Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

Zdrowsze odżywianie związane jest ze znaczącym obniżeniem ryzyka utraty słuchu [1]. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. [1] naukowcy ocenili wpływ diety na słuch za pomocą trzech różnych systemów oceny jakości. We wszystkich przypadkach czynnikiem żywieniowym, który najmocniej wiązał się z mniejszym ryzykiem utraty słuchu, było ograniczenie spożycia mięsa. W poprzednim artykule mówiliśmy o plemieniu Mabaan, którego członkowie zachowują dobry słuch nawet w podeszłym wieku. Rzeczywiście jedzą oni bardzo niewiele mięsa, lecz oprócz tego ich dieta nie zawiera też rafinowanego cukru [2]. Wyjaśniałoby to, dlaczego próchnica w tej społeczności jest zjawiskiem praktycznie niespotykane [2]. Jednakże cukier szkodzi nie tylko zębom. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, pełna rafinowanych węglowodanów, z wiekiem może skutkować utratą słuchu [3]. Zakładając, że głównym winowajcą są tutaj skoki poziomu cukru we krwi, wiemy już, dlaczego podwyższone ryzyko mają osoby z cukrzycą i w stanie przedcukrzycowym [4]. A wracając do plemienia Mabaan, sorgo, które stanowi przecież podstawę ich diety, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny nawet jak na zboże pełnoziarniste [5]. Dzięki wysokiej zawartości skrobi opornej sorgo podnosi poziom cukru we krwi w stopniu 25% mniejszym niż pełnoziarnista pszenica [6].

U podłoża szkodliwego wpływu hałasu na ucho wewnętrzne leżeć mogą zaburzenia krążenia krwi [7]. Pod wpływem głośnych dźwięków naczynia krwionośne w tym obszarze ulegają bowiem zwężeniu [7]. Niewykluczone również, że właśnie dlatego z utratą słuchu związana jest otyłość [8]. Z jednej strony nadmierna masa ciała stanowi jedynie odzwierciedlenie pierwotnej przyczyny problemu ‒ niezdrowej diety [8]. Jednak z drugiej strony otyłość sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, co prowadzić może do zaburzeń czynności naczyń krwionośnych [8]. Markery stanu zapalnego korelują bezpośrednio ze związaną z wiekiem utratą słuchu, podobnie zresztą jak markery stresu oksydacyjnego [9].

W tym kontekście nie można nie wspomnieć o Nrf2, czynniku transkrypcyjnym odpowiedzialnym za aktywację obrony antyoksydacyjnej [10]. Nie bez powodu określa się go mianem „opiekuna zdrowia i strażnika długowieczności gatunku ludzkiego” [10]. Osoby urodzone z wariantami Nrf2 o obniżonej zdolności kodowania mają znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń słuchu [11]. Oznacza to, że w procesie utraty słuchu pewną rolę odgrywać muszą wolne rodniki [11]. Z lepszym słuchem koreluje przecież ilość pigmentu plamki żółtej, czyli, w gruncie rzeczy, przeciwutleniaczy znajdujących się w tylnej części oka [12]. Chodzi tu konkretnie o luteinę i zeaksantynę, których skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa [12].

Spożycie przeciwutleniaczy w kontekście utraty słuchu było również przedmiotem badań populacyjnych. W tym przypadku wyniki są jednak niejednoznaczne. Weźmy, chociażby witaminę C. W niektórych badaniach wyższe spożycie witaminy C powiązano z lepszym słuchem [13], [14], w innych natomiast nie wykazano żadnego znaczącego związku [15], [16]. Ostatecznie rozwiać wątpliwości w tej kwestii mogą jedynie badania interwencyjne.

Jak do tej pory w badaniach przedklinicznych wykazano, że włączenie do diety przeciwutleniaczy zapobiega związanej z wiekiem utracie słuchu u szczurów [17], ale u myszy już nie [18]. Najbardziej ekscytującego odkrycia dokonano w badaniu z 2006 r. [19]. Szczurom w podeszłym wieku podawano tutaj borówki amerykańskie [19]. W efekcie wśród zwierząt odnotowano odwrócenie ubytków słuchu, i to do tego stopnia, że ostatecznie słyszały one lepiej niż osobniki młode [19]. Ale chwila, czy w poprzednim artykule nie ustaliliśmy przypadkiem, że komórki rzęsate się nie regenerują?

To prawda, ale za naszą zdolność słyszenia odpowiadają nie tylko uszy, ale i mózg. Kora słuchowa zlokalizowana jest w obrębie płata skroniowego. Z wiekiem jej zdolność do rozpoznawania i rozumienia mowy, nawet w cichym otoczeniu, ulega osłabieniu [19]. Odbieranie dźwięków to nie wszystko, usłyszane treści muszą jeszcze zostać odpowiednio przetworzone. I to właśnie tego drugiego aspektu dotyczy dobroczynny wpływ borówek [19]. We wspomnianym badaniu na szczurach owoce te pozwoliły odwrócić ubytki poznawcze powodujące zaburzenia przetwarzania słuchowego [19]. A co z badaniami z udziałem ludzi?

