W dzisiejszych czasach wybór roślinnych zastępników nabiału jest wprost nieograniczony [1]. Od migdałowych przez konopne, grochowe, ryżowe, czy owsiane, roślinne produkty „nabiałowe” szturmem zdobyły rynek, wypierając swoje tradycyjne, odzwierzęce odpowiedniki, a wielkie koncerny mleczarskie skazując na nieuchronne bankructwo [2]. Nie wszyscy podeszli do tematu entuzjastycznie. W 2019 r. opublikowano zalecenia dotyczące zdrowych napojów dla dzieci w wieku 12-24 miesięcy [3]. Zgodnie z wytycznymi, pod względem wartości odżywczych, roślinnych zamienników mleka nie można uznać za odpowiedni substytut mleka krowiego [4]. Jedynym wyjątkiem było fortyfikowane mleko sojowe [4]. Publikacja i zainteresowanie, jakie wzbudziła w prasie, spotkały się z głosami sprzeciwu ze strony środowiska medycznego [5]. Zarzuty dotyczyły, między innymi, potencjalnych konfliktów interesów [5]. Kilka organizacji, które te zalecenia zatwierdziły, otrzymywało bowiem fundusze od przemysłu mleczarskiego [5]. W grupie tej znalazło się, na przykład, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association), które oskarżone zostało o próby tuszowania swoich powiązań finansowych [6]. Zaraz po publikacji raportu organizacja usunęła bowiem amerykańską Krajową Radę Mleczarską (National Dairy Council) z listy swoich sponsorów [6]. No dobrze, a co z zasadnością samych zaleceń?

Zacznijmy może od tego, że po okresie karmienia piersią mleko przestaje być niezbędnym elementem diety dziecka [7]. Nie stanowi już dla malucha głównego źródła kalorii, ponieważ dla pełni zdrowia dziecko potrzebuje tylko pełnowartościowego jedzenia i wody [7]. Zatem jeśli już mamy dawać dzieciom mleko, dobrze byłoby się upewnić, że taki dodatek do diety nie działa przynajmniej na ich szkodę. Mleko krowie stanowi bogate źródło wapnia, co nie przekłada się jednak na znaczące obniżenie ryzyka złamań kości [7]. Nie mówiąc już o tym, że tyle samo wapnia zawiera większość dostępnych na rynku zamienników roślinnych [7]. Co bardziej istotne, mleko krowie może być nie tylko mało pomocne, ale wręcz szkodliwe. Jego spożycie stanowi potencjalny czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 1, anemii, nietolerancji laktozy, alergii na mleczne białka oraz kolki niemowlęcej [7]. Potencjalne ryzyko związane ze spożyciem roślinnych substytutów mleka musi być zatem rozpatrywane z uwzględnieniem szkodliwego wpływu, jaki na zdrowie wywiera mleko krowie [7]. Szczególnie że mleko krowie jest problematyczne nawet przy założeniu spożycia zgodnego z ogólnie przyjętymi normami, a w przypadku napojów roślinnych niepożądane skutki zdrowotne są zazwyczaj wynikiem niewłaściwego stosowania [7]. Za przykład może nam tutaj posłużyć odnotowany w Atlancie przypadek niedożywienia typu kwashiorkor. W tym przypadku mleko ryżowe stanowiło tak naprawdę 99% diety dziecka [8].

Na korzyść roślinnych zastępników mleka przemawia fakt, że zawierają mało tłuszczów nasyconych i są całkowicie wolne od cholesterolu [9]. Jako źródło białka z reguły lepiej wypada mleko krowie, natomiast wśród plusów napojów roślinnych wymienia się wyższą zawartość błonnika [9]. Formalnie rzecz biorąc, jest to prawda; w końcu mleko krowie w ogóle nie dostarcza błonnika. Nie zmienia to jednak faktu, że ilość błonnika w napojach roślinnych jest raczej mało imponująca, szczególnie jeśli porównać je z produktami nieprzetworzonymi, z których są pozyskiwane [10]. Przykładowo: szklanka mleka sojowego zawiera 1 gram błonnika [10]. Nietrudno chyba się domyślić, że taka sama ilość nasion soi zawierałaby go znacznie więcej. Mimo wszystko mleko sojowe jest jednym z tych napojów roślinnych, które przy produkcji wymagają najmniej „przetwarzania” [1]. Nasiona wystarczy namoczyć, zblendować, ugotować i odcedzić [1]. Mówi się też, że mleko sojowe jest jedyną alternatywą dla mleka krowiego, która pod względem zawartości białka dorównuje odzwierzęcemu odpowiednikowi [1].

