1. Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy?
2. Czy cebula i pomidory wspierają zdrowie kości?

Już nawet jedna dodatkowa porcja owoców i warzyw dziennie wiąże się z obniżeniem ryzyka złamania kości [1]. Dlaczego? Zwiększoną częstość złamań osteoporotycznych powiązano z wyższym poziomem stanu zapalnego w organizmie, mierzonego m.in. stężeniem białka C-reaktywnego [2], jak również z dietą o działaniu prozapalnym [3]. Narzędziem opracowanym do oceny wpływu danego sposobu żywienia na stan zapalny jest tzw. wskaźnik zapalny diety (dietary inflammatory index). W badaniu z 2021 r. [3] wyższe wyniki były skorelowane ze zwiększeniem ryzyka osteoporozy i złamań kości o 30%. Być może między innymi właśnie dlatego warzywa i owoce to ryzyko obniżają – wykazują w końcu właściwości przeciwzapalne [4].

Szkodliwie na kości wpływać mogą również wolne rodniki, co by oznaczało, że stres oksydacyjny może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy [5]. Okazuje się, że zarówno krew, jak i dietę osób z osteoporozą charakteryzuje obniżona moc i aktywność antyoksydacyjna [5]. A co eliminuje wolne rodniki i poprawia status oksydacyjny? Owoce i warzywa [6]. Przykładowo: spożycie żywności bogatej w witaminę C związane jest z niższym ryzykiem złamania biodra, rozwoju osteoporozy i utraty masy kostnej [7]. Każde dodatkowe 50 mg witaminy C (odpowiednik mniej więcej 1 pomarańczy) może obniżać ryzyko złamania biodra o 5% [8].

Wpływ na zdrowie kości wywiera również równowaga kwasowo-zasadowa i tutaj ponownie owoce i warzywa mogą okazać się naszym istotnym sprzymierzeńcem [9]. Z wiekiem spada nieco pH naszej krwi, co oznacza, że jej odczyn staje się bardziej kwasowy [10]. Uważa się, że spowodowane jest to ograniczeniem zdolności nerek do wydalania nadmiaru kwasów [10]. Badania in vitro sugerują, że spadek pH krwi może prowadzić do aktywacji osteoklastów, komórek kościogubnych, i hamowania aktywności osteoblastów, komórek kościotwórczych [11]. By do tego nie dopuścić, warto uwzględnić w diecie żywność o wysokim potencjale odkwaszającym.

Produkty najbardziej zakwaszające to ser i mięso (szczególnie ryby), a najbardziej odkwaszające – owoce i warzywa (Wykres 1). To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu przeprowadzonym w 2018 r. [9], gdy uczestnicy na potrzeby eksperymentu zaprzestali spożywania owoców i warzyw, zaobserwowano u nich istotny spadek markera tworzenia tkanki kostnej (frakcja kostna alkalicznej fosfatazy b-ALP, ang. Bone Alkaline Phosphatase) i gwałtowny wzrost markera rozpadu tkanki kostnej (C-końcowy usieciowany telopeptyd łańcucha alfa kolagenu typu I, CTX, ang. Collagen Type I Crosslinked C-telopeptide) (Wykres 2). Ponadto po ponownym włączeniu owoców i warzyw do diety reakcja była dokładnie odwrotna: wzrost b-ALP i spadek CTX (Wykres 3) [9].

Im wyższy szacowany stosunek produktów kwasotwórczych do zasadotwórczych, tym wyższe ryzyko złamania biodra [12]. Wyniki te przemawiają za zasadnością ograniczania w diecie żywności o wysokim potencjalne zakwaszającym, ale dane te pochodzą z badań obserwacyjnych [12]. By dowieść, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym przeprowadzono 2-letnie, podwójnie zaślepione randomizowane badania kontrolowane, z wykorzystaniem cytrynianu potasu, związku o działaniu zasadotwórczym. Uczestnicy przyjmowali go w ilości odpowiadającej 3 [13], 6 [14] lub 9 [15] porcjom owoców i warzyw dziennie. Podczas gdy w dwóch pierwszych przypadkach interwencja nie przyniosła żadnych efektów [13], [14], wśród uczestników przyjmujących dawkę największą stwierdzono znaczne zwiększenie objętości i gęstości kości w obrębie kręgosłupa lędźwiowego (Wykres 4) i bioder (Wykres 5), jak również całego szkieletu (Wykres 6) [15].

Jakieś konkretne owoce i warzywa zasługują w tym kontekście na szczególną uwagę? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w kolejnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: O istnieniu układu odpowiedzialnego za detoksykację mózgu dowiedzieliśmy się stosunkowo niedawno, ale wiele wskazuje na to, że ma on kluczowe znaczenie dla usprawniania funkcji poznawczych. W tej serii dwóch artykułów przyjrzymy się, jak dokładnie funkcjonuje układ glimfatyczny oraz, co najważniejsze, odkryjemy, jak możemy jeszcze skuteczniej wspierać jego działanie.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Ile trzeba spać, żeby wspomóc detoksykację mózgu? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego.
2. W jakiej pozycji spać najlepiej? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego.

Wiemy już, że dla prawidłowej pracy układu glimfatycznego potrzebna jest wystarczająca ilość snu [1]. Co jeszcze można zrobić, żeby wspomóc usuwanie z mózgu szkodliwych substancji? W badaniach na myszach stwierdzono, że dostęp do kołowrotka, który umożliwia zwierzętom dobrowolną aktywność fizyczną, poprawia przepływ glimfatyczny u starszych osobników [2]. Zmianom tym towarzyszyła redukcja złogów amyloidowych i poprawa zdolności poznawczych [2]. A wracając do tematu snu, niewykluczone, że znaczenie ma też to, w jakiej śpimy pozycji [3].

Badania na szczurach pokazują, że gdy gryzonie śpią na boku, zwinięte w kłębek, czyli w pozycji dla siebie naturalnej, transport glimfatyczny przebiega u nich sprawniej, niż gdy śpią na plecach, czy na brzuchu [3]. Najwięcej czasu na boku, najczęściej prawym [4], przesypiają również ludzie [3]. Wiele wskazuje na to, że jest to pozycja, która pozwala zmaksymalizować odpływ krwi z mózgu [5]. Kiedy śpimy na prawym boku, nasza tętnica szyjna wewnętrzna prawa (główne naczynie krwionośne w szyi odprowadzające krew z głowy) jest szeroko otwarta, a lewa ‒ częściowo zapadnięta [5]. Ponieważ u większości ludzi prawa strona jest tą dominującą, spanie na prawym boku może zmaksymalizować odpływ krwi z mózgu [5]. Jakie to ma znaczenie dla naszego zdrowia? Jak się okazuje, pacjenci cierpiący na choroby neurodegeneracyjne, w szczególności łagodne zaburzenia funkcji poznawczych i chorobę Alzheimera, chętniej śpią na plecach. Okazuje się, że mniej więcej 72% przesypia na plecach co najmniej 2 godziny każdej nocy [6]. Dla porównania wśród osób zdrowych odsetek ten wynosi 37% [6]. W obliczu tych odkryć pojawia się „intrygująca możliwość, że pozycja głowy podczas snu może wpływać na proces usuwania neurotoksycznych białek z mózgu” [6].

W przypadku śmierci łóżeczkowej (zespołu nagłego zgonu niemowląt) spanie w pozycji na plecach może być czynnikiem ratującym życie [7]. Dlaczego więc takie ułożenie podczas snu miałoby być odradzane wśród osób dorosłych? Spanie na plecach to domena tych, którzy mają problemy ze snem [8]. Niewykluczone zatem, że do rozwoju zaburzeń poznawczych nie prowadzi sama pozycja snu, tylko raczej słaba jego jakość. Możliwe też, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną: że to demencja nie pozwala chorym zadbać o zdrowy sen, nie że zaburzenia snu prowadzą do demencji. A nawet jeśli pozycja snu naprawdę ma znaczenie, ciężko jest określić swoje nawyki w tym zakresie bez dostępu do laboratorium snu [1]. Z badań wynika, że to, co ludzie deklarują, rzadko kiedy pokrywa się z rzeczywistością [1]. Jeśli korzystny wpływ spania w pozycji bocznej zostanie kiedyś oficjalnie potwierdzony, odpowiedniego ułożenia podczas snu można się zawsze nauczyć [9]. To właśnie wyrobienie nawyku spania na boku jest celem tzw. terapii pozycyjnej [9]. Jedną z przykładowych technik jest umieszczanie choremu na plecach piłki tenisowej, którą wkłada się do kieszeni założonej tył na przód koszuli [9].

Na pozycji podczas snu wątpliwości się nie kończą. W kręgach naukowych mechanizm działania układu glimfatycznego został przyjęty entuzjastycznie [10]. Nie obyło się jednak bez kontrowersji [10]. Pierwotnie odkryty został w końcu u szczurów, a do 2019 r. nie było żadnych dowodów wskazujących na jego obecność w mózgu człowieka [11]. Na chwilę obecną jednoznacznie nie wykazano nawet związku między snem i chorobą Alzheimera. Nasz aktualny stan wiedzy w tym zakresie najlepiej podsumowuje tytuł artykułu opublikowanego w 2020 r. na łamach czasopisma Neurobiology of Disease: „To skomplikowane…” [12]. Prawdą jest, że wśród osób, które przesypiają mniej niż 7 godzin na dobę, odnotowuje się więcej przypadków demencji. Jednakże podwyższone ryzyko mają też osoby, które przesypiają więcej niż 8 godzin [13]. Z badań populacyjnych wynika wręcz, że w przypadku większej ilości snu (8-9 godzin) związek z chorobą Alzheimera, i ogólnie demencją, jest silniejszy niż w przypadku mniejszej ilości (mniej niż 5-6 godzin) [14].

Związek między demencją i dłuższym snem może być przykładem przyczynowości odwrotnej: prodromalne zmiany w mózgu wydłużają choremu czas snu lata przed tym, jak postawiona zostaje diagnoza [15]. Niewykluczone również, że długi czas snu jest tutaj tylko czynnikiem zakłócającym [14]. U podłoża rozwoju demencji leżeć mogą jakieś problemy zdrowotne, których objawem jest właśnie nadmierna senność [14]. Przykładowo: nasilone poczucie zmęczenia może być oznaką depresji [16], która, sama w sobie, stanowi powszechnie uznany czynnik ryzyka demencji [17]. Istnieje jednak pewien mechanizm biologiczny, który sprawia, że wydłużony czas snu może być bezpośrednio związany z demencją. Długi sen (ponad 8 godzin na dobę) wiąże się z występowaniem objawów ogólnoustrojowego stanu zapalnego ‒ podwyższonym stężeniem białka C-reaktywnego i interleukiny 6 [18]. Wyższy poziom oby tych markerów wpływa z kolei na zwiększenie ryzyka rozwoju demencji [19].

