W jakiej pozycji spać najlepiej? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego.
Wstęp: O istnieniu układu odpowiedzialnego za detoksykację mózgu dowiedzieliśmy się stosunkowo niedawno, ale wiele wskazuje na to, że ma on kluczowe znaczenie dla usprawniania funkcji poznawczych. W tej serii dwóch artykułów przyjrzymy się, jak dokładnie funkcjonuje układ glimfatyczny oraz, co najważniejsze, odkryjemy, jak możemy jeszcze skuteczniej wspierać jego działanie.
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Ile trzeba spać, żeby wspomóc detoksykację mózgu? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego.
- W jakiej pozycji spać najlepiej? Znaczenie snu w kontekście czynności układu glimfatycznego.
Wiemy już, że dla prawidłowej pracy układu glimfatycznego potrzebna jest wystarczająca ilość snu [1]. Co jeszcze można zrobić, żeby wspomóc usuwanie z mózgu szkodliwych substancji? W badaniach na myszach stwierdzono, że dostęp do kołowrotka, który umożliwia zwierzętom dobrowolną aktywność fizyczną, poprawia przepływ glimfatyczny u starszych osobników [2]. Zmianom tym towarzyszyła redukcja złogów amyloidowych i poprawa zdolności poznawczych [2]. A wracając do tematu snu, niewykluczone, że znaczenie ma też to, w jakiej śpimy pozycji [3].
Badania na szczurach pokazują, że gdy gryzonie śpią na boku, zwinięte w kłębek, czyli w pozycji dla siebie naturalnej, transport glimfatyczny przebiega u nich sprawniej, niż gdy śpią na plecach, czy na brzuchu [3]. Najwięcej czasu na boku, najczęściej prawym [4], przesypiają również ludzie [3]. Wiele wskazuje na to, że jest to pozycja, która pozwala zmaksymalizować odpływ krwi z mózgu [5]. Kiedy śpimy na prawym boku, nasza tętnica szyjna wewnętrzna prawa (główne naczynie krwionośne w szyi odprowadzające krew z głowy) jest szeroko otwarta, a lewa ‒ częściowo zapadnięta [5]. Ponieważ u większości ludzi prawa strona jest tą dominującą, spanie na prawym boku może zmaksymalizować odpływ krwi z mózgu [5]. Jakie to ma znaczenie dla naszego zdrowia? Jak się okazuje, pacjenci cierpiący na choroby neurodegeneracyjne, w szczególności łagodne zaburzenia funkcji poznawczych i chorobę Alzheimera, chętniej śpią na plecach. Okazuje się, że mniej więcej 72% przesypia na plecach co najmniej 2 godziny każdej nocy [6]. Dla porównania wśród osób zdrowych odsetek ten wynosi 37% [6]. W obliczu tych odkryć pojawia się „intrygująca możliwość, że pozycja głowy podczas snu może wpływać na proces usuwania neurotoksycznych białek z mózgu” [6].
W przypadku śmierci łóżeczkowej (zespołu nagłego zgonu niemowląt) spanie w pozycji na plecach może być czynnikiem ratującym życie [7]. Dlaczego więc takie ułożenie podczas snu miałoby być odradzane wśród osób dorosłych? Spanie na plecach to domena tych, którzy mają problemy ze snem [8]. Niewykluczone zatem, że do rozwoju zaburzeń poznawczych nie prowadzi sama pozycja snu, tylko raczej słaba jego jakość. Możliwe też, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną: że to demencja nie pozwala chorym zadbać o zdrowy sen, nie że zaburzenia snu prowadzą do demencji. A nawet jeśli pozycja snu naprawdę ma znaczenie, ciężko jest określić swoje nawyki w tym zakresie bez dostępu do laboratorium snu [1]. Z badań wynika, że to, co ludzie deklarują, rzadko kiedy pokrywa się z rzeczywistością [1]. Jeśli korzystny wpływ spania w pozycji bocznej zostanie kiedyś oficjalnie potwierdzony, odpowiedniego ułożenia podczas snu można się zawsze nauczyć [9]. To właśnie wyrobienie nawyku spania na boku jest celem tzw. terapii pozycyjnej [9]. Jedną z przykładowych technik jest umieszczanie choremu na plecach piłki tenisowej, którą wkłada się do kieszeni założonej tył na przód koszuli [9].
Na pozycji podczas snu wątpliwości się nie kończą. W kręgach naukowych mechanizm działania układu glimfatycznego został przyjęty entuzjastycznie [10]. Nie obyło się jednak bez kontrowersji [10]. Pierwotnie odkryty został w końcu u szczurów, a do 2019 r. nie było żadnych dowodów wskazujących na jego obecność w mózgu człowieka [11]. Na chwilę obecną jednoznacznie nie wykazano nawet związku między snem i chorobą Alzheimera. Nasz aktualny stan wiedzy w tym zakresie najlepiej podsumowuje tytuł artykułu opublikowanego w 2020 r. na łamach czasopisma Neurobiology of Disease: „To skomplikowane…” [12]. Prawdą jest, że wśród osób, które przesypiają mniej niż 7 godzin na dobę, odnotowuje się więcej przypadków demencji. Jednakże podwyższone ryzyko mają też osoby, które przesypiają więcej niż 8 godzin [13]. Z badań populacyjnych wynika wręcz, że w przypadku większej ilości snu (8-9 godzin) związek z chorobą Alzheimera, i ogólnie demencją, jest silniejszy niż w przypadku mniejszej ilości (mniej niż 5-6 godzin) [14].
