Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami
- Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści
Praktykując mindful eating, czyli uważność przy jedzeniu, całą swoją uwagę skupiać należy na spożywanym posiłku [1]. Może to oznaczać jedzenie w wolniejszym tempie, delektowanie się każdym kęsem, czy wsłuchiwanie się w wysyłane przez organizm sygnały sytości [1]. W stanie roztargnienia jemy zazwyczaj szybciej i dłużej. Przykładowo: w badaniu z 2006 r. [2] kobiety i mężczyźni, którzy w trakcie posiłku oglądali telewizję, zjedli średnio jeden dodatkowy kawałek pizzy i 71% więcej makaronu z sosem serowym, co w sumie daje niemal 300 kcal. Taka nadwyżka na co dzień wystarczy, by w skali roku przytyć prawie 4 kg [2]. To by wyjaśniało, dlaczego z badania ankietowego z 2003 r. [3] wynika, że osoby z nadwagą niemal połowę swoich posiłków spożywają, oglądając telewizję. Niepokojącym jest też fakt, że w weekendy dzieci spożywają przed telewizorem mniej więcej 25% swoich dziennych kalorii. Do takich ustaleń doszli naukowcy z Uniwersytetu Stanforda [4].
Jakby tego było mało, by nieświadomie zwiększyć swoją podaż kaloryczną, wcale nie musimy niczego oglądać. Wystarczy, że rozpraszać nas będą same bodźce słuchowe. Gdy w trakcie posiłków uczestnicy badań słuchali rozmów radiowych, czy odtwarzanych z kaset powieści detektywistycznych (takie oldschoolowe odpowiedniki podcastów), w rezultacie zjadali znacznie więcej jedzenia, niż kiedy jedli w ciszy [5], [6]. Przykładowo spożywali oni nawet o 77% więcej lodów w porównaniu do jedzenia posiłku bez dodatkowych rozpraszaczy [6]. Mimowolną nadwyżką kaloryczną powodować może nawet rozmowa przy stole w ramach posiłku z przyjaciółmi [7].
Co więcej, gdy jemy w stanie roztargnienia, nasze spożycie kalorii wzrasta nie tylko w ramach posiłku bieżącego, ale i późniejszych. W badaniu z 2011 r. [8] uczestnicy zjedli ten sam posiłek i o tej samej kaloryczności w dwóch sytuacjach ‒ albo bez żadnych czynników rozpraszających, albo podczas grania w pasjansa na komputerze. Jak się okazało, gdy pół godziny później przyszła pora na deser, po posiłku przed komputerem zjedzona przez uczestników porcja ciastek była dwukrotnie większa [8]. Jakby przez to, że ich uwagę rozpraszała gra komputerowa, zjedzony wcześniej posiłek nie zapisał się w ogóle w ich świadomości. Z drugiej strony osoby, które słuchają podczas posiłku nagrania zachęcającego do uważności oraz skupienia się na wyglądzie, zapachu, smaku i konsystencji spożywanej potrawy mają mniejszą ochotę na słodycze [9] niż osoby jedzące w ciszy lub słuchające neutralnego dźwięku treść audiobooka [10].
Skupianie się na jedzeniu pod kątem jego właściwości sensorycznych i reakcji, jakie wywołuje w organizmie to tylko jeden z wielu aspektów uważnego spożywania posiłków [11]. Pojęcie mindfulness definiowane jest jako „świadomość każdej chwili osiągana poprzez skupianie się w określony sposób na tu i teraz, bez impulsywnych reakcji i osądzania, za to z dużą dozą wyrozumiałości” [11]. Sama świadomość to za mało. Uważa się, że jako metoda radzenia sobie z zachciankami praktykowanie uważności stanowi połączenie trzech różnych elementów: świadomości, która pozwala monitorować zachcianki; akceptacji, która pozwala nie osądzać zachcianek; dezidentyfikacji, czy też defuzji poznawczej, która pozwala się zdystansować od zachcianek [12].
W obliczu zachcianki na coś niezdrowego typową reakcją jest tzw. restrukturyzacja poznawcza [13]. Terminem tym w psychologii określa się metodę polegającą na kwestionowaniu własnych myśli i zastępowaniu ich innymi [13]. Przykładowo: gdy w głowie pojawia się myśl: „Mam ochotę na czekoladę”, zamiast sięgać po batonika, myślimy sobie: „Nie, może lepiej zjem coś zdrowszego” [14]. Skuteczność takiego podejścia jest niestety znikoma. W 2012 r. przeprowadzono badanie z udziałem ponad 100 samozwańczych miłośników czekolady, których losowo podzielono na dwie grupy [14]. Wszyscy uczestnicy przez tydzień nosili przy sobie opakowanie czekoladek [14]. Jedyna różnica polegała na tym, że pierwsza grupa przeszła wcześniej godzinne szkolenie w zakresie restrukturyzacji poznawczej, druga grupa, w ramach kontroli, udział w eksperymencie wzięła bez żadnego wstępnego przygotowania [14]. Jak się okazało, cel opierania się czekoladowej pokusie obu grupom udało się zrealizować w porównywalnym stopniu, co oznacza, że restrukturyzacja poznawcza nie przyniosła żadnych istotnych rezultatów [14].
