Pęczak, żyto i strączki — dieta wspierająca GLP-1
W poprzednim artykule ustaliliśmy, że prebiotyki, takie jak błonnik, mogą wspierać dostarczanie składników odżywczych aż do jelita grubego, co pozwala na trwałe i przedłużone uwalnianie hamujących apetyt hormonów jelitowych, takich jak GLP-1 [1]. Wynika to z faktu, że większość komórek produkujących ten hormon znajduje się na końcu przewodu pokarmowego, właśnie w jelicie grubym [2]. Jednak spożycie prebiotyków to nie jedyna „strategia dietetyczna ukierunkowana na spowolnione trawienie, w celu podtrzymania wydzielania GLP-1″ [3]. Prebiotyki mogą promować zdrowie metaboliczne i długowieczność poprzez stymulację jelitowej produkcji tego hormonu i tak się składa, że bardzo podobnie działa lek o nazwie akarboza [4]. Związek ten blokuje wchłanianie skrobi, poprzez hamowanie enzymów, które w normalnych warunkach trawiłyby węglowodany już na początku jelita cienkiego [4]. Wywołane przez akarbozę przesunięcie węglowodanów do najniższych partii jelita podnosi poziom GLP-1 [5]. Ponieważ u osób przyjmujących ten lek zmiany w stężeniu GLP-1 korelują z utratą wagi [6], uzasadnione jest podejrzenie, że to właśnie ten hormon pośredniczy w korzystnym wpływie terapii akarbozą na kontrolę masy ciała [4].
Oprócz prebiotyków i akarbozy w zanadrzu mamy jeszcze jedną strategię, która polega na spożywaniu węglowodanów typu „lente” [4] (od łacińskiego słowa lentus, czyli „powolny”). Zamiast spowalniania trawienia węglowodanów przy zastosowaniu leków podejście to zakłada spożycie takich węglowodanów, które z natury przyswajane są wolniej [4]. W praktyce oznacza to, że podstawę diety powinny stanowić nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste zboża (również w postaci skiełkowanej) [4].
Rośliny strączkowe a wydzielanie GLP-1 — co mówi nauka?
Zacznijmy może od roślin strączkowych. W badaniu z 2023 r. [7] wykazano zwiększone wydzielanie hormonów sytości po spożyciu białego chleba wzbogaconego grubo mieloną mąką z ciecierzycy. Im więcej ciecierzycy zawierał chleb, tym wyższy był wzrost poziomu GLP-1 (Wykres D) [7].
Chleb z ciecierzycą nie jest raczej produktem powszechnie dostępnym, ale sama ciecierzyca już jak najbardziej. W badaniu z 2012 r. [8] uczestnicy spożywali tygodniowo 850–900 gramów różnych warzyw strączkowych (grochu, ciecierzycy, soczewicy i białej fasoli). Przełożyło się to na korzyści zdrowotne, zbliżone do tych, jakie zaobserwowano w grupie kontrolnej, w której interwencja polegała na obniżeniu dziennej podaży kalorycznej o 500 kcal [8]. Nie odnotowano jednak żadnych zmian w poziomie GLP-1 [8].
A co z ziarnami kakaowca? Pomarzyć zawsze można, ale niestety, jak pokazało badanie z 2017 r. [9], czekolada również nie zwiększa wydzielania GLP-1.
W badaniu z 2002 r. [10] w kontekście wpływu na produkcję GLP-1 przetestowano makaron. Wyniki były niestety rozczarowujące [10]. Przedmiotem badania z 2012 r. [11] był z kolei chleb, a konkretnie chleb ze zbóż skiełkowanych, który podniósł poziom GLP-1 w stopniu bardziej znaczącym niż cztery inne rodzaje pieczywa. Co ciekawe, wszystkie chleby „nie skiełkowane” podziałały bardzo podobnie, mimo że był wśród nich zarówno zwykły chleb biały, jak i chleby na bazie 11 czy 12 różnych zbóż [11]. Było to do przewidzenia, bo tak właśnie, z reguły, wyglądają wyniki porównań między produktami z mąki pełnoziarnistej i oczyszczonej [12]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2023 r. [12] wykazano, że po zamianie chleba białego na razowy, po posiłku nie obserwuje się żadnych natychmiastowych efektów. Wynika to z faktu, że, jak wyjaśniliśmy w poprzednim materiale, znaczenie kluczowe ma tutaj struktura żywności [13]. Kiedy ziarna są mielone na mąkę, czy to pełnoziarnistą, czy białą, ich ściany komórkowe pękają, a skrobia wydostaje się na zewnątrz. Jest przez to przyswajana na początku układu pokarmowego i nigdy nie dociera do jelita grubego [13]. W efekcie utracone zostają dodatkowe korzyści, z jakimi wiąże się spożycie ziaren zbóż w postaci nienaruszonej [13].
To jeden z powodów, dla których Walter Willett, były przewodniczący wydziału żywienia na Uniwersytecie Harvarda, argumentował, że termin „pełne ziarno” powinien być zarezerwowany wyłącznie dla ziaren całych, w żaden sposób nienaruszonych [14]. W swojej książce pt. How Not to Diet dr Michael Greger wspomina o swoim własnym prebiotycznym wynalazku – tzw. BROL (BROL bowl) czyli zbożowej mieszance, w skład której wchodzi jęczmienny pęczak, ziarna żyta oraz ziarna owsa.
Pęczak i pełne ziarna — efekt GLP-1 dopiero następnego dnia
Jak takie naprawdę pełnoziarniste zboża wpływają na poziom GLP-1?
W badaniu z 2008 r. [15] przetestowano chleb z dodatkiem pęczaku. Na przestrzeni 3 godzin od spożycia wśród uczestników nie odnotowano istotnej różnicy w poziomie GLP-1 [15] – i nic dziwnego. W tak krótkim czasie ziarna jęczmienia nie miały szans dotrzeć do jelita grubego. Efekty zaobserwowano dopiero po 12 godzinach, następnego dnia w porze śniadania [15]. Dopiero wtedy spożytym zbożem zajęły się pożyteczne bakterie jelitowe, co wywołało wyraźny wzrost poziomu GLP-1 [15].
Pytanie tylko czy wyższe stężenie GLP-1 przekłada się na zahamowanie apetytu… Jak się okazuje, zdecydowanie tak: w badaniu z 2013 r. [16] następnego dnia po spożyciu jęczmienia uczestnicy zjedli mniej nie tylko podczas śniadania, ale i podczas obiadu, czyli po upływie 14 godzin!
Po zjedzeniu na kolację ziaren jęczmienia następnego dnia badani mieli we krwi wyższe stężenie GLP-1 (aż o 43% w porze śniadania), a ich apetyt był wyraźnie mniejszy, i to przez cały dzień [16]. Podczas lunchu w formie bufetu szwedzkiego ich spożycie jedzenia było o 100 kcal mniejsze, a to wszystko tylko dlatego, że 14 godzin wcześniej zjedli trochę pęczaku.
W badaniu z 2015 r. [17] uczestnicy jedli ziarna jęczmienia przez trzy dni z rzędu. W efekcie dnia czwartego o poranku zaobserwowano u nich wzrost poziomu GLP-1 we krwi aż o 56% [17].
Żyto na kolację — apetyt hamowany przez cały następny dzień
A co z ziarnem żyta? Badanie z 2016 r. [18] pokazało, że w wyniku spożycia żyta w porze kolacji ponad 10 godzin później odnotowuje się wzrost poziomu GLP-1 i zmniejszenie apetytu. Subiektywnie odczuwana sytość była wśród uczestników wyższa przez cały następny dzień [18]. Wychodzi więc na to, że żyto wykazuje potencjał przeciwcukrzycowy i przeciwotyłościowy, przejawiający się wspieraniem kontroli poziomu cukru we krwi, korzystnym wpływem na stężenie GLP-1 oraz towarzyszącym mu hamowaniem apetytu [18]. Warto też zauważyć, że zaobserwowano tutaj korelację między odpowiedzią GLP-1 a poziomem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octanu i propionianu), co sugeruje, że te korzystne efekty to rzeczywiście zasługa pożytecznych jelitowych bakterii [18].
Źródło: NutritionFacts.org
Bibliografia:
[1] Colonic Delivery of Nutrients for Sustained and Prolonged Release of Gut Peptides: A Novel Strategy for Appetite Management[2] The expanding incretin universe: from basic biology to clinical translation
[3] Slow digestion-oriented dietary strategy to sustain the secretion of GLP-1 for improved glucose homeostasis
[4] Acarbose, lente carbohydrate, and prebiotics promote metabolic health and longevity by stimulating intestinal production of GLP-1
[5] The role of GLP-1 in the postprandial effects of acarbose in type 2 diabetes
[6] Associations between changes in glucagon-like peptide-1 and bodyweight reduction in patients receiving acarbose or metformin treatment
[7] Enhanced secretion of satiety-promoting gut hormones in healthy humans after consumption of white bread enriched with cellular chickpea flour: A randomized crossover study
[8] Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults
[9] Effects of dark-chocolate on appetite variables and glucose tolerance: A 4 week randomised crossover intervention in healthy middle aged subjects
[10] Postprandial glucose, insulin, and incretin responses to grain products in healthy subjects
[11] The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men
[12] Effects of whole grain intake on glucagon-like peptide 1 and glucose-dependent insulinotropic peptide: a systematic review and meta-analysis
[13] Food structure is critical for optimal health
[14] The dietary pyramid: does the foundation need repair?
[15] Including indigestible carbohydrates in the evening meal of healthy subjects improves glucose tolerance, lowers inflammatory markers, and increases satiety after a subsequent standardized breakfast
[16] Effects of indigestible carbohydrates in barley on glucose metabolism, appetite and voluntary food intake over 16 h in healthy adults
[17] Increased gut hormones and insulin sensitivity index following a 3-d intervention with a barley kernel-based product: a randomised cross-over study in healthy middle-aged subjects
[18] Rye-Based Evening Meals Favorably Affected Glucose Regulation and Appetite Variables at the Following Breakfast; A Randomized Controlled Study in Healthy Subjects