Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów?
2. Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?

Banany należą do produktów o najwyższej aktywności oksydazy polifenolowej, ale jak się okazuje, nie są numerem jeden. Na pierwszym miejscu plasują się białe pieczarki [1]. Co prawda pieczarek, w przeciwieństwie do bananów, nie dodaje się raczej do smoothie. A co jeśli w ramach jednego posiłku połączymy je np. z bogatą w polifenole czerwoną kapustą albo jeśli na deser po pieczarkowym obiedzie zjemy owoce jagodowe? Dowiedzmy się!

Oksydaza polifenolowa – gdzie występuje i kiedy szkodzi?

Wiadomo, że wszystkie wspomniane składniki wymieszają się ze sobą w żołądku. Czy w efekcie przyswajalność polifenoli zostanie zredukowana? Tak, ale oksydaza polifenolowa ginie pod wpływem obróbki termicznej (Wykres 1) [2], więc szkód narobiłyby tylko pieczarki surowe. W takiej postaci i tak spożywać ich nie powinniśmy, ze względu na wysoką zawartość agarytyny (szczegóły w artykule pt. „Czy grzyby można jeść na surowo?”), więc problem z głowy. Do bogatych źródeł oksydazy polifenolowej zalicza się również ziemniaki i bakłażany – produkty, które najczęściej spożywamy po ugotowaniu.

Pewne trudności może natomiast sprawiać awokado – i to podwójnie, ponieważ na surowo dodaje się je zarówno do dań wytrawnych, jak i do smoothie czy deserowych puddingów (często czekoladowych, a więc z dodatkiem bogatego w polifenole kakao) [1].

Co zamiast bananów?

A wracając do bananów, obróbka termiczna jako sposób na pozbycie się oksydazy polifenolowej akurat w ich przypadku będzie raczej mało pomocna. Spożywa się je z reguły na surowo, szczególnie jeśli mają stanowić dodatek do smoothie.

Czym możemy banany zastąpić? Jedną z opcji jest mango, świeże lub mrożone. Owoc ten po przekrojeniu nie brązowieje, co by wskazywało na niską aktywność oksydazy polifenolowej. I rzeczywiście, w badaniu z 2023 r. [3] przetestowano pod tym kątem wiele różnych warzyw i owoców i wykazano, że mango zawierają tego enzymu 500 razy mniej niż banany.

W przypadku jabłek wynik był stosunkowo wysoki [3], ale to akurat żadna niespodzianka – każdy przecież wie, że przekrojone jabłko niemal natychmiast robi się brązowe. Sporym zaskoczeniem może być natomiast burak liściowy (boćwina). Ze względu na wysoką aktywność oksydazy polifenolowej (wyższą niż w jabłkach) [3] lepiej spożywać go w postaci gotowanej, a do potraw surowych, chociażby zielonych smoothie, dodawać np. jarmuż, w którym ten enzym jest praktycznie niewykrywalny.

W obliczu tych wyników nasuwa się wiele ciekawych pytań. Przykładowo: co z bananami w owsiance? Jeśli owsianka jest czekoladowa, to zapewne lepiej byłoby ją zjeść bez dodatku banana – wiemy już przecież, jak oksydaza polifenolowa wpływa na flawanole w kakao [3]. Innym popularnym dodatkiem do owsianki są owoce jagodowe. W omówionym badaniu [3] nie sprawdzono, czy spożycie ich w połączeniu z bananami wpłynęłoby jakoś na ilość przyswojonych fitoskładników, ale można założyć, że raczej tak.

Banany a produkty sklepowe

A co z gotowymi smoothie ze sklepu [3]? W większości przypadków są to napoje pasteryzowane, więc problem ich nie dotyczy – jak już ustaliliśmy, oksydaza polifenolowa ginie w wysokich temperaturach. W bananie podgrzanym do 70°C – czyli do temperatury gorącej herbaty – aktywność enzymu spada aż o 80% w ciągu zaledwie 2 minut, jeśli obecna jest witamina C i kwas cytrynowy (na przykład w postaci soku z cytryny), (Wykres 2) [1]. Wychodzi więc na to, że w zależności od składników, w niektórych przypadkach smoothie pasteryzowane mogą mieć przewagę nad świeżymi. A bez wzrostu temperatury? W jakim stopniu sam dodatek witaminy C i kwasu cytrynowego dezaktywuje oksydazę polifenolową? W przypadku smoothie aktywność enzymu spada tylko o 13% (Wykres 2) [1].

Za to na pokrojonym jabłku efekty są imponujące – działanie oksydazy polifenolowej zostaje zredukowane aż o 50% (Wykres 3) [1], co by wyjaśniało, dlaczego sok z cytryny zapobiega brązowieniu składników sałatek owocowych.

Jak skutecznie zablokować oksydazę polifenolową?

Co możemy dodawać do bananowych smoothie, żeby blokować działanie oksydazy polifenolowej? Swego czasu świeże owoce i warzywa pokrywano siarczynami, ale w 1986 r. praktyka ta została zakazana [4]. Odkryto bowiem, że siarczyny mogą wywoływać astmę [4]. Po dziś dzień stosowane są jednak w roli środka zapobiegającego brązowieniu w owocach suszonych.

Jakieś alternatywy naturalne? Ekstrakt z cebuli, zarówno surowy, jak i gotowany, może zapobiegać brązowieniu gruszek [4]. A może coś bardziej apetycznego? W dwóch badaniach – na jabłkach [4] i bananach [5], przetestowano pod tym kątem ananasa. Był to poniekąd sukces, bo owoce nie zbrązowiały, ale w soku ananasowym moczyły się przez 3 dni [5]. Ciężko więc stwierdzić, czy ananas sprawdziłby się w smoothie, bo w tym przypadku inhibitor oksydazy polifenolowej musi zacząć działać od razu po zmiksowaniu.

Mamy też badanie przeprowadzone w poszukiwaniu sposobu, by zapobiec brązowieniu ciasta na wypieki [4]. Sok z cytryny przetestowano tutaj w porównaniu z białym winem. Wygrała na szczęście cytryna, więc smoothie z procentami śmiało możemy powiedzieć stanowcze „nie” [4].

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE:

Niektóre składniki smoothie, jak banany czy jabłka, zawierają enzym (oksydazę polifenolową), który może zmniejszać korzyści zdrowotne płynące z polifenoli. Poza nimi najwięcej tego enzymu mają surowe pieczarki, jednakże nie są one przecież dodawane do koktajli. Na szczęście enzym ten ginie w wysokiej temperaturze, więc pasteryzowane napoje lub gotowane warzywa nie stanowią tu zagrożenia. Do przyrządzenia surowego smoothie lepiej wybrać produkty o niskiej aktywności enzymu, np. mango czy jarmuż. Innymi polecanymi składnikami, które mogą osłabić jego działanie to sok z cytryny i witamina C. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz artykuł!

The post Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów?
2. Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?

Dla wszystkich niezbędnych składników odżywczych (takich jak witaminy i minerały) istnieje ustalone zalecane dzienne spożycie, co ma na celu zapobiegać niedoborom żywieniowym w poszczególnych grupach populacyjnych [1]. W ostatnim czasie po raz pierwszy w historii opublikowano wytyczne dotyczące spożycia związków bioaktywnych, czyli składników żywności, które nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, ale mogą nieść za sobą istotne korzyści zdrowotne [1].

Flawonoidy – klucz do zdrowia

Wśród prozdrowotnych związków naukowcy wymieniają m.in. flawonoidy [1] – zaliczane do polifenoli metabolity roślinne, spośród których najpowszechniej spożywane są flawan-3-ole, znane również jako flawanole [2].

W opublikowanym w 2022 r. przeglądzie badań w tym zakresie zasugerowano, że dzienna dawka flawanoli w wysokości 400-600 mg może wpływać korzystnie na ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i cukru we krwi, wspierając tym samym ochronę przed schorzeniami kardiometabolicznymi [1]. Co ważne, autorzy zaznaczają wyraźnie, że wytyczne dotyczą flawanoli z żywności, a nie tych przyjmowanych w postaci suplementów diety [1]. Warto też doprecyzować, że żywność to w tym przypadku głównie napoje, bo najlepszym źródłem flawanoli jest herbata, zarówno zielona, jak i czarna [1]. Oczywiście w produktach typowo „do jedzenia” związki te również występują [1]. Znaleźć je można, chociażby, w owocach jagodowych czy kakao [1].