Kiedyś rzeczywiście była to prawda, ale obecnie mamy jeszcze porównywalne pod względem zawartości białka mleko z grochu [11]. Napoje roślinne zawierają zwykle tyle samo wapnia i witaminy D co mleko krowie. Niższa natomiast jest ich wartość energetyczna [11]. W porównaniu z mlekiem krowim mogą mieć nawet do pięciu razy mniej kalorii [11]. Poza tym mleko sojowe ma też tę zaletę, że obniża ryzyko rozwoju raka piersi i wspiera prawidłowy rozwój dziewczynek [12]. Powiązane zostało również z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty [13]. Ponadto, jak pokazują badania interwencyjne, mleko sojowe sprzyja wzrostowi dobrych bakterii jelitowych, wspomagając tym samym zdrowie jelit [14]. Wykazuje też działanie przeciwzapalne poprzez obniżanie poziomu białka C-reaktywnego [15]. Mleko sojowe ma lepszy wpływ na metabolizm fosforu niż mleko krowie [16], a w porównaniu z mlekiem ryżowym i krowim w dużym stopniu ogranicza uszkodzenia DNA, wywołane aktywnością wolnych rodników [17]. Oprócz tego mleko sojowe zapobiega utracie masy kostnej u kobiet po okresie menopauzy [18]. Może również zmniejszać insulinooporność [19] i wspomagać rekonwalescencję po udarze mózgu: poprawia szybkość chodu, wytrzymałość, siłę chwytu oraz pracę mięśni [20]. Ponadto skuteczniej niż mleko krowie obniża ciśnienie krwi, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet [21]. Należy też tu wspomnieć o jego wpływie na redukcję poziomu cholesterolu LDL, i to aż o 25%, w ciągu zaledwie 21 dni [22]. Widzimy zatem wyraźnie, że z żywieniowego punktu widzenia, mleko sojowe stanowi dla człowieka najlepszą alternatywę dla mleka krowiego [10].

No dobrze wiemy już, że zamienniki roślinne mają niejedną przewagę nad mlekiem odzwierzęcym: są wolne od kazeiny i laktozy, zawierają mniej tłuszczów nasyconych, a nawet dostarczają trochę błonnika [23]. A co z widmem składników antyodżywczych? Czy coś takiego w ogóle istnieje?

Badania od dawna pokazują, że dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, rak, udar mózgu, demencja, czy zaćma [24]. Chociaż zgodnie z dowodami naukowymi udział produktów roślinnych w diecie powinien być jak największy, według niektórych specjalistów obawy mogą wzbudzać tzw. składniki antyodżywcze [24]. Prawdą jest, że istnieją pewne związki, które spożywane w dużych ilościach mogą wpływać na zdrowie niekorzystnie, a już szczególnie jeśli przyjmowane są w postaci wyizolowanej [24]. Nieprzetworzone produkty roślinne zawierają jednak tysiące innych składników, z których duża część przeciwdziała potencjalnie szkodliwym właściwościom „składników antyodżywczych” [24]. Dieta roślinna związana jest z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, których przyczyną jest niezdrowy styl życia [24]. Ten sposób odżywiania dostarcza organizmowi tysięcy różnych fitoskładników, które mają właściwości antyoksydacyjne i zmniejszają stan zapalny [24]. Zdarza się, że substancje określane mianem „składników antyodżywczych” przy niektórych schorzeniach mogą działać wręcz leczniczo [24]. Weźmy na przykład fityniany, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu raka.

