Wstęp: Jest to czwarty z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Czy lekarze powinni zalecać swoim pacjentom praktykę jogi [1]? W poprzednich artykułach ustaliliśmy, że ze względu na brak dobrej jakości dowodów naukowych nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy joga jest w ogóle pomocna [1]. Żeby było ciekawiej, luka ta wynika po części z faktu, że w wielu przypadkach naukowcy nie zdefiniowali przedmiotu swoich badań [1]. Joga to pojęcie bardzo ogólne. Co dokładnie mieli na myśli? Style jogi znacznie się przecież między sobą różnią [1]. Niektóre są bardziej wymagające pod względem siły fizycznej, w innych nacisk kładzie się raczej na medytację, kontrolę oddechu i aspekty duchowe [1]. Mimo tego naukowcy zazwyczaj nie piszą, który ze stylów jogi jest przedmiotem ich badania [1]. Na wynikach takich publikacji ciężko jest potem przeprowadzić jakąkolwiek analizę porównawczą [1]. Nie mówiąc już o tym, jak trudnym zadaniem staje się przełożenie takich wyników na praktykę kliniczną [1].

Jogę najogólniej definiuje się jako praktykę opartą na pracy z ciałem i umysłem, obejmującą pozycje fizyczne, techniki oddechowe oraz medytację [2]. Jeśli przedmiotem danego badania jest joga, teoretycznie można by zakładać, że wszystkie te trzy elementy powinny zostać w nim uwzględnione [2]. Rzeczywistość wygląda jednak inaczej. W niektórych badaniach pod pojęciem „jogi” kryje się sama medytacja, bez ćwiczeń fizycznych i technik oddechowych [2]. W innych z kolei jogę sprowadza się tylko do technik oddechowych, a jeszcze w innych do samych asan, tj. pozycji wykonywanych w jodze. Pojawiło się też badanie nad „jogą”, w którym wszystkie jej trzy elementy zostały pominięte, a autorzy przetestowali w rzeczywistości działanie śmiechu [2]. Jak interpretować wyniki takich badań? Jeśli korzyści nie zostały potwierdzone, nie ma pewności, czy bezskuteczna okazała się joga w rozumieniu tradycyjnym, czy może tylko jakaś jej okrojona wersja. A jeśli korzyści zostały potwierdzone, jak przełożyć te rezultaty na praktykę kliniczną? Jakie dokładnie wytyczne lekarze powinni dawać swoim pacjentom?

Pewnym pocieszeniem może być opublikowany w 2016 r. przegląd systematyczny pt. „Czy któryś ze stylów jogi jest lepszy od innych?” [3]. Pod względem wpływu na zdrowie, na podstawie wyników setek badań, porównano tutaj ze sobą ponad 50 różnych stylów jogi [3]. Nie udało się wyłonić jednogłośnego zwycięzcy, co oznacza, że, przynajmniej do pewnego stopnia, style jogi mogą być traktowane zamiennie [3].

W poprzednich artykułach ustaliliśmy, że aby badanie mogło zweryfikować, czy joga niesie za sobą jakieś korzyści ponad te, które przypisać można każdej innej formie ruchu, warunkiem koniecznym jest grupa kontrolna aktywna fizycznie [1]. Na tym jednak komplikacje się nie kończą. Czynnikiem zakłócającym jest, chociażby aspekt towarzyski [1]. Praktyka jogi wiąże się zazwyczaj z uczestnictwem w zajęciach grupowych [1]. Jest to szczególnie istotne w przypadku badań nad wpływem jogi na schorzenia typu depresja [1]. Przecież za odnotowane wyniki, przynajmniej do pewnego stopnia, odpowiadać może samo przełamanie rutyny, wyjście z domu, czy poznawanie nowych ludzi, a więc czynniki z samą jogą de facto niezwiązane [1].

Niestety wszystko wskazuje na to, że akurat na depresję joga nie pomaga, nawet jeśli punktem odniesienia jest leczenie jak dotychczas, bez jakichkolwiek interwencji dodatkowych [4]. Dobrze sprawdza się w przypadku problemów z podwyższonym poczuciem niepokoju, ale z oficjalnie zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi już sobie nie radzi [5]. Na korzyść jogi nie działa fakt, że na stany lękowe nie wpływa wcale lepiej niż inne formy aktywności fizycznej [4]. Oznacza to, że dobroczynnie działa tutaj ruch jako taki, niekoniecznie w postaci jogi [4]. Zatem przy zaburzeniach nastroju i lękowych joga wydaje się niestety mało efektywna [4].

W przeglądzie systematycznym z 2021 r. [6] zestawiono ze sobą badania nad wpływem jogi na objawy depresji wśród osób zmagającymi się z zaburzeniami psychicznymi ogółem, w tym z zespołem stresu pourazowego, czy schizofrenią. Wykazano tutaj, że grupowe lekcje jogi nie przynoszą żadnych znaczących efektów, ani w porównaniu z brakiem jakichkolwiek nowych działań potencjalnie terapeutycznych, ani w porównaniu z interwencjami alternatywnymi, takimi jak np. zajęcia z jogi [6]. Istotne korzyści w grupach praktykujących jogę odnotowano tylko w porównaniu z grupami kontrolnymi, w których uczestnicy trafili na tzw. „listę oczekujących” [6].

O ile w badaniach nad skutecznością leków w roli placebo wykorzystuje się po prostu tabletki z cukru, w przypadku interwencji behawioralnych, takich jak praktyka jogi, dobór odpowiedniej kontroli jest już dużo bardziej skomplikowany [7]. Jednym z powszechnie stosowanych rozwiązań są interwencje bierne, takie jak np. „lista oczekujących” [7]. Uczestników losowo przydziela się do jednej z dwóch grup: pierwsza grupa ćwiczy jogę, a druga dowiaduje się, że praktykę zacznie za jakiś czas [7]. Z jednej strony lepsza taka kontrola niż żadna. Pokazuje przynajmniej, w jakim stopniu odnotowane w badaniu rezultaty były zasługą samej testowanej interwencji lub czy były to zmiany samoistne, związane po prostu z upływem czasu [7]. Z drugiej strony „lista oczekujących” nie wyklucza efektu placebo [7]. Co innego, gdyby uczestnicy myśleli, że biorą udział w badaniu nad skutecznością aktywności fizycznej ogółem, zostali losowo podzieleni na dwie grupy i nieświadomie ćwiczyli albo jogę, albo pewnego rodzaju jogę udawaną. Ich oczekiwania w obu przypadkach byłyby wówczas takie same. Sytuacja wygląda jednak inaczej, gdy badani mają świadomość, że będą testować jogę, wiążą z nią pewne nadzieje na poprawę swojego stanu zdrowia, a jak przychodzi, co do czego jedna z grup dowiaduje się, że praktykę rozpocznie dopiero za pół roku. Może to skutkować swego rodzaju „zafałszowaniem” wyników. Grupa kontrolna mogłaby zakładać, że nie ma szans na poprawę stanu zdrowia, dopóki nie zacznie ćwiczyć jogi, przez co różnica między grupami mogłaby się okazać bardziej znacząca [7].

W 2014 r. opublikowano badanie nad jogą w kontekście nietrzymania moczu [8]. Uczestniczki przez 6 tygodni albo praktykowały jogę, albo jak w przypadku grupy kontrolnej, czekały na rozpoczęcie praktyki jogi [8]. Jak się okazało, częstotliwość epizodów nietrzymania moczu w grupie badanej zmniejszyła się o 70%, w grupie kontrolnej ‒ tylko o 13% [8]. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że wśród kobiet, które rzeczywiście ćwiczyły jogę, zgłaszane korzyści po części mogły być wynikiem tzw. efektu oczekiwań. Uczestniczki mogły zauważyć u siebie poprawę, tylko dlatego, że tej poprawy wyczekiwały [9]. Wobec tego, na podstawie dostępnych danych naukowych, można uznać, że dobrej jakości dowodów w tym zakresie jest za mało, by dało się jednoznacznie orzec, czy joga powinna być zalecana kobietom zmagającym się z nietrzymaniem moczu [9]. Istnieje potrzeba przeprowadzenia badań, w których lekcje jogi porównano by do jakiejś interwencji alternatywnej, w ramach której uczestnikom poświęcano by taką samą ilość uwagi i która wymagałaby od nich tyle samo czasu [8]. Chodzi o to, żeby badani w ogóle nie zorientowali się, że zostali przydzieleni do grupy kontrolnej.

No i teraz pojawia się pytanie: co z tego, że korzyści odnotowane w wyniku ćwiczeń jogi mogą być wynikiem efektu placebo albo efektu oczekiwań [1]? Korzyści to korzyści, ważne, że stan chorych ostatecznie się poprawia, prawda? Poniekąd tak, ale mimo wszystko dobrzy byłoby wiedzieć, w jakim stopniu pomocna jest sama joga [1]. Na szczęście jest jeszcze nadzieja: w badaniu z 2019 r. [10] kobiety zmagające się z nietrzymaniem moczu zostały losowo podzielone na dwie grupy. Jedna grupa praktykowała jogę, a druga wykonywała niespecyficzne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające [10]. Aby zapewnić równe warunki dla obu grup, interwencja w grupie kontrolnej została dostosowana tak, aby uczestnicy angażowali się w przydzielone im aktywności przez ten sam czas i otrzymywali taką samą ilość uwagi podczas ćwiczeń [10].

Wyróżnia się dwa różne rodzaje nietrzymania moczu: naglące, definiowane jako mimowolny wyciek moczu poprzedzony nagłą, silną potrzebą mikcji, oraz wysiłkowe, czyli mimowolny wyciek moczu w wyniku m.in. kichnięcia [9]. Trzy miesiące z jogą nie przełożyły się na znaczącą poprawę nietrzymania moczu ogółem [10]. W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu skuteczność jogi jednak udało się potwierdzić: w grupie badanej częstotliwość epizodów zmniejszyła się o 61%, a w grupie kontrolnej ‒ tylko o 35% [10]. Jeśli chodzi o naglące nietrzymanie moczu, praktyka jogi nie przyniosła żadnych znaczących zmian [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami
2. Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści

Wokół filozofii mindfulness narodziła się branża, której wartość sięga obecnie miliardów dolarów [1]. Spośród firm, które znalazły się w rankingu Fortune 500, programy mindfulness dla pracowników organizuje aż co piąta [2]. Z „wygłupów dla nawiedzonych” sztuka uważności przemianowana została na „ćwiczenia dla mózgu”, co uważane jest za nic innego jak sprytną strategię marketingową [3]. Taka redukcjonistyczna, skomercjalizowana wersja filozofii uważności prześmiewczo określana jest jako „McMindfulness” [4]. No dobrze, ale mniejsza o nazewnictwo, ważne, żeby działała. I tak oto docieramy do sedna: czy podejście mindfulness jest w ogóle skuteczne?

