Dieta wegańska jako pomijana przyczyna psychozy: tragiczna historia 47-letniej kobiety, która przez 5 lat zmagała się z psychozą i halucynacjami, leczonej przy zastosowaniu neuroleptyków [1]. Po latach matka kobiety wyjawiła w końcu, że pacjentka od lat była na diecie wegańskiej i nie suplementowała witaminy B12 [1]. Natychmiast rozpoczęto więc suplementację, a objawy psychotyczne ostatecznie ustąpiły [1]. Nie zmienia to jednak faktu, że przez 5 lat kobieta żyła w stanie psychotycznego oszołomienia, a wszystko przez to, że nie miała w swojej diecie żadnego źródła witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej muszą zadbać o odpowiednią podaż B12, czy to poprzez suplementację, czy spożycie wystarczającej ilości żywności fortyfikowanej [1]. Oba sposoby są skuteczne, pod warunkiem że zostaną rzeczywiście wcielone w życie [1]. Warto w tym miejscu przytoczyć największe w historii badanie nad dietą wegańską ‒ Adventist Health Study-2, jedno z badań na Adwentystach Dnia Siódmego [2]. Zgodnie z wynikami wśród wegan niski poziom B12 w organizmie występuje równie często, co wśród wegetarian, czy mięsożerców. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że przebadani weganie przyjmowali odpowiednie suplementy i jedli żywność fortyfikowaną [2]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że nieocenione jest znaczenie informowania o konieczności suplementacji witaminy B12 [2].

Witaminy B12 i D to jedyne witaminy niewytwarzane przez rośliny. Witamina B12 produkowana jest przez mikroorganizmy, a witamina D powstaje w organizmach zwierząt, w tym ludzi, pod wpływem ekspozycji na działanie promieni słonecznych (właśnie dlatego nazywana jest witaminą słońca). Problematyczne mogą być też mikroskładniki, które występują tylko w konkretnych produktach roślinnych. Wystarczy, że któregoś z nich akurat w naszej diecie brakuje i o niedobory naprawdę nietrudno. Weźmy na przykład opis przypadku z 2020 r. [3]: 10-letnia dziewczynka, która cierpiała na ślepotę zmierzchową (słabo widziała po ciemku). Z początku lekarz podejrzewał niedobór witaminy A, ale dziecko było na diecie wegetariańskiej, więc teoretycznie, powinno jeść mnóstwo warzyw stanowiących źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witaminę A [3]. Niestety, jak się okazało, dziewczynka warzyw nie lubiła i żywiła się głównie krakersami [3]. Dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy A nie jest wcale trudne. Jej bogatym źródłem są zielone warzywa, jak również wszystkie owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, typu mango, bataty, marchew czy melon kantalupa. Trzeba jednak te owoce i warzywa regularnie spożywać. Pod względem zagrożenia niedoborem witaminy A fast-foodowa dieta wegańska może być gorsza niż fast-foodowa dieta tradycyjna. Krowy jedzą przecież trawę, więc taki mięsożerca, jedząc wołowego burgera, pośrednio, dostarcza sobie też składników odżywczych z zielonych warzyw.

Podobnie wygląda sytuacja z jodem. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie Amerykanów jest mleko krowie [4]. I nie wynika to z tego, że krowy są w stanie samodzielnie syntezować jod, czy jakikolwiek inny składnik mineralny [5]. Jod w mleku krowim pochodzi albo ze środka dezynfekującego, stosowanego do odkażania wymion i urządzeń mleczarskich, albo z suplementów, które podaje się zwierzętom wraz z paszą [5]. Tak czy inaczej, osobom, które nie mają w swojej diecie mleka (ani wodorostów ‒ jeszcze lepszego niż mleko źródła jodu) mogą grozić niedobory [6].

