Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Długość telomerów uważana jest za biomarker starzenia się organizmu; krótsze telomery prognozują zmniejszenie oczekiwanej długości życia i wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem [1]. Jak pokazują badania, czynniki, które przyspieszają skracanie się telomerów to stres oksydacyjny i stan zapalny [1]. Wobec tego skoro produkty roślinne zawierają mnóstwo związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, istnieją powody, by przypuszczać, że ich spożycie z czasem może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [1]. I rzeczywiście, hipoteza ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [2] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad wpływem żywienia na zdrowie telomerów. Spożycie warzyw, owoców, fasoli i orzechów powiązano tutaj z korzystnym wpływem na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą długością telomerów [2]. Z drugiej strony mięso przetworzone i tłuszcze nasycone, słodzone napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru, jak również alkohol powiązano ze zwiększeniem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz z mniejszą długością telomerów [2].

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia, może wydłużać telomery [3]. Czy to zasługa wykluczenia z diety niezdrowego jedzenia? W badaniu z 2020 r. [4] osoby, które spożywały najwięcej żywności wysoko przetworzonej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów niż osoby, które takiej żywności jadły najmniej. Niewykluczone, że to wszystko dzięki wyeliminowaniu z diety mięsa przetworzonego, typu bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, które powiązane zostało nie tylko z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i cukrzycy, ale i z krótszymi telomerami, a więc z przyspieszonym starzeniem się komórek [5]. Co ciekawe, spożywanie czerwonego mięsa nie zostało uznane za czynnik negatywnie wpływający na długość telomerów [5]. Badanie z 2016 r. [6]: „Przetworzone mięso wiąże się z krótszą długością telomerów. Dla mięsa nieprzetworzonego takiego związku nie wykazano”. Tytuł mówi sam za siebie. Może to wynikać z faktu, że mięso przetworzone zawiera wyjątkowo dużo końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) oraz rakotwórczych nitrozoamin [2]. Wszystkie te związki mogą przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [2]. Jeśli chodzi o mięso nieprzetworzone, z krótszymi telomerami powiązano tylko drób [2].

Za szkodliwy wpływ nabiału na telomery odpowiada zawarty w nim tłuszcz [7]. W 2019 r. w USA przeprowadzono krajowe badanie z udziałem tysięcy Amerykanów [7]. Wykazano tutaj, że istnieje związek między podwyższonym wiekiem biologicznym i spożyciem wysokotłuszczowego mleka. Już jeden dodatkowy procent tłuszczu wystarczył, by zaszkodzić telomerom w naprawdę znaczącym stopniu. Uczestnicy, którzy zamiast mleka 1-procentowego pili 2-procentowe, albo zamiast niskotłuszczowego ‒ mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mieli wyższy wiek biologiczny o ponad 4 lata [7]. Przypuszcza się, że to wszystko przez tłuszcze nasycone, które, jak wiadomo, wywołują w organizmie reakcję zapalną [7].

Szkodliwie mogą działać też niektóre produkty roślinne. Ze skracaniem telomerów powiązano spożywanie frytek ziemniaczanych i chipsów [8]. Prawdą jest, że spożycie błonnika idzie w parze z dłuższymi telomerami, podobnie zresztą jak wysokie spożycie owoców i warzyw [7]. Jest jednak jeden warunek: nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu [7].

A co z produktami roślinnymi, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu? Mowa to m.in. o orzechach [9]. Jak już wiemy, aktywność telomerazy, enzymu odpowiedzialnego za odbudowę telomerów, jest tym wyższa, im wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danej diety [10]. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to nasiona, a nasiona zawierają całe mnóstwo przeciwutleniaczy [1]. Do tej samej grupy należą zresztą też zboża, fasola, ciecierzyca, czy soczewica ‒ innymi słowy, wszystkie składniki naszej diety, które wsadzone w ziemię zaczynają kiełkować i wyrastają na nową roślinę [1]. Są one z natury bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią nasiono przed uszkodzeniem DNA [1].

A jak wygląda wpływ nasion na długość telomerów? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano białą fasolę ‒ niestety, bez efektów. A co z orzechami? Tempo starzenia się organizmu oszacowuje się na podstawie tempa skracania się telomerów [9]. Dwie osoby mogą mieć ten sam wiek metrykalny, ale zupełnie inny wiek biologiczny, wynikający z tempa starzenia się komórek [9]. Przykładowo: komórki osoby, która od 10 lat wypala paczkę papierosów dziennie, starzeją się o około 3 lata szybciej, a w wyniku picia codziennie słodzonych napojów wiek biologiczny wzrasta o prawie 2 lata [9]. A jak na organizm działają orzechy? Wśród dorosłych Amerykanów spożycie 30 gramów orzechów i nasion dziennie (czyli dokładnie tyle, ile dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen) przełożyło się na spowolnienie starzenia się komórek o mniej więcej 2 lata [9]. Wynika z tego, że każde 100 kcal z orzechów i nasion dziennie obniża nasz wiek biologiczny o szacunkowy 1 rok [9]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: na przykładzie kobiet i mężczyzn w USA widzimy wyraźnie, że spożycie orzechów i nasion przekłada się na znaczne spowolnienie starzenia się komórek ludzkiego organizmu [9]. No dobrze, ale jak na razie to tylko korelacja. Teraz wypadałoby sprawdzić, czy spożycie orzechów i hamowanie skracania się telomerów łączy związek przyczynowo-skutkowy.

W 2018 r. przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane, w którym uczestnicy przez okres 2 lat spożywali 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie [12]. Jak wiadomo, telomery naturalnie skracają się z wiekiem. Czy orzechy zdołały ten proces powstrzymać? W grupie kontrolnej w ciągu tych 2 lat telomery uczestników skróciły się zgodnie z przewidywaniami [12]. W grupie, która jadła orzechy, długość telomerów udało się utrzymać, ale wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej (wykres 1) [12]. Z tym że wzięto tutaj pod uwagę średnią długość telomerów, a bardziej miarodajne byłyby pomiary telomerów najkrótszych. Jeśli zamiast na średnią długość telomerów spojrzeć na odsetek telomerów wyjątkowo krótkich, okazuje się, że różnica między grupami istotna statystycznie jednak była (wykres 2) [12]. Powszechnie wiadomo, że długość najkrótszego telomeru jest kluczowym biomarkerem początku procesu starzenia się organizmu [12]. We wnioskach naukowcy stwierdzili, że uwzględnianie orzechów włoskich w codziennej diecie osób starszych przez okres 2 lat pozwoliło opóźnić skracanie się telomerów w leukocytach [12].

