3]. W efekcie w ciągu zaledwie 6 minut ich poziom we krwi może wzrosnąć aż o 50% [2].

Poza tym aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zwiększa produkcję immunoglobulin A (IgA), przeciwciał, których rola w ludzkim organizmie polega na ochronie błon śluzowych [4].

W badaniu z 2002 r. [4] uczestnicy wykonujący ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu, po 30 minut, przez 12 tygodni odnotowali 50% wzrost poziomu IgA w ślinie oraz znaczną redukcję objawów grypopodobnych, w porównaniu z grupą kontrolną prowadzącą siedzący tryb życia. Wyższe stężenie IgA w ślinie, które może świadczyć o lepszej odporności organizmu, w dłuższej perspektywie wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu, zwłaszcza z powodu nowotworów [5].

Wysiłek fizyczny zwiększa też aktywność komórek NK (ang. natural killer cells, czyli dosłownie: „urodzeni zabójcy”), strażników odporności, których zadaniem jest eliminacja komórek szkodliwych, zarówno tych nowotworowych, jak i zainfekowanych wirusami [6]. W badaniu z 2014 r. [7] komórki 5 różnych rodzajów nowotworów (głównie białaczek i chłoniaków), hodowane na szalkach Petriego, poddano działaniu ludzkiej krwi, pobranej od uczestników przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu. Jak widzimy na poniższym wykresie [7], obecne we krwi komórki NK niszczyły komórki rakowe w obu przypadkach, z tym że po 30 minutach jazdy na rowerze robiły to mniej więcej 60% skuteczniej (Wykres 1) [7]. Być może między innymi właśnie dlatego, oprócz działania profilaktycznego, aktywność fizyczna wykazuje też potencjał leczniczy, zwiększając pacjentom onkologicznym szanse na pokonanie choroby [8].

Aktywność fizyczna a szczepienia

Czy to możliwe, by regularna aktywność poprawiała też skuteczność szczepień? Skoro pod wpływem ćwiczeń aerobowych ze szpiku kostnego uwalniane są komórki odpornościowe, tak na logikę, trochę żwawego marszu tuż przed szczepieniem powinno być chyba pomocne? No właśnie niekoniecznie. Wyniki badań z udziałem młodych osób dorosłych były niejednoznaczne [9]. Przykładowo: aktywność fizyczna poprawia odpowiedź immunologiczną u kobiet, ale nie u mężczyzn w przypadku szczepionki przeciwko grypie [9] i u mężczyzn, ale nie u kobiet w przypadku szczepionki przeciwko zapaleniu opon mózgowych [10].

W przypadku szczepień słabszych [12] i gdy uczestnikom podawano połowę dawki, [11] skuteczność takiej doraźnej aktywności fizycznej okazała się wyższa. Może to oznaczać, że mamy tu do czynienia z tzw. efektem sufitu – dodatek wysiłku fizycznego nie mógł poprawić odpowiedzi immunologicznej, ponieważ, z uwagi na młody wiek uczestników, wyjściowo była ona już optymalna [12]. Może wobec tego lepsze efekty udałoby się uzyskać u osób starszych [12]? Niestety nie. 45 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności nie przyniosło żadnych efektów ani w przypadku szczepienia przeciwko grypie, ani w przypadku szczepienia przeciwko zapaleniu płuc [12]. Różnicy nie odnotowano, nawet gdy te 45 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności uczestnicy wykonywali codziennie, przez okres 2 miesięcy – 6 tygodni przed szczepieniem i 2 tygodnie po szczepieniu [13]. Nieskuteczną strategią okazało się też poprzedzenie szczepienia siłowym treningiem ekscentrycznym, polegającym na kontrolowanym przedłużaniu fazy rozciągania mięśni (fazy ekscentrycznej), poprzez powolne opuszczanie ciężaru, np. hantli podczas wykonywania tzw. bicep curls [14].