Przeprowadzone w 2016 r. badanie z udziałem wegan z Wielkiej Brytanii wykazało, że niewystarczającą podaż jodu w diecie ma aż 90% wegan [6]. Dane te mogą być, co prawda, nieco zawyżone, bo w kwestionariuszach dotyczących częstotliwości spożycia poszczególnych produktów nie uwzględniono wodorostów i soli jodowanej [6]. A mamy jakieś dowody na to, że te niedobory jodu mogą przekładać się na rzeczywiste problemy zdrowotne? Owszem, na przykład opis przypadku z 2018 r.: „Weganizm jako przyczyna niedoczynności tarczycy, spowodowanej niedoborem jodu”; 23-miesięczny chłopiec do 16. miesiąca życia był karmiony piersią [4]. Potem maluch był na diecie w 100% roślinnej, bez soli jodowanej [4]. Matce dziecka nic nie dolegało, prawdopodobnie dzięki temu, że jodu dostarczała sobie wraz z kompleksem witamin i składników mineralnych dla kobiet ciężarnych, który brała jeszcze po porodzie [4]. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne wyraźnie zaleca, by kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały suplementy z dzienną dawką jodu w wysokości 150 μg dziennie [4]. Większość dzieci w USA po odstawieniu od piersi przechodzi na mleko krowie, reszta musi mieć w diecie jod z innych źródeł [4]. W przypadku tego chłopca wszystko się na szczęście dobrze skończyło. Wystarczył suplement diety z jodem i niedobory udało się uzupełnić [4]. Suplementacja jest jednym ze sposobów na odpowiednią podaż tego minerału w diecie wegańskiej. Najzdrowszym źródłem są jednak wodorosty.

Dzienne zapotrzebowanie na jod pokrywa już pół łyżeczki wodorostów typu arame czy dulse. Dulse w postaci płatków można dosypywać do wszelkiego rodzaju potraw. Dobrym źródłem są też wodorosty nori. Wystarczą dwa arkusze, które świetnie sprawdzą się w roli przekąski. Ciemnozielone warzywa liściaste na przekąskę? Zdrowiej już chyba być nie może.

Jak się okazuje, problematyczne może być też żelazo. W 2020 r. opublikowano opis przypadku poważnej anemii wywołanej niedoborem żelaza [7]. Za przyczynę uznano tutaj dietę roślinną w połączeniu z krwotokami miesiączkowymi, czyli nadmierną utratą krwi podczas menstruacji [7]. Pacjentką była 21-letnia kobieta z zaburzeniami widzenia w jednym oku, spowodowanymi zakrzepem żylnym (jeden z możliwych skutków poważnej anemii) [7]. Na szczęście w wyniku suplementacji żelaza wzrok kobiety wrócił do normy [7]. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego anemia wywołana niedoborami żelaza wśród wegetarian nie jest wcale bardziej powszechna niż wśród nie-wegetarian [8]. Można wobec tego przypuszczać, że problemy pacjentki nie były wynikiem diety, tylko nadmiernej utraty krwi podczas menstruacji [7]. Jednak w przeglądzie przeprowadzonym w 2016 r. to oficjalne stanowisko zostało zakwestionowane [9]. Wykazano tutaj, że chociaż u mężczyzn dieta wegetariańska rzeczywiście nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju anemii niż dieta nie-wegetariańska, gorzej wygląda sytuacja w przypadku kobiet [9]. W czterech z przeanalizowanych badań wykazano rzekomo, że wśród wegetarianek wskaźniki występowania anemii są znacząco wyższe niż wśród nie-wegetarianek [9]. Szkoda tylko, że jeśli się tym badaniom dokładnie przyjrzeć, poparcia dla takich wniosków nie ma w ani jednym [10], [11], [12], [13].

Niestety sam fakt, że wegetarianki anemię mają nie częściej niż nie-wegetarianki jeszcze nic nie oznacza. Z anemią spowodowaną niedoborami żelaza zmaga się bowiem co 20 miesiączkująca kobieta, niezależnie od sposobu odżywiania [14]. Prawda jest taka, że niższe zapasy żelaza w organizmie wpływają na zdrowie korzystnie ‒ kolejny argument za tym, żeby w diecie mieć więcej produktów roślinnych i mniej mięsa [15]. Należy jednak mieć to pod kontrolą. Jeśli poziom hemoglobiny staje się niebezpiecznie niski, warto wypróbować sposoby na poprawę przyswajalności żelaza, na przykład dodawać do posiłków produkty o wysokiej zawartości witaminy C (świeże owoce, papryka, brokuły, itp.) [9]. Należy też pamiętać, żeby z posiłkami nie pić napojów, które mogą hamować wchłanianie żelaza [9]. Mowa tu przede wszystkim o herbacie i kawie [9].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegańska i potencjalne ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Mleko krowie dostarcza ok. 25-50% zalecanej w USA dziennej dawki jodu [1]. Naturalnie występującego jodu mleko zawiera jednak niewiele. Zawartość tego pierwiastka w mleku to w dużej mierze skutek odkażania wymion krów przy użyciu środków na bazie jodu [1]. Pozostałości tego pierwiastka są zatem wynikiem zanieczyszczenia wymion [2]. Wymiona myje się środkami na bazie jodu, część tego minerału przedostaje się do mleka [3].