Przedmiotem badania z 2019 r. były dla odmiany pistacje [13]. Uczestnicy spożywali orzechy w ilości 60 gramów dziennie przez okres 4 miesięcy [13]. W efekcie odnotowano u nich redukcję uszkodzeń DNA, lecz nie zaobserwowano znaczącego spowolnienia tempa skracania telomerów (wykres 3 i 4) [13]. W badaniu z 2016 r. [14] uczestnicy uwzględniali w swojej diecie większe ilości różnych rodzajów orzechów. Jak się okazało, u osób, które jadły orzechową mieszankę, odnotowano wręcz szybsze skracanie się telomerów. Niestety naukowcy nie byli w stanie w żaden sposób wyjaśnić [14]. Wpływ orzechów na długość telomerów pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Jeśli chodzi o suplementy diety, w większości przypadków w badaniach interwencyjnych nie wykazano, by miały one jakikolwiek wpływ na długość telomerów [15]. Jedynym wyjątkiem była zielona herbata. W badaniu z 2016 r. [16] 36 kobiet w podeszłym wieku zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Na pierwszej grupie przetestowano działanie samej aktywności fizycznej, na drugiej natomiast ‒ aktywności fizycznej w połączeniu z piciem zielonej herbaty [16]. Po 5 miesiącach telomery uczestniczek, które piły herbatę znacznie się wydłużyły, a placebo (sama aktywność fizyczna) na długość telomerów nie wpłynęło w ogóle (wykres 5) [16].

Herbata to w gruncie rzeczy nic innego jak zielone warzywo liściaste, które zalewamy wrzątkiem. A jak na telomery wpływają zielone warzywa do jedzenia? W badaniu z 2018 r. [17] przetestowano te najzdrowsze, czyli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta, czy jarmuż ‒ surowe w porównaniu z ugotowanymi. Jak się okazało, warzywa ugotowane lepiej poradziły sobie z redukcją uszkodzeń DNA, wywołanych przez aflatoksynę B1, związek o działaniu rakotwórczym [17]. Warzywa surowe natomiast skuteczniej zmniejszyły stan zapalny [17]. Oznacza to, że aby w pełni wykorzystać złożony potencjał zdrowotny jarmużu, a co za tym idzie i innych warzyw z rodziny krzyżowych, należy je włączyć do diety zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej [17]. No dobrze, a patrząc przez pryzmat aktywności telomerazy, wydłużania telomerów i odwracania procesu starzenia się organizmu, które będą lepsze? Surowe czy gotowane?

W badaniu z 2019 r. kwestię tę próbowano rozstrzygnąć w ramach krótkotrwałej interwencji żywieniowej z jarmużem w roli głównej [18]. Jakie były wyniki? Jarmuż w postaci ugotowanej, spożywany w ilości 1 ¼ szklanki dziennie, zwiększył aktywność telomerazy w ciągu już 5 dni [18]. Warzywo surowe okazało się natomiast bezskuteczne [18]. Wcześniej panowało przekonanie, że zanim dana zmiana w diecie zacznie wywierać jakiś realny wpływ na długość telomerów, muszą minąć mniej więcej 4 miesiące [18]. Odkrycia w tym badaniu były więc przełomowe [18]. Po raz pierwszy udowodniono tutaj, że pod wpływem modyfikacji żywieniowej aktywność telomerazy może się zmienić w ciągu kilku dni [18]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że mowa tu o interwencji nie byle jakiej. Te spektakularne efekty były przecież wynikiem działania najzdrowszego jedzenia na świecie ‒ ciemnozielonych, liściastych warzyw z rodziny krzyżowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Kobiety w okresie menopauzy zwykle muszą się zmagać z całą gamą uciążliwych objawów. Spośród nich najbardziej powszechne są tzw. objawy naczynioruchowe (nocne poty i uderzenia gorąca), problemy ze snem albo wręcz całkowita bezsenność, suchość pochwy i ból podczas stosunku, jak również zaburzenia nastroju, w tym pełnoobjawowa depresja [1]. Czy może tu jakoś pomóc aktywność fizyczna? Wiemy na pewno, że aktywność fizyczna może przekładać się na ogólną poprawę jakości życia i kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychologicznej [1]. Nie ma jednak dowodów, które potwierdzałyby skuteczność aktywności fizycznej w łagodzeniu konkretnych objawów menopauzy [1]. W akcie desperacji naukowcy przetestowali już nawet suplementację świńskiego łożyska [2]. Uwaga, spoiler: efekty były raczej marne [2].

Jak wiadomo, stres oksydacyjny, który jest konsekwencją nadmiernej produkcji wolnych rodników albo osłabienia obrony antyoksydacyjnej, związany jest nie tylko z wystąpieniem schorzeń takich jak cukrzyca, otyłość, czy choroby układu krążenia, ale i objawami menopauzy, np. z uderzeniami gorąca [3]. Obniżenie obrony przed wolnymi rodnikami wiąże się z nasileniem objawów menopauzy, podczas gdy dieta bogata w przeciwutleniacze może wręcz łagodzić jej objawy [4]. Co więcej, wysokie spożycie owoców i warzyw może opóźniać moment rozpoczęcia zmian menopauzalnych [5]. Uważa się, że jest to zasługa obecnych w owocach i warzywach przeciwutleniaczy, które, zwalczając wolne rodniki, mogą wpływać korzystnie na liczbę pozostałych w jajnikach zdrowych komórek jajowych [5]. Wysokie spożycie mięsa natomiast powiązano z nasileniem stresu oksydacyjnego i, w konsekwencji, z rozwojem chorób cywilizacyjnych [6]. Może to wynikać nie tylko z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale i obecności w mięsie produktów utleniania, powstałych w trakcie jego produkcji, przechowywania, trawienia i metabolizowania [6].

