Zgodnie z wynikami badań diety wegetariańskie mogą istotnie sprzyjać redukcji masy ciała [1]. Czy pewną rolę odgrywa tutaj hamujący apetyt hormon GLP-1? Od dawna wiadomo, że spożycie mięsa, zwłaszcza przetworzonego, jest dietetycznym czynnikiem ryzyka cukrzycy [2]. Jedzenie mięsa upośledza wrażliwość na insulinę i prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego. Jego wpływ na poposiłkowe wydzielanie hormonów jelitowych, takich jak GLP-1, jeszcze do niedawna pozostawał jednak niejasny. Stąd też właśnie pomysł przeprowadzenia badania, w którym pod kątem wpływu na odpowiedź hormonalną przewodu pokarmowego porównano ze sobą posiłek mięsny i roślinny o tej samej kaloryczności [2]. Uczestnikami były osoby z cukrzycą i osoby zdrowe, a celem – sprawdzenie, jak na odpowiedź GLP-1 wpłynie spożycie burgera wieprzowego z serem, w porównaniu z burgerem roślinnym z kuskusu i owsa [2].

U osób z cukrzycą poziom GLP-1 pół godziny po zjedzeniu burgera roślinnego był dwukrotnie wyższy niż po burgerze mięsnym (Wykres 1) [2].

Jest jednak jedno istotne zastrzeżenie: choć oba posiłki miały taką samą kaloryczność, różniły się między sobą ilością makroskładników [2]. Posiłek mięsny zawierał więcej białka i tłuszczu, a mniej węglowodanów [2]. Ponieważ poszczególne makroskładniki mogą odmiennie wpływać na GLP-1, różnica w wydzielaniu hormonu mogła tutaj wynikać bardziej z proporcji składników odżywczych niż z samej obecności mięsa [2].

Szkodliwe są makroskładniki czy samo mięso?

W badaniu z 2019 r. [3] w takim samym eksperymencie przetestowano burger z tofu, który proporcje makroskładników miał identyczne co jego mięsny odpowiednik. Podobnie jak w poprzednim badaniu po posiłku wegetariańskim wśród osób z cukrzycą odnotowano znacznie wyższy wzrost uwalniania GLP-1 niż po posiłku mięsnym [3].

A wracając jeszcze do pierwszego badania, z burgerem „wysokowęglowodanowym”: warto zwrócić uwagę, że posiłek roślinny zdawał się podnosić poziom GLP-1 tylko u osób z cukrzycą [2]. Czy to również wynikało z różnic w zawartości makroskładników? Jest tylko jeden sposób, by się o tym przekonać.

W randomizowanym badaniu krzyżowym z 2021 r. [4] przetestowano dwa posiłki o identycznej kaloryczności i proporcjach makroskładników – burger z tofu i tradycyjny burger mięsny. Względnie do posiłku mięsnego danie wegańskie podniosło poziom GLP-1 o 42% u osób z cukrzycą i okazało się niemal równie skuteczne w stymulowaniu produkcji tego hormonu u osób zdrowych [4].

Wyższy GLP-1 = większa sytość i mniej kalorii?

Tylko czy ten wzrost poziomu GLP-1 przekłada się na poprawę sytości? Tak, w badaniu z 2019 r. [5] posiłek roślinny zwiększył poziom hormonów żołądkowo-jelitowych i sytość bardziej niż dopasowany pod względem energii i makroskładników posiłek z mięsa przetworzonego. Jak widzimy na poniższym wykresie (Wykres 2), opcja roślinna podziałała lepiej zarówno u mężczyzn z cukrzycą typu 2 (Grupa D) i otyłością (Grupa O), jak i u mężczyzn zdrowych (Grupa H). Po posiłku wegańskim (V, pomarańczowy) wszyscy uczestnicy odczuwali większą sytość niż po posiłku mięsnym (M, niebieski) [5].

Dane te pokazują, że posiłki roślinne mogą stanowić skuteczną strategię zwiększania uczucia sytości – jednego z głównych wyzwań w dietetycznym leczeniu otyłości i cukrzycy typu 2 [5].

To teraz jeszcze pytanie najistotniejsze: czy wzrost poziomu GLP-1 i uczucia sytości przekłada się na faktyczną redukcję spożywanego jedzenia? W badaniu z 2022 r. [6] uczestnikom podano lunch w formie bufetu „jesz, ile chcesz”, serwując makaron z mielonym mięsem roślinnym lub mieloną wołowiną. Okazało się, że badani, którym przypadł makaron z roślinnym zamiennikiem mięsa, spożyli znacznie mniej kalorii [6]. Jednocześnie czuli się równie usatysfakcjonowani, najedzeni i syci co grupa po posiłku mięsnym (Wykres b, c, d) [6].

Mało prawdopodobne jednak, by był to efekt działania GLP-1, ponieważ w tym przypadku to mniejsze spożycie jedzenia zdawało się prowadzić do niższego poziomu GLP-1, nie na odwrót (Wykres 3) [6].

W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [7] zestawiono ze sobą badania, w których pod kątem wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi i podaż kaloryczną przetestowano mykoproteiny, czyli białka grzybów (na bazie których wytwarzane są zamienniki mięsa marki Quorn). Stwierdzono tutaj, że mykoproteiny zmniejszają spożycie kalorii nie tylko podczas posiłku (typu „jesz, ile chcesz”), ale hamują apetyt na tyle skutecznie, że obniżona podaż kaloryczna utrzymuje się przez cały dzień [7]. W jednym z uwzględnionych tutaj badań [8] mykoproteiny porównano z mięsem kurczaka. Jak się okazało, spożycie kalorii w ramach posiłku wegetariańskiego było istotnie niższe i, co ważne, powstały deficyt nie został później „nadrobiony” [8]. W rezultacie dzienne spożycie energii wśród uczestników spadło średnio o 188 kcal [8]. Co ciekawe, efekt ten osiągnięto bez wpływu na poziom GLP-1 [8].

Dieta roślinna na odchudzanie: wnioski z badań

Podsumowując: posiłki roślinne są z reguły bardziej sycące, a diety oparte na nieprzetworzonych produktach roślinnych wydają się najlepszym wyborem na redukcję [9]. Jednak, jak się dzisiaj przekonaliśmy, takie działanie może być niezależne od wpływu żywności na poziom GLP-1. Z czego zatem wynika? Możliwości jest wiele, w końcu diety roślinne wiążą się z poprawą mikrobiomu jelitowego, wzrostem wrażliwości na insulinę, lepszym metabolizmem i wyższą podażą pokarmów o niższej gęstości kalorycznej [10]. Już samo spożycie błonnika pokarmowego może przekładać się na poprawę stanu mikrobiomu i idzie w parze z niższą gęstością kaloryczną posiłków [10]. Co więcej, niektóre jego rodzaje mogą dodatkowo stymulować wydzielanie GLP-1. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: NutritionFacts.org

Bibliografia:
[1] Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PubMed
[2] Differential acute postprandial effects of processed meat and isocaloric vegan meals on the gastrointestinal hormone response in subjects suffering from type 2 diabetes and healthy controls: a randomized crossover study – PubMed
[3] A Plant-Based Meal Stimulates Incretin and Insulin Secretion More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Standard Meal in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Study – PubMed
[4] A plant-based meal affects thalamus perfusion differently than an energy- and macronutrient-matched conventional meal in men with type 2 diabetes, overweight/obese, and healthy men: A three-group randomized crossover study – PubMed
[5] A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study – PubMed
[6] Assessing the Effect of Plant-Based Mince on Fullness and Post-Prandial Satiety in Healthy Male Subjects – PubMed
[7] Effects of mycoprotein on glycaemic control and energy intake in humans: a systematic review – PubMed
[8] Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial – PubMed
[9] The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes – PubMed
[10] Plant-Based Diet as a Strategy for Weight Control – PubMed

The post Dlaczego burger roślinny syci lepiej niż mięsny? Zaskakująca odpowiedź first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego burger roślinny syci lepiej niż mięsny? Zaskakująca odpowiedź pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

1. Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy?
2. Czy cebula i pomidory wspierają zdrowie kości?

Już nawet jedna dodatkowa porcja owoców i warzyw dziennie wiąże się z obniżeniem ryzyka złamania kości [1]. Dlaczego? Zwiększoną częstość złamań osteoporotycznych powiązano z wyższym poziomem stanu zapalnego w organizmie, mierzonego m.in. stężeniem białka C-reaktywnego [2], jak również z dietą o działaniu prozapalnym [3]. Narzędziem opracowanym do oceny wpływu danego sposobu żywienia na stan zapalny jest tzw. wskaźnik zapalny diety (dietary inflammatory index). W badaniu z 2021 r. [3] wyższe wyniki były skorelowane ze zwiększeniem ryzyka osteoporozy i złamań kości o 30%. Być może między innymi właśnie dlatego warzywa i owoce to ryzyko obniżają – wykazują w końcu właściwości przeciwzapalne [4].

Szkodliwie na kości wpływać mogą również wolne rodniki, co by oznaczało, że stres oksydacyjny może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy [5]. Okazuje się, że zarówno krew, jak i dietę osób z osteoporozą charakteryzuje obniżona moc i aktywność antyoksydacyjna [5]. A co eliminuje wolne rodniki i poprawia status oksydacyjny? Owoce i warzywa [6]. Przykładowo: spożycie żywności bogatej w witaminę C związane jest z niższym ryzykiem złamania biodra, rozwoju osteoporozy i utraty masy kostnej [7]. Każde dodatkowe 50 mg witaminy C (odpowiednik mniej więcej 1 pomarańczy) może obniżać ryzyko złamania biodra o 5% [8].

Wpływ na zdrowie kości wywiera również równowaga kwasowo-zasadowa i tutaj ponownie owoce i warzywa mogą okazać się naszym istotnym sprzymierzeńcem [9]. Z wiekiem spada nieco pH naszej krwi, co oznacza, że jej odczyn staje się bardziej kwasowy [10]. Uważa się, że spowodowane jest to ograniczeniem zdolności nerek do wydalania nadmiaru kwasów [10]. Badania in vitro sugerują, że spadek pH krwi może prowadzić do aktywacji osteoklastów, komórek kościogubnych, i hamowania aktywności osteoblastów, komórek kościotwórczych [11]. By do tego nie dopuścić, warto uwzględnić w diecie żywność o wysokim potencjale odkwaszającym.

Produkty najbardziej zakwaszające to ser i mięso (szczególnie ryby), a najbardziej odkwaszające – owoce i warzywa (Wykres 1). To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu przeprowadzonym w 2018 r. [9], gdy uczestnicy na potrzeby eksperymentu zaprzestali spożywania owoców i warzyw, zaobserwowano u nich istotny spadek markera tworzenia tkanki kostnej (frakcja kostna alkalicznej fosfatazy b-ALP, ang. Bone Alkaline Phosphatase) i gwałtowny wzrost markera rozpadu tkanki kostnej (C-końcowy usieciowany telopeptyd łańcucha alfa kolagenu typu I, CTX, ang. Collagen Type I Crosslinked C-telopeptide) (Wykres 2). Ponadto po ponownym włączeniu owoców i warzyw do diety reakcja była dokładnie odwrotna: wzrost b-ALP i spadek CTX (Wykres 3) [9].