Jak widzimy, niewiadomych zdecydowanie nie brakuje. Pozostaje nam jedynie czekać na dalsze badania nad snem, chorobami neurodegeneracyjnymi i rolą, jaką w tym wszystkim odgrywa układ glimfatyczny. Na chwilę obecną nie ma podstaw, by wydawać w tym zakresie jakiekolwiek zalecenia.

Źródło: nutritionfacts.org

The post W jakiej pozycji spać najlepiej? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł W jakiej pozycji spać najlepiej? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W dzisiejszych czasach wybór roślinnych zastępników nabiału jest wprost nieograniczony [1]. Od migdałowych przez konopne, grochowe, ryżowe, czy owsiane, roślinne produkty „nabiałowe” szturmem zdobyły rynek, wypierając swoje tradycyjne, odzwierzęce odpowiedniki, a wielkie koncerny mleczarskie skazując na nieuchronne bankructwo [2]. Nie wszyscy podeszli do tematu entuzjastycznie. W 2019 r. opublikowano zalecenia dotyczące zdrowych napojów dla dzieci w wieku 12-24 miesięcy [3]. Zgodnie z wytycznymi, pod względem wartości odżywczych, roślinnych zamienników mleka nie można uznać za odpowiedni substytut mleka krowiego [4]. Jedynym wyjątkiem było fortyfikowane mleko sojowe [4]. Publikacja i zainteresowanie, jakie wzbudziła w prasie, spotkały się z głosami sprzeciwu ze strony środowiska medycznego [5]. Zarzuty dotyczyły, między innymi, potencjalnych konfliktów interesów [5]. Kilka organizacji, które te zalecenia zatwierdziły, otrzymywało bowiem fundusze od przemysłu mleczarskiego [5]. W grupie tej znalazło się, na przykład, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association), które oskarżone zostało o próby tuszowania swoich powiązań finansowych [6]. Zaraz po publikacji raportu organizacja usunęła bowiem amerykańską Krajową Radę Mleczarską (National Dairy Council) z listy swoich sponsorów [6]. No dobrze, a co z zasadnością samych zaleceń?

Zacznijmy może od tego, że po okresie karmienia piersią mleko przestaje być niezbędnym elementem diety dziecka [7]. Nie stanowi już dla malucha głównego źródła kalorii, ponieważ dla pełni zdrowia dziecko potrzebuje tylko pełnowartościowego jedzenia i wody [7]. Zatem jeśli już mamy dawać dzieciom mleko, dobrze byłoby się upewnić, że taki dodatek do diety nie działa przynajmniej na ich szkodę. Mleko krowie stanowi bogate źródło wapnia, co nie przekłada się jednak na znaczące obniżenie ryzyka złamań kości [7]. Nie mówiąc już o tym, że tyle samo wapnia zawiera większość dostępnych na rynku zamienników roślinnych [7]. Co bardziej istotne, mleko krowie może być nie tylko mało pomocne, ale wręcz szkodliwe. Jego spożycie stanowi potencjalny czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 1, anemii, nietolerancji laktozy, alergii na mleczne białka oraz kolki niemowlęcej [7]. Potencjalne ryzyko związane ze spożyciem roślinnych substytutów mleka musi być zatem rozpatrywane z uwzględnieniem szkodliwego wpływu, jaki na zdrowie wywiera mleko krowie [7]. Szczególnie że mleko krowie jest problematyczne nawet przy założeniu spożycia zgodnego z ogólnie przyjętymi normami, a w przypadku napojów roślinnych niepożądane skutki zdrowotne są zazwyczaj wynikiem niewłaściwego stosowania [7]. Za przykład może nam tutaj posłużyć odnotowany w Atlancie przypadek niedożywienia typu kwashiorkor. W tym przypadku mleko ryżowe stanowiło tak naprawdę 99% diety dziecka [8].

Na korzyść roślinnych zastępników mleka przemawia fakt, że zawierają mało tłuszczów nasyconych i są całkowicie wolne od cholesterolu [9]. Jako źródło białka z reguły lepiej wypada mleko krowie, natomiast wśród plusów napojów roślinnych wymienia się wyższą zawartość błonnika [9]. Formalnie rzecz biorąc, jest to prawda; w końcu mleko krowie w ogóle nie dostarcza błonnika. Nie zmienia to jednak faktu, że ilość błonnika w napojach roślinnych jest raczej mało imponująca, szczególnie jeśli porównać je z produktami nieprzetworzonymi, z których są pozyskiwane [10]. Przykładowo: szklanka mleka sojowego zawiera 1 gram błonnika [10]. Nietrudno chyba się domyślić, że taka sama ilość nasion soi zawierałaby go znacznie więcej. Mimo wszystko mleko sojowe jest jednym z tych napojów roślinnych, które przy produkcji wymagają najmniej „przetwarzania” [1]. Nasiona wystarczy namoczyć, zblendować, ugotować i odcedzić [1]. Mówi się też, że mleko sojowe jest jedyną alternatywą dla mleka krowiego, która pod względem zawartości białka dorównuje odzwierzęcemu odpowiednikowi [1].

Kiedyś rzeczywiście była to prawda, ale obecnie mamy jeszcze porównywalne pod względem zawartości białka mleko z grochu [11]. Napoje roślinne zawierają zwykle tyle samo wapnia i witaminy D co mleko krowie. Niższa natomiast jest ich wartość energetyczna [11]. W porównaniu z mlekiem krowim mogą mieć nawet do pięciu razy mniej kalorii [11]. Poza tym mleko sojowe ma też tę zaletę, że obniża ryzyko rozwoju raka piersi i wspiera prawidłowy rozwój dziewczynek [12]. Powiązane zostało również z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty [13]. Ponadto, jak pokazują badania interwencyjne, mleko sojowe sprzyja wzrostowi dobrych bakterii jelitowych, wspomagając tym samym zdrowie jelit [14]. Wykazuje też działanie przeciwzapalne poprzez obniżanie poziomu białka C-reaktywnego [15]. Mleko sojowe ma lepszy wpływ na metabolizm fosforu niż mleko krowie [16], a w porównaniu z mlekiem ryżowym i krowim w dużym stopniu ogranicza uszkodzenia DNA, wywołane aktywnością wolnych rodników [17]. Oprócz tego mleko sojowe zapobiega utracie masy kostnej u kobiet po okresie menopauzy [18]. Może również zmniejszać insulinooporność [19] i wspomagać rekonwalescencję po udarze mózgu: poprawia szybkość chodu, wytrzymałość, siłę chwytu oraz pracę mięśni [20]. Ponadto skuteczniej niż mleko krowie obniża ciśnienie krwi, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet [21]. Należy też tu wspomnieć o jego wpływie na redukcję poziomu cholesterolu LDL, i to aż o 25%, w ciągu zaledwie 21 dni [22]. Widzimy zatem wyraźnie, że z żywieniowego punktu widzenia, mleko sojowe stanowi dla człowieka najlepszą alternatywę dla mleka krowiego [10].

No dobrze wiemy już, że zamienniki roślinne mają niejedną przewagę nad mlekiem odzwierzęcym: są wolne od kazeiny i laktozy, zawierają mniej tłuszczów nasyconych, a nawet dostarczają trochę błonnika [23]. A co z widmem składników antyodżywczych? Czy coś takiego w ogóle istnieje?

Badania od dawna pokazują, że dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, rak, udar mózgu, demencja, czy zaćma [24]. Chociaż zgodnie z dowodami naukowymi udział produktów roślinnych w diecie powinien być jak największy, według niektórych specjalistów obawy mogą wzbudzać tzw. składniki antyodżywcze [24]. Prawdą jest, że istnieją pewne związki, które spożywane w dużych ilościach mogą wpływać na zdrowie niekorzystnie, a już szczególnie jeśli przyjmowane są w postaci wyizolowanej [24]. Nieprzetworzone produkty roślinne zawierają jednak tysiące innych składników, z których duża część przeciwdziała potencjalnie szkodliwym właściwościom „składników antyodżywczych” [24]. Dieta roślinna związana jest z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, których przyczyną jest niezdrowy styl życia [24]. Ten sposób odżywiania dostarcza organizmowi tysięcy różnych fitoskładników, które mają właściwości antyoksydacyjne i zmniejszają stan zapalny [24]. Zdarza się, że substancje określane mianem „składników antyodżywczych” przy niektórych schorzeniach mogą działać wręcz leczniczo [24]. Weźmy na przykład fityniany, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu raka.

W kontekście roślinnych zamienników mleka nie można nie wspomnieć o jednej z ich największych zalet: są to produkty wolne od laktozy [23]. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że większość dorosłych na świecie nie jest w stanie strawić mleka krowiego [25]. Laktazę, enzym potrzebny do rozkładu laktozy (cukru zawartego w mleku), przestajemy wytwarzać w dzieciństwie [25]. Jest to całkiem logiczne ‒ w końcu mleko to pokarm przeznaczony dla niemowląt [25]. Po tym, jak dziecko przestaje być karmione piersią, zdolność trawienia mleka nie jest mu już tak naprawdę do niczego potrzebna. Dlatego też na późniejszych etapach życia spożycie mleka u większości ludzi wywołuje objawy typu wzdęcia, ból brzucha, gazy jelitowe, biegunka, a nawet mdłości i wymioty [10]. Szacuje się, że problem nieprawidłowego przyswajania laktozy dotyczy ponad ⅔ ludzi na świecie [26]. W samym USA natomiast z nietolerancją laktozy zmaga się mniej więcej ⅓ populacji ogółem [26]. Wśród przedstawicieli mniejszości etnicznych wskaźniki występowania tego zaburzenia są już dużo wyższe. Z trawieniem mleka problemy ma 95% Amerykanów pochodzenia azjatyckiego, 60-80% Afroamerykanów i Żydów aszkenazyjskich, 80-100% rdzennych Amerykanów oraz 50-80% Amerykanów pochodzenia latynoskiego [27]. Zdolność trawienia laktozy w wieku dorosłym zachowują głównie osoby pochodzenia północno-europejskiego [27]. Mówienie ludziom w USA, że mleko powinien pić każdy, uznać można zatem za przykład dyskryminacji rasowej w federalnej polityce żywieniowej [28]. Odnieść można wrażenie, że przy opracowywaniu zaleceń w zakresie spożycia mleka mniejszości etniczne nie są w ogóle brane pod uwagę.

Ogólnie rzecz biorąc, laktazy nie wytwarza mniej więcej 75% światowej populacji, w tym 25% populacji USA [28]. Mimo tego w latach 60. XX w., w ramach walki z krzywicą, Amerykanie poszukiwali produktu, który mógłby zostać wzbogacony witaminą D. Wybór padł na nabiał [25]. Trochę to paradoksalne, przecież mleko krowie szkodzi osobom pochodzenia afrykańskiego, a to właśnie ta grupa etniczna, ze względu na swój ciemny kolor skóry, jest szczególnie narażona na niedobory witaminy D [25]. Na szczęście w ostatnich latach miały miejsce zmiany bardziej optymistyczne.