Interpretację badań w tym zakresie komplikuje fakt, że pojęcie mindfulness ma bardzo szeroki zakres znaczeniowy [5]. Obejmuje zarówno praktyki, które pozostawiają dużo miejsca na własną interpretację, typu świadome spożywanie posiłków, jak i zorganizowane programy medytacji, o jasno określonych zasadach, uwzględniających nawet najdrobniejsze szczegóły, jak chociażby wyznaczenie konkretnej pory na praktykę oddechową, która ma być wykonana w takiej, a nie innej pozycji [5]. Ciężko jest zatem jednoznacznie ocenić mindfulness pod względem skuteczności, ale nawet jeśli nie pomoże, to może chociaż nie zaszkodzi?

Tutaj również można by polemizować… W literaturze naukowej mamy ponad 20 badań obserwacyjnych i opisów przypadków, z których wynika, że techniki mindfulness mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne [5]. Medytacja może m.in. doprowadzić do wystąpienia psychozy, objawów maniakalnych, stanów lękowych, czy paniki [5]. W 1992 r. [6] opublikowano badanie prospektywne z udziałem uczestników wyjazdu, podczas którego regularnie praktykowano medytacją. Spośród wszystkich badanych 60% rozpoznała u siebie przynajmniej jeden objaw niepożądany, a jedna osoba, z powodu epizodu psychotycznego, wymagała wręcz hospitalizacji [6]. Niebezpieczna może być nawet medytacja w warunkach domowych [1]. Aż 12% początkujących zauważa u siebie poważne skutki uboczne w ciągu 10 dni od rozpoczęcia praktyki [7].

Uważa się za prawdopodobne, że pod względem ryzyka wystąpienia działań niepożądanych, praktykowanie mindfulness jest porównywalne do psychoterapii [7], a negatywne skutki uboczne leczenia psychologicznego zgłasza mniej więcej co dwudziesty pacjent [8]. Obecnie, aż 18 milionów Amerykanów praktykuje medytację [9], a z każdym rokiem do grupy tej dołącza nawet do miliona osób [10]. W związku z powyższym, chociaż 5% to z pozoru niewiele, w rzeczywistości oznacza to, że ze skutkami ubocznymi medytacji, w samym USA, zmagają się setki tysięcy osób rocznie. Rzecz jasna ryzyko związane z interwencją medyczną zawsze rozpatrywać należy w kontekście jej korzyści. Niestety w tym przypadku korzyści wydają się w dużej mierze wyolbrzymiane [11].

W artykule opublikowanym w 2016 r. w Journal of the American Psychological Association autorzy zauważają, że książki o mindfulness, nawet te napisane przez naukowców, „przepełnione są magicznymi obietnicami spokoju, szczęścia i dobrego samopoczucia” [11]. Wbrew powszechnemu przekonaniu dowody naukowe w tym zakresie nie są w pełni rozstrzygające i dotyczy to nawet korzyści, wydawałoby się, najmniej kontrowersyjnych [11]. Problem ten nie ogranicza się oczywiście tylko do medytacji. Cała dziedzina psychologii eksperymentalnej przechodzi obecnie „kryzys replikacyjny” [12]. Wszystko wskazuje na to, że przełomowe odkrycia w obszarze nauk społecznych i badania opublikowane na łamach najbardziej prestiżowych czasopism naukowych, w wielu przypadkach są niestety niemożliwe do odtworzenia [13].

Blokowanie publikacji niewygodnych badań nie jest domeną wyłącznie firm farmaceutycznych [14]. Jak się okazuje, widmo stronniczości publikacji unosi się również nad branżą mindfulness [14]. Większość badań w tym obszarze nigdy nie wychodzi bowiem na światło dzienne [14]. Można przypuszczać, że wyniki muszą być raczej mało obiecujące, w przeciwnym wypadku nikt by ich przecież nie ukrywał [14]. Na domiar złego rozczarowujące są nawet badania, które publikacji się doczekały [14]. W 2014 r. Agency for Healthcare Research and Quality opublikowała przegląd systematyczny i metaanalizę wszystkich dostępnych danych w tym zakresie [15]. We wnioskach stwierdzono, że medytacja uważności działa najskuteczniej przy problemach takich jak stany lękowe, depresja, czy dolegliwości bólowe [15]. Niestety jakość dowodów była tutaj zaledwie „umiarkowana” [15], więc lepiej się do tych właściwości za bardzo nie przywiązywać. A przechodząc już do głównego tematu naszego dzisiejszego artykułu: jak praktykowanie uważności wpływa na odchudzanie?

Metody terapeutyczne oparte na filozofii mindfulness mogą wspomagać samokontrolę [17], radzenie sobie ze stresem [16] oraz przeciwdziałać jedzeniu pod wpływem impulsu [18] i emocji, jak również kompulsywnemu objadaniu się [19]. Tak na logikę, powinny więc ułatwiać kontrolę wagi. Niestety w przeglądzie systematycznym z 2017 r. [18] nie wykazano, by praktyka mindfulness miała konsekwentnie, czy w jakimkolwiek znaczącym stopniu wiązać się z utratą kilogramów. Po części wynika to z faktu, że uczestnicy badań nie stosowali się do otrzymanych zaleceń.

Żeby mindfulness miało szansę zadziałać, podobnie jak każda inna interwencja w zakresie diety czy stylu życia, musi zostać rzeczywiście wcielone w życie. Weźmy na przykład badanie z 2009 r. [20]: uczestniczki w grupie eksperymentalnej wzięły udział w czterech 2-godzinnych szkoleniach, w ramach których uczyły się technik mindfulness, m.in. defuzji poznawczej. Mimo tego uprzedniego przygotowania w ciągu kolejnych 6 tygodni kobiety te nie schudły więcej niż grupa kontrolna [20]. Jest jednak jeden istotny szczegół: średnią wagę wyliczono tutaj z uwzględnieniem wyników wszystkich badanych w grupie eksperymentalnej, niezależnie od tego, w jakim stopniu wypełniały one przydzielone im w ramach szkolenia zadania [20]. Natomiast jeśli z obliczeń wykluczyć te uczestniczki, które zgłaszały, że wiedzy z warsztatów w praktyce nie stosowały „nigdy” i wziąć pod uwagę tylko te, które stosowały ją przynajmniej od czasu do czasu, okazuje się, że jednak schudły o ok. 2,5 kg więcej niż grupa kontrolna [20].

Mamy też badania, w których nie odnotowano redukcji masy ciała, ale sukces polegał na tym, że uczestnikom udało się nie przytyć. Za przykład może nam tutaj posłużyć badanie z 2011 r., z udziałem osób otyłych [21]. Podczas gdy w grupie kontrolnej badani niezmiennie przybierali na wadze, mniej więcej 0,5 kg miesięcznie, grupa praktykująca mindfulness zdołała utrzymać swoją wagę sprzed eksperymentu [21].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2018 r. [22] zestawiono ze sobą wszystkie badania w tym zakresie. Wykazano tutaj, że jeśli punktem odniesienia jest brak jakiejkolwiek inicjatywy, metody z repertuaru mindfulness rzeczywiście mogą prowadzić do utraty wagi ‒ średnio 3 kg na przestrzeni około 4 miesięcy [22]. Inne zmiany w zakresie stylu życia okazały się bardziej skuteczne, ale to akurat nie problem [22]. Nic nie stoi przecież na przeszkodzie, by je wszystkie ze sobą połączyć. Techniki radzenia sobie ze stresem i mindfulness mają bowiem tę zaletę, że świetnie współgrają z wszelkimi innymi prozdrowotnymi poczynaniami.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Operacje odchudzające u dzieci i nastolatków stają się coraz bardziej rozpowszechnione [1]; przeprowadza się je już nawet u dzieci w wieku zaledwie 5 lat [2].

Najpowszechniejszym rodzajem operacji jest bypass żołądkowy, który polega na wycięciu praktycznie całego żołądka [3].

Prawdą jest, że operacje bariatryczne u pacjentów pediatrycznych skutkują utratą wagi; wiążą się jednak z wieloma potencjalnymi powikłaniami, takimi jak zatorowość płucna, wstrząs anafilaktyczny, niedrożność jelit, krwawienie pooperacyjne, nieszczelność żołądka, czy poważne niedożywienie [4]. Możliwe powikłania obejmują również śmierć ‒ śmiertelność wynosi 0,5% [4]. Oznacza to, że co dwusetne dziecko może operacji bariatrycznej nie przeżyć.

Główną przyczyną zgonów są zakażenia, związane zazwyczaj z wyciekaniem zawartości jelit do jamy brzusznej [5]. Czasem zdarza się, że operacja okazuje się bezskuteczna i przeprowadzić trzeba kolejną. W razie porażki zawsze pozostaje jeszcze opcja wszczepienia elektrod do mózgu, innowacyjna strategia walki z otyłością, o której pierwsze wzmianki pojawiły się w 2013 r. w Journal of Neurosurgery [6]. Za koncepcją głębokiej stymulacji mózgu zawsze leżało przekonanie, że elektrody pozwolą pacjentom ograniczyć ilość spożywanego jedzenia [6]. Zabieg polega na wywierceniu w czaszce dwóch otworów, przez które wprowadza się elektrody, a pod skórą głowy przeciąga się przewody, prowadzące do generatora impulsów, wszczepionego pod skórę klatki piersiowej [6]. Napięcie nie może przekraczać 5 woltów; impulsy wywołują bowiem wówczas stany lękowe i mdłości [6]. Jeśli chodzi o skuteczność, osoby poddane takiemu leczeniu tracą średnio 5 kg rocznie [6].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Operacje bariatryczne wśród dzieci first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Operacje bariatryczne wśród dzieci pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Muzykę zaczęliśmy tworzyć już 40 000 lat temu, w epoce paleolitu [1], a jako metodę leczenia stosujemy ją przynajmniej od czasów biblijnych. Pierwsze badanie w tym zakresie opublikowano w 1914 r. w Journal of the American Medical Association [2]. Gramofon na sali operacyjnej wykorzystany został tutaj jako narzędzie do „uspokajania pacjentów i odwracania ich uwagi od koszmaru”, jakiego doświadczali podczas operacji bez narkozy [2].

Od czasu wynalezienia narkozy muzyka wykorzystywana jest jako sposób na ukojenie nerwów pacjentów przed operacją [3]. Tradycyjnie w tym celu stosuje się leki uspokajające typu valium czy midazolam [3]. Mogą one jednak wywoływać wiele skutków ubocznych, na przykład zamiast uspokajać, poczucie zdenerwowania mogą dodatkowo jeszcze nasilać [3]. W 2009 r. przeprowadzono więc badanie, w którym sprawdzono, jak w łagodzeniu uczucia niepokoju, w porównaniu z lekami, sprawdzi się muzyka relaksacyjna [3]. Jak się okazało, efekty były lepsze niż przy zastosowaniu leków: bardziej znaczące zmniejszenie uczucia niepokoju, niższe tętno, niższe ciśnienie krwi [3]. Nigdy wcześniej nie zdarzyło się, by jakaś metoda leczenia stanów lękowych zadziałała równie dobrze, co benzodiazepiny, a tu proszę, efekty były wręcz lepsze [3]. A jeśli chodzi o skutki uboczne, przewaga muzyki nad lekami jest chyba oczywista: nie odnotowano żadnych działań niepożądanych [3]. Spokojna muzyka nie wywołuje nieprzyjemnych objawów pooperacyjnych, więc naukowcy zasugerowali, że stanowić może alternatywę dla leków [3].