Im wyższy szacowany stosunek produktów kwasotwórczych do zasadotwórczych, tym wyższe ryzyko złamania biodra [12]. Wyniki te przemawiają za zasadnością ograniczania w diecie żywności o wysokim potencjalne zakwaszającym, ale dane te pochodzą z badań obserwacyjnych [12]. By dowieść, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym przeprowadzono 2-letnie, podwójnie zaślepione randomizowane badania kontrolowane, z wykorzystaniem cytrynianu potasu, związku o działaniu zasadotwórczym. Uczestnicy przyjmowali go w ilości odpowiadającej 3 [13], 6 [14] lub 9 [15] porcjom owoców i warzyw dziennie. Podczas gdy w dwóch pierwszych przypadkach interwencja nie przyniosła żadnych efektów [13], [14], wśród uczestników przyjmujących dawkę największą stwierdzono znaczne zwiększenie objętości i gęstości kości w obrębie kręgosłupa lędźwiowego (Wykres 4) i bioder (Wykres 5), jak również całego szkieletu (Wykres 6) [15].

Jakieś konkretne owoce i warzywa zasługują w tym kontekście na szczególną uwagę? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w kolejnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W USA przewlekła choroba nerek stanowi jedną z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci, a jej zapadalność nieustannie wzrasta [1]. Schorzenie to dotyka ponad 10% dorosłych Amerykanów, a w skali roku odnotowuje się ponad 100 000 przypadków progresji choroby do stadium końcowego, które wiąże się z koniecznością rozpoczęcia dializ [2]. Co najbardziej szokujące, aż u 96% osób, których czynność nerek zaburzona jest w stopniu lekkim do umiarkowanego i u mniej więcej 50% osób z zaburzeniem ciężkim problem nie został nigdy zdiagnozowany [1]. Oznacza to, że spośród ludzi, którzy cierpią na przewlekłą chorobę nerek, zdecydowana większość (jakieś 24 z 25) w ogóle nie zdaje sobie z tego sprawy.

Co możemy zrobić, aby wspierać czynność nerek? W badaniu z 2021 r. [3], w którym przez 10 lat obserwowano ponad 1000 kobiet w podeszłym wieku, ze spowolnieniem pogarszania czynności nerek powiązano większy udział białka roślinnego w diecie. Oznacza to, że spożywanie dużej ilości produktów roślinnych korzystnie wpływa na zdrowie nerek większości ludzi [3]. Wyniki innych badań w tym zakresie wyglądały bardzo podobnie: w porównaniu z białkiem pochodzenia roślinnego, białko odzwierzęce zostało powiązane z wyższym ryzykiem progresji choroby nerek do stadium końcowego [4]. Nie wiadomo do końca, z czego to wynika [4]. Zależność między białkiem odzwierzęcym i uszkodzeniem nerek może być związana z przeciążeniem nerek kwasami, nadmierną podażą fosforu albo stanem zapalnym wywołanym przez zaburzenie równowagi bakteryjnej jelit [4].

Dominującymi produktami zakwaszającymi w amerykańskiej diecie są przede wszystkim jajka, mięso i ser [4]. Z drugiej strony dieta w 100% roślinna, bogata w alkalizujące produkty, takie jak owoce i warzywa, minimalizuje obciążenie nerek kwasami [4]. Już nawet 2-3 dni w tygodniu bez produktów odzwierzęcych wystarczą, aby znacząco zmniejszyć w organizmie ładunek kwasowy, a roślinne odżywianie w pełnym wymiarze pozwala wręcz na całkowite przejście w stan alkaliczny [5]. W przypadku nie-wegetarian efekty przynosi nawet samo wykluczenie z diety mięsa ‒ zmniejsza obciążenie kwasowe, przybliżając pH organizmu w kierunku zasadowego [6]. Dlaczego to takie istotne? Ponieważ żywność kwasotwórcza może powodować uszkodzenia nerek, a w efekcie doprowadzić do stopniowego osłabienia funkcjonowania tego narządu [4].

Spożycie białka odzwierzęcego nasila również produkcję amoniaku i siarkowodoru (gazu o zapachu zgniłych jajek), zaburzając tym samym równowagę mikrobiomu jelitowego [4]. Prowadzić to może do rozwoju stanu zapalnego, który to z kolei może osłabiać czynność nerek [4]. Innym potencjalnie problematycznym składnikiem produktów odzwierzęcych jest tłuszcz [7]. W badaniu Harvard Nurses Study wykazano, że istnieje bezpośredni związek między wysokim spożyciem tłuszczów odzwierzęcych i obecnością białka w moczu (oznaką uszkodzenia nerek) [7]. W związku z tym, w ramach profilaktyki, autorzy zalecają obniżenie spożycia białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz cholesterolu [7].

Być może właśnie dlatego w badaniach dietę wegetariańską powiązano z lepszą czynnością nerek niż nie-wegetariańską, nawet po wykluczeniu czynników takich jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna, picie alkoholu, palenie papierosów itp. [8]. Gdyby porównać osobę jedzącą mięso z wegetarianinem i obie te osoby byłyby tak samo szczupłe, miały równie zdrowy poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz równie dobre ciśnienie krwi, czynność nerek mięsożercy i tak byłaby słabsza. Przypuszcza się, że jest to kwestia niższego spożycia błonnika [8]. Dieta roślinna dostarcza tego składnika w większych ilościach, dzięki czemu działa ochronnie na czynność nerek, za pośrednictwem wspomnianego już mechanizmu przeciwzapalnego. Duży wpływ ma tu też mikrobiom jelitowy: błonnik wspiera dobre bakterie w jelitach, które zmniejszają stan zapalny w organizmie, co z kolei zapobiega osłabieniu czynności nerek [9]. Z drugiej strony spożycie białka odzwierzęcego może skutkować namnażaniem bakterii patogennych, produkcją toksyn mocznicowych i rozszczelnieniem jelit [9]. W efekcie dochodzi do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, a czynność nerek ulega pogorszeniu [9]. Aby ten proces zahamować, należy zmniejszyć stan zapalny i obciążenie kwasowe, poprzez zwiększenie spożycia żywności o wysokiej zawartości błonnika [9].

Nic dziwnego, że bezjajeczną dietę wegetariańską powiązano z 37% niższym ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek [10]. No dobrze, profilaktyka profilaktyką, a jak dieta roślinna radzi sobie z leczeniem [11]? Czy kompleksowa zmiana stylu życia może jakoś wpłynąć na przebieg przewlekłej choroby nerek [12]? W 2019 r. opublikowano opis przypadku pacjenta z chorobą zmian minimalnych [13], czyli stanem chorobowym, w którym nerki zaczynają przepuszczać białko do moczu, mimo że w badaniu pod mikroskopem tkanki nie wykazują żadnych znaczących zmian [14]. W większości przypadków wystarczy kilka miesięcy leczenia sterydami i problem znika [14]. Niestety znaczna część pacjentów (10-30%) jest na działanie tych leków oporna [14] i właśnie do tej grupy zaliczał się bohater wspomnianego opisu przypadku [13]. Diagnozę postawiono mu 18 lat wcześniej, ale remisję przewlekłej choroby nerek udało mu się osiągnąć dopiero w wyniku zastąpieniu białka odzwierzęcego białkiem roślinnym [13].

W wieku 44 lat, z powodu nadmiernej utraty białka, zaczęły mu nagle puchnąć nogi [12]. Potem obrzęki pojawiły się jeszcze na brzuchu, szyi i twarzy [12]. Mężczyzna był osłabiony, ospały i miał kłopoty z koncentracją [12]. Po zdiagnozowaniu choroby zmian minimalnych pacjentowi przepisano środki moczopędne i cztery różne leki na obniżenie ciśnienia krwi [12]. Chory nie odpowiadał na leczenie sterydami, nawet w wysokich dawkach, więc podawano mu jeszcze dodatkowo silny środek immunosupresyjny [12]. Ciężki białkomocz niestety dalej się utrzymywał, ciśnienie krwi wzrastało, a czynność nerek stopniowo tylko się pogarszała [12]. Przełom nastąpił, dopiero gdy mężczyzna przeszedł na dietę roślinną, zaczął ćwiczyć i schudł prawie 30 kg [12]. Od tego czasu choroba nerek pozostaje dla niego tylko przykrym wspomnieniem [12].

A oto jak swoje doświadczenia opisuje sam pacjent: „Jestem wdzięczny za zalecenia, jakie dostałem wtedy od swojego lekarza: »wszystkie źródła białka w diecie zamienić na źródła roślinne«. Była to dla mnie zmiana absolutnie przełomowa. To, co wydawało mi się niemożliwe, stało się nagle rzeczywistością ‒ odzyskałem utraconą jakość życia. Jeszcze do niedawna cieszyłem się, jeśli po pracy starczało mi siły na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Od 7 miesięcy pływam 3-4 razy w tygodniu, a dystans mam lepszy niż przed chorobą ‒ 5 km na każdym treningu. Zanim zachorowałem, mój styl życia był chyba stosunkowo zdrowy, ale dzisiaj jestem zdrowszy i szczęśliwszy niż kiedykolwiek wcześniej, a to wszystko zasługa moich nerek” [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna w leczeniu nerek ‒ choroba zmian minimalnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna w leczeniu nerek ‒ choroba zmian minimalnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak pokazują badania, nadmierne spożycie białka odzwierzęcego stanowi czynnik ryzyka kamicy nerkowej [1]. Prawdopodobną przyczyną jest tutaj wzmożona produkcja kwasu moczowego wywołana, charakterystycznym dla białka odzwierzęcego, wysokim stężeniem aminokwasów zawierających siarkę [1]. Jak powinno wyglądać leczenie kamicy nerkowej? W większości przypadków kamienie nerkowe powstają ze szczawianu wapnia, gdy mocz staje się tym związkiem przesycony [2]. Przez wiele lat osobom cierpiącym na kamicę nerkową zalecano zatem ograniczenie spożycia wapnia [2]. Przełomem było badanie z 2002 r. [3] opublikowane w New England Journal of Medicine. Dietę o niskiej podaży wapnia porównano tutaj z dietą o niskiej podaży białka i soli [3]. Jak się okazało, skuteczniejszą ochronę zapewniło ograniczenie spożycia białka i soli: ryzyko powstania nowych kamieni nerkowych w ciągu kolejnych pięciu lat zmniejszyło o połowę [3].

A co z ograniczeniem spożycia szczawianów, których skoncentrowanym źródłem są niektóre warzywa? W badaniu z 2014 r. [4] nie wykazano, by wysokie spożycie warzyw miało zwiększać ryzyko rozwoju kamieni nerkowych. Wręcz przeciwnie, dietę bogatą w nieprzetworzone produkty roślinne, w tym owoce i warzywa, powiązano z obniżeniem ryzyka, niezależnie od innych znanych czynników ryzyka kamicy nerkowej [4]. Oznacza to, że wysokie spożycie produktów roślinnych samo w sobie niesie za sobą dodatkowe korzyści, które nie wynikają wyłącznie z ograniczenia spożycia produktów odzwierzęcych.

Dobroczynny wpływ ograniczenia spożycia białka odzwierzęcego nie ogranicza się tylko do obniżenia produkcji kwasów [2]. W wyniku zmniejszenia ilości kwasu moczowego maleje ryzyko, że zacznie on odkładać się w postaci moczanów ‒ kryształów kwasu moczowego, które z czasem przekształcać się mogą w kamienie wapniowe lub kamienie z kwasu moczowego [2]. Kamienie z kwasu moczowego są drugim najbardziej powszechnym rodzajem kamieni nerkowych, zaraz po kamieniach wapniowych [5]. Stężenie kwasu moczowego zmniejszyć można na dwa sposoby: ograniczając spożycie białka odzwierzęcego lub przyjmując odpowiednie leki [5]. Jak pokazało badanie z 2003 r. [6], całkowite wykluczenie z diety mięsa zmniejsza ryzyko krystalizacji kwasu moczowego o 93%. Poniższy wykres [6] przedstawia ryzyko powstania moczanów na standardowej zachodniej diecie w porównaniu z dietą wegetariańską. Jak widzimy, po pięciu dniach na diecie zachodniej, zaprzestanie spożycia mięsa pozwoliło uczestnikom obniżyć swoje ryzyko o 93% [6].

