Wstęp: Dla osób z celiakią eliminacja glutenu to absolutna konieczność, ale dieta bezglutenowa może nieść za sobą negatywne skutki zdrowotne. Dlaczego? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

W ciągu ostatnich dziesięciu lat w literaturze medycznej wzrosło zainteresowanie dietą określaną szeroko jako „roślinną” [1]. Termin ten pojawia się w publikacjach naukowych znacznie częściej niż pojęcia typu „wegetariański”, czy „wegański”, wskazujące jedynie na produkty, których dany sposób odżywiania nie obejmuje [1]. W przeszłości tego typu badania miały swoje ograniczenia [2]. Uczestnicy dzieleni byli bowiem na nie-wegetarian i wegetarian wykluczających z diety wszystkie albo niektóre produkty odzwierzęce. Jednakże nigdy nie brano pod uwagę jakości spożywanych przez nich produktów roślinnych [2]. Tak na dobrą sprawę weganie mogli się żywić frytkami, ciastkami Oreo i Coca-Colą. Przełom nastąpił w 2019 r., wraz z publikacją badania pt. „Zmiany w jakości diety roślinnej jako czynnik warunkujący śmiertelność całkowitą i z określonych przyczyn” [2]. Było to pierwsze badanie mające na celu ustalenie powiązań między zmianami w jakości diety roślinnej a późniejszym ryzykiem śmierci.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna obniża ryzyko śmierci tym bardziej, im w większym stopniu opiera się na produktach roślinnych i im mniej zawiera produktów odzwierzęcych [2]. Z tym że muszą to być produkty roślinne o wysokim potencjale zdrowotnym typu owoce i warzywa. Co więcej, wysokoprzetworzona żywność roślinna może z czasem ryzyko śmiertelności wręcz podnosić [2]. Z klinicznego punktu widzenia oznacza to, że obniżenie ryzyka przedwczesnej śmierci może być kwestią zwiększenia spożycia zdrowych produktów roślinnych, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia nie tylko produktów odzwierzęcych, ale i wysokoprzetworzonych produktów roślinnych [2]. Dokładnie na odwrót działa natomiast zmniejszenie podaży węglowodanów ogółem, czyli nie tylko zbóż rafinowanych i cukrów dodanych, ale i z natury wysokowęglowodanowych, pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak owoce, czy pełne zboża [3]. Taką zmianę w diecie powiązano ze zwiększeniem ryzyka zarówno śmiertelności całkowitej (czyli po prostu ze skróceniem długości życia), jak i śmiertelności w wyniku m.in. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i raka [3].

Dlaczego nieprzetworzone produkty roślinne są takie zdrowe? Ich korzystne działanie może w dużym stopniu wpływać na mikrobiotę jelitową [4]. Naszym dobroczynnym bakteriom jelitowym zagraża cała masa różnych czynników, np. nadużywanie antybiotyków [5]. W badaniach empirycznych przeanalizowano rolę diety ubogiej w tzw. węglowodany dostępne dla mikrobioty (tzw. MAC, z ang. microbiota-accessible carbohydrates), czyli innymi słowy, prebiotyki, takie jak błonnik, czy skrobia oporna [5]. Bogate źródło tych składników jest jedno: nieprzetworzone produkty roślinne. Niestety ich miejsce w naszej diecie w dużej mierze zajmują obecnie produkty odzwierzęce i żywność wysoko przetworzona, co ma niestety przykre konsekwencje dla naszego zdrowia [6].

Nasze obecne spożycie błonnika, głównego źródła MAC, jest skrajnie wręcz niskie, szczególnie biorąc pod uwagę ilość, do jakiej przystosowani zostaliśmy na drodze ewolucji [5]. Tak niska podaż błonnika w diecie oznacza niewystarczającą ilość pożywienia dla naszych bakterii jelitowych, a niedożywiona mikrobiota nie ma z czego wytwarzać dobroczynnych dla naszego zdrowia substancji [5]. Dieta uboga w błonnik stanowi kluczowy czynnik powodujący uszczuplenie składu mikrobioty jelitowej, które powiązane zostało z gwałtownym wzrostem występowania chorób przewlekłych ‒ plagi nękającej współczesny świat [5].