Muzyka może łagodzić stany lękowe i objawy bólowe także wśród dzieci, np. przed drobnymi zabiegami medycznymi i dentystycznymi [4], przy pobieraniu krwi [5], szczepieniach [6], czy nawet punkcji lędźwiowej [7]. Natomiast na ból związany z obrzezaniem nic nie poradził nawet Mozart [8].

Tylko że o relaksującym działaniu muzyki przekonać się można i bez randomizowanego badania kontrolowanego; może coś mniej oczywistego? Weźmy na przykład badanie z 2003 r. [9], w którym osobom uczulonym na lateks substancję tę wstrzyknięto podskórnie. W efekcie na skórze pacjentów pojawiły się duże, czerwone, zaognione bąble [9]. Natomiast gdy ten sam eksperyment powtórzono, po tym jak badani przez 30 minut słuchali Mozarta reakcja alergiczna była dużo łagodniejsza [9]. Żeby było ciekawiej, Beethoven okazał się już bezskuteczny, podobnie zresztą jak Schubert, Haydn, czy Brahms [9]. Zatem wygląda na to, że łagodzenie skórnych reakcji alergicznych to domena muzyki Mozarta [9]. Brzmi obiecująco, tylko co jeśli jest to wynik osłabiania układu odpornościowego ogółem? Tego byśmy nie chcieli. Oprócz lateksu naukowcy wstrzyknęli więc badanym też substancję chemiczną, która wywołuje reakcje alergiczne u wszystkich, nie tylko u osób uczulonych [9]. W tym przypadku muzyka Mozarta nie zrobiła już żadnej różnicy, co oznacza, że jej działanie ogranicza się do hamowania reakcji patologicznych [9]. Jakby tego było mało, po zakończeniu eksperymentu badanym pobrano krew i ich leukocyty na szalce Petriego wystawiono na działanie lateksu [9]. Celem było zmierzenie ilości wytwarzanych w wyniku reakcji alergicznej przeciwciał [9]. Jak się okazało, leukocyty osoby, która słuchała Mozarta zareagowały łagodniej niż te same krwinki u osoby, która słuchała Beethovena [9].

Muzyka może wpływać nawet na nasz metabolizm [10]. Wszystko zaczęło się od badania z 2010 r. [11], w którym wykazano, że tempo metabolizmu w spoczynku (RMR) było mniejsze wśród wcześniaków, którym puszczano Mozarta. To by wyjaśniało, dlaczego niemowlęta, które słuchały muzyki szybciej osiągnęły zdrową masę ciała i mogły wcześniej opuścić szpital [11]. Szybsze przybieranie na wadze to plus w przypadku wcześniaków, gorzej z osobami dorosłymi. Czy to możliwe, żeby słuchanie muzyki spowalniało nasz metabolizm i przyczyniało się do wzrostu masy ciała? Nie, w badaniu z 2005 r. [12] wykazano, że u dorosłych muzyka takich efektów nie wywołuje. Z tym że zamiast Mozarta przetestowano tutaj muzykę Bacha [12], a Bach nie działa i wśród niemowlaków [13]. To by oznaczało, że metabolizm spowalnia tylko muzyka Mozarta, nie muzyka ogółem [13]. No dobrze, a czy w takim razie na nasz metabolizm wpływa jakoś muzyka, której słuchamy na co dzień? Jak pokazało badanie z 2014 r. [14], nie dość, że muzyka naszej przemiany materii nie spowalnia, to może ją wręcz przyspieszać. Nawet jeśli cały dzień przeleżeć mielibyśmy w łóżku, słuchając muzyki spalilibyśmy średnio 27,6 kcal więcej [14]. Jest to jednak równowartość zaledwie sześciu M&M-sów, więc lepiej by było, gdybyśmy w rytm tej muzyki zaczęli tańczyć albo zrobili jakiś trening. Przecież muzyka nie dość, że może zwiększać zapał do ćwiczeń, to jeszcze poprawiać może osiągi sportowe [15], i to całkowicie legalnie [16].

Możliwe jednak, że entuzjazmu nie podzielą tutaj kulturyści. Słuchanie muzyki przez 30 minut u młodych mężczyzn skutkuje spadkiem poziomu testosteronu o 14%, u młodych kobiet ‒ wzrostem poziomu testosteronu o 21% [17]. Muzyki ogółem, czy tylko niektórych gatunków? Pół godziny w ciszy nie wywołało żadnych efektów, poziom testosteronu był taki sam przed i po. Natomiast już 30 minut Mozarta, jazzu, popu, czy chorałów gregoriańskich obniżyło poziom testosteronu u mężczyzn, u kobiet ‒ podwyższyło [18]. A co się stało, gdy badani słuchali swojej ulubionej muzyki? To samo, u mężczyzn poziom testosteronu uległ obniżeniu, u kobiet ‒ podwyższeniu [18]. O co tutaj chodzi? U mężczyzn testosteron powiązano z wyższym libido, poczuciem dominacji, czy agresywnością [18]. U kobiet w porównaniu ze stosunkiem seksualnym, czy aktywnością fizyczną, większy wzrost w poziomie testosteronu wywołuje przytulanie [19]. Możliwe zatem, że pierwotną funkcją muzyki była kontrola naszych zachowań agresywnych i seksualnych [18]. Obniżony poziom testosteronu wśród mężczyzn miał na celu zapobieganie konfliktom, podwyższony poziom testosteronu u kobiet ‒ tłumienie zachowań seksualnych [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Lecznicze właściwości muzyki first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Lecznicze właściwości muzyki pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że wśród osób dorosłych większe dzienne spożycie bogatych w błonnik warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju zaburzeń lękowych, zwiększeniem poczucia szczęścia, satysfakcji z życia i dobrobytu społeczno-emocjonalnego” [1]. Zatem „zachęcanie ludzi do spożycia większej ilości warzyw i owoców może nieść za sobą korzyści nie tylko w zakresie zdrowia fizycznego w perspektywie długoterminowej, ale i dobrobytu psychicznego w perspektywie krótkoterminowej” [2]. Spożycie owoców, na przykład, chroni nas przed rozwojem czołowych zabójców człowieka, w tym chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i nowotworów, jak również depresji [3]. Pytanie tylko dlaczego.

Istnieje wiele różnych hipotez [3]. Przykładowo: może to być zasługa antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych właściwości warzyw i owoców; niszczą one wolne rodniki, które są po części odpowiedzialne za rozwój związanego z depresją stanu zapalnego [3]. Jeśli to prawda, czy możemy po prostu przyjmować witaminę C w postaci suplementów? Mózg jest jednym z organów o najwyższym stężeniu witaminy C; przypuszcza się zatem, że zwiększenie podaży tej witaminy może w pewien sposób wspomagać leczenie chorób mózgu [4]. W końcu witamina C nie dość, że jest przeciwutleniaczem, to jeszcze pełni w mózgu również inne kluczowe funkcje; wspiera, na przykład, syntezę neuroprzekaźników, m.in. dopaminy [5]. Co na temat jej skuteczności mówią badania naukowe?

W badaniu z 2013 r. [6] wykazano, że suplementacja witaminy C może stanowić skuteczne leczenie wspomagające wśród pacjentów przyjmujących leki przeciwdepresyjne. Natomiast w badaniu z 2015 r. [7] nie wykazano, by suplementacja witaminy C niosła za sobą jakiekolwiek korzyści.

Jak widzimy, wyniki badań nad witaminą C i depresją są niejednoznaczne [8]. W badaniu z 2013 r. [9] nie wykazano, by witamina C była skuteczna w leczeniu depresji. Jednak, w przeciwieństwie do grupy placebo, w grupie przyjmującej witaminę C odnotowano znaczne złagodzenie stanów lękowych [9]. Podobne wyniki uzyskano również w innych badaniach.

„Wpływ doustnej suplementacji witaminy C na stany lękowe wśród uczniów: badanie podwójnie zaślepione, randomizowane i kontrolowane placebo” [10]. Uczniowie liceum przyjmowali 500 mg witaminy C dziennie, czyli odpowiednik mniej więcej pięciu pomarańczy, czterech żółtych kiwi, czy guaw albo półotrej żółtej papryki [10]. W ciągu zaledwie dwóch tygodni, w porównaniu z grupą placebo, w grupie interwencyjnej odnotowano złagodzenie stanów lękowych i znaczne obniżenie tętna [10].

W obliczu danych wskazujących na potencjalne korzyści witaminy C w zakresie łagodzenia stanów lękowych naukowcy postanowili sprawdzić, czy na stany emocjonalne doraźnie może wpływać już pojedyncza dawka [11]. I rzeczywiście, w porównaniu z grupą placebo, wśród uczestników w grupie interwencyjnej w ciągu zaledwie dwóch godzin od przyjęcia witaminy C odnotowano znaczne złagodzenie stanów lękowych [11]. Wyniki te ograniczały się jednak tylko do osób, których objawy przed rozpoczęciem badania były najbardziej dotkliwe [11].

Dodatkową korzyścią suplementacji witaminy C może być obniżenie ciśnienia krwi [12], ale takie same, albo nawet lepsze, efekty uzyskać można, jedząc owoce i warzywa w postaci nieprzetworzonej [13]. Co więcej, jak pisaliśmy w poprzednich artykułach (Czy owoce i warzywa mogą poprawiać nastrój?), już dwie dodatkowe porcje owoców i warzyw dziennie, w ciągu zaledwie dwóch tygodni, mogą wywrzeć korzystny wpływ na dobrostan psychologiczny [14]. Dodatkowym plusem jest fakt, że, w przeciwieństwie do suplementacji witaminy C, spożycie owoców i warzyw w całości nie grozi powstawaniem kamieni nerkowych [15]. Chociaż najwyraźniej jest to problem tylko wśród mężczyzn [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy suplementacja witaminy C pomaga łagodzić stany lękowe? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy suplementacja witaminy C pomaga łagodzić stany lękowe? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak wynika z danych Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), w ostatnich latach odnotowano spadek lub stabilizację wskaźników występowania wszystkich dziesięciu głównych zabójców ludzkości, z wyjątkiem jednego: samobójstwa [1]. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że w rozwoju wielu zaburzeń neuropsychiatrycznych, w tym ciężkiej depresji, istotną rolę odgrywać mogą, działające oksydacyjnie, wolne rodniki [2].

Przykładowo: w badaniu z udziałem niemal 300 tys. Kanadyjczyków większe spożycie owoców i warzyw powiązano z niższym prawdopodobieństwem rozwoju depresji, stresu psychologicznego, subiektywnie odczuwanych zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych oraz problemów ze zdrowiem psychicznym [3]. Naukowcy podsumowali, że zdrowa dieta, obejmująca duże ilości owoców i warzyw, jest bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu może częściowo neutralizować szkodliwy wpływ stresu oksydacyjnego na zdrowie psychiczne [3].