W Kanadzie w krajowych zaleceniach żywieniowych z 2019 r. nabiał nie został w ogóle uznany za oddzielną grupę pokarmową [25]. Dotychczasowe wytyczne poddano gruntownej analizie i zmodyfikowano, tak aby większy nacisk położyć na istotne znaczenie spożycia produktów roślinnych [25]. Trzeba przyznać, że pomysły dosyć nowatorskie, a to jeszcze nie koniec ‒ wśród zalecanych napojów uwzględniono… wodę [25]! Picie wody jest zdrowe? Kto by pomyślał!

Zauważalne w kanadyjskich zaleceniach żywieniowych odwrócenie uwagi od nabiału na rzecz produktów roślinnych było efektem współdziałania kilku różnych czynników [25]. Istotną rolę odegrało tutaj, między innymi, usunięcie z analizowanej bazy dowodowej badań finansowanych ze środków przemysłu mleczarskiego [25].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Fibromialgia to schorzenie, którego głównym objawem jest przewlekły, uogólniony ból [1]. Nie jest to choroba dość powszechna. Dotyka 2-4% populacji [1] (tak naprawdę bliżej 2%), zazwyczaj kobiet [2]. Przez dziesięciolecia niektórzy specjaliści w dziedzinie medycyny w ogóle nie uznawali tego schorzenia, sprowadzając je do urojeń samych pacjentów [1]. Tę przestarzałą teorię obalono jednak w nowszych badaniach, w których fibromialgię opisuje się jako zaburzenie regulacji i sensytyzacji bólu [1]. W badaniach przy zastosowaniu obrazowania mózgu wykazano wiele zakłóceń w przetwarzaniu i regulacji bodźców bólowych, przez które osoby z tym schorzeniem odczuwają ból bardziej dotkliwie [1].

Badania z udziałem bliźniąt pokazały, że fibromialgia w mniej więcej 50% jest uwarunkowana genetycznie, drugie 50% jest więc w naszych rękach [1]. Objawy tej choroby można łagodzić przy zastosowaniu wielu różnych leków, z którymi wiąże się sporo skutków ubocznych [1]. A jaką rolę odgrywa tutaj styl życia? Za nieodłączny element leczenia fibromialgii uznaje się regularną aktywność fizyczną [1].

W 2017 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę randomizowanych badań klinicznych nad skutecznością aktywności fizycznej jako metody leczenia fibromialgii [3]. Wykazano tutaj, że wśród osób cierpiących na to schorzenie zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe stanowią skuteczny sposób na łagodzenie dolegliwości bólowych i poprawę ogólnego samopoczucia [3]. Niektórzy pacjenci obawiają się, że aktywność fizyczna tylko pogorszy ich stan zdrowia: spowoduje nasilenie bólu i poczucia zmęczenia [1]. Ćwiczenia należy więc wdrażać powoli i stopniowo, w zależności od własnych możliwości [1]. Docelowo codzienny trening powinien składać się z 30-60 minut ćwiczeń aerobowych, o umiarkowanej intensywności, w połączeniu z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni (1-3 serie, 8-11 ćwiczeń, 8-10 powtórzeń, z obciążeniem ok. 3 kg albo 45% ciężaru maksymalnego) [3]. A czy wrażliwość na ból można zmniejszyć poprzez zmiany w diecie?

Co jest przyczyną bólu? Stan zapalny. W ramach reakcji zapalnej aktywowane zostają receptory bólu [4]. Długotrwały stan zapalny może wywoływać przewlekłą aktywację, co zwykle jest przyczyną chronicznego bólu, spowodowanego wydłużoną hipersensytyzacją szlaków bólowych [4].

Nic więc dziwnego, że wśród pacjentów z zespołem fibromialgii dietę prozapalną powiązano z nadwrażliwością na ból [5]. Które dokładnie produkty są prozapalne, a które przeciwzapalne? Po szczegóły odsyłamy do artykułów pt. „Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?” i „Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?” Mówiąc najogólniej, działanie prozapalne wykazują składniki żywności przetworzonej i produkty odzwierzęce typu tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol. Silnie przeciwzapalnie działają natomiast części składowe nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu błonnik i fitoskładniki.

Spożycie błonnika, którego jedynym skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne, ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka bólu nie tylko brzucha, ale też mięśni i stawów [6]. Przypuszcza się, że jest to zasługa krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe [6]. Ze względu na fakt, że te związki regulują stan zapalny, są one istotnymi mediatorami bólu [6]. Zatem żywiące się błonnikiem bakterie tworzą w jelicie grubym istną fabrykę związków przeciwzapalnych. Z tym, że aby te mikroorganizmy wyhodować, trzeba je odpowiednio dokarmiać, czyli jeść żywność bogatą w błonnik.

Jeśli chodzi o fitoskładniki, za substancje o działaniu przeciwzapalnym powszechnie uznaje się pochodzące z roślin polifenole [6]. Ich bogatym źródłem są na przykład: owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy, orzechy, kurkuma, imbir, edamame, czy zielona herbata [6]. W 2017 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe, w którym wykazano, że truskawki w ilości mniej więcej trzech szklanek dziennie mogą znacząco łagodzić doznania bólowe i stan zapalny [7]. Efekty naprawdę imponujące, a to przecież tylko jedna, pojedyncza roślina. A co jeśli z takich prozdrowotnych, nieprzetworzonych produktów roślinnych skomponować całą dietę [8]?

W badaniu z 2015 r. [9] uczestnicy przeszli na dietę w 100% roślinną, bogatą w świeże owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste i różne warzywa strączkowe (fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę), jak również orzechy i nasiona. W efekcie w ciągu trzech tygodni ich stężenie białka C-reaktywnego (głównego markera stanu zapalnego) we krwi spadło o 33% [9]. Pytanie tylko, czy taka zmiana przekłada się na rzeczywiste złagodzenie dolegliwości bólowych.

Odpowiedź brzmi: tak, przynajmniej jeśli chodzi o migrenowe bóle głowy [10], czy bolesne miesiączki [11]. W badaniu z 2000 r. [11] wykazano znaczące zmniejszenie czasu trwania i nasilenia bólu menstruacyjnego, jak również złagodzenie objawów przedmenstruacyjnych. Jeśli chodzi o konkretne produkty roślinne, na bolesne miesiączki pomaga m.in. cynamon w ilości ⅓ łyżeczki podawanej trzy razy dziennie [12]. Działa, co prawda, mniej skutecznie niż ibuprofen [13], za to mielony imbir radzi sobie niemal równie dobrze co leki [14]. W badaniu z 2009 r. [14] wykazano, że u kobiet zmagających się z bólami menstruacyjnymi imbir w proszku przynosi efekty porównywalne do tych, jakie osiągnąć można przy zastosowaniu ibuprofenu.

Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych łagodzi też objawy zapalenia stawów [15]. W wielu badaniach wykazano, że wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych wpływa na zmniejszenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [16]. Niewykluczone jednak, że była to po prostu kwestia zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych [16]. Jedno wiemy na pewno: skuteczność diety roślinnej nie sprowadza się tutaj do jej właściwości odchudzających [17]. Poprawę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów zaobserwowano nawet po wykluczeniu czynnika masy ciała [17]. Na tej samej zasadzie dieta roślinna może łagodzić objawy fibromialgii [18].

W 2018 r. przeprowadzono badanie z udziałem osób zmagających się z jakimkolwiek bólem mięśniowo-szkieletowym, niekoniecznie z fibromialgią [8]. Dietę o wysokiej podaży białka i tłuszczów odzwierzęcych powiązano z przewlekłym bólem i stanem zapalnym, natomiast dietę roślinną ‒ z działaniem przeciwzapalnym [8]. Czy przełożyło się ono na złagodzenie bólu? Tak. Dieta roślinna skutecznie poradziła sobie z przewlekłym bólem. A w jakim stopniu? Do określania nasilenia bólu wykorzystuje się Numeryczną Skalę Oceny Bólu (od 1 do 10). Dla przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego minimalną różnicą istotną klinicznie jest 1 [8]. Dzięki diecie roślinnej subiektywnie odczuwany ból zmniejszył się średnio o 3 punkty: z 5-6 do 2 [8]. Prawdą jest, że, w przeciwieństwie do badań wcześniejszych, nie było tutaj grupy kontrolnej [8]. Tylko że chodzi tutaj przecież o zdrowsze odżywianie, trudno tu chyba mówić o jakichkolwiek minusach, a tym bardziej zagrożeniach. Wręcz przeciwnie. Osoby zmagające się z przewlekłym bólem mają w końcu większe ryzyko rozwoju otyłości i chorób związanych z dietą typu nadciśnienie, cukrzyca typu II, czy niedokrwienna choroba serca. Wystarczająco zdrowa dieta roślinna to sposób, by wszystkim tym schorzeniom zapobiec albo powstrzymać, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić ich rozwój [19]. Także, jeśli chodzi o dobroczynny wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie, wszelkie korzyści związane z łagodzeniem bólu to raptem wisienka na torcie.

No dobra, może coś bardziej odpowiedniego: guacamole na fasolowym burrito.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w leczeniu fibromialgii i innych schorzeń przejawiających się przewlekłym bólem pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Starzenie się będzie tematem kolejnej książki dr. Michaela Gregera pt. „How Not to Age”. Poniższy artykuł stanowić ma przedsmak wszystkich badań naukowych omówionych w książce. Zapraszamy do lektury.

Jak pokazało przeprowadzone w 2020 r. badanie z udziałem 400 000 osób, w przeliczeniu na kalorie, zastąpienie zaledwie 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z obniżeniem ryzyka śmiertelności całkowitej o 10% [1]. Oznacza to, że w zasięgu ręki mamy mniej więcej jeden dodatkowy rok życia, a jedyne, co musimy zrobić to zastąpić raptem 3% białka odzwierzęcego białkiem roślinnym. Najgorsze okazało się białko jajek; zamianę 3% kalorii pochodzących z białka jajek na białko roślinne powiązano z obniżeniem śmiertelności całkowitej aż o 20% ‒ więcej niż w przypadku czerwonego mięsa [1]. Ale przecież długość życia to nie wszystko; równie ważna jest jego jakość [2]. Jak zmiany w spożyciu białka odzwierzęcego vs. roślinnego wpływają na proces starzenia się organizmu?

Zdrowe starzenie się definiowane jest jako „proces rozwijania i utrzymywania sprawności funkcjonalnej, umożliwiającej dobre samopoczucie w podeszłym wieku” [2]. Nikt nie chce przecież na starość stać się warzywem. Na szczęście da się tego uniknąć, a klucz, paradoksalnie, tkwić może tutaj w jedzeniu większej ilości warzyw [2]. W badaniu z 2020 r. [2], w oparciu o dane dotyczące zaburzeń sprawności funkcjonalnej, subiektywnej oceny zdrowia i witalności, jak również zdrowia psychicznego i chorób psychicznych oraz korzystania z usług opieki zdrowotnej, wyższe spożycie białka roślinnego powiązano z mniejszą akumulacją deficytów.