By zminimalizować ryzyko krystalizacji kwasu moczowego, pH moczu podnieść należy do 6,8 [7]. Cel ten osiągnąć można oczywiście przy pomocy leków, ale nie tylko [7]. Inną opcją są zmiany żywieniowe [6]. Osoba odżywiająca się w sposób charakterystyczny dla społeczeństw Zachodu może podnieść swoje pH moczu z 5,95 do zalecanego 6,8 poprzez wykluczenie z diety mięsa [6]. Musimy jednak pamiętać, że nie wszystkie produkty roślinne działają zasadowo, a nie wszystkie produkty odzwierzęce są jednakowo zakwaszające.

W celu oceny diety pod względem wpływu na odczyn moczu opracowano specjalny wskaźnik o nazwie LAKE (Load of Acid to Kidney), w którym brano pod uwagę zarówno ładunek kwasu produktów spożywczych, jak i typową dla nich wielkość porcji [8]. Wskaźnik służyć miał jako narzędzie pomagające wprowadzić w diecie zmiany wspierające profilaktykę nie tylko kamieni nerkowych, zarówno tych z kwasu moczowego, jak i wapniowych, ale i innych chorób [8]. Które produkty spożywcze okazały się najbardziej szkodliwe? Najwięcej kwasu wytwarzają ryby, np. tuńczyk [8]. Na drugim miejscu plasuje się wieprzowina, potem ser (mleko i inne produkty nabiałowe są dużo niżej), potem wołowina [8]. Ładunek kwasu jajek jest w rzeczywistości większy niż wołowiny, ale typowa porcja jajek jest mniejsza i dlatego zajęły w tym rankingu dopiero szóste miejsce [8]. Nieco kwasowo działają też niektóre produkty zbożowe, typu chleb, czy ryż; jedynym wyjątkiem jest tutaj makaron [8]. W istotnym stopniu zasadowa jest fasola, jeszcze bardziej owoce, jednak najbardziej alkalizująco ze wszystkich produktów żywieniowych działają warzywa [8].

Jak pokazało badanie z 2013 r. [9], same zmiany żywieniowe wystarczają, by skutecznie pozbyć się kamieni nerkowych. Nie potrzeba tu żadnych leków, czy operacji; wystarczy pić więcej wody i wprowadzić kilka zmian w diecie, na przykład ograniczyć spożycie białka odzwierzęcego, i kamienie nerkowe po prostu znikają [9].

Podsumowując, istnieje pięć różnych rodzajów kamieni nerkowych: szczawianowo-wapniowe, fosforanowo-wapniowe, z kwasu moczowego, cystynowe i struwitowe [10]. Jeśli chodzi o dietę, w leczeniu tego schorzenia najbardziej istotne znaczenie ma picie od 10 do 12 szklanek wody dziennie, ograniczenie spożycie białka odzwierzęcego (szczególnie mięsa) i soli oraz zwiększenie spożycia warzyw i produktów roślinnych [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu kamicy nerkowej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu kamicy nerkowej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

Najlepszym odzwierciedleniem naszego zdrowia jest zdrowie naszego układu krążenia [1]. Co możemy zrobić, by z wiekiem nie utracić prawidłowej czynności tętnic? Niezdrowa dieta i siedzący tryb życia powodować mogą niepożądane procesy związane ze starzeniem się organizmu, takie jak zaburzenia funkcji mitochondriów, zwanych elektrowniami naszych komórek [1]. Skutkować to może produkcją wolnych rodników, stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, które prowadzą do zaburzeń czynności tętnic [1]. W efekcie może dojść do rozwoju chorób układu krążenia, które w wielu przypadkach kończą się śmiercią [1].

W przełomowym badaniu z 1997 r. [2] wykazano, że pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy w ciągu kilku godzin może zaburzyć czynność tętnic. Dla porównania, posiłek niskotłuszczowy nie wywołał żadnych zmian [2]. Posiłkiem wysokotłuszczowym był w tym przypadku McMuffin wieprzowy z jajkiem [2]. Skąd wiadomo, że szkodliwe działanie dania to wina wieprzowiny, jajka albo sera, a nie, na przykład, węglowodanów przetworzonych, w postaci pszennej bułki? Posiłkiem niskotłuszczowym, który czynności tętnic nie zaburzył, była tutaj istna cukrowa bomba ‒ słodzone płatki śniadaniowe [2].

A jak tylko po pięciu, sześciu godzinach od takiego wysokotłuszczowego posiłku tętnice zaczynają powoli dochodzić do siebie… pora na obiad! I znowu radzić sobie muszą z kolejną porcją mięsa, jajek, nabiału, czy oleju [2]. Dlaczego tak istotne jest, co dzieje się w naszym organizmie po posiłku? Ponieważ większość z nas w takim stanie poposiłkowym spędza ok. 16 godzin dziennie, co oznacza, że nasze tętnice nie mają nawet chwili wytchnienia [3]. Nic dziwnego, że choroby układu krążenia są naszym czołowym zabójcą.

Jakby tego było mało, posiłki wysokotłuszczowe wywołują stan zapalny nie tylko w tętnicach naszego serca, ale również w tętnicach płucnych [4]. „U pacjentów cierpiących na astmę posiłki wysokotłuszczowe nasilają stan zapalny dróg oddechowych i zaburzają działanie leków rozszerzających oskrzela” [4]. W 2011 r. przeprowadzono badania z udziałem osób z astmą [4]. Cztery godziny po posiłku wysokotłuszczowym uczestnicy mieli odkaszlnąć flegmę z płuc [4]. Analiza wydzieliny wykazała znaczny wzrost liczby komórek prozapalnych [4]. Jeśli chodzi o czynność płuc, dwa wdechy z inhalatora (z lekiem o nazwie salbutamol) pozwoliły na prawidłowe otwarcie dróg oddechowych, ale tylko po posiłku niskotłuszczowym [4]. Natomiast po posiłku wysokotłuszczowym ten sam inhalator okazał się już mniej skuteczny; z uwagi na nasilony stan zapalny w płucach uczestników inhalator po kilku godzinach przestał przynosić efekty [4]. To co jemy może mieć wpływ na to jak oddychamy.

W tym przypadku mówimy, co prawda, o osobach z astmą, ale w badaniu z 2017 r. [5] taki sam wzrost liczby komórek prozapalnych we flegmie zaobserwowano u osób zdrowych, cztery godziny po tym jak zjadły posiłek wysokotłuszczowy w postaci bekonu i kiełbasy z dodatkiem jajek, ziemniaków i sera.

Oprócz zwiększenia liczby komórek prozapalnych odnotowano również podwojenie ilości prozapalnego, utlenionego cholesterolu LDL, wchłanianego przez konkretny rodzaj leukocytów, które w efekcie przekształcają się w komórki piankowate [6]. To właśnie te komórki budują blaszkę miażdżycową, której rozwój w tętnicach grozi zawałem serca. Wszystkie te szkodliwe zmiany zachodzą w ciągu zaledwie kilku godzin po spożyciu wysokotłuszczowego posiłku, w tym przypadku pizzy [6].

Wraz ze wzrostem stężenia tłuszczu we krwi zwiększa się też poziom endotoksyn [6]. Endotoksyny są składnikiem ścian komórkowych bakterii; produkty typu mięso mogą być skażone bakteriami (zarówno żywymi, jak i martwymi) w stopniu na tyle znaczącym, że stają się skumulowanym źródłem endotoksyn [7]. I mowa tutaj zarówno o mięsie czerwonym, jak i białym [7].

Jednak jak pokazują najnowsze badania (opublikowane w 2020 r.) [8], możliwe, że głównym winowajcą nie są wcale endotoksyny, tylko sam tłuszcz. Tłuszcze nasycone, które pływają w naszym krwiobiegu po niezdrowym posiłku stanowić mogą bardziej bezpośrednią przyczynę rozwoju stanu zapalnego [8]. Tak czy inaczej, modyfikacja czynników ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych leży w naszych rękach [8]. Wszystko zależy od naszych codziennych wyborów żywieniowych [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii pięciu artykułów na temat żywności ekologicznej. Dowiemy się z niej, czy żywność ekologiczna jest zdrowsza i bezpieczniejsza oraz czy zawiera więcej składników odżywczych niż konwencjonalna. Poznamy także przepis na domowej roboty płyn do mycia owoców i warzyw. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy żywność ekologiczna zawiera więcej składników odżywczych?
2. Czy żywność ekologiczna jest bezpieczniejsza?
3. Przepis na domowy płyn do mycia warzyw i owoców
4. Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza?
5. Żywność ekologiczna ‒ przeceniana czy niedoceniana?

Jak możemy ograniczyć naszą ekspozycję na pozostałości pestycydów obecne w warzywach i owocach? Może wystarczy trzymać się z daleka od produktów importowanych? Niestety nie; jak się okazuje, bardziej zanieczyszczona może być żywność lokalna [1]. Odkrycie to obala teorię, że importowane warzywa i owoce stanowić mogą większe zagrożenie dla zdrowia konsumentów [1].

Wybór produktów ekologicznych znacząco obniża naszą ekspozycję na pestycydy; pewne ryzyko nadal jednak istnieje [2]. W metaanalizie i przeglądzie systematycznym z 2014 r. [3] pozostałości pestycydów wykryto w jednej dziesiątej próbek z upraw ekologicznych. Wśród przyczyn wymienia się zanieczyszczenia krzyżowe pochodzące z sąsiednich pól, nieustająca obecność w glebie pestycydów bardzo trwałych, takich jak DDT, oraz użycie przypadkowe lub nieuprawnione [3].

Wybierając produkty ekologiczne, liczymy, na to, że nasze ryzyko z poziomu bliżej nieokreślonego zredukowane zostanie do poziomu minimalnego [4]. Jednak nawet gdybyśmy wszyscy mieli się żywić najbardziej pryskanymi produktami konwencjonalnymi, naukowy konsensus wskazuje wyraźnie, że korzyści wynikające ze spożycia owoców i warzyw przeważają nad jakimkolwiek potencjalnym ryzykiem związanym z ekspozycją na pestycydy [1]. Poza tym łatwym sposobem na ograniczenie ryzyka jest mycie owoców i warzyw pod bieżącą wodą.

Na rynku dostępne są jednak przeróżne produkty przeznaczone do mycia owoców i warzyw [5]. Zaniepokojonym konsumentom reklamowane są one jako środki, które pozostałości pestycydów mają usuwać rzekomo skuteczniej niż woda [5]. Przykładowo: w 2000 r. swój płyn do mycia owoców i warzyw wprowadziła na rynek amerykańska firma Procter & Gamble [5]. Do akcji marketingowej przyłączyła się sieć restauracji T.G.I. Fridays; na stronach swojego menu z dumą informowała klientów, że nowego płynu używa do mycia produktów, z których przygotowuje tzw. łódeczki ziemniaczane, czyli nic innego jak pieczone połówki ziemniaków po brzegi wypełnione serem i boczkiem [6]. Według producenta nowy płyn miał usuwać pestycydy 98% bardziej skutecznie niż woda [5]. Naukowcy postanowili to sprawdzić i, jak się okazało, równie dobrze co testowany produkt wypadła zwykła woda z kranu [5]. Niedługo potem Procter & Gamble zaprzestało produkcji płynu [7]. Lukę na rynku szybko wykorzystały inne firmy, utrzymując, że ich produkty są trzy, cztery, pięć, a nawet dziesięć razy bardziej skuteczne niż woda, na co naukowcy odparli: „To matematycznie niemożliwe” [7]. Zakładając, że woda usuwa jakieś 50% zanieczyszczeń, nie da się przecież pozbyć 500% [7]. W rzeczywistości wykazano, że woda usuwa aż 80% pozostałości środków ochrony roślin, np. fungicydu o nazwie kaptan [5]. Nie ma wobec tego wątpliwości, że trzy, cztery, pięć, czy dziesięć razy lepsze efekty, którymi chwalą się producenci, istotnie, są matematycznie niemożliwe.

