Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła
Jak na razie badań nad wpływem diety roślinnej na osiągi sportowe jest niewiele, a spośród tych, które przeprowadzono, większość nie wykazała, by ten sposób odżywiania miał jakikolwiek wpływ na wytrzymałość organizmu, czy siłę [1]. Jednak chociaż wygląda na to, że na wyniki sportowe dieta roślinna nie wpływa ani korzystnie, ani niekorzystnie, jej niepodważalnym plusem jest fakt, że pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych [1]. Do takich właśnie wniosków doszliśmy w artykule pt. „Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną?”. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [2]. Zdrowe odżywianie ma więc w ich przypadku znaczenie szczególne. Tylko że biorąc pod uwagę dobroczynny wpływ diety roślinnej na zdrowie, można by założyć, że korzystnie powinna wpływać też na osiągi sportowe [3]. Co na to dostępne na chwilę obecną dowody naukowe? Zaraz się przekonamy.
Najczęściej cytowaną publikacją w tym zakresie jest przegląd z 2016 r. [4] Chociaż istnieją niepodważalne dowody na istnienie związku między dietą wegetariańską i poprawą stanu zdrowia, nie ma pewności, czy korzystny wpływ tego sposobu odżywiania obejmuje też osiągi sportowe [4]. Zgodnie z wynikami badań, pod względem przynajmniej doraźnego wpływu na moc i siłę mięśni oraz jakość treningu, zarówno szybkościowego, jak i wytrzymałościowego, dieta wegetariańska niczym nie różni się od tradycyjnej diety mięsnej [4]. Z tym że uwzględnione w tym przeglądzie badania interwencyjne trwały tylko od kilku dni do kilku tygodni [5]. Jest to poważne ograniczenie. Trudno w końcu oczekiwać, żeby dieta wegetariańska przyniosła jakieś niesamowite efekty w ciągu raptem 4 dni, czy nawet kilku miesięcy [6]. Mówimy tutaj przecież o uczestnikach, którzy mięso jedli przez całe swoje życie, a na dietę wegetariańską przeszli tylko na czas trwania badań [6]. Bardziej miarodajne byłoby porównanie w tym kontekście osób, które na diecie mięsnej i wegetariańskiej były od dłuższego czasu [6].
W badaniu z 2019 r. [3] pod względem mocy maksymalnej porównano biegaczy rekreacyjnych na diecie wegańskiej, wegetariańskiej i mięsnej. Wyniki były podobne we wszystkich trzech grupach, co by oznaczało, że w kwestii maksymalnych możliwości wysiłkowych organizmu sposób odżywiania nie robi żadnej znaczącej różnicy [3]. Z tym że mowa tu o biegach z taką samą częstotliwością, o takim samym czasie trwania i na takie same dystanse [3]. A może dieta roślinna wspomaga regenerację organizmu i pozwala sportowcom trenować dłużej i bardziej intensywnie [7]? Od czasu publikacji wspomnianego przeglądu z 2016 r. [4] pojawiło się wiele nowych badań w tym zakresie. Co mówią nam aktualne dane?
W badaniu z 2016 r. [6] sportowców wytrzymałościowych na diecie wegetariańskiej i mięsnej porównano pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej i szczytowego momentu siły. W większości przypadków wegetarianie byli tak naprawdę weganami, zazwyczaj od przynajmniej 2 lat [6]. Zgodnie z wynikami badania sportowcy-wegetarianie mają lepszą wydolność oddechowo-krążeniową niż sportowcy-wszystkożercy [6]. Uczestnicy na diecie bezmięsnej wypadli lepiej pod względem pułapu tlenowego, znanego również jako VO2 max, czyli zdolności organizmu do poboru tlenu ‒ wydolności aerobowej zmierzonej w teście wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonanym na bieżni, do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania badanego [6]. Natomiast jeśli chodzi o szczytowy moment siły, określany dla nóg w pozycji wyprostowanej, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [6]. Wnioski: dane te sugerują, że dieta wegetariańska nie tylko nie wpływa na osiągi sportowe negatywnie, ale może wręcz działać korzystnie. Zwiększa bowiem wydolność aerobową [6].
W badaniu z 2020 r. [8] przetestowana dieta roślinna była w 100% wegańska. Z tym że uczestnikami ponownie były tutaj osoby, które wcześniej przez całe życie jadły mięso, a na rośliny przerzuciły się tylko na czas trwania badania, czyli średnio 4 lata. W gruncie rzeczy porównano więc tutaj ze sobą dwie grupy sportowców-mięsożerców, z tą różnicą, że pierwsza była na diecie mięsnej 25 lat, druga ‒ 21 lat [8]. Mimo wszystko wydawałoby się, że 4 lata roślinnego odżywiania powinny przynieść jakieś rezultaty. Niestety, podobnie jak w poprzednim badaniu, w zakresie siły mięśniowej, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [8]. Poza tym obie grupy były też porównywalne pod względem masy ciała i ilości masy mięśniowej, mimo że weganie byli znacznie starsi, więc mięsożercy, teoretycznie, mieli tutaj pewną przewagę [8]. No i ponownie: znacznie lepsza wydolność aerobowa. W tym przypadku test wysiłkowy wykonano na rowerze stacjonarnym [8]. Uczestnicy mieli pedałować, aż do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania [8]. Grupa wegańska wytrzymała około 25% dłużej ‒ 12 minut, w porównaniu z 9 minutami w grupie mięsożerców [8]. Czy była to zasługa wyłącznie wysokich możliwości aerobowych? Nie, nawet po wykluczeniu czynnika VO2 max weganie i tak mieli znacznie lepszą wytrzymałość organizmu niż uczestnicy na diecie mięsnej [8]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że w najgorszym wypadku dieta w 100% roślinna nie wpływa na wytrzymałość organizmu i siłę mięśniową szkodliwie, a wytrzymałość wbrew powszechnemu przekonaniu, sportowcy-weganie mogą mieć wręcz lepszą niż sportowcy-mięsożercy [8].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Meyer NL, Reguant-Closa A, Nemecek T. Sustainable diets for athletes. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):147-162.[2] Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11(1):130.
[3] Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):23.
[4] Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and omnivorous nutrition – comparing physical performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(3):212-220.
[5] Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-based diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients. 2018;10(12):1841.
[6] Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: a cross-sectional study. Nutrients. 2016;8(11):726.
[7] Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
[8] Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M, Karelis AD. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength? Eur J Clin Nutr. 2020;74(11):1550-1555.