Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze?
Żelazo na diecie roślinnej
Istnieje powszechne przekonanie, że osoby na diecie roślinnej mogą być w większym stopniu narażone na niedobór żelaza, jednak, jak się okazuje, ich ryzyko anemii wynikającej z niedoboru żelaza nie jest wcale wyższe niż reszty populacji [1]. Wynikać to może z faktu, że osoby na diecie bezmięsnej dostarczają sobie nie tylko więcej błonnika, magnezu, czy witamin A, C i E, ale również więcej żelaza [2]. Z tym, że żelazo w produktach roślinnych to żelazo niehemowe; żelazo hemowe obecne jest w tkance mięśniowej i krwi zwierząt. Nie jest to jednak żaden problem, wręcz przeciwnie; brak źródeł żelaza hemowego w diecie roślinnej może być jednym z kluczowych czynników chroniących przed rozwojem zespołu metabolicznego [3]. Przyczyniać się może również do obniżenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].
Żelazo a ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu
Związek między spożyciem żelaza i chorobą niedokrwienną serca jest przedmiotem nieustającej debaty [4]. Niespójność dowodów wynikać może w tym przypadku z faktu, że większość żelaza w naszej diecie pochodzi z produktów roślinnych, więc spożycie tego minerału ogółem związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby [4]. Jednak samo żelazo pochodzące z mięsa prawdopodobieństwo zachorowania znacząco zwiększa [4]. Uważa się, że przyczyną jest tutaj działanie prooksydacyjne żelaza, które przyczynia się do rozwoju miażdżycy, utleniając cholesterol w wyniku nadmiernej produkcji wolnych rodników [4]. Obliczono, że każdy miligram żelaza hemowego wiąże się z 27-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].
To samo w przypadku ryzyka wystąpienia udaru mózgu; wyniki badań nad związkiem między spożyciem żelaza i udarami mózgu przez długi czas były niespójne [6]. Prawdopodobnie dlatego, że analizowano zawsze działanie żelaza ogółem, hemowego razem z niehemowym [6]. Przełomem było badanie z 2013 r. [6] Wykazano tutaj, że spożycie żelaza hemowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka nie tylko wystąpienia udaru [6], ale i rozwoju cukrzycy [7]. Dla wysokiego spożycia żelaza hemowego (zawartego w produktach odzwierzęcych) wykazano silny związek ze wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, natomiast spożycie żelaza ogółem i spożycie żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) okazało się bezpieczne [7]. W tym przypadku wyliczono, że każdy miligram żelaza hemowego zwiększa ryzyko o 16% [7]. To samo w przypadku nowotworu; 12-procentowy wzrost ryzyka na każdy miligram żelaza hemowego [8]. Na podstawie badania guzów nowotworowych określić można nawet ilość spożywanego przez daną osobę mięsa [9]. Celem badania z 2014 r. [9] było zdefiniowanie mechanizmów leżących u podłoża rozwoju raka płuc. Naukowcy zapytali pacjentów nowotworowych, ile jedzą mięsa i zbadali wzorce ekspresji genów w ich guzach [9]. Tym sposobem odkryli, że istnieje pewien wzorzec ekspresji genów związany konkretnie z żelazem hemowym [9]. Chociaż było to badanie wyłącznie nad rakiem płuc, przypuszcza się, że takie same zmiany w ekspresji genów związane ze spożyciem mięsa zachodzić mogą również w przypadku innych rodzajów nowotworów [9].