Z tym że spożycie owoców i warzyw nie było tutaj oceniane w sposób obiektywny, tylko na podstawie danych samoopisowych pochodzących od samych badanych. A co jeśli zmierzyć stężenie fitoskładników? W badaniu z 2013 r. [4] dwóm tysiącom osób z całego USA zmierzono poziom karotenoidów. Wyższe stężenie tych związków we krwi powiązano tutaj z niższym prawdopodobieństwem wystąpienia poważnych objawów depresji [4]. Co więcej, w badaniu zaobserwowano zależność dawka-skutek ‒ im wyższy poziom karotenoidów, tym lepsze samopoczucie [4].

Spośród wszystkich karotenoidów najsilniejszym przeciwutleniaczem jest likopen, czerwony barwnik w dużych ilościach występujący, przede wszystkim, w pomidorach, ale obecny również w arbuzach, grejpfrutach czerwonych, guawie i papai [5]. W probówce związek ten hamuje wolne rodniki mniej więcej 100 razy bardziej skutecznie niż, na przykład, witamina E [5].

W badaniu z udziałem około tysiąca kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku wykazano, że osoby, które jedzą najwięcej produktów na bazie pomidorów mają mniej więcej 50% niższe ryzyko rozwoju depresji [5]. Naukowcy podsumowali, że dieta bogata w pomidory może wpływać korzystnie na profilaktykę objawów depresyjnych [5].

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju depresji [6]. Ale skoro to wszystko zasługa przeciwutleniaczy, czy nie lepiej byłoby je przyjmować w tabletkach? Nie, skuteczne w profilaktyce depresji są tylko przeciwutleniacze pochodzące ze źródeł pokarmowych, nie suplementów diety [6]. Chociaż korzystnie na nasze zdrowie wpływają zarówno produkty roślinne w całości, jak i pozyskiwane z nich fitoskładniki, przeciwutleniacze w postaci suplementów nie tylko wydają się mniej dobroczynne, ale mogą być wręcz szkodliwe [6]. Oznacza to, że w przypadku przeciwutleniaczy istotne znaczenie może mieć postać, w jakiej dostarczamy je naszemu organizmowi. Możliwe również, że zaobserwowane powiązania nie są kwestią przeciwutleniaczy, tylko innych składników pokarmowych, na przykład folianów [6]. W końcu warzywa, owoce i produkty roślinne ogółem dostarczają tych związków pod dostatkiem [6].

W badaniu z udziałem tysięcy pracowników biurowych w średnim wieku wykazano, że spożycie dużej ilości żywności przetworzonej po upływie pięciu lat grozić może rozwojem przynajmniej łagodnej do umiarkowanej depresji [7]. Żywność nieprzetworzona natomiast wykazuje działanie ochronne [7]. Może to być kwestia wysokiej zawartości przeciwutleniaczy w warzywach i owocach [7]. Niewykluczone również, że jest to zasługa folianów w zielonych warzywach i strączkach; w kilku badaniach niedobór tych związków powiązano bowiem z podwyższonym ryzykiem rozwoju depresji [7].

Niskie stężenie folianów we krwi ma związek z depresją, ale ponieważ na początku prowadzano w tym zakresie głównie badania przekrojowe (analiza występowania danej choroby w jednym, określonym punkcie czasowym), nie było jasne, czy to niski poziom folianów prowadził do rozwoju depresji, czy depresja prowadziła do niskiego poziomu folianów [8]. Może przy słabym samopoczuciu nie mamy ochoty na zieleninę?

Od tego czasu opublikowano jednak wiele badań kohortowych, w których uczestników obserwowano przez dłuższy czas i, jak się okazało, niskie spożycie folianów rzeczywiście stanowić może czynnik ryzyka rozwoju ciężkiej depresji ‒ ryzyko zwiększać może nawet trzykrotnie [9]. Należy zaznaczyć, że chodzi tutaj o foliany ze źródeł pokarmowym, nie kwas foliowy w postaci suplementów diety [9]. W przeciwieństwie do folianów pochodzących ze zdrowego jedzenia kwas foliowy w tabletkach okazał się bezskuteczny w łagodzeniu zaburzeń nastroju [10]. Jedną z możliwych przyczyn jest fakt, że kwas foliowy wpływa na nasz organizm inaczej niż foliany, których dostarczamy sobie wraz z żywnością [10]. Foliany występują naturalnie w produktach takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, typu szpinak [10]. Kwas foliowy natomiast to utleniony związek syntetyczny, który, ze względu na długi okres przydatności do spożycia, wykorzystywany jest przy produkcji żywności fortyfikowanej i suplementów diety [10].

Odkrycia tego typu wskazują na istotne znaczenie przyjmowania przeciwutleniaczy ze źródeł pokarmowych, nie w postaci suplementów [6]. Jednak w 2002 r. przeprowadzono ciekawe badanie, w którym uczestnikom podawano duże dawki witaminy C, znanej również jako kwas askorbinowy [11]. W porównaniu z grupą placebo, w grupie interwencyjnej odnotowano spadek wskaźników depresji i wzrost częstotliwości stosunków seksualnych [11].

Wygląda na to, że w dużych dawkach witamina C poprawia nastrój i częstotliwość stosunków płciowych [11]. Dotyczy to jednak tylko partnerów, którzy ze sobą nie mieszkają [11]. W grupie placebo pary mieszkające oddzielnie uprawiały seks mniej więcej raz w tygodniu, a pary mieszkające razem ‒ raz na pięć dni; trochę częściej, ale suplementacja witaminy C nie przyniosła u nich żadnych znaczących zmian [11]. Natomiast pary mieszkające oddzielnie dzięki witaminie C zaczęły uprawiać seks co drugi dzień [11]. Odnotowane różnice oznaczają, że nie mamy tu do czynienia z mechanizmem obwodowym, czyli takim, który zachodzi poza mózgiem [11]. Byłby on bowiem zauważalny wśród osób, które mieszkają ze swoimi partnerami seksualnymi na co dzień [11]. W tym przypadku musi to być kwestia mechanizmu ośrodkowego, pewnej zmiany psychologicznej, w wyniku której, w imię częstszego seksu, partnerzy mają większą motywację, by się nieco wysilić i częściej się ze sobą spotykać [11]. Umiarkowane działanie antydepresyjne nie miało związku ze wspólnym mieszkaniem, czy częstotliwością stosunków, zatem nie wygląda na to, by złagodzenie objawów depresji miało być jedynie konsekwencją częstszego współżycia [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przeciwutleniacze i depresja first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przeciwutleniacze i depresja pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak ocenić jakość czyjejś diety [1]? Przypuszczać by można, że najbardziej wartościowa powinna być dieta wegetariańska [2]. I rzeczywiście, w porównaniu z dietą obejmującą mięso, dieta wegetariańska wypada zdecydowanie lepiej [3]. Być może właśnie dlatego dieta bezmięsna przekłada się na poprawę stanu zdrowia [3]. Wegetarianie jedzą jednak więcej przetworzonych produktów zbożowych [3], typu biały ryż, czy biały chleb, które pozbawione zostały dużej części zawartych w nich pierwotnie składników odżywczych. Zatem dieta wegetariańska nie jest wcale równoznaczna z dietą optymalną dla naszego zdrowia.

Każdy kto jest obeznany z nauką wie, jak istotne znaczenie ma spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4]. Stąd też wziął się pomysł opracowania systemu punktacji, który pozwala obliczyć, ile na każde 1000 kcal zjadamy owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli, ciecierzycy, grochu, soczewicy, orzechów i nasion; opcjonalnie wliczać tu można również ziemniaki [4]. Niestety biorąc pod uwagę jedynie łączne spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych [4], pomijamy całą resztę diety, na którą składać się mogą, na przykład, same pączki. Lepszą miarą jakości danego sposobu odżywiania byłby zatem stosunek nieprzetworzonych produktów roślinnych do pozostałych składników diety, w przeliczeniu na jednostki masy lub kalorie [4]. Punkty odejmowane byłyby za spożycie produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, nabiału i jajek, oraz cukrów i tłuszczów dodanych [4].

Najlepsza tego rodzaju metoda pomiaru opracowana została przez Marka F. McCarty’ego [5]. Dużym plusem jego „wskaźnika związków fitochemicznych” (phytochemical index) jest prostota; definiowany jest jako odsetek kalorii pochodzący z produktów żywieniowych bogatych w związki fitochemiczne. Zatem w skali od 0 do 100 ocenia się, jaki procent dziennej liczby kalorii pochodzi z żywności bogatej w związki fitochemiczne [5], czyli biologicznie aktywne substancje, naturalnie występujące w roślinach [6]. Niewykluczone, że w dużej mierze to właśnie ich zasługą jest korzystny wpływ, jaki spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych wywiera na nasze zdrowie [6]. Monitorowanie spożycia związków fitochemicznych w warunkach klinicznych pozwoliłoby udoskonalić dietę pacjentów, tak aby w sposób optymalny wspierała ich zdrowie i profilaktykę chorób [7]. Jednak pomiar zawartości związków fitochemicznych w jedzeniu czy próbkach tkanek ludzkich jest rozwiązaniem mało praktycznym ‒ drogim i pracochłonnym [7]. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi wskaźnik związków fitochemicznych, który służyć może jako alternatywna, łatwiejsza metoda monitorowania spożycia tych dobroczynnych substancji [7].

Teoretycznie pełnowartościowa dieta roślinna, wykluczająca produkty takie jak przetworzone zboża, białe ziemniaki, wysokoprocentowe napoje alkoholowe oraz cukry i tłuszcze dodane pozwala osiągnąć wynik 100 punktów [5]. Natomiast sposób odżywiania przeciętnego Amerykanina ledwo dobija do 20 [5]. Z czego to wynika? Jeszcze w 1998 r. koszyki zakupowe mieszkańców USA w ok. 20% wypełnione były nieprzetworzonymi produktami roślinnymi [8]. W ostatnim czasie ten odsetek uległ jednak zmniejszeniu [8].

Naukowcy postanowili sprawdzić, jak wygląda korelacja między wskaźnikiem związków fitochemicznych i stanem zdrowia [5]. Jak wiadomo, z przeprowadzonych dotychczas badań wynika, że dieta wegetariańska wpływa korzystnie na masę ciała [9]; w kilkudziesięciu badaniach wykazano, że wegetarianie mają niższą masę ciała i niższy wskaźnik BMI, niż osoby spożywające mięso [9]. Jeszcze więcej badań pokazało, że wysokie spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż i fasoli może działać ochronnie, nawet jeśli dana osoba spożywa również mięso [9]. Naukowcy chcieli wykorzystać w badaniu wskaźnik, w którym punkty przyznawano by za spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych. Wybór padł na wskaźnik związków fitochemicznych [9]. Masę ciała uczestników monitorowano przez kilka lat [9]. Nawet w najzdrowiej odżywiającej się grupie średni wynik wynosił zaledwie 40, co oznacza, że podstawę diety uczestników w dalszym ciągu stanowiła żywność przetworzona i produkty odzwierzęce [9]. Wystarczyło jednak samo zwiększenie podaży nieprzetworzonych produktów roślinnych [9]. W badaniu pokazano, że dieta złożona w niecałych 40% z żywności bogatej w związki fitochemiczne pozwala zredukować ilość tkanki tłuszczowej i zapobiega przybieraniu na wadze [9]. Kluczem do sukcesu nie jest zatem podejście typu wszystko albo nic; pozytywne zmiany przynieść może każdy krok w kierunku zwiększenia spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych.