W badaniach bez grup kontrolnych, w wyniku suplementacji przeciwutleniaczy typu witamina A, E, C, czy kwas alfa-liponowy, wśród uczestników odnotowano poprawę słuchu [20], [21]. Wyniki te nie znalazły jednak potwierdzenia w badaniu randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo [22]. W tej analizie sprawdzono działanie różnych przeciwutleniaczy, ale nie stwierdzono ich wpływu na badane parametry słuchu [22]. Czy istnieje w ogóle jakiś związek o udowodnionym korzystnym wpływie na zdolność słyszenia wśród osób w podeszłym wieku? Tak i jest nim kwas foliowy, którego skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa i rośliny strączkowe.

W badaniach obserwacyjnych wykazano, że wyższe stężenie folianów we krwi koreluje z lepszym słuchem [23]. Nie było jednak pewności, czy jest to zasługa tego konkretnego mikroskładnika, czy może raczej zdrowszej diety. Naukowcy w Holandii przeprowadzili więc 3-letnie badanie podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo, z udziałem ponad 700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [24]. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa przyjmowała codziennie 800 μg kwasu foliowego, druga ‒ nierozróżnialne od testowanego suplementu placebo [24]. Jak się okazało, na koniec eksperymentu osoby, którym podawano kwas foliowy, w znacznie większym stopniu zachowały zdolność słyszenia dźwięków w zakresie częstotliwości ludzkiej mowy [24]. Wielkość efektu była raczej niewielka, do tego stopnia, że w przypadku mężczyzn w wieku 75 lat, w wyniku suplementacji kwasu foliowego odsetek pacjentów, którzy kwalifikowaliby się na aparat słuchowy, miałby szansę spaść z 33% do 22% [25]. Należy również pamiętać, że badanie przeprowadzone zostało w Holandii, gdzie żywność nie była wówczas fortyfikowana kwasem foliowym [24]. Są więc kraje, dla których te wyniki mogą być niemiarodajne. Weźmy na przykład USA: rafinowane produkty zbożowe są tam obligatoryjnie wzbogacane kwasem foliowym od dziesięcioleci [24]. W przypadku tej populacji ciężko więc przewidzieć, jak bardzo i czy w ogóle, efektywna byłaby ta suplementacja [24]. Tak czy inaczej, ze zdrowotnego punktu widzenia najlepiej skupić się na folianach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Produkty te w swojej diecie powinien mieć każdy, a już 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 90% dziennego zapotrzebowanie na kwas foliowy wśród osób dorosłych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

O jakiej porze trenować, jeśli naszym celem jest utrata wagi? Lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem? Przed śniadaniem czy po śniadaniu [1]? A.V. Hill, psycholog, który specjalizował się w tematyce aktywności fizycznej i laureat Nagrody Nobla, każdy dzień rozpoczynał podobno od 1,5-kilometrowego biegu, jeszcze przed śniadaniem [2]. Czy słusznie? Zaraz się przekonamy.

W kilkunastu badaniach porównano wpływ aktywności fizycznej wykonywanej przed i po posiłku na ilość spalanego tłuszczu [3]. W każdym badaniu bez wyjątku wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo [3]. Pojedynczy trening o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonany przed posiłkiem spala średnio 3 gramy tłuszczu więcej niż ten sam trening wykonany po posiłku [3]. Mowa tu o ilości tłuszczu równoważnej mniej więcej ¾ przeciętnej porcji masła [4]. Taka redukcja tkanki tłuszczowej wystarczy, by zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę [4]. Niby ten sam trening, ale w zależności od pory dnia, efekty mogą być najwyraźniej różne.

To, że spalisz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, niekoniecznie oznacza, że na koniec dnia będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej w organizmie. Może tę nadprogramową utratę tłuszczu nasz organizm jakoś nadrabia? Może, gdy tylko doczeka się pokarmu, od razu przechodzi w tryb magazynowania i wszystko sobie tym samym wyrównuje? Teorię tę postanowili przetestować naukowcy w Japonii. Celem badania z 2015 r. [5] było sprawdzenie, jak na 24-godzinny bilans tkanki tłuszczowej wpłynie 100-minutowy bieg, jeśli wykonany zostanie przed śniadaniem vs. po obiedzie. W ciągu dnia z treningiem poobiednim uczestnicy spalili łącznie 608 kcal z tłuszczu, natomiast w ciągu dnia z treningiem porannym spalili aż 1142 kcal z tłuszczu [5]. W wyniku biegu przed śniadaniem ilość tłuszczu spalonego w 24-godzinnym przedziale czasowym wzrosła o niemal 90% [5] ‒ ten sam trening, a tłuszczu w organizmie mniej i to aż o jakąś ¼ szklanki [5]. To niesamowite!

