Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?

Wszystkie artykuły z tej serii:

Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez ludzki organizm [1]. Wykorzystywana jest przede wszystkim do produkcji energii przez komórki mięśni i mózgu [1]. Substancję tę z natury produkują w swoich organizmach również inne zwierzęta, w tym te, które lądują na naszych talerzach. Wobec tego jedząc mięso, możemy dostarczyć sobie dodatkowej kreatyny wraz z dietą. Sama nazwa „kreatyna” pochodzi zresztą od greckiego słowa kreas, czyli „mięso” i to właśnie z mięsa związek ten został po raz pierwszy wyizolowany, ale to tylko taka dygresja [2]. Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie [3]. Osoby, które jedzą mięso, z pożywieniem dostarczają sobie mniej więcej 1 gram, a resztę ich organizm wytwarza od zera [3]. Istnieją rzadkie choroby wrodzone, które powodują, że endogenna produkcja kreatyny jest niemożliwa [3]. W takich przypadkach, by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kreatynę, ludzie muszą polegać na źródłach zewnętrznych [3]. Jednak poza tymi nielicznymi wyjątkami do utrzymania prawidłowego stężenia kreatyny w mięśniach wystarcza to, co organizm produkuje wewnętrznie [4].

Wykluczenie z diety mięsa skutkuje zmniejszeniem stężenia kreatyny w krwiobiegu [5]. Ilość w mózgu pozostaje natomiast niezmieniona, co oznacza, że mózg jest w tej kwestii całkiem samowystarczalny: potrzebuje dokładnie tyle kreatyny, ile sam sobie syntetyzuje [6]. Wegetarianie mają mniej kreatyny w mięśniach [5], co nie ma jednak wpływu na ich wyniki sportowe. Suplementacja przynosi u nich mniej więcej takie same efekty co wśród mięsożerców [7]. Można przypuszczać, że gdyby ilość kreatyny w mięśniach wegetarian była niewystarczająca, wzrost mocy mięśniowej pod wpływem suplementacji powinien być w ich przypadku bardziej znaczący. Krótko mówiąc, kreatyny w organizmie wszyscy mają tyle samo [8]. Jedyna różnica polega na tym, że wegetarianie polegają wyłącznie na produkcji endogennej, a u mięsożerców część zapotrzebowania pokrywa dieta [8].

A jaki poziom kreatyny w organizmie mają osoby starsze? Czy to możliwe, by związana z wiekiem utrata masy mięśniowej była, przynajmniej po części, wynikiem obniżenia stężenia kreatyny w mięśniach? Wygląda na to, że nie [9]. Jak wynika z metaanalizy z 2017 r. [9] biopsje mięśni wykonane u młodych dorosłych i osób w podeszłym wieku nie ujawniają żadnych różnic pod względem zawartości kreatyny. No dobrze, ale skoro na suplementacji kreatyny korzystają sportowcy, może pomogłaby również osobom starszym? Według Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie (ang. International Society of Sports Nutrition), kreatyna jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem dla sportowców, wspomagającym poprawę wydolności organizmu, jak również przyrost beztłuszczowej masy ciała [10]. Nic więc dziwnego, że zgodnie z wynikami badań ankietowych, kreatynę suplementuje ponad 70% sportowców akademickich [11]. Jak sprawdzi się wśród osób starszych?

Bez aktywności fizycznej efekty są żadne [12]. W większości badań wykazano, że jeśli chodzi o wpływ na masę mięśniową, siłę i wyniki sportowe, sama suplementacja kreatyny nie niesie za sobą żadnych korzyści [12]. Ma to sens, w końcu mechanizm działania kreatyny polega na opóźnieniu zmęczenia mięśni [12]. W efekcie sportowcy mogą trenować dłużej i ciężej, a większa objętość i intensywność treningowa przekłada się ostatecznie na przyrost masy mięśniowej i siły [12]. Sama kreatyna nic nie daje, podobnie zresztą jak kreatyna suplementowana w kontekście treningów o stałej, ściśle kontrolowanej intensywności, bez stopniowego zwiększania obciążenia i objętości treningowej [13]. Natomiast w przypadku osób starszych, które ćwiczą na maksimum swoich możliwości, wpływ suplementacji jest taki sam jak wśród osób młodych [15]. W większości takich interwencji, w kontekście profilaktyki i leczenia sarkopenii (czyli związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej), kreatynę powiązano z działaniem korzystnym: suplementacja spowodowała przyrost beztłuszczowej masy ciała [14].