Później przeprowadzono jeszcze kilka badań w tym zakresie [10]. Ich wnioski były bardzo podobne [10]. Wyższe spożycie zdrowej żywności roślinnej związane jest z mniej więcej 60% niższym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej i ze znacznym ograniczeniem ryzyka wystąpienia podwyższonego poziomu trójglicerydów [11]. Wskaźnik związków fitochemicznych stanowić może zatem przydatne narzędzie, dla osób, które starają się pozbyć zbędnych kilogramów [7]. Nacisk kładzie się tutaj bowiem nie na liczenie kalorii, a na stopniowe zwiększenie spożycia produktów bogatych w wartości odżywcze, które, przy okazji, są również niskokaloryczne [7]. Badanie opublikowane w 2020 r. [12] wykazało, że ta sama strategia sprawdza się również w walce z otyłością wśród dzieci.

Nawet przy takiej samej masie ciała, takiej samej ilości tłuszczu brzusznego, wyższą wrażliwość na insulinę mają osoby na diecie roślinnej [13]. Oznacza to, że insulina wytwarzana przez ich organizm jest bardziej skuteczna, być może dzięki zawartym w roślinach związkom, które łagodzą stan zapalny i zwalczają wolne rodniki [13]. I rzeczywiście, w badaniu z 2015 r. [14] stan zdrowia uczestników poprawiał się wraz ze zwiększaniem podaży roślin w ich diecie.

Nic dziwnego, że dla osób, które ponad połowę kalorii spożywają w postaci zdrowych produktów roślinnych badania wykazały 91% niższe ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego [15] oraz znacznie niższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, czy wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi [16]. W przypadku osób jedzących dużo roślin prawdopodobieństwo diagnozy nadciśnienia w ciągu 3 lat jest mniej więcej o połowę mniejsze [17]. Roślinne odżywianie wpływa dobroczynnie nawet na zdrowie psychiczne: ryzyko depresji ogranicza o 80%, stanów lękowych ‒ o około 60%, a stresu psychologicznego ‒ o 70% [18].

A jak wskaźnik związków fitochemicznych sprawdza się w przypadku łagodnych chorób piersi, takich jak fibrocystyczna choroba piersi, ektazja przewodu mlekowego, martwica tłuszczowa piersi, czy wszelkiego rodzaju łagodne guzy [19]? Podobnie jak przy pozostałych schorzeniach, ryzyko rozwoju tych chorób zmniejsza się o ok. 70% [19]. No dobrze, a co z rakiem piersi? W badaniu z 2013 r. [20] większe spożycie zdrowych produktów roślinnych powiązano z niższym ryzykiem rozwoju raka piersi, nawet po wykluczeniu długiej listy innych czynników. I to nie mówimy tutaj wcale o jakiejś minimalnej różnicy; podwojenie podaży roślin w stosunku do standardowej diety amerykańskiej wiąże się z obniżeniem ryzyka raka piersi o ponad 90% [20].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Skuteczność systemu punktowej oceny diety first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność systemu punktowej oceny diety pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Podwyższony cholesterol LDL jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca, zabójcy ludzkości nr 1. Jaki niski powinien być poziom optymalny? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Spójne dowody z wielu różnych źródeł wskazują wyraźnie, że podwyższony poziom cholesterolu LDL jest przyczyną miażdżycowej choroby układu sercowo-naczyniowego, udarów mózgu i zawałów serca ‒ naszej głównej przyczyny śmierci [1]. Dowody naukowe w tym zakresie obejmują setki badań z udziałem milionów pacjentów [1]. Cholesterol jest przyczyną miażdżycy, czyli twardnienia tętnic [2]. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości [2]. „To wina cholesterolu, głuptasie!” [3], napisał William Clifford Roberts, redaktor naczelny American Journal of Cardiology, który jako autor ok. 1 700 artykułów w recenzowanej literaturze medycznej ma CV o długości ponad 100 stron [4]. To prawda, tradycyjnie uważa się, że dla miażdżycy istnieje co najmniej 10 czynników ryzyka [5]. Jednak, jak zauważył dr Roberts, rozwój tej choroby wymaga tak naprawdę tylko jednego ‒ podwyższonego poziomu cholesterolu [5].

Wielu z Was odetchnęło pewnie w tym momencie z ulgą: „Uff! Poziom cholesterolu mam na szczęście w normie, dzięki Bogu”. Ale chwila… normalny poziom cholesterolu w społeczeństwie, w którym normą jest śmierć w wyniku zawału serca nie jest chyba żadnym powodem do radości. Choroby serca są przecież głównym zabójcą ludzkości. Naszym celem nie powinien być normalny poziom cholesterolu, tylko poziom optymalny; i to optymalny z punktu widzenia fizjologii człowieka, nie obowiązujących obecnie standardów.

Normalny poziom cholesterolu związany jest z ukrytym odkładaniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach [6], nawet w przypadku osób, dla których, zgodnie z obowiązującymi standardami, istotne czynniki diagnostyczne utrzymują się na tzw. poziomie optymalnym: ciśnienie krwi poniżej 120/80 mmHg, poziom cukru we krwi w normie i całkowity cholesterol poniżej 200 mg/dl [7]. W gabinecie lekarskim takie liczby nagradza się naklejką i lizakiem. Jednak u 38% osób z takimi „optymalnymi” wynikami, USG i tomografia komputerowa wykazałyby wyraźne zmiany miażdżycowe w tętnicach [7]. Może jednak nie są one wcale takie optymalne…

Może za optymalny powinniśmy uznać taki poziom cholesterolu LDL, który nie przyczynia się do rozwoju chorób? [8] Nie do pomyślenia, prawda? W 2017 r. przeprowadzono badanie [6] z udziałem tysiąca kobiet i mężczyzn po 40. roku życia, z cholesterolem LDL poniżej 130 mg/dl, który większość laboratoriów uznałaby za normalny. Uczestników przebadano metodą tomografii komputerowej i, jak się okazało, miażdżycę mieli w całym organizmie [6]. Zmian miażdżycowych nie wykryto tylko u osób z cholesterolem LDL na poziomie ok. 50-60 mg/dl [6]. Tak się składa, że przed nadejściem naszej współczesnej diety takie właśnie stężenie zaobserwować można było u większości ludzi [9]. Większość dorosłych miała cholesterol LDL na poziomie 50 mg/dl [9]; tyle zatem wynosi prawdziwa norma. W dzisiejszych czasach średnie wartości nie powinny być uważane za „normalne” [10]. Nie chcemy przecież, by nasz poziom cholesterolu był normalny w kontekście chorego społeczeństwa; chcemy, by nasz poziom cholesterolu był normalny w kontekście fizjologii gatunku ludzkiego; możliwe zatem, że wynosić powinien zaledwie 30-70 mg/dl (0,8-1,8 mmol/l) [8].

Chociaż jak na współczesne standardy amerykańskie LDL na poziomie 50-70 mg/dl może wydawać się przesadnie niski, przedział ten jest normą wśród osób prowadzących zdrowy styl życia i odżywiających się w sposób, do którego zostali genetycznie przystosowani na przełomie milionów lat [11]; mowa tutaj o diecie opartej na nieprzetworzonych produktach roślinnych [12]. Jeśli optymalny dla naszego organizmu poziom LDL jest dwa razy niższy od współczesnej „normy”, trudno się dziwić, że mierzymy się obecnie z epidemią miażdżycy [8].

W medycynie istnieje niedorzeczna tendencja do dopuszczania niewielkich zmian wskaźników ryzyka [10]. A przecież celem powinno być nie tylko obniżenie ryzyka, ale i profilaktyka zmian miażdżycowych [5]. Jak niski powinien być nasz poziom cholesterolu? [13] W świetle ostatnich dowodów pochodzących z badań nad korzyściami i ryzykiem wynikającymi ze znacznego obniżenia cholesterolu LDL, odpowiedź na pytanie „Jak niski powinien być nasz poziom cholesterolu?” jest dosyć prosta: „Tak niski jak to tylko możliwe” [13]; i owszem, niższy praktycznie zawsze równa się lepszy [7].

Jednak osoby, które swój poziom cholesterolu postanowią obniżyć przy pomocy leków muszą wziąć pod uwagę ryzyko wystąpienia skutków ubocznych [7]. Powodem, dla którego statynami nie faszeruje się całej populacji, (np. dodając je do wody pitnej) jest fakt, że chociaż obniżenie wszystkim cholesterolu byłoby oczywiście zmianą na lepsze, przyjmowanie tych leków wiąże się z pewnym ryzykiem [14]. W związku z tym lekarze z reguły przepisują pacjentom najwyższą możliwą dawkę, by jak najbardziej obniżyć poziom cholesterolu LDL, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka uszkodzenia mięśni, do którego doprowadzić mogą te leki [15].

Obniżanie cholesterolu poprzez wprowadzanie zmian w zakresie stylu życia niesie ze sobą wyłącznie korzyści, żadnych negatywnych skutków ubocznych [14]. Pytanie tylko, czy sama dieta to nie za mało, by uzyskać wystarczający spadek w poziomie cholesterolu? Czołowi eksperci w tej dziedzinie na pytanie o idealny ich zdaniem poziom LDL odpowiedziliby pewnie, że poniżej 70 mg/dl [16]. Powinniśmy oczywiście unikać tłuszczów nasyconych i trans zawartych w śmieciowym jedzeniu, czy w mięsie i cholesterolu pokarmowego, zawartego głównie w jajkach, ale „mało prawdopodobne jest, żeby, samo ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu umożliwiło komukolwiek obniżenie poziomu LDL do 70 mg/dl” [17].

Wśród lekarzy to przekonanie jest bardzo powszechne. Jednak cholesterol LDL na poziomie 70 mg/dl jest nie tylko możliwy do uzyskania, ale może być wręcz normalny [18]. W końcu tyle właśnie wynosi średnie stężenie LDL u osób na diecie w 100% roślinnej [18]. Nic dziwnego, że dieta roślinna jest jedynym potwierdzonym naukowo modelem żywieniowym, który u większości pacjentów pozwala odwrócić rozwój choroby niedokrwiennej serca [19].