A gdyby tak bieg zamienić na zwykły spacer? W 2015 r. ci sami naukowcy przeprowadzili jeszcze jedno badanie, którego przedmiotem był 60-minutowy spacer przed śniadaniem, po obiedzie albo po kolacji [6]. Przy którym wariancie dzienny bilans tkanki tłuszczowej był najkorzystniejszy? W ciągu doby ze spacerem wieczornym uczestnicy spalili z tłuszczu łącznie 432 kalorie, a ze spacerem popołudniowym ‒ 446 kalorii [6]. Rolę kontroli w tym badaniu pełnił jeden dzień bez żadnej aktywności fizycznej [6]. W ciągu tych 24 godzin uczestnicy spalili 456 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że spacery po południu i wieczorem tak naprawdę nic nie dały [6]. Wystarczyło jednak dokładnie tę samą formę aktywności przenieść na porę poranną, przed śniadaniem, a z tłuszczu udało się spalić aż 717 kalorii [6]. Na tym przykładzie widzimy wyraźnie, jak duże znaczenie dla efektywności treningu ma jego pora. Żeby godzina chodzenia przełożyła się na większą ilość tłuszczu spalonego w czasie jednej doby, na spacer trzeba się wybrać jeszcze przed śniadaniem [6]. Wyniki badania przedstawiono na poniższym wykresie [6]. Jak widzimy, bez żadnej aktywności fizycznej ilość magazynowanego tłuszczu wzrasta po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a wieczorem, powoli zaczyna spadać. Spacery po południu i wieczorem tylko nasilają odkładanie tłuszczu. Po 24 godzinach jest go w organizmie więcej, w porównaniu do osób, które w ogóle nie ćwiczyły. Najlepsze rezultaty daje spacer poranny. W tym przypadku poziom tłuszczu wraca przynajmniej do poziomu wyjściowego.

We wszystkich tego typu badaniach, z udziałem zarówno mężczyzn, jak i kobiet, wykazano, że więcej tłuszczu spalamy w dni, kiedy ćwiczymy w stanie przedposiłkowym [7]. A co jeśli tak naprawdę nie ma to nic wspólnego z jedzeniem? W książce dr. Michaela Gregera pt. How Not to Diet jeden z rozdziałów poświęcony został istotnej w tym kontekście chronobiologii. Może czas treningu względem posiłków nie ma wpływu na jego działanie [7]? Może znaczenie ma tutaj sama pora, a różnice narzuca nasz rytm okołodobowy [7]? Najwyraźniej nie. Aktywność fizyczna o poranku, ale po śniadaniu nie działa wcale lepiej niż aktywność fizyczna wieczorem, po kolacji [8]. Co więcej, ruch przed śniadaniem działa lepiej niż zaraz po śniadaniu, mimo że teoretycznie w obu przypadkach mówimy o ćwiczeniach w godzinach porannych [9]. Wygląda więc na to, że rzeczywiście wszystko sprowadza się tutaj do stanu przed- vs. poposiłkowego. Z czego to wynika?

Dla organizmu człowieka podstawowym źródłem energii są węglowodany. Zawarte w jedzeniu cukry i skrobia po spożyciu zamieniane są w glukozę i w takiej postaci trafiają do krwiobiegu. Po posiłku we krwi wzrasta poziom cukru, który mięśnie od razu wykorzystują w charakterze paliwa. Dopływ energii mają wówczas na bieżąco, dzięki czemu nie muszą polegać na zapasach energetycznych organizmu. W sytuacji, gdy po posiłku, zamiast ćwiczyć, postanowimy uciąć sobie drzemkę, natychmiastowe źródło energii nie jest potrzebne naszym mięśniom, w związku z czym nadwyżkę glukozy z krwiobiegu zostawiają sobie na później. Niewykorzystany cukier magazynowany jest w mięśniach w formie glikogenu. Glikogen to nic innego jak cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy i uwalniane w sytuacji nagłego zapotrzebowania na energię.

Gdy trenujemy po posiłku, źródłem energii dla naszych mięśni staje się nadwyżka glukozy w krwiobiegu. Z drugiej strony, gdy trening wykonujemy przed posiłkiem, nasze mięśnie zmuszone są sięgnąć do zapasów energetycznych naszego organizmu. W charakterze paliwa wykorzystują więc mieszankę glikogenu i tłuszczu [9]. No dobrze, wiemy już, dlaczego więcej tłuszczu spalamy podczas treningu na czczo, ale jak wyjaśnić fakt, że takie nasilone spalanie tłuszczu utrzymuje się potem przez resztę dnia?

Glikogen to nie tylko magazyn [10], a jego rola jest nieco bardziej złożona. Oprócz rezerwy genetycznej pełni on również funkcję swego rodzaju czujnika, który może aktywować szlaki metaboliczne [6]. Aktywność fizyczna przed śniadaniem może zużyć nawet do 18% zapasów glikogenu, co dla tkanki tłuszczowej stanowi sygnał, że to na niej spoczywa teraz zadanie dostarczania organizmowi energii do pracy [6]. Tak właśnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, a im niższe zapasy glikogenu, tym więcej jesteśmy w stanie spalić tłuszczy w ciągu 24 godzin [6].