Aktywność fizyczna a zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych

Wiemy już zatem, że aktywność fizyczna nie zwiększa skuteczności szczepień. Oznacza to, że nie obniża ryzyka infekcji pośrednio. A bezpośrednio? W 2005 r. opublikowano badanie pt. „Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności chroni myszy przed śmiercią w wyniku zakażenia wirusem grypy” [15]. Wykazano tutaj, że 20-30 minut ruchu po upływie 4 godzin od ekspozycji na wirusa grypy u myszy przekłada się na niemal dwukrotny wzrost szans na przeżycie w ciągu kolejnych 3 dni (w grupie aktywnej zmarło tylko 18% osobników, a w kontrolnej – 57% osobników) [15]. U ludzi efekty nie były aż tak spektakularne, ale w badaniu z 2011 r. [16], obejmującym ponad 1000 dorosłych podczas sezonu grypowego, wykazano, że w porównaniu z siedzącym trybem życia, regularne ćwiczenia kilka razy w tygodniu zmniejszały liczbę dni choroby o około 40%.

Zależność tę potwierdzają randomizowane badania kontrolowane jak, chociażby to z 1993 r. [17], z udziałem starszych kobiet, na co dzień prowadzących siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej, której w ramach interwencji przydzielono łagodne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, skupione na poprawie zakresów ruchu i elastyczności (kalistenika), ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych w sezonie jesiennym wyniosło 50% [17]. Natomiast w grupie eksperymentalnej, w której przetestowaną formą aktywności były 30-minutowe spacery, ryzyko udało się obniżyć do 20% [17]. W tym samym badaniu, jako punkt odniesienia dla porównań przekrojowych, udział wzięły też starsze kobiety na co dzień trenujące sporty wytrzymałościowe [17]. W ich przypadku wyniki wyglądały jeszcze bardziej obiecująco – ryzyko zachorowania wyniosło jedynie 8% (Wykres 2) [17]. Oznacza to, że pod wpływem wysiłku fizycznego nasz układ odpornościowy ma potencjał zwalczać infekcje ponad pięć razy skuteczniej.

W 2006 r. opublikowano roczne badanie z udziałem kobiet w okresie postmenopauzalnym, na co dzień prowadzących siedzący tryb życia [18]. W grupie eksperymentalnej, w której uczestniczki miały ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, przez 45 minut 5 razy w tygodniu (ostatecznie ćwiczyły 4 razy w tygodniu), pod koniec badania przeziębienia występowały trzy razy rzadziej niż w grupie kontrolnej, w której aktywność ograniczała się do cotygodniowych ćwiczeń rozciągających [18]. W 1990 r. opublikowano podobne badanie z udziałem młodszych kobiet z nadwagą [19]. Spacery odbywane codziennie przez 15 tygodni zmniejszyły o połowę liczbę dni z objawami infekcji górnych dróg oddechowych. Efekt ten wynikał jednak ze skrócenia czasu trwania choroby, a nie z rzadszego występowania zakażeń [19].

Wpływ aktywności fizycznej na choroby płuc

Jeśli chodzi o infekcje poważniejsze, w 2011 r. opublikowano badanie nad zapaleniem płuc, z udziałem starszych kobiet i mężczyzn [20]. Niestety 1 godzina zajęć fitness 2 razy w tygodniu w okresie 2 lat nie przełożyła się na znaczną redukcję ryzyka zachorowania [20]. Nieskuteczna okazała się też joga, która, chociaż u osób w podeszłym wieku poprawia czynność płuc, nie działa profilaktycznie przeciwko zapaleniu płuc [21]. Możliwe za to, że wykazuje pewien potencjał leczniczy. W 2004 r. opublikowano przeprowadzone w Indiach badanie nad jogicznymi ćwiczeniami oddechowymi w leczeniu gruźlicy [22]. W porównaniu z grupą kontrolną, która praktykowała medytację uważności i „świadomość oddechu”, w grupie eksperymentalnej czas trwania aktywnej fazy infekcji uległ skróceniu [22]. Jak się okazuje, pomocna może być nawet „joga śmiechu”.

