Dlaczego weganie powinni jeść więcej roślin
W USA głównym czynnikiem zwiększającym ryzyko śmierci jest amerykańska dieta [1]. Nic nie zabija w tym kraju więcej ludzi niż niewłaściwy sposób odżywiania. Każdego roku, przez takie, a nie inne wybory żywieniowe, umiera mniej więcej pół miliona Amerykanów ‒ matek i ojców, sióstr i braci, przyjaciół i członków rodziny [1]. W większości przypadków przyczyną śmierci są choroby układu krążenia [1]. I tutaj właśnie z pomocą przychodzi dieta roślinna: związana z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, niższym ryzykiem śmierci w wyniku chorób układu krążenia, jak również ogólnie z niższym ryzykiem śmierci, z jakiejkolwiek przyczyny [2]. Stopniowe zwiększanie spożycia produktów roślinnych, przy jednoczesnym zmniejszaniu spożycia produktów odzwierzęcych, może być receptą na długie życie w zdrowiu [2]. A zmiany wcale nie muszą być jakieś drastyczne.
W 2020 r. opublikowano badanie NIH-AARP [3], największe w historii badanie kohortowe nad wpływem diety na zdrowie. Wykazano w nim, że zastąpienie zaledwie 3% białka zwierzęcego w diecie białkiem roślinnym wiązało się ze znaczącym, 10-procentowym spadkiem śmiertelności ogólnej oraz zgonów z powodu chorób układu krążenia. Obserwacja ta dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet [3]. Spośród wszystkich odzwierzęcych źródeł białka najgorsze okazały się jajka. Zastąpienie białkiem roślinnym 3% energii pochodzącej konkretnie z białka jajek powiązano z obniżeniem śmiertelności o ponad 20%, czyli dwukrotnie więcej niż w przypadku białka odzwierzęcego ogółem [3]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że ich odkrycia stanowią podstawę do opracowania zaleceń w zakresie zdrowia publicznego, dotyczących zmian żywieniowych, ukierunkowanych na dobór takich źródeł białka, które będą wspierać zdrowie i zwiększać szanse na długowieczność [3]. Innymi słowy: najlepsze w tym przypadku będzie białko roślinne.
Jeden istotny szczegół: z obniżeniem śmiertelności całkowitej powiązano zdrową dietę roślinną, z naciskiem na „zdrową” [4]. Zdarza się, że zmniejszając spożycie produktów odzwierzęcych na rzecz produktów roślinnych, ludzie wybierają opcje mniej zdrowe m.in. żywność wysoko przetworzoną, typu napoje słodzone cukrem, czy rafinowane produkty zbożowe [4]. Nie można zakładać, że samo unikanie produktów odzwierzęcych będzie automatycznie równoznaczne z dietą prozdrowotną [5].
W celu rozróżnienia między dietą wegańską w wersji zdrowej i niezdrowej ustanowiono pojęcie „diety roślinnej opartej na produktach nieprzetworzonych” [6]. Autorstwo sformułowania przypisuje się dr. T. Colinowi Campbellowi, emerytowanemu profesorowi biochemii żywienia na Uniwersytecie Cornella [6]. Na przykładzie Indii widzimy, że ryzyko rozwoju otyłości i niezakaźnych chorób przewlekłych wzrasta wraz ze zmniejszeniem w diecie udziału nieprzetworzonej żywności roślinnej [7]. To by wyjaśniało, dlaczego choroby cywilizacyjne są w tym kraju coraz bardziej powszechne, mimo że dużą część populacji stanowią tam wegetarianie [7].
To by również wyjaśniało, dlaczego ze zdrowotnego punktu widzenia weganie w USA wypadają lepiej niż weganie w Wielkiej Brytanii [8]. Wśród Amerykanów głównym powodem do przejścia na dietę roślinną jest zdrowie [3]. Przekłada się to na wyższe spożycie żywności pełnowartościowej i składników odżywczych, takich jak błonnik czy witamina C, których skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne [8]. W Wielkiej Brytanii natomiast powodem nr 1 jest chęć ograniczenia cierpienia zwierząt. Bardziej powszechne jest więc spożycie wegańskich produktów wysoko przetworzonych.