Od tego czasu przetestowano jeszcze inne płyny do mycia owoców i warzyw. Fruit & Vegetable Wash porównano z FIT, OrganiClean, Vegi-Clean i płynem do mycia naczyń [8]. Wszystkie środki myjące porównano dodatkowo ze zwykłą wodą z kranu [8]. W badaniu wykorzystano 196 próbek sałaty, truskawek i pomidorów [8]. Jak się okazało, jeśli chodzi o skuteczność w usuwaniu pozostałości pestycydów, nie wykazano, by przetestowane produkty przewyższały w znaczącym stopniu zwykłą wodę [8]. Wygląda na to, że kupowanie tego typu płynów to po prostu strata pieniędzy [8]. Naukowcy podsumowali, że aby pozbyć się pestycydów wystarczy myć owoce i warzywa pod bieżącą wodą, a stosowanie do tego specjalnych płynów nie niesie za sobą żadnych dodatkowych korzyści [8].

Pytanie tylko, co to tak naprawdę oznacza. Woda usuwa 80% pozostałości kaptanu [5]; taki poziom skuteczności nie jest jednak regułą. W przypadku innych pestycydów mycie owoców i warzyw pod bieżącą wodą usuwa mniej niż połowę pozostałości [9]. Lepiej sprawdził się zmywacz do paznokci, ale celem jest tutaj ograniczenie naszej ekspozycji na substancje szkodliwe, nie jej nasilenie [10]. Potrzeba nam prostego, przystępnego i bezpiecznego sposobu na zwiększenie skuteczności eliminacji pestycydów [10]. Niestety jak do tej pory przeprowadzono w tym zakresie bardzo niewiele badań naukowych [10]. A może istnieją jakieś substancje, dzięki którym działanie wody stałoby się jeszcze bardziej efektywne?

Moczenie ziemniaków w wodzie pozwala pozbyć się ok. 2-13% pestycydów [11]. Za to 5-procentowy roztwór kwasu octowego usuwa nawet do 100% [11]. Mowa tutaj o zwykłym occie spirytusowym [11]. A co jeśli ocet rozcieńczyć w wodzie? W usuwaniu pozostałości pestycydów rozcieńczony ocet jest tylko nieznacznie bardziej skuteczny niż woda z kranu [12]. Natomiast stosowanie w tym celu octu nierozcieńczonego byłoby rozwiązaniem kosztownym. Na szczęście istnieje jeszcze jeden sposób, tańczy i w dodatku bardziej skuteczny: 10-procentowy roztwór soli z pestycydami radzi sobie równie dobrze co nierozcieńczony ocet, albo nawet lepiej [12]. By przygotować taki domowy płyn wystarczy wymieszać sól z wodą w proporcjach 1:9. Należy tylko pamiętać, by przed spożyciem owoce i warzywa dokładnie opłukać z soli.

Niewiele możemy jednak poradzić na pestycydy w produktach odzwierzęcych [13]. Owoce i warzywa są głównym źródłem niektórych pestycydów, ale pozostałe obecne są w nabiale, jajkach i mięsie; środki ochrony roślin odkładają się bowiem w tkance tłuszczowej zwierząt [13]. Jak możemy pozbyć się pestycydów z mięsa, czy żółtka i białka jajek? Gotowanie jajek na twardo usuwa więcej pestycydów niż smażenie jajecznicy [14]. Natomiast jeśli chodzi o pestycydy skumulowane w tkance tłuszczowej ryb czy kurczaka [14], obróbka termiczna może czasami przyczyniać się do zwiększenia poziomu pestycydów, których z produktów odzwierzęcych nie da się tak po prostu zmyć [15]. Mycie mięsa, czy jajek uważane jest wręcz za jeden z dziesięciu najpoważniejszych błędów w zakresie bezpieczeństwa żywności [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przepis na domowy płyn do mycia warzyw i owoców first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przepis na domowy płyn do mycia warzyw i owoców pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Badania interwencyjne nad wspieraniem zdrowego starzenia się wymagają odpowiednich metod pomiaru wyników, np. z zastosowaniem biomarkerów krwiopochodnych. Narzędzia takie powinny być oszczędne finansowo, powszechnie uznane i umożliwiać bezproblemowe pozyskiwanie danych” [1]. Potrzeba nam biomarkerów krwiopochodnych, które byłyby pomocne w ocenie ryzyka śmiertelności [1]. Przykładowo: podwyższone stężenie białka C-reaktywnego we krwi może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci o 42% [1]. W prognozowaniu śmiertelności najpowszechniej stosowanym biomarkerem stanu zapalnego jest właśnie białko C-reaktywne [2]. Jednak podwyższony poziom innego markera, interleukiny 6 (IL-6), może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 49% [2]. Czy istnieją jakieś sposoby, by to stężenie obniżyć?

W poprzednim artykule mówiliśmy o produktach żywieniowych, takich jak mięso i cukier, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego oraz o produktach takich jak orzechy, które reakcji zapalnej nie wywołują [3]. A co z jedzeniem o działaniu przeciwzapalnym? Takim, które stan zapalny może łagodzić [3]?

Badanie z 2019 r. [4]: zobaczmy, co się stanie, gdy do posiłku wysokutłuszczowego, o wysokim ładunku glikemicznym dodamy borówki amerykańskie. Ziemniaki, biały chleb, szynka, ser, masło i jeszcze więcej sera, plus jedna szklanka borówek, w porównaniu z takim samym posiłkiem, minus borówki [4]. Jak się okazuje, w wyniku dodania owoców odnotowano znaczny spadek poposiłkowego poziomu IL-6 [4].

A jak ze stanem zapalnym radzą sobie maliny? Kolejne badanie z 2019 r. [5]: uczestnicy żywili się jajkami, masłem, ziemniakami, białym pieczywem i kiełbasą. Badanych podzielono na dwie grupy: pierwsza grupa spożywała smoothie z dwóch szklanek mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej grupie maliny zastąpiono równoważną dawką kalorii i węglowodanów, ale w postaci bananów [5]. Banany nie poradziły sobie z prozapalnym działaniem mięsa, jajek, nabiału i przetworzonych węglowodanów; w ciągu czterech godzin poziom IL-6 wzrósł aż trzykrotnie [5]. Maliny natomiast wypadły świetnie [5]. Dlaczego maliny okazały się skuteczne, a banany już nie? Może to kwestia przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacze w postaci suplementów poniosły sromotną klęskę [6]. Przyjmowanie wyizolowanych witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak witaminy C i E, beta karoten, czy selen, nie niesie za sobą żadnych korzyści [6]. A może działanie przeciwzapalne jest zasługą barwników przeciwutleniających, które nadają owocom jagodowym taki żywy czerwony, niebieski, czy fioletowy kolor [7]? Na to wygląda; hipoteza ta znalazła potwierdzenie w dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych [7]. Jeśli chodzi o inne owoce, na uwagę zasługują granaty, bogate źródło barwników antocyjanowych. W zestawieniu sześciu badań wykazano, że owoce granatu z czasem mogą zmniejszać nasilenie stanu zapalnego [8].

A na ile skuteczne w walce ze stanem zapalnym są przyprawy [9]? W badaniu z 2018 r. [10] suplementacja ekstraktów z winogron i kurkumy nie wpłynęła w żaden sposób na reakcję zapalną, wywołaną wypiciem koktajlu mlecznego. Za to kurkuma w całości to już zupełnie inna historia: wystarczy łyżeczka sproszkowanego korzenia dziennie, a poziom IL-6 znacząco się obniża [11]. Zatem w przypadku kurkumy kluczowe znaczenie ma przyjmowanie całej przyprawy, nie suplementów z wyizolowaną kurkuminą.

Poziom IL-6 obniżyć może również sproszkowany czosnek; dawka minimalna to ok. pół łyżeczki dziennie [12]. Tak samo skuteczny okazał się sproszkowany imbir, w ilości od pół do półtorej łyżeczki dziennie [13].

Istnieje jeszcze jeden sposób na radzenie sobie ze stanem zapalnym wywołanym przez niezdrowe posiłki: wykluczenie tego typu jedzenia z diety [14]. A może warto przerzucić się na odżywianie roślinne? Co zaskakujące w badaniu z 2016 r. [15] spadek w poziomie IL-6 wśród uczestników na diecie skupionej wokół produktów roślinnych nie osiągnął istotności statystycznej. Zawsze, gdy interwencja żywieniowa nie przynosi oczekiwanych rezultatów, musimy zadać sobie następujące pytanie: czym dokładnie żywili się uczestnicy? W badaniu przetestowano działanie diety śródziemnomorskiej [15]. Prawdą jest, że jest to sposób odżywiania w dużym stopniu roślinny, pytanie tylko, czy w stopniu wystarczającym…

Odpowiedzi szukać będziemy w słynnym badaniu New DIET autorstwa dr Turner-McGrievy [16]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z pięciu grup; każdej grupie przydzielono inny rodzaj diety: wszystkożerną, wegańską, wegetariańską, pescowegetariańską albo semiwegetariańską (czyli, na przykład, ograniczającą spożycie czerwonego mięsa) [16]. Podczas gdy weganie na kolację jedli, na przykład, czerwoną fasolę, z ryżem brązowym, pomidorami i pieczoną papryką, wegetarianom podawano dodatkowo porcję sera, pescowegetarianom ‒ trochę krewetek, a semiwegetarianom ‒ kiełbasę z indyka [16].

Jak ta dwumiesięczna interwencja żywieniowa wpłynęła na Dietary Inflammatory Index uczestników [16]? Dietary Inflammatory Index to wskaźnik pozwalający ocenić, na ile dana dieta wykazuje działanie prozapalne. Wynik ujemny oznacza, że dany sposób odżywiania działa przeciwzapalnie; oceniana dieta jest tym lepsza, im większa jest liczba punktów poniżej zera [16]. Natomiast wynik dodatni oznacza, że dany sposób odżywiania działa prozapalnie [16]. Jak widzimy na poniższym wykresie, przed rozpoczęciem badania wszyscy uczestnicy mieli wynik dodatni [16]. W sumie nic dziwnego, odżywiali się w końcu w sposób typowy dla przeciętnego Amerykanina, a choroby związane ze stanem zapalnym to w USA chleb powszedni. Jednak gdy uczestnicy zaczęli odżywiać się roślinnie, ich liczba punktów spadła poniżej zera ‒ ich dieta z prozapalnej zmieniła się w przeciwzapalną [16]. I to nie tylko w przypadku grupy wegańskiej; zmianę tę zaobserwowano również wśród badanych, którzy wykluczyli z diety tylko mięso, albo wszystkie rodzaje mięsa z wyjątkiem ryb [16]. Bezskuteczna okazała się natomiast sama zamiana mięsa czerwonego na drób, czy samo ograniczenie spożycia mięsa; w grupie semiwegetariańskiej dieta uczestników w dalszym ciągu działała prozapalnie [16].