Czy śmiech poprawia odporność?

Śmiech uważany jest za antidotum na stres i stany silnego zdenerwowania [23]. W badaniu z 1989 r. [24] uczestnicy oglądający film komediowy zmniejszyli poziom kortyzolu o ponad połowę w ciągu 60 minut. Ta zależność między śmiechem a kortyzolem stanowić może wyjaśnienie dla wyników badania z 2003 r. [25] Wśród uczestników, którzy oglądali filmiki komediowe, stwierdzono lepszą czynność komórek NK, niż wśród uczestników w grupie placebo, którym wyświetlano filmiki turystyczne [25]. Jak wiadomo, kortyzol to hormon o działaniu immunosupresyjnym (nie bez powodu syntetyczne odpowiedniki kortyzolu, np. prednizon, stosowane są w leczeniu zapalnych chorób autoimmunologicznych) [24]. Skoro śmiech obniża poziom kortyzolu w organizmie, to chyba oczywiste, że na odporność wpływać może tylko korzystnie.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Aktywność fizyczna może zmniejszyć liczbę dni choroby nawet o 50% – to wynik, którego nie osiągnąłby żaden lek dostępny bez recepty. Badania naukowe pokazują, że nawet umiarkowany wysiłek, jak regularne spacery czy jazda na rowerze, wzmacnia układ odpornościowy.

Ćwiczenia pobudzają produkcję immunoglobulin i aktywność komórek NK, które chronią organizm przed infekcjami i nowotworami. Co ciekawe, regularny ruch może też skracać czas trwania choroby. A jeśli dodamy do tego śmiech – kolejny naturalny sposób na obniżenie poziomu kortyzolu – zyskamy jeszcze większe wsparcie dla odporności. Sprawdź, jak ćwiczyć, by cieszyć się lepszym zdrowiem!

The post Aktywność fizyczna a odporność – ile trzeba ćwiczyć, żeby mniej chorować? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a odporność – ile trzeba ćwiczyć, żeby mniej chorować? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kości mają to do siebie, że aby były zdrowe, muszą być regularnie wzmacniane [1]. Aktywność fizyczna to powszechnie dostępny, tani i wysoce modyfikowalny element stylu życia, który wywiera istotny wpływ na zdrowie kości [1]. Podczas ćwiczeń na szkielet działają siły mechaniczne, co stymuluje komórki kościotwórcze do produkcji nowej tkanki kostnej [1].

Co ćwiczyć, aby wzmocnić kości?

National Osteoporosis Foundation, jak również International Osteoporosis Foundation i inne organizacje działające na rzecz walki z osteoporozą, w profilaktyce choroby zalecają ćwiczenia obciążeniowe [1]. Mowa tu zarówno o formach ruchu typu high-impact, wymuszających gwałtowny kontakt stopy z podłożem, takich jak skakanie, aerobik, czy bieganie, jak i łagodniejszych dla stawów, ćwiczeń low-impact, takich jak chodzenie, czy trening siłowy [1]. Wszystkie te aktywności generują sygnały mechaniczne, które stymulują wzrost kości, jednak kluczem do sukcesu jest odpowiedni poziom intensywności i częstotliwość treningów. W wynikach badań w tym zakresie zauważalne są duże rozbieżności, od zmian znikomych aż po znaczną poprawę gęstości mineralnej kości [2]. Uważa się, że czynnikiem warunkującym te różnice jest adekwatność realizowanego programu ćwiczeń do założonego celu [2].

