Czy wystarczająca ilość snu wspomaga odchudzanie?
Wstęp: Czy istnieje jakiś związek między snem i tyciem, bądź utratą wagi? Odpowiedź na to pytanie poznamy w tej serii dwóch artykułów.
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Czy brak snu może być przyczyną przybierania na wadze?
- Czy wystarczająca ilość snu wspomaga odchudzanie?
W poprzednim artykule pt. „Czy brak snu może być przyczyną przybierania na wadze?” omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że krótszy sen może skutkować dwukrotnym spowolnieniem tempa utraty tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym przyspieszeniu utraty masy mięśniowej [1]. W celu lepszego zrozumienia zaobserwowanego zjawiska naukowcy przeprowadzili u ochotników biopsję tkanki tłuszczowej i mięśniowej po nieprzespanej całej nocy [2]. Jeśli chodzi geny aktywowane i dezaktywowane, wykryte sygnatury molekularne wskazywały na uszkodzenia mięśni i gromadzenie się tłuszczu [2]. Z tym że mowa tu o skutkach nocy całkowicie nieprzespanej [2]. We wcześniej wspomnianym badaniu, gdzie była poruszana kwestia masy ciała a ilości snu, uczestnicy jednak przesypiali te 5,5 godziny na dobę [1]. A może by tak przetestować jakiś scenariusz bardziej realistyczny? Co by się stało, gdyby dobową ilość snu zmniejszyć, powiedzmy, o jedną godzinę [3]?
W 2018 r. [3] przeprowadzono badanie na dorosłych osobach z nadwagą. Osoby te na osiem tygodni losowo przydzielono do jednej z dwóch grup. Obie grupy przeszły na dietę o obniżonej podaży kalorycznej. Różnica polegała na tym, że w jednej z grup ograniczone spożycie jedzenia połączono jeszcze dodatkowo z ograniczoną ilością snu ‒ pięć dni w tygodniu uczestnicy mieli spać o 1 godzinę krócej [3]. Ostatecznie w dni robocze, owszem, spali 1 godzinę krócej, za to w weekendy ‒ jedną godzinę dłużej. Więc tak naprawdę, na przestrzeni tygodnia spali mniej tylko o 3 godziny [3]. Czy to możliwe, by te kilka godzin wpłynęło jakoś na badanych pod względem wyników odchudzania? Jeśli chodzi o liczby na wadze ‒ nie [3].
Jednak w grupie, która spała odpowiednią ilość snu, aż 80% utraconych kilogramów pochodziło z tłuszczu. Natomiast w grupie, która na przestrzeni tygodnia spała te kilka godzin krócej było dokładnie na odwrót ‒ utracone kilogramy w 80% pochodziły z masy mięśniowej [3]. Na tym przykładzie widzimy, że kilka dodatkowych godzin snu w weekend nie wystarczy, by nadrobić niedobory snu skumulowane w ciągu tygodnia.
W 2013 r. przeprowadzono podobne badanie z udziałem dzieci w wieku 8-11 lat [4]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup. Jedna z nich spała codziennie 1,5 godziny dłużej, druga ‒ krócej, a po tygodniu na odwrót [4]. Jak się okazało, w dni z ograniczoną ilością snu badani zjadali średnio 134 kcal więcej [4]. W efekcie pod koniec tego tygodnia ich waga była mniej więcej ćwierć kilograma wyższa niż w tygodniu, w którym spali dłużej [4]. No to teraz pojawia się pytanie: czy większa ilość snu może ułatwiać odchudzanie? Czy można się pozbyć tkanki tłuszczowej, po prostu śpiąc?
Główną zaletą badań interwencyjnych jest możliwość wykazania związku przyczynowo-skutkowego. Plusem badań obserwacyjnych natomiast jest fakt, że ludzi i ich zachowania można monitorować długoterminowo. Przykładowo: w badaniu z 2012 r. [5] naukowcy przez ponad 5 lat obserwowali grupę osób, w większości z nadwagą, w której uczestnicy spali codziennie średnio niecałe 6 godzin. Planu trzymała się mniej więcej połowa badanych, a reszta ostatecznie zwiększyła sobie długość snu do 7-8 godzin na dobę, co wyszło im zresztą na dobre ‒ przybyło im ponad 2 kg mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu z pozostałymi uczestnikami [5]. Badanie pt. „Wśród dorosłych na umiarkowanym deficycie kalorycznym ilość snu pozwala przewidzieć stopień utraty tkanki tłuszczowej” [6] pokazało, że na przestrzeni 3-6 miesięcy każda dodatkowa godzina snu w nocy wiąże się z dodatkowym zmniejszeniem masy ciała o niecałe 700 gramów. Tylko że nie było to badanie randomizowane [6]. A co jeśli powodem, dla którego uczestnicy spali tutaj dłużej była np. większa ilość aktywności fizycznej? W takim wypadku można przypuszczać, że utrata wagi nie miałaby nic wspólnego ze snem, tylko raczej ze zwiększeniem wydatku energetycznego.