Co wpływa na degradację flawonoidów?

Problem polega na tym, że w roślinach obecny jest pewien enzym, który doprowadza do rozkładu polifenoli, a więc między innymi również i flawanoli [3]. Mowa tu mianowicie o oksydazie polifenolowej [3]. To właśnie w wyniku jej aktywności niektóre owoce i warzywa (np. banany i ziemniaki) brązowieją po przekrojeniu [3]. Dlaczego rośliny miałyby robić sobie coś, przynajmniej z pozoru, tak krzywdzącego? Jak się okazuje, jest to ich mechanizm obronny – jeden z elementów ich swoistego układu odpornościowego [4]. W kontakcie z tlenem oksydaza polifenolowa utlenia polifenole, a produktem ich rozkładu są związki o działaniu przeciwdrobnoustrojowym [4]. Poobijany banan czy przekrojone awokado robią się brązowe, bo w następstwie uszkodzenia tkanek, do akcji wkracza oksydaza polifenolowa, która utleniając polifenole, doprowadza do powstania związków o charakterze obronnym, które łączą się ze sobą, tworząc brązowy pigment, zwany melaniną [5]. Brązowienie skórki banana jest wynikiem działania tej samej klasy związków, która analogiczne zmiany w kolorycie powoduje też na skórze człowieka.

Czy banany wpływają na obniżenie poziomu flawonoidów?

Rozwiązanie wydaje się oczywiste, skoro brązowy kolor na bananach to oznaka utlenionych polifenoli, wystarczy po prostu nie jeść brązowych bananów – problem z głowy. No dobrze, ale teraz wyobraźmy sobie, że takiego niebrązowego banana, wraz z zawartą w nim oksydazą polifenolową, miksujemy w smoothie z produktami bogatymi w polifenole, typu jagody, czy kakao. Czy takie połączenie odbije się negatywnie na wartości odżywczej całego posiłku? Naukowcy postanowili to sprawdzić. W tym celu, w badaniu sfinansowanym ze środków przemysłu czekoladowego, przeprowadzili eksperyment z kakao w roli głównej [6]. Ekstrakt z kakao (w ilości odpowiadającej 40 gramom kakao w proszku) dodali do dwóch różnych smoothie. Jedno z nich zawierało w swoim składzie banany, a drugie – tylko owoce jagodowe, bez bananów.

Na poniższych wykresach (Wykres 1, 2) widzimy, ile flawanoli uczestnicy mieli w krwiobiegu w ciągu kilku godzin od wypicia smoothie z ekstraktem z kakao i owocami jagodowymi, a ile, gdy taką samą ilość ekstraktu spożyli zmiksowaną z bananami [6]. Różnica jest wyraźna – w drugim przypadku uczestnicy równie dobrze mogliby wypić koktajl bez kakaowego dodatku, bo zdecydowana większość zawartych w nim flawanoli i tak nie przetrwała. Przypuszczać można, że był to wynik kontaktu z bananowym enzymem, ale nie wyprzedzajmy faktów.

Aby potwierdzić rolę oksydazy polifenolowej, naukowcy ponownie przygotowali bananowo-kakaowe smoothie (banany, mleko migdałowe i ekstrakt z kakao), ale tym razem zmierzyli stężenie flawanoli bezpośrednio w koktajlu, godzinę po zmiksowaniu [6]. Jakie były wyniki? Poziom flawanoli spadł o ponad 90% (Wykres 3) [6]. Czas połowicznego rozpadu ustalono na 10 minut, co oznacza, że co 10 minut stężenie tych związków obniża się o połowę [6]. Skąd pewność, że to wina oksydazy polifenolowej? Gdy naukowcy dodali do smoothie trzy różne blokery tego enzymu, działanie zostało zahamowane [6].

A co, jeśli wypijemy smoothie z bananami od razu, jednym haustem, zanim jeszcze oksydaza polifenolowa zdąży wypełnić swoje niechlubne zadanie? Tak na logikę, kwasy żołądkowe powinny dezaktywować enzym, ale żeby mieć pewność, trzeba tę teorię przetestować w praktyce. Tym razem uczestnicy badania popijali smoothie z mleka migdałowego i bananów na zmianę z mlekiem migdałowym wymieszanym z ekstraktem z kakao [6]. Chodziło o to, żeby oksydaza polifenolowa z bananów i flawanole z kakao nie wymieszały się ze sobą w blenderze, tylko dopiero w żołądkach uczestników [6]. Na poniższym wykresie (Wykres 4) na niebiesko oznaczono stężenie polifenoli w krwiobiegu po wypiciu samego kakaowego mleka [6]. Dla porównania linia żółta ilustruje, co się stało, gdy w żołądku kakao zmieszało się z bananami: poziom flawanoli we krwi obniżył się o 37% [6].

Oznacza to, że bananowy enzym jest w stanie zaszkodzić flawanolom, nawet po tym, gdy zostanie wystawiony na działanie kwasów żołądkowych. Jak to możliwe? Wbrew naszym początkowym założeniom kwasowe środowisko w żołądku nie powoduje całkowitej dezaktywacji oksydazy polifenolowej, a jedynie trochę ją osłabia.

Czy pić koktajle z bananami?

Podsumowując, aby dostarczyć sobie możliwie jak najwięcej polifenoli, smoothie z bananami należy wypijać od razu po przygotowaniu. Oczywiście rozwiązaniem optymalnym byłoby bananów w ogóle nie dodawać, ale wtedy z kolei ryzykujemy gorszą konsystencją – dodatek banana sprawia, że koktajle są przyjemnie gęste i kremowe. Co zrobić z tym dylematem? Może działanie oksydazy polifenolowej dałoby się jakoś zneutralizować? Owszem, jest to jak najbardziej możliwe. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Banany, choć często używa się ich do przygotowywania smoothie, mogą obniżać wartość odżywczą tych napojów – zwłaszcza jeśli zawierają one cenne polifenole. Odpowiedzialna za to jest oksydaza polifenolowa – enzym naturalnie obecny w bananach, który rozkłada polifenole, zmniejszając ich przyswajalność. Badania wykazały, że obecność bananów w smoothie może zredukować stężenie flawanoli nawet o kilkadziesiąt procent, a nawet szybkie wypicie koktajlu nie gwarantuje pełnej ochrony przed działaniem enzymu – kwasy żołądkowe nie dezaktywują go całkowicie. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z polifenoli, warto unikać łączenia bananów z ich bogatymi źródłami lub przynajmniej wypijać taki napój natychmiast po przygotowaniu. Zaciekawił Cię ten temat? Zajrzyj do naszego artykułu po więcej informacji!

The post Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy czosnek odstrasza komary?
2. Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B

W 2018 r. przeprowadzono ankietowe badanie internetowe nad osobistymi strategiami odstraszania komarów [1]. Wyniki ujawniły najróżniejsze, przedziwne taktyki, od pozostawiania przy łóżku przekrojonego na pół pomidora, po nacieranie się niedopałkiem papierosa nasączonym alkoholem [1]. Według niektórych picie alkoholu, a konkretnie ginu z tonikiem, również działa odstraszająco na komary [1]. Nie zabrakło też ciekawych sposobów żywieniowych. Przed komarami ma rzekomo chronić wykluczenie z diety cukru, mięsa, czy bananów [1]. Z tym że banany okazały się tutaj kwestią sporną. Część badanych twierdziła, że bananów lepiej unikać, a część, wręcz przeciwnie, że banany trzeba jeść [1]. Byli też tacy, którzy utrzymywali, że banany dobrze sprawdzają się, gdy natrzemy sobie nimi skórę [1].

