Ryzyko i korzyści, jakie niesie za sobą dieta roślinna
Wstęp: W dzisiejszym artykule przeanalizujemy ogół danych statystycznych w zakresie korzyści i potencjalnego ryzyka, jakie niesie za sobą dieta roślinna. Świetna lektura dla początkujących wegan lub wegetarian. Zachęcamy do polecania rodzinie i znajomym.
Jak pokazują badania, dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, które odpowiadają za znaczną część wszystkich chorób współczesnych na świecie [1]. W kontekście oszczędności finansowych (zmniejszenia wydatków na opiekę medyczną) dietę bezmięsną przetestowano dopiero w 2019 r. [1]. Nie wykazano tutaj żadnych różnic w przypadku opieki stomatologicznej [1]. Natomiast koszty leczenia szpitalnego, ambulatoryjnego i łączne koszty opieki medycznej wegetarianie mieli dużo niższe, i to zarówno w porównaniu z osobami jedzącymi mięso (którzy, podobnie jak wegetarianie, nie pili alkoholu i nie palili papierosów), jak i z ogółem populacji (wykres 1) [1]. Oznacza to, że roślinne odżywianie może stanowić skuteczną strategię obniżania wydatków na opiekę zdrowotną [1].
O jakich konkretnie schorzeniach tutaj mowa? Wśród wegetarian znacznie niższe były m.in. wydatki na leczenie chorób przewlekłych związanych ze stylem życia, w tym nadciśnienia, czy wysokiego poziomu cholesterolu [1]. Ma to sens, przecież jak pokazało badanie z 2019 r. [2], osoby na diecie roślinnej, opartej na produktach nieprzetworzonych, mają idealny poziom cholesterolu i trójglicerydów, jak również optymalne wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego odpowiednio w 93%, 97%, 88% i 95% przypadków.
Co ciekawe wśród wegetarian niemal 50% niższe były też wydatki na leczenie depresji [1]. Ogólnie rzecz biorąc, w badaniu tym nie było choroby, dla której koszty leczenia wśród wegetarian nie byłyby niższe niż wśród osób na diecie tradycyjnej [1].
W przypadku choroby mózgowo-naczyniowej, tj. udaru mózgu, wegetarianie wydają na leczenie 55% mniej niż osoby spożywające mięso [1]. Badanie z 2019 r. [3], co prawda, pokazało, że u wegetarian ryzyko udaru mózgu jest wyższe. Jednak wyniki dwóch kolejnych badań wyglądały już zupełnie inaczej. Wykazano w nich, że dieta wegetariańska obniża ryzyko udaru i to całkiem znacząco [4]. W przypadku udaru niedokrwiennego, najczęstszego rodzaju udaru mózgu, ryzyko wegetarian było systematycznie niższe o około 60%, a w przypadku udaru krwotocznego o około 65% [5]. I to wszystko pomimo wyższego poziomu homocysteiny, spowodowanego niższym spożyciem witaminy B12 [5] ‒ sugerowanej przyczyny udaru w tym nieszczęsnym badaniu z 2019 r. [3].
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [6] zestawiono ze sobą wszystkie najważniejsze badania w zakresie wpływu diety wegetariańskiej i wegańskiej na różne parametry zdrowotne. Wykazano tutaj, że dieta wegetariańska w znaczącym stopniu ogranicza zachorowalność i umieralność na chorobę niedokrwienną serca, jak również zachorowalność na nowotwory [6]. Dietę wegańską natomiast powiązano tutaj z obniżeniem ryzyka rozwoju raka mniej więcej dwukrotnie [6].
No dobrze, a jakie byłyby skutki zmiany sposobu odżywiania? Co by się stało, gdyby osoba na diecie wegetariańskiej postanowiła nagle, że zaczyna jeść mięso? Wiedzy w tym zakresie dostarczyły nam badania Adwentystów Dnia Siódmego [7]. W porównaniu z osobami, które pozostały na diecie wegetariańskiej, osoby, które włączyły do swojej diety mięso, zwiększyły ryzyko przybrania na wadze o 231%, o 166% ryzyko rozwoju cukrzycy, o 152% ryzyko udaru, a o 146% ryzyko diagnozy choroby niedokrwiennej serca [7]. A w perspektywie długoterminowej spożycie mięsa może przekładać się na skrócenie życia o 3,6 roku (wykres 2) [7]. Zatem warto wykluczyć mięso z diety na stałe.