Jakieś skutki uboczne? Tak, na przykład lepsze samopoczucie [19]. Wiele randomizowanych badań klinicznych wykazało, że dieta oparta w dużej mierze na produktach roślinnych w znacznym stopniu przyczynia się do poprawy samopoczucia psychicznego i jakości życia: łagodzi depresję, stany lękowe, zapewnia dobrostan fizyczny i emocjonalny oraz pozwala osiągnąć lepszy ogólny stan zdrowia [19].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jak niski powinien być idealny poziom cholesterolu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak niski powinien być idealny poziom cholesterolu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zespół jelita drażliwego (IBS) to przewlekła choroba układu pokarmowego, która dotyka mniej więcej co dziesiątą osobę [1]. W kontekście metod leczenia w ostatnim czasie dużo mówi się o tzw. diecie FODMAP [2]. Jednak tak naprawdę nie jest ona wcale bardziej skuteczna niż inne, tradycyjne zalecenia żywieniowe, np. unikanie kawy i pikantnych, czy tłustych potraw [2]. Efekty wynikające ze wszystkich tych interwencji są praktycznie identyczne [3].

Prawdą jest jednak, że większość pacjentów z IBS źle reaguje na produkty takie jak pszenica, nabiał, sos sojowy, czy jajka [4]. Mimo to, dla typowych alergii pokarmowych, w punktowych testach skórnych, osoby takie mogą uzyskać wynik ujemny [4]. Reakcja skórna na typowe alergeny jest jednak mniej istotna, niż reakcja jaką wywołują one w przewodzie pokarmowym. Dzięki laserowej endomikroskopii konfokalnej, badaniu, które polega na wprowadzeniu mikroskopu przez jamę ustną do jelit [5] w czasie rzeczywistym można obserwować, jak, w wyniku kontaktu z jedzeniem, ściany jelit obejmuje stan zapalny, przez co stają się one coraz mniej szczelne [5]. Widoczne na poniższym zdjęciu [2] pęknięcia pojawiają się w ciągu zaledwie kilku minut [5]. Przez długi czas to zjawisko nie było przedmiotem badania z udziałem dużej grupy pacjentów z IBS. Wszystko zmieniło się w 2019 r. [2]

Dzięki tej nowej technologii naukowcy odkryli, że w przypadku ponad połowy osób cierpiących na IBS zachodzą właśnie tego typu reakcje na różnego rodzaju produkty żywieniowe [2]. Są to tzw. nietypowe alergie pokarmowe, których tradycyjne testy w ogóle nie wykrywają [2]. Wyłączenie problematycznych produktów z diety przynosi natychmiastową ulgę w objawach [6]. Jednak poza warunkami klinicznymi jedynym sposobem na zidentyfikowanie tych spożywczych winowajców jest dieta eliminacyjna. A skoro już idziemy w tym kierunku, może by tak od razu wyeliminować z diety wszystko?

Opis przypadku z 2006 r. [7]: 25-letnia kobieta przez rok cierpiała na ból brzucha, wzdęcia i biegunkę. Leki nie przynosiły żadnych efektów, jednak w wyniku 10-dniowego postu objawy uległy znacznemu złagodzeniu i takie już pozostały, nawet 18 miesięcy po zakończeniu kuracji [7]. Co ważne, poprawa stanu zdrowia pacjentki nie była czysto subiektywna [7]. Przeprowadzone biopsje wykazały zmniejszenie stanu zapalnego [7]. Bezpośrednio zmierzono również wrażliwość jelit badanej, wprowadzając jej do odbytnicy balony i elektrody; określono tym sposobem zakres zmian we wrażliwości jelit na uczucie parcia i stymulację elektryczną [7]. Wszystko wskazywało na to, że w wyniku postu jelita badanej się jakby „zresetowały”.

Jednak fakt, że jakaś kuracja okazuje się skuteczna w przypadku jednej osoby nie oznacza, że takie same efekty przyniesie u wszystkich. Opisy przypadków służyć powinny przede wszystkim jako źródło inspiracji dla naukowców do przeprowadzania nowych badań naukowych.

Pomimo wysiłków badawczych skuteczność leczenia IBS wciąż nie jest w pełni zadowalająca [8]. Jedną z metod jest tłumienie objawów przy zastosowaniu leków. Ale co jeśli takie podejście nie przyniesie oczekiwanych rezultatów? W 2006 r. przeprowadzono badanie z udziałem 84 pacjentów cierpiących na IBS. W przypadku 58 badanych podstawowe metody leczenia (farmakologiczne w połączeniu z psychoterapią) okazały się nieskuteczne [8]. Spośród pacjentów w tej grupie u 36 zastosowano 10-dniowy post, a u pozostałych 22 kontynuowano dotychczasowe leczenie [8]. Jak się okazało, uczestnicy na poście doświadczyli znacznego złagodzenia objawów takich jak ból brzucha, biegunka, utrata apetytu, mdłości i stany lękowe; ogólnie rzecz biorąc, choroba nie utrudniała im już tak bardzo życia [8]. Efekty w grupie interwencyjnej były dużo lepsze, niż w grupie kontrolnej. Naukowcy podsumowali, że post może stanowić skuteczną metodę leczenia pacjentów z zespołem jelita drażliwego w postaci umiarkowanej do ciężkiej [8].

Problem polega na tym, że przydzielanie pacjentów do grup nie było ani zaślepione ani losowe [8]; w związku z tym porównania z grupą kontrolną wiele nam niestety nie mówią. Ponadto pacjentom podawano dożylnie witaminy B1 i C [8]. Wygląda na to, że w japońskich badaniach nad postem taka suplementacja jest normą, jednak 10 dni postu to zdecydowanie za mało by nabawić się chorób wywołanych niedoborem tych witamin (beri-beri i szkorbutu).

Istotną rolę mógł również odegrać fakt, że uczestnicy przetrzymywani byli w izolacji [8]; możliwe, że wpłynęło to na skuteczność psychoterapii. Trudno stwierdzić, które z efektów były zasługą samego postu; przecież psychoterapia sama w sobie przynieść może długotrwałe korzyści [9]. W badaniu z 1983 r. [9] 101 pacjentów ambulatoryjnych z IBS losowo przydzielono do jednej z dwóch grup. W pierwszej grupie zastosowano leczenie tradycyjne, w drugiej ‒ leczenie tradycyjne w połączeniu z trzema miesiącami psychoterapii. Po upływie trzech miesięcy lepsze efekty zaobserwowano w grupie z psychoterapią [9]. Różnica ta stała się nawet bardziej wyraźna po upływie roku, rok po zakończeniu psychoterapii [9]. W porównaniu z grupą kontrolną stan zdrowia uczestników po psychoterapii był lepszy już po upływie 3 miesięcy; po upływie 15 miesięcy różnica była jeszcze bardziej znacząca.

Wygląda na to, że w leczeniu IBS terapia psychologiczna sprawdza się równie dobrze co leki przeciwdepresyjne [10]. Jednak u pacjentów z IBS w ok. 40% przypadków obserwuje się efekt placebo, zarówno dla interwencji psychologicznych, czy leków, jak i metod medycyny niekonwencjonalnej [11]. Oznacza to, że u 40% chorych objawy łagodzi zwykła tabletka z cukru. Może więc w pierwszej kolejności lepiej jest wybrać metodę leczenia, która będzie tania, bezpieczna, mało skomplikowana i wolna od skutków ubocznych. Długotrwały post zdecydowanie tych warunków nie spełnia. Jednak jeśli wszystko inne zawiedzie, warto taką kurację rozważyć. Należy tylko pamiętać, że pościć można wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Post w leczeniu zespołu jelita drażliwego first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Post w leczeniu zespołu jelita drażliwego pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Na zdrowie psychiczne składają się dwa elementy: „po pierwsze, brak zaburzeń umysłowych, takich jak depresja, po drugie, dobrostan psychiczny” [1]. To właśnie dobrym samopoczuciem zajmuje się „psychologia pozytywna, nowa dziedzina psychologii skupiona wokół szczęścia, poczucia spełnienia i zadowolenia z życia” [2], które przełożyć się mogą na korzyści w zakresie zdrowia fizycznego „takie jak poprawa ciśnienia krwi, lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększenie szans na długowieczność” [2].

Jaki „wpływ na nasz dobrostan psychiczny ma dieta?” [2] Badania pokazały, że spożycie owoców i warzyw wiąże się z lepszym samopoczuciem [2]. W przeglądzie systematycznym z 2019 r. [1] wykazano, że spożycie owoców i warzyw „związane jest z poprawą samopoczucia psychicznego”. No dobrze, ale to przecież jeszcze nie oznacza, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym.

„Głosy krytyki w stosunku do badań naukowych w tej dziedzinie zwracają uwagę na fakt, że powodem, dla którego zdrowe odżywianie idzie niejednokrotnie w parze z dobrostanem psychicznym może być jakaś wrodzona cecha osobowości; możliwe również, że jest to kwestia wychowania. Oznaczałoby to, że istnieje pewna korelacja pomiędzy dietą a dobrym samopoczuciem psychicznym, ale nie można tu mówić o przyczynowości” [3]. Na szczęście w opublikowanym w ostatnim czasie badaniu udało się ten problem skutecznie obejść, sprawdzając, „czy zmiany w diecie wiążą się ze zmianami w stanie zdrowia psychicznego” [3]. W praktyce przedmiotem badania był „wpływ zwiększenia spożycia owoców i warzyw na kształtowanie się dobrostanu psychicznego i szczęścia” [4]. Jak widzimy na poniższym wykresie [4], im więcej owoców i warzyw jedli uczestnicy badania, tym bardziej, z biegiem czasu, wzrastało ich zadowolenie z życia.

„Wygląda na to, że zwiększone spożycie owoców i warzyw prognozuje zwiększenie poczucia szczęścia, zadowolenia z życia i ogólnego dobrostanu; nawet do 0,24 punktów więcej w kategorii zadowolenia z życia (przy 8 dodatkowych porcjach owoców i warzyw dziennie)” [4]. Co to oznacza? To dużo, czy mało? Dużo; tak samo zmienia się samopoczucie osoby bezrobotnej w wyniku znalezienia pracy [4]. Zgodnie z Codziennym Tuzinem (Daily Dozen) dr. Michaela Gregera powinniśmy zjadać przynajmniej dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie.

Przytoczone wyżej badanie [4] przeprowadzone zostało w Australii. Później powtórzono je jeszcze w Wielkiej Brytanii [5]; wyniki były takie same, chociaż w przypadku Brytyjczyków minimalna dzienna dawka owoców i warzyw okazała się nieco większa ‒ ok. 10-11 porcji dziennie [5]. No dobrze, ale „czy jedzenie owoców i warzyw ogranicza również ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych?” [3]. Dobre samopoczucie jest oczywiście bardzo ważne, ale „przedmiotem zainteresowania rządów państw i autorytetów w dziedzinie medycyny są czynniki warunkujące rozwój poważnych chorób psychicznych” [3], nie poczucia zadowolenia z życia. To prawda, na szczęście w tym przypadku owoce i warzywa również nie zawodzą. Jeśli wykorzystać ten sam zbiór danych w kontekście chorób psychicznych, okazuje się, że „spożycie owoców i warzyw zapobiegać może rozwojowi depresji klinicznej w przyszłości” [3].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie dziesiątek badań wykazano, że „każde dodatkowe 100 g owoców w diecie wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju depresji o 3%” [6]. To odpowiednik zaledwie około połowy jabłka, problem polega na tym, że „nawet zalecaną minimalną dzienną dawkę owoców spożywa niecałe 10% populacji zachodnich” [7]. Może przyczyną jest fakt, że w kontekście prozdrowotnych właściwości owoców ludzi informuje się tylko o korzyściach długoterminowych, jak na przykład zapobieganie chorobom przewlekłym, pomijając korzyści niemalże natychmiastowe, typu poprawa samopoczucia? [4] Może potencjalny wzrost poczucia szczęścia zasługuje na trochę więcej rozgłosu? [4] Najpierw jednak musimy się upewnić, że te teorie znajdują potwierdzenie w rzeczywistości.