Jeść banany? Unikać bananów? Kwestię tę próbowali rozstrzygnąć naukowcy z Wisconsin w 2018 r. [2]: „Wpływ spożycia bananów na atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów”. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy, z których jedna jadła winogrona, a druga banany [2]. Która grupa była potem bardziej apetyczna dla komarów? Eksperyment wykazał, że istnieje silny związek między spożyciem bananów i wzrostem zainteresowania ze strony komarów. Efekt ten utrzymuje się nawet przez kilka godzin [2]. Zjedzenie jednego banana w ciągu pierwszej godziny przełożyło się na styczność z mniej więcej 11 dodatkowymi komarami, a w ciągu drugiej godziny przybyło ich jeszcze 7 [2]. Tymczasem winogrona w ogóle nie zwiększyły zainteresowania ludzką krwią [2]. Co ciekawe, liczba spożytych bananów nie miała tutaj żadnego znaczenia. Po zjedzeniu na raz jednego banana badani przyciągali tyle samo komarów, co po zjedzeniu trzech [2]. Naukowcy podsumowali swoje wieloletnie badania, stwierdzając, że spożycie bananów zwiększa atrakcyjność człowieka dla komarów na kilka godzin, podczas gdy winogrona nie mają takiego wpływu na komary. Należy jednak zaznaczyć, że u niektórych osób efekt ten może w ogóle nie występować [2].

No to teraz pora na gin z tonikiem. Niektórzy twierdzą, że alkohol odstrasza owady [3], inni natomiast, że jest wręcz na odwrót [4]. Rozwiać wątpliwości w tym zakresie postanowili autorzy badania z 2002 r. [4]. Eksperyment, któremu poddali uczestników, polegał na wypiciu piwa i wsadzenia ręki do pudełka pełnego komarów [4]. Wyniki ujawnia już sam tytuł: „Spożycie alkoholu zwiększa atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów” [4]. Po tym, jak badani wypili po butelce piwa, na ich rękach usiadło ok. 50% owadów [4]. Dla porównania wcześniej odsetek komarów zainteresowanych krwią uczestników wyniósł tylko ok. 40% [4]. Nic nie wskazuje na to, by ta różnica miała cokolwiek wspólnego z wywołanymi przez alkohol zmianami w produkcji potu, czy w temperaturze skóry [4]. Większego znaczenia nie ma tu też zmniejszenie czujności, czy słabsza koordynacja ruchowa [4]. Musi to być zatem kwestia, czegoś, co po spożyciu alkoholu nasz organizm zaczyna wydzielać [4]. We wnioskach autorzy badania napisali, że skoro wypicie piwa przełożyło się na znaczący wzrost liczby owadów, które usiadły na rękach uczestników, alkohol zwiększa atrakcyjność człowieka jako potencjalnego żywiciela komarów [4]. Nie wiadomo jednak, czy dotyczy to alkoholu ogółem, czy może raczej tylko piwa. Poza tym przetestowano tutaj tylko jeden gatunek komarów ‒ ten, który przenosi choroby typu denga, Zika i żółta gorączka.

A co z komarami przenoszącymi malarię? Stopień ich zamiłowania do alkoholu zmierzono w badaniu z 2010 r. [5]. Uczestnikami byli tutaj ochotnicy, których podzielono na dwie grupy [5]. Pierwsza grupa (25 osób) piła piwo, druga grupa (18 osób), w ramach kontroli, piła wodę [5]. Do oceny atrakcyjności uczestników w grupie eksperymentalnej wykorzystano 2500 komarów, a w grupie kontrolnej ‒ 1800 komarów [5]. Jakie były wyniki? Woda nie wywołała żadnych zmian, za to pod wpływem spożycia piwa uczestnicy stali się dla komarów bardziej atrakcyjni [5]. Można odnieść wrażenie, jakby komary były jakoś specjalnie zaprogramowane na alkohol, lub po prostu samo piwo. Wystarczy, że wyczują je u kogoś, a atrakcyjność takiej osoby jako ich potencjalnego żywiciela automatycznie wzrasta.

Na chwilę obecną banany i piwo to jedyne elementy diety, których działanie wabiące komary zostało udowodnione w badaniach naukowych [2]. No dobrze, ale naszym celem jest raczej odstraszanie komarów, nie ich przyciąganie. Jak w ochronie przed tymi owadami sprawdzi się suplementacja witamin z grupy B? Rozwiązanie to często zalecane jest w mediach, szczególnie w Internecie [6]. Pierwsze badania w tym zakresie przeprowadzono ponad 50 lat temu [7]. Uczestnikom podano tutaj witaminy B1 i B6, a następnie poddano ich serii różnych testów [7]. Niestety komary gryzły badanych jak gdyby nigdy nic ‒ zawzięcie i nawet bez wahania [7]. Działanie witamin przetestowano tutaj tylko na czterech osobach, jednak, ze względu na wyraźny brak jakichkolwiek właściwości odstraszających, badania nigdy nie powtórzono [7]. „Sądzimy, że udało nam się obalić hipotezę, jakoby przyjmowane doustnie witaminy miały działać odstraszająco na komary” ‒ takimi właśnie słowami podsumowali eksperymenty sami autorzy publikacji, ale przecież mowa tu tylko o witaminach B1 i B6 [7]. A co z B2, B3, B5, B9 i B12? Zaraz się przekonamy.

Podobnych badań nad suplementacją witamin z grupy B w ochronie przed komarami w literaturze naukowej mamy jeszcze kilka [6]. We wszystkich przypadkach wyniki są takie same: w roli repelentów przeciwko komarom kompleksy witamin z grupy B są bezskuteczne [6]. Badania te miały jednak swoje ograniczenia: bardzo mała liczba uczestników, jeden gatunek komarów i tylko kilka witamin z gruby B wziętych do analizy [6]. Dlatego też w 2005 r. naukowcy postanowili, że czas już rozstrzygnąć tę kwestię raz na zawsze. Tym razem wzięto już pod uwagę wszystkie witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (znaną również jako biotyna), B9 i B12 [6]. Sprawdzono tutaj również, jakie efekty daje suplementacja wysokich dawek samej tiaminy (witaminy B1), która ze wszystkich witamin z grupy B ma być niby tą najskuteczniejszą [6]. W rzeczywistości wszystkie okazały się jednak całkiem bezskuteczne [6]. A szkoda, taki doustny repelent przeciw owadom naprawdę by nam się przydał [8]. Niestety nawet witamina B1 nie wykazuje pożądanego efektu [8]. Dotyczy to także tzw. plastrów odstraszających komary, które mają rzekomo dostarczać tiaminy przez skórę [9]. Nie udowodniono tutaj, by wykazywały one jakiekolwiek działanie ochronne [9].

Podsumowując: witamina B1, znana również jako tiamina, stosowana wewnętrznie, nie jest skutecznym środkiem odstraszającym komary [9]. Mało tego, nie zadziałała też stosowana miejscowo na skórę [9]. Porażka za porażką… Aż żal się robi tych biednych ochotników: półnadzy, zamknięci w jednym pomieszczeniu z setką latających krwiopijców [9]. Zdecydowanie budzą współczucie, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę odnotowaną częstotliwość ukąszeń: nawet do 96 na minutę [10]. Strach pomyśleć, co by się działo, gdyby wcześniej badanych naszła ochota na banany i piwo…

Źródło: nutritionfacts.org

The post Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Ochrona przed komarami ‒ skuteczność piwa, bananów i witamin z grupy B pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Równowaga sodu i potasu stanowi istotny element zdrowia ludzkiego organizmu. Większość Amerykanów spożywa jednak dużo więcej niż zalecana dawka sodu i dużo mniej niż zalecana dawka potasu. W tej serii trzech artykułów dowiemy się, jakie stężenie sodu i potasu we krwi jest optymalne oraz czym można zastąpić sól, by zrównoważyć spożycie tych dwóch minerałów. Temat jest bardzo istotny, stawką jest tutaj w końcu ludzkie życie.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Zalecenia dotyczące spożycia sodu i potasu spełnia mniej niż 1 na 5 000 Amerykanów
2. Skuteczność zamienników soli na bazie chlorku potasu
3. Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu

Biorąc pod uwagę czasy ewolucji człowieka, założyć można, że optymalna dla gatunku ludzkiego dzienna dawka potasu jest dużo wyższa niż nasze aktualne spożycie rzeczywiste, czy nawet zalecane [1]. U podłoża problemu leży ograniczenie spożycia wielu bogatych w potas produktów roślinnych, takich jak owoce, zielone warzywa liściaste i inne warzywa, w tym warzywa korzeniowe, którymi zajadaliśmy się w czasach pierwotnych [1]. Współcześnie ich miejsce w naszej diecie zajęło wysokokaloryczne jedzenie śmieciowe, pełne dodanych cukrów i tłuszczów, za to całkowicie pozbawione nie tylko błonnika, ale i właśnie potasu [1]. Nasza tradycyjna, w dużej mierze roślinna, dieta charakteryzowała się wysoką zawartością potasu i niską zawartością sodu [2].