W kontekście roślinnych zamienników mleka nie można nie wspomnieć o jednej z ich największych zalet: są to produkty wolne od laktozy [23]. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że większość dorosłych na świecie nie jest w stanie strawić mleka krowiego [25]. Laktazę, enzym potrzebny do rozkładu laktozy (cukru zawartego w mleku), przestajemy wytwarzać w dzieciństwie [25]. Jest to całkiem logiczne ‒ w końcu mleko to pokarm przeznaczony dla niemowląt [25]. Po tym, jak dziecko przestaje być karmione piersią, zdolność trawienia mleka nie jest mu już tak naprawdę do niczego potrzebna. Dlatego też na późniejszych etapach życia spożycie mleka u większości ludzi wywołuje objawy typu wzdęcia, ból brzucha, gazy jelitowe, biegunka, a nawet mdłości i wymioty [10]. Szacuje się, że problem nieprawidłowego przyswajania laktozy dotyczy ponad ⅔ ludzi na świecie [26]. W samym USA natomiast z nietolerancją laktozy zmaga się mniej więcej ⅓ populacji ogółem [26]. Wśród przedstawicieli mniejszości etnicznych wskaźniki występowania tego zaburzenia są już dużo wyższe. Z trawieniem mleka problemy ma 95% Amerykanów pochodzenia azjatyckiego, 60-80% Afroamerykanów i Żydów aszkenazyjskich, 80-100% rdzennych Amerykanów oraz 50-80% Amerykanów pochodzenia latynoskiego [27]. Zdolność trawienia laktozy w wieku dorosłym zachowują głównie osoby pochodzenia północno-europejskiego [27]. Mówienie ludziom w USA, że mleko powinien pić każdy, uznać można zatem za przykład dyskryminacji rasowej w federalnej polityce żywieniowej [28]. Odnieść można wrażenie, że przy opracowywaniu zaleceń w zakresie spożycia mleka mniejszości etniczne nie są w ogóle brane pod uwagę.

Ogólnie rzecz biorąc, laktazy nie wytwarza mniej więcej 75% światowej populacji, w tym 25% populacji USA [28]. Mimo tego w latach 60. XX w., w ramach walki z krzywicą, Amerykanie poszukiwali produktu, który mógłby zostać wzbogacony witaminą D. Wybór padł na nabiał [25]. Trochę to paradoksalne, przecież mleko krowie szkodzi osobom pochodzenia afrykańskiego, a to właśnie ta grupa etniczna, ze względu na swój ciemny kolor skóry, jest szczególnie narażona na niedobory witaminy D [25]. Na szczęście w ostatnich latach miały miejsce zmiany bardziej optymistyczne.

W Kanadzie w krajowych zaleceniach żywieniowych z 2019 r. nabiał nie został w ogóle uznany za oddzielną grupę pokarmową [25]. Dotychczasowe wytyczne poddano gruntownej analizie i zmodyfikowano, tak aby większy nacisk położyć na istotne znaczenie spożycia produktów roślinnych [25]. Trzeba przyznać, że pomysły dosyć nowatorskie, a to jeszcze nie koniec ‒ wśród zalecanych napojów uwzględniono… wodę [25]! Picie wody jest zdrowe? Kto by pomyślał!

Zauważalne w kanadyjskich zaleceniach żywieniowych odwrócenie uwagi od nabiału na rzecz produktów roślinnych było efektem współdziałania kilku różnych czynników [25]. Istotną rolę odegrało tutaj, między innymi, usunięcie z analizowanej bazy dowodowej badań finansowanych ze środków przemysłu mleczarskiego [25].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Istnieje zasada, że z posiłkami nie należy pić herbaty [1]. W zależności od czasu parzenia, marki i mocy napar może bowiem zmniejszać przyswajalność żelaza o 26-99% [1]. Czy ten sam problem dotyczy też kawy [2]?

W 1997 r. przeprowadzono badanie nad tym, jak zaprzestanie picia kawy wpływa na zasoby żelaza we krwi gwatemalskich dzieci [3]. I nie, kawy nie przestały tu pić matki karmiące piersią, tylko same dzieci [3]. Jak się okazuje, w Gwatemali jednym z pierwszych płynów w diecie niemowląt jest właśnie kawa [3].