Jako że dietę prozapalną powiązano z nasileniem somatycznych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, czy zaburzenia snu [7], w celu ich łagodzenia zalecane powinno być zwiększenie spożycia produktów roślinnych. Są one bogatym źródłem składników przeciwzapalnych, takich jak m.in. błonnik. Jednocześnie należy unikać spożywania produktów o działaniu prozapalnym, pełnych tłuszczów nasyconych i cholesterolu [8]. Nic dziwnego, że spożycie nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego powiązano z łagodzeniem objawów menopauzy [9].

Jeśli chodzi o konkretne produkty, wyjątkowo szkodliwy wydaje się drób i odtłuszczony nabiał. Pomocne natomiast może być mleko sojowe [10]. Wygląda więc na to, że kobiety w okresie menopauzy powinny ograniczać spożycie drobiu i odtłuszczonego nabiału oraz zwiększać spożycie warzyw i mleka sojowego [10]. Teoria ta znajduje zresztą potwierdzenie w badaniach randomizowanych ‒ wśród kobiet, które piły mleko sojowe w ciągu 12 tygodni odnotowano złagodzenie objawów menopauzy o 20% [11].

Nic dziwnego, że dieta w 100% roślinna wiąże się z łagodzeniem objawów menopauzy [12]. W badaniu z 2018 r. [12] wśród weganek odnotowano mniej uciążliwe objawy menopauzy niż wśród kobiet na diecie standardowej. Jeśli chodzi o różnice w ramach poszczególnych grup, uczestniczki na diecie roślinnej miały tym łagodniejsze objawy, im więcej spożywały warzyw [12]. W przypadku diety standardowej natomiast pomocne okazało się ograniczenie spożycia mięsa [12]. Zatem dla kobiet, które chcą sobie radzić z objawami menopauzy w sposób naturalny, najlepszym rozwiązaniem będzie dieta roślinna [12]. Wnioski te są spójne ze wszystkimi innymi badaniami, w których z ograniczeniem objawów powiązano wysokie spożycie produktów roślinnych i niskie spożycie mięsa [12].

A może są jeszcze jakieś inne powody, dla których zdrowe odżywianie przekłada się na łagodzenie objawów menopauzy? Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść może tu tylko badanie interwencyjne – tylko tak możemy sprawdzić, jak bardzo złagodzenie objawów jest zasługą samej diety. W badaniu z 2012 r. [13] uczestniczkom zalecono obniżenie spożycia tłuszczu i zwiększenie spożycia owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jak się okazało, w porównaniu z grupą kontrolną, uczestniczki w grupie interwencyjnej miały znacznie większe szanse na wyeliminowanie objawów naczynioruchowych, takich jak uderzenia gorąca, czy nocne poty [13]. Widzimy zatem, że każda zmiana ma znaczenie, a wykorzystanie diety w łagodzeniu objawów menopauzy nie wymaga wcale podejścia w stylu „wszystko albo nic”.

A jeśli chodzi o samą dietę roślinną, w badaniu z 2019 r. [14] uczestniczki zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup. Obie grupy były na diecie wegetariańskiej, z tym że pierwsza spożywała codziennie olej lniany, orzechy włoskie i migdały, a druga ‒ oliwę z oliwek extra-virgin. Po 16 tygodniach pod względem częstotliwości występowania objawów naczynioruchowych lepsze wyniki odnotowano w grupie na diecie wegetariańskiej bogatej w kwasy omega-3 (grupa pierwsza) [14]. Jak się okazuje, już dwie łyżeczki zmielonego siemienia lnianego mogą łagodzić objawy menopauzy w stopniu porównywalnym do rezultatów, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu hormonalnej terapii zastępczej, z tym że bez dodatkowych nieprzyjemności w postaci skutków ubocznych [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Podejście żywieniowe w naturalnym łagodzeniu objawów menopauzy pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W badaniu z 2001 r. [1] wegetarian i mięsożerców porównano pod względem czynności tętnic. Jak się okazało, zdolność tętnic do rozszerzania się i wspierania przepływu krwi była aż czterokrotnie lepsza wśród wegetarian [1]. W sumie nic dziwnego; wegetarianie są w końcu, z reguły, młodsi, szczuplejsi, mniej palą i rzadziej cierpią na schorzenia typu cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, czy choroba niedokrwienna serca. Jednak wszystkie te czynniki były w tym badaniu kontrolowane [1]. Uczestnikami były wyłącznie zdrowe osoby niepalące, a mięsożercy nie różnili się od wegetarian pod względem masy ciała, ciśnienia krwi, czy nawet poziomu cholesterolu [1]. Mimo wszystko ich tętnice wypadły zdecydowanie gorzej [1]. Tętnice w najlepszym stanie miały osoby, które najdłużej były na diecie wegetariańskiej [1]. Stopień, do którego dana osoba miała lepszą czynność tętnic skorelowano z liczbą jej lat na diecie bezmięsnej [1]. Z wiekiem wegetarianie nie doświadczali pogorszenia czynności tętnic, wręcz przeciwnie [1]. Im dłużej nie jedli mięsa, tym ich tętnice stawały się coraz zdrowsze [1]. Oznacza to, że dieta wegetariańska, sama w sobie, ma bezpośredni wpływ na czynność tętnic i może przyczynić się do obniżenia zapadalności na miażdżycę oraz śmiertelności w wyniku chorób układu krążenia [1].

Skoro w badaniu udało się wykluczyć wszystkie inne znane czynniki ryzyka, winę za różnice w czynności tętnic ponosić musiało samo jedzenie [1]. Jakie konkretnie aspekty jedzenia? Może była to po prostu kwestia wyeliminowania szkodliwego działania mięsa [1]? A może pewną rolę odgrywało tutaj też, charakterystyczne dla diety wegetariańskiej, wyższe spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych, na przykład jednej dodatkowej porcji warzyw dziennie [2]?