Związek między demencją i dłuższym snem może być przykładem przyczynowości odwrotnej: prodromalne zmiany w mózgu wydłużają choremu czas snu lata przed tym, jak postawiona zostaje diagnoza [15]. Niewykluczone również, że długi czas snu jest tutaj tylko czynnikiem zakłócającym [14]. U podłoża rozwoju demencji leżeć mogą jakieś problemy zdrowotne, których objawem jest właśnie nadmierna senność [14]. Przykładowo: nasilone poczucie zmęczenia może być oznaką depresji [16], która, sama w sobie, stanowi powszechnie uznany czynnik ryzyka demencji [17]. Istnieje jednak pewien mechanizm biologiczny, który sprawia, że wydłużony czas snu może być bezpośrednio związany z demencją. Długi sen (ponad 8 godzin na dobę) wiąże się z występowaniem objawów ogólnoustrojowego stanu zapalnego ‒ podwyższonym stężeniem białka C-reaktywnego i interleukiny 6 [18]. Wyższy poziom oby tych markerów wpływa z kolei na zwiększenie ryzyka rozwoju demencji [19].
Jak widzimy, niewiadomych zdecydowanie nie brakuje. Pozostaje nam jedynie czekać na dalsze badania nad snem, chorobami neurodegeneracyjnymi i rolą, jaką w tym wszystkim odgrywa układ glimfatyczny. Na chwilę obecną nie ma podstaw, by wydawać w tym zakresie jakiekolwiek zalecenia.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Reddy OC, van der Werf YD. The sleeping brain: harnessing the power of the glymphatic system through lifestyle choices. Brain Sci. 2020;10(11):868.[2] He XF, Liu DX, Zhang Q, et al. Voluntary exercise promotes glymphatic clearance of amyloid beta and reduces the activation of astrocytes and microglia in aged mice. Front Mol Neurosci. 2017;10:144.
[3] Lee H, Xie L, Yu M, et al. The effect of body posture on brain glymphatic transport. J Neurosci. 2015;35(31):11034-11044.
[4] Lorrain D, De Koninck J, Dionne H, Goupil G. Sleep positions and postural shifts in elderly persons. Percept Mot Skills. 1986;63(2 Pt 1):352-354.
[5] Simka M, Czaja J, Kowalczyk D. Collapsibility of the internal jugular veins in the lateral decubitus body position: A potential protective role of the cerebral venous outflow against neurodegeneration. Med Hypotheses. 2019;133:109397.
[6] Levendowski DJ, Gamaldo C, St Louis EK, et al. Head position during sleep: potential implications for patients with neurodegenerative disease. J Alzheimers Dis. 2019;67(2):631-638.
[7] de Luca F, Hinde A. Effectiveness of the “Back-to-Sleep” campaigns among healthcare professionals in the past 20 years: a systematic review. BMJ Open. 2016;6(9):e011435.
[8] De Koninck J, Gagnon P, Lallier S. Sleep positions in the young adult and their relationship with the subjective quality of sleep. Sleep. 1983;6(1):52-59.
[9] Eijsvogel MM, Ubbink R, Dekker J, et al. Sleep position trainer versus tennis ball technique in positional obstructive sleep apnea syndrome. J Clin Sleep Med. 2015;11(2):139-147.
[10] Smith AJ, Verkman AS. The “glymphatic” mechanism for solute clearance in Alzheimer’s disease: game changer or unproven speculation? FASEB J. 2018;32(2):543-551.
[11] Meng Y, Abrahao A, Heyn CC, et al. Glymphatics visualization after focused ultrasound-induced blood-brain barrier opening in humans. Ann Neurol. 2019;86(6):975-980.
[12] Lucey BP. It’s complicated: The relationship between sleep and Alzheimer’s disease in humans. Neurobiol Dis. 2020;144:105031.
[13] Xu W, Tan CC, Zou JJ, Cao XP, Tan L. Sleep problems and risk of all-cause cognitive decline or dementia: an updated systematic review and meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020;91(3):236-244.
[14] Fan L, Xu W, Cai Y, Hu Y, Wu C. Sleep duration and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Med Dir Assoc. 2019;20(12):1480-1487.e5.
[15] Westwood AJ, Beiser A, Jain N, et al. Prolonged sleep duration as a marker of early neurodegeneration predicting incident dementia. Neurology. 2017;88(12):1172-1179.
[16] Zhai L, Zhang H, Zhang D. Sleep duration and depression among adults: a meta-analysis of prospective studies. Depress Anxiety. 2015;32(9):664-670.
[17] Diniz BS, Butters MA, Albert SM, Dew MA, Reynolds CF. Late-life depression and risk of vascular dementia and Alzheimer’s disease: systematic review and meta-analysis of community-based cohort studies. Br J Psychiatry. 2013;202(5):329-335.
[18] Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biol Psychiatry. 2016;80(1):40-52.
[19] Darweesh SKL, Wolters FJ, Ikram MA, de Wolf F, Bos D, Hofman A. Inflammatory markers and the risk of dementia and Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Alzheimers Dement. 2018;14(11):1450-1459.