Nietypowe sposoby na zwiększenie spożycia żelaza
Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest bardzo istotna. Jeśli chodzi o populację USA, wśród białych kobiet w wieku przed menopauzą anemię wynikającą z niedoboru żelaza ma tylko 3%, jednak wśród Afroamerykanek i Amerykanek pochodzenia meksykańskiego sytuacja wygląda już gorzej [10]. Patrząc przez pryzmat ryzyka rozwoju głównych zabójców ludzkości, czyli choroby niedokrwiennej serca, raka i cukrzycy, za najzdrowsze uznać można żelazo niehemowe, którego bogatym źródłem są produkty takie jak pełnoziarniste zboża, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz orzechy i nasiona [10]. Fasola jest jednak produktem mało zyskownym, dlatego też przemysł spożywczy wprowadza na rynek produkty typu żytnie pieczywo chrupkie z dodatkiem krwi; i to krwi wołowej czy wieprzowej ‒ najbardziej skoncentrowanego źródła żelaza hemowego, mniej więcej 60% bardziej niż krew drobiowa [11]. A jeśli krakersy z dodatkiem krwi wydają się komuś mało apetyczne, do wyboru mamy jeszcze wzbogacone krwią wołową ciastka [12] i nadziewane krwią herbatniki [13]. Nadzieniem jest w tym przypadku ciemna, czekoladowa pasta o bardzo przyjemnym smaku [13], a ciemny kolor wynika z dodatku suszonej rozpyłowo krwi wieprzowej [14]. Problemem nie jest tutaj jednak kolor czy smak, tylko żelazo hemowe, które, z uwagi na związek z rozwojem raka, nie jest uważane za bezpieczny dodatek do żywności przeznaczonej do spożycia przez ogół społeczeństwa [14].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] A V Saunders, W J Craig, S K Baines, J S Posen. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S11-6. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.12.176.[2] B Farmer, B T Larson, V L Fulgoni 3rd, A J Rainville, G U Liepa. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27. doi: 10.1016/j.jada.2011.03.012.
[3] G Turner-McGrievy, M Harris. Key elements of plant-based diets associated with reduced risk of metabolic syndrome. Curr Diab Rep. 2014;14(9):524. doi: 10.1007/s11892-014-0524-y.
[4] J Hunnicutt, K He, P Xun. Dietary iron intake and body iron stores are associated with risk of coronary heart disease in a meta-analysis of prospective cohort studies. J Nutr. 2014 Mar;144(3):359-66 doi: 10.3945/jn.113.185124.
[5] W Yankg, B Li, X Dong, X Q Zhang, Y Zeng, J L Zhou, Y H Tang, J J Xu. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400. doi: 10.1007/s00394-013-0535-5.
[6] J Kaluza, A Wolk, SC Larsson. Heme iron intake and risk of stroke: a prospective study of men. Stroke. 2013 Feb;44(2):334-9. doi: 10.1161/STROKEAHA.112.679662.
[7] W Bao, Y Rong, S Rong, L Liu. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2012 Oct 10;10:119. doi: 10.1186/1741-7015-10-119.
[8] A Fonseca-Nunes, P Jakszyn, A Agudo. Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733
[9] T K Lam, M Rotunno, B M Ryan, A C Pesatori, P A Bertazzi, M Spitz, N E Caporaso, M T Landi. Heme-related gene expression signatures of meat intakes in lung cancer tissues. Mol Carcinog. 2014 Jul;53(7):548-56. doi: 10.1002/mc.22006.
[10] S E Cusick, Z Mei, D S Freedman, A C Looker, C L Ogden, E Gunter, M E Cogswell. Unexplained decline in the prevalence of anemia among US children and women between 1988-1994 and 1999-2002. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1611-7. doi: 10.3945/ajcn.2008.25926.
[11] M Hoppe, B Brün, M P Larsson, L Moraeus, L Hulthén. Heme iron-based dietary intervention for improvement of iron status in young women. Nutrition. 2013 Jan;29(1):89-95. doi: 10.1016/j.nut.2012.04.013.
[12] T Walter, E Hertrampf, F Pizarro, M Olivares, S Llaguno, A Letelier, V Vega, A Stekel. Effect of bovine-hemoglobin-fortified cookies on iron status of schoolchildren: a nationwide program in Chile. Am J Clin Nutr. 1993 Feb;57(2):190-4.
[13] G González-Rosendo, J Polo, J J Rodríguez-Jerez, R Puga-Díaz, E G Reyes-Navarrete, A G Quintero-Gutiérrez. Bioavailability of a heme-iron concentrate product added to chocolate biscuit filling in adolescent girls living in a rural area of Mexico. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):H73-8. doi: 10.1111/j.1750-3841.2010.01523.x.
[14] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific Opinion on the safety of heme iron (blood peptonates) for the proposed uses as a source of iron added for nutritional purposes to foods for the general population, including food supplements. EFSA Journal 2010;8(4):1585 [31pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1585