Dlaczego różnorodność w diecie może przyćmiewać zmysły i prowadzić do przejadania się?
Co jest kluczowym elementem diety dostarczającej wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Różnorodność [1]. Spożywanie szerokiej gamy produktów zmniejsza ryzyko niedoborów żywieniowych [1]. Jedząc wyłącznie dla przyjemności możemy się ograniczać do kilku ulubionych przysmaków, wykluczając jednocześnie całą resztę dostępnego jedzenia [1]. Dbanie o różnorodność w diecie jest jednak naszą wrodzoną tendencją [1].
Gdy mamy do wyboru trzy różne smaki jogurtu, zjadamy więcej kalorii, niż w przypadku, gdy jesteśmy ograniczeni do jogurtu w jednym smaku (nawet jeśli byłaby to nasza ulubiona wersja smakowa) [2]. Różnorodność może zatem przyćmiewać zmysły. Nie bez powodu mówi się, że to ona nadaje życiu smaku.
Wygląda na to, że zamiłowanie do różnorodności towarzyszy nam od urodzenia [3]. W badaniu sprzed niemal stu lat [3] dzieci dopiero co odstawione od piersi, gdy do wyboru miały do wyboru swój ulubiony przysmak lub kilka różnych rodzajów produktów żywieniowych, wybierały różnorodność. Tendencja ta wydaje się mieć swoje źródło w zjawisku zwanym „sytością sensorycznie specyficzną” [1].
„Po upływie dwóch minut od rozpoczęcia jedzenia smak, zapach, konsystencja i wygląd posiłku sprawiają nam mniejszą przyjemność, niż wrażenia zmysłowe które odczuwamy przed pierwszym kęsem” [1]. To tak samo jak z czekoladą: pierwsza kostka zawsze smakuje lepiej niż ostatnia. Doznania zmysłowe szybko się naszemu organizmowi nudzą; w poszukiwaniu urozmaicenia zwiększa się nam apetyt za każdym razem, gdy pojawia się jakieś nowe jedzenie. To by wyjaśniało, skąd bierze się tzw. „efekt deseru” ‒ nawet gdy teoretycznie jedzenie wychodzi nam już bokiem, jakimś cudem zawsze jesteśmy w stanie znaleźć jeszcze miejsce na deser [4]. To co w czasach pierwotnych świadczyło o właściwym przystosowaniu naszych przodków do życia w ówczesnych warunkach i pozwalało na utrzymanie adekwatności odżywczej ich diety, współcześnie, w czasach powszechnej otyłości, działać może na naszą niekorzyść [4].
W ramach jednego posiłku, w obliczu czterech różnych dań jesteśmy w stanie zjeść 60% kalorii więcej, niż w przypadku czterech dań, które niczym się od siebie nie różnią [5]. Nie chodzi tutaj tylko o nasze znudzenie; jest to również kwestia reakcji fizjologicznej naszego organizmu. W badaniu z 1992 r. [6] uczestnikom podawano sok z cytryny. Przy pierwszej dawce ich gruczoły ślinowe produkować zaczęły ślinę. Jednak w przypadku dziesięciu dawek pod rząd produkcja śliny stopniowo zaczęła słabnąć [6]. Wystarczyło jednak sok z cytryny zamienić na sok z limonki, by wydzielanie śliny z powrotem wzrosło [6]. Zatem każde nowe jedzenie wywołuje określoną reakcją ze strony naszego organizmu.
Na jednym talerzu [7], w ramach jednego posiłku [8], czy nawet na przestrzeni kilku dni [9], im większa różnorodność w naszej diecie, tym więcej jemy. W badaniu z 2013 r. [10] dzieci, które przez pięć dni z rzędu na kolację dostawały makaron z serem pod koniec eksperymentu zjadały 60% kalorii mniej, niż dzieci, którym codziennie podawano inną potrawę. Do spożycia nadmiernej liczby kalorii doprowadzić może nawet zmiana kształtu jedzenia. W badaniu z 2010 r. [11] dzieci, którym podano dwie porcje makaronu z serem przygotowanego na bazie kolanek zjadły dużo mniej kalorii, niż dzieci, których druga porcja, zamiast kolanek, zawierała świderki. W badaniu z 2004 r. [12] uczestnicy zjedli 77% więcej M&Msów, kiedy, zamiast siedmiu, do wyboru mieli 10 kolorów, mimo że wszystkie kolory smakują przecież tak samo. Z reguły jednak nasz apetyt napędzany jest tym bardziej, im bardziej znaczące są różnice między spożywanymi produktami [1]. Szczególne działanie pobudzające wykazywać może naprzemienne jedzenie potraw słodkich i wytrawnych [1]. Dlatego właśnie połączenie słodkiego napoju gazowanego (nawet jeśli jest to napój bezcukrowy) z posiłkiem typu fast-food skutkować może przejedzeniem.
Jednym z czynników osłabiających naszą kontrolę apetytu może być szeroki wybór dostępnego jedzenia [7]. Na sklepowych półkach znaleźć możemy obecnie dziesiątki tysięcy różnych produktów [13].