Dla poprawy gęstości mineralnej kości kręgosłupa i stawu biodrowego najlepszym połączeniem wydaje się progresywny trening siłowy w duecie z ćwiczeniami high-impact, o umiarkowanej do wysokiej intensywności [3]. Aktywność fizyczna o niskiej intensywności jest natomiast niewystarczająca [3]. Przykładowo: chociaż w profilaktyce osteoporozy zaleca się często zwykłe chodzenie, skuteczność tej formy ruchu w zapobieganiu utraty masy kostnej jest tak naprawdę ograniczona [4]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2013 r. [5] wykazano, że chodzenie nie wpływa w istotnym stopniu na gęstość mineralną kości kręgosłupa, nadgarstków, czy ogólnie całego szkieletu, za to w stawie biodrowym w badaniach, które trwały ponad 6 miesięcy, poprawa była znacząca. Bardziej efektywny byłby szybki marsz, chodzenie w kamizelce obciążeniowej albo połączenie chodzenia z wysiłkiem o wyższej intensywności, np. z bieganiem, czy wchodzeniem po schodach [6]. Natomiast najmniej skuteczne, albo wręcz całkiem bezskuteczne, są te formy aktywności fizycznej, które odciążają kości i stawy, a więc np. jazda na rowerze czy pływanie [6].

Ćwiczenia na wzmocnienie kości w badaniach naukowych

Ciekawe badanie nad wpływem ćwiczeń high-impact na zdrowie kości opublikowano w 2010 r. [7] Celem było ustalenie optymalnej częstotliwości treningów, a interwencja polegała na skakaniu na jednej nodze, podczas gdy druga noga pełniła funkcję kontroli [7]. Uczestniczki na okres 6 miesięcy zostały losowo przydzielone do jednej z czterech grup [7]. Kobiety wykonywały na jednej nodze 50 podskoków, w zależności od grupy, albo 7 razy w tygodniu, albo 4 razy w tygodniu, albo 2 razy w tygodniu, albo w ogóle [7]. Jak się okazało, skakanie codziennie przełożyło się na przyrost masy kostnej w stawie biodrowym, ale gdy wykonywane było z mniejszą częstotliwością, ćwiczenie nie przyniosło już żadnych efektów [7]. Znaczący wzrost gęstości mineralnej kości (BMD ‒ bone mineral density) w biodrze nogi eksperymentalnej, w stosunku do nogi kontrolnej, odnotowano wyłącznie w grupie skaczącej 7 razy w tygodniu (Wykres 1) [7]. Przy mniejszej częstotliwości takie same efekty można uzyskać, ćwicząc z dodatkowym obciążeniem [8]. Skacząc w kamizelce o wadze 4,5 kg, gęstość kości w stawie biodrowym można zachować przy 50 powtórzeniach wykonywanych 3 razy w tygodniu, nie codziennie [8].

Jedno istotne zastrzeżenie: takie obciążanie kości jest przeciwwskazane u osób z zaawansowaną postacią osteoporozy albo po niedawno przebytych złamaniach [6]. Ważne więc, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Regularna aktywność fizyczna to jeden z ważniejszych elementów profilaktyki osteoporozy, ponieważ siły mechaniczne działające na szkielet stymulują komórki kostne do wzrostu. Najskuteczniejsze są ćwiczenia obciążeniowe, które dzielą się na:

• High-impact (np. skakanie, bieganie, aerobik),
• Low-impact (np. chodzenie, trening siłowy).

Badania wykazują, że skuteczność treningu zależy od jego intensywności i częstotliwości. Najlepsze rezultaty w zwiększaniu gęstości mineralnej kości osiąga się poprzez połączenie treningu siłowego i ćwiczeń high-impact. Zwykłe chodzenie ma ograniczony wpływ na zdrowie kości, ale można je uzupełnić np. szybkim marszem, kamizelką obciążeniową czy bieganiem.

Badania z 2010 r. wykazały, że codzienne skakanie na jednej nodze zwiększa gęstość kości w biodrze, podczas gdy mniejsza częstotliwość ćwiczeń była nieskuteczna.