Wystarczy zamienić raptem 1% kalorii pochodzących z białka odzwierzęcego na kalorie z białka roślinnego, a akumulację deficytów można ograniczyć w naprawdę znaczącym stopniu [2]. Tylko że białko odzwierzęce idzie z reguły w parze z odzwierzęcymi tłuszczami. Może za całe to szkodliwe działanie odpowiedzialne są po prostu tłuszcze nasycone? Nie, nawet jeśli wykluczyć różnice w zawartości tłuszczu białko roślinne i tak wypada lepiej niż odzwierzęce [2]. Nie ma jednak pewności, czy te zdrowotne właściwości to wynik dobroczynnego działania roślin, eliminacji szkodliwego działania produktów odzwierzęcych, czy może każdego z tych czynników po trochu [3].

W 2020 r. w jednym z czasopism dermatologicznych opublikowano artykuł dotyczący roli, jaką w profilaktyce i odwracaniu starzenia się skóry odgrywa dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych [4]. Autorzy zwracają tutaj uwagę na fakt, że pełnowartościowa dieta roślinna to nie to samo co dieta wegańska [4]. Dieta wegańska może być bardzo niezdrowa [4]. Określenie „dieta wegańska” informuje nas tylko o tym, czego dana osoba nie je, a czy sięga czasem chociażby po jakieś warzywo? Tego już niestety nie wiadomo. Dlatego właśnie lepszym określeniem jest dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych. W takiej wersji roślinne odżywianie może wspomagać profilaktykę, a niejednokrotnie nawet i odwracanie rozwoju, jednych z najbardziej powszechnych chorób przewlekłych [4]. Dodatkowym plusem może być odmłodzenie wyglądu skóry [4]. Pełnowartościowa dieta roślinna przyczynia się bowiem do wydłużania telomerów i maksymalizacji potencjału antyoksydacyjnego komórek oraz zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu szkodliwych kancerogenów i gerontotoksyn, czyli toksyn przyspieszających starzenie się organizmu [4].

Nic dziwnego, że spośród wszystkich formalnie opisanych populacji na świecie najdłuższą średnią długość życia [5] mają adwentyści dnia siódmego, społeczność mieszkająca w mieście Loma Linda w Kaliforni, znanym jako jedna z pięciu „niebieskich stref” długowieczności [6]. Mężczyźni i kobiety dożywają tam odpowiednio ok. 83 i 86 lat [5]. Żyją więc mniej więcej 6-10 lat dłużej niż kalifornijska populacja ogółem, przy czym adwentyści, którzy nie jedzą mięsa, dbają o regularną aktywność fizyczną, spożywają orzechy, masę ciała mają poniżej średniej i nie palą papierosów żyją mniej więcej 9-11 lat dłużej, niż członkowie tej społeczności, które powyższych kryteriów nie spełniają [5]. No proszę, wystarczy trochę zachodu i w zasięgu ręki można mieć 10 dodatkowych lat życia.

Z tym, że wydłużanie długości życia ma sens tylko, jeśli będzie to życie dobrej jakości [5]. Chociaż bezpośrednio ogólnego stanu zdrowia adwentystów jak do tej pory nie zmierzono, wiadomo, że, w porównaniu z ogółem populacji, przyjmują oni mniej leków oraz rzadziej wymagają nocnych pobytów w szpitalu, interwencji chirurgicznych, czy badań rentgenowskich [5]. Nie mówiąc już o mniejszej zapadalności na wiele chorób przewlekłych, co samo w sobie świadczy o tym, że jakość życia mają oni nie najgorszą [5].

Spośród chorób powszechnie kojarzonych ze starością prawdopodobnie najbardziej przerażająca jest choroba Alzheimera. Demencja jest jedną z naszych najszybciej szerzących się epidemii, która dotyka co dziesiątą osobę po 65. roku życia i połowę osób po 85. roku życia [7]. Choroba Alzheimera jest najpowszechniejszą formą demencji i, jak pokazało badanie z 2019 r., spośród wszystkich możliwych schorzeń to właśnie Alzheimera osoby powyżej 55. roku życia boją się najbardziej [7]. Dlatego też w temacie „Diety roślinnej w kontekście zdrowego starzenia się organizmu”, szczególnie intrygujące są pojawiające się w ostatnim czasie dowody na to, że dieta odgrywa istotną rolę w profilaktyce związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych i rozwoju choroby Alzheimera [8]. Badania pokazują, że dieta bogata w owoce, zboża, strączki, warzywa oraz orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o ponad połowę [8].

Mowa tu konkretnie o badaniu z 2015 r., nad tzw. dietą MIND [9]. Jest to sposób odżywiania oparty na naturalnych produktach roślinnych, w tym owocach jagodowych (najzdrowszym rodzaju owoców), zielonych warzywach liściastych (najzdrowszym rodzaju warzyw), przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, jak również innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych [9].

Ścisłe trzymanie się diety MIND powiązano z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera o 53% [7]. Skuteczne okazało się nawet przestrzeganie diety w stopniu umiarkowanym ‒ ryzyko rozwoju choroby obniżyło o mniej więcej jedną trzecią [7]. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy, którzy najpilniej przestrzegali zasad diety MIND mieli funkcje poznawcze na poziomie osoby 7,5 lat młodszej [7].

Nic więc dziwnego, że w przypadku osób, które jedzą mięso, w tym drób i ryby, prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest ponad dwa razy wyższe niż wśród wegetarian (ryzyko względne 2,18; p = 0,065) [10]. A jeśli wziąć pod uwagę spożycie mięsa w przeszłości, mówić możemy o ryzyku nawet trzykrotnie wyższym [10]. Powodem może być tutaj fakt, że dieta roślinna chroni tkanki organizmu zarówno przed stresem oksydacyjnym, jak i stanem zapalnym, które stanowią nieodłączny element chorób degeneracyjnych [11]. Być może właśnie dlatego tak silne działanie ochronne wykazują owoce jagodowe ‒ stanowią przecież bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy [12]. A jeśli chodzi o stan zapalny, osoby, które unikają spożycia mięsa mają w organizmie więcej związków o działaniu przeciwzapalnym i niższe stężenie markerów stanu zapalnego, np. białka C-reaktywnego [6].

Pod wpływem czynników żywieniowych funkcje poznawcze poddawane mogą być również szkodliwemu działaniu stresu [6]. Wysokie spożycie białka odzwierzęcego, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych, w połączeniu z niskim spożyciem produktów roślinnych, może podnosić poziom wydzielanych przez nadnercza kortykosteroidów, czyli hormonów stresu, m.in. kortyzolu, co może sprzyjać rozwojowi choroby Alzheimera [6].

W rozwoju choroby Alzheimera pewną rolę mogą odgrywać też gerontotoksyny, takie jak końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) [13]. Wśród produktów bezpiecznych, o niskiej zawartości AGEs, wymienić można pełnoziarniste zboża, strączki, owoce i warzywa [13]. Najwyższą zawartość AGEs ma natomiast pieczone, grillowane i smażone mięso [13].

Metoda gotowania ma tutaj duże znaczenie. Pierś z kurczaka zawiera 1 000 kU AGEs, jeśli gotowana jest w wodzie, np. w zupie, ale już w wyniku grillowania jej stężenie AGEs wzrasta do 9 000 kU [14]. Na liście 40 produktów o najwyższej zawartości AGEs w porcji [15] wymienia się praktycznie wyłącznie różnego rodzaju produkty mięsne: kurczak, bekon, parówki, itp. Wydawałoby się, że gdzieś na tej liście powinny się znaleźć prażone orzechy, ale nie ‒ najwyraźniej do mięsa im jeszcze daleko. Mimo wszystko w celu ograniczenia ekspozycji na te szkodliwe związki orzechy lepiej spożywać w postaci surowej.

Na koniec warto jeszcze zaznaczyć, że dieta to oczywiście nie wszystko. Istotne znaczenie ma też odpowiednia ilość snu, odpoczynku i aktywności fizycznej [12]. Przykładowo: codzienny szybki marsz obniża ryzyko rozwoju choroby Alzheimera w późniejszym okresie życia o 40%, podczas gdy palenie może zwiększać ryzyko rozwoju demencji aż dwukrotnie [7]. Jednak jeśli chodzi konkretnie o dietę, w profilaktyce choroby Alzheimera największe znaczenie mają następujące czynniki: ograniczenie spożycia cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, produktów odzwierzęcych, żywności przetworzonej i soli, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów roślinnych, a w szczególności zielonych warzyw liściastych, warzyw strączkowych i owoców, przede wszystkim jagodowych [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najlepsza dieta na zdrowe starzenie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najlepsza dieta na zdrowe starzenie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Reumatoidalne zapalenie stawów jest przewlekłą, układową chorobą autoimmunologiczną, która dotyka miliony osób [1]. Charakterystyczne objawy obejmują nieustępujący ból, sztywność i stopniowe niszczenie stawów, szczególnie dłoni i stóp [1]. W efekcie zaatakowane stawy ulegają poważnej deformacji [1]. Jak wygląda profilaktyka i leczenie choroby?

W 1999 r. przeprowadzono słynne 13-miesięczne randomizowane badanie kontrolowane nad dietą roślinną w kontekście reumatoidalnego zapalenia stawów [2]. Przez trzy i pół miesiąca uczestnicy byli na diecie wegańskiej, a na pozostałe dziewięć i pół miesiąca przeszli na wolną od jajek dietę laktowegetariańską [2]. W porównaniu z grupą kontrolną, w której nie wprowadzono żadnych zmian żywieniowych, w grupie interwencyjnej w ciągu pierwszego miesiąca odnotowano znaczne złagodzenie porannej sztywności stawów; liczbę godzin ze sztywnością stawów udało się zmniejszyć o połowę [2]. Jeśli chodzi o dolegliwości bólowe, w skali od jednego do dziesięciu, uczestnicy z pięciu zeszli do poniżej trzech [2]. Badani doświadczyli ponadto poprawy sprawności fizycznej, subiektywnie lepszego samopoczucia i znacznego zwiększenia siły chwytu [2]. Zmniejszyła się liczba przypadków i nasilenie tkliwości stawów, jak również ich opuchlizna [2]. Dodatkową korzyścią była utrata ok. 6 kg i utrzymanie tej wagi przez cały rok [2]. Wśród uczestników odnotowano również obniżenie markerów stanu zapalnego, w tym OB, białka C-reaktywnego, i liczby białych krwinek [2]. Pytanie tylko dlaczego; co ma dieta do choroby zapalnej stawów?