Nie wymaga to jednak podejścia zero-jedynkowego. Prozdrowotne korzyści możemy odczuć, nawet jeśli będziemy jeść mięso w nieco mniejszych ilościach. Sposób odżywiania, w którym nacisk kładzie się na wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego, powiązano z obniżeniem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, czyli, innymi słowy, ze znacznie dłuższym życiem [8]. Badanie z 2014 r. [8] pokazało, że nasze ryzyko śmierci spada tym bardziej, im bliżej naszej diecie jest do sposobu odżywiania całkowicie roślinnego. Jak podsumowali sami autorzy, mamy już dowody na to, że nawet tak prosta zmiana, jak zwiększenie spożycia produktów pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów odzwierzęcych, zwiększa nasze szanse na długowieczność [8].
No dobrze wiemy już, że każdy krok w kierunku diety roślinnej przynosi wiele korzyści. A co z ryzykiem? Obawy dotyczące niedoborów białka są nieuzasadnione [9]. Odpowiedniej ilości tego makroskładnika (0,8 g/kg masy ciała, czyli ok. 50 gramów dziennie) bez problemu możemy dostarczyć na diecie w 100% roślinnej [9]. To by się zgadzało, na całym świecie mięsa nie je przecież ponad miliard ludzi [9]. Realnym powodem do obaw jest natomiast niedobór witaminy B12 [9]. Dlatego właśnie regularna podaż tego mikroskładnika z wiarygodnych źródeł ma znaczenie kluczowe [9]. Do wyboru mamy albo suplementację, albo spożycie żywności fortyfikowanej.
W kontekście plusów i minusów różnych sposobów odżywiania stosunkowo niewiele mówi się o roli, jaką nasze wybory żywieniowe mogą odgrywać w rozwoju i szerzeniu się chorób zakaźnych [10]. Nie trzeba wiele, by taki wirus z jednego gatunku zwierząt rozprzestrzenił się na inny [10]. Nigdy nie zdarzyło się natomiast, by na ludzi przeniósł się jakikolwiek wirus z roślin [10]. Holenderską chorobą wiązów raczej się nie zarażamy.
Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stawia sprawę jasno: dieta roślinna to sposób odżywiania odpowiedni dla człowieka na każdym etapie życia, który może nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób [11]. Przykładowo: wegetarianie i weganie mają niższe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych rodzajów nowotworów i otyłości [11].
Na koniec warto przywołać słowa, które Mervyn G. Hardinge, emerytowany dziekan Szkoły Zdrowia Publicznego w Loma Linda, wygłosił na jednej z żywieniowych konferencji: „Z początku dieta wegetariańska była przedmiotem kpin i sceptycyzmu, potem przyszedł czas na protekcjonalną tolerancję, której miejsce zajęła następnie stopniowa, choć czasem wymuszona akceptacja. Teraz nareszcie nadeszła pora na powszechne uznanie” [12].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Lin CL, Wang JH, Chang CC, Chiu THT, Lin MN. Vegetarian Diets and Medical Expenditure in Taiwan-A Matched Cohort Study. Nutrients. 2019;11(11):2688.[2] Jakše B, Jakše B, Pinter S, et al. Dietary Intakes and Cardiovascular Health of Healthy Adults in Short-, Medium-, and Long-Term Whole-Food Plant-Based Lifestyle Program. Nutrients. 2019;12(1):55.
[3] Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019;366:l4897.
[4] Spence JD, Tangney C. Lower risk of stroke with a vegetarian diet. Neurology. 2020;94(11):463-464.
[5] Chiu THT, Chang HR, Wang LY, Chang CC, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan. Neurology. 2020;94(11):e1112-e1121.
[6] Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649.
[7] Singh PN, Arthur KN, Orlich MJ, et al. Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):359S-64S.
[8] Martínez-González MA, Sánchez-Tainta A, Corella D, et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1605]. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:320S-8S.
[9] Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374-381.
[10] Reddy BL, Saier MHJ. The Causal Relationship between Eating Animals and Viral Epidemics. Microb Physiol. 2020;30(1-6):2-8.
[11] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
[12] Hardinge MG, Johnston PK. Recognition. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):431S-2S.