Jak na razie ustaliliśmy tylko, że spożycie owoców i warzyw jest w pewien sposób powiązane z dobrostanem psychicznym [3]. To prawda, „zdrowa dieta może ograniczyć ryzyko rozwoju depresji lub zaburzeń lękowych w przyszłości; z drugiej strony diagnoza depresji lub zaburzeń lękowych prowadzić może do obniżenia spożycia owoców i warzyw” [3]. W przytoczonych wyżej badaniach widać wyraźnie, że pierwszym zdarzeniem było zwiększenie podaży owoców i warzyw, nie poprawa samopoczucia psychicznego [8]. Jednak, cytując jednego z filozofów oświecenia, Davida Hume’a, fakt, że kogut pieje o świcie nie oznacza, że to właśnie dzięki kogutowi wschodzi słońce [3]. Dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego można tylko w badaniu interwencyjnym [9]. Niestety jak do tej pory wiele badań w tym zakresie wyglądało tak jak to z 2014 r. [9]: wśród uczestników losowo przydzielonych do grupy jedzącej owoce odnotowano znaczne złagodzenie objawów depresji, zaburzeń lękowych, przemęczenia i problemów emocjonalnych [9]. Niesamowite! Problem polega na tym, że owoce porównano tutaj do czekolady i chipsów [9]. W wyniku spożycia jabłek, mandarynek i bananów czujemy się lepiej niż, gdy żywimy się czekoladą i chipsami ‒ żadna nowość.

Właśnie takiego badania było nam trzeba: randomizowane, kontrolowane, z udziałem młodych osób [8]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; w jednej grupie badani nie wprowadzili żadnych zmian w swojej diecie, drugiej grupie zalecono zwiększenie spożycia owoców i warzyw, a trzeciej, „na tacy” podawano codziennie dwie dodatkowe porcje owoców i warzyw, jako uzupełnienie normalnej diety [8]. Jak się okazało, „wśród uczestników, którzy dostawali dodatkowe owoce i warzywa, w ciągu zaledwie dwóch tygodni, odnotowano poprawę samopoczucia psychicznego, w tym podwyższenie poziomu sił witalnych, motywacji i poczucia spełnienia” [8]. Jednak, by w pełni cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami świeżych produktów roślinnych, ludzie potrzebują najwyraźniej czegoś więcej niż świadomość potencjalnych korzyści [8]. Możliwe, że większy nacisk należy położyć na bezpośredni dostęp do owoców i warzyw, na przykład oferowanie klientom sklepów darmowych owoców w ramach zakupów spożywczych [8].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy owoce i warzywa mogą poprawiać nastrój? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy owoce i warzywa mogą poprawiać nastrój? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przez ponad sto lat post uważany był za kurację „niezwykle pomocną dla zachowania dobrego stanu zdrowia”, która odmładzać miała nie tylko ciało, ale przede wszystkim umysł [1]. Tyle że już po 18 godzinach postu ludzie stają się głodni i poirytowani [2]. Po jednym, dwóch dniach pozytywny nastrój zaczyna zanikać, jego miejsce zajmuje nastrój negatywny [3], a po 72 godzinach pojawia się smutek, poczucie winy i utrata libido [4]. Później jednak zaczyna dziać się coś dziwnego. Po kilku dniach ludzie doświadczają „wywołanej postem poprawy nastroju… złagodzenia stanów lękowych, depresji, zmęczenia i przypływu sił witalnych” [5]. Zjawisko to zaobserwowano w wielu badaniach. Niejednokrotnie gdy minie już ten początkowy kryzys, poszczący zauważają u siebie „zwiększenie czujności i poprawę nastroju, subiektywnie dobre samopoczucie, a czasem nawet i uczucie euforii” [6]. I nic w tym dziwnego, w końcu na tym etapie postu poziom endorfin może być podwyższony nawet o 50% [7].

Poprawa nastroju, zwiększenie czujności i uspokojenie to efekty możliwe do wyjaśnienia z punktu widzenia ewolucji [8]. Na początku postu nasz organizm chce, byśmy czuli się beznadziejnie; uważa bowiem, że dzięki temu wybije nam z głowy pomysł głodówki, gdy jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki [8]. Jednak po kilku dniach postu organizm zdaje sobie sprawę, że może jednak wypadałoby zawalczyć o przetrwanie. Koniec rozczulania się nad sobą w jaskini, czas się ruszyć i poszukać jakichś kalorii [8].

Zatem czy post może być stosowany w leczeniu zaburzeń nastroju, takich jak depresja? [6] To super, że po kilku dniach postu ludzie zauważają u siebie poprawę samopoczucia; jednak zasadnicze pytanie dotyczyć powinno „utrzymania poprawy nastroju w perspektywie długoterminowej” [6], po zakończeniu postu. Co wynika z badań naukowych? Zaraz się przekonamy.

Co ciekawe ograniczona ilość dowodów naukowych w tym zakresie pochodzi z Japonii i dawnego Związku Radzieckiego [9]. Niektóre publikacje są naprawdę absurdalne. Weźmy na przykład badanie z 1961 r. [10] z udziałem kobiet zmagających się z wieloma różnymi objawami, które, według naukowców, spowodowane były konfliktami małżeńskimi [10]. Ojej, mąż źle panią traktuje? Co by pani powiedziała na terapię elektrowstrząsami? Leczenie nie przyniosło niestety oczekiwanych rezultatów; a może terapia głodowa? W trakcie postu uczestniczki, rzecz jasna głodowały, ale od czego jest chloropromazyna, prawda? Wystarczyło trochę leku przeciwpsychotycznego; kobiety się uspokajały i wyluzowane głodziły się dalej [10].

Jakie były wyniki? Nie ma to chyba większego znaczenia, i tak byłyby raczej mało przydatne. Za to w badaniu z 1976 r. [11] stosowania środków przeciwpsychotycznych udało się jakoś uniknąć. Uczestnicy pościli przez dziesięć dni; co ważne cały ten czas spędzili w łóżku, w całkowitej izolacji, bez kontaktu ze światem zewnętrznym. W związku z tym musimy pamiętać, że post nie był w tym przypadku jedynym czynnikiem wywierającym wpływ na samopoczucie badanych [9]. Mimo wszystko uczestnicy zauważyli najwyraźniej pewną poprawę [11]; skuteczność zastosowanego leczenia wykazano rzekomo dla 31 z 36 pacjentów z depresją [11]. Naukowcy podsumowali, że post leczniczy, jako „swego rodzaju terapia szokowa”, może stanowić alternatywę dla leków przeciwdepresyjnych [11]. Ulga jaką odczuli uczestnicy badania, gdy wrócili do jedzenia, mogli wyjść z odosobnienia, czy nawet wstać z łóżka, sprawiła, że ich samopoczucie uległo poprawie. Tyle że mowa tutaj o efektach w chwili zakończenia badania [11]. Jak czuli się uczestnicy następnego dnia, w następnym tygodniu, czy miesiącu? Post z natury jest rozwiązaniem krótkoterminowym, więc dobrze byłoby sprawdzić, jak długo utrzymują się efekty takiego leczenia.

Po kilku latach naukowcy przeprowadzili więc badanie uzupełniające, z udziałem kilkuset pacjentów [12]. Po zakończeniu 10-dniowego postu w ramach pierwotnego badania [11] z 69 cierpiących na depresję uczestników 90% twierdziło, że czuje się dobrze lub wspaniale. Co nawet bardziej niesamowite, kilka lat później, z tych 62 uczestników, równie dobre samopoczucie deklarowało aż 87% [12]. Musimy jednak pamiętać, że w badaniu [11] nie było grupy kontrolnej, więc nie wiemy tak naprawdę, czy poprawa samopoczucia badanych to zasługa postu, czy może poczuliby się lepiej i bez żadnego leczenia. Co więcej nie można tu mówić o żadnych obiektywnych metodach pomiaru, uczestnicy sami zdawali sprawozdanie z zaobserwowanych u siebie rezultatów. Istnieje więc ryzyko, że nie byli oni w swoich odpowiedziach do końca szczerzy, np. w celu przypodobania się naukowcom, czy żeby uniknąć ponownego zamknięcia w izolatce. Nie mamy pewności; jednak wywołana postem doraźna poprawa samopoczucia jest tutaj niezaprzeczalna. Pytanie tylko, z czego ona wynika.

Oprócz wzmożonego wydzielania endorfin i serotoniny, tzw. hormonu szczęścia, post wywołuje również zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) [13], którego niedobór odgrywać może kluczową rolę w rozwoju zaburzeń nastroju [14]. I to wcale nie dlatego, że pod jego wpływem ożywiają się nawet gryzonie [14]. Niższy poziom tego czynnika mają osoby z ciężką depresją [15]. Badania autopsyjne przeprowadzone na ofiarach samobójstw [16] wykazały, że, w porównaniu z kontrolą, w niektórych kluczowych obszarach mózgu osoby te miały aż o połowę niższe stężenie BDNF. Oznacza to, że niedobór BDNF może przyczyniać się do rozwoju skłonności samobójczych [16].

Poziom BDNF podnieść można przy zastosowaniu leków przeciwdepresyjnych, terapii elektrowstrząsami [14], albo poprzez ograniczenie ilości spożywanych kalorii [17]. Po trzech miesiącach 25% niższej dziennej podaży kalorycznej stężenie BDNF wzrasta aż o 70%.

A może zamiast ograniczeń spróbowalibyśmy naszą dietę czymś wzbogacić? Tak żeby podnieść poziom BDNF, nie katując się przy tym głodówką? Więcej na ten temat już w następnym artykule z tej serii.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Post w leczeniu depresji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Post w leczeniu depresji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jedną z oznak zmian demograficznych w USA jest fakt, że zamiast ketchupu pierwsze miejsce w rankingu ulubionych przez Amerykanów sosów zajmuje obecnie salsa [1]. Częstym składnikiem tego sosu jest kolendra [1], jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych [2]. Niektórzy ją uwielbiają, inni jej nie znoszą. Co ciekawe miłośnicy i przeciwnicy kolendry wydają się w różny sposób odbierać jej smak [2]. Osoby, które kolendrę lubią opisują smak zioła jako świeży, aromatyczny, czy cytrusowy, podczas gdy osoby, które kolendry nie lubią twierdzą, że smakuje ona jak mydło, pleśń, ziemia, czy robaki [2]. Skąd ludzie wiedzą jak smakują robaki? Ciężko powiedzieć. Nie zmienia to jednak faktu, że nie często słyszy się tak skrajnie przeciwstawne opinie dotyczące wrażeń smakowych [2]. Może to kwestia genów?