To tylko taka ciekawostka na początek, a teraz przechodzimy do rzeczy. Badanie z 1983 r. [2]: kawa jako czynnik hamujący przyswajanie żelaza z jedzenia. Uczestnicy zjedli tutaj posiłek w postaci hamburgera [2]. Po wypiciu szklanki kawy przyswoili 39% mniej żelaza. Dla porównania taka sama ilość herbaty zmniejszyła wchłanianie tego mikroelementu o 64% [2]. Jak widzimy do herbaty kawie jeszcze daleko, ale mimo wszystko, blokowanie wchłaniania żelaza jest tu dosyć znaczące. Podobnie jak w przypadku herbaty im mocniejsza kawa, tym słabsza przyswajalność żelaza [2]. Jeśli chodzi o rozłożenie w czasie, kiedy uczestnicy wypili kawę godzinę przed posiłkiem, wchłanianie żelaza było niezakłócone [2]. Natomiast powstrzymywanie się od picia kawy przez godzinę po posiłku niestety nic nie dało [2]. Przyczyną może być tutaj fakt, że zanim posiłek opuści żołądek, mogą minąć nawet 2 godziny. Zatem kawa wypita po upływie godziny może to trawione jedzenie jeszcze „dogonić” [1].

Wiemy już, że kawa i herbata blokują przyswajanie żelaza. Okazuje się, że można temu przeciwdziałać. Wystarczy dodać do posiłku sok pomarańczowy lub nawet całą pomarańczę. Sprawdzi się tu też każdy inny produkt spożywczy naturalnie bogaty w witaminę C [4]. Witamina C zwiększa bowiem przyswajalność żelaza, co jest dużym plusem w przypadku osób z zaawansowaną anemią [4]. Jednak duża część populacji na ograniczonym wchłanianiu żelaza może tak naprawdę skorzystać.

Żelazo jest jak miecz obosieczny [5]. Z jednej strony jest to pierwiastek niezbędny dla prawidłowej produkcji krwi [6]. Z drugiej strony żelazo jest silnym utleniaczem [7]. Niewykluczone więc, że związane ze spożyciem kawy obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. jest wynikiem ograniczonego wchłaniania żelaza [8].

Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. zwiększa się wraz ze wzrostem poziomu ferrytyny we krwi [9], czyli białka pozwalającego określić, ile w organizmie jest zapasów żelaza. Oznacza to, że im wyższe zapasy żelaza, tym wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy. To samo dotyczy zresztą cukrzycy ciężarnych [10]. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość żelaza. Chociaż jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, to jego nadmiar również może być szkodliwy. Skąd pewność, że mamy tu do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym?

W 2002 r. przeprowadzono w tym zakresie badanie randomizowane z udziałem cukrzyków [11]. Eksperyment polegał na upuszczaniu krwi, z tym że obeszło się bez udziału pijawek [11]. Zamiast tego uczestnicy kilka razy oddali krew w celu zmniejszenia w organizmie zapasów żelaza [11]. W grupie eksperymentalnej odnotowano poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, poprawę wydzielania insuliny i zmniejszenie insulinooporności [11]. Jakby tego było mało, u osób z cukrzycą typu 2. niższy poziom żelaza w organizmie wpływa korzystnie również na czynność tętnic [12].

A co z dną moczanową? Czy hamując wchłanianie żelaza, kawa obniża ryzyko rozwoju dny moczanowej [13]? Zaraz się przekonamy. Wśród pacjentów cierpiących na zapalenie stawów spowodowane dną moczanową poziom żelaza na skraju niedoboru pozwolił wprowadzić chorobę w stan remisji [14]. Uczestnicy badania utrzymywali swoje zapasy żelaza na poziomie najniższym jak to tylko możliwe, nie ryzykując przy tym anemią [14]. Jak się okazało, pod względem ataków dny moczanowej poprawę odnotowano u wszystkich pacjentów. U niektórych wręcz całkowitą remisję, a u reszty zauważalnie ograniczoną częstotliwość występowania napadów i zmniejszenie ich intensywności [14]. Efekty przed i po przedstawiono na poniższym wykresie [14]. Niewykluczone więc, że mamy potencjalne wyjaśnienie związku między spożyciem kawy i obniżeniem ryzyka rozwoju dny moczanowej: a jest nim ograniczone przyswajanie żelaza.

