Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Wstęp: Jest to czwarty z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.
Wszystkie artykuły z tej serii:
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków
Ze względu na fakt, że ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny ich spożycie może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy [1]. W normalnych okolicznościach po posiłku nasz poziom cukru we krwi powinien delikatnie wzrosnąć, a potem powrócić do stanu wyjściowego [2]. Jednak produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ziemniaki, wywoływać mogą zbyt duże skoki cukru we krwi [2]. By im przeciwdziałać, organizm zaczyna wytwarzać nadmierne ilości insuliny i ostatecznie kończymy z poziomem cukru poniżej stanu wyjściowego, co nieść może za sobą negatywne konsekwencje metaboliczne, np. wzrost stężenia trójglicerydów we krwi [2]. Ziemniaki są jednak dobrym źródłem potasu, witaminy C i polifenoli, które mogą równoważyć szkodliwe skutki ich wysokiego indeksu glikemicznego [1]. Być może właśnie dlatego, podczas gdy inne nieprzetworzone produkty roślinne mogą nasze życie wydłużać [3], wpływ ziemniaków na długowieczność jest zaledwie neutralny [1].
W poprzednim artykule mówiliśmy o schładzaniu ziemniaków, jako jednym ze sposobów na obniżenie ich indeksu glikemicznego; efekty tej metody utrzymują się nawet po ich ponownym podgrzaniu [4]. Co jeszcze może obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków? Odpowiedź jest prosta: to samo, co może poprawić wartość odżywczą praktycznie każdej potrawy ‒ dodatek brokuła [5]. Spożycie tłuczonych ziemniaków w połączeniu z dwiema porcjami gotowanego brokuła zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę o niemal 40% [5]. Z drugiej strony dodatek piersi z kurczaka sytuację tylko pogarsza [6]; jeszcze bardziej szkodliwy jest tuńczyk, który produkcję insuliny nasila niemal dwukrotnie [7].
Dlaczego białko roślinne działa w tym przypadku korzystnie, a białko odzwierzęce szkodliwie? Ponieważ ograniczenie spożycia aminokwasów rozgałęzionych poprawia zdrowie metaboliczne [8]. Dr Michael Greger mówi o tym w swojej książce pt. How Not to Diet.
A skoro już mowa o tej książce, pojawia się w niej również temat octu. Poniższe wykresy pokazują, jak na poziom cukru i insuliny we krwi wpływa zjedzenie bajgla [9]. Jednak jeśli ci sami pacjenci zjedzą bajgle w połączeniu z mniej więcej łyżką octu jabłkowego, rozcieńczonego w około jednej czwartej szklanki wody, reakcja jest już dużo bardziej łagodna [9]. A jak sprawdza się ocet w przypadku ziemniaków?
By zmniejszyć skoki w poziomie cukru i insuliny wystarczy ziemniaki po prostu schłodzić, ale jeszcze lepsze efekty uzyskać można dzięki dodatkowi octu [10]. Już jedna łyżka wystarczy, by poziom cukru i insuliny obniżyć o 30-40% [10]. A mowa tutaj o zwykłym occie spirytusowym [10].
A czy te korzyści ograniczają się tylko do octu, czy może ważne, żeby było to po prostu coś kwaśnego? W probówce sok z cytryny okazał się skutecznym blokerem skrobi [11]. Jednak informacji na temat jego wpływu na organizm człowieka dostarczyć nam może tylko badanie z udziałem ludzi. I oto ono: badanie z 2021 r. [12] wykazało, że sok z cytryny zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu chleba, i to aż o 30%. Badani wypijali tego soku aż pół szklanki, więc dawka cukru była tu wyższa niż w przypadku octu [12]. Mimo wszystko glikemię poposiłkową i tak udało się zmniejszyć, więc skuteczność cytryn jest naprawdę imponująca [12]. Ocet jest jednak opcją bardziej wydajną [13]. Wystarczy zaledwie jedna do dwóch łyżek rozcieńczonych w wodzie dziennie, by u cukrzyków uzyskać znaczną poprawę zarówno krótko-, jak i długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi [13]. Dlatego właśnie lekarze powinni uwzględniać spożycie octu w swoich zaleceniach żywieniowych dla pacjentów z cukrzycą [13].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Hashemian M, Murphy G, Etemadi A, et al. Potato consumption and the risk of overall and cause specific mortality in the NIH-AARP study. PLoS One. 2019;14(5):e0216348.[2] Impact of food processing on the glycemic index (Gi) of potato products. Food Res Int. 2014;56:35-46.
[3] Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411-29.
[4] Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557-62.
[5] Ballance S, Knutsen SH, Fosvold ØW, Wickham M, Trenado CD-T, Monro J. Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Eur J Nutr. 2018;57(1):199-207.
[6] Hätönen KA, Virtamo J, Eriksson JG, Sinkko HK, Sundvall JE, Valsta LM. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal. Br J Nutr. 2011;106(2):248-53.
[7] Gulliford MC, Bicknell EJ, Scarpello JH. Differential effect of protein and fat ingestion on blood glucose responses to high- and low-glycemic-index carbohydrates in noninsulin-dependent diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):773-7.
[8] Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520-30.
[9] Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281-2.
[10] Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(11):1266-71.
[11] Freitas D, Le Feunteun S. Inhibitory effect of black tea, lemon juice, and other beverages on salivary and pancreatic amylases: What impact on bread starch digestion? A dynamic in vitro study. Food Chem. 2019;297:124885.
[12] Freitas D, Boué F, Benallaoua M, Airinei G, Benamouzig R, Le Feunteun S. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr. 2021;60(1):113-22.
[13] Cheng LJ, Jiang Y, Wu VX, Wang W. A systematic review and meta-analysis: Vinegar consumption on glycaemic control in adults with type 2 diabetes mellitus. J Adv Nurs. 2020;76(2):459-74.