Obecnie wysokie ciśnienie krwi jest drugą, zaraz po niezdrowej diecie, przyczyną śmierci na świecie ‒ zabija ponad 10 milionów ludzi rocznie [3]. Dobra wiadomość jest taka, że jednym sposobem wyeliminować możemy dwóch głównych zabójców ludzkości; wystarczy, że zwiększymy nasze spożycie zdrowych, nieprzetworzonych produktów roślinnych, typu zielone warzywa czy fasola, które zawierają duże ilości obniżającego ciśnienie krwi potasu [4]. Jednak skoro większość z nas ma w swojej diecie za dużo sodu i za mało potasu, może warto byłoby rozważyć stosowanie zamienników soli [5]? Przecież najpowszechniej stosowanym substytutem jest chlorek potasu, więc sód zastąpilibyśmy potasem [6].

I, jak się okazuje, jest to strategia skuteczna. Jak pokazała metaanaliza ponad 12 randomizowanych badań kontrolowanych, zastąpienie chlorku sodu chlorkiem potasu skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi; a w większości badań soli nie zastąpiono nawet całkowicie, tylko w mniej niż 30% [7]. W takich proporcjach większość ludzi nie jest nawet w stanie odróżnić soli tradycyjnej od tej z dodatkiem potasu [7]. Nasze jedzenie obniżałoby zatem ciśnienie, nie tracąc przy tym na smaku. Gdzie jest haczyk?

FDA uznało chlorek potasu za substancję „ogólnie bezpieczną” [5]. Osoby zdrowe do całkowitego zastąpienia chlorku sodu chlorkiem potasu zniechęcać może jedynie smak [7]. W czystej postaci związek ten może nadawać potrawom nieprzyjemny, gorzki czy też metaliczny posmak [7]. Zależy jeszcze, co chcemy taką solą bez sodu doprawiać. Z niektórymi potrawami komponuje się świetnie, a inne z dodatkiem chlorku potasu są całkowicie niejadalne. Dobra wiadomość jest taka, że nasze kubki smakowe się zmieniają i wystarczy raptem kilka tygodni, by nauczyć się doceniać smak większości potraw bez dodatku soli. Są jednak pewne wyjątki; dla dr. Michaela Gregera było to pesto. Na szczęście chlorek potasu sprawdził się w tym przypadku świetnie ‒ smak był dokładnie taki sam jak z dodatkiem soli tradycyjnej. Z drugiej strony zamiennik soli kompletnie nie sprawdza się jako posypka do arbuza. Doprawiony solą tradycyjną owoc wydaje się słodszy, jednak z dodatkiem chlorku potasu wywołuje niemal odruch wymiotny. Jak widać, nie jest to zamiennik całkiem uniwersalny.

Powodem, dla którego osoby zdrowe nie muszą się martwić przedawkowaniem potasu jest fakt, że nadmiaru pozbywamy się wraz z moczem [7]. Z tym że chodzi tu o potas z jedzenia. A co z suplementami diety? W badaniu z 2016 r. [8] nie wykazano, by długoterminowa suplementacja potasu miała się wiązać z jakimikolwiek działaniami niepożądanymi, i to w dawce aż 3 000 mg dziennie. Co więcej nawet jeśli spożycie minerału zwiększone zostaje do 15 000 mg dziennie, zdrowe nerki i tak są w stanie utrzymać stężenie potasu we krwi w normie [9]. I nic dziwnego; w końcu w trakcie naszej ewolucji jedliśmy tak duże ilości owoców i warzyw, że dla gatunku ludzkiego takie 15 000 mg dziennie może być dawką całkowicie naturalną [9].

Norma dla stężenia potasu we krwi wynosi od 3,5 do 5,0 mmol/l, a powodem do zmartwień jest poziom bliski 6 mmol/l [7]. Jednak suplementacja potasu w dawce mniej więcej 2 000 mg dziennie, czyli tyle ile podawano uczestnikom w postaci zamienników soli w badaniach nad chlorkiem potasu, zwiększa stężenie tego minerału we krwi raptem o 0,14 mmol/l [4]. Przykładowo: z 4 mmol/l może wzrosnąć do 4,14 mmol/l ‒ żaden powód do niepokoju.

Istnieje jednak coś takiego jak nadmiar potasu. Przykładem może być tutaj opis przypadku z 2007 r. [10]: zaciekła miłośniczka bananów podniosła swoje stężenie potasu we krwi z normalnego do ponad 6 mmol/l. Tylko że był to wynik kilku lat jedzenia nawet 20 bananów dziennie [10]. Natomiast opis przypadku z 2005 r. [11] pokazał nam, że kiepskim pomysłem jest zjadanie w ciągu dnia prawie 5 kg marchwi. Jest to równowartość mniej więcej 75 marchewek ‒ niemożliwe, chyba że w postaci soku. Tak właśnie spożywał warzywa bohater opisu przypadku, w ramach jakiejś szarlatańskiej kuracji przeciwnowotworowej [11]. A czy możliwe jest przedawkowanie zamienników soli?

W latach 40. XX w. opublikowano opis przypadku zatrucia litem w wyniku stosowania zamienników soli [12]. W tamtych czasach w roli substytutu chlorku sodu stosowano bowiem chlorek litu [12]. A co ze stosowanym obecnie chlorkiem potasu? Jak do tej pory odnotowano jeden przypadek śmiertelny; osoby, która w ramach próby samobójczej zjadła łyżkę chlorku potasu [13]. To w sumie niedużo, tylko łyżkę? Jak możemy stosować w kuchni coś, co może działać śmiercionośnie w tak niewielkiej dawce? Pod tym względem chlorek potasu nie jest wcale bardziej niebezpieczny niż chlorek sodu, wręcz przeciwnie; w przypadku tradycyjnej soli śmiertelna może być nawet dawka mniejsza niż łyżka [14]. Co ciekawe w starożytnych Chinach wypicie roztworu sodu było jednym z tradycyjnych sposobów na samobójstwo [15]. Opublikowano również opis przypadku młodej kobiety, poddanej egzorcyzmom, w ramach których kazano jej wypić 6 szklanek roztworu soli [15].

Należy jednak zaznaczyć, że dla niewielkiego odsetka populacji duże dawki potasu stanowić mogą realne zagrożenie [5]. Mowa tu przede wszystkim o osobach z osłabioną czynnością nerek [5]. Dlatego właśnie na szczeblu populacji zalecanie stosowania zamienników soli na bazie potasu spotyka się z dużym oporem [5]. Jeśli czyjeś nerki nie są w stanie regulować stężenia potasu, tak wysokie spożycie skutkować może poważnymi problemami zdrowotnymi [7]. Chodzi tu o osoby cierpiące na choroby nerek, cukrzycę (cukrzyca może prowadzić do uszkodzenia nerek), czy poważną niewydolność serca, a także osoby przyjmujące leki hamujące wydalanie potasu, osoby starsze i osoby z niedoczynnością nadnerczy [7]. W razie wątpliwości co do własnego ryzyka warto rozważyć badanie czynności nerek.

