Szpinak jako naturalny Ozempic? Tylakoidy a głód i GLP-1
Komórki, które w odpowiedzi na obecność kalorii wytwarzają hamujący apetyt hormon GLP-1 skoncentrowane są na samym końcu przewodu pokarmowego [1]. W związku z ich lokalizacją dieta współczesnego człowieka okazuje się nieco problematyczna. Większość kalorii, które spożywamy wchłania się w układzie trawiennym już na samym początku, przez co nigdy nie dociera wystarczająco daleko – do jelita krętego i grubego [1]. W efekcie nasze wrodzone mechanizmy regulujące uczucie sytości rzadko kiedy są w ogóle uruchamiane. Gdy jemy przykładowego pączka, zawarty w nim tłuszcz, cukier i skrobia trawione są błyskawicznie, zanim dotrą do dolnych odcinków przewodu pokarmowego, gdzie GLP-1 wytwarzany jest w największych ilościach. Komórki odpowiedzialne za jego produkcję w ogóle takich kalorii nie wychwytują – z ich perspektywy wygląda to tak, jakbyśmy właściwie nic nie zjedli. Nie wydzielają więc GLP-1, apetyt nie zostaje stłumiony i tak oto za chwilę sięgamy po pączka numer 2.
Jak przywrócić naturalne działanie GLP-1?
Co zrobić, żeby taki wysokoprzetworzony pączek mógł aktywować wydzielanie GLP-1? Jednym z dostępnych rozwiązań jest chirurgia bariatryczna. Niektóre operacje polegają na wycięciu części jelita cienkiego, dzięki czemu kalorie docierają do jego końcowego odcinka, nawet gdy jemy żywność trawioną błyskawicznie, na przykład właśnie pączki. A może jakaś alternatywa mniej inwazyjna, bez ingerencji w anatomię przewodu pokarmowego? Owszem, leki naśladujące GLP-1, na przykład Ozempic. Aktywują one wydzielanie tego hormonu niezależnie od tego, co jemy.
Można również sięgnąć po leki blokujące trawienie skrobi, takie jak akarboza, czy też blokujące wchłanianie tłuszczów, jak orlistat. A jeśli ktoś wolałby uniknąć zarówno chirurgii, jak i farmakologii? W takiej sytuacji aby zwiększyć produkcję GLP-1, konieczna będzie zamiana pączków na żywność o wysokiej zawartości błonnika. Nasi przodkowie jedli nawet do 100 gramów błonnika dziennie – współczesny człowiek spożywa mniej więcej sześć razy mniej [2]. W czasach ewolucji nasza dieta oparta była na nieprzetworzonych produktach roślinnych, więc siłą rzeczy błonnika było w niej pod dostatkiem. Zatem aby aktywować uwalnianie GLP-1, wystarczy, że będziemy odżywiać się zgodnie z zamysłem natury. To by wyjaśniało, dlaczego spośród interwencji odchudzających opisanych w literaturze naukowej dieta skoncentrowana wokół nieprzetworzonych produktów roślinnych jest jedną z najskuteczniejszych [3].
Tylakoidy — naturalna broń przeciw zachciankom
A jak poradzić sobie z zachciankami? Jakie podejścia terapeutyczne mogą okazać się tutaj pomocne? Jedną z opcji są oczywiście leki, natomiast w obszarze żywieniowym na szczególną uwagę zasługują tylakoidy – bogate w chlorofil błony wewnątrz liści, w których zachodzi fotosynteza [4]. Tylakoidy działają jak blokery tłuszczu, opóźniając jego trawienie i promując uwalnianie hormonów sytości, takich jak GLP-1 [4].
Tylakoidy (na przykład w liściach szpinaku) są odporne na działanie naszych enzymów trawiennych [5]. Zanim ostatecznie ulegną rozkładowi, mogą przetrwać w jelitach przez wiele godzin, i to właśnie w tym czasie dają popis swoich niezwykłych właściwości [5]. W przewodzie pokarmowym tylakoidy przywierają do drobnych kropelek tłuszczu [6], istotnie spowalniając jego trawienie [5]. Dzięki temu kalorie są przyswajane później, co, jak już ustaliliśmy, jest równoznaczne ze zwiększeniem wydzielania GLP-1 [5].
Tylakoidy stanowią więc naturalną alternatywę dla leków naśladujących GLP-1 [5]. Stymulują one uwalnianie endogenne tego hormonu, umożliwiając podniesienie jego stężenia w sposób mniej skomplikowany i bardziej fizjologiczny [5]. Zwiększają tym samym uczucie sytości i, co za tym idzie, szanse na osiągnięcie równowagi kalorycznej [5]. Tylko czy rzeczywiście pomagają też na zachcianki?
Aby przemycić tylakoidy do posiłków w sposób niezauważalny, autorzy badania z 2013 r. ukryli ekstrakt ze szpinaku w dżemie z czarnej porzeczki [7], a autorzy badania z 2015 r. – w soku z borówek i granatu [8]. Osoby, które nieświadomie spożyły równowartość około pół szklanki (100 g) gotowanego szpinaku przez kilka kolejnych godzin czuły się znacznie mniej głodne i bardziej syte [9].
Już jeden shot soku z trawy pszenicznej, czy porcja zielonego soku albo smoothie, pozwala nie tylko zwiększyć uczucie sytości, ale i o około 30% zredukować ochotę na słodkie, słone i tłuste przekąski, takie jak chipsy, czekolada czy słodkie wypieki [9]. Po wcześniejszym nieświadomym spożyciu szpinaku mniej smaczne wydawać się może nawet coś tak powszechnie uwielbianego jak słodycze [9]. Zasługi za sycącą moc zieleniny przypisuje się zazwyczaj wysokiej zawartości błonnika i wody oraz niskiej gęstości kalorycznej [10], ale jej tajną bronią mogą być właśnie tylakoidy – przypuszczalnie dzięki temu, że po ich spożyciu wzrasta uwalnianie GLP-1 [9].
Co mówią badania kliniczne o tylakoidach?
W 2020 r. opublikowano przegląd systematyczny randomizowanych badań klinicznych dotyczących wpływu spożycia tylakoidów na apetyt i utratę wagi [11]. Działanie hamujące apetyt odnotowano tutaj we wszystkich badaniach, w których bezpośrednio mierzono poziom głodu i sytości [11]. A co z utratą wagi? Czy wywołany przez zielone warzywa wzrost poziomu GLP-1 oraz wynikająca z niego redukcja zachcianek i głodu przełoży się na spadek masy ciała? Przekonamy się w następnym artykule.
Źródło: NutritionFacts.org
Bibliografia:
[1] Colonic Delivery of Nutrients for Sustained and Prolonged Release of Gut Peptides: A Novel Strategy for Appetite Management[2] Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?
[3] The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes
[4] Reward-Induced Eating: Therapeutic Approaches to Addressing Food Cravings
[5] The Use of Green Leaf Membranes to Promote Appetite Control, Suppress Hedonic Hunger and Loose Body Weight
[6] Intestinal regulation of hunger and reward. Studies with thylakoids.
[7] Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women
[8] Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial
[9] Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women
[10] Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables
[11] Effects of thylakoid intake on appetite and weight loss: a systematic review