Skuteczność systemu punktowej oceny diety

Jak ocenić jakość czyjejś diety [1]? Przypuszczać by można, że najbardziej wartościowa powinna być dieta wegetariańska [2]. I rzeczywiście, w porównaniu z dietą obejmującą mięso, dieta wegetariańska wypada zdecydowanie lepiej [3]. Być może właśnie dlatego dieta bezmięsna przekłada się na poprawę stanu zdrowia [3]. Wegetarianie jedzą jednak więcej przetworzonych produktów zbożowych [3], typu biały ryż, czy biały chleb, które pozbawione zostały dużej części zawartych w nich pierwotnie składników odżywczych. Zatem dieta wegetariańska nie jest wcale równoznaczna z dietą optymalną dla naszego zdrowia.

Każdy kto jest obeznany z nauką wie, jak istotne znaczenie ma spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4]. Stąd też wziął się pomysł opracowania systemu punktacji, który pozwala obliczyć, ile na każde 1000 kcal zjadamy owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli, ciecierzycy, grochu, soczewicy, orzechów i nasion; opcjonalnie wliczać tu można również ziemniaki [4]. Niestety biorąc pod uwagę jedynie łączne spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4], pomijamy całą resztę diety, na którą składać się mogą, na przykład, same pączki. Lepszą miarą jakości danego sposobu odżywiania byłby zatem stosunek nieprzetworzonych produktów roślinnych do pozostałych składników diety, w przeliczeniu na jednostki masy lub kalorie [4]. Punkty odejmowane byłyby za spożycie produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, nabiału i jajek, oraz cukrów i tłuszczów dodanych [4].

Najlepsza tego rodzaju metoda pomiaru opracowana została przez Marka F. McCarty’ego [5]. Dużym plusem jego „wskaźnika związków fitochemicznych” (phytochemical index) jest prostota; definiowany jest jako odsetek kalorii pochodzący z produktów żywieniowych bogatych w związki fitochemiczne. Zatem w skali od 0 do 100 ocenia się, jaki procent dziennej liczby kalorii pochodzi z żywności bogatej w związki fitochemiczne [5], czyli biologicznie aktywne substancje, naturalnie występujące w roślinach [6]. Niewykluczone, że w dużej mierze to właśnie ich zasługą jest korzystny wpływ, jaki spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych wywiera na nasze zdrowie [6]. Monitorowanie spożycia związków fitochemicznych w warunkach klinicznych pozwoliłoby udoskonalić dietę pacjentów, tak aby w sposób optymalny wspierała ich zdrowie i profilaktykę chorób [7]. Jednak pomiar zawartości związków fitochemicznych w jedzeniu czy próbkach tkanek ludzkich jest rozwiązaniem mało praktycznym ‒ drogim i pracochłonnym [7]. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi wskaźnik związków fitochemicznych, który służyć może jako alternatywna, łatwiejsza metoda monitorowania spożycia tych dobroczynnych substancji [7].

Teoretycznie pełnowartościowa dieta roślinna, wykluczająca produkty takie jak przetworzone zboża, białe ziemniaki, wysokoprocentowe napoje alkoholowe oraz cukry i tłuszcze dodane pozwala osiągnąć wynik 100 punktów [5]. Natomiast sposób odżywiania przeciętnego Amerykanina ledwo dobija do 20 [5]. Z czego to wynika? Jeszcze w 1998 r. koszyki zakupowe mieszkańców USA w ok. 20% wypełnione były nieprzetworzonymi produktami roślinnymi [8]. W ostatnim czasie ten odsetek uległ jednak zmniejszeniu [8].