Ile czasu bez jedzenia potrzeba, żeby wywołać taki efekt? Wygląda na to, że wystarczy 6 godzin [11]. Wobec tego nie trzeba trenować bezpośrednio przed śniadaniem. Przy odrobinie planowania takie same rezultaty można uzyskać podczas treningu przed późnym obiadem albo, jeśli obiad zjemy wystarczająco wcześnie, przed kolacją, po powrocie z pracy. A jeśli ktoś nie ma możliwości trenować na czczo [12]? Co najlepiej jeść przed treningiem, żeby mimo wszystko spalić jak najwięcej tłuszczu [12]? Kluczową rolę w hamowaniu rozkładu tłuszczu odgrywa wydzielana w odpowiedzi na posiłek insulina [13]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu z 2009 r. [12] wykazano, że lepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym (w tym przypadku muesli vs. płatki kukurydziane). Obiecującą opcją wydaje się soczewica [14]. Wspomaga bowiem wytrzymałość (która przy treningu na czczo może być akurat osłabiona), nie zaburzając przy tym w nadmiernym stopniu procesu spalania tłuszczu [14]. Co prawda, według autorów badania z 2012 r. [15], „mało prawdopodobne jest, by soczewica stała się częścią diety ogółu populacji”. Powodem mają być tutaj, rzekomo, „niskie walory smakowe”. No cóż, może warto byłoby trochę poszerzyć swoje kulinarne horyzonty? Każdy, kto spróbował kiedyś dobrej zupy z soczewicy, wie, że jest to po prostu nieprawda.

Podsumowując, jak na razie ustaliliśmy, że w wyniku aktywności fizycznej na czczo w ciągu doby spalamy więcej tłuszczu [3]. A w perspektywie długoterminowej? Czy z czasem to działanie przekłada się na utratę wagi? Badania w tym zakresie omówimy w następnym artykule [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jeśli chodzi o klasykę literatury medycznej, spośród najczęściej cytowanych artykułów w dziedzinie żywienia pierwsza publikacja dotycząca indeksu glikemicznego zajmuje 10. miejsce; odwołano się do niej ponad 1 000 razy [1]. Przełomowe było również badanie nad spożyciem owoców i warzyw w kontekście profilaktyki raka [1]. W pierwszej piątce znalazło się natomiast cytowane ponad 2 000 razy badanie pt. „Modulacja ludzkiego mikrobiomu jelitowego przy zastosowaniu diety: wprowadzenie pojęcia prebiotyków” [1].

Prebiotyki to te składniki jedzenia, które stanowią pożywienie dla dobrych bakterii w naszych jelitach [2]. Zaliczają się do nich m.in. błonnik i skrobia oporna. Ogólnie rzecz biorąc, podstawą diety bogatej w prebiotyki jest wysokie spożycie bogatych w błonnik produktów roślinnych [2].

Dawno temu błonnik uważany był za nietrawiony składnik jedzenia, którego jedynym zadaniem miało być zwiększanie objętości stolca i wspomaganie regularnego rytmu naszych wypróżnień [3]. Potem odkryliśmy jednak, że w ludzkim organizmie istnieje szereg receptorów, do których produkty rozkładu błonnika pasują niczym klucz do zamka [4]. Gdy karmimy je błonnikiem nasze dobre bakterie odwdzięczają się, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe [4]. Te dobroczynne substancje przenikają następnie do krwiobiegu i przyłączają się do receptorów znajdujących się na powierzchni komórek odpornościowych [4]. Tym samym zapoczątkowana zostaje reakcja przeciwzapalna [4].

Zatem powodem, dla którego dieta roślinna obniża ogólnoustrojowy stan zapalny nie jest tylko wysoka podaż związków o działaniu przeciwzapalnym, obecnych w produktach roślinnych, czy eliminacja związków o działaniu prozapalnym, obecnych w produktach odzwierzęcych [5], ale i produkcja całkiem nowych związków przeciwzapalnych, wytwarzanych z błonnika przez nasze dobre bakterie jelitowe. O tym jak silne może być działanie ochronne produktów bogatych w błonnik świadczą wyniki badania z 2017 r. [6] W przypadku pacjentów, którym w trakcie radioterapii zalecono jedzenie produktów roślinnych o dużej zawartości błonnika toksyczność naświetlań była niższa nie tylko w trakcie leczenia, ale nawet i rok później [6].

