Czy brak snu może być przyczyną przybierania na wadze?
Wstęp: Czy istnieje jakiś związek między snem i tyciem, bądź utratą wagi? Odpowiedź na to pytanie poznamy w tej serii dwóch artykułów.
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Czy brak snu może być przyczyną przybierania na wadze?
- Czy wystarczająca ilość snu wspomaga odchudzanie?
W badaniach populacyjnych wykazano, że krótki sen wiąże się z otyłością, zarówno wśród dzieci [1], jak i dorosłych [2]. Tylko że w badaniach obserwacyjnych nie można dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego. A co jeśli to otyłość prowadzi do zaburzeń snu, a nie na odwrót? Otyłość może być przecież przyczyną zapalenia stawów, refluksu żołądkowo-przełykowego, czy bezdechu sennego. Wszystkie te schorzenia mogą uniemożliwiać przecież normalny sen [3]. Bezdech senny to zaburzenie snu, podczas którego dochodzi do epizodów wstrzymywania oddechu [4]. Jego związek z otyłością może wynikać z większej ilości tkanki tłuszczowej w tylnej części języka, która blokuje drogi oddechowe podczas spania na plecach [4]. W przypadku związku między otyłością i problemami ze snem za przyczynowością odwrotną przemawia też fakt, że w wyniku interwencji ukierunkowanych na redukcję masy ciała wśród uczestników badań odnotowuje się zmniejszenie senności w ciągu dnia [5].
Nie brakuje też potencjalnych czynników zakłócających. Przykładowo: osoby o niższym statusie socjoekonomicznym mają często niestandardowe godziny pracy (praca w systemie zmianowym, nocne zmiany, itp.) [6]. Niejednokrotnie mieszkają też w miejscach głośniejszych, z gorszej jakości powietrzem i wyższymi wskaźnikami przestępczości [7]. Co prawda związek między problemami ze snem i otyłością wykazano, nawet gdy tego typu czynniki były kontrolowane [6]. Wszystkiego jednak skontrolować się nie da. Jedynym sposobem, by przekonać się, czy niedobór snu rzeczywiście prowadzi do przybierania na wadze, jest badanie interwencyjne.
Z badań w tym zakresie wynika, że gdy ludzie nie śpią przez całą noc, następnego dnia są bardziej głodni [8] i zjadają większe porcje [9]. W badaniu z 2013 r. [10] uczestnicy spali codziennie raptem o kilka godzin krócej, a i tak w ciągu dnia zaczęli zjadać średnio 677 kalorii więcej niż grupa kontrolna, która przesypiała odpowiednią liczbę godzin. W kwestii reakcji na niedobór snu istnieją spore różnice osobnicze. Niektórzy mogą dziennie zjadać 813 kcal mniej, inni nawet 1437 kcal więcej [11]. Jednak uśredniając: z badań wynika, że zbyt mała ilość snu przekłada się na zwiększenie podaży kalorycznej o 180 do 560 kcal dziennie [12].
Przy ograniczonej ilości snu ludzie więcej podjadają [13] i mają większą ochotę na jedzenie mniej zdrowe takie jak np. produkty o wyższej zawartości tłuszczu i cukru [14]. W badaniu z 2013 r. [15] uczestnicy zostali przebadani przy zastosowaniu skanera mózgu po jednej nieprzespanej nocy oraz po kilku nocach, gdzie spali tylko cztery godziny. Wśród badanych, w odpowiedzi na widok jedzenia wysokokalorycznego zaobserwowano silniejszą aktywację szlaków sygnałowych nagrody w mózgu [15]. Niedobór snu podnosi poziom naszego głównego endokannabinoidu [16]. Jest to syntetyzowana przez ludzki organizm, naturalna substancja chemiczna, która wiąże się do tego samego receptora, co składnik aktywny marihuany [16]. To by wyjaśniało, skąd bierze się to nieszczęsne wieczorne podjadanie.