Tzw. „dieta supermarketowa” jest jednym z najszybszych sposobów na utuczenie szczurów [14]. W badaniu z 2018 r. [14], gdy zwierzęta dostały karmę wysokokaloryczną, jadły po prostu mniej, równoważąc tym samym swoją podaż energetyczną. Naukowcy postanowili wówczas zastosować u szczurów „dietę bardziej ekstremalną”, karmiąc je produktami kupionymi w pobliskim supermarkecie [14]: ciastkami, słodyczami, bekonem, czy serem [15]. W efekcie zwierzęta zaczęły natychmiast przybierać na wadze [15]. W badaniach na ludziach dieta supermarketowa nazwana została „dietą bufetową” [16].
To takie jakby przeciwieństwo dozownika jedzenia, o którym mówiliśmy w poprzednich artykułach. Nieograniczony dostęp do maszyny dozującej bezsmakowy płyn został w tym przypadku zastąpiony nieograniczonym dostępem do automatów z jedzeniem, zaopatrzonych w 40 tac po brzegi wypełnionych produktami takimi jak słodkie wypieki, czy frytki [16]. W obliczu tego typu jedzenia uczestnicy nie byli w stanie zrównoważyć swojej dziennej podaży kalorycznej; konsekwentnie spożywali ponad 120% swojego zapotrzebowania energetycznego [16].
Wiemy już, że nasze rozumienie zjawiska sytości sensorycznie specyficznej może być pomocne gdy chcemy kogoś utuczyć, ale czy możemy je jakoś wykorzystać na swoją korzyść? Przykładowo: czy mniej zróżnicowany wybór niezdrowych przekąsek mógłby stanowić skuteczną strategię odchudzającą? Teorię tę przetestowano w dwóch randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych [17] [18]; nie wykazano w nich, by mniej zróżnicowana dieta wiązała się z większą utratą wagi. Należy jednak zaznaczyć, że wprowadzone w ramach tych badań zmiany żywieniowe były bardzo znikome. Wykluczenie z diety jednego czy dwóch rodzajów produktów [18] może być niewystarczające, by w znacznym stopniu wspomóc utratę zbędnych kilogramów. Być może potrzeba tutaj zmian nieco bardziej drastycznych. Więcej na ten temat w następnym artykule.
Źródło: https://nutritionfacts.org/
[1] Rolls BJ. Sensory-specific Satiety. Nutr Rev. 1986;44(3):93-101.[2] Rolls BJ, Rowe EA, Rolls ET, Kingston B, Megson A, Gunary R. Variety in a meal enhances food intake in man. Physiol Behav. 1981;26(2):215-21.
[3] Davis CM. Self selection of diet by newly weaned infants: an experimental study. Am J Dis Child 1928;36(4):651-79.
[4] Remick AK, Polivy J, Pliner P. Internal and external moderators of the effect of variety on food intake. Psychol Bull. 2009;135(3):434-51.
[5] Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychol Bull. 2001;127(3):325-41.
[6] Epstein LH, Rodefer JS, Wisniewski L, Caggiula AR. Habituation and dishabituation of human salivary response. Physiol Behav. 1992;51(5):945-50.
[7] Levitsky DA, Iyer S, Pacanowski CR. Number of foods available at a meal determines the amount consumed. Eat Behav. 2012;13(3):183-7.
[8] McCrory MA, Burke A, Roberts SB. Dietary (sensory) variety and energy balance. Physiol Behav. 2012;107(4):576-83.
[9] Epstein LH, Carr KA, Cavanaugh MD, Paluch RA, Bouton ME. Long-term habituation to food in obese and nonobese women. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):371-6.
[10] Epstein LH, Fletcher KD, O’Neill J, Roemmich JN, Raynor H, Bouton ME. Food characteristics, long-term habituation and energy intake. Laboratory and field studies. Appetite. 2013;60(1):40-50.
[11] Epstein LH, Robinson JL, Roemmich JN, Marusewski AL, Roba LG. What constitutes food variety? Stimulus specificity of food. Appetite. 2010;54(1):23-9.
[12] Kahn B, Wansink B. The Influence of Assortment Structure on Perceived Variety and Consumption Qualities. J Consum Res. 2004;30(4):519-33.
[13] What to Do When There Are Too Many Product Choices on the Store Shelves? Learn how to navigate the flood of options-and save money. Consum Rep. Published January 2014.
[14] Sclafani A. From appetite setpoint to appetition: 50 years of ingestive behavior research. Physiol Behav. 2018;192:210-7.
[15] Argilés JM. The Rise and Fall of the Cafeteria Diet: Some Observations. J Nutr. 1988;118(12):1593-4.
[16] Larson DE, Tataranni PA, Ferraro RT, Ravussin E. Ad libitum food intake on a „cafeteria diet” in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1995;62(5):911-7.
[17] Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR. Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment. Eat Behav. 2006;7(1):1-14.
[18] Raynor HA, Steeves EA, Hecht J, Fava JL, Wing RR. Limiting variety in non-nutrient-dense, energy-dense foods during a lifestyle intervention: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1305-14.