Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną?
Wstęp: Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna wśród sportowców. Z czego wynika korzystny wpływ tego sposobu odżywiania na poprawę osiągów sportowych i potreningową regenerację organizmu? Zaraz się przekonamy.
W ciągu ostatnich kilku lat wśród konsumentów wzrosło zainteresowanie dietą roślinną, a sportowcy nie są tutaj żadnym wyjątkiem [1]. Chociaż w przeszłości w diecie nastawionej na poprawę osiągów sportowych mięso uważane było za element niezbędny, obecnie obserwujemy tendencję przeciwną [2]. Po części jest to zasługa filmów dokumentalnych, takich jak The Game Changers [3], w którym zresztą w roli jednego z konsultantów naukowych wystąpił dr Michael Greger z NutritionFacts.org.
Na roślinną stronę mocy przeszło wielu znanych sportowców różnych dyscyplin, od najlepszych bokserów wagi ciężkiej, aż po tenisistów [4]. W świecie sportu zawodowego zainteresowanie dietą roślinną jest coraz większe, nie tylko ze względu na związane z tym sposobem odżywiania korzyści zdrowotne, ale i subiektywnie odczuwaną poprawę wytrzymałości organizmu [5]. Dane w tym zakresie pojawiały się już w 2016 r. Według niektórych szacunków mięsa unikała wówczas nawet jedna trzecia biegaczy ultra [5].
Wraz ze wzrostem ilości produktów roślinnych w diecie, zwiększają się jej właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne [6]. Przekładać się to może na poprawę przepływu krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego i złagodzenie stanów zapalnych [6]. Teoretycznie dieta roślinna powinna więc zwiększać wytrzymałość, ograniczać uszkodzenia mięśni i przyspieszać regenerację organizmu [6]. Aktywność fizyczna powoduje uwolnienie wolnych rodników, co skutkować może zmęczeniem mięśni, pogorszeniem wyników sportowych i spowolnieniem procesu regeneracji [7]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola przeciwutleniaczy, których skoncentrowanym źródłem są właśnie produkty roślinne [7]. Związki te pomagają neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników [7]. Na poniższym wykresie [8] widzimy, jak na poziom stresu oksydacyjnego wpływa kilkugodzinny bieg: F2-izoprostan (jeden z markerów stresu oksydacyjnego) wzrósł aż dwukrotnie. Wystarczyło jednak, że na godzinę przed treningiem sportowiec zjadł 1,5 szklanki borówek amerykańskich, a poziom stresu oksydacyjnego udało się znacząco obniżyć [8]. Nic dziwnego, że już nawet jedna szklanka może poprawiać jakość treningu [9]. Niekorzystnie natomiast na poziom stresu oksydacyjnego, a zarazem i osiągi sportowe, wpływać może jedzenie mięsa [10].
To samo ze stanem zapalnym. Jak pokazują badania, wzbogacenie diety o większą ilość żywności roślinnej, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, pozwala łagodzić stan zapalny [5]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. różne diety porównano pod względem wpływu na powszechnie występujące biomarkery stanu zapalnego [11]. Jak się okazało, dla każdego z tych wskaźników najlepsze wyniki miały diety bezmięsne [11]. A działanie przeciwzapalne to nie wszystko. Roślinny sposób odżywiania wspiera również odporność [11]. Układ odpornościowy sportowców, zwłaszcza tych wytrzymałościowych, jest często osłabiony, co zwiększa ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych [12], [5]. Przebiegnięcie maratonu zwiększa prawdopodobieństwo złapania infekcji nawet sześciokrotnie [13]. Natomiast jeśli chodzi o ultramaratony, odsetek sportowców, którzy chorują w ciągu dwóch tygodni od zakończenia biegu, wynosi aż 68% [14]. I tutaj ponownie pomocna może okazać się dieta roślinna ‒ skoro wzmacnia układ odpornościowy, teoretycznie, powinna zmniejszać ryzyko infekcji [5]. Dla sportowca oznaczałoby to mniej czasu straconego na chorobę, a więc i więcej czasu do wykorzystania na treningi [5]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Bezpośrednio tej zależności jak do tej pory nie przebadano [5].
Wiemy też, że działanie ergogeniczne, czyli poprawiające wydolność organizmu, wykazują azotany [15]. W porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej wegetarianie mają tych związków w krwiobiegu ok. 20% więcej, a weganie aż 40% więcej [16]. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że na diecie roślinnej spożywa się więcej bogatych w azotany warzyw, typu buraki, szpinak, czy inne warzywa zielone [16].
A do tego dochodzą jeszcze wszystkie korzyści zdrowotne, które osiągi sportowe mogą poprawiać w perspektywie długoterminowej [6]. Istnieją solidne dowody na to, że dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, zespół metaboliczny, czy różne rodzaje nowotworów [6]. Zmniejsza też ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza po prostu, że znacząco wydłuża życie [6].