Na potwierdzenie korzyści wynikających ze spożycia błonnika mamy ponad sto lat badań naukowych [7]. Jak pokazują badania prospektywne, błonnik w spektakularnym stopniu obniża ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny [7]. Odnotowano spadek „liczby zgonów w wyniku wszystkich rodzajów nowotworów i chorób układu krążenia razem wziętych” [7] oraz ograniczenie „zapadalności na choroby układu krążenia, udary mózgu, jak również raka jelita grubego, piersi i przełyku” [7]. Ponadto zaobserwowana zależność dawka-odpowiedź sugeruje, że, jeśli chodzi o profilaktykę zawałów serca, udarów mózgu, cukrzycy typu 2. i raka, im więcej błonnika tym lepiej [7]. Minimalna dzienna dawka błonnika wynosić powinna nie mniej niż 25-29 gramów, z zaznaczeniem, że przy wyższym spożyciu spodziewać się można dodatkowych korzyści [7]. Przeciętny Amerykanin zjada jednak zaledwie 16 gramów błonnika dziennie [4].

Przez tysiąclecia ewoluowaliśmy wspólnie z naszymi bakteriami jelitowymi [4]. Łączy nas z nimi swego rodzaju relacja symbiotyczna; polegamy na nich w kwestiach takich jak trawienie błonnika i wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a nawet i niektórych witamin [4]. Nie dotrzymujemy jednak naszej części umowy [3]. Nasze bakterie jelitowe potrzebują nawet do 100 gramów błonnika dziennie, a my dostarczamy im marne 16 gramów [3]. Jeśli chodzi o strategie przeciwdziałania temu problemowi powszechnego niedoboru błonnika, najprostszym rozwiązaniem jest promowanie spożycia nieprzetworzonych produktów roślinnych [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Żywność bogata w prebiotyki a zdrowie mikrobiomu jelitowego first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Żywność bogata w prebiotyki a zdrowie mikrobiomu jelitowego pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to ostatni z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

Wysoki indeks glikemiczny ziemniaków może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [1]. Niewykluczone, że przyczyną jest tutaj przewlekła, nadmierna stymulacja komórek trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny [1]. W poprzednich dwóch artykułach ustaliliśmy, że indeks glikemiczny ziemniaków można obniżyć, czy to spożywając je na zimno, czy schładzając i ponownie je podgrzewając, czy też jedząc je w połączeniu z brokułami, sokiem z cytryny lub octem. Co jeszcze możemy zrobić?

Naturalne barwniki w owocach jagodowych mogą blokować trawienie skrobi i łagodzić szkodliwe działanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym [2]. Jak możemy wykorzystywać te właściwości na co dzień? Przykładowo: na kanapce rozsmarować można trochę świeżych malin, do płatków śniadaniowych dodać truskawki, a naleśniki posypać borówkami amerykańskimi. Nie oznacza to oczywiście, że ziemniaki powinniśmy jeść z dodatkiem, na przykład, jeżyn, ale skoro naturalne barwniki w owocach mogą hamować trawienie skrobi, może podobne działanie wykazywać będą kolorowe ziemniaki [3]?

Od białych ziemniaków lepszym wyborem będą nawet ziemniaki żółte [3], jednak zdecydowanym faworytem są ziemniaki fioletowe; i to te, które fioletową mają nie tylko skórkę, ale i miąższ [4]. Zachwycają już samym wyglądem, ich neonowy niebieski kolor jest naprawdę niesamowity, co widać na poniższym zdjęciu [5]. W dodatku mają też wyjątkowe właściwości zdrowotne; w mniejszym stopniu podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi, nawet w porównaniu z ziemniakami żółtymi [4]. Oznacza to, że zamiana ziemniaków żółtych czy białych na fioletowe mogłaby nieść za sobą istotne korzyści w zakresie zdrowia publicznego [4].

Skąd wiadomo, że to zasługa samych barwników, a nie innych różnic pomiędzy poszczególnymi rodzajami ziemniaków? W badaniu z 2015 r. [4] grupie kontrolnej podawano owoce jagodowe w galaretce na bazie skrobi ziemniaczanej; niestety wiele to nie wyjaśniło, a doszły tylko dodatkowe zmienne. W probówce ekstrakty z fioletowych i czerwonych ziemniaków mogą blokować rozkład skrobi [6]. Zatem dodatek barwników wyizolowanych z ziemniaków fioletowych [7] powinien zneutralizować szkodliwe działanie innych odmian [8]. I rzeczywiście, dzięki zastosowaniu tej metody udało się złagodzić skoki cukru i insuliny we krwi wywołane zjedzeniem ziemniaków żółtych [8]. Tym sposobem nasz organizm nie musi nasilać produkcji insuliny, by przeciwdziałać nadmiarowi cukru, dzięki czemu nie kończymy potem ze stężeniem glukozy poniżej poziomu na czczo [8]. Zamiast tego zmiany w poziomie cukru są bardziej łagodne, tak jak w przypadku produktów o niższym indeksie glikemicznym [8].