Naukowcy postanowili sprawdzić, jak wygląda korelacja między wskaźnikiem związków fitochemicznych i stanem zdrowia [5]. Jak wiadomo, z przeprowadzonych dotychczas badań wynika, że dieta wegetariańska wpływa korzystnie na masę ciała [9]; w kilkudziesięciu badaniach wykazano, że wegetarianie mają niższą masę ciała i niższy wskaźnik BMI, niż osoby spożywające mięso [9]. Jeszcze więcej badań pokazało, że wysokie spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż i fasoli może działać ochronnie, nawet jeśli dana osoba spożywa również mięso [9]. Naukowcy chcieli wykorzystać w badaniu wskaźnik, w którym punkty przyznawano by za spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Wybór padł na wskaźnik związków fitochemicznych [9]. Masę ciała uczestników monitorowano przez kilka lat [9]. Nawet w najzdrowiej odżywiającej się grupie średni wynik wynosił zaledwie 40, co oznacza, że podstawę diety uczestników w dalszym ciągu stanowiła żywność przetworzona i produkty odzwierzęce [9]. Wystarczyło jednak samo zwiększenie podaży nieprzetworzonych produktów roślinnych [9]. W badaniu pokazano, że dieta złożona w niecałych 40% z żywności bogatej w związki fitochemiczne pozwala zredukować ilość tkanki tłuszczowej i zapobiega przybieraniu na wadze [9]. Kluczem do sukcesu nie jest zatem podejście typu wszystko albo nic; pozytywne zmiany przynieść może każdy krok w kierunku zwiększenia spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych.

Później przeprowadzono jeszcze kilka badań w tym zakresie [10]. Ich wnioski były bardzo podobne [10]. Wyższe spożycie zdrowej żywności roślinnej związane jest z mniej więcej 60% niższym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej i ze znacznym ograniczeniem ryzyka wystąpienia podwyższonego poziomu trójglicerydów [11]. Wskaźnik związków fitochemicznych stanowić może zatem przydatne narzędzie, dla osób, które starają się pozbyć zbędnych kilogramów [7]. Nacisk kładzie się tutaj bowiem nie na liczenie kalorii, a na stopniowe zwiększenie spożycia produktów bogatych w wartości odżywcze, które, przy okazji, są również niskokaloryczne [7]. Badanie opublikowane w 2020 r. [12] wykazało, że ta sama strategia sprawdza się również w walce z otyłością wśród dzieci.

Nawet przy takiej samej masie ciała, takiej samej ilości tłuszczu brzusznego, wyższą wrażliwość na insulinę mają osoby na diecie roślinnej [13]. Oznacza to, że insulina wytwarzana przez ich organizm jest bardziej skuteczna, być może dzięki zawartym w roślinach związkom, które łagodzą stan zapalny i zwalczają wolne rodniki [13]. I rzeczywiście, w badaniu z 2015 r. [14] stan zdrowia uczestników poprawiał się wraz ze zwiększaniem podaży roślin w ich diecie.

Nic dziwnego, że dla osób, które ponad połowę kalorii spożywają w postaci zdrowych produktów roślinnych badania wykazały 91% niższe ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego [15] oraz znacznie niższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, czy wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi [16]. W przypadku osób jedzących dużo roślin prawdopodobieństwo diagnozy nadciśnienia w ciągu 3 lat jest mniej więcej o połowę mniejsze [17]. Roślinne odżywianie wpływa dobroczynnie nawet na zdrowie psychiczne: ryzyko depresji ogranicza o 80%, stanów lękowych ‒ o około 60%, a stresu psychologicznego ‒ o 70% [18].

A jak wskaźnik związków fitochemicznych sprawdza się w przypadku łagodnych chorób piersi, takich jak fibrocystyczna choroba piersi, ektazja przewodu mlekowego, martwica tłuszczowa piersi, czy wszelkiego rodzaju łagodne guzy [19]? Podobnie jak przy pozostałych schorzeniach, ryzyko rozwoju tych chorób zmniejsza się o ok. 70% [19]. No dobrze, a co z rakiem piersi? W badaniu z 2013 r. [20] większe spożycie zdrowych produktów roślinnych powiązano z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi, nawet po wykluczeniu długiej listy innych czynników. I to nie mówimy tutaj wcale o jakiejś minimalnej różnicy; podwojenie podaży roślin w stosunku do standardowej diety amerykańskiej wiąże się z obniżeniem ryzyka raka piersi o ponad 90% [20].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

Tags:

Skuteczność systemu punktowej oceny diety

Skuteczność systemu punktowej oceny diety

Tags:

Poprzedni wpisCzego należy unikać w profilaktyce zespołu nieszczelnego jelita?

Następny wpisBalsam owsiany na wysypkę wywołaną przez chemioterapię