W badaniu z 1997 r. [3] naukowcy porównali ze sobą dwa niezdrowe posiłki (McMuffin wieprzowy z jajkiem i słodzone płatki śniadaniowe) i odkryli, że posiłek wysokotłuszczowy osłabił czynność tętnic w ciągu kilku godzin, a posiłek wysokocukrowy już takich skutków nie wywołał. Uznali wobec tego, że była to wina tłuszczu [3]. Możliwe jednak, że chodzi tu wyłącznie o tłuszcze odzwierzęce. Inaczej na zdrowie tętnic wpływają bowiem bogate w tłuszcze nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak orzechy. Jak pokazał przegląd systematyczny wszystkich randomizowanych badań kontrolowanych nad wpływem orzechów na czynność tętnic, dzięki spożyciu orzechów stan zdrowia tętnic z czasem ulega wręcz poprawie [4].

A czy ich dobroczynne działanie wystarczy, by zneutralizować szkodliwy wpływ kanapki z salami [5]? Zaraz się przekonamy. Jak pokazało badanie z 2018 r. [5], odpowiedź brzmi „tak” w przypadku orzechów włoskich i „nie” w przypadku migdałów. Podobnie jak niektóre owoce są zdrowsze od pozostałych, np. borówki amerykańskie vs. banany, tak samo niezwykłymi właściwościami prozdrowotnymi wyróżniają się niektóre rodzaje orzechów. I wygląda na to, że orzechy włoskie to taka sama gwiazda wśród orzechów jak borówki amerykańskie wśród owoców.

A skoro już mowa o borówkach, w 2014 r. przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe, w którym uczestników przydzielono do jednej z trzech grup [6]. Pierwsza grupa jadła borówki gotowane, druga ‒ surowe, trzecia borówek nie jadła w ogóle [6]. Gdy uczestnikom podano słodkie bułki na bazie białej mąki, cukru, jajek, masła i soli, w ciągu kolejnych sześciu godzin ich czynność tętnic uległa stopniowemu osłabieniu [6]. Wystarczyło jednak do bułek dodać odpowiednik jednej szklanki borówek, a posiłek podziałał dokładnie na odwrót ‒ czynność tętnic uległa znacznej poprawie, porównywalnej do efektów jakie udało się osiągnąć w grupie, która wypiła smoothie z surowych borówek zmiksowanych z wodą [6].

Mniej skuteczne okazały się truskawki; w ilości mniej więcej jednej szklanki owoce nie zdołały uchronić tętnic przez szkodliwym wpływem naleśników z serem, z dodatkiem bitej śmietany, słodkiego syropu, jajek i bekonu [7]. W obronie truskawek należy jednak przyznać, że postawiono je tutaj przed nie lada wyzwaniem.

A jak z posiłkiem o zbliżonej zawartości tłuszczu poradzą sobie jagody açai? W badaniu z 2016 r. [8] smoothie ze 150 g mrożonych jagód i małego banana zmiksowanych z wodą znacząco poprawiło czynność tętnic. W grupie kontrolnej uczestnicy wypili smoothie z takiego samego banana zmiksowanego z wodą zabarwioną na fioletową [8]. Wyglądem napój przypominał więc smoothie z açai, można jednak przypuszczać, że różnił się nieco smakiem. Za to w 2018 r. pewna grupa naukowców wzięła już pod uwagę wszystkie możliwe czynniki i przeprowadziła podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane [9]. Tym razem przetestowano skuteczność malin [9]. W jednej grupie uczestnicy wypili smoothie z ¾ szklanki mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej ‒ takie samo smoothie tylko z podwójną ilością malin [9]. Badani w grupie placebo dostali napój nie do odróżnienia od malinowego smoothie, zarówno pod względem wyglądu, jak i smaku [9]. Czynność tętnic uczestników zmierzono, po raz pierwszy, 2 godziny po posiłku, a potem jeszcze raz, 24 godziny po posiłku [9]. Malinowe smoothie podziałało w obu wersjach, a placebo okazało się bezskuteczne [9].

Warto zauważyć, że dawka ¾ szklanki zadziałała równie dobrze co 1½ szklanki [9]. Wygląda na to, że korzystny wpływ owoców narasta tylko, gdy spożywamy je w ilości do jednej szklanki, a powyżej tej granicy następuje zastój [10]. Taką samą prawidłowość zaobserwowano w przypadku borówek amerykańskich [10].

Ale to tak na marginesie; najważniejszy jest fakt, że spożycie realistycznej ilości malin doraźnie poprawia czynność tętnic, a efekty utrzymują się do 24 godzin [9]. No dobrze, tylko że pod koniec dnia tej poprawy pozostaje już tylko 1% [9]. To prawda, ale na poziomie populacji każdy 1% powiązany jest z 12-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, typu zawał serca czy udar mózgu [11]. A to wszystko dzięki zwykłemu owocowemu smoothie.

A jak owoce jagodowe sprawdzą się w formie soku? W badaniu z 2016 r. [12] przetestowano sok żurawinowy w pięciu różnych stężeniach, w porównaniu z placebo, rzekomo nie do odróżnienia pod względem koloru i smaku. Sok w stężeniu 25% wywołał nieznaczną poprawę po dwóch godzinach; po wypiciu soku w stężeniu 50% efekty utrzymywały się jeszcze po ośmiu godzinach. Czynność tętnic w ciągu kilku godzin poprawił też sok w stężeniu 75%, sok niemal w ogóle nierozcieńczony i sok wysoko skoncentrowany [12]. Należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku, podobnie zresztą jak w badaniu nad malinami [9], owoce przetestowano w izolacji, nie jako strategię ratowania tętnic po spożyciu jakiegoś zabójczo tłustego posiłku [12].

A jak z wysokotłuszczowym posiłkiem poradzi sobie sok z mieszanki owoców jagodowych? W badaniu z 2019 r. [13] naukowcy przetestowali sok z winogron, borówki brusznicy, borówek amerykańskich, truskawek i aronii. Jak się okazało, podczas gdy spożyty bez dodatku napoju posiłek osłabił czynność tętnic w ciągu raptem kilku godzin, owocowy sok zdołał to szkodliwe działanie zneutralizować; wśród uczestników, którzy wypili sok nie odnotowano żadnych znaczących zmian w czynności tętnic [13]. Oczywiście gdyby nie przeszkoda w postaci nadmiaru tłuszczu napój zdołałby zapewne stan tętnic poprawić, ale lepsze coś niż nic.