Według autorów badania na bazie ekstraktu z fioletowych ziemniaków powstać powinny suplementy diety, czy jakaś wymyślna żywność funkcjonalna [8]. Jednak przecież tych prozdrowotnych związków dostarczyć sobie można jedząc po prostu fioletowe ziemniaki; jest to na pewno opcja bardziej opłacalna finansowo [8].

Barwniki zawarte we fioletowych ziemniakach wpływają również na stan zapalny [8]. Stowarzyszenie amerykańskiego przemysłu ziemniaczanego (Potato Association of America) przedstawia ziemniaki jako produkt o działaniu przeciwzapalnym [9]; pomija jednak fakt, że te właściwości mogą się ograniczać tylko do ziemniaków kolorowych [10]. W badaniu z 2011 r. [10] uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; pierwsza grupa przez sześć tygodni jadła codziennie ziemniaki białe, druga ‒ żółte, trzecia ‒ fioletowe. Jak się okazało, w porównaniu z ziemniakami białymi ziemniaki fioletowe powiązano ze znacznie niższym poziomem markerów stanu zapalnego, zarówno białka C-reaktywnego, jak i interleukiny-6 [10].

Spożycie kolorowych ziemniaków wpływa również na poziom stresu oksydacyjnego [10]. W ciągu zaledwie kilku godzin od zjedzenia dużego ziemniaka fioletowego zdolność antyoksydacyjna naszej krwi wzrasta o 60%, co przekłada się na ograniczenie uszkodzeń DNA wywoływanych działaniem wolnych rodników [10]. Jeśli chodzi o aktywność antyoksydacyjną, ziemniaki żółte wypadają mniej więcej dwa razy lepiej niż białe [11]. Nic nie przebije jednak ziemniaków fioletowych; mają one dwadzieścia razy więcej przeciwutleniaczy niż ziemniaki białe i dorównują w tym zakresie owocom jagodowym [11]. Połówka ziemniaka fioletowego zawiera mniej więcej tyle samo polifenoli co pół szklanki borówek amerykańskich [11].

Ziemniaki fioletowe mogą zdolność antyoksydacyjną naszej krwi zwiększać, natomiast skrobia ziemniaczana może ją zmniejszać, działając na nasz organizm prooksydacyjnie [12]. Gdy zjemy ziemniaka fioletowego zdolność antyoksydacyjna naszej krwi wzrasta przez kilka godzin [12]. Natomiast skrobia ziemniaczana, pozbawiona jakichkolwiek barwników, działa dokładnie na odwrót i sytuację tylko pogarsza [12]. Tylko czy te zależności przekładają się na jakieś rzeczywiste skutki fizjologiczne?

Owszem, przekładają się. W badaniu z 2018 r. [13] uczestnikom przez dwa tygodnie podawano albo ziemniaki fioletowe albo białe. Jak się okazało, w przeciwieństwie do ziemniaków białych, ziemniaki fioletowe zmniejszyły sztywność tętnic [13], co przełożyło się również na spadek ciśnienia krwi, nawet wśród uczestników przyjmujących leki na nadciśnienie [12]. Oznacza to, że ziemniaki fioletowe mogą być skutecznym środkiem obniżającym ciśnienie krwi [12].

A co z zawartymi w ziemniakach trującymi glikoalkaloidami [14]? Dawka toksyczna dla człowieka wynosi ok. 2-5 mg/kg masy ciała, a dawka śmiertelna ‒ 3-6 mg/kg masy ciała [15]. Średnia zawartość glikoalkaloidów w większości odmian ziemniaków wynosi poniżej 100 mg/kg [16]. Zatem dla przeciętnego Amerykanina o wadze mniej więcej 80 kg dawka toksyczna wynosi ok. 2-4 kg ziemniaków. Czym grozi zjedzenie takiej ilości? Możliwe objawy obejmują mdłości, wymioty i biegunkę; przedawkowanie ziemniaków łatwo można więc pomylić z zapaleniem żołądka i jelit, czy zatruciem pokarmowym [16]. W przypadku niektórych osób problematyczna może być już dawka 1,25 mg/kg masy ciała, czy nawet 1 mg/kg masy ciała [16]. Dla przeciętnego Amerykanina byłby to raptem niecały kilogram ziemniaków [17]. Co więcej, jeśli jemy ziemniaki na okrągło, glikoalkaloidy mogą zacząć odkładać się w naszym organizmie [16]. A co z osobami, które w ramach diety cud jedzą 1-2 kg ziemniaków dziennie? W ich przypadku jedynym sposobem na uniknięcie ryzyka zatrucia jest obieranie ziemniaków [15]. Usuwając skórkę, pozbywamy się bowiem niemal wszystkich glikoalkaloidów [15].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Najzdrowsza odmiana ziemniaków first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najzdrowsza odmiana ziemniaków pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to czwarty z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