Należy zaznaczyć, że nie wszystkie produkty roślinne mają właściwości przeciwzapalne. Zwiększone spożycie produktów takich jak soki owocowe, biały chleb, ziemniaki, słodzone napoje gazowane i słodycze przynieść może efekt wręcz odwrotny: przyczynić się do nasilenia stanu zapalnego [17]. Za to zdrowa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych nie dość, że wiąże się ze znaczącym spadkiem poziomu Lp(a) (co jeszcze do niedawna uważane było za niemożliwe do osiągnięcia przy zastosowaniu samej diety), to jeszcze pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL, w tym najbardziej szkodliwych małych gęstych cząsteczek LDL (sdLDL) [17].

Co więcej w badaniu z 2018 r. [18] odżywianie roślinne niemal u wszystkich uczestników zaskutkowało zmniejszeniem markerów stanu zapalnego: 30-procentowy spadek w poziomie białka C-reaktywnego i 20-procentowy spadek w poziomie IL-6 [18]. Może wcześniejsze badania, nad dietą w dużej mierze roślinną, nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, ponieważ niewystarczająca była przewaga produktów roślinnych nad zwierzęcymi [18]. Zatem wygląda na to, że najrozsądniejszą strategią walki ze stanem zapalnym jest całkowite wykluczenie z diety żywności pochodzenia zwierzęcego i produktów przetworzonych [18].

Drugi artykuł z tej serii:

Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Niemal 2 500 lat temu Hipokrates powiedział, że „wszystkie choroby zaczynają się w jelitach” [1]. Jeśli zapewnimy naszym bakteriom jelitowym odpowiedni dla nich pokarm w postaci nieprzetworzonych produktów roślinnych, w zamian odwdzięczą się nam, wytwarzając z błonnika dobroczynne związki, takie jak maślan sodu [2]. Z drugiej strony, jeśli zapewnimy naszym bakteriom pokarm dla nich nieodpowiedni, w postaci sera, owoców morza, jajek, czy mięsa, produkować będą związki szkodliwe, takie jak TMAO [2].

Kiedyś uważano, że TMAO przyczynia się wyłącznie do rozwoju chorób układu krążenia, typu choroby serca czy udar mózgu [3]. Jednak w ostatnim czasie substancję tę powiązano z wieloma innymi schorzeniami, od łuszczycowego zapalenia stawów [4] po zespół policystycznych jajników [5]. W tym artykule skupimy się jednak na naszych czołowych zabójcach [6]. Jeśli chodzi o główne przyczyny śmierci w USA, wiemy już, że TMAO odgrywa pewną rolę w rozwoju chorób serca i udaru mózgu, zabójców nr 1 i 5 [6]; jakby tego było mało, ostatnio wykazano, że istnieje związek między stężeniem TMAO we krwi i rozwojem różnych rodzajów nowotworu, zabójcy nr 2 [7]. Możliwe, że winę ponosi tutaj wywoływany przez TMAO stan zapalny; niewykluczone również, że jest to kwestia stresu oksydacyjnego (wolnych rodników), uszkodzenia DNA lub nieprawidłowego fałdowania białek [7].

Zabójca nr 4 to przewlekłe obturacyjne choroby płuc, takie jak rozedma płuc [6]. TMAO związany jest z przedwczesną śmiercią wśród pacjentów z zaostrzoną przewlekłą obturacyjną chorobą płuc [8]. Możliwe jednak, że w tych przypadkach rzeczywistą przyczyną śmierci są, ponownie, choroby układu krążenia [8].

Związek TMAO z udarem mózgu to żadne zaskoczenie [9]; w końcu wysokie stężenie tego związku we krwi przekłada się na podwyższone ciśnienie krwi [10], jak również większe prawdopodobieństwo powstawania skrzepów u osób cierpiących na migotanie przedsionków [11]. Co więcej w przypadku osób z wysokim poziomem TMAO we krwi udary mózgu są poważniejsze, a ryzyko zgonu cztery razy wyższe [12].

Zabójcą nr 6 jest choroba Alzheimera [6]. Czy TMAO do naszego mózgu w ogóle dociera? Tak, związek ten jest wykrywalny w ludzkim płynie mózgowo-rdzeniowym, czyli cieczy opływającej ludzki mózg [13]. Wyższe stężenie tego związku mają osoby z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych i osoby cierpiące na chorobę Alzheimera [14]. Badania pokazały, że TMAO w mózgu zapoczątkowuje proces starzenia się neuronów, nasila stres oksydacyjny i zaburza funkcję mitochondriów [14]. Wszystkie te zmiany skutkować mogą starzeniem się mózgu i zaburzeniami kognitywnymi.

Zabójcą nr 7 jest cukrzyca [6]. W przypadku osób z podwyższonym poziomem TMAO we krwi ryzyko rozwoju cukrzycy jest mniej więcej 50% wyższe [15]. Zabójcą nr 8 jest zapalenie płuc [6]. U pacjentów cierpiących na zapalenie płuc wysokie stężenie TMAO związane jest z niekorzystnymi rokowaniami co do przeżycia, nawet u osób bez zdiagnozowanej choroby wieńcowej [16]. Zabójcą nr 9 są choroby nerek [6]. Istnieje ścisły związek między TMAO i funkcją nerek [17]. Tutaj również wysokie stężenie tego związku wiąże się z niekorzystnymi rokowaniami co do przeżycia [17]. W 2016 r. przeprowadzono badanie z udziałem pacjentów cierpiących na przewlekłą chorobę nerek [17]. Spośród uczestników, których wyjściowy poziom TMAO był średni lub wyższy w ciągu 5 lat zmarło ponad 50% [17]. Natomiast spośród pacjentów z niskim wyjściowym poziomem TMAO okres 5 lat przeżyło niemal 90% [17].

Czy istnieją jakieś sposoby na obniżenie poziomu TMAO we krwi? Związek ten powstaje jako produkt uboczny trawienia produktów bogatych w cholinę i karnitynę [3]. Dobrym pomysłem byłoby więc ograniczenie ich spożycia; problem polega na tym, że mowa tutaj o całych grupach żywieniowych, a konkretnie mięsie, jajkach i nabiale [3]. Wyeliminowanie ich z diety może być dla niektórych rozwiązaniem mało realistycznym [3]. A może by tak spróbować przeszczepu kału od wegańskiego dawcy? [18] Dzięki uprzejmości wegan naukowcy otrzymali świeży materiał badawczy [18].

Badanie z 2013 r. [19] wykazało, że, w porównaniu z mięsożercą, weganin po zjedzeniu steka TMAO nie wytwarza prawie w ogóle, pomimo dużej dawki zawartej w mięsie karnityny [19]. Przyczyną jest tutaj zapewne fakt, że weganie nie hodują w swoich jelitach bakterii żywiących się stekami [19].

Jak pokazało badanie z 2019 r. [20], nawet codzienna suplementacja karnityny w dawce odpowiadającej 200-gramowemu stekowi w ciągu dwóch miesięcy skutkuje nasileniem produkcji TMAO tylko u 50% roślinożerców, co wskazuje na znaczne różnice między mikroflorą jelitową wegan i mięsożerców. Zdolność roślinnych odchodów do wytwarzania TMAO jest praktycznie nieistniejąca [20]. Zatem może zamiast się zdrowiej odżywiać, lepiej po prostu przeszczepić sobie trochę takiego dobroczynnego wegańskiego kału [18]?

W 2018 r. przeprowadzono podwójnie zaślepione, randomizowane, kontrolowane badanie, w którym części uczestników przeszczepiono z powrotem ich własny kał, drugiej części ‒ odchody wegańskich dawców [18]. Masa kałowa została wprowadzona specjalną rurką przez nos do przewodu pokarmowego [18]. Eksperyment nie przyniósł niestety oczekiwanych rezultatów [18].

Dlaczego? Po pierwsze, w przeciwieństwie do badania z 2013 r. [19], weganie biorący udział w tym badaniu [18] mieli zdolność wytwarzania TMAO. Różnica ta wynikać mogła z faktu, że w badaniu z 2013 r. [19] wszyscy weganie musieli być na diecie wolnej od produktów odzwierzęcych od co najmniej roku, a w badaniu z 2018 r. [18] takiego wymogu już nie postawiono. Po upływie dwóch tygodni od przeszczepu wegańskiego kału nie zaobserwowano żadnej znaczącej różnicy w poziomie TMAO uczestników, być może dlatego, że użyty w badaniu kał do pewnego stopnia sam ten związek wytwarzał [18].

Zatem możliwe, że przeszczep wegańskiego kału nie przyniósł oczekiwanej poprawy, ponieważ wyjściowy mikrobiom biorcy nie różnił się znacząco od mikrobiomu dawcy [18]. Nie bez znaczenia jest również fakt, że po przeszczepie biorcy nie zmienili swojej diety, nadal odżywiali się wszystkożernie [18]. Jaki sens mają próby zresetowania mikrobiomu, jeśli pacjenci i tak dalej będą jeść mięso? Badacze nie chcieli, żeby uczestnicy przeszli na dietę roślinną [18]. Wiedzieli bowiem, że taka zmiana, sama w sobie, miałaby określony wpływ na ich mikrobiom, a celem było wyeliminowanie wszelkich czynników dodatkowych [18]. Krótko mówiąc, wygląda na to, że do zdrowej mikroflory jelitowej nie ma drogi na skróty. Jedyne wyjście to zdrowe odżywianie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy przeszczep kału od wegańskiego dawcy to skuteczny sposób na obniżenie poziomu TMAO? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy przeszczep kału od wegańskiego dawcy to skuteczny sposób na obniżenie poziomu TMAO? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Współczesna epidemia chorób związanych z dietą była bodźcem dla wielu badań w zakresie optymalnego żywienia człowieka [1]. W artykule z 1985 r. [2] sugerowano, że przyczyną chorób przewlekłych jest odejście od sposobu odżywiania, do którego organizm człowieka przystosowany został w wyniku ewolucji; rozbieżność między tym, co jedliśmy przez ostatnie dwa miliony lat, od epoki kamienia, a tym czym objadamy się obecnie [2]. Autorzy artykułu przekonywali, że człowiek powinien powrócić do diety zbieracko-łowieckiej, opartej na chudym mięsie, owocach, warzywach i orzechach [2].

Chociaż założenie, że nasze potrzeby żywieniowe wykształciły się w czasach prehistorycznych można uznać za uzasadnione, kluczowe pytanie brzmi: w jakich prehistorycznych czasach [1]? Dlaczego tylko dwa miliony lat temu? Ewolucja człowieka rozpoczęła się przecież 25 mln lat temu, wraz z pojawieniem się naszych przodków, małp człekokształtnych [3]. To właśnie w tym czasie wykształciły się nasze potrzeby żywieniowe i fizjologia trawienia, a późniejszy zbieracko-łowiecki tryb życia wiele w tym zakresie nie zmienił [3]. Co jedliśmy przez pierwsze 90% naszej ewolucji? To samo co reszta człowiekowatych: 95% naszej diety stanowiły rośliny [4].