Jak na ironię, nawet wśród osób cierpiących na choroby nerek, potas na tyle skutecznie zmniejsza liczbę zgonów w wyniku wysokiego ciśnienia krwi, że zamienniki soli na bazie chlorku potasu, mimo potencjalnego ryzyka, i tak śmiertelność by prawdopodobnie obniżyły [16]. Dawniej zalecenia żywieniowe obejmowały ograniczenie spożycia warzyw i owoców, ze względu na ich wysoką zawartość potasu [17]. Jednak w związku z wieloma korzyściami, jakie niesie za sobą dieta w dużej mierze roślinna, ten paradygmat szybko się zmienia [17]. Dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych może być pomocna nawet w przypadku przewlekłej choroby nerek; pojawia się coraz więcej dowodów na to, że dieta roślinna pozwala spowolnić postęp choroby i opóźnić niewydolność nerek [18]. Ograniczanie spożycia potasu wśród pacjentów zmagających się z zaburzeniami czynności nerek ma tak naprawdę sens tylko w przypadku osób ze zdiagnozowaną hiperkaliemią ‒ stężeniem potasu w wysokości 6 mmol/l lub więcej [19]. Wygląda bowiem na to, że klucz do hamowania postępu przewlekłej choroby nerek leży w owocowo-warzywnym dziale każdego sklepu [20].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Skutki uboczne stosowania zamienników soli na bazie chlorku potasu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Badania pokazują, że już pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może na wiele godzin osłabić czynność tętnic. W tej serii trzech artykułów sprawdzimy, jak tłuszcze nasycone wpływają na nasz organizm oraz dlaczego aktywność fizyczna i odpowiednia dieta działają na nasze tętnice ochronnie, wspomagając tym samym profilaktykę czołowego zabójcy ludzkości ‒ choroby niedokrwiennej serca. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Tłuszcze nasycone wywołują stan zapalny tętnic i płuc już po jednym posiłku
2. Aktywność fizyczna jako sposób na ochronę tętnic przed śmieciowym jedzeniem
3. Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi?

W badaniu z 2001 r. [1] wegetarian i mięsożerców porównano pod względem czynności tętnic. Jak się okazało, zdolność tętnic do rozszerzania się i wspierania przepływu krwi była aż czterokrotnie lepsza wśród wegetarian [1]. W sumie nic dziwnego; wegetarianie są w końcu, z reguły, młodsi, szczuplejsi, mniej palą i rzadziej cierpią na schorzenia typu cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, czy choroba niedokrwienna serca. Jednak wszystkie te czynniki były w tym badaniu kontrolowane [1]. Uczestnikami były wyłącznie zdrowe osoby niepalące, a mięsożercy nie różnili się od wegetarian pod względem masy ciała, ciśnienia krwi, czy nawet poziomu cholesterolu [1]. Mimo wszystko ich tętnice wypadły zdecydowanie gorzej [1]. Tętnice w najlepszym stanie miały osoby, które najdłużej były na diecie wegetariańskiej [1]. Stopień, do którego dana osoba miała lepszą czynność tętnic skorelowano z liczbą jej lat na diecie bezmięsnej [1]. Z wiekiem wegetarianie nie doświadczali pogorszenia czynności tętnic, wręcz przeciwnie [1]. Im dłużej nie jedli mięsa, tym ich tętnice stawały się coraz zdrowsze [1]. Oznacza to, że dieta wegetariańska, sama w sobie, ma bezpośredni wpływ na czynność tętnic i może przyczynić się do obniżenia zapadalności na miażdżycę oraz śmiertelności w wyniku chorób układu krążenia [1].

Skoro w badaniu udało się wykluczyć wszystkie inne znane czynniki ryzyka, winę za różnice w czynności tętnic ponosić musiało samo jedzenie [1]. Jakie konkretnie aspekty jedzenia? Może była to po prostu kwestia wyeliminowania szkodliwego działania mięsa [1]? A może pewną rolę odgrywało tutaj też, charakterystyczne dla diety wegetariańskiej, wyższe spożycie nieprzetworzonych produktów roślinnych, na przykład jednej dodatkowej porcji warzyw dziennie [2]?

W badaniu z 1997 r. [3] naukowcy porównali ze sobą dwa niezdrowe posiłki (McMuffin wieprzowy z jajkiem i słodzone płatki śniadaniowe) i odkryli, że posiłek wysokotłuszczowy osłabił czynność tętnic w ciągu kilku godzin, a posiłek wysokocukrowy już takich skutków nie wywołał. Uznali wobec tego, że była to wina tłuszczu [3]. Możliwe jednak, że chodzi tu wyłącznie o tłuszcze odzwierzęce. Inaczej na zdrowie tętnic wpływają bowiem bogate w tłuszcze nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak orzechy. Jak pokazał przegląd systematyczny wszystkich randomizowanych badań kontrolowanych nad wpływem orzechów na czynność tętnic, dzięki spożyciu orzechów stan zdrowia tętnic z czasem ulega wręcz poprawie [4].

A czy ich dobroczynne działanie wystarczy, by zneutralizować szkodliwy wpływ kanapki z salami [5]? Zaraz się przekonamy. Jak pokazało badanie z 2018 r. [5], odpowiedź brzmi „tak” w przypadku orzechów włoskich i „nie” w przypadku migdałów. Podobnie jak niektóre owoce są zdrowsze od pozostałych, np. borówki amerykańskie vs. banany, tak samo niezwykłymi właściwościami prozdrowotnymi wyróżniają się niektóre rodzaje orzechów. I wygląda na to, że orzechy włoskie to taka sama gwiazda wśród orzechów jak borówki amerykańskie wśród owoców.

A skoro już mowa o borówkach, w 2014 r. przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe, w którym uczestników przydzielono do jednej z trzech grup [6]. Pierwsza grupa jadła borówki gotowane, druga ‒ surowe, trzecia borówek nie jadła w ogóle [6]. Gdy uczestnikom podano słodkie bułki na bazie białej mąki, cukru, jajek, masła i soli, w ciągu kolejnych sześciu godzin ich czynność tętnic uległa stopniowemu osłabieniu [6]. Wystarczyło jednak do bułek dodać odpowiednik jednej szklanki borówek, a posiłek podziałał dokładnie na odwrót ‒ czynność tętnic uległa znacznej poprawie, porównywalnej do efektów jakie udało się osiągnąć w grupie, która wypiła smoothie z surowych borówek zmiksowanych z wodą [6].

Mniej skuteczne okazały się truskawki; w ilości mniej więcej jednej szklanki owoce nie zdołały uchronić tętnic przez szkodliwym wpływem naleśników z serem, z dodatkiem bitej śmietany, słodkiego syropu, jajek i bekonu [7]. W obronie truskawek należy jednak przyznać, że postawiono je tutaj przed nie lada wyzwaniem.

A jak z posiłkiem o zbliżonej zawartości tłuszczu poradzą sobie jagody açai? W badaniu z 2016 r. [8] smoothie ze 150 g mrożonych jagód i małego banana zmiksowanych z wodą znacząco poprawiło czynność tętnic. W grupie kontrolnej uczestnicy wypili smoothie z takiego samego banana zmiksowanego z wodą zabarwioną na fioletową [8]. Wyglądem napój przypominał więc smoothie z açai, można jednak przypuszczać, że różnił się nieco smakiem. Za to w 2018 r. pewna grupa naukowców wzięła już pod uwagę wszystkie możliwe czynniki i przeprowadziła podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane [9]. Tym razem przetestowano skuteczność malin [9]. W jednej grupie uczestnicy wypili smoothie z ¾ szklanki mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej ‒ takie samo smoothie tylko z podwójną ilością malin [9]. Badani w grupie placebo dostali napój nie do odróżnienia od malinowego smoothie, zarówno pod względem wyglądu, jak i smaku [9]. Czynność tętnic uczestników zmierzono, po raz pierwszy, 2 godziny po posiłku, a potem jeszcze raz, 24 godziny po posiłku [9]. Malinowe smoothie podziałało w obu wersjach, a placebo okazało się bezskuteczne [9].

Warto zauważyć, że dawka ¾ szklanki zadziałała równie dobrze co 1½ szklanki [9]. Wygląda na to, że korzystny wpływ owoców narasta tylko, gdy spożywamy je w ilości do jednej szklanki, a powyżej tej granicy następuje zastój [10]. Taką samą prawidłowość zaobserwowano w przypadku borówek amerykańskich [10].

Ale to tak na marginesie; najważniejszy jest fakt, że spożycie realistycznej ilości malin doraźnie poprawia czynność tętnic, a efekty utrzymują się do 24 godzin [9]. No dobrze, tylko że pod koniec dnia tej poprawy pozostaje już tylko 1% [9]. To prawda, ale na poziomie populacji każdy 1% powiązany jest z 12-procentowym spadkiem ryzyka wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, typu zawał serca czy udar mózgu [11]. A to wszystko dzięki zwykłemu owocowemu smoothie.