A na ile skuteczny jest zwykły sok pomarańczowy? W innym badaniu z 2019 r. [14] uczestnikom podano posiłek wysokotłuszczowy w postaci croissantów z szynką i z serem oraz jeden z czterech napojów: wodę, sok pomarańczowy, zieloną herbatę lub czerwone wino. Posiłek tętnicom zdecydowanie zaszkodził, czego nie zdołał niestety powstrzymać żaden z przetestowanych napojów [14]. Croissantów z szynką i serem lepiej jest najwyraźniej po prostu unikać.

Popijanie tłustego posiłku sokiem pomarańczowym może być wręcz szkodliwe. W badaniu z 2017 r. [15] wszyscy uczestnicy zjedli kanapki z bekonem i serem, z tą różnicą, że w jednej grupie dostali do posiłku sok pomarańczowy, a w drugiej nie. Jak się okazało, sok spowodował, że podwyższone stężenie tłuszczu we krwi utrzymywało się przez dłuższy czas [15]. Wszystko dlatego, że nasz organizm w pierwszej kolejności, jako źródło energii, wykorzystuje cukry wolne, zawarte, między innymi, właśnie w owocowych sokach. W przeciwieństwie do cukrów w owocach nieprzetworzonych, cukry wolne nie są zamknięte w ścianach komórkowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Chociaż tradycyjnie do pesto dodaje się orzechy piniowe, dobrym pomysłem byłaby ich zamiana na orzechy włoskie; powodem jest tutaj nie tylko wartość odżywcza (orzechy włoskie zawierają pewnie z 20 razy więcej polifenoli) [1], ale również zjawisko znane jako PMS [2]; i nie, nie chodzi tutaj o ten PMS. Pine Mouth Syndrome, czyli zespół piniowej jamy ustnej, przejawia się cacogeusią, co oznacza po prostu nieprzyjemny posmak w ustach [2]. Pojawia się w wyniku zatrucia metalami ciężkimi, czy owocami morza, jako objaw niektórych zaburzeń pokarmowych, czy chorób neurologicznych lub jako skutek zjedzenia niewłaściwego rodzaju orzechów piniowych [2], stąd właśnie określenie „piniowa jama ustna” [2]. Kilka dni po spożyciu orzechów piniowych chorzy doświadczają metalicznego, gorzkiego posmaku w ustach, który utrzymywać się może tygodniami [2].

Odnotowano już tysiące przypadków [3]. Obróbka termiczna nie ma tutaj najwyraźniej znaczenia; objawy pojawiają się zarówno po zjedzeniu orzechów surowych, jak i ugotowanych. Czy to możliwe, że przyczyną jest jakaś „niezidentyfikowana substancja trująca obecna w niektórych niejadalnych odmianach orzechów piniowych”? [3] „Spośród ponad 100 różnych rodzajów sosny, jadalne orzechy ma tylko 30” [3].

W badaniu z 2011 r. [4] przeanalizowano orzechy piniowe spożywane przez poszkodowanych i, jak się okazało, były to nasiona sosny Armandy, które, według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, są niejadalne [4]. Drzewo to z reguły wykorzystywane jest do produkcji drewna [4]. Na zdjęciu po lewej widzimy orzechy niejadalne, po prawej ‒ jadalne [4]. To taka trochę loteria: nigdy nie wiadomo, na co się trafi [5]. Skąd wiemy, że winę ponosi tutaj sosna Armanda? Rzecz jasna, z badań naukowych.

W badaniu z 2012 r. [6] uczestnicy spożywali sześć do ośmiu orzechów piniowych sosny Armandy. Większość badanych o zespole piniowej jamy ustnej wcześniej w ogóle nie słyszała, i, mimo tego, objawy pojawiły się u wszystkich [6]. W dalszym ciągu nie wiadomo, co w tych orzechach wywołuje taką dziwną reakcję [7]. Wiadomo jedynie, że tego rodzaju orzechów piniowych lepiej jest unikać.

Jakie rodzaje orzechów piniowych możemy spotkać na sklepowych półkach? W USA, na przykład, najwyraźniej wszystkie, w tym te wywołujące piniową jamą ustną [8]. Nic więc dziwnego, że odnotowano tam już setki przypadków PMS [9]. Większość orzechów „zgodnie z etykietami pochodziła z Azji, głównie z Chin” [9].

Z problemem skutecznie poradziła sobie Europa [9]. Kazała Chinom zaprzestać wysyłki trujących orzechów; zakaz wszedł w życie 2011 r. [9] Biorąc pod uwagę, spadek liczby przypadków PMS odnotowanych w USA na początku 2012 r., podejrzewa się, że wprowadzone przez Europę „ograniczenia eksportowe przyczyniły się również do zmniejszenia ilości orzechów importowanych do USA” [9]. Wciąż odnotowuje się jednak sporadyczne przypadki, czego dowodem jest aktywna grupa na Facebooku o nazwie Damn you Pine Nuts („Do diabła z wami, orzechy piniowe”). Ten artykuł ma na celu przede wszystkim uspokojenie wszelkich obaw. Zespół piniowej jamy ustnej nie jest powodem do paniki. Mimo, że nie wynaleziono na niego jak na razie żadnego skutecznego lekarstwa, PMS wydaje się niegroźny, a objawy ustępują samoistnie [7].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Zespół piniowej jamy ustnej: długotrwały gorzki posmak w ustach wywołany spożyciem niektórych rodzajów orzechów piniowych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zespół piniowej jamy ustnej: długotrwały gorzki posmak w ustach wywołany spożyciem niektórych rodzajów orzechów piniowych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak to możliwe, że włączenie do diety kilku orzechów dziennie, dokładnie czterech orzechów włoskich, migdałów lub orzechów laskowych, obniża ryzyko udaru mózgu niemal o połowę [1]? Cóż, oliwki i orzechy to produkty roślinne i, jako takie, są bogate w przeciwutleniacze [2]. Podnoszą więc poziom przeciwutleniaczy w naszym krwiobiegu [2], ograniczając tym samym utlenianie tłuszczów. Hamują również działanie wolnych rodników, które są przyczyną uszkodzeń DNA [3]. A co dzieje się wewnątrz naszych tętnic?