Połączenie kreatyny w dawce 3-5 g dziennie z treningiem oporowym 2-3 razy w tygodniu w ciągu średnio 4 miesięcy przełożyło się na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała o prawie 1,5 kg [16]. Co prawda nie była to zapewne czysta tkanka mięśniowa, tylko po części woda [17]. Kreatyna powoduje bowiem zatrzymanie wody w organizmie [17]. Jednak w porównaniu z placebo suplementację kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym powiązano z przyrostem nie tylko beztłuszczowej masy ciała, lecz także siły [14]. Nawet po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny, efekty mogą utrzymywać się do 12 tygodni, pod warunkiem kontynuowania treningów [18]. Niemożliwe więc, by w wyniku suplementacji przybywało wyłącznie wody.

Jeszcze do niedawna nie było jednoznacznych dowodów, które wskazywałyby, że suplementacja kreatyny powinna być zalecana jako sposób na zachowanie masy mięśniowej wśród osób starszych. Jeśli chodzi o wpływ kreatyny na masę mięśniową i siłę, jeszcze do 2017 r. wyniki przeglądów systematycznych były sprzeczne [19]. Brakowało również dowodów na to, że suplementacja u osób starszych pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie [19]. Przełomem była metaanaliza, która wykazała, że kreatyna, w porównaniu do placebo, prowadzi do znaczącej poprawy wyników testu „sit-to-stand”, czyli w tłumaczeniu dosłownym „przechodzenia z siadu do pozycji stojącej”. Test ten stanowi wiarygodny czynnik prognostyczny obniżonego ryzyka upadków [20]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że kreatyna ponownie była tutaj testowana w połączeniu z treningiem siłowym [21]. Na chwilę obecną nie ma dowodów konsekwentnie wskazujących na korzystne działanie samej suplementacji [21]. W związku z powyższym przyjmowanie kreatyny ma sens, tylko jeśli idzie w parze z treningiem siłowym, z uwzględnieniem konieczności stopniowego zwiększania obciążenia [21].

W 2010 r. międzynarodowe Stowarzyszenie ds. sarkopenii, kacheksji i chorób wyniszczających (ang. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease) powołało panel ekspertów, który mimo braku długoterminowych badań w tym zakresie zasugerował, że kreatyna powinna być stosowana w leczeniu sarkopenii [22]. Jeśli chodzi o dawkę, zgodnie z wydanymi zaleceniami, w celu odpowiedniego nasycenia mięśni, przyjmować należy 3 gramy kreatyny dziennie [23]. Tym sposobem, na spokojnie i w stabilnym tempie, w ciągu miesiąca można skumulować w mięśniach tyle samo kreatyny, co w wyniku bardziej drastycznego „ładowania” kreatyną, czyli przyjmowania 120 gramów na przestrzeni tygodnia [24]. Należy tylko pamiętać, że aby trening oporowy w połączeniu z suplementacją kreatyny mógł przynieść widoczne efekty, minąć musi co najmniej 12 tygodni [25]. Zgodnie z wynikami najnowszych badań kreatyna jako element suplementacji potreningowej działać może trochę lepiej niż przyjmowana przed treningiem [26]. Na chwilę obecną nie są to jednak dane w pełni potwierdzone [26].

Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

Tags:

Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?

Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?

Tags:

Poprzedni wpisCzy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?

Następny wpisMleko sojowe w leczeniu menopauzalnych objawów pochwowych