Uwaga: Intensywne ćwiczenia są przeciwwskazane u osób z zaawansowaną osteoporozą lub po złamaniach, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

The post Aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy ‒ jak ćwiczyć, żeby mieć zdrowe kości? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy ‒ jak ćwiczyć, żeby mieć zdrowe kości? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

O jakiej porze trenować, jeśli naszym celem jest utrata wagi? Lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem? Przed śniadaniem czy po śniadaniu [1]? A.V. Hill, psycholog, który specjalizował się w tematyce aktywności fizycznej i laureat Nagrody Nobla, każdy dzień rozpoczynał podobno od 1,5-kilometrowego biegu, jeszcze przed śniadaniem [2]. Czy słusznie? Zaraz się przekonamy.

W kilkunastu badaniach porównano wpływ aktywności fizycznej wykonywanej przed i po posiłku na ilość spalanego tłuszczu [3]. W każdym badaniu bez wyjątku wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo [3]. Pojedynczy trening o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonany przed posiłkiem spala średnio 3 gramy tłuszczu więcej niż ten sam trening wykonany po posiłku [3]. Mowa tu o ilości tłuszczu równoważnej mniej więcej ¾ przeciętnej porcji masła [4]. Taka redukcja tkanki tłuszczowej wystarczy, by zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę [4]. Niby ten sam trening, ale w zależności od pory dnia, efekty mogą być najwyraźniej różne.

To, że spalisz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, niekoniecznie oznacza, że na koniec dnia będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej w organizmie. Może tę nadprogramową utratę tłuszczu nasz organizm jakoś nadrabia? Może, gdy tylko doczeka się pokarmu, od razu przechodzi w tryb magazynowania i wszystko sobie tym samym wyrównuje? Teorię tę postanowili przetestować naukowcy w Japonii. Celem badania z 2015 r. [5] było sprawdzenie, jak na 24-godzinny bilans tkanki tłuszczowej wpłynie 100-minutowy bieg, jeśli wykonany zostanie przed śniadaniem vs. po obiedzie. W ciągu dnia z treningiem poobiednim uczestnicy spalili łącznie 608 kcal z tłuszczu, natomiast w ciągu dnia z treningiem porannym spalili aż 1142 kcal z tłuszczu [5]. W wyniku biegu przed śniadaniem ilość tłuszczu spalonego w 24-godzinnym przedziale czasowym wzrosła o niemal 90% [5] ‒ ten sam trening, a tłuszczu w organizmie mniej i to aż o jakąś ¼ szklanki [5]. To niesamowite!

A gdyby tak bieg zamienić na zwykły spacer? W 2015 r. ci sami naukowcy przeprowadzili jeszcze jedno badanie, którego przedmiotem był 60-minutowy spacer przed śniadaniem, po obiedzie albo po kolacji [6]. Przy którym wariancie dzienny bilans tkanki tłuszczowej był najkorzystniejszy? W ciągu doby ze spacerem wieczornym uczestnicy spalili z tłuszczu łącznie 432 kalorie, a ze spacerem popołudniowym ‒ 446 kalorii [6]. Rolę kontroli w tym badaniu pełnił jeden dzień bez żadnej aktywności fizycznej [6]. W ciągu tych 24 godzin uczestnicy spalili 456 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że spacery po południu i wieczorem tak naprawdę nic nie dały [6]. Wystarczyło jednak dokładnie tę samą formę aktywności przenieść na porę poranną, przed śniadaniem, a z tłuszczu udało się spalić aż 717 kalorii [6]. Na tym przykładzie widzimy wyraźnie, jak duże znaczenie dla efektywności treningu ma jego pora. Żeby godzina chodzenia przełożyła się na większą ilość tłuszczu spalonego w czasie jednej doby, na spacer trzeba się wybrać jeszcze przed śniadaniem [6]. Wyniki badania przedstawiono na poniższym wykresie [6]. Jak widzimy, bez żadnej aktywności fizycznej ilość magazynowanego tłuszczu wzrasta po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a wieczorem, powoli zaczyna spadać. Spacery po południu i wieczorem tylko nasilają odkładanie tłuszczu. Po 24 godzinach jest go w organizmie więcej, w porównaniu do osób, które w ogóle nie ćwiczyły. Najlepsze rezultaty daje spacer poranny. W tym przypadku poziom tłuszczu wraca przynajmniej do poziomu wyjściowego.