W badaniu z 2014 r. [4] naukowcy zmierzyli ilość blaszki miażdżycowej w tętnicach szyjnych biegnących w kierunku mózgu u osób, które od lat włączały do swojej diety dodatkową porcję orzechów lub oliwy z oliwek extra virgin, w porównaniu z osobami, które nie spożywały żadnego z tych produktów [4]. W grupie kontrolnej odnotowano postęp zmian miażdżycowych ‒ nieunikniona konsekwencja zapychającej tętnice diety [4]. Natomiast w grupie z oliwą z oliwek nie zaobserwowano żadnych znaczących zmian, a w grupie z orzechami stan badanych się nawet poprawił [4]. Orzechy zainicjowały najwyraźniej proces cofania się zmian miażdżycowych, albo przynajmniej znacznie spowolniły postęp choroby [4]. Co prawda w grupie spożywającej orzechy udarów nie udało się uniknąć całkowicie; w porównaniu z grupą kontrolną odnotowano ich jednak aż o połowę mniej [4]. Była to prawdopodobnie zasługa, wywołanego spożyciem orzechów, zmniejszenia objętości blaszki miażdżycowej w tętnicach, które przyczyniło się do jej stabilizacji i ograniczyło ryzyko jej pęknięcia [4].

Ponadto włączenie orzechów do diety może poprawić funkcję śródbłonka, zwiększając naturalną zdolność naszych tętnic do rozszerzania się o ok. 30% [5]. Przy założeniu przestrzegania podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej i kontroli zmiennych takich jak palenie, czy aktywność fizyczna, okazuje się, że ze znaczącym ograniczeniem ryzyka zawałów serca i udarów związane są tylko dwa czynniki: zwiększone spożycie warzyw i zwiększone spożycie orzechów [6]. Dla oliwy z oliwek, wina, ryb, czy ograniczenia spożycia słodzonych napojów gazowanych i słodyczy nie stwierdzono żadnych istotnych korzyści [6]. Spośród poszczególnych elementów diety śródziemnomorskiej z ograniczeniem ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych wiąże się tylko zwiększone spożycie warzyw i orzechów [6].

Z jednej strony to dosyć niesamowite, że zaledwie garść orzechów dziennie może ograniczyć ryzyko udaru aż o połowę [1]. Jednak w badaniu PREDIMED [1] uczestnicy w grupie jedzącej dodatkowe orzechy nie żyli wcale dłużej [1]. Pozytywny wpływ orzechów na długowieczność wykazano natomiast w innych badaniach w tym zakresie [7]. Przykładowo: badania Harvard Health Professionals [8] z udziałem aż trzech milionów uczestników, których obserwowano dziesiątkami lat w ramach badań uzupełniających; wykazano w nich, że spożycie orzechów wiąże się z ograniczeniem liczby zgonów wyniku raka, chorób serca, chorób układu oddechowego oraz, co najważniejsze, liczby zgonów ogółem [8]. Wyniki te potwierdzone zostały we wszystkich największych badaniach prospektywnych, opublikowanych przed rokiem 2014 włącznie [9], m.in. w pięcioletnim badaniu z udziałem 17 tys. uczestników [10]. Jak się okazało, mniejsze ryzyko zgonu miały osoby spożywające orzechy [10].

A może ludzie żyją dłużej, ponieważ orzechami zastępują w diecie mięso, jajka i nabiał? Nie, ponieważ wegetarianie, którzy często jedzą orzechy mają dużo niższe ryzyko, niż wegetarianie, którzy orzechów nie jedzą [11].

Dlaczego więc z badania PREDIMED [1] wynika, że w kwestii długowieczności, spożycie orzechów nie przynosi żadnych korzyści? Może potrzeba było więcej czasu? Poza tym tylko dlatego, że uczestnicy zostali przydzieleni do grupy, która miała jeść orzechy, nie znaczy jeszcze, że rzeczywiście jedli więcej orzechów; tak samo osoby, które przydzielone zostały do pozostałych grup niekoniecznie musiały jedzenia orzechów całkowicie unikać. W badaniu z 2013 r. [12] ponownie przeanalizowano wyniki badania PREDIMED [1] i porównano wskaźniki śmiertelności wśród osób, które faktycznie jadły więcej orzechów i tych, które tak naprawdę orzechów nie jadły. Jak się okazało, spożycie orzechów rzeczywiście wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka zgonu [12]. Natomiast analiza post-hoc danych dotyczących oliwy z oliwek [13] nie wykazała żadnych korzyści w zakresie wspierania długowieczności, nawet w przypadku oliwy extra virgin. Jest to spójne z podejściem Ancela Keysa, zwanego ojcem diety śródziemnomorskiej [14]. Oliwę z oliwek postrzegał on po prostu jako zdrowszy zamiennik dla tłuszczów zwierzęcych ‒ wszystko lepsze niż smalec i masło [14].

Które rodzaje orzechów są najlepsze? Najbardziej prozdrowotne działanie wykazują orzechy włoskie, szczególnie jeśli chodzi o profilaktykę zgonów w wyniku nowotworów [12]. Osoby spożywające więcej niż trzy porcje orzechów włoskich tygodniowo ograniczają swoje ryzyko śmierci na raka aż o połowę [12].

