Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta roślinna a alzheimer. Czy może cofnąć objawy choroby?
2. Przełomowe badanie nad chorobą Alzheimera – poznaj historie uczestników

W poprzednim artykule omówiliśmy randomizowane badanie kontrolowane, autorstwa dr. Deana Ornisha [1]. Ukazało się ono w 2024 r. na łamach Alzheimer’s Research & Therapy, prestiżowego czasopisma naukowego, publikującego recenzowane badania translacyjne nad chorobą Alzheimera. Wykazano tutaj, że dieta roślinna, w połączeniu z określonymi zmianami w zakresie stylu życia, w ciągu 20 tygodni może w znacznym stopniu poprawić sprawność poznawczą i funkcjonalną wśród pacjentów z wczesnym stadium choroby Alzheimera [1]. W grupie eksperymentalnej stan zdrowia mniej więcej 70% uczestników albo utrzymał się na stabilnym poziomie, albo wręcz uległ poprawie, a w grupie kontrolnej stan zdrowia mniej więcej 70% uczestników się pogorszył, a poprawy nie odnotowano u nikogo [1]. Nie sposób zaprzeczyć, że wyniki były naprawdę imponujące, jednak suche dane statystyczne, choćby nie wiem, jak znaczące, nigdy nie oddadzą realnego wpływu takich niezwykłych odkryć na życie ludzi.

Wielu pacjentów, u których odnotowano poprawę, zgłaszało odzyskanie utraconej sprawności poznawczej i funkcjonalnej [2]. Co to oznacza w praktyce? Przykładowo: w grupie eksperymentalnej było kilka osób, które przed rozpoczęciem interwencji nie mogły czytać książek, czy oglądać filmów, ponieważ, przez problemy z pamięcią, musiały w kółko zaczynać od początku [2]. Po zakończeniu badania poprawa była na tyle znacząca, że pacjenci mogli do tych czynności powrócić i byli w stanie zapamiętać większość z tego, co obejrzeli, czy przeczytali [2]. Jeden z uczestników powiedział, że na przeczytanie książki potrzebował wcześniej całych tygodni, a po udziale w badaniu zajmuje mu to jedynie kilka dni [2].

Inny uczestnik, niegdyś biznesmen, dzięki badaniu odzyskał zdolność do zarządzania swoimi finansami i inwestycjami [2]. „Był to tak bardzo istotny element mojego życia, tego, kim jestem, kim kiedyś byłem… Ciężko mi było ze świadomością, że tej części mojej osoby już po prostu nie ma. Teraz znowu mogę zarządzać naszymi finansami, jestem na bieżąco z naszymi inwestycjami. Wróciło moje poczucie własnej wartości” [2].

Jedna z uczestniczek opowiadała, że po zakończeniu badania, po raz pierwszy od 5 lat, była w stanie przygotować sprawozdanie finansowe swojej rodzinnej firmy [2]. „Powraca głębokie poczucie tożsamości. Tchnęło to we mnie nowe życie, a jednocześnie było to coś dobrze mi znanego, z czego zawsze byłam dumna. Wróciłam do siebie sprzed diagnozy choroby Alzheimera. Znowu czuję się sobą – w starszej, ale lepszej wersji” [2].

Poniżej przedstawiamy fragment rozmowy z jednym uczestników badania, który zgodził się podzielić z nami swoją historią: Dan Jones, muzyk grający na wojskowych uroczystościach i paradach, u którego zdiagnozowano chorobę Alzheimera.

„Jest coś, co przez chorobę było już dla Ciebie nie do zrobienia, a teraz stało się znowu wykonalne?”

„Weźmy, chociażby te osiem kawałków, które zagrałem na paradzie – jeden za drugim, bez żadnej przerwy, w sumie półtorej godziny ciągłego grania. Tak w ogóle to strasznie się wloką na tej paradzie. Zostawiałem wszystkich w tyle. Co chwilę musiałem się zatrzymywać i czekać, aż mnie dogonią”.

„Było to dla Ciebie coś nowego?”

„Tak”.

„A co dokładnie?”

„Pamiętałem kolejność. Byłem w stanie przejść od jednego kawałka do kolejnego. Nic mi się nie mieszało, nie było tej dezorientacji, że nie wiem, co mam grać. Wcześniej miałem z tym problemy. Zapominałem, jaki kawałek jest następny, zaczynałem się denerwować i popełniać błędy. Tym razem było inaczej, poszło jak z płatka. Próby też na pewno pomogły, ale wcześniej myliłem się nawet w kawałkach, które grałem już setki razy. A na paradzie – praktycznie zero pomyłek”.

„Myliłeś się, bo nie mogłeś sobie przypomnieć?”

„Nie mogłem sobie przypomnieć, kawałki mi się mieszały. Nie było to przyjemne doświadczenie… Myślałem, że z graniem muszę się pożegnać. A teraz… był taki dzień, kilka tygodni temu: dudy miałem idealnie nastrojone, to było pod wieczór. Wyszedłem przed dom i zacząłem grać. Coś pięknego… I tak przez dwie godziny: stałem i grałem.

„Co czujesz teraz?”

„Radość. Jestem szczęśliwy. Zazwyczaj to kobiety mówią, że płaczą ze szczęścia. W tym momencie to ja płaczę ze szczęścia. Strasznie się cieszę, że znowu mogę grać.

„Podniosło to Twoją samoocenę?”

„Tak”.

„W jakim sensie?”

„Mam poczucie, że jestem do czegoś zdolny. Znowu jestem coś wart. Odzyskałem coś, co było dla mnie ważne”.

Parafrazując słowa Rudolpha E. Tanziego, współautora omówionego badania, profesora neurologii w Harvard Medical School i dyrektora McCance Center for Brain Health w Massachusetts General Hospital [2]: na próby wynalezienia lekarstwa na chorobę Alzheimera przemysł farmaceutyczny przeznaczył już miliardy dolarów. Mimo tego w ciągu ostatnich 20 lat tylko dwa leki zostały dopuszczone do obrotu, z czego jeden został już wycofany, a drugi jest w minimalnym stopniu skuteczny, strasznie drogi i w wielu przypadkach wywołuje paskudne skutki uboczne, takie jak obrzęk i krwawienie mózgu. Tymczasem przeprowadzona w tym badaniu intensywna interwencja w zakresie stylu życia powiązana została z poprawą sprawności poznawczej i funkcjonalnej pacjentów. Jest też nieporównywalnie wręcz mniej kosztowna od leczenia farmakologicznego i w przeciwieństwie do leków wywołuje tylko pozytywne „skutki uboczne” [2].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przełomowe badanie nad chorobą Alzheimera – poznaj historie uczestników first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przełomowe badanie nad chorobą Alzheimera – poznaj historie uczestników pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta roślinna a alzheimer. Czy może cofnąć objawy choroby?
2. Przełomowe badanie nad chorobą Alzheimera – poznaj historie uczestników

Dr Dean Ornish jako pierwszy w randomizowanym badaniu kontrolowanym [1] wykazał, że dieta roślinna w połączeniu z określonymi zmianami w zakresie stylu życia może odwrócić progresję choroby niedokrwiennej serca ‒ głównej przyczyny śmierci współczesnego człowieka [2]. Zastosowana interwencja przełożyła się na redukcję zmian miażdżycowych, bez udziału leków czy zabiegów chirurgicznych [3].

Później dr Ornish udowodnił, że ten sam model żywieniowy może odwrócić przebieg wczesnego stadium raka prostaty [4], jak również działać przeciwstarzeniowo, zwiększając długość telomerów [5]. Kolejnym celem stało się odwrócenie rozwoju choroby Alzheimera. Tylko czy nie było to zadanie aż nazbyt ambitne? Czy dr Ornish nie porywał się tutaj przypadkiem z przysłowiową „motyką na słońce”?

Spośród wszystkich schorzeń, które rozwijają się na późniejszych etapach życia, to demencja wzbudza największy postrach [6]. Panuje powszechne przekonanie, że ryzyko zachorowania jest całkiem poza naszą kontrolą [7]. Jest jednak nadzieja, bo nawet jeśli choroby Alzheimera nie da się wyleczyć, wiemy na pewno, że da się jej przynajmniej zapobiec [8].

Wyłania się obecnie konsensus, że „to, co dobre dla serca jest też dobre dla głowy” [9]. Uważa się bowiem, że jedną z przyczyn rozwoju choroby Alzheimera są zmiany miażdżycowe w tętnicach mózgu [10]. Na zdjęciu po lewej [10] widzimy, jak nasze tętnice mózgowe powinny wyglądać: otwarte, drożne, umożliwiające swobodny przepływ krwi w mózgu. Na zdjęciu po prawej [10] widzimy, jak wyglądają tętnice mózgowe dotknięte miażdżycą: zatkane odkładającym się cholesterolem, przez co przepływ krwi w mózgu jest utrudniony.

Nadmiar cholesterolu we krwi jednogłośnie uważany jest za czynnik ryzyka rozwoju choroby Alzheimera [11]. Cholesterol całkowity na poziomie 225 mg/dl lub wyższym powiązano z 25-krotnie wyższym ryzykiem akumulacji blaszek amyloidowych w ciągu 10-15 lat od czasu stwierdzenia podwyższonych wartości [12]. Tak na logikę ma to sens. W końcu ApoE, tzw. gen Alzheimera, jest głównym nośnikiem cholesterolu w mózgu [13].

Niewykluczone, że z tego właśnie wynika tzw. paradoks nigeryjski [14]. Nigeryjczycy to jedna z populacji, w których „gen Alzheimera” występuje najczęściej [14], a mimo tego wskaźniki zachorowań na chorobę Alzheimera mają jedne z najniższych [15]. Jak to możliwe? Geny ładują broń, ale to styl życia pociąga za spust. Prawdopodobnym wyjaśnieniem paradoksu jest charakterystyczny dla Nigeryjczyków niski poziom cholesterolu będący zasługą niskiego spożycia tłuszczów zwierzęcych [14].

Zatem jeśli chodzi o wytyczne żywieniowe w profilaktyce choroby Alzheimera, podstawę diety powinny stanowić warzywa, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca itp.), owoce i pełnoziarniste zboża [16]. Innymi słowy, zalecany sposób odżywiania to dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych ‒ żywieniowy filar medycyny stylu życia [17]. Mówiąc najprościej: rośliny, rośliny i jeszcze więcej roślin [18]. To by wyjaśniało, dlaczego wśród wegetarian ryzyko rozwoju demencji na późniejszych etapach życia jest nawet do trzech razy niższe niż wśród osób, które spożywają mięso [19].

Istotna uwaga: nie dajmy się wpędzić w myślenie zero-jedynkowe, bo w tym przypadku nawet najmniejsze zmiany mają znaczenie. Zamiana już 5% białka zwierzęcego na białko roślinne została powiązana ze znaczną redukcją ryzyka śmierci w wyniku demencji [20].

Problem polega na tym, że profilaktyka nie jest ekscytująca. Kiedy działa, nic się nie dzieje. Jednak dr Ornish wykazał, że w przypadku choroby niedokrwiennej serca, dieta i styl życia, które pomagają zapobiec schorzeniu, jednocześnie mogą też odwrócić jego przebieg [21]. Przed tym odkryciem panowało przekonanie, że postęp choroby niedokrwiennej serca można jedynie spowolnić, a nie zatrzymać, czy odwrócić [21]. Obecnie bardzo podobnie wygląda nasz stan wiedzy na temat choroby Alzheimera [21]. A może jej rozwój również jest odwracalny? Może roślinny program dr. Ornisha okaże się remedium na jeszcze jedno przerażające schorzenie? Istnieje tylko jeden sposób, żeby się o tym przekonać.

Dr Ornish wraz ze swoim zespołem przeprowadził randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne fazy II, którego celem było ustalenie, czy przebieg choroby Alzheimera można spowolnić, powstrzymać, a może nawet i odwrócić [21]. Mniej więcej 50 kobiet i mężczyzn, ze zdiagnozowaną chorobą Alzheimera we wczesnym stadium, na okres 20 tygodni zostało losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup [21]. Grupa kontrolna prowadziła styl życia taki jak dotychczas, a grupa interwencyjna przeszła na dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych (z uwzględnieniem suplementacji, m.in. witaminy B12) [21]. Oprócz zmian żywieniowych realizowany program obejmował aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (np. codzienne 30-minutowe spacery), strategie radzenia sobie ze stresem (np. relaksujące ćwiczenia oddechowe) oraz wsparcie grupowe (spotkania za pośrednictwem Zooma) [21].

Efekty interwencji badacze mierzyli przy zastosowaniu standardowych testów funkcjonowania poznawczego, jak również obiektywnych biomarkerów progresji choroby Alzheimera [21]. W skali CDR (Clinical Dementia Rating Global Scale), wykorzystywanej w celu oceny stopnia zaawansowania demencji, wyniki grupy kontrolnej były coraz gorsze, a w grupie eksperymentalnej zaczęły się stopniowo poprawiać (Wykres 1) [21]. Na taką samą tendencję wskazywały pomiary wykonane przy pomocy skali ADAS (Alzheimer’s Disease Assessment Scale), z tym że w tym przypadku poprawa nie osiągnęła istotności statystycznej (Wykres 2) [21]. Zgodnie z wynikami w skali CDR-SB (Clinical Dementia Rating Sum of Boxes) w obu grupach choroba postępowała, ale w grupie eksperymentalnej niekorzystne zmiany przebiegały znacznie wolniej (Wykres 3) [21]. Przy zastosowaniu skali CGIC (Clinical Global Impression of Change) ustalono, że w grupie kontrolnej stan zdrowia większości uczestników uległ pogorszeniu, a poprawy nie odnotowano w ani jednym przypadku [21]. Natomiast spośród pacjentów w grupie eksperymentalnej, w ciągu 5 miesięcy zdrowego stylu życia, poprawy doświadczyło około 40% [21]. Dlaczego nie 100%? Efekty były zależne od stopnia stosowania się do wytycznych: im dokładniej uczestnicy przestrzegali zasad programu, tym silniejszy był pozytywny wpływ interwencji na ich funkcjonowanie poznawcze [21]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniach, w których interwencje w zakresie stylu życia były mniej intensywne, nie udało się nawet powstrzymać postępu choroby, nie mówiąc już o uzyskaniu jakiejkolwiek poprawy [21].

Czy badanie dr. Ornisha miało jakieś ograniczenia? Tak, przede wszystkim nie można tutaj wykluczyć roli efektu placebo [21]. O ile w badaniach nad lekami jest to czynnik łatwy do skontrolowania (uczestnikom podaje się po prostu lek placebo niemożliwy do odróżnienia od leku testowanego), badania nad zmianami w zakresie diety i stylu życia są pod tym względem dużo bardziej skomplikowane, szczególnie jeśli skuteczność danej interwencji ocenia się na podstawie subiektywnych odczuć samych uczestników [21]. Jedną z metod zbierania informacji rzeczywiście były tutaj kwestionariusze z pytaniami w stylu „Jak ocenia Pan/-i swoją pamięć?”, ale nie tylko [21]. Badacze mierzyli też obiektywne biomarkery progresji choroby Alzheimera [21]. W obu przypadkach wyniki były takie same: poprawa w grupie eksperymentalnej i pogorszenie w grupie kontrolnej [21]. Ponadto zarówno dane subiektywne, jak i obiektywne wskazywały na zależność odpowiedzi od dawki, gdzie przez „dawkę” rozumie się tutaj stopień stosowania się do wytycznych ‒ im bardziej znacząca zmiana diety i stylu życia, tym lepsze efekty [21].

Dla porównania warto przytoczyć aktualne ustalenia w zakresie skuteczności i bezpieczeństwa leczenia farmakologicznego. Jak wyjaśniliśmy w jednym z poprzednich artykułów (link), aducanumab, nowy lek na chorobę Alzheimera, nie pomaga w ogóle, mało tego ‒ może wręcz szkodzić [22]. Koszt leczenia to 56 000 dolarów [23] rocznie, a w zamian chorzy mają zagwarantowane tylko 35-procentowe ryzyko obrzęku lub krwawienia mózgu [24]. Mimo tego lek został zatwierdzony przez FDA, co Nancy E. Lundebjerg, dyrektor Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego (ang. American Geriatrics Society), skomentowała w artykule pod wymownym tytułem „My head just exploded …” [25] (w wolnym tłumaczeniu: „W głowie się nie mieści…”).

Podsumowując, zgodnie z wynikami badań tylko jedna dieta jest w stanie, w większości przypadków, odwrócić postęp choroby niedokrwiennej serca ‒ głównej przyczyny śmierci współczesnego człowieka [26]. Mowa tu oczywiście o diecie roślinnej [26]. Nawet gdyby na tym jej dobroczynne działanie miało się kończyć, czy potencjał eliminacji naszego głównego zabójcy nie powinien stanowić wystarczającego argumentu za uznaniem tego sposobu odżywiania za naszą opcję domyślną? Do tego dochodzi jeszcze fakt, że ten sam model żywieniowy może stanowić skuteczną metodę profilaktyki, hamowania i odwracania rozwoju również innych śmiertelnych schorzeń, w tym nadciśnienia, cukrzycy typu 2, czy jak się dzisiaj przekonaliśmy, wczesnego stadium choroby Alzheimera. Nie sposób nie zauważyć, że pod względem wpływu na zdrowie, roślinne odżywianie chyba naprawdę nie ma sobie równych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta roślinna a alzheimer. Czy może cofnąć objawy choroby? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta roślinna a alzheimer. Czy może cofnąć objawy choroby? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: W tej serii trzech artykułów omówimy badania ukazujące plusy i minusy szczepień przeciwko grypie, zapaleniu płuc i półpaścowi.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy warto się szczepić? Korzyści i skutki uboczne szczepienia przeciwko grypie
2. Czy warto się szczepić? Korzyści i skutki uboczne szczepienia przeciwko zapaleniu płuc
3. Czy warto się szczepić? Korzyści i skutki uboczne szczepienia przeciwko półpaścowi

Każdego roku w USA na grypę umiera od 4 000 do 20 000 osób [1]. Jednak w sezonie 2017/18, który był jednym z najcięższych w ciągu ostatnich 50 lat, liczba ofiar śmiertelnych wzrosła aż do 80 000 [2]. Większość przypadków hospitalizacji i 90% zgonów odnotowuje się wśród osób powyżej 65. roku życia [3] (z czego większość to osoby powyżej 75. roku życia [4]). Ryzyko śmierci w przypadku pacjentów w wieku powyżej 75 lat jest 50 razy wyższe niż wśród pacjentów, którzy jeszcze nie skończyli 65 lat [5]. Mimo wszystko Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca coroczne szczepienie przeciwko grypie każdemu, kto skończył 6 miesięcy [6] (chociażby z myślą o zapobieganiu transmisji na osoby w grupie wysokiego ryzyka [2]). Okrutna ironia polega na tym, że ze względu na związane z wiekiem osłabienie odporności, działanie szczepionki jest najmniej skuteczne wśród osób starszych, czyli tych, które ochrony potrzebują najbardziej [4].

W zależności od sezonu szczepienie zmniejsza ryzyko zachorowania na grypę o 40-50% [7]. Oznacza to, że zdrowe osoby dorosłe mogą co roku z dość dużą pewnością spodziewać się zmniejszenia ryzyka zakażenia z około 2% do poniżej 1% [8]. Wśród osób starszych szczepienie zmniejsza ryzyko zachorowania z 6% do 2,4% [9]. Względna redukcja ryzyka jest więc zbliżona, ale ze względu na fakt, że ryzyko jest w ich przypadku wyższe, a możliwe konsekwencje bardziej poważne, redukcja bezwzględna jest już bardziej znacząca [8].

Na półkuli północnej sezon grypowy zaczyna się już we wrześniu i trwać może nawet do marca [5]. Jeśli zaszczepimy się za wcześnie, istnieje ryzyko, że pod koniec sezonu nasza odporność będzie już słabsza, co dotyczy w szczególności osób starszych [5]. Warto więc wstrzymać się do października, ale każda pora będzie lepsza niż żadna [5].

Jednym z potencjalnych działań niepożądanych szczepionki przeciwko grypie jest zespół Guillaina-Barrégo – autoimmunologiczna choroba atakująca nerwy, która może prowadzić do paraliżu trwającego nawet kilka tygodni [10]. Jednak to samo schorzenie jest też jednym z możliwych powikłań grypy [11]. Na każdy milion szczepień odnotowuje się 1-2 dodatkowe przypadki zespołu Guillaina-Barrégo, natomiast przy milionie kontaktów z wirusem grypy liczba ta wynosi około 17 [11]. Oznacza to, że grypa grozi tymczasowym paraliżem w dużo większym stopniu niż szczepienie przeciwko grypie [5]. Rzecz w tym, że aby zapobiec jednemu przypadkowi grypy, zaszczepić się musi około 30 osób starszych [9]. W związku z tym po przyjęciu szczepionki ryzyko rozwoju zespołu Guillaina-Barrégo i tak wzrasta. Tylko że zadaniem szczepień przeciwko grypie nie jest przecież profilaktyka jakiegoś rzadkiego schorzenia autoimmunologicznego. Zalecane są jako strategia przeciwdziałania powszechnym i potencjalnie wyniszczającym objawom grypy, które nie ograniczają się wcale do układu oddechowego [12].

W przypadku potwierdzonej diagnozy grypy ryzyko wystąpienia zawału serca w ciągu tygodnia od zachorowania wzrasta aż sześciokrotnie [12]. Wywołany przez infekcję stan zapalny może skutkować destabilizacją blaszki miażdżycowej, zwężeniem tętnic i zwiększeniem ryzyka wystąpienia zakrzepów [13]. Dlatego właśnie pośrednio grypa zabija nawet do trzech razy więcej ludzi niż bezpośrednio [1], a działanie ochronne szczepionki jest bardziej wielowymiarowe, niż mogłoby się z pozoru wydawać.

W skali roku osoby zaszczepione mają niższe ryzyko śmierci w wyniku nie tylko chorób układu krążenia, ale również wszystkich przyczyn razem wziętych [14]. Innymi słowy, regularne szczepienia przeciwko grypie powiązane zostały z wyższą średnią długością życia. Jest jednak jedno „ale”: nieproporcjonalnie wysoki odsetek szczepiących się to osoby białe, w związkach małżeńskich, niepalące, ubezpieczone, o wyższym statusie społecznym, wyższym poziomie wykształcenia i wyższych dochodach [15]. Ciężko zatem stwierdzić, czy można tu rzeczywiście mówić o związku przyczynowo-skutkowym. A co na ten temat mówią badania?

Jak do tej pory przeprowadzono w tym zakresie 4 randomizowane badania kontrolowane, w których szczepienia przeciwko grypie porównano z placebo [16]. Zarówno wśród uczestników ze współistniejącymi chorobami układu krążenia, jak i wśród wszystkich uczestników ogółem, szczepionki powiązano z 56% niższym ryzykiem śmierci w wyniku chorób układu krążenia i z 47% niższym ryzykiem śmierci w wyniku wszystkich chorób razem wziętych [16]. Na chwilę obecną nie wiadomo jeszcze, czy badania obserwacyjne wykażą zbliżoną redukcję śmiertelności, nawet wśród osób bez współistniejących chorób sercowo-naczyniowych [17]. Jeśli zaś chodzi o profilaktykę wtórną, to po zweryfikowaniu obiecujących wyników badań obserwacyjnych w randomizowanych badaniach kontrolowanych, okazało się, że efekt ochronny jest jeszcze bardziej wyraźny [16].

Skoro korzyści są niezaprzeczalne, wydawałoby się, że do przekonania niezdecydowanych powinno wystarczyć przeciwdziałanie dezinformacji. Niestety, jak pokazało badanie z 2015 r. [18], obalanie mitów na temat szczepień może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Weźmy na przykład teorię, że obecny w szczepionkach (tych przeznaczonych dla osób starszych) dezaktywowany wirus grypy może wywoływać grypę. Gdy ludzie dowiadują się, że to nieprawda, nie są wcale bardziej skłonni się zaszczepić. Wręcz przeciwnie: ich sceptycyzm tylko się pogłębia [18]. To samo z mylnym przekonaniem, że szczepionka MMR wywołuje autyzm [19] czy że ze szczepionką przeciwko krztuścowi wiąże się całe mnóstwo działań niepożądanych [20]. Korygowanie tych nieprawdziwych informacji paradoksalnie zmniejsza szanse, że ludzie będą chcieli się zaszczepić [20]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: „Obalanie mitów na temat szczepień jako strategia ich promowania może w rzeczywistości okazać się nieskuteczne” [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy warto się szczepić? Korzyści i skutki uboczne szczepienia przeciwko grypie first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy warto się szczepić? Korzyści i skutki uboczne szczepienia przeciwko grypie pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

W 2021 r. opublikowano przegląd literatury naukowej na temat wpływu odżywiania na rozwój i profilaktykę utraty słuchu związanej z wiekiem [1]. Analiza tysięcy badań doprowadziła naukowców do następujących wniosków: „Dieta bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol wpływa na słuch szkodliwie, a ograniczenie spożycia tych składników pokarmowych może zapobiegać ich niepożądanemu działaniu” [1]. Co dokładnie stanowiło podstawę dla takiego podsumowania? Omówiony w poprzednich artykułach przypadek plemienia Mabaan jest bez wątpienia fascynujący, ale to chyba nie wystarczy. Pewną wskazówką są też na pewno badania na zwierzętach. Karmiąc szczury tłuszczami nasyconymi [2] albo szynszyle cholesterolem [3], naukowcy wykazali, że dieta powodująca rozwój miażdżycy może nasilać uszkodzenia ucha wewnętrznego i prowadzić do pogorszenia słuchu, nawet bez ekspozycji na hałas. Nie oznacza to jednak, że taka sama zależność występuje u ludzi.

Dane z przeprowadzonych w tym zakresie badań epidemiologicznych wydają się wiarygodne. Przykładowo: w badaniu z udziałem tysięcy bliźniąt wykazano znaczącą zależność między wysokim spożyciem cholesterolu i zaburzeniami słuchu [4]. W badaniu Blue Mountains Hearing Study [5] udział wzięły tysiące kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku. Spośród wszystkich składników pokarmowych z utratą słuchu najsilniej powiązany został tutaj cholesterol [5]. Osoby spożywające codziennie dawkę cholesterolu odpowiadającą mniej więcej dwóm jajkom miały o 34% wyższe ryzyko utraty słuchu niż osoby, których dzienne spożycie odpowiadało mniej więcej jednemu jajku [5]. Za zaburzeniami naczyniowymi jako pierwotną przyczyną utraty słuchu przemawia również fakt, że niższe ryzyko miały osoby przyjmujące statyny, szczególnie w dużych dawkach [5]. Naukowcy podejrzewają, że cholesterol pokarmowy może zakłócać krążenie w samym uchu wewnętrznym [5]. Niewykluczone też, że miażdżycowe zmiany zapalne ograniczają przepływ krwi w drobnych tętnicach, które prowadzą do ucha wewnętrznego [5]. A może by tak zajrzeć do wnętrza naczyń krwionośnych i przekonać się, czy te teorie znajdą potwierdzenie w rzeczywistości?

Określony na podstawie angiografii zasięg i stopień zaawansowania miażdżycy tętnic wieńcowych ściśle koreluje z utratą słuchu [6]. Miażdżyca jest chorobą ogólnoustrojową, obejmującą cały układ tętniczy, więc zależność ta powinna dotyczyć również tętnic doprowadzających krew do ucha wewnętrznego [6]. Dla tętnic szyjnych już ją potwierdzono: im więcej zmian miażdżycowych, tym gorszy słuch [7] i tym wyższe ryzyko dalszego pogłębienia się zaburzeń na przestrzeni kolejnych 5 lat [8]. No dobrze, a co z tętnicami, które prowadzą bezpośrednio do ucha wewnętrznego? Ze wstępnych badań autopsyjnych wynikało, że u osób starszych zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych w obrębie uszu mogą przyczyniać się do degeneracji ucha wewnętrznego [8]. Hipotezę tę potwierdzono później w badaniach przy zastosowaniu obrazowania bezpośredniego, w których stopień utraty słuchu skorelowano ze zwężeniem światła tętnic ucha wewnętrznego [9].

No to teraz czas na ostateczne rozstrzygnięcie: mamy w tym zakresie jakieś badania interwencyjne? U zwierząt laboratoryjnych wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu prowadzi do śmierci komórek rzęsatych w uchu wewnętrznym [10] i w konsekwencji do utraty słuchu [11]. Tylko jak przeprowadzić taką interwencję z udziałem ludzi? Nie można przecież trzymać setek osób przez kilka lat w zamknięciu, zmuszać ich do jedzenia różnych ilości tłuszczów nasyconych, tylko po to, żeby sprawdzić, co stanie się z ich słuchem. Cóż… wbrew pozorom najwyraźniej jednak można: The Finnish Mental Hospital Study [12].

Badanie rozpoczęto w 1960 r., a uczestnikami byli pacjenci dwóch szpitali psychiatrycznych, położonych w pobliżu Helsinek [12]. Eksperyment polegał na zmniejszeniu w szpitalnych jadłospisach ilości tłuszczów nasyconych [12]. Przez pierwsze kilka lat pacjenci jednej z placówek karmieni byli jak dotychczas (kontrola), a w drugiej menu zostało odpowiednio zmodyfikowane [12]. Po upływie tego czasu zrobiono zamianę. Pierwszej grupie obniżono spożycie tłuszczów nasyconych, a druga wróciła do diety wyjściowej [12]. Był to jeden z pierwszych takich przypadków w historii: badanie interwencyjne sugerujące, że obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych może obniżać ryzyko śmierci w wyniku choroby niedokrwiennej serca [13]. No dobrze, a co ze słuchem? Zmiany w jadłospisie wpłynęły na słuch badanych dokładnie tak samo, jak na ich układ krążenia: wraz z pogorszeniem się stanu naczyń krwionośnych pogorszył się też ich słuch [14]. To samo w przypadku zmian korzystnych: poprawa jednego szła w parze z poprawą drugiego [14], i to wcale nie małą. Pacjenci w wieku 50-59 lat, po okresie niższego spożycia tłuszczów nasyconych mieli znacznie lepszy słuch niż 10 lat młodsi badani w szpitalu kontrolnym [15]. Naukowcy podsumowali swoje odkrycia następującymi wnioskami: „Z naszego badania audiologicznego wynika, że dieta stanowi istotny element profilaktyki utraty słuchu” [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W badaniu z 2020 roku [1] przeanalizowano krew tysięcy uczestników i odkryto, że spośród ponad stu zidentyfikowanych związków, ergotioneina wiązała się z najniższym ryzykiem rozwoju chorób i zgonu. Wyższy poziom tego aminokwasu we krwi ma wpływ na niższe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia i udaru mózgu, jak również obniża ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny na przestrzeni ponad 20 lat [1].

Ergotioneina jest aminokwasem wyjątkowym. Chociaż o jej istnieniu wiemy już od ponad 100 lat, jeszcze do niedawna nikt się nią specjalnie nie interesował. Wszystko zmieniło się, gdy naukowcy odkryli wysoce specyficzne białko transportowe, wyspecjalizowane w pobieraniu ergotioneiny z pożywienia i dostarczaniu jej prosto do tkanek ludzkiego organizmu [2]. Co ciekawe wzmożoną ekspresję tego białka obserwuje się właśnie w porze posiłków [2]. Wszystko to oznacza, że ergotioneina musi odgrywać jakąś istotną rolę fizjologiczną. Pytanie tylko jaką. Pierwszą wskazówką dla badaczy było rozmieszczenie tej substancji w tkankach [2]. Ergotioneina skoncentrowana jest w tych komórkach i tkankach organizmu, w których gromadzi się najwięcej wolnych rodników, np. w soczewce oka, w wątrobie, w szpiku kostnym czy w spermie [2]. Na tej podstawie naukowcy ustalili, że ergotioneina pełni w organizmie człowieka funkcję cytoprotekcyjną ‒ działa ochronnie na komórki [2]. Pozbawione tej ochrony komórki są w większym stopniu narażone na uszkodzenia i w efekcie szybciej umierają [2].

Jako że jedynym źródłem ergotioneiny jest dla nas jedzenie, a jej niedobory mogą być groźne dla naszego zdrowia, naukowcy z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa doszli do wniosku, że ergotioneinę „można by uznać za nową witaminę” [2]. Gdyby ją do tej grupy zaklasyfikowano, byłby to pierwszy przypadek od 1948 r., kiedy to wyizolowano ostatnią witaminą ‒ B12 [3].

Problem polega na tym, że, z formalnego punktu widzenia, witaminami nazywamy substancje, których niedobór w diecie w krótkim czasie prowadzi do pojawienia się konkretnych objawów chorobowych [4], a dla ergotioneiny jeszcze takich nie zidentyfikowano [5]. Nie oznacza to jednak, że takie schorzenia nie istnieją. Niskie stężenie ergotioneiny we krwi powiązano z podwyższonym ryzykiem ogólnego osłabienia organizmu oraz rozwoju chorób układu krążenia, zaburzeń poznawczych, demencji i choroby Parkinsona [5]. Amerykański biochemik Bruce Ames wprowadził termin „witaminy długowieczności” na określenie składników odżywczych, które, choć nie są niezbędne do życia, mogą mieć znaczenie dla zdrowia w długoterminowej perspektywie [6]. Domniemaną kandydatką do tego tytułu miała być właśnie ergotioneina [6].

W jakich pokarmach jest jej najwięcej? Ergotioneiny nie wytwarzają ani rośliny, ani zwierzęta, a jedynie grzyby i niektóre bakterie glebowe [6]. Rośliny pobierają trochę ergotioneiny z gleby, w pewnych ilościach jest więc obecna też w tkankach roślinożernych zwierząt [6]. Najbogatszym źródłem są jednak grzyby [4]. Nadmierna orka gleby, praktyka powszechnie stosowana we współczesnym rolnictwie, może skutkować uszkodzeniem podziemnych sieci grzybni ‒ cienkich nici, które dostarczają ergotioneinę do korzeni roślin [4]. Dlatego też jedynym skoncentrowanym źródłem tego składnika są grzyby i tempeh (fermentowane z udziałem grzybów nasiona soi) [4]. Mowa tu jednak o zawartości w przeliczeniu na suchą masę (wykres 1) [4], a grzyby przecież w jakichś 90% składają się z wody. W przeliczeniu na mokrą masę tempeh wypada lepiej niż pieczarki (wykres 2) [7]. Z przeciętną porcją tempehu dostarczymy sobie więcej ergotioneiny niż z przeciętną porcją grzybów [7].

Jeśli chodzi o poszczególne gatunki grzybów, shiitake i boczniaki zawierają około pięciu razy więcej ergotioneiny niż białe pieczarki (wykres 3) [8]. Potrafią być też, co prawda, aż pięć razy droższe, ale zawsze można je sobie samodzielnie wyhodować ‒ wystarczy zestaw do domowej uprawy boczniaków i po niecałych 2 tygodniach mamy gotowe grzyby. Najbardziej skoncentrowanym źródłem ergotioneiny są borowiki (wykres 4), co by wyjaśniało, dlaczego wśród Włochów jej spożycie jest średnio cztery razy wyższe niż wśród Amerykanów [8]. Korzystne efekty przynoszą jednak nawet zwykłe białe pieczarki. Już jedna szklanka dziennie może podnieść stężenie ergotioneiny we krwi aż dwukrotnie [9].

Prawdą jest, że ergotioneina powiązana została z obniżeniem ryzyka śmierci [1]. Jednocześnie jednak spośród wszystkich metabolitów we krwi to właśnie dla ergotioneiny wykazano najsilniejszy związek z „prozdrowotnym modelem żywieniowym” [1]. Niewykluczone zatem, że niższa śmiertelność jest tutaj wynikiem zdrowego odżywiania ogółem, a z wysokim stężeniem ergotioneiny łączy ją tylko związek pośredni. Poza tym korelacja nie jest równoznaczna ze związkiem przyczynowo-skutkowym [10]. Może to nie niski poziom ergotioneiny w organizmie prowadzi do rozwoju chorób, tylko na odwrót: może to choroby w jakiś sposób obniżają poziom ergotioneiny w organizmie [10]? Na jakiej podstawie mamy zakładać, że wystarczające spożycie grzybów to coś, do czego powinniśmy przywiązywać jakąś szczególną wagę?

Chociażby na podstawie badań na zwierzętach. Z analiz przeprowadzonych na myszach wynika, że grzyby mogą redukować zmiany miażdżycowe spowodowane spożyciem masła [11], a w badaniach na muszkach owocówkach dietę złożoną w 1% z boczniaków powiązano z niewielkim, ale znaczącym zwiększeniem szans na przeżycie [12]. Przypuszcza się, że to wszystko zasługa ergotioneiny, bo wydłużyła zwierzętom życie również w postaci wyizolowanej [13]. No dobrze, a co z ludźmi?

Spożycie grzybów wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju raka, m.in. piersi [14]. Poza tym ich obecność w diecie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci ogółem, w wyniku wszystkich chorób razem wziętych [15]. W artykule pt. „Czy grzyby lecznicze zwiększają szanse na przeżycie raka?” omówiliśmy badanie interwencyjne, w którym wykazano, że zjadanie już kilku grzybów dziennie może przekładać się na poprawę odporności [16]. Na tym jednak dobroczynne właściwości ergotioneiny się nie kończą. Ten niedoceniony mikroskładnik wspiera zdrowe organizmu również na inne sposoby [17].

Ergotioneina, której dostarczamy sobie wraz z jedzeniem, przekracza barierę krew-mózg. Co ciekawe została wykryta w ludzkim płynie mózgowo-rdzeniowym, jak również w wycinkach mózgu pobranych w ramach autopsji [18]. Być może właśnie dlatego w przeprowadzonym w Singapurze badaniu z 2019 r. [19] wykazano, że w przypadku osób, które zjadają ponad dwie porcje grzybów w tygodniu, ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń funkcji poznawczych jest o ponad połowę niższe niż wśród osób, które grzyby jedzą rzadziej niż raz w tygodniu. Ponadto, jak pokazało opublikowane w 2017 r. badanie z udziałem ponad 10 000 Japończyków w podeszłym wieku [20], spożycie grzybów co najmniej trzy razy w tygodniu wiąże się ze znaczącym obniżeniem ryzyka rozwoju demencji na przestrzeni mniej więcej 6 lat.

W badaniach przekrojowych spożycie grzybów powiązano z poprawą czynności mózgu [21]. Hipoteza ta znalazła potwierdzenie w badaniach randomizowanych, podwójnie zaślepionych i kontrolowanych placebo. Przetestowano w nich soplówkę jeżowatą, grzyb stosowany powszechnie w tradycyjnej medycynie chińskiej [22], a uczestnikami były osoby bez zaburzeń funkcji poznawczych [22], osoby z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych [23], jak również osoby z wczesnym stadium choroby Alzheimera [24]. W porównaniu z placebo kilkumiesięczna kuracja sproszkowaną soplówką jeżowatą, w dawce ⅓ do 1 łyżeczki dziennie, przełożyła się na niewielką poprawę zdolności poznawczych, jak również ogólnego stanu funkcjonalnego badanych [24].

Co ciekawe poziom ergotioneiny we krwi zaczyna spadać od około 60. roku życia, co łączy się zarówno z zaburzeniami funkcji poznawczych [25], jak i z ogólnym osłabieniem organizmu [26]. Nic nie wskazuje na to, by była to kwestia stopniowo zmniejszającego się spożycia grzybów [25]. Niewykluczone zatem, że z wiekiem transport ergotioneiny przez barierę krew-mózg staje się coraz mniej wydajny, wobec czego na późniejszych etapach życia spożycie grzybów może potencjalnie jeszcze dodatkowo nabierać na znaczeniu [25]. Daily Dozen dr. Gregera wymaga więc chyba drobnej aktualizacji. Wśród produktów, które należy uwzględniać w swojej codziennej diecie, grzyby zasługują najwyraźniej na osobną kategorię.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ergotioneina w jedzeniu ‒ źródła pokarmowe „witaminy długowieczności” first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ergotioneina w jedzeniu ‒ źródła pokarmowe „witaminy długowieczności” pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Praktykowanie jogi dla zdrowia staje się coraz bardziej powszechne, zarówno w skali światowej, jak i w samym USA [1]. W badaniu ankietowym z 2016 r. oszacowano, że w jogę, niezależnie od jej poziomu, zaangażowanych jest ogółem 36 milionów Amerykanów [1]. Mówimy tu o praktyce, która powstała tysiące lat temu, jednak do USA zawitała dopiero w 1893 r. [1]. Jak więc joga wypada pod względem zagrożeń i korzyści?

Osoby uprawiające jogę zgłaszają z reguły lepszy ogólny stan zdrowia [2], lecz to niekoniecznie oznacza, że za ten stan rzeczy odpowiada sama joga. Weźmy, chociażby fakt, że osoby praktykujące jogę rzadziej są otyłe [2]. Jak wiemy utrzymanie masy ciała granicach normy, zwykle stanowi czynnik warunkujący lepsze zdrowie. W tej sytuacji, aby zasługi przypisać konkretnie praktyce jogi, musielibyśmy mieć pewność, że to właśnie joga umożliwia praktykującym utrzymanie prawidłowej masy ciała. Tak się jednak składa, że osoby uprawiające jogę to często białe, młode kobiety z wykształceniem wyższym [2]. Każdy z tych czynników jest niezależnie powiązany z lepszym stanem zdrowia, podobnie zresztą jak wyższy status socjoekonomiczny [3].

Poza tym jogini z reguły mają wypracowane też inne zdrowe nawyki [4]. Konkretnie chodzi tu o regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz stosowanie diety wegetariańskiej [4]. Ponadto, jak pokazało badanie z 2012 r. [5], z im większą częstotliwością ludzie praktykują jogę, tym bardziej są skłonni do wykluczenia z diety mięsa i zwiększenia spożycia owoców i warzyw. W skali tygodnia każdy dodatkowy dzień z jogą powiązano z 20-procentowym wzrostem prawdopodobieństwa wyboru diety wegetariańskiej [5]. Zgodnie z wynikami badania ankietowego z 2020 r. [6] w Wielkiej Brytanii na diecie roślinnej jest co trzeci nauczyciel jogi. Odsetek jest więc dużo wyższy niż wśród ogółu populacji.

W badaniu z 2014 r. [7] pod względem zdrowia układu krążenia osoby praktykujące jogę porównano z biegaczami i osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Jak już ustaliliśmy, joga idzie często w parze z dietą roślinną, nietrudno więc zauważyć, że było to zestawienie nieco problematyczne. W porównaniu z pozostałymi dwiema grupami, wśród joginów znacznie więcej było osób, które zgłaszały, że starają się ograniczać spożycie mięsa [7]. Ciężko więc stwierdzić, czy ich stan zdrowia był zasługą samej jogi, czy może ich diety [7]. Podobnych publikacji jest więcej. Szukając informacji na temat jogi w profilaktyce i leczeniu różnych chorób układu krążenia, dowiedzieć się można, że joga w znacznym stopniu obniża poziom cholesterolu [8]. To by było coś! W końcu choroba niedokrwienna serca stanowi obecnie główną przyczynę śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Badania na potwierdzenie tych teorii również brzmią obiecująco: „Odwrócenie progresji miażdżycy tętnic wieńcowych przy zastosowaniu jogi” [9]? Jak do tej pory jedyną interwencją w zakresie stylu życia, dla której wykazano takie działanie, była pełnowartościowa dieta roślinna. To prawda, a przytoczone badanie nie przyniosło w tej kwestii żadnego przełomu. Co było podstawą przetestowanego tutaj „jogicznego stylu życia”? Okazuje się, że pełnowartościowa dieta roślinna. Uczestnicy badania jedli sporo owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli i orzechów, a ich dzienna dawka błonnika sięgała mniej więcej 50 gramów [9]. Nic dziwnego, że udało im się cofnąć rozwój miażdżycy. No dobrze, a jaką rolę, o ile w ogóle jakąkolwiek, odegrała tutaj sama joga?

Nie ma oczywiście nic złego w tym, że joga stanowi dla wielu osób impuls do zmiany stylu życia. Jeśli pod wpływem rozpoczęcia praktyki ktoś rzuca palenie, zaczyna się zdrowiej odżywiać ‒ nic tylko się cieszyć. Każdy pretekst jest dobry, by lepiej o siebie zadbać. Nawet jeśli przed jedzeniem pączków mieliby kogoś powstrzymać marsjanie komunikujący swoje zalecenia za pośrednictwem foliowej czapki ‒ w porządku, byleby to podziałało. W dzisiejszym artykule chcemy jednak sprawdzić, czy praktyka jogi, sama w sobie, niesie za sobą jakieś wyjątkowe korzyści. Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść można tylko w interwencyjnych badaniach randomizowanych i kontrolowanych. Jak na razie mówiliśmy jedynie o powiązaniach i korelacjach.

Za przykład niech posłuży nam przytoczone już badanie ankietowe, w którym wykazano, że osoby praktykujące jogę mają lepszy ogólny stan zdrowia i rzadko kiedy są otyłe [2]. Nie można wykluczyć, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną, czyli że to nie joga skutkuje lepszym stanem zdrowia i prawidłową masą ciała, tylko na odwrót: jeśli ktoś jest zdrowy i szczupły, bardziej prawdopodobne jest, że zacznie praktykować jogę [2]. To samo, jeśli chodzi o rzekome działanie szkodliwe. Z badań wynika, że osoby uprawiające jogę częściej zmagają się ze schorzeniami psychicznymi, typu depresja, czy zaburzenia lękowe, jak również z bólem stawów i chorobami mięśniowo-szkieletowymi o podłożu zapalnym, takimi jak np. dna moczanowa, toczeń, czy fibromialgia [2]. Wśród joginów odnotowuje się też więcej przypadków astmy i więcej zwichnięć stawów [2]. Joga może i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych z tych dolegliwości jak, chociażby zwichnięcia stawów. Jednak w większości przypadków prawdopodobnie znowu mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną. Osoby chore poszukują rozwiązań na swoje problemy zdrowotne i tak oto natrafiają na jogę. Czy jest to terapia skuteczna? Czy joga rzeczywiście wykazuje jakieś działanie lecznicze? Odpowiedzi na te pytania dostarczyć nam mogą wyłącznie randomizowane badania kontrolowane [10]. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W artykule z 2019 r. [1] Frank B. Hu, dziekan wydziału żywienia Uniwersytetu Harvarda, przekonuje, że w skali populacji światowej przejście na roślinny model żywieniowy wymagałoby szeroko zakrojonych działań w zakresie zdrowia publicznego. Podjęcie takiego wysiłku może mieć jednak znaczenie kluczowe dla zdrowia ludzi i naszej planety w przyszłości.

W swojej książce pt. How Not to Diet, w rozdziale dotyczącym wyrabiania nawyków, dr Michael Greger mówi o tzw. intencjach implementacyjnych, czyli technice, dzięki której możemy albo nasze dotychczasowe złe nawyki zamienić w dobre, albo wyrobić sobie nowe nawyki, całkiem od zera. Zamiast mało obiecanek typu „dam z siebie wszystko” intencje implementacyjne przybierają formę konkretnych planów, żeby w określonym kontekście zachować się w taki, a nie inny sposób. Są to zdania typu „Jeśli/kiedy X, to Y”, np. „Jeśli zgłodnieję po kolacji, to zjem jabłko”. Jeśli X zdarza się regularnie, na co dzień, taka intencja implementacyjna może dać początek pięknemu nawykowi.

Skoro tak, to może warto byłoby wykorzystać tę technikę w celu ograniczenia spożycia mięsa [2]? W końcu w większości przypadków wybory żywieniowe są wynikiem głęboko zakorzenionych nawyków [3] i jedzenie mięsa nie jest tutaj żadnym wyjątkiem [2]. W badaniu z 2018 r. [2] uczestnicy mieli zmienić swoją dietę w trosce o dobro klimatu. Hodowla zwierząt odpowiedzialna jest przecież za emisję większej ilości gazów cieplarnianych niż wszystkie środki transportu razem wzięte (samochody, ciężarówki, pociągi, statki i samoloty). No dobrze, ale mniejsza o pobudki moralne. Uczestnicy badania zaplanowali swoje zachowania w formie zdań „jeśli-to” (np. „Jeśli jutro będę jadł/-a lunch na uczelni, wybiorę opcję wegetariańską”) [2]. Niby taka prosta technika, a działa. Badani świadomie sformułowali swoje intencje implementacyjne, określając dokładnie, co muszą zrobić, aby osiągnąć swój cel [2]. W efekcie nie dość, że o swoim zamiarze ograniczenia spożycia mięsa częściej myśleli, to jeszcze udało im się go rzeczywiście wcielić w życie, i to wbrew nie lada przeszkodzie, jaką jest siła przyzwyczajenia [2]. Z jednej strony zerwanie z jakimś nawykiem należy prawdopodobnie do najtrudniejszych wyzwań, jakie możemy przed sobą postawić [2]. Z drugiej strony pierwszy krok na drodze do celu wymaga od nas naprawdę niewiele, a szanse na sukces zwiększa znacząco [2]. Trudno uwierzyć, żeby zapisanie jednego zdania na kartce papieru mogło rzeczywiście coś zmienić, ale od czegoś trzeba przecież zacząć [2].

Jakieś jeszcze sposoby na ograniczenie w diecie mięsa? W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy o konieczności zmiany opcji domyślnej [3]. Ludzie będą bardziej skłonni trzymać się diety roślinnej, jeśli włączenie do jadłospisu mięsa będzie wyborem niewygodnym, wymagającym jakiegoś dodatkowego wysiłku. Z drugiej strony można też zminimalizować potencjalne niedogodności związane z odżywianiem wegetariańskim, oferując konsumentom przystępne cenowo i smaczne roślinne alternatywy dla znanych i lubianych produktów mięsnych [3]. O roślinnych zastępnikach mięsa mówi się od dziesięcioleci, ale dopiero w ostatnim czasie temat ten stał się jednym z głównych przedmiotów zainteresowania środowisk żywieniowych i badawczych [4]. W końcu jedną z najpoważniejszych subiektywnie postrzeganych przeszkód powstrzymujących ludzi przed przejściem na dietę wegetariańską jest przyjemność, jaką sprawia im jedzenie mięsa [4]. Zatem teoretycznie, podobne pod względem smaku i konsystencji alternatywy roślinne powinny taką zmianę ułatwiać [4]. I chyba rzeczywiście coś w tym jest, bo w ostatnich latach w Ameryce Północnej sprzedaż roślinnych produktów mięsnych wzrosła o 37% [5].

W 2020 r. opublikowano badanie znane jako SWAP-MEAT (Study With Appetizing Plantfood—Meat Eating Alternative Trial) [5]. Firma Beyond Meat (producent Beyond Burgerów) postanowiła, że nadszedł już czas na jakieś zdecydowane kroki i sfinansowała badanie, w którym mięso i roślinne zastępniki mięsa porównano pod względem ich wpływu na zdrowie człowieka [5]. Było to badanie randomizowane typu cross-over, a przeprowadzone zostało przez prestiżowe laboratorium Chrisa Gardnera, profesora Uniwersytetu Stanforda [5]. Jedna grupa przez pierwsze 8 tygodni jadła codziennie przynajmniej dwie porcje mięsa roślinnego, przez kolejne 8 tygodni ‒ tyle samo mięsa odzwierzęcego [5]. Druga grupa, dokładnie na odwrót, na pierwszym etapie badania jadła mięso odzwierzęce, a potem roślinne [5]. Wszelkie inne zmienne starano się ograniczyć do minimum [5]. Jedyna różnica miała polegać na tym, że jedna grupa jadła burgery wołowe, kiełbasę wieprzową i filety z kurczaka, a druga ‒ burgery, kiełbasę i filety zrobione z roślin [5]. Gdyby autorzy chcieli dać produktom roślinnym przewagę, porównaliby je do mięsa najgorszej możliwej jakości. Widać więc, że zależało im na tym, aby porównanie było jak najbardziej sprawiedliwe, bo przetestowali tu mięso ekologiczne, pochodzące od zwierząt karmionych trawą [5].

Jakie były wyniki? Gdy uczestnicy jedli mięso roślinne, odnotowano u nich znaczny spadek poziomu TMAO [5]. Szkodliwe działanie tego związku omówiliśmy już w artykule pt. „Czy przeszczep kału od wegańskiego dawcy to skuteczny sposób na obniżenie poziomu TMAO?”. Z mięsa, nabiału i jajek złe bakterie w naszych jelitach mogą wytwarzać trimetyloaminę, która w wątrobie utleniana jest do postaci TMAO, tj. związku powiązanego z niewydolnością serca, niewydolnością nerek oraz z rozwojem miażdżycy ‒ głównego zabójcy ludzkości [6].

Spożycie mięsa w wersji roślinnej przełożyło się również na znaczący spadek poziomu cholesterolu [5]. Było to w sumie do przewidzenia, w końcu mięso odzwierzęce zawiera więcej tłuszczów nasyconych [5]. Rzecz jasna, gdyby uczestnicy jedli produkty roślinne w postaci nieprzetworzonej, np. fasolę, ich spożycie tłuszczów nasyconych byłoby jeszcze niższe, a dodatkową korzyścią byłaby większa podaż błonnika. Nie mówiąc już o tym, że jedliby wówczas mniej sodu, co byłoby dużym plusem, bo akurat pod względem zawartości sodu mięso roślinne nie było wcale lepsze od odzwierzęcego [5]. Nic więc dziwnego, że lepszy nie był też jego wpływ na ciśnienie krwi [5].

Dużym zaskoczeniem była zmiana wagi. Uczestnicy schudli kilka kilogramów, gdy jedli mięso roślinne [5]. Zastępniki mięsa to z reguły produkty wysoko przetworzone, więc wydawałoby się, że waga powinna raczej pójść w górę [5]. A tu proszę, po 8 tygodniach na mięsie roślinnym masa ciała uczestników okazała się niższa niż po analogicznym okresie na mięsie odzwierzęcym [5]. Różnica była, co prawda, niewielka, ale ważne, że istotna statystycznie [5]. Co ciekawe, spadek wagi odnotowano tutaj, mimo że raportowane przez uczestników spożycie kalorii i poziom aktywności fizycznej były niezmienne przez cały okres trwania badania [5]. Kalorii niby tyle samo, a masa ciała jednak niższa. Już to chyba skądś znamy. W 2011 r. przeprowadzono badanie z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 [7]. Wśród osób na diecie w większym stopniu roślinnej ten sam deficyt kaloryczny przełożył się na utratę większej liczby kilogramów i centymetrów w talii oraz większą redukcję tkanki tłuszczowej [7]. Wynikać to może z faktu, że, w porównaniu z białkiem odzwierzęcym, białko roślinne zawiera mniej aminokwasów rozgałęzionych [8]. Innym możliwym wyjaśnieniem jest fakt, że spoczynkowa przemiana materii wegetarian [9] jest nawet do 20% wyższa niż mięsożerców [10]. Innymi słowy, oznacza to po prostu, że osoby na diecie bezmięsnej spalają więcej kalorii podczas snu.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy roślinne zastępniki mięsa są zdrowe? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy roślinne zastępniki mięsa są zdrowe? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jakie konsekwencje niesie za sobą akumulacja dużych ilości cholesterolu w naszych komórkach tłuszczowych? Odpowiedzi na to pytanie poszukamy w dzisiejszym artykule. Nie zabraknie też informacji na temat wymyślnych taktyk z repertuaru przemysłu jajecznego. Zapraszamy do lektury.

Istnieje cała masa dowodów na to, że cholesterol pokarmowy zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia [1]. Przemysł jajeczny w swojej kampanii dezinformacyjnej skupia się na poziomie cholesterolu LDL na czczo, którego spożycie żółtka jajek zwiększa tylko o jakieś 10% [1]. W tym kontekście najistotniejszy jest jednak stan poposiłkowy [1]. Zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu skutkuje zwiększeniem stresu oksydacyjnego i zaburzeniem czynności tętnic, które utrzymują się przez nawet 4 godziny [1]. Szkodliwe działanie odnotowuje się już przy dawce cholesterolu wynoszącej ok. 140 mg [1] ‒ więcej zawiera nawet pojedyncze jajko. Zatem chociaż przemysł jajeczny przeznacza setki milionów dolarów na próby przekonania opinii publicznej, że cholesterol pokarmowy jest tak naprawdę nieszkodliwy, istnieją uzasadnione powody, dla których osoby narażone na rozwój chorób układu krążenia powinny ograniczać spożycie cholesterolu [1]. Ale chwila, przecież głównym zabójcą ludzkości jest choroba niedokrwienna serca, więc tak na logikę, narażeni na rozwój chorób układu krążenia jesteśmy wszyscy. To prawda, mało kto zdaje sobie sprawę, że w krajach rozwiniętych wszyscy ci, którym zależy na długim życiu w zdrowiu, powinni ograniczyć spożycie jajek [1].

W odpowiedzi na te odkrycia przemysł jajeczny zaczął eksperymentować z różnymi sposobami na obniżenie stężenia cholesterolu w jajkach, m.in. poprzez podawanie kurom nioskom statyn [2]. Próbowano nawet obniżyć zawartość cholesterolu w samym żółtku, już po powstaniu jajka, na przykład przy zastosowaniu acetonu ‒ rozpuszczalnika wchodzącego w skład wielu zmywaczy do paznokci [3]. Metody te jednak się nie przyjęły, między innymi ze względu na ich wątpliwą zgodność z zasadami bezpieczeństwa żywności [3].

Inną taktyką stosowaną przez przemysł jajeczny jest prześladowanie konkurencji ‒ producentów roślinnych zastępników jajek. Za przykład niech posłuży nam tutaj sytuacja z firmą Eat Just. USDA przeprowadziło dochodzenie w sprawie zarzutów dotyczących nadużyć ze strony Amerykańskiej Rady Jajecznej (ang. American Egg Board), która zarządzana jest zresztą przez rząd federalny USA [4]. Zarzuty dotyczyły, między innymi, maili wymienianych między Joshem Tetrickiem ‒ prezesem Eat Just ‒ i pracownikami Rady Jajecznej [5]. Pod adresem Tetricka padać miały tutaj groźby karalne [5]. No i rzeczywiście, USDA dotarło do wiadomości, w których autorzy snuli rozważania w stylu „Trzeba opłacić kogoś, kto go załatwi. Może jakaś zrzutka?” i pisali o „kumplach z Brooklynu, którzy chętnie złożą mu wizytę” [5]. Jakie środki zaradcze podjęło USDA? Amerykańska Rada Jajeczna przyznała, że komentarze w mailach były niestosowne i przeprosiła [5]. Ponadto pracownicy i członkowie zarządu organizacji musieli przejść nadprogramowe szkolenie w zakresie etykiety i etyki korespondencji mailowej [5].

Cholesterol pokarmowy przyczynia się również do rozwoju stanu zapalnego tkanki tłuszczowej, który następnie może przenosić się do krwiobiegu [6]. Tkanka tłuszczowa magazynuje znaczną część cholesterolu w ludzkim organizmie [7]. Komórki tłuszczowe mogą akumulować duże ilości wolnego cholesterolu [8]. Problem polega na tym, że nie są w stanie go rozłożyć, a w wysokich stężeniach wolny cholesterol działa toksycznie [8]. Prowadzić to może do akumulacji makrofagów [9]. Na poniższym zdjęciu widzimy próbkę tkanki tłuszczowej pobraną w wyniku biopsji [10]. Malutkie niebieskie punkciki to właśnie umierające makrofagi, czyli rodzaj komórek układu odpornościowego, z których uwalniane są związki o działaniu prozapalnym [9]. Mechanizm ten uważany jest za przyczynę powstawania wielu zaburzeń metabolicznych, w tym insulinooporności, ogólnoustrojowego stanu zapalnego i miażdżycy, które towarzyszą otyłości [9]. W związku z tym ograniczenie spożycia cholesterolu jest zalecane jako prosta metoda radzenia sobie ze związanymi z otyłością chorobami metabolicznymi [8].

Pytanie tylko, czy zostało to kiedykolwiek przetestowane w badaniach na ludziach. Jak na razie wiemy tylko, że cholesterol pokarmowy przyczynia się do powiększenia komórek tłuszczowych i rozwoju stanu zapalnego w brzusznej tkance tłuszczowej małp [7]. Niestety równie dużo mówią nam badania, w których wykazano, że cholesterol pokarmowy wywołuje ostre zapalenie jelit u myszy i u gatunku ryb o nazwie danio pręgowane [11]. Jak to się ma do organizmu człowieka? Do pewnego czasu nie było wiadomo. Na szczęście w 2019 r. opublikowano przełomowe badanie w tym zakresie z udziałem ludzi [10].

Wegetarianie spożywają znacznie mniej cholesterolu niż mięsożercy. Chociaż spośród poszczególnych produktów spożywczych głównym źródłem cholesterolu w diecie Amerykanów są jajka (przewyższają wszystkie rodzaje mięsa rozpatrywane indywidualnie), jeśli chodzi o grupy produktów spożywczych, pierwsze miejsce zajmuje mięso ‒ wszystkie rodzaje razem wzięte [12]. Warto zaznaczyć, że w obrębie tej kategorii najwięcej cholesterolu nie pochodzi wcale z mięsa czerwonego, tylko z drobiu [12].

We wspomnianym już badaniu z 2019 r. [10] naukowcy porównali próbki tkanki tłuszczowej pobrane od wegetarian i mięsożerców. Jak się okazało, wegetarianie mieli ponad połowę niższą średnią liczbę makrofagów [10]. Jakby tego było mało, ekspresja czynnika martwicy nowotworu (TNF) w brzusznej tkance tłuszczowej wśród mięsożerców była o 50% wyższa niż wśród wegetarian [10]. TNF jest istotnym markerem stanu zapalnego, jednak akurat w tym przypadku potencjalnych winowajców jest wielu. Cholesterol nie jest przecież jedynym składnikiem mięsa, który wykazuje działanie prozapalne.

No dobrze, przyjmijmy hipotetycznie, że za rozwój stanu zapalnego w tkance tłuszczowej cholesterol akurat nie odpowiada. Jakie to ma znaczenie? Wiemy przecież na pewno, że cholesterol pokarmowy zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Co do jego szkodliwości naprawdę nie powinno nam to pozostawiać żadnych wątpliwości. Mark Hegsted, wybitny profesor żywienia z Uniwersytetu Harvarda [13], w jednej ze swoich publikacji napisał, że jeśli cholesterol zostałby wprowadzony jako nowy dodatek do żywności, od razu zaczęlibyśmy się powoływać na badania dowodzące jego powiązań z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i zwiększeniem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [14]. Ostatecznie niemal na pewno doszlibyśmy do wniosku, że żadna ilość cholesterolu w diecie nie może zostać uznana za bezpieczną [14], ponieważ każda dawka powyżej zera zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy ludzkości [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Cholesterol pokarmowy a stan zapalny w brzusznej tkance tłuszczowej first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Cholesterol pokarmowy a stan zapalny w brzusznej tkance tłuszczowej pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W 2020 r. opublikowano przegląd systematyczny w zakresie wpływu spożycia jajek na poziom cholesterolu [1]. Uwzględniono tutaj ponad 50 randomizowanych badań kontrolowanych, z których niemal wszystkie pokazały, że większe spożycie jajek przekłada się na wyższy poziom cholesterolu LDL [1]. Warto zaznaczyć, że mowa tutaj o cholesterolu na czczo, czyli tym wytwarzanym przez wątrobę [2]. Jest to swego rodzaju poziom bazowy, a wszystko, co powyżej jest już efektem diety [2]. Ludzie większość życia spędzają w stanie poposiłkowym, a nie na czczo. A co się dzieje ze stężeniem cholesterolu we krwi po posiłku o wysokiej zawartości cholesterolu? Natychmiast gwałtownie wzrasta i na takim podwyższonym poziomie utrzymuje się całymi godzinami [3]. Co gorsza, potem nie ma nawet szans wrócić do normy, bo przecież po tych kilku godzinach przychodzi czas na kolejną porcję cholesterolu, tym razem w ramach obiadu. I tak oto nasze tętnice nieustannie bombardowane są cholesterolem z jedzenia, w momencie, gdy podwyższony poziom cholesterolu na czczo jest już dla nas wystarczającym obciążeniem.

Oczywiście cholesterol interesuje nas tylko przy założeniu, że jego nadmiar ma jakiś związek z rozwojem choroby niedokrwiennej serca, głównego zabójcy kobiet i mężczyzn. No i wygląda na to, że pewien związek tu istnieje. Przykładowo: w badaniu z 2015 r. [4] wysokie spożycie jajek powiązano z wyższym stopniem zwapnienia tętnic ‒ objawem wskazującym na obecność blaszek miażdżycowych. Tylko czy to przekłada się na wyższe ryzyko zawału serca i śmierci? Najwyraźniej tak. W 2019 r. opublikowano analizę sześciu badań populacyjnych przeprowadzonych w USA, z udziałem dziesiątek tysięcy uczestników, których obserwowano przez okres nawet do 30 lat [5]. Wykazano tutaj, że każda zjedzona połowa jajka w znaczącym stopniu wiąże się z podwyższeniem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [5]. Innymi słowy: ze znacznym skróceniem długości życia.

Ale chwila, przecież spożycie jajek z reguły idzie w parze z niezdrowymi nawykami typu brak aktywności fizycznej, palenie i niezdrowe odżywianie ogółem [5]. Skąd wiadomo, że winę ponosi tutaj akurat cholesterol, a nie na przykład tłuszcze nasycone i białko odzwierzęce [5]? Rzeczywiście, nieuwzględnienie tych czynników mogłoby zmienić wyniki badania, ale akurat w tym przypadku naukowcy wzięli je wszystkie pod uwagę [5]. Poza tym uzupełniające badanie kontrolne było tutaj dłuższe niż przy wcześniejszych publikacjach w tym zakresie, co zwiększyło szansę na wykrycie zależności nawet dla pojedynczych produktów żywieniowych, w tym przypadku jajek [5].

W badaniu tym wykazano, że znaczący związek między spożyciem cholesterolu i śmiertelnością jest niezależny od jakości diety [5]. No dobrze, to przypuśćmy, że ktoś zjada dwa jajka dziennie, a poza tym jego dieta to same warzywa i niska podaż sodu. Czy te dwa jajka zwiastują zwiększenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia [6]? Szkodliwy wpływ spożycia jajek i cholesterolu wykazano nawet w kontekście modelu żywieniowego dobrego dla zdrowia serca [7]. Oznacza to, że ten znaczący wzrost ryzyka, z którym powiązano spożycie raptem połowy jajka dziennie, utrzymywał się nawet po uwzględnieniu całościowej jakości diety [6]. Mamy zatem pewność, że jest to wina samych jajek, a nie na przykład, towarzyszącego im na talerzu bekonu.

Zależność utrzymywała się nawet po uwzględnieniu całościowej jakości diety i spożycia konkretnych produktów, takich jak mięso czerwone, czy mięso przetworzone, a więc także bekon [6]. Widzimy zatem, że ten związek nie jest zależny ani od bekonu, ani żadnego innego produktu spożywanego z jajkami i dotyczy wyłącznie samych jajek [6]. Ze względu na fakt, że spożycie jajek i cholesterolu wywołuje negatywne skutki, nawet gdy stanowi element ogólnego modelu żywieniowego dobrego dla zdrowia serca, nie można lekceważyć istotnego znaczenia przestrzegania zaleceń żywieniowych popartych badaniami naukowymi, w tym tych dotyczących ograniczenia w diecie podaży produktów o wysokiej zawartości cholesterolu [7]. Dokładnie na przekór tym wnioskom w 2015 r. wydawał się działać Dietary Guidelines Advisory Committee, czyli amerykański ekspercki komitet ds. wytycznych żywieniowych [8]. Panel ten uznał, że nadmierne spożycie cholesterolu nie powinno być powodem do niepokoju, ponieważ z dostępnych na chwilę obecną dowodów naukowych nie wynika, by miała istnieć jakakolwiek znacząca zależność między spożyciem cholesterolu i poziomem cholesterolu we krwi [8], co jest spójne z wnioskami raportu opublikowanego przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association) i Amerykańskie Kolegium Kardiologiczne (American College of Cardiology) [12]. Chwila, co takiego?!

Przecież już w 1997 r. opublikowano metaanalizę dosłownie setek badań, z której jasno wynika, że obniżając spożycie cholesterolu, można obniżyć poziom cholesterolu we krwi [9]. Od tego czasu z badaniami nad cholesterolem stało się jednak coś niepokojącego. Podczas gdy kiedyś finansowanie badań nad cholesterolem przez przemysł jajeczny było zjawiskiem niespotykanym, obecnie jest to już praktycznie norma i rzadko zdarza się, żeby było inaczej [10]. Problematyczne badania opłacane przez Amerykańską Radę Jajeczną projektowane są w taki sposób, by zminimalizować negatywne skutki zdrowotne [11]. W efekcie obecnie jeśli w danym przeglądzie uwzględnia się tylko badania opublikowane w ostatnich latach (kiedy to niemal wszystkie badania sfinansowane zostały przez przemysł jajeczny i zaprojektowane tak, aby uzyskać konkretne, z góry ustalone wyniki), jajka nietrudno jest przedstawić w bardziej pozytywnym świetle, niż gdyby wziąć pod uwagę badania bardziej obiektywne [11]. Przykładowo: w tym wspomnianym już raporcie Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego i Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego [12] wzięto pod uwagę tylko badania z lat 1998-2009 [13]. Autorzy zdawali sobie sprawę z istnienia istotnych w tym kontekście publikacji wcześniejszych, takich jak na przykład, ta przytoczona wyżej metaanaliza z 1997 r. [9] Nie uwzględnili ich jednak w swoim przeglądzie, ponieważ opublikowane zostały w latach poprzedzających ustalony przedział czasowy [13].

W tamtym czasie przewodniczącym Amerykańskiego Kolegium Kardiologicznego był dr Kim Williams [14]. Sprawdźmy może, jak to wszystko wyglądało z jego perspektywy [14]. Dziesięciolecia badań wskazują wyraźnie, że spożycie cholesterolu podnosi poziom cholesterolu we krwi [14]. Mimo tego z przytoczonego już raportu z 2013 r. [12] wynikało, że nie ma wystarczających dowodów, by jednoznacznie stwierdzić, czy niższa podaż cholesterolu z jedzenia ma w ogóle jakiś wpływ na cholesterol we krwi. Mało kto zdawał sobie jednak sprawę, że były to wnioski przeglądu badań opublikowanych w ograniczonym przedziale czasowym, i stąd też takie, a nie inne zalecenia ze strony Dietary Guidelines Advisory Committee [8]. Po tym, jak Amerykańskie Kolegium Kardiologiczne wyjaśniło całą sprawę, oficjalne wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 w ostatecznej wersji były już zgodne ze stanowiskiem amerykańskiego Institute of Medicine (IOM). Amerykanom zalecono, by „cholesterolu spożywali możliwie jak najmniej” [15], co powtórzone zostało potem w wytycznych na lata 2020-2025: „spożycie cholesterolu powinno być możliwie jak najniższe” [16]. W USA za ustalanie zalecanych dziennych dawek odpowiada Institute of Medicine (IOM), którego stanowisko w kwestii cholesterolu nie pozostawia żadnych wątpliwości: jeśli wziąć pod uwagę wszystkie dowody w tym zakresie, nie tylko te opublikowane w jakimś konkretnym okresie, oczywistym staje się, że spożycie cholesterolu, a więc mięsa, nabiału i jajek, powinno być możliwie jak najniższe [17]. Każda ilość cholesterolu z jedzenia podnosi bowiem stężenie cholesterolu LDL we krwi i co za tym idzie, zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca [18], zabójcy ludzi nr 1 na świecie.

Za rozsiewanie fałszywych informacji na temat prozdrowotnych właściwości jajek przemysł jajeczny oskarżony został o uciekanie się do mylących chwytów marketingowych [19]. Działania mające na celu przekonanie opinii publicznej, lekarzy i decydentów politycznych, że cholesterol pokarmowy i żółtka jajek są nieszkodliwe, kosztowały branżę setki miliony dolarów [19]. Prawda jest jednak taka, że regularnego spożycia żółtka jajek powinny unikać wszystkie osoby narażone na rozwój chorób układu krążenia, czyli w gruncie rzeczy wszyscy Amerykanie, którzy nie chcą, by ich życie skończyło się w wieku średnim [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Wytyczne żywieniowe w USA: ,,Powinniśmy spożywać możliwie jak najmniej cholesterolu”. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Wytyczne żywieniowe w USA: ,,Powinniśmy spożywać możliwie jak najmniej cholesterolu”. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak na razie badań nad wpływem diety roślinnej na osiągi sportowe jest niewiele, a spośród tych, które przeprowadzono, większość nie wykazała, by ten sposób odżywiania miał jakikolwiek wpływ na wytrzymałość organizmu, czy siłę [1]. Jednak chociaż wygląda na to, że na wyniki sportowe dieta roślinna nie wpływa ani korzystnie, ani niekorzystnie, jej niepodważalnym plusem jest fakt, że pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych [1]. Do takich właśnie wniosków doszliśmy w artykule pt. „Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną?”. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [2]. Zdrowe odżywianie ma więc w ich przypadku znaczenie szczególne. Tylko że biorąc pod uwagę dobroczynny wpływ diety roślinnej na zdrowie, można by założyć, że korzystnie powinna wpływać też na osiągi sportowe [3]. Co na to dostępne na chwilę obecną dowody naukowe? Zaraz się przekonamy.

Najczęściej cytowaną publikacją w tym zakresie jest przegląd z 2016 r. [4] Chociaż istnieją niepodważalne dowody na istnienie związku między dietą wegetariańską i poprawą stanu zdrowia, nie ma pewności, czy korzystny wpływ tego sposobu odżywiania obejmuje też osiągi sportowe [4]. Zgodnie z wynikami badań, pod względem przynajmniej doraźnego wpływu na moc i siłę mięśni oraz jakość treningu, zarówno szybkościowego, jak i wytrzymałościowego, dieta wegetariańska niczym nie różni się od tradycyjnej diety mięsnej [4]. Z tym że uwzględnione w tym przeglądzie badania interwencyjne trwały tylko od kilku dni do kilku tygodni [5]. Jest to poważne ograniczenie. Trudno w końcu oczekiwać, żeby dieta wegetariańska przyniosła jakieś niesamowite efekty w ciągu raptem 4 dni, czy nawet kilku miesięcy [6]. Mówimy tutaj przecież o uczestnikach, którzy mięso jedli przez całe swoje życie, a na dietę wegetariańską przeszli tylko na czas trwania badań [6]. Bardziej miarodajne byłoby porównanie w tym kontekście osób, które na diecie mięsnej i wegetariańskiej były od dłuższego czasu [6].

W badaniu z 2019 r. [3] pod względem mocy maksymalnej porównano biegaczy rekreacyjnych na diecie wegańskiej, wegetariańskiej i mięsnej. Wyniki były podobne we wszystkich trzech grupach, co by oznaczało, że w kwestii maksymalnych możliwości wysiłkowych organizmu sposób odżywiania nie robi żadnej znaczącej różnicy [3]. Z tym że mowa tu o biegach z taką samą częstotliwością, o takim samym czasie trwania i na takie same dystanse [3]. A może dieta roślinna wspomaga regenerację organizmu i pozwala sportowcom trenować dłużej i bardziej intensywnie [7]? Od czasu publikacji wspomnianego przeglądu z 2016 r. [4] pojawiło się wiele nowych badań w tym zakresie. Co mówią nam aktualne dane?

W badaniu z 2016 r. [6] sportowców wytrzymałościowych na diecie wegetariańskiej i mięsnej porównano pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej i szczytowego momentu siły. W większości przypadków wegetarianie byli tak naprawdę weganami, zazwyczaj od przynajmniej 2 lat [6]. Zgodnie z wynikami badania sportowcy-wegetarianie mają lepszą wydolność oddechowo-krążeniową niż sportowcy-wszystkożercy [6]. Uczestnicy na diecie bezmięsnej wypadli lepiej pod względem pułapu tlenowego, znanego również jako VO2 max, czyli zdolności organizmu do poboru tlenu ‒ wydolności aerobowej zmierzonej w teście wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonanym na bieżni, do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania badanego [6]. Natomiast jeśli chodzi o szczytowy moment siły, określany dla nóg w pozycji wyprostowanej, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [6]. Wnioski: dane te sugerują, że dieta wegetariańska nie tylko nie wpływa na osiągi sportowe negatywnie, ale może wręcz działać korzystnie. Zwiększa bowiem wydolność aerobową [6].

W badaniu z 2020 r. [8] przetestowana dieta roślinna była w 100% wegańska. Z tym że uczestnikami ponownie były tutaj osoby, które wcześniej przez całe życie jadły mięso, a na rośliny przerzuciły się tylko na czas trwania badania, czyli średnio 4 lata. W gruncie rzeczy porównano więc tutaj ze sobą dwie grupy sportowców-mięsożerców, z tą różnicą, że pierwsza była na diecie mięsnej 25 lat, druga ‒ 21 lat [8]. Mimo wszystko wydawałoby się, że 4 lata roślinnego odżywiania powinny przynieść jakieś rezultaty. Niestety, podobnie jak w poprzednim badaniu, w zakresie siły mięśniowej, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [8]. Poza tym obie grupy były też porównywalne pod względem masy ciała i ilości masy mięśniowej, mimo że weganie byli znacznie starsi, więc mięsożercy, teoretycznie, mieli tutaj pewną przewagę [8]. No i ponownie: znacznie lepsza wydolność aerobowa. W tym przypadku test wysiłkowy wykonano na rowerze stacjonarnym [8]. Uczestnicy mieli pedałować, aż do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania [8]. Grupa wegańska wytrzymała około 25% dłużej ‒ 12 minut, w porównaniu z 9 minutami w grupie mięsożerców [8]. Czy była to zasługa wyłącznie wysokich możliwości aerobowych? Nie, nawet po wykluczeniu czynnika VO2 max weganie i tak mieli znacznie lepszą wytrzymałość organizmu niż uczestnicy na diecie mięsnej [8]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że w najgorszym wypadku dieta w 100% roślinna nie wpływa na wytrzymałość organizmu i siłę mięśniową szkodliwie, a wytrzymałość wbrew powszechnemu przekonaniu, sportowcy-weganie mogą mieć wręcz lepszą niż sportowcy-mięsożercy [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Witamina K ‒ dlaczego akurat K? Mamy przecież witaminy A, B, C, D i E, a co z F, G, H, I i J? Nazewnictwo nie jest tu kwestią kolejności alfabetycznej. Nazwa witaminy K pochodzi od słowa koagulacja [1]. Jest to bowiem składnik odżywczy odpowiedzialny za prawidłową krzepliwość krwi [1]. Jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat pojawiły się dowody na to, że witamina K wpływa również na zdrowie naszych kości, serca i mózgu [1]. Podobnie wyglądała kiedyś sytuacja z witaminą D. Jak wiadomo, jest ona istotna dla zdrowia kości. Swego czasu pojawiały się jednak dyskusyjne teorie przypisujące witaminie D przeróżne inne funkcje. Część z tych hipotez została w badaniach potwierdzona, część ‒ obalona. A co z witaminą K? Weźmy na przykład zdrowie kości: czy związek między witaminą K i osteoporozą rzeczywiście istnieje, czy może to tylko zwykły mit?

Jak się okazuje, wyniki badań nad witaminą K w kontekście rozwoju osteoporozy są niejednoznaczne i niejasne [1]. Na domiar złego jedne z największych badań w tym zakresie są, delikatnie mówiąc, problematyczne [2] ‒ „najprawdopodobniej sfałszowane” [3], zawierają dane całkowicie oderwane od rzeczywistości [4], a ich autorzy otwarcie przyznali się do fabrykacji [5]. W takiej sytuacji, jeśli z przeglądu systematycznego usunąć wszystkie badania oszukane, okazuje się, że tak naprawdę nie istnieją żadne dowody, które potwierdzałyby wpływ witaminy K na gęstość mineralną kości, czy na złamania kręgów [6].

A co z sercem? W 2020 r. przeprowadzono przegląd badań nad suplementacją witaminy K w profilaktyce chorób układu krążenia [7]. Białko Gla macierzy kostnej (MGP) jest białkiem aktywowanym przez witaminę K, którego rola polega na wiązaniu z krwiobiegu nadmiaru wapnia [7]. Zapobiega ono tym samym odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i pomaga zachować ich elastyczność [7]. W takim razie dodatkowa dawka witaminy K, teoretycznie, powinna chronić tętnice przed zwapnieniem [7]. Niby brzmi logicznie, niestety nic nie wskazuje na to, by witamina K rzeczywiście konsekwentnie działała profilaktycznie przeciwko progresji zwapnienia, miażdżycy, czy sztywności tętnic [7].

Przykładowo: zwapnienie tętnic jest szczególnie powszechne wśród pacjentów z przewlekłą chorobą nerek [8]. W efekcie są oni bardziej narażeni na sztywność tętnic, które stanowi istotny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu [8]. W jednym z wcześniejszych badań nie wykazano, by witamina K miała działać profilaktycznie przeciwko zwapnieniu tętnic wieńcowych [8]. Niewykluczone jednak, że zastosowana tutaj dawka była po prostu zbyt mała (90 μg) [8]. Wobec tego w badaniu z 2020 r. [8] uczestnikom przez rok podawano aż 400 μg witaminy K dziennie i…. bez efektu. Suplementacja witaminy K nie przełożyła się ani na zmniejszenie sztywności tętnic, ani na poprawę żadnych innych parametrów zdrowia tętnic [8]. Jakby tego było mało, w 2019 r. przeprowadzono badanie nad wpływem suplementacji witaminy K na zwapnienie tętnic u pacjentów z cukrzycą [9]. Wykazano tutaj, że MK-7, rodzaj witaminy K, którego źródłem jest natto (fermentowane nasiona soi), zwapnienie tętnic może wręcz nasilać [9].

Prawdą jest, że wyższe stężenie witaminy K we krwi związane jest z niższym poziomem stanu zapalnego [10], ale to akurat żadne zaskoczenie. W końcu główne źródła witaminy K w diecie człowieka to zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne [11]. W badaniu z 2004 r. [12] uczestnicy, którzy mieli wyższe stężenie witaminy K w organizmie jedli więcej warzyw i mniej mięsa. Nic więc dziwnego, że mieli niższy poziom stanu zapalnego.

Zalecane dziennie spożycie witaminy K w Europie wynosi 70 μg [11], a w USA ‒ 90-120 μg [13]. Raptem dwa liście jarmużu to dawka ponad 70 μg, a ¼ szklanki jarmużu gotowanego witaminy K dostarcza niemal 125 μg ‒ więcej nie potrzeba nikomu.

Zawartość witaminy K w mięsie, jajkach i nabiale wynosi średnio 5-10 μg na porcję [14]. Innymi słowy, produkty odzwierzęce na głowę bije nawet sałata lodowa – chociaż składa się głównie z wody to i tak zawiera dwa do trzech razy więcej witaminy K. Z tym że produkty roślinne zawierają witaminę K1, a odzwierzęce głównie K2. Tylko czy K2 jest nam w ogóle potrzebna? Najwyraźniej nie. Przy założeniu wystarczającej podaży K1 ze źródeł roślinnych nie jest konieczne przyjmowanie witaminy K2 [11]. W badaniach nie wykazano bowiem, by witamina K2 w swoim działaniu różniła się czymkolwiek od witaminy K1 [11]. W związku z tym w zaleceniach żywieniowych witaminy K2 nie bierze się w ogóle pod uwagę [11]. Ustanowione dawki dotyczą witaminy K1, której źródłem są rośliny, przede wszystkim zielone warzywa [11].

Prawda jest taka, że witaminę K2, pochodzącą ze źródeł odzwierzęcych, wykorzystano w większości z tych badań, które nie potwierdziły dobroczynnego wpływu witaminy K na zdrowie kości, czy serca [6], [7]. No dobrze, wiemy już, że na chwilę obecną nie ma żadnych randomizowanych badań kontrolowanych, z których wynikałoby, że witamina K zapobiega progresji chorób układu krążenia, czy pomaga zachować zdrowe, mocne kości [7]. A co jeśli kiedyś miałoby się to zmienić? Co, jeśli któregoś dnia okaże się nagle, że ze względu na jakieś wyjątkowe właściwości witamina K2 rzeczywiście jest w naszym organizmie absolutnie nie do zastąpienia? Na całe szczęście witaminę K2 wytwarzają bakterie w naszych jelitach [15]. Jej dobrym źródłem są też produkty fermentowane. Obecne w nich bakterie, również wytwarzają witaminę K2. Co więcej, nie dość, że witamina K2 jest produkowana przez nasze bakterie jelitowe, to jeszcze z przewodu pokarmowego jest ona wchłaniana do organizmu, i to w ilości pokrywającej dużą część naszego dziennego zapotrzebowania [15] ‒ takie zabezpieczenie na wypadek kilku dni bez zielonych warzyw.

Wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać głównie witaminy K1, czyli tej wytwarzanej przez rośliny [15]. Witaminy K2 natomiast wyróżnia się kilkanaście rodzajów, z których wszystkie syntetyzowane są przez bakterie, między innymi w ludzkich jelitach [15]. Wyjątek stanowi typ witaminy K2 o nazwie menachinon 4 (MK-4), który jest syntetyzowany endogennie w organizmach ssaków, więc jego źródłem są produkty odzwierzęce [15]. Tylko że przecież do ssaków należą również ludzie. W badaniach wielokrotnie wykazano, że witamina K1 z zielonych warzyw w organizmie człowieka jest endogennie przekształcana w taką samą witaminę K2, jaka występuje w produktach odzwierzęcych [16]. W 2010 r. odkryliśmy nawet ludzki enzym, który odpowiada za jej biosyntezę [16]. Suplementacja jakiejkolwiek witaminy K jest więc całkowicie zbędna. Wystarczy jeść zielone warzywa. Nie mówiąc już o tym, że, jak pokazało badanie z 2018 r. [17], suplementy z witaminą K2 mogą być problematyczne pod względem zanieczyszczeń i nieprawdziwych informacji umieszczanych na etykietach. Lepiej więc pozostać przy zielonych warzywach.

W niektórych tkankach witamina K2 występuje w wyższym stężeniu [18]. Jednym z przykładów jest tutaj mózg [18]. Jak już ustaliliśmy, człowiek wytwarza witaminę K2 z witaminy K1, której źródłem w diecie są zielone warzywa. A może akurat nasz mózg na dodatkowej dawce witaminy K2 mógłby rzeczywiście skorzystać? W 2020 r. [19] przeprowadzono badanie z udziałem osób w wieku co najmniej 100 lat. Uczestnikom zmierzono stężenie witaminy K we krwi i w mózgu [19]. Jak się okazało, z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze powiązano nie wyższe stężenie witaminy K2 w mózgu, tylko wyższe stężenie pochodzącej z zielonych warzyw witaminy K1 w krwiobiegu [19]. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że zielone warzywa zawierają nie tylko witaminę K [19]. Zielone warzywa liściaste są najbardziej skoncentrowanym źródłem luteiny, związku odpowiedzialnego za zdrowie oczu, który gromadzi się w mózgu, a jego wysokie stężenie związane jest z zachowaniem sprawności poznawczej na dłużej [19]. W przypadku tych stulatków wysoki poziom witaminy K1 we krwi szedł w parze z wysokim stężeniem luteiny w mózgu [19]. Ciężko więc jednoznacznie stwierdzić, któremu ze składników zielonych warzyw zawdzięczali oni swoje zdrowie poznawcze [19]. To tak samo, jak z danymi, z których wynika, że niskie stężenie witaminy K1 we krwi wiąże się ze zwiększeniem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [20], czyli po prostu z krótszym życiem. Żadne zaskoczenie; źródłem witaminy K1 są przecież zielone warzywa, które w obniżaniu ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny zdecydowanie nie mają sobie równych [21]. Zgodnie z najlepszymi dowodami w tym zakresie ze wszystkich czynników żywieniowych mających wpływ na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny to właśnie spożycie zielonych warzyw liściastych wydaje się działać najbardziej dobroczynnie [21]. Krótko mówiąc, zielone warzywa są dobre praktycznie na wszystko.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna wśród sportowców. Z czego wynika korzystny wpływ tego sposobu odżywiania na poprawę osiągów sportowych i potreningową regenerację organizmu? Zaraz się przekonamy.

W ciągu ostatnich kilku lat wśród konsumentów wzrosło zainteresowanie dietą roślinną, a sportowcy nie są tutaj żadnym wyjątkiem [1]. Chociaż w przeszłości w diecie nastawionej na poprawę osiągów sportowych mięso uważane było za element niezbędny, obecnie obserwujemy tendencję przeciwną [2]. Po części jest to zasługa filmów dokumentalnych, takich jak The Game Changers [3], w którym zresztą w roli jednego z konsultantów naukowych wystąpił dr Michael Greger z NutritionFacts.org.

Na roślinną stronę mocy przeszło wielu znanych sportowców różnych dyscyplin, od najlepszych bokserów wagi ciężkiej, aż po tenisistów [4]. W świecie sportu zawodowego zainteresowanie dietą roślinną jest coraz większe, nie tylko ze względu na związane z tym sposobem odżywiania korzyści zdrowotne, ale i subiektywnie odczuwaną poprawę wytrzymałości organizmu [5]. Dane w tym zakresie pojawiały się już w 2016 r. Według niektórych szacunków mięsa unikała wówczas nawet jedna trzecia biegaczy ultra [5].

Wraz ze wzrostem ilości produktów roślinnych w diecie, zwiększają się jej właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne [6]. Przekładać się to może na poprawę przepływu krwi oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego i złagodzenie stanów zapalnych [6]. Teoretycznie dieta roślinna powinna więc zwiększać wytrzymałość, ograniczać uszkodzenia mięśni i przyspieszać regenerację organizmu [6]. Aktywność fizyczna powoduje uwolnienie wolnych rodników, co skutkować może zmęczeniem mięśni, pogorszeniem wyników sportowych i spowolnieniem procesu regeneracji [7]. I tutaj właśnie rozpoczyna się rola przeciwutleniaczy, których skoncentrowanym źródłem są właśnie produkty roślinne [7]. Związki te pomagają neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników [7]. Na poniższym wykresie [8] widzimy, jak na poziom stresu oksydacyjnego wpływa kilkugodzinny bieg: F2-izoprostan (jeden z markerów stresu oksydacyjnego) wzrósł aż dwukrotnie. Wystarczyło jednak, że na godzinę przed treningiem sportowiec zjadł 1,5 szklanki borówek amerykańskich, a poziom stresu oksydacyjnego udało się znacząco obniżyć [8]. Nic dziwnego, że już nawet jedna szklanka może poprawiać jakość treningu [9]. Niekorzystnie natomiast na poziom stresu oksydacyjnego, a zarazem i osiągi sportowe, wpływać może jedzenie mięsa [10].

To samo ze stanem zapalnym. Jak pokazują badania, wzbogacenie diety o większą ilość żywności roślinnej, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia produktów odzwierzęcych, pozwala łagodzić stan zapalny [5]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. różne diety porównano pod względem wpływu na powszechnie występujące biomarkery stanu zapalnego [11]. Jak się okazało, dla każdego z tych wskaźników najlepsze wyniki miały diety bezmięsne [11]. A działanie przeciwzapalne to nie wszystko. Roślinny sposób odżywiania wspiera również odporność [11]. Układ odpornościowy sportowców, zwłaszcza tych wytrzymałościowych, jest często osłabiony, co zwiększa ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych [12], [5]. Przebiegnięcie maratonu zwiększa prawdopodobieństwo złapania infekcji nawet sześciokrotnie [13]. Natomiast jeśli chodzi o ultramaratony, odsetek sportowców, którzy chorują w ciągu dwóch tygodni od zakończenia biegu, wynosi aż 68% [14]. I tutaj ponownie pomocna może okazać się dieta roślinna ‒ skoro wzmacnia układ odpornościowy, teoretycznie, powinna zmniejszać ryzyko infekcji [5]. Dla sportowca oznaczałoby to mniej czasu straconego na chorobę, a więc i więcej czasu do wykorzystania na treningi [5]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Bezpośrednio tej zależności jak do tej pory nie przebadano [5].

Wiemy też, że działanie ergogeniczne, czyli poprawiające wydolność organizmu, wykazują azotany [15]. W porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej wegetarianie mają tych związków w krwiobiegu ok. 20% więcej, a weganie aż 40% więcej [16]. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że na diecie roślinnej spożywa się więcej bogatych w azotany warzyw, typu buraki, szpinak, czy inne warzywa zielone [16].

A do tego dochodzą jeszcze wszystkie korzyści zdrowotne, które osiągi sportowe mogą poprawiać w perspektywie długoterminowej [6]. Istnieją solidne dowody na to, że dieta roślinna obniża ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, zespół metaboliczny, czy różne rodzaje nowotworów [6]. Zmniejsza też ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, co oznacza po prostu, że znacząco wydłuża życie [6].

Tylko czy układ sercowo-naczyniowy sportowców zawodowych rzeczywiście potrzebuje dodatkowego wsparcia? No właśnie najwyraźniej tak. Co zaskakujące, jak pokazało badanie z 2019 r. [7], sportowcy zawodowi mogą mieć bardziej zaawansowaną miażdżycę i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. W badaniu z 2017 r. [17] wśród mężczyzn zawodowo uprawiających sport rozległość zmian miażdżycowych w tętnicach wieńcowych była większa niż wśród mężczyzn o niskim poziomie aktywności fizycznej. Wśród sportowców odnotowano więcej przypadków zwapnienia tętnic na poziomie wysokim (11,3% vs. 0%) [17]. Mieli oni również grubszą blaszkę miażdżycową (44,3% vs. 22,2%), a co za tym idzie również zmiany wielonaczyniowe [17]. Ponadto w grupie sportowców większy był odsetek mężczyzn, u których zaobserwowano zwężenie światła tętnic wieńcowych o ponad 50% [17].

W badaniu z 2014 r. wykazano, że maratończycy mają zwiększoną grubość blaszki miażdżycowej ogółem, zarówno tej zwapniałej, jak i nie-zwapniałej [18]. Paradoksalnie pod względem zmian miażdżycowych biegacze mają tętnice wieńcowe w gorszym stanie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [18]. W konsekwencji są też w większym stopniu zagrożeni uszkodzeniami samego mięśnia sercowego ‒ mają oni bowiem trzy razy większe ryzyko zachorowania niż osoby, które sportu nie uprawiają [19]. Sportowcy narażają się tym samym na zdarzenia wieńcowe. Ich serca są stanie równie krytycznym, jak u osób po zawałach [20]. Dlaczego tak się dzieje? Wydawałoby się, że sportowcy z założenia powinni być w świetnej formie fizycznej. Dlaczego więc z badań wynika, że są oni w znacznym stopniu narażeni na miażdżycę i uszkodzenia serca [7]? Możliwe, że przyczyną nie jest tutaj nadmiar ruchu, tylko nadmiar tłuszczów nasyconych i cholesterolu [7]. Sportowcy wytrzymałościowi potrafią zjadać 5, 6, 7 000 kalorii dziennie [7]. Jeśli jedzą to samo, co przeciętna osoba na standardowej diecie zachodniej, tylko że w kilkukrotnie większych ilościach, nic dziwnego, że ich biedne serca są w tak opłakanym stanie [7].

I tutaj właśnie rozpoczyna się rola diety roślinnej [7]. Jak wykazano w badaniach, jest to jedyny sposób odżywiania, który w większości przypadków jest w stanie odwrócić rozwój choroby niedokrwiennej serca [7]. Poprawa osiągów sportowych i szybsza regeneracja organizmu to tak naprawdę kwestie drugorzędne [7]. Tym, co interesuje nas najbardziej, jest zdrowie ogólne w perspektywie długoterminowej [7]. W końcu nic tak nie niszczy kariery sportowej, jak śmierć samego zawodnika.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W badaniu z 2001 r. [1] wegetarian i mięsożerców porównano pod względem czynności tętnic. Jak się okazało, zdolność tętnic do rozszerzania się i wspierania przepływu krwi była aż czterokrotnie lepsza wśród wegetarian [1]. W sumie nic dziwnego; wegetarianie są w końcu, z reguły, młodsi, szczuplejsi, mniej palą i rzadziej cierpią na schorzenia typu cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, czy choroba niedokrwienna serca. Jednak wszystkie te czynniki były w tym badaniu kontrolowane [1]. Uczestnikami były wyłącznie zdrowe osoby niepalące, a mięsożercy nie różnili się od wegetarian pod względem masy ciała, ciśnienia krwi, czy nawet poziomu cholesterolu [1]. Mimo wszystko ich tętnice wypadły zdecydowanie gorzej [1]. Tętnice w najlepszym stanie miały osoby, które najdłużej były na diecie wegetariańskiej [1]. Stopień, do którego dana osoba miała lepszą czynność tętnic skorelowano z liczbą jej lat na diecie bezmięsnej [1]. Z wiekiem wegetarianie nie doświadczali pogorszenia czynności tętnic, wręcz przeciwnie [1]. Im dłużej nie jedli mięsa, tym ich tętnice stawały się coraz zdrowsze [1]. Oznacza to, że dieta wegetariańska, sama w sobie, ma bezpośredni wpływ na czynność tętnic i może przyczynić się do obniżenia zapadalności na miażdżycę oraz śmiertelności w wyniku chorób układu krążenia [1].

Skoro w badaniu udało się wykluczyć wszystkie inne znane czynniki ryzyka, winę za różnice w czynności tętnic ponosić musiało samo jedzenie [1]. Jakie konkretnie aspekty jedzenia? Może była to po prostu kwestia wyeliminowania szkodliwego działania mięsa [1]? A może pewną rolę odgrywało tutaj też, charakterystyczne dla diety wegetariańskiej, wyższe spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych, na przykład jednej dodatkowej porcji warzyw dziennie [2]?

W badaniu z 1997 r. [3] naukowcy porównali ze sobą dwa niezdrowe posiłki (McMuffin wieprzowy z jajkiem i słodzone płatki śniadaniowe) i odkryli, że posiłek wysokotłuszczowy osłabił czynność tętnic w ciągu kilku godzin, a posiłek wysokocukrowy już takich skutków nie wywołał. Uznali wobec tego, że była to wina tłuszczu [3]. Możliwe jednak, że chodzi tu wyłącznie o tłuszcze odzwierzęce. Inaczej na zdrowie tętnic wpływają bowiem bogate w tłuszcze nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak orzechy. Jak pokazał przegląd systematyczny wszystkich randomizowanych badań kontrolowanych nad wpływem orzechów na czynność tętnic, dzięki spożyciu orzechów stan zdrowia tętnic z czasem ulega wręcz poprawie [4].

A czy ich dobroczynne działanie wystarczy, by zneutralizować szkodliwy wpływ kanapki z salami [5]? Zaraz się przekonamy. Jak pokazało badanie z 2018 r. [5], odpowiedź brzmi „tak” w przypadku orzechów włoskich i „nie” w przypadku migdałów. Podobnie jak niektóre owoce są zdrowsze od pozostałych, np. borówki amerykańskie vs. banany, tak samo niezwykłymi właściwościami prozdrowotnymi wyróżniają się niektóre rodzaje orzechów. I wygląda na to, że orzechy włoskie to taka sama gwiazda wśród orzechów jak borówki amerykańskie wśród owoców.

A skoro już mowa o borówkach, w 2014 r. przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe, w którym uczestników przydzielono do jednej z trzech grup [6]. Pierwsza grupa jadła borówki gotowane, druga ‒ surowe, trzecia borówek nie jadła w ogóle [6]. Gdy uczestnikom podano słodkie bułki na bazie białej mąki, cukru, jajek, masła i soli, w ciągu kolejnych sześciu godzin ich czynność tętnic uległa stopniowemu osłabieniu [6]. Wystarczyło jednak do bułek dodać odpowiednik jednej szklanki borówek, a posiłek podziałał dokładnie na odwrót ‒ czynność tętnic uległa znacznej poprawie, porównywalnej do efektów jakie udało się osiągnąć w grupie, która wypiła smoothie z surowych borówek zmiksowanych z wodą [6].

Mniej skuteczne okazały się truskawki; w ilości mniej więcej jednej szklanki owoce nie zdołały uchronić tętnic przez szkodliwym wpływem naleśników z serem, z dodatkiem bitej śmietany, słodkiego syropu, jajek i bekonu [7]. W obronie truskawek należy jednak przyznać, że postawiono je tutaj przed nie lada wyzwaniem.

A jak z posiłkiem o zbliżonej zawartości tłuszczu poradzą sobie jagody açai? W badaniu z 2016 r. [8] smoothie ze 150 g mrożonych jagód i małego banana zmiksowanych z wodą znacząco poprawiło czynność tętnic. W grupie kontrolnej uczestnicy wypili smoothie z takiego samego banana zmiksowanego z wodą zabarwioną na fioletową [8]. Wyglądem napój przypominał więc smoothie z açai, można jednak przypuszczać, że różnił się nieco smakiem. Za to w 2018 r. pewna grupa naukowców wzięła już pod uwagę wszystkie możliwe czynniki i przeprowadziła podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane [9]. Tym razem przetestowano skuteczność malin [9]. W jednej grupie uczestnicy wypili smoothie z ¾ szklanki mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej ‒ takie samo smoothie tylko z podwójną ilością malin [9]. Badani w grupie placebo dostali napój nie do odróżnienia od malinowego smoothie, zarówno pod względem wyglądu, jak i smaku [9]. Czynność tętnic uczestników zmierzono, po raz pierwszy, 2 godziny po posiłku, a potem jeszcze raz, 24 godziny po posiłku [9]. Malinowe smoothie podziałało w obu wersjach, a placebo okazało się bezskuteczne [9].

Warto zauważyć, że dawka ¾ szklanki zadziałała równie dobrze co 1½ szklanki [9]. Wygląda na to, że korzystny wpływ owoców narasta tylko, gdy spożywamy je w ilości do jednej szklanki, a powyżej tej granicy następuje zastój [10]. Taką samą prawidłowość zaobserwowano w przypadku borówek amerykańskich [10].

Ale to tak na marginesie; najważniejszy jest fakt, że spożycie realistycznej ilości malin doraźnie poprawia czynność tętnic, a efekty utrzymują się do 24 godzin [9]. No dobrze, tylko że pod koniec dnia tej poprawy pozostaje już tylko 1% [9]. To prawda, ale na poziomie populacji każdy 1% powiązany jest z 12-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, typu zawał serca czy udar mózgu [11]. A to wszystko dzięki zwykłemu owocowemu smoothie.

A jak owoce jagodowe sprawdzą się w formie soku? W badaniu z 2016 r. [12] przetestowano sok żurawinowy w pięciu różnych stężeniach, w porównaniu z placebo, rzekomo nie do odróżnienia pod względem koloru i smaku. Sok w stężeniu 25% wywołał nieznaczną poprawę po dwóch godzinach; po wypiciu soku w stężeniu 50% efekty utrzymywały się jeszcze po ośmiu godzinach. Czynność tętnic w ciągu kilku godzin poprawił też sok w stężeniu 75%, sok niemal w ogóle nierozcieńczony i sok wysoko skoncentrowany [12]. Należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku, podobnie zresztą jak w badaniu nad malinami [9], owoce przetestowano w izolacji, nie jako strategię ratowania tętnic po spożyciu jakiegoś zabójczo tłustego posiłku [12].

A jak z wysokotłuszczowym posiłkiem poradzi sobie sok z mieszanki owoców jagodowych? W badaniu z 2019 r. [13] naukowcy przetestowali sok z winogron, borówki brusznicy, borówek amerykańskich, truskawek i aronii. Jak się okazało, podczas gdy spożyty bez dodatku napoju posiłek osłabił czynność tętnic w ciągu raptem kilku godzin, owocowy sok zdołał to szkodliwe działanie zneutralizować; wśród uczestników, którzy wypili sok nie odnotowano żadnych znaczących zmian w czynności tętnic [13]. Oczywiście gdyby nie przeszkoda w postaci nadmiaru tłuszczu napój zdołałby zapewne stan tętnic poprawić, ale lepsze coś niż nic.

A na ile skuteczny jest zwykły sok pomarańczowy? W innym badaniu z 2019 r. [14] uczestnikom podano posiłek wysokotłuszczowy w postaci croissantów z szynką i z serem oraz jeden z czterech napojów: wodę, sok pomarańczowy, zieloną herbatę lub czerwone wino. Posiłek tętnicom zdecydowanie zaszkodził, czego nie zdołał niestety powstrzymać żaden z przetestowanych napojów [14]. Croissantów z szynką i serem lepiej jest najwyraźniej po prostu unikać.

Popijanie tłustego posiłku sokiem pomarańczowym może być wręcz szkodliwe. W badaniu z 2017 r. [15] wszyscy uczestnicy zjedli kanapki z bekonem i serem, z tą różnicą, że w jednej grupie dostali do posiłku sok pomarańczowy, a w drugiej nie. Jak się okazało, sok spowodował, że podwyższone stężenie tłuszczu we krwi utrzymywało się przez dłuższy czas [15]. Wszystko dlatego, że nasz organizm w pierwszej kolejności, jako źródło energii, wykorzystuje cukry wolne, zawarte, między innymi, właśnie w owocowych sokach. W przeciwieństwie do cukrów w owocach nieprzetworzonych, cukry wolne nie są zamknięte w ścianach komórkowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Chociaż wydajemy miliardy dolarów na nowe, wymyślne rodzaje chemioterapii, przewiduje się, że przelewający się zlew w postaci wydatków na leczenie nowotworów w ciągu następnych kilkudziesięciu lat przelewać się będzie o ok. 70% bardziej [1]. Stosowane obecnie leki służą bowiem jedynie wycieraniu wody z podłogi, nie pozwalają jednak zakręcić kranu. Ze względu na skutki uboczne i koszt leków nie da się raczej stosować w profilaktyce raka [1]. Jednak istnieją niepodważalne dowody, że zarówno w walce z nowotworami jak i w ich profilaktyce skuteczne są związki bioaktywne obecne w nieprzetworzonych produktach roślinnych [1].

W jednym z poprzednich artykułów mówiliśmy o wpływie żywienia na dziesięć właściwości raka [2]. W dużym uproszczeniu, dowody naukowe wskazują na istotne znaczenie jak najmniejszego spożycia produktów odzwierzęcych i, być może przede wszystkim, jak największego spożycia produktów roślinnych [3]. Wśród produktów najbardziej dobroczynnych wyróżnić można owoce (szczególnie owoce jagodowe), warzywa (szczególnie warzywa zielone), warzywa strączkowe (takie jak fasola, groch, ciecierzyca, czy soczewica), orzechy i nasiona (szczególnie siemię lniane), grzyby, cebulę, czosnek, zioła i przyprawy (np. kurkumę) oraz w kategorii napojów, zieloną herbatę [3].

Niewykluczone, że chemioterapia nie radzi sobie nawet z tym metaforycznym wycieraniem wody. Leki przeciwnowotworowe przyczyniają się do pogorszenia jakości życia pacjentów i często tego życia im nawet nie wydłużają [4]. Ludzie płacą więc za te leki, niejednokrotnie sprzedając w tym celu swoje domy, po to tylko, żeby zmienić swoje życie na gorsze, i to jeszcze całkowicie na darmo. Według niektórych ekspertów jednym z wymogów do zatwierdzenia leku przeciwnowotworowego powinno być udowodnione działanie wydłużające życie pacjentów o co najmniej 3 miesiące [4]. Tylko co jeśli w obliczu takich żądań producenci chemioterapii całkowicie zaprzestaliby swojej działalności [4]? Z drugiej strony, może wymóg istotnych klinicznie korzyści (wydawałoby się, że niezbyt wygórowany) skłoniłby przemysł farmaceutyczny do przeznaczenia większej ilości zasobów na walkę z rakiem, poprzez hamowanie mechanizmów kluczowych dla rozwoju choroby, takich jak tworzenie się przerzutów [4]. Przerzuty są przecież odpowiedzialne za 90% zgonów nowotworowych [4]. Co z tego, że w wyniku stosowania danego leku zmniejszy się guz pierwotny, jeśli nowotwór dalej skraca życie pacjenta, rozprzestrzeniając się na inne narządy?

A jak z rakiem przerzutowym radzą sobie te naturalne, roślinne związki bioaktywne? Jak pokazują badania, fitoskładniki są w stanie zahamować nowotwór niemal na każdym etapie inwazji ‒ kaskady metastatycznej, przynajmniej w badaniach in vitro, na szalkach Petriego [5]. Lista produktów, które zawierają te anty-przerzutowe fitoskładniki obejmuje m.in.: kurkumę, zieloną herbatę, czosnek, imbir, owoce jagodowe, granaty, brokuły, winogrona, czy jabłka [6]. W badaniach wykazano, że te związki blokują przeróżne szlaki sygnalizacyjne nowotworów [6]; w tym artykule skupimy się jednak na jednym: metaloproteinazach macierzy zewnątrzkomórkowej (MMPs) [7]. Jak już ustaliliśmy, przerzuty odpowiedzialne są za ok. 90% przypadków niepełnosprawności i śmierci w wyniku raka [7]. MMPs zasługują tutaj na szczególną uwagę, ponieważ biorą one aktywny udział w całym procesie metastazy [7]. Metaloproteinazy macierzy to enzymy, które umożliwiają nowotworom przedostanie się przez otaczające tkanki do limfy czy krwiobiegu [8]. Tym sposobem nowotwór rozprzestrzenia się po organizmie i atakuje inne narządy [8].

Przemysł farmaceutyczny opracował inhibitory metaloproteinaz macierzy, które sprawdziły się w badaniach na zwierzętach [9], ale u ludzi wywoływały poważne skutki uboczne [10]. Może by tak wobec tego spróbować podejścia żywieniowego? Warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica) zawierają białka, które hamują aktywność MMPs [11]. Które warzywa strączkowe są najbardziej skuteczne? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano następujące rodzaje: łubin, ciecierzyca, groch, fasola czarne oczko, soczewica, bardziej pospolite rodzaje fasoli (takie jak czerwona, czarna, czy pinto), bób i soja. Które wypadły najlepiej?

Bez żadnych strączków niczym niezakłócona aktywność metaloproteinaz macierzy wynosiła ok. 100% [11]. Dodatek białka grochu za bardzo tu nie pomógł, za to fasola czarne oczko, soczewica, pospolite rodzaje fasoli i bób obniżyły aktywność tych enzymów o ponad 50% [11]. Które ze strączków osłabiły ich aktywność o ponad 90%? Łubin, ciecierzyca i soja [11]. Pytanie tylko, czy równie skuteczne będą w spowalnianiu rozprzestrzeniania się nowotworu.

Naukowcy umieścili na szalce Petriego warstwę komórek ludzkiego raka jelita grubego [11]. Następnie przy pomocy żyletki rozdzielili komórki na dwie grupy, pozostawiając między nimi cienki pasek pustej przestrzeni [11]. Komórki zapełniły powstałą lukę w ciągu 48 godzin [11]. Jednak dodatek białka łubinu, ciecierzycy lub soi sprawił, że zapełnienie pustej przestrzeni stało się dla komórek dużo większym wyzwaniem [11]. No dobrze, ale w tym badaniu użyto strączków w postaci surowej [11]. Co jeśli te hamujące rozwój nowotworu białka nie są odporne na obróbkę cieplną? Na szczęście, jak pokazało badanie z 2017 r. [12], inhibitory metaloproteinaz macierzy, przynajmniej w soi, pozostają aktywne nawet po obróbce cieplnej.

Nic więc dziwnego, że spożycie warzyw strączkowych zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego [13]. Tylko że akurat rak jelita grubego może wchodzić z tymi strączkowymi białkami w bezpośredni kontakt; jest to przecież nowotwór, którego rozwój zapoczątkowany zostaje w wyściółce jelita grubego. Jeśli te białka nie przedostają się do krwiobiegu, niewykluczone, że w przypadku hamowania przerzutów innych rodzajów nowotworów okażą się bezskuteczne.

W przypadku osób na diecie wegetariańskiej stężenie metaloproteinaz macierzy jest z reguły dużo niższe [14]. Przypuszcza się jednak, że jest to kwestia niższego poziomu markerów stanu zapalnego [15]; z tego samego powodu niższe stężenie MMP odnotowuje się wśród osób niepalących, w porównaniu z palaczami [16]. I to bardzo dobrze, bo ten enzym, nie dość, że jest markerem nowotworowym, to jeszcze może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych i chorób układu krążenia [17]. MMP, niczym maczeta, może przebijać się przez wypełnione cholesterolem zmiany miażdżycowe, które wyściełają chore tętnice [14]. W efekcie dojść może do pęknięcia blaszki miażdżycowej [14]. Jak wiadomo, wśród osób, które odżywiają się w dużym stopniu roślinne rzadziej dochodzi do rozwoju choroby niedokrwiennej serca [18]. Nie wszyscy zdają sobie jednak sprawę, że korzyści związane z dietą roślinną, szczególnie w 100% roślinną, obejmują również obniżenie ryzyka zachorowania na raka [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Hamowanie MMP-9, enzymu odpowiedzialnego za przerzuty nowotworowe, przy pomocy warzyw strączkowych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Na standardowej diecie amerykańskiej miażdżyca, czyli twardnienie tętnic ‒ czołowy zabójca mężczyzn i kobiet, zaczyna się już w wieku nastoletnim [1]. Naukowcy przebadali tętnice wieńcowe i aorty (tętnice główne), pochodzące od ok. 3000 ofiar wypadków, zabójstw i samobójstw w wieku 15-34 lat [2]. Wyniki badania prezentowały się następująco. W wieku nastoletnim w naszych tętnicach zaczynają się złogi tłuszczowe, które po 20. roku życia przekształcają się w blaszkę miażdżycową [2]. Po 30. roku życia zmiany stają się coraz bardziej zaawansowane, aż w końcu doprowadzić mogą do przedwczesnej śmierci, czy to w wyniku zawału serca, czy udaru mózgu [2].

Na ile jest to zjawisko powszechne? Sto procent przebadanych nastolatków miało już w tętnicach złogi tłuszczowe; po 30. roku życia w większości przypadków złogi zaczęły już przekształcać się w blaszkę miażdżycową, w coraz większym stopniu zatykającą ich tętnice [3]. Na poniższych zdjęciach [3] widzimy, jak zmieniała się aorta brzuszna badanych wraz z upływem czasu. Na etapie 15-19 lat widoczne są już złogi tłuszczowe, nie ma jednak jeszcze blaszki miażdżycowej. Ta zaczyna pojawiać się po 20. roku życia; przez kolejnych dziesięć lat zmiany miażdżycowe stają się coraz bardziej zaawansowane, a złogi zajmują całą aortę. Po 30. roku życia stan tętnicy jest już bardzo kiepski. Mowa tu jednak o aorcie, tętnicy głównej, która biegnie w dół, wzdłuż naszego tułowia i rozdziela się na dwie tętnice biodrowe. A co z tętnicami wieńcowymi, które doprowadzają krew do naszego serca?

To samo; jak widzimy na poniższych zdjęciach [3], złogi tłuszczowe zaczynają się odkładać w wieku nastoletnim, blaszka miażdżycowa pojawia się po 20. roku życia; w wieku 30-34 lat większość osób ma już zmiany miażdżycowe w tętnicach wieńcowych. Miażdżyca zaczyna się w młodości [3].

Dlatego właśnie z leczeniem miażdżycy nie należy czekać, aż pojawią się objawy [4]. Jeśli choroba zaczyna się w młodości, w młodości powinno się również rozpoczynać leczenie [4]. To tak samo jak z innego rodzaju schorzeniami: po diagnozie nowotworu nikt przecież nie czeka z leczeniem, aż guz osiągnie określony rozmiar; osoby z cukrzycą nie wstrzymują leczenia do czasu, aż zaczną tracić wzrok [4]. No dobrze, a jak wygląda leczenie miażdżycy? Należy obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez przestrzeganie rygorystycznej diety o niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych [1]. Innymi słowy, ograniczyć trzeba spożycie jajek, mięsa, nabiału i śmieciowego jedzenia [1].

Powstrzymanie epidemii miażdżycy wymagać będzie od nas odpowiednich zmian w zakresie stylu życia, które należy zacząć wprowadzać możliwie jak najwcześniej [4]. Najwyraźniej niektórym to niezwykle radykalne rozwiązanie wydawać się może kompletnie niepraktyczne [4]. Naprawdę? Zdrowe odżywianie to rozwiązanie radykalne? Taka zmiana wymagać będzie od nas oczywiście pełnego zaangażowania, ale pamiętajmy, że mowa tutaj o naszej głównej przyczynie śmierci [4]. Jeśli już mamy się w coś angażować, walka z miażdżycą powinna być na czele naszej listy priorytetów. Całkiem nieźle poradziliśmy sobie z papierosami; wystarczyło zmniejszyć odsetek palaczy i wskaźniki występowania raka płuc natychmiast zaczęły spadać [4]. Uprzedzając pytania: tak, zdrowe odżywianie jest bezpieczne [4]. Według amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, największego i najstarszego stowarzyszenia specjalistów w dziedzinie żywienia na świecie, nawet dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych jest odpowiednia dla osób na każdym etapie życia, w tym kobiet ciężarnych, niemowląt, czy osób w podeszłym wieku [5]. Dla zainteresowanych tematem Akademia opracowała listę polecanych stron internetowych. Pojawia się tam, na przykład, niejakie nutritionfacts.org.

Leczenie miażdżycy stanowić powinno główny cel w zakresie profilaktyki chorób układu krążenia [6]. Skąd pewność, że utrzymanie cholesterolu LDL na niskim poziomie przez całe życie pomoże nam ten cel osiągnąć? Mniej więcej 1 na 50 Afroamerykanów rodzi się z mutacją genu PCSK9, dzięki której przez całe życie mają oni o ok. 40% niższy poziom cholesterolu [7]. Ta mutacja genetyczna przekłada się na dużo niższe wskaźniki występowania choroby niedokrwiennej serca: ryzyko rozwoju choroby jest aż 88% niższe, mimo obecności poważnych czynników ryzyka [8]. Większość badanych miała wysokie ciśnienie krwi i nadwagę; niemal jedna trzecia paliła; prawie 20% cierpiało na cukrzycę [8]. Mamy zatem dowód na to, że utrzymanie cholesterolu LDL na niskim poziomie przez całe życie znacząco obniża ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, nawet w kontekście wielu czynników ryzyka [8].

Ten niemal 90-procentowy spadek w częstości występowania zdarzeń typu zawał serca, czy nagła śmierć, odnotowano dla cholesterolu LDL na poziomie 100 mg/dl (w porównaniu z 138 mg/dl u osób bez mutacji genetycznej) [6]. Jeszcze lepsze rezultaty dałoby zejście do poziomu poniżej 100 mg/dl [6]. Ale chwila! Dlaczego obniżenie cholesterolu o ok. 40 mg/dl w wyniku mutacji genetycznej zmniejsza ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca o niemal 90%, a taki sam spadek w poziomie cholesterolu w wyniku stosowania statyn ogranicza ryzyko zaledwie o ok. 20% [1]? Jest to prawdopodobnie kwestia czasu [1]. Jeśli chodzi o cholesterol LDL, znaczenie ma nie tylko, jak niski udaje się osiągnąć poziom, ale również, jak długo się ten niski poziom utrzymuje.

Dlatego właśnie zdrowy styl życia może obniżyć ryzyko zawału serca o prawie 90%, a leki zaledwie o 20-30% [9]. W przypadku leczenia statynami na późniejszych etapach życia powstrzymanie postępu miażdżycy wymagać może obniżenia LDL do poziomu poniżej 70 mg/dl [10]. Jednak jeśli zaczniemy odpowiednio wcześnie, możliwe, że wystarczające będzie zejście do poziomu 100 mg/dl, który w większości przypadków powinien być możliwy do osiągnięcia [1]. Teoria ta znajduje potwierdzenie w danych dla poszczególnych krajów, według których najniższe wskaźniki zgonów w wyniku choroby niedokrwiennej serca udaje się osiągnąć, gdy średni poziom cholesterolu LDL dla populacji wynosi 100 mg/dl [1]. Z tym że takie stężenie utrzymać należy przez całe życie.

Powstrzymanie postępu choroby przy zastosowaniu leków na późniejszych etapach życia wymaga obniżenia LDL do poziomu poniżej 70 mg/dl [11]. Jeśli chcemy zniwelować skutki całego życia złych wyborów żywieniowych, czystą kartę mamy dopiero przy cholesterolu LDL na poziomie ok. 55 mg/dl [11]. Osoby, których choroba niedokrwienna serca jest na tyle zaawansowana, że przeszły już pierwszy zawał serca i starają się uniknąć kolejnego mogą być zmuszone obniżyć LDL do poziomu ok. 30 mg/dl [11]. Tak niskie stężenie nie dość, że pozwala zapobiec rozwojowi kolejnych blaszek miażdżycowych [12], to jeszcze stabilizuje blaszki już istniejące, co zmniejsza ryzyko ich pęknięcia [13], które w większości przypadków skutkuje śmiercią. Tylko czy tak niski poziom cholesterolu jest w ogóle bezpieczny? Innymi słowy, czy istnieje coś takiego jak zbyt niski poziom cholesterolu LDL [14]? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Drugi artykuł z tej serii:

Czy inhibitory PCSK9 są bezpiecznym i skutecznym sposobem na obniżenie cholesterolu LDL?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy istnieje coś takiego jak zbyt niski poziom cholesterolu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy istnieje coś takiego jak zbyt niski poziom cholesterolu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Podwyższony cholesterol LDL jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca, zabójcy ludzkości nr 1. Jaki niski powinien być poziom optymalny? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Spójne dowody z wielu różnych źródeł wskazują wyraźnie, że podwyższony poziom cholesterolu LDL jest przyczyną miażdżycowej choroby układu sercowo-naczyniowego, udarów mózgu i zawałów serca ‒ naszej głównej przyczyny śmierci [1]. Dowody naukowe w tym zakresie obejmują setki badań z udziałem milionów pacjentów [1]. Cholesterol jest przyczyną miażdżycy, czyli twardnienia tętnic [2]. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości [2]. „To wina cholesterolu, głuptasie!” [3], napisał William Clifford Roberts, redaktor naczelny American Journal of Cardiology, który jako autor ok. 1 700 artykułów w recenzowanej literaturze medycznej ma CV o długości ponad 100 stron [4]. To prawda, tradycyjnie uważa się, że dla miażdżycy istnieje co najmniej 10 czynników ryzyka [5]. Jednak, jak zauważył dr Roberts, rozwój tej choroby wymaga tak naprawdę tylko jednego ‒ podwyższonego poziomu cholesterolu [5].

Wielu z Was odetchnęło pewnie w tym momencie z ulgą: „Uff! Poziom cholesterolu mam na szczęście w normie, dzięki Bogu”. Ale chwila… normalny poziom cholesterolu w społeczeństwie, w którym normą jest śmierć w wyniku zawału serca nie jest chyba żadnym powodem do radości. Choroby serca są przecież głównym zabójcą ludzkości. Naszym celem nie powinien być normalny poziom cholesterolu, tylko poziom optymalny; i to optymalny z punktu widzenia fizjologii człowieka, nie obowiązujących obecnie standardów.

Normalny poziom cholesterolu związany jest z ukrytym odkładaniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach [6], nawet w przypadku osób, dla których, zgodnie z obowiązującymi standardami, istotne czynniki diagnostyczne utrzymują się na tzw. poziomie optymalnym: ciśnienie krwi poniżej 120/80 mmHg, poziom cukru we krwi w normie i całkowity cholesterol poniżej 200 mg/dl [7]. W gabinecie lekarskim takie liczby nagradza się naklejką i lizakiem. Jednak u 38% osób z takimi „optymalnymi” wynikami, USG i tomografia komputerowa wykazałyby wyraźne zmiany miażdżycowe w tętnicach [7]. Może jednak nie są one wcale takie optymalne…

Może za optymalny powinniśmy uznać taki poziom cholesterolu LDL, który nie przyczynia się do rozwoju chorób? [8] Nie do pomyślenia, prawda? W 2017 r. przeprowadzono badanie [6] z udziałem tysiąca kobiet i mężczyzn po 40. roku życia, z cholesterolem LDL poniżej 130 mg/dl, który większość laboratoriów uznałaby za normalny. Uczestników przebadano metodą tomografii komputerowej i, jak się okazało, miażdżycę mieli w całym organizmie [6]. Zmian miażdżycowych nie wykryto tylko u osób z cholesterolem LDL na poziomie ok. 50-60 mg/dl [6]. Tak się składa, że przed nadejściem naszej współczesnej diety takie właśnie stężenie zaobserwować można było u większości ludzi [9]. Większość dorosłych miała cholesterol LDL na poziomie 50 mg/dl [9]; tyle zatem wynosi prawdziwa norma. W dzisiejszych czasach średnie wartości nie powinny być uważane za „normalne” [10]. Nie chcemy przecież, by nasz poziom cholesterolu był normalny w kontekście chorego społeczeństwa; chcemy, by nasz poziom cholesterolu był normalny w kontekście fizjologii gatunku ludzkiego; możliwe zatem, że wynosić powinien zaledwie 30-70 mg/dl (0,8-1,8 mmol/l) [8].

Chociaż jak na współczesne standardy amerykańskie LDL na poziomie 50-70 mg/dl może wydawać się przesadnie niski, przedział ten jest normą wśród osób prowadzących zdrowy styl życia i odżywiających się w sposób, do którego zostali genetycznie przystosowani na przełomie milionów lat [11]; mowa tutaj o diecie opartej na nieprzetworzonych produktach roślinnych [12]. Jeśli optymalny dla naszego organizmu poziom LDL jest dwa razy niższy od współczesnej „normy”, trudno się dziwić, że mierzymy się obecnie z epidemią miażdżycy [8].

W medycynie istnieje niedorzeczna tendencja do dopuszczania niewielkich zmian wskaźników ryzyka [10]. A przecież celem powinno być nie tylko obniżenie ryzyka, ale i profilaktyka zmian miażdżycowych [5]. Jak niski powinien być nasz poziom cholesterolu? [13] W świetle ostatnich dowodów pochodzących z badań nad korzyściami i ryzykiem wynikającymi ze znacznego obniżenia cholesterolu LDL, odpowiedź na pytanie „Jak niski powinien być nasz poziom cholesterolu?” jest dosyć prosta: „Tak niski jak to tylko możliwe” [13]; i owszem, niższy praktycznie zawsze równa się lepszy [7].

Jednak osoby, które swój poziom cholesterolu postanowią obniżyć przy pomocy leków muszą wziąć pod uwagę ryzyko wystąpienia skutków ubocznych [7]. Powodem, dla którego statynami nie faszeruje się całej populacji, (np. dodając je do wody pitnej) jest fakt, że chociaż obniżenie wszystkim cholesterolu byłoby oczywiście zmianą na lepsze, przyjmowanie tych leków wiąże się z pewnym ryzykiem [14]. W związku z tym lekarze z reguły przepisują pacjentom najwyższą możliwą dawkę, by jak najbardziej obniżyć poziom cholesterolu LDL, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka uszkodzenia mięśni, do którego doprowadzić mogą te leki [15].

Obniżanie cholesterolu poprzez wprowadzanie zmian w zakresie stylu życia niesie ze sobą wyłącznie korzyści, żadnych negatywnych skutków ubocznych [14]. Pytanie tylko, czy sama dieta to nie za mało, by uzyskać wystarczający spadek w poziomie cholesterolu? Czołowi eksperci w tej dziedzinie na pytanie o idealny ich zdaniem poziom LDL odpowiedziliby pewnie, że poniżej 70 mg/dl [16]. Powinniśmy oczywiście unikać tłuszczów nasyconych i trans zawartych w śmieciowym jedzeniu, czy w mięsie i cholesterolu pokarmowego, zawartego głównie w jajkach, ale „mało prawdopodobne jest, żeby, samo ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu umożliwiło komukolwiek obniżenie poziomu LDL do 70 mg/dl” [17].

Wśród lekarzy to przekonanie jest bardzo powszechne. Jednak cholesterol LDL na poziomie 70 mg/dl jest nie tylko możliwy do uzyskania, ale może być wręcz normalny [18]. W końcu tyle właśnie wynosi średnie stężenie LDL u osób na diecie w 100% roślinnej [18]. Nic dziwnego, że dieta roślinna jest jedynym potwierdzonym naukowo modelem żywieniowym, który u większości pacjentów pozwala odwrócić rozwój choroby niedokrwiennej serca [19].

Jakieś skutki uboczne? Tak, na przykład lepsze samopoczucie [19]. Wiele randomizowanych badań klinicznych wykazało, że dieta oparta w dużej mierze na produktach roślinnych w znacznym stopniu przyczynia się do poprawy samopoczucia psychicznego i jakości życia: łagodzi depresję, stany lękowe, zapewnia dobrostan fizyczny i emocjonalny oraz pozwala osiągnąć lepszy ogólny stan zdrowia [19].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jak niski powinien być idealny poziom cholesterolu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak niski powinien być idealny poziom cholesterolu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.