A jak owoce jagodowe sprawdzą się w formie soku? W badaniu z 2016 r. [12] przetestowano sok żurawinowy w pięciu różnych stężeniach, w porównaniu z placebo, rzekomo nie do odróżnienia pod względem koloru i smaku. Sok w stężeniu 25% wywołał nieznaczną poprawę po dwóch godzinach; po wypiciu soku w stężeniu 50% efekty utrzymywały się jeszcze po ośmiu godzinach. Czynność tętnic w ciągu kilku godzin poprawił też sok w stężeniu 75%, sok niemal w ogóle nierozcieńczony i sok wysoko skoncentrowany [12]. Należy jednak zaznaczyć, że w tym przypadku, podobnie zresztą jak w badaniu nad malinami [9], owoce przetestowano w izolacji, nie jako strategię ratowania tętnic po spożyciu jakiegoś zabójczo tłustego posiłku [12].

A jak z wysokotłuszczowym posiłkiem poradzi sobie sok z mieszanki owoców jagodowych? W badaniu z 2019 r. [13] naukowcy przetestowali sok z winogron, borówki brusznicy, borówek amerykańskich, truskawek i aronii. Jak się okazało, podczas gdy spożyty bez dodatku napoju posiłek osłabił czynność tętnic w ciągu raptem kilku godzin, owocowy sok zdołał to szkodliwe działanie zneutralizować; wśród uczestników, którzy wypili sok nie odnotowano żadnych znaczących zmian w czynności tętnic [13]. Oczywiście gdyby nie przeszkoda w postaci nadmiaru tłuszczu napój zdołałby zapewne stan tętnic poprawić, ale lepsze coś niż nic.

A na ile skuteczny jest zwykły sok pomarańczowy? W innym badaniu z 2019 r. [14] uczestnikom podano posiłek wysokotłuszczowy w postaci croissantów z szynką i z serem oraz jeden z czterech napojów: wodę, sok pomarańczowy, zieloną herbatę lub czerwone wino. Posiłek tętnicom zdecydowanie zaszkodził, czego nie zdołał niestety powstrzymać żaden z przetestowanych napojów [14]. Croissantów z szynką i serem lepiej jest najwyraźniej po prostu unikać.

Popijanie tłustego posiłku sokiem pomarańczowym może być wręcz szkodliwe. W badaniu z 2017 r. [15] wszyscy uczestnicy zjedli kanapki z bekonem i serem, z tą różnicą, że w jednej grupie dostali do posiłku sok pomarańczowy, a w drugiej nie. Jak się okazało, sok spowodował, że podwyższone stężenie tłuszczu we krwi utrzymywało się przez dłuższy czas [15]. Wszystko dlatego, że nasz organizm w pierwszej kolejności, jako źródło energii, wykorzystuje cukry wolne, zawarte, między innymi, właśnie w owocowych sokach. W przeciwieństwie do cukrów w owocach nieprzetworzonych, cukry wolne nie są zamknięte w ścianach komórkowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Co jeść, by chronić tętnice przed tłuszczami nasyconymi? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

„Badania interwencyjne nad wspieraniem zdrowego starzenia się wymagają odpowiednich metod pomiaru wyników, np. z zastosowaniem biomarkerów krwiopochodnych. Narzędzia takie powinny być oszczędne finansowo, powszechnie uznane i umożliwiać bezproblemowe pozyskiwanie danych” [1]. Potrzeba nam biomarkerów krwiopochodnych, które byłyby pomocne w ocenie ryzyka śmiertelności [1]. Przykładowo: podwyższone stężenie białka C-reaktywnego we krwi może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci o 42% [1]. W prognozowaniu śmiertelności najpowszechniej stosowanym biomarkerem stanu zapalnego jest właśnie białko C-reaktywne [2]. Jednak podwyższony poziom innego markera, interleukiny 6 (IL-6), może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 49% [2]. Czy istnieją jakieś sposoby, by to stężenie obniżyć?

W poprzednim artykule mówiliśmy o produktach żywieniowych, takich jak mięso i cukier, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego oraz o produktach takich jak orzechy, które reakcji zapalnej nie wywołują [3]. A co z jedzeniem o działaniu przeciwzapalnym? Takim, które stan zapalny może łagodzić [3]?

Badanie z 2019 r. [4]: zobaczmy, co się stanie, gdy do posiłku wysokutłuszczowego, o wysokim ładunku glikemicznym dodamy borówki amerykańskie. Ziemniaki, biały chleb, szynka, ser, masło i jeszcze więcej sera, plus jedna szklanka borówek, w porównaniu z takim samym posiłkiem, minus borówki [4]. Jak się okazuje, w wyniku dodania owoców odnotowano znaczny spadek poposiłkowego poziomu IL-6 [4].

A jak ze stanem zapalnym radzą sobie maliny? Kolejne badanie z 2019 r. [5]: uczestnicy żywili się jajkami, masłem, ziemniakami, białym pieczywem i kiełbasą. Badanych podzielono na dwie grupy: pierwsza grupa spożywała smoothie z dwóch szklanek mrożonych malin zmiksowanych z wodą, w drugiej grupie maliny zastąpiono równoważną dawką kalorii i węglowodanów, ale w postaci bananów [5]. Banany nie poradziły sobie z prozapalnym działaniem mięsa, jajek, nabiału i przetworzonych węglowodanów; w ciągu czterech godzin poziom IL-6 wzrósł aż trzykrotnie [5]. Maliny natomiast wypadły świetnie [5]. Dlaczego maliny okazały się skuteczne, a banany już nie? Może to kwestia przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacze w postaci suplementów poniosły sromotną klęskę [6]. Przyjmowanie wyizolowanych witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak witaminy C i E, beta karoten, czy selen, nie niesie za sobą żadnych korzyści [6]. A może działanie przeciwzapalne jest zasługą barwników przeciwutleniających, które nadają owocom jagodowym taki żywy czerwony, niebieski, czy fioletowy kolor [7]? Na to wygląda; hipoteza ta znalazła potwierdzenie w dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych [7]. Jeśli chodzi o inne owoce, na uwagę zasługują granaty, bogate źródło barwników antocyjanowych. W zestawieniu sześciu badań wykazano, że owoce granatu z czasem mogą zmniejszać nasilenie stanu zapalnego [8].

A na ile skuteczne w walce ze stanem zapalnym są przyprawy [9]? W badaniu z 2018 r. [10] suplementacja ekstraktów z winogron i kurkumy nie wpłynęła w żaden sposób na reakcję zapalną, wywołaną wypiciem koktajlu mlecznego. Za to kurkuma w całości to już zupełnie inna historia: wystarczy łyżeczka sproszkowanego korzenia dziennie, a poziom IL-6 znacząco się obniża [11]. Zatem w przypadku kurkumy kluczowe znaczenie ma przyjmowanie całej przyprawy, nie suplementów z wyizolowaną kurkuminą.

Poziom IL-6 obniżyć może również sproszkowany czosnek; dawka minimalna to ok. pół łyżeczki dziennie [12]. Tak samo skuteczny okazał się sproszkowany imbir, w ilości od pół do półtorej łyżeczki dziennie [13].

Istnieje jeszcze jeden sposób na radzenie sobie ze stanem zapalnym wywołanym przez niezdrowe posiłki: wykluczenie tego typu jedzenia z diety [14]. A może warto przerzucić się na odżywianie roślinne? Co zaskakujące w badaniu z 2016 r. [15] spadek w poziomie IL-6 wśród uczestników na diecie skupionej wokół produktów roślinnych nie osiągnął istotności statystycznej. Zawsze, gdy interwencja żywieniowa nie przynosi oczekiwanych rezultatów, musimy zadać sobie następujące pytanie: czym dokładnie żywili się uczestnicy? W badaniu przetestowano działanie diety śródziemnomorskiej [15]. Prawdą jest, że jest to sposób odżywiania w dużym stopniu roślinny, pytanie tylko, czy w stopniu wystarczającym…

Odpowiedzi szukać będziemy w słynnym badaniu New DIET autorstwa dr Turner-McGrievy [16]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z pięciu grup; każdej grupie przydzielono inny rodzaj diety: wszystkożerną, wegańską, wegetariańską, pescowegetariańską albo semiwegetariańską (czyli, na przykład, ograniczającą spożycie czerwonego mięsa) [16]. Podczas gdy weganie na kolację jedli, na przykład, czerwoną fasolę, z ryżem brązowym, pomidorami i pieczoną papryką, wegetarianom podawano dodatkowo porcję sera, pescowegetarianom ‒ trochę krewetek, a semiwegetarianom ‒ kiełbasę z indyka [16].