Niedobory snu mają wpływ nie tylko na kalorie spożywane, ale i spalane [12]. Zdarza się, że osoby, które mało śpią, dodatkowy czas poświęcają na ćwiczenia. Inne natomiast są w ciągu dnia są tak śpiące, że ćwiczą mniej [12]. Bezsenność może zwiększać dzienny wydatek energetyczny o jakieś 100 kcal [17]. Tylko co z tego, jeśli w wyniku niewyspania się ludzie potrafią zjadać setki kalorii więcej, niż potrzebują [18]? Przybieranie na wadze w wyniku niedoboru snu wydaje się zatem nieuniknione.
Skoro niewystarczająca ilość snu mimowolnie prowadzić może do tak dużej nadwyżki kalorycznej, żadnym zaskoczeniem nie powinny być wyniki przeglądu z 2018 r. [17] W czterech z pięciu przeanalizowanych tutaj badań wykazano, że krótszy sen skutkuje zwiększeniem masy ciała w ciągu raptem dwóch do pięciu nocy [17]. Innymi słowy, mniej snu oznaczać może więcej kilogramów.
A najlepsze dopiero przed nami. Nawet po wykluczeniu czynnika różnic w podaży kalorycznej wystarczająca ilość snu i tak przekłada się na utratę większej ilości tkanki tłuszczowej [19]. W 2010 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób z nadwagą, które normalnie spały 6,5-8,5 godzin na dobę [19]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup. Pierwsza grupa miała spać 8,5 godziny na dobę, druga ‒ 5,5 godziny na dobę [19]. Jeśli chodzi o odżywianie, badani w obu grupach byli na takiej samej diecie, o takiej samej kontrolowanej liczbie kalorii [19]. Po dwóch tygodniach grupy się zamieniły i przez kolejne dwa tygodnie pierwsza spała 5,5 godziny na dobę, druga ‒ 8,5 godziny na dobę [19]. Cały ten miesiąc uczestnicy spędzili w ośrodku badawczym, tak aby ich sen i dieta mogły być w pełni kontrolowane i monitorowane [19]. Jakie były wyniki? Gdy patrzymy wyłącznie przez pryzmat liczb na wadze, można odnieść wrażenie, że długość snu nie miała tutaj żadnego znaczenia. Niezależnie od liczby przespanych godzin uczestnicy jedli tyle samo kalorii i zrzucili tyle samo kilogramów [19]. Różnica polega na tym, że gdy badani spali 8,5 godziny na dobę, tracili głównie tłuszcz, a gdy spali 5,5 godziny na dobę, utracone kilogramy pochodziły głównie z mięśni [19]. Dieta niby taka sama, ale wystarczyła większa ilość snu, żeby uczestnicy zrzucili ponad dwukrotnie więcej tkanki tłuszczowej [19].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Li L, Zhang S, Huang Y, Chen K. Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Paediatr Child Health. 2017;53(4):378-385.[2] Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014;15(12):1456-1462.
[3] Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
[4] Kim AM, Keenan BT, Jackson N, et al. Tongue fat and its relationship to obstructive sleep apnea. Sleep. 2014;37(10):1639-1648.
[5] Ng WL, Stevenson CE, Wong E, et al. Does intentional weight loss improve daytime sleepiness? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(4):460-475.
[6] Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.
[7] Knutson KL. Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?. Am J Hum Biol. 2012;24(3):361-371.
[8] Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334.
[9] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(9):1668-1674.
[10] Calvin AD, Carter RE, Adachi T, et al. Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest. 2013;144(1):79-86.
[11] McNeil J, St-Onge MP. Increased energy intake following sleep restriction in men and women: A one-size-fits-all conclusion?. Obesity (Silver Spring). 2017;25(6):989-992.
[12] St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367-e386.
[13] Heath G, Roach GD, Dorrian J, Ferguson SA, Darwent D, Sargent C. The effect of sleep restriction on snacking behaviour during a week of simulated shiftwork. Accid Anal Prev. 2012;45 Suppl:62-67.
[14] Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018;125:210-216.
[15] Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
[16] Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016;39(3):653-664.
[17] Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018;84:56-66.
[18] St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-39.
[19] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.