Jak sytość sensorycznie specyficzna może wspomagać odchudzanie?
Wielokrotne spożycie tego samego jedzenia sprawia, że się do niego przyzwyczajamy; w efekcie smakuje nam ono mniej niż przed pierwszym kęsem [1]. Dlatego właśnie „dziesiąty kawałek czekolady, na przykład, nigdy nie smakuje tak dobrze jak pierwszy” [1]. Wszyscy mamy wrodzony instynkt biologiczny, nakazujący nam dbać o żywieniową różnorodność, co zwiększa nasze szanse na dostarczenie sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych [1]. Instynkt ten jest na tyle silny, że nawet „spożycie urojone przyczynia się do ograniczenia spożycia rzeczywistego” [1]. W badaniu z 2010 r. [1] uczestnicy, którzy wielokrotnie wyobrażali sobie, że jedzą ser, prawdziwego sera w rzeczywistym świecie zjedli potem mniej, niż uczestnicy, którzy serowej uczty sobie wcześniej nie wyobrażali.
Takie właśnie powszednienie jedzenia może być jednym z powodów, dla których tzw. „mono diety” typu kapuściana, czy owsiana, albo diety oparte na koktajlach zastępujących posiłki, mogą w rzeczywistości „być łatwiejsze do utrzymania i wiązać się z mniejszym uczuciem głodu, niż diety mniej restrykcyjne” [2].
W przełomowym badaniu „A Satiety Index of Common Foods” („Wskaźnik sytości powszechnych produktów żywieniowych”) [3] przetestowano dziesiątki różnych produktów spożywczych. Najbardziej sycącym okazały się gotowane ziemniaki [3]. Dwieście czterdzieści kalorii w postaci gotowanych ziemniaków hamowało apetyt bardziej skutecznie, niż taka sama liczba kalorii pochodząca z jakiegokolwiek innego jedzenia [3]. Jeśli chodzi o właściwości sycące, ziemniaki zdecydowanie nie mają sobie równych.
Bez wątpienia pewną rolę odegrała tutaj niska gęstość kaloryczna ziemniaków. Aby dostarczyć sobie 240 kcal, badani zjeść musieli ok. 400 g tych warzyw [3]. Dla porównania ciastek zjeść mogliby zaledwie kilka; i na tym właśnie polega przewaga ziemniaków [3]. Jeszcze więcej jedzenia wymagało spożycie 240 kcal w postaci jabłek, winogron, czy pomarańczy; wszystkie owoce były jednak o ok. 40% mniej sycące niż ziemniaki [3]. Zatem złoty medal w kategorii najbardziej mdłej, monotonnej i jednocześnie sycącej diety należy się prawdopodobnie diecie opartej w 100% na ziemniakach.
Mono diety, czyli takie, które opierają się wyłącznie na jednym produkcie, są jednak sztandarowym przykładem sposobu odżywiania niemożliwego do utrzymania na dłuższą metę; i całe szczęście! W perspektywie długoterminowej prowadzić mogą one do poważnych niedoborów żywieniowych (w przypadku zwykłych białych ziemniaków ‒ do niedoboru witaminy A, który skutkować może utratą wzroku) [4].
Nie oznacza to jednak, że sycąca moc ziemniaków jest kompletnie bezużyteczna. Jako dodatek do obiadu gotowane ziemniaki biją na głowę produkty takie jak ryż, czy makaron, zmniejszając podaż kaloryczną posiłku nawet o ok. 200 kcal [5]. Najbardziej sycące są ziemniaki gotowane i tłuczone; frytki, czy ziemniaki pieczone apetytu już tak skutecznie nie hamują [6].
W kontekście odchudzania bez uszczerbku na bogactwie składników odżywczych w diecie, by zrobić dobry użytek z faktu, że wielokrotnie spożywane produkty szybko nam się przejadają, wypadałoby ograniczyć różnorodność niezdrowego jedzenia, zwiększając przy tym różnorodność produktów prozdrowotnych [7]. Tym sposobem wykorzystać możemy hamujące apetyt właściwości monotonii, urozmaicając jednocześnie nasz repertuar warzyw i owoców [7]. Badania pokazały, że duża różnorodność produktów gęstych kalorycznie, takich jak słodycze, czy słone przekąski, wiąże się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, podczas gdy duża różnorodność warzyw otyłości wydaje się zapobiegać [8]. Większa różnorodność owoców [9], warzyw [10] oraz dodatków smakowych w postaci ziół, przypraw i sosów [11] pozwala na spożycie większych ilości jedzenia, dzięki czemu na mniej zdrowe produkty w dziennym jadłospisie nie starcza już miejsca.
W USA przez pierwsze 20 lat od ich wprowadzenia oficjalne zalecenia żywieniowe były bardzo ogólne [7]; wytyczne nakazywały po prostu jedzenie „szerokiej gamy produktów” [7]. Wraz z nadejściem nowego tysiąclecia zalecenia stały się bardziej konkretne; doprecyzowano, że chodzi tutaj o różnorodność produktów o działaniu prozdrowotnym [7]. W badaniu nad różnorodnością w diecie jako niedocenianą strategią zwalczania otyłości i chorób przewlekłych dietetycy z Uniwersytetów Nowojorskiego i Harvarda podsumowali: „kluczowe znaczenie ma zwiększanie różnorodności produktów roślinnych w diecie” [7], zwracając tym samym uwagę na fakt, że większa różnorodność niezdrowego jedzenia może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych.
Zatem jak możemy bronić się przed przemysłem spożywczym, który, obracając przeciwko nam nasze wrodzone, biologiczne instynkty, tak bardzo utrudnia nam opieranie się gastronomicznym pokusom? Czy powinniśmy na zawsze odstawić pyszne jedzenie? Nie, ale warto zdać sobie sprawę, że w obliczu nadmiernie smacznych produktów bardzo łatwo jest nam stracić kontrolę nad apetytem, a wrodzona zdolność naszego organizmu do równoważenia podaży kalorycznej ulegać może osłabieniu. Niektóre z tych pierwotnych popędów możemy jednak wykorzystać na naszą korzyść. Wystarczy ograniczyć różnorodność niezdrowych produktów w diecie, przy jednoczesnym urozmaicaniu repertuaru jedzenia zdrowego. Przy każdych zakupach dobrze jest wrzucić do koszyka jakieś nowe warzywa lub owoce.
Dobrym pomysłem jest również dbanie o szeroki wybór zdrowych przekąsek w domu. Nudna miska wypełniona jednym rodzajem owocu nie może się nawet równać kontrastującym ze sobą kolorom i kształtom, jakie do zaoferowania ma mieszanka różnych owoców i warzyw. W obliczu różnorodności mamy ochotę eksperymentować, próbować nowych smaków. A jeśli jeszcze dodamy do tego jakieś zdrowe sosy, możliwości stają się wprost nieograniczone.
Źródło: https://nutritionfacts.org/
[1] Morewedge CK, Huh YE, Vosgerau J. Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. Science. 2010;330(6010):1530-3.[2] Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851-9.
[3] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
[4] Uyanik O, Dogangun B, Kayaalp L, Korkmaz B, Dervent A. Food faddism causing vision loss in an autistic child. Child Care Health Dev. 2006;32(5):601-2
[5] Erdmann J, Hebeisen Y, Lippl F, Wagenpfeil S, Schusdziarra V. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals. Eur J Nutr. 2007;46(4):196-203.
[6] Akilen R, Deljoomanesh N, Hunschede S, et al. The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children. Nutr Diabetes. 2016;6(2):e195.
[7] Vadiveloo MK, Parekh N. Dietary Variety: An Overlooked Strategy for Obesity and Chronic Disease Control. Am J Prev Med. 2015;49(6):974-9.
[8] McCrory MA, Fuss PJ, McCallum JE, et al. Dietary variety within food groups: association with energy intake and body fatness in men and women. Am J Clin Nutr. 1999;69(3):440-7.
[9] Burns RJ, Rothman AJ. Offering variety: A subtle manipulation to promote healthy food choice throughout the day. Health Psychol. 2015;34(5):566-70.
[10] Meengs JS, Roe LS, Rolls BJ. Vegetable variety: an effective strategy to increase vegetable intake in adults. J Acad Nutr Diet. 2012;112(8):1211-5.
[11] Vadiveloo MK, Campos H, Mattei J. Seasoning ingredient variety, but not quality, is associated with greater intake of beans and rice among urban Costa Rican adults. Nutr Res. 2016;36(8):780-8.