Ze względu na fakt, że ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny ich spożycie może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy [1]. W normalnych okolicznościach po posiłku nasz poziom cukru we krwi powinien delikatnie wzrosnąć, a potem powrócić do stanu wyjściowego [2]. Jednak produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ziemniaki, wywoływać mogą zbyt duże skoki cukru we krwi [2]. By im przeciwdziałać, organizm zaczyna wytwarzać nadmierne ilości insuliny i ostatecznie kończymy z poziomem cukru poniżej stanu wyjściowego, co nieść może za sobą negatywne konsekwencje metaboliczne, np. wzrost stężenia trójglicerydów we krwi [2]. Ziemniaki są jednak dobrym źródłem potasu, witaminy C i polifenoli, które mogą równoważyć szkodliwe skutki ich wysokiego indeksu glikemicznego [1]. Być może właśnie dlatego, podczas gdy inne nieprzetworzone produkty roślinne mogą nasze życie wydłużać [3], wpływ ziemniaków na długowieczność jest zaledwie neutralny [1].

W poprzednim artykule mówiliśmy o schładzaniu ziemniaków, jako jednym ze sposobów na obniżenie ich indeksu glikemicznego; efekty tej metody utrzymują się nawet po ich ponownym podgrzaniu [4]. Co jeszcze może obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków? Odpowiedź jest prosta: to samo, co może poprawić wartość odżywczą praktycznie każdej potrawy ‒ dodatek brokuła [5]. Spożycie tłuczonych ziemniaków w połączeniu z dwiema porcjami gotowanego brokuła zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę o niemal 40% [5]. Z drugiej strony dodatek piersi z kurczaka sytuację tylko pogarsza [6]; jeszcze bardziej szkodliwy jest tuńczyk, który produkcję insuliny nasila niemal dwukrotnie [7].

Dlaczego białko roślinne działa w tym przypadku korzystnie, a białko odzwierzęce szkodliwie? Ponieważ ograniczenie spożycia aminokwasów rozgałęzionych poprawia zdrowie metaboliczne [8]. Dr Michael Greger mówi o tym w swojej książce pt. How Not to Diet.

A skoro już mowa o tej książce, pojawia się w niej również temat octu. Poniższe wykresy pokazują, jak na poziom cukru i insuliny we krwi wpływa zjedzenie bajgla [9]. Jednak jeśli ci sami pacjenci zjedzą bajgle w połączeniu z mniej więcej łyżką octu jabłkowego, rozcieńczonego w około jednej czwartej szklanki wody, reakcja jest już dużo bardziej łagodna [9]. A jak sprawdza się ocet w przypadku ziemniaków?

By zmniejszyć skoki w poziomie cukru i insuliny wystarczy ziemniaki po prostu schłodzić, ale jeszcze lepsze efekty uzyskać można dzięki dodatkowi octu [10]. Już jedna łyżka wystarczy, by poziom cukru i insuliny obniżyć o 30-40% [10]. A mowa tutaj o zwykłym occie spirytusowym [10].

A czy te korzyści ograniczają się tylko do octu, czy może ważne, żeby było to po prostu coś kwaśnego? W probówce sok z cytryny okazał się skutecznym blokerem skrobi [11]. Jednak informacji na temat jego wpływu na organizm człowieka dostarczyć nam może tylko badanie z udziałem ludzi. I oto ono: badanie z 2021 r. [12] wykazało, że sok z cytryny zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu chleba, i to aż o 30%. Badani wypijali tego soku aż pół szklanki, więc dawka cukru była tu wyższa niż w przypadku octu [12]. Mimo wszystko glikemię poposiłkową i tak udało się zmniejszyć, więc skuteczność cytryn jest naprawdę imponująca [12]. Ocet jest jednak opcją bardziej wydajną [13]. Wystarczy zaledwie jedna do dwóch łyżek rozcieńczonych w wodzie dziennie, by u cukrzyków uzyskać znaczną poprawę zarówno krótko-, jak i długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi [13]. Dlatego właśnie lekarze powinni uwzględniać spożycie octu w swoich zaleceniach żywieniowych dla pacjentów z cukrzycą [13].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [1] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad spożyciem ziemniaków w kontekście ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Wykazano, że istnieje związek między spożyciem tych warzyw i rozwojem cukrzycy typu 2. i nadciśnienia. Z tym że dotyczy to tylko frytek; spożycia ziemniaków gotowanych, czy pieczonych nie powiązano z ryzykiem rozwoju nadciśnienia; nadal pozostaje jednak ten nieszczęsny związek z cukrzycą [1]. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie ziemniaków nie stanowi czynnika ryzyka wielu chorób przewlekłych, jednak ziemniaki gotowane mogą wiązać się z nieznacznym podwyższeniem ryzyka rozwoju cukrzycy [1]. Dlatego właśnie przedmiotem kontrowersji jest zaliczanie ziemniaków do kategorii warzyw, w kontekście zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców [1].