Pozostaje jeszcze przekazać wyniki wszystkich tych badań naukowych do wiadomości opinii publicznej [15]. Największe organizacje działające na rzecz walki z rakiem podkreślają znaczenie diety opartej w dużej mierze na produktach roślinnych, co znajduje potwierdzenie w zaleceniach żywieniowych Światowej Organizacji Zdrowia [15]. Dla poprawy zdrowia społeczeństwa nic nie ma prawdopodobnie większego znaczenia, niż powszechna świadomość dalekosiężnego, pozytywnego wpływu diety roślinnej, w tym orzechów włoskich, na zdrowie człowieka [15].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Które elementy diety śródziemnomorskiej wydłużają życie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Które elementy diety śródziemnomorskiej wydłużają życie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Badanie Lyon Diet Heart Study pokazało, że sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej może znacząco obniżyć ryzyko drugiego zawału serca [1]. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że w wielu przypadkach śmiertelny jest już pierwszy zawał, lepiej do żadnych zdarzeń tego typu w ogóle nie dopuścić. Przez długi czas dieta śródziemnomorska w kontekście tzw. profilaktyki pierwotnej nie była przedmiotem randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych [2]. Wszystko zmieniło się w 2012 r. wraz z publikacją badania PREDIMED (nazwa pochodzi od hiszpańskiego tytułu PREvención con DIeta MEDiterránea) [2]. W badaniu wzięło udział aż 7 447 osób; uczestników zrandomizowano na trzy grupy. Byli to pacjenci wysokiego ryzyka, zagrożeni zawałem serca. Mniej więcej połowa z nich była otyła bądź cierpiała na cukrzycę. Większość miała wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, ale nie przeszła jeszcze pierwszego zawału serca, czy udaru mózgu [2]. Jedna trzecia uczestników przeszła na dietę śródziemnomorską i co tydzień dostawała ok. 1 litra darmowej oliwy z oliwek extra virgin [2]. Druga grupa przeszła na dietę śródziemnomorską i co tydzień dostawała ok. 250 g darmowych orzechów [2]. Trzecia grupa miała się stosować do zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego i ograniczyć spożycie tłuszczów [2]. Uczestnicy nie dostali żadnych wytycznych w zakresie wielkości porcji, czy aktywności fizycznej [2]. Badanie trwało ok. pięciu lat [2]. Wyniki opublikowano w prestiżowym czasopiśmie naukowym New England Journal of Medicine [3].

Analizując żywieniowe badania interwencyjne w pierwszej kolejności należy sprawdzić, jak tak naprawdę wyglądał sposób odżywiania uczestników. To co jedli badani w rzeczywistości wcale nie musi pokrywać się z tym, co kazano im jeść. Przykładowo: w przytoczonym wyżej badaniu [3] w diecie uczestników z tej tzw. grupy niskotłuszczowej wyjściowo z tłuszczu pochodziło 39% dziennej podaży kalorycznej. W ramach badania zeszli do 37% kalorii z tłuszczu. Była to zatem zdecydowanie dieta wysokotłuszczowa, nawet w porównaniu ze standardową dietą amerykańską, w której z tłuszczu pochodzi mniej więcej 33% kalorii [4]. Naukowcy nie starali się wcale tego ukrywać [3]. Tak naprawdę w czasie trwania badania w tej grupie nie wprowadzono żadnych znaczących zmian [3]. Można ją uznać za grupę kontrolną typu „co się stanie bez żadnych interwencji”, w czym nie ma w sumie nic złego, grupy tego rodzaju też są przecież potrzebne. Niestety dwie pozostałe grupy, które, teoretycznie, miały przejść na dietę śródziemnomorską, specjalnie śródziemnomorsko się wcale nie odżywiały [3].

Kazano im, na przykład, jeść więcej owoców i warzyw, mniej mięsa i nabiału [3]. Uczestnicy nie zastosowali się jednak do przedstawionych im wytycznych [3]. Jak można się było spodziewać, największe zmiany odnotowano w zakresie spożycia produktów darmowych [3]. Grupa, której co tydzień prosto pod drzwi dostarczano darmową butelkę oliwy z oliwek extra virgin włączyła do swojej diety większe ilości tego produktu, po części, zastępując nim używaną jak do tej pory rafinowaną oliwę z oliwek, za którą przecież trzeba by było płacić z własnej kieszeni [3]. Natomiast grupa, której przez cztery lata co tydzień dostarczano 250 g darmowych orzechów zaczęła jeść więcej orzechów [3] (szkoda, że nie dorzucili im tam jeszcze trochę darmowych brokułów).

Ogólnie rzecz biorąc, celem tego badania było przetestowanie dwóch różnych rodzajów diety śródziemnomorskiej, w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Ostatecznie jednak przebadano coś zupełnie innego; tak naprawdę sprawdzono tutaj, jakie wyniki przyniesie zamiana trzech łyżek oliwy z oliwek (w połowie rafinowanej) dziennie na cztery łyżki oliwy extra virgin, w porównaniu z zamianą ok. 15 g orzechów dziennie na ok. 30 g, w porównaniu z brakiem jakichkolwiek zmian żywieniowych [3]. Zdecydowanie są to bardzo istotne zagadnienia badawcze, nawet jeśli nie mają one wiele wspólnego z początkowymi założeniami autorów badania. Co się stanie, jeśli osoba o wysokim ryzyku rozwoju chorób serca włączy do swojej diety dodatkowe 15 g orzechów dziennie, albo więcej nierafinowanej oliwy z oliwek? Odpowiedzi dostarczyło nam właśnie to badanie [3].