Jak ta dwumiesięczna interwencja żywieniowa wpłynęła na Dietary Inflammatory Index uczestników [16]? Dietary Inflammatory Index to wskaźnik pozwalający ocenić, na ile dana dieta wykazuje działanie prozapalne. Wynik ujemny oznacza, że dany sposób odżywiania działa przeciwzapalnie; oceniana dieta jest tym lepsza, im większa jest liczba punktów poniżej zera [16]. Natomiast wynik dodatni oznacza, że dany sposób odżywiania działa prozapalnie [16]. Jak widzimy na poniższym wykresie, przed rozpoczęciem badania wszyscy uczestnicy mieli wynik dodatni [16]. W sumie nic dziwnego, odżywiali się w końcu w sposób typowy dla przeciętnego Amerykanina, a choroby związane ze stanem zapalnym to w USA chleb powszedni. Jednak gdy uczestnicy zaczęli odżywiać się roślinnie, ich liczba punktów spadła poniżej zera ‒ ich dieta z prozapalnej zmieniła się w przeciwzapalną [16]. I to nie tylko w przypadku grupy wegańskiej; zmianę tę zaobserwowano również wśród badanych, którzy wykluczyli z diety tylko mięso, albo wszystkie rodzaje mięsa z wyjątkiem ryb [16]. Bezskuteczna okazała się natomiast sama zamiana mięsa czerwonego na drób, czy samo ograniczenie spożycia mięsa; w grupie semiwegetariańskiej dieta uczestników w dalszym ciągu działała prozapalnie [16].

Należy zaznaczyć, że nie wszystkie produkty roślinne mają właściwości przeciwzapalne. Zwiększone spożycie produktów takich jak soki owocowe, biały chleb, ziemniaki, słodzone napoje gazowane i słodycze przynieść może efekt wręcz odwrotny: przyczynić się do nasilenia stanu zapalnego [17]. Za to zdrowa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych nie dość, że wiąże się ze znaczącym spadkiem poziomu Lp(a) (co jeszcze do niedawna uważane było za niemożliwe do osiągnięcia przy zastosowaniu samej diety), to jeszcze pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL, w tym najbardziej szkodliwych małych gęstych cząsteczek LDL (sdLDL) [17].

Co więcej w badaniu z 2018 r. [18] odżywianie roślinne niemal u wszystkich uczestników zaskutkowało zmniejszeniem markerów stanu zapalnego: 30-procentowy spadek w poziomie białka C-reaktywnego i 20-procentowy spadek w poziomie IL-6 [18]. Może wcześniejsze badania, nad dietą w dużej mierze roślinną, nie przyniosły oczekiwanych rezultatów, ponieważ niewystarczająca była przewaga produktów roślinnych nad zwierzęcymi [18]. Zatem wygląda na to, że najrozsądniejszą strategią walki ze stanem zapalnym jest całkowite wykluczenie z diety żywności pochodzenia zwierzęcego i produktów przetworzonych [18].

Drugi artykuł z tej serii:

Jakie jedzenie jest przyczyną rozwoju stanu zapalnego?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Które produkty żywieniowe działają przeciwzapalnie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Na zdrowie psychiczne składają się dwa elementy: „po pierwsze, brak zaburzeń umysłowych, takich jak depresja, po drugie, dobrostan psychiczny” [1]. To właśnie dobrym samopoczuciem zajmuje się „psychologia pozytywna, nowa dziedzina psychologii skupiona wokół szczęścia, poczucia spełnienia i zadowolenia z życia” [2], które przełożyć się mogą na korzyści w zakresie zdrowia fizycznego „takie jak poprawa ciśnienia krwi, lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększenie szans na długowieczność” [2].

Jaki „wpływ na nasz dobrostan psychiczny ma dieta?” [2] Badania pokazały, że spożycie owoców i warzyw wiąże się z lepszym samopoczuciem [2]. W przeglądzie systematycznym z 2019 r. [1] wykazano, że spożycie owoców i warzyw „związane jest z poprawą samopoczucia psychicznego”. No dobrze, ale to przecież jeszcze nie oznacza, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym.

„Głosy krytyki w stosunku do badań naukowych w tej dziedzinie zwracają uwagę na fakt, że powodem, dla którego zdrowe odżywianie idzie niejednokrotnie w parze z dobrostanem psychicznym może być jakaś wrodzona cecha osobowości; możliwe również, że jest to kwestia wychowania. Oznaczałoby to, że istnieje pewna korelacja pomiędzy dietą a dobrym samopoczuciem psychicznym, ale nie można tu mówić o przyczynowości” [3]. Na szczęście w opublikowanym w ostatnim czasie badaniu udało się ten problem skutecznie obejść, sprawdzając, „czy zmiany w diecie wiążą się ze zmianami w stanie zdrowia psychicznego” [3]. W praktyce przedmiotem badania był „wpływ zwiększenia spożycia owoców i warzyw na kształtowanie się dobrostanu psychicznego i szczęścia” [4]. Jak widzimy na poniższym wykresie [4], im więcej owoców i warzyw jedli uczestnicy badania, tym bardziej, z biegiem czasu, wzrastało ich zadowolenie z życia.

„Wygląda na to, że zwiększone spożycie owoców i warzyw prognozuje zwiększenie poczucia szczęścia, zadowolenia z życia i ogólnego dobrostanu; nawet do 0,24 punktów więcej w kategorii zadowolenia z życia (przy 8 dodatkowych porcjach owoców i warzyw dziennie)” [4]. Co to oznacza? To dużo, czy mało? Dużo; tak samo zmienia się samopoczucie osoby bezrobotnej w wyniku znalezienia pracy [4]. Zgodnie z Codziennym Tuzinem (Daily Dozen) dr. Michaela Gregera powinniśmy zjadać przynajmniej dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie.

Przytoczone wyżej badanie [4] przeprowadzone zostało w Australii. Później powtórzono je jeszcze w Wielkiej Brytanii [5]; wyniki były takie same, chociaż w przypadku Brytyjczyków minimalna dzienna dawka owoców i warzyw okazała się nieco większa ‒ ok. 10-11 porcji dziennie [5]. No dobrze, ale „czy jedzenie owoców i warzyw ogranicza również ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych?” [3]. Dobre samopoczucie jest oczywiście bardzo ważne, ale „przedmiotem zainteresowania rządów państw i autorytetów w dziedzinie medycyny są czynniki warunkujące rozwój poważnych chorób psychicznych” [3], nie poczucia zadowolenia z życia. To prawda, na szczęście w tym przypadku owoce i warzywa również nie zawodzą. Jeśli wykorzystać ten sam zbiór danych w kontekście chorób psychicznych, okazuje się, że „spożycie owoców i warzyw zapobiegać może rozwojowi depresji klinicznej w przyszłości” [3].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie dziesiątek badań wykazano, że „każde dodatkowe 100 g owoców w diecie wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju depresji o 3%” [6]. To odpowiednik zaledwie około połowy jabłka, problem polega na tym, że „nawet zalecaną minimalną dzienną dawkę owoców spożywa niecałe 10% populacji zachodnich” [7]. Może przyczyną jest fakt, że w kontekście prozdrowotnych właściwości owoców ludzi informuje się tylko o korzyściach długoterminowych, jak na przykład zapobieganie chorobom przewlekłym, pomijając korzyści niemalże natychmiastowe, typu poprawa samopoczucia? [4] Może potencjalny wzrost poczucia szczęścia zasługuje na trochę więcej rozgłosu? [4] Najpierw jednak musimy się upewnić, że te teorie znajdują potwierdzenie w rzeczywistości.