Niestety większość dostępnych na rynku roślinnych substytutów mleka nie jest wzbogacana jodem [4]. Najzdrowsze jest prawdopodobnie fortyfikowane mleko sojowe [5]. Jednak nawet gdyby mleko sojowe wzbogacane było jodem, pozostaje jeszcze kwestia wpływu soi na funkcjonowanie tarczycy [6]. Tak na marginesie, zabawna historia: przeszukując literaturę medyczną w zakresie wpływu soi na zdrowie tarczycy, natrafić można na następujące badanie [7]: Mało kosztowna metoda szkolenia przyszłych lekarzy w przeprowadzaniu biopsji tarczycy; w roli pacjenta występuje…. tofu. Wystarczy przyłożyć głowicę USG do kostki tofu i ćwiczyć można do woli. Jak się okazuje na USG tofu i gruczoł tarczycy wyglądają bardzo podobnie.

Podejrzenie, że soja może wpływać na funkcjonowanie tarczycy pojawiło się ponad 80 lat temu, kiedy odkryto, że u myszy surowe ziarna soi wywołują wyraźne powiększenie gruczołu tarczowego [8]. Z drugiej strony wysokie spożycie soi w kulturach azjatyckich nie przekłada się wcale na większą liczbę przypadków chorób tarczycy, co oznaczać może, że produkty sojowe są w rzeczywistości bezpieczne [8]. Wygląda na to, że wśród osób z prawidłowo funkcjonującą tarczycą spożycie soi nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia [6]. Prawdą jest jednak, że produkty sojowe mogą hamować przyswajanie lewotyroksyny, hormonu stosowanego w leczeniu zastępczym w niedoczynności tarczycy [6]. Jednak w tym przypadku podobnie działają również wszystkie inne produkty żywieniowe, dlatego właśnie pacjentom zaleca się przyjmowanie leku na czczo [9]. Co ważne zdrowie tarczycy w dużej mierze zależy od odpowiedniego spożycia jodu. Warto zatem, aby miłośnicy produktów sojowych zwrócili na ilość tego pierwiastka w diecie szczególną uwagę [6].

Skąd najlepiej czerpać jod? Osoby spożywające sól wybierać powinny sól jodowaną [10]. Obecnie jod zawiera tylko połowa dostępnej na rynku soli, a sól w żywności przetworzonej jest zazwyczaj niejodowana [10]. Oczywiście najlepiej jest soli w ogóle nie spożywać. Sól w diecie stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego [11], jest „lekceważonym cichym zabójcą” [12]. Lekka przesada? Wbrew pozorom, wcale nie. Sól w diecie stanowi główny czynnik ryzyka zgonu na świecie. Zabija ponad 3 miliony ludzi rocznie ‒ dwa razy więcej niż niskie spożycie warzyw [13].

No dobrze, to które źródło jodu jest wobec tego najlepsze? Warzywa morskie [14]! Niewielkich ilości jodu dostarczyć sobie można z różnych produktów, jednak najbogatszym źródłem tego pierwiastka są wodorosty [14]. Zaledwie jeden gram (mniej więcej tyle samo waży spinacz do papieru) zawierać może nawet do 2000% zalecanej dziennej dawki jodu [14].

Z uwagi na fakt, że w tarczycy gromadzą się duże ilości jodu, pierwiastka tego nie trzeba sobie dostarczać codziennie [15]. Jest dzięki temu szansa, że wodorosty nam się tak szybko nie przejedzą, bowiem zapotrzebowanie na jod zaspokoić można spożywając je tylko sporadycznie [15]. Jednak niektóre rodzaje wodorostów, np. kelp, jodu zawierają aż za dużo [15]. Należy pamiętać, by spożywać je z umiarem, ponieważ zbyt duże ilości jodu w diecie mogą prowadzić się do rozwoju nadczynności tarczycy [16]. Opis przypadku z 2019 r. [16]: suplement diety zawierający kelp, przyjmowany przez 3 miesiące, w dawce dwóch tabletek dziennie, u 70-letniej kobiety wywołał przyspieszone bicie serca, bezsenność, stany lękowe i gwałtowną utratę wagi.