No dobrze, ale na razie to tylko domysły. Skąd możemy mieć pewność, że podstawę diety wegańskiej rzeczywiście powinny stanowić produkty nieprzetworzone? Rzecz jasna, z badań interwencyjnych. W 2019 r. opublikowano wyniki 8-tygodniowego programu, w ramach którego uczestnicy przeszli na dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych [9]. W eksperymencie wzięło udział 79 osób, z czego 24 były już na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, tyle że niekoniecznie opartej na produktach nieprzetworzonych [9]. Niby szczegół, ale jak się okazało, dosyć istotny, bo po upływie 8 tygodni nawet wśród tych doświadczonych roślinożerców odnotowano znaczącą poprawę stanu zdrowia [9]. Udało im się schudnąć prawie 5 kg, a poziom cholesterolu LDL obniżyć aż o 15 mg/dl [9]. Na tym przykładzie widzimy, że dieta roślinna oparta na produktach nieprzetworzonych, nawet jeśli stosowana jest krótkoterminowo, może nieść za sobą istotne korzyści zdrowotne nie tylko dla nie-wegetarian, ale również dla wegetarian, a nawet i wegan [9].
W dzisiejszych czasach jedzenie „śmieciowe” stanowi oddzielną grupę żywieniową [10]. Dla przemysłu spożywczego głównym celem jest maksymalizacja zysków [10]. Dlatego też produkty wysoko przetworzone mają to do siebie, że jak już zacznie się je jeść, to potem ciężko przestać. Chodzi przecież o to, byśmy jako konsumenci zjadali ich jak najwięcej [10]. Przemysł spożywczy z chęcią będzie produkował taką żywność również w wersji wegańskiej, o ile tylko będzie na nią popyt. A popyt zdecydowanie jest. Jeśli pod względem spożycia takiego jedzenia porównać przedstawicieli różnych modeli żywieniowych, okazuje się, że najwięcej produktów wysoko przetworzonych, typu chipsy czy ciastka, mają w swojej diecie właśnie wegetarianie i weganie [11]. Odżywianie roślinne nie jest równoznaczne z odżywianiem zdrowym [12].
A co z produktami odzwierzęcymi? W badaniu z 2021 r. [12], na podstawie wskaźnika jakości diety roślinnej oceniono jakość różnych produktów roślinnych, a na podstawie wskaźnika jakości diety tradycyjnej, oceniono jakość różnych produktów odzwierzęcych. Mięso przetworzone i mięso czerwone uznano tutaj za niezdrowe produkty odzwierzęce, a ryby, owoce morza, nabiał i drób ‒ za produkty odzwierzęce zdrowe (do niezdrowych, na podstawie najnowszych dowodów naukowych, dorzucono jeszcze jajka) [12]. Jak się okazało, w przypadku produktów roślinnych, wyższą jakość powiązano z większymi szansami na długowieczność i niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny [12]. Natomiast w przypadku produktów odzwierzęcych, w kontekście ich wpływu na zdrowie, jakość nie ma najwyraźniej żadnego znaczenia [12]. Wszystkie okazały się równie szkodliwe, zarówno pod względem ryzyka śmierci w wyniku raka i choroby wieńcowej, jak i ryzyka śmierci ogółem, z jakiejkolwiek przyczyny [12].
W obliczu rosnącej globalnej epidemii chorób układu krążenia priorytetem dla zdrowia przyszłych pokoleń staje się transformacja systemów żywieniowych na rzecz diety bogatej w produkty roślinne [1]. Musimy tylko pamiętać, że nie każdy produkt roślinny jest automatycznie produktem zdrowym [1].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Hemler EC, Hu FB. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Curr Atheroscler Rep. 2019;21(5):18.[2] Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
[3] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184.
[4] Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy plant-based diets are associated with lower risk of all-cause mortality in US adults. J Nutr. 2018;148(4):624-631.
[5] Orlich MJ, Chiu THT, Dhillon PK, et al. Vegetarian epidemiology: review and discussion of findings from geographically diverse cohorts. Adv Nutr. 2019;10:S284-S295.
[6] Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple health benefits and minimal risks associated with vegetarian diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374-381.
[7] Singh PN, Arthur KN, Orlich MJ, et al. Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):359S-64S.
[8] Radnitz C, Ni J, Dennis D, Cerrito B. Health Benefits of a Vegan Diet: Current Insights. Nutr Diet Suppl. 2020;12:57-85.
[9] Campbell EK, Fidahusain M, Campbell Ii TM. Evaluation of an eight-week whole-food plant-based lifestyle modification program. Nutrients. 2019;11(9):2068.
[10] Katz DL. Plant-based diets for reversing disease and saving the planet: past, present, and future. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S304-S307.
[11] Gehring J, Touvier M, Baudry J, et al. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. J Nutr. 2021;151(1):120-131.
[12] Keaver L, Ruan M, Chen F, et al. Plant- and animal-based diet quality and mortality among US adults: a cohort study. Br J Nutr. 2021;125(12):1405-1415.