W czasie ewolucji jedliśmy nawet do 100 gramów błonnika dziennie [7]. Nasze bakterie jelitowe musiały być wówczas w siódmym niebie, ale jakoś trudno sobie taką dietę w ogóle wyobrazić. Przecież szklanka owoców zawiera zaledwie ok. 3 gramy błonnika, a szklanka warzyw ‒ około 5 gramów. Dlaczego tak mało? Ponieważ owoce i warzywa w 80-90% składają się z wody. Aby naprawdę zwiększyć swoją dzienną podaż błonnika, sięgać należy po źródła bardziej skoncentrowane, takie jak fasola (15 gramów błonnika na szklankę), czy pełnoziarniste zboża, typu kasza pęczak (ponad 30 gramów błonnika na szklankę). Niestety w dzisiejszych czasach dużo osób unika zbóż takich jak pszenica, jęczmień, czy żyto, a powodem jest tutaj gluten [8]. Dieta bezglutenowa ma jednak swoją ciemną stronę [8].

Przy schorzeniach typu celiakia unikanie glutenu jest absolutną koniecznością [8]. Natomiast rozważając dietę bezglutenową z innych powodów, warto wziąć pod uwagę potencjalne szkody [8]. Taki sposób odżywiania grozi na przykład wystąpieniem niedoborów żywieniowych (między innymi błonnika) [8]. Dieta bezglutenowa wiąże się też ze zwiększeniem ekspozycji na trujące związki, na przykład metale ciężkie [9]. W badaniu z 2018 r. [9] we krwi osób na diecie bezglutenowej wykryto znacząco podwyższone stężenie rtęci i arszeniku. Nadmiar arszeniku to prawdopodobnie wynik wysokiego spożycia ryżu, jednego z głównych składników produktów bezglutenowych [9]. To akurat niewielki problem, ryż można przecież zastąpić innymi zbożami, chociażby sorgo. Natomiast jeśli chodzi o podwyższone stężenie rtęci, przyczyną był tutaj prawdopodobnie fakt, że osoby na diecie bezglutenowej, z jakiegoś powodu, jedzą więcej ryb [9]. Najbardziej niepokojące są jednak wyniki badania z 2019 r. [8] Uczestnikami były tutaj osoby na diecie bezglutenowej, mimo, że nie miały zdiagnozowanej celiakii i nietolerancji glutenu. Wszyscy badani mieli w swoim przewodzie pokarmowym środowisko prozapalne, najprawdopodobniej w konsekwencji zagłodzenia mikrobioty jelitowej [8]. Wykluczając z diety zboża takie jak pszenica, uczestnicy nie dostarczali sobie po prostu wystarczającej ilości prebiotyków, ponieważ jedli za mało błonnika [8]. Jakie z tego wnioski? Niezależnie od tego, jaką wybieramy dietę, odpowiednia podaż błonnika to podstawa.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjalna szkodliwość stosowania diety bezglutenowej bez wskazań medycznych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjalna szkodliwość stosowania diety bezglutenowej bez wskazań medycznych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Mięso, nabiał, jajka i owoce morza zawierają karnitynę i cholinę, związki, z których nasze bakterie jelitowe wytwarzają TMA [1]. Następnie substancja ta utleniana jest do postaci szkodliwego związku o nazwie TMAO, który powiązany został z podwyższonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu i śmierci [1].

W badaniu z 2013 r. wykazano, że spożycie dwóch jajek w ciągu zaledwie kilku godzin skutkuje podwyższeniem stężenia TMAO we krwi [2]. Jednak ponieważ kluczową rolę w tym procesie odgrywają bakterie jelitowe, kiedy uczestnikom przeprowadzono tygodniową kurację antybiotykową, po czym ponownie podano im jajka, wzrostu poziomu TMAO już nie odnotowano [2]. Badani nie mieli w krwiobiegu TMAO, ponieważ w jelitach nie mieli żywiących się jajkami bakterii, które by ten związek wytworzyły [2]. Wystarczył jednak miesiąc, by mikroflora jelit zaczęła wracać do stanu sprzed antybiotyków, a spożycie jajek znowu zaczęło skutkować produkcją TMAO [2].