Spożycie innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, takich jak orzechy, warzywa, owoce, warzywa strączkowe (czyli fasola, groch, ciecierzyca i soczewica), wiąże się z większymi szansami na długowieczność [2]. Znacznie obniża ryzyko śmierci w wyniku nowotworów, czy chorób układu krążenia, w tym zawałów serca, a ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku wszystkich przyczyn razem wziętych zmniejsza o 25% [2]. Ziemniaki natomiast nie wykazują działania ochronnego ani przeciwko nowotworom, ani przeciwko chorobom serca; nie zmniejszają też ryzyka śmiertelności ogółem [2]. W ocenie właściwości zdrowotnych ziemniaków fakt, że nie wpływają one w żaden sposób na długowieczność postrzegać można jako minus [2]. Daleko im oczywiście, na przykład, do mięsa, które długość życia może wręcz skracać [2]. Musimy jednak wziąć pod uwagę potencjalne koszty utraconych korzyści. Każdy kęs ziemniaków to stracona szansa na zjedzenie czegoś naprawdę zdrowego, czegoś co zwiększyłoby nasze szanse na dłuższe życie [2].

Mówiąc metaforycznie, ziemniaki to taki swego rodzaju miecz obosieczny [2]. Powodem, dla którego wpływ ziemniaków na ryzyko śmiertelności jest zaledwie neutralny jest ich szkodliwy dla zdrowia wysoki indeks glikemiczny [3]. Stanowi on przeciwwagę dla dobroczynnego działania błonnika, witaminy C, czy potasu [3]. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest silnie powiązana z rozwojem cukrzycy typu 2. [4]. Co więcej, jak wynika z najnowszych danych, może to być związek przyczynowo-skutkowy [5].

Alliance for Potato Research and Education, amerykańska organizacja reprezentująca przemysł ziemniaczany, sfinansowała badanie, w którym wykazano, że spożycie ziemniaków niesmażonych nie wpływa na poziom cukru we krwi [6]. Punktem odniesienia były tu jednak produkty typu białe pieczywo, więc są to raczej wyniki mało miarodajne [6]. Za wysokie uznaje się wartości indeksu glikemicznego (IG) powyżej 70, za niskie ‒ wartości poniżej 55 [7]. Czysty roztwór cukru, na przykład, ma indeks glikemiczny w wysokości 100 [8]. Białe pieczywo i ziemniaki zalicza się do produktów o wysokim indeksie glikemicznym [8]. W porównaniu z produktami o bardzo niskim indeksie glikemicznym, takimi jak zboża pełnoziarniste, typu pęczak, ziemniaki i przetworzone zboża wypadają naprawdę bardzo kiepsko [8].

A czy istnieje sposób, by te niekorzystne działanie ziemniaków jakoś zneutralizować? Czy ich indeks glikemiczny można jakoś obniżyć? Po ugotowaniu i schłodzeniu w lodówce [9], część zawartej w ziemniakach skrobi ulega krystalizacji i przybiera postać niemożliwą do rozłożenia przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym [10]. Jednak ilość tej tzw. skrobi opornej jest stosunkowo niewielka, więc wydawałoby się, że jedzenie ziemniaków na zimno specjalnie nam tutaj nie pomoże [8]. Nic bardziej mylnego; w badaniu z 2005 r. [11] wykazano, że schłodzone ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki na gorąco. W praktyce oznacza to, że przygotowując, na przykład, ziemniaczaną sałatkę, zmniejszamy indeks glikemiczny tych warzyw nawet o 40% [11]. Można więc przypuszczać, że chłodzenie ziemniaków przyczyniać się może również do spowolnienia procesu rozkładu i przyswajania skrobi [11]. Zatem w celu zmniejszenia ich indeksu glikemicznego, ziemniaki należy najpierw ugotować, a następnie schłodzić i ponownie podgrzać lub zjeść na zimno [11]. Ziemniaki na zimno mają ten minus, że mogą być mniej sycące niż ziemniaki na gorąco [9]. Dlatego właśnie rozwiązaniem optymalnym jest ich schładzanie i ponowne podgrzewanie [9]. Tę właśnie metodę zastosowano w słynnym badaniu z 2019 r. [9], które dr Michael Greger omówił w swojej książce pt. How not to diet. Spośród dziesiątek przetestowanych tutaj produktów najbardziej sycącym okazały się ugotowane, a następnie schłodzone i ponownie podgrzane ziemniaki [9].

Ziemniaki zawierają hamujące apetyt białko zwane inhibitorem proteazy [12]. Kluczowe znaczenie ma jednak sposób ich przygotowania [13]. Ziemniaki gotowane są znacznie bardziej sycące niż frytki [13]. Dotyczy to jednak frytek smażonych; a co z frytkami pieczonymi? W badaniu z 2016 r. [14] ziemniaki gotowane wywołały wśród uczestników znacznie bardziej znaczący spadek apetytu niż biały ryż, czy makaron, z którymi na równi uplasowały się zarówno frytki smażone, jak i pieczone. Zatem mimo swoich niewątpliwych walorów smakowych frytki są najwyraźniej mało sycące.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.