Reumatoidalne zapalenie stawów to choroba autoimmunologiczna, w której organizm atakuje wyściółkę stawów. Dlaczego? Z tego samego powodu, dla którego w innej chorobie autoimmunologicznej, zwanej gorączką reumatyczną, organizm atakuje swoje własne serce [3]. Wygląda na to, że mamy tu do czynienia ze swego rodzaju bratobójczym ogniem [3].

Przyczyną rozwoju gorączki reumatycznej jest angina wywołana przez bakterię zwaną paciorkowcem, której białko do złudzenia przypomina białko w naszym sercu [3]. Dlatego gdy układ odpornościowy atakuje te bakterie, przy okazji atakuje również zastawki serca [4]. Z powodu „mimikry cząsteczkowej” zapoczątkowany zostaje zatem atak autoimmunologiczny [4]. Ponieważ białko paciorkowca wygląda tak samo jak białko w naszym sercu, zdezorientowany organizm zaczyna atakować oba [4]. Dlatego właśnie w przypadku anginy bardzo istotne jest niezwłoczne rozpoczęcie leczenia. Nie chcemy przecież, by nasze serce padło przypadkową ofiarą walki z chorobą.

Naukowcy podejrzewali, że jakaś infekcja bakteryjna leżeć może również u podłoża reumatoidalnego zapalenia stawów. Pierwszą wskazówką na drodze do znalezienia winowajcy był fakt, że u kobiet choroba ta występuje trzy razy częściej niż u mężczyzn [1]. Jaki rodzaj infekcji występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn? Zakażenia układu moczowego. Naukowcy przebadali więc mocz osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów i wykryli szczep bakterii o nazwie Proteus mirabilis [5]. Stężenie bakterii było niewystarczające, by wywołać objawy zakażenia układu moczowego, ale wystarczyło, by zapoczątkować reakcję immunologiczną [5]. Jak się okazało, jedna z cząsteczek zawarta w tych bakteriach łudząco przypomina cząsteczkę obecną w naszych stawach [6]. Zatem przeciwciała wytwarzane w celu obrony przed Proteus mirabilis mogą nieumyślnie powodować uszkodzenia tkanek stawowych, doprowadzając ostatecznie do zniszczenia stawów [6]. W związku z powyższym interwencje terapeutyczne ukierunkowane na usunięcie tej bakterii z organizmu i zmniejszenie produkcji przeciwciał powinny skutkować obniżeniem stanu zapalnego [6].

Jak wiadomo, zakażenia układu moczowego mają swoje źródło w bakteriach kałowych, które z odbytu mogą przedostawać się do pęcherza [7]. Jak zmienić mikroflorę jelit? Poprzez zmianę diety. Jedno z pierwszych badań w tym zakresie przeprowadzono w 1992 r. [8] Celem była drastyczna zmiana mikroflory jelitowej uczestników przy zastosowaniu surowej diety wegańskiej [8]; trudno chyba o bardziej drastyczną zmianę żywieniową niż przejście ze standardowej diety zachodniej na dietę nie dość, że w 100% roślinną, to jeszcze surową. Jak się okazało, w ciągu zaledwie kilku dni zaobserwowano znaczące zmiany w mikroflorze jelitowej uczestników [8]. W badaniu z 1998 r. [9] ten sam sposób odżywiania przetestowano u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Interwencja zaskutkowała złagodzeniem objawów, a im bardziej znaczące były zmiany w mikroflorze badanych, tym bardziej znacząca była ich poprawa stanu zdrowia [10]. Sama dieta okazała się jednak nie do wytrzymania i połowa pacjentów zaprzestała leczenia [9]. Nic dziwnego, karmiono ich w końcu daniami typu kotlety z gryki i buraków posmarowane pastą z migdałów i soku z kiszonych ogórków [9].

Na szczęście mamy jeszcze zwykłą dietę wegetariańską i wegańską, które równie skutecznie zmieniają ludzką mikroflorę jelitową i łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów [11]. Jednak o tym, że dieta roślinna przyczynia się do zmniejszenia produkcji przeciwciał anty-Proteus mirabilis dowiedzieliśmy się dopiero w 2014 r. [12] W porównaniu z grupą kontrolną wśród uczestników na diecie roślinnej, którzy zareagowali na zastosowaną zmianę żywieniową, odnotowano znaczny spadek stężenia tych przeciwciał [12]. A może to kwestia złagodzenia reakcji immunologicznych ogółem? Nie, stężenia innych przeciwciał pozostały niezmienione; można zatem przypuszczać, że dieta roślinna zadziałała konkretnie na Proteus mirabilis, zmniejszając stężenie tej bakterii w moczu lub w jelitach [12].

Przejście z diety wszystkożernej na wegetariańską w znacznym stopniu wpływa na skład moczu [13]. Przykładowo: wegetarianie mają w moczu wyższe stężenie lignanów [14]. Wcześnie wydawało nam się, że lignany chronią tylko przed zachorowaniem na raka [14]. Teraz wiemy już jednak, że związki te wykazują właściwości przeciwbakteryjne, wobec czego mogą wspomagać eliminację Proteus mirabilis z organizmu [15]. Podsumowując, omówione tutaj odkrycia wskazują na nową metodę leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów, która obejmować powinna działania ukierunkowane na walkę z Proteus mirabilis, w tym zmianę żywieniową w postaci przejścia na dietę wegetariańską [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego dieta roślinna pomaga w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego dieta roślinna pomaga w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

Wysoki indeks glikemiczny ziemniaków może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [1]. Niewykluczone, że przyczyną jest tutaj przewlekła, nadmierna stymulacja komórek trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny [1]. W poprzednich dwóch artykułach ustaliliśmy, że indeks glikemiczny ziemniaków można obniżyć, czy to spożywając je na zimno, czy schładzając i ponownie je podgrzewając, czy też jedząc je w połączeniu z brokułami, sokiem z cytryny lub octem. Co jeszcze możemy zrobić?

Naturalne barwniki w owocach jagodowych mogą blokować trawienie skrobi i łagodzić szkodliwe działanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym [2]. Jak możemy wykorzystywać te właściwości na co dzień? Przykładowo: na kanapce rozsmarować można trochę świeżych malin, do płatków śniadaniowych dodać truskawki, a naleśniki posypać borówkami amerykańskimi. Nie oznacza to oczywiście, że ziemniaki powinniśmy jeść z dodatkiem, na przykład, jeżyn, ale skoro naturalne barwniki w owocach mogą hamować trawienie skrobi, może podobne działanie wykazywać będą kolorowe ziemniaki [3]?

Od białych ziemniaków lepszym wyborem będą nawet ziemniaki żółte [3], jednak zdecydowanym faworytem są ziemniaki fioletowe; i to te, które fioletową mają nie tylko skórkę, ale i miąższ [4]. Zachwycają już samym wyglądem, ich neonowy niebieski kolor jest naprawdę niesamowity, co widać na poniższym zdjęciu [5]. W dodatku mają też wyjątkowe właściwości zdrowotne; w mniejszym stopniu podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi, nawet w porównaniu z ziemniakami żółtymi [4]. Oznacza to, że zamiana ziemniaków żółtych czy białych na fioletowe mogłaby nieść za sobą istotne korzyści w zakresie zdrowia publicznego [4].

Skąd wiadomo, że to zasługa samych barwników, a nie innych różnic pomiędzy poszczególnymi rodzajami ziemniaków? W badaniu z 2015 r. [4] grupie kontrolnej podawano owoce jagodowe w galaretce na bazie skrobi ziemniaczanej; niestety wiele to nie wyjaśniło, a doszły tylko dodatkowe zmienne. W probówce ekstrakty z fioletowych i czerwonych ziemniaków mogą blokować rozkład skrobi [6]. Zatem dodatek barwników wyizolowanych z ziemniaków fioletowych [7] powinien zneutralizować szkodliwe działanie innych odmian [8]. I rzeczywiście, dzięki zastosowaniu tej metody udało się złagodzić skoki cukru i insuliny we krwi wywołane zjedzeniem ziemniaków żółtych [8]. Tym sposobem nasz organizm nie musi nasilać produkcji insuliny, by przeciwdziałać nadmiarowi cukru, dzięki czemu nie kończymy potem ze stężeniem glukozy poniżej poziomu na czczo [8]. Zamiast tego zmiany w poziomie cukru są bardziej łagodne, tak jak w przypadku produktów o niższym indeksie glikemicznym [8].

Według autorów badania na bazie ekstraktu z fioletowych ziemniaków powstać powinny suplementy diety, czy jakaś wymyślna żywność funkcjonalna [8]. Jednak przecież tych prozdrowotnych związków dostarczyć sobie można jedząc po prostu fioletowe ziemniaki; jest to na pewno opcja bardziej opłacalna finansowo [8].

Barwniki zawarte we fioletowych ziemniakach wpływają również na stan zapalny [8]. Stowarzyszenie amerykańskiego przemysłu ziemniaczanego (Potato Association of America) przedstawia ziemniaki jako produkt o działaniu przeciwzapalnym [9]; pomija jednak fakt, że te właściwości mogą się ograniczać tylko do ziemniaków kolorowych [10]. W badaniu z 2011 r. [10] uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; pierwsza grupa przez sześć tygodni jadła codziennie ziemniaki białe, druga ‒ żółte, trzecia ‒ fioletowe. Jak się okazało, w porównaniu z ziemniakami białymi ziemniaki fioletowe powiązano ze znacznie niższym poziomem markerów stanu zapalnego, zarówno białka C-reaktywnego, jak i interleukiny-6 [10].

Spożycie kolorowych ziemniaków wpływa również na poziom stresu oksydacyjnego [10]. W ciągu zaledwie kilku godzin od zjedzenia dużego ziemniaka fioletowego zdolność antyoksydacyjna naszej krwi wzrasta o 60%, co przekłada się na ograniczenie uszkodzeń DNA wywoływanych działaniem wolnych rodników [10]. Jeśli chodzi o aktywność antyoksydacyjną, ziemniaki żółte wypadają mniej więcej dwa razy lepiej niż białe [11]. Nic nie przebije jednak ziemniaków fioletowych; mają one dwadzieścia razy więcej przeciwutleniaczy niż ziemniaki białe i dorównują w tym zakresie owocom jagodowym [11]. Połówka ziemniaka fioletowego zawiera mniej więcej tyle samo polifenoli co pół szklanki borówek amerykańskich [11].

Ziemniaki fioletowe mogą zdolność antyoksydacyjną naszej krwi zwiększać, natomiast skrobia ziemniaczana może ją zmniejszać, działając na nasz organizm prooksydacyjnie [12]. Gdy zjemy ziemniaka fioletowego zdolność antyoksydacyjna naszej krwi wzrasta przez kilka godzin [12]. Natomiast skrobia ziemniaczana, pozbawiona jakichkolwiek barwników, działa dokładnie na odwrót i sytuację tylko pogarsza [12]. Tylko czy te zależności przekładają się na jakieś rzeczywiste skutki fizjologiczne?