Być może właśnie dlatego jesteśmy tak podatni na choroby serca [4]. Możliwe, że przez większość ewolucji cholesterol nie był w ogóle częścią naszej diety; zero bekonu, masła, tłuszczów trans, za to ogromne ilości błonnika, który poziom cholesterolu dodatkowo jeszcze obniża [5]. Człowiek potrzebuje jednak pewnych ilości cholesterolu, więc na drodze ewolucji nasz organizm nauczył się nie tylko cholesterol wytwarzać, ale również przechowywać i ponownie go wykorzystywać [5]. Organizm człowieka jest przystosowany do magazynowania cholesterolu [5]. Jeśli spojrzymy na człowieka jak na maszynę do przechowywania cholesterolu, jasne staje się, dlaczego we współczesnym świecie, pełnym bekonu, jajek, sera, mięsa oraz różnego rodzaju ciast i ciasteczek, naszą główną przyczyną śmierci jest choroba wieńcowa, choroba zapchanych tętnic. Przez 90% naszej ewolucji oszczędzanie cholesterolu za wszelką cenę było dla nas mechanizmem przystosowania do ubogiej w cholesterol diety. Współcześnie jednak ten aspekt naszej fizjologii działa na naszą niekorzyść [5]. Nie jesteśmy przystosowani do spożywania tak dużych ilości cholesterolu, nasz organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić, co przyczynia się do rozwoju chorób serca.

William Clifford Roberts, redaktor naczelny American Journal of Cardiology, 25 lat temu zwrócił uwagę na fakt, że mięsożercy nie chorują na miażdżycę, niezależnie od ilości spożywanego tłuszczu i cholesterolu [6]. Psy, na przykład, bez problemu mogłyby jeść tyle cholesterolu ile znajduje się w 500 jajkach i kostce masła dziennie [6]; ewoluowały one w końcu od wilków i są przystosowane do spożywania i pozbywania się nadmiernych ilości cholesterolu [6]. U zwierząt przystosowanych do odżywiania bardziej roślinnego zaledwie ułamek tej ilości cholesterolu w ciągu kilku miesięcy mógłby zapoczątkować proces rozwoju miażdżycy [6].

Nawet jeśli organizm człowieka, na drodze selekcji naturalnej, przystosował się do jedzenia głównie owoców, warzyw liściastych i nasion przez 90% naszej ewolucji, dlaczego nie wykształciliśmy cech mięsożerców w ciągu ostatnich 10% naszej ewolucji, w epoce paleolitu? Na przystosowanie się do jedzenia dużych ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu mieliśmy w końcu całe dwa miliony lat [7]. Jeśli całe życie takiego odżywiania zatyka tętnice niemal każdego człowieka, dlaczego geny osób zmarłych w wyniku zawału serca nie zostały zastąpione genami szczęściarzy, którzy dożywali starości, bez zmian miażdżycowych, niezależnie od tego, jak wyglądała ich dieta?

Bo mało kto dożywał wtedy starości; mało kto dożywał wieku, w którym pojawiają się zawały serca [8]. Jeśli średnia oczekiwana długość trwania życia wynosi 25 lat [8], przekazywane dalej są geny, które zapewnią przedstawicielom gatunku osiągnięcie wieku rozrodczego. Priorytetem było nie umrzeć z głodu, a więc im więcej kalorii miało nasze jedzenie, tym lepiej. Spożywanie dużych ilości szpiku kostnego i mózgów, ludzkich i nie tylko [9], zapewniało więc przewagę selekcyjną. Jednak w takiej sytuacji równie pomocny byłby, na przykład, zapas słodyczy, prosto z przyszłości. Jeśli celem jest jedynie dożycie wieku rozrodczego i przekazanie genów, ochrona przed chorobami przewlekłymi, z punktu widzenia ewolucji, nie ma większego znaczenia.

W poszukiwaniu populacji, w której ludzie dożywają starości bez chorób przewlekłych nie musimy się wcale cofać o milion lat. W XX w. lekarze pracujący w sieci szpitali misyjnych na wiejskich obszarach Afryki odkryli, że choroba niedokrwienna serca na tym kontynencie praktycznie nie występuje [10]; podobnie zresztą jak wysokie ciśnienie krwi, udary mózgu, cukrzyca, najbardziej powszechne rodzaje nowotworów i wiele innych schorzeń [11].

W pewnym sensie populacje wiejskich obszarów Chin i Afryki odżywiały się tak samo jak nasz gatunek przez 90% naszej, trwającej mniej więcej 20 milionów lat, ewolucji. Ich dieta oparta była niemal wyłącznie na produktach roślinnych. Skąd wiadomo, że ochronnie działała właśnie dieta, a nie jakieś inne czynniki?

Po 25 latach autorzy wspomnianego artykułu z 1985 r. [1] wyjaśnili, że ich celem nie było wówczas, i nie jest teraz, przekonanie ludzi do wzorowania swojego sposobu odżywiania na diecie naszych przodków [12]. Zalecenia żywieniowe powinny opierać się na badaniach naukowych [12]. Dlatego właśnie tak cenne są pionierskie badania Nathana Pritikina, Deana Ornisha i Caldwella Esselstyna. Wykazano w nich, że dieta roślinna może nie tylko powstrzymać rozwój choroby niedokrwiennej serca, ale i, w większości przypadków, cofnąć zmiany chorobowe [13], co przedstawione zostało na poniższych zdjęciach. Jak do tej pory takie działanie lecznicze wykazano wyłącznie dla diety roślinnej. Być może dlatego, że przez większą część naszej ewolucji odżywialiśmy się właśnie roślinnie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Na czym polega problem z dietą paleo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Na czym polega problem z dietą paleo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Okładkę magazynu Time z czerwca 2014 r., zachęcającą czytelników do spożywania masła, postrzegać można było jako desperacką próbę poprawy wyników sprzedaży gazety. Time twierdził jednak, że artykuł oparty był na rzetelnych badaniach naukowych, systematycznym przeglądzie i metaanalizie [1], opublikowanych na łamach prestiżowego czasopisma naukowego. Wykazano w nich rzekomo, że dostępne obecnie dowody naukowe nie potwierdzają słuszności zaleceń kardiologicznych, które sugerują ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, czyli tych zawartych m.in.: w mięsie i nabiale, w tym w maśle.

Okładka wzbudziła wówczas spore zainteresowanie, i nic dziwnego! W końcu zalecenia żywieniowe na całym świecie kładą duży nacisk właśnie na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, w celu profilaktyki chorób cywilizacyjnych, w tym choroby wieńcowej [2]. Cytując Centrum Nauki w Interesie Publicznym [3], „O co tutaj chodzi? To oczywiste, wątpliwe dowody naukowe… w połączeniu z naczelną misją światowego przemysłu mleczarskiego, walką o zwiększenie sprzedaży”.

Według Martijna Katana, członka środowiska akademickiego [3], niektórzy naukowcy obrali sobie za cel wykazanie, że tłuszcze nasycone nie są przyczyną rozwoju chorób serca. W 2008 r., podczas konferencji w Meksyku, światowy przemysł mleczarski zdecydował, że jednym z jego podstawowych priorytetów powinno być „wyeliminowanie panującego wśród organów regulacyjnych i specjalistów w dziedzinie medycyny przekonania o szkodliwości tłuszczu mlecznego”. A gdy przemysł mleczarski sobie coś postanowi, to nie odpuszcza. Zorganizowano więc wielką, dobrze finansowaną kampanię, której celem miało być udowodnienie, że tłuszcze nasycone nie są przyczyną rozwoju chorób serca. Zebrano grupę naukowców przychylnych wobec przemysłu mleczarskiego, zapewniono im odpowiednie finansowanie, nakłaniano ich do wypowiedzi na temat tłuszczu mlecznego w kontekście chorób serca oraz zaplanowano ich wystąpienia na konferencjach naukowych. Publikacje naukowe, które ukazały się po konferencji w Meksyku miały jeden zamierzony cel, złagodzić negatywny wizerunek tłuszczu mlecznego.

Zgodnie z materiałami z konferencji [4], według przemysłu mleczarskiego największą przeszkodą na drodze do zwiększenia popytu na przetwory mleczne nie było wcale globalne ocieplenie, ani nawet szeroki wybór zamienników mleka. Problemem nr 1 były rzekomo „negatywne opinie na temat produktów mlecznych i naciski ze strony rządów i organizacji pozarządowych, ukierunkowane na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych”. Krótko mówiąc, negatywne opinie przeważały nad pozytywnymi, więc priorytetem nr 1 przemysłu mleczarskiego było wyeliminowanie panującego wśród organów regulacyjnych i specjalistów w dziedzinie medycyny przekonania o związku tłuszczu mlecznego z rozwojem chorób serca.

Jak dokładnie przemysł mleczarski zamierzał tego dokonać? Producenci masła, na przykład, mieli przed sobą nie lada wyzwanie. Zalecenia żywieniowe na całym świecie [2] odzwierciedlają bowiem naukowy konsensus, że spożycie tłuszczów nasyconych należy ograniczać. Większość organizacji działających w obszarze zdrowia zaleca, by z tłuszczów nasyconych pochodziło co najwyżej 10% spożywanych kalorii. Według prestiżowych organizacji takich jak Amerykański Instytut Medycyny i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, spożycie tłuszczów nasyconych powinno być możliwie jak najniższe.

Opublikowane w 2014 r. wytyczne Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego i Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego [5] zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych (najwyższy poziom dowodów naukowych ‒ poziom A). Jak wiadomo, mięso i nabiał są źródłem zarówno tłuszczów trans, jaki i tłuszczów nasyconych, więc mniejsza ilość tych produktów w diecie przyniesie ze sobą podwójne korzyści. W wytycznych zalecano ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do ok. 5-6% dziennej podaży kalorycznej. Taką właśnie informację znaleźć można było na stronie Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego, nie więcej niż 5-6% spożywanych kalorii. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, co to oznacza w praktyce. Wystarczy średni kawałek kurczaka z KFC albo dwa średnie plastry masła w połączeniu z dwiema kosteczkami sera i dzienny limit wykorzystany, koniec z nabiałem, mięsem i jajkami. Mowa tutaj o ok. 200 kcal, co oznacza, że 90% naszej diety stanowić powinny produkty nie zawierające tłuszczów nasyconych. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne mogłoby równie dobrze ogłosić, że z mięsa, nabiału i śmieciowego jedzenia składać się mogą dwa posiłki w tygodniu, resztę naszej diety stanowić powinny nieprzetworzone produkty roślinne. Nie da się ukryć, były to zalecenia dosyć kategoryczne.

Producenci mięsa i nabiału znaleźli się wówczas w trudnej sytuacji. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie są przecież produkty takie jak ser, lody, jeszcze więcej sera, mięso z kurczaka, słodkości typu torty czy ciasta, oraz wieprzowina. Jak sobie poradzili poszkodowani? Przekonamy się w następnym artykule z tej serii.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Badania nad tłuszczami nasyconymi (1 z 2): manipulacja opinią publiczną idzie (nie do końca) jak po maśle first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Badania nad tłuszczami nasyconymi (1 z 2): manipulacja opinią publiczną idzie (nie do końca) jak po maśle pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Skąd się wzięły zalecenia tak drastycznego obniżenia spożycia tłuszczów nasyconych [1]? Wytyczne opracowane zostały w oparciu o wyniki setek badań eksperymentalnych [2]. W tego rodzaju badaniach uczestników nie prosi się o zmianę sposobu odżywiania, tylko na czas eksperymentu, trzyma się ich po prostu w zamknięciu, często nawet przez kilka tygodni. Naukowcy mają dzięki temu pełną kontrolę nad dietą badanych. Eksperyment polega na manipulowaniu ilością tłuszczów nasyconych w diecie uczestników i obserwowaniu zmian zachodzących w ich poziomie cholesterolu. Jak się okazuje, wyniki są na tyle systematyczne, że na ich podstawie można stworzyć równanie. Mowa tutaj o słynnym równaniu Hegsteda, przedstawionym na wykresie nr 1. Pozwala ono przewidzieć, o ile wzrośnie cholesterol badanych, w oparciu o ilość tłuszczów nasyconych w ich diecie. Jak pokazuje wykres nr 1, żeby podnieść poziom cholesterolu do 50 mg/dl, 30% spożywanych kalorii pochodzić musi z tłuszczów nasyconych. Na wykresie nr 2 [3] widzimy, że przewidywane wartości cholesterolu odpowiadają wartościom rzeczywistym. Eksperyment taki można przeprowadzić samemu, przy pomocy domowego zestawu do pomiaru cholesterolu. Wystarczy zjadać kostkę masła dziennie i obserwować, jak poziom cholesterolu staje się coraz wyższy ‒ żadna filozofia. I pomyśleć, że odkrycia tego dokonano w 1965 r. Od ponad 50 lat wiemy o tym, że nawet w przypadku niezmienionej podaży kalorycznej zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych związane jest ze znacznym wzrostem poziomu „złego” cholesterolu LDL. Przy okazji podnosi się również poziom „dobrego” cholesterolu, jednak wzrost ten jest mniejszy niż w przypadku złego cholesterolu, co przekłada się na podwyższenie ryzyka zachorowania na choroby serca [2].