W filozofii uważności przy jedzeniu miejsce restrukturyzacji poznawczej zajmuje defuzja poznawcza, która polega na dystansowaniu się od swoich zachcianek i postrzeganiu ich jako „zwykłe myśli” [13]. Przy takim podejściu reakcja na myśl „Mam ochotę na czekoladę” w pierwszej kolejności obejmowałaby jej zauważenie („Przyszła mi właśnie do głowy myśl, że mam ochotę na czekoladę”), a następnie podziękowanie swojemu umysłowi, że taką myśl stworzył („Dzięki, umyśle”) [14]. Do zilustrowania defuzji poznawczej wykorzystuje się metaforę umysłu jako autobusu: człowiek w roli kierowcy, jego myśli jako zwykli pasażerowie [13]. Chodzi o to, by zwizualizować sobie siebie przejmującego kontrolę nad pojazdem i na każdym przystanku wysadzać kolejnych negatywnych pasażerów, z podejściem w stylu „Dzięki za wasze komentarze, ale to ja tu rządzę” [13].
W przytoczonym już badaniu z 2012 r. [14], w identycznym eksperymencie z czekoladą w roli głównej, restrukturyzację poznawczą przetestowano też w porównaniu z defuzją poznawczą. Jak się okazało, wśród uczestników, którzy przez godzinę szkolili się w zakresie zasad defuzji, na przestrzeni tygodnia ciągłego „kuszenia” prawdopodobieństwo utrzymania „czekoladowej abstynencji” było trzy razy większe [14]. Natomiast w badaniu z 2014 r. [13] defuzję przetestowano w porównaniu z akceptacją, czyli techniką polegającą na zauważaniu nachodzących nas myśli i uczuć oraz akceptowaniu ich obecności. Celem jest wyrobienie w sobie pewnego stopnia tolerancji dla uczuć wywołujących dyskomfort [13]. Badani zostali losowo podzieleni na trzy grupy: pierwszą grupę przez niecałe pół godziny szkolono w zakresie defuzji poznawczej, druga w tym czasie poznawała zasady akceptacji, a trzecia, w ramach kontroli, uczyła się techniki relaksacji mięśni [13]. Następnie, tak jak w poprzednich badaniach, uczestnicy mieli przez 5 dni powstrzymywać się przed zjedzeniem towarzyszącego im nieustannie opakowania czekoladek [13]. Z jakim skutkiem? Znaczące efekty przyniosła tylko defuzja poznawcza [13]. Grupa praktykująca akceptację nie poradziła sobie z zadaniem lepiej niż grupa kontrolna [13]. Wygląda zatem na to, że spośród wszystkich strategii mindfulness defuzja poznawcza jest tą najskuteczniejszą [13]. Mamy więc w zanadrzu prostą i efektywną metodę radzenia sobie z żywieniowymi zachciankami [14].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Mathieu J. What should you know about mindful and intuitive eating? J Am Diet Assoc. 2009;109(12):1982-1987.[2] Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.
[3] Gore SA, Foster JA, DiLillo VG, Kirk K, Smith West D. Television viewing and snacking. Eat Behav. 2003;4(4):399-405.
[4] Matheson DM, Killen JD, Wang Y, Varady A, Robinson TN. Children’s food consumption during television viewing. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1088-1094.
[5] Boon B, Stroebe W, Schut H, Ijntema R. Ironic processes in the eating behaviour of restrained eaters. Br J Health Psychol. 2002;7(Pt 1):1-10.
[6] Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001;74(2):197-200.
[7] Hetherington MM, Anderson AS, Norton GNM, Newson L. Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. Physiol Behav. 2006;88(4-5):498-505.
[8] Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE, Rogers PJ, Brunstrom JM. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):308-313.
[9] Seguias L, Tapper K. The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack. Appetite. 2018;121:93-100.
[10] Robinson E, Kersbergen I, Higgs S. Eating “attentively” reduces later energy consumption in overweight and obese females. Br J Nutr. 2014;112(4):657-661.
[11] Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):36-61.
[12] Lacaille J, Ly J, Zacchia N, Bourkas S, Glaser E, Knäuper B. The effects of three mindfulness skills on chocolate cravings. Appetite. 2014;76:101-112.
[13] Jenkins KT, Tapper K. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. Br J Health Psychol. 2014;19(3):509-522.
[14] Moffitt R, Brinkworth G, Noakes M, Mohr P. A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychol Health. 2012;27 Suppl 2:74-90.