W końcu różny stopień awersji do kolendry zaobserwować można w różnych grupach etnicznych [2]. Najbardziej zaciekłymi przeciwnikami zioła są żydzi aszkanezyjscy [2]. Ponadto badania z udziałem bliźniąt pokazują, że takie samo zdanie na temat kolendry mają z reguły bliźnięta jednojajowe, a bliźnięta dwujajowe częściej się ze sobą w tej kwestii nie zgadzają [3]. Problem polega na tym, że nasz kod genetyczny jest na tyle obszerny (składa się z mniej więcej trzech miliardów liter), że znalezienie genu odpowiedzialnego za odbieranie smaku kolendry wymagałoby przeanalizowania DNA i wrażeń smakowych jakichś 10 tys. osób. Wydawałoby się, że naukowcy mają ciekawsze rzeczy do roboty. Cóż, najwyraźniej jednak niekoniecznie…

„Przedstawiamy niniejszym wyniki badania asocjacyjnego całego genomu, z udziałem 14 tys. uczestników, których zapytano, czy ich zdaniem kolendra smakuje jak mydło, oraz replikacji badania, z udziałem 11 tys. uczestników, których zapytano czy lubią kolendrę” [4]. Tak oto na chromosomie 11 naukowcy odkryli gen odpowiedzialny za wyczuwanie posmaku mydła. Chodzi tutaj o gen OR6A2, dzięki któremu czujemy zapach niektórych związków chemicznych [4], w tym aldehydu E2D, głównego składnika nie tylko liści kolendry [5], ale i wydzieliny obronnej tzw. śmierdzących robaków [6]. Może to właśnie dlatego według niektórych kolendra smakuje jak robaki? Miłośnicy kolendry mogą być zatem mutantami genetycznymi, którzy nie czują nieprzyjemnego zapachu zawartego w liściach aldehydu [2].

W rzeczywistości taka mutacja genetyczna okazać się może całkiem korzystna. Kolendra ma przecież wiele właściwości zdrowotnych. Dlatego właśnie naukowcy przeprowadzają tego typu badania, żeby sprawdzić, dlaczego ludzie nie lubią smaku zdrowego jedzenia [2].

Jak wiele tracą osoby które kolendry nie lubią? Matkę naturę nie bez powodu nazywa się najstarszą i najbardziej kompleksową apteką wszechczasów, a kolendra jest jednym z jej najstarszych ziołowych leków [7]. Ceniona jest ze względu na swoje właściwości antybakteryjne, przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe, przeciwlękowe, przeciwpadaczkowe, itd. [7]. Jednak dane te pochodzą z badań przedklinicznych, czyli z badań na szczurach lub komórkach w probówce, np. testowanie działania uspokajającego kolendry na myszach, które poddawane były stresującym sytuacjom [8].

Jest i badanie na ludziach, nad kolendrą w kontekście zapalenia stawów [9]. Co więcej w Niemczech przeprowadzono badanie przy użyciu kremu z nasion kolendry [10]. Jak się okazało, kosmetyk łagodził wywołane oparzeniem słonecznym zaczerwienienie skóry i wykazywał nieznaczne właściwości przeciwzapalne. Zaobserwowane działanie było jednak słabsze niż w przypadku kremów na bazie sterydów bez recepty, hydrokortyzonu, czy silnych kremów na bazie sterydów na receptę [10]. Skoro kolendra działa przeciwzapalnie, może by tak zastosować ją u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów? Tak właśnie zrobili naukowcy w ramach badania z 2012 r. [9]. Przez dwa miesiące uczestnicy jedli 20 łodyg kolendry dziennie [9]. W efekcie odnotowano u nich znaczący spadek OB, nieswoistego markera stanów zapalnych [9]. Jakie były wyniki kliniczne? Nie wiadomo. Jednak u badanych zaobserwowano na pewno znaczące, bo aż 50-procentowe, obniżenie stężenia kwasu moczowego [9], co oznacza, że duże ilości kolendry w diecie zalecane mogą być w przypadku innego rodzaju zapalenia stawów ‒ dny moczanowej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Kolendrowy gen first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kolendrowy gen pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Mleko krowie dostarcza ok. 25-50% zalecanej w USA dziennej dawki jodu [1]. Naturalnie występującego jodu mleko zawiera jednak niewiele. Zawartość tego pierwiastka w mleku to w dużej mierze skutek odkażania wymion krów przy użyciu środków na bazie jodu [1]. Pozostałości tego pierwiastka są zatem wynikiem zanieczyszczenia wymion [2]. Wymiona myje się środkami na bazie jodu, część tego minerału przedostaje się do mleka [3].

Niestety większość dostępnych na rynku roślinnych substytutów mleka nie jest wzbogacana jodem [4]. Najzdrowsze jest prawdopodobnie fortyfikowane mleko sojowe [5]. Jednak nawet gdyby mleko sojowe wzbogacane było jodem, pozostaje jeszcze kwestia wpływu soi na funkcjonowanie tarczycy [6]. Tak na marginesie, zabawna historia: przeszukując literaturę medyczną w zakresie wpływu soi na zdrowie tarczycy, natrafić można na następujące badanie [7]: Mało kosztowna metoda szkolenia przyszłych lekarzy w przeprowadzaniu biopsji tarczycy; w roli pacjenta występuje…. tofu. Wystarczy przyłożyć głowicę USG do kostki tofu i ćwiczyć można do woli. Jak się okazuje na USG tofu i gruczoł tarczycy wyglądają bardzo podobnie.

Podejrzenie, że soja może wpływać na funkcjonowanie tarczycy pojawiło się ponad 80 lat temu, kiedy odkryto, że u myszy surowe ziarna soi wywołują wyraźne powiększenie gruczołu tarczowego [8]. Z drugiej strony wysokie spożycie soi w kulturach azjatyckich nie przekłada się wcale na większą liczbę przypadków chorób tarczycy, co oznaczać może, że produkty sojowe są w rzeczywistości bezpieczne [8]. Wygląda na to, że wśród osób z prawidłowo funkcjonującą tarczycą spożycie soi nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia [6]. Prawdą jest jednak, że produkty sojowe mogą hamować przyswajanie lewotyroksyny, hormonu stosowanego w leczeniu zastępczym w niedoczynności tarczycy [6]. Jednak w tym przypadku podobnie działają również wszystkie inne produkty żywieniowe, dlatego właśnie pacjentom zaleca się przyjmowanie leku na czczo [9]. Co ważne zdrowie tarczycy w dużej mierze zależy od odpowiedniego spożycia jodu. Warto zatem, aby miłośnicy produktów sojowych zwrócili na ilość tego pierwiastka w diecie szczególną uwagę [6].

Skąd najlepiej czerpać jod? Osoby spożywające sól wybierać powinny sól jodowaną [10]. Obecnie jod zawiera tylko połowa dostępnej na rynku soli, a sól w żywności przetworzonej jest zazwyczaj niejodowana [10]. Oczywiście najlepiej jest soli w ogóle nie spożywać. Sól w diecie stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego [11], jest „lekceważonym cichym zabójcą” [12]. Lekka przesada? Wbrew pozorom, wcale nie. Sól w diecie stanowi główny czynnik ryzyka zgonu na świecie. Zabija ponad 3 miliony ludzi rocznie ‒ dwa razy więcej niż niskie spożycie warzyw [13].

No dobrze, to które źródło jodu jest wobec tego najlepsze? Warzywa morskie [14]! Niewielkich ilości jodu dostarczyć sobie można z różnych produktów, jednak najbogatszym źródłem tego pierwiastka są wodorosty [14]. Zaledwie jeden gram (mniej więcej tyle samo waży spinacz do papieru) zawierać może nawet do 2000% zalecanej dziennej dawki jodu [14].

Z uwagi na fakt, że w tarczycy gromadzą się duże ilości jodu, pierwiastka tego nie trzeba sobie dostarczać codziennie [15]. Jest dzięki temu szansa, że wodorosty nam się tak szybko nie przejedzą, bowiem zapotrzebowanie na jod zaspokoić można spożywając je tylko sporadycznie [15]. Jednak niektóre rodzaje wodorostów, np. kelp, jodu zawierają aż za dużo [15]. Należy pamiętać, by spożywać je z umiarem, ponieważ zbyt duże ilości jodu w diecie mogą prowadzić się do rozwoju nadczynności tarczycy [16]. Opis przypadku z 2019 r. [16]: suplement diety zawierający kelp, przyjmowany przez 3 miesiące, w dawce dwóch tabletek dziennie, u 70-letniej kobiety wywołał przyspieszone bicie serca, bezsenność, stany lękowe i gwałtowną utratę wagi.

W poprzednim artykule z tej serii omówiliśmy badanie [17], w którym wykazano, że średnie stężenie jodu w moczu wśród wegan odbiega nieco od ideału. Wyjątkiem od tej reguły był jeden uczestnik ‒ weganin spożywający kelp [17]. W jego przypadku stężenie jodu w moczu wynosiło ponad 9 000 mcg/litr [17], podczas gdy o odpowiedniej ilości jodu w diecie świadczy stężenie w wysokości 100-199 mcg/litr moczu [18]. O nadmiernym spożyciu jodu mówić można już przy stężeniu 300 mcg/litr moczu, a 9 437 mcg/litr to zdecydowana przesada [18].

Zalecana dzienna dawka jodu dla osób dorosłych, nieciężarnych, nie karmiących piersią wynosi 150 mcg [19]. Jeśli chodzi o dawkę maksymalną, ważne abyśmy na co dzień nie przekraczali 600 mcg [20]. Łyżka stołowa kelp zawierać może 2 000 mcg [14], więc może lepiej tego konkretnego rodzaju wodorostów unikać. Uważać należy również z wodorostami hijiki, ale w ich przypadku problemem jest, dla odmiany, wysoka zawartość arszeniku. Spośród dostępnych na rynku wodorostów ilość jodu zbliżona do zalecanej dziennej odpowiada np. dwóm arkuszom nori, które porwane na mniejsze kawałki tworzą świetną przekąskę; łyżeczce płatków dulse, które w formie posypki dodawać można do wszystkiego; łyżeczce suszonego arame ‒ świetny dodatek do zup; czy łyżce stołowej sałatki z wodorostów [21].

Jod występuje w głównie w żywności pochodzącej z ekosystemów wodnych. Nasuwa się zatem pytanie: jak wystarczających ilości tego pierwiastka dostarczali sobie wcześni hominini, którzy zamieszkiwali przecież obszary lądowe? Oto jak radzą sobie z tym problemem szympansy, czyli być może nasi najbliżsi krewni: przeczesują bagna w poszukiwaniu roślin wodnych [22].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Najzdrowsze naturalne źródło jodu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najzdrowsze naturalne źródło jodu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.