Badanie z 1961 r. [4] wykazało, że wśród wegetarian, jeden mięsny posiłek dziennie podnosi poziom cholesterolu o 20% w ciągu miesiąca. W profilaktyce chorób serca poziom cholesterolu całkowitego powininen być niższy niż 150 mg/dl. Wyjściowa wartość cholesterolu wśród badanych wegetarian wynosiła 144 mg/dl. Spożywanie mięsa raz dziennie spowodowało 19-procentowy wzrost poziomu cholesterolu. Dobra wiadomość jest taka, że po powrocie do diety bezmięsnej, w ciągu zaledwie 2 tygodni, cholesterol badanych powrócił do poziomu uważanego za bezpieczny. Co ważne ich poziom „dobrego” cholesterolu HDL praktycznie w ogóle się nie zmienił. Oznacza to, że w ciągu zaledwie kilku tygodni z jednym mięsnym posiłkiem dziennie stosunek cholesterolu całkowitego do HDL wzrósł z ok. 4,5 (związanego z niskim ryzykiem zawału serca) do ponad 5 (związanego z wysokim ryzykiem zawału serca). I rzeczywiście randomizowane badania kliniczne [5] pokazują, że ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych obniża nie tylko poziom cholesterolu, ale i ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zawałów serca.

Za ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych przemawiają zatem randomizowane badania kliniczne [5] i kontrolowane eksperymenty interwencyjne [2], czyli dwa rodzaje badań naukowych o najwyższym stopniu wiarygodności. Nic dziwnego, że naukowy konsensus nakazuje zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w diecie. Twardy orzech do zgryzienia dla producentów nabiału i mięsa… Jak można zauważyć oś pionowa wykresu nr 1 nie przedstawia poziomu cholesterolu, tylko zmianę w poziomie cholesterolu. A to dlatego, że wartość wyjściowa cholesterolu u każdego wygląda inaczej. Dwie osoby mogą mieć różny poziom cholesterolu, nawet jeśli ich dieta wygląda dokładnie tak samo, spożywają taką samą ilość tłuszczów nasyconych, czy, na przykład, taką samą dzienną porcję nuggetsów z kurczaka. Jedna z nich może jeść 10 nuggetsów dziennie i mieć cholesterol LDL na poziomie 90 mg/dl; u drugiej, przy tej samej liczbie spożywanych nuggetsów wartość cholesterolu LDL wynosić będzie 120 mg/dl. Wszystko zależy od uwarunkowań genetycznych. Musimy jednak pamiętać, że choć mamy różne geny, z punktu widzenia biologii wszyscy jesteśmy tacy sami, co oznacza, że wzrost i spadek poziomu cholesterolu u każdego z nas wygląda tak samo. Przypuśćmy, że każda z tych osób wyeliminowałaby ze swojej diety nuggetsy z kurczaka. Jeśli u jednej z nich poziom cholesterolu LDL obniżyłby się z 90 do 85 mg/dl, u drugiej spadłby ze 120 do 115 mg/dl. Niezależnie od wartości wyjściowej poziom cholesterolu można obniżyć, ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych. Jednak sama informacja na temat ilości tłuszczów nasyconych w diecie (w tym przypadku liczby spożywanych nuggetsów) nie wystarczy, by określić wyjściowe stężenie cholesterolu. Nie ulega jednak wątpliwości, że ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych przełoży się prawdopodobnie na poprawę poziomu cholesterolu [6].

Z powodu tak dużych „różnic międzyosobniczych”, czyli znaczących różnic w wartości wyjściowej cholesterolu wśród osób spożywających taką samą ilość tłuszczów nasyconych, badania przekrojowe nie wykazują zależności statystycznej między spożyciem tłuszczów nasyconych a poziomem cholesterolu. W końcu, jak już wiemy, spożycie określonej ilości tłuszczów nasyconych nie wiąże się automatycznie z określonym poziomem cholesterolu. Dietę w kontekście poziomu cholesterolu badać można na trzy sposoby: w kontrolowanych eksperymentach żywieniowych, w eksperymentach, w których uczestnicy na własną rękę wprowadzają w swojej diecie określone zmiany oraz w obserwacyjnych badaniach przekrojowych z udziałem dużych populacji. Wiemy już, że badania interwencyjne pokazują wyraźny, silny związek między zmianą nawyków żywieniowych i stężeniem cholesterolu we krwi. Jednak z powodu wspomnianych już różnic międzyosobniczych w badaniach przekrojowych wykazać można, że między tymi zmiennymi nie ma żadnej zależności. Tak naprawdę, jeśli się nad tym zastanowić, na inny wynik nie ma co liczyć. W żargonie statystycznym powiedzielibyśmy, że badania przekrojowe nie mają mocy, aby wykryć tego typu zależność. Zatem, ze względu na różnice międzyosobnicze, związku między spożyciem tłuszczów nasyconych i poziomem cholesterolu nie powinno się badać w obserwacyjnych badaniach przekrojowych. Skoro tego typu badania wykazują brak zależności między dietą i stężeniem cholesterolu we krwi, w przypadku diety w kontekście ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej sytuacja wyglądać musi bardzo podobnie. Można z góry założyć, że przekrojowe badania obserwacyjne nie wykażą praktycznie żadnej zależności między spożyciem tłuszczów nasyconych, a chorobą niedokrwienną serca. Tego typu badania prospektywne sprawdzają się w przypadku innych chorób, jednak w celu udowodnienia lub też podważenia znaczenia diety w kontekście choroby wieńcowej, przeprowadzić należy eksperyment badawczy polegający na zmianie sposobu odżywiania uczestników. W badaniach tego rodzaju wykazano szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych na serce. Dlatego też ich ograniczenie zalecane jest przez wszystkie czołowe autorytety w dziedzinie medycyny. Co więcej wystarczająco niskie spożycie tłuszczów nasyconych może przyczynić się do odwrócenia rozwoju choroby wieńcowej, otwarcia zwężonych tętnic, bez udziału leków, czy interwencji chirurgicznej [7]. No dobrze, ale co na to producenci mięsa i nabiału? Badania obserwacyjne wskazują przecież na brak zależności między spożyciem tłuszczów nasyconych i ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej. Od 1979 r. wiadomo, że badania tego rodzaju nie mają mocy, aby wykazać tego typu zależność [6]. Strzał w dziesiątkę!

Teraz trzeba jeszcze tylko znaleźć jakiegoś przychylnego naukowca. Ronald M. Krauss wydaje się kandydatem idealnym. Od 1989 r. otrzymuje on finansowanie od Amerykańskiej Rady Mleczarskiej, związany jest również z grupą lobbingową producentów wołowiny National Cattlemen’s Beef Association i Fundacją Atkinsa. Potem wystarczy już tylko zebrać wszystkie badania obserwacyjne, które nie mają mocy, by dowieść zależności między spożyciem tłuszczów nasyconych i chorobami serca. I tym właśnie sposobem metaanaliza z 2010 r. [8] wykazała, że zależność taka w ogóle nie istnieje.

Metaanaliza z 2014 r. [9] była w gruncie rzeczy odtworzeniem metaanalizy z 2010 r. [8]. Wykorzystano w niej te same lub bardzo podobne badania. Walter Willett, były dziekan wydziału żywienia człowieka Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, stwierdził, że przedstawione wnioski, sugerujące, że bez znaczenia jest rodzaj spożywanych tłuszczów, są niezwykle mylące i nie powinny być brane pod uwagę. Utrzymywał wręcz, że publikacja powinna zostać wycofana, nawet po tym jak autorzy poprawili znaczną liczbę błędów.

Nie można tu raczej mówić o fałszowaniu, czy fabrykowaniu danych naukowych ‒ nie było przecież takiej potrzeby. Badacze zdawali sobie sprawę z ograniczeń badań obserwacyjnych; wiedzieli, że otrzymają „właściwe” wyniki. Opublikowali więc metaanalizę, celem „wyeliminowania panującego wśród organów regulacyjnych i specjalistów w dziedzinie medycyny przekonania o szkodliwości tłuszczu mlecznego” [10]. Taktyka okazała się skuteczna. Przemysł mleczarski ogłosił z zadowoleniem, że: „Opinie na temat tłuszczów nasyconych wśród członków środowiska naukowego zaczynają się zmieniać. To dobra wiadomość dla konsumentów, zmęczonych już zapewne wysłuchiwaniem coraz to nowych zakazów żywieniowych”. Nie musieli wcale przekonać konsumentów do swoich racji. Wystarczyło wywołać dezorientację. Dla przemysłu spożywczego wątpliwości konsumentów są idealną okazją do zadbania o własne interesy [11].

Sytuacja ta przywodzi na myśl słynne memorandum [12] przemysłu tytoniowego pod hasłem: „naszym produktem są wątpliwości”. „Naszym produktem są wątpliwości, ponieważ stanowią one najlepsze narzędzie do rywalizacji z rzeczywistym stanem rzeczy, istniejącym w świadomości ogółu społeczeństwa”. Nie musieli przekonywać opinii publicznej, że palenie jest zdrowe. Ważne, żeby pojawiły się wątpliwości. Niektóre badania pokazują, że jest niezdrowe, inne, że nie jest niezdrowe. Sprzeczne informacje żywieniowe wywołują u ludzi frustrację i dezorientację. Załamują więc ręce i jedzą, co im się podoba [13], co działa na korzyść producentów żywności bogatej w tłuszcze nasycone. Pytanie tylko jakim kosztem dla zdrowia konsumentów…

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Badania nad tłuszczami nasyconymi (2 z 2): skazane na porażkę first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Badania nad tłuszczami nasyconymi (2 z 2): skazane na porażkę pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W dzisiejszych czasach niealkoholowe stłuszczenie wątroby jest najczęściej występującą przewlekłą chorobą wątroby. Winę w dużej mierze ponosi tutaj epidemia otyłości [1], zauważalna obecnie nawet wśród dzieci. Na stłuszczenie wątroby cierpieć może nawet 70-80% otyłych dzieci [2]. Dlaczego powinien to być dla nas powód do zmartwień? Ponieważ stłuszczenie wątroby może przerodzić się w stłuszczeniowe zapalenie wątroby, które prowadzić może do powstania blizn i wystąpienia marskości wątroby. Jakby tego było mało, marska wątroba wiąże się dodatkowo z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka wątroby.

Dlaczego w wątrobie chorych zaczyna gromadzić się tłuszcz? Mechanizm rozwoju choroby zilustrowano na poniższym rysunku [1]. Jak widzimy, trzy główne przyczyny to: nadmiar cukru w diecie (lipogeneza de novo ‒ proces przekształcania cukrów w tłuszcze), nadmiar tłuszczu w diecie (tłuszcze pokarmowe) oraz nadmiar tkanki tłuszczowej (tłuszcz z komórek tłuszczowych przedostaje się do wątroby).

Skąd wiadomo, że nadmiar cukru w diecie jest niezdrowy? Rzecz jasna, z badań naukowych. Wśród nastolatków cierpiących na stłuszczenie wątroby ograniczenie spożycia wolnych cukrów (cukrów dodanych i słodzonych napojów) w ciągu 8 tygodni przyczyniło się do znacznej poprawy stanu zdrowia badanych [3]. W świetle tego odkrycia w publikacji z dziedziny hepatologii [4] oświadczono, że „można wysunąć silny argument, iż okres niepewności w zakresie szkodliwego wpływu nadmiernego spożycia cukru na zdrowie człowieka dobiegł właśnie końca. Przyszedł teraz czas na podjęcie zdecydowanych działań celem uświadomienia społeczeństwu ryzyka związanego z jedzeniem zbyt dużych ilości cukru”.

Skąd wiadomo, że nadmiar tłuszczu w diecie jest niezdrowy? Rzecz jasna, z badań naukowych. Wszyscy uczestnicy badania [5] spożywali taką samą liczbę kalorii. W jednej grupie zastosowano dietę niskotłuszczową, w drugiej ‒ wysokotłuszczową. W ciągu dwóch tygodni wśród badanych na diecie niskotłuszczowej zaobserwowano 20% spadek w poziomie tłuszczu w wątrobie. Natomiast wśród badanych na diecie wysokotłuszczowej taka sama liczba kalorii spowodowała 35% wzrost poziomu tłuszczu w wątrobie.

U osób na diecie niskotłuszczowej poziom insuliny obniżył się o 15%; u osób na diecie wysokotłuszczowej poziom insuliny wzrósł o 15%. Według zwolenników diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych utrzymanie niskiego stężenia insuliny możliwe jest tylko na diecie ubogiej w węglowodany i bogatej w tłuszcze. Badania [6] pokazują jednak, że jest dokładnie na odwrót. Już nawet pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy podnosi nie tylko poziom tłuszczu w wątrobie, ale również insulinooporność. W ciągu czterech godzin wrażliwość na insulinę obniżyć się może nawet o 25%; organizm musi wówczas zwiększyć ilość wydzielanej insuliny. Cytując Journal of Clinical Investigation [7], „odrobina tłuszczu, a cios zadaje poważny”.

Zatem aby wspomóc profilaktykę lub leczenie stłuszczenia wątroby, pacjenci powinni unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub ograniczyć ich spożycie [8]. Choć nadal istnieje potrzeba przeprowadzenia większej liczby długoterminowych badań w tym zakresie, w oparciu o dostępne dowody naukowe, zalecenia żywieniowe w stłuszczeniu wątroby obejmować powinny ograniczenie spożycia tłuszczów, przede wszystkim tłuszczów nasyconych, pochodzących z produktów takich jak mięso, nabiał, czy żywność przetworzona, jak również ograniczenie węglowodanów przetworzonych, przede wszystkim słodzonych napojów gazowanych [1].

Tłuszcze nasycone są bardziej metabolicznie szkodliwe dla ludzkiej wątroby niż tłuszcze nienasycone oraz, jak się okazuje, niż zwykły biały cukier. Nadwyżka energetyczna w wysokości 1000 kcal pochodzących z tłuszczów nasyconych (np. ser, olej kokosowy) wpłynie na organizm człowieka inaczej niż taka sama liczba nadmiarowych kalorii pochodzących z tłuszczów nienasyconych (np. orzechy, oliwa z oliwek), czy z cukru (np. słodzone napoje gazowane, słodycze). Spożywanie dodatkowych 1000 kcal dziennie samo w sobie nie jest zdrowe, jednak tłuszcze nasycone podnoszą poziom tłuszczu w wątrobie o 55%, dużo bardziej niż tłuszcze nienasycone. Pomiędzy nimi znajduje się cukier [9].

Jeśli chodzi o odchudzanie, choć obniżenie masy ciała jest bez wątpienia zalecane, niektóre diety wspomagające utratę zbędnych kilogramów, mogą być jednocześnie przyczyną wystąpienia stłuszczenia wątroby lub nasilenia objawów choroby [1]. Mowa tutaj głównie o dietach niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Natomiast profilaktykę stłuszczenia wątroby wspomagać może dieta roślinna [10]. Przykładowo: spożycie warzyw strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy) wiąże się z obniżeniem ryzyka zachorowania na stłuszczenie wątroby nawet o 65% [11].

Przedstawione dane pochodzą z badań z udziałem uczestników na diecie opartej w większości na produktach roślinnych, czyli nie w 100% roślinnej. Przeprowadzenie badania na osobach nie spożywających mięsa to nie lada wyzwanie, ponieważ stanowią one wciąż niewielki procent populacji USA [10]. A co z Amerykanami pochodzenia hinduskiego? Tworzą oni obecnie jedną z najszybciej rozwijających się grup etnicznych w Stanach Zjednoczonych i wygląda na to, że w dużej mierze trzymają się swojego tradycyjnego sposobu odżywiania; 40% ich społeczności stanowią wegetarianie, podobnie jak w Indiach [12]. Jak wiadomo, w Indiach nie-wegetarianie (osoby spożywające mięso) mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na stłuszczenie wątroby [13]. Podobnie sytuacja wygląda na Tajwanie: ryzyko dla wegetarian jest zdecydowanie niższe. Ponadto wśród wegetarian dotkniętych chorobą zaobserwowano znacznie mniej blizn w wątrobie. Zgodnie z danymi dla tych krajów zastąpienie porcji soi porcją mięsa lub ryb wiąże się z 12-13% wyższym ryzykiem zachorowania na stłuszczenie wątroby [14]. Jak wyglądają dane dla USA?

Dieta wegetariańska związana jest z niższą masą ciała, lepszym poziomem cukru we krwi, lepszym poziomem cholesterolu oraz ponad 50% niższym ryzykiem zachorowania na stłuszczenie wątroby [12]. Jednak związek przyczynowo skutkowy ustalić można tylko w oparciu o badania naukowe. U pacjenta cierpiącego na stłuszczenie wątroby próba odwrócenia rozwoju nieswoistego zapalenia jelit za pomocą diety roślinnej zakończyła się znacznym ograniczeniem stanu zapalnego wątroby [15]. Należy zaznaczyć, że dzięki zdrowemu odżywianiu, w ciągu pierwszych 11 dni badany zrzucił ok. 5 kg, więc ciężko określić, jaką rolę odegrała tutaj sama dieta. Musimy również pamiętać, żeby ostrożnie podchodzić do szybkiej utraty wagi, ponieważ tłuszcz szybko uwalniany z komórek tłuszczowych może przedostać się do krwiobiegu, co czasami skutkować może pogorszeniem stanu chorego. W przypadku pacjentów cierpiących na stłuszczenie wątroby zalecane tempo chudnięcia to ok. 1,5 kg tygodniowo [8].

Choć nie przeprowadzono jak do tej pory randomizowanych badań klinicznych w tym zakresie, dieta roślinna wydaje się optymalnym modelem żywieniowym dla osób ze stłuszczeniem wątroby. Nie opierając się na badaniu z udziałem jednego pacjenta [15], za dietą roślinną przemawia fakt, że wśród osób cierpiących na stłuszczenie wątroby najczęstszą przyczyną zgonów są choroby układu krążenia [16] (nie niewydolność wątroby). Wpływ diety roślinnej na choroby układu krążenia był przedmiotem randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych. Udowodniono w nich, że zdrowa dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami stylu życia, może odwrócić rozwój chorób serca ‒ otworzyć tętnice bez udziału leków, bez interwencji chirurgicznej, bez stentów [17]. Prawdą jest, że u pacjentów ze stłuszczeniem wątroby i stłuszczeniowym zapaleniem wątroby może rozwinąć się marskość wątroby, pod warunkiem, że wcześniej nie umrą na choroby układu krążenia [16].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

[1] Asrih M, Jornayvaz FR. Diets and nonalcoholic fatty liver disease: the good and the bad. Clin Nutr. 2014;33(2):186-90.
[2] Della Pepa G, Vetrani C, Lombardi G, Bozzetto L, Annuzzi G, Rivellese AA. Isocaloric Dietary Changes and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in High Cardiometabolic Risk Individuals. Nutrients. 2017;9(10):1065.
[3] Schwimmer JB, Ugalde-Nicalo P, Welsh JA, et al. Effect of a Low Free Sugar Diet vs Usual Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adolescent Boys: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019;321(3):256-65.
[4] Neuschwander-Tetri BA. Too Much Sugar-The Not-So-Sweet Reality of Its Impact on Our Health. Hepatology. 2020;71(1):377-9.
[5] Westerbacka J, Lammi K, Häkkinen AM, et al. Dietary fat content modifies liver fat in overweight nondiabetic subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(5):2804-9.
[6] Hernández EÁ, Kahl S, Seelig A, et al. Acute dietary fat intake initiates alterations in energy metabolism and insulin resistance. J Clin Invest. 2017;127(2):695-708.
[7] Parks E, Yki-Järvinen H, Hawkins M. Out of the frying pan: dietary saturated fat influences nonalcoholic fatty liver disease. J Clin Invest. 2017;127(2):454-6.
[8] Mansour A, Hekmatdoost A, Mirmiran P. What are the main areas of focus to prevent or treat non-alcoholic fatty liver disease?. J Dig Dis. 2019;20(6):271-7.
[9] Luukkonen PK, Sädevirta S, Zhou Y, et al. Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars. Diabetes Care. 2018;41(8):1732-9.
[10] Mazidi M, Kengne AP. Higher adherence to plant-based diets are associated with lower likelihood of fatty liver. Clin Nutr. 2019;38(4):1672-7.
[11] Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, et al. Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease. Indian J Gastroenterol. 2019;38(1):55-60.
[12] Jin Y, Kanaya AM, Kandula NR, Rodriguez LA, Talegawkar SA. Vegetarian Diets Are Associated with Selected Cardiometabolic Risk Factors among Middle-Older Aged South Asians in the United States. J Nutr. 2018;148(12):1954-60.
[13] Singh SP, Singh A, Misra D, et al. Risk Factors Associated With Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Indians: A Case-Control Study. J Clin Exp Hepatol. 2015;5(4):295-302.
[14] Chiu TH, Lin MN, Pan WH, Chen YC, Lin CL. Vegetarian diet, food substitution, and nonalcoholic fatty liver. Ci Ji Yi Xue Za Zhi. 2018;30(2):102-9.
[15] Chiba M, Nakane K, Abe H, Komatsu M, Tozawa H. Onset of Ulcerative Colitis in a Patient with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): Dramatic Effect of Plant-based Diet for NAFLD. Inflamm Bowel Dis. 2019;25(11):e146-7.
[16] Bellentani S. The epidemiology of non-alcoholic fatty liver disease. Liver Int. 2017;37 Suppl 1:81-4.
[17] Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001-7.

The post Najlepsza dieta dla osób ze stłuszczeniem wątroby first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta dla osób ze stłuszczeniem wątroby pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.