Jak na razie ustaliliśmy tylko, że spożycie owoców i warzyw jest w pewien sposób powiązane z dobrostanem psychicznym [3]. To prawda, „zdrowa dieta może ograniczyć ryzyko rozwoju depresji lub zaburzeń lękowych w przyszłości; z drugiej strony diagnoza depresji lub zaburzeń lękowych prowadzić może do obniżenia spożycia owoców i warzyw” [3]. W przytoczonych wyżej badaniach widać wyraźnie, że pierwszym zdarzeniem było zwiększenie podaży owoców i warzyw, nie poprawa samopoczucia psychicznego [8]. Jednak, cytując jednego z filozofów oświecenia, Davida Hume’a, fakt, że kogut pieje o świcie nie oznacza, że to właśnie dzięki kogutowi wschodzi słońce [3]. Dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego można tylko w badaniu interwencyjnym [9]. Niestety jak do tej pory wiele badań w tym zakresie wyglądało tak jak to z 2014 r. [9]: wśród uczestników losowo przydzielonych do grupy jedzącej owoce odnotowano znaczne złagodzenie objawów depresji, zaburzeń lękowych, przemęczenia i problemów emocjonalnych [9]. Niesamowite! Problem polega na tym, że owoce porównano tutaj do czekolady i chipsów [9]. W wyniku spożycia jabłek, mandarynek i bananów czujemy się lepiej niż, gdy żywimy się czekoladą i chipsami ‒ żadna nowość.

Właśnie takiego badania było nam trzeba: randomizowane, kontrolowane, z udziałem młodych osób [8]. Uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup; w jednej grupie badani nie wprowadzili żadnych zmian w swojej diecie, drugiej grupie zalecono zwiększenie spożycia owoców i warzyw, a trzeciej, „na tacy” podawano codziennie dwie dodatkowe porcje owoców i warzyw, jako uzupełnienie normalnej diety [8]. Jak się okazało, „wśród uczestników, którzy dostawali dodatkowe owoce i warzywa, w ciągu zaledwie dwóch tygodni, odnotowano poprawę samopoczucia psychicznego, w tym podwyższenie poziomu sił witalnych, motywacji i poczucia spełnienia” [8]. Jednak, by w pełni cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami świeżych produktów roślinnych, ludzie potrzebują najwyraźniej czegoś więcej niż świadomość potencjalnych korzyści [8]. Możliwe, że większy nacisk należy położyć na bezpośredni dostęp do owoców i warzyw, na przykład oferowanie klientom sklepów darmowych owoców w ramach zakupów spożywczych [8].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy owoce i warzywa mogą poprawiać nastrój? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy owoce i warzywa mogą poprawiać nastrój? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Moringa ogłoszona została już „cudownym drzewem”; pytanie tylko, czy rzeczywiście warta jest ona całego tego zamieszania? Czy na pewno ma większą wartość odżywczą, niż inne, łatwiej dostępne owoce i warzywa? Na te pytania odpowiemy w niniejszym artykule, w następnym skupimy się na morindze w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi. Sprawdźmy, co mówią badania naukowe.

Moringa (Moringa oleifera) to roślina znana powszechnie jako „cudowne drzewo”, ze względu na swoje uzdrawiające moce, nieocenione w leczeniu wielu chorób [1]. Jeśli określenie „cudowne” nie jest dla kogoś wystarczająco hiperboliczne, w internecie moringa nazywana jest również „Bożym darem dla człowieka” [2]. Pojawia się zatem pytanie: czy moringa to rzeczywiście takie cudo, czy może tylko ułuda? „Zauważyć można obecnie bezpośrednią sprzeczność między entuzjazmem dla prozdrowotnych właściwości moringi, a brakiem solidnych dowodów w postaci eksperymentalnych i klinicznych badań naukowych, które potwierdzałyby prawdziwość tego typu teorii” [2]. Na szczęście ta „naukowa próżnia” powoli zaczyna się wypełniać. W ostatnim czasie zaobserwować można było gwałtowny wzrost ilości publikacji poświęconych morindze [2], a w ciągu ostatnich dziesięciu lat roślina była przedmiotem niemal tysiąca artykułów.

Jednym z powodów dla którego moringa zasługuje na uwagę jest zawartość glukozynolanów, związków, które zwiększają aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wątroby [3]. Jak się okazuje, występują one nie tylko w warzywach krzyżowych takich jak kapusta, brokuł, czy kalafior, ale również i w morindze [1]; i to w stężeniu porównywalnym do tego w brokułach [4]. To super, tylko po co zamawiać przez internet jakąś egzotyczną roślinę w proszku, skoro można po prostu jeść brokuły? Czy moringę wyróżnia coś wyjątkowego?

Pojawiły się głosy, że „spośród odkrytych jak do tej pory drzew to właśnie moringa jest najbardziej bogata w wartości odżywcze” [1]. Pytanie tylko co to tak naprawdę oznacza; mało kto przecież je drzewa. Moringa zawiera rzekomo więcej składników odżywczych niż większość powszechnie znanych produktów [1]: 10 razy więcej witaminy A niż marchewka, 12 razy więcej witaminy C niż pomarańcze, 17 razy więcej wapnia niż mleko, 15 razy więcej potasu niż banany, 25 razy więcej żelaza niż szpinak i 9 razy więcej białka niż jogurt [5]. Po pierwsze, nawet jeśli to wszystko prawda, mówimy tutaj o 100 g suszonych liści moringi [5]. To mniej więcej 14 łyżek albo prawie cała szklanka proszku z moringi. Uczestnicy badań mieli problem ze zjedzeniem nawet 20 g [6]. Dodanie proszku w większej ilości „skutkować może nieprzyjemnym posmakiem, ze względu na gorycz liści moringi” [6].

Po drugie przytoczone dane na temat wartości odżywczych moringi pochodzą z jakiejś mało wiarygodnej publikacji [7]. Zgodnie z bazą danych USDA bardziej realistyczna dawka moringi, na przykład porcja, którą dodać można by było do smoothie (ok. 1 łyżki), zawiera tyle samo witaminy A, co ćwiartka mini marchewki i tyle samo witaminy C, co jedna setna pomarańczy [5]. Zatem jedna pomarańcza zawiera tyle samo witaminy C, co 100 łyżek moringi. Wapnia moringa zawiera tyle samo, co pół szklanki mleka, potasu tyle samo, co, nie piętnaście bananów, ale zaledwie jedna czwarta banana, żelaza tyle samo, co jedna czwarta szklanki szpinaku, a białka tyle samo, co jedna trzecia opakowania jogurtu [5]. Tak więc, moringa może i ma dużo wartości odżywczych, ale wygląda na to, że w rzeczywistości nie wyróżnia się specjalnie na tle innych warzyw i owoców, a rozpowszechnione teorie, dotyczące jej profilu składników odżywczych niewiele mają wspólnego z rzeczywistością. Zatem czy nie lepiej byłoby po prostu jeść brokuły? Co do ich wartości odżywczych nikt nie ma chyba wątpliwości.

Na płytce Petriego moringa wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zwalczając komórki raka piersi, raka skóry oraz włókniakomięsaka [8]. Normalne komórki pozostawia natomiast w spokoju [8]. Jednak jak na razie nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań klinicznych. Odkrycie, że „moringa wspomaga sprawność seksualną u zestresowanych szczurów” [9] nie jest raczej specjalnie przydatne. W jaki sposób mielibyśmy je niby wykorzystać?

Przełomem były badania takie jak to z 2014 r. [10] Naukowcy przetestowali wpływ moringi na status oksydacyjny organizmu. Przez trzy miesiące uczestnicy jedli łyżkę sproszkowanej moringi raz dziennie [10]. W efekcie zaobserwowano zmniejszenie stresu oksydacyjnego [10], co było do przewidzenia; moringa to w końcu zdrowy produkt roślinny. Ponadto odnotowano spadek stężenia cukru we krwi na czczo, z poziomu charakterystycznego dla stanu przedcukrzycowego (powyżej 100 mg/dL) do poziomu w granicach normy [10]. Te wyniki są rzeczywiście intrygujące. Może cukrzykom powinno się zalecać dzienną łyżkę moringi? A może to tylko przypadek? Moringa w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi [11]: przegląd dostępnych badań naukowych już w następnym artykule.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Korzyści zdrowotne moringi: najbardziej wartościowy produkt żywieniowy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Korzyści zdrowotne moringi: najbardziej wartościowy produkt żywieniowy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.