Tylko czy układ sercowo-naczyniowy sportowców zawodowych rzeczywiście potrzebuje dodatkowego wsparcia? No właśnie najwyraźniej tak. Co zaskakujące, jak pokazało badanie z 2019 r. [7], sportowcy zawodowi mogą mieć bardziej zaawansowaną miażdżycę i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W badaniu z 2017 r. [17] wśród mężczyzn zawodowo uprawiających sport rozległość zmian miażdżycowych w tętnicach wieńcowych była większa niż wśród mężczyzn o niskim poziomie aktywności fizycznej. Wśród sportowców odnotowano więcej przypadków zwapnienia tętnic na poziomie wysokim (11,3% vs. 0%) [17]. Mieli oni również grubszą blaszkę miażdżycową (44,3% vs. 22,2%), a co za tym idzie również zmiany wielonaczyniowe [17]. Ponadto w grupie sportowców większy był odsetek mężczyzn, u których zaobserwowano zwężenie światła tętnic wieńcowych o ponad 50% [17].
W badaniu z 2014 r. wykazano, że maratończycy mają zwiększoną grubość blaszki miażdżycowej ogółem, zarówno tej zwapniałej, jak i nie-zwapniałej [18]. Paradoksalnie pod względem zmian miażdżycowych biegacze mają tętnice wieńcowe w gorszym stanie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [18]. W konsekwencji są też w większym stopniu zagrożeni uszkodzeniami samego mięśnia sercowego ‒ mają oni bowiem trzy razy większe ryzyko zachorowania niż osoby, które sportu nie uprawiają [19]. Sportowcy narażają się tym samym na zdarzenia wieńcowe. Ich serca są stanie równie krytycznym, jak u osób po zawałach [20]. Dlaczego tak się dzieje? Wydawałoby się, że sportowcy z założenia powinni być w świetnej formie fizycznej. Dlaczego więc z badań wynika, że są oni w znacznym stopniu narażeni na miażdżycę i uszkodzenia serca [7]? Możliwe, że przyczyną nie jest tutaj nadmiar ruchu, tylko nadmiar tłuszczów nasyconych i cholesterolu [7]. Sportowcy wytrzymałościowi potrafią zjadać 5, 6, 7 000 kalorii dziennie [7]. Jeśli jedzą to samo, co przeciętna osoba na standardowej diecie zachodniej, tylko że w kilkukrotnie większych ilościach, nic dziwnego, że ich biedne serca są w tak opłakanym stanie [7].
I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [7]. Jak wykazano w badaniach, jest to jedyny sposób odżywiania, który w większości przypadków jest w stanie odwrócić rozwój choroby niedokrwiennej serca [7]. Poprawa osiągów sportowych i szybsza regeneracja organizmu to tak naprawdę kwestie drugorzędne [7]. Tym, co interesuje nas najbardziej, jest zdrowie ogólne w perspektywie długoterminowej [7]. W końcu nic tak nie niszczy kariery sportowej, jak śmierć samego zawodnika.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Schoenfeld ML. Nutritional considerations for the female vegan athlete. Strength Cond J. 2020;42(4):68-76.[2] Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):23.
[3] The Game Changers official film website | documentary.
[4] Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36.
[5] Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Plant-based eating patterns and endurance performance: a focus on inflammation, oxidative stress and immune responses. Nutr Bull. 2020;45(2):123-32.
[6] Meyer NL, Reguant-Closa A, Nemecek T. Sustainable diets for athletes. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):147-62.
[7] Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11(1):130.
[8] McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(6):976-84.
[9] Park CH, Kwak YS, Seo HK, Kim HY. Assessing the values of blueberries intake on exercise performance, TAS, and inflammatory factors. Iran J Public Health. 2018;47(Suppl 1):27-32.
[10] Macho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638.
[11] Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Vegetarian-based dietary patterns and their relation with inflammatory and immune biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2019;10(3):433-51.
[12] Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-based diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients. 2018;10(12):1841.
[13] Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990;30(3):316-28.
[14] Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993;57(2):170-4.
[15] Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-61.
[16] Nebl J, Drabert K, Haufe S, et al. Exercise-induced oxidative stress, nitric oxide and plasma amino acid profile in recreational runners with vegetarian and non-vegetarian dietary patterns. Nutrients. 2019;11(8):1875.
[17] Merghani A, Maestrini V, Rosmini S, et al. Prevalence of subclinical coronary artery disease in masters endurance athletes with a low atherosclerotic risk profile. Circulation. 2017;136(2):126-37.
[18] Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Increased coronary artery plaque volume among male marathon runners. Mo Med. 2014;111(2):89-94.
[19] Breuckmann F, Möhlenkamp S, Nassenstein K, et al. Myocardial late gadolinium enhancement: prevalence, pattern, and prognostic relevance in marathon runners. Radiology. 2009;251(1):50-7.
[20] Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, et al. Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur Heart J. 2008;29(15):1903-10.