We wszystkich tego typu badaniach, z udziałem zarówno mężczyzn, jak i kobiet, wykazano, że więcej tłuszczu spalamy w dni, kiedy ćwiczymy w stanie przedposiłkowym [7]. A co jeśli tak naprawdę nie ma to nic wspólnego z jedzeniem? W książce dr. Michaela Gregera pt. How Not to Diet jeden z rozdziałów poświęcony został istotnej w tym kontekście chronobiologii. Może czas treningu względem posiłków nie ma wpływu na jego działanie [7]? Może znaczenie ma tutaj sama pora, a różnice narzuca nasz rytm okołodobowy [7]? Najwyraźniej nie. Aktywność fizyczna o poranku, ale po śniadaniu nie działa wcale lepiej niż aktywność fizyczna wieczorem, po kolacji [8]. Co więcej, ruch przed śniadaniem działa lepiej niż zaraz po śniadaniu, mimo że teoretycznie w obu przypadkach mówimy o ćwiczeniach w godzinach porannych [9]. Wygląda więc na to, że rzeczywiście wszystko sprowadza się tutaj do stanu przed- vs. poposiłkowego. Z czego to wynika?

Dla organizmu człowieka podstawowym źródłem energii są węglowodany. Zawarte w jedzeniu cukry i skrobia po spożyciu zamieniane są w glukozę i w takiej postaci trafiają do krwiobiegu. Po posiłku we krwi wzrasta poziom cukru, który mięśnie od razu wykorzystują w charakterze paliwa. Dopływ energii mają wówczas na bieżąco, dzięki czemu nie muszą polegać na zapasach energetycznych organizmu. W sytuacji, gdy po posiłku, zamiast ćwiczyć, postanowimy uciąć sobie drzemkę, natychmiastowe źródło energii nie jest potrzebne naszym mięśniom, w związku z czym nadwyżkę glukozy z krwiobiegu zostawiają sobie na później. Niewykorzystany cukier magazynowany jest w mięśniach w formie glikogenu. Glikogen to nic innego jak cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy i uwalniane w sytuacji nagłego zapotrzebowania na energię.

Gdy trenujemy po posiłku, źródłem energii dla naszych mięśni staje się nadwyżka glukozy w krwiobiegu. Z drugiej strony, gdy trening wykonujemy przed posiłkiem, nasze mięśnie zmuszone są sięgnąć do zapasów energetycznych naszego organizmu. W charakterze paliwa wykorzystują więc mieszankę glikogenu i tłuszczu [9]. No dobrze, wiemy już, dlaczego więcej tłuszczu spalamy podczas treningu na czczo, ale jak wyjaśnić fakt, że takie nasilone spalanie tłuszczu utrzymuje się potem przez resztę dnia?

Glikogen to nie tylko magazyn [10], a jego rola jest nieco bardziej złożona. Oprócz rezerwy genetycznej pełni on również funkcję swego rodzaju czujnika, który może aktywować szlaki metaboliczne [6]. Aktywność fizyczna przed śniadaniem może zużyć nawet do 18% zapasów glikogenu, co dla tkanki tłuszczowej stanowi sygnał, że to na niej spoczywa teraz zadanie dostarczania organizmowi energii do pracy [6]. Tak właśnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, a im niższe zapasy glikogenu, tym więcej jesteśmy w stanie spalić tłuszczy w ciągu 24 godzin [6].