Ponadto coraz więcej dowodów wskazuje na udział żelaza w rozwoju chorób wieku starczego, w tym choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i choroby niedokrwiennej serca [15]. Jeśli chodzi o związek z chorobą Alzheimera, podejrzewa się, że przyczyną jest tutaj potencjał żelaza do powodowania „rdzewienia” tkanek mózgu, wywołanego nasiloną produkcją wolnych rodników [16]. Związki te mogą prowadzić do powstania zmian neurodegeneracyjnych, przyczyniając się rozwoju patologii choroby Alzheimera na wielu poziomach [16]. Sprawa jest na tyle poważna, że ze strony naukowców pojawiło się nawet zainteresowanie stężeniem żelaza w mózgu jako potencjalnym kluczem do sukcesu w leczeniu choroby Alzheimera [17].

Wysokie zapasy żelaza mogą być również związane ze skracaniem telomerów, które uznawane są za biomarker biologicznego starzenia się organizmu [18]. Z góry ostrzegamy, że myślenie w stylu „gdyby mój poziom żelaza był za wysoki, to raczej bym o tym wiedział/-a” może być tutaj zawodne. Z doświadczeń pacjentów wynika, że o podwyższonym poziomie żelaza w organizmie lekarze informują chorych tylko w 5% przypadków [19].

Herbata może skutecznie zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się żelaza w organizmie [20]. Zgodnie z wynikami badania z 1998 r. [20] picie jej zmniejsza konieczność upuszczania krwi, co często jest wskazane osobom cierpiącym na hemochromatozę, czyli chorobę genetyczną przejawiającą się nadmiernym wchłanianiem żelaza. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku tendencji do niedoborów żelaza i anemii, przy której herbatę pić można tylko między posiłkami, nigdy w trakcie.

Kawa i herbata to nie jedyne napoje, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Mięta pieprzowa, na przykład, dorównuje w tej kwestii czarnej herbacie, podobnie jak kakao [21]. Rumianek natomiast blokuje przyswajanie żelaza mniej więcej w takim samym stopniu co kawa [21]. Osobom, których zapasy żelaza w organizmie są wysokie, można proponować picie tych napojów wraz z posiłkami. Jednakże łączenie tych napojów z jedzeniem może być niekorzystne dla osób z niedoborem żelaza.

Uważa się, że za blokowanie przyswajania żelaza odpowiadają tutaj polifenole. Czy wobec tego ten sam problem nie dotyczy też przypadkiem ziół i przypraw? Przecież zawierają one całą masę polifenoli [22].

Jeśli chodzi o badania w tym zakresie, dostępne mamy tylko jedno: badanie z 2009 r. [22] Wszystkie przetestowane tutaj zioła i przyprawy okazały się silnymi czynnikami hamującymi wchłanianie żelaza [22]. Nie było to jednak badanie przeprowadzane na ludziach, a więc o ich wpływie na nasz organizm dowiadujemy się z niego niewiele [22]. W 2019 r. opublikowano jednak opis przypadku anemii związanej z niedoborami żelaza, wywołanymi wysokim spożyciem kurkumy [23]. Lekarz cierpiący na chorobę zwyrodnieniową stawów przyjmował kapsułki z ekstraktem z kurkumy [23]. Zastosowana kuracja doprowadziła u niego do rozwoju anemii, a poziom żelaza nie wzrastał mimo suplementacji [23]. Wystarczyło jednak, że odstawił kurkumę i po dwóch tygodniach jego zapasy żelaza wróciły do normy [23].