W badaniu z 2014 r. [7] wykazano, że wydłużenie dobowego snu z 5,5 godziny do 7 godzin w ciągu dwóch tygodni może doprowadzić do zmniejszenia apetytu, szczególnie na produkty o wysokiej zawartości cukru i soli. W 2018 r. przeprowadzono 4-tygodniowe badanie, w którym osoby na co dzień śpiące zbyt krótko zaczęły przesypiać codziennie jedną godzinę więcej [8]. W efekcie, w porównaniu z grupą kontrolną, swoje spożycie cukru zmniejszyły o około dwie łyżki dziennie [8]. Nie przełożyło się to jednak na żadne zmiany w kwestii składu ciała [8]. Za to w 12-tygodniowym badaniu z 2012 r. [9] wykazano, że sen może rzeczywiście mieć realny wpływ na liczby na wadze. Uczestnikami były osoby z nadwagą i otyłe, które losowo podzielono na dwie grupy [9]. Wszyscy uczestnicy poddani zostali kuracji odchudzającej, z tym że w jednej z grup jednym z elementów interwencji było zwiększenie ilości snu [9]. Jak się okazało, to właśnie grupa, która spała więcej traciła kilogramy znacznie szybciej [9].
W 2010 r. w USA przeprowadzono badanie przekrojowe, w którym wykazano, że niższe wskaźniki otyłości odnotowuje się wśród dzieci mieszkających w domach, gdzie dba się o regularne, rodzinne kolacje, odpowiednią ilość snu i ograniczenie czasu przed ekranem [10]. W 2013 r. naukowcy z Uniwersytetu Harvarda postanowili zatem przetestować te nawyki w 6-miesięcznym badaniu randomizowanym, ukierunkowanym na poprawę domowych obyczajów, w kontekście profilaktyki otyłości wśród dzieci [11]. Efekty były zadowalające: BMI dzieci rzeczywiście uległo obniżeniu [11]. W przypadku tak złożonych interwencji często ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, czy odnotowane rezultaty były rzeczywiście zasługą jednego, konkretnego czynnika [11]. W tym przypadku było jednak inaczej. Wezwania do ograniczenia czasu przed telewizorem okazały się bezskuteczne, a wspólne posiłki te rodziny jadły już wcześniej 6 razy w tygodniu, więc tutaj też niewiele się zmieniło [11]. Jedyne znaczące zmiany udało się wyegzekwować w kwestii ilości snu [11]. Można więc założyć, że odnotowany spadek masy ciała, przynajmniej po części, był zasługą średnio 45 dodatkowych minut snu [11].
Podsumowując, z wielu interwencji wynika, że większa ilość snu wpływa korzystnie na odchudzanie [12]. Są jednak wyjątki. Plusem przeglądów systematycznych jest fakt, że (w przeciwieństwie do tzw. przeglądów „narracyjnych”) zawsze uwzględnia się w nich wszystkie badania, które spełniają określone kryteria. Pozwala to zapobiec wybiórczości w doborze badań, jednak z drugiej strony do takich przeglądów trafiają czasem publikacje naprawdę dziwne. I tak właśnie było w tym przypadku. Mowa tutaj o przeprowadzonym w 2006 r. randomizowanym badaniu kontrolowanym nad graniem na didgeridoo ‒ instrumencie dętym australijskich Aborygenów [13]. Wśród uczestników, którym jakość snu próbowano poprawić dźwiękami didgeridoo, nie odnotowano żadnego spadku masy ciała [13]. Z tym że ich jakość snu wcale nie uległa tutaj poprawie [13] (podobnie pewnie zresztą jak jakość snu ich sąsiadów).
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.[2] Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Sci Adv. 2018;4(8):eaar8590.
[3] Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5).
[4] Hart CN, Carskadon MA, Considine RV, et al. Changes in children’s sleep duration on food intake, weight, and leptin. Pediatrics. 2013;132(6):e1473-e1480.
[5] Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers. Int J Obes (Lond). 2012;36(5):752-756.
[6] Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-566.
[7] Tasali E, Chapotot F, Wroblewski K, Schoeller D. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite. 2014;80:220-224.
[8] Al Khatib HK, Hall WL, Creedon A, et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):676]. Am J Clin Nutr. 2018;107(1):43-53.
[9] Logue EE, Bourguet CC, Palmieri PA, et al. The better weight-better sleep study: a pilot intervention in primary care. Am J Health Behav. 2012;36(3):319-334.
[10] Anderson SE, Whitaker RC. Household routines and obesity in US preschool-aged children. Pediatrics. 2010;125(3):420-428.
[11] Haines J, McDonald J, O’Brien A, et al. Healthy Habits, Happy Homes: randomized trial to improve household routines for obesity prevention among preschool-aged children. JAMA Pediatr. 2013;167(11):1072-1079.
[12] Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015;16(9):771-782.
[13] Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270.