Ile czasu bez jedzenia potrzeba, żeby wywołać taki efekt? Wygląda na to, że wystarczy 6 godzin [11]. Wobec tego nie trzeba trenować bezpośrednio przed śniadaniem. Przy odrobinie planowania takie same rezultaty można uzyskać podczas treningu przed późnym obiadem albo, jeśli obiad zjemy wystarczająco wcześnie, przed kolacją, po powrocie z pracy. A jeśli ktoś nie ma możliwości trenować na czczo [12]? Co najlepiej jeść przed treningiem, żeby mimo wszystko spalić jak najwięcej tłuszczu [12]? Kluczową rolę w hamowaniu rozkładu tłuszczu odgrywa wydzielana w odpowiedzi na posiłek insulina [13]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu z 2009 r. [12] wykazano, że lepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym (w tym przypadku muesli vs. płatki kukurydziane). Obiecującą opcją wydaje się soczewica [14]. Wspomaga bowiem wytrzymałość (która przy treningu na czczo może być akurat osłabiona), nie zaburzając przy tym w nadmiernym stopniu procesu spalania tłuszczu [14]. Co prawda, według autorów badania z 2012 r. [15], „mało prawdopodobne jest, by soczewica stała się częścią diety ogółu populacji”. Powodem mają być tutaj, rzekomo, „niskie walory smakowe”. No cóż, może warto byłoby trochę poszerzyć swoje kulinarne horyzonty? Każdy, kto spróbował kiedyś dobrej zupy z soczewicy, wie, że jest to po prostu nieprawda.

Podsumowując, jak na razie ustaliliśmy, że w wyniku aktywności fizycznej na czczo w ciągu doby spalamy więcej tłuszczu [3]. A w perspektywie długoterminowej? Czy z czasem to działanie przekłada się na utratę wagi? Badania w tym zakresie omówimy w następnym artykule [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Uwaga spoiler: jak się okazuje, pływanie, popularna forma aktywności fizycznej, która nie obciąża stawów, wcale nie wspomaga odchudzania. A przecież wysiłek jest to spory, kalorie są spalane, dlaczego więc kilogramy i centymetry nie lecą w dół? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Pływanie i ogółem ćwiczenia w wodzie stanowią popularną alternatywę dla aktywności wykonywanych na lądzie, typu chodzenie czy jazda na rowerze [1]. Plusem jest na pewno fakt, że wyporność wody pozwala odciążyć stawy [1], jednak, z drugiej strony, pływanie wydaje się mniej skuteczne z punktu widzenia utraty wagi [2]. W badaniu z 1987 r. [2] otyłe kobiety losowo przydzielono do jednej z trzech grup. Pierwszej grupie polecono wykonywać godzinę szybkiego marszu dziennie, druga przez godzinę dziennie jeździła na rowerze stacjonarnym, a trzecia ‒ pływała na basenie. W ciągu sześciu tygodni spacerowiczki straciły średnio niecałe 8 kilogramów, a rowerzystki ‒ niecałe 9 kilogramów [2]. Pływaczki natomiast nie schudły w ogóle, wręcz przeciwnie ‒ przytyły ponad 2 kilogramy [2]. Ilość tkanki tłuszczowej oszacowano na podstawie pomiarów fałdów skórnych. Jak się okazało, chodzenie i jazda na rowerze przełożyły się na redukcję o ponad 40%, a pływanie nie zmieniło zupełnie nic [2]. O co tutaj chodzi? Jakby tego było mało, jak widzimy na poniższych wykresach, w przypadku chodzenia i jazdy na rowerze, im więcej kobiety ćwiczyły, tym więcej traciły kilogramów, czego nie zaobserwowano niestety w grupie pływającej [2]. Waga nie spadała i nie miał tu znaczenia czas spędzony na basenie [2]. Uczestniczki mogły pływać nawet godzinę dziennie ‒ i tak wszystko na darmo [2]. Dlaczego?