Zatem z jednej strony pacjenci, którzy zgłaszają się do lekarza z anemią, powinni być zawsze pytani o przyjmowane suplementy [23]. Z drugiej strony natomiast zdolność kurkumy do wiązania żelaza w jelitach może oznaczać, że osoby z wysokim stężeniem tego pierwiastka w organizmie powinny rozważyć przyjmowanie suplementów bazujących na kurkumie [23].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy kawa hamuje przyswajanie żelaza? Co się dzieje, gdy poziom żelaza w organizmie jest zbyt wysoki? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy kawa hamuje przyswajanie żelaza? Co się dzieje, gdy poziom żelaza w organizmie jest zbyt wysoki? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Żelazo na diecie roślinnej

Istnieje powszechne przekonanie, że osoby na diecie roślinnej mogą być w większym stopniu narażone na niedobór żelaza, jednak, jak się okazuje, ich ryzyko anemii wynikającej z niedoboru żelaza nie jest wcale wyższe niż reszty populacji [1]. Wynikać to może z faktu, że osoby na diecie bezmięsnej dostarczają sobie nie tylko więcej błonnika, magnezu, czy witamin A, C i E, ale również więcej żelaza [2]. Z tym, że żelazo w produktach roślinnych to żelazo niehemowe; żelazo hemowe obecne jest w tkance mięśniowej i krwi zwierząt. Nie jest to jednak żaden problem, wręcz przeciwnie; brak źródeł żelaza hemowego w diecie roślinnej może być jednym z kluczowych czynników chroniących przed rozwojem zespołu metabolicznego [3]. Przyczyniać się może również do obniżenia ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

Żelazo a ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu

Związek między spożyciem żelaza i chorobą niedokrwienną serca jest przedmiotem nieustającej debaty [4]. Niespójność dowodów wynikać może w tym przypadku z faktu, że większość żelaza w naszej diecie pochodzi z produktów roślinnych, więc spożycie tego minerału ogółem związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby [4]. Jednak samo żelazo pochodzące z mięsa prawdopodobieństwo zachorowania znacząco zwiększa [4]. Uważa się, że przyczyną jest tutaj działanie prooksydacyjne żelaza, które przyczynia się do rozwoju miażdżycy, utleniając cholesterol w wyniku nadmiernej produkcji wolnych rodników [4]. Obliczono, że każdy miligram żelaza hemowego wiąże się z 27-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [5].

To samo w przypadku ryzyka wystąpienia udaru mózgu; wyniki badań nad związkiem między spożyciem żelaza i udarami mózgu przez długi czas były niespójne [6]. Prawdopodobnie dlatego, że analizowano zawsze działanie żelaza ogółem, hemowego razem z niehemowym [6]. Przełomem było badanie z 2013 r. [6] Wykazano tutaj, że spożycie żelaza hemowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka nie tylko wystąpienia udaru [6], ale i rozwoju cukrzycy [7]. Dla wysokiego spożycia żelaza hemowego (zawartego w produktach odzwierzęcych) wykazano silny związek ze wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, natomiast spożycie żelaza ogółem i spożycie żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych) okazało się bezpieczne [7]. W tym przypadku wyliczono, że każdy miligram żelaza hemowego zwiększa ryzyko o 16% [7]. To samo w przypadku nowotworu; 12-procentowy wzrost ryzyka na każdy miligram żelaza hemowego [8]. Na podstawie badania guzów nowotworowych określić można nawet ilość spożywanego przez daną osobę mięsa [9]. Celem badania z 2014 r. [9] było zdefiniowanie mechanizmów leżących u podłoża rozwoju raka płuc. Naukowcy zapytali pacjentów nowotworowych, ile jedzą mięsa i zbadali wzorce ekspresji genów w ich guzach [9]. Tym sposobem odkryli, że istnieje pewien wzorzec ekspresji genów związany konkretnie z żelazem hemowym [9]. Chociaż było to badanie wyłącznie nad rakiem płuc, przypuszcza się, że takie same zmiany w ekspresji genów związane ze spożyciem mięsa zachodzić mogą również w przypadku innych rodzajów nowotworów [9].

