Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry?
2. Czy suplementacja kolagenu łagodzi objawy chorób stawów?
3. Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze?

W ostatnim czasie rynek produktów anti-aging podbiły suplementy z kolagenem [1]. Wybór jest ogromny: od kapsułek i proszków, przez batony i żelki, aż po kolagenowe piwo i kawę [2]. Media społecznościowe są wprost „zalewane przez płatne reklamy i gołosłowne obietnice marketingowe” [3]. Czy którekolwiek z tych deklarowanych korzyści znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych?

Nazwa „kolagen” pochodzi od greckich słów kola, czyli „klej” i gen, czyli „wytwarzać” [4]. Właściwości żelujące kolagenu dobrze ilustrują produkty na bazie żelatyny (czyli w gruncie rzeczy gotowanego kolagenu), typu galaretki czy żelki [5].

Spośród wszystkich rodzajów białek to kolagen występuje w organizmie człowieka w największej ilości [6]. Jest to główny element strukturalny większości ludzkich tkanek [7]. Przykładowo w naszej skórze w przeliczeniu na masę, zawartość czystego kolagenu wynosić może nawet do 75% [8]. Wyróżnia się ponad 25 rodzajów tego białka, które łączy jedna charakterystyczna cecha wspólna: wszystkie zbudowane są z trzech łańcuchów peptydowych skręconych w helisę [6].

Jeśli się nad tym zastanowić, przyjmowanie kolagenu może wydawać się bez sensu. Jedzenie skóry dla poprawy wyglądu twarzy to tak jakby jeść mózgi dla zwiększenia poziomu inteligencji, czy oczu dla poprawy wzroku. Jednak białek, które spożywamy nie przyswajamy przecież w całości. Nasz organizm rozkłada je najpierw na aminokwasy, z których następnie wytwarza dowolne białko, zgodnie z bieżącym zapotrzebowaniem. Co więcej, spośród wszystkich rodzajów białka zwierzęcego kolagen jako jedyny nie ma kompletnego profilu aminokwasowego – brakuje w nim jednego z aminokwasów egzogennych, a mianowicie tryptofanu [10].

Inne pokarmowe źródła białka, w tym produkty roślinne, zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (zwane również niezbędnymi), czyli takie, których ludzie i inne zwierzęta, nie syntetyzują samodzielnie [9]. Muszą być dostarczane ze źródeł zewnętrznych, co oznacza, że są niezbędnym elementem diety, stąd też zresztą ich nazwa. Do oceny jakości białek wykorzystuje się wskaźnik PDCAAS (ang. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). W przypadku kolagenu, jako białka niekompletnego, jego wynik wynosi zero [10]. Oznacza to, że gdyby żelatyna była naszym jedynym źródłem białka, czysto teoretycznie, nie moglibyśmy w pełni zaspokoić zapotrzebowania na aminokwasy [10]. W realnym świecie nie jest to jednak żaden problem, bo nasza dieta jest dużo bardziej zróżnicowana. Tryptofanu dostarczamy sobie wraz z innymi pokarmami, dzięki czemu możliwe jest spożycie znaczących ilości kolagenu, bez ryzyka niedoborów [10]. Problem polega na tym, że akurat tryptofan jest aminokwasem poniekąd wyjątkowym. W badaniu z 2009 roku [11] wykazano, że spożycie zaledwie jednego posiłku w formie napoju białkowego na bazie żelatyny może w ciągu kilku godzin doprowadzić do zaburzeń pamięci spowodowanych „ostrym niedoborem tryptofanu”. Dzieje się tak, ponieważ w mózgu spada poziom serotoniny, hormonu, który syntezowany jest z tryptofanu i reguluje nie tylko nastrój, ale i zdolność uczenia się oraz pamięć [11]. Biorąc to wszystko pod uwagę, trudno nie kwestionować zasadności suplementacji kolagenu. Co na to badania naukowe?

Jak się okazuje, założenie, że kolagen ulega całkowitemu rozkładowi w przewodzie pokarmowym, jest błędne [12]. W badaniu z 2005 r. [12] w ciągu kilku godzin od spożycia żelatyny ze skóry wieprzowej albo z kurzych łapek uczestnicy mieli w krwiobiegu nienaruszone cząsteczki kolagenu. Na chwilę obecną nie wiemy, jak wygląda ich dalsza droga w organizmie człowieka, ale w badaniach na gryzoniach wykazano, że takie fragmenty kolagenu mogą trafiać do tkanki chrzęstnej [13] i skórnej [14]. Z biologicznego punktu widzenia nie istnieje mechanizm, który umożliwiałby wykorzystanie tych cząsteczek bezpośrednio do syntezy nowego kolagenu [15]. Niewykluczone jednak, że mogą one wspomagać odkładanie kolagenu w tkankach [16]. Teorię tę potwierdzają badania na szczurach [16]. A co z ludźmi?

W niektórych badaniach nad kolagenem nie ma grup kontrolnych [17]. W ramach dygresji: przywodzi to na myśl jeden z pierwszych odcinków Star Treka pt. „Mudd’s Women”, w którym kapitan Kirk niepostrzeżenie podmienia odmładzający suplement na placebo. Wszystkie (nieliczne [17]) randomizowane badania kontrolowane nad kolagenem zestawiono ze sobą w przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2021 r. [8] Mimo rozbieżności w wynikach między poszczególnymi publikacjami ogólne wnioski były takie, że kolagen wpływa korzystnie na nawilżenie, elastyczność i strukturę skóry [8]. Mimo tych obiecujących rezultatów duża część środowiska dermatologicznego niezmiennie podchodzi do tematu sceptycznie [18], sugerując, że to wszystko sprawka producentów kolagenu, którzy zalewają literaturę naukową badaniami stronniczymi i niskiej jakości [19].

Prawdą jest, że badania nad kolagenem finansowane są często ze środków samych producentów, a dostępne dowody uznaje się za „ograniczone, niespójne” [3], i „niespecjalnie rzetelne” [1]. W 2022 r. na łamach Journal of Cosmetic Dermatology ukazał się artykuł pt. „Mity i media o wpływie doustnej suplementacji kolagenu na stan skóry, włosów i paznokci” [20]. Publikacja podsumowana została następującymi wnioskami: „Dermatolodzy powinni mieć świadomość, że deklaracje producentów suplementów kolagenowych są bezpodstawne. Obiecywane rezultaty są wyolbrzymiane i nie odzwierciedlają faktycznego potencjału tych preparatów, popartego badaniami naukowymi” [20]. Ze względu na fakt, że na chwilę obecną „dowody naukowe są niewystarczające, suplementacja kolagenu nie może być rutynowo zalecana” [20]. Co więcej, dostępne dane wypadają „szczególnie nieprzekonująco”, jeśli porównać je z bardziej jednoznacznymi wynikami badań nad udowodnionymi sposobami na poprawę produkcji kolagenu w skórze [17]. Mowa tu mianowicie o stosowaniu kremów z filtrem, rzuceniu palenia i zdrowym odżywianiu [17].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Wiek rozpoczęcia menopauzy po części uwarunkowany jest genetycznie, ale pewną rolę odgrywa tutaj też styl życia. Jaką dokładnie? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule. Zapraszamy do lektury.

Od 1970 r. odsetek kobiet, które swoje pierwsze dziecko mają po 35. roku życia, zwiększył się niemal dziesięciokrotnie [1]. Podczas gdy na długowieczności dzieci może się to odbić negatywnie (osoby urodzone przez kobiety w późniejszym wieku żyją z reguły krócej) [2], samym matkom taka decyzja może wydłużać życie [3]. Wśród kobiet, które dożyły wieku 100 lat odsetek ciąż i porodów po 40. roku życia jest znacznie wyższy niż wśród kobiet, które nie dożyły wieku 70 lat [3].

Nie oznacza to jednak, że urodzenie dziecka w późniejszym wieku dla kobiety będzie automatycznie równoznaczne z dłuższym życiem [2]. Wśród potencjalnych czynników zakłócających wymienić można, chociażby palenie, które powodować może zarówno przedwczesne rozpoczęcie menopauzy, jak i przedwczesną śmierć [4]. A może opóźnione starzenie reprodukcyjne jest po prostu oznaką wolniejszego starzenia ogółem [2]? Jeszcze inna teoria głosi, że odmładzająco mogą działać zmiany biologiczne, które zachodzą w organizmie kobiety pod wpływem ciąży [5]. Niektórzy posuwają się wręcz do twierdzenia, że mamy tu do czynienia ze swego rodzaju mechanizmem parabiotycznym [6] ‒ kąpiele we krwi noworodka, z tym że, w przeciwieństwie do tych w wydaniu Elżbiety Batory, w pełni humanitarne. W poszukiwaniu wyjaśnienia naukowcy przeprowadzili badanie nad długowiecznością braci i bratowych kobiet, które urodziły dziecko po 45. roku życia [7]. Jak się okazało, bracia, owszem, żyli dłużej, ale ich żony już nie [7]. Oznacza to, że wśród kobiet, które późno zostają mamami, długowieczność jest uwarunkowana genetycznie, co obaliło hipotezę o odmładzającym efekcie ciąży [7]. Fakt, że dłuższym życiem nie mogły cieszyć się ich bratowe, wyklucza natomiast udział czynników zakłócających, typu status socjoekonomiczny [7].

Z drugiej strony kobietom, u których menopauza rozpoczyna się wyjątkowo wcześnie (1% kobiet przestaje miesiączkować przed 39. rokiem życia) grozi przedwczesna śmierć [8], w związku z czym wprowadzenie zdrowych nawyków w zakresie diety i stylu życia ma w ich przypadku znaczenie szczególne [9]. Zmienność wieku rozpoczęcia menopauzy mniej więcej w połowie uwarunkowana jest genetycznie [4]. A co z resztą? Wiemy już, że jednym z czynników zakłócających jest palenie. Jakie jeszcze zachowania bądź okoliczności mogą mieć w tym kontekście znaczenie?

Wśród czynników, które nie mają wpływu na wiek rozpoczęcia menopauzy, wymienić można aktywność fizyczną, otyłość, spożycie alkoholu [10] i kawy [11], czy poziom witaminy D w organizmie [12]. Co ciekawe wśród mężatek menopauza zaczyna się z reguły później [13]. Według niektórych specjalistów może to być wynik działania męskich feromonów [14]. Niewykluczone, że coś w tym jest. W końcu ekspozycja na zapach wydzielany spod pach mężczyzn sprawia, że kobiety mają bardziej regularny cykl menstruacyjny [15]. Z tym że, jak się okazuje, nie chodzi tutaj o samo wspólne mieszkanie [16]. Elementem decydującym może być seks [16]. Starsze kobiety w związkach małżeńskich uprawiają seks częściej niż ich rówieśniczki niezamężne [17], co, jak pokazało badanie z 2020 r. [16], rzeczywiście przekłada się na późniejszą menopauzę. Wśród kobiet w okresie przed- i okołomenopauzalnym (średnia wieku: 46 lat), które deklarowały, że uprawiają seks co najmniej raz w tygodniu, prawdopodobieństwo wystąpienia zmian menopauzalnych w ciągu kolejnych 10 lat było 28% niższe niż wśród kobiet, które deklarowały częstotliwość rzadziej niż raz w miesiącu [16]. Nie sposób jednak nie zauważyć, że wysoce prawdopodobnym wyjaśnieniem jest tutaj przyczynowość odwrotna: że to nie więcej seksu prowadzi do opóźnienia menopauzy, tylko późniejsza menopauza przekłada się na większą aktywność seksualną [16].

Jeśli chodzi o związek między przedwczesną menopauzą i paleniem tytoniu, uważa się, że winowajcą są tutaj obecne w dymie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które działają toksycznie na jajniki [4]. Wśród osób niepalących źródłem ekspozycji na WWA jest niemal wyłącznie jedzenie [18] ‒ przede wszystkim grillowane i wędzone mięso [19]. Może to właśnie dlatego w drugim badaniu Harvard Nurses’ Health Study wyższe spożycie białka roślinnego powiązano ze znaczącym obniżeniem ryzyka przedwczesnej menopauzy [20]? W badaniu z 2010 r. przeprowadzonym na małpach zaobserwowano, że samice karmione dużą ilością białka pochodzenia zwierzęcego nie tylko miały bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe, ale także wykazywały szybciej postępujące zmiany starzeniowe w obrębie jajników [21]. Jeśli wziąć pod uwagę wyniki pierwszego badania Harvard Nurses’ Health Study, związek między spożyciem białka zwierzęcego i bezpłodnością jest na tyle silny, że zamiana tylko 5% białka zwierzęcego na białko roślinne może potencjalnie przekładać się na obniżenie ryzyka bezpłodności o połowę [22]. Jednak wyniki drugiego Harvard Nurses’ Health Study wyglądały już zupełnie inaczej. Podczas gdy białko roślinne rzeczywiście opóźniło wiek menopauzy, wpływ białka zwierzęcego okazał się już całkiem neutralny [20]. Natomiast w UK Women’s Cohort Study kobiety, które spożywały więcej białka zwierzęcego miały wręcz 6% większe szanse na menopauzę późniejszą [23]. Żeby było jeszcze ciekawiej, równie sprzeczne są dane dotyczące wegetarianek.

W niektórych badaniach nie odnotowano żadnej różnicy [24], w innych, wśród wegetarianek menopauza rozpoczęła się później [25], ale są też takie, z których wynika, że dieta bezmięsna początek zmian menopauzalnych może przyspieszać [26], [27]. Największe badanie w tym zakresie opublikowano w 2012 r. [28] Wykazano tutaj, że wśród wegetarianek średni wiek wejścia w menopauzę to 50,1 lat, a u nie-wegetarianek ‒ 50,7 lat [28]. Jak już wspomnieliśmy, przedwczesna menopauza (przed 40. rokiem życia) może zmniejszać szanse na długowieczność [8], natomiast początek wczesny, ale w granicach normy może już wydłużać życie, ponieważ obniża ryzyko rozwoju raka [29].

Kobiety w okresie przedmenopauzalnym mają o około 40% wyższe ryzyko rozwoju raka piersi niż ich rówieśniczki, które menopauzę mają już za sobą [29]. Przypuszcza się, że jest to kwestia zwiększonej ekspozycji na hormonalne „zło konieczne” ‒ estrogen [30]. Ryzyko rozwoju raka piersi wzrasta o 3% z każdym rokiem opóźnienia menopauzy i o 5% z każdym rokiem przyspieszenia pierwszej miesiączki [29] (najdłuższą średnią długość życia mają kobiety, które zaczęły menstruować po 15. roku życia [31]). Wegetarianki mają z reguły niższy poziom estrogenu, przypuszczalnie w związku z wyższym spożyciem błonnika [32], a z badań interwencyjnych wynika, że dieta w większym stopniu bazująca na nieprzetworzonych produktach roślinnych może obniżyć poziom estrogenu we krwi o ponad 40% [33].

Być może między innymi właśnie dlatego dziewczynki na diecie wegetariańskiej później osiągają dojrzałość płciową [34], a wśród kobiet na diecie w 100% roślinnej niższe jest ryzyko rozwoju nie tylko wszystkich rodzajów nowotworów razem wziętych, ale też nowotworów typowo kobiecych [35]. Niewykluczone jednak, że wiek rozpoczęcia menopauzy nie ma tutaj żadnego znaczenia. Tak przynajmniej wynika z opublikowanego w 2006 r. badania interwencyjnego, w którym kobiety w okresie tuż przed menopauzą (średnia wieku: 49 lat) na 2 lata przeszły na dietę o obniżonej podaży tłuszczu [36]. Celem eksperymentu było sprawdzenie, czy wprowadzone zmiany żywieniowe przełożą się na obniżenie ryzyka rozwoju raka piersi [36]. W grupie interwencyjnej uczestniczki jadły więcej błonnika (a więc więcej produktów roślinnych) [36]. Ich wyniki mammografii rzeczywiście uległy poprawie [37], mimo że na wiek rozpoczęcia menopauzy zmiana w diecie nie miała żadnego wpływu [36].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Menopauza? Jak dieta i styl życia mogą ją opóźnić? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Menopauza? Jak dieta i styl życia mogą ją opóźnić? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Na naszej stronie znajdziesz różnego rodzaju artykuły na temat porostu włosów. Omówiliśmy w nich zalecane suplementy diety, leki i jedzenie („Suplementy na porost włosów”, „Leki na porost włosów”, „Jedzenie na porost włosów”). Teraz nadszedł czas na naturalne preparaty do stosowania miejscowego. Na końcu artykułu o wpływie jedzenia na kondycję włosów przytoczyliśmy badanie, z którego wynikało, że spożycie oleju z pestek dyni może wspomagać ich porost [1]. A jak ten sam olej sprawdzi się wcierany w skórę głowy? U myszy zadziałał skutecznie [2], a co z ludźmi? W 2021 r. opublikowano wyniki 3-miesięcznego badania z udziałem kobiet zmagających się z utratą włosów związaną z wiekiem [3]. Olej z pestek dyni (ok. ¼ łyżeczki wcierana w skórę głowy raz dziennie) przetestowano tutaj wraz z pianką na bazie minoksydylu (w stężeniu 5%, stosowaną raz dziennie) [3]. Obie kuracje okazały się skuteczne, ale lepsze efekty odnotowano w grupie leczonej minoksydylem [3]. Minusem opcji farmakologicznej są natomiast bez wątpienia koszty ‒ około 5 razy wyższe niż w przypadku kuracji olejem.

Podobny eksperyment przeprowadzono w ramach badania z 2017 r. [4]. Tym razem uczestnikami byli mężczyźni, a preparat z minoksydylem w stężeniu 5% porównano z roztworem kofeiny w stężeniu 0,2% ‒ około 5 razy wyższym niż w kawie [4]. Obie kuracje podziałały mniej więcej tak samo skutecznie [4], z tym że, podobnie jak w badaniu nad olejem z pestek dyni, brakowało tutaj grupy placebo [5]. Nie ma więc pewności, czy poprawa nie była samoistna [5]. Możliwe, że takie same efekty odnotowano by i bez żadnego leczenia, chociażby w związku ze zmianą pór roku (jesienią tracimy z reguły więcej włosów niż wiosną) [6].

W badaniu przeprowadzonym na szalce Petriego wykazano, że kofeina stymuluje wzrost ludzkich mieszków włosowych [7]. W końcu doczekaliśmy się też badań interwencyjnych z grupami kontrolnymi. W porównaniu z placebo kofeina przyniosła lepsze efekty zarówno wśród kobiet [8], jak i wśród mężczyzn [9]. Po 6 miesiącach stosowania szamponu z kofeiną, aż 85% uczestników badania, którzy nie byli świadomi jego składu, wyraziło zadowolenie z efektów [9]. Dla porównania w grupie placebo odsetek ten wyniósł tylko 36% [9].

Badania in vitro wykazały, że EGCG, jeden z głównych polifenoli zawartych w zielonej herbacie, może mieć pozytywny wpływ na wzrost włosów [10]. Pomocny okazał się również w przypadku łysiejących myszy [11]. Nie wiadomo tylko co z ludźmi, bo jak do tej pory, nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań klinicznych.

W badaniu z 2003 r. [12] przetestowano szampon na bazie pirytionianu cynku ‒ związku stosowanego w leczeniu łupieżu. Uczestnikami byli zmagający się z łysieniem mężczyźni [12]. Po 26 tygodniach poprawa gęstości włosów w grupie eksperymentalnej była bardziej znacząca niż w grupie placebo. Jednakże w grupie, która dla porównania stosowała szampon z minoksydylem, efekty były ponad dwa razy lepsze [13]. Poza tym w subiektywnym odczuciu samych uczestników różnica po kuracji pirytionianem cynku była praktycznie niezauważalna [12].

Korzystny wpływ na porost włosów przypisuje się też niektórym ziołom. W leczeniu łysienia stosowane są od niepamiętnych czasów, ale czy ich skuteczność znajduje potwierdzenie w badaniach? Nie do końca. Przykładowo, imbir posłużyć nam może jako doskonały przypadek ku przestrodze. W Azji roślina ta od dawna stanowi tradycyjne remedium mające hamować wypadanie włosów i wspomagać ich wzrost [13]. Na Amazonie na hasło „szampon imbirowy” wyświetla się ponad 1000 wyników. Oficjalnie skuteczność imbiru przetestowali naukowcy z chińskiej organizacji Natural Science Foundation of China [13]. Ku zaskoczeniu samych autorów okazało się, że pod wpływem zastosowania imbiru wzrost włosów został spowolniony [13]. Nie takich efektów oczekiwaliśmy, ale nic straconego. Z takimi właściwościami imbir może znaleźć zastosowanie jako składnik preparatów do depilacji [13].

Pochodzący z Chin rdest wielokwiatowy, w tradycyjnej medycynie chińskiej znany jako He Shou Wu, to popularna roślina kwitnąca stosowana w preparatach do pielęgnacji włosów [14]. Podobnie jak zielona herbata rdest przyniósł obiecujące efekty w badaniach in vitro [14] i na gryzoniach [15]. Jak do tej pory jego właściwości nie zostały jednak przetestowane w żadnym badaniu klinicznym z udziałem ludzi.

Wiemy natomiast, jak na nasze włosy wpływa rozmaryn. W 2015 r. jego działanie przetestowano w badaniu z udziałem 100 mężczyzn zmagających się z utratą włosów [16]. Jedna grupa dwa razy dziennie stosowała preparat na bazie minoksydylu, druga ‒ rozmarynowy balsam [16]. Na efekty czekać trzeba było aż 6 miesięcy, ale było warto. Poprawa była porównywalna w obu grupach. Wśród wszystkich uczestników odnotowano znaczące zwiększenie gęstości włosów [16]. Balsam rozmarynowy podziałał równie dobrze co lek [16]. Dodatkowym plusem jest fakt, że można go sobie samodzielnie przygotować w domu. Wystarczy dodać olejek rozmarynowy do ulubionego balsamu, w proporcji 10 kropli na 30 ml. Gotową miksturę należy wcierać w skórę głowy w ilości ok. ¼ łyżeczki dwa razy dziennie. Taka kuracja wiąże się z kosztami rzędu 5 groszy tygodniowo.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Preparaty na porost włosów ‒ szampon z kofeiną i rozmarynowy balsam first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Preparaty na porost włosów ‒ szampon z kofeiną i rozmarynowy balsam pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W badaniu Harvard Nurses’ Health Study kobiety, które przesypiały co najwyżej 5 godzin na dobę, w ciągu 16 lat, przytyły około 3 kg więcej niż kobiety, które przesypiały codziennie 7 godzin [1]. Nawet jeśli założyć, że był to efekt wyłącznie różnicy w długości snu, mówimy tu o 3 kg na ponad 10 000 godzin snu. Gdyby choćby najmniejszą część tego czasu przeznaczyć na zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną (dajmy na to wycieczki rowerowe do pobliskiego warzywniaka), uczestniczki schudłyby więcej w ciągu 16 tygodni niż w ciągu tych 16 lat. Każdy kilogram ma jednak znaczenie, nie mówiąc już o tym, że przesypianie codziennie co najmniej 7 godzin jest dla nas po prostu zdrowsze [2].

Głównym powodem, dla którego niedosypianie powinno nam spędzać sen z powiek, jest ryzyko wypadków drogowych [3]. Niewyspany kierowca zagraża życiu swojemu i innych [4]. Większość ludzi wie, że siadanie za kierownicą nie jest dobrym pomysłem, gdy nie spało się od 48 godzin. Jednakże równie niebezpieczne jest spanie 6 godzin na dobę codziennie przez okres 2 tygodni. Po tym czasie niekorzystny wpływ braku snu na sprawność poznawczą jest praktycznie taki sam jak po dwóch nieprzespanych nocach [5]. Jak więc możemy zapobiegać niedosypianiu?

Tabletki nasenne odpadają. W badaniu z 2012 r. [6] wykazano, że nawet osoby, które przyjmują mniej niż 18 tabletek leków nasennych (m.in. zolpidemu) rocznie, mają podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci aż trzykrotnie. Biorąc pod uwagę fakt, że leki te bierze nawet do 10% światowej populacji [7], jeśli ludzie rzeczywiście od środków nasennych umierają, w samym USA ich stosowanie może być przyczyną aż 500 000 zgonów rocznie [6].

Badanie zostało zakwestionowane przez firmę Sanofi-Aventis, producenta leków na bazie zolpidemu [8]. Podobnych badań było jednak dziesiątki i we wszystkich wykazano, że przyjmowanie tabletek nasennych w znaczącym stopniu związane jest z przedwczesną śmiercią [9]. W odpowiedzi na zarzuty „straszenia pacjentów niepokojąco wysokim ryzykiem śmierci, związanym z tymi powszechnie stosowanymi lekami” [10] główny badacz w Scripps Clinic Sleep Center (ośrodek specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu) napisał: „Nie możemy zatajać informacji. Pacjenci mają prawo znać ryzyko, nawet jeśli ta świadomość miałaby ich odstraszyć od przyjmowania leków nasennych” [11].

A przecież metody niefarmakologiczne działają równie dobrze, o ile nie lepiej [12]. W przypadku bezsenności zalecanym leczeniem pierwszej linii jest tzw. terapia poznawczo-behawioralna, która łączy w sobie techniki warunkowania, mające na celu pomóc pacjentowi ponownie skojarzyć łóżko ze snem, oraz edukację w zakresie optymalnej higieny snu [13].

A oto 4 zasady behawioralnego warunkowania snu [14]:

1. Pacjent powinien kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest senny.
2. Jedyną czynnością dopuszczalną w łóżku jest sen (i seks) ‒ żadnego czytania, jedzenia, czy oglądania telewizji.
3. Pacjent powinien zasypiać w ciągu pierwszych 15-20 minut od momentu położenia się do łóżka. W przeciwnym wypadku należy wstać, opuścić sypialnię i wrócić, dopiero gdy ponownie pojawi się poczucie senności. W razie potrzeby schemat powtarzać.
4. Wstawać należy codziennie rano o tej samej porze, niezależnie od liczby przespanych danej nocy godzin.

W wielu źródłach zaleca się również unikanie drzemek. Jednak, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w większości badań nie wykazano, by drzemki w ciągu dnia miały w jakikolwiek sposób zakłócać sen w nocy [15].

Jeśli chodzi o zasady higieny snu, najistotniejszymi kwestiami są [15]:

• Regularna aktywność fizyczna – z myślą o poprawie jakości snu najlepiej jest ćwiczyć 4-8 godzin przed pójściem spać [16]. Panuje przekonanie, że na jakość snu niekorzystnie może wpływać trening tuż przed pójściem do łóżka. Teoria ta nie znajduje jednak potwierdzenia w badaniach [15].
• Zero kofeiny, nikotyny, alkoholu w godzinach popołudniowych – kiedyś wydawało nam się, że kofeina wpływa na jakość snu, tylko jeśli spożywana jest w godzinach wieczornych [17]. Teraz wiemy jednak, że dawka odpowiadająca czterem filiżankom kawy, nawet jeśli przyjęta zostanie aż 6 godzin przed spaniem, może skrócić całkowitą długość snu o ponad godzinę [17]. Mało tego, w 1995 r. przeprowadzono badanie z zastosowaniem EEG [18]. Wykazano wtedy, że wypicie 2 filiżanek kawy o godzinie 7:00 zmienia odczyt fal mózgowych badanych w godzinach wieczornych. Nie jest jednak jasne, czy to odkrycie ma jakąkolwiek istotność kliniczną, poza opóźnieniem momentu rozpoczęcia snu średnio o 10 minut [18]. Zaburzenia snu powodować może też alkohol spożywany w późnych godzinach popołudniowych (6 godzin przed spaniem), nawet jeśli zawczasu zostanie usunięty z organizmu [19]. Nikotyna, czy to w postaci gumy do żucia, tabletki, plastra, czy papierosa, również wpływa negatywnie na sen [20] i, co gorsza, niekorzystnie działa też nikotynowy zespół abstynencyjny [21].

Jeśli chodzi o czynniki żywieniowe, niskie spożycie błonnika oraz wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukru związane jest z płytszym, mniej regeneracyjnym snem [22]. Spożycie mięsa powiązano z kolei z potrzebą pójścia na drzemkę (a więc pewnie też z sennością) [23]. Oprócz tego bezsenność zgłaszana jest jako jeden ze skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej [24]. Jeśli chodzi o suplementy, w badaniu z 2018 r. [25] wykazano, że pojedyncza duża dawka witaminy D poprawia długość i jakość snu u mężczyzn i kobiet (w wieku 20-50 lat) zmagających się z zaburzeniami snu.

• Cicha, ciemna, chłodna i przytulna sypialnia – czasem nie jesteśmy tego nawet świadomi, ale każdy nocny hałas wpływa na nasz sen niekorzystnie [15]. Ogólnie jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do słyszanych dźwięków w ciągu kilku dni [15]. Przestają nas wówczas budzić, ale jakość snu niezmiennie nam pogarszają, co potwierdzają zarówno dane obiektywne, z badań przy zastosowaniu EEG, jak i subiektywne, z badań ankietowych [15]. Na szczęście tym szkodliwym skutkom możemy przeciwdziałać. Wśród skutecznych rozwiązań można wymienić zatyczki do uszu i maskowanie dźwięku (np. przy pomocy urządzeń emitujących biały szum) [26].
• Relaksujące, wieczorne rytuały [27] – pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne, typu masaż [28], medytacja uważności [29], czy słuchanie kojącej muzyki [30]. Dobrym wyborem jest też relaksująca, gorąca kąpiel w wannie lub pod prysznicem [30]. Z drugiej strony czynnikiem opóźniającym zasypianie mogą być późne posiłki [31]. Dla naszego organizmu jednym z sygnałów, że czas kłaść się spać jest naturalny spadek temperatury ciała, a pod wpływem jedzenia mechanizm ten zostaje zablokowany [31]. Dlaczego w takim razie ułatwić zasypianie miałaby gorąca kąpiel? Ponieważ od razu po wyjściu z wanny czy spod prysznica temperatura ciała ulega gwałtownemu obniżeniu [31]. Sygnał, że czas do łóżka jest więc jeszcze bardziej wyraźny, co dodatkowo poprawia jakość snu [31]. Efekty przynosi nawet wieczorna, ciepła kąpiel samych stóp ‒ czas zasypiania skrócić może o całe 15 minut [32].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Istnieje zasada, że z posiłkami nie należy pić herbaty [1]. W zależności od czasu parzenia, marki i mocy napar może bowiem zmniejszać przyswajalność żelaza o 26-99% [1]. Czy ten sam problem dotyczy też kawy [2]?

W 1997 r. przeprowadzono badanie nad tym, jak zaprzestanie picia kawy wpływa na zasoby żelaza we krwi gwatemalskich dzieci [3]. I nie, kawy nie przestały tu pić matki karmiące piersią, tylko same dzieci [3]. Jak się okazuje, w Gwatemali jednym z pierwszych płynów w diecie niemowląt jest właśnie kawa [3].

To tylko taka ciekawostka na początek, a teraz przechodzimy do rzeczy. Badanie z 1983 r. [2]: kawa jako czynnik hamujący przyswajanie żelaza z jedzenia. Uczestnicy zjedli tutaj posiłek w postaci hamburgera [2]. Po wypiciu szklanki kawy przyswoili 39% mniej żelaza. Dla porównania taka sama ilość herbaty zmniejszyła wchłanianie tego mikroelementu o 64% [2]. Jak widzimy do herbaty kawie jeszcze daleko, ale mimo wszystko, blokowanie wchłaniania żelaza jest tu dosyć znaczące. Podobnie jak w przypadku herbaty im mocniejsza kawa, tym słabsza przyswajalność żelaza [2]. Jeśli chodzi o rozłożenie w czasie, kiedy uczestnicy wypili kawę godzinę przed posiłkiem, wchłanianie żelaza było niezakłócone [2]. Natomiast powstrzymywanie się od picia kawy przez godzinę po posiłku niestety nic nie dało [2]. Przyczyną może być tutaj fakt, że zanim posiłek opuści żołądek, mogą minąć nawet 2 godziny. Zatem kawa wypita po upływie godziny może to trawione jedzenie jeszcze „dogonić” [1].

Wiemy już, że kawa i herbata blokują przyswajanie żelaza. Okazuje się, że można temu przeciwdziałać. Wystarczy dodać do posiłku sok pomarańczowy lub nawet całą pomarańczę. Sprawdzi się tu też każdy inny produkt spożywczy naturalnie bogaty w witaminę C [4]. Witamina C zwiększa bowiem przyswajalność żelaza, co jest dużym plusem w przypadku osób z zaawansowaną anemią [4]. Jednak duża część populacji na ograniczonym wchłanianiu żelaza może tak naprawdę skorzystać.

Żelazo jest jak miecz obosieczny [5]. Z jednej strony jest to pierwiastek niezbędny dla prawidłowej produkcji krwi [6]. Z drugiej strony żelazo jest silnym utleniaczem [7]. Niewykluczone więc, że związane ze spożyciem kawy obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. jest wynikiem ograniczonego wchłaniania żelaza [8].

Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. zwiększa się wraz ze wzrostem poziomu ferrytyny we krwi [9], czyli białka pozwalającego określić, ile w organizmie jest zapasów żelaza. Oznacza to, że im wyższe zapasy żelaza, tym wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy. To samo dotyczy zresztą cukrzycy ciężarnych [10]. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Chociaż jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, to jego nadmiar również może być szkodliwy. Skąd pewność, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym?

W 2002 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie randomizowane z udziałem cukrzyków [11]. Eksperyment polegał na upuszczaniu krwi, z tym że obeszło się bez udziału pijawek [11]. Zamiast tego uczestnicy kilka razy oddali krew w celu zmniejszenia w organizmie zapasów żelaza [11]. W grupie eksperymentalnej odnotowano poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, poprawę wydzielania insuliny i zmniejszenie insulinooporności [11]. Jakby tego było mało, u osób z cukrzycą typu 2. niższy poziom żelaza w organizmie wpływa korzystnie również na czynność tętnic [12].

A co z dną moczanową? Czy hamując wchłanianie żelaza, kawa obniża ryzyko rozwoju dny moczanowej [13]? Zaraz się przekonamy. Wśród pacjentów cierpiących na zapalenie stawów spowodowane dną moczanową poziom żelaza na skraju niedoboru pozwolił wprowadzić chorobę w stan remisji [14]. Uczestnicy badania utrzymywali swoje zapasy żelaza na poziomie najniższym jak to tylko możliwe, nie ryzykując przy tym anemią [14]. Jak się okazało, pod względem ataków dny moczanowej poprawę odnotowano u wszystkich pacjentów. U niektórych wręcz całkowitą remisję, a u reszty zauważalnie ograniczoną częstotliwość występowania napadów i zmniejszenie ich intensywności [14]. Efekty przed i po przedstawiono na poniższym wykresie [14]. Niewykluczone więc, że mamy potencjalne wyjaśnienie związku między spożyciem kawy i obniżeniem ryzyka rozwoju dny moczanowej: a jest nim ograniczone przyswajanie żelaza.

Ponadto coraz więcej dowodów wskazuje na udział żelaza w rozwoju chorób wieku starczego, w tym choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i choroby niedokrwiennej serca [15]. Jeśli chodzi o związek z chorobą Alzheimera, podejrzewa się, że przyczyną jest tutaj potencjał żelaza do powodowania „rdzewienia” tkanek mózgu, wywołanego nasiloną produkcją wolnych rodników [16]. Związki te mogą prowadzić do powstania zmian neurodegeneracyjnych, przyczyniając się rozwoju patologii choroby Alzheimera na wielu poziomach [16]. Sprawa jest na tyle poważna, że ze strony naukowców pojawiło się nawet zainteresowanie stężeniem żelaza w mózgu jako potencjalnym kluczem do sukcesu w leczeniu choroby Alzheimera [17].

Wysokie zapasy żelaza mogą być również związane ze skracaniem telomerów, które uznawane są za biomarker biologicznego starzenia się organizmu [18]. Z góry ostrzegamy, że myślenie w stylu „gdyby mój poziom żelaza był za wysoki, to raczej bym o tym wiedział/-a” może być tutaj zawodne. Z doświadczeń pacjentów wynika, że o podwyższonym poziomie żelaza w organizmie lekarze informują chorych tylko w 5% przypadków [19].

Herbata może skutecznie zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się żelaza w organizmie [20]. Zgodnie z wynikami badania z 1998 r. [20] picie jej zmniejsza konieczność upuszczania krwi, co często jest wskazane osobom cierpiącym na hemochromatozę, czyli chorobę genetyczną przejawiającą się nadmiernym wchłanianiem żelaza. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku tendencji do niedoborów żelaza i anemii, przy której herbatę pić można tylko między posiłkami, nigdy w trakcie.

Kawa i herbata to nie jedyne napoje, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Mięta pieprzowa, na przykład, dorównuje w tej kwestii czarnej herbacie, podobnie jak kakao [21]. Rumianek natomiast blokuje przyswajanie żelaza mniej więcej w takim samym stopniu co kawa [21]. Osobom, których zapasy żelaza w organizmie są wysokie, można proponować picie tych napojów wraz z posiłkami. Jednakże łączenie tych napojów z jedzeniem może być niekorzystne dla osób z niedoborem żelaza.

Uważa się, że za blokowanie przyswajania żelaza odpowiadają tutaj polifenole. Czy wobec tego ten sam problem nie dotyczy też przypadkiem ziół i przypraw? Przecież zawierają one całą masę polifenoli [22].

Jeśli chodzi o badania w tym zakresie, dostępne mamy tylko jedno: badanie z 2009 r. [22] Wszystkie przetestowane tutaj zioła i przyprawy okazały się silnymi czynnikami hamującymi wchłanianie żelaza [22]. Nie było to jednak badanie przeprowadzane na ludziach, a więc o ich wpływie na nasz organizm dowiadujemy się z niego niewiele [22]. W 2019 r. opublikowano jednak opis przypadku anemii związanej z niedoborami żelaza, wywołanymi wysokim spożyciem kurkumy [23]. Lekarz cierpiący na chorobę zwyrodnieniową stawów przyjmował kapsułki z ekstraktem z kurkumy [23]. Zastosowana kuracja doprowadziła u niego do rozwoju anemii, a poziom żelaza nie wzrastał mimo suplementacji [23]. Wystarczyło jednak, że odstawił kurkumę i po dwóch tygodniach jego zapasy żelaza wróciły do normy [23].

Zatem z jednej strony pacjenci, którzy zgłaszają się do lekarza z anemią, powinni być zawsze pytani o przyjmowane suplementy [23]. Z drugiej strony natomiast zdolność kurkumy do wiązania żelaza w jelitach może oznaczać, że osoby z wysokim stężeniem tego pierwiastka w organizmie powinny rozważyć przyjmowanie suplementów bazujących na kurkumie [23].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy kawa hamuje przyswajanie żelaza? Co się dzieje, gdy poziom żelaza w organizmie jest zbyt wysoki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy kawa hamuje przyswajanie żelaza? Co się dzieje, gdy poziom żelaza w organizmie jest zbyt wysoki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Kiedy James Parkinson po raz pierwszy opisał typowe objawy choroby, nie mógł przewidzieć, że w ciągu kolejnych 200 lat nasze rozumienie tego schorzenia aż tak bardzo ewoluuje” [1]. Weźmy na przykład rolę odżywiania; jak pokazało badanie z 2015 r. [2], podczas gdy spożycie tłuszczów odzwierzęcych, żelaza, rtęci i nabiału ryzyko rozwoju choroby Parkinsona zwiększa, przeciwutleniacze i dieta roślinna mogą działać profilaktycznie.

„Dieta roślinna chroni tkanki ludzkiego organizmu przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, nieodłącznymi elementami przewlekłych chorób degeneracyjnych” [3], takich jak choroba Parkinsona. Z drugiej strony produkty odzwierzęce, szczególnie te o wysokiej zawartości białka i tłuszczów nasyconych, związane są z podwyższonym ryzykiem rozwoju nie tylko chorób degeneracyjnych [3], ale i schorzeń, które stanowią obecnie jedne z głównych przyczyn śmierci człowieka, takich jak rak, choroby serca, czy cukrzyca.

Należy jednak zaznaczyć, że niektóre rośliny wcale nie działają tak dobroczynnie. Przykładowo: graviola, znana również jako flaszowiec miękkociernisty, to owoc potencjalnie neurotoksyczny [4]. Spożycie gravioli może przekładać się na obniżenie ciśnienia krwi i poziomu kwasu moczowego [5], ale jednocześnie stanowić może przyczynę rozwoju nietypowej postaci choroby Parkinsona [4]. Owoc ten zawiera bowiem związki o działaniu neurotoksycznym [4]. I rzeczywiście, w badaniach populacyjnych wykazano, że istnieje zależność między nadmiernym spożyciem gravioli i rozwojem chorób neurodegeneracyjnych [4].

Prawdą jest, że choroba Parkinsona występuje najrzadziej wśród populacji, których dieta bazuje na produktach roślinnych [2]. Jednak ograniczenie ryzyka zachorowania to nie wszystko; w przypadku pacjentów z postawioną już diagnozą roślinne odżywianie może stanowić sposób na kontrolę objawów [2].

Opis przypadku z 2012 r. [6] pokazał, że objawy choroby Parkinsona łagodzi dieta o niskiej podaży tłuszczów odzwierzęcych, w połączeniu z codziennym spożyciem zbóż pełnoziarnistych i jednej do dwóch szklanek truskawek. Na świecie istnieje jednak jakieś 20 000 gatunków roślin jadalnych, a jedynie ograniczoną ich liczbę przebadano pod kątem leczenia choroby Parkinsona [7].

Jednym z produktów roślinnych, któremu poświęca się w tym kontekście dużo uwagi jest kawa. Nie dość, że może ona zapobiegać rozwojowi Parkinsona [8], to jeszcze, jak pokazało badanie z 2019 r. [9], przyczyniać się może do spowolnienia progresji choroby. Wygląda na to, że pacjenci, którzy piją kawę lub zawierającą kofeinę herbatę mogą zmniejszać swoje ryzyko przedwczesnej śmierci o połowę [9]. Mowa tu jednak tylko o korelacji, nie o związku przyczynowo-skutkowym. Pewności co do skuteczności kofeiny dostarczyć nam mogło tylko randomizowane badanie kontrolowane.

Kofeina w leczeniu choroby Parkinsona: 6-tygodniowe badanie randomizowane, kontrolowane placebo i podwójnie zaślepione [10]. Na początku grupa badawcza przyjmowała kofeinę w dawce odpowiadającej mniej więcej filiżance kawy, dwa razy dziennie: pierwszą rano, drugą po obiedzie [10]. Następnie dawkę zwiększono do dwóch filiżanek kawy, dwa razy dziennie, co w przypadku herbaty odpowiadałoby czterem filiżankom herbaty czarnej, dwa razy dziennie i sześciu filiżankom herbaty zielonej, dwa razy dziennie [10]. Jak się okazało, po trzech tygodniach takiej kuracji, w porównaniu z grupą placebo, w grupie badawczej odnotowano znaczną poprawę objawów choroby [10]. Wszystko wskazuje na to, że kofeina jest tanim, bezpiecznym i prostym lekarstwem na chorobę Parkinsona, ale nie tak szybko. Istotnym ograniczeniem tego badania był czas trwania [10]. Po dłuższym okresie regularnego przyjmowania kofeiny zachodzi zjawisko tzw. tachyfilaksji. W miarę jak organizm przyzwyczaja się do działania substancji, efekty stają się stopniowo coraz słabsze (przynajmniej jeśli chodzi o przeciwdziałanie senności) [10]. Warto byłoby zatem powtórzyć to badanie, tym razem w dłuższym przedziale czasowym. Trochę to zajęło, ale pięć lat później wreszcie się doczekaliśmy: badanie z 2017 r. [11] Pacjenci w grupie badawczej ponownie przyjmowali dawkę kofeiny odpowiadającą mniej więcej dwóm filiżankom kawy, dwa razy dziennie, ale tym razem przez okres nie sześciu tygodni, tylko ponad sześciu miesięcy [11]. Z jakim skutkiem? Efekty nie lepsze niż w grupie placebo [11]. No nie…

W perspektywie długoterminowej kofeina nie przyczyniła się do poprawy objawów choroby Parkinsona [11]. Wygląda zatem na to, że kofeina może być pomocna na początku, po pewnym czasie korzystne działanie zaczyna jednak zanikać [11]. W związku z powyższym kofeina nie może być zalecana do stosowania w leczeniu objawowym choroby Parkinsona [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skuteczność kawy w leczeniu choroby Parkinsona first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skuteczność kawy w leczeniu choroby Parkinsona pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zespół jelita drażliwego (IBS) to przewlekła choroba układu pokarmowego, która dotyka mniej więcej co dziesiątą osobę [1]. W kontekście metod leczenia w ostatnim czasie dużo mówi się o tzw. diecie FODMAP [2]. Jednak tak naprawdę nie jest ona wcale bardziej skuteczna niż inne, tradycyjne zalecenia żywieniowe, np. unikanie kawy i pikantnych, czy tłustych potraw [2]. Efekty wynikające ze wszystkich tych interwencji są praktycznie identyczne [3].

Prawdą jest jednak, że większość pacjentów z IBS źle reaguje na produkty takie jak pszenica, nabiał, sos sojowy, czy jajka [4]. Mimo to, dla typowych alergii pokarmowych, w punktowych testach skórnych, osoby takie mogą uzyskać wynik ujemny [4]. Reakcja skórna na typowe alergeny jest jednak mniej istotna, niż reakcja jaką wywołują one w przewodzie pokarmowym. Dzięki laserowej endomikroskopii konfokalnej, badaniu, które polega na wprowadzeniu mikroskopu przez jamę ustną do jelit [5] w czasie rzeczywistym można obserwować, jak, w wyniku kontaktu z jedzeniem, ściany jelit obejmuje stan zapalny, przez co stają się one coraz mniej szczelne [5]. Widoczne na poniższym zdjęciu [2] pęknięcia pojawiają się w ciągu zaledwie kilku minut [5]. Przez długi czas to zjawisko nie było przedmiotem badania z udziałem dużej grupy pacjentów z IBS. Wszystko zmieniło się w 2019 r. [2]

Dzięki tej nowej technologii naukowcy odkryli, że w przypadku ponad połowy osób cierpiących na IBS zachodzą właśnie tego typu reakcje na różnego rodzaju produkty żywieniowe [2]. Są to tzw. nietypowe alergie pokarmowe, których tradycyjne testy w ogóle nie wykrywają [2]. Wyłączenie problematycznych produktów z diety przynosi natychmiastową ulgę w objawach [6]. Jednak poza warunkami klinicznymi jedynym sposobem na zidentyfikowanie tych spożywczych winowajców jest dieta eliminacyjna. A skoro już idziemy w tym kierunku, może by tak od razu wyeliminować z diety wszystko?

Opis przypadku z 2006 r. [7]: 25-letnia kobieta przez rok cierpiała na ból brzucha, wzdęcia i biegunkę. Leki nie przynosiły żadnych efektów, jednak w wyniku 10-dniowego postu objawy uległy znacznemu złagodzeniu i takie już pozostały, nawet 18 miesięcy po zakończeniu kuracji [7]. Co ważne, poprawa stanu zdrowia pacjentki nie była czysto subiektywna [7]. Przeprowadzone biopsje wykazały zmniejszenie stanu zapalnego [7]. Bezpośrednio zmierzono również wrażliwość jelit badanej, wprowadzając jej do odbytnicy balony i elektrody; określono tym sposobem zakres zmian we wrażliwości jelit na uczucie parcia i stymulację elektryczną [7]. Wszystko wskazywało na to, że w wyniku postu jelita badanej się jakby „zresetowały”.

Jednak fakt, że jakaś kuracja okazuje się skuteczna w przypadku jednej osoby nie oznacza, że takie same efekty przyniesie u wszystkich. Opisy przypadków służyć powinny przede wszystkim jako źródło inspiracji dla naukowców do przeprowadzania nowych badań naukowych.

Pomimo wysiłków badawczych skuteczność leczenia IBS wciąż nie jest w pełni zadowalająca [8]. Jedną z metod jest tłumienie objawów przy zastosowaniu leków. Ale co jeśli takie podejście nie przyniesie oczekiwanych rezultatów? W 2006 r. przeprowadzono badanie z udziałem 84 pacjentów cierpiących na IBS. W przypadku 58 badanych podstawowe metody leczenia (farmakologiczne w połączeniu z psychoterapią) okazały się nieskuteczne [8]. Spośród pacjentów w tej grupie u 36 zastosowano 10-dniowy post, a u pozostałych 22 kontynuowano dotychczasowe leczenie [8]. Jak się okazało, uczestnicy na poście doświadczyli znacznego złagodzenia objawów takich jak ból brzucha, biegunka, utrata apetytu, mdłości i stany lękowe; ogólnie rzecz biorąc, choroba nie utrudniała im już tak bardzo życia [8]. Efekty w grupie interwencyjnej były dużo lepsze, niż w grupie kontrolnej. Naukowcy podsumowali, że post może stanowić skuteczną metodę leczenia pacjentów z zespołem jelita drażliwego w postaci umiarkowanej do ciężkiej [8].

Problem polega na tym, że przydzielanie pacjentów do grup nie było ani zaślepione ani losowe [8]; w związku z tym porównania z grupą kontrolną wiele nam niestety nie mówią. Ponadto pacjentom podawano dożylnie witaminy B1 i C [8]. Wygląda na to, że w japońskich badaniach nad postem taka suplementacja jest normą, jednak 10 dni postu to zdecydowanie za mało by nabawić się chorób wywołanych niedoborem tych witamin (beri-beri i szkorbutu).

Istotną rolę mógł również odegrać fakt, że uczestnicy przetrzymywani byli w izolacji [8]; możliwe, że wpłynęło to na skuteczność psychoterapii. Trudno stwierdzić, które z efektów były zasługą samego postu; przecież psychoterapia sama w sobie przynieść może długotrwałe korzyści [9]. W badaniu z 1983 r. [9] 101 pacjentów ambulatoryjnych z IBS losowo przydzielono do jednej z dwóch grup. W pierwszej grupie zastosowano leczenie tradycyjne, w drugiej ‒ leczenie tradycyjne w połączeniu z trzema miesiącami psychoterapii. Po upływie trzech miesięcy lepsze efekty zaobserwowano w grupie z psychoterapią [9]. Różnica ta stała się nawet bardziej wyraźna po upływie roku, rok po zakończeniu psychoterapii [9]. W porównaniu z grupą kontrolną stan zdrowia uczestników po psychoterapii był lepszy już po upływie 3 miesięcy; po upływie 15 miesięcy różnica była jeszcze bardziej znacząca.

Wygląda na to, że w leczeniu IBS terapia psychologiczna sprawdza się równie dobrze co leki przeciwdepresyjne [10]. Jednak u pacjentów z IBS w ok. 40% przypadków obserwuje się efekt placebo, zarówno dla interwencji psychologicznych, czy leków, jak i metod medycyny niekonwencjonalnej [11]. Oznacza to, że u 40% chorych objawy łagodzi zwykła tabletka z cukru. Może więc w pierwszej kolejności lepiej jest wybrać metodę leczenia, która będzie tania, bezpieczna, mało skomplikowana i wolna od skutków ubocznych. Długotrwały post zdecydowanie tych warunków nie spełnia. Jednak jeśli wszystko inne zawiedzie, warto taką kurację rozważyć. Należy tylko pamiętać, że pościć można wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Post w leczeniu zespołu jelita drażliwego first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Post w leczeniu zespołu jelita drażliwego pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.