Wszystko sprowadza się do wpływu pływania na apetyt [3]. Podczas gdy aktywność fizyczna na lądzie nie wywołuje kompensacyjnego nasilenia apetytu i, co za tym idzie, zwiększenia liczby spożywanych kalorii, tego samego nie można powiedzieć o ćwiczeniach w wodzie [3]. W przeciwieństwie do chodzenia [4], biegania [5], czy jazdy na rowerze [6] pływanie w ciągu kilku godzin może znacząco nasilać uczucie głodu [7]. Być może właśnie dlatego zawodowi pływacy mają więcej tkanki tłuszczowej niż przykładowo biegacze, mimo że podczas treningów mogą spalać w rzeczywistości więcej kalorii [8]. Tak na logikę pływanie powinno sprzyjać utracie wagi jeszcze bardziej niż bieganie. W końcu wyrównanie temperatury ciała w zimnej wodzie wiąże się z pewnym wydatkiem energetycznym [2]. Rzeczywistość wygląda jednak inaczej i, jak się okazuje, winowajcą może być tutaj właśnie zimno [1].

Ćwiczenia w wodzie ciepłej (ok. 30 ℃) nie zwiększają apetytu bardziej niż ćwiczenia na lądzie [9]. Za to już po takim samym treningu w wodzie zimnej (ok. 20 ℃), godzinę później potrafimy zjeść aż dwukrotnie więcej [9]. A może to przez to, że ogrzewanie organizmu spala dodatkowe kalorie? Nie, nawet przy takim samym wydatku energetycznym po treningu w zimnej wodzie i tak zjadamy setki kalorii więcej [1]. W badaniu z 2005 r. [1] w ramach posiłku w formie bufetu szwedzkiego po spaleniu 500 kcal w zimnej wodzie uczestnicy zjedli niemal 900 kcal ‒ kilkaset kalorii więcej niż po ćwiczeniach w ciepłej wodzie, czy na lądzie. Przyjęli zatem ok. dwa razy więcej kalorii, niż spożytkowali [1]. Nic dziwnego, że pływanie wydaje się słabym sprzymierzeńcem odchudzania.

A jak na apetyt wpływa temperatura powietrza na lądzie? Grupa brytyjskich naukowców postanowiła to sprawdzić. W 2015 r. przeprowadzili badanie randomizowane, w którym uczestnicy w obu grupach chodzili przez 45 minut na bieżni, z tą różnicą, że pierwsza trening wykonała w zimnej temperaturze otoczenia (ok. 8 ℃), a druga ‒ w temperaturze pokojowej (ok. 20 ℃) [10]. Uczestnikom podano następnie posiłek w formie bufetu szwedzkiego i potajemnie odnotowywano wszystko, co zjedli [10]. Jak się okazało, znacznie więcej kalorii zjedli badani, którzy ćwiczyli w zimnie [10]. Jakie z tego wnioski? Chociaż osobom otyłym często zaleca się chodzenie, „aktywność fizyczna w zimnej temperaturze otoczenia, na przykład zimą, może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego jedzenia”. Z drugiej strony, według badaczy zjawiska otyłości, w miesiącach cieplejszych ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być wyborem lepszym niż treningi w klimatyzowanej siłowni [11].

Spośród przeprowadzonych jak do tej pory badań nad wpływem temperatury otoczenia na apetyt wszystkie pokazują, że aktywność fizyczna w zimnej wodzie lub przy niskiej temperaturze powietrza na lądzie prowadzi do zwiększenia liczby kalorii spożywanych po treningu [12]. A co jeśli po zakończonej aktywności popływasz jeszcze przez moment w basenie? Naukowcy w Australii odkryli, że po bieganiu zanurzenie się w wodzie na 15 minut, niezależnie od jej temperatury, skutkuje zwiększeniem spożycia kalorii [13]. O co tutaj chodzi? Dlaczego po kontakcie z wodą stajemy się nagle bardziej głodni? Może w tym przypadku po kąpieli w basenie uczestnicy zmarzli, zanim zdążyli się przebrać w suche ubrania [13]? To by oznaczało, że chociaż po treningu bardziej ożywczy jest prysznic zimny, lepszym wyborem będzie chyba gorący.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy pływanie jest dobre na odchudzanie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy pływanie jest dobre na odchudzanie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.