Uczestnicy nie wprowadzili żadnych znaczących zmian w zakresie ilości spożywanego mięsa i nabiału, więc jedli praktycznie taką samą ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu [3]. W związku z tym, jak można się było spodziewać, nie zmieniło się również ich stężenie cholesterolu we krwi, przez co liczby późniejszych zawałów serca w tych grupach nie udało się specjalnie ograniczyć [3]. W trakcie mniej więcej pięciu lat trwania badania w grupie jedzącej oliwę z oliwek odnotowano 37 zawałów serca, w grupie z orzechami ‒ 31, w grupie kontrolnej ‒ 38 [3]. Jak widać, między grupami nie było żadnej znaczącej różnicy. To samo w przypadku zgonów w wyniku zawału serca, udaru mózgu, czy śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [3]. Jednak jeśli chodzi o udary mózgu, znacznie mniejszą ich liczbę odnotowano wśród uczestników jedzących oliwę z oliwek, jeszcze mniejszą w grupie spożywającej orzechy [3]. Wszystkie trzy przetestowane w badaniu diety zwiększały ryzyko wystąpienia udaru; uczestnicy we wszystkich grupach przeszli udar mózgu po wielu latach stosowania się do zasad każdego z tych sposobów odżywiania. Lepsza byłaby, oczywiście, dieta, która może powstrzymać proces chorobowy lub odwrócić jego rozwój, ale w grupie z oliwą oliwek liczbę udarów udało się zmniejszyć o 30% [3]. Natomiast dodatkowe orzechy w diecie obniżyły ryzyko udaru niemal o połowę [3]. W przeliczeniu na ogół populacji, w samym USA tego typu odżywianie mogłoby zapobiec 89 tysiącom udarów rocznie, czyli dziesięciu udarom na godzinę. A to wszystko dzięki zaledwie 15 g dodatkowych orzechów dziennie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Badanie PREDIMED: Czy jedzenie orzechów zapobiega udarom mózgu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Badanie PREDIMED: Czy jedzenie orzechów zapobiega udarom mózgu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Badanie z 2010 r. [1] wykazało, że sposób odżywiania oparty w dużym stopniu na zasadach diety śródziemnomorskiej wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka zgonu, rozwoju chorób serca, nowotworów i chorób mózgu. Jednak problem z tego typu badaniami populacyjnymi polega na tym, że nie wiadomo, czy osoby, które się zdrowo odżywiają, nie prowadzą też ogólnie zdrowszego trybu życia [2]. Jak zatem sprawdzić, czy poprawa stanu zdrowia badanych to zasługa diety? Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego „zalecanie pacjentom diety śródziemnomorskiej poprzedzone powinno zostać większą liczbą badań naukowych. Konieczne jest sprawdzenie, czy obniżenie ryzyka zgonu w wyniku chorób serca jest zasługą samej diety, czy może innych elementów stylu życia” [2]. Jak to zrobić? W wielu badaniach w tym zakresie kontrolowano oczywiste czynniki takie jak palenie, czy aktywność fizyczna. Najbardziej wiarygodne byłoby jednak badanie interwencyjne, złoty standard badań w dziedzinie żywienia. Uczestnikom zmienia się dietę, kontrolując jednocześnie wszystkie pozostałe istotne czynniki. Takie właśnie badanie przeprowadzono w 1994 r. ‒ słynne Lyon Diet Heart Study [3]. Sześciuset uczestników tuż po zawale serca losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; uczestnicy w grupie kontrolnej nie otrzymali żadnych zaleceń żywieniowych, poza poradami, które dostali od swoich lekarzy. Natomiast w grupie eksperymentalnej zastosowano sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej. Badani w tej grupie mieli suplementować pastę kanapkową na bazie oleju rzepakowego w celu dostarczenia sobie roślinnych kwasów omega-3 [3], które, gdyby faktycznie mieszkali na greckiej wyspie w latach 50. XX w., dostarczaliby sobie jedząc dziko rosnące rośliny i orzechy włoskie [4].

Grupa na diecie śródziemnomorskiej wzięła sobie niektóre zalecenia żywieniowe do serca [3]. Uczestnicy jedli więcej chleba i owoców, mniej wędlin, mięsa, masła i śmietany [3]. Nie wprowadzili jednak żadnych znaczących zmian jeśli chodzi o spożycie wina, oliwy z oliwek, czy ryb [3]. Ogólnie jedli mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, więcej roślinnych kwasów omega-3, ale nie było tu mowy o żadnych radykalnych zmianach żywieniowych [3]. Po upływie mniej więcej czterech lat w grupie kontrolnej drugi zawał, śmiertelny lub nie, przeszło 44 uczestników, w grupie interwencyjnej ‒ zaledwie 14 [5]. Zatem badani na diecie śródziemnomorskiej obniżyli swoje ryzyko corocznego zawału z 4% do 1%.

Cynik powiedziałby pewnie, że chociaż odnotowano znaczną poprawę, dieta śródziemnomorska nie powstrzymała rozwoju choroby wieńcowej. W końcu będąc na tej diecie 14 uczestników przeszło kolejny zawał serca. To prawda, jednak postęp choroby w grupie interwencyjnej był mniej więcej cztery razy wolniejszy, niż w grupie kontrolnej. A nie ma może jakiejś diety, która mogłaby chorobę wieńcową całkowicie powstrzymać lub nawet odwrócić jej rozwój?

W 2014 r. dr Caldwell Esselstyn wraz ze współpracownikami opublikował serię opisów przypadków: 198 pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia przeszło na dietę złożoną wyłącznie z nieprzetworzonych produktów roślinnych [6]. Dietę utrzymać zdołało 177 pacjentów, pozostałych 21 wróciło do starych nawyków żywieniowych [6]. Mamy tutaj wobec tego swego rodzaju samoistny eksperyment. Co stało się z pacjentami, którzy nie wytrzymali na diecie roślinnej? Były to osoby bardzo schorowane; ponad połowa zmarła na zawał serca lub wymagała angioplastyki, czy przeszczepu serca. Natomiast w grupie 177 uczestników, którzy trzymali się diety roślinnej, w ciągu tych czterech lat odnotowano tylko jedno poważne zdarzenie sercowe, związane z postępowaniem choroby; nie u ponad połowy pacjentów, tylko u mniej niż 1%. Dr Dean Ornish skomentował jedno z badań nad dietą śródziemnomorską słowami: „Dieta śródziemnomorska jest lepsza niż sposób odżywiania większości ludzi; jednak jeszcze lepsza może okazać się dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych” [7].

Nie było to, co prawda, badanie randomizowane, więc nie można go porównywać bezpośrednio z Lyon Diet Heart Study [6]. Ponadto uczestnikami byli tutaj pacjenci bardzo zdeterminowani [6]. Nie każdy jest skłonny wprowadzić w swojej diecie tak radykalne zmiany, nawet jeśli jest to, dosłownie, kwestia życia i śmierci. W przypadku takich opornych osób dieta śródziemnomorska to na pewno lepsze rozwiązanie, niż bezczynne czekanie na kolejny zawał serca; w końcu ten sposób odżywiania wiąże się z ograniczeniem ryzyka zdarzeń sercowych o jedną trzecią [5]. Rzecz jasna lepsze byłoby obniżenie ryzyka o 99%, tak jak w badaniu dr. Esselstyna. Dobrze byłoby odtworzyć te wyniki w badaniu kontrolowanym. Jak na razie jednak nawet ten 70-procentowy spadek ma szansę ocalić życie tysiącom ludzi rocznie.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Dieta śródziemnomorska, czy pełnowartościowa dieta roślinna? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta śródziemnomorska, czy pełnowartościowa dieta roślinna? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.