W poprzednim artykule z tej serii omówiliśmy badanie [17], w którym wykazano, że średnie stężenie jodu w moczu wśród wegan odbiega nieco od ideału. Wyjątkiem od tej reguły był jeden uczestnik ‒ weganin spożywający kelp [17]. W jego przypadku stężenie jodu w moczu wynosiło ponad 9 000 mcg/litr [17], podczas gdy o odpowiedniej ilości jodu w diecie świadczy stężenie w wysokości 100-199 mcg/litr moczu [18]. O nadmiernym spożyciu jodu mówić można już przy stężeniu 300 mcg/litr moczu, a 9 437 mcg/litr to zdecydowana przesada [18].

Zalecana dzienna dawka jodu dla osób dorosłych, nieciężarnych, nie karmiących piersią wynosi 150 mcg [19]. Jeśli chodzi o dawkę maksymalną, ważne abyśmy na co dzień nie przekraczali 600 mcg [20]. Łyżka stołowa kelp zawierać może 2 000 mcg [14], więc może lepiej tego konkretnego rodzaju wodorostów unikać. Uważać należy również z wodorostami hijiki, ale w ich przypadku problemem jest, dla odmiany, wysoka zawartość arszeniku. Spośród dostępnych na rynku wodorostów ilość jodu zbliżona do zalecanej dziennej odpowiada np. dwóm arkuszom nori, które porwane na mniejsze kawałki tworzą świetną przekąskę; łyżeczce płatków dulse, które w formie posypki dodawać można do wszystkiego; łyżeczce suszonego arame ‒ świetny dodatek do zup; czy łyżce stołowej sałatki z wodorostów [21].

Jod występuje w głównie w żywności pochodzącej z ekosystemów wodnych. Nasuwa się zatem pytanie: jak wystarczających ilości tego pierwiastka dostarczali sobie wcześni hominini, którzy zamieszkiwali przecież obszary lądowe? Oto jak radzą sobie z tym problemem szympansy, czyli być może nasi najbliżsi krewni: przeczesują bagna w poszukiwaniu roślin wodnych [22].

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Najzdrowsze naturalne źródło jodu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Najzdrowsze naturalne źródło jodu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Odpowiednia ilość jodu w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy [1]. Nie bez powodu nazwy dwóch hormonów tarczycy, T3 i T4, pochodzą od liczby budujących je atomów jodu [2]. Jodu nie musimy sobie dostarczać codziennie, ponieważ duże ilości tego pierwiastka magazynowane są właśnie w gruczole tarczowym [2]. Niemniej jednak obecność jodu w diecie jest bardzo istotna [2]. Niestety najpopularniejsze źródła tego minerału, sól jodowana i nabiał [3], nie są specjalnie prozdrowotne. Zawartość jodu w nabiale to wynik stosowania w przemyśle mleczarskim środków czyszczących na bazie jodu, np. Betadine, do odkażania wymion krów; część jodu przedostaje się do mleka [2]. Jodem wzbogaca się również paszę dla bydła, a dodatki do żywności zawierające jod są częstym składnikiem dostępnego na amerykańskim rynku pieczywa [3].

Badanie z 2018 r. [4] pokazało, że osoby, które przechodzą na dietę typu paleo, a więc przestają spożywać nabiał i sól kuchenną, mogą rozwinąć niedobór jodu, mimo że ich dieta zawiera dwa razy więcej owoców morza, jednego ze źródeł tego pierwiastka [4]. A co z osobami przechodzącymi na dietę opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych? Jak wiadomo, ten sposób odżywiania również zakłada ograniczenie spożycia produktów typu lody czy wysoko przetworzone pieczywo, i jeśli osoby na diecie roślinnej nie jedzą przy tym żadnych wodorostów mogą nabawić się takich samych niedoborów, jak uczestnicy wspomnianego badania [4].