To samo z mięsem. W badaniu z 2019 r. gdy uczestnicy zjedli mniej więcej 300-gramowego steka ich poziom TMAO we krwi gwałtownie wzrósł [2]. Wystarczył jednak tydzień na antybiotykach, by taka sama ilość mięsa nie wywołała już żadnej reakcji [3]. Zatem aby nabawić się problemów zdrowotnych potrzeba zarówno mięsa, jak i żywiących się mięsem bakterii [1]. Dlatego właśnie, jak pokazało badanie z 2013 r., weganie nie wytwarzają TMAO, nawet po zjedzeniu steka [4]. W ich jelitach nie ma po prostu odpowiednich bakterii.

Dla tych co wyniki badań naukowych śledzą na bieżąco wszystkie te informacje nie będą żadną nowością. Celem tego artykułu jest pokazanie, że to zjawisko działa w obie strony [1]. Gdy spożywamy nieprzetworzone produkty roślinne, czyli owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, warzywa strączkowe oraz orzechy i nasiona, na bazie zawartych w nich składników (błonnik i skrobia oporna) nasze bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które rozwojowi chorób pomagają zapobiegać [1]. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, uszczelniają ściany jelit, zwalczają stan zapalny, pomagają utrzymać zdrową masę ciała, poprawiają wrażliwość na insulinę, przyspieszają odchudzanie i wspierają walkę z nowotworami [5].

Weźmy na przykład badanie z 2015 r. [6]: uczestnikom podawano tutaj zboża pełnoziarniste, a konkretnie kaszę pęczak (trzy porcje dziennie ‒ dokładnie tyle samo dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen). Jak się okazało, dzięki tym 30+ dodatkowych gramów błonnika i skrobi opornej dziennie w ciągu raptem trzech dni bakterie jelitowe uczestników były na tyle szczęśliwe i wytwarzały tak duże ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, że wśród badanych odnotowano 25-procentową poprawę poziomu insuliny [6]. W praktyce oznacza to, że ich organizm stał się bardziej wydajny w radzeniu sobie ze skokami cukru we krwi [6]. Z taką samą ilością białego chleba był w stanie się rozprawić przy zastosowaniu mniejszej niż wcześniej ilości insuliny [6]. Z tym, że mowa tu o wynikach uśrednionych [6].

Niektórzy badani na dodatkową dawkę błonnika zareagowali obniżeniem poziomu cukru i insuliny we krwi, u innych natomiast ta sama ilość błonnika i skrobi opornej nie przyniosła żadnych efektów [7]. Dlaczego? Bo sam błonnik tutaj nie wystarczy, potrzeba jeszcze żywiących się błonnikiem bakterii, takich jak Prevotella [7]. Co zrobić, by w jelitach mieć więcej bakterii Prevotella i w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości roślin? Jeść więcej roślin [8]. Duża liczebność tego rodzaju bakterii związana jest z długotrwałym spożyciem błonnika [8].

W porównaniu z dziećmi na standardowej diecie zachodniej dzieci zamieszkujące wiejskie obszary Afryki, których dieta w 97% składa się z nieprzetworzonych produktów roślinnych, bakterii Prevotella mają w swoich jelitach bez porównania więcej [9]. A większa liczebność tego rodzaju bakterii przekłada się na większą ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w stolcu [9].

W naszym zindustrializowanym świecie sposobem na wzbogacenie mikroflory jelit o jak największą ilość bakterii żywiących się błonnikiem jest dieta wegetariańska i wegańska [10]. Poniższy wykres przedstawia, jak pod względem liczebności bakterii rodzaju Prevotella różnią się między sobą jelita mięsożerców, wegetarian i wegan [11].