Owszem, przekładają się. W badaniu z 2018 r. [13] uczestnikom przez dwa tygodnie podawano albo ziemniaki fioletowe albo białe. Jak się okazało, w przeciwieństwie do ziemniaków białych, ziemniaki fioletowe zmniejszyły sztywność tętnic [13], co przełożyło się również na spadek ciśnienia krwi, nawet wśród uczestników przyjmujących leki na nadciśnienie [12]. Oznacza to, że ziemniaki fioletowe mogą być skutecznym środkiem obniżającym ciśnienie krwi [12].

A co z zawartymi w ziemniakach trującymi glikoalkaloidami [14]? Dawka toksyczna dla człowieka wynosi ok. 2-5 mg/kg masy ciała, a dawka śmiertelna ‒ 3-6 mg/kg masy ciała [15]. Średnia zawartość glikoalkaloidów w większości odmian ziemniaków wynosi poniżej 100 mg/kg [16]. Zatem dla przeciętnego Amerykanina o wadze mniej więcej 80 kg dawka toksyczna wynosi ok. 2-4 kg ziemniaków. Czym grozi zjedzenie takiej ilości? Możliwe objawy obejmują mdłości, wymioty i biegunkę; przedawkowanie ziemniaków łatwo można więc pomylić z zapaleniem żołądka i jelit, czy zatruciem pokarmowym [16]. W przypadku niektórych osób problematyczna może być już dawka 1,25 mg/kg masy ciała, czy nawet 1 mg/kg masy ciała [16]. Dla przeciętnego Amerykanina byłby to raptem niecały kilogram ziemniaków [17]. Co więcej, jeśli jemy ziemniaki na okrągło, glikoalkaloidy mogą zacząć odkładać się w naszym organizmie [16]. A co z osobami, które w ramach diety cud jedzą 1-2 kg ziemniaków dziennie? W ich przypadku jedynym sposobem na uniknięcie ryzyka zatrucia jest obieranie ziemniaków [15]. Usuwając skórkę, pozbywamy się bowiem niemal wszystkich glikoalkaloidów [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najzdrowsza odmiana ziemniaków first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najzdrowsza odmiana ziemniaków pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Badania interwencyjne nad wspieraniem zdrowego starzenia się wymagają odpowiednich metod pomiaru wyników, np. z zastosowaniem biomarkerów krwiopochodnych. Narzędzia takie powinny być oszczędne finansowo, powszechnie uznane i umożliwiać bezproblemowe pozyskiwanie danych” [1]. Potrzeba nam biomarkerów krwiopochodnych, które byłyby pomocne w ocenie ryzyka śmiertelności [1]. Przykładowo: podwyższone stężenie białka C-reaktywnego we krwi może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci o 42% [1]. W prognozowaniu śmiertelności najpowszechniej stosowanym biomarkerem stanu zapalnego jest właśnie białko C-reaktywne [2]. Jednak podwyższony poziom innego markera, interleukiny 6 (IL-6), może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 49% [2]. Czy istnieją jakieś sposoby, by to stężenie obniżyć?

W poprzednim artykule mówiliśmy o produktach żywieniowych, takich jak mięso i cukier, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego oraz o produktach takich jak orzechy, które reakcji zapalnej nie wywołują [3]. A co z jedzeniem o działaniu przeciwzapalnym? Takim, które stan zapalny może łagodzić [3]?

Badanie z 2019 r. [4]: zobaczmy, co się stanie, gdy do posiłku wysokutłuszczowego, o wysokim ładunku glikemicznym dodamy borówki amerykańskie. Ziemniaki, biały chleb, szynka, ser, masło i jeszcze więcej sera, plus jedna szklanka borówek, w porównaniu z takim samym posiłkiem, minus borówki [4]. Jak się okazuje, w wyniku dodania owoców odnotowano znaczny spadek poposiłkowego poziomu IL-6 [4].

A jak ze stanem zapalnym radzą sobie maliny? Kolejne badanie z 2019 r. [5]: uczestnicy żywili się jajkami, masłem, ziemniakami, białym pieczywem i kiełbasą. Badanych podzielono na dwie grupy: pierwsza grupa spożywała smoothie z dwóch szklanek mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej grupie maliny zastąpiono równoważną dawką kalorii i węglowodanów, ale w postaci bananów [5]. Banany nie poradziły sobie z prozapalnym działaniem mięsa, jajek, nabiału i przetworzonych węglowodanów; w ciągu czterech godzin poziom IL-6 wzrósł aż trzykrotnie [5]. Maliny natomiast wypadły świetnie [5]. Dlaczego maliny okazały się skuteczne, a banany już nie? Może to kwestia przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacze w postaci suplementów poniosły sromotną klęskę [6]. Przyjmowanie wyizolowanych witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak witaminy C i E, beta karoten, czy selen, nie niesie za sobą żadnych korzyści [6]. A może działanie przeciwzapalne jest zasługą barwników przeciwutleniających, które nadają owocom jagodowym taki żywy czerwony, niebieski, czy fioletowy kolor [7]? Na to wygląda; hipoteza ta znalazła potwierdzenie w dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych [7]. Jeśli chodzi o inne owoce, na uwagę zasługują granaty, bogate źródło barwników antocyjanowych. W zestawieniu sześciu badań wykazano, że owoce granatu z czasem mogą zmniejszać nasilenie stanu zapalnego [8].

A na ile skuteczne w walce ze stanem zapalnym są przyprawy [9]? W badaniu z 2018 r. [10] suplementacja ekstraktów z winogron i kurkumy nie wpłynęła w żaden sposób na reakcję zapalną, wywołaną wypiciem koktajlu mlecznego. Za to kurkuma w całości to już zupełnie inna historia: wystarczy łyżeczka sproszkowanego korzenia dziennie, a poziom IL-6 znacząco się obniża [11]. Zatem w przypadku kurkumy kluczowe znaczenie ma przyjmowanie całej przyprawy, nie suplementów z wyizolowaną kurkuminą.

Poziom IL-6 obniżyć może również sproszkowany czosnek; dawka minimalna to ok. pół łyżeczki dziennie [12]. Tak samo skuteczny okazał się sproszkowany imbir, w ilości od pół do półtorej łyżeczki dziennie [13].

Istnieje jeszcze jeden sposób na radzenie sobie ze stanem zapalnym wywołanym przez niezdrowe posiłki: wykluczenie tego typu jedzenia z diety [14]. A może warto przerzucić się na odżywianie roślinne? Co zaskakujące w badaniu z 2016 r. [15] spadek w poziomie IL-6 wśród uczestników na diecie skupionej wokół produktów roślinnych nie osiągnął istotności statystycznej. Zawsze, gdy interwencja żywieniowa nie przynosi oczekiwanych rezultatów, musimy zadać sobie następujące pytanie: czym dokładnie żywili się uczestnicy? W badaniu przetestowano działanie diety śródziemnomorskiej [15]. Prawdą jest, że jest to sposób odżywiania w dużym stopniu roślinny, pytanie tylko, czy w stopniu wystarczającym…

Odpowiedzi szukać będziemy w słynnym badaniu New DIET autorstwa dr Turner-McGrievy [16]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z pięciu grup; każdej grupie przydzielono inny rodzaj diety: wszystkożerną, wegańską, wegetariańską, pescowegetariańską albo semiwegetariańską (czyli, na przykład, ograniczającą spożycie czerwonego mięsa) [16]. Podczas gdy weganie na kolację jedli, na przykład, czerwoną fasolę, z ryżem brązowym, pomidorami i pieczoną papryką, wegetarianom podawano dodatkowo porcję sera, pescowegetarianom ‒ trochę krewetek, a semiwegetarianom ‒ kiełbasę z indyka [16].

Jak ta dwumiesięczna interwencja żywieniowa wpłynęła na Dietary Inflammatory Index uczestników [16]? Dietary Inflammatory Index to wskaźnik pozwalający ocenić, na ile dana dieta wykazuje działanie prozapalne. Wynik ujemny oznacza, że dany sposób odżywiania działa przeciwzapalnie; oceniana dieta jest tym lepsza, im większa jest liczba punktów poniżej zera [16]. Natomiast wynik dodatni oznacza, że dany sposób odżywiania działa prozapalnie [16]. Jak widzimy na poniższym wykresie, przed rozpoczęciem badania wszyscy uczestnicy mieli wynik dodatni [16]. W sumie nic dziwnego, odżywiali się w końcu w sposób typowy dla przeciętnego Amerykanina, a choroby związane ze stanem zapalnym to w USA chleb powszedni. Jednak gdy uczestnicy zaczęli odżywiać się roślinnie, ich liczba punktów spadła poniżej zera ‒ ich dieta z prozapalnej zmieniła się w przeciwzapalną [16]. I to nie tylko w przypadku grupy wegańskiej; zmianę tę zaobserwowano również wśród badanych, którzy wykluczyli z diety tylko mięso, albo wszystkie rodzaje mięsa z wyjątkiem ryb [16]. Bezskuteczna okazała się natomiast sama zamiana mięsa czerwonego na drób, czy samo ograniczenie spożycia mięsa; w grupie semiwegetariańskiej dieta uczestników w dalszym ciągu działała prozapalnie [16].

Należy zaznaczyć, że nie wszystkie produkty roślinne mają właściwości przeciwzapalne. Zwiększone spożycie produktów takich jak soki owocowe, biały chleb, ziemniaki, słodzone napoje gazowane i słodycze przynieść może efekt wręcz odwrotny: przyczynić się do nasilenia stanu zapalnego [17]. Za to zdrowa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych nie dość, że wiąże się ze znaczącym spadkiem poziomu Lp(a) (co jeszcze do niedawna uważane było za niemożliwe do osiągnięcia przy zastosowaniu samej diety), to jeszcze pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL, w tym najbardziej szkodliwych małych gęstych cząsteczek LDL (sdLDL) [17].

Co więcej w badaniu z 2018 r. [18] odżywianie roślinne niemal u wszystkich uczestników zaskutkowało zmniejszeniem markerów stanu zapalnego: 30-procentowy spadek w poziomie białka C-reaktywnego i 20-procentowy spadek w poziomie IL-6 [18]. Może wcześniejsze badania, nad dietą w dużej mierze roślinną, nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, ponieważ niewystarczająca była przewaga produktów roślinnych nad zwierzęcymi [18]. Zatem wygląda na to, że najrozsądniejszą strategią walki ze stanem zapalnym jest całkowite wykluczenie z diety żywności pochodzenia zwierzęcego i produktów przetworzonych [18].

Drugi artykuł z tej serii:

Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego? Jakie jedzenie pozwala stan zapalny złagodzić? Dlaczego to takie ważne? Odpowiedzi na te pytania poznamy w tym i następnym artykule.