Opis przypadku z 2018 r. [5]: trzyletnią dziewczynkę karmiono tylko nieprzetworzonymi, niesolonymi produktami roślinnymi; nie przyjmowała ponadto żadnych suplementów. Jej rodzice utrzymywali, że ich celem było żywienie swojej córki tylko tym co najzdrowsze. Tego typu odżywianie może okazać się śmiertelne. Dieta w 100% roślinna bez suplementacji witaminy B12 grozi nieodwracalnym uszkodzeniem nerwów. W przypadku trzyletniej dziewczynki [5] pierwszym ze skutków niedoborowej diety były wole tarczycy, spowodowane niewystarczającym spożyciem jodu.

Kolejny opis przypadku [6]: „Weganizm jako przyczyna spowodowanej niedoborem jodu niedoczynności tarczycy” u odstawionego od piersi dziecka. Wcześniej chłopiec był zdrowy, ponieważ jego matka przyjmowała suplement diety dla ciężarnych, który, na szczęście, zawierał m.in. jod [6]. Wraz z mlekiem matki pierwiastek trafiał do wówczas organizmu dziecka.

Jak się okazuje, większość wegetarian i wegan, podobnie zresztą jak wszystkożerców, nie zdaje sobie w ogóle sprawy , jak ważny jest jod w okresie ciąży [2]. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Tyreologicznego i Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej nawet kobiety, które planują zajść w ciążę powinny przyjmować dawkę 150 mcg jodu dziennie [7]. Niestety ten niezwykle ważny minerał jest składnikiem zaledwie 60% dostępnych na amerykańskim rynku suplementów dla kobiet w ciąży [7]. Zatem, wbrew obowiązującym zaleceniom, 40% kompleksów witamin i minerałów dla ciężarnych nie zawiera jodu [7]. W związku z powyższym niezwykle istotne jest, by kobiety w ciąży i karmiące sprawdzały etykiety. Tylko wtedy będą miały pewność, że dostarczają sobie odpowiedniej dawki jodu [7].

Średnie stężenie jodu u kobiet w wieku rozrodczym wynosi 110 mcg/litr [8]. W przypadku kobiet, które nie są w ciąży jest to poziom wystarczający, jednak ciężarne potrzebują przynajmniej 150 mcg/litr [1]. W celu oceny stężenia jodu w organizmie wykonuje się badanie moczu z dobowej zbiórki. W przypadku osób dorosłych, nieciężarnych, norma wynosi co najmniej 100 mcg/litr moczu [1]. Jak pokazało badanie z 2011 r. [1] przeciętny weganin ma stężenie jodu na poziomie zaledwie 78,5 mcg/litr.

Dla większości osób zalecana dzienna dawka jodu wynosi średnio 150 mcg, odpowiednik mniej więcej półtorej szklanki krowiego mleka [9]. Napoje roślinne z reguły nie są niestety fortyfikowane jodem. Szklanka roślinnych odpowiedników mleka zawiera średnio zaledwie 3 mcg tego pierwiastka [9]. W badaniu z 2017 r. [10] wykazano, że, choć wiele roślinnych mlek wzbogacanych jest wapniem, spośród badanych 47 produktów jodem wzbogacone były zaledwie 3. Zawartość jodu w napojach fortyfikowanych była taka sama jak w mleku krowim. Dosyć słabo wypadły jednak napoje niefortyfikowane.

Producenci napojów roślinnych szczycą się tym, że ich mleka wzbogacone są wapniem, często również witaminą B12, D i A [10]. Fortyfikacja jodem wydaje się jednak mało rozpowszechniona [10]. Wysoka zawartość tego minerału w mleku krowim to przecież wynik wzbogacania paszy dla krów i odkażania wymion środkami na bazie jodu [6]. Dlaczego więc fortyfikacji jodem nie stosuję się w przypadku mlek roślinnych? Pod wpływem informacji na temat szkodliwego działania karagenu [11] amerykańska marka Silk zdecydowała się na zmianę stosowanego w swoich produktach zagęszczacza. Może już czas, by skład napojów roślinnych dostosowany został do rosnącego zapotrzebowania na produkty wzbogacone jodem?

Według naukowców osoby spożywające mleka roślinne nie wzbogacone jodem zagrożone są niedoborem tego pierwiastka, chyba że dostarczają go sobie z innych źródeł [10]. Najzdrowszym bez wątpienia są warzywa morskie. Powrócimy do nich już w następnym artykule z tej serii.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy weganom grozi niedobór jodu? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganom grozi niedobór jodu? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.