Nietypowe sposoby na zwiększenie spożycia żelaza

Odpowiednia podaż żelaza w diecie jest bardzo istotna. Jeśli chodzi o populację USA, wśród białych kobiet w wieku przed menopauzą anemię wynikającą z niedoboru żelaza ma tylko 3%, jednak wśród Afroamerykanek i Amerykanek pochodzenia meksykańskiego sytuacja wygląda już gorzej [10]. Patrząc przez pryzmat ryzyka rozwoju głównych zabójców ludzkości, czyli choroby niedokrwiennej serca, raka i cukrzycy, za najzdrowsze uznać można żelazo niehemowe, którego bogatym źródłem są produkty takie jak pełnoziarniste zboża, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, suszone owoce oraz orzechy i nasiona [10]. Fasola jest jednak produktem mało zyskownym, dlatego też przemysł spożywczy wprowadza na rynek produkty typu żytnie pieczywo chrupkie z dodatkiem krwi; i to krwi wołowej czy wieprzowej ‒ najbardziej skoncentrowanego źródła żelaza hemowego, mniej więcej 60% bardziej niż krew drobiowa [11]. A jeśli krakersy z dodatkiem krwi wydają się komuś mało apetyczne, do wyboru mamy jeszcze wzbogacone krwią wołową ciastka [12] i nadziewane krwią herbatniki [13]. Nadzieniem jest w tym przypadku ciemna, czekoladowa pasta o bardzo przyjemnym smaku [13], a ciemny kolor wynika z dodatku suszonej rozpyłowo krwi wieprzowej [14]. Problemem nie jest tutaj jednak kolor czy smak, tylko żelazo hemowe, które, z uwagi na związek z rozwojem raka, nie jest uważane za bezpieczny dodatek do żywności przeznaczonej do spożycia przez ogół społeczeństwa [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Żelazo hemowe vs. niehemowe ‒ które jest bezpieczniejsze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Obok rękawowej resekcji żołądka i bypassu żołądkowego trzecią najpowszechniejszą operacją bariatryczną jest korekta po pierwotnym zabiegu [1]. Nawet 25% pacjentów po operacjach bariatrycznych wraca na stół operacyjny z powodu problemów wywołanych pierwszym zabiegiem [2]. Takie ponowne operacje są bardziej ryzykowne; związane są z 10 razy wyższą śmiertelnością niż zabiegi pierwotne [2]. Co więcej nie ma żadnej gwarancji, że korekta zakończy się sukcesem [3]. Możliwe powikłania obejmują nieszczelność żołądka, przetoki, owrzodzenie, zwężenie żołądka, erozję opasek gastrycznych, zatory, czy ostrą postać refluksu przełykowo-żołądkowego [2].

Stopień ryzyka zależeć może od umiejętności chirurga [4]. W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine [4] chirurdzy bariatryczni na ochotnika udostępnili do oceny nagrania ze swoich operacji. Poziom biegłości technicznej był bardzo zróżnicowany; większe umiejętności związane były z niższymi wskaźnikami powikłań, re-hospitalizacji, re-operacji i zgonów [4]. Pacjenci operowani przez mniej kompetentnych lekarzy doznali niemal trzy razy więcej powikłań, a ich ryzyko zgonu było pięć razy wyższe [4].

Z chirurgami to tak jak ze sportowcami czy muzykami: niektórzy są bardziej utalentowani niż pozostali, ale praktyka uczynić może mistrza [4]. Bypass żołądkowy to operacja na tyle skomplikowana, że zanim chirurg opanuje całą procedurę, jego krzywa uczenia wymagać może nawet 500 przypadków [5]. Po 500 operacjach ryzyko wystąpienia powikłań się stabilizuje; najniższe ryzyko wykazano dla chirurgów, którzy przeprowadzili ponad 600 zabiegów [5]. Ryzyko zgonu na stole operacyjnym może być dwa razy wyższe pod nożem chirurga, który ma na swoim koncie mniej niż 75 operacji, w porównaniu z lekarzem, który wykonał ich ponad 450 [5]. Zatem jeśli już decydujemy się na operację bariatryczną, dobrze jest zapytać chirurga, ile w swojej karierze przeprowadził tego typu zabiegów. Kluczowe znaczenie ma również wybór akredytowanego bariatrycznego Centrum Doskonałości [6]. W placówkach takich śmiertelność w wyniku zabiegów chirurgicznych jest dwa do trzech razy niższa, niż w instytucjach nieakredytowanych [6].

Jednak wina nie zawsze leży po stronie chirurga. W raporcie zatytułowanym The Dangers of Broccoli („Niebezpieczeństwa jakie kryją w sobie brokuły”) [7] opisano przypadek kobiety, która trzy miesiące po operacji bypassu żołądka poszła sobie do restauracji z bufetem typu „jesz, ile chcesz”. Chociaż jedzenie, które wybrała było bardzo zdrowe, zapomniała najwyraźniej o przeżuwaniu [7]. W efekcie pękły szwy na jej żołądku i pacjentka trafiła na ostry dyżur, a następnie na salę operacyjną. W jej jamie brzusznej lekarze znaleźli „niepogryzione kawałki brokułów, całe nasiona fasoli i różne zielone warzywa liściaste” [7]. Zdecydowanie historia ku przestrodze; tylko może zamiast dokładnie przeżuwać jedzenie po operacji, lepiej byłoby dokładnie przeżuwać jedzenie, zanim jeszcze taka operacja stanie się koniecznością. Tym sposobem jakakolwiek ingerencja w kształt narządów wewnętrznych będzie po prostu zbędna.

Nawet przy założeniu, że operacja zakończy się pomyślnie, pozostaje jeszcze kwestia dożywotniej zmiany żywienia i nadzorowania diety pacjenta, celem uniknięcia niedoborów witamin i minerałów [3]. Nie chodzi tu tylko o zwykłą anemię, osteoporozę, czy utratę włosów [8]. Pacjentom po operacjach bariatrycznych grożą wywołane niedoborami choroby zagrażające życiu, takie jak beriberi, pelagra, kwashiorkor [9], czy, uszkodzenie nerwów [9], które, jak w przypadku niedoboru miedzi, objawiać się może utratą wzroku lata, a nawet i dziesięciolecia, po operacji [10]. Przerażające były wyniki badania z 2018 r. [11]: poważny niedobór jednej z witamin z grupy B, zwanej tiaminą, u jednej trzeciej pacjentów przerodził się w nieodwracalne uszkodzenie mózgu, zanim jeszcze schorzenie zostało w ogóle zdiagnozowane.

Operacje bariatryczne celowo doprowadzają do złego wchłaniania składników odżywczych. Wycinając odcinki jelit, ograniczyć można przyswajanie kalorii; musimy jednak pamiętać, że dzieje się to kosztem przyswajania niezbędnych składników odżywczych. Na zagrażające życiu niedobory żywieniowe narażone są nawet osoby, które poddają się tylko zabiegom restrykcyjnym, takim jak zmniejszenie żołądka [12]. Przyczyną są nieustanne wymioty [12]. Odnotowuje się je u 60% pacjentów po operacjach bariatrycznych, którzy angażują się, najwyraźniej, w „nieodpowiednie zachowania żywieniowe” [13] (innymi słowy, próbują się po prostu normalnie odżywiać). Wymioty pomagają w odchudzaniu na takiej samej zasadzie jak związek zwany disulfiramem pomaga w walce z alkoholizmem: w wyniku jego podania każdy drink skutkuje bardzo nieprzyjemną reakcją ze strony organizmu [14]. Pacjent dostaje tym samym nauczkę i zaczyna odczuwać awersję do napojów alkoholowych [14].

Podobne działać może tzw. dumping syndrome [15], czyli poposiłkowy zespół przeciążenia. Wielu pacjentów po operacji bypassu żołądkowego, w wyniku zjedzenia wysokokalorycznego posiłku, doświadcza objawów takich jak ból brzucha, biegunka, mdłości, wzdęcia, przemęczenie, czy palpitacje serca [15]. Jedzenie omija bowiem żołądek i trafia prosto do jelit [15]. Jak mówią chirurdzy, jest to typowe następstwo tego typu zabiegów, nie oznaka błędu: „Dumping syndrome to objaw normalny i pożądany, który przyczynia się do modyfikacji zachowania po operacji bypassu żołądkowego; dzięki niemu pacjenci powstrzymują się od spożywania wysokokalorycznego jedzenia” [15].

Pozostałe artykuły z tej serii:

Śmiertelność operacji bariatrycznych
Sposoby na odwrócenie cukrzycy: operacje bariatryczne vs. dieta
Na ile trwała jest utrata wagi w wyniku operacji bariatrycznej?

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Powikłania po operacjach bariatrycznych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Powikłania po operacjach bariatrycznych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.