Nadmierny stan zapalny może odgrywać rolę w rozwoju naszych najbardziej powszechnych przyczyn śmierci i niepełnosprawności, w tym cukrzycy typu 2., otyłości, czy chorób serca [1]. Co leży u podłoża tych zgubnych w skutkach procesów zapalnych [1]? Często słyszy się o prozapalnym działaniu diety wysokotłuszczowej; niewykluczone jednak, że problem ten „nie ogranicza się do spożycia przewlekłego . Do rozwoju stanu zapalnego przyczyniać się może każdy pojedynczy posiłek wysokotłuszczowy” [1].

Gdy zjadamy niezdrowy posiłek nasze markery stanu zapalnego, w tym interleukina 6 (IL-6), w ciągu zaledwie sześciu godzin wzrastają aż dwukrotnie [1]. Jak wynika z większości badań, już jednorazowe spożycie dużej ilości tłuszczu skutkuje zwiększeniem poziomu IL-6 [1]. Jednak przetestowane tutaj posiłki pełne były nie tylko mięsa, jajek, nabiału i oleju, ale również niezdrowych węglowodanów przetworzonych, typu biała mąka, czy cukry dodane [1].

Spożycie samego tłuszczu w postaci masła, bez dodatku węglowodanów, w ciągu kilku godzin nasila stan zapalny, co oznacza, że tłuszcze dodane wykazują działanie prozapalne [2]. Jednak taką samą reakcję zaobserwować można po spożyciu samego cukru, bez dodatku tłuszczu, co oznacza, że prozapalnie działają również dodane cukry [2].

Dlaczego reakcje zapalne po niezdrowych posiłkach powinny być dla nas powodem do niepokoju [1]? Ponieważ w niejednym badaniu naukowym wykazano, że przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu leży u podłoża wielu wysoce śmiertelnych chorób, a dieta może ten stan zapalny albo nasilać albo łagodzić [1].

Na poniższym wykresie [1] widać, że stężenie IL-6 wzrosło do ok. 3 pg/ml. Notoryczne podnoszenie IL-6 do tego poziomu wiąże się z dwa razy wyższym ryzykiem śmierci [3]. Istnienia tego związku dowiedziono we wszystkich dziewięciu badaniach zestawionych w metaanalizie z 2017 r. [4] Przyczyną jest tutaj prawdopodobnie fakt, że podwyższony poziom IL-6 wiąże się ze zwiększeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, zabójcy ludzkości nr 1; korelacja jest mniej więcej tak samo silna, jak w przypadku innych powszechnie uznanych czynników ryzyka, np. wysokiego poziomu cholesterolu [5].

Należy zaznaczyć, że jedzenie wysokotłuszczowe nie jest równoznaczne z jedzeniem prozapalnym [6]. W metaanalizie kilkunastu badań wykazano, że nieprzetworzone produkty roślinne, np. orzechy, nie podnoszą markerów stanu zapalnego [6], nawet w dawce kilku garści dziennie [7]; mało tego, mogą one wręcz działać ochronnie [8]. Połówka awokado jako dodatek do burgera wołowego może częściowo zneutralizować reakcję zapalną wywołaną spożyciem mięsa [8].

Mięso działa prozapalnie, niezależnie od zawartości tłuszczu. W niektórych publikacjach naukowych utrzymuje się, co prawda, że spożycie mięsa dziko żyjących zwierząt, czyli najchudszego z możliwych, pozwala markery stanu zapalnego obniżyć [9]; to prawda, ale tylko jeśli punktem odniesienia jest mięso ze sklepu [10]. Mięso o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu podnosi poziom nie tylko IL-6, ale również czynnika martwicy nowotworów oraz białka C-reaktywnego ‒ wyraźna reakcja zapalna, i to w ciągu zaledwie kilku godzin od spożycia [10]. A co jeśli tłuste mięso zastąpić stekiem z kangura, o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, mniej więcej takiej samej jak w mięsie jelenia czy łosia [10]? To samo: wyraźna reakcja zapalna w ciągu zaledwie kilku godzin od spożycia [10]. Mięso dzikich zwierząt jest oczywiście mniej szkodliwe niż zwykłe mięso ze sklepu, nie zmienia to jednak faktu, że działa prozapalnie: zwiększa markery stanu zapalnego w ciągu raptem kilku godzin [10].

Drugi artykuł z tej serii:

Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Przełomowa w historii USA sprawa POM Wonderful (producent soku z granatu) vs. Federalna Komisja ds. Handlu trafiła aż do amerykańskiego Sądu Apelacyjnego, po czym została odrzucona przez amerykański Sąd Najwyższy [1]. Sędziowie orzekli, że wiele reklam POM Wonderful zawiera mylące lub nieprawdziwe informacje na temat badań naukowych, które, wykazywać miały, rzekomo, że produkty na bazie granatu mogą być pomocne w leczeniu wielu licznych schorzeń, w tym chorób serca, raka prostaty, czy zaburzeń erekcji, a pierwsza poprawka nie chroni zwodniczych treści reklamowych, które wprowadzają konsumentów w błąd [1]. Ku niezadowoleniu właścicieli-miliarderów [2] Sąd orzekł, że na potwierdzenie prawdziwości swoich twierdzeń w zakresie leczenia i profilaktyki chorób potrzebować będą przynajmniej jednego randomizowanego badania klinicznego [3].

Przeszukując literaturę medyczną pod kątem ogólnych właściwości prozdrowotnych granatu, natrafić można na tego typu publikacje: przegląd w zakresie „leczniczych właściwości granatu” [4]. Jednak jeśli dokładnie się mu przyjrzeć, okazuje się, że przeanalizowano tutaj badania w stylu „skuteczność ekstraktu z liści granatu w przeciwdziałaniu otyłości u myszy” [4]. Po pierwsze, kto je liście granatu? Po drugie, myszy to nie ludzie. Tak na marginesie: przyczyną otyłości u myszy była tutaj dieta wysokotłuszczowa [4]. Może wystarczyłoby po prostu nie dawać im tyle smalcu?

Czy spożycie owoców granatu ma wpływ na masę ciała u ludzi [5]? Jak pokazują randomizowane, kontrolowane badania kliniczne (czyli badania z udziałem ludzi), wśród osób spożywających granaty nie odnotowuje się żadnych znaczących zmian w parametrach takich jak masa ciała, BMI, ilość tłuszczu brzusznego, czy nawet procent tkanki tłuszczowej [5]. A co z profilaktyką i leczeniem chorób układu krążenia [6]? W przeglądzie z 2015 r. [6] naukowcy przeanalizowali 25 badań klinicznych z uwzględnieniem czynników takich jak cholesterol, ciśnienie krwi, funkcja tętnic, rozwój blaszki miażdżycowej i czynność płytek krwi. Niestety istotnych korzyści nie wykazano nawet w najlepszych badaniach [6].

W badaniu z 2007 r. [7] sok z granatu przetestowano pod kątem leczenia zaburzeń erekcji. Kolejna porażka, mimo że sponsorem było tutaj POM Wonderful [7]. Owoce granatu nie poprawiły też markerów cukrzycy [8] i okazały się bezskuteczne w leczeniu przewlekłych obturacyjnych chorób płuc, takich jak rozedma płuc [9]. Naukowcy pokładali nadzieję w aktywności antyoksydacyjnej soku z granatu [9]. Problem polega na tym, że jej istnienia dowiedziono tylko w badaniach in vitro (czyli w probówce lub na szalce Petriego) [9].

Opublikowana w 2020 r. metaanaliza jedenastu randomizowanych badań kontrolowanych nie wykazała, by spożycie granatów miało się wiązać ze zwiększeniem zdolności antyoksydacyjnej krwi [10]. Jedne z najsilniejszych przeciwutleniaczy nie są bowiem przyswajane przez ludzki organizm [11]. Nic więc dziwnego, że suplementacja granatu nie wywarła żadnego wpływu na stres oksydacyjny w próbkach tkanek pobranych od pacjentów z rakiem prostaty [12]. Jednak tym co interesuje nas najbardziej nie jest wpływ tego owocu na stres oksydacyjny, tylko na sam nowotwór.

Uważa się, że najbardziej solidne dowody na potwierdzenie działania przeciwnowotworowego granatu pochodzą z badań nad rakiem prostaty [13]. Niestety obiecujące wyniki wstępne nie znalazły potwierdzenia w badaniach kontrolowanych placebo [14]. Przykładowo: w randomizowanym, kontrolowanym badaniu z 2013 r. [15] wykazano, że codzienne spożycie granatu nie ma żadnego wpływu na poziom PSA, markera progresji nowotworu. Wyniki te potwierdzono w badaniu z 2015 r. [16]: randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo; granat okazał się bezskuteczny w hamowaniu progresji raka prostaty.

Naukowcy ponownie pokładali tutaj nadzieję w aktywności antyoksydacyjnej soku z granatu, ale, jak już ustaliliśmy, jej istnienia dowiedziono tylko w badaniach in vitro [16]. Jeśli chodzi o badania z udziałem ludzi, zgodnie z wynikami opublikowanej w 2016 r. metaanalizy pięciu randomizowanych badań kontrolowanych, sok z granatu nie wywiera istotnego wpływu na poziom białka C-reaktywnego, jednego z głównych markerów stanu zapalnego [17]. Jednak jak widzimy na poniższym wykresie forest plot [17], we wszystkich pięciu badaniach stężenie białka C-reaktywnego wykazywało tendencję spadkową, a wszystkie dane razem wzięte były bliskie osiągnięcia istotności statystycznej. I rzeczywiście, w opublikowanej w 2020 r. zaktualizowanej metaanalizie, opartej na siedmiu badaniach, różnice w poziomie białka C-reaktywnego osiągnęły istotność statystyczną [18]. Co więcej, odnotowano tutaj znaczący spadek jeszcze dwóch innych markerów stanu zapalnego [18].

No proszę, może picie soku z granatu to dobry sposób na choroby zapalne [19]? Co na to badania naukowe?

Choroba zwyrodnieniowa stawów przejawia się degeneracją chrząstki amortyzującej, najczęściej w stawie kolanowym [20]. W badaniu z 2005 r. [21] próbki chrząstki stawowej dotkniętej chorobą zwyrodnieniową poddano działaniu ekstraktu z granatu. Jak się okazało, owoc ten wpływa na chrząstkę stawową ochronnie [21]. Rozległość procesu rozkładu chrząstki sprzed rozpoczęcia eksperymentu uległa potrojeniu w wyniku działania stanu zapalnego [21]. Wystarczyło jednak dodać trochę ekstraktu z granatu, a sytuacja zaczęła się uspokajać [21]. Z tym że mowa tu o efektach na szalce Petriego. Skąd pewność, że gdy jemy owoce granatu, ich składniki aktywne rzeczywiście przedostają się do krwiobiegu, by ostatecznie dotrzeć do naszych stawów? W badaniu z 2017 r. wykazano, że związki działające ochronnie na chrząstkę stawową są biodostępne (przynajmniej dla organizmu królika) [22], co oznacza, że granat stanowić może bezpieczne i nietoksyczne lekarstwo na chorobę zwyrodnieniową stawów, które, w przeciwieństwie do leków stosowanych obecnie, nie wywołuje żadnych przykrych skutków ubocznych [23]. Pytanie tylko, czy jest skuteczne…

Badania kliniczne są w toku, jednak na wiele pytań odpowiedzieć możemy już teraz. W 2016 r. opublikowano pierwsze i, jak do tej pory jedyne, badanie nad sokiem z granatu w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów [20]. Nie było to badanie kontrolowane placebo, uczestników losowo przydzielono do jednej z dwóch grup: pierwszej grupie podawano sok z granatu, drugiej nie podawano nic [20]. Wśród osób pijących sok odnotowano złagodzenie sztywności stawów i poprawę sprawności fizycznej [20]. Efekty były jednak niewiele lepsze niż w drugiej grupie [20]. Trochę szkoda…

Ale może jeszcze nie wszystko stracone? Badanie z 2008 r. [24]: spożycie ekstraktu z granatu hamuje powstawanie uszkodzeń spowodowanych reumatoidalnym zapaleniem stawów. A nie, już nieważne, to tylko kolejne badanie na myszach z inicjatywy POM Wonderful: wywoływanie uszkodzeń stawów u zwierząt laboratoryjnych jako model reumatoidalnego zapalenia stawów? Litości!

A co badaniem z 2011 r. [25]? Było to badanie otwarte, więc uczestnicy wiedzieli, co im podawano [25]. Osiem osób cierpiących na aktywną postać reumatoidalnego zapalenia stawów codziennie przyjmowało ekstrakt z granatu [25]. Wśród sześciu badanych, którzy nie porzucili kuracji zaobserwowano złagodzenie bólu stawów [25]. Jednak, jak przekonaliśmy się na przykładzie badania nad chorobą zwyrodnieniową stawów, bez grupy kontrolnej ciężko jest stwierdzić, na ile, i czy w ogóle, poprawa stanu zdrowia badanych była zasługą samego leczenia.

No w końcu! Jakieś światełko w tunelu: randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo [26]. Czas najwyższy! Połowa uczestników nieświadomie przyjmowała ekstrakt z granatu, druga połowa ‒ kapsułki z cukrem [26]. W porównaniu z grupą placebo w grupie interwencyjnej odnotowano znaczącą poprawę w zakresie liczby opuchniętych i obolałych stawów, intensywności bólu, stopnia aktywności choroby, wyników kwestionariusza oceny stanu zdrowia, jak również sztywności stawów [26]. Wygląda na to, że osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów zdecydowanie powinny włączyć do swojej diety granaty. A dlaczego nie owoce w kapsułkach? Przecież w tym badaniu poprawę odnotowano w wyniku zastosowania ekstraktu z granatu, nie owoców w całości [26]. Mimo wszystko lepiej pozostać przy granatach w postaci nieprzetworzonej; jednym z powodów jest fakt, że większość suplementów na bazie granatu w ogóle tego owocu nie zawiera [27]. W badaniu z 2009 r. [28] skład zgodny z deklaracjami producentów miało tylko 6 z 19 przebadanych preparatów.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Owoce granatu: naturalne lekarstwo na reumatoidalne zapalenie stawów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Owoce granatu: naturalne lekarstwo na reumatoidalne zapalenie stawów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Na zapalenie stawów cierpi 50 milionów Amerykanów [1]. Najpowszechniejszą formą tego schorzenia jest choroba zwyrodnieniowa kolana, która stanowi główną przyczynę niepełnosprawności [1]. U podłoża rozwoju i postępu choroby leży wiele różnych szlaków zapalnych, zatem w poszukiwaniu remedium przebadano wiele różnych produktów o działaniu przeciwzapalnym [1]. Truskawki, na przykład, obniżają stężenie krążącego we krwi czynnika martwicy nowotworów, jednego z mediatorów zapalnych [1]. Nie musi się to jednak wcale przekładać na poprawę kliniczną. Przykładowo: jak pokazało badanie z 2013 r. [2], picie soku wiśniowego skutkować może obniżeniem poziomu białka c-reaktywnego, którego obecność we krwi jest oznaką stanu zapalnego [2]. Kuracja nie przyniosła jednak ulgi w chorobie [2]. Sok wiśniowy złagodził, co prawda, objawy, ale efekty nie były wcale lepsze, niż przy zastosowaniu placebo, co oznacza, że równie skuteczny byłby brak jakiegokolwiek leczenia [2]. Wiśnie mogą okazać się pomocne w przypadku innego rodzaju zapalenia stawów, zwanego dną moczanową, ale jeśli chodzi o chorobę zwyrodnieniową stawów nie przyniosły oczekiwanych rezultatów [3].

Bezskuteczny okazał się również sok z granatu: nie wykazano żadnej znaczącej poprawy objawów [4]. Jednak tutaj nie odnotowano też żadnej znaczącej poprawy w poziomie mediatorów zapalnych, więc w sumie nie ma się co dziwić [5]. Za to truskawki obniżają przecież poziom czynnika martwicy nowotworów [1]. Jak wypadły w randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu krzyżowym? Wygląda na to, że całkiem nieźle; w badaniu z 2017 r. [6] dla truskawek wykazano znaczące działanie analgetyczne. Przyczyniły się do znacznego złagodzenia dolegliwości bólowych [6]. Na rynku farmaceutycznym dostępne są inhibitory czynnika martwicy nowotworów, w bardzo przystępnej cenie, zaledwie 40 tys. dolarów rocznie [7]. Za takie pieniądze oczekiwać można jakichś wyjątkowo przyjemnych skutków ubocznych… I proszę, jak na życzenie! Szczególnie kusząco brzmi śmiertelny chłoniak [8]. Może jednak lepiej pozostać przy truskawkach.

Skuteczność owoców jagodowych w łagodzeniu objawów zapalenia stawów wynikać może, między innymi, z ich korzystnego wpływu na zmniejszanie stanu zapalnego [9]. W badaniu z 2019 r. [9] wśród uczestników, którym podawano codziennie jedną szklankę borówek amerykańskich lub dwie szklanki truskawek odnotowano większy spadek wartości markerów stanu zapalnego, niż wśród uczestników, którym podawano placebo. Co więcej, stan zapalny ustępował wraz z biegiem czasu, zatem wygląda na to, że owoce jagodowe dobrze jest spożywać możliwie jak najdłużej [9]. A jak w leczeniu zapalenia stawów sprawdzają się inne produkty żywieniowe?

Francuscy naukowcy pobrali chrząstkę pozostałą po operacjach wymiany stawu kolanowego, a następnie wystawili ją na działanie krwi uczestników badania, którym podano wcześniej ogromną dawkę ekstraktów z oliwek i z pestek winogron [10]. Odnotowano znaczny spadek stanu zapalnego [10]. Pestki winogron w kontekście leczenia zapalenia stawów nie były jak do tej pory przedmiotem żadnych badań na ludziach, w przeciwieństwie do ekstraktu z oliwek. W badaniu z udziałem osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów wykazano, że łagodzi on dolegliwości bólowe i przyczynia się do poprawy wykonywania codziennych czynności [11].

Czy to oznacza, że osoby cierpiące na zapalenie stawów powinny włączyć do swojej diety oliwę z oliwek? Nie, w badaniu użyto bowiem liofilizowanej wody wegetacyjnej [11], czyli płynu, który pozostaje po wyciśnięciu z oliwek oleju. Zawiera on wszystkie obecne w oliwkach substancje, które rozpuszczalne są w wodzie. Innymi słowy, w badaniu przetestowano wszystkie składniki oliwek, których brakuje w oliwie z oliwek.

W badaniu z 2016 r. [12] uczestnikom podawano oliwki w całości, 12 dużych oliwek zielonych dziennie. W efekcie odnotowano znaczne obniżenie stężenia mediatora zapalnego we krwi [12]. Jednak, jak wykazano w metaanalizie i przeglądzie systematycznym z 2020 r. [13], sama oliwa z oliwek nie wykazuje żadnych właściwości przeciwzapalnych.

No dobrze, a co z artykułami, które przypisują oliwie z oliwek extra virgin istotne działanie przeciwzapalne [14]? Zbyt wiele te publikacje nie wnoszą, ponieważ na potwierdzenie tej teorii przywołuje się tylko badania na gryzoniach [14]. Jeśli chodzi o wpływ oliwy z oliwek na ludzi, wygląda na to, że w zwalczaniu stanu zapalnego jest ona równie mało skuteczna co masło, a w porównaniu z olejem kokosowym wypada wręcz gorzej [15].

Może zatem lepiej pozostać przy oliwkach w postaci nieprzetworzonej? Problemem jest w ich przypadku zawartość sodu: zaledwie 12 oliwek dostarcza tego pierwiastka w ilości równej niemal połowie dziennego limitu spożycia [12].

W badaniach nie wykazano również, by oliwa z oliwek była pomocna przy fibromialgii [16]. Trochę lepiej sprawdza się u pacjentów cierpiących na nieswoiste choroby zapalne jelit. W łagodzeniu objawów okazała się bardziej skuteczna niż olej rzepakowy [17]. Niestety wpływ oliwy z oliwek na zapalenie stawów nie był jak do tej pory przedmiotem żadnych badań naukowych. Dlaczego w takim razie tytuł tego artykułu brzmi „Oliwa z oliwek w leczeniu zapalenia stawów”? Ponieważ, jak się okazuje, stanowi ona skuteczny środek leczniczy, ale tylko, gdy stosowana jest miejscowo [18].

W 2012 r. przeprowadzono podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kliniczne, z udziałem pacjentów cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego [18]. Nakładaną miejscowo oliwę z oliwek porównano tutaj z żelem zawierającym lek typu ibuprofen [18]. Uczestnicy trzy razy dziennie smarowali kolana mniej więcej jednym gramem oliwy (równowartość około jednej czwartej łyżeczki) [18]. Cena takiej kuracji wyniosłaby zatem niecałe 15 groszy dziennie. A najlepsze, że leczenie okazało się skuteczne! Jeśli chodzi o łagodzenie dolegliwości bólowych, stosowana miejscowo oliwa z oliwek zadziałała zdecydowanie lepiej niż żel [18]. Co więcej, badanie to trwało tylko miesiąc. Możliwe zatem, że z czasem stan zdrowia badanych uległby jeszcze większej poprawie.

A jak wygląda skuteczność oliwy z oliwek w łagodzeniu porannego bólu zapalnego palców i kolan wśród kobiet cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów [19]? W tym przypadku naukowcy naprawdę poszli na całość: wcieranie oliwy z oliwek porównali z masażem na sucho oraz, ponownie, z wcieraniem żelu zawierającego lek typu ibuprofen [19]. Najbardziej znaczący spadek wskaźnika aktywności choroby odnotowano wśród uczestniczek stosujących oliwę z oliwek [19].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Oliwa z oliwek w leczeniu zapalenia stawów first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Oliwa z oliwek w leczeniu zapalenia stawów pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.