Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy?
- Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy?
- Czy cebula i pomidory wspierają zdrowie kości?
Już nawet jedna dodatkowa porcja owoców i warzyw dziennie wiąże się z obniżeniem ryzyka złamania kości [1]. Dlaczego? Zwiększoną częstość złamań osteoporotycznych powiązano z wyższym poziomem stanu zapalnego w organizmie, mierzonego m.in. stężeniem białka C-reaktywnego [2], jak również z dietą o działaniu prozapalnym [3]. Narzędziem opracowanym do oceny wpływu danego sposobu żywienia na stan zapalny jest tzw. wskaźnik zapalny diety (dietary inflammatory index). W badaniu z 2021 r. [3] wyższe wyniki były skorelowane ze zwiększeniem ryzyka osteoporozy i złamań kości o 30%. Być może między innymi właśnie dlatego warzywa i owoce to ryzyko obniżają – wykazują w końcu właściwości przeciwzapalne [4].
Szkodliwie na kości wpływać mogą również wolne rodniki, co by oznaczało, że stres oksydacyjny może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy [5]. Okazuje się, że zarówno krew, jak i dietę osób z osteoporozą charakteryzuje obniżona moc i aktywność antyoksydacyjna [5]. A co eliminuje wolne rodniki i poprawia status oksydacyjny? Owoce i warzywa [6]. Przykładowo: spożycie żywności bogatej w witaminę C związane jest z niższym ryzykiem złamania biodra, rozwoju osteoporozy i utraty masy kostnej [7]. Każde dodatkowe 50 mg witaminy C (odpowiednik mniej więcej 1 pomarańczy) może obniżać ryzyko złamania biodra o 5% [8].
Wpływ na zdrowie kości wywiera również równowaga kwasowo-zasadowa i tutaj ponownie owoce i warzywa mogą okazać się naszym istotnym sprzymierzeńcem [9]. Z wiekiem spada nieco pH naszej krwi, co oznacza, że jej odczyn staje się bardziej kwasowy [10]. Uważa się, że spowodowane jest to ograniczeniem zdolności nerek do wydalania nadmiaru kwasów [10]. Badania in vitro sugerują, że spadek pH krwi może prowadzić do aktywacji osteoklastów, komórek kościogubnych, i hamowania aktywności osteoblastów, komórek kościotwórczych [11]. By do tego nie dopuścić, warto uwzględnić w diecie żywność o wysokim potencjale odkwaszającym.
Produkty najbardziej zakwaszające to ser i mięso (szczególnie ryby), a najbardziej odkwaszające – owoce i warzywa (Wykres 1). To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu przeprowadzonym w 2018 r. [9], gdy uczestnicy na potrzeby eksperymentu zaprzestali spożywania owoców i warzyw, zaobserwowano u nich istotny spadek markera tworzenia tkanki kostnej (frakcja kostna alkalicznej fosfatazy b-ALP, ang. Bone Alkaline Phosphatase) i gwałtowny wzrost markera rozpadu tkanki kostnej (C-końcowy usieciowany telopeptyd łańcucha alfa kolagenu typu I, CTX, ang. Collagen Type I Crosslinked C-telopeptide) (Wykres 2). Ponadto po ponownym włączeniu owoców i warzyw do diety reakcja była dokładnie odwrotna: wzrost b-ALP i spadek CTX (Wykres 3) [9].
Im wyższy szacowany stosunek produktów kwasotwórczych do zasadotwórczych, tym wyższe ryzyko złamania biodra [12]. Wyniki te przemawiają za zasadnością ograniczania w diecie żywności o wysokim potencjalne zakwaszającym, ale dane te pochodzą z badań obserwacyjnych [12]. By dowieść, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym przeprowadzono 2-letnie, podwójnie zaślepione randomizowane badania kontrolowane, z wykorzystaniem cytrynianu potasu, związku o działaniu zasadotwórczym. Uczestnicy przyjmowali go w ilości odpowiadającej 3 [13], 6 [14] lub 9 [15] porcjom owoców i warzyw dziennie. Podczas gdy w dwóch pierwszych przypadkach interwencja nie przyniosła żadnych efektów [13], [14], wśród uczestników przyjmujących dawkę największą stwierdzono znaczne zwiększenie objętości i gęstości kości w obrębie kręgosłupa lędźwiowego (Wykres 4) i bioder (Wykres 5), jak również całego szkieletu (Wykres 6) [15].
Jakieś konkretne owoce i warzywa zasługują w tym kontekście na szczególną uwagę? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w kolejnym artykule.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. Fruit and vegetable intake and bones: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(5):e0217223.[2] Mun H, Liu B, Pham THA, Wu Q. C-reactive protein and fracture risk: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies through the use of both frequentist and Bayesian approaches. Osteoporos Int. 2021;32(3):425-435.
[3] Fang Y, Zhu J, Fan J, et al. Dietary Inflammatory Index in relation to bone mineral density, osteoporosis risk and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2021;32(4):633-643.
[4] Hosseini B, Berthon BS, Saedisomeolia A, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.
[5] Zhao F, Guo L, Wang X, Zhang Y. Correlation of oxidative stress-related biomarkers with postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos. 2021;16(1):4.
[6] Ávila-Escalante ML, Coop-Gamas F, Cervantes-Rodríguez M, Méndez-Iturbide D, Aranda-González II. The effect of diet on oxidative stress and metabolic diseases-Clinically controlled trials. J Food Biochem. 2020;44(5):e13191.
[7] Zeng LF, Luo MH, Liang GH, et al. Can Dietary Intake of Vitamin C-Oriented Foods Reduce the Risk of Osteoporosis, Fracture, and BMD Loss? Systematic Review With Meta-Analyses of Recent Studies. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;10:844.
[8] Sun Y, Liu C, Bo Y, et al. Dietary vitamin C intake and the risk of hip fracture: a dose-response meta-analysis. Osteoporos Int. 2018;29(1):79-87.
[9] Cao JJ, Whigham LD, Jahns L. Depletion and repletion of fruit and vegetable intake alters serum bone turnover markers: a 28-week single-arm experimental feeding intervention. Br J Nutr. 2018;120(5):500-507.
[10] Frassetto L, Sebastian A. Age and systemic acid-base equilibrium: analysis of published data. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996;51(1):B91-B99.
[11] Frassetto L, Banerjee T, Powe N, Sebastian A. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects-A Controversial Subject. Nutrients. 2018;10(4):517.
[12] Hayhoe RPG, Abdelhamid A, Luben RN, Khaw KT, Welch AA. Dietary acid-base load and its association with risk of osteoporotic fractures and low estimated skeletal muscle mass. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):33-42.
[13] Macdonald RM, et al. Two year double blind randomized controlled trial in postmenopausal women shows no gain in BMD with potassium citrate treatment. J Bone Miner Res. 2006;21:S15
[14] Dawson-Hughes B. Acid-base balance of the diet-implications for bone and muscle. Eur J Clin Nutr. 2020;74(Suppl 1):7-13.
[15] Jehle S, Hulter HN, Krapf R. Effect of potassium citrate on bone density, microarchitecture, and fracture risk in healthy older adults without osteoporosis: a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(1):207-217.