Być może właśnie dlatego wszystkożercy mają gorszy profil zapalny niż wegetarianie [12]. Na podstawie swoich odkryć w zakresie liczebności poszczególnych rodzajów bakterii naukowcy „sugerują, że spożycie produktów odzwierzęcych może prowadzić do rozwoju środowiska jelitowego wywołującego ogólnoustrojowy stan zapalny i zaburzenia metaboliczne związane z insulioopornością” [12], takie jak cukrzyca typu 2. Z drugiej strony to może właśnie obniżenie stanu zapalnego leży u podłoża profilaktycznego działania diety roślinnej [13]. No dobrze, a co jeśli mięsożercy zaczęliby po prostu jeść więcej produktów roślinnych? Problemem w ich przypadku będzie określony skład „mikrobioty jelit i jej ograniczone możliwości w zakresie zależnej od diety produkcji metabolitów” [14]. Innymi słowy, jest to przypadek analogiczny do weganina jedzącego steka [4]. Wszystkożercy mogą sobie jeść tyle błonnika ile im się żywnie podoba, tylko co z tego, jeśli nie mają w jelitach żywiących się błonnikiem bakterii [14].

Przy niskim spożyciu błonnika każda kolejna porcja przekłada się na zwiększenie wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych [14]. Na pewnym poziomie produkcja zaczyna jednak zwalniać; w końcu bakterie też mają swoje granice wytrzymałości [14]. Natomiast osoby, które na diecie roślinnej są od dłuższego czasu (o ile nie żywiły się głównie wegańskim jedzeniem śmieciowym) zdążyły już sobie wyhodować pokaźną populację tych dobroczynnych bakterii; błonnikiem mogą więc zajadać się do woli [14]. Wszystko wskazuje na to, że dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych „wspomaga rozwój zróżnicowanego ekosystemu dobroczynnych bakterii, wspierając tym samym zarówno nasz mikrobiom jelitowy, jak i ogólny stan zdrowia” [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post W jaki sposób jedzenie może wspierać zdrowie naszego mikrobiomu jelitowego? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł W jaki sposób jedzenie może wspierać zdrowie naszego mikrobiomu jelitowego? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [1] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad spożyciem ziemniaków w kontekście ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Wykazano, że istnieje związek między spożyciem tych warzyw i rozwojem cukrzycy typu 2. i nadciśnienia. Z tym że dotyczy to tylko frytek; spożycia ziemniaków gotowanych, czy pieczonych nie powiązano z ryzykiem rozwoju nadciśnienia; nadal pozostaje jednak ten nieszczęsny związek z cukrzycą [1]. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie ziemniaków nie stanowi czynnika ryzyka wielu chorób przewlekłych, jednak ziemniaki gotowane mogą wiązać się z nieznacznym podwyższeniem ryzyka rozwoju cukrzycy [1]. Dlatego właśnie przedmiotem kontrowersji jest zaliczanie ziemniaków do kategorii warzyw, w kontekście zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców [1].

Spożycie innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak orzechy, warzywa, owoce, warzywa strączkowe (czyli fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), wiąże się z większymi szansami na długowieczność [2]. Znacznie obniża ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, czy chorób układu krążenia, w tym zawałów serca, a ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku wszystkich przyczyn razem wziętych zmniejsza o 25% [2]. Ziemniaki natomiast nie wykazują działania ochronnego ani przeciwko nowotworom, ani przeciwko chorobom serca; nie zmniejszają też ryzyka śmiertelności ogółem [2]. W ocenie właściwości zdrowotnych ziemniaków fakt, że nie wpływają one w żaden sposób na długowieczność postrzegać można jako minus [2]. Daleko im oczywiście, na przykład, do mięsa, które długość życia może wręcz skracać [2]. Musimy jednak wziąć pod uwagę potencjalne koszty utraconych korzyści. Każdy kęs ziemniaków to stracona szansa na zjedzenie czegoś naprawdę zdrowego, czegoś co zwiększyłoby nasze szanse na dłuższe życie [2].

Mówiąc metaforycznie, ziemniaki to taki swego rodzaju miecz obosieczny [2]. Powodem, dla którego wpływ ziemniaków na ryzyko śmiertelności jest zaledwie neutralny jest ich szkodliwy dla zdrowia wysoki indeks glikemiczny [3]. Stanowi on przeciwwagę dla dobroczynnego działania błonnika, witaminy C, czy potasu [3]. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest silnie powiązana z rozwojem cukrzycy typu 2. [4]. Co więcej, jak wynika z najnowszych danych, może to być związek przyczynowo-skutkowy [5].

Alliance for Potato Research and Education, amerykańska organizacja reprezentująca przemysł ziemniaczany, sfinansowała badanie, w którym wykazano, że spożycie ziemniaków niesmażonych nie wpływa na poziom cukru we krwi [6]. Punktem odniesienia były tu jednak produkty typu białe pieczywo, więc są to raczej wyniki mało miarodajne [6]. Za wysokie uznaje się wartości indeksu glikemicznego (IG) powyżej 70, za niskie ‒ wartości poniżej 55 [7]. Czysty roztwór cukru, na przykład, ma indeks glikemiczny w wysokości 100 [8]. Białe pieczywo i ziemniaki zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemicznym [8]. W porównaniu z produktami o bardzo niskim indeksie glikemicznym, takimi jak zboża pełnoziarniste, typu pęczak, ziemniaki i przetworzone zboża wypadają naprawdę bardzo kiepsko [8].

A czy istnieje sposób, by te niekorzystne działanie ziemniaków jakoś zneutralizować? Czy ich indeks glikemiczny można jakoś obniżyć? Po ugotowaniu i schłodzeniu w lodówce [9], część zawartej w ziemniakach skrobi ulega krystalizacji i przybiera postać niemożliwą do rozłożenia przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym [10]. Jednak ilość tej tzw. skrobi opornej jest stosunkowo niewielka, więc wydawałoby się, że jedzenie ziemniaków na zimno specjalnie nam tutaj nie pomoże [8]. Nic bardziej mylnego; w badaniu z 2005 r. [11] wykazano, że schłodzone ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki na gorąco. W praktyce oznacza to, że przygotowując, na przykład, ziemniaczaną sałatkę, zmniejszamy indeks glikemiczny tych warzyw nawet o 40% [11]. Można więc przypuszczać, że chłodzenie ziemniaków przyczyniać się może również do spowolnienia procesu rozkładu i przyswajania skrobi [11]. Zatem w celu zmniejszenia ich indeksu glikemicznego, ziemniaki należy najpierw ugotować, a następnie schłodzić i ponownie podgrzać lub zjeść na zimno [11]. Ziemniaki na zimno mają ten minus, że mogą być mniej sycące niż ziemniaki na gorąco [9]. Dlatego właśnie rozwiązaniem optymalnym jest ich schładzanie i ponowne podgrzewanie [9]. Tę właśnie metodę zastosowano w słynnym badaniu z 2019 r. [9], które dr Michael Greger omówił w swojej książce pt. How not to diet. Spośród dziesiątek przetestowanych tutaj produktów najbardziej sycącym okazały się ugotowane, a następnie schłodzone i ponownie podgrzane ziemniaki [9].

Ziemniaki zawierają hamujące apetyt białko zwane inhibitorem proteazy [12]. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób ich przygotowania [13]. Ziemniaki gotowane są znacznie bardziej sycące niż frytki [13]. Dotyczy to jednak frytek smażonych; a co z frytkami pieczonymi? W badaniu z 2016 r. [14] ziemniaki gotowane wywołały wśród uczestników znacznie bardziej znaczący spadek apetytu niż biały ryż, czy makaron, z którymi na równi uplasowały się zarówno frytki smażone, jak i pieczone. Zatem mimo swoich niewątpliwych walorów smakowych frytki są najwyraźniej mało sycące.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.