Tylakoidy a apetyt — co mówi nauka o zielonych liściach

Tylakoidy a apetyt — co mówi nauka o zielonych liściach

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, które pokazało, że już pojedyncza dawka tylakoidów spożyta o poranku może na cały dzień zwiększyć uczucie sytości oraz zredukować apetyt i ochotę na przekąski czy słodycze [1]. Uczestnicy przyjmowali tutaj tylakoidy w postaci sproszkowanego ekstraktu ze szpinaku, w ilości odpowiadającej zaledwie połowie szklanki (80 g) gotowanych liści [1]. Już jedna dawka sprawiła, że w ciągu kolejnych 9 godzin ochota na słone przekąski była znacznie mniejsza niż w grupie placebo [1]. To samo dotyczyło przekąsek słodkich, słodko-tłustych, jak również ogólnie wszystkich przekąsek razem wziętych (Wykresy A, B, C, D, E, F, G) [1].

Zatem tylakoidy mogą być dla nas istotnym wsparciem w radzeniu sobie ze słabością do tak zwanej żywności „smakowitej” [2] – chipsów, czekolady, słodkich wypieków i tym podobnych [1]. Co ciekawe, mimo że uczestnicy byli mniej głodni i czuli się bardziej nasyceni, ich całkowite spożycie pokarmu w ciągu dnia nie uległo istotnej zmianie [1]. W przeglądzie systematycznym randomizowanych badań klinicznych dotyczących wpływu tylakoidów na apetyt i utratę wagi, we wszystkich analizowanych pracach odnotowano efekt tłumienia głodu [3]. A co z utratą wagi?

Tylakoidy codziennie — co dzieje się po 3 miesiącach

W badaniu z 2014 r. zamiast jednorazowej pojedynczej dawki uczestnicy przyjmowali tylakoidy codziennie, przez okres 3 miesięcy [4]. Jakie były wyniki? Utrata masy ciała, zmniejszenie zachcianek oraz zwiększone uwalnianie hamującego apetyt hormonu GLP-1 [4].

Choć średnia utrata wagi wyniosła zaledwie około 1 kg, wśród uczestników odnotowano również znaczący spadek poziomu cholesterolu LDL – porównywalny z efektami działania starszych leków obniżających cholesterol [4]. Co istotne, ponieważ obniżenie cholesterolu nastąpiło jako pierwsze, wiemy na pewno, że nie wynikało jedynie z redukcji masy ciała (Wykresy 1, 2) [4].

Poziom GLP-1 wzrósł o około 40% (Wykres 3) [4].

I teraz najważniejsze: w grupie, której podawano szpinak uczestnicy mieli znacznie mniejszą ochotę zarówno na słodycze ogółem, jak i konkretnie na czekoladę, i to po upływie nawet do 11 godzin od spożycia zielonego ekstraktu (Wykres C, D) [4].

Warto zaznaczyć, że nie mogła to być kwestia efektu placebo, bo szpinakowy proszek był odpowiednio zamaskowany [4]. Uczestnicy nie mieli więc pojęcia, czy przyjmują ekstrakt czy placebo [4].

Zmniejszenie łaknienia obserwowano nie tylko na przestrzeni 6 godzin przed lunchem, ale jeszcze kilka godzin później – a wszystko to dzięki jednej porannej dawce zieleniny [4]. Na tym właśnie polega moc GLP-1 [4].

Trzeba zaznaczyć, że jeden z autorów tego badania miał konflikt interesów [4]. Związany był z producentami preparatów opartych na tylakoidach – co widoczne jest zresztą w sposobie przedstawienia wyników [4]. Ekstrakt ze szpinaku opisano tutaj jako środek w „znaczącym” stopniu redukujący masę ciała [4], choć utratę 1 kg trudno raczej uznać za „znaczącą”. Autorzy utrzymują, że 6-procentowy spadek wagi był porównywalny z działaniem liraglutydu – dostępnego wówczas starszego leku z grupy GLP-1 [4]. Sugerują tym samym, że naturalne zwiększenie uwalniania tego hormonu może być równie skuteczne w leczeniu otyłości co środki farmakologiczne [4]. Oczywiście obecnie wiemy już, że nowe leki GLP-1 potrafią obniżyć wagę o znacznie więcej niż 6%, ale mniejsza o to, bo twierdzenie to jest problematyczne jeszcze z innego, poważniejszego powodu. Chodzi mianowicie o to, że te 6% liczono względem wagi wyjściowej, a nie w porównaniu z placebo [4]. Osoby w grupie placebo schudły o około 4%, więc spadek wagi, który rzeczywiście mógł być zasługą szpinaku wyniósł raptem jakieś 2% [4]. Co więcej, w innym podobnym badaniu przewagi szpinaku nie wykazano w ogóle [5]. Ośmiotygodniowa interwencja pokazała, że jako wsparcie w odchudzaniu zielone liście nie sprawdzają się wcale lepiej niż placebo [5].

Spadek wagi o 1% to raczej niewiele. Nic więc dziwnego, że gdy producenci zgłosili swój suplement do Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), z wnioskiem o zatwierdzenie deklaracji dotyczących jego właściwości odchudzających, panel ekspertów zareagował sceptycznie [6].

Ostatecznie uznano wówczas, że „kwestia hamującego apetyt działania tylakoidów jako strategii kontroli otyłości w perspektywie długoterminowej pozostaje nierozstrzygnięta. Istnieje potrzeba przeprowadzenia w tym zakresie większej liczby badań” [3].

Najnowsze badania: 4 kg tłuszczu i 4 cm mniej w pasie

Najnowsze badanie nad odchudzającym działaniem tylakoidów opublikowane zostało w 2021 r. [7] Była to randomizowana, podwójnie zaślepiona próba kontrolowana placebo [7]. Zastosowana dawka, tak jak we wcześniejszych badaniach, odpowiadała tutaj połowie szklanki (80 g) gotowanych warzyw [7]. Tym razem wśród uczestników w grupie eksperymentalnej odnotowano istotną redukcję masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej, obwodu talii, wskaźnika talia-wzrost oraz BMI w stosunku do grupy placebo [7]. Wyniki były naprawdę imponujące, bo osoby w grupie szpinakowej schudły około 7 kg, a w grupie placebo – około 3 kg [7]. Oznacza to, że sama zielenina pozwoliła uczestnikom zrzucić aż o 4 kg więcej [7]. Co ważne, były to 4 kg czystej tkanki tłuszczowej [7]. Dodatkowo z talii ubyło im 4 cm więcej niż grupie placebo [7].

Badania w zakresie potencjalnego wpływu tylakoidów na leczenie otyłości zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym z 2021 r. [8] Wykazano tutaj, że jedzenie zielonych warzyw liściastych może hamować głód, zmniejszać spożycie pokarmu i prowadzić do utraty wagi [8]. Zielenina może wzmocnić naszą wolę powstrzymywania się od jedzenia, co jest istotne szczególnie w kontekście współczesnych realiów – „nadmiernego dostępu do żywności specjalnie opracowanej w taki sposób, by jej walory smakowe były dla niektórych nie do odparcia” [9].

Co ciekawe, w badaniu z 2013 r. tylakoidy powiązano ze zmniejszeniem głodu i zachcianek nawet gdy dodane zostały do śniadania zawierającego zaledwie 11% tłuszczu [10]. Sugeruje to, że za hamowaniem apetytu mogą stać mechanizmy inne niż tylko spowalnianie trawienia tłuszczu [2].

Najlepsze źródła tylakoidów i jak gotować, żeby nie stracić

A przechodząc już do części bardziej praktycznej: jakie są najlepsze źródła tylakoidów w diecie? Oczywiście zielone warzywa liściaste [2]. Pamiętajmy, że tylakoidy są wszędzie tam, gdzie jest chlorofil [2]. Możemy więc wizualnie ocenić, które warzywa zawierają ich najwięcej, kierując się intensywnością ich zielonego koloru [2].

A co dzieje się z tylakoidami podczas obróbki termicznej? Tutaj również kierować się można kolorem samych warzyw. Zblanszowane przez około 15 sekund we wrzątku lub na parze stają się jeszcze bardziej jaskrawozielone, ale gotowane zbyt długo przybierają odcień bury, oliwkowo-brązowy [11]. Gdy liście są rozgotowane, tylakoidy ulegają fizycznej degradacji, a wraz z nimi zanika zdolność warzyw do spowalniania wchłaniania tłuszczu [11]. Za to w ciągu pierwszej minuty gotowania, gdy zieleń tylko zyskuje na intensywności, zdolność blokowania tłuszczu nieznacznie wzrasta [11]. Aktywność tylakoidów jest więc widoczna dosłownie gołym okiem. Możemy ją samodzielnie ocenić, zarówno w sklepie, jak i we własnej kuchni.

Zielone liście jemy od milionów lat [12], ale dzisiaj najbardziej zielonym elementem diety niektórych ludzi bywa piwo w Dniu Świętego Patryka. Przeciętny Amerykanin spożywa mniej niż 2 gramy szpinaku dziennie – to niecałe pół łyżeczki [13]. Tymczasem w organizmie człowieka tylakoidy powinny przepływać przez układ pokarmowy każdego dnia [14]. Wywołane przez nie opóźnienie wchłaniania tłuszczu można uznać za naszą normę, swego rodzaju stan domyślny [14]. Dopiero gdy nasza dieta jest uboga w zielone warzywa liściaste, doświadczamy przyspieszonego trawienia tłuszczy, co podkopuje nasze naturalne mechanizmy sytości [14]. W czasopiśmie Journal of the Society of Chemical Industry grupa technologów żywności argumentowała, że, z uwagi na ich zdolność blokowania wchłaniania tłuszczu, „błony tylakoidowe mogłyby być dodawane do żywności funkcjonalnej jako nowy, obiecujący składnik redukujący apetyt” [15]. Może i tak, ale inną opcją jest po prostu jedzenie warzyw – najlepszej „żywności funkcjonalnej”, prosto od Matki Natury.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:

Tylakoidy